Периодическое голодание: ОБЗОР: ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ | Библиотека тренера

Периодическое голодание (питание в строгом интервале) – Sektascience: научно-популярный журнал

Питание — это обязательное условие для существования биологической жизни, а биохимические процессы переработки белков, жиров и углеводов в энергию необходимы для поддержания жизнеспособности клеток и клеточных функций. Поэтому идея о том, что голодание может быть полезным, кажется довольно странной. Но только на первый взгляд.

Периодическое голодание (его ещё называют интервальное голодание, или питание в строгом интервале), о котором пойдет речь в нашей статье, следует отличать от длительного. При таком подходе прием пищи ограничивается на небольшой интервал времени, в течение которого организм находится в состоянии «недавно поел» и в некоторой степени еще может извлекать нутриенты из содержимого желудочно-кишечного тракта. При длительном голодании приемы пищи полностью исключены на протяжении более долгого срока, допускается только вода, и организм не получает энергии извне. Продолжительный отказ от еды характеризуется своими специфическими особенностями и физиологией.

Поскольку живые организмы возникали и развивались в условиях, где пища была доступна нерегулярно и в разных количествах, к нестабильности приходилось адаптироваться. Один из способов такой адаптации — способность хранить запасы энергии в форме гликогена и жиров.

Когда пищи мало, клетки организма сталкиваются с энергетическим стрессом, который сопровождается процессами адаптивных изменений клеточного метаболизма и совершенствованием способности организма противостоять стрессу. Когда пищи в избытке, как это происходит сегодня в развитых странах, человек потребляет больше калорий, чем необходимо для поддержания здоровья. Избыточное производство энергии может приводить к тому, что клетки повреждаются и «портятся», таким образом становясь более подверженными заболеваниям.

---

Социально-историческое значение голодания

В мировой истории феномен голодания, поста неразрывно связан с религией и духовным развитием. Идея заключается в том, чтобы человек мог получить духовное обновление, усмиряя плоть и укрепляя тем самым душу. Во многих религиозных традициях пост — акт покаяния, призванный наказать тело за грехи и продемонстрировать высшим силам серьезность человеческих устремлений, готовность к совершенствованию.

В той или иной форме практика голодания или ограничения набора продуктов присутствует в большинстве религий — иудаизме, индуизме, буддизме, джайнизме, исламе. Христианские посты подразумевают отказ от продуктов животного происхождения, алкоголя.

Отказ от еды использовался и продолжает использоваться и в нерелигиозных целях — например, объявление голодовки в качестве политического протеста. На протяжении всей истории люди использовали голодание как способ установления власти над самими собой, расширения собственных возможностей, возвышения над телесной природой. Установление контроля над телом давало человеку чувство выполненного долга, достигнутой цели, веры в свою способность что-то изменить к лучшему.

Как религиозные, так и нерелигиозные проявления добровольного воздержания от пищи, таким образом, происходят из одних и тех же психологических стремлений, общих для всего человечества. К сожалению, не лишено смысла предположение, что традиция такого подхода к своему телу содержит в себе определенный риск развития расстройств пищевого поведения.

С древних времён голодание считалось терапевтическим приемом — например, знаменитые врачи прошлого Гиппократ и Гален прописывали такое лечение своим пациентам при определенных заболеваниях. Они считали, что у человека есть «врачи внутри», некая исцеляющая сила, которая запускается, когда тело освобождено от сложной работы — пищеварения. Голодание как форма терапии имеет многовековую историю, но, как правило, оно не рекомендовалось здоровым людям.

---

Возможности применения голодания для улучшения здоровья

Нервная система

Предполагаемый благотворный эффект периодического голодания, возможно, является результатом клеточного ответа на стресс. Этот ответ стимулирует производство белков, повышающих нейрональную пластичность и сопротивляемость стрессам, которые вызваны окислительными и метаболическими процессами.

Некоторые исследования показывают, что периодическое голодание помогает снизить риск инсульта, а после перенесенного инсульта такая практика способна увеличивать выживаемость нервных клеток.

Интересно, что периодическое голодание может помочь организму противодействовать неблагоприятным последствиям дефицита определенных питательных веществ. Например, недостаточность тиамина ухудшает окислительный метаболизм и может привести к дегенерации нейронов в некоторых восприимчивых областях мозга, таких как таламус. Исследование на крысах показало, что периодическое голодание способствовало значительному уменьшению повреждений нейронов таламуса при дефиците тиамина.

Периодическое голодание может стимулировать производство новых нейронов из стволовых клеток (нейрогенез) и повышение синаптической пластичности (ключевого механизма, благодаря которому мы способны к обучению и запоминанию), что, в свою очередь, улучшает способность мозга сопротивляться старению и восстанавливать функции после травм.

За 2-4 месяца при отказе от пищи через день у крыс улучшалась сопротивляемость нейронов гиппокампа (отдела головного мозга, отвечающего главным образом за создание воспоминаний, формирование эмоций и ориентацию в пространстве) химическим повреждениям, благодаря чему в испытании на ориентирование в водном лабиринте крысы проявляли поразительную память и способность к обучению. К сожалению, подобных исследований на людях недостаточно, чтобы делать выводы.

Продолжительность жизни

Периодическое голодание является одной из наиболее популярных диетических парадигм, когда речь идет об увеличении продолжительности жизни и сглаживании течения заболеваний, связанных со старением.

Фактически, периодическое голодание связано с ограничением калорийности, поскольку средняя энергетическая ценность рациона, как правило, снижается на промежутке времени, в течение которого практиковалось голодание.

В последнее время появились исследования, указывающие на связь между биомаркерами снижения калорийности рациона и увеличением продолжительности жизни у людей. Средняя и максимальная продолжительность жизни целого ряда организмов, в том числе дрожжей, круглых червей, грызунов и обезьян может быть увеличена на 50% только за счет снижения калорийности.

По сравнению с грызунами, питающимися без ограничений, крысы, которые подвергаются периодическому голоданию, более активны, по размерам они меньше и худее, их основные внутренние органы также имеют меньшие размеры, тело содержит меньше жира. Нормальное возрастное снижение физической активности у этих крыс проявляется значительно в меньшей степени. Однако они более уязвимы при низких температурах, чем крысы, питающиеся без ограничений. Для выводов для людей нужны дополнительные исследования высокого качества.

Сердечно-сосудистая система

В результате периодического голодания в режиме alternate-day fasting (через день) как у людей, так и у животных наблюдается понижение уровня холестерина низкой плотности («плохого» холестерина), снижение частоты сердечных сокращений, кровяного давления, уровня триглицеридов в крови. Изменение этих показателей связывают с сокращением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вместе с тем в долгосрочной перспективе при режиме голодания через день в течение полугода в ходе опыта на крысах были выявлены менее благоприятные эффекты для здоровья сердечно-сосудистой системы — развитие диастолической дисфункции и сокращение сердечного резерва (способности сердца увеличивать выброс крови в сосуды в ответ на повышение потребности тканей в кровообращении). Таким образом, нельзя однозначно отнести голодание через день к способам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и тем более распространять результаты исследований на людей.

Диабет 2 типа

Исследования на животных показывают благотворное влияние периодического голодания на факторы риска диабета 2 типа. Улучшения затрагивают метаболизм глюкозы и связаны со снижением базового уровня инсулина и глюкозы. Однако у людей в исследованиях изменение этих показателей не доказано либо позитивное влияние периодического голодания не больше, чем сбалансированного здорового рациона с обычным режимом приемов пищи.

Продолжение на странице #2

Страниц: 1 2

Периодическое голодание – Медицинский центр “Кедр”

Как всегда сохранять фокус? Силу? Энергию? Заряд? Быть энергичными и здоровыми на 100%?

Чаще всего люди ищут ответ в психологии. Что нужно как-то поработать с головой и все будет отлично. Отчасти это так, но порой проблема кроется именно в здоровье.

Инсулинорезистентность — состояние, в котором появляется усталость, склонность к отекам и нехватка энергии. Также появляются пятнышки красного цвета на теле, папилломы, пигментация на суставах пальцев, шее, растёт животик, зябкость, сухость кожи, выпадение волос. Наверняка вы что-то из этого замечали. Но еще и за этим идет диабет, лишний вес, плохая память, проблемы с кожей…

Но, не переживайте. Возможно, у вас уже были какие-то похожие проблемы. Но вам даже не понадобится идти в больницу.

Специалисты из центра Кедр помогут разобраться с инсулинорезистентностью или по-другому – с той проблемой, когда ваше тело перестало слышать сигналы инсулина.

Большую роль в восстановлении чувствительности к инсулину играет правильный режим питания и периодическое голодание – стиль питания с элементами палеодиеты и кетодиеты.

В основе такого лечебного питания – управление своими гормонами: инсулином, гормоном роста человека (соматотропным гормоном – СТГ) и глюкагоном. СТГ вырабатывается во время сна в присутствии мелатонина (спать в полной темноте и не позже 22-23 часов отход ко сну). Он работает до тех пор, пока мы не поедим углеводов (каша, хлеб, сахар), которые стимулируют выброс инсулина поджелудочной железой.

Инсулин – антагонист СТГ, гормона не только роста, но и восстановления всех поломок в организме. Если человек не ест часто, лучше – с утра ничего до 12 – 14 часов, кроме масла, а поужинал за три часа до сна – 2-3 раза в день, это и есть периодическое голодание.

Какие масла считаются подходящими: Омега 3 и 9, витамин D3, рыбий жир – лучше Cod liver oil – жир печени трески, или Тюленол курсами по 1-2 месяца, MCT oil, которые есть и в капсулах как пищевые добавки. Дозу подберёт врач.

Поджелудочная железа в то время, когда мы не едим, выбрасывает в кровь гормон глюкогон, который из жировой ткани (в первую очередь – холестериновых отложений печени) вырабатывает глюкозу – это глюконеогенез. В крови уровень глюкозы повышается и держится на стабильном уровне. При этом уходит голодное головокружение, энергетический баланс восстанавливается, происходит использование (как топливо) и выведение из клеток всех токсинов и обломков метаболизма.

Конечно, надо достаточно пить, можно травяные чаи и кофе без молока, каким-нибудь полезным маслом, вкусным, типа кокосового или MCT oil, подходят также оливковое, топлёное, тыквенное, ореховое – это не вызовет повышение инсулина. Безопасно голодать 24-48 часов, после 18 часов без белково-углеводной пищи развивается процесс аутофагии – самопереваривания токсинов, фрагментов аминокислот и прочего «мусора» в клетках – детоксикация на клеточном уровне. Такой стиль питания подходит и для того, чтобы снизить вес раз и навсегда.

Здоровое питание вместе с семьей

Избранный эксперт:

• Жаклин Роуз, RDN, LDN

Когда вы в последний раз садились с семьей за стол и делились едой и беседой без телевизора, планшета или телефона? Для большинства семей это, вероятно, было какое-то время.

Собрание всех вместе, чтобы разделить трапезу, оставит больше, чем прекрасные воспоминания. По словам клинического диетолога Университета Джона Хопкинса Жаклин Роуз, есть исследования, подтверждающие пользу для здоровья взрослых и детей, которые регулярно обедают вместе. А с помощью нескольких практических советов семейные ужины могут быть быстрыми и беспроблемными.

Польза семейного питания для здоровья

«Модели, выработанные в детстве, могут формировать отношение взрослого к еде и закладывать основу для здорового питания», — говорит Роуз.

Регулярные семейные обеды могут быть частью этого процесса, давая родителям и опекунам возможность включить больше питательных продуктов в рацион своих семей и моделировать позитивные привычки питания с доказанными преимуществами:

• Лучшее питание. «В семейных обедах обычно больше фруктов и овощей, чем в фаст-фуде или обычных ресторанных блюдах», — сообщает Роуз. «Многие исследования показывают, что регулярное семейное питание увеличивает общее потребление продуктов, богатых кальцием, фруктов и овощей, клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов А, С, Е и В6».
• Более здоровое поведение . Семейные трапезы питают и укрепляют больше, чем тело. «Исследования показывают, что регулярный совместный прием пищи может снизить вероятность рискованного поведения ребенка или подростка, такого как употребление табака, алкоголя и марихуаны», — отмечает она.
• Разумное питание на всю жизнь . Приготовление пищи дома и наслаждение ею с членами семьи может помочь детям узнать больше о питательных веществах, экологичности, методах приготовления и других аспектах питания, которые могут повлиять на их выбор продуктов питания по мере их взросления.
• Безопасность при пищевой аллергии . Поскольку в настоящее время очень много детей имеют пищевую чувствительность и аллергию, научиться готовить еду — ценный навык, которому можно научиться дома. «Если у вашего ребенка пищевая аллергия или непереносимость пищи, научиться готовить с использованием безопасных заменителей — отличный навык для обучения», — говорит Роуз. «Они могут чувствовать себя более независимыми, зная, какие ингредиенты подходят и как использовать их в продуктах, которые им нравятся».

Простота — это нормально

«Нехватка времени — это главный барьер на пути к регулярному семейному питанию», — говорит Роуз. — Но есть способы облегчить себе жизнь. Семейный ужин не обязательно должен быть изысканным застольем, приготовленным с нуля. На самом деле, абсолютно приемлемо все упрощать».

Вот несколько быстрых блюд для семейного ужина:

• Зеленый салат в пакетиках
• Замороженные овощи
• Цыплята-гриль
• Бургеры без мяса с выбором полезных начинок
• Экономящие время методы приготовления, такие как мультиварки и аэрофритюрницы. («Дети любят куриные палочки и картофель фри, а фритюрница предлагает более здоровый способ их приготовления», — говорит Роуз.)

Если вы все еще не знаете, что подавать, Роуз отмечает, что на веб-сайтах Академии питания и диетологии и Министерства сельского хозяйства США есть много хороших идей для семейного ужина, в том числе полезные рецепты.

Легкие и полезные идеи для ужина

Ищете полезные рецепты, которыми можно накормить всю семью? Подумайте о том, чтобы попробовать наши рецепты салата из макарон со свеклой или чили из черной фасоли на следующем семейном ужине. Для большего разнообразия просмотрите нашу подборку рецептов для многих потребностей здоровья.

Найти рецепты

Вовлечение детей

Семейный обед начинается с подготовки, говорит Роуз, и вовлечение детей в процесс приносит им множество преимуществ. «Дети могут гордиться блюдом или едой, которую они помогают приготовить, — говорит Роуз.

Например, вы можете позволить детям помочь:

Выбрать блюда из меню или полезные напитки , чтобы насладиться ими во время еды. Роуз говорит, что хотя важно, чтобы на столе были хорошо представлены здоровые продукты, такие как овощи, дети могут вносить свой вклад и выбирать свои любимые продукты.

Помощь в приготовлении пищи . Безопасность превыше всего: Роуз советует убедиться, что дети достаточно взрослые, прежде чем разрешать им работать с высокой температурой или острыми краями, но она добавляет, что даже маленькие дети могут:

• Промыть продукты в дуршлаге
• Зелень салата «Слеза»
• Перемешать ложкой
• Разложить продукты по сервировочным тарелкам и украсить
• Включить микроволновую печь

Здоровое питание в подростковом возрасте

Здоровое питание является важной частью здорового образа жизни, и этому следует учить с раннего возраста. Попробуйте следовать некоторым из этих общих рекомендаций, чтобы помочь подростку питаться здоровой пищей.

Узнать больше

За столом

Роуз говорит, что семьи с детьми старшего возраста или подростками могут передавать миски, тарелки и тарелки по столу и обслуживать себя, но предлагает, чтобы маленькие гости ужина приготовили тарелку и передали ее ребенку. .

«Взрослые могут следить за тем, чтобы в тарелках их детей были соответствующие порции и здоровый баланс белков, углеводов и овощей», — говорит она, отмечая: «Когда дети обслуживают сами себя, они, как правило, переполняют свои тарелки и концентрируются на своих любимых вещах на столе. например, картофельное пюре».

Роуз добавляет, что полезно помочь детям увидеть, как выглядит порция еды соответствующего размера. «Когда дети видят нормальную порцию на своей тарелке, им легче представить себе и оценить размер здоровых порций».

Сохраняйте позитивный настрой

Помимо здоровой пищи в соответствующих порциях, другие аспекты совместного приема пищи могут побудить группу регулярно собираться за столом.

• Разноцветная посуда и украшения сделают ваш отдых незабываемым. Маленькие дети могут с удовольствием есть из специальной тарелки или пользоваться столовыми приборами по случаю.
• Отдохните от гаджетов и отвлекающих факторов. Поначалу это может показаться странным, но Роуз подчеркивает важность отказа от электроники, выключения телевизора и наслаждения обществом друг друга.
• Смех является хорошим эмоциональным разрядом и снимает напряжение.
• Направляйте темы для разговора на приятные воспоминания, приятные темы и радостные события.

«Теплая, непринужденная атмосфера очень важна, — говорит она.

Планирование семейного питания

Принятие обязательства регулярно есть вместе может быть сложной задачей. У членов семьи есть свои собственные графики, и, когда они поглощены своими устройствами, они живут в своих собственных мирах.

Ожидание того, что каждый вечер во время ужина все будут собираться за столом, поначалу может быть нереалистичным. Роуз рекомендует начинать с одного или двух дней в неделю и постепенно добавлять, если и когда это кажется подходящим.

Цель состоит в том, чтобы проводить больше времени с семьей и получать более качественное питание, чтобы все члены семьи чувствовали себя лучше как умственно, так и физически.

«Это стоит усилий, — говорит Роуз.

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для защиты и улучшения своего здоровья, — это быть в курсе. Your Health — это БЕСПЛАТНЫЙ электронный информационный бюллетень, который служит вашим умным и простым средством связи с опытом мирового уровня Johns Hopkins.

Зарегистрироваться

Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Интервальное голодание (IF) в настоящее время является одним из самых популярных в мире трендов в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи.

В нем не указано, какие продукты вы должны есть, а указано , когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человечества. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате эволюции люди научились обходиться без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.

Существует несколько различных способов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

• Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
• Ешь-Прекрати-Ешь: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.

Уменьшая потребление калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съедая больше во время приемов пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для соблюдения. Он же и самый популярный.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

• Гормон роста человека (HGH): Уровень гормона роста резко возрастает, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
• Инсулин: Чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина резко падает. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
• Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает в себя аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
• Экспрессия генов: Изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за преимущества периодического голодания для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).

Заставляя вас есть меньше приемов пищи, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к снижению веса, изменяя обе части уравнения калорий.

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.

Обзорное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите большое количество пищи во время периодов приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Многочисленные исследования интервального голодания проводились как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

• Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
• Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снижая уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защищать от диабета 2 типа (1).
• Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
• Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний (20).
• Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
• Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
• Защита от старения: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранней стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Интервальное голодание может облегчить жизнь, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, так как оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Интервальное голодание подходит не всем.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В таких случаях это может быть просто вредно.

Должны ли женщины поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, исследование 2005 года показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на эту тему на людях недоступны, более ранние исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).

Имеется ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать ИФ, и нормализовался, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Они должны следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

ОБЗОР

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод является основным побочным эффектом прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временным явлением, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Это особенно важно, если вы:

• У вас диабет.
• Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Имеют низкое кровяное давление.
• Принимать лекарства.
• Имеют недостаточный вес.
• Расстройства пищевого поведения в анамнезе.
• Женщина, пытающаяся зачать ребенка.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременные или кормящие грудью.

При всем при этом интервальное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Люди с определенными заболеваниями не должны голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на самые распространенные вопросы о интервальном голодании.

1. Можно ли пить жидкости во время поста?

Да. Можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество молока или сливок может быть приемлемым.

Кофе может быть особенно полезен во время поста, так как он притупляет чувство голода.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных завтракателей ведут нездоровый образ жизни. Если вы убедитесь, что едите здоровую пищу до конца дня, тогда практика совершенно здорова.

3. Можно ли принимать добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

На Amazon можно найти множество продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью.

5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?

Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Более ранние исследования показывают, что краткосрочные голодания действительно ускоряют метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Разрешать ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз голодали в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, потом поздно спали и ничего не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали 16+ часов.

Некоторые люди инстинктивно едят таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым голоданиям, таким как 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (Ешь-Прекрати-Ешь) или употребляй только 500-600 калорий 1- 2 дня в неделю (диета 5:2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.