План тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Упражнения для начинающих и план занятий

Содержание

Как работают тренировки для похудения

Фитнес-центр Атлет / Блог / Тренировки для похудения: суть, особенности

О разновидностях и особенностях тренировок для похудения, упражнениях дома и в зале.

25 октября, 2021 2595 ~ 5 мин.

Виды тренировок и упражнения для самостоятельных занятий

Раньше считалось, что для похудения нужны только монотонные упражнения на уставание, но развитые физкультурные технологии умеют синтезировать виды нагрузок под потребности и особенности организма.

Основа – это кардио и силовые, такие тренировки можно планировать и проводить самому, вне зала.

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренинг – это упражнения, направленные на работу сердца и дыхания, помогают улучшить выносливость и поддерживать тело в тонусе: бег, танцы, плавание, велосипед. При таких тренировках основной источник энергии – кислород.

Топ кардио:

Прыжки на скакалке – работают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс и ноги. При прыжках важно сгибать колени, приземляться на носки, вращать скакалку не плечами, а кистями. Интенсивность и высокая скорость прыжков сжигают подкожный жир. Этот вид тренировки для похудения подходит для женщин и для мужчин. Кроме борьбы с лишними килограммами, развивает ловкость и координацию. За 10 минут можно сжечь 90-130 калорий (вес 60-70 килограмм).
Бег – главный способ борьбы с ненужным весом. Важно бегать правильно. Если раньше не бегали, запомните 4 правила:
- Перед бегом нужна разминка 5-10 минут, чтобы растянуть мышцы и не травмироваться.
- Бежать начинайте медленно, постепенно, набирая темп. Сменяйте бег ходьбой.
- Дышите по технике, например: три шага – вдох, два – выдох.
- После пробежки обязательна заминка, например, быстрая ходьба 5 минут.
Для того чтобы похудеть, бегать нужно не менее часа, без учета разминки и заминки. Бег трусцой расходует от 670 калорий в час.

Плавание – даже эффективнее бега. Уменьшается риск травмироваться – вода не создает нагрузки для суставов. Задействованы мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, спины, плеч. Тонизирует кожу. Минус в том, что плавание повышает аппетит. Если выбрали этот способ – внимательно следите за питанием. Чтобы похудеть – плавать нужно регулярно, не меньше 45 минут за сеанс. Расход калорий – от 500 при спокойном темпе.

Танцы – дают нагрузку на все мышцы. Движения разной интенсивности в беспрерывном режиме приведут тело в форму. Танцевальные тренировки 45-60 минут – минус 330 калорий и больше.
Велопрогулка – классическая кардио. Задействует голени, бедра, стопы, ягодицы, спину, живот, руки, плечи. Для похудения нужно ездить дольше 60 минут не медленно. За двухчасовую велопрогулку можно потратить от 500 до 2000 калорий.

Жиросжигающие кардиотренировки помогут попрощаться с лишним весом и развить выносливость.

Самостоятельные силовые тренировки

Силовые тренировки – тренировки с собственным весом и отягощениями, энергия для выполнения берется из энергетических запасов в мышцах. Силовые упражнения – все, которые выполняются за короткое время и с высокой интенсивностью. Здесь говорим об элементах силовых, которые можно применять вне зала, без тренера для формирования программы по похудению.

В домашних условиях для похудения доступны:

Упражнения на пресс

Забудьте о том, что пресс избавит от складок на животе. От жира нельзя избавиться локально. Качать пресс, чтобы убрать живот – бесполезная трата времени. Пресс укрепляет мышцы и эффективен в комплексе с другими упражнениями. Но если будете ежедневно качать пресс 100 раз без дополнительных упражнений – не похудеете.

Отжимания

Во время отжиманий задействовано 70% процентов корпуса: руки, пресс, грудь, ноги. Такие упражнения укрепляют мышцы, а вариации помогают сбросить вес. Нужно начинать с простых отжиманий, постепенно усложняя. Например, когда будут даваться легко, добавьте отжимания с хлопком.

Приседания (+ с утяжелителями)

100 приседаний приравниваются к километру пробежки. Чтобы приседания сжигали жир, нужно делать их регулярно по принципу от простых к сложным. Не обязательно использовать профессиональные утяжелители. Мужчина может посадить на плечи ребенка: эффективно и весело. Девушкам для увеличения нагрузки подойдут приседания «пистолетом».

Выпады

Отличный способ похудения и укрепления ног. Выпады в стороны, назад, вперед – избавят от жира на внутренней части бедер и улучшат растяжку. Больший эффект дадут выпады с гантелями в руках. Упражнение выполняется подходами.

Планки

Классическое упражнение силовых тренировок. Статичная поза (тело в одном положении) подходит не всем и требует усилий и терпения. Начинайте с 30 секунд в день, затем увеличивайте время в зависимости от возможностей.

Тренинги с фитнес-резинкой

Можете выбрать упражнения на свой вкус: от растягиваний резинки за спиной и махов ногами до приседаний, выпадов и мостика с разведением ног. Можно найти комплекс тренировочных упражнений на все мышцы тела. Высокая сопротивляемость резинки увеличит нагрузку и поможет в борьбе с лишним весом.

Воркаут

Тип силовой тренировки на улице. В основном, это брусья и турники. Занимаетесь с весом собственного тела, в отличие от тех, кто занимается в фитнес клубах с отягощениями. Можно добавлять скакалку, приседания, пробежку. Затраты – 500-800 калорий в час.

Упражнения на отдельные мышцы забирают 40-80 калорий за подход. Важен темп и интенсивность – чем выше, тем больше расход.

Чтобы правильно сочетать упражнения и получить нужный результат, потребуется программа тренировок. Ее можно заказать отдельной опцией у тренера, распишет план, учитывая уровень подготовки, возможности, особенности.

Чтобы составить самостоятельно свой план тренировок, можно поисследовать ютуб. Есть сотни каналов, где тренеры рассказывают об упражнениях, о технике выполнения. Спортивные блогеры проводят онлайн-марафоны, в которых могут участвовать сотни человек. Худеть вместе веселее, чувствовать поддержку друг друга и фитнес-мастера по ту сторону экрана. Но нужна огромная сила воли, чтобы не выключить телефон, когда лень или трудно.

Когда тренировки для похудения в зале эффективнее, чем дома

Если домашние тренировки не приводят к результату или это не ваше, нужно идти в тренажерный зал. Чтобы было сложнее отказаться от тренировок, купите абонемент и занимайтесь с тренером. Он оценит возможности и перспективы, замотивирует и заставит дойти до конца.

Тренажерный зал хорош тем, что в одной тренировке можно совмещать и силовые, и кардио нагрузки. В клубе есть тренажеры для всех групп мышц и видов треннинга. Занятия на тренажерах под присмотром тренера быстрее приведут к результату, чем тренировки для похудения дома. Если в клубе есть бассейн – хорошо закрепить тренировку плаванием, это даст мышцам отдых и восстановление.

Тренировки по снижению веса в зале

В зале профессиональные тренеры предлагают групповые и индивидуальные тренировки с разной интенсивностью нагрузок и временем. Самые популярные жиросжигающие тренировки, кроме классических силовых и кардио:

Интервальные – практика на выносливость, позволяет быстро подтянуть тело. Принцип в том, чтобы за 20-40 минут запустить и отработать сжигание жира. Это достигается интервалами высокой и низкой интенсивности нагрузок на частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения (рассчитывается по формуле: 220 минус возраст).

Организм во время тренировки работает на критических возможностях, поэтому формат подходит только полностью здоровым людям. Тратится 400-900 калорий за тренировку, сжигание продолжается в процессе восстановления после нагрузки.

Табата – вид интервальной тренировки с высокой интенсивностью, разработанный японским врачом Изуми Табата. Суть метода в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, 10 секунд отдыхать. 8 повторений и 4 минуты – это цикл, перерыв между циклами 1-2 минуты. Упражнения подбираются по целям, можно делать 8 разных упражнений. Табата сжигает 15 калорий в минуту и еще какое-то время после тренировки.

Круговые – выполнение комплекса упреждений по несколько подходов и циклов. Упражнения подбираются на все группы мышц – пока одни восстанавливаются, другие работают. Регулирование темпа тренировки влияет на интенсивность похудения. Сжигается 350-600 калорий за часовую тренировку.

Фитмикс – смесь статичных и энергичных упражнений, включает силовые, кардио, стретчинг. Уходит 350-700 калорий за час.

Программ по похудению десятки тысяч, но самая лучшая та, которая составлена индивидуально. Тренер изучает физические, возрастные, соматические особенности, обращает внимание на подготовку, учитывает противопоказания.

В программу для похудения тренер включает:

Индивидуальный план тренировок по дням недели.
Включены:
- разминка, разогрев 5-10 минут,
- силовые упражнения на тренажерах 20-35 минут,
- кардио 10-25 минут,
- растяжка 5-10 минут.
Постепенное введение в тренировочный ритм;
Контроль пульса, давления, дыхания;

Постановка техники;
Дозировка и постепенное увеличение нагрузки;
Выбор весов и отдых между подходами;
Консультации по режиму питания;
Контроль питьевого режима.

Перед тем как начать заниматься, учитывайте, что в снижении веса питание – 80% успеха. Если не будет дефицита калорий, вес не уйдет. Мышцы придут в тонус, тело станет гибким и выносливым, но жировой слой останется.

В период сброса веса категорически нельзя:

Отказываться от завтрака;
Пить мало воды;
Садиться на жесткие диеты;
Много есть между основными приемами пищи или не есть вообще;
Употреблять только обезжиренные продукты;
Есть фастфуд, сладости, соленое, жареное, очень жирное и пить сладкие напитки.

По запросу тренер составит и программу упражнений, и схему правильного питания.

Особенности тренировок по снижению веса для мужчин и женщин:

Мужской организм требует больше калорий, значит нужно больше белков, жиров, углеводов, чем женщинам.
Жировые отложения у мужчин находятся в верхней части живота, у женщин – в боках, в бедрах, внизу живота.
Безопасная норма похудения за месяц – для женщин до 2 кг, для мужчин до 4 кг.
Многие мужчины теряют вес быстрее женщин. Это связано с уровнем тестостерона, он способствует набору мышечной массы. У мужчин тестостерон выше, поэтому и обмен веществ идет быстрее.

Эти особенности нужно учитывать и понимать, что одна и та же программа по похудению не подойдет и для мужчин, и для женщин.

В Атлете поможем похудеть здорово и эффективно: составим программу тренировок, программу питания, подберем удобное время занятий с тренером или самостоятельно под контролем инструктора в зале. Записывайтесь на пробное занятие.

Автор: Ангелина Конода

Программа тренировок для похудения для девушек в спортивном зале

Приветствую вас, уважаемые читатели! Оглядываясь по сторонам, смотря на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы. Но, я здесь не для того, что бы вас пугать. Я здесь за тем, что бы снабдить вас знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок.

Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам!

Из сегодняшней статьи вы узнаете отличную программу тренировок для похудения, которая включает в себя:

Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;

Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью. А точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира». И только потом делайте выводы.

С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «Какая тренировка быстрее избавит от жира?»

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс

Жим ногами в тренажере: 3х15 повторений;
Сгибание ног в тренажере: 2х15 повторений;
Сведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
Разведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
Жим гантелями, сидя (плечи): 3х15 повторений;
Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3х15 повторений;
Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3х15 повторений;
Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х15 повторений;
Скручивания на полу: 3х15 повторений;

День второй, неделя первая: Спина, Бицепс

Тяга вертикального блока: 2х15 повторений;
Тяга горизонтального блока: 2х15 повторений;
Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2х15 повторений;
Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2х15 повторений;
Сгибание рук, со штангой стоя: 2х15 повторений;
Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1х15 повторений;

День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс

Сведение рук в тренажере: 2х15 повторений;
Жим гантелей лежа: 2х15 повторений;
Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2х15 повторений;
Пуловер: 2х15 повторений;
Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2х15 повторений;
Скручивания на полу: 2х15 повторений;
Подъемы корпуса на римском стуле: 2х15 повторений;

День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс

Выпады с гантелями: 3х12 повторений;
Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3х12 повторений;
Румынская становая тяга: 2х12 повторений;
Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3х12 повторений;
Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3х12 повторений;
Подъемы ног, лежа на полу: 2х12 повторений;
Подъемы ног в упоре на брусьях: 1х12 повторений;
Скручивания на полу: 1х12 повторений;

День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс

Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3х12 повторений;
Тяга горизонтального блока: 1х12 повторений;
Тяга вертикального блока за голову: 1х12 повторений;
Сгибание рук в тренажере: 3х12 повторений;

День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс

Отжимания от пола (можно с колен): 2х12 повторений;
Жим штанги лежа: 2х12 повторений;
Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2х12 повторений;
Разведение гантелей лежа: 2х12 повторений;
Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2х12 повторений;
Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2х12 повторений;
Боковые наклоны с гантелями: 3х12 повторений;
Подъемы корпуса на римской скамье: 3х12 повторений;

Количество подходов и повторений в тренировочной программе

Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

Как выполнять программу тренировок для похудения

Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;

Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.

В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений.

С уважением, Алексей Динулов

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения {БЕСПЛАТНЫЙ PDF}

Дамы, разве вы не устали от домашних тренировок после сумасшествия CRona, из-за которого мы сидели дома весь день и ночь в последние два года или около того? Фаза домашних упражнений была отличной по большей части, пока она длилась, но теперь пришло время отправиться в спортзал с этим 7-дневным планом тренировок в тренажерном зале для женщин от Сьюзи, который можно бесплатно скачать в формате pdf.

Чем хорош этот 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения, так это тем, что он специально разработан для женщин с учетом того, что женщины тренируются не так, как мужчины, и теряют вес медленнее. Планы тренировок важны только для женщин, потому что мужчины наращивают мышечную массу и худеют быстрее, чем женщины.

Почему вам нужен этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

Как правило, тренажерный зал — это такое пугающее место, когда вы только начинаете. Оборудование для поднятия тяжестей и ощущение, что все следят за каждым вашим движением, просто вызывают желание уйти и больше никогда не возвращаться.

Но у женщин и новичков в тренажерном зале есть надежда.

Я всегда рассказывал историю о том, как страшно все и все выглядели, когда я впервые записался в абонемент в спортзал. Если бы вы спросили меня сегодня, какой единственный совет я бы дал новичку в тренажерном зале, он был бы таким:

Спланируйте свои тренировки перед тем, как отправиться в спортзал. Каждый. Одинокий. Время. Иметь. А. Тренировка. План.

Основные справочники:

Как начать тренироваться в спортзале

Возьмите копию фитнес-планировщика, который можно распечатать, здесь!

Это секрет того, как избавиться от беспокойства в тренажерном зале. У вас всегда должен быть недельный план тренировок. Вы будете выглядеть так, будто знаете, что делаете, даже если все еще пытаетесь во всем разобраться. 7-дневный план тренировок в тренажерном зале всегда придаст вам уверенности, чтобы идти в тренажерный зал, как босс! Я обещаю тебе!

Какой лучший 7-дневный тренировочный сплит?

Оптимальный еженедельный план для тренажерного зала должен включать 3-4 дня кардиотренировок, три чередующихся дня поднятия тяжестей и один день отдыха. Сочетание кардио и силовых тренировок в тренажерном зале дает женщинам больше шансов на сжигание жира.

Давайте поговорим об этом.

Если вашей целью в тренажерном зале является сжигание жира, вам нужно чередовать дни кардио и силовых тренировок, потому что, как утверждает наука, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело.

Теперь мы знаем, что благодаря мышечной массе мужчинам легче сбросить вес, поэтому разумно, чтобы хороший план тренировок для женщин был разработан для наращивания мышечной массы и достижения потери жира.

Ваш 7-дневный план питания для тренировок в тренажерном зале для похудения

Чтобы получить максимальную отдачу от 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале, убедитесь, что ваша диета также оптимизирована для похудения. Ваша еда должна включать все три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Исключение некоторых из этих макроэлементов из вашего рациона лишит ваше тело основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.

Что пить после пробуждения

Черный кофе / Теплая вода + лимон / Зеленый чай / Лимон + огурец + вода / Вода с семенами чиа

Завтрак

2 яичных белка
1 стакан овсяных хлопьев с корицей

Закуска

1 банан

Обед

Салат из курицы-гриль с авокадо/бургером с индейкой/ куриным рулетом

Закуска

Ваша любимая закуска/ сывороточный протеиновый коктейль

Ужин

Жареный лосось со спаржей/батат фаршированный/

Другие планы тренировок, которые могут вам понравиться:

7-дневная тренировка всего тела дома (Как тренироваться дома)

Лучший план тренировки ног

30-дневный план тренировок для начинающих

Как привести в тонус дряблые руки

30-дневное упражнение на пресс для начинающих, которое работает

7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН однажды.

Основа тренировок в этом плане включает базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим от плеч.

Чтобы разогреться перед бесплатным планом тренировки в тренажерном зале для похудения, вы будете начинать каждый подход с 15 повторений (повторений), используя более легкий вес, а затем увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ

10-минутная разминка на беговой дорожке
Румынская становая тяга 12х4
Приседания со штангой на спине 12×4
Выпады с гантелями 12×3
Жим ногами 12×3
Кубковый присед 12×3
Тяга штанги к бедру 12×4
Подъемы носков стоя 12×3
Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для 7-дневного бесплатного плана тренировок в спортзале для похудения

Понедельник

Румынская становая тяга (работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

Держа гантели весом 15-25 фунтов в каждой руке (или штангу в обеих руках), встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони обращены к бедрам .

Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а вес близко к телу.

Опустите вес как можно ниже, не округляя спину, и оттолкнитесь пятками, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, напрягая ягодицы.

Приседания со штангой на спине (работают ягодицы и подколенные сухожилия)

Загрузите штангу с отягощениями на стойку для приседаний (если это ваш первый раз, тренируйтесь только со штангой без отягощений, пока не почувствуете себя комфортно).

Опуститесь под штангу так, чтобы штанга лежала на задней части ваших плеч.

Возьмите штангу пальцами и отойдите на 2-3 шага от стойки для приседаний.

Напрягите мышцы кора, поставьте ноги на ширине плеч и держите грудь выпяченной, а взгляд направлен вперед.

Медленно опуститесь в присед, используя бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу, и сделайте паузу на секунду или две. Используйте свои бедра, чтобы подтолкнуть себя вверх и повторить.

Выпады с гантелями ( работают четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, выпрямите спину и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а передняя нога и колено образовывали 9Угол 0 градусов.

Верните переднюю ногу в исходное положение и чередуйте каждую ногу.

Жим ногами (работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры)

Загрузите жим ногами соответствующими весами и отрегулируйте сиденье под углом 45 градусов. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов, поставьте ступни высоко на пластину, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

Возьмитесь за ручки, разблокируйте тренажер и выпрямите ноги, чтобы отодвинуть вес от себя, удерживая спину ровно на сиденье и задействовав ядро.

Медленно опустите тренажер в исходное положение, используя ноги, и повторите.

Гоблет-присед (работают квадрицепсы и ягодицы)

Держа гантель обеими руками близко к груди, встаньте, ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, сохраняйте прямую спину, опуская бедра в присед, пока бедра не станут параллельны или ниже параллели.

Сожмите ягодицы, используя бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга бедра со штангой (работают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Сядьте на пол на край скамьи и вытяните ноги.

Осторожно перекатите штангу по бедрам и положите ее на бедра. (Для удобного толчка бедра положите подушку для приседаний или полотенце на ту часть бедер, где будет находиться штанга).

Поставьте ноги на землю и поднесите их ближе к ягодицам.

Поставьте локти на скамью и двигайтесь по скамье только верхней частью спины (плечами).

Прижмите подбородок к груди так, чтобы смотреть вперед и не смотреть вверх.

Положите руки на штангу для поддержки и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Откиньтесь назад и повторите. Всегда проталкивайте вес через пятки, поднимая бедра вверх, и следите за тем, чтобы во время этого упражнения не перенапрягать позвоночник.

Подъемы на носки стоя (работают икры)

Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, руки по бокам тела.

Напрягите икры, отрывая пятки от земли и вставая на носки.

Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

ВТОРНИК – СТАБИЛЬНЫЙ ДЕНЬ КАРДИО

30–45 минут кардио в умеренном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Хорошие варианты кардиотренировок: езда на велосипеде, эллиптический тренажер, гребля, бег на беговой дорожке/быстрая ходьба, спиннинг.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ

СРЕДА – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
Жим лежа 12×4
Отведение назад на трицепс 12×4
Сгибание рук на бицепс с кабелем 12×3
Жим от плеч 12×3
Наклонный ряд 12×4
Разгибание над головой на трицепс 12×3
Сгибание рук с гантелями стоя 12×4
Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для верхней части тела Среда 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения

Жим лежа (грудь, плечи, и руки)

Нагрузите штангу соответствующим образом (если это ваш первый раз, тренируйтесь только со штангой без гирь, пока не освоитесь с хватом) и форма).

Лягте лицом вверх на скамью, спина слегка прогнута, а бедра плотно прижаты к скамье.

С твердо стоящими ногами на земле.

Возьмите штангу четырьмя пальцами и зафиксируйте хват, поместив большой палец на остальные пальцы. Руки должны быть расставлены немного шире, чем на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора и используйте мышцы груди, чтобы опустить штангу вниз, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.

Отведение рук назад (работает трицепс)

Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

Наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Поставьте правую ногу на пол и поднесите правый локоть к телу, а плечо параллельно полу.

Держите корпус напряженным и медленно отводите руку назад, пока не почувствуете сокращение. Не выбрасывайте руку, когда вытягиваете ее. Повторите, чтобы завершить набор и поменяйте стороны.

Сгибание рук на бицепс с тросом (тренирует бицепс)

Загрузите тросовый тренажер с соответствующим весом и прикрепите прямую тросовую штангу к шкиву.

Слегка согнув ноги в коленях, встаньте лицом к машине и возьмитесь за тросовую перекладину обратным хватом.

Держите локти близко к бокам и напрягите корпус, и согнитесь до полного сокращения бицепсов.

Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Жим от плеч (работают плечи, грудь и трицепсы)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.

Поднимите гантели и расположите их сбоку от головы.

Напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо вверх, слегка согнув локти, когда достигнете верхней точки.

Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Тяга в наклоне (работают мышцы спины)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни чуть шире бедер.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральный позвоночник, и отведите плечи назад.

Согните локти и медленно тяните гантели назад, направляя локти к потолку.

Сожмите плечи в верхней точке, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибание над головой на трицепс (тренирует трицепс)

Держите головку гантели обеими руками над головой и встаньте, слегка согнув колени.

Удерживая локти в вертикальном положении, ведите гантель за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу.

Медленно полностью вытяните руки, пока ладони не будут направлены вперед, и повторите.

Сгибание рук с гантелями стоя (работает бицепс)

Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки перед собой.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

Удерживая локти по бокам, согните гантели к плечам, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК – ЧЕТВЕРГ – КАРДИО И АБС-ТРЕНИРОВКИ

30-минутная тренировка на гребном тренажере или беговой дорожке (чередуйте 1 минуту интенсивной гребли с 2-минутной легкой или умеренной греблей или ходьбой с уклоном от 4% до 6% на беговой дорожке ).

Тренировка пресса

Коленные кресты планки 12×4
Капитанское кресло с подъемом ноги в висе 15×4
Упражнение с полым удержанием 30 секунд x4
Скручивания на фитболе 15×4
Ноги 15×4
Боковые планки 30 секунд x4

Как выполнять движения для кардиотренировки и тренировки пресса в четверг

Скрещенные колени в планке (работают косые мышцы) .
Используйте пресс для поддержки, подтяните правую ногу к левому локтю и верните ногу в исходное положение.
Поменяйте сторону и повторите.
Подъем ног в висе на стуле капитана (работает шестипучковая мышца)
Сядьте в кресло капитана.
Положите предплечья на подкладки и крепко возьмитесь за ручки.
Сведите ноги вместе и упритесь спиной в спинку.
Втяните пупок, сгибая колени, медленно поднимая их на 9угол 0 градусов и повторите.
Упражнение с полым удержанием (работает пресс и квадрицепсы)
Лягте на спину, вытянув ноги и руки на полу.
Напрягите пресс, втянув пупок, поднимите голову, руки, плечи и ноги от пола и удерживайте 20-30 секунд. И повторите, чтобы завершить набор.
Скручивания на гимнастическом мяче (работают шесть кубиков)
Сядьте на гимнастический мяч, шагните ногами вперед и держите их на ширине плеч.
Лягте на мяч, убедившись, что на мяч опирается только нижняя часть спины, а не ягодицы.
Напрягите мышцы кора и положите руки за голову, не переплетая пальцы.
Оторвите плечи от мяча, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите.
Опускание ног (работает нижняя часть пресса)
Лягте на спину, руки под копчиком, ноги вытянуты к потолку.
Напрягите пресс и медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола.
Поднимите ноги в исходное положение и повторите.
Боковые планки (работают косые мышцы)
Лягте на бок, опираясь на локоть.
Напрягите пресс и поставьте одну ногу поверх другой, отрывая бедра от пола. Задержитесь на 30 секунд.
Поменяйте стороны, чтобы завершить набор.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ
ПЯТНИЦА – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ
15-минутная разминка на беговой дорожке
Махи гири 10×4
Приседания сумо 10×4
Становая тяга на одной ноге 10×4
Удары ослика 10×4
Толчки бедрами 10×4
Пожарные гидранты 10×3
Боковой выпад 10×3
Приседания с прыжком 10×3
Как выполнять упражнения для пятничной силовой тренировки ног

Махи гири (работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, плечи и грудные мышцы) , сохраняя колени мягкими, а ступни твердо посаженными. Гиря должна лежать на полу перед вами.
Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Поместите гирю на пол так, чтобы она была на уровне ваших глаз, и крепко возьмитесь за нее обеими руками, задействовав плечи.
Напрягите мышцы кора, выдохните, напрягите бедра и сожмите ягодицы, пока качаете гирю.
Вдохните и позвольте гире раскачиваться между бедрами, прежде чем снова толкнуть гирю вперед.
Всегда качайте гирю бедрами, а не руками. Повторите, чтобы завершить набор.
Приседания сумо (работают отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и кор)
Встаньте, ноги шире ширины бедер, стопы повернуты под углом 45 градусов, гантель или гиря в руках перед грудью .
С прямой спиной согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите, чтобы завершить наборы.
Становая тяга на одной ноге (работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, в правой руке держите гантель.
Согнитесь в бедрах, держа спину прямо и напрягая пресс.
Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу за собой, перенося вес тела на опорную ногу.
Вернитесь в исходное положение, не упираясь левой ногой в пол.
Повторите, чтобы завершить один подход и поменять ноги.
Ослиные удары ногами (работают ягодичные мышцы)
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая.
Напрягите пресс и поднимите левую ногу к потолку контролируемым движением.
Задержитесь на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Поменяйте ноги после завершения подхода.
Упражнения с пожарными гидрантами (работают ягодицы и отводящие мышцы)
Начните с рук и коленей, руки под плечами и колени прямо под бедрами.
Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено в сторону на высоту бедра, сожмите ягодицы.
Вернуться в исходное положение и повторить.
Ножки-переключатели в комплекте.
Боковые выпады (работают отводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия)
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.
Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене, удерживая левую ногу и спину прямо.
Поднесите гантель к правой ноге во время выпада.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Приседания с прыжком (работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия)
Начните с неглубокого приседания, руки висят по бокам.
Оттолкнитесь пятками как можно выше и мягко приземлитесь в неглубокий присед.
Повтор.
7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
СУББОТА – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА
15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
Широкая тяга вниз 10×4
Жим лежа 10×4
Жим от плеч 10×4
Наклонный ряд 10×4
Отведение назад на трицепс 10×4
Разгибание над головой на трицепс 10×4
Сгибание рук с гантелями стоя 10×4
Сгибание рук на бицепс с кабелем 10×4
30-минутная беговая дорожка/эллиптический кардиотренажер
ВОСКРЕСЕНЬЕ – ДЕНЬ ОТДЫХА
Заключительные мысли о 7-дневном плане тренировок в тренажерном зале для женщин от Suzy
Итак, что же дальше после этого 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале? Вам не нужно переключаться на другой план тренировок в конце недели. Вы можете следовать этому плану в течение 4-6 недель, если хотите увидеть безумные результаты. Просто увеличьте интенсивность, добавив веса или количество повторений и подходов.
Вам также следует следить за своим питанием, потому что этот план тренировок ничего не значит, если вы неправильно питаетесь.
Вы должны ознакомиться с этим руководством по здоровым привычкам, которые помогут вам похудеть, если вы не знаете, как правильно питаться.
И помните, что, в конце концов, если вы новичок, не так важно, какую программу тренировок для начинающих вы выберете, потому что ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — это та, которую вы будете выполнять достаточно долго, чтобы увидеть результаты.
Превратите свое тело в машину для сжигания жира и загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план тренировок в формате pdf ЗДЕСЬ!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ PDF
Превратите свое тело в машину для сжигания жира!

Тренажерный зал для похудения и повышения тонуса для женщин
Автор Меган Айяла. Последнее обновление: 16 августа 2022 г.
Интернет полон советов по похудению и подтягиванию, которые обещают сильные, спортивные ноги, подтянутые бедра и подтянутые ягодицы.
Однако немногие из этих советов действительно помогут вам добраться туда, куда вы хотите.
В этом руководстве по фитнесу мы используем наши коллективные знания женской анатомии и телосложения, чтобы разработать комплекс упражнений для похудения и тонуса.
Вот некоторые из результатов, которые вы гарантированно увидите уже через 4–6 недель:
Больше уверенности в своих силах
Улучшение физической формы и физической формы
Подтянутые изгибы, а не мужская или объемная мышечная масса
Более подтянутое, стройное тело с меньшим количеством жира
Но прежде чем мы начнем, очень важно, чтобы мы поделились важной информацией. Это определенно не академический курс, но знание некоторых основ фитнес-тренировок поможет вам взять на себя ответственность за свою собственную тренировку в тренажерном зале и внести необходимые изменения в свои тренировки по мере продвижения вперед.
Вот что вам следует знать…
Что на самом деле означает тонирование?
Содержание
1 Что на самом деле означает тонирование?
2 Станете ли вы накачанными и огромными мышцами благодаря силовым тренировкам?
3 Использование силовых тренировок для уменьшения жировых отложений и тонуса мышц
4 Силовые тренировки поддерживают мышцы во время диеты
5 Потеря жира и потеря веса — не одно и то же
6 Потеря веса не означает, что вы теряете Жир
7 Использование тренировок в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса
7.1 1. Накачай сногсшибательную попу и стань стройнее с помощью весов
7.2 2. Используйте прогрессивную перегрузку для достижения целей
7.3 3. Прогрессивная перегрузка необходима для похудения, жиросжигания и тонуса
8 План тонизирующих тренировок для женщин
9 Легко ли это для женщин Похудеть и привести тело в тонус?
10 Заключение
Тонирование — это довольно расплывчатый термин с широким спектром связанных значений, поэтому найти точное определение тонирования тела может быть не всегда легко. Однако понимание сути процесса поможет вам лучше подходить к тренировкам.
Тонизирование в контексте физической формы и внешнего вида относится к действиям, которые помогают вам формировать свое тело. Подтянутое тело подразумевает наличие достаточного количества жира в организме, чтобы ваши мышцы были легко видны без особых усилий.
По сути, тонизирование — это сочетание наращивания мышечной массы и снижения веса. Итак, как начать тонизировать свое тело? Что ж, простой ответ на этот вопрос — силовые тренировки!
Это так просто. Только тренируя свои мышцы, вы можете выставить их истинную форму на всеобщее обозрение.
Станете ли вы накачанными и огромными мышцами благодаря силовым тренировкам?
Ну, это зависит. Женская физиология не поддерживает количество мышечной массы, которое есть у мужского тела.
Мышечная масса в значительной степени связана с уровнем тестостерона, а женский организм обычно не вырабатывает много тестостерона (большинство женщин вырабатывают в 15 раз меньше тестостерона, чем их коллеги-мужчины).
Даже при очень интенсивных тренировках у вас вряд ли разовьются огромные мышцы.
Наоборот, вы получите красивое подтянутое тело, которое сообщит людям, что вы настоящий любитель фитнеса.
Использование силовых тренировок для уменьшения жировых отложений и тонуса мышц
Секрет похудения существует задолго до того, как вы отправитесь в спортзал. В стремлении активировать свои жировые клетки, чтобы высвободить все калории внутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий.
Каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете в ходе повседневных дел и физических упражнений, вы теряете вес.
Таким образом, даже не занимаясь интенсивными физическими нагрузками, вы похудеете, если у вас будет регулярный дефицит калорий. Проблема, однако, в том, что вы также можете потерять часть драгоценной мышечной массы. И это не только плохо для вашего общего состояния здоровья и силы, но и плохо для вашего метаболизма.
Со временем у вас могут возникнуть проблемы с похудением, и в конечном итоге вы снова наберете весь этот жир.
Силовые тренировки поддерживают мышцы во время диеты
Силовые тренировки помогают похудеть различными способами, например:
Вы можете выбирать, какие мышцы тренировать какие мышцы вы тонизируете с помощью различных упражнений и физических нагрузок.
Вы можете получить кардиоэффект от поднятия тяжестей
Силовые тренировки в тренажерном зале по-прежнему повышают вашу физическую форму и ускоряют сердцебиение. Тем не менее, кардио не дает силовых преимуществ.
Это приятнее, чем бесчисленные часы кардио
Исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться тренировок в тренажерном зале, если будете получать от этого удовольствие.
Больше мышц означает большее сжигание калорий
Разница невелика, но худощавое тело означает, что вы сжигаете больше энергии каждый день. Это поможет вам сжигать жир, заставляя ваше тело испытывать дефицит калорий.
Потеря жира и потеря веса — это не одно и то же
Вы, вероятно, читаете это, потому что хотите похудеть, привести свое тело в тонус и подтянуть все мышцы тела. Однако, когда дело доходит до вашей конкретной цели, крайне важно, чтобы вы знали разницу между потерей жира и потерей веса.
То, как вы планируете занятия в тренажерном зале и диету, может варьироваться в зависимости от вашей конкретной цели.
Вес относится к ОБЩЕЙ МАССЕ.
Когда вы утром проверяете свой вес на весах, они показывают числовое значение того, из чего вы состоите – масса воды, масса костей, масса жира, масса мышц и так далее.
Тем не менее, если у вас избыточный вес или вы не в хорошей физической форме, потеря общей массы все равно будет полезна для вашего общего самочувствия.
Такие показатели, как индекс массы тела (ИМТ), важны для женщин, которые имеют слишком большой вес или не занимаются спортом регулярно. Он дает вам представление об идеальном целевом весе, к которому нужно стремиться, а также об общем риске для здоровья.
Потеря веса не означает, что вы теряете жир
Снижение веса на весах не говорит вам, где происходит потеря массы. Он не предлагает вам никакой точной информации о вашем истинном составе тела.
Итак, если вы теряете вес, не оценивая состав своего тела, трудно сказать, потеряли ли вы воду, мышечную массу или жир — или все вместе.
Крайне важно убедиться, что большая часть потерянного веса приходится на жир. Если вы потеряете воду, вы просто восстановите этот вес, когда будете потреблять достаточное количество жидкости.
Кроме того, потеря мышечной массы вредна, потому что потеря мышечной массы означает резкое снижение скорости метаболизма.
Тренировка в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса
Если вы ищете программу фитнеса, чтобы сбросить лишний вес и стать стройнее, или просто заняться некоторыми проблемными зонами, вам нужна правильная программа тренажерного зала для достижения вашей конкретной цели. .
Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время создать стройный силуэт и женственные изгибы. Вот
Как вы это делаете…
1. Нарастите потрясающую попу и станьте стройнее с помощью весов
Упражнения для всего тела действительно эффективны для тонуса и сжигания калорий. Вы можете проработать все ключевые мышцы на каждой тренировке, а также расставить приоритеты в некоторых конкретных проблемных областях.
В этой гимнастической программе мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, мы можем помочь вам развить более тонкую талию и пышные ягодицы, чтобы подчеркнуть вашу женственность. Поскольку тонус — это сочетание наращивания мышечной массы и потери жира, вам также необходимо подталкивать каждую мышцу таким образом, чтобы она росла.
И помните, вам не нужно беспокоиться о наращивании мускулов. Мы рекомендуем вам выбирать веса, которые являются сложными. Вы должны использовать веса, которые доведут вас до изнеможения, чтобы активировать процесс тонирования.
2. Используйте прогрессивную перегрузку для достижения целей
Настоятельно рекомендуется выбирать веса, которые доводят ваше тело до предела и способствуют изменению вашего внешнего вида. Никто никогда не добивался сексуального телосложения, не вкладывая много усилий и времени.
Однако крайне важно, чтобы вы не работали с одними и теми же весами неделю за неделей, потому что в конце концов они перестанут работать на вас. Вы будете деморализованы и, скорее всего, вообще бросите курить.
3. Прогрессивная перегрузка необходима для похудения, жиросжигания и тонуса
Прогрессивная перегрузка переводит тело в непривычное для него положение. Это заставляет ваше тело измениться к лучшему. Когда вы сможете стабильно достигать нужного количества повторений, небольшое добавление веса поможет вашему телу двигаться вперед. Помимо увеличения веса, вы также можете достичь прогрессивной перегрузки, используя следующие способы:
Выберите более сложные упражнения
Добавьте подходы и повторения к каждому упражнению
Уменьшите время отдыха между подходами
План тонизирующих тренировок для женщин
В этом 4-недельном плане мы используем комбинацию больших групп мышц вместе с целевыми изолирующими тренировками, чтобы укрепить, подтянуть и привести тело в тонус. Мы уделяем большое внимание прессу, ягодицам и ногам.
Цель состоит в том, чтобы придать форму вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы повысите свой метаболизм и избавитесь от этого куска жира.
Вы можете легко добавить 2 или 3 кардиотренировки в неделю к своим тренировкам в тренажерном зале, если вы хотите дополнительно потренироваться и потренироваться.
20–30 минут плавания, езды на велосипеде или бега трусцой помогут вам сжечь больше калорий. Благодаря 3 силовым тренировкам в неделю в сочетании со здоровой диетой все будут спрашивать вас, в чем ваш секрет. Вскоре вы будете получать такие вопросы, как;
Эй, какой у тебя фитнес, ты выглядишь потрясающе!»
«Ты в последнее время ходил в спортзал?»
Легко ли женщинам похудеть и привести тело в тонус?
Как правило, женщинам труднее сбрасывать вес, чем мужчинам. Это не означает, что женщины не могут добиться успеха, следуя строгой программе похудения. Это просто означает, что мы можем испытывать более медленные темпы потери веса, чем мужчины, и во многих случаях эти проблемы возникают по причинам, не зависящим от нас.
Вот несколько причин, по которым женщинам труднее сбросить вес, чем мужчинам:
Женщины не обладают такой большой мышечной массой
Женщины обычно не обладают такой большой мышечной массой и имеют более высокий процент жира в организме. На это есть несколько причин. Одна из основных причин заключается в том, что у женщин, как правило, больше жира, потому что он полезен для биологических функций, таких как грудное вскармливание и деторождение. Кроме того, высокий процент жира в организме также помогает поддерживать регулярные менструальные циклы.
У женщин более частые гормональные изменения
Женщины испытывают больше гормональных изменений из-за менструальных циклов. Эти колебания могут заставить вас чувствовать себя более уставшим или голодным, чем обычно. Это может привести к тому, что вы едите больше, что повышает вероятность набора веса, если вы не следите за потреблением калорий.
Гормональные колебания также происходят во время менопаузы и беременности, и они также могут влиять на обмен веществ у женщин.
Некоторые женщины уклоняются от поднятия тяжестей
Если сегодня вы пойдете в большинство тренажерных залов, вы, скорее всего, увидите больше мужчин, поднимающих тяжести, чем женщин. Некоторые женщины поднимают тяжести, но многие женщины предпочитают заниматься на кардиотренажерах или посещать групповые занятия фитнесом.
Это не означает, что общество не добилось больших успехов в приеме женщин с мускулистым телосложением. Но большинство женщин по-прежнему избегают силовых тренировок, потому что не хотят развивать огромные мышцы.
Женщинам часто приходится совмещать семейные и рабочие обязанности
Даже когда женщины получают помощь от своих партнеров в воспитании детей, обычно они готовят еду для семьи, забирают детей из школы и просыпаются посреди ночи, чтобы покормить ребенка. Ко всему этому у многих женщин есть работа на полный рабочий день.
Все эти обязанности могут угнетать женщину и не давать ей времени на спортзал. Это может отпугнуть даже самых решительных женщин, желающих похудеть.
Женщины более склонны к эмоциональному еде
Хотя мужчины также могут быть эмоциональными едоками, многие исследования показывают, что женщины чаще едят жирную и сладкую пищу, когда испытывают стресс, в то время как мужчины страдают от снижения аппетита [1]. ]
Частично это вызвано частыми гормональными изменениями, которые мы обсуждали ранее.
Заключение
Осознание препятствий, которые стоят перед вами при попытке похудеть и привести тело в тонус, определенно поможет вам психологически подготовиться к выполнению поставленной задачи.
Это ваш шанс кардинально изменить свое самочувствие и внешний вид.
Не забудьте выбрать сложные веса. Придерживайтесь диапазона от 8 до 15 повторений за тренировку и старайтесь отдыхать 2 минуты или меньше между подходами.