Пилатес для начинающих дома: с чего начать, схемы и упражнения – правила и базовый уровень тренировок

0

Содержание

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Комплекс домашних упражнений для начинающих практиковать пилатес

Начать упражнения пилатес рекомендуем с дыхания. Сядьте в позу «Лотос» и начните медленно и глубоко дышать. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд, потом выдохните также медленно через рот. Сделайте 10 циклов дыхания (один цикл вдох-выдох).

1 Упражнение домашнего пилатеса – «Сотня». Помогает проработать мышцы пресса, как нижний, так и средний.

Это самое распространенное упражнение, которое используется в технике пилатес. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол чуть уже, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги и поднимите их вверх так, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельно полу. Одновременно с ногами оторвите корпус от пола, руки поднимите и вытяните вдоль туловища (как показано на фото). Начните быстро ударять прямыми руками по воображаемой глади воды, двигаясь руками вверх-вниз. При этом напрягайте максимально пресс. Упражнение делайте на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох один цикл). При этом на один цикл у вас может получиться несколько ударов руками.

2 Упражнение домашнего пилатеса – растяжка.

Прорабатывает все мышцы пресса, верхнюю поверхность бедра, укрепляет мышцы поясницы. Исходное положение остается таким же, как и в прошлом упражнении. Сделайте вдох и на выдохе оторвите корпус от пола и одновременно поднимите левую согнутую ногу ближе к груди при этом правую выпрямите вперед (как показано на фото). Можете немного себе помочь и обхватить левую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положение на 8-10 циклов, напрягая максимальное брюшные мышцы. Затем примите исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 3 повтора для каждой ноги.

3 Упражнение – мост лежа на спине.

Развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, плечевые, мышцы трицепса и пресса. Исходное положение — лежите на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища

Важно при упражнение держать колени плотно прижатыми друг к другу, для чего можете положить между ними мячик, книгу, подушечку. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно поднимать таз вверх, как показано на фото

В итоге у вас должно получиться своеобразный мост. Задержитесь в этом положение на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох), максимально напрягая ягодичные мышцы, мышцы пресса и задней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений.

4 Упражнение для домашнего пилатеса – боковой подъем ноги.

Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы ног, делая их стройными и убирает «галифе), также помогает скорректировать талию. Лягте на бок, правая рука упирается плечом в пол, а кисть заведите за голову, левая рука чуть согнута и упирается ладошкой о пол (как показано на фото). Правая нога лежит на полу, а ней левая. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите левую ногу в прямом состоянии вверх, как можно выше, при этом сохраняйте прямое положение позвоночника (как показано на фото). Стопу направляйте на себя. Подтягивайте брюшные мышцы и напрягайте мышцы ног. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Повторите до 10 повторений на каждую ногу.

5 Упражнение домашнего пилатеса- планка. Укрепляет все мышцы тела.

Лягте на живот, на выдохе упритесь предплечьями и носочками ног о пол, задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. При этом напрягайте все группы мышц. Выполните до 10 подходов.

6 Упражнение домашнего пилатеса имитирует плавание.

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, спины, задней поверхности ног, ягодиц и пресса. Исходное положение то же. На выдохе оторвите корпус, обе прямых руки и прямые ноги от пола. На выдохе попеременно начните поднимать еще выше правую руку и одновременно левую ногу, затем наоборот, левую руку и правую ногу. Меняйте положение ног и рук на 8-10 циклов (смотрите фото). Повторите до 10 повторов.

Занимайте по предложенной схеме 3 раза в неделю. Добавьте правильное питание и кардио нагрузки (бег, ходьба или велотренажер) и получите отличный результат.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому

Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений

Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и  двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Какая польза от домашнего пилатеса

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют  медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и  лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание. Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса. Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация. Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность. Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота. Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Пилатес для похудения эффективен ли он

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Рекомендации для новичков

Могут ли новички заниматься по системе пилатес самостоятельно? Сразу можно сказать, что никаких противопоказаний на этот счёт нет.  В настоящий момент во Всемирной паутине можно найти массу фото и видеоматериалов, посвящённых данной теме, поэтому каждый желающий может составить для себя программу действий.

Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому. Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.

Что касается экипировки, то основное условие выбора — это комфорт. Предпочтительнее всего выбирать для занятий просторную одежду из хлопка. Обувь лучше выбрать максимально лёгкую с тонкой гибкой подошвой, а при желании и вовсе обойтись без неё. Ведь, по мнению специалистов, занятия босиком позволяют лучше воздействовать на активные точки и дополнительно укрепляют свод стопы, повышая отдачу от упражнений.

Пилатес — это без преувеличения уникальная система развития тела

Каждый, кто решится испытать её на себе, получит максимальную отдачу и неважно кто это, простой приверженец здорового образа жизни или опытный атлет. Ведь основное предназначение пилатес заключается не в том, чтобы сжигать жир или «накачивать» могучие мышцы

Суть этой системы — гармоничное развитие человеческого тела и укрепление его природных способностей к регенерации и восстановлению, поэтому практикуя пилатес каждый сможет стать более крепким, выносливым и здоровым.

Наиболее популярные упражнения

Упражнение «планка» (англ. The Plank) для новичков

Это своего рода визитная карточка пилатес. Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями — от «зелёных» новичков до опытных атлетов. Классическое выполнение упражнения «планка» состоит из нескольких шагов:

  1. Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами.
  2. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног.
  3. Продолжать удерживать тело в заданной позиции.
  4. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать.

Упражнение  «Сотня» (англ. The Hundred) для опытных спортсменов

Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой

Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает  мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом:

  1. Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову.
  2. Втянуть живот и вытянуть руки прямо перед собой.
  3. Сведя стопы вместе и вытянув носки вперёд поднять ноги под углом 45 градусов.
  4. Выполнить серию коротких движений «вверх-вниз», представляя удары по воде. Всего делается пять повторов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения.

Пилатес для начинающих | Журнал Cosmopolitan

Основоположник пилатеса — Йозеф Хубертус Пилатес из Германии, который страдал в детстве от астмы и рахита, а к 20 годам уже имел красивое тело. Йозеф разработал щадящую систему упражнений, которая помогает восстанавливать дыхание и медленно прорабатывать все группы мышц.

Почему занятия пилатесом пользуются популярностью во всём мире?

Пилатес — это уникальная система тренировок и лучший комплекс упражнений для начинающих, ведь он подходит для занятий в домашних условиях, для любого возраста и пола, не требует особого уровня физической подготовки и способствует похудению. Кроме того, упражнения для занятий пилатесом можно найти в свободном доступе в интернете.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес одинаково полезен как для укрепления тела, так и для улучшения духовного и эмоционального состояния. Пилатес прекрасно подходит для женщин, поскольку ускоряет процесс похудения и незаменим в работе над телом для тех, кто хочет добиться долговременного результата.

Основные правила пилатеса дома:

  • Плавность движений и больших нагрузок;
  • Изоляция упражнений и расслабление,
  • Никаких лишних движений тела;
  • Циркуляция дыхания: вдох через нос, выдох ртом;
  • Концентрация внимания;
  • Центрирование: напряжение мышц живота;
  • Постепенное увеличение нагрузок;
  • Симметрии тела и контроль мышц;
  • Регулярность тренировок: 2−3 раза в неделю.

Регулярные пилатес-тренировки дома способствуют:

  • Улучшению осанки и укреплению мышц тела;
  • Подтянутости зоны декольте и плоскости живота;
  • Оздоровлению нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем;
  • Пилатес улучшает кровообращение, нормализует подвижность суставов и помогает наладить режим сна.

Пилатес для начинающих: тренировки в домашних условиях

  • Тренируйся 2−3 раза в неделю по 20−30 минут в день;
  • Начинай упражнения с пятиминутной разминки;
  • Для похудения придерживайся правил здорового питания в совокупности с тренировками;
  • Слушай себя и концентрируйся на качестве, а не количестве;
  • Начни заниматься с небольшой нагрузкой, увеличивай её постепенно;
  • Работай с весом собственного тела, не спеши применять отягощения.

Пилатес дома: разминка перед выполнением комплекса упражнений

Задача разминки — разогреть мышцы и настроить дыхание.

Выполняй разминку не менее 5 минут, чтобы успеть привести мышцы в податливое состояние перед тренировкой.

Дыши носом, выдыхай через рот. Сядь ровно и постарайся вдыхать и выдыхать максимально медленно, при этом напрягай и расслабляй мышцы живота. Тянись руками на выдохе вверх и в стороны.

Пилатес: комплекс лучших упражнений в домашних условиях для начинающих

Комплекс упражнений для дома идеально подходит даже беременным и кормящим женщинам. Всё дело в том, что «хороший» пилатес не причиняет болевых ощущений, в отличие от многих других видов физической нагрузки. Этот именно тот случай, когда организм приходит в желаемую форму постепенно, подстраиваясь под новые ритмы.

Старайся выполнять упражнения вдумчиво, чтобы качество и длительность были важнее, чем скорость и силовая нагрузка.

Упражнение 1

Прорабатываем мышцы спины и заднюю поверхность бедра.

  1. Ноги на ширине плеч, немного согни в коленях.
  2. Стой прямо, опусти плечи.
  3. Поднимите на вдохе руки вверх, а на выдохе опустите торс вниз.
  4. Скручивайся, макушкой тянитесь к полу.
  5. Вдохни и медленно поднимите туловище вверх.
  6. На выдохе медленно возвращайся в исходное положение.
  7. Повтори 5−6 раз.

Упражнение 2

Планка помогает укрепить весь корпус тела, особенно это упражнение подходит для мышц спины и пресса.

  1. Упрись пальцами ног и локтями в пол, смотри прямо перед собой.
  2. Тело должно образовать прямую линию, мышцы напряжены.
  3. Попробуй продержаться в планке не менее 30 секунд.
  4. Повтори 2−3 раза.

Упражнение 3

Махи руками позволяют проработать все мышцы, но движений должно быть не меньше сотни.

  1. Ляг на пол и приподними голову.
  2. Выпрями руки вдоль туловища и втяни живот.
  3. Подними ноги под углом 40 градусов и вытяни носки.
  4. Выполняй махи вверх-вниз по 6 раз: на вдохе и выдохе.
  5. Повтори упражнение 2 раза.

Упражнение 4

Перекатывания идеально тренируют координацию движений.

  1. Сядь на пол, подтяни ноги к животу и обхвати их руками.
  2. Проделай 8−10 перекатов, назад и вперёд с упором на позвоночник.
  3. Повтори упражнение с небольшими паузами 3−4 раа.

Упражнение 5

И снова прекрасное упражнение для всего тела.

  1. Зацепи руки в замок за головой;
  2. Приподними голову, плечи, шею и ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.
  3. На выдохе выпрямляй левую ногу вперёд и поворачивай торс вправо, на вдохе выпрямляй правую ногу, а торс поворачивай влево.
  4. Повтори 8−10 раз.

Комплекс упражнений пилатеса для начинающих: видео и фото

Пилатес – вид тренинга, направленный на развитие прочности костного аппарата, укрепления осанки, улучшения баланса и координации. Упражнения пилатеса для начинающих могут заменить полноценный тренинг, помочь привести тело в форму и подготовить его к усиленным нагрузкам.

Наибольшее внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию и концентрации на целевых мышцах. Благодаря этому движения совершаются с максимальной точностью и силой. Упражнения, входящие в комплекс пилатеса, удлиняют мышцы и делают их растяжимыми, повышают эластичность и гибкость суставов. Заниматься пилатесом можно и дома, а эффекты от него пригодятся в любом виде спорта.

С чего начать занятия

Важно понимать, что занятия пилатесом не позволят вам набрать мышечную массу или избавиться от лишнего веса. Это довольно спокойный вид тренинга, при котором на первое место ставится концентрация.

Индивидуальные занятия пилатесом подойдут не всем, так как они очень требовательны к технике исполнения. Поэтому, особенно на первых порах, внимательно выполняйте все инструкции.

Преимуществом пилатеса по сравнению с остальными видами спорта, является то, что он подойдёт для людей с любой физической подготовкой. Благодаря ему вы сможете укрепить мышцы кора и развить общую гибкость, что является несомненным плюсом при занятиях фитнесом.

Перед началом основных занятий, новичкам лучше всего сконцентрироваться на отработке упражнений, дыхания и стоек.

К тренировочным упражнениям для новичков можно отнести:

  • Тщательное и медленное выполнение разминки. Здесь вашей задачей является не просто разогреть тело, но и концентрировать внимание на целевых мышцах во время их разминки. Это позволит вам научиться контролировать степень мышечного сокращения, что пригодится в дальнейших тренировках.
  • Выполнение планки.
  • Скручивания стоя.
  • Любые упражнения на пресс.
  • Махи ногами вперёд и в стороны.
  • Выполнение растяжки.

Особенное внимание уделите последнему пункту. Здесь вам нужно максимально растягивать мышцы, обращая внимание на их самочувствие. Это позволит лучше прочувствовать их и узнать степень их максимального сокращения и растяжки.

Упражнения для начинающих

Для каждой мышечной группы есть свои упражнения пилатеса. Далее подробно разберём по несколько из них для каждой области тела.

Упражнения для мышц кора

Касания пола пальцами ног

  • Лягте на спину, голова и спина плотно прижаты к полу.
  • Руки свободно лежат вдоль корпуса.
  • Ноги согнуты в коленях и подняты над полом.
  • Поочерёдно, опускайте ноги к полу, касаясь его пальцами ног.
  • Выполните заданное количество повторений, не отрывая от пола поясницу.

Касания пола пальцами ног

Классическая планка

  • Встаньте в упор лёжа на ладони или предплечья.
  • Тело должно опираться на руки и на носки.
  • Все тело должно составлять прямую линию – не прогибайтесь и не опускайте таз.
  • Напрягая и фиксируя мышцы пресса, простойте в этом положении как можно дольше.

Классическая планка

Боковая планка

  • Лягте на бок, ноги прямые лежат на полу.
  • Поднимитесь на предплечье нижней руки, а вторую уберите за голову.
  • Тело должно быть прямым – не опускайтесь в области таза.
  • Напрягая косые мышцы пресса, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Боковая планка

Подъёмы колен

  • Встаньте на четвереньки – упор на ладони, колени и носки.
  • Поднимите колени вверх, сохраняя спину прямой.
  • Удержите колени в воздухе на протяжении пары секунд, потом вернитесь в исходное положение.

Подъёмы колен

Упражнения для ног

Круговые движения ногой

  • Лягте на левый бок, левая нога вытянута, а правая согнута в колене и лежит на полу.
  • Поднимите левую ногу над полом, примерно на 10–20 см.
  • Используя внутреннюю часть бедра, совершайте левой ногой движения по круговой оси.
  • Повторите другой ногой.

Круговые движения ногой

Подъем прямой ноги вверх

  • Лягте на пол, руки расположите вдоль тела.
  • Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а вторую, выпрямите и поднимите над полом.
  • Поднимите таз и спину (вплоть до грудного отдела) над полом.
  • Поднятую ногу поднимите, одновременно с этим тяните пальцы ног на себя.
  • Когда будете опускать ногу в исходное положение, то пальцы ноги должны начать смотреть в противоположную сторону.
  • Повторите второй ногой.

Подъем прямой ноги вверх

Подъём ног лёжа на боку

  • Лягте на бок.
  • Нижняя рука вытянута и лежит на полу.
  • Вторая рука осуществляет упор в пол.
  • Поднимите верхнюю ногу до положения, перпендикулярного к полу.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Сделайте заданное количество повторений и поменяйте ноги.

Подъём ног лёжа на боку

Моллюск

  • Лягте на бок, колени положите друг на друга.
  • Удерживая ступни ног вместе, поднимите верхнюю ногу.
  • Вы должны стараться поднять колено как можно выше.
  • Во время движения таз должен оставаться неподвижным.
  • Сделайте заданное количество повторений, перевернитесь и повторите то же самое другой ногой.

Моллюск

Поднятие таза над полом

  • Лягте на спину, руки уприте в бока.
  • Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
  • Оторвите таз и ягодицы от пола.
  • Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Поднятие таза над полом

Упражнения для спины

Гиперэкстензия лёжа на полу

  • Лягте на живот, руки разведены в стороны и лежат на полу.
  • Приподняв верхнюю часть тела, оторвитесь от пола и раскиньте прямые руки назад.
  • Движение должно осуществляться усилием мышц поясницы – ноги лежат неподвижно.

Гиперэкстензия лёжа на полу

Лодочка

  • Лягте на живот, руки вытянуты и лежат на полу.
  • Все тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь в пояснице.
  • Одновременно приподнимите голову, руки, плечи и ноги.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Лодочка

Упражнения для рук

Тяга гантелей прямыми руками

  • Встаньте прямо.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • Наклоните корпус тела немного вперёд, но так, чтобы спина оставалась полностью прямой.
  • В исходном положении кисти с гантелями находятся на уровне коленей, напряжения в мышцах быть не должно.
  • Из этого положения отведите руки назад и вверх, пока ладони не окажутся на уровне бёдер.
  • Опустите руки в исходное положение.

Тяга гантелей прямыми руками

Круги руками

  • Встаньте прямо и возьмите в руки утяжелитель (гантели или другое отягощение).
  • В исходном положении руки свободно опущены.
  • Поднимите руки вверх, чтобы они достигли уровня плеч.
  • Разведите руки в стороны настолько, чтобы почувствовалось растяжение грудных мышц.
  • Затем опустите руки вниз по горизонтальной траектории в исходное положение.

Круги руками

Это стандартный комплекс для начинающих, который не требует хорошо развитой гибкости и мускулатуры. В нём перечислены базовые упражнения пилатеса, которых, на самом деле, множество.

Пилатес в домашних условиях

Наиболее важным качеством пилатеса является то, что его можно практиковать дома. Большинство упражнений из этого вида тренинга выполняются с помощью своего веса и не зависят от наличия тренажёров.

Единственной сложностью будет следующий момент: выполнять пилатес в домашних условиях самому достаточно сложно. Опытный тренер может подсказать и указать на ошибки, в то время как самостоятельные тренировки могут оказаться неэффективными из-за неправильной техники выполнения. Видео для начинающих в домашних условиях.


Пилатес упражнения в домашних условиях. Пилатес для начинающих

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.

Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.

Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.

Особенности пилатеса

  1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
  2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
  3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
  4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
  5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

  • Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
  • ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
  • держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.
Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

  • Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
  • не забывайте: живот всегда втянут;
  • вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
  • медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.
Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

  • Займите основную стойку лежа на полу;
  • руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
  • начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
  • не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

  • Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
  • локти смотрят в стороны;
  • затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
  • на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
  • выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
  • не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

  • Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
  • затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
  • после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
  • махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

Стол

  • Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
  • удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
  • затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
  • удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
  • затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

  • Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
  • начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
  • на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
  • на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
  • не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

Другие записи

Занятие пилатесом для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно, чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Пилатес для похудения

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных. Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

  1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
  2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
  3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
  4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
  5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

  1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
  2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
  3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
  4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

  1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
  2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
  3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
  4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
  5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

  1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
  2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
  3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
  4. Не тянем плечи, никаких рывков.
  5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
  6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

  1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
  2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
  3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
  4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
  5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

  1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
  2. Держим спину ровно, не прогибаем.
  3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
  4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

  1. Ложимся на бок.
  2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
  3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
  4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

программа похудения в домашних условиях

Пилатес дома

Пилатес дома

Здоровый образ жизни, правильное питание и поддержание хорошей спортивной формы приобретают для современного человека особое значение. Это хороший знак, ведь это благотворно влияет на продолжительность и качество жизни. Чтобы стать успешным, популярным, а тем более, знаменитым, нужно думать не только о внутреннем мире, но и о внешней оболочке.

Однако не все виды спорта может освоить обычный среднестатистический человек без особых задатков. Для таких случаев есть простые, но в то же время эффективные варианты. Одним из них можно назвать пилатес для начинающих в домашних условиях. Он поможет не только всегда оставаться бодрыми, спортивными и подтянутыми, но также быстро и качественно избавиться от избыточных килограммов, чтобы привести себя в форму.

Особенности пилатес-тренировки: основные принципы

Мало кто из современных спортсменов знает, что такой популярный ныне вид спорта на самом деле имеет довольно длинную историю. Систем упражнений была изобретена более ста лет назад.

В конце девятнадцатого века в Германии, в окрестностях Дюссельдорфа, родился крохотный, болезненный мальчик по имени Джозеф Пилатес. С самого детства он сильно страдал от астмы и ревматической лихорадки, но воля и любовь к жизни были в нем очень сильна. Потому еще в раннем возрасте он задумался, как укрепить свое тело. Уже к четырнадцати годам он разработал систему специальных упражнений, которая помогла ему избавиться от проблем в организме, практически полностью излечившись. В итоге парень переехал жить в Америку, где нашел много единомышленников. Именно оттуда пилатес распространился по всему миру.

Главные принципы пилатес

Эти постулаты придуманы самим изобретателем оздоровительной системы упражнений. Потому есть смысл внимательно изучить, а также неукоснительно им следовать, чтобы достичь поставленной цели.

Правильность выполнения упражнений и концентрация на процессе

Качество намного важнее количества и нагрузок – так считал Джозеф Пилатес. Надо не налегать на отягощение или максимальное количество повторений, а сконцентрироваться на правильности выполнения движений. Иначе вы будете делать все впустую, а нужного эффекта так и не получите.

Централизация вокруг пресса

Вся система пилатес основана на стабилизации силового пояса при помощи мускулов брюшного пресса. Во время упражнений нужно четко следить за тем, чтобы живот не выпячивался, представляя, будто пупок приклеен к позвоночнику. Это позволит избежать травмирования.

Дыхание – это важно

Благодаря правильному дыханию этот комплекс позволяет насытить все системы и ткани организма кислородом. Это подстегивает метаболизм, заставляет тело и мозг работать намного эффективнее. При этом в системе задействовано грудное дыхание, а не брюшное, как в большинстве других вариантов. При этом вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом.

Полный контроль над телом и мышцами

Важно выполнять все упражнения, полностью контролируя мускул или группу таковых. Для этого придется научиться подчинять тело сознанию, а не наоборот. Потому нельзя считать пилатес методом экстренного похудения к отпуску. Это стройная система восстановления натурального мышечного баланса.

Техника и точность

Пилатес с мячом

Пилатес с мячом

В этой технике нет ничего второстепенного или не важного. Каждое движение тут имеет свой смысл и цель. Потому особое внимание нужно обратить на технику. Сам изобретатель говорил, что даже один повтор, выполненный правильно, принесет намного больше пользы, чем сотня, но сделанных с ошибками.

Плавность

Еще одно очень важное условие для тех, кто действительно решил добиться успеха. В этом пилатес немного напоминает танец. Все движения должны быть очень плавными, медленно перетекающими из одного в другое. В этом большую роль играет верный ритм дыхания, о чем уже упоминалось.

Изоляция определенных мышц

Принцип основан на том, что все неработающие мускулы должны пребывать в покое и расслаблении. Для этого многие позиции в системе выстроены таким образом, чтобы максимально облегчить эту задачу для атлета.

Представление и визуализация

В пилатес применяется принцип представления в воображении нужного, желаемого результата. Использование зрительных образов для привлечения внимания к определенным проблемным участкам позволяет проще обучиться техники выполнения упражнений.

Регулярность и систематичность

Заниматься пилатес можно ежедневно, ведь это менее травмоопасный вид спорта, чем большинство других. Однако лучше всего заниматься 2-4 раз в неделю. Главное соблюдать регулярность, иначе все полученные ранее результаты обнулятся.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Пилатес в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях

Сегодня система упражнений пилатес для начинающих в домашних для похудения переживает своего рода второе рождение, становясь все популярней с каждым днем.

Основой всех упражнений этой системы является правильное дыхание, а также движение, которое ему не противоречит. Каждый жест или вздох должны полностью гармонизировать друг с другом. Все движения и даже мысли должны быть продуманными, осознанными. Только при таком подходе можно достичь желаемых результатов.

Советы и рекомендации

Для занятий пилатес практически нет никаких противопоказаний и медицинских запретов. Им может заниматься любой человек, вне зависимости от пола, физической подготовленности или возраста. В этом виде физических упражнений глубокое дыхание, насыщающее все тело кислородом, совмещается с разработкой глубоких мускулов, которые обычно находятся в покое. Заниматься им может кто угодно, когда захочется, к примеру, у себя дома. Для этого не потребуется особого оборудования. Однако к полезным советам стоит прислушаться. Не помешает заодно посмотреть видео пилатеса для начинающих, размещенное ниже.

  • Во время занятий укрепляется мышечный корсет позвоночника. О есть, занятия являются щадящими и даже защитными. Потому рекомендуется обратить на них внимание тем, кто проходит курс реабилитации после травм или болезней.
  • Перед тренировкой не обязательно разогреваться, как атлеты делают перед силовыми упражнениями. Однако небольшая разминка не помешает никогда. Для этого достаточно будет встать ровно, выпрямить спину, приподнять подбородок и расслабить плечевой пояс. Если трудно контролировать спину, можно становиться возле стены, это поможет сориентироваться.
  • Дыхание нужно сделать настолько глубоким, насколько это возможно. Это главное условие эффективности занятий. При этом вдохи должны максимально наполнять легкие, а выдохи опустошать.
  • Всегда представляйте себе, что именно вы делаете и как в этот момент работают ваши мускулы, а заодно – все системы организма. Можно визуализировать результат занятий, представляя, как ваше тело становится крепким, подтянутым, стройным и молодым.
  • Тренируйтесь в кроссовках или специальной гимнастической обуви. Босиком этого лучше не делать, так как можно повредить суставы и связки.
  • Как и при обычных занятиях спортом, приблизительно за час до пилатес лучше ничего не есть.

Важно помнить, что в этом виде спортивных занятий ни в коем случае не допустимы движения по инерции. Все они должны быть осознанными, контролируемыми. Нужно сознательно напрягать нужные мускулы или группы мышц, чтобы оздоровиться и привести свое тело в норму.

План занятия пилатесом дома

В идеале для новичков можно составить простейший план, который поможет втянуться в программу. Постепенно нагрузки можно будет наращивать, но для начала стоит научиться выполнять упражнения в правильной технике.

  • Первые тренировки могут состоять из двух подходов, при этом каждое упражнение должно повторяться до шести раз.
  • Между подходами допустимо взять паузу на 3-5 минут, чтобы восстановить дыхание.
  • Каждое отдельное упражнение должно длиться не менее 30 секунд. Для отслеживания времени понадобится таймер, но можно выбрать альтернативный метод: делать по 15022 повтора
  • В комплексе имеются упражнения, которые нужно делать для одной и другой стороны, к примеру, выпады или подъемы ног. Тогда можно разделить их и выполнять на каждую сторону в отдельный подход.

Некоторые упражнения потребуют дополнительных утяжелителей. Например, можно взять обычные гантели, а если таких не найдется в вашем хозяйстве, то можно просто набрать в пластиковые бутылки песка или воды.

Продолжительность и периодичность занятий

Как заниматься пилатес

Как заниматься пилатес

Оптимальная продолжительность тренировок пилатес дома для начинающих на базовом уровне составляет приблизительно 25-35 минут. Если очень сложно, а физическая форма оставляет желать лучшего, то его можно сократить до 15 минут. Со временем это время можно увеличить вдвое. Имеется в виду время четко на само занятие, не включая легкой разминки и последующей заминки.

В основном, комплексы для неподготовленных атлетов рассчитываются на три дня занятий в неделю. Однако в зависимости от возможностей организма, а также желательных результатов тренироваться можно и до пяти раз за семь дней. Увеличивать общее время на занятие нужно не раньше, чем через три или четыре недели регулярных тренировок.

Базовые упражнения для новичков

Существует три вида упражнений: без оборудования, на полу, со специальными приспособлениями. В качестве вспомогательных средств нужно будет использовать коврик для йоги, гантели, эластичные ленты, мяч для гимнастики.

Лодочка

Лодка

Лодка

Садитесь на пол, колени при этом согните и обхватите их руками на уровне бедер.

  • Вытяните ноги, разгибая их в коленях, чтобы они стали параллельны полу. Если пресс достаточно прокачан, можно руки тоже вытянуть перед собой, а ноги поднять повыше.
  • Дыхание при этом должно оставаться медленным, плавным, выдержать позицию нужно десять секунд или больше.

Когда поза будет отработана, можно слегка усложнить ее. Для этого на вдохе втягивайте живот, немного округлив спину, отклоняйтесь назад, а потом на выдохе вперед.

Волна

Волна

Волна

Ложитесь на коврик спиной, руки вытяните вдоль тела, ладошки должны смотреть четко вниз.

  • На выдохе напрягитесь и оторвите от поверхности сперва ягодицы, затем поясницу и спину, вплоть до плечевого пояса.
  • Вдохните, вместе с тем выпрямляя тело, выполняя все, как в упражнении ягодичный мостик.
  • Постепенно вернитесь в исходное положение, вслед за тем, чтобы на пол поочередно опускались сперва плечи, потом спина, поясница и только тогда ягодицы.

Если делать это упражнение с непривычки чрезмерно сложно, то его можно слегка модифицировать. Для этого достаточно будет поднятия ягодиц и поясницы, а спиной продолжать лежать на коврике. Главное тут следить за дыхание, оно не должно сбиваться, оставаясь медленным и плавным.

Разгибание спины

Разгибание

Разгибание

Укладывайтесь на живот таким образом, чтобы лоб можно было плотно прижать к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладошки смотрят в пол.

  • Выдыхая, медленно приподнимайте голову, затем грудь и верхний участок живота, насколько это возможно.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это движение тоже должно быть максимально плавным и медленным. Следите за дыханием и мыслями. Освободитесь от суеты, так будет намного проще заниматься.

Поднимание ног

Пилатес для начинающих в домашних условиях: принципы и программа

Пилатес для начинающих в домашних условиях: принципы и программа

Выполняется упражнение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни расположить на ширине бедер. Руки точно также лежат вдоль тела.

  • На выдохе поднимайте одно бедро, к примеру, правое. При этом голень должна оказаться параллельной полу.
  • На вдохе ногу надо плавно опустить на пол, при этом пальцы должны коснуться поверхности пола.

Повторять упражнение нужно сперва одной, а затем другой ногой.

Сведение ног

 

Сведение ног

Сведение ног

Исходное положение лежа на боку с вытянутыми ногами, а также рукой, которую нужно поместить под голову. Противоположную руку нужно слегка согнуть в локте и плотно упереться ею в пол прямо перед собой.

  • При выдохе отрывайте обе ноги от пола.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Не забывайте, что все делать нужно медленно, размеренно, плавно вдыхая и выдыхая при этом.

Пилатес-видео домашних тренировок для начинающих

Дыхание по системе пилатес

Упражнения пилатес для начинающих

Экспресс-тренировка на 10 минут

Комплекс упражнений для похудения

Пилатес для начинающих в домашних условиях: видео


1 373 просмотров

Говорят, пилатес для начинающих в домашних условиях идеален. Он помогает укрепить центр тела, учит держать стабильную позу под нагрузкой, и вырабатывает правильную осанку. За счет одного этого всего через пару недель вы будете выглядеть стройнее. А если еще и диету подключите, раскроете секрет похудения с этой гимнастикой. Однако не все так просто. Пилатес как копирование движений с очередного видеоматериала не так эффективен. Вам потребуется чувство тела, и пригодятся некоторые подготовительные упражнения.

Кому подходит такой способ тренировки?

Некоторые тренеры очень любят данную гимнастику, и начинают ОФП ставить новичку именно с нее. Причина — биомеханическая доступность движений для любого уровня подготовки. А если проще, то эти упражнения не требуют особой гибкости и силы, потому их можно выполнять прямо сразу после долгого периода бездействия. Правда, данный тезис справедлив только для пилатеса начального уровня. Продвинутые вещи требуют контроля над центром тела, но он приходит через пару-тройку месяцев регулярных занятий.

Вторая причина в том, что при помощи этой гимнастики, извините, невозможно накачаться. А далеко не все клиенты разделяют современные спортивные идеалы красоты. Так что если вы затеваете работать с пилатесом ради рельефа, используйте его только как первую ступень, и не забывайте о необходимости двигаться дальше. Например, к грамотному силовому тренингу.

Разговоры про любой уровень подготовки в статьях про пилатес для начинающих в домашних условиях — это здорово. Но они не отражают реальность. Если человек — полный новичок, ему будет сложно начать тренироваться самостоятельно. К счастью, группы пилатеса есть в любом фитнес-клубе. И если вы хотите в дальнейшем заниматься самостоятельно в домашних условиях, сходите на 10-12 занятий сначала в клуб. Или к тренеру. Отчаянным фанаткам домашних условий пригодится и такая услуга, как тренер на дом или по скайпу. Поищите на городских досках объявлений. Денег жалко? А времени, которое вы потеряете, выполняя упражнения неправильно, нет?

В чем сложность пилатеса для начинающих?

Сама большая проблема с этой вроде как простой гимнастикой состоит в том, что она использует непривычный для нас двигательный паттерн. Встаньте прямо сейчас со своего стула, выпрямитесь и поднимите ногу на уровень талии. Бедро параллельно полу. Что работает? Если вы двигаетесь как обычный нормальный человек, вы почувствуете тонус опорной икры, и работу передней поверхности «поднятой» ноги. А вот если бы вы сделали это в стиле пилатес, вы бы почувствовали стяжку лопаток к позвоночнику, втягивание живота и работу прямой мышцы пресса. Плюс собственную присогнутую ногу как отягощение. Именно понимание этой разницы и поможет самостоятельно освоить гимнастику.

Как учить первую позицию пилатес?


Если никаких вариантов с клубом все же нет, и вы хотите учиться дома сами, стоит использовать простой алгоритм:

  • учим первую позицию пилатес до автоматизма, учимся жить с ней, вставать со стула и постели, и поднимать ноги в разные стороны;
  • выбираем 2-4 видеоурока для новичков, которые начинаются именно с первой позиции пилатес, и работаем по одному из них через день. Прошла пара недель? Меняем урок;
  • не берем те видеоуроки, где модели машут гантельками, растягивают резиночки и мучают прочее малое оборудование. Наша цель на первом этапе — научиться чувствовать центр тела, выполняя движения руками, ногами и корпусом;
  • через месяц-другой ищем более динамичные тренировки, например, winsor pilates, pop pilates или гибриды йоги и пилатеса, и работаем по ним. Это нужно, чтобы повысить аэробную выносливость, и улучшить работу сердца;
  • переходим, наконец, к урокам для продвинутого уровня, если нам не нужен больше никакой прогресс во внешнем виде, или к силовым, подальше от пилатеса, если нужен.

Первая позиция пилатес для начинающих в домашних условиях

Встаньте прямо, плечи на одном уровне. Сначала легко подтяните живот так, чтобы он «ушел» внутрь процентов на 30 от максимального втягивания. Посмотрите на себя в зеркало сбоку. Теперь вам предстоит выпрямиться, то есть прокрутить плечи назад, свести лопатки, и опустить их к тазу. При этом не должно быть груди колесом как у гимнастки или солдатика. Втягивание живота компенсирует подъем грудной клетки и мы получаем такую плоскость впереди.

Далее «смягчаем» колени (просто согните их слегка) и работаем с тазом. Крутим тазовые кости вперед до тех пор, пока не исчезнет естественный поясничный лордоз. Теперь мы должны увидеть плоскость и сзади. А вот теперь сильно втягиваем живот и «зажимаем» его внутри. Первой тренировкой вполне может стать просто удержание этой позы и дыхание в ней. Вы должны научиться дышать только легкими, не расслабляя пресса и не убирая поворот таза. Все наклоны, скручивания и махи ногами выполняются на этой позе.

Самый простой комплекс пилатес для новичка

  1. Встаньте прямо. Примите первую позицию и постепенно опускайте грудную клетку вниз, скручиваясь по одному позвонку, пока ладони не коснутся пола. Вернитесь в стойку так же медленно, 5-10 повторений;
  2. Из прямой стойки отведите бедро правой ноги в сторону и вверх, выполните по 20 круговых движений носком по и против часовой стрелки, повторите с другой ноги;
  3. Лягте на пол, примите первую позицию, и приводите нижние ребра к тазу, думая больше о первой позиции, нежели о скручивании. Не зажимайте шею, 5-10 повторений;
  4. Перевернитесь на живот, примите первую позицию и плавно отрывайте грудную клетку от пола, стараясь сопротивляться себе движением втягивания живота. 5-10 повторений;
  5. Встаньте из этой позы в планку, примите первую позицию и выполните 5-10 медленных отжиманий от пола;
  6. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, примите первую позицию, руки в стороны в Т-позу. Поворачивайтесь по оси позвоночника так, чтобы вся Т-конструкция разворачивалась в сторону в одной плоскости. По 5-10 повторений в каждую сторону;
  7. Встаньте на четвереньки, примите первую позицию и выполняйте поочередные махи вверх прямой вытянутой ногой. Работать должна ягодица и задняя поверхность бедра. Ощущения в пояснице убираем за счет втягивания живота.

Пилатес для начинающих: видео


Большинству людей сложно похудеть с только гимнастикой пилатес, особенно начинающим в домашних условиях. Все же, мы сидим целый день за столом, и мало двигаемся в быту, по большей части. Потому эксперты фитнеса рекомендуют нам хотя бы 30 минут обычных легких физических упражнений, например, ходьбы или плавания в день в дополнение к гимнастике.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.