Пилатес для начинающих дома: с чего начать, схемы и упражнения – правила и базовый уровень тренировок

Пилатес упражнения в домашних условиях. Пилатес для начинающих

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.

Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.

Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.

Особенности пилатеса

1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

• Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
• ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
• держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.
Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

• Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
• не забывайте: живот всегда втянут;
• вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
• медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.
Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

• Займите основную стойку лежа на полу;
• руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
• начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
• не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

• Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
• локти смотрят в стороны;
• затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
• на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
• выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
• не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

• Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
• затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
• после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
• махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

Стол

• Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
• удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
• затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
• удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
• затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

• Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
• начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
• на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
• на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
• не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

Другие записи

Занятие пилатесом для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно, чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Пилатес для похудения

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных. Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
4. Не тянем плечи, никаких рывков.
5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
2. Держим спину ровно, не прогибаем.
3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

1. Ложимся на бок.
2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

программа похудения в домашних условиях

Здоровый образ жизни, правильное питание и поддержание хорошей спортивной формы приобретают для современного человека особое значение. Это хороший знак, ведь это благотворно влияет на продолжительность и качество жизни. Чтобы стать успешным, популярным, а тем более, знаменитым, нужно думать не только о внутреннем мире, но и о внешней оболочке.

Однако не все виды спорта может освоить обычный среднестатистический человек без особых задатков. Для таких случаев есть простые, но в то же время эффективные варианты. Одним из них можно назвать пилатес для начинающих в домашних условиях. Он поможет не только всегда оставаться бодрыми, спортивными и подтянутыми, но также быстро и качественно избавиться от избыточных килограммов, чтобы привести себя в форму.

Особенности пилатес-тренировки: основные принципы

Мало кто из современных спортсменов знает, что такой популярный ныне вид спорта на самом деле имеет довольно длинную историю. Систем упражнений была изобретена более ста лет назад.

В конце девятнадцатого века в Германии, в окрестностях Дюссельдорфа, родился крохотный, болезненный мальчик по имени Джозеф Пилатес. С самого детства он сильно страдал от астмы и ревматической лихорадки, но воля и любовь к жизни были в нем очень сильна. Потому еще в раннем возрасте он задумался, как укрепить свое тело. Уже к четырнадцати годам он разработал систему специальных упражнений, которая помогла ему избавиться от проблем в организме, практически полностью излечившись. В итоге парень переехал жить в Америку, где нашел много единомышленников. Именно оттуда пилатес распространился по всему миру.

Главные принципы пилатес

Эти постулаты придуманы самим изобретателем оздоровительной системы упражнений. Потому есть смысл внимательно изучить, а также неукоснительно им следовать, чтобы достичь поставленной цели.

Правильность выполнения упражнений и концентрация на процессе

Качество намного важнее количества и нагрузок – так считал Джозеф Пилатес. Надо не налегать на отягощение или максимальное количество повторений, а сконцентрироваться на правильности выполнения движений. Иначе вы будете делать все впустую, а нужного эффекта так и не получите.

Централизация вокруг пресса

Вся система пилатес основана на стабилизации силового пояса при помощи мускулов брюшного пресса. Во время упражнений нужно четко следить за тем, чтобы живот не выпячивался, представляя, будто пупок приклеен к позвоночнику. Это позволит избежать травмирования.

Дыхание – это важно

Благодаря правильному дыханию этот комплекс позволяет насытить все системы и ткани организма кислородом. Это подстегивает метаболизм, заставляет тело и мозг работать намного эффективнее. При этом в системе задействовано грудное дыхание, а не брюшное, как в большинстве других вариантов. При этом вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом.

Полный контроль над телом и мышцами

Важно выполнять все упражнения, полностью контролируя мускул или группу таковых. Для этого придется научиться подчинять тело сознанию, а не наоборот. Потому нельзя считать пилатес методом экстренного похудения к отпуску. Это стройная система восстановления натурального мышечного баланса.

Техника и точность

В этой технике нет ничего второстепенного или не важного. Каждое движение тут имеет свой смысл и цель. Потому особое внимание нужно обратить на технику. Сам изобретатель говорил, что даже один повтор, выполненный правильно, принесет намного больше пользы, чем сотня, но сделанных с ошибками.

Плавность

Еще одно очень важное условие для тех, кто действительно решил добиться успеха. В этом пилатес немного напоминает танец. Все движения должны быть очень плавными, медленно перетекающими из одного в другое. В этом большую роль играет верный ритм дыхания, о чем уже упоминалось.

Изоляция определенных мышц

Принцип основан на том, что все неработающие мускулы должны пребывать в покое и расслаблении. Для этого многие позиции в системе выстроены таким образом, чтобы максимально облегчить эту задачу для атлета.

Представление и визуализация

В пилатес применяется принцип представления в воображении нужного, желаемого результата. Использование зрительных образов для привлечения внимания к определенным проблемным участкам позволяет проще обучиться техники выполнения упражнений.

Регулярность и систематичность

Заниматься пилатес можно ежедневно, ведь это менее травмоопасный вид спорта, чем большинство других. Однако лучше всего заниматься 2-4 раз в неделю. Главное соблюдать регулярность, иначе все полученные ранее результаты обнулятся.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Сегодня система упражнений пилатес для начинающих в домашних для похудения переживает своего рода второе рождение, становясь все популярней с каждым днем.

Основой всех упражнений этой системы является правильное дыхание, а также движение, которое ему не противоречит. Каждый жест или вздох должны полностью гармонизировать друг с другом. Все движения и даже мысли должны быть продуманными, осознанными. Только при таком подходе можно достичь желаемых результатов.

Советы и рекомендации

Для занятий пилатес практически нет никаких противопоказаний и медицинских запретов. Им может заниматься любой человек, вне зависимости от пола, физической подготовленности или возраста. В этом виде физических упражнений глубокое дыхание, насыщающее все тело кислородом, совмещается с разработкой глубоких мускулов, которые обычно находятся в покое. Заниматься им может кто угодно, когда захочется, к примеру, у себя дома. Для этого не потребуется особого оборудования. Однако к полезным советам стоит прислушаться. Не помешает заодно посмотреть видео пилатеса для начинающих, размещенное ниже.

• Во время занятий укрепляется мышечный корсет позвоночника. О есть, занятия являются щадящими и даже защитными. Потому рекомендуется обратить на них внимание тем, кто проходит курс реабилитации после травм или болезней.
• Перед тренировкой не обязательно разогреваться, как атлеты делают перед силовыми упражнениями. Однако небольшая разминка не помешает никогда. Для этого достаточно будет встать ровно, выпрямить спину, приподнять подбородок и расслабить плечевой пояс. Если трудно контролировать спину, можно становиться возле стены, это поможет сориентироваться.
• Дыхание нужно сделать настолько глубоким, насколько это возможно. Это главное условие эффективности занятий. При этом вдохи должны максимально наполнять легкие, а выдохи опустошать.
• Всегда представляйте себе, что именно вы делаете и как в этот момент работают ваши мускулы, а заодно – все системы организма. Можно визуализировать результат занятий, представляя, как ваше тело становится крепким, подтянутым, стройным и молодым.
• Тренируйтесь в кроссовках или специальной гимнастической обуви. Босиком этого лучше не делать, так как можно повредить суставы и связки.
• Как и при обычных занятиях спортом, приблизительно за час до пилатес лучше ничего не есть.

Важно помнить, что в этом виде спортивных занятий ни в коем случае не допустимы движения по инерции. Все они должны быть осознанными, контролируемыми. Нужно сознательно напрягать нужные мускулы или группы мышц, чтобы оздоровиться и привести свое тело в норму.

План занятия пилатесом дома

В идеале для новичков можно составить простейший план, который поможет втянуться в программу. Постепенно нагрузки можно будет наращивать, но для начала стоит научиться выполнять упражнения в правильной технике.

• Первые тренировки могут состоять из двух подходов, при этом каждое упражнение должно повторяться до шести раз.
• Между подходами допустимо взять паузу на 3-5 минут, чтобы восстановить дыхание.
• Каждое отдельное упражнение должно длиться не менее 30 секунд. Для отслеживания времени понадобится таймер, но можно выбрать альтернативный метод: делать по 15022 повтора
• В комплексе имеются упражнения, которые нужно делать для одной и другой стороны, к примеру, выпады или подъемы ног. Тогда можно разделить их и выполнять на каждую сторону в отдельный подход.

Некоторые упражнения потребуют дополнительных утяжелителей. Например, можно взять обычные гантели, а если таких не найдется в вашем хозяйстве, то можно просто набрать в пластиковые бутылки песка или воды.

Продолжительность и периодичность занятий

Оптимальная продолжительность тренировок пилатес дома для начинающих на базовом уровне составляет приблизительно 25-35 минут. Если очень сложно, а физическая форма оставляет желать лучшего, то его можно сократить до 15 минут. Со временем это время можно увеличить вдвое. Имеется в виду время четко на само занятие, не включая легкой разминки и последующей заминки.

В основном, комплексы для неподготовленных атлетов рассчитываются на три дня занятий в неделю. Однако в зависимости от возможностей организма, а также желательных результатов тренироваться можно и до пяти раз за семь дней. Увеличивать общее время на занятие нужно не раньше, чем через три или четыре недели регулярных тренировок.

Базовые упражнения для новичков

Существует три вида упражнений: без оборудования, на полу, со специальными приспособлениями. В качестве вспомогательных средств нужно будет использовать коврик для йоги, гантели, эластичные ленты, мяч для гимнастики.

Лодочка

Садитесь на пол, колени при этом согните и обхватите их руками на уровне бедер.

• Вытяните ноги, разгибая их в коленях, чтобы они стали параллельны полу. Если пресс достаточно прокачан, можно руки тоже вытянуть перед собой, а ноги поднять повыше.
• Дыхание при этом должно оставаться медленным, плавным, выдержать позицию нужно десять секунд или больше.

Когда поза будет отработана, можно слегка усложнить ее. Для этого на вдохе втягивайте живот, немного округлив спину, отклоняйтесь назад, а потом на выдохе вперед.

Волна

Ложитесь на коврик спиной, руки вытяните вдоль тела, ладошки должны смотреть четко вниз.

• На выдохе напрягитесь и оторвите от поверхности сперва ягодицы, затем поясницу и спину, вплоть до плечевого пояса.
• Вдохните, вместе с тем выпрямляя тело, выполняя все, как в упражнении ягодичный мостик.
• Постепенно вернитесь в исходное положение, вслед за тем, чтобы на пол поочередно опускались сперва плечи, потом спина, поясница и только тогда ягодицы.

Если делать это упражнение с непривычки чрезмерно сложно, то его можно слегка модифицировать. Для этого достаточно будет поднятия ягодиц и поясницы, а спиной продолжать лежать на коврике. Главное тут следить за дыхание, оно не должно сбиваться, оставаясь медленным и плавным.

Разгибание спины

Укладывайтесь на живот таким образом, чтобы лоб можно было плотно прижать к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладошки смотрят в пол.

• Выдыхая, медленно приподнимайте голову, затем грудь и верхний участок живота, насколько это возможно.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это движение тоже должно быть максимально плавным и медленным. Следите за дыханием и мыслями. Освободитесь от суеты, так будет намного проще заниматься.

Поднимание ног

Выполняется упражнение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни расположить на ширине бедер. Руки точно также лежат вдоль тела.

• На выдохе поднимайте одно бедро, к примеру, правое. При этом голень должна оказаться параллельной полу.
• На вдохе ногу надо плавно опустить на пол, при этом пальцы должны коснуться поверхности пола.

Повторять упражнение нужно сперва одной, а затем другой ногой.

Сведение ног

Исходное положение лежа на боку с вытянутыми ногами, а также рукой, которую нужно поместить под голову. Противоположную руку нужно слегка согнуть в локте и плотно упереться ею в пол прямо перед собой.

• При выдохе отрывайте обе ноги от пола.
• На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Не забывайте, что все делать нужно медленно, размеренно, плавно вдыхая и выдыхая при этом.

Пилатес-видео домашних тренировок для начинающих

Дыхание по системе пилатес

Упражнения пилатес для начинающих

Экспресс-тренировка на 10 минут

Комплекс упражнений для похудения

Пилатес для начинающих в домашних условиях: видео

Говорят, пилатес для начинающих в домашних условиях идеален. Он помогает укрепить центр тела, учит держать стабильную позу под нагрузкой, и вырабатывает правильную осанку. За счет одного этого всего через пару недель вы будете выглядеть стройнее. А если еще и диету подключите, раскроете секрет похудения с этой гимнастикой. Однако не все так просто. Пилатес как копирование движений с очередного видеоматериала не так эффективен. Вам потребуется чувство тела, и пригодятся некоторые подготовительные упражнения.

Кому подходит такой способ тренировки?

Некоторые тренеры очень любят данную гимнастику, и начинают ОФП ставить новичку именно с нее. Причина — биомеханическая доступность движений для любого уровня подготовки. А если проще, то эти упражнения не требуют особой гибкости и силы, потому их можно выполнять прямо сразу после долгого периода бездействия. Правда, данный тезис справедлив только для пилатеса начального уровня. Продвинутые вещи требуют контроля над центром тела, но он приходит через пару-тройку месяцев регулярных занятий.

Вторая причина в том, что при помощи этой гимнастики, извините, невозможно накачаться. А далеко не все клиенты разделяют современные спортивные идеалы красоты. Так что если вы затеваете работать с пилатесом ради рельефа, используйте его только как первую ступень, и не забывайте о необходимости двигаться дальше. Например, к грамотному силовому тренингу.

Разговоры про любой уровень подготовки в статьях про пилатес для начинающих в домашних условиях — это здорово. Но они не отражают реальность. Если человек — полный новичок, ему будет сложно начать тренироваться самостоятельно. К счастью, группы пилатеса есть в любом фитнес-клубе. И если вы хотите в дальнейшем заниматься самостоятельно в домашних условиях, сходите на 10-12 занятий сначала в клуб. Или к тренеру. Отчаянным фанаткам домашних условий пригодится и такая услуга, как тренер на дом или по скайпу. Поищите на городских досках объявлений. Денег жалко? А времени, которое вы потеряете, выполняя упражнения неправильно, нет?

В чем сложность пилатеса для начинающих?

Сама большая проблема с этой вроде как простой гимнастикой состоит в том, что она использует непривычный для нас двигательный паттерн. Встаньте прямо сейчас со своего стула, выпрямитесь и поднимите ногу на уровень талии. Бедро параллельно полу. Что работает? Если вы двигаетесь как обычный нормальный человек, вы почувствуете тонус опорной икры, и работу передней поверхности «поднятой» ноги. А вот если бы вы сделали это в стиле пилатес, вы бы почувствовали стяжку лопаток к позвоночнику, втягивание живота и работу прямой мышцы пресса. Плюс собственную присогнутую ногу как отягощение. Именно понимание этой разницы и поможет самостоятельно освоить гимнастику.

Как учить первую позицию пилатес?

Если никаких вариантов с клубом все же нет, и вы хотите учиться дома сами, стоит использовать простой алгоритм:

• учим первую позицию пилатес до автоматизма, учимся жить с ней, вставать со стула и постели, и поднимать ноги в разные стороны;
• выбираем 2-4 видеоурока для новичков, которые начинаются именно с первой позиции пилатес, и работаем по одному из них через день. Прошла пара недель? Меняем урок;
• не берем те видеоуроки, где модели машут гантельками, растягивают резиночки и мучают прочее малое оборудование. Наша цель на первом этапе — научиться чувствовать центр тела, выполняя движения руками, ногами и корпусом;
• через месяц-другой ищем более динамичные тренировки, например, winsor pilates, pop pilates или гибриды йоги и пилатеса, и работаем по ним. Это нужно, чтобы повысить аэробную выносливость, и улучшить работу сердца;
• переходим, наконец, к урокам для продвинутого уровня, если нам не нужен больше никакой прогресс во внешнем виде, или к силовым, подальше от пилатеса, если нужен.

Первая позиция пилатес для начинающих в домашних условиях

Встаньте прямо, плечи на одном уровне. Сначала легко подтяните живот так, чтобы он «ушел» внутрь процентов на 30 от максимального втягивания. Посмотрите на себя в зеркало сбоку. Теперь вам предстоит выпрямиться, то есть прокрутить плечи назад, свести лопатки, и опустить их к тазу. При этом не должно быть груди колесом как у гимнастки или солдатика. Втягивание живота компенсирует подъем грудной клетки и мы получаем такую плоскость впереди.

Далее «смягчаем» колени (просто согните их слегка) и работаем с тазом. Крутим тазовые кости вперед до тех пор, пока не исчезнет естественный поясничный лордоз. Теперь мы должны увидеть плоскость и сзади. А вот теперь сильно втягиваем живот и «зажимаем» его внутри. Первой тренировкой вполне может стать просто удержание этой позы и дыхание в ней. Вы должны научиться дышать только легкими, не расслабляя пресса и не убирая поворот таза. Все наклоны, скручивания и махи ногами выполняются на этой позе.

Самый простой комплекс пилатес для новичка

1. Встаньте прямо. Примите первую позицию и постепенно опускайте грудную клетку вниз, скручиваясь по одному позвонку, пока ладони не коснутся пола. Вернитесь в стойку так же медленно, 5-10 повторений;
2. Из прямой стойки отведите бедро правой ноги в сторону и вверх, выполните по 20 круговых движений носком по и против часовой стрелки, повторите с другой ноги;
3. Лягте на пол, примите первую позицию, и приводите нижние ребра к тазу, думая больше о первой позиции, нежели о скручивании. Не зажимайте шею, 5-10 повторений;
4. Перевернитесь на живот, примите первую позицию и плавно отрывайте грудную клетку от пола, стараясь сопротивляться себе движением втягивания живота. 5-10 повторений;
5. Встаньте из этой позы в планку, примите первую позицию и выполните 5-10 медленных отжиманий от пола;
6. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, примите первую позицию, руки в стороны в Т-позу. Поворачивайтесь по оси позвоночника так, чтобы вся Т-конструкция разворачивалась в сторону в одной плоскости. По 5-10 повторений в каждую сторону;
7. Встаньте на четвереньки, примите первую позицию и выполняйте поочередные махи вверх прямой вытянутой ногой. Работать должна ягодица и задняя поверхность бедра. Ощущения в пояснице убираем за счет втягивания живота.

Пилатес для начинающих: видео