Планка на боку: Как правильно делать боковую планку

Содержание

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — отличный способ укрепить косые мышцы живота, которые не так сильно работают во время упражнений на пресс.

pexels.com

Вы можете включить боковую планку в свою программу упражнений на пресс, пилатес или йогу уже сегодня.

Преимущества

В упражнении задействованы косые, а также ягодичные мышцы;
Боковая планка не нагружает поясницу и шею, как многие другие упражнения для укрепления позвоночника;
Вы развиваете равновесие и координацию;
Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и легкость движений благодаря укреплению мышц кора и лучшему балансу.

Пошаговая инструкция

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье;
Ноги вытянуты и «приклеены» друг к другу от бедра до стопы;
Локоть правой руки находится прямо под плечом;
Голова должна быть на одной линии с позвоночником;
Левая рука может быть расположена вдоль тела;
Задействуйте мышцы живота, «притягивая» живот к позвоночнику;
На выдохе поднимите бедра и колени от коврика;
Туловище прямое, без провисаний и изгибов;
Задержитесь в этом положении;
Цель — продержаться 60 секунд. Поменяйте сторону и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, избегайте этих ошибок.

Провисание бедер

Если вы не набрали достаточной силы, ваши бедра провисают, и вы не можете сохранить прямую линию. Возможно, стоит попробовать облегченный вариант планки.

Перекатывание вперед

Не контролируя свою силу и равновесие, вы не сможете удержать положение и будете скатываться вперед. Это обычно происходит, когда вы не удерживаете ноги в упоре.

Слишком долгое удержание

Поначалу вы можете продержаться в боковой стойке всего пару секунд. Как только вы начнете прогибаться или перекатываться вперед/назад, пора заканчивать планку. Иначе вы можете получить травму от растяжения. Заканчивайте упражнение, как только начнете уставать.

Облегченный вариант

Если вы не можете удержаться в позе боковой планки, эта вариация — отличная замена для развития силы косых мышц.

Из положения сидя немного опуститесь вниз так, чтобы ваш вес приходился на сторону бедра, которая ближе всего к полу;
Опорная нога должна быть слегка согнута;
Перенесите вес на предплечье;
Старайтесь держать тело ровным;
Напрягайте мышцы пресса;
Верхняя рука может лежать на боку или на бедре;
Задержитесь в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону (старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь).

Еще по теме:

Кому нельзя делать планку? Разбираемся, чем можно заменить это упражнение

Всё про упражнение Боковая планка

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

Боковая планка. Что, к чему и почему?
Мышечный атлас
Преимущества
Техника выполнения

Тонкости и секреты
Вариации
Боковая планка и боль в спине
Боковая планка убирает бока?
Послесловие

Мое почтение, дамы и господа! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим об упражнении боковая планка. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике ее выполнения, также мы выясним, полезна ли планка людям, у которых имеется сколиоз.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Так уж сложилось, но на проекте периодически появляются наиболее “лайкнутые” статьи, и это говорит о том, что они понравились читателям, т.е. Вам, мои уважаемые. Одной из таких заметок является упражнение планка, которая собрала просто неприличное количество “мне нравится” из различных соц.сетей. В связи с этим автором было решено написать продолжение или, так сказать, смежный пост про схожее упражнение под названием боковая планка. Вот о нем-то мы и поговорим далее.

Как Вы относитесь к домашним тренировкам? Большинство считают, что если возникло желание заняться своим телом, то первым делом нужно идти в зал, мол, только там можно получить качественную нагрузку и увидеть результат трансформации. В определенной степени это так, тренажерный зал – отличный инструмент по изменению себя любимого, однако, если Вы до сего момента вели сидячий образ жизни, а из нагрузок были только променад до работы, выгул Тузика и кастрюлирование по квартире :), то Вам наведываться в зал явно еще рано, и сначала необходимо заняться домашними тренировками и развитие ОФП. В четырех стенах тоже можно физически уделаться, нужно только знать как и какие упражнения следует выполнять, с одним из таких – боковой планкой, мы сейчас и познакомимся.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Все мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:

таргетируемые мышцы – косые м.ж.;
стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;
антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:

подтяжку и укрепление мышц живота;

развитие изометрической силы мышц кора;
создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;
развитие общей гибкости;
улучшение координации и осанки;
высокая энергозатратность;
уменьшение болей в спине;
возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений – классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте:

Более продвинутый вариант, с провалом корпуса, в движении выглядит так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;
удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;
не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола – удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;
локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;

выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;
если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;
в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.

Вариации

Помимо классического варианта боковой планки возможны следующие:

боковая планка с провалом;
боковая планка с вращением;
с опоры-возвышения.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Боковая планка и боль в спине

Ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, предметом которого было изучение влияния боковой планки на сколиоз. Субъекты, выполняющие на протяжении 6 месяцев это упражнение, в среднем уменьшили свои болевые ощущения в спине на 32-35%. Самых значительных улучшений в снижении искривления позвоночника добились подростки – 49% против 35% у взрослых. Таким образом, если у Вас есть сколиоз, то выполнение на постоянной основе упражнения боковая планка способно уменьшить боли в спине и скорректировать осанку.

Боковая планка убирает бока?

Для многих, особенно девушек, наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере. Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы. Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.

При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением боковая планка. Теперь в Вашем прессовом арсенале стало на 1 инструмент больше, осталось только им воспользоваться, уверен, с этим Вы прекрасно справитесь и без меня.

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а какие домашние упражнения на пресс используете Вы?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Боковая планка: инструкции, преимущества, варианты, советы по безопасности

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

Кислотный рефлюкс
ADHD
Allergies
Alzheimer и Dementia
Биполярное распределение
Alzheimer и Dementia
Биполярное распределение
.0008
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Кожные заболевания и уход
ЗППП

Откройте для себя

Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- AT-HOME-HOME.
- CBD
- Men’s Health
Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее напряжение
Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Future of Health

Проблемы здоровья
- Mindful Feetware
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Дэниел Йетман, 10 ноября 2020 г.

Боковая планка — это один из самых простых способов проработать два слоя мышц по бокам корпуса, известные как косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вам поворачивать и сгибать туловище, а также играют роль в защите позвоночника.

Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и планка, нацелены на шесть мышц брюшного пресса в передней части тела. Но если вы хотите укрепить и привести в тонус корпус, также важно регулярно тренировать косые мышцы живота. На самом деле, многие профессиональные спортсмены включают боковую планку в свои тренировочные программы.

Вот все, что вам нужно знать о преимуществах боковой планки и о том, как правильно выполнять это упражнение.

Некоторые из ключевых преимуществ включения боковой планки в вашу программу тренировок включают следующее:

Укрепляет сразу три группы мышц. Чтобы сохранять устойчивость в положении боковой планки, мышцы плеч, бедер и боковых частей туловища должны активироваться и работать вместе.
Защищает позвоночник. Боковая планка прорабатывает глубокую квадратную мышцу поясницы, стабилизирующую позвоночник. Сохранение силы этой мышцы может помочь снизить риск травмы спины.
Укрепляет корпус, не нагружая спину. В отличие от скручиваний и приседаний, боковая планка не давит на нижнюю часть спины. Тем не менее, это упражнение отлично помогает увеличить силу мышц кора.
Улучшает баланс. В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить чувство равновесия и координацию.
Снижает риск травмы спины. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что плохая выносливость кора связана с повышенным риском травм. Включение планок и боковых планок в вашу тренировочную программу может помочь снизить риск травмы спины.

Прежде чем начать, попробуйте найти коврик или другую мягкую поверхность для выполнения боковой планки. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги.

Инструкции

Лягте на правый бок, выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас, а рука сжата в кулак. Мизинец вашей руки должен соприкасаться с землей.
Держите шею в нейтральном положении, выдохните и напрягите мышцы кора.
Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ступню сбоку. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, стремитесь к от 15 до 60 секунд.
Повторите с левой стороны.

Некоторые моменты, о которых следует помнить во время выполнения упражнения:

Если вам трудно удерживать боковую планку, ничего страшного. Вы можете попробовать выполнять упражнение с колен, а не с ног, пока вы наращиваете силу.
Держите бедра вместе и смотрите вперед. Старайтесь избегать вращения тела.
Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения. Если вы не можете удерживать позицию, попробуйте уменьшить продолжительность боковой планки. Лучше отработать 20 секунд с хорошей техникой, чем 50 секунд с плохой.
Во время упражнения старайтесь, чтобы лицо и нижняя рука были расслаблены.

Совет по безопасности

Боковая планка безопасна для большинства людей, но лучше избегать этого упражнения, если у вас болит плечо, рука или корпус. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно прекратите.

Было ли это полезно?

После того, как вы освоите базовую боковую планку, вы можете попробовать множество вариантов, чтобы усложнить упражнение. Мы рассмотрим три из них ниже.

Помимо косых мышц, этот вариант боковой планки задействует плечевые мышцы, широчайшие мышцы верхней части спины и ягодичные мышцы.

Инструкции

Начните с традиционной боковой планки.
Поднимите верхнюю руку прямо над собой или держите верхнюю руку на верхнем бедре.
Опустите бедра, пока они не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
Если вы новичок, сделайте по 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону, когда упражнение станет легче выполнять.

Добавление вращения к боковой планке помогает задействовать плечевые мышцы, широчайшие мышцы, ягодичные мышцы и пресс, а также косые мышцы живота.

Инструкции

Начните с традиционной боковой планки.
Поднимите верхнюю руку прямо над собой.
Затем опустите руку и поверните корпус, протягивая верхнюю руку через пространство под собой. Остановитесь, когда ваши плечи будут почти параллельны полу.
Высвободите руку и вернитесь в исходное положение.
Повторите от 10 до 15 повторений, а затем повторите на другую сторону.
Если вы новичок, стремитесь к 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону по мере набора силы.

Приподнятая боковая планка смещает акцент в этом упражнении на плечо. В зависимости от соотношения силы между верхней частью тела и ядром, вам может показаться труднее выполнить этот вариант.

Инструкции

Начните в том же положении, что и для традиционной боковой планки.
Держите шею в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
Поднимите бедра с коврика, положив ладонь опорной руки прямо под нижнюю часть плеча, пальцы от себя.
Поднимите верхнюю руку к потолку.
Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд.
Повторите с другой стороны.

В то время как упражнения на пресс, такие как скручивания и обычные планки, нацелены на мышцы передней части корпуса, боковая планка задействует косые мышцы, которые проходят по бокам корпуса.

Если ваши косые мышцы будут сильными, вам будет легче поворачивать и сгибать туловище. Сильные косые мышцы также могут защитить ваш позвоночник, улучшить осанку и снизить риск травм спины.

Если вы новичок в тренировках, получили травму или не знаете, как правильно делать боковую планку, для начала обязательно поработайте с сертифицированным персональным тренером. Как и в любом упражнении, если вы чувствуете боль при выполнении боковой планки, немедленно остановитесь.

Последнее медицинское рассмотрение от 10 ноября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Абдельрауф О.Р. и др. (2016). Взаимосвязь между основной выносливостью и дисфункцией спины у университетских спортсменов-мужчин с неспецифической болью в пояснице и без нее.

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
Calatayud J, et al. (2019). Переносимость и мышечная активность упражнений для мышц кора при хронической боли в пояснице. DOI:
10.3390/ijerph26193509
Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/боковая планка с прямой ногой/
Youdas JW, et al. (2014). Поверхностный электромиографический анализ основных мышц туловища и бедра во время отдельных реабилитационных упражнений в боковом мостике до нейтрального положения позвоночника. DOI:
10.1177/1941738114539266

Поделиться этой статьей

Польза обратных скручиваний и как их правильно делать
Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
Обратные скручивания — это простое упражнение для мышц кора, которое может укрепить мышцы брюшного пресса. Это может быть легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания…

ПОДРОБНЕЕ
Ценные преимущества упражнений планки
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы хотите изменить свою тренировку пресса и кора, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами упражнений планки.
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свое ядро, выполняя обратную планку
Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

ПОДРОБНЕЕ
Как (и зачем) добавлять планку к вашей тренировке
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Планка — это комбинированное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и силы, которое может помочь вам увеличить силу кора и верхней части тела. Узнайте о…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки
Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.
ПОДРОБНЕЕ
Думаете о том, чтобы попробовать планку? Вот что вам нужно знать

Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Упражнение планка может быть интересным способом увеличить силу и выносливость корпуса. Узнайте, как выполнить это задание, советы по безопасности и варианты, чтобы сохранить…
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества напряженных упражнений и как добавить их в свою тренировку
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS
Выполнение более напряженных или энергичных упражнений может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму во многих отношениях. Вы сожжете больше калорий и повысите свои…
ПОДРОБНЕЕ
6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов
Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
ПОДРОБНЕЕ

11 движений для укрепления корпуса

Прежде всего: если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку на предплечьях, прежде чем переходить к ее вариантам, — говорит сертифицированный персональный тренер Райли О’Доннелл.

Когда вы выполняете базовую планку на предплечьях, вес вашего тела должен поддерживаться обоими предплечьями и обеими ступнями. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

После того, как вы почувствуете себя уверенно, выполняя традиционную планку двумя руками, вы готовы перейти к боковой планке.

Для базовой боковой планки:

Лягте на бок и выпрямите ноги.
Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
Поднимите бедра и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете.
Подтяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

Предлагаемые повторения и подходы

Новичок: удерживайте 10 секунд, по 3 раза на каждую сторону.
Средний уровень: удерживайте 30 секунд, по 2 раза с каждой стороны.
Расширенный: удерживайте 60 секунд, по 1 разу с каждой стороны.

Было ли это полезно?

По словам физиотерапевта Варши Симангал, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках. Ну, это скоро изменится!

Боковые планки отлично тренируют корпус. Наличие сильного кора может уменьшить хронические проблемы со спиной. Это хорошая новость для 80 процентов американцев, которые в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице.

В дополнение к вашему сердечнику, боковые доски. ваш поперечный живот. Эти мышцы расположены глубоко внутри вашего кора и помогают защитить позвоночник. Кроме того, планка может улучшить вашу общую стабильность, баланс и координацию. Ву!

Форма имеет жизненно важное значение в любом упражнении. Ты должен держать это плотный . Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих ошибок в планке:

Опускание головы: Держите голову на одной линии с остальным телом. Если вы позволите своей голове свободно свисать, вы можете получить корявую деформацию шеи.
Пожимание плечами: Не опускайте плечи. Вместо этого отожмите пол от себя предплечьем. Это помогает сохранить целостность плечевого сустава, — говорит Дайан Цюмис, основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
Обвисшие бедра: Все дело в бедрах, друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не будет выровнен. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте кор. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
Сожмите эту попку: Задействование ягодичных мышц является ключом к поддержке косых мышц живота во время планки. Так что затяните эти горячие булочки!

Рим не строился за один день, как и шестиэтажный дом. Берите доску за доской.

В дополнение к базовой планке на предплечьях О’Доннелл рекомендует делать шаг-аут с мини-лентой, когда вы работаете над более интенсивными вариантами.

Все еще работаете над боковой планкой? Попробуйте эту боковую планку на коленях для начинающих, прежде чем перейти к обычной боковой планке: