С чего начать похудение – первые шаги
Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
С чего начать похудение – первые шаги.
Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?
Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор.
Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.
Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.
Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.
Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2
до 1,9).
Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять
правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире
«Пирамиде питания».
Можно ли самому построить режим питания для похудения?
Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.
Правильное питание строится на 3 принципах.
- Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
- Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую
очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень,
зерновые каши.
- Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.
Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.
Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.
Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок,
просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте.
Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.
Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?
Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть,
чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день.
Это даже
при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150
грамм в сутки.
Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.
Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества
мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии.
А раз ее меньше, то и энергии
тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).
Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.
Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.
Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?
Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь
большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только
организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется.
Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме.
Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12
съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Анна Сергеевна Коробкина
Как правильно начать диету? Несколько секретов, которых вы не знали
Если вы действительно хотите сбросить вес и удержать результат, для начала составьте подробный план действий.
Татьяна Разумкова
Бывают решения, которые мы принимаем разумно и осознанно: взвешиваем плюсы и минусы, планируем шаги и постепенно осуществляем задуманное. А бывают эмоциональные идеи, которые возникают под влиянием момента.
Приняв спонтанное решение («Нужно срочно худеть! Сажусь на диету!»), мало кто из нас приступает к планированию. Большинство женщин сразу же переходит к активным действиям — они перестают ужинать, полностью исключают углеводы или каждый день начинают бегать по 10 километров, хотя раньше даже не делали зарядку по утрам.
Когда вы осознаете, что набрали вес, ждать невозможно — нужно действовать, и чем скорее, тем лучше. Если вы согласны с этим утверждением и поступаете именно так, вы неправы. Эксперты рекомендуют противоположный подход. Вы набрали вес? Сделайте паузу, успокойтесь, а затем подготовьтесь к необходимым изменениям морально и физически. Если ваше тело, ваш разум, ваша кухня и содержимое холодильника и даже ваша семья готовы к новому образу жизни, вам удастся осуществить задуманное и удержать результат.
Составьте список задач
Чтобы избавиться от лишнего веса и удержать результат, необходима серьезная мотивация. Подумайте о том, зачем вам нужно худеть, и запишите список причин на листке бумаге или занесите в память телефона. Что вы хотите изменить и улучшить, сбрасывая вес? Мечтаете поразить всех на следующей встрече одноклассников? Вернуть уверенность в себе? Носить одежду, которая вам по-настоящему нравится? Видеть восхищение в глазах мужа? Снизить уровень холестерина и сахара в крови, улучшить самочувствие? Чем важнее причина, которая заставляет вас изменить образ жизни, тем больше вероятность того, что вы будете последовательны.
Проведите измерения
Вы видите цифры на весах, и ваше сердце замирает от ужаса. Сколько?! Неужели вы набрали шесть килограммов?! Что с этим делать?! Но на самом деле важен не только результат взвешивания. Очень часто именно зацикленность на килограммах заставляет женщин отказываться от правильного образа жизни через несколько недель или через несколько часов после принятого решения. Какие еще данные нужно принимать во внимание, чтобы составить грамотный план снижения веса?
- Окружность груди, талии и бедер.
- Размер одежды.
- Давление.
- Время, за которое вы можете пробежать/быстро пройти один километр.
- Количество отжиманий и приседаний, которое вы можете сделать за один подход.
- Результаты анализа крови.
Запишите ваши исходные данные, и вы сможете увидеть первые результаты, даже если вес пока остается неизменным.
Ваше давление пришло в норму? Уровень холестерина понизился? Вы стали более выносливой? Все эти промежуточные победы помогут вам сохранить мотивацию.
Создайте свою группу поддержки
Будьте готовы к тому, что не все родные и близкие с восторгом встретят ваше желание измениться. Муж может обижаться, что вы больше не составляете ему компанию, когда перед сном он хочет выпить пива и закусить пакетиком чипсов. Мама расстроится, если вы откажетесь от третьего пирожка с картошкой, а свекровь примет как личное оскорбление тот факт, что вы теперь предпочитаете не оливье, а зеленый салат. Так что постарайтесь найти людей, к которым вы сможете обратиться за помощью и поддержкой. В вашей команде должны быть:
- Тот, кого вы можете назвать другом по несчастью: это подруга или соседка, которая тоже старается сбросить вес и отправится вместе с вами на прогулку в парк или покатается на велосипеде по окрестностям.
- Тот, кто оценит ваши успехи: это человек, которому вы можете позвонить и похвастаться результатами.
- Тот, кому можно подражать: в идеале это знакомая, которая тщательно следит за здоровьем и питанием всей семьи. Она всегда знает, какое масло для салата самое полезное и какой хлеб содержит больше всего клетчатки. Наблюдайте и принимайте к сведению!
- Тот, кто может поделиться опытом: это подруга, которая успешно избавилась от лишнего веса и стабильно удерживает результат. Именно с ней можно делиться сомнениями, ей не стыдно жаловаться на тяжелую жизнь, она всегда даст полезный совет. Она знает, как непросто вам приходится, ведь она и сама столкнулась с похожими проблемами.
Не торопитесь, подбирая для себя группу поддержки, и не обращайтесь за советом к тем подругам, которые обычно говорят: «Зачем же ты так себя мучаешь? Один раз живем, нужно получать удовольствие! Давай еще по кусочку тортика?»
Взгляните правде в глаза
Признайтесь себе в том, что главная причина, по которой вы не могли сбросить лишний вес раньше, — это вы сама.
И, конечно, те предлоги и оправдания, которые позволяли вам бесконечно откладывать изменения. Что вы говорили себе? У меня нет денег на карту в фитнесклуб. Мне негде бегать по утрам, потому что рядом с домом нет парка, а бегать по улице, на которой газуют машины, просто глупо. У меня нет времени готовить для себя отдельно. Запишите каждое из этих оправданий, а затем подумайте, как вы можете от них избавиться. Да, денег на дорогой фитнес-клуб сейчас нет. Но наверняка есть возможность скачать комплекс упражнений из Интернета и заниматься дома.
Подготовьтесь морально
Мало кому приходит в голову, что, начиная диету, нужно изменить не только питание, но и мысли. Каждый раз, когда в голове возникнет мысль: «Я никогда не похудею», — сделайте сознательное усилие и скажите себе: «Я все-таки смогу. Я хочу быть красивой, молодой и здоровой». Если вы изначально не верите в свои силы, разве вы сможете измениться? Старайтесь заменять негативные мысли и высказывания позитивными.
Не говорите: «Мне нельзя бургеры». Скажите: «Я предпочитаю салат из зеленых овощей и свежевыжатый сок». При таком отношении нет запретов, но есть ваш собственный разумный выбор.
Избавьтесь от искушений
Возьмите пакет для мусора и сложите в него те вредные продукты, из-за которых вы поправляетесь. Начните с самого очевидного. Чипсы, крекеры, сладкое печенье, конфеты, полуфабрикаты, газировка, пакетированные соки, алкогольные напитки — все это нужно убрать с глаз долой. Кроме того, избавляйтесь от того, что вы обычно съедаете в больших количествах. Вы открываете шоколадку и не можете остановиться, пока ее не прикончите? Всегда берете вторую (а иногда и третью) порцию мороженого? Этих продуктов не должно быть у вас дома. Выбрасывать продукты бывает совсем непросто, особенно если ваши дети и муж тоже с удовольствием ими лакомятся. Может быть, вам удастся склонить семью на свою сторону, чтобы все остальные тоже отказались от чипсов и колы? Если это невозможно, держите все вред- ное и жирное в отдельном ящике и относитесь к этим продуктам, как к одежде домочадцев.
Да, эти вещи лежат в шкафу рядом с вашими, но они вам не принадлежат, и вы ими не пользуетесь.
Подготовьте все необходимое
У вас есть спортивная форма, которая хорошо на вас сидит? А кроссовки, в которых удобно заниматься? Может быть, вам нужна кулинарная книга, которая поможет освоить новые полезные блюда? Или стоит приобрести весы для пищевых продуктов? Купите то, что поможет сбросить вес и создаст дополнительный стимул для занятий.
Спланируйте выход из диеты
Стоит подумать и о том, что вы будете делать, когда достигнете желаемого. Многие женщины, увидев на весах заветную цифру, тут же решают, что за приложенные усилия себя нужно вознаградить! Вы начинаете есть бургеры и двойные порции десерта — в результате джинсы снова застегиваются с трудом. Подумайте о том, как порадовать себя, но эти радости не должны противоречить вашему новому — здоровому! — образу жизни.
Может быть, вы купите себе три новых платья? Или разоритесь на абонемент в спортзал? Ведь вы действительно должны себя вознаградить.
Как похудеть, если вы не знаете, с чего начать
- 1. Примите долгосрочную игру
- 2. Положитесь на помощь профессионала
- 3. Примите философию 80/20
- 4. Понимание заданной точки Теория
- 5. Отслеживайте свое питание (по крайней мере, для начала)
- 6. Переосмыслите шкалу
- 7. Отслеживайте другие показатели
- 8. Двигайтесь
- 9. Сосредоточьтесь на клетчатке
- 10. Ешьте белок при каждом приеме пищи
- Bottom Line
Повсюду кликбейт с эффектными заголовками, говорящими «Сбросьте 10 фунтов быстро» или «Снова влезьте в свои узкие джинсы». Но что, если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, и вы просто не знаете, с чего начать?
Возможно, вы пробовали кето, сок сельдерея, детоксикацию, низкоуглеводные, обезжиренные продукты — что угодно.
Возможно, вы даже неплохо сбрасываете вес — проблема в том, что вы не можете его удержать.
Если это про вас, продолжайте читать.
“Настрой – это 90% всей работы.” Это то, что моя клиентка Сара сказала мне о 50 фунтах, которые она потеряла и сохранила. Я делюсь советами непосредственно от нее о том, как начать — и придерживаться этого — когда вы не совсем уверены, с чего начать свое путешествие по снижению веса.
Связанный: 10 продуктов, которые помогут вам похудеть
Бургер с цукини и нутом
Предоставлено: jamie Vespa
2021 исследование в
Психология и здоровье . Это включает установление реалистичных ожиданий. Безопасная и устойчивая потеря веса составляет от 1/2 до 2 фунтов в неделю. В действительности, однако, это может выглядеть скорее как 2-3 фунта в неделю в начале, затем, возможно, на 1/2 фунта на следующей неделе, затем на фунт на следующей неделе, затем поддерживать в течение нескольких недель, прежде чем снова сбросить фунт.
.
Ваш график потери веса будет больше похож на лестницу или волнистую линию, чем на идеально прямую линию. Если он прыгает повсюду, но в целом имеет тенденцию к снижению, у вас все в порядке.
2. Обратитесь за помощью к профессионалу
Сейчас не время пробовать очередной детокс или строгий план питания, который продвигает влиятельный человек в Instagram. Это замаскированные диеты — они работают в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной.
Долгосрочная потеря веса заключается в небольших изменениях привычек, которые вы можете соблюдать с течением времени. Те, кому удается похудеть, обычно работают с профессионалами, как правило, с медицинским работником, дипломированным диетологом и терапевтом.
Да, психотерапевт. «Раньше я сидела на жесткой диете и сбросила 100 фунтов, и я была физически стройнее, но ничуть не здоровее психически, поэтому ключевыми являются терпение, настойчивость и способность падать и вставать снова и снова», — говорит Сара.
«Кроме того, если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, например переедание, обратитесь за помощью к консультанту, который специализируется на этом».
Это путешествие тяжело в одиночку. Это также может быть трудно с близкими друзьями и семьей. Медицинские работники предоставляют две важные вещи: научно обоснованные рекомендации по снижению веса и отчетность от кого-то, кто не является близким другом.
Еженедельные или даже ежедневные проверки являются ключевыми факторами, которые помогут вам не сбиться с пути. «Я думаю, что самым важным для меня было получить ответственность, которая лучше всего соответствует моей личности, всегда позволять 20%, совершенствовать искусство двигаться вперед, всегда уменьшать масштаб и сосредотачиваться на долгосрочной игре», — сообщает Сара.
Многие страховые планы покрывают визиты к зарегистрированным диетологам и терапевтам, поэтому уточните у себя, могут ли ваши визиты покрываться.
3. Примите философию 80/20
Так что же такое 20%, о которых говорила Сара? Думайте об этом как обо всех продуктах, которые вы ограничиваете, когда сидите на диете, но в конечном итоге переедаете.
Устойчивая потеря веса заключается в том, чтобы отказаться от менталитета «все или ничего», отказаться от идеи, что один прием пищи может решить ваши усилия или сломать их, и принять баланс. Стремитесь следовать рекомендациям MyPlate примерно 80% времени в течение недели. Это означает, что вы должны стараться есть по крайней мере два раза в день, большую часть дней, заполняя свою тарелку примерно половиной овощей и фруктов, одной четвертью цельнозерновых продуктов и одной четвертью белков с небольшим количеством полезных жиров.
Тогда не беспокойся об остальном. Это «гибкая структура». Никакой вины не допускается.
4. Понимание теории заданных значений
Тело любит баланс. Температура тела остается в узком диапазоне 98,6 градусов по Фаренгейту. рН крови составляет около 7,4. У вашего тела есть диапазон веса, в котором ему нравится оставаться: это называется вашей контрольной точкой.
К сожалению, этому диапазону легче двигаться вверх, чем вниз.
Это по разным причинам ученые до сих пор пытаются выяснить. Например, исследование 2022 года в журнале Ожирение предполагает, как и другие исследования, что потеря веса снижает скорость метаболизма (количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя). Было также показано, что потеря веса увеличивает грелин, гормон, который сигнализирует о голоде, согласно исследованию 2021 года в раке груди NPJ .
С учетом сказанного снижение уставки не является невозможным. В конце концов, есть множество историй успеха, например, люди в Национальном реестре контроля веса, которые сбросили 30 фунтов или более и удерживали их в течение по крайней мере одного года.
Итак, как ты это делаешь?
По данным Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс (BIDMC) в Гарварде, диета не является решением. Вместо этого стремитесь сбросить от 5 до 10% массы тела за один раз. «Это количество веса, которое вы можете сбросить до того, как ваше тело начнет сопротивляться», — сообщает BIDMC на своем веб-сайте.
Затем, и здесь самое сложное, постарайтесь сохранить эту потерю в течение шести месяцев, прежде чем пытаться потерять еще 5–10%. Это время, когда люди часто бросают полотенце или выбирают экспресс-диету, которую делает их друг.
Но, если вы сможете придерживаться курса и переждать техническое обслуживание в течение шести месяцев, «Вы можете повторить цикл и снова сбросить заданную точку, потеряв еще 10%. Путем небольших, постепенных изменений в ваших ежедневных привычках вы сможете оставаться в этом новом, более низком весе до конца своей жизни. Этот рецепт жизненно важен для того, чтобы перехитрить естественные тенденции организма набирать вес», — говорится на веб-сайте BIDMC.
Возможно, вам также придется пересмотреть свою первоначальную цель по снижению веса. Если вы достигли точки, когда вы чувствуете себя прекрасно, здоровы и у вас есть привычки, которые вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев, но число на шкале выше, чем вам хотелось бы, возможно, пришло время принять новое число.
5. Следите за своим питанием (по крайней мере, для начала)
Исследования, такие как исследование 2019 года в журнале Ожирение , показывают, что те, кто следит за своим питанием, наиболее успешно теряют вес и удерживают его.
Хотя отслеживание не предназначено для вечной работы, оно может быть полезным инструментом до тех пор, пока не закрепятся новые привычки. Привычка — это автоматизированное поведение. Чем больше привычек вы создаете, тем меньше решений вам приходится принимать и тем больше места в мозгу остается для размышлений о других вещах.
Если вы начнете свой путь к снижению веса, отслеживая потребление пищи, это может дать вам лучшее представление о том, как выглядит порция овсянки в вашей тарелке или сколько случайных пригоршней чипсов вы жуете, пытаясь понять, на что их приготовить. ужин. Вы можете отслеживать питание в письменном дневнике, фотографируя, используя приложение для подсчета калорий или их комбинацию.
Если вы никогда не подсчитывали калории, это может быть хорошим местом для начала, чтобы вы могли ознакомиться с размерами порций и макронутриентами (жирами, белками и углеводами).
Тем не менее, предостережение: подсчет калорий может стать навязчивым и иметь неприятные последствия, лишая вас возможности осознавать свои сигналы голода и сытости. Вы с большей вероятностью обратитесь к приложению, чтобы сказать вам, что и когда есть, вместо того, чтобы слушать свое тело.
Работайте с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам определить лучший подход к отслеживанию для вас, а также может проверить ваше питание, чтобы вы были подотчетны.
6. Переосмыслите весы
Исследование 2021 года в Трансляционной поведенческой медицине предполагает, что те, кто самостоятельно контролировал свой вес, потеряли больше.
Вот предостережение: Вес не должен быть метрикой только , которую вы отслеживаете. И нужно понимать, что измеряет шкала.
Весы не измеряют жир, и вы не теряете и не набираете жир в одночасье.
Весы измеряют все в вашем теле, в основном жидкости, а также кости, органы, жир и мышцы. Весы будут показывать ваш вес в диапазоне от 3 до 4 фунтов и могут увеличиваться и уменьшаться по разным причинам.
Если вы покакаете, он опустится. Если вы едите соленую еду на вынос, она повышается (потому что соль способствует задержке воды). Силовые тренировки могут увеличить его из-за временного усиления воспаления.
Ежедневные взвешивания приносят некоторым людям больше вреда, чем пользы, поэтому взвешивание раз в неделю может быть хорошей частотой. Или для некоторых, весы, возможно, должны пойти. Если вы обнаружите, что одержимы числом, оно вас слишком сильно напрягает или вы приравниваете число к своей самооценке, выбросьте весы. Есть и другие способы измерения вашего прогресса.
Сара так переживала из-за того, что весы будут показывать каждый понедельник, что решила взвешиваться каждый день и сочла это более полезным. «Лично ежедневное взвешивание помогло, потому что оно нормализовало колебания для меня и помогло мне понять, когда я усредняю в неправильном направлении. Есть отличные приложения, которые отображают среднюю тенденцию вашего веса, что помогает, но я думаю, действительно были полезны», — говорит Сара.
7. Отслеживание других показателей
Некоторые из моих клиентов могут месяцами не замечать, как меняются весы, но они теряют дюймы и чувствуют себя потрясающе. В дополнение к еженедельным взвешиваниям, подумайте о том, чтобы раз в месяц измерять окружность талии и делать фотографии прогресса.
Пять фунтов жира и пять фунтов мышц весят одинаково, но мышцы занимают меньше места (и это означает, что вы становитесь сильнее), поэтому эти показатели помогут вам увидеть изменения в составе тела и будут мотивировать вас продолжать.
Обратите внимание не только на то, как вы выглядите, но и на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы идти дальше, бегать быстрее или делать отжимания? Если вы знаете, какими они были, когда вы начали, улучшились ли ваши показатели уровня холестерина или сахара в крови? Включите некоторые цели вокруг того, что может сделать ваше тело, а не то, как вы выглядите.
8. Двигайтесь
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, а затем начинаете двигаться, вы начнете сжигать калории, что создаст дефицит калорий.
«Поиск упражнений, которые вы любите, помогает поддерживать потерю веса», — сообщает Сара.
Не знаете с чего начать? Начните ходить. Ставьте небольшие достижимые цели, например, уделяйте им 15 минут в день и работайте до 30 минут. Если в настоящее время вы проходите 2000 шагов в день, не пытайтесь пройти 10 000. Начните с 4000 в день и добавляйте больше каждые пару недель.
Затем добавьте силовые тренировки с отягощением или собственным весом. Начните с одного дня в неделю и работайте до 2-4 раз в неделю. Силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают калории, даже если вы весь день сидите за столом. Это пилюля для похудения, которую никто не хочет принимать.
Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, также полезны. Хорошим балансом является ежедневная ходьба, силовые тренировки от 2 до 4 раз в неделю и кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) от 1 до 3 раз в неделю.
Постепенное увеличение частоты и интенсивности упражнений поможет вам не сбиться с пути.
А лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать постоянно.
9. Сосредоточьтесь на клетчатке
Для снижения веса необходим дефицит калорий, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что нужно ограничить, сосредоточьтесь на том, что добавить. Организм расщепляет белки, углеводы и жиры из пищи и усваивает питательные вещества. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние будут откладываться в виде жира.
Однако организм не усваивает и не хранит клетчатку. Клетчатка проходит через желудок и кишечник практически не всасываясь, набухает, а затем вы ее выбрасываете. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, фасоли и бобовых.
Делая половину своей тарелки овощами и фруктами в большинстве приемов пищи, вы автоматически меняете калорийность своей еды. Например, 1 чашка макарон или риса — это 200 калорий, а 1 чашка овощей — около 30 калорий. Таким образом, вы не только можете есть больше овощей с меньшим количеством калорий, но и получаете дополнительную пользу от клетчатки (а также витаминов и минералов), которая медленно перемещается по вашему организму, дольше сохраняя чувство сытости.
Клетчатка также расширяет и замедляет опорожнение желудка, что посылает в мозг сигналы о том, что вы сыты. Кишечные бактерии питаются клетчаткой и производят жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат и бутират, которые могут помочь сжигать жир, согласно обзору 2019 года в Nutrients .
Старайтесь потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день или от 8 до 10 граммов за один прием пищи. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки, 1 чашка брокколи — 5 граммов клетчатки, а 1/2 чашки черных бобов — около 7 граммов клетчатки.
Связанный: 12 продуктов с большим количеством клетчатки, чем в яблоке
10. Ешьте белок при каждом приеме пищи
Наряду с клетчаткой, ешьте белок при каждом приеме пищи, особенно на завтрак. Обзор 2021 года в Nutrients предполагает, что, когда люди едят завтрак с высоким содержанием белка, они испытывают меньше тяги и меньше едят в конце дня.
Белок подавляет выработку гормона голода грелина и медленно переваривается, дольше сохраняя чувство сытости. Когда белок употребляется вместе с углеводами, он замедляет рост сахара в крови, что предотвращает эффект резкого скачка, из-за которого через час после еды вы испытываете тягу к углеводам. Включите белок, клетчатку и полезные жиры в каждый прием пищи.
Потребность в белке зависит от веса, но около 20 граммов на один прием пищи является хорошей отправной точкой. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция греческого йогурта содержит 15 граммов белка, и вы можете сочетать его с ягодами для получения клетчатки. Три унции курицы размером с колоду карт содержат около 26 граммов белка. Фасоль — это вегетарианский вариант, богатый белком.
Bottom Line
Если вы чувствуете себя ошеломленным тем, сколько веса вам нужно сбросить, начните с малого. Не пытайтесь взяться за все сразу. Чтобы сбросить вес и удержать его, вам нужно принять долгосрочное мышление и сосредоточиться на небольших изменениях привычек.
Получите профессиональную помощь, чтобы у вас была ответственность и вы могли сосредоточиться на привычках, которые больше всего двигают иглу. Отслеживайте другие показатели вместе со шкалой. Наконец, большую часть дня двигайте своим телом, сосредоточьтесь на приготовлении половины своей тарелки овощей во время еды, избавьтесь от менталитета «все или ничего» и отпразднуйте свой успех на этом пути!
7 способов начать правильно питаться
Готовы к похудению? Вот несколько советов, которые наставят вас на правильный путь
Автор: Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD
Начало диеты для похудения и улучшения здоровья — достойная цель, но она может быть немного непосильной. Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.
Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его.
В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?
1. Следуйте плану здорового питания
План здорового питания (например, план Клиники похудения WebMD) должен включать в себя продукты, которые вам нравятся, а также большое количество здоровых, не слишком обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, продукты с низким содержанием -жирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, бобовые и орехи. Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и сое).
В идеале вы постепенно откажетесь от любимых продуктов, которые сильно обработаны и содержат много жира или калорий, и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других.
Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.
Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью. Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.
2. Шагайте маленькими шагами
Меняться трудно. Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.
Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».
3. Ставьте реалистичные цели
Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным. Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.
4. Вознаграждайте, а не наказывайте
Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.
С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда вы падаете с фургона – все рано или поздно так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь. Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.
5. Найдите друга
Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.
6. Следите за своим питанием
Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они съедают. Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.