Оздоровительная китайская гимнастика для пожилых – упражнения для женщин и мужчин в спокойном, быстром темпе, видео и описание китайских комплексов Тай Чи, Цигун, авторские методики

0

Содержание

Средство против старости: почему китайская гимнастика так полезна для пожилых

Цигун позволяет им восстанавливать жизненные силы

Надо понимать, что китайская гимнастика совсем не похожа на гимнастику в нашем, обыденном понимании. Это не привычная зарядка с «раз-два-сели-встали», где движения приносят физическую бодрость, но никак не задействуют наше сознание. Не всем пожилым людям, кстати, такой кружок подойдет. А вот цигун (в его легкой форме) не требует хорошей физической подготовки и отлично подойдет людям старшего возраста, которые накопили за жизнь букет недугов.

История цигуна, если верить информации из Сети, берет свое начало еще до нашей эры. В провинции Хунань Китая нашли изображения физических упражнений цигун на шелке, сделанные еще во II веке до нашей эры. Если вдаваться в смысл цигуна, его содержание, то он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов. Но оставим эти вещи историкам и философам. На практике же цигун используется в разных формах и очень широко. Например, в Китае его применяют в медицинских и лечебных целях. Для практикующих китайские боевые искусства цигун — часть подготовки, которая улучшает боевые навыки. Его используют как часть медитации или даже для улучшения моральных качеств (речь идет о сторонниках конфуцианства). На деле же цигун — это сочетание дыхательных и двигательных упражнений. Китайских иероглиф «ци» переводится как «энергия», а «гун» — работа. Получается, что это самая настоящая работа с энергией.

Однако цигун не похож на восточные единоборства, о которых можно подумать, услышав это слово.

— Смысл цигун — не в сложности упражнений, — рассказывает преподаватель цигуна Аристарх Восканян. — Все движения делаются медленно, потому внимание контролирует каждый миллиметр тела. В итоге ваши мысли и движения начинают вместе работать, и вы начинаете управлять вашей энергией внутри. Цигун — это работа с энергией, а точнее — управление энергией. Если в нашем теле ухудшается приток энергии по энергетическим каналам, то оно начинает страдать. Наша задача — усилить общий поток энергии в организме.

Мы общаемся с Арисом уже после двухчасового занятия, которое он провел на одном дыхании, с закрытыми глазами. Сам он занимается цигуном 20 лет, учился в Пекинской академии ушу и медитировал с монахами.

фото: Геннадий Черкасов

«Создайте шар из золотого песка…»

На самом деле лучше один раз побывать на цигуне, чем сто раз про него услышать. Занятия в центре «Ратмир» идут уже третий раз. Секции по цигуну были в других районах, и вот в Зюзине решили перехватить инициативу. Пожилые участники откликнулась с радостью — набрался целый класс.

11 часов. В помещении, похожем на актовый зал с небольшой сценой, звучит медленная мелодичная музыка — успокаивающая, настраивающая на медитативный лад. Участники стоят перед преподавателем: никакой особой формы не нужно, можно одеться просто и удобно.

— Вздох, создаем над головой шар из золотого песка, — говорит учитель. — На выходе высыпаем песок в макушку, как в песочных часах. Он сыплется, сыплется, сыплется, а в нижнем дан-тяне, в области живота, накапливается энергия…

Восканян объясняет после, что задача цигуна — накопить энергию в организме в важных точках дан-тянь. Существует нижний дан-тянь — область живота: согласно учению, приток энергии туда наладит работу и гормональной системы, и пищеварительной, и, возможно, половой. Второй дан-тянь находится чуть выше солнечного сплетения. Фокусировка энергии в нем улучшит работу сердца, лучше начнут функционировать и легкие. Третий, верхний дан-тянь находится в голове — энергия в нем активизирует нашу умственную деятельность.

Именно с этими дан-тянями и энергией работают Восканян и его пожилые ученики. Преподаватель выполняет плавные движения, пенсионеры за ним старательно повторяют.

— Поднимаем энергию в область среднего дан-тяня, представляем, что стоим по пояс в теплой воде, как на море. Голубое небо, солнышко, тишь, гладь… Гладим ладонями поверхность воды так, чтобы ряби от наших движений не было. Это будет развивать чувствительность наших ладоней. Вспоминаете прикосновения к поверхности воды и очень аккуратно, чуть-чуть, касаетесь…

Преподаватель использует очень много зрительных образов: «представьте, что держите в руках скалку», «представьте, что перед вами теплый прозрачный пруд с рыбками»… Умиротворенные образы успокаивают ум и собирают внимание, помогают сконцентрироваться. А плавные движения делают цигун похожим на медленный танец. Движения несложные и легко поддаются пожилым людям. А самое главное — позитивный настрой всего занятия.

— Переносимся в центр земного шара и оттуда энергию Земли и энергию здоровья тянем к себе, как канат, — продолжает Восканян, совершая плавные движения руками. — Тяните его то одной рукой, то другой. Нам надо укрепить связь с Землей, чтобы было хорошее физическое здоровье. Мысленно переносимся к горизонту и притягиваем оттуда поток энергии, тянем как канат. И с неба тянем к себе золотистый канат, духовное здоровье, чтобы была связь с небом…

По правде говоря, некоторые движения, особенно на координацию, могут показаться замысловатыми и взрослому человеку. Правая рука чертит круг вниз, левая рука чертит круг вверх…

— Конечно, мы учитываем возраст учеников, — говорит Восканян, — и стараемся давать легкие варианты упражнений. Но некоторые, несмотря на преклонные годы, в хорошей форме, даже в отличной! И могут выполнять даже сложные упражнения.

фото: Геннадий Черкасов

«Цигун меняет жизнь»

После занятия пенсионеры не падают на стул с одышкой и даже не хватаются за сердце, а бодрым шагом идут к выходу.

— Я попробовала ходить на общую физическую подготовку, но после чувствовала растяжение мышц, — рассказывает 72-летняя пенсионерка Валентина. — Оно, правда, проходит. Но я очень уставала, приходила домой и чувствовала себя тряпочкой: там занятие длилось два часа. И здесь оно идет два часа, но оно проходит незаметно. У меня проблемы с сердцем и была сломана левая рука. После занятия цигуном у меня не было усталости, я бежала домой! Не знаю, с чем это связано. Контроль дыхания и плавные движения точно что-то дают для организма. Прошлые два занятия по два часа мы вообще не уставали, чувствовали легкость. Я пробую дома делать, но, увы, все запомнить нельзя, только отдельные моменты. Вот у меня болит сердце — я делаю упражнения на сердце; поджелудочная — я делаю на поджелудочную. На занятии мы концентрировались на легких, а у меня как раз кашель две недели. Я думаю, что и всем понравились занятия. Упражнения простые, легкие, нагрузки нет. Нам дают минуту на отдых, мы можем походить, встряхнуться…

Кстати, большинство из обучающихся цигуну — женщины, хотя и трое мужчин отважились прийти.

— Мне нельзя много ходить, у меня поврежденное колено, — рассказывает 60-летняя участница Любовь. — А здесь нагрузка на ноги меньше, хотя приходится стоять. При этом обстановка тут такая спокойная, занятие проводится под музыку, и это чисто психологически лучше, чем ходьба. И потом, я уже раньше читала про цигун, слышала про него. Когда-то я летала в Китай, в Корею и видела, что люди пожилого возраста там занимаются. Видела, как они летят в самолете и обстукивают себя ладонями, — сейчас я понимаю, с чем это связано. И тренер у нас — настоящий профессионал, он пытается в нас что-то искренне вложить.

Интересно, что, по общему мнению участников, после первого занятия многие почувствовали прилив сил, улучшение настроения и бодрость.

— Я ушла на пенсию года два-три назад, сделала операцию, приходилось много лежать, — продолжает моя собеседница. — А сейчас даже после двухчасового занятия не чувствую физической усталости. Мне легче даются упражнения, идет движение внутри тела, задействованы все органы. Я когда-то в молодости занималась йогой, но сейчас она мне не показана. А вот эта гимнастика способствует меньшему напряжению, хотя и здесь дыхательные упражнения присутствуют.

Действительно, занятия проводятся профессионально, со всем вниманием к возрасту участников, их психологическому и физическому состоянию. Об эффекте цигуна рассказал и Аристарх Восканян. Он-то за годы обучения успел почувствовать эффект на себе:

— У меня все родственники болеют генетически: сахарный диабет и другое. Я единственный держусь за счет цигуна. Самое главное — я более 15 лет не болею простудными заболеваниями. У меня жена и дети, бывает, могут подхватить вирус. В январе жена заболела, была температура 39. Она все просила меня в другую комнату уходить, чтобы не заразиться. Я же ей говорю: я в защитном энергетическом шаре сплю, я не заражусь. Мы такие создаем вокруг себя на занятиях. Не знаю механизма, как он работает, но точно знаю, что он спасает. И если его регулярно поддерживать — то не заболеешь. И я не заболел!

Аристарх рассказал о своих учениках-пенсионерах, которые тоже почувствовали, как цигун в прямом смысле начал менять их жизнь.

Почему это полезно в первую очередь для пенсионеров? Потому что позволяет им жизненные силы восстанавливать. У одной из моих пожилых учениц из другого района были тревожные состояния: она не могла спать одна в комнате, ей было страшно. Причина была в том, что вегетативная нервная система плохо проводила импульсы. Мы же развивали массажами проводимость, нервную систему. Эти состояния у нее прошли. У другой женщины по 50 раз в день были приливы. Делали специальное упражнение для нижнего дян-тяня, и она освободилась от этих состояний. Цигун точно влияет на всю нашу жизнь…

КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА

— Пожилые люди действительно могут заниматься китайской гимнастикой, или цигун, в легкой форме, — разъясняет врач-терапевт общей практики Ирина Платонова. — Однако надо соблюдать несколько правил. Во-первых, практиковать только легкие упражнения, без нагрузки на ослабленные мышцы и суставы. Повышенная нагрузка может вызвать дискомфорт или даже боль из-за растяжения или повреждения. Во-вторых, следует постепенно увеличивать время занятия и сложность упражнений (из категории легких): сначала заниматься час, потом полтора, потом два. При длительных упражнениях устраивать двигательные перерывы: немножко походить, размяться. Резкая нагрузка приведет к чрезмерной усталости и может навредить. Кроме того, наставник должен следить за состоянием участников занятия и их дыханием. Несмотря на то что цигун в легкой форме не может нанести вреда организму, надо учитывать «букет» болезней. Например, если у пожилого человека проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например с коленями, следует исключить упражнения на ноги, приседания. Или же при травмах спины не стоит давать нагрузку на спину — например, резко или сильно нагибаться. В любом случае перед тем, как записаться на курсы, пожилому человеку следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и наставником, который будет вести занятия.

чун-гонг – омолаживающие упражнения китайских императриц (часть 3)

китайская гимнастика для пожилых

Знакомлю вас, дорогие читатели, с заключительной частью гимнастики Ху-чун-гонг. Это китайская гимнастика для пожилых людей, которую с удовольствием выполняют и молодые люди.

Приостановить старение в своем организме люди стремятся во все времена и в любом возрасте, поэтому методы оздоровления и омоложения, проверенные тысячелетиями, не утрачивают своей популярности.

Хочу напомнить, что в переводе с китайского Ху-чун-гонг, означает: Упражнения, возвращающие весну, которые некогда были доступны только высшему сословию Поднебесной империи.

А задача этих упражнений заключается в том, чтобы активизировать энергию тела, чтобы она не застаивалась, а находилась в постоянном движении. Ведь согласно Древнему китайскому учению, застой энергии в любом органе или в любой мышце тела вызывает образование воспаления и в дальнейшем, приводит к развитию заболеваний.

Упражнения Ху-чун-гонг  в медленном ритме исполнения, заставляют энергию двигаться по телу, ликвидируя все застойные явления. Все патогенные процессы рассасываются, а организм наполняется целебной энергией Космоса.

Поэтому человек чувствует бодрость, прилив легкости, желание двигаться. Внутри все тело наполняется «весной», обновлением и пробуждением здоровья….

В первой части статьи показаны четыре омолаживающие упражнения китайских императриц. Если вы испытываете дефицит времени, то можно практиковать только эти 4 упражнения, как делают многие китайцы, здесь часть 1

В части 2 вы найдете описание упражнений: Птица Рух летит; Перемещение энергии; Укрепление почек; Стимулирование сердца; Тройные круги или плавающий дракон; Небесные круги: первая часть; Небесные круги: вторая часть.

Лучше выполнять все упражнения, поэтому наберитесь терпения, продолжаем изучать оздоровительную гимнастику  Ху-чун-гонг. Сегодня в статье:

  • Упражнение ху-чун-гонг 12. Круги Земли
  • Упражнение ху-чун-гонг 13. Черепаха вытягивает голову
  • Упражнение ху-чун-гонг 14. Плавание лягушки
  • Упражнение ху-чун-гонг 15. Феникс расправляет крылья
  • Упражнение ху-чун-гонг 16. Три высоких звезды
  • Упражнение ху-чун-гонг 17. Орел точит когти

Правила выполнения упражнений

Посмотрите видео оздоровительной гимнастики Хуашаньской школы ДАО в исполнении преподавателя Бянь Чжичжун,  возродившего гимнастику  Ху-чун-гонг.

В Восточных трактатах оздоровления движениями, пожилым людям рекомендуют следовать 4 принципам или правилам. Вот они:

Понаблюдайте за своим дыханием, оно должно быть естественным. Просто понаблюдайте, чтобы на каком-то этапе не было задержки, оно должно быть спокойным и ровным. Не пытайтесь контролировать его.

Двигайтесь спокойно, ровно и неторопливо. Эти движения китайцы называют движениями черепахи.

Упражнения выполняйте без усилий и напряжения. Думайте как правильно надо выполнять движения. Акцентируйтесь, именно на вдумчивости и неторопливости.

Без напряжения, свое внимание направляйте при выполнении упражнений, на любую точку вашего тела. Такой акцент, допустим на ладонь руки, еще больше активизирует энергию всех меридианов, находящихся на ладони.

Упражнение ху-чун-гонг 12. Круги Земли

Подготовка. Встать прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Рукам позвольте спокойно свисать вдоль тела.

Выполнение.  Поднимите руки медленно на уровень груди.  Ладони направьте вниз и соприкоснитесь слегка, пальцами рук. После, медленно начните поворот корпусом тела влево. При этом движении, одновременно поворачивайте и ноги. Вы должны встать в позу лучника — «шаг лучника», когда левая нога ваша будет развернута на угол 90 градусов, а правая только на 45.

Теперь не торопясь, переместите тяжесть своего тела на левую ногу и постарайтесь так вытянуть руки влево, насколько сможете. Уровень рук не меняйте, держите их на уровне груди. Плавно из левого положения , руками рисуете большой круг часовой стрелки, горизонтально земле. При этом, не забывайте врать и своим телом.

упражнение круги земли

И одновременно, с движением рук, возвращаетесь в исходное положение, не забывая перенести и вес тела. Упражнение повторяется 8 раз. Круги руками рисуйте, как можно шире, слегка двигая поясничными позвоночниками.

Точно так же, выполните упражнение 8 раз с поворотом на право и описыванием кругом руками против часовой стрелки. Это упражнение напоминает упражнение 10- Небесные круги.

Польза упражнения. Во время выполнения упражнения Круги земли усиливается кровообращение в тазобедренных суставах и поясничных позвонках. Эти движения заставляют энергию Ян двигаться по всему телу.

Выполняя упражнения ху-чун-гонг, старайтесь держать позвоночник прямо и только в этом упражнении следует двигать позвоночник вслед за руками, подаваясь вперед, в сторону или слегка откидываясь назад.

Упражнение ху-чун-гонг 13. Черепаха вытягивает голову

Подготовка. Встать прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Рукам позвольте спокойно свисать вдоль тела. Грудь слегка выпятите вперед, а колени чуть-чуть согните.

Выполнение. Поднимите руки, представляя, что вы держите  футбольный мяч, на уровне груди, (но близко к груди кисти не прижимайте), как в упражнении №3 (левая кисть внизу, правая сверху), пальцы немного расставлены веером.

даоская гимнастика

Левую ногу передвиньте на небольшой шажок влево, одновременно повернув ее на 90 градусов и переместите вес тела на нее. Левую руку плавно начинайте приподнимать, не перед собой, а сделав движение влево и оставьте ее на уровне глаз. Правую руку, описывая ею полукруг вправо, опустите вдоль тела.

Внимание свое сосредоточьте на левой руке. Слегка повращайте кистью и оставьте ее (она должна напоминать лапку животного, то есть, кисть свободно опущена вниз). Теперь таким же образом, поднимите правую руку.

Держа руки перед собой, корпус тела отодвиньте назад, плечи подаются вперед и создается ощущение, что вы черепашка, прячущая голову в панцирь. Медленно верните свой корпус в вертикальное положение и опустите руки вдоль тела, при этом, ладони направьте вверх.

Теперь слегка согните колени и перенесите вес тела вперед, затем откиньте корпус назад, а вес перенесите на правую ногу (локти в этот момент прижмите к бокам).

Вытягивая руки вперед, перенесите вес тела на левую ногу. Снова согните колени, слегка и после примите исходное положение. Это упражнение выполняется один раз.

Польза упражнения. Упражнение оказывает благотворное влияние на шейные позвонки и плечевые суставы.  В шейных позвонках часто возникает блокада энергетическая, это упражнение регулирует работу вегетативной нервной системы. Улучшается работа сосудов, активизируется кровообращение в голове, улучшая подачу кислорода к клеткам головного мозга. Специалисты утверждают, что оно способствует похудению и рекомендуют выполнять его людям с избыточным весом.

Движение рук стимулирует работу легочного меридиана, поэтому упражнение рекомендуется выполнять при болезнях легочной системы.

Упражнение ху-чун-гонг 14. Плавание лягушки

Подготовка. Стоите прямо, при этом щиколотки соприкасаются друг с другом, а бедра сжаты. Руки свободно опущены, пальцы сжаты.

Выполнение. Медленно опуститься в полуприсед, согнув колени, при этом руки согнуть в локтях и расположить их перед собой, на уровне груди. Ладони смотрят вниз.

упражнение лягушка

Сделать руками движение плавающей лягушки. Одновременно разводить руки в стороны, описывая ими круги, горизонтальные земле. При этом ноги выпрямить и немного приподняться на носочки, а тело подать вперед. После каждого кругового движения, возвращаться в положение с присогнутыми коленями.

Выполняется 8 кругов руками от себя (иммитируя плавание лягушки) и 8 кругов к себе.

Польза упражнения. Упражнение развивает суставы рук, в них работают и шейные позвонки, что предупреждает развитие неврастении, амнезии, тремора рук, бессонницы. Упражнение стимулирует щитовидную железу и развивает гибкость.

Упражнение ху-чун-гонг 15. Феникс расправляет крылья

Подготовка. Встать прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Рукам позвольте спокойно свисать вдоль тела.

Выполнение. Поднимите руки, представляя, что вы держите  футбольный мяч в руках, на уровне груди, (но близко к груди руки не прижимайте), как в упражнении №3 (левая рука внизу, правая сверху). Медленно разверните руки друг к другу тыльной стороной, расположив их перед грудью (рис 3).

Левую руку  вытягивайте в сторону, приподнимая ее вверх, ладонь руки направлена к голове. Правую руку выпрямите вправо и немного вниз, ладонь направлена вверх. Одновременно сдвижением рук делаете пол-шага левой ногой в сторону и принимаете позу «лучника». При этом центр тяжести перемещается на левую ногу. А голову поворачиваете вправо и смотрите на ладонь своей правой руки. Медленно возвращаетесь в  исходное , где руки находятся на уровне груди тыльной стороной друг к другу.

феникс

Теперь поднимаете правую руку, левую опускаете вниз. Отставляете в сторону правую ногу и на нее перемещаете цент тяжести. Голову поворачиваете налево и смотрите на ладонь левой руки.

Важно…  Дыхание во время упражнения спокойное, ровное, естественное. Движения плавные, медленные, свободные. При поворотах старайтесь внутренней стороной бедер сжимать промежность.

Польза упражнения. Движение этого упражнения похожи на феникса с распростертыми крыльями. Обычно его выполняют в завершении, поскольку действие его расслабляющее. Восстанавливает нервную систему, жизненную энергию и приводит к состоянию покоя.

Упражнение ху-чун-гонг 16. Три высоких звезды

Подготовка. Встаньте прямо, чувствуйте себя расслабленно, руки спокойно свисают вниз.Дыхание ровное, смотрите прямо перед собой.

Выполнение. Кисти рук согните и направьте ладонями к земле. Медленно поднимайте руки вперед и вверх над головой, при этом направляя ладони к небу, а тыльную сторону к голове. При поднимании рук слегка встаете на носочки и при этом делаете глубокий, но бесшумный полный вдох.

Грудь при поднятии рук и глубоком вдохе раскрывается, а живот подтягивается. В положении «руки вверху», постарайтесь максимально расслабить три верхних сустава (плечи, локти и запястья) и три нижних сустава (лодыжки, колени и бедра).

3 звезды

По той же траектории, медленно опустите руки и пятки, при этом произведите медленных выдох. Упражнение выполните 3 раза.

  • Первое движение рук вверх — считается движением к «Звезде Счастья»,
  • второе — к «Звезде Благополучия»
  • и третье — к «Звезде Долголетия».

Отсюда и название упражнения.

Польза упражнения. Важно правильно дышать при выполнении этого упражнения. Ведь при вдохе, по мнению даоских мудрецов, ваше тело наполняется живительным и оздоравливающим воздухом Вселенной, а при выдохе вы освобождаете свое тело от мертвого воздуха — нута.

Когда вы первоначально направляете ладони к земле, вы подпитываете свое тело ее энергией, придающей силу кровообращению.  А когда ладони направлены вверх, они поглощают небесную энергию, которая помогает восстанавливать жизненную энергию. Это упражнение уравновешивает энергии Инь и Ян, усиливает кровообращение и устраняет все застои в крови.

Упражнение ху-чун-гонг 17. Орел точит когти

Подготовка. Встаньте прямо, чувствуйте себя расслабленно, руки спокойно свисают вниз.Дыхание ровное, смотрите прямо перед собой.

Выполнение. Так же, как в упражнении Три звезды поднимите руки вверх. При их опускании, на уровне коленей сложите их вместе ладонями и поместите между коленями. При этом колени слегка согните и полуприсед.

орел

Находясь в полупреседе, сжимая коленями свои ладони, начинайте приподнимать поочередно, то правую, то левую пятку ног (переступая с ноги на ногу). Это движение ногами должно вызвать эффект потирания ладоней, зажатых между коленями.

Польза упражнения. Это упражнение через точки, расположенные на ладонях, улучшает кровообращение в ладонях, стимулирует нервные окончания позвоночника. Считается, что оно эффективно при зубной и головной боли, онемения рук и даже помогает при сердечных болезнях. А постукивания пяток об пол тоже благотворно влияет на суставы, разогревает их, активизирует движение крови вверх.

На этом я заканчиваю публикацию серии упражнений Ху-чун-гонг, которые считались омолаживающими упражнениями китайских императриц, а сейчас с успехом используются для укрепления здоровья и замедления процессов старения.

И в заключении, посмотрите еще одно видио: китайская гимнастика для пожилых людей Ху-чун-гонг,  из даоской практики. Специально нашла для вас, правда, немного в другой интерпретации.

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

В статье использованы материалы книги Е. Луба «Китайская омолаживающая оздоровительная система Ху-чун-гонг»

орел

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

упражнения для женщин и мужчин в спокойном, быстром темпе, видео и описание китайских комплексов Тай Чи, Цигун, авторские методики

Физические нагрузки необходимы в любом возрасте – это всем известный факт. Двигательная активность в пожилом возрасте позволяет сохранить здоровье, предотвратить появление травм и повысить иммунитет.

Во время физических упражнений происходит ускорение обмена веществ, а также выделение ряда гормонов, которые необходимы для поддержания тонуса организма.

фото 1

Чем полезны упражнения в преклонном возрасте?

В преклонном возрасте за 60 лет происходит масса изменений в работе организма, связанных с процессами старения. Суставы и кости становятся более хрупкими, возникают заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также нередко начинаются дегенеративные процессы в нервной системе.

Умеренные упражнения способны:

  • предотвратить появление многих заболеваний,
  • сохранить подвижность опорно-двигательного аппарата,
  • повысить настроение за счет выделения гормона радости – эндорфина.

К положительным результатам двигательной активности можно отнести нормализацию пищеварения, повышение стрессоустойчивости и предотвращение появления многочисленных психических расстройств и неврологических заболеваний.

Важно! Перед началом любых упражнений необходимо ознакомится с противопоказаниями. Выполнять любые комплексы следует в комфортном темпе, избегая перегрузок.

Китайская гимнастика (видео)

Китай славиться не только своей развитой промышленностью, но и количеством долгожителей – этот показатель один из самых высоких в мире.

фото 1

Все дело в образе жизни. Большинство взрослого и пожилого населения страны каждый день совершает традиционные виды гимнастики, которые произошли из единоборств:

  1. тай чи
  2. цигун.

Тай чи

Традиционная китайская гимнастика на начальном уровне состоит из несложных упражнений в умеренном темпе, которые направлены на проработку опорно-двигательного аппарата. Упражнения сменяются определенными позами и сопровождаются специальной дыхательной техникой.

Как правильно выполнять упражнения в технике Тай Чи показано на видео:

Цигун

Это древняя методика, которая сочетает в себе определенный набор характерных движений и дыхательную гимнастику. Последней уделено особое внимание – считается, что плавные движения и направленное дыхание восстанавливает поток энергии циркулирующей в биополе человека.

Важно! Цигун основан на простых, доступных упражнениях и особом способе дыхания.

Как правильно дышать и выполнять упражнения по методике Цигун показано на видео:

Оздоровительные упражнения

Организм, в котором происходят процессы, связанные с возрастными изменениями, нуждается в особом подходе. Уделяя внимание физическим нагрузкам, можно замедлить процессы старения и значительно улучшить самочувствие.

Утренняя зарядка

Упражнения можно начинать еще лежа в кровати:

  • плавно потянуть ноги и руки в разные стороны и задержатся на несколько секунд в таком положении;
  • 5-7 раз подтянуть согнутые колени к груди с выпрямлением;
  • совершить несколько поворотов каждой стопой в разные стороны.

Эти упражнения помогут проснутся и настроят на активную дальнейшую зарядку.

фото 1

Основной комплекс упражнений:

  1. Вращение головой влево-вправо. Движения совершать медленно, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить по 10 вращений в каждую сторону.
  2. Повороты и наклоны головы в каждом направлении повторить упражнение 8-10 раз.
  3. Подъем плечей – 10-15 раз.
  4. Вращения руками вперед-назад по 10 повторений в каждом направлении.
  5. Рывки руками перед грудью с отведением назад и разворотом корпуса поочередно влево и вправо – 7-8 раз.
  6. Наклоны влево-вправо 6-8 раз.
  7. Постепенные наклоны-скручивания вниз: необходимо опустить голову и округлить спину. в таком положении плавно, на выдохе опустится вниз, руками стараясь дотянутся до пола. Выполнить 2-3 раза с медленным выпрямлением.
  8. Неглубокие приседания. Ноги держать на ширине плеч, постепенно увеличивать глубину приседания.

В спокойном темпе можно выполнять упражнения из приведенного комплекса при заболеваниях сердца и сосудов, а также в случае нарушений опорно-двигательного аппарата.

фото 3

Эффективные методики для гимнастики в спокойном темпе: йога, цигун, пилатес, тай чи.

В спокойном темпе

Перед началом обязательно необходимо выполнить легкую разминку — наклоны головой, туловищем, поднятие согнутых коленей.

Лучшие упражнения:

  1. Первое упражнение выполняется в положении стоя: руки необходимо выпрямить над головой и прогнутся вниз, сохраняя колени и локти ровными. Задержаться в таком положении несколько секунд и расслабить мышцы спины, опуская руки вниз.
  2. Второе упражнение — планка. Необходимо занять положение лежа на полу и выпрямить руки опираясь на носочки. Корпус и ноги должны оставаться ровными.
  3. Третье упражнение кобра — его следует выполнять сразу после предыдущего. Бедра и корпус медленно опускаются на пол, а затем, опираясь на руки нужно плавно приподнять голову плечи и слегка прогнутся в спине. После плавно возвратиться в положение лежа.
  4. Четвертое упражнение — кошечка. Выполняется стоя «на четвереньках». Выполнять поочередно прогибы и округления спины, сохраняя ровное, глубокое дыхание.
  5. Пятое упражнение — поза собаки. Для его выплнения необходимо плотно прижать стопы и ладони к полу, а затем выпрямить спину и колени.

Из последнего упражнения постепенно выпрямится и поднять руки вверх на вдохе. На выдохе опустить руки. Этот комплекс можно выполнять самостоятельно или в качестве заминки после более интенсивных упражнений.

Важно!Количество подходов каждого упражнения — 2-3. Количество упражнений — 5-6.

Какие упражнения можно выполнять женщинам после 50 лет в медленном темпе рассказывается на видео:

В быстром темпе

Эти упражнения оказывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, это следует учесть при наличии заболеваний.

Комплекс упражнений:

  • Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  • Мельница — корпус необходимо наклонить вперед под прямым углом и в этом положении выполнять скручивания с махами руками, имитирующие движения лопастей мельницы.
  • Прыжки с разведением ног и хлопком вверху.
  • Приседания — ноги на ширине плеч, руки во время приседания соединяются у груди и отводятся вниз при выпрямлении.
  • Выпады вперед из положения стоя, ноги вместе. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
  • Ножницы в положении лежа на спине — поочередные скрещивания прямых ног.
  • Лодочка из положения лежа на животе — одновременно приподнимаются руки и ноги, шею при этом не следует сгибать. В самой верхней точке необходимо задержаться на 3-4 секунды.
  • Перекаты в позе эмбриона — сидя на полу ноги сгибаются в коленях. Руки обхватывают ноги и прижимаются их к груди. Спина и шея полностью округляются. Совершить 4-5 перекатов в таком положении.

В качестве интенсивных нагрузок можно использовать бег трусцой, скандинавскую ходьбу – выполнение шагов определенной техникой с использованием специальных палок, похожих на лыжные.

фото 3

Увеличить нагрузку во время простых прогулок можно, используя небольшие отягощения и более быстрый темп ходьбы.

Справка! Такая прогулка пойдет на пользу физическому и психологическому состоянию.

Комплексы от известных специалистов

Рекомендации специалистов, которые разработали свои авторские методики гимнастики для людей преклонного возраста, помогли многим повысить свою двигательную активность, восстановить свое здоровье и повысить качество жизни. Данные методики созданы с учетом особенностей организма пожилых людей.

Методика доктора Бубновского

Специальный комплекс суставной гимнастики, который эффективен при болезнях позвоночника и опорно-двигательного аппарата, построенный на принципах стабилизации и изоляции.

Упражнения позволяют проработать основные группы мышц и разработать суставы.

фото 4

Комплекс включает в себя простые упражнения, которые выполняются в положении лежа.

Методика Павла Слободского

Представляет собой набор специальных упражнений, направленных на улучшение работы мозга и препятствования развитию неврологических заболеваний.

Как правильно выполнять упражнения для мозга показано на видео:

При определенных проблемах со здоровьем

Существует ряд упражнений, которые способны улучшить работу пищеварительной, дыхательной системы, а также улучшить самочувствие и похудеть.

Дыхательные техники при бронхите

Перед началом основных упражнений необходимо сделать 15 вдохов-выдохов носом, а затем ртом, и повторить 3 раза серии.

Справка! При появлении кашля необходимо опустить голову, расслабив мышцы шеи, положить ладони на живот в области пупка и надавить – это способствует отхождению мокроты.

Основные упражнения:

  1. В положении стоя поднять вверх руки и подняться на носки, совершая глубокий вдох носом а затем медленно опустить руки и выдохнуть со звуком “у”.
  2. Ритмичные шаги на месте с дыханием необходимо вдыхать носом и выполнять подъем рук в стороны. Выдох сопровождать звуком “у”.
  3. Для этого упражнения необходимо принять позу лотоса и медленно вдыхать ртом и выдыхать со звуком “х” – повторить 5-6 раз.
  4. В положении сидя на полу вытянуть ноги вперед согнутые ноги, а руки развести в стороны, сопровождая вдохом через рот. опускать руки на выдохе со звуком “ф”.
  5. Стоя с разведенными в стороны ногами интенсивно выполнять взмахи руками вперед-назад со вздохами через рот и выдохами через нос.
  6. В том же положении, что и в предыдущем упражнении поднимать одну руку вверх, а другую в сторону и поочередно менять положение рук медленно, сопровождая вдохами и выдохами.

Упражнения необходимо выполнять регулярно, несколько дней подряд, чтобы добиться облегчения симптомов заболевания.

фото 4

Для кишечника при запорах

При таком состоянии можно выполнять несколько простых упражнений:

  • В положении лежа подтягивать колени к груди и обхватить их руками. Повторять не менее 10 раз.
  • В том же положении развести руки в стороны и поднять ноги вверх. Постепенно выполнить поворот ногами вправо и влево, дотрагиваясь коленями до пола.

Для похудения

Эффективно сбросить лишний вес можно при помощи утренних пробежек, умеренных силовых нагрузок, использовании пилатеса и йоги.

Важно! Для коррекции веса необходимо не только повышать уровень двигательной активности, но и скорректировать питание, исключая количество простых углеводов и жиров.

Способы двигательной активности для пожилых женщин

Дамам после 50 и 55 лет с помощью физических упражнений можно не только улучшить состояние здоровья, но и значительно повысить настроение и расширить круг общения посещая групповые занятия по йоге, танцам, аэробики для людей преклонного возраста.

фото 4

Плаванье и водная гимнастика — это отличный способ для физических нагрузок и водных процедур. Благодаря особым свойствам воды мышцы тела напрягаются более эффективно, при минимальной нагрузке на опорно-двигательный аппарат.

Чем старше становиться человек, тем больше внимания следует ему обращать на свое здоровье и образ жизни.

Для пожилых людей любые упражнения необходимо согласовывать со своим лечащим врачом и перед началом любых комплексом поинтересоваться наличием противопоказаний.

Приведенные упражнения могут выполнять все, они полностью безопасны.

Цигун для пожилых людей после 60 лет, особенности зарядки цигун

Цигун — древнекитайская система, представленная комплексом гимнастических упражнений и особых философских взглядов. С помощью этой системы можно оздоровить организм, наладить его правильную работу. Она рассматривает человеческий организм в качестве сложной системы, способной саморегулироваться и пребывать в равновесии, гармонии с окружающей нас природой и миром в целом. Разработана специальная гимнастика цигун, предназначенная для людей пожилого возраста. Выполняя эти упражнения, пожилые люди могут возвратить себе бодрость и облегчить течение многих хронических болезней.

Философия оздоровительной системы из Древнего Китая

Гимнастику цигун придумали и разработали древние китайцы. Это искусство было создано с целью поддержания баланса духа и человеческого тела. Занятия цигун — не только комплекс упражнений и дыхательных практик. Это целое искусство, позволяющее человеку контролировать собственное тело, управлять его энергией, владеть своим духом. По утверждению китайцев, если регулярно выполнять упражнения, входящие в эту систему, можно подчинить себе жизненную энергию ци, пронизывающую все живое, обрести здоровье, привести свой внутренний мир в состояние гармонии.

Сегодня древнее китайское знание стало доступно широкому кругу людей. В Китае цигун сегодня входит в число обязательных мероприятий, связанных с профилактическими мерами по поддержанию здоровья жителей страны. Суть данной философии состоит в утверждении, что у каждого новорожденного ребенка имеется определенное количество энергии ци. Запаса этой энергии хватает человеку всего на три десятилетия, после чего ее количество постепенно начинает снижаться. Восстановить ее запас, по утверждению китайцев, позволяют специальные духовные практики и определенные физические упражнения.

Чем полезен цигун?

Этот комплекс упражнений очень полезен для каждого пожилого человека. Усвоить и выполнять его совсем несложно. Многие люди, живущие в 21 столетии, испытывают недостаток движения и страдают от гиподинамии. Большую часть времени они проводят в неподвижном состоянии, в статичных позах: в офисе — за рабочим столом, дома — перед экраном телевизора либо компьютера. Из-за этого мышцы многих людей, которые старше сорока лет, находятся в состоянии гипотонуса. Чтобы избежать атрофии мышечной системы и преждевременного старения организма, пожилым женщинам и мужчинам необходимо больше двигаться и заниматься гимнастикой.

Китайская оздоровительная гимнастика позволяет поддерживать организм в хорошей форме без изматывающих тренировок и тяжелых физических нагрузок. Освоить ее пожилые люди старше 60 лет могут без особого труда. Все занятия проходят в неспешном темпе и не связаны с чрезмерными нагрузками.

Результаты, которых можно добиться, выполняя эти упражнения:

  • приведение в норму мышечного тонуса;
  • контроль дыхания;
  • приведение иммунитета в норму;
  • улучшение координации движения в пожилом возрасте;
  • стимуляция обменных процессов;
  • улучшение настроения;
  • нормализация тонуса организма;
  • укрепление нервной системы.

Когда помогает?

Цигун помогает пожилым и престарелым людям не допустить появления у них многих хронических болезней, облегчить протекание имеющихся заболеваний, ускорить период реабилитации. Зарядка цигун обеспечивает энергетическое воздействие на весь организм, запуская в нем процесс самовосстановления и улучшая тем самым здоровье человека.

С помощью этой гимнастики можно излечиться от дыхательных и сердечных заболеваний, избавиться от проблем с пищеварением, нормализовать двигательную функцию. Особенно полезна она для женщин. Она помогает улучшить здоровье женщины, минимизировать у нее количество пост климатических проявлений. С ее помощью можно возвратить нормальный вес, улучшить психическое и физическое состояние, быстро восстановиться после переломов и травм. Имеются свидетельства о пользе зарядки цигун при онкологических заболеваниях. Некоторые люди с ее помощью смогли затормозить процесс увеличения опухолевых очагов.

Как правильно выполнять упражнения?

Выполняя эти упражнения, следует придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что цигун для пожилых женщин после 60 лет имеет определенную специфику. С его помощью невозможно приобрести рельефную фигуру и «накачать» мышцы. Выработка коллагена у пожилых людей снижена, поэтому чрезмерные нагрузки им противопоказаны.

Физическая нагрузка должна повышаться постепенно. Выполняя такую утреннюю зарядку, человек старше 60 лет должен медленно увеличивать нагрузку. Это позволит ему постепенно укрепить свои мышцы и добиться оздоровительного эффекта. Все выполняемые упражнения обязательно должны быть комплексными, это поможет проработать каждый участок тела.

Выполнять гимнастические упражнения следует под руководством наставника, который достаточно давно практикует цигун.

Краткий перечень упражнений:

  • стабилизация дыхания;
  • раздвигание ребер;
  • плавное раскачивание радуги;
  • отведение плеча назад;
  • катание на лодке;
  • раздвигание облаков в небе;
  • любование луной.

Заниматься гимнастикой цигун могут даже лежачие и сидячие больные. С ее помощью поддерживать двигательную активность способен каждый человек, независимо от физической формы и состояния здоровья. Особенно нуждается в подобном воздействии организм женщин пожилого возраста. У этих упражнений нет противопоказаний, что делает их универсальным способом поддержания на необходимом уровне двигательной активности.



Комментарии к статье (0)

назад к списку статей

Тайчи – оздоравливающая гимнастика для пожилых людей

В Китае никого, кроме, разве что, туристов, не удивляют массовые занятия спортом. Продвижению в массы национальной гимнастики способствуют как различные спортивные организации, так и здравоохранение Китая. Такая «реклама» совершенно не встречает сопротивления в народе, напротив, национальной гимнастикой здесь занимаются от мала до велика. Обыденное зрелище для этой страны – целые группы и просто отдельные лица, неспешно проделывающие по утрам физические упражнения в городских парках и скверах Китая.

Китайская гимнастика «Тайчи» для омоложения организма

Национальная гимнастика здесь – не просто физическая нагрузка для поддержания тела в нужном тонусе. Это – лекарство, причем довольно эффективное, которое приносит ясность уму и крепость телу. Дошедшая из глубины веков, она имеет несколько стилей – со-лин, пати, тай-чи, мей-хуа, гимнастика тай дзи, которая решит проблему, как быстро уснуть, и др. Наибольшую популярность получила китайская гимнастика тайчи, которую местная молодежь именует «гимнастикой стариков». Достаточно взглянуть на стариков, регулярно практикующих ее – в весьма солидном возрасте (от 60 до 80 лет) они активны, здоровы, бодры и жизнерадостны.

Уже на одном этом примере можно сделать вывод: тайчи способствует оздоровлению организма, повышает работоспособность, повышает иммунитет, настраивая организма к сопротивлению различным болезням, а значит, продлевает жизнь.

Особенности гимнастики

Все упражнения созданы с таким расчетом, чтобы задействовать как можно большее количество суставов и мышечных групп. Это способствует укреплению костной и мышечной систем, усиливает кровообращение и снижает застойные явления в организме.

Глубина и ритмичность дыхания способствуют вентиляции легких, насыщают организм кислородом, что ведет к укреплению дыхательной и сердечно-Китайская гимнастика «Тайчи» для омоложения организмасосудистой систем.

До современных дней дошли ценные указания древних лекарей, как правильно заниматься китайской гигиенической гимнастикой.

Дважды в день – утром, не вставая с постели и во второй половине дня – найти время для физических упражнений. Причем после обеда китайская гимнастика тайчи выполняется на открытом воздухе.

Занимаясь гимнастикой, необходимо максимально сосредоточиться на выполняемых упражнениях, войдя в так называемое «состояние отдыха души». Для этого нужно перед тем, как приступить к их выполнению, просто посидеть с полуприкрытыми глазами, выполняя дыхательные упражнения, и подумать о приятном.

Гимнастика для пожилых людей включает 25 упражнений, которые нужно выполнять по утрам сидя на табурете или в постели. Заниматься можно в той одежде, в которой спали, главное, чтобы она не сковывала движений.

Число повторов, продолжительность, темп и амплитуду подбирать в зависимости от собственных физических возможностей.

Исходное положение для всех упражнений (кроме 24 и 25-го) – сидя в кровати, ноги скрестить по-восточному. Если принять такое положение трудно, например, мешает живот, то можно слегка вытянуть ноги вперед или сесть на стул, чуть разведя ноги в стороны.

Упражнения не требуют нагрузки, а подключаемый к ним самомассаж увеличивает эффективность.

Комплекс упражнений

Китайская гимнастика «Тайчи» для омоложения организмаУпражнение 1: посидеть спокойно, полуприкрыв глаза. Ноги скрестить, руки расположить на коленях. Сделать 15-20 достаточно глубоких вдохов, выдохи удлинить. При вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать.

Упражнение 2: растереть ушные раковины, поместив их между указательным и большим пальцами, а потом и ладонью полностью. При движении ладони вниз ушные раковины сгибаются назад, ладони вверх – раковины возвращаются в обычное положение. Выполнить 20 растираний  пальцами и столько же – ладонями.

Упражнение 3: крепко сжать обе челюсти 20-30 раз. Затем выполнить зубами 30-40 постукиваний.

Упражнение 4: выполнить языком круговое движение по передней части зубов обеих челюстей. По 20 раз в каждую сторону. Слюну сглатывать.

Упражнение 5: раздуть щеки. Упражнение проделать 30-40 раз в среднем темпе.

Упражнение 6: тыльной частью вторых фаланг больших пальцев провести поглаживание носа по бокам. Начинать у переносицы, далее вести к уголкам рта и вернуться обратно. Выполнять, легко нажимая, 15-20 раз в среднем темпе.

Упражнение 7: распрямленной ладонью 10-15 раз погладить голову от лба к затылку и обратно. Затем кончиком указательного, среднего или большого пальцев выполнить в течение 10-20 секунд вибрирующий нажим на точку в месте соединения затылка и шейных позвонков.

Упражнение 8: тыльной частью вторых фаланг больших пальцев погладить брови в направлении от переносицы к вискам. В обратную сторону – с легким нажимом. Глаза закрыты. По 20-30 раз в каждую сторону.

Упражнение 9: прикрыв глаза, выполнить ими движение по кругу и в обратном направлении. Тем медленный, по 10 раз в каждую сторону. Затем глаза, не открывая, помассировать пальцами, раскрыть и несколько раз быстро моргнуть.

Упражнение 10: раскрытыми глазами сделать движение по горизонтали то в одну, то в другую сторону попеременно. Затем, держа голову прямо, правую руку вытянуть в сторону, кисть, разогнув и растопырив пальцы. Зафиксировать взгляд на кончиках пальцев руки, то есть скосить глазами. Вытянутую руку Китайская гимнастика «Тайчи» для омоложения организмамедленно вести по горизонтали перед лицом в противоположную сторону. Взгляд должен быть неотрывно прикован к ней.

То же самое сделать в обратном направлении. Всего выполнить по 5 движений в каждую сторону. Головой не крутить!

Упражнение 11: правую руку вытянуть вперед и вбок, кисть, разогнув и растопырив пальцы. Кисть не спеша подвести к носу и так же не спеша вернуть ее обратно. Взгляд фиксировать на ногте среднего пальца. Сделать 10-15 движений.

Упражнение 12: раскрытыми ладонями легко растереть обе половинки лица, как бы умываясь. Ладони вести вверх-вниз, захватывая область щек и виски. Выполнить по 15-20 движений в каждую сторону.

Упражнение 13: пальцы рук скрестить, разместить их на задней части шеи, чуть наклонив голову. Постараться разогнуть голову обратно, преодолевая сопротивление рук, покачивающими движениями. Выполнить 15-20 повторов в среднем темпе.

Упражнение 14: ладонью правой руки круговыми движениями растереть левое плечо. Затем то же самое выполнить левой рукой для правого плеча. Поначалу движения должны быть легкие, затем усилить нажим. Выполнить по 20 повторов для каждого плеча.

Упражнение 15:  выполнить маятниковые движения руками, полусогнутыми в локте. Одна рука вперед – другая назад. Сделать 20-30 раз в среднем темпе.

Упражнение 16: сцепить пальцы рук «в замок» и, прилагая усилие, вытянуть руки вправо и вверх, чуть приподымая таз над постелью или стулом. Такое же движение повторить в другую сторону – влево и вверх. Выполнить попеременно по 10 повторов.

Упражнение 17: сделать легкий наклон вперед и бугорками ладоней растереть поясницу движением вверх и вниз. Начинать нужно от самой высокой области на спине и доводить до крестца. Руки должны идти в противоположных друг другу направлениях. Начало движения – у позвоночника, далее приближаться понемногу к бокам. Сделать 20-30 упражнений с легким нажимом  в среднем темпе.

Упражнение 18: любой рукой выполнить спиралеобразные круги по часовой стрелке на животе. Движения стартуют от пупка и постепенно расширяют Китайская гимнастика «Тайчи» для омоложения организмаобласть, доходя до края живота. Затем оттуда вновь сужаются, возвращаясь к пупку. Сделать по 30 движений каждой рукой в среднем темпе с небольшим нажимом.

Упражнение 19: сидя, разместить ладони на коленях и растереть их по кругу в одну и  другую сторону. Сделать от 20 до 30 повторов для каждой коленки в среднем темпе с небольшим нажимом.

Упражнение 20: сидя, развести колени в стороны и обхватить ладонями ступни. С легким надавливанием растереть их. При этом большие пальцы должны держать подошву, а остальные расположены на передней части ступни. Движения должны идти от пальцев к пятке и обратно. Сделать по 20-30 растираний в каждую сторону в среднем темпе.

Упражнение 21: сидя, чуть-чуть откинуться назад, опираясь на руки, которые разместить за спиной. Поочередно вытягивать ноги вперед, как можно сильнее вытянув носок, и вновь возвращать их обратно. Сделать по 15-20 повторов для каждой ноги в среднем темпе.

Упражнение 22: держа руки на бедрах, сделать туловищем в области поясницы вращательные движения по кругу. Поначалу понемногу, затем постепенно увеличить амплитуду, очерчивая круги все шире и шире. Затем постепенно сузить движения и замедлить темп. Сделать по 15-20 вращений для каждой стороны, затем выполнить 15-20 энергичных сжиманий заднего прохода.

Упражнение 23: сидя, держа руки на коленях, 15-20 раз глубоко подышать, на выдохе живот втягивать, на вдохе – выпячивать.

Упражнение 24: чуть расставив ноги, похлопать энергичными движениями ладонями себя, начиная со лба, далее по щекам, шее и вниз – к груди, животу, ягодицам, бедрам. В каждой точке произвести по 10 хлопков.

Упражнение 25: около двух минут ходить по комнате поначалу медленно, высоко поднимая колени и касаясь живота (если получится) затем темп ускорить и затем снова замедлить. Руки двигаются широко и размашисто, дыхание свободное.

Поза трупа: в конце гимнастики лечь на спину, сведя вместе носки и пятки, руки прижать плотно к туловищу, закрыть глаза и сначала напрячь все мышцы, затем расслабить. При этом голова наклонится в сторону, руки и ноги разойдутся. В этом положении проконтролировать, чтобы каждая мышцы получила максимальное расслабление. Дыхание успокаивается, замедляется, удары сердца ровные.

Закончить гимнастику можно такой фразой: «Я поднимусь бодрым, веселым, полным энергии. Голова моя ясная, свежая, чистая». Встать и потянуться.

Гимнастика цигун для пожилых

Статическая гимнастика, разработанная шаолинскими монахами еще в III тысячелетии до нашей эры, мягко, без дискомфорта восстанавливают гибкость суставов, тонус мускулатуры, кровообращение; повышает иммунитет и ускоряют обменные процессы, что очень подходит немолодым, склонным к лишнему весу людям.
Двигательные упражнения системы цигун сочетаются с упражнениями дыхательными. Выполняют их, как правило, под приятную, успокаивающую музыку, что оказывает дополнительное влияние не только на тело, но и на психику. Страхи, тревоги и беспокойство уходят так же, как и физические немощи.

С чего начать занятия?

Перед тем, как приступить к гимнастике, надо запомнить несложные, но обязательные правила.

  • Выполнять упражнения желательно по порядку, не меняя их местами.
  • Важный навык – во время гимнастики контролировать свое дыхание. Нельзя дышать резко и прерывисто. Вдохи и выдохи делают не очень глубоко и, как правило, низом живота.
  • Во время занятий держите спину максимально ровно.
  • Движения должны быть плавными, легкими, мышцы расслабленными: это позволит энергии ци «омывать» все тело.
  • Практиковать цигун лучше всего утром, на воздухе или в проветренном помещении, в удобной, свободной одежде из льна или хлопка.
  • За час до занятий желательно воздержаться от ванны, душа, других водных процедур. А завтракать можно спустя полчаса после гимнастического комплекса.

 

Упражнения цигун для пожилых

 «Волна»

Особенно подходит тем, у кого проблема лишнего веса: «волна» ослабляет чувство голода, поэтому нередко ее выполняют вместо обеда или ужина.

Лягте на спину, добейтесь расслабления и поднимите, согнув в коленях, ноги. Ступни при этом должны стоять ровно. Одну ладонь держите на животе, вторую выше, на грудной клетке. Втягивая живот, медленно вдохните.

Задержите вдох на 2 секунды и так же медленно, надувая живот, но втягивая грудь, выдохните. Помогайте себе ладонями: попеременные движения груди и живота должны напоминать перекатывание волны.

 «Лягушка»

Это упражнение тоже способствует нормализации веса и метаболизма, а еще стимулирует кровообращение, укрепляет сердце и сосуды.

Сядьте на устойчивый стул, расставив ноги таким образом, чтобы икры по отношению к бедрам были под прямым углом.

Локти уприте в колени, сожмите левую ладонь в кулак и накройте правой ладонью. Приняв удобное положение и прикрыв глаза, уткнитесь лбом в этот кулак.

Теперь подключайте дыхательную технику: воздух забирайте животом, а выдыхайте медленно и плавно, попеременно то ртом, то носом.

Спустя несколько минут остановите дыхание на 2 секунды и сконцентрируйтесь на внутреннем своем состоянии. Помните, дыхание должно быть исключительно брюшным, без задействия грудной клетки.

 «Лотос»

Упражнение снимает усталость, повышает защитные свойства организма, дарит бодрость и спокойствие духа.

Сядьте на стул или на пол («поза Будды»), обе руки, ладонями к себе, расположите перед животом – на бедра или ладонь на ладонь. Спину держите ровно, плечи и подбородок должны быть опущены.

цигун лотос

Закройте глаза и 5 минут дышите мерно, протяжно, следя за тем, чтобы грудная клетка и живот не слишком двигались.

Еще столько же времени дышите размеренно и естественно, достигая максимального расслабления на выдохе.

Наконец последние пять минут не старайтесь контролировать процесс, а дышите, как дышится.  На протяжении этой пятиминутки важно достичь полного покоя и умиротворения.

Закончив упражнение, некоторое время посидите, не открывая глаз.

«Поднятие неба»

Миссия этого упражнения – вызвать поток ци, который разблокирует энергетические каналы, оздоровив тем самым организм.

Выполняется стоя.

Спину выпрямьте, руки опустите, ноги держите вместе.

Разверните кисти книзу так, чтобы между ними и предплечьями оказался прямой угол. Замрите в этой позиции на несколько минут.

Теперь поднимите руки, повернув ладони наружу, в небо. Старайтесь держать их ровно, перпендикулярно предплечьям.

Дышите при этом плавно, воздух втягивайте носом.

цигун лотос

Поднимите голову, посмотрите на свои ладони и на 2-3 секунды задержите дыхание.

Наконец, медленно выдыхая ртом, через стороны, плавно опустите руки. Вместе с ними надо наклонить и голову, переведя взгляд вперед.

Снова повторите: поднимая ладони кверху, старайтесь ощутить, как расправляются мышцы спины. А опуская их, представляйте поток жизненной силы, который вливается вдоль позвоночника.

 «Всадник метит в ястреба, натягивая тетиву»

Выровняйте ноги так, чтобы они совпадали с шириной плеч, проследите, чтобы ступни и колени были параллельны. Старайтесь держать позвоночник ровно, мышцы пояса расслабьте и слегка наклонитесь вперед.

Поднимите руки, стиснув их в кулаки. Сделав нерезкий вдох, согните локти на уровне плеч. Большой, безымянный пальцы и мизинец левой ладони сведите вместе и медленно, натягивая воображаемый лук, отведите руку от себя. Правая ладонь должна быть сжата, будто удерживает тетиву.

Делая выдох, согните левую руку и опустите обе кисти вниз. Повторите то же с правой рукой. Сделайте от 3 до 5 воображаемых «выстрелов» в разные стороны.

 «Поднятие руки»

В первую очередь это упражнение улучшает пищеварение, а также очищает тело от негативных веществ, гармонизирует энергетический статус.

цигун лотос

Исходная позиция – та же. Во время вдоха поднимите неспешно руки не выше плеч. Сделайте выдох и немного их опустите, сгибая так, будто обнимаете большой мяч.

Разверните левую кисть от себя и, неглубоко вдохнув, поднимите над головой. В это же время опустите правую кисть – словно вы растягиваете руками незримую гибкую ленту. Задержитесь в таком «растянутом» состоянии на 3-4 секунды и, выдыхая, опустите стороной левую руку.

Поменяв руки, повторите то же самое еще 5 раз.

 «Оглядывание назад»

Считается, это упражнение лечит позвоночник, а также помогает избавиться от хронических болезней внутренних органов.

Ноги немного расставьте, сделайте выдох и поднимите руки (ладони вверх) до высоты своих плеч.

цигун лотос

Теперь поверните ладони книзу и завершите вдох.

Далее, на выдохе, опускайте руки книзу и вместе с тем поворачивайте голову, как будто оглядываетесь через левое плечо назад.

На секунду застыньте в этом положении. Теперь, поворачивая голову снова вперед и делая вдох, приподнимите руки до пояса. А делая выдох, плавно их опустите.
Упражнение стоит повторить, поворачивая голову вправо.

 «Рыба, двигающая хвостом»

Упражнение снимает нервозность, улучшает сон, избавляет от последствий стресса.

Выполняется стоя, при этом ноги в два раза шире положения плеч.

Полуприсядьте, не сгибая спины, как будто вы всадник на лошади.

цигун лотос

На вдохе легко отклоняйте корпус вправо и, замерев на мгновение, делайте выдох, одновременно отклоняясь теперь уже влево.

Совершите 5 подобных вращений.

 «Объятие ног»

Рекомендуется гипотоникам, страдающим вегетососудистой дистонией, всем, кто жалуется на головокружение и холодные конечности.

Станьте, слегка расставив ноги, и немного присядьте. На вдохе поднимите над собой руки и чуть прогнитесь назад.

Делая выдох, не спеша наклонитесь вперед.

Нужно постараться коснуться руками ступней, а в идеале пяток.  Но перенапрягаться не стоит – дотягивайтесь, куда позволяет ваша гибкость.

Зафиксируйте положение наклона на пару секунд и, делая выдох, выпрямьтесь.

Стоя прямо, сделайте легкое приседание и одновременно выдох.

Выполните хотя бы 3 таких наклона.

 «Скачущий всадник»

Несмотря на простоту, упражнение благотворно влияет на эндокринную систему. Существует два его варианта, рассмотрим простой, для пожилых и слабых.

Ноги сведите, руки удерживайте на ширине плеч, кисти параллельны полу.

Делая вдох, медленно приподнимайтесь на носки, напрягая мышцы таза.

Задержитесь в этой позе и, выдыхая, расслабьте бедра и ягодицы, опуститесь на пятки.

Пятки при этом должны немного ударить о землю – ровно настолько, чтоб почувствовать вибрацию в теле.

Повторить минимум 3 раза.

Занимайтесь и молодейте!

Конечно, это всего лишь один из вариантов практики цигун для людей в почтенном возрасте. Конкретные упражнения лучше подбирать индивидуально, под руководством опытного наставника. Да и заниматься дзен-гимнастикой проще не по книгам, а на живом примере. Впрочем, главное – начать.

Цигун – отличный способ поддержания формы для людей пенсионного возраста. Без усталости, перенапряжения и других неприятных последствий он позволит укрепить здоровье и даже вернуть молодость мозгу, улучшив интеллект и память. Во всяком случае, неоднократные исследования это подтверждают!
 

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

Фото Алексея Витвцикого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Читайте в соцсетях!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.