Подтягивание что такое: Подтягивания – Workout Russia

Содержание

Подтягивания – Workout Russia

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника.

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки. Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Виды подтягиваний

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Подъем тела за счет разведения рук

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Оно поможет укрепить мышц спины и подвести к выполнению полных подтягиваний.

Техника:

Встаньте у любой вертикальной опоры. Это может быть вертикальный турник или столб. Перебросьте через опору полотенце (или скрученную футболку) и возьмитесь за его концы.
Встаньте ровно и выпрямите руки. Так ваше тело окажется под углом
Сводя руки, медленно подтяните себя к снаряду.

Уровень сложности упражнения может меняться в зависимости от угла наклона тела.

2. Австралийские подтягивания

Такие подтягивания можно использовать как подводящее упражнение к классическим подтягиваниям или включать в тренировку совместно с ними. В упражнении работают те же мышцы, что и в классике, но наличие опоры для ног делает его доступнее для новичков. Еще больше упростить упражнение можно, согнув ноги в коленях.

Австралийские подтягивания удобнее всего выполнять на брусьях или на низкой перекладине (не выше 1 метра). Они есть практически на любой воркаут-площадке. В зале можно использовать тренажер Смита.

Подойдите к снаряду.
Подсев под него так, чтобы он оказалась над вами, возьмитесь за снаряд прямым хватом. Руки располагаются чуть шире плеч.
Выпрямите ноги, упритесь пятками в пол. При этом перекладина брусьев должна находиться над вашей грудью.
Не отпуская перекладины, выпрямите руки. Убедитесь в отсутствии неестественных прогибов: положение тела должно быть максимально ровным. Это исходное положение
На выдохе подтяните себя к перекладине до легкого касания грудью снаряда. Локти при этом опущены вниз, лопатки сведены.
Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания с резинкой

Резиновая эластичная лента станет вашим помощником, пока вы учитесь подтягиваться.

Техника выполнения:

Прицепите резинку к турнику, завернув один край в другой так, чтобы получилась петля.
Ухватитесь за турник нужным хватом.
Поставьте стопы в нижний край петли и выпрямите руки.
На выдохе за счет усилия мышц подтянитесь к турнику. При натяжении петли тело находится в висе, а при движении вверх сокращение резинки поможет легче подтянуть себя к снаряду.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Когда тело адаптируется к нагрузке, подтягиваться с собственным весом будет легче.

4. Негативные подтягивания

Такой вид подтягиваний представляет собой опускание на руках из верхней точки обычных подтягиваний. Иными словами, в этом упражнении исходное и конечное положение меняются местами. Основная задача здесь – выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз.

В негативных подтягиваниях основная нагрузка приходится на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника:

Поставьте стул или подпрыгните, ухватившись за турник так, чтобы ваш подбородок был выше снаряда
Согните ноги в коленях и начните медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

Подтягивания узким хватом

Положение рук в узких подтягиваниях дает хорошую нагрузку на мышцы плеч и предплечий, отлично стимулирует бицепс, делая его значительно сильнее.

Техника таких подтягиваний аналогична классической технике, но руки на турнике расположены очень близко друг к другу – на расстоянии 5 – 10 см. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Если не получается выполнить подтягивания узким хватом сразу, тренируйте классические подтягивания, постепенно сокращая расстояние между руками.

2. Подтягивания широким хватом

Техника:

Подпрыгните и ухватитесь за турник широким хватом (руки находятся на расстоянии шире уровня плеч)
Повисните на снаряде и из этого положения на выдохе начните подтягивать себя к турнику.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

3. Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение особенно хорошо развивает большие круглые мышцы спины и эффективно воздействует на плечевые мышцы и суставы. В момент, когда лопатки сведены в верхней точке, работают нижние и средние трапециевидные, а также ромбовидные мышцы.

Упражнения выполняется так же, как и подтягивания широким хватом. Разница лишь в том, что в верхней точке турник должен находиться за головой.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Диагональные подтягивания

В этом упражнении задействованы все мышцы верхней части тела. Кроме того, оно поможет проработать косые мышцы живота. Диагональные подтягивания отличаются от прочих тем, что в них 70% нагрузки получает одна – рабочая – сторона, а вторая – лишь 30%. Такое распределение заставляет сильнее включать в работу широчайшую мышцу спины (с рабочей стороны) и другие мышцы, выполняющие тяговые движения. Это упражнение, требующее серьезной физической подготовки, поэтому переходите к нему только когда в совершенстве овладеете техникой обычных подтягиваний.

Важно: в ходе выполнения диагональных подтягиваний тело должно оставаться в нейтральном положении. Не допускайте изгибов позвоночника и перекосов таза.

Техника:

Ухватитесь за турник прямым хватом и повисните на нем. Это исходное положение всех подтягиваний, за исключением негативных.
Вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить себе удобное положение. Расправьте плечи и напрягите пресс.
Из этого положения поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. Именно она получает основную нагрузку. Второй рукой, которой держитесь за турник, вы оказываете поддержку корпусу. Она нагружается здесь в меньше степени.
Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз в исходное положение
Повторите то же самое в сторону другой руки.

Диагональные подтягивания можно включать в программу тренировок как подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке или как самостоятельное.

2. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Это упражнение вы сможете выполнить, только обладая достаточно сильными мышцами. В таких подтягиваниях вес тела полностью приходится на рабочую руку, которой вы поднимаете себя к турнику. Вторая рука не участвует в работе, она лишь помогает вам стабилизировать положение тела.

Техника выполнения подтягиваний на одной руке с поддержкой аналогична технике диагональных подтягиваний.

3. Австралийские подтягивания на одной руке

Это еще одно подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке. Во время выполнения австралийских подтягиваний ноги находятся на земле, за счет чего получают опору.

Техника выполнения аналогична обычным австралийским подтягиваниям. Однако помните, что, убрав одну руку, вы делаете положение тела менее стабильным. Поначалу возможно некоторое смещение тела в сторону рабочей руки. Чтобы этого избежать, держите мышцы корпуса в постоянном напряжении. Также можете вытянуть вперед свободную руку, чтобы помочь себе сохранять баланс.

4. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке помогут не просто укрепить мышцы спины и рук, но и разовьют мускулатуру плеч и предплечий. Упражнение идеально подходит для формирования железного хвата.

Техника:

Ухватитесь за турник удобным для вас хватом. Свободную руку держите в комфортном для вас положении.
Слегка согните колени: ноги не должны касаться пола.
Повисните на турнике. Мышцы напряжены. Рука зафиксирована и чуть согнута в локте.
Контролируя работу мышц, начните подтягивать себя к турнику до тех пор, пока подбородок не окажется выше снаряда.
Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1	Австралийские подтягивания	2 подхода по 20 раз
Уровень 2	Подтягивания с резинкой	2 подхода по 20 раз
Уровень 3	Негативные подтягивания	3 подхода по 10 раз
Уровень 4	Подтягивания широким хватом	3 подхода по 10 раз
Уровень 5	Подтягивания средним хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Подтягивания узким хватом	2 подхода по 10 раз
Уровень 7	Диагональные подтягивания	2 подхода по 9 раз
Уровень 8	Австралийские подтягивания на одной руке	2 подхода по 8 раз
Уровень 9	Подтягивания на одной руке с поддержкой	2 подхода по 7 раз
Уровень10	Подтягивания на одной руке	2 подхода по 6 раз

Источники

Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
CrossFit: руководство по тренировкам

подтягивание – это… Что такое подтягивание?

ПОДТЯГИВАНИЕ — ПОДТЯГИВАНИЕ, подтягивания, мн. нет, ср. 1. Действие по гл. подтягивать. Подтягивание якоря. 2. Действие по гл. подтягиваться. Подтягивание на турнике. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова

подтягивание — натаскивание, подвертывание, обучение, учение, подготовка, подтяжка, затягивание, сосредоточение, подтаскивание, подвинчивание, подкручивание, преподавание, поджатие, подвертка, улучшение, натягивание, учеба, подпевание Словарь русских синонимов … Словарь синонимов

подтягивание — ПОДТЯНУТЬ, яну, янешь; янутый; сов. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

подтягивание — — [http://slovarionline.ru/anglo russkiy slovar neftegazovoy promyishlennosti/] Тематики нефтегазовая промышленность EN racking of drillpipe … Справочник технического переводчика

подтягивание — prisitraukimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Perėjimas iš žemesnės kybojimo padėties į aukštesnę lenkiant rankas. atitikmenys: angl. pull up vok. Anziehen, n rus. подтягивание … Sporto terminų žodynas

подтягивание — prisitraukimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Šuolio su kartimi technikos veiksmas – iššokęs šuolininkas kyla aukštyn, traukdamasis rankomis prie karties, dar pagreitina kilimą aukštyn ir pasirengia atsistumti. atitikmenys:… … Sporto terminų žodynas

Подтягивание — ср. процесс действия по гл. подтягивать, подтягиваться Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

подтягивание — подтягивание, подтягивания, подтягивания, подтягиваний, подтягиванию, подтягиваниям, подтягивание, подтягивания, подтягиванием, подтягиваниями, подтягивании, подтягиваниях (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») … Формы слов

подтягивание — (2 с), Пр. о подтя/гивании; мн. подтя/гивания, Р. подтя/гиваний … Орфографический словарь русского языка

подтягивание — я; ср. к Подтягивать и Подтягиваться. П. гайки. П. на турнике. П. отстающих. П. фактов. Задержаться до подтягивания тылов … Энциклопедический словарь

подтягивание — I см. подтянуться II я; ср. к подтягивать и подтягиваться. Подтя/гивание гайки. Подтя/гивание на турнике … Словарь многих выражений

подтягиваться – это… Что такое подтягиваться?

подтягиваться

подтя́гиваться

Морфология: я подтя́гиваюсь, ты подтя́гиваешься, он/она/оно

подтя́гивается, мы подтя́гиваемся, вы подтя́гиваетесь, они подтя́гиваются, подтя́гивайся, подтя́гивайтесь, подтя́гивался, подтя́гивалась, подтя́гивалось, подтя́гивались, подтя́гивающийся, подтя́гивавшийся, подтя́гиваясь; св. подтяну́ться; сущ., с. подтя́гивание

1. Если кто-либо подтягивается, то это означает, что этот человек, ухватившись руками за высокую горизонтальную опору, с усилием поднимает своё тело вверх. Подтягиваться на руках, на локтях. |

Подтянуться на турнике, на поручнях. | Десять раз подтянуться на перекладине до касания её подбородком.

2. Если воинское подразделение
подтягивается к основному соединению, то это означает, что оно совершает пеший переход или переезд в район расположения, сосредоточения главных сил. Полки дивизии подтянулись к ближайшим военным аэродромам.
3. Если кто-либо подтягивается к кому-либо, то это означает, что идущий или едущий человек приближается вплотную к тем, кто следует впереди. Мотоциклисту перед перекрёстком лучше подтянуться к идущим впереди машинам.

Толковый словарь русского языка Дмитриева. Д. В. Дмитриев. 2003.

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

Укрепляют ^{весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.}
Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает ^{трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.}

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Подтягивание

Норматив ГТО «Подтягивание»

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент:

мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ, ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1

* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4

* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.

* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Третья Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Четвёртая группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Подтягивание на низкой перекладине

Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.

виды, программа и техника выполнения упражнения

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
малая и большая грудные;
все виды мышц живота;

бицепс, трицепс;
плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain	Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf	Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie	Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy	Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания на турнике – виды, правильная техника,

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

вверх | Определение подтягивания по Merriam-Webster

\ ˈPu̇l-ˌəp \ : упражнение, в котором человек подвешивается за руки за опору (например, турник) и подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне опоры. конкретно : такое упражнение, выполняемое ладонями наружу – сравните подтягивание.

подтянулся; подтягивание; тянет

непереходный глагол

1а : проверить себя

б : для частой внезапной остановки : остановки

2 : рисовать даже с другими в гонке

Как освоить подтягивание – одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания – это одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (все о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что штанга для подтягивания дверной коробки – единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов. Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда научитесь выполнять упражнение. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которое прорабатывает вашу спину и бицепсы», – говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл.«Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию – намного лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность».

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», – говорит Лервилл.«Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами».

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания – это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с большим весом, так и в подходах с большим числом повторений», – говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания – когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз – также очень хорошие тренировочные упражнения».

С чего начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение.Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями – именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя. Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея разбить 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, есть множество способов дойти до первого полного подтягивания. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут.Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Отклонение широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний.Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку из-за слишком долгого сидения, но также заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию. форма. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями.Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее.Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности.Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», – говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы достичь всех трех фаз подъема», – говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите.»

Крепление для подвешивания

« Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота. Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот захват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад.Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями – ваше самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте свой характер с этими испытаниями.

Вызов российских спецназовцев

Этот тест является результатом вступительных экзаменов, которые сдают новобранцы в российские спецназовцы.Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг – в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача – повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки).Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изогнутой спинкой

«Подтягивание является ключевым упражнением для увеличения силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивание со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», – говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания с изгибом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний – это держать руками гриф на расстоянии чуть шире, чем ширина плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу.Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений – простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений.Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», – говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии.”

Цели:

Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
Средний До 5 повторений в темпе 3110
Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
Виктор Генов PB 18

Еще варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классические подтягивания – от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенцем – чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале – добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю – хорошее практическое правило.

Основные различия и проработанные мышцы

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективны для мышц спины и плеч.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Подтягивания и подтягивания – это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите гриф. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания – ладонями от вас.

Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, – говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинг, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе.sanjeri / Getty Images

Подтягивание – это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
Пауза на секунду.
Контролируемым движением полностью опуститесь назад, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, – говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя.AlexD75 / Getty Images

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо незначительных изменений в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Пауза на секунду.
Завершите упражнение, медленно опустив тело обратно в положение висения.

Связанные Как безопасно выполнить подтягивание за 3 простых шага – и оборудование, необходимое для этого

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями – это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута.Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», – говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава».

Takeaways

Подтягивания и подтягивания – это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела.Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

Руководство для начинающих – SWEAT

Подтягивания – это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для формирования целостной силы верхней части тела. И все же они широко известны как одно из тех упражнений, которые сложно освоить, которые могут быть непростыми для новичков.

Несмотря на распространенные заблуждения, любой человек, даже без сильных мышц рук и спины, может освоить подтягивания.Вам просто нужно знать, с чего и как начать, вложить время и силы и выучить правильную форму.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете ощутить физические преимущества сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя уверенно при выполнении сложных движений.

Узнай:

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивание – это упражнение на верхнюю часть тела, которое включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания руками, направленными от тела, и подъем всего тела с помощью мышц рук и спины, пока ваша грудь не коснется перекладины.В подтягивании задействованы сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.

При выполнении движения сосредоточьтесь на использовании мышц рук и плеч и не поднимайте плечи вверх.

Как и любое упражнение для спины с собственным весом, это движение использует вес вашего тела в качестве сопротивления, а не внешние веса. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

Подтягивания в первую очередь используют широчайшие и бицепсы для подъема тела.Они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

В то время как подтягивания сосредоточены на широчайших (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышке и лопатке), это движение помогает развить целостную силу верхней части тела, что очень полезно для вашего здоровья в целом.

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Формирование целостной силы верхней части тела

Поскольку подтягивания задействуют множество мышц в одном движении, они известны как сложное упражнение. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Они также тренируют нервную систему и мышечные ткани одновременно (в отличие от изолирующих упражнений).

Механизм с малой ударной нагрузкой

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое позволит вам развить силу и улучшить форму без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшение общего физического здоровья

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, тренировки с отягощениями резко улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и т. Д. и познавательные способности.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что становление сильнее и здоровее помогает улучшить настроение и психическое здоровье.Согласно обзору 2010 года, опубликованному в журнале American Journal of Lifestyle Medicine кафедрой кинезиологии Университета Джорджии , было обнаружено, что силовые тренировки улучшают симптомы тревоги, депрессию, сон и усталость, а также познавательные способности у пожилых людей ( среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания – это всего лишь один из способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Тонизируйте верхнюю часть тела

Наращивание мышц верхней части тела имеет дополнительный эффект тонизирования и скульптурирования этих мышц.Регулярно выполняя подтягивания, вы также помогаете укрепить мышцы рук, спины и плеч, тонизируя их, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно.

Почему подтягивания такие тяжелые?

Подтягивания такие сложные, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все тело только руками и мышцами плеч. Если у вас здесь еще нет значительных сил, сделать это может быть довольно сложно.

Поскольку для их выполнения требуется очень много мышц, вам нужна целостная сила верхней части тела, чтобы выполнять их.Если вам не хватает одной области, это может затруднить освоение движения.

Им также нужна правильная форма и техника, чтобы выполнять их правильно – если вы задействуете нужные мышцы в нужное время, это упростит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете это правильно. Но не расстраивайтесь – есть много способов перейти к подтягиванию (о прогрессе подтягивания мы поговорим позже в этой статье), независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук – подтягивание предполагает захват сверху (когда ладони смотрят в сторону от тела), в то время как при подтягивании используется захват снизу (где ладони обращены к телу).

Как правильно подтягиваться с идеальной формой

Теперь, наконец, о том, как правильно выполнять подтягивания. Вот несколько советов и приемов, которые не только облегчат выполнение подтягиваний, но и помогут вам в полной мере воспользоваться этим мощным упражнением.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

Начните с того, что встаньте прямо под перекладину. Возьмитесь руками за захват сверху (ладони смотрят в сторону от тела), расставив руки немного дальше ширины плеч.Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку и вместо этого встать на нее. Как только ваши руки держатся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
Вдох, затем выдох. Поднимите ступни вверх от пола или ящика так, чтобы вы висели на перекладине, и задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.Вы можете представить, как поднесите локти к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Возможно, вы пока не можете выполнить это движение – что совершенно нормально (и очень часто!).Если вы не можете выполнять такие подтягивания с ходу, вы можете выполнять упражнения, постепенно увеличивая свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

Как сделать первое подтягивание
Это нормально – не иметь возможности выполнить полное подтягивание, особенно для женщин, которые раньше не занимались силовыми тренировками. Но есть много способов достичь полного подтягивания – независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете. Во время тренировки подтягиваний вы можете чувствовать себя подавленным и истощенным.Не сдавайся! Вот несколько идей, которые помогут вам в тренировках по подтягиванию.
Подтягивания с помощью ленты сопротивления
Один из способов освоить технику подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, – это использовать ленту сопротивления. Начните с обвязывания эластичной ленты вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но повязка должна уменьшить сопротивление и позволить вам подтянуть тело вверх.
Чем толще лента сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты каждый раз, когда вы подтягиваетесь. В конце концов, вы сможете овладеть движением вообще без группы.
Изометрические опоры
Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний предполагает подпрыгивание до вершины движения, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь находилась напротив нее (вместо того, чтобы подтягиваться вверх).Оказавшись там, удерживайте перекладину в этом положении как можно дольше. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.
Отрицательные подтягивания
Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмитесь за руки сверху на ширине плеч. Используйте ящик или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до вершины подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не достигнете исходной позиции подтягивания.
Это упражнение по-прежнему укрепляет те же мышцы, что и подтягивания, но это модифицированное подтягивание, которое легче выполнять новичкам. Вы можете добавить отрицательные подтягивания в свой распорядок упражнений, выполняя их в трех подходах по 12, делая перерывы между подходами.
Освоение сложных силовых упражнений
Существует множество упражнений на сопротивление, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не совсем достигли этого – всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии со своим уровнем мастерства.
Когда вы учитесь, как начинать тренироваться, или даже если вы тренируетесь в течение длительного времени, существует множество способов улучшить подтягивания и перейти к более сложным силовым упражнениям – все мы начинаем с чего-то а для того, чтобы укрепить уверенность и силу, нужно время! Хитрость в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям в целом, заключается в том, чтобы дать им возможность и продвигаться к ним с более легкими вариациями.
Полное руководство по подтягиванию | Все, что известно о подтягиваниях
Подтягивания .Некоторым людям это кажется простым движением с собственным весом, которое можно без труда выполнять после ночного употребления алкоголя прямо перед тем, как потерять сознание. Для других это рассматривается как неуловимое движение, предназначенное для атлетически склонных или одаренных.
В каком бы лагере вы ни находились, в этом путеводителе есть что-то для вас. Цель состоит в том, чтобы охватить все, что вам нужно, чтобы приступить к изучению подтягиваний, улучшить текущую тренировку подтягиваний и дать советы о том, как вывести их на следующий уровень.Сюда входят общие вопросы, техники движения, видео и подробные идеи от кого-то, кто тренирует эти вещи более 15 лет.
Во-первых, давайте рассмотрим, что такое подтягивание. Подтягивание – это сложное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь прорабатывает спину и бицепс. Но мы это уже знаем, правда? это не – это термин городского словаря, обозначающий «угроза». синонимы «брось свое местоположение» или «хочу драться»! “
Итак, когда я говорю выполнять подтягивания, пожалуйста, пожалуйста, не вступайте в драку, потому что какой-то парень в Интернете сказал, что вы должны это делать.Понятно?
В этом коротком видео показано, как выглядит правильная форма подтягивания при соединении нескольких вместе. Мы можем заметить, что в самой простой форме это когда человек висит на перекладине, тянется так, чтобы подбородок находился над перекладиной, а затем опускается вниз.

Эта статья разбита на несколько разделов. Взгляните на содержание, чтобы узнать, о чем вы хотите узнать больше.
Общие вопросы о подтягивании
Что такое подтягивание?
Подтягивание и его многочисленные вариации являются краеугольным камнем многих силовых программ.Они используются спортсменами в большинстве видов спорта и используются для неспортивных тренировок и тренировок. Его распространенность в разрозненных дисциплинах вполне заслужена. Это потрясающее движение, которое развивает силу верхней части тела и может быть глубоко адаптировано к уровню и целям человека. Кроме того, здесь используется простое и практически бесплатное оборудование. В каждом спортзале и во многих парках есть турникеты. Грифы для подтягиваний и гимнастические кольца также недороги, легки и отлично подходят для домашнего использования.Гибкость и минимальные потребности в оборудовании для подтягиваний делают их более доступными в качестве движения, которое можно легко включить в большинство программ упражнений. Неважно, платите ли вы 300 долларов в месяц за членство в Equinox с полным доступом на Манхэттене или отказываетесь или не можете платить за абонемент в тренажерный зал и использовать местный парк или что-то, что вы устроили дома. Это доступно каждому, кто хочет учиться.
Итак, что такое подтягивание?
Подтягивание – это сложное силовое упражнение для верхней части тела.Сложность просто означает, что для завершения движения используются несколько основных групп мышц. В отличие от изолирующего движения, в котором только одна группа мышц действует как основная движущая сила.
Выполняется путем подвешивания на предмете, подтягивания телом вверх и затем опускания обратно в вис.
Подтягивания имеют разные значения и цели для разных типов тренировок.
Фитнес общего назначения . Подтягивания часто используются спортсменами как инструмент для увеличения силы и мощности в своем виде спорта.С учетом сказанного, он очень популярен среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье, самочувствие и физическую форму. Это (или должно быть) упражнение, которое практикуется не реже чем раз в неделю в любой фитнес-программе или силовой программе. Лично я попадаю в этот лагерь. Я больше не участвую в каких-либо видах спорта, но делаю подтягивания как часть еженедельного распорядка.
Пауэрлифтинг и развитие силы . Для пауэрлифтеров подтягивания и подтягивания являются дополнительными движениями к их спортивным тренировкам. Он используется для увеличения максимального веса при приседаниях, становой тяге и жиме лежа.Это в первую очередь достигается за счет развития мышечной массы и силы верхней части тела. В основном верхняя часть спины. Как правило, для этой группы предпочтительны подтягивания с отягощением
Кросс-тренинг . В кросс-тренинге подтягивание в первую очередь является выражением выходной мощности во многих временных областях. В кросс-тренинге подтягивания используются как выражение силы, силы, выносливости и выносливости. Вы увидите взвешенные 1ПМ. Утяжеленные 5 × 5. И подходы с большим количеством повторений с использованием подъема ног или подтягиваний баттерфляем.Кросс-тренинг хорошо известен тем, что использует подтягивания с наклоном, поскольку можно выполнять больше повторений быстрее и с меньшим утомлением.
Бодибилдинг . Бодибилдеры используют подтягивания, чтобы оптимизировать форму, которая принесет максимальные очки в шоу бодибилдинга. Обычно это означает использование его для увеличения толщины широчайших мышц и верхней части спины.
Спорт. Спортсмены, занимающиеся многими видами спорта, будут использовать подтягивания для улучшения общей физической формы, чтобы улучшить результаты в своем основном виде спорта.
Как видите, подтягивания – это действительно междисциплинарное движение.Когда движение используется в различных видах спорта и упражнениях, это часто означает, что это ценный инструмент, используемый для назначения упражнений.
При правильном выполнении подтягивание может быть лучшим движением для развития тягового усилия верхней части тела .
Не могу подтянуться
Еще не умеете подтягиваться? Ты не одинок! Многие взрослые не могут подтягиваться . Обычные причины – это незаинтересованность, недостаток усилий, мысли о том, что это недостижимо или недостижимо, а в некоторых случаях существуют реальные физические ограничения, которые запрещают способность выполнять движения.
Хорошая новость заключается в том, что для тех, кто надеется выполнить подтягивание, это достижимое движение для большинства людей. Требуются постоянные усилия, правильное оборудование и хорошая программа, которая поможет вам. Для некоторых это всего лишь вопрос нескольких недель тренировок. Для других это могут быть месяцы или годы.
Если вы не умеете подтягиваться, я составил программу специально для начинающих. Вы можете проверить программу подтягиваний, чтобы узнать, интересует ли она вас.
То, где большинство людей терпит неудачу в подтягиваниях, когда они начинают путь, не следует логической схеме прогрессии.Прогрессивные упражнения с собственным весом не похожи на растяжку или тяжелую атлетику.
Прогрессирование движений с собственным весом требует усиления в более легком движении, а затем использования этой новой силы для выполнения нового движения. Вы следуете этой парадигме, пока не добьетесь того движения с собственным весом, которое вас интересует. Если вы просто идете в тренажерный зал и делаете подтягивания с лентой и подтягивания с поддержкой, вы уже настроены на провал, если только вы не приблизились к своему первому подтягиванию.
Есть много разных вариантов развития на выбор. Предлагаемая мною последовательность подтягиваний разбита на 6 различных движений, от самого простого до самого сложного. Вот 6 движений, которые я предлагаю проработать на пути к вашему первому подтягиванию:
Тяга тела под углом 45 градусов.
Подтягивание с помощью ноги в коленях на 30 градусов
Подтягивание с помощью прямой ноги
Подтягивание с помощью прямой ноги с подъемом 18 дюймов
Удержание подтягивания с поднятой ногой за 20 секунд с управляемым 5-секундным опусканием Высота 12-18 дюймов
8 секунд Удержание подтягивания с 5-секундным опусканием
Когда кто-то может достаточно хорошо выполнить шаг 6, он очень близок к подтягиванию или уже имеет его.Конечно, есть тысячи различных программ и прогрессий на выбор. Если вы ищете другие варианты, я бы посоветовал поискать программу Armstrong.
Представьте себе это. Есть комната 10 художников. Инструктор говорит раскрасить лодку. Каждый художник будет рисовать лодку, но у каждого будет свой творческий подход. Некоторые лодки будут лучше других, но, вероятно, большинство людей в конце дня поймут, что это картина с изображением лодки. Но для нехудожника такие мелкие детали, как мазок кисти и композиция, часто упускаются просто потому, что новичкам не хватает знаний, чтобы понять разницу.
Разработка последовательностей упражнений – это такой же тип сделки. У каждого тренера будет свой подход, и все они в основном одинаковы. Все они будут использовать одни и те же фундаментальные научные принципы упражнений. Но в каждой тренировке будут использоваться разные движения, повторения, объем и другие вещи. Так же, как каждый художник использовал разные цвета, штрихи и техники.
Просто выберите программу, которая вам нравится, и вы знаете, что можете следовать ей. В конце концов, это важнее, чем выбор «лучшей» программы.
Как сделать подтягивание
В своей основной форме движение подтягивания разбито на следующие четыре части.
Начало подтягивания начинается с подвешивания на предмете. Этот предмет обычно представляет собой перекладину или гимнастические кольца. Хотя, это может быть что угодно, что можно повесить на руках.
Начиная с положения висения, человек тянет свое тело в вертикальном направлении. Так делают до тех пор, пока подбородок не окажется над аппаратом.
Человек на мгновение удерживает подбородок над предметом.
Затем человек опускается до тех пор, пока не вернется в положение для подвешивания. Как только они вернутся в низ с полностью вытянутыми руками , это завершение одного повторения.
Вот видео, на котором я выполняю несколько строгих подтягиваний.
Общая прогрессия подтягиваний
Подтягивания потенциально могут стать основой упражнения на подтягивание верхней части тела.Есть три причины, по которым подтягивания часто не используются так часто, как могли бы, или не используются вообще:
Это можно рассматривать как устрашающее незнание, как сделать свое первое подтягивание. Возможно, оборудование для подтягиваний находится в тренажерном зале, где находятся «устрашающие» люди. Или, может быть, кто-то еще не подтягивается и стесняется. Если вы попадете в этот лагерь, не волнуйтесь! Быть более информированным и избавляться от мистики подтягиваний – это первый шаг к преодолению этого умственного плато.
Другая причина в том, что вы не знаете, как сделать первое подтягивание. Если это вы, то вам повезло. Есть много способов добиться прогресса, чтобы сделать первое подтягивание.
Последняя причина – незнание, к чему стремиться. Это для тех, кто в настоящее время может выполнить 5-10 повторений строгих подтягиваний. Вы остановились, потому что подтягивания больше не являются сложными? У меня для вас плохие новости. Следующим важным прогрессом станут подтягивания на одной руке.
Я заметил, что есть две основные группы людей с точки зрения подтягивания.
Способность делать строгие подтягивания двумя руками 0-10 раз.
10+ строгих подтягиваний двумя руками.
Обе эти группы попадают в этапы 1-3 на следующей диаграмме.
Подтягивания, основные движения
Что касается подтягиваний, есть две основные категории движений.
Подтягивания и варианты подтягиваний двумя руками.
Подтягивания на одной руке и подтягивания на одной руке.
К сожалению, большинство людей придерживаются двух вариаций рук, даже не включив тренировку одной руки в свою программу упражнений.
Есть несколько причин, по которым пренебрегают тренировкой на одной руке. Вот некоторые из них:
Это исключительно сложное упражнение, к которому нужно стремиться.
Достижения в подтягиваниях на одной руке немногочисленны.
Большинство людей даже не подозревают о существовании движения!
Я большой сторонник того, чтобы подтягивания на одной руке стали целью, к которой стремятся люди. Это верно, даже если разумно предположить, что человек никогда этого не добьется.Это потому, что даже варианты подтягиваний на одной руке лучше, чем бесконечные подтягивания на двух руках.
Подтягивания работают?
Это один из тех аморфных и неоднозначных вопросов, на которые сложно ответить. Подтягивания работают? Что ж, это зависит от определения понятия «работа» в данном контексте.
Работают ли подтягивания, чтобы вылечить мою потребность в принятии со стороны группы сверстников, которого я так сильно хочу? Скорее всего, не. И если это так, вам, вероятно, следует расшириться и найти новых друзей.
Работают ли подтягивания на увеличение силы и мышечной массы спины и бицепса? Вероятный.
Корень этого вопроса действительно в том, для чего нужны подтягивания? Это лучший вопрос. Итак, давайте углубимся.
Подтягивания хороши для развития силы, мышечной массы и выносливости в мышцах, участвующих в подтягивании верхней части тела. Подтягивания также являются основным движением с собственным весом. И, как и в случае с большинством основных движений с собственным весом, отдача будет уменьшаться.Если вы сможете сделать 15 строгих подтягиваний, вы не добьетесь большого успеха, если не будете делать больше, если только вам это не понадобится специально для повышения выносливости. Если вы делаете 15 строгих подтягиваний, то лучше сосредоточиться на более сложных тяговых движениях (L-подтягивания, без подъема на веревку для ног и т. Д.) Или начать работать с подтягиваниями с отягощениями.
Подтягивания хороши для здоровья и устойчивости плеч.
Подтягивания хороши для перехода к другим движениям. Они служат хорошей базой силы верхней части тела для таких вещей, как подтягивания мышц, рычаги и подтягивания на одной руке.
Зачем включать подтягивания в свои тренировки?
Это важный вопрос. Телеологическая аргументация помогает оправдать подтягивания в программе упражнений. Выполнение упражнений отнимает много времени и требует дискомфорта для прогресса. Мы должны проявлять усердие при принятии долгосрочных решений по обучению. И одно из этих решений – понять, почему подтягивания важны, чтобы вы могли решить, хотите ли вы потратить время и дискомфорт, чтобы получить и сохранить способность.
В следующем разделе мы обсудим особые преимущества подтягиваний.Но прежде чем мы это сделаем, давайте рассмотрим силовые тренировки в более широком смысле. Давайте представим стандартные линейные прогрессии приседаний со штангой на спине.
На 1 неделе вы приседаете 5 подходов по 5 повторений на 45 фунтов.
На 2 неделе вы приседаете 5 подходов по 5 повторений на 50 фунтов.
В течение следующих 20 недель вы продолжаете прибавлять 5 фунтов стерлингов в неделю.
К концу 20 недель человек будет приседать 150 фунтов в формате 5 × 5. Примерно так работают программы силовых тренировок со штангой для новичков и среднего уровня.
А теперь давайте проведем тот же мысленный эксперимент для подтягиваний.
На 1 неделе вы делаете 5 подходов по 5 повторений подтягиваний.
На 2 неделе вы делаете 5 подходов по 6 повторений подтягиваний.
В течение следующих 20 недель вы продолжаете добавлять по 1 повторению в подходе.
К тому времени, когда он закончится, вы сделаете 5 подходов по 26 подтягиваний с собственным весом.
Во-первых, не делайте этого. Это не сработает.
Во-вторых, допустим, мы сделали что-то подобное. Каков конечный результат? Все больше и больше повторений подтягиваний с собственным весом?
Мы можем сделать лучше.Взгляните на следующую таблицу.
6376
Физиологический результат Повторений за подход
Сила 1-5
Гипертрофия 6-15
9065 говорит нам, что если мы просто добавляем все больше и больше повторений, то движение становится более сосредоточенным на выносливости. Это показывает нам, что когда дело доходит до прогресса движений с собственным весом, нам нужен другой способ прогресса, чем при тренировках со штангой.Это секрет подтягивания. Зная, когда нужно «прекратить» движение, когда оно становится слишком легким, а затем перейти к следующему.
Например, вы хотите сделать первое строгое подтягивание. Есть много способов сделать это, но можно смотреть на это так, как будто у вас есть тренажер для помощи при подтягивании.
Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 60 фунтами сопротивления.
Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 50 фунтами сопротивления.
Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 40 фунтами сопротивления.
Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 30 фунтами сопротивления.
Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 20 фунтами сопротивления.
Способность сделать 3 подхода по 12 повторений с 10 фунтами сопротивления.
На шаге 6 вы приблизитесь или уже сможете сделать строгое подтягивание без посторонней помощи.
А теперь вернемся к исходному вопросу. Зачем включать подтягивания в свои тренировки?
Причина, по которой они выполняются, заключается в том, что они приводят к единственному лучшему тяговому движению верхней части тела из всех существующих.Подтягивание на одной руке. Конечно, есть общие причины, по которым вы хотите тренировать подтягивания, такие как сила, мощность, мышечная масса и другие, например, иметь V-образную форму, сужающуюся назад. Но это результаты тренировок.
Если вы хотите сосредоточиться на конечных результатах тренировки, прочтите одну из моих любимых статей. По продукту. Не продукт.
Тем не менее, я знаю, что большинство людей не думают, что обучение подтягиванию на одной руке является достаточной причиной для приверженности. Взгляните на следующий раздел о главных преимуществах подтягиваний, чтобы увидеть, находят ли они отклик у вас.
Преимущества верхних подтягиваний
Подтягивания – одно из моих любимых упражнений для тренировки и развития. Но не позволяйте моему фаворитизму повлиять на вас. Вот несколько основных причин, связанных с движением, которые заставят вас начать тренировку подтягиваний или углубить свое видение.
Сила рук и спины . Это очевидное преимущество подтягиваний. Чем больше подтягиваний вы сможете сделать или больше прибавите веса, тем сильнее вы станете. В частности, чем сильнее вы выполняете это движение, тем больше у вас сила тяги верхней части тела.Кроме того, вы также разовьете большую силу лопатки. Эти тяговые и лопаточные силы переносятся на другие движения, такие как Planche, Front Lever и Back Lever.
Эстетика . Это то, что заставляет большинство людей заниматься спортом. Они хотят выглядеть чертовски сексуально. Лично я стараюсь держаться подальше от менталитета «тренировка, чтобы выглядеть определенным образом». Я считаю, что использование физических упражнений в качестве средства для утоления тщеславия – не лучшая долгосрочная стратегия. Конечно, это работает в течение нескольких месяцев или лет, но как только вы войдете в эти долгосрочные комфортные отношения, первым делом станут упражнения.Если эта тема вас интересует, прочтите мой пост о фитнесе.
Необходимые условия для подтягивания одной рукой . Для большинства людей подтягивание одной рукой даже не попадает в поле зрения как то, к чему они стремятся. Я считаю, что так и должно быть. Даже если вы никогда не выполняете подтягивания на одной руке, тренировка с поддержкой для них будет полезна.
Функциональное движение . Способность подтянуть себя к чему-то – это то, к чему мы привыкли. Мы произошли от обезьян, раскачивающихся на деревьях, которые смеются над нами за то, что мы читаем и пишем статьи в Интернете о том, как делать что-то столь же простое, как подтягивание, когда они делают это весь день – каждый день.
Прочность захвата. Знаете ли вы, что существует корреляция между слабой силой хвата и смертностью? «Каждое снижение силы хвата на 11 фунтов в ходе исследования было связано с повышением риска смерти по любой причине на 16%». Помимо более сильного захвата, связанного с увеличением продолжительности жизни, оно также распространяется и на другие движения, такие как лазание по канату и подъем мускулов.
Сделайте их где угодно . Шутки в сторону. Это звучит как надуманный совет по фитнесу, но это важно.Доступ к тренировкам и время для тренировок очень важны для улучшения физической формы. Подтягивания можно делать дома, в путешествии, в парке или в тренажерном зале.
Кросс-функциональный . Это отличается от функционального фитнеса. Функциональная приспособленность происходит от идей эволюционной приспособленности. Идея эволюционной приспособленности заключается в том, что на наш образ жизни должен влиять способ эволюции человека разумного. Например, мы эволюционировали, чтобы ходить и бегать на короткие дистанции, поэтому мы должны ходить и бегать на короткие дистанции каждый день.Кросс-функциональный – это переход полезности от одного движения к другому. В случае подтягивания, если вы улучшите свою силу тяги, развиваются и другие качества. Одним из примеров является то, что чем сильнее ваша способность тянуть, тем сильнее ваша способность толкать. Теоретически вы можете сделать от 0 до 20 строгих подтягиваний за три месяца и улучшить свои отжимания, даже не выполняя их. Аккуратный! Кроме того, в зависимости от вашего вида спорта, преимущества могут быть перекрестными для таких видов спорта, как скалолазание, джиу-джитсу и многих других.
Какие мышцы работают при подтягиваниях
Подтягивание и подтягивание являются сложными силовыми движениями верхней части тела. Это означает, что они оба работают с несколькими группами мышц верхней части тела. Следующий вопрос: какие именно мышцы прорабатываются и какие мышцы работают больше, чем другие?
В этом исследовании измерители ЭКГ были прикреплены к людям, выполняющим как подтягивания, так и подтягивания. Они оценили группы мышц от наиболее используемых до наименее используемых. Вам интересно, с чем работают подтягивания? Ну вот и все!
Latissimus dorsi (117-130%)
Двуглавая мышца плеча (78-96%)
Infraspinatus (71-79%)
Нижняя трапеция (45-56%)
Большая грудная мышца (44-57%)
Erector spinae (39-41%)
Внешний косой (31-35%)
Вау, это какие-то странные анатомические термины! В основном это работает на спину и бицепсы.
Кроме того, они также обнаружили:
Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно более высокую активацию ЭМГ во время подтягивания, чем во время подтягивания, тогда как нижняя трапеция была значительно более активной во время подтягивания.
Это говорит нам о том, что подтягивания больше прорабатывают бицепсы и грудь. Там, где подтягивания больше работают, верхняя часть спины.
Подтягивания и подтягивания
Подтягивания и подтягивания часто используются как синонимы, но это неверно.Хотя они оба очень похожи, это разные движения. Подтягивание считается более легким из двух движений, поскольку оно задействует большую часть широчайших и бицепсов. По этой причине человек часто делает подтягивание перед подтягиванием.
От себя лично я отдаю предпочтение развитию силы как приоритету в моих тренировках и даю советы по тренировкам и письму. По этой причине я в основном тренирую подтягивания. Я считаю, что это более интуитивно понятно, и я могу тянуть с большей силой.В конечном итоге это приводит к подтягиванию с более тяжелым весом и, что более важно, к подтягиванию на одной руке.
Ключевое различие между ними – положение руки. В подтягивании используется пронированный хват. Это когда ваши ладони смотрят в сторону.
(ИЗОБРАЖЕНИЕ СКОРО)
Подтягивание выполняется супинированным хватом. Которая обращена ладонями к вам. Чтобы вспомнить, возьмите в руки тарелку супа. Ладони должны быть обращены вверх. Суп = Супинированный. Там ты никогда не забудешь.
(ИЗОБРАЖЕНИЕ СКОРО)
Что такое отрицательное подтягивание или подтягивание?
Отрицательное подтягивание или подтягивание – это нижняя часть подтягивания. Чтобы понять это, давайте проведем небольшой урок по науке, пока мы здесь. В силовых тренировках используются три типа мышечных сокращений:
Эксцентрический . Это когда ваша мышца удлиняется под действием напряжения. Давайте возьмем сгибание рук на бицепс в качестве примера. Эксцентричность – это когда вес снижается и мышцы становятся длиннее.
Концентрический : Продолжение перекатывания в упражнении на сгибание рук на бицепс. Это когда мышца движется вверх и делает ее короче.
Изометрическая . А теперь представьте, что по пути вверх или вниз вы просто перестали двигаться. Мышца не двигается ни длиннее, ни короче, но все еще находится под напряжением и не двигается. Часть движения, в которой он не движется, называется изометрическим сокращением.
Посмотрите на себя! Становиться умным и сильным одновременно.Разве мы не в восторге?
А теперь вернемся к отрицательному подтягиванию. К настоящему времени вы уже знаете, что верхняя часть подтягивания – это когда ваш подбородок находится над перекладиной. Верно?!? Отрицательное (или эксцентрическое сокращение) – это опускание вниз. Вот краткая диаграмма, чтобы понять суть:
Кроме того, вот видео, которое действительно помогает понять суть.

Tempo & Speed
Представьте, что вы подпрыгиваете и делаете подтягивания, а затем поднимаетесь и опускаетесь на повторение как можно быстрее.
А теперь представьте, что вы подпрыгиваете и делаете подтягивание, где подъем занимает 2 секунды, вы удерживаете подбородок над перекладиной в течение 3 секунд, а затем опускаетесь на 3 секунды.
Оба подтягивания, но реакция на тренировку разная. Быстрое подтягивание сделает вас быстрым и быстрым. Медленные подтягивания сделают вас немного сильнее и улучшат контроль над движением.
Темповая тренировка позволяет контролировать TUT (Time Under Tension) в различных частях движения с собственным весом.Цель этого раздела не в том, чтобы подробно рассказывать о том, почему нужно использовать определенный темп, а вместо этого, как следить за тренировкой темпа подтягиваний, когда она назначена.
Например, если вам назначено 3 подхода по 5 подтягиваний, темп может выглядеть примерно так:
3-X-1-0
или
3X10
Странно! Я знаю. Вот как разгадать эту загадочную головоломку от вашего тренера или любимого фитнес-гуру.
Первое число – это эксцентрическая часть механизма .В данном случае это опускающаяся часть движения. В этом случае программирование требует 3 секунды на спуске. Вы кладете подбородок на перекладину, и в тот момент, когда вы начинаете опускаться, он начинает отсчет в сторону эксцентрического сокращения.
Вторая – это время между концентрической и эксцентрической частями механизма . Для подтягивания это просто низ. Также известно как активное или пассивное зависание. В этом случае вместо числа стоит X. Это значит быть там без удержания.Выпрыгивайте как можно быстрее. Если бы там было 3, это означало бы зависать внизу на 3 секунды.
Третье число – концентрическая часть механизма . Это восходящая часть подтягивания. По-прежнему заимствуя из того же примера, мы ищем 1-секундный акцент. Можно считать это контролируемым, но быстрым акцентом. В отличие от X, который был бы агрессивным и максимально быстрым. Или 10, которая будет очень медленной и контролируемой.
Последний номер движения – удержание наверху .Это время между подъемом и спуском. В примере это 0. Это означает, что вы не зависаете наверху. Вы поднимаетесь вверх, а затем переходите прямо в свое эксцентрическое сокращение на пути вниз.
Вы найдете много разных темпов, используемых в разных программах и движениях, но это основа, используемая для всех темповых тренировок.
Разбивка каждого шага подтягивания
Существует множество разновидностей и типов подтягиваний. При рассмотрении стандартного строгого подтягивания будет четыре или пять компонентов (или секций), которые составляют одно повторение правильного подтягивания.
Существуют и другие типы подтягиваний, для которых эти шаги не выполняются. Например, отрицательное подтягивание состоит только из шагов 3, 4 и 5. Подтягивание по-французски – около 10.
Взгляните на эту картинку ниже. Он описывает каждый шаг стандартного подтягивания или подтягивания.
Отдых снизу (пассивное подвешивание)
Это положение также называется исходным положением подтягивания, пассивного зависания или просто висения.
Первый компонент – это просто положение покоя в любом захвате по вашему выбору на любом снаряде по вашему выбору.В состоянии покоя единственное, что сгибается, – это ваш хват. Ваши плечи и поясница должны быть расслабленными. Они не должны сжиматься.
Это легче увидеть на видео. В следующем видео вы можете увидеть, как я выполняю так называемое “пожимание плечами” или подтягивания на лопатке. В нижней части лопаточного движения я нахожусь в положении покоя. Затем, когда я задействую свои широчайшие и лопатку, все мое тело становится приподнятым. Затем, когда я сжимаю лопатку, все мое тело опускается.
Нижняя часть этого лопаточного пожимания плечами – это покой / висячий
{ВИДЕО – Пассивное повешение и лопаточное пожимание плечами – СКОРО В НАЛИЧИИ}
Следует учитывать, что, когда вы делаете последовательные подтягивания подряд, это пассивное положение висения может не актуально. Например, в видео в начале этого поста вы увидите, что когда я готовлюсь к первому подтягиванию, я начинаю с пассивного зависания. Затем, когда я выполняю первое повторение и перехожу ко второму, я не выключаю свою мускулатуру.Я остаюсь активным. Это нормально и нормально. Вам нужно быть осторожным, чтобы убедиться, что вы по-прежнему разгибаете локти до упора, чтобы выполнить полные повторения.
Изометрическое сокращение внизу (активное зависание)
Это положение также известно как активное зависание.
Изометрическое сокращение – это когда мышца сгибается, но не движется. В случае изометрического сокращения в нижней части подтягивания оно будет либо под вторым, либо отсутствовать.Я подробно рассмотрю эту часть подтягивания, потому что считаю, что ее часто упускают из виду. Какими бы нюансами это ни было, я считаю, что это важная концепция, которую нужно знать и использовать в своей практике подтягиваний.
Выше, в нижней части покоя, есть видео, демонстрирующее лопаточное пожимание плечами. Активное свисание – это верхняя часть плечевого пояса. Это когда вы активно сокращаете мускулатуру верхней части спины (в основном ромбовидную и трапециевидную), поэтому ваша лопатка приподнята.
Вот видео, как выглядит активное зависание.Не нужно смотреть все это целиком. Как только вы уловили идею, это будет довольно скучно.
{Видео – Активное зависание – СКОРО}
Выполняя это лопаточное пожимание плечами, вы действительно не уйдете очень далеко. Может, дюйм или два. Это первое поднятие вверх после подтягивания. Кроме того, подпрыгивание, чтобы ухватиться за перекладину, не считается движением вверх в подтягивании, маленький негодяй.
При выполнении подтягивания лопаточной активностью часто пренебрегают или пропускают. Орды энтузиастов фитнеса переходят от пассивного висения к концентрическому сокращению в качестве первого движения вверх.Идея упускать возможность наращивать силу лопатки при каждом подтягивании – отвратительное предложение. Но прежде чем говорить о том, почему это отвратительно, я сделаю небольшое отступление.
Давайте проверим реальность и ненадолго отступим. Если вы читаете это, вы, вероятно, попали в такое место в своей жизни, где изучаете, как делать подтягивания. Вы, наверное, взрослый. И вы, вероятно, никогда не делали подтягиваний, изо всех сил пытались выполнить больше, чем несколько, или вы не могли делать их с тех пор, как бегали по школьному двору в детстве, полные юношеской энергии и стройной фигуры.Честно говоря, если вы попадете в один из этих лагерей, вы, вероятно, упадете где-то на линии с точки зрения поддержания крепкого и здорового физического телосложения во взрослом возрасте. Решения были приняты. Конкуренция жизненных приоритетов означала пренебрежение физической подготовкой. И это нормально. Для многих людей тренировка прямо относится к лагерю отложенного удовлетворения. Идея о том, что сейчас вы делаете то, что вам не нравится, но впоследствии качество жизни улучшается. Похоже на экономию денег.Отстой сейчас, но, знаете, начисление процентов и все такое, и бла-бла финансовые советы.
Причина, по которой я это говорю, заключается в том, что подтягивания – это всего лишь отправная точка с точки зрения силы тяги верхней части тела. Это чертовски простое движение. Цель состоит не в том, чтобы просто подтягиваться. Цель состоит в том, чтобы использовать подтягивания в качестве основы для других тяговых движений. Такие движения, как подъемы мышц, подтягивания сидя, подъем по канату без ног и даже подтягивания на одной руке. Сила лопатки очень полезна в дальнейшем, если вы хотите выполнять более сложные движения верхней части тела, подобные этим.
Если вы пропустите активное сокращение в висе в тренировке подтягиваний, у вас будут ограничения на выполнение этих более интересных движений. Это не ограничивается тянущими движениями. Даже прямые движения рук, такие как отжимания на кольцах и балансировка рук, требуют некоторых из этих о, таких сексуальных мышц лопатки.
Вы можете пропустить активное сокращение в висе во время подтягиваний, но дайте понять, что вас предупредили. Прыжки с прыжками оказывают влияние ниже по течению, и мы пытаемся обойти их, обладая крепкой мускулатурой вокруг лопаточного и грудного пояса.
Концентрическое сокращение (подъем вверх)
Это часть подтягивания, на которой вы двигаетесь вверх. Это также та часть подтягивания, которая соответствует его тезке.
Это считается той частью подтягивания, в которой основные двигатели (задействованные наибольшие группы мышц) концентрически сокращаются. Основными движущими силами являются Latissimus Dorsi и Biceps Brachii.
Так что же такое концентрическое сокращение? Концентрическое сокращение – это просто часть движения, на которой укорачиваются мышечные волокна основных движущихся частей.Например, представьте себе бицепсы, когда вы висите на перекладине. Волокна вашей двуглавой мышцы полностью растянуты. Они настолько длинные, насколько это возможно. Когда вы подтягиваетесь, ваш локоть начинает изгибаться, и длина волокон укорачивается. Это концентрическое сокращение заканчивается, когда вы перестаете двигаться вверх. Когда вы окажетесь наверху, если вы останетесь в удерживающем положении, вы будете выполнять изометрическое сокращение. Как только вы начнете двигаться вниз (и если будете под контролем), вы будете выполнять эксцентрическое сокращение.Подробнее об этом позже.
В следующем видео мы можем увидеть, что концентрическое сокращение может выполняться с разной скоростью. Разные скорости используются для облегчения различных физиологических реакций. С одной стороны, у нас есть «как можно быстрее». Это означает, что концентрическое сокращение выполняется как можно быстрее. Это тренирует ваши основные движущие силы на скорость и взрывной характер. Отлично подходит для некоторых спортсменов, которым это желательно. На другом конце спектра у нас есть «10+ секунд».Тренировки в этом временном диапазоне помогут обрести контроль, силу и выносливость. С учетом сказанного, я обычно программирую 1-2 секунды для общей фитнес-группы.
{Скорость сокращения ВИДЕО – X– 1 секунда – 2 секунды – 3 секунды – 10 секунд – СКОРО В ПРОДАЖЕ}
Изометрическое сокращение (удерживайте вверху)
Изометрическое сокращение вверху также известно как подтягивание удержание или блокировка. Это время, в течение которого вы держите подбородок над перекладиной и удерживаете себя над перекладиной в статическом положении.

Не каждое подтягивание будет иметь изометрическое сокращение. Правильное повторение подтягиваний – это просто поднимать подбородок над перекладиной. Не поднимать подбородок над перекладиной и не удерживать себя там.
Ранее мы рассмотрели, что такое изометрическое сокращение. Вы можете вернуться к этому, но по сути это когда вы сгибаетесь под нагрузкой, когда мышечные волокна не двигаются.
Как только подбородок окажется над перекладиной, у вас будет два варианта:
Немедленно начать движение вниз.
Удерживайте несколько секунд в статическом положении, а затем опустите.
Бывают разные времена, когда вы делаете одно над другим. Например, если вы раньше достигли своей способности к подтягиванию, вы хотите проводить столько же времени под напряжением (TUT). Это общее время, в течение которого ваши мышечные волокна сокращаются во время выполнения упражнения на подтягивание. TUT – хороший показатель работоспособности для начинающих подтягиваний.
Причина, по которой это более важно для новичков, заключается в том, что это самый быстрый путь к прогрессу.По мере того, как вы продвигаетесь, меньше внимания уделяется общему времени и больше внимания уделяется интенсивности. Интенсивность, измеряемая различными атрибутами, такими как скорость, вес, работоспособность или более сложные модели движений, такие как подтягивания на одной руке.
Эксцентрическое сжатие (снижение)
Это также называется отрицательным подтягиванием. Это часть подтягивания, когда вы снова опускаетесь до активного или пассивного зависания.
Отрицательное подтягивание может выполняться контролируемым или неконтролируемым образом.
Когда вас не контролируют, вы просто опускаетесь с подбородка на перекладину для пассивного или активного висения. Думайте об этом как о свободном падении. Это быстро, и вы ловите себя на дне. Не так уж много ситуаций, в которых вы захотите это сделать. Фактически, если вы не контролируете себя на спуске, вы упускаете основные физиологические преимущества отрицательных подтягиваний. Это эксцентрическое сокращение.
Когда вы спускаетесь медленно, а не падаете со штанги, вы набираете больше силы.Вот почему эксцентриковая часть – самая важная часть для наращивания силы.
По мере того, как вы опускаетесь, ваши мышечные волокна в ваших основных движениях (широчайшие и бицепсы) удлиняются. Это сокращение, при котором мышцы удлиняются, может выдержать примерно в 1,75 раза большую нагрузку, чем концентрическое сокращение на пути вверх. Поскольку он может выдерживать большую нагрузку, волокна повреждаются сильнее. Чем больше урона, тем сильнее вы становитесь.
Вот почему так часто вы слышите, как тренеры говорят «контролировать» и «замедляться» на пути вниз.Потому что ты быстрее станешь сильнее.
В случае повреждений я просто имею в виду микротрещины, которые вы получаете во время силовых тренировок. Знаете ли вы, что когда у вас болит, это происходит из-за этих микротрещин? Существует тонкая грань между слишком большим и слишком низким, когда дело доходит до того, какой объем тренировки вы должны подвергать свое тело.
Оборудование для подтягивания
Подтягивание можно выполнять на различных тренажерах. Вы можете проявить творческий подход и выполнять их на любом предмете, на котором вы можете висеть.Выступы, полотенца, ветки, камни или клыки взрослого слона, который пытается стряхнуть вас, пока вы тренируетесь.
Помимо стандартной перекладины в качестве предмета, гимнастические кольца являются вторым по популярности предметом для выполнения подтягиваний. Что-нибудь помимо гимнастических колец или перекладины для подтягиваний, и мы выходим на арену нетрадиционного или специального оборудования для подтягиваний. Например, у скалолазов есть всевозможные специальные зацепы для выполнения подтягиваний, которые помогают улучшить сжатие и силу хвата.
Тип оборудования, используемого для подтягиваний, определяет характеристики выполняемого вами движения. Например, если вы выполняете подтягивание с динамического предмета, такого как гимнастические кольца, вам нужно будет учитывать раскачивание и стабилизацию гораздо больше, чем фиксированное подтягивание. Еще один важный фактор – сцепление с дорогой. Есть широкий хват, ширина плеч, узкий хват, молотковый хват, ступенчатый хват и многое другое. Кроме того, существуют варианты «без хвата». К ним относятся ложный захват и использование всего нескольких пальцев.Каждый из них помогает развить хватку и силу предплечья больше, чем обычный хват.
Принимая во внимание все эти соображения, в рамках данной статьи мы сосредоточимся на перекладине для подтягивания и гимнастических кольцах, так как это то, что я рекомендую тренирующимся по общей физической подготовке.
Прямой металлический поручень для подтягивания
Подтягивающий поручень – это основная часть оборудования, которая вам понадобится. Самое замечательное в этом движении – насколько оно доступно. В каждом спортзале есть штанга для подтягивания.Они есть во многих парках. Их легко и дешево установить дома.
Вам необходимо проверить три основных момента.
Ширина должна составлять 1,25 дюйма. Желательно какая-нибудь стальная труба без подушек и резины.
Высота перекладины должна быть такой, чтобы в полностью выпрямленном состоянии ноги не касались земли.
Штанга должна быть прямой. Если это не так, у вас должна быть чертовски веская причина, почему это не так. В противном случае мы просто начинаем фантазировать.В большинстве коммерческих залов вы увидите множество фигур особой формы. Я предлагаю просто придерживаться прямой перекладины.
Если вы решите купить штангу для подтягивания дома, я бы посоветовал не использовать штангу для подтягивания в дверном проеме. Они, как правило, недостаточно высоки, нестабильны, имеют резиновые захваты, а их конфигурация не позволяет выполнять подтягивания на ширине плеч. Ниже будет идеальная установка. Вы замечаете, как радуется наш человек? Это могли быть вы. Разве ты не хочешь радоваться? Затем убедитесь, что вы правильно настроили.
Гимнастические кольца
Если вы застряли на тропическом острове и можете взять с собой два тренировочного оборудования, они должны быть следующими:
Штанга с отягощениями.
Кольца гимнастические.
Портал Идо говорит об этом лучше всего.
Лопатка требует сложности; интенсивность бедер.
Гимнастические кольца подходят для любой сложности при различных нагрузках и продолжительности. Гимнастические кольца – самое ценное и недооцененное спортивное снаряжение.Их можно использовать для множества замечательных движений, включая подтягивания или подтягивания.
Выполнение подтягивания на кольцах немного сложнее, чем на статической перекладине. Основная причина этого в том, что вам нужно учитывать влияние. Когда вы начнете подтягиваться, тело будет стремиться качнуться вперед, а затем назад. Чтобы свести к минимуму это колебание, вам нужно удерживать более твердое положение полого тела, работая с большим количеством стабилизирующих мышц, чем на статической перекладине.
Вот видео нескольких различных форм подтягиваний на гимнастических кольцах.

Ленты для упражнений
Ленты для упражнений используются для подтягиваний чрезмерно, и их следует использовать только в некоторых ситуациях для тренировки подтягиваний / подтягиваний.
Ленты для упражнений – это просто большие резинки, которые используются для упражнений, реабилитации, предварительной подготовки и запуска воздушных шаров в доме ваших соседей. Ленты для упражнений бывают разных форм и размеров. Общая идея заключается в том, что чем толще и шире лента, тем большее усилие необходимо приложить, чтобы она растянулась.
Они часто используются (слишком часто) для помощи при подтягиваниях. Только чтобы через несколько месяцев обнаружить, что тренирующийся не добился большого прогресса в своих тренировках по подтягиванию.
Ленты для упражнений в лучшем случае умеренно ужасны для того, чтобы помочь кому-то развить силу, необходимую для первых нескольких подтягиваний. Для них есть время и место, но они часто используются как единственный способ развить подтягивания тренерами, которые, вероятно, не умеют подтягиваться или когда-либо учили кого-то, как это делать.
На этом эскизе вы увидите, что слева полоса поможет человеку больше всего, пока находится внизу.Тогда, находясь наверху, ремешок будет меньше всего помогать. Когда вы продвигаетесь к тому, чтобы стать достаточно сильным для строгого подтягивания / подтягивания без резинки, есть две части движения, которые оптимальны для наращивания силы.
Быть сильным в исходном положении очень важно, потому что это самая сложная часть подтягивания. Когда используется бандаж, он снижает силу, создаваемую на этапе «задействования» подтягивания. Когда вы начнете делать первое подтягивание, вам будет трудно начать движение строго.Часто случается, что люди пинают ногами, чтобы оттолкнуться, а затем тянутся вверх. Нехорошо.
Вторая проблема – это эксцентрическое сокращение на пути вниз. Эксцентрические сокращения при контроле причиняют наибольший ущерб мышечной ткани по сравнению с концентрическими или изометрическими. Это повреждение – это хорошо, потому что на самом деле вы становитесь сильнее, когда волокна заживут в течение нескольких дней. Ремешок делает так, что чем ниже вы опускаетесь, тем большее сопротивление оказывается и, следовательно, тем меньше повреждения мышечного волокна.
Большинство инструкторов не учитывают такого рода соображения. Вот почему вы видите так много людей, выполняющих подтягивания с бинтом в течение многих лет. Причина, по которой тренеры назначают браслеты, в общих чертах раскрыта в моей статье под названием Survivorship Bias in Fitness. Основная идея состоит в том, что люди, которые в конечном итоге учат фитнесу других людей, делают это потому, что сами по своей природе спортивны. Таким образом, они самостоятельно выбирают работу или карьеру, где преподают фитнес, потому что для этого есть низкие барьеры для входа, и у них уже есть «все, что нужно».Проблема с этим циклом заключается в том, что эти люди, как правило, ужасны в обучении новичков и новичков, потому что у них была другая спортивная борьба, чем у людей, которых они учат. Итак, есть это несоответствие. Тренер «в хорошей форме», но ему трудно сопереживать и понимать, как продвигать своих клиентов, потому что путь, который они выбрали, отличается от того, который выбирают их клиенты.
Я все время говорю тренерам о рецептах, которые они дают своим клиентам. Не потому, что я не думаю, что они не пытаются серьезно изменить чью-то жизнь.Проблема в том, что работа тренером обычно временная. То, что легко получить, легкие деньги, но не то, что считается профессией с солидным опытом и постоянным образованием. В результате многие инструкторы просто не настроены на успешное воздействие на своих клиентов. В случае подтягиваний вы увидите, что тренеры прописывают подтягивания с лентой в течение нескольких месяцев просто потому, что они не уделяют достаточно времени обучению лучшему прогрессу.
И именно поэтому мы видим толпы людей, которые делают подтягивания с подтягиванием с эластичными лентами! Нельзя сказать, что для них нет времени и места.Но если вы читаете это и уже несколько месяцев играете на ленте без подтягиваний, вам следует изменить свой прогресс.
Бинты для подтягиваний – это популярный способ выполнения подтягиваний с поддержкой, помогающий работать до подтягиваний без помощи. Вы обнаружите, что они идеальны для большинства тренеров и других программ тренировки подтягиваний. Хотя подтягивающие ленты популярны, я не прописываю их часто. .
Причина в том, что кривая прочности и сопротивления не соответствует фактическому строгому подтягиванию.При подтягивании без посторонней помощи самая сложная часть подтягивания находится внизу. При использовании браслета именно тогда мы получаем наибольшую помощь. Эта дополнительная помощь от ленты внизу снижает концентрическое и эксцентрическое натяжение в самой важной части подтягивания. Результат – плохая передача силы при подтягивании без помощи.
Советы по подтягиванию
Сила захвата
Сила захвата – реальный фактор при подтягиваниях, и ее нельзя упускать из виду. Если у вас возникли проблемы с удержанием перекладины, наша сила захвата ограничивает количество подтягиваний, которые вы можете сделать, следуйте этой последовательности.Есть три этапа. Когда вы можете завершить этап, вы переходите к следующему этапу. Вы можете выполнять упражнения для этапа до, во время или после тренировки. Не стесняйтесь начинать с этапа с достаточным трудом.
Этап 1 : На этом этапе вы не можете висеть на перекладине. Чтобы вам было проще, мы установим ящик под перекладиной. Это позволит вам висеть на перекладине, но при этом ноги должны касаться коробки. Это позволяет вам оказывать как можно большее или минимальное давление.На этом этапе вы выполните 3 подхода по 60 секунд зависания. Важно использовать как можно меньше помощи ногам. Лучше всего это сделать, расположив коробку так, чтобы при подвешивании вы стояли на носках или колени слегка сгибались.
Этап 2 : На этом этапе вы можете повиснуть, но не на 3 подхода по 60 секунд. На этом этапе цель состоит в том, чтобы увеличить силу хвата, удерживая гриф все дольше и дольше. Рецепт упражнений для этого прост.На каждой тренировке вы будете делать три подхода по максимуму удержания продолжительностью до 60 секунд. Как только вы сможете сделать три подхода по 60 секунд, вам просто нужно поддерживать это, если вы планируете делать только подтягивания на двух руках. Если вы намерены изучить подтягивания на одной руке, то сейчас самое время перейти к этапу 3.
Этап 3 : На этом этапе вы работаете над 45-секундным висом на одной руке для каждой руки. . Хотите подтянуться на одной руке? Что ж, тебе нужно иметь достаточно силы хвата, чтобы держаться одной рукой! Сложность в том, чтобы начать висеть на одной руке, – это не только сила захвата, но и борьба с вращением.Если вы висите на правой руке, ваше левое плечо будет хотеть повернуться внутрь. Когда вы начинаете учиться висеть на одной руке, вы можете начать с захвата одной рукой и касания одним пальцем перекладины другим. Это поможет вам возобновить вращение. После нескольких тренировок больше не нужно будет помогать другой рукой, и вы сможете висеть на одной руке, а также сопротивляться вращению. Рекомендуется выполнять те же упражнения, что и на этапе 2. Три подхода в висе с максимальным усилием по 45 секунд на каждую руку.
Положение рук
Существует множество вариантов для захвата при подтягивании. Каждый вариант имеет разное предназначение и тренировочное воздействие. В этом разделе мы рассмотрим различные типы ручек.
В первую очередь необходимо рассмотреть тип оборудования, к которому крепятся руки. Тип тренажера будет определять, какие варианты подтягивания вам доступны. Самым распространенным предметом будет перекладина для подтягивания. У штанги для подтягивания обычно есть 1-1.Диаметр 5 дюймов (2,5 см – 3,8 см). Вторым по распространенности будут кольца для гимнастики.
Захват для подтягивания
(СКОРО В НАЛИЧИИ)
Захват для подтягивания
(СКОРО В НАЛИЧИИ)
Смешанный хват
(СКОРО В НАЛИЧИИ)
Различные варианты подтягивания
Традиционное подтягивание на Фиксированная планка – это движение с собственным весом по замкнутой цепи. Это означает, что тело прикреплено к неподвижному объекту. В этом случае рука крепится к аппарату. Определение замкнутой цепи также может быть распространено на гимнастические кольца и другие предметы, с которых можно выполнять подтягивания.Вы обнаружите, что большинство силовых упражнений в гимнастике являются замкнутыми.
Есть много разных типов подтягиваний. Каждый тип используется для получения разного ответа для разных целей. Нет лучшего или худшего способа при использовании другого типа подтягивания. Важно то, почему вы используете этот вариант на определенном этапе тренировки.
Есть несколько категорий, в которых можно варьировать подтягивания.
Тип захвата (пронация, супинированный, смешанный хват)
Аппарат (прямая штанга, молотковый захват, наклонная штанга, гимнастические кольца)
Положение тела (прямое тело, согнутые ноги, L-сидение, тяга тела)
Направление вытягивания (вверх / вниз, вокруг работ, пишущая машинка)
Каждую категорию можно смешивать с другими категориями для создания сотен различных вариаций.Например, подтягивание L-сидя смешанным хватом на гимнастических кольцах. Чтобы увидеть еще несколько примеров, см. Библиотеку движения подтягивающихся видео.
Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания
Силовой тренинг | Советы по обучению
Подтягивания – одно из самых фундаментальных силовых и мышечных упражнений. Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов.Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.
Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о подтягивании против силы тяжести.
Как тренер, наша работа – вести клиентов к их целям. Если одна из их целей – подтягиваться, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:
Чтобы уметь сделать подтягивание.
А потом сделать еще подтягиваний еще .
Просто, правда? Ну не обязательно. Особенно, когда вашему клиенту сложно просто висеть на перекладине.
Хорошая новость заключается в том, что существуют различные техники, помимо многократных попыток подтягивания, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.
Что такое подтягивание?
Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как научить клиентов правильно выполнять движение.Вы выполняете подтягивание, подвешиваясь на перекладине верхним или пронированным хватом, а затем подтягиваете корпус вертикально к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение силы и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.
Чтобы клиенты выполняли упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие вербальные сигналы:
Начните с повешения на перекладине. Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение широчайшими. Продолжайте водить локтями назад и вниз к туловищу.
При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.
Вернитесь в исходное положение, вытянув руки; опускайте тело медленно и контролируемо.
Подтягивания – одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно. Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.
Какие мышцы используются при подтягивании?
Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим несколько:
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины – самая большая мышца верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Поскольку мышцы покрывают нижнюю часть спины и простираются до нижнего отдела грудного отдела позвоночника, их основная ответственность при подтягивании – приведение.
Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение.Приведение – это наиболее активное действие мышц во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.
Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, помогая опустить плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает тело в исходное положение, широчайшая мышца спины помогает разгибать руки.
Ромбовидные
Ромбовидные мышцы – еще одна мышца, находящаяся на спине под трапециевидной мышцей.Они больше всего отвечают за соединение лопаток. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы стабилизируют лопатку, поэтому они могут вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании тела вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение поворачивается вверх.
Дельтоиды
Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой.Роль мышц плеча в подтягивании – приведение рук. Часть, наиболее ответственная за приведение рук, – это задняя дельтовидная мышца. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.
Приведение происходит, когда рука движется к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.
Бицепс
Наконец, двуглавая мышца плеча – это мышца плеча, которая помогает сгибать руку.Когда вы тянете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. Оба бицепса и широчайшие мышцы спины работают параллельно, чтобы поднять тело.
Если ваши клиенты делают подтягивания вверх или супинацию, то бицепс будет иметь более высокую скорость активации. Это потому, что основная функция двуглавой мышцы – супинация предплечья.
Лучшие методы повышения силы подтягивания
Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте внедрим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.
Dead Hangs
Практическое руководство: Попросите клиента висеть на перекладине для подтягивания над головой, используя захват сверху. Убедитесь, что их ступни не касаются земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми во всем сете и не раскачивать корпус.
Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата – все жизненно важные компоненты подтягивания.
Подтягивания с помощником
Практическое руководство: Существуют различные техники подтягивания с помощником, которые вы можете использовать для выполнения клиентами.Одно из них – подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с помощью платформы для коленей. Добавление веса к тренажеру помогает уменьшить вес тела, необходимый клиенту. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помогать ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягивания с помощью машины.
Похожая техника – подтягивания с отягощением. Клиент прикрепляет ремешок либо к перекладине для подтягиваний, либо к J-образным крюкам и кладет на него колени или ступни.Если лента свисает вертикально с перекладины для подтягивания, то чем толще она, тем больше поддержки. Если перекладина прикреплена к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще ремешок, тем большую помощь они окажут. Уменьшайте силу резинки и / или высоту со временем, пока они не научатся делать подтягивания без посторонней помощи.
И, наконец, отрицательные подтягивания – это еще одна техника движений с полуусилением. Попросите клиента встать на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы он мог ухватиться за перекладину.Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять задействованные движения и мышцы. Попросите клиента действовать как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент снова встает на ящик и повторяет.
Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют телу тренировать движения подтягивания. Со временем это не только увеличивает силу, но и улучшает контроль над моторикой, чтобы помочь им научиться делать это самостоятельно.
Тяга вниз
Практическое руководство: Ваш клиент сядет на тренажер для вытягивания верхних и возьмется за крепление троса перекладины. Хватом сверху потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу до груди и медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Это отличное упражнение для увеличения широчайших и ромбовидных мышц с одновременным отображением того же положения и движения при вертикальном подтягивании.
Кабельные ряды
Практическое руководство: Сядьте прямо на сидячем тросовом тренажере, возьмитесь за прямую штангу сверху.Оказавшись в нужном положении, попросите клиента подтянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Попросите их подтянуть штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разводя руки.
Почему: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Прессы накладные
Практическое руководство: Начните с нейтральным хватом на двух гантелях, расположенных на уровне плеч.Надавите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, поддерживая более длительный эксцентрический темп.
Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует опускание подтягивания и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, ядро и многое другое.
Перевернутый ряд
Как сделать: Установите штангу на поддерживаемую стойку с J-образным крюком на уровне талии.Попросите клиента висеть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.
Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в положении, очень похожем на положение подтягивания, но при этом не быть полностью вертикальным и висеть. Попросите их потренироваться в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.
Пустотелый стержень
Практическое руководство: Ваш клиент ляжет на спину, руки и ноги будут вытянуты прямо от тела. По вашей команде они поднимут руки и ноги над землей. Теперь, когда плечо оторвано от земли, они будут в вертикальном положении и удерживаются в течение установленного времени.
Почему: Чтобы выполнять подтягивания, вам нужна сила кора, чтобы предотвратить раскачивание при висении на перекладине. Это поможет изометрически укрепить корпус и передать силу подтягиванию.
Преимущества подтягивания с полным ПЗУ
Помогая клиентам достичь полного диапазона подтягиваний с движением, вы можете ожидать, что они получат бесконечные преимущества:
Прочность захвата
Повышение прочности и осанки спины
Перенос силы в приседания, жим лежа и жим над головой
Больше потеря веса
Увеличение мышечной массы
Повышенная обучаемость
Теперь, когда у вас есть полное руководство по увеличению силы подтягиваний, вы можете лучше спланировать программу тренировок для себя и своих клиентов.

Хотите узнать еще больше и расширить свои знания в личном обучении? Пройдите курс фитнес-тренера ISSA!
ISSA
комментариев?
Не могу подтянуться? Вот как туда добраться
Если вы воин выходного дня, заядлый кроссфитер или изящный йог, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас просто не могут .Но почему так?
Освежить память: что еще за подтягивание?
Подтягивание – которое выглядит очень простым в выполнении – включает в себя подвешивание за перекладину руками и подтягивание тела к перекладине. Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) небольшие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине», – говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, доктор медицинских наук.Т., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Из , конечно, , это сложно – и требует тонны сил ». Туше.
Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связок и различных мышц. «Список длинный, – предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.
Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидные мышцы, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, длинный сгибатель запястья, локтевой сгибатель ладонной мышцы. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, и flexor pollicis longus, внешний косой и выпрямляющий позвоночник », – говорит Самнер.
Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.
Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам, , если уметь это делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника – позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, – это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения подтягивания.
Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.
Шаг первый:
Здесь ничего удивительного: первый шаг – встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).
Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.
Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «отжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.
Чтобы начать собственно движение вверх («тяга»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину – это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.
Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.
Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками – это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги», – говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. “Обещаю, от этого не будет легче!”
Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.
Woot! Вы добрались до вершины.
Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.
Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .
Эээ, чем это отличается от подтягивания?
Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых различия: при подтягивании руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в сторону от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони обращены к телу), а хват более узкий.
Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются – оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, – а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании – сила широчайшей и бицепса в равной степени», – говорит Лучани.
Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от своих относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».
Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.
Чувствуете разочарование?
Не надо . Вы можете полностью подтянуться.
«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой, », – говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.
Тем не менее, обойти это невозможно – переход труден для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхэм говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».
Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.
Как наконец подтянуться.
Развитие силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине – когда вы используете коробку для достижения «вершины» подтягивания и удерживаете подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.
Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить повседневные укрепляющие привычки в свой распорядок дня, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.
Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами – отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что тяга исходит от их спины (а не рук) в бандаже », – говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обвязывания ленты сопротивления вокруг перекладины – если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.
«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», – говорит Пигнатаро.
Конечно, это очень сложно, но попробуйте!
Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер, сертифицированный ACE и автор книги The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться “.
Навигация по записям
Previous post:
Next post:
Related Posts

Вязаные шорты спицами: стильные модели для детей и взрослых
30.10.2024

Игрушки из фетра своими руками: пошаговые мастер-классы с выкройками
28.10.2024

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Рубрики
Быстрое похудение
Диеты и очистка организма
Метод
Методики похудения
Питание
Похудение
Советы
Упражнения
Разное
2024 © Все права защищены.

Подтягивание что такое: Подтягивания – Workout Russia

Подтягивания – Workout Russia

Анатомия упражнения

Техника выполнения и основные ошибки

Виды подтягиваний

Программа тренировки для подтягиваний

Источники

подтягивание – это… Что такое подтягивание?

подтягиваться – это… Что такое подтягиваться?

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

1. С резинкой‑эспандером

2. Австралийские

3. Австралийские с ногами на возвышении

4. Австралийские на кольцах

5. Эксцентрические

6. Прямым хватом

7. Обратным хватом

8. Разным хватом

9. Нейтральным хватом

10. Коммандо

11. Узким хватом

12. Широким хватом

13. За голову

14. На двух верёвках

15. На кольцах

16. С весом

17. С согнутыми коленями (tuck)

18. L‑подтягивания

19. С одной рукой на верёвке

20. С одной рукой на эспандере

21. Лучник

22. Печатная машинка

23. На одной руке с захватом другой

24. Эксцентрические на одной руке

25. Австралийские на одной руке

26. Киппингом

27. Баттерфляй

28. С отрывом от турника

29. С хлопком

30. Со сменой хвата

Подтягивание

Норматив ГТО «Подтягивание»

виды, программа и техника выполнения упражнения

Польза подтягиваний

Какие мышцы работают?

Виды подтягиваний

Виды по расстоянию между захватами

Классификация по способу захвата перекладины

Виды по технике выполнения

Техника выполнения упражнения

Подтягивание для новичков

Программа подтягиваний на турнике

Риски травмирования

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Подтягивания на турнике – виды, правильная техника,

Как подтягивание может спасти жизнь

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Техника подтягиваний

Классические подтягивания

Широкий хват

Узкий обратный хват

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Проблемы при подтягивании

Травмы

Мозоли

Боли

Падения с турника

Рекомендации

вверх | Определение подтягивания по Merriam-Webster

Как освоить подтягивание – одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Почему подтягивания важны?

Сколько я должен уметь делать?

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

С чего начать?

Как сделать идеальное подтягивание

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Отклонение широты вниз

Tempo & Speed