Правила тренировки рук. Непреложные истины с Волосовым Вячеславом |
Весь нижеследующий текст — это основа построения огромных рук. Любые сомнения, а тем более сарказм по отношению к базовой теории, выстраданной болью, кровью и потом многих чемпионов, являются неуважением к истинному тренингу — щедрому наследию прошлых поколений непревзойденных атлетов. И, прежде чем развозить модные сопли по глянцевым журналам в поисках сотой формулы накачки рук, запомните, что непреложные истины не подлежат обсуждению, а тем более совершенствованию. Им нужно следовать!
Никогда не имел в планах написание статьи на подобную тему… тему, раскрытую до мелочей, с рабочими схемами, не нуждающимися в комментариях, но вопрос относительно проработки рук задают мне чаще всего. И вот, теперь вы можете прочитать то, что не найдете ни у одного из супер-блогеров или дилетантов, хотя порою между ними нет никакой разницы, которые каким-то образом умудрились обрасти вниманием многотысячной армии последователей, вероятно, себе подобных, что тоже достойно уважения.
Но, дорогой читатель, если хочешь разжиться большими руками, тебе придется снова научиться читать. Золотая эра бодибилдинга тем и отличалась от современности, что тогда первым делом включали мозг. Давайте последуем примеру досинтолового поколения и начнем с основ.
Первое, что нужно понять — это то, что ежедневная работа на износ — занятие неблагодарное и травмоопасное. Перегруженные связки могут отозваться не только болевыми ощущениями, но и повлечь разрывы. Имейте это ввиду, потому что фактически руки, вовлечены в тренировку почти всех мышечных групп, за исключением разве что проработки ног. То есть, даже если вы не качаете руки сегодня, они пашут как проклятые на вашу спину или грудь. О каком прогрессе можно говорить? Здесь бы выжить!
Выход из ситуации заключается в периодизации — это когда за предельно тяжелой работой, наступает период разгрузки. Все гениальное просто и для получения наилучшего результата нам необходимо:
- Отработать с большими весами, ведь объем мышцы прямо пропорционален ее силе.
Только по-настоящему большие веса способны увеличить силу и массу - Организовать отдых от перегрузки ЦНС, для восстановления ресурсов нашего организма, чтобы избежать перетренированности, сбоев иммунной системы и последующего за сим неизменного отката.
Только по-настоящему большие веса способны увеличить силу и массуКак выглядит метод периодизации?
Давайте рассмотрим на примере одну из схем.
- Массонаборный цикл. Длительность цикла — 1-2 месяца. Вы делаете 2-3 упражнения на бицепс и трицепс. Каждое упражнение должно состоять из 4-5 рабочих сетов, в каждом из которых вы выполняете 6-8 повторений. Рабочий вес должен составлять 60-80% вашего разового максимума.
- Разгрузочный цикл. Длительность цикла — 4 недели. Количество упражнений на бицепс и трицепс остается прежним — 2-3 упражнения. Количество сетов сокращается до 3. Количество повторений увеличиваем до 12. Вес отягощений опускаем до 50% разового максимума.
После месячного разгрузочного цикла выбрасывайте из вашей программы проработку рук вообще.
Отправьте их в отпуск за магнитиками. Сконцентрируйтесь на проработке крупных мышечных групп и ваши руки, восстановившись, неплохо скакнут в общей массе.
Я привел примерную длительность каждого из циклов, а период отдыха совсем остался без определенного значения. Эти параметры нуждаются в индивидуальном подборе и во многом зависят от генетики и банального ритма вашей жизни. Экспериментируйте!
Описанная выше схема не должна быть монотонной, разнообразьте ее по максимуму. Вы можете менять интенсивность тренинга, или, например, в период одного силового цикла использовать подчеркнуто медленный темп, а в следующем — взрывной. В разгрузочном цикле можно использовать суперсеты, дроп-сеты и трисеты. Не скупитесь на различные ухищрения в построении новых циклов. В первую очередь это предотвратит привыкание ваших мышц к однотипной нагрузке даже в рамках периодизации, а еще поможет избежать перетренированности. Но пахать придется — мама не горюй!
Исходя из моей практики, основной причиной застоя является неумение спортсмена концентрироваться на работающей мышце.
Более того, не просто на мышце, а на целевом пучке. Надеюсь, я не обижу вас, если напомню, что наш бицепс состоит из двух пучков, а трицепс, соответственно, — из трех. Если до сих пор вы не задумывались об этом, то рекомендую вам ознакомиться с физиологией их функционирования, чтобы оценивать их работу не по отражению в зеркале, а сквозь призму знаний, переходящих в ощущения.
Трицепс — трехглавая мышца плеча, находящаяся на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех пучков или головок: длинной, латеральной и медиальной. Основной функцией трицепса является разгибание локтя. Попробуйте прочувствовать латеральную и медиальную головки трицепса, выполнив разгибания в блоке. Теперь прижмите в этом движении локти к корпусу и ощутите, как укорачивается ваша длинная головка. Сместите локти вперед относительно корпуса, как при французском жиме лежа, и основную работу будет выполнять именно длинный пучок. А теперь выполните тот же французский жим только из положения стоя или простой жим гантели из-за головы и зафиксируйте ощущения максимальной нагрузки на длинную головку.
Таким образом, с головками трицепса можно работать изолированно и важен подбор упражнений для точечной проработки каждой из их, вместо того, чтобы пробивать постоянно одну и ту же, игнорируя две другие, которые в свою очередь составляют 2/3 общего трицепса и могут существенно отразиться на общем объеме рук. Проработка пучков должна происходить в равной мере с определенной техникой. То же самое касается и двуглавой мышцы.
Бицепс — двуглавая мышца плеча, которая состоит из длинной и короткой головок. Основной функцией бицепса является сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Анатомия двух пучков мало чем отличаются друг от друга, и мало кто дифференцирует упражнения с учетом акцентов на конкретную головку.
Прочувствовать акцент на длинный (внешний) пучок вы можете выполняя подъем гантели на бицепс на наклонной скамье. В этом упражнении у вас будет возможность начать движение с полностью растянутого пучка и сократить его с наибольшей силой (взрывной), задержатся на секунду в пиковой позиции, сконцентрировав внимание только на нем, и медленно опустить отягощение.
«Ой, фсьо!» — скажут многие, использующие весь арсенал тренажеров, для проработки рук и так, и сяк, и этак, — «Два упражнения!? Серьезно, что ли? Сам же говорил о разнообразии!»
Здесь нет никакого противоречия. Сотни вариантов хвата и траектории могут и рядом не стоять с двумя вышеописанными подъемами на бицепс, выполненными с необходимой концентрацией на ощущениях. Овладейте основами, а всевозможные излишества никуда от вас не денутся. Постройте сначала объемный фундамент массы, который затем будете уже шлифовать работой в блоках и подъемами одной рукой.
Итак, чтобы сделать ваши бицепсы большими, наиболее эффективными упражнениями являются подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на наклонной скамье. А чтобы максимально добавить в трицепсе, возьмите на вооружение жим узким хватом, обратные отжимания от скамьи с утяжелением, отжимания на брусьях и французский жим.
«А как же подъем нейтральным хватом?» — спросите вы, — «не это ли упражнение формирует вожделенный округлый бицепс?» Согласно легенде, лишь таким способом нагрузки возможно изолированно проработать плечевую мышцу — брахиалис, которая выталкивает бицепс наружу и придает ему округлую форму. Но если рассмотреть физиологию выполнения обычных подъемов на бицепс, когда сгибатели локтя работают как единый механизм, их оказывается более чем достаточно для стимуляции плечевой мышцы. Придержите этот вариант для шлифовки формы уже достаточно массивных «банок». Нейтральный хват действительно часто используется спортсменами при подготовке к соревнованиям для детализации, рельефа и придания бугристости.
Для гармоничного развития предплечий большое значение имеют нейтральные и обратные подъемы. Но если есть желание сделать их еще больше и сильней, навсегда забудьте о кистевых ремнях в таких упражнениях как становая тяга или подтягивания.
Здесь можно даже усложнить задачу, обмотав гриф или турник полотенцем. Хотите использовать мячики для сжатия? — на здоровье.
Я не рекомендую разбивать проработку бицепса и трицепса на отдельные дни, а тем более совмещать их с другими группами мышц. Выделите для рук отдельный священный день.
Чем больше, тем… хуже!
Зачастую желающие разжиться гигантскими руками выделяют для их тренировки отдельный день. Но на этом не останавливаются, дорабатывая их с другими группами. Не поддавайтесь искушению в очередной раз внепланово пробить руки, в ущерб ногам. Бицепсы и трицепсы — это не большие группы мышц, чтобы «радовать» их чрезмерной нагрузкой.
Сохранение здорового баланса и естественных пропорций тела должно здравой нитью тянуться через весь ваш тренинг. Дисбаланс не приведет ни к чему хорошему, а к травмам локтевого сустава — запросто. Поэтому тренируйте руки в рамках одной программы, 1-2 раза в неделю, в зависимости от опыта и восстановительных особенностей лично вашего организма.
Не хватайтесь за гантели едва очутившись в зале и не пытайтесь сходу выжать из себя максимум. Разминка чрезвычайно важна для любой тренировки, а особенно перед упражнениями, в которые вовлечены столь сложные и хрупкие конструкции как плечевой и локтевой суставы, принимающие на себя ударную нагрузку при работе на руки.
После общего разогрева и основной разминки, не забудьте и о двух разминочных подходах с легким весом в 15-20 повторениях.
Лишь после всего этого переходите к тяжелой работе, в которой основной задачей выполнения всех упражнений является техника. Она должна быть идеальной, поэтому недопустимо пренебрегать ею в пользу больших весов. Резкие выпрямления локтей при трицепсовых жимах недопустимы ввиду большой опасности для локтевых суставов. Сильные отклонения назад при подъеме штанги на бицепс серьезно угрожают вашей пояснице.
Я не исключаю участие корпуса и ног и прочего читинга, но только в том случае, если рабочий вес полностью контролируемый и вам просто не хватает того самого последнего повторения, чтобы пробить в отказ ваш бицепс или трицепс.
Важным дополнением тренинга рук считаю развитие и укрепление мышц-вращателей плечевого сустава – здесь статья.
Тренируйтесь с головой. Всем огромных рук!
Тренировка Рук Для Девушек | Упор На Трицепс
Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые, рельефные и упругие. Другими словами, цели у сильных и прекрасных в тренажерном зале разные. Поэтому и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, почему трицепс для них важнее бицепса и как сделать руки красивыми? Ответы на все эти вопросы, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и упражнениях — на моём канале в telegram
Содержание:
- Про тренировку женских рук
- Как накачать красивые руки
- Как похудеть в руках?
- Почему тренировка трицепса для девушек важнее бицепса?
- Упражнения на трицепс для женщин в зале
- Тренировка рук для девушки в зале. Какой она должна быть?
- Как сделать руки рельефными?
- Тренировка рук для девушек с гантелями
- Тренировка рук для девушки дома
Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса.
Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18? Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти.
Тренировка рук для девушки имеет свои особенности
Проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают. Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма, просто копируя мужские комплексы упражнений. А значит и отдача от такой тренировки для женщин, зачастую, минимальна. Накачать руки девушке, да и не только руки, грудь, спину, все группы мышц сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?
Вывод: женская тренировка рук имеет свои особенности, поэтому и должна отличаться от мужской.
Как накачать красивые руки?У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской.
Поэтому, для ответа на вопрос, как накачать руки красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой. В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это — умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.
Красивые руки у девушки — это рельеф и умеренная мускулистость
Объём рук – вопрос сугубо индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у современной амазонки Натальи Трухиной.
Наталья Трухина видео:Правда, Наташа и не скрывает, что использует фармакологическую поддержку для набора массы, но ей, как профессиональной спортсменке без этого никуда. В зависимости от собственных эстетических предпочтений и желания заступить на «темную сторону» фитнеса, варианты тренировки рук у девушки могут существенно отличаться.
Вывод: чтобы накачать красивые руки, сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.
Как похудеть в руках?Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Вот только снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела, не получится. Это суровая правда жизни, справедливая и для мужчин, и для женщин.
Чтобы похудели руки, нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм похудения я изложил в статье «Похудение | Инструкция по сжиганию жира», поэтому не стану задерживаться на этом вопросе. Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот, грудь. Однако, девушкам недостаточно просто похудеть на руках, для них важно суметь удержать процент жира стабильным.
Поэтому для них эта задача раскладывается на две составляющие — до и после.
Вопрос, как похудеть в руках волнует очень многих женщин
Примечание: жир на нашем теле складируется неравномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно на их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их по умолчанию под склады для лишних калорий.
Именно по этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем представителей противоположного пола. Это, в свою очередь, означает, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере или повышения мышечной плотности, но еще и с целью снижения жировой прослойки.
Вывод: чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Но, чтобы поддерживать их в форме и не дать заплыть жиром, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.
Почему тренировка трицепса для девушек важнее бицепса?Качать бицепс девушке, как и брахиалис (плечелучевую мышцу), нужно обязательно.
Только я считаю, что упор в женской тренировке рук необходимо делать на трицепсе. Почему? Потому, что для любого человека, желающего накачать руки, трицепс — это главная группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение по следующим причинам:
- Первое. Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц, можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем
- Второе. Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс
- Третье. В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.
Задача для большинства девушек в зале заключается в создании спортивных, подтянутых и при этом и красивых рук. С упором на развитие трицепса.
Ее решение я раскладываю на два этапа: первый — накачать трицепс девушке быстро. Второй — придать ему идеальную форму и сделать руки рельефными.
Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив объём и плотность мышц.
Упражнения на трицепс для женщин в залеДля трехглавой мышцы плеча существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Вот только с точки зрения развития трицепса, наибольшую отдачу дают базовые движения:
1. Жим штанги узким хватомЭто упражнение воздействует сразу на весь массив трицепса и позволяет накачать его девушке в ускоренном режиме. Жим узким хватом также улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку. Беда лишь в том, что женщины, как огня избегают выполнять жим со штангой на трицепс.
Жим штанги узким хватом
Это естественно, ибо жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело, все таки она весит 20 кг и в длину достигает 2 метра.
Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается большинству девушек в зале с трудом, ибо гриф, даже пустого тренажера в большинстве конструкций достигает 30-35 кг.
Как быть? Заменить длинный олимпийский гриф на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще, отдача от упражнения повысится.
Жим узким хватом для девушек техника выполненияЕсли даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом со штангой можно заменить отжиманиями от пола/скамьи с узкой постановкой рук либо же использовать для этой цели специальные упоры для отжиманий.
Отжимания с упорами на трицепс
В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке, поскольку это реальная возможность накачать руки с реактивной скоростью.
Примечание: ширина хвата в жиме на трицепс должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит.
Оптимальное расстояние между ладонями: 30-35 см.
Вообще-то французский жим можно делать и стоя, и сидя, но в плане простоты выполнения версия упражнения лежа наиболее простая. Особенность всех разновидностей французского жима в том, что львиная часть нагрузки при его выполнении направляется в длинную, самую большую и важную головку трицепса. Чем она больше и плотнее, тем визуально лучше выглядит трицепс и руки в целом.
Французский жим для девушек — это одно из лучших упражнений для трицепса
Примечание: во всех без исключениях упражнениях на трицепс для девушек, но особенно в выполнении французского жима, крайне важно постоянно контролировать положение локтей. Если не следить за ними и давать им двигаться в разные стороны, эффективность разгибаний со штангой снижается до полного нуля. Тотальный контроль за локтями при опускании штанги ко лбу – гарантия того, что работать будет именно трицепс.
3.
Отжимания на брусьяхЭто упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. В то же время, это одно из наиболее сложных в техническом плане упражнение для рук. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки трицепса.
Как быть? Заменить брусья на тренажёр под названием «гравитрон». Также можно использовать рычажный тренажер «Хаммер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двумя скамьями (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).
упражнения на руки для девушек видео:
Примечание: опускание корпуса вниз намного важнее его поднятия. Выполнять негативную фазу упражнения нам помогает земное притяжение, а когда мы сознательно замедляем этот отрезок траектории, телу приходится подключать к работе спящие обычно мышечные волокна.
Поэтому фаза опускания должна быть медленнее, фазы подъема минимум в 2 раза.
Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «средним хватом». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.
Разгибания на блоке с прямой рукоятью
Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.
Вывод: эти четыре упражнения на трицепс наиболее эффективны для женщин для роста мышц и повышения их качества. Остальные намного уступают им по результативности.
Тренировка рук для девушки в зале. Какой она должна быть?Идеальным вариантом тренировки рук для женщин в зале, да и дома также, является нагрузка в стиле «высокой плотности».
Проще говоря, выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него. Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это в итоге дает?
- Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
- Возрастает общий расход калорий за тренировку, что, в свою очередь, помогает похудеть
- Усиливается отклик мышц рук на нагрузку и они лучше растут
- Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а её эффективность растет
Самое главное — женщины выносливее мужчин от природы, быстрее восстанавливаются, а болевой порогу у них выше. Потому c интенсивной объемной нагрузкой они справляются лучше.
Тренировка рук для девушки в зале должна быть интенсивной, но короткой
Там, где мужчина останавливается из-за боли в мышцах, вызванной большим количеством молочной кислоты или обычной усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.
Супер-сеты на руки в зале
| Упражнение на трицепс | Упражнение на бицепс |
| Жим штанги узким хватом | Подъем штанги на бицепс стоя |
| Французский жим со штангой лежа | Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта |
| Отжимания в гравитроне на трицепс | Подтягивания в гравитроне на бицепс |
| Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке | Разгибания рук книзу на верхнем блоке |
Это далеко не полный набор супер-серий для девушки, которые можно делать в тренажерном зале. При желании их можно составить не один десяток. Помимо выполнения упражнений с минимальным перерывом между подходами, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. А комплекс тренировки рук у девушки в зале должен быть предельно интенсивным, но коротким.
Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений.
Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив объём и плотность мышц
Четверка озвученных выше упражнений имеет лишь одну цель – увеличение трицепса в объеме реактивными темпами. Вот только, для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, поэтому в свою программу тренировки рук в зале им необходимо включить два специальных формирующих упражнения, выполняемых на верхнем блоке:
Разгибания на блоке обратным хватомВсе отличие этого упражнения от классической версии, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс таким образом, можно очень быстро улучшить форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).
Тренировка рук для девушки видео:Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше.
Обратные разгибания – это лучшее формирующее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале. От себя добавлю, что выполнять их с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.
А вот это упражнение особое. Вернее, не так, делают его многие, но только единицы правильно. От привычного варианта разгибания рук в локтях книзу, правильная версия отличается одним, но важным условием. Руки нужно не только разогнуть, но при этом развести их в стороны, развернуть кисти максимально наружу и задержаться в таком положении на пару секунд.
Разгибания на блоке с веревочной рукоятью
Примечание: поворот кистей наружу вокруг своей оси — называется пронацией и позволяет добиться максимального сокращения трехглавой мышцы. Ни какое другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному выполнению разгибаний на блоке с веревочной рукоятью с пронацией, форма трицепса заметно улучшается, а руки становятся рельефным.
Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки главные. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие улучшают их форму. Но чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.
Тренировка рук для девушек с гантелямиТрехглавая мышца плеча большая и сильная, она хорошо отзывается на силовой тренинг, активно восстанавливается и быстро растет. Ее можно тренировать по-разному: с гантелями, на тренажерах, с весом своего тела, с фитнес-резинками. Однако, при всем разнообразии методов прокачки рук, базовые упражнения со штангой всегда дают большую отдачу. Если же выполнять жимы со штангой возможности нет, тогда стоит сосредоточиться на прокачке трицепса с гантелями. Лучшими в этом плане упражнениями являются:
- Жим гантели из-за головы двумя руками сидя
- Французский жим с гантелями лежа
- Разгибания руки с гантелью в наклоне
Все эти упражнения можно выполнять в зале и в домашних условиях.
Главное, качать трицепс по-женски, то есть делать в подходе 10-15 повторений, стараться сокращать отдых между подходами, если упражнения выполняются по одному или же объединяя их в супер-серии.
Вывод: тренировка рук для девушек с гантелями хоть и уступает упражнениям со штангой, однако при правильном выполнении сулит хорошую и быструю отдачу.
Тренировка рук для девушки домаТренировка рук для девушки дома с акцентом на трицепс – дело не простое, и отдача от таких занятий полностью зависит от имеющегося в наличии спортивного инвентаря. Чем он шире, тем большее количество упражнений можно выполнить и тем скорее можно добиться поставленной цели – накачать трицепс и сделать руки красивыми.
Если дома есть штанга – это очень круто, если только гантели — отлично, но если нет ни того ни другого, а только желание накачать трицепс, тогда остается два варианта. Первый — выполнять упражнения с весом своего тела, например, обратные отжимания от опоры.
Отжимания на трицепс от от опоры
Второй – купить и использовать амортизаторы (фитнес-резинки). Заметно накачать руки с помощью таких приспособлений надеяться не стоит, зато повысить плотность мышц рук, и, что более важно, сделать руки рельефными, вполне возможно.
Комплекс на руки для девушки дома с фитнес-резинкамиВсе упражнения с фитнес-резинками имитируют сгибания или разгибания, выполняемые со штангой или с гантелями, поэтому техника их выполнения полностью идентичная обычным упражнениям на трицепс или бицепс.
Примечания: если при выполнении таких упражнений в верхней точке траектории сделать сознательную задержку (добиться пикового сокращения) на 1-2 секунды, результат возрастет в разы.
Вывод: эффективность тренировки рук для девушки дома напрямую зависит от имеющегося в наличии инвентаря. Чем он шире, тем больше пользы принесут такие занятия.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет любой девушке похудеть в руках, добавить им рельефа и просто сделать их подтянутыми и красивыми.
Будьте здоровы, спортивны и грациозны.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Что такое практическое обучение?
Практическое обучение относится к обучению работе с программным обеспечением, которое включает в себя практический элемент, когда пользователь может научиться использовать программное обеспечение, попробовав себя в контролируемой среде. Это более интерактивный и захватывающий метод, а также более полезный для обучаемых, чем методы обучения с использованием видео и демонстрации экрана. Это также отлично подходит для обучения клиентов, поскольку позволяет им опробовать программное обеспечение в реальных сценариях и лучше понять, как оно работает.
Практическое обучение дает слушателю возможность фактически использовать программное обеспечение и учиться на практике, а не пассивно получать информацию во время вебинара. Это позволяет пользователям лично познакомиться с интерфейсом и лучше понять, как он работает или как он может помочь им в достижении их бизнес-целей. Такой способ изучения системы может быть даже более эффективным и привести к лучшему сохранению знаний, особенно при обучении работе с облачными технологиями.
Практическое обучение по сравнению с обучением в классе В течение некоторого времени занятия в классе (лично или посредством вебинаров) были наиболее эффективным способом обучения людей использованию программного обеспечения.
Занятия в классе обычно состоят из эксперта или кого-то, кто имеет опыт работы с продуктом, который дает информативное пошаговое руководство о том, как работает программное обеспечение, и, возможно, отвечает на вопросы в конце. Виртуальные классы, в которых эти занятия проходят онлайн, становились все более и более популярными до того, как виртуальное обучение под руководством инструктора стало необходимым во время пандемии.
Это показывает всем, как использовать систему, и устраняет любые проблемы, которые могут возникнуть у людей. Однако не учитываются непредвиденные проблемы — проблемы, которые проявляются через пару дней или даже через пару часов и, конечно же, не проявляются в поэтапном обзоре вебинара или демонстрации продаж. Он также избегает предоставления пользователям свободы обучения, играя с различными сценариями, которые уникальны для их требований.
Практическое обучение в контролируемой виртуальной среде обеспечивает более высокий уровень исследований и экспериментов, не опасаясь испортить ваше программное обеспечение.
Это позволяет инструктору давать инструкции, а учащиеся сами выполняют инструкции в режиме реального времени. Это помогает ускорить и улучшить процесс обучения.
- Продемонстрируйте свои возможности
Нет лучшего способа продемонстрировать тяжелую работу вашей команды разработчиков, чем получить клиентов использовать возможности вашего продукта для себя. Практическое обучение помогает укрепить и продемонстрировать истинную ценность вашего программного обеспечения вашим клиентам, не только как пользователям, но и как представителям вашего продукта.
- Раннее начало
Эта технология позволяет проводить не только обучение, но и практические демонстрации продаж в контролируемых виртуальных средах. Начав процесс обучения на этапе предпродажи, клиенты уже имеют некоторое представление о том, как работает продукт, прежде чем они зарегистрируются в реальной жизни, что ускоряет процесс успеха и удержания клиентов.
- Безопасное пространство
В пределах виртуальной учебной среды действия пользователя не могут повлиять ни на что в реальном мире. Это делает его идеальным местом, чтобы опробовать несколько сумасшедших сценариев, чтобы увидеть, на что способно ваше программное обеспечение. Поскольку все это надежно хранится, все, что вам нужно сделать, это сбросить его после завершения сеанса.
Назад к глоссарию IT Virtual Labs
Рукоятки: доступные варианты для укрепления мышц запястья |
Во время тренировки важно хорошо держать штанги, штанги и другое спортивное оборудование. Таким образом, всегда полезно использовать рукоятки и увеличивать силу мышц запястий и рук, облегчая подтягивания и другие упражнения.
У нас есть список некоторых из самых популярных ручных захватов, а также преимущества их добавления в вашу тренировочную программу. Взгляните на эти списки и начните делать покупки: –
Преимущества использования усилителя рукоятки
Популярные рукоятки, доступные в Индии, и их основные характеристики
Nivia 11038 Регулируемая рукоятка 2.
0 На протяжении многих лет бренд Nivia пользуется доверием на рынке аксессуаров для фитнеса и спорта. Эта регулируемая рукоятка бренда представляет собой пересмотренную версию традиционного дизайна. Сопротивление в этой рукоятке можно регулировать с помощью винтовой ручки, чтобы вы могли настроить рукоятку в соответствии с интенсивностью вашей тренировки. Нескользящие рукоятки предотвращают травмы, так как рукоятка не выскальзывает из ваших рук, когда вы оказываете давление. Поскольку ручка легкая и портативная, вы можете легко носить с собой аксессуары для фитнеса, куда бы вы ни отправились.
Подай сюда.
Регулируемый усилитель рукоятки Strauss
Strauss — один из самых надежных брендов на рынке, когда речь идет о снаряжении для фитнеса. Одна из лучших особенностей этого захвата для рук заключается в том, что вы можете легко регулировать силу тренировки. У него есть возможность установить силу от 10 до 40, что делает его идеальным практически для всех, независимо от уровня подготовки.
Его даже можно использовать для реабилитации, чтобы избавиться от мышечных болей в запястье. Оборудование простое в использовании и долговечное, поэтому вы не пожалеете о покупке.
Регулируемая рукоятка Aurion 1040
По конструкции и основным характеристикам рукоятка Aurion очень похожа на упомянутую выше рукоятку Strauss. Ручки были разработаны для удобного захвата и не выскальзывают из ваших рук, когда вы пытаетесь оказать давление. В нем есть ручка, которая позволяет легко регулировать натяжение в зависимости от ваших потребностей во время тренировки. Поскольку корпус выполнен из пластика, обращайтесь с этой рукояткой осторожно и не давите на нее сверх установленного предела.
Рукоятка Cosco Grasp
Cosco — популярный бренд на рынке аксессуаров для спорта и фитнеса, включая рукоятки. Ручки рукоятки бренда покрыты пеной, чтобы руки не соскальзывали во время тренировки. Помимо укрепления мышц рук и пальцев, вы даже можете использовать этот эффективный инструмент для снятия стресса.
Это прочный продукт и компактный дизайн, позволяющий легко носить его с собой, куда бы вы ни отправились.
Подробнее читайте здесь.
Регулируемая рукоятка Boldfit
Вы можете регулировать сопротивление рукоятки от 10 до 40 кг в соответствии с вашими потребностями. Кроме того, ручка удобна для удержания, не скользит и быстро и легко делается. Это даст вам больше сцепления и комфорта во время тренировки. Усилитель для рук Boldfit полезен для упражнений для пальцев, а также для укрепления предплечья и запястья. Тренажер для хвата рук Boldfit подходит для использования дома, в тренажерном зале и для представителей обоих полов. Он прост в использовании и обращении. Поэтому эта рукоятка может стать для вас лучшим вариантом!
Регулируемая рукоятка OLAHRAGA
Благодаря регулируемому регулятору сопротивления в диапазоне от 10 до 40 кг тренажер для рукоятки OLAHRAGA можно отрегулировать в соответствии с вашей силой и внести разнообразие в упражнения для рук.
Усилитель захвата является идеальным подарком для ваших друзей или семьи на Рождество, День Благодарения, Новый год или любой другой праздник благодаря своему превосходному качеству изготовления. Компактный и портативный, его легко носить с собой или положить в рюкзак. Вы можете использовать его в любом месте и в любое время для расслабленных упражнений для рук и запястий. идеальный вариант для занятий дома или на работе. Поэтому эта ручка может стать для вас лучшим вариантом!
Захват для рук SOLARA
Захват для рук SOLARA состоит из регулируемого устройства для укрепления рук, эластичной ленты для пальцев, тренажера для пальцев, кольца для захвата и мяча для расслабления. Оборудование для качественных упражнений для запястий, повышающих ловкость пальцев, снижающих усталость и снимающих напряжение. Тренажер силы хвата может улучшить силу предплечья, стабильность запястья, гибкость пальцев и силу хвата. Вы можете оправиться от операции на сухожилиях, переломов, переломов запястья, артрита, синдрома запястного канала и травм рук, если ежедневно тренируетесь с этим тренажером для силы рук и пальцев.