Почему важно завтракать по утрам: Почему завтрак важен и какая от него польза: что можно и нельзя есть на завтрак – Почему необходимо есть по утрам

Почему завтрак важен и какая от него польза: что можно и нельзя есть на завтрак

Почему нужно завтракать? Польза от правильного завтрака огромная, но многие пропускают его и недооценивают значимость завтрака. И это неудивительно, ведь утром и без приёма пищи хватает забот. Нужно проснуться, выбрать одежду и обувь, привести себя в порядок. В общем, дел невпроворот!

Я уже писал про 5 вещей, которые нельзя делать утром, возможно, эта статья поможет вам сохранить время и настроение.

А кто-то просто боится набрать лишние килограммы, напрочь забывая о том, что именно утром можно практически ни в чём себе не отказывать, ведь в течение дня пища успеет усвоиться. К тому же «топливо», которое получает организм утром, даёт энергию на весь день, улучшает память, повышает внимание, поднимает настроение.

Но самыми частыми причинами того, что мы пропускаем завтрак, всё же являются обычная лень и желание поспать подольше. Спросите у человека, что он выберет: встать в 6.30 и приготовить полноценную, вкусную пищу, или проснуться в 7.00, за полчаса до выхода из дома? Нам кажется, что ответ очевиден. Так почему завтрак важен для организма человека?

Польза завтрака

Пропуская завтрак, человек недополучает нужное количество питательных веществ, дефицит которых восполнить в течение дня очень сложно. Давайте рассмотрим причины, по которым нельзя отказываться от утреннего приёма пищи. Зачем нужен завтрак и полезен ли он вообще?

Завтрак заряжает энергией

Какая же польза от завтрака? Начнём с того, что он обеспечивает тело и мозг топливом после пробуждения. Без завтрака вы похожи на автомобиль, который пытаются завести без бензина.

Помните: чтобы быть трудоспособным и весёлым на протяжении дня, нужно готовить себе вкусные, лёгкие и питательные завтраки. После сна организм, как никогда, требует белков и углеводов, которые мы просто обязаны ему дать.

Завтраки с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна могут увеличить вашу работоспособность в течение дня.

Диетологи советуют:

• завтракать в течение двух часов после пробуждения;
•  20-35% – это часть калорий от вашей суточной нормы, которая должна быть в полезном завтраке.

Завтрак обеспечивает организм питательными веществами

Помимо снабжения нас энергией, продукты для завтрака – это кладезь питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белок и клетчатка. Организму очень важно их получить.

Многочисленные исследования выявили, что если они пропущены вместе с завтраком, то человек вряд ли сможет компенсировать их потерю в течение дня.

Кроме того, люди, которые не пренебрегают завтраком, в два раза реже имеют проблемы с повышенным уровнем сахара в крови. Он, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета, и уровень холестерина, который является известным фактором риска развития болезней сердца.

Возможно, вам понравится:

1. 5 вещей, которые нельзя делать утром
2. Почему людям снятся сны: причины, функции, интересные факты
3. Полезные и вредные продукты для зубов
4. Почему одни люди никогда не болеют, а для других это обычная практика
5. Как питаются японцы: 5 простых правил

Завтрак полезен для фигуры

Стремление снизить вес – одна из многочисленных причин отказа от завтрака. Спешим расстроить прекрасную половину человечества, отсутствие утреннего приёма пищи даёт обратный результат – вес труднее потерять и удержать. Это происходит по причине того, что главная польза завтрака заключается в том, что он помогает выстроить сбалансированный приём пищи в течение дня, тем самым защищая вас от переедания.

Опытным путём было установлено, что те, кто ест завтрак, реже страдают от избыточной массы тела. Поддержание здорового веса основывается не на уменьшении числа съеденных продуктов, а на потреблении большего количества правильных видов пищи.

Врачи из США в результате исследований обнаружили, что те, кто завтракал каждый день, имели на треть меньше вероятность ожирения, по сравнению с теми, кто пропустил утренний приём пищи.

Исследователи считают, что употребление пищи с утра может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и регулирует аппетит. Врачи предполагают, что те, кто завтракает, меньше переедают в течение остальной части дня. Нужно завтракать, если не хотите иметь проблемы с лишним весом.

Завтрак важен для мозга

Главная польза завтрака – он помогает вам так начать день, чтобы провести его продуктивно. Во время ночного сна, уровень сахара в крови снижается, и его необходимо довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс.

Завтрак важен для человека, так как он восстанавливает уровень глюкозы – незаменимого углевода, необходимого для функционирования мозга.

Настало время узнать: Упражнения для развития мозга: простая разминка

Многие исследования показали, что употребление завтрака поможет вам более чётко мыслить, принимать правильные решения и быть продуктивным. Вдобавок утренний приём пищи способствует хорошему настроению. В исследованиях среди детей было выявлено, что завтрак может улучшить успеваемость и поведение.

Один из крупнейших университетов Великобритании провёл интересное исследование. Исследователи Лидского университета сравнили пищевые привычки подростков 16-18 лет и их средний балл аттестата о среднем образовании. В исследовании приняли участие около 300 человек, из которых 29% завтракали редко либо вообще отказывались от утреннего приёма пищи. По итогам исследования у тех, кто не пренебрегал завтраком оценки были лучше. Тем самым учёные доказали, что завтрак положительно влияет на умственную деятельность.

В следующих пунктах поговорим о том, как правильно завтракать.

Во сколько завтракать

Почему необходимо есть по утрам разобрались, теперь рассмотрим оптимальное время для этого. Самым лучшим временем для утреннего приёма пищи считается период с 7.00 до 9.00. Именно в этот период организм лучше всего усваивает продукты. Всё, конечно, зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.

Почему нелья есть сразу после пробуждения? Завтрак в постель – симпатичная, но не очень полезная для фигуры придумка. С точки зрения биохимии тела, полезно дать себе хотя бы полчаса на лёгкую зарядку, душ и другие утренние ритуалы, прежде чем бросаться к холодильнику.

Завтракать нужно через полчаса после пробуждения. Идеальный вариант – выпить воду с лимоном (ну или обычную воду), сделать зарядку, сходить в душ, а потом покушать. Так за стол вы сядете с очевидным чувством голода, а гормональная и пищеварительная системы успеют подготовиться к тому, чтобы усвоить завтрак на все сто процентов.

Постарайтесь каждый день есть в одно и то же время, чтобы приучить желудок к приёму пищи. На адаптацию к вашему режиму ему нужно 3-4 недели, после чего он будет напоминать вам о завтраке лучше, чем любые часы.

Если утром аппетита нет, во-первых, вспомните о том, что он приходит во время еды, а, во-вторых, купите себе яркую тарелку, которая сможет повысить не только аппетит, но и настроение.

Что можно есть на завтрак

А теперь переходим непосредственно к тому, что можно и нужно кушать на завтрак. Из чего должен состоять правильный и полезный завтрак?

• Блюда из яиц – на выбор предоставляются варёные яйца, омлет или яичница. Блюда из яиц не только богаты витаминами и минералами. А также яйца на завтрак – это отличный способ снизить потребление калорий в течение дня.
• Мюсли – в магазинных вариантах очень много сахара, поэтому лучше приготовить их своими руками. Для этого вам понадобятся цельнозерновые злаки (необжаренные), необработанные овсяные хлопья, сухофрукты, а также орехи. Для заливки используйте молоко либо йогурт.
• Каши – наиболее полезными и питательными считаются овсянка, гречка, перловая, кукурузная и пшённая каша. Что касается манки и риса, то от них стоит отказаться, так как эти крупы практически не насыщают организм и вызывают чувство сонливости.
• Бутерброды – сейчас речь идёт не о классических вариантах с колбасой и сыром, а о полезных бутербродах из цельнозернового хлеба (без дрожжей) с рыбой или отварным куриным мясом. Майонез лучше не использовать.
• Орехи и мёд. Орехи нормализуют кислотность желудочного сока и улучшают пищеварение. Мёд помогает разбудить организм и обеспечивает его энергией. Вдобавок мёд улучшает работу мозгу и повышает уровень серотонина (гормон радости).

Что касается напитков, то лучше отдать предпочтению зелёному чаю. А также полезным вариантом станет чай с мёдом и лимоном. Особенно он пригодится в холодное время года, так как отлично защищает организм от вирусных заболеваний.

С кофе утром стоит повременить. Ни в коем случае не пейте его натощак. В отдельной статье можно узнать о том, почему утром лучше отказаться от кофе, а также о плюсах и минусах этого напитка.

Что нельзя есть на завтрак

Помните о том, что далеко не все продукты можно употреблять на завтрак. Есть пища, приём которой после пробуждения может негативно сказаться на нашем здоровье. Что вредно есть на завтрак?

1. Цитрусовые – многие люди ошибочно полагают, что стакан апельсинового сока утром является правильным началом дня, ведь в нём содержится множество витамином и полезных микроэлементов. Такой фреш действительно благотворно влияет на организм, но не утром. Всё дело в том, что в апельсинах, грейпфрутах, мандаринах и прочих цитрусовых есть кислота, которая сильно раздражает слизистую желудка. Если употреблять такие фрукты или соки натощак, то вы рискуете заполучить гастрит или аллергию.
2. Бананы – в состав этого фрукта входит магний, и если употребить его в больших количествах на завтрак, то сердечно-сосудистая система получит серьёзную нагрузку. Как результат — сонливость, чувство слабости. Лучше съесть банан через несколько часов после завтрака.
3. Холодные напитки – все знают о том, что утром натощак нужно выпивать стакан воды, чтобы запустить систему пищеварения. Однако есть одно «но»: она ни в коем случае не должна быть холодной. Низкая температура напитка ухудшает кровообращение и замедляет метаболизм. А если девушки ежедневно будут употреблять холодную воду или сок по утрам, то у них начнутся проблемы с менструальным циклом. Подробнее о том, сколько воды пить в день, и какой она должна быть читайте здесь.
4. Мясо – сейчас речь идёт не о варёной куриной грудке, а о жирном мясе – жареной свинине, отбивных. Дело в том, что организм тратит очень много энергии на то, чтобы переварить данный продукт. А когда он находится в полусонном состоянии, сделать это не так просто. Поэтому если утром вас соблазнит аппетитная котлета, то готовьтесь к тому, что не сможете проснуться и думать о работе ещё несколько часов.
5. Быстрые завтраки – вопреки многочисленным рекламам, которые утверждают, что они невероятно питательны и полезны, от них лучше отказаться. Этот продукт не несёт никакой пользы для нашего организма и, как бы это парадоксально ни звучало, способствует набору лишних килограммов. В состав таких завтраков входит много углеводов, которые очень быстро перевариваются и в результате вызывают приступы голода задолго до наступления обеда. Поэтому не удивляйтесь тому, что всё утро вы будете чем-то перекусывать.
6. Дрожжи – речь идёт обо всех продуктах, в состав которых входят дрожжи. Особенно это касается хлебобулочных изделий. Съеденные натощак, они могут привести не только к вздутию, дискомфорту, но и к нарушениям в пищеварительной системе.
7. Откажитесь от сырых овощей на завтрак. В них содержится кислота, которая разъедает и раздражает стенки желудка. Такой завтрак может привести к гастриту и язве.
8. Йогурт – это не самый лучший завтрак. Никакого вреда организму он не нанесёт, но и пользы не принесёт. При потреблении йогурта натощак соляная кислота, находящаяся в желудке, «убивает» все молочнокислые бактерии. Помните, что завтрак важная часть дня и должен приносить пользу. Йогуртом лучше перекусить через 2-3 часа после завтрака или съесть его на ужин.

Почему нельзя есть сладкое на голодный желудок

Сладости – чай с вкусным пирожным или печеньем на завтрак – это второй по популярности вариант после бутербродов. Опять же, всё дело в лени. Нам не хочется тратить драгоценное время на приготовление чего-то более полезного и существенного, поэтому на помощь приходят кондитерские изделия.

В принципе, ничего плохого в них нет, даже диетологи рекомендуют чуть-чуть сладкого употреблять именно утром. Но помните, что натощак этого делать нельзя. Сладкий круассан и кофе один из самых популярных завтра­ков в мире, но есть несколько причин баловать себя им лишь время от вре­мени.

Во-первых, такой завтрак га­рантирует, что через час-полтора вам захочется съесть что-то более суще­ственное – уровень глюкозы в крови сначала резко повысится, а потом также резко упадёт. Во-вторых, скачки уровня сахара сказываются на про­дуктивности: после сладкого завтра­ка не получится ни работать, ни тренироваться.

После пробуждения поджелудочная железа работает вполсилы, поэтому переварить большую дозу сахара, которая попадает в организм вместе с куском торта, она не сможет. Результат будет не очень приятным: вы не только ухудшите работу поджелудочной системы, но и не сможете сосредоточиться в течение дня, ведь сладости, употреблённые натощак, отрицательно сказываются на мозговой активности.

Также сахар увеличивает выработку инсулина, что является большой нагрузкой для поджелудочной, которая только проснулась. Это может привести к сахарному диабету.

Хотите узнать о том, как сахар влияет на мозг человека и какой оказывает вред, тогда переходите по ссылке (также здесь можно найти главный миф о сладком).

Малина на завтрак защитит от диабета

Учёные из Университета штата Оклахома (США) рекомендуют чаще включать малину в утренний приём пищи – это поможет снизить риск развития сахарного диабета II типа. Особенно данный совет пригодится людям, которые входят в группу риска (лишний вес, ожирение, генетическая предрасположенность).

Норма – 125 г ягод. Кроме того, отмечают исследователи, эта низкокалорийная ягода на завтрак также поможет снизить уровень сахара в крови у тех, у кого уже диагностирован сахарный диабет II типа. Малина богат полифенолами, которые, доказано, защищают нас от рака, болезней сердца и общего воспаления. Две новые работы были посвящены влиянию ягод на диабет.

В одном исследовании тестировали группу из 32 человек с преддиабетическим состоянием. Учёные заметили: у тех, кто после высокоуглеводного завтрака съедал 125 г или 250 г малины, уровень инсулина заметно снижался. А вот у тех, кто утром начинал без малины, большое количество углеводов провоцировало резкий выброс инсулина, который сохранялся высоким длительное время.

Второе же исследование показало: у диабетиков, которые ели на завтрак малину вместе с другой пищей, маркеры воспаления и уровень глюкозы в крови снижались уже через 2 часа!

Подводя черту

Польза завтрака

Заряжает энергией

Полезен для фигуры

Обеспечивает организм питательными веществами

Важен для работы мозга

Польза завтрака огромная, он очень важен для вашего организма, отказ от него может привести к многочисленным проблемам. Не стоит пренебрегать им, если вы не хотите навредить своему здоровью. А также помните, что можно кушать на завтрак, а что нельзя.

Самая лучшая еда утром – это каши. Особенно полезными считаются блюда из гречки, овсяных. Их лучше готовить без сахара на воде или обезжиренном молоке.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Материал обновлён 11.01.2020 в 21:46

Отличная статьяЧего-то не хватило

Почему необходимо есть по утрам

Помните, как в детстве мама или бабушка говорила, что завтракать нужно обязательно, и подсовывала не любимую овсяную кашу. Или когда вы отказывались завтракать, говорила всем известную пословицу “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”. Повзрослев, вы поняли, что теперь не обязательно есть по утрам, можно и на работе или учебе обойтись чашечкой кофе и печенькой. А если решили похудеть, то думаете, что нет завтрака – нет и лишних калорий. Но не все так просто…

Если вы один из тех людей, которые думают, что, пропуская утренний прием пищи, вам удастся быстрее похудеть, то подумайте еще раз. В статье “11 правил здорового питания” вы узнаете, как питаться правильно и сохранить здоровье.

6 причин, почему завтракать важно и нужно

1. Разбуди организм. Думайте о завтраке, как о необходимости и «топливе». Если вы пропускаете завтрак и не едите в течение нескольких часов после пробуждения, то организм реагирует на такое голодание и замедляет обмен веществ.  Если же вы завтракаете, тем самым вы пробуждаете метаболизм и получаете заряд  энергии для сжигания калорий.

2. Если есть – больше шансов похудеть! Исследования неоднократно доказывали, что люди, которые едят по утрам, имеют больше шансов потерять вес или держать его в норме. Когда вы пропускаете завтрак, к обеду вы готовы съесть лошадь :).

Стоит отметить, что исследования, связывающие завтрак и потерю веса, основываются на том, что пища должна быть полезной, то есть содержать белок и/или цельно зерновые волокна, но не как не жиры и сахар.

3. Завтрак пробуждает не только тело, но и голову! Исследования показали, что люди, которые едят завтрак, более активны и внимательны, чем те, кто его пропускает. Особенно утренний прием пищи важен для детей, голодный ребенок может быть более апатичным и раздражительным, а хороший завтрак поможет ему стать активным и ясно мыслить.

4. Завтрак —  ваш шанс съесть те продукты, которые вы, возможно, не сможете себе позволить в остальную часть дня. Думаете это не так? Тогда вспомните, когда вы ели последний раз овсяную кашу или творог на ужин?!

5. «Ты – не ты, когда голоден» – вспомните рекламу Snikers. Исследования показали, что люди, которые завтракают, как правило, в лучшем настроении, чем те, кто его пропускает. Если человек голоден, он более раздражителен. Зачем портить настроение с утра, лучше начните день с завтрака!

6. Если вы родитель, будьте примером для ваших детей. Если вы пропускаете завтрак, ваши дети будут думать, что этот прием пищи не важен. Хотите приучить ребенка есть по утрам, завтракайте сами, сделайте это вашей привычкой, и дети потянуться за вами.

Что лучше всего есть на завтрак:

• Омлет / вареное яйцо и кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
• Овсянка на молоке с фруктами, изюмом или орехами.
• Обезжиренный йогурт со свежими фруктами.
• Творог с кусочками фруктов или ягодами.

Овсянка являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белка и клетчатки. Тело нуждается в этих основных питательных веществах и исследования показывают, что, если они не поступили в организм с утра, то шанс компенсировать их в течение дня уменьшается.

Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включать их в ваш завтрак, будь то банан или стакан фруктового сока.

Полезный и легкий завтрак

Овсяные блинчики

Для приготовления этих чудных и вкусных блинчиков понадобится:

• 1/4 стакана муки
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 ч.л. разрыхлителя
• 1 стакан кефира (можно обезжиренного)
• 1 яйцо
• соль, сахар и корица по вкусу

Приготовление:

1. Смешиваем изначально все сухие ингредиенты: муку, хлопья, соль, сахар и корицу.

2. Затем вбиваем в смесь яйцо и добавляем кефир. Все хорошо перемешиваем. Добавляем разрыхлитель.

3.  Разогреваем сковороду, смазываем маслом и выкладываем ложкой тесто. Жарить овсяные блинчики с обеих сторон до золотистой корочки по 3-4 минуты.

4. Подавать блинчики можно с медом, джемом или свежими ягодами.

---

Обжаренные тосты с яйцом

 

Вам понадобится:

• хлеб для тостов (в расчете 1 ломтик на 1 человека)
• яйца (по одному яйцу на каждый тост)
• соль, перец, зелень

Приготовление:

1. Разогреваем сковороду, смазываем ее немного маслом.

2. Берем хлеб для тостов и вырезаем сердцевину (как на фото). Выкладываем тосты на сковороду, обжариваем их немного с одной стороны.

3. Переворачиваем тосты, хлеб должен плотно прилегать ко дну сковороды. В середину каждого тоста вбиваем яйцо, солим, перчим и добавляем зелень сверху. Накрываем крышкой и жарим минут 3-5, пока яйцо внутри хлеба не будет готово. Изучите калорийность хлеба и выберите подходящий для вас вид.

---

Морковные котлеты

 
 Рецепты морковных котлет вы можете найти в отдельной статье с подробными описаниями и фото приготовления.

10 причин обязательно завтракать

Чтобы не ссылаться голословно лишь на пословицу, говорящую, что завтрак нужно обязательно съесть самому, мы обратились к нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко. Итак, вот вам 10 причин обязательно завтракать.

1. Залог стройности.

Современные ученые единодушны: отказ от завтраков – это одна из основных причин глобального ожирения на планете. По статистике метаболизм ежедневно завтракающих людей на 3-4% быстрее, чем у среднестатистического человека, а у тех, кто отказывает себе в этом удовольствии – на 5-6% медленнее среднего показателя. А это значит, что люди, которые отказываются от утреннего приема пищи, прибавляют около 3-6кг в год.

Причина проста: не дополучив необходимого на завтрак, организм «отыграется» за обедом и ужином, и «заставит» наесться на ночь. Помимо лишнего веса, утром этот «перебор» аукнется еще одной неприятностью – так называемым «углеводным похмельем», когда вы просто не захотите есть! И, удовлетворившись в лучшем случае чашечкой кофе, ринетесь в пучину ежедневных дел без необходимого запаса энергии, аминокислот, минералов, витаминов… Так не лучше ли заменить плотный ужин полноценным завтраком?

И, кстати, как утверждает большинство диетологов, утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка. Кроме того, именно завтрак позволяет контролировать чувство голода в течение дня. Так, если позавтракать яйцами, то долго будете оставаться сытыми, и, как результат, будете меньше есть. Если же позавтракать рисом, гречкой или овсянкой, то в течение дня будете меньше есть жирного и сладкого.

2. Здоровье сердца и сосудов.

Большинство исследований утверждают, что завтрак снижает уровень тромбоцитов и холестерина в крови, а значит, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот так, позавтракал – и инфаркты-инсульты тебе не страшны!

3. Лучший помощник для мозга.

Утренний прием пищи крайне необходим нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Не подкрепившись, не получив достаточное количество питательных веществ, наш мозг просто откажется работать, либо будет выполнять свою привычную работу в два-три раза медленнее, чем обычно.

– Напомню, что для работы мозга требуются исключительно углеводы, желательно «медленные», оставляющие длительное ощущение сытости, не резко повышающие уровень сахара в крови, и так же медленно его снижающие, – поясняет Людмила Денисенко. – То есть каши или хотя бы бутерброд с цельнозерновым хлебом.

4. Надежный щит от стресса.

Завтрак, заряжая нас достаточным количеством энергии, минералов и витаминов, помогает бороться со стрессами, подстерегающими нас на каждом шагу.

5. Лучший защитник иммунитета.

Многочисленные исследования, доказывающие важность нашей кишечной микрофлоры в формировании устойчивого иммунитета, подтверждают, что «правильный» завтрак, содержащий достаточное количество пре- и пробиотиков, а так же клетчатки, помогает нашим дружественным микроорганизмам бороться с инфекцией, защищать нас от различных заболеваний. Ученые утверждают, что человек, привыкший завтракать, имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.

6. Профилактика желчекаменной болезни.

Длительные перерывы между приемами пищи ведут к тому, что желчь в желчных путях и пузыре густеет, застаивается, что чревато образованием песка и камней в выпадающем осадке. Вот почему завтрак, содержащий минимальное количество жира – лучшая профилактика желчекаменной болезни.

7. «Будильник» нашего организма.

Удивительная закономерность – чем раньше вы позавтракаете, тем раньше ваш организм «проснётся» и начнет работать. Даже если вы не найдете десяти минут для утренней зарядки, вам гораздо легче будет выполнять одну и ту же работу, если вы накормите свой организм!

8. Лучший способ поднять настроение.

Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак, запах свежего кофе и булочки. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

9. Для концентрации внимания.

Еще одно удивительное исследование ученых. Американцы, как известно, любят исследовать всех и всё, так вот они доподлинно установили, что по статистике, люди, регулярно завтракающие, реже попадают в автомобильные аварии. А все потому, что регулярная утренняя «подзарядка» мозга позволяет лучше концентрировать внимание, увеличивает зоркость и не отвлекает на «урчание» в животе.

10. Залог красоты и молодости.

Пожалуй, для многих моих читательниц этот пункт стоило бы вынести одним из первых, вместе с пунктом о стройности. Полноценный завтрак снабжает нас всеми необходимыми веществами для того, чтобы наш организм и в первую очередь кожа, активно боролись с признаками увядания: аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами.

Сочные новости.

Нужно ли нам завтракать по утрам

Здравствуйте друзья.

Все мы помним знаменитое выражение – завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу. Нас с детства учили, что утренний прием пищи один из самых важных, наполняет организм энергией для жизнедеятельности в течение дня. Но так ли это на самом деле? В последнее время в средствах массовой информации появились сообщения, что от завтрака можно и даже нужно отказаться. Где же истина? В этой статье мы поговорим, нужно ли обязательно завтракать по утрам, разберем все «за» и «против» раннего приема пищи.
 

 

Польза завтрака

Врачи утверждают, что пользу завтрака для организма человека не переоценить. Наши предки многие века считали утренний прием пищи наиболее полезным и важным. Современные исследования подтверждают это мнением, сложившееся веками.

Полезные свойства завтрака:

1. Способствует разжижению крови. За время ночного сна движение крови замедляется, что приводит к слипанию тромбоцитов и формированию тромбов. В результате повышается риск развития инфаркта миокарда. По статистике, сердечный приступ в 70% клинических случаев диагностируют в утренние часы. Завтрак предупреждает патологическое тромбообразование и является методом профилактики инфаркта миокарда.

 

2. Усиливает скорость обменных процессов. Завтрак активизирует метаболизм в тканях и «разгоняет» обмен веществ. Это предупреждает набор лишних килограммов и развитие ожирения.

 

3. Нормализует затраты калорий. Завтрак наполняет организм энергией, необходимой для физической и умственной жизнедеятельности. Для поддержания здоровья, большая часть калорий должна затрачиваться в первой половине дня, а этому способствует именно утренний прием пищи.

 

4. Поддерживает рациональность режима питания. Для укрепления здоровья между приемами пищи должны быть небольшие временные перерывы (3-5 часов). Если отказаться от утреннего приема пищи, перерывы между трапезой удлиняются, что приводит к застою желчи и развитию желчнокаменной болезни. Кроме того, поздний прием пищи обычно смещает время ужина, что способствует перееданию и ухудшению ночного сна.

 

5. Способствует поступлению в кровь глюкозы, которая является основным источником энергии для головного мозга. Это улучшает умственную работоспособность, нормализует ментальную деятельность, защищает нервную систему от разрушительного воздействия стресса.

По рекомендациям ВОЗ завтрак должен быть питательным, но легким. Калорийность утренней трапезы не должна превышать 35% суточного рациона. Обычно у людей первый прием пищи состоит из яиц, овсяной каши, бутербродов, творога, йогурта, выпечки, чая, кофе или сока. Но правильно ли так питаться по утрам?
 

Почему необходимо отказаться от завтрака?

Все вышеперечисленные свойства утреннего приема пищи показывают позитивные свойства завтрака. Неужели есть и негативная сторона ранней трапезы? По мнению некоторых  ученых, вред от завтрака может привести к нарушению трудоспособности и снизить качество жизни. Приведем в пример теорию американского доктора-натуропата Пола Брэгга.

В течение ночного сна организм работает в экономном режиме и практически не растрачивает энергию, получаемую с пищей в течение дня. Утром нет необходимости пополнять энергетический запас, так как для старта работы организма есть резервы. Для запуска метаболических процессов, Пол Брэгг рекомендует выпивать 1-2 стакана теплой, можно подкисленной лимонным соком, воды. Ранний прием пищи растрачивает калории на переваривание нутриентов, что, по сути, является бесполезным биологическим процессом.

После пробуждения организм не способен переваривать продукты и поступление пищи инициирует как стресс. Трапеза вызывает эмоциональную вялость и снижение физической активности, усиливает сонливость и апатию. Все это нарушает трудоспособность в первой половине дня. Вот почему так вредно завтракать.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, часто тренируются по утрам или совершают утренние пробежки. По мнению спортивных врачей, трапеза утяжеляет физическую активность и снижает эмоциональную готовность к спортивным достижениям. Нужно ли завтракать перед утренними пробежками? Ответ однозначный – нет.

Некоторые люди не могут завтракать после пробуждения. Особенно это касается полуночников, биологические часы которых относят к разряду «сов». Утренний прием пищи у «сов» может вызвать тошноту, метеоризм, головную боль, снижение памяти и замедленные реакции на внешние раздражители. В таком случае, от ранней трапезы необходимо отказаться. На вопрос нужно ли завтракать, если совсем не хочется, ответ отрицательный. Не стоит «ломать» свой организм и инициировать стрессовые ситуации для нервной системы. В таком случае, начать прием пищу лучше с ланча (второй завтрак), что будет гораздо полезнее для здоровья.
 

 

Где же истина?

Сторонники и противники завтрака приводят массу аргументов в пользу утреннего приема пищи или отказа от ранней трапезы. Бывает трудно разобраться в этом вопросе, чтобы окончательно примкнуть к тому или иному движению. На мой взгляд, истина лежит в индивидуальном подходе. Необходимо прислушиваться к своему организму, который часто дает нам правильные подсказки.

Если утром вы испытываете чувство голода, то прием пищи необходим. Важно не игнорировать запросы организма и не пропускать завтрак. В противном случае, нарушаются обменные процессы и повышается риск развития болезней пищеварительного тракта. Если чувство голода отсутствует, не нужно есть через силу, иначе вы сильно навредите организму. Помните, организм еще не проснулся и не готов работать для переваривания пищи. Можно ограничиться лишь чашкой чая,  цикория или выпить сок. У некоторых людей первый прием пищи должен быть не ранее 2-3 часов после пробуждения. Необходимо выделить время для позднего завтрака на работе или взять пищу с собой.

Отдельно хочется сказать о пользе и вреде плотного завтрака. Ни один специалист не посоветует принимать жирные и тяжелые на желудок продукты после пробуждения. Плотным может быть комплексный обед, который предполагает прием первых и вторых блюд. И это физиологически обосновано. К середине дня организм нуждается в пополнение затраченных калорий для людей, которые работают по стандартному графику.

Ранняя трапеза не должна быть излишне калорийной и объемной. «Тяжелые» продукты могут свести к минимуму полезное влияние утреннего приема пищи на организм. Употребляйте легкий завтрак, который не перегружает желудок и печень.  Полезно завтракать именно кашами, например овсяной, манной или пшенной.
 

 

Время завтрака

Временные промежутки для утреннего приема пищи могут быть разные. По стандартам первый завтрак приходится на 7.00-8.00, второй – 10.00-11.00. Не обязательно принимать пищу в 2 приема, можно пропустить один прием в зависимости от чувства голода и режима дня. Некоторые люди вообще не принимают пищу в указанные часы, что в большинстве случаев не вредит здоровью.

Врачи рекомендуют на завтрак употреблять теплые напитки (чай, но лучше цикорий) и горячую пищу. Иногда достаточно стакана теплой воды. Высокая температура пищи способствует комфортному запуску пищеварительной системы и подготавливает органы к последующему поступлению питательных веществ.
 

Откажитесь от завтрака ради здоровья

Если у вас нет болезней пищеварительного тракта, серьезных проблем с организмом, а тем более если  вы ведете здоровый образ жизни, то отказ от раннего завтрака благотворно повлияет на весь организм, даст вам очень много энергии, увеличит работоспособность на весь последующий день. Проверено на собственном опыте.

По моим ощущениям утром организм не готов переваривать пищу, а если вы позавтракаете, тем более тяжелой пищей, вы потратите очень много энергии, которую позже тяжело будет восполнить. Предлагаю вам посмотреть вот этот видеоролик, где автор также подтверждает благотворное влияние на организм и энергетику отказа от завтрака. А что вы думаете по этому поводу?
 

Что можно есть на завтрак (примеры)? Что полезно кушать на завтрак?- argumenti.ru

что можно кушать на завтрак,pixabay.com

Завтрак считается самым необходимым приемом пищи. Диетологи утверждают, что утром можно потреблять больше всего калорий и не волноваться за лишние килограммы. Поскольку в течение дня организм будет расходовать полученные килоджоули, переводя их в энергию. Утренняя еда особо быстро усваивается (на протяжении 1 часа), ведь первый прием пищи происходит натощак. В этот период желудочный сок обновлен и готов принять новую партию еды, разложив ее на продукты распада. Но если хотите перейти на здоровое питание, изменить образ жизни, добавить спорт в список обязательных дел – стоит понимать, какой завтрак будет полезным и качественно снабдит организм.

Сегодня предлагаем изучить материал нашей статьи и выяснить основные аспекты здорового питания. Так же, ознакомим с рецептами правильных завтраков. Они помогут похудеть, набрать мышечную массу, пробудить сонный метаболизм.

 

Содержание:

• Почему приемы завтраков важны?
• Что можно кушать на завтрак, а что нельзя?
• Что пить на завтрак?
• Идеи полезных завтраков

 

• Самый полезный завтрак – овсянка. К этому мнению пришли эксперты и диетологи Национального исследовательского центра России «Здоровое питание». Она способствует длительному подавлению голода и снабжает человека клетчаткой, витаминами и сложными углеводами.
• Вкуснейшим утренним завтраком, назвали английское блюдо. Состоит из яичницы, поджаренных колбасок, тоста, бекона и свежей нарезки овощей. Калорийно, жирно, но вкусно. 73 % граждан России – завтракают постоянно. Часто обращаются к упрощенному варианту и просто жарят яичницу с сосисками.

 

Завтрак утром, так ли он важен

По статистике люди старше 55 лет завтракают меньше остальных возрастов. Без первого приема пищи обходится 2% населения Российской Федерации и это радует. Но, к сожалению, из 73% завтракает правильно и полезно лишь 22%.

 Что подразумевается под словом «полезно?»

• Прием еды, которая заряжает энергией. Утренняя пища способна обеспечить тело и мозг человека топливом, пробудить к действиям и активности. Не давая себе завтракать – вы остаетесь без энергии, словно машина без бензина. Для утренней разрядки и пробуждения подойдут белково-углеводные блюда. Например: омлет с сыром, творог с фруктами, сырники с изюмом.
• Пища, насыщенная питательными веществами. В утреннее время все витамины и необходимые химические вещества усваиваются с максимальной пользой. К ним относятся: витамины группы В, кальций, магний, железо. Пропустив завтрак, вряд ли получиться компенсировать полезные элементы на обед или ужин. Те, кто завтракают, в два раза реже болеют на сахарный диабет и не страдают расстройством пищевого поведения. Примеры питательных завтраков: овсянка на воде с фруктами, гречневая каша с молоком, вареные яйца и овощной салат.

 

Почему завтракать НАДО:

• Для полноценного пробуждения организма и метаболизма.
• Происходит восстановление глюкозы, и сахар поднимается до нормы.
• Мозг включается и активируется, а значит, работа будет продуктивнее.
• Сможете четко мыслить и принимать правильные решения. Этот факт доказан Британским университетом входе эксперимента со студентами.
• Наличие завтрака поможет похудеть и сбалансировать рацион питания.
• Не будете переедать в вечернее и обеденное время из-за нехватки сил.
• Профессиональные тренировки и спортивные занятия, во главе с правильным первым приемом пищи – приведут к высокому качеству тела, нормализируют вес.

 

Во сколько завтрак принесет больше всего пользы?

Это индивидуальный вопрос, но есть определенная норма. Утренние блюда с 7.00-9.00 усваиваются лучше, если, конечно, вы не уснули в 5 утра, а легли в 22.00-00.00 часов ночи.

Мы привыкли наблюдать романтические поступки наших жен и мужей – завтраки в постель. Кажется, очень красиво и заботливо сделать аппетитное блюдо и принести его любимому/любимой, но есть одно НО. Диетологи не рекомендуют завтракать сразу после пробуждения. Надо дать организму время на «проснуться». Сделать зарядку, выпить стакан кипяченой воды, сходить в душ, а через полчаса приступать к приему пищи. Это поможет ощутить полноценный голод, пробудить состояние и подготовить системы органов к работе.

Так же, хорошо будет привыкнуть к постоянному режиму завтрака. Каждое утро, в течение 2-4 недель кушайте в одно время. Тогда научитесь просыпаться вовремя без будильника и ощущать голод.

 

Что можно кушать на завтрак и чего есть не надо?

Очень важно иметь «тормоза» и завтракая – не переедать. Переевший организм не сможет функционировать полноценно, поскольку все усилия будут направленны на переработку пищи. Человек ощутит слабость, сонливость и тяжесть в животе.

Желательно научиться выбирать правильные продукты для приготовления сбалансированного завтрака. Они не должны быть жирными и тяжелыми для усвоения. Готовя завтрак, не переборщите с подсолнечным маслом, в большом количестве и на высоких температурах –навредит, а не принесет пользу.

 

Можно кушать утром:

• Продукты насыщенные белками: яйца, творог, рыбу, куриное мясо, индейку, протеиновые батончики, бобы. Помогут надолго убрать голод и восстанавливают мышечные структуры.
• Углеводные блюда: каши (овсянка, гречка, рис, пшено). Фруктовые салаты, бутерброды с авокадо, мюсли. Дадут энергию на ближайшие 3-5 часов, а вкусные заправки кашек из орехов, йогуртов, хлопьев – поднимут настроение.
• Продукты с полезными жирами. Не стоит путать жирную пищу и еду, которая имеет в составе насыщенные жиры. Они несут пользу для женщин и детей. К ним относятся: рыба, авокадо, орешки, желток, икра.
• Клетчатка в овощных салатах. Каждый овощ состоит из клетчатки, поэтому на завтрак приготовьте салат и дополните его сыром, ложечкой оливкового масла, семенами чиа. Не забывайте об особенностях своего организма, некоторые люди не переносят клетчатку на голодный желудок.

 

НЕ рекомендуется кушать утром:

•  Жирные блюда: жареные сосиски, мясо, картошка, продукты пожаренные на большом количестве подсолнечного масла. Жир образует холестериновые бляшки, поднимает сахар, тормозит метаболизм и работу кишечника.
• Сладкое, йогурты или готовые завтраки – тоже не лучший вариант. Конфеты, пирожные и печенье не принесут никакой пользы. Это быстрые углеводы, через 30-40 минут после приема такого завтрака вновь захочется кушать. А постоянный прием продуктов с высоким содержанием сахара может развить сахарный диабет. Но соединить легкий омлетик, пару конфет и чай вполне допустимо и приятно, а главное – не навредит фигуре.
• Холодные напитки. Они замедляют метаболизм и ухудшают кровообращение, лучше выпить стакан теплой воды с лимоном.

 

Варианты полезных завтраков

Итак, переходим к самому вкусному и интересному. Мы проконсультировались со спортсменами, и они рассказали, как завтракать правильно и при этом в удовольствие. Ознакомьтесь с ТОП-5 полноценными и насыщенными завтраками от беговой элиты:

1. Овсяная каша с бананом и курагой. Приготовление этого завтрака займет 10 минут, а пользы принесет на 5 часов вперед. Просто отварите нужное количество каши, нарежьте туда банан и курагу. Фрукты сделают ее сладкой, а она снабдит вас энергией.
2. Бутерброды с красной рыбой. Малосольная красная рыба содержит много полезных свойств, отлично насыщает и удаляет голод. Положите рыбу на цельнозерновой хлеб, сбрызните лимоном, заварите чай – быстрый завтрак готов!
3. Омлет с куриной грудкой. Белковая бомба с утра – самое то, для любого человека. Взбейте два яйца, добавьте 2 ложки молока, залейте смесь на сковородку с каплей оливкового масла. Когда омлет слегка схватится, добавьте курицу и посыпьте сыром. Подавайте с овощами и чашечкой домашнего сока.
4. Творог с орешками, медом и фруктами. Проще завтрака – не придумать. Нарежьте любимые фрукты в творог, полейте ложечкой меда, по желанию добавьте орехи. Наслаждайтесь приятным и легким вкусом.
5. Мюсли – 3 минуты и полезный завтрак готов, главное найти полезный состав или приготовить самостоятельно. Залейте готовый завтрак молоком, йогуртом или кефиром. Из 5 завтраков, мюсли переварятся быстрее, поэтому будьте готовы, что захочется кушать в ближайшие 2-3 часа.

 

Приготовить завтрак трудно? – вовсе нет! Сегодня мы выяснили это на деле. Поэтому готовьте первый прием пищи быстро, полезно и вкусно. Вы заметите, насколько улучшилось состояние организма, почувствуете приливы бодрости и идей, а главное пробудите заснувший метаболизм. Завтраки это важно, завтраки это нужно!

Почему нужно завтракать и как приучить себя есть утром

Часто, заботясь о стройности или из-за банального “проспал”, многие отказываются от завтрака, мол, сейчас кофе, а за обедом – догоню.

Однако диетологи в этом вопросе категоричны: завтракать нужно всегда, ведь этот прием пищи для организма значит намного больше, чем может показаться, и непосредственно влияет на ход предстоящего дня.

Диетолог Галина Купцова рассказала читателям MedOboz, почему нужно обязательно кушать по утрам, и как выработать в себе эту привычку.

Завтрак заряжает энергией и позитивом

Дневной заряд энергии

Утром организм особенно требует подпитки, особенно, если вы не склонны ужинать поздно или сытно. И удовлетворить потребность в силах и энергии может именно полноценный прием пищи (а не чашка кофе с молоком и сахаром, как многие привыкли).

Так, именно утренняя трапеза повышает вашу работоспособность и эффективность на 30%.

Повышение стрессоустойчивости

Сытый организм гораздо легче реагирует на стрессы. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, меньше подвержены стрессам и их негативным последствиям, чем те, кто отказывается от утреннего приема пищи.

Улучшение работы мозга

Даже если вы не ощущаете голода после пробуждения, это еще не значит, что ваш организм не нужно кормить. Так, после активных ночных процессов в органах и системах, возникает, опять же, колоссальная нехватка энергии. А при таком дефиците, как известно, все когнитивные функции снижаются.

Кроме того, в результате исследований было доказано, что у людей, которые систематически завтракают, возрастные повреждения структур мозга замедляются, что отсрочивает развитие таких болезней, как например, болезнь Альцгеймера.

Профилактика ОРВИ

Как показывают наблюдения врачей, пациенты, которые не привыкли завтракать, чаще болеют различными вирусными и бактериальными инфекциями.

Все потому, что наличие завтрака влияет еще и на силу иммунитета. Так, из-за отсутствия своевременного утреннего приема пищи (час-полтора после пробуждения) пищеварительные ферменты “перегорают”, что плохо отражается на состоянии защитных функций организма.

Забота о фигуре

Кому-то может показаться, что, отказавшись от завтрака, можно похудеть или как минимум поберечь фигуру. Однако это вовсе не так. Дело в том, что утренний прием пищи “разжигает” правильное пищеварение, при этом все, что вы съедите в первой половине дня, перерабатывается в энергию, а не подкожный жир.

Более того, полноценный завтрак страхует вас от постоянного желания перекусить в течение дня, что также положительно отражается на состоянии фигуры.

Как приучить себя завтракать?

Наш эксперт советует для первого приема пищи выбирать кашу (любую), яйца или легкое мясо. Но если вы не привыкли кушать после пробуждения, нужно приучать себя постепенно (“запихивание” через силу с первого дня вряд ли пойдет на пользу вашему самочувствию).

“Для того, чтобы войти в режим, для первого завтрака подготовьте йогурт (даже пара столовых ложек уже поможет “раскачаться”). На следующий день к йогурту можно добавить сухофрукты или злаки (например, семена чиа или лен), дальше – яйцо с тостом. Так, за неделю вы выработаете в себе привычку (как выпить чашку чая или кофе, не открывая глаз), начнете ощущать полноценный голод и больше не будете забывать об этом важном утреннем ритуале”, – говорит Купцова.

Ранее OBOZREVATEL рассказывал, какие продукты нельзя употреблять на завтрак.

Подписывайся на наш Telegram. Получай только самое важное!

Нужно ли завтракать по утрам

Завтрак — главная трапеза дня. Многим людям знакома эта мудрость, и научное сообщество сейчас активно обсуждает, что полезнее для поддержания массы тела: съесть завтрак или пропустить его? Журнал российской Ассоциации профессионалов фитнеса «Тренер on-line» рассказывает, что показали эксперименты в этой сфере.

Фото: Carissa Gan на Unsplash.com

Пока проблема не имеет однозначного решения. Одни полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), регулирует выработку гормонов голода. Согласно другим данным, завтрак имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на суточное потребление энергии.

Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает» метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос «Завтракать или не завтракать?» долго оставался без ответа.

Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга (США) провели эксперимент. В нем участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение трех месяцев имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам.

Изображение с сайта fitness-pro.ru

Завтрак, содержащий не менее 15% суточной нормы калорий, надлежало съедать до 8.30 утра и не позже, чем через 90 минут после подъема (всех участниц просили просыпаться не позднее 8.00). После завтрака дамы могли есть, что им угодно. Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11.30. Эксперимент продолжался 4 недели.

До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины должны были записывать, чего и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой (для этого существует специальная шкала). Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра.

Результаты эксперимента показали, что завтрак добавлял к ежедневному рациону около 266 ккал и 43 г углеводов.

За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались. При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0,7 кг, а ИМТ увеличился с 22,6 до 22,9 (разница небольшая, но достоверная). Незначительно возросло содержание жира — с 32,5 до 32,9%. В контрольной группе вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.

Изображение с сайта fitness-pro.ru

Результаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и потребления калорий. Однако другие предположения не оправдались. Дополнительная трапеза не сделала женщин физически активнее и не делала их более сытыми в течение дня. За обедом или ужином они ели не меньше, чем обычно. Зато подтвердилось старинное эмпирическое знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет жирком.

Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают. Единственный компонент, потребление которого увеличилось в результате утренней трапезы — углеводы. Многое зависит от их источника. Сложные углеводы, пищевые волокна, белковые завтраки повышают чувство сытости, но ученые не выясняли, что именно ели женщины. Их интересовало, полезен ли завтрак сам по себе.

Завтрак не прибавил и физической активности. Обычно люди, регулярно завтракающие, более активны, чем пропускающие этот прием пищи. Но эксперимент занял всего четыре недели, его участницы завтракать не привыкли, и трудно себе представить, что они начнут делать зарядку только потому, что им пришлось некоторое время есть по утрам.

К сожалению, дизайн эксперимента не позволяет понять, что именно — утренняя трапеза или просто дополнительный прием пищи — привело к набору веса и увеличило суточное потребление калорий. Чтобы это выяснить, нужно провести аналогичные эксперименты, например с обедом.

Фото: Jannis Brandt / Unsplash.com

Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин, не привыкших к этому, подтвердила, что еда без чувства голода вредна. Эти данные противоречат результатам, полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского университета. Они показали, что завтрак позволяет сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в отличие от американок, которые обычно не завтракали. Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее результат.

Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности, которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на рисунке 3. Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме крови достигают пиковых значений. Высокое содержание грелина вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы. Если завтрак съеден в первые два часа после пробуждения, уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии физиологических реакций.

Изображение с сайта fitness-pro.ru

Ранее другие исследователи показали, что женщины, съедающие низкокалорийный завтрак, быстрее набирают вес. Эти результаты противоречат исследованиям американцев, однако неясно, что повлияло на результат: высокая калорийность завтрака или отсутствие привычки к нему. Пищевые привычки сильно влияют на изменение гормонального фона и метаболизм после утренней трапезы.

Что еще хотелось бы узнать?

Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? Когда человек просыпается утром, он чувствует легкий голод. В крови циркулируют свободные жирные кислоты и кортизол, они создают временную резистентность к инсулину. У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода.

Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Так, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка. Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты (богатые пищевыми волокнами и белками).

Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты.

Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу вредно прежде всего тем, кто привык завтракать.

Фото: Brooke Lark / Unsplash.com

Что надо усвоить?

Женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу — в течение четырех недель они переедали и набрали вес.

Поскольку неизвестно, что именно ели по утрам участницы эксперимента, нельзя сказать, как те или иные продукты повлияли на результат.

Дополнительный завтрак не сказался на количестве съеденного за обедом и ужином и не увеличил физическую активность участниц. Неясно пока, присущ ли этот эффект только женщинам, которых вынудили завтракать с непривычки, или всем, кто обходится без завтрака.