Подтягивание на турнике программа тренировок с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Программа тренировок на турнике

Турник и брусья – прекрасные помощники на пути к красивой фигуре. Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале – эффективная программа тренировок на турнике.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Силовая тренировка

Shutterstock

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней.

Выходные дни посвятите отдыху.

• День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами – 1,5 минуты.
• День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода – 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
• День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
• День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
• День 5. Повторите день 4.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

• разминка;
• отжимания на брусьях с весом;
• отжимания от пола широкие;
• подтягивания с весом;
• подтягивания параллельным хватом;
• гиперэкстензии на брусьях;
• подтягивания узким обратным хватом;
• отжимания на брусьях с весом;
• подъём ног в висе;
• скручивания на брусьях;
• растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

‎App Store: 100 Подтягиваний с нуля

Описание

Думаете, подтянутся 100 раз не реально? С нашим приложением это возможно!

Мы разработали уникальную методику, которая позволит значительно увеличить количество подтягиваний!

Более 20 эффективных планов тренировок помогут быстро увеличить количество подтягиваний, развить общую силу и выносливость!

Начните тренировки с фитнес-приложением “100 Подтягиваний с нуля” и вы получите:
• Персональный план тренировок
• Быстрое увеличение количества подтягиваний
• Адаптация нагрузок под ваш уровень физической подготовки
• Тренировки для дома – упражнения с собственным весом
• Широкие плечи и спину
• Красивый V- образный торс
• Быстрый результат – изменения уже через 7 дней

Тренируясь всего 15 мин в день, 3 раза в неделю, вы сможете накачать мышцы спины и рук, улучшить осанку, повысить силу и выносливость.

Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите развить силу и выносливость, нарастить мышцы? Первый результат уже через 7 дней!

Твой тренер – персональные планы тренировок
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.

Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.

Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.

Достигайте ваших целей
Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.

Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 турнирной таблицы.

Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.

ОСОБОЕННОСТИ:
• Эффективные программы тренировок
• Простой и понятный интерфейс
• Персональные планы тренировок
• Продуманная система мотивации
• Цели на каждую неделю
• Турнирная таблица
• Статистика ваших тренировок
• Удобные напоминания

Тренируйтесь всего 3 раза в неделю, и вы получите тело, о котором всегда мечтали!
Начните тренироваться прямо сейчас и получите 50% скидку на премиум версию!

18 янв. 2023 г.

Версия 1.1.2

Исправлены проблемы с видео упражнений и таблицей лидеров.

Оценки и отзывы

Оценок: 371

Приложение на ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Очень хорошее приложение, через неделю даже виден результат!!

Отвратительно

Зря только начал заниматься по этому приложению. Программа позволяет заниматься одну неделю. А затем только оплатив 500₽.

Платное приложение

В какой-то момент перестань быть бесплатным и без оплаты не работает

Разработчик DMYTRO DOLOTOV указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

DMYTRO DOLOTOV

Размер

7,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2023 Dmytro Dolotov

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Перекладины для тренажеров на открытом воздухе

Задний удлинитель Балансир Баскетбольная система Жим от груди Жим от груди/широтные тяги Подъемник на купол Двойной турник Эллиптический тренажер Велотренажер Плавающий баланс Веселый гонщик Хип-Твистер Турники Горизонтальная лестница Интегрированный фитнес Широчайшие тяги вниз Жим ногами Тренажер для жима ногами Брусья параллельные Гимнастический конь Перекладины для подтягиваний Перекладины для отжиманий Стойка для отжиманий Гребец с собственным весом Сидячий ротатор Скамья для приседаний Доска для сидения Лыжник Небесный альпинист Пружинный балансир Стоячий ротатор Знаки станции Прочность, растяжки Тестер прочности Набор качелей Настольный теннис Спиннеры для тайцзи Двусторонний ротатор Разновысокие брусья Вертикальный прыжок Растяжка для талии

Турники / турники НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы ознакомиться с полным прайс-листом НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть монтажный чертеж (pdf) $755 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы заказать     *Перекладина для подтягиваний/перекладина поставляется в наборе из двух перекладин, на которых одновременно могут разместиться два человека. Две перекладины имеют разную высоту на 1 фут. См. монтажный чертеж (pdf) Перекладина для подтягиваний / турник — любимая вещь для военных тренировок! Подтягивания — один из лучших тестов соотношения силы человека к весу — основного показателя силы верхней части тела. Чтобы выполнить подтягивание или подтягивание, держитесь за перекладину и подтягивайтесь руками, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или над ней. Опустите снова и повторите в соответствии с вашими возможностями. Подтягивания/подтягивания можно выполнять двумя хватами рук, прямым или обратным, каждый из которых укрепляет разные мышцы. Хват грифа вперед (тыльной стороной ладоней к себе) делает больший упор на трапециевидные мышцы и мышцы спины, тогда как хват грифа обратным хватом (или хват снизу) более узкий и фокусируется на бицепсах. На брусьях также можно выполнять множество других упражнений, включая растяжку плеч и рук, улучшение хвата, подъем ног в висе, который укрепляет мышцы живота. Кроме того, простое висение на руках для растяжки нижней части спины и выравнивания позвоночника является большим преимуществом для нижней части спины. Знакомьтесь со всеми упражнениями постепенно, избегая чрезмерного напряжения. Медленно увеличивайте количество повторений. Большинству людей очень трудно подтягиваться, особенно людям с большим весом. При необходимости используйте землю, чтобы ускорить движение вверх. УСТАНОВОЧНЫЙ ЧЕРТЕЖ ДИСПЛЕЯ (pdf)   Перекладины для подтягиваний/перекладины имеют полноразмерные размеры и подходят для взрослых, но при установке их можно опустить для подростков. Это грифы стандартного размера, которые используются в военных фитнес-центрах, а также профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями для улучшения силы верхней части тела.

Подтягивания для начинающих – 4-недельная программа подтягиваний

Упражнение, которое должно быть в списке дел каждого посетителя тренажерного зала: подтягивания.

Подтягивания — это важнейшее испытание функциональной силы верхней части тела. Независимо от того, находитесь ли вы в первый или сотый день в тренажерном зале, подтягивания — это сложное упражнение, но преимущества не имеют себе равных. Подтягивания помогают развить силу и выносливость спины, плеч, рук, силу хвата, а также улучшить состав тела и общий уровень физической подготовки. Кроме того, сила и модель движения, которые вы развиваете, переходят в другие упражнения.

Если вам еще предстоит научиться подтягиваться всем телом к ​​перекладине, не бойтесь! Просто следуйте этой 4-недельной программе подтягиваний для начинающих личного тренера YouFit Gyms Мариссы Эрли, чтобы выполнить свое первое подтягивание и быть на пути к тому, чтобы чувствовать себя в тренажерном зале еще более успешным, чем когда-либо прежде.

4-недельная программа подтягиваний для начинающих

Даже если вы сейчас не можете подтянуться ни разу, эта 4-недельная программа подтягиваний для начинающих поможет вам в этом. Любители спортзала могут добавить эти упражнения в свои тренировки. Сейчас не тренируетесь регулярно? Создайте свой собственный режим, используя приведенные ниже движения, и добавьте 20 минут кардиотренировок и хотя бы одно укрепляющее упражнение, чтобы завершить тренировку.

Ваша программа подтягиваний для новичков должна включать 1 тренировочный день, за которым следует день отдыха (2 дня отдыха, если у вас болит верхняя часть тела) и повторение. Испытайте себя, добавляя дополнительные 2-3 повторения в течение недели.

Начнем!

Разминка

Разогрейте кровь с помощью 2 подходов к плечевым мышцам и 2 динамических растяжек широчайших.

Недели 1 и 2

Следуйте этой части программы в течение 2 недель. Обязательно чередуйте дни отдыха между тренировочными днями, сделайте 2 дня отдыха, если вы чувствуете боль.

День 1 

• Подтягивания с согнутыми коленями в машине Смита – 3 подхода по 5–8 повторений 

• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-10 повторений

• Тяга к груди с упором – 3 подхода по 8 повторений

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 2

• Перевернутая тяга в машине Смита 3 подхода по 5-8 повторений

• Тяга в наклоне одной рукой 3 подхода по 8-10 повторений (каждая рука)

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 3

• Изометрическое удержание в машине Смита – 3 подхода по 10 секунд

• Подтягивания нейтральным хватом на тренажере с вспомогательными подтягиваниями – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю уменьшайте поддерживаемый вес, если можете)

• Сгибание рук на бицепс – 2 подхода по 10-12 повторений

Недели 3 и 4

Теперь, когда вы начали развивать силу верхней части тела, переходите к этой трехдневной программе с днями отдыха между каждым тренировочным днем.

День 1

• Мертвый вис на перекладине – 4 подхода по 20–30 секунд Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на сжатии мизинцев, чтобы помочь сократить широчайшие .

• Эксцентрическая тяга широчайших – 4 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 2 

• Тяга лент TRX в перевернутом положении – 4 подхода по 8 повторений

• Тяга к груди с упором – 4 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 3

• Подтягивания с резинкой – 4 подхода по 5 повторений

• Тяга широким хватом с супинацией – 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание рук через плечо – 4 подхода по 12–15 повторений

На 4-й неделе сделайте первое полное подтягивание перед тем, как начать. Вы можете удивить себя. Не получается первое подтягивание? Это нормально. Завершите программу, затем начните сначала с первой недели, дня, увеличивая количество повторений и нагружая их там, где это возможно. Брось себе вызов. Это будет непросто, но оно того стоит.

БОНУС: 3 совета, как лучше подтягиваться для начинающих

Держите корпус в напряжении. Подтяните пупок к позвоночнику. Задействование кора не только поможет предотвратить раскачивание, но и усилит силу и стабильность упражнения. Если вы хотите или нуждаетесь в большей силе кора, рассмотрите возможность добавления упражнений на пресс в 3-дневные программы, описанные выше.

Укрепите лопатки. Практикуйте сведение лопаток с мертвым висом. Держите руки на ширине плеч, а ноги свесьте, затем втяните лопатки, сведя их вместе, и вернитесь в нейтральное положение. Выполнить 10 раз, повторяя по 3 подхода.

Повысьте силу хвата. Используя пружинные зажимы, тренируйте силу хвата, сжимая зажимы вместе.