Почему при похудении объемы уходят а вес стоит на месте: Почему вес не уходит, а объёмы уменьшаются

Почему вес не уходит, а объёмы уменьшаются

Слежу за питанием, занимаюсь фитнесом — а цифра на весах не меняется! Узнали себя? Давайте вместе разберемся, в чем причина и стоит ли расстраиваться!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Взвешиваться, конечно, надо регулярно. Но первые месяцы занятия фитнесом меняются не килограммы, а состав и объемы тела! Поэтому обязательно дополните весы обычной сантиметровой лентой.

Вес и размер одежды

Если вы не сидите на жесткой диете, то от упражнений уходят жировая прослойка и лишняя вода и растет мышечная ткань. Именно в этом и кроется тайна цифры на весах.

Многие считают, что, если они не занимаются чисто силовыми тренировками, мышцы у них не растут. Между тем, если вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы фактически атрофированы. Когда вы начинаете их нагружать пусть даже ходьбой или йогой, они восстанавливают генетически заложенную форму и объемы.

Физиологически мышцы у мужчин должны составлять около 40% тела, у женщин около 30%. Это у обычных здоровых людей, а не у «качков»! У тех еще больше.

Постарайтесь найти баланс между питанием и тренировками, весами и сантиметром — и ваша цель будет достигнута.

А теперь внимание: мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Поэтому и получается: жировая прослойка снижается, а цифра на весах не уменьшается. Берем сантиметр и измеряем объемы талии, бедер, каждого бедра по отдельности в широкой части и так далее. Если делать обмер раз в неделю, будет четко видно, как меняется наше тело. Если же и цифра на весах стоит, и сантиметры не уменьшаются, значит, что-то не то с программой тренировок либо питанием.

Работа над ошибками

Как правило, причины «неухода» веса кроются в одной или нескольких из следующего списка.

• Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом дают право на прибавку не более 200 ккал в день тренировки, причем получить их надо из белка и сложных углеводов. Увы, практика показывает, что многие считают: «Я потратила много энергии, можно себе похволить одно пирожное…» — и в итоге набирают калорийность за счет жиров и сахара! Может случиться даже самое страшное: цифра на весах вырастет! Это однозначно означает, что вы едите слишком много. Организм получает у вас достаточно энергии, чтобы не сжигать припасенный жир.
• Ошибка 2: график тренировок. У 60% тех, кто жалуется на слишком медленное похудение, фитнес-тренировки происходят или слишком редко, или слишком коротко. На самом деле исследования показывают, что для похудения надо заниматься по 1 часу 5−7 раз в неделю! Но это не означает, что вы должны ежедневно таскаться в спортивный клуб либо в поте лица бегать дома. Половину дней достаточно быстрой ходьбы или умеренных упражнений на коврике. Оставшиеся 3−4 раза, конечно, хорошо бы посвятить более целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости, изменение пропорций тела.
• Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно обеспечить и ходьбой или аэробикой, и гантелями с тренажерами. Секрет в том, чтобы отягощения были небольшими, повторений много, а отдых короткий. Тем не менее, у некоторых новичков тренировка получается либо слишком тяжелой — тогда человек начинает тренироваться реже либо получает травму или состояние перетренированности. Все три варианта снижению цифры на весах не способствуют. Но еще чаще люди тренируются слишком расслабленно, делая большие перерывы, отвлекаясь на селфи и мессенджеры … А если при этом еще считать, что раз потренировался, можно съесть чуть побольше, неудивительно, что жир не уходит, а то и нарастает.
  Хотя нетренированные мышцы укрепятся и в таком режиме.
• Ошибка 4: «синдром отличника». Перфекционизм — беда людей старше 30 лет. Человек собой никогда не занимался, около 40 вдруг понимает, что надо худеть – и кидается срочно приводить себя в порядок. В один день проводит и тренировку на силовых тренажерах, и кардиотренировку, и процедуры по телу, и еще разгрузочный день устраивает. Рано или поздно «ударники» начинают страдать от того, что не видят быстрого результата, начинают ненавидеть фитнес, в итоге – депрессия и возвращение к сидячему образу жизни. Пожалуйста, втягивайтесь постепенно и помните, что оптимальный темп похудения – 2 кг за месяц!
• Ошибка 5: страх «перекачаться». Наиболее частые представители — конечно же, женщины. Они сразу после занятия обнаруживают у себя перекачанные ноги или руки и перестают тренироваться либо снижают нагрузку до бесполезной. Да, мышцы новичка действительно становятся заметнее за первые 3−6 месяцев. Не столько за счет «накачки», сколько потому что уходит жир, а мышцы оказываются на поверхности плюс из дряблых становятся плотными. Плюс полчаса-час после тренировки мускулы кажутся больше, чем они есть. Во время тренировки сосуды мышц качают кровь как насос. Когда вы останавливаетесь, «насос» сразу не выключается, поэтому еще минут 20−30 мышца выглядит набухшей.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Вес стоит на месте, а объёмы уходят: хорошо или плохо

Иногда весы лучше выбросить. Или хотя бы задвинуть на антресоли, чтобы не нервировали, и вооружиться вместо них измерительной лентой!

cottonbro / Pexels

Юпитер, ты сердишься, значит ты не прав.  Худеющая, ты взвешиваешься, чтобы оценить прогресс. Известные истины, верно? Вес – это не просто цифра на весах. Для множества женщин количество килограмм означает очень многое. Это самооценка, уверенность, готовность заботиться о себе и так далее.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Когда худеющая женщина встает утром на весы, а те сообщают ей, что она молодец и похудела, то так она до вечера и пробегает довольной ланью. А если весы покажут дополнительные сто грамм, «привес», как порой говорят в перманентно худеющих кругах, то настроение может оказаться испорченным на весь день.

Но что на самом деле означает наш вес? Насколько вообще нужно заморачиваться этим вопросом, если речь идет об отслеживании прогресса? Анализ ответов на эти вопросы может позволить вам взглянуть на напольные весы, цифру на них и себя саму совершенно иным взглядом.

Правда о весе

Когда вы говорите о похудении, вы обычно имеете в виду… ну, похудение. Бедра, живот, руки, лицо, даже грудь. Но странное дело – нередко потеря веса никак не отражается на шкале весов. Или даже наоборот, весы говорят, что ушло аж 2 килограмма, и не врут, что актуально. А выглядите вы и чувствуете себя хуже, чем прежде.  

Можно худеть, теряя жир, а не мышечную массу – и тогда вес будет остаться практически прежним самым, а сантиметры на талии начнут уходить. И это здорово!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно не «сбросить вес», а потерять жир, и понимание этой разницы может изменить то, как вы видите себя и свой прогресс.

Обычные весы показывают вашу массу, но не говорят вам, сколько в ней мышц, жира, воды, костей и органов. Вес бодибилдера может выбиваться за рамки здорового ИМТ из-за дополнительных мышц, но это не значит, что у него есть лишний вес, или что он «жирный». Важно понимать, что именно происходит с вашим телом, когда вы худеете, и не ожидать, что весы смогут доподлинно отразить то, что показывают зеркало и одежда.

Еще одна причина, по которой не стоит доверять весам: наш вес меняется в течении дня!

С утра до вечера, туда-сюда (иногда на целых 3 кило!) в зависимости от того, что и как часто мы едим и пьем, как часто ходим в туалет. И, конечно, разница особенно заметна, если мы склонны к отечности.

У вас есть измерительная лента?

Если вы только-только начинаете худеть, весы могут навредить этому деликатному процессу. И отслеживанию тоже. Это может показаться нелогичным, но весы куда лучше помогают поддерживать вес, чем сбрасывать его. Забывая о важнейших изменениях, которые весы не показывают, мы легко впадаем в уныние при виде цифр, что не меняются изо дня в день. Мы можем становиться здоровее, метаболизм начинает работать активнее – но весы не покажут этого.

Сфокусируйтесь на силе и выносливости

Когда мы начинаем регулярно заниматься спортом, наши способности растут медленно, но верно.  Мы можем начать тренироваться всего по паре минут, с самыми легкими гантелями, но после нескольких тренировок тело адаптируется, позволяя поднимать больший вес, бежать дольше, идти дальше. Новоприобретенные сила и выносливость означают, что мы делаем успехи. Как можно не гордиться этим достижением, даже если его трудно измерить?

Вес — это только один из аспектов прогресса

Во многих случаях даже не самый важный. К сожалению, для большинства из нас количество килограммов, сброшенных и имеющихся — определяющий фактор успеха или неудачи. Использование веса в качестве единственной меры нашего успеха во многом похоже на покупку дома, основанную исключительно на количестве квадратных метров.

Конечно, хорошо владеть загородным домом в 1000 квадратных метров, но если он стоит посреди свалки, без дорог, канализации и электричества, то от такого имущества пользы мало. Мы рекомендуем посмотреть на ситуацию в целом, и не упираться в показатели веса.

Возможно, вы действительно достигли плато

Кто знает? Если вес стоит, штаны не падают и сантиметровая лента не врет, может оказаться, что пора немного «подкрутить настройки».

Поборите чувство разочарования

Мы понимаем, это очень обидно. Тренировки, отказ от калорийной вкусной (или гадкой завлекательной) еды, урезание порций – и все ради чего? Да гори оно синим огнем, думаем мы, и останавливаемся. Но останавливать процесс похудения только из-за того, что вы споткнулись по дороге, не стоит. Сошествие с плато часто происходит благодаря небольшим изменениям, а не глобальной переоценки программы похудения и занятий.

Пересмотрите тренировки

1. Добавьте больше кардио. Не потому, что вы «сжигаете жир» во время бега или пыхтения на тренажере. А потому что сердечно-сосудистая система должна поддерживать ваши мышцы, и выносливость зависит, в первую очередь, от кардионагрузки.
2. Поднимайте тяжелые веса. Это помогает наращивать мышцы, а мышцы помогают сжигать жир. Делайте 10-12 повторений, не меньше. Вы вы не должны надрываться — лучше брать меньше веса больше раз, чем три раза поднять большой груз, уронить его его и упасть рядом, изнеможденной.
3. Измените силовые тренировки. Если вы выполняли одни и те же тренировки более 4-6 недель, даже небольшие изменения могут развернуть ситуацию. Пробуйте разные способы — например, измените тип сопротивления, который вы используете. Попробуйте совершенно новые упражнения или разделите ваши тренировки, чтобы вы могли уделять больше времени каждой группе мышц.
4. Варьируйте интенсивность. Вы будете сжигать жир более эффективно, если станете тренироваться с разной интенсивностью в течение недели. Попробуйте включить длинные и медленные занятия в программу наряду с интенсивными интервальными тренировками. Организму нужна встряска (но безопасная!)
5. Наймите тренера. Если вы не уверены, что делать, профессионал поможет. Но подберите того, кто подойдет вам, почитайте отзывы и даже опросите других клиентов этого специалиста.
6. Добавьте больше активности. Если вы исчерпали время тренировки или просто не хотите дольше заниматься в зале, добавьте иной активности. Это простой способ сжечь лишние калории, не переусердствовав с упражнениями. Ежедневная двадцатиминутная прогулка поможет вам сжечь до ста дополнительных калорий.

Вы когда-нибудь сидели на диете?

Похудение — процесс сложный и небыстрый. Медленный прогресс лучше быстрого, поэтому не урезайте питание донельзя в надежде подстегнуть себя. Вероятность того, что процесс застопорится — куда выше. 

Не истязайте себя и не впадайте в крайности. Лучше наслаждаться пониманием, что вы заботитесь о себе и своем здоровье, а не гнаться за абстрактной целью в виде пары цифр.

Потерять дюймы, но не вес? Что делать

Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы используете весы для измерения своего прогресса.

Если да, то факт того, что вы не худеете, может быть демотивирующим и расстраивающим, даже если вы замечаете такие признаки, не связанные с весами, как ваша одежда становится более свободной или вам нужно затянуть ремень.

В этой статье рассматривается, почему вы можете терять дюймы, но не вес, и объясняется, что вы можете с этим поделать.

Если вы теряете дюймы, но сохраняете свой вес и регулярно занимаетесь силовыми тренировками, возможно, вы на самом деле теряете жир и набираете мышечную массу. Процесс одновременного набора мышечной массы и потери жира называется рекомпозицией тела.

Большинство весов не различают количество жира и мышц. Например, два человека могут весить 150 фунтов (68 кг), но иметь совершенно разные пропорции жира и мышц.

В этом примере человек с более высоким соотношением мышц и жира, вероятно, носит меньшую одежду и имеет меньшие размеры тела, потому что мышцы плотнее и занимают меньше места, чем жировые отложения.

Силовые тренировки в сочетании с низкокалорийной и богатой белком диетой способствуют набору мышечной массы и потере жира, что приводит к перестройке тела (1, 2, 3).

Одновременное увеличение мышечной массы и потеря жира может привести к тому, что потеря веса не произойдет или потеря веса будет происходить гораздо медленнее с течением времени.

Это одна из причин, по которой вам не следует полагаться исключительно на весы для измерения вашего прогресса при попытке похудеть. Кроме того, соотношение мышц и жира является лучшим показателем здоровья, чем масса тела.

Хотя это не совсем точно, вы можете измерить жировую и мышечную массу дома с помощью весов для определения жировых отложений (4).

Весы для измерения жировых отложений похожи на обычные весы для ванной комнаты, но они оценивают состав вашего тела, посылая через ваше тело слабый электрический сигнал (5).

Резюме

Вес вашего тела не говорит всего. Вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир посредством процесса, называемого рекомпозицией тела.

Потеря веса — это нелинейный процесс, он полон взлетов и падений.

В некоторые дни вы можете похудеть, в некоторые дни вы можете набрать вес, а в некоторые дни ваш вес может вообще не измениться. Одна из причин, по которой ваш вес колеблется, связана с перемещением жидкости или задержкой воды.

Вы можете удерживать воду по ряду причин, в том числе:

• Натрий. Употребление пищи с высоким содержанием натрия может привести к тому, что ваши почки будут удерживать воду, что приведет к увеличению веса (6).
• Стресс. Стресс, вызванный серьезными изменениями в жизни, проблемами в отношениях или финансовыми проблемами, может повысить уровень гормонов, вызывающих задержку воды (7).
• Менструация. Задержка воды и вздутие живота распространены во время менструального цикла (8).
• Креатин. Хотя креатин эффективно увеличивает мышечную силу и мощность, он может временно увеличить количество воды в ваших мышечных клетках (9).
• Лекарства. Некоторые лекарства, например, для снижения артериального давления, контроля уровня сахара в крови и лечения воспаления, могут вызывать задержку жидкости (10).

Задержка воды в этих случаях носит временный характер и проходит сама по себе.

Сводка

Пища с высоким содержанием натрия, стресс, менструация, креатиновые добавки или некоторые лекарства могут способствовать временной задержке жидкости, что может заставить вас думать, что вы не теряете вес.

Наибольшая потеря веса происходит в течение первых 4–6 недель ограничения калорий (11).

Эта потеря веса, как правило, происходит быстрее у людей, которые придерживаются низкоуглеводной или кето-диеты, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров из-за потери накопленных углеводов и воды (12).

Со временем потеря веса может привести к замедлению метаболизма, что значительно снизит скорость потери веса (13).

Ваша потеря веса может даже выйти на плато после нескольких месяцев ограничения калорий. Однако это снижение метаболизма, как правило, недостаточно значительно, чтобы вызвать плато в потере веса (14).

Вместо этого плато потери веса, когда вы практически не теряете вес, обычно происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите на регулярной основе (14).

Другими словами, хотя вы можете думать, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы можете потреблять больше.

Таким образом, полезно отслеживать свои калории в течение как минимум 1 недели, чтобы определить, является ли потребление калорий слишком высоким, исходя из ваших потребностей.

Помните, что по мере снижения веса вам необходимо постоянно корректировать потребление калорий с учетом таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.

Если вы обнаружите, что поддерживаете дефицит калорий, другие факторы, такие как стресс или недостаток сна, могут повысить уровень гормонов, которые могут предотвратить потерю веса и даже способствовать его увеличению (15, 16).

Резюме

Плато потери веса обычно возникает после нескольких месяцев ограничения калорий. Для непрерывной потери веса вам может потребоваться отслеживать свои калории, чтобы поддерживать дефицит калорий.

Взвешивание — хороший способ следить за своим прогрессом.

Это также может укрепить идею о том, что такие факторы, как диета и физические упражнения, приближают вас к цели по снижению веса, в то время как другие, такие как недостаток сна и чрезмерный стресс, отдаляют вас.

Действительно, люди, которые взвешиваются и занимаются другими видами самоконтроля, такими как соблюдение диеты и физических упражнений, кажутся более успешными как в снижении веса, так и в сохранении потери в долгосрочной перспективе (17, 18, 19, 20).

Несмотря на ежедневные колебания веса, которые могут возникать из-за таких факторов, как задержка воды, большинство исследований показывают, что ежедневное взвешивание более эффективно для снижения и поддержания веса, чем еженедельное или ежемесячное взвешивание (21, 22, 23, 24).

Это может быть связано с тем, что люди, которые чаще взвешиваются, с большей вероятностью будут вести здоровый образ жизни, например читать этикетки с информацией о пищевых продуктах, есть цельнозерновые продукты, пить меньше газированных напитков и активно заниматься спортом (25).

Хотя взвешивание не было тесно связано с плохим представлением о своем теле, нарушением питания или тревогой, некоторые люди могут испытывать эти эффекты (26, 27).

Если вы обнаружите, что ежедневное или даже еженедельное взвешивание приводит к унынию или навязчивым поступкам, возможно, лучше контролировать ваш прогресс другими способами.

В любом случае помните, что ваш вес не всегда является надежным индикатором вашего здоровья.

Резюме

Ежедневное и более частое самостоятельное взвешивание связано с большей потерей веса и сохранением веса. Тем не менее, ваш вес не лучший показатель вашего здоровья.

Может быть несколько причин, по которым вы теряете дюймы, но не вес.

Возможно, вы одновременно набираете мышечную массу и теряете жир за счет изменения состава тела или испытываете временную задержку воды.

Возможно, вы достигли плато потери веса, а это означает, что вам может потребоваться скорректировать потребление калорий или лучше управлять своим графиком стресса и сна.

Ежедневное или несколько раз в неделю взвешивание связано с более высокой потерей веса и сохранением веса по сравнению с менее частым взвешиванием, но вы не должны полагаться только на весы для измерения состояния здоровья.

Потеря веса: плато больше нет

Что делать, если ваш вес не меняется.

Автор Kathleen M. Zelman, RD, LD, MPH

Это случается с бегунами и спортсменами на выносливость, а также с людьми, сидящими на диете. шкала отказывается сдвигаться. Это препятствие часто возникает сразу после первоначальной потери веса и снова, когда вы не можете сбросить последние несколько фунтов. Очень обескураживает продолжать усердно работать, когда не видишь плодов своего труда. Что еще хуже, эти плато потери веса могут длиться от нескольких дней до месяцев.

Если ваша потеря веса резко остановилась, вы, должно быть, задаетесь вопросом: я делаю что-то не так?

По мнению экспертов, в попадании на эти плато нет ничего необычного. По мере снижения веса и изменения состава тела меняются и ваши потребности в питании. Есть несколько причин, по которым ваш вес может стабилизироваться:

• По мере снижения веса вы теряете не только жир, но и небольшое количество мышц. Подсчитано, что до 25% тканей тела, теряемых во время похудения, приходится на мышцы. Поскольку мышцы имеют решающее значение для поддержания вашего метаболизма, их потеря может снизить скорость метаболизма и помешать снижению веса. Силовые тренировки могут помочь сохранить и нарастить мышечную массу, чтобы снова запустить метаболизм.
• Теория заданных значений утверждает, что ваше тело естественным образом пытается поддерживать определенный вес там, где ему наиболее комфортно. Если вы снова и снова застреваете в одном и том же весе, возможно, вы достигли зоны комфорта. Дальнейшее снижение обычно приводит к набору веса.
• Вам может потребоваться меньше калорий или больше физической активности, чтобы поддерживать низкий вес. Это наиболее вероятная причина плато потери веса. Кроме того, практически невозможно похудеть без физических упражнений. Многие ученые сходятся во мнении, что если вы тренируетесь, это лучший способ предсказать, сможете ли вы успешно поддерживать свой вес.
• Другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, включают проблемы со щитовидной железой или надпочечниками, принимаемые лекарства, беременность, кормление грудью, менопаузу и отказ от курения.

Но более чем вероятно, что ваш вес находится на плато, потому что размеры ваших порций увеличились и/или ваши тренировки стали менее интенсивными или частыми. Вы также можете чаще баловаться высококалорийной пищей.

Правда в том, что большинство людей немного теряют бдительность после первоначальной потери веса. Совершенно естественно привыкнуть к плану питания и, возможно, упустить из виду предписанные размеры или количество порций. Результатом является поддержание веса вместо дальнейшего снижения веса.

Один фунт жира

Некоторые люди, сидящие на диете, ожидают, что скорость потери веса будет постоянной. Но большинство людей теряют вес быстрее, когда они впервые начинают программу снижения веса. Эта первоначальная потеря, к сожалению, является наполовину жидкой и не отражает того, сколько фактической жировой ткани вы сожгли. Только позже каждый потерянный фунт отражает сжигание настоящего жира, что примерно эквивалентно 3500 калориям.

Так что не обманывайте себя, думая, что ваша первоначальная скорость потери веса сохранится. Тяжело сжигать 3500 калорий в неделю!

Прыжок с плато

Как вы можете сойти с плато и сбросить последние несколько фунтов? По словам успешных неудачников Национального реестра контроля веса, секрет заключается в настойчивости. Вот девять способов вернуться на правильный путь:

• Упражнения: они наращивают мышечную массу и ускоряют метаболизм. Это самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы похудеть. Ищите способы внести больше активности в свою жизнь вместо того, чтобы пытаться уложиться в нереально долгие тренировки.
• Начните силовые тренировки несколько раз в неделю. Мышечная ткань более метаболически активна, чем жир, и помогает сжигать больше калорий.
• Проверьте размер своих порций. Может быть, пришло время достать мерные чашки и снова взвесить? Большинство людей, сидящих на диете, обычно недооценивают размеры порций.
• Вы ведете дневник своей еды? Ведение дневника является отличным мотиватором и помогает вам точно знать, что и сколько вы едите.
• Взвешивайтесь раз в неделю. Делать это чаще может быть контрпродуктивно.
• Убедитесь, что ваши цели по снижению веса реалистичны. Возможно, пришло время перейти к поддержанию веса вместо того, чтобы стремиться к большей потере веса.
• Избавьтесь от ночного жевания, которое может саботировать потребление калорий.
• Сосредоточьтесь на пользе для здоровья уже сброшенного веса. Поместите фотографию себя прежней в место, где вы будете ее часто видеть, чтобы сохранить мотивацию. Наслаждайтесь тем, как далеко вы продвинулись, и как хорошо вы выглядите и чувствуете.
• Встряхните свой рацион. Побалуйте себя новой кулинарной книгой или подпиской на журнал о здоровой кулинарии, чтобы сохранить новизну и разнообразие в своих блюдах.

 

Служба поддержки сообщества

Посетите наши доски объявлений сообщества, чтобы получить поддержку и помощь от наших модераторов и членов сообщества WebMD.

Учитесь на уроках наших успешных диетологов. Они будут первыми, кто посоветует вам отказаться от чувства вины — это не приводит ни к чему, кроме переедания. Примите тот факт, что плато — это совершенно нормальное явление, и, возможно, изменив свой рацион и режим упражнений, вы снова начнете двигаться к своим целям по снижению веса.

Подтвердите свою приверженность программе и восстановите решимость, которая была у вас в начале.