Нормализовать обмен веществ в организме: Как нормализовать обмен веществ в организме

Метаболизм – это термин, который описывает все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают ваше тело живым и работоспособным.

Тем не менее, слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скорость метаболизма или количество сожженных калорий.

Чем оно выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сохранить его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм.

Употребление пищи может на несколько часов увеличить ваш метаболизм.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ в вашей еде.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Это повышает уровень метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).

Потребление белка также помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, потребляли на 441 меньше калорий в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).

Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это потому, что он уменьшает мышечную потерю, которая является обычным побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме Потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и сжечь больше калорий. Это также может помочь вам съесть меньше.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в снижении веса и поддержании его веса (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому их замена на воду автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% в течение часа (22, 23).

Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию для ее нагрева до температуры тела (21, 24).

Вода также может помочь вам восполнить. Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование с избыточным весом показало, что те, кто выпил пол литра воды перед едой, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме Вода может помочь вам сбросить вес и избавиться от него.Это увеличивает ваш метаболизм и помогает заполнить вас перед едой.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) включают быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжигать больше жира за счет увеличения скорости обмена веществ, даже после окончания тренировки (28, 29, 30, 31).

Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, HIIT также помогает сжигать жир (32, 33, 34).

Одно исследование с участием молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12-недельные высокоинтенсивные упражнения снижают жировую массу на 4.4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).

Резюме Смешивание упражнений и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

Мышцы более метаболически активны, чем жиры, и наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться с падением метаболизма, которое может произойти при похудении (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом находились на диете в 800 калорий в день вместе с отсутствием физических упражнений, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями (45).

После диеты женщины, которые проводили тренировку с отягощениями, сохраняли свою мышечную массу, обмен веществ и силу. Другие потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

Вы можете найти весы для включения в вашу тренировку онлайн.

Резюме Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц.Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

Сидеть слишком много вредно для вашего здоровья (46).

Некоторые комментаторы здравоохранения даже окрестили его “новым курением”. Это отчасти потому, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к увеличению веса (47).

Фактически, по сравнению с сидением, после полудня стоя на работе можно сжечь дополнительные 174 калории (48).

Если у вас есть работа за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите, сидя.Вы также можете инвестировать в постоянный стол (49, 50, 51, 52).

Вы можете найти настольные настольные комплекты и настройки онлайн.

Резюме Сидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или вкладывайте деньги в постоянный стол.

Зеленый чай и чай улун повышают метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

Считается, что их свойства, улучшающие метаболизм, могут помочь предотвратить страшное плато потери веса, которое возникает из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Поэтому их эффект может быть небольшим или распространяться только на некоторых людей (60, 61).

Вы можете найти зеленый чай и чай улун онлайн.

Резюме Пить зеленый чай или чай Улун может увеличить ваш метаболизм. Эти чаи могут также помочь вам похудеть и сохранить его.

Перцы содержат капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

Однако многие люди не могут переносить эти специи в дозах, необходимых для значительного эффекта (65).

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за прием пищи.За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) веса для мужчины среднего веса (66).

В одиночку, эффект от добавления специй к вашей еде может быть весьма незначительным. Тем не менее, это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

Резюме Употребление в пищу острой пищи может быть полезным для ускорения обмена веществ и поддержания здорового веса.

Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения (68, 69).

Это может быть отчасти вызвано негативным воздействием недосыпания на обмен веществ (70).

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

Также было показано, что он повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона полноты лептина (74, 75, 76).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, чувствуют голод и борются за то, чтобы похудеть.

Резюме Недостаток сна может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете, изменить способ обработки сахара и нарушить гормоны, регулирующие аппетит.

Исследования показали, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

Однако, похоже, это больше влияет на худых людей. В одном исследовании кофе увеличил сжигание жира на 29% для худых женщин, но только на 10% для женщин с ожирением (80).

Воздействие кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию веса (77, 81).

Резюме Пить кофе может значительно увеличить ваш метаболизм и помочь вам похудеть.

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно высоко в жирах со средней цепью.

Жиры со средней цепью могут увеличить ваш метаболизм больше, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одном исследовании ученые обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, что повышает его только на 4% (87).

Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других ваших кулинарных жиров может иметь незначительные преимущества для снижения веса (88, 89).

Вы можете найти кокосовое масло онлайн.

Резюме Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может помочь немного повысить ваш метаболизм.

Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в повседневную жизнь может повысить ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и избавиться от него, а также даст вам больше энергии.

Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом

Вам, вероятно, сказали, что с возрастом вы не можете есть, как вы сами.

Это потому, что ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом, что облегчает добавление нескольких дополнительных фунтов и труднее их потерять.

Несколько причин для этого включают потерю мышц, менее активную и естественное старение ваших метаболических процессов.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим возрастным снижением метаболизма.

В этой статье объясняется, почему ваш метаболизм замедляется с возрастом, и что вы можете с этим сделать.

Проще говоря, ваш метаболизм – это все химические реакции, которые помогают поддерживать ваше тело живым.

Он также определяет, сколько калорий вы сжигаете в день. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.

На скорость вашего метаболизма влияют четыре ключевых фактора (1):

• Скорость метаболизма в покое (RMR): Сколько калорий вы сжигаете, когда отдыхаете или спите.Это наименьшее количество, необходимое для того, чтобы поддерживать вас в живых и функционировать.
• Термический эффект пищи (TEF): Сколько калорий вы сжигаете при переваривании и поглощении пищи. TEF обычно составляет 10% ваших ежедневных сожженных калорий.
• Упражнения: Сколько калорий вы сжигаете в ходе упражнений.
• Термогенез активности без упражнений (NEAT): Сколько калорий вы сжигаете в результате упражнений без упражнений, таких как стоя, ерзание, мытье посуды и другие домашние дела.

Другие факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу и гормональные факторы (1).

К сожалению, исследования показывают, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Несколько причин этого включают меньшую активность, потерю мышечной массы и старение внутренних компонентов (2, 3).

Резюме: Ваш метаболизм включает в себя все химические реакции, которые помогают поддерживать ваше тело в живых. Скорость метаболизма в покое (RMR), термический эффект пищи (TEF), термогенез физической активности и физической активности (NEAT) – все это определяет вашу метаболическую скорость.

Ваш уровень активности может значительно повлиять на скорость вашего обмена веществ.

Фактически, активность – как физические, так и не физические – составляет примерно 10–30% ваших калорий, сжигаемых ежедневно. Для очень активных людей это число может достигать 50% (4).

Термогенез, не связанный с физической нагрузкой (NEAT) – это калории, сжигаемые при физической активности, отличной от физической нагрузки. Это включает в себя такие задачи, как стоя, мыть посуду и другие домашние дела.

К сожалению, пожилые люди, как правило, менее активны и сжигают меньше калорий в результате деятельности.

Исследования показывают, что более четверти американцев в возрасте 50–65 лет не занимаются спортом вне работы. Для людей старше 75 это число увеличивается более чем на треть (5).

Исследования также показывают, что пожилые люди сжигают примерно на 29% меньше калорий благодаря NEAT (6).

Оставаясь активным, можно предотвратить это снижение обмена веществ.

Одно исследование 65 здоровых молодых людей (21–35 лет) и пожилых людей (50–72 года) показало, что регулярные упражнения на выносливость предотвращают замедление метаболизма с возрастом (7).

Резюме: Исследования показывают, что люди становятся менее активными с возрастом. Быть менее активным может значительно замедлить ваш метаболизм, так как на него приходится 10–30% ваших ежедневных сожженных калорий.

Средний взрослый человек теряет 3–8% мышц в течение каждого десятилетия после 30 (8).

Фактически, исследования показывают, что как только вы достигнете 80, у вас будет примерно на 30% меньше мышц, чем когда вам было 20 (9).

Эта потеря мышц с возрастом известна как саркопения и может привести к переломам, слабости и ранней смерти (10).

Саркопения также замедляет ваш метаболизм, так как увеличение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в покое (11).

Исследование, проведенное среди 959 человек, показало, что у людей в возрасте 70 лет мышечная масса на 20 фунтов (9 кг) меньше, а метаболизм в покое (RMR) на 11% ниже, чем у людей в возрасте 40 (12).

Поскольку мышечная масса зависит от уровня вашей активности, то, что вы менее активны, является одной из причин, почему вы теряете больше мышц с возрастом (13).

Другие причины включают потребление меньшего количества калорий и белка, а также снижение выработки гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормон роста (13, 14).

Резюме: Мышечная масса увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя. Однако люди теряют мышцы с возрастом из-за меньшей активности, изменений в рационе питания и снижения выработки гормонов.

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (RMR) определяется химическими реакциями внутри вашего организма.

Двумя клеточными компонентами, которые управляют этими реакциями, являются ваши натрий-калиевые насосы и митохондрии (15, 16).

Натриево-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы и сокращения мышц и сердца, а митохондрии создают энергию для ваших клеток (17, 18, 19).

Исследования показывают, что оба компонента с возрастом теряют эффективность и, следовательно, замедляют обмен веществ.

Например, в одном исследовании сравнивались показатели натриево-калиевых насосов у 27 молодых мужчин и 25 пожилых мужчин. Насосы были на 18% медленнее у пожилых людей, что привело к сжиганию на 101 калорий меньше в день (16).

В другом исследовании сравнивались изменения в митохондриях у 9 молодых людей (средний возраст 39 лет) и 40 пожилых людей (средний возраст 69 лет) (20).

Ученые обнаружили, что у пожилых людей митохондрии были на 20% меньше.Кроме того, их митохондрии были почти на 50% менее эффективны в использовании кислорода для производства энергии – процесс, который помогает управлять вашим метаболизмом.

Тем не менее, по сравнению с активностью и мышечной массой, эти внутренние компоненты оказывают меньшее влияние на скорость вашего обмена веществ.

Резюме: Клеточные компоненты, такие как митохондрии и натрий-калиевые насосы, становятся менее эффективными с возрастом. Однако влияние на обмен веществ все же меньше, чем мышечная потеря и активность.

На скорость вашего обмена веществ влияют уровень вашей активности, мышечная масса и ряд других факторов. В результате скорость обмена веществ варьируется от человека к человеку.

Например, в одном исследовании сравнивались RMR трех групп людей: людей в возрасте 20–34, 60–74 и старше 90 лет. По сравнению с самой молодой группой люди в возрасте 60–74 года сжигали примерно на 122 калории меньше, а люди старше 90 лет. сжигается на 422 меньше калорий.

Однако, после учета различий в полу, мышцах и жирах, ученые обнаружили, что люди в возрасте 60–74 лет сжигали всего на 24 калории меньше, а люди старше 90 лет – на 53 калории в среднем ежедневно.

Это показывает, что поддержание мышц невероятно важно с возрастом (21).

Другое исследование, проведенное среди 516 пожилых людей (в возрасте 60 лет и старше) в течение двенадцати лет, чтобы увидеть, насколько их метаболизм упал за десятилетие. После учета мышечной и жировой разницы, за десятилетие женщины сжигали на 20 калорий меньше, а мужчины сжигали на 70 калорий меньше.

Интересно, что и мужчины, и женщины также были менее активными и сжигали на 115 калорий меньше в результате активности в течение десятилетия. Это показывает, что оставаться активным с возрастом крайне важно для поддержания обмена веществ (3).

Тем не менее, одно исследование не выявило различий в RMR между женщинами всех возрастов. Тем не менее, самая старая группа людей в исследовании жили очень долго (более 95 лет), и считается, что их более высокий метаболизм является причиной (22).

Короче говоря, исследования показывают, что, будучи менее активным и теряя мышцы, оказывает наибольшее негативное влияние на ваш метаболизм.

Резюме: Исследования показывают, что потеря мышечной массы и меньшая активность являются основными причинами замедления метаболизма с возрастом.По сравнению с этими двумя факторами все остальное имеет незначительный эффект.

Хотя с возрастом обмен веществ обычно замедляется, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим. Вот шесть способов борьбы с последствиями старения для вашего метаболизма.

1. Попробуйте тренировку с отягощением

Тренировки с отягощением или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления обмена веществ.

Он предлагает преимущества упражнений при сохранении мышечной массы – два фактора, которые влияют на скорость вашего метаболизма.

Одно исследование с 13 здоровыми мужчинами в возрасте 50–65 лет показало, что 16 недель тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивали их RMR на 7,7% (23).

Другое исследование с 15 людьми в возрасте 61–77 лет показало, что полугодовые тренировки с отягощениями три раза в неделю увеличивали RMR на 6,8% (24).

2. Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интенсивный интервальный тренинг (HIIT) может помочь предотвратить замедление метаболизма. Это метод тренировки, который чередует интенсивные анаэробные упражнения с короткими периодами отдыха.

HIIT также продолжает сжигать калории и после тренировки. Это называется «эффектом дожигания». Это происходит потому, что ваши мышцы должны использовать больше энергии для восстановления после тренировки (25, 26).

Фактически, исследования показали, что HIIT может сжигать до 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (26).

Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу построить и сохранить мышечную массу с возрастом (27).

3. Выспаться

Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить ваш метаболизм.К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект вспять (28).

Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь долгого сна (12 часов) помогла восстановить обмен веществ (29).

Также кажется, что плохой сон может привести к потере мышечной массы. Поскольку мышца влияет на ваш RMR, потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм (30).

Если вам трудно уснуть, попробуйте отключить от технологии не менее чем за час до сна.Кроме того, попробуйте добавки для сна.

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, что помогает бороться с замедленным метаболизмом.

Это потому, что ваш организм сжигает больше калорий, потребляя, переваривая и поглощая продукты, богатые белком. Это известно как термический эффект пищи (TEF). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами (31).

Фактически, исследования показали, что потребление 25–30% ваших калорий из белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с более низкими белковыми диетами (32).

Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, богатая белком диета может бороться с метаболизмом старения, сохраняя мышцы (33).

Простой способ потреблять больше белка в день – это получать источник белка при каждом приеме пищи.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи

Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переключив ваше тело в «режим голодания» (34).

Хотя диета имеет свои преимущества, когда вы моложе, поддержание мышечной массы важнее с возрастом (35).

Пожилые люди также склонны иметь более низкий аппетит, что может снизить потребление калорий и замедлить обмен веществ (36).

Если вам трудно есть достаточно калорий, попробуйте есть меньшие порции чаще. Также здорово иметь под рукой высококалорийные закуски, такие как сыр и орехи.

6. Пейте зеленый чай

Зеленый чай может увеличить ваш метаболизм на 4–5% (37).

Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было показано, улучшают обмен веществ в состоянии покоя (38).

Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день повышает их метаболизм на 4% в течение 24 часов (39).

Резюме: Хотя ваш метаболизм замедляется с возрастом, есть много способов с этим бороться. Это включает в себя тренировку с отягощениями, высокоинтенсивную тренировку, много отдыхать, есть достаточно белка и калорий и пить зеленый чай.

Исследования показывают, что ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом.

Будучи менее активным, потеря мышечной массы и старение ваших внутренних компонентов способствуют замедлению метаболизма.

К счастью, существует множество способов бороться со старением, замедляя обмен веществ.

Это включает в себя поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, потребление достаточного количества калорий и белка, достаточное количество сна и питье зеленого чая.

Попробуйте добавить несколько из этих стратегий в свой распорядок дня, чтобы ускорить обмен веществ и даже ускорить его.

– Лучший канал здоровья

Метаболизм относится ко всем химическим процессам, происходящим внутри вашего тела, которые обеспечивают жизнь и нормальное функционирование (поддержание нормального функционирования в организме называется гомеостазом). Эти процессы включают те, которые разрушают питательные вещества из нашей пищи, и те, которые строят и восстанавливают наш организм.

Строительство и восстановление организма требует энергии, которая в конечном итоге поступает из вашей пищи.

Количество энергии, измеряемое в килоджоулях (кДж), которое ваш организм сжигает в любой момент времени, зависит от вашего метаболизма.

Достижение или поддержание здорового веса является уравновешивающим действием. Если мы регулярно едим и пьем больше килоджоулей, чем нам нужно для нашего метаболизма, мы храним его в основном в виде жира.

Большая часть энергии, которую мы используем каждый день, используется для правильного функционирования всех систем нашего организма. Это вне нашего контроля. Тем не менее, мы можем заставить метаболизм работать на нас, когда мы тренируемся. Когда вы активны, тело сжигает больше энергии (килоджоулей).

Два процесса метаболизма

Наш метаболизм сложен – проще говоря, он состоит из двух частей, которые тщательно регулируются организмом, чтобы обеспечить их баланс.Они:

• Катаболизм – разбивка пищевых компонентов (таких как углеводы, белки и пищевые жиры) на их более простые формы, которые затем могут быть использованы для обеспечения энергией и основными строительными блоками, необходимыми для роста и восстановления.
• Анаболизм – часть метаболизма, в которой наше тело построено или отремонтировано. Анаболизм требует энергии, которая в конечном итоге поступает из нашей пищи. Когда мы едим больше, чем нужно для ежедневного анаболизма, избыточные питательные вещества обычно накапливаются в нашем организме в виде жира.

Скорость метаболизма

Уровень метаболизма вашего тела (или общий расход энергии) можно разделить на три составляющие:

• Базовый уровень метаболизма (BMR) – даже в состоянии покоя организм нуждается в энергии (килоджоулях) для поддержания правильной работы всех своих систем (таких как дыхание, поддержание сердцебиения для циркуляции крови, выращивание и восстановление клеток и регулирование уровня гормонов). BMR тела составляет наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно (50–80 процентов вашего ежедневного потребления энергии).
• Термический эффект пищи (также известный как термогенез) – ваш организм использует энергию для переваривания продуктов и напитков, которые вы потребляете, а также поглощает, транспортирует и сохраняет их питательные вещества. На термогенез приходится около 5–10 процентов вашего потребления энергии.
• Энергия, используемая во время физической активности – это энергия, используемая физическим движением, и она больше всего зависит от того, сколько энергии вы используете каждый день. Физическая активность включает в себя запланированные упражнения (например, бег на пробежку или занятия спортом), но также включает в себя все побочные действия (такие как вывешивание белья, игра с собакой или даже ерзание!).

По данным умеренно активного человека (30–45 минут физической активности умеренной интенсивности в день), этот компонент обеспечивает 20 процентов нашего ежедневного потребления энергии.

Скорость основного обмена (BMR)

BMR относится к количеству энергии, необходимой вашему организму для поддержания гомеостаза.

Ваш BMR во многом определяется вашей общей мышечной массой, особенно мышечной массой, потому что для поддержания мышечной массы требуется много энергии. Все, что уменьшает мышечную массу, уменьшит ваш BMR.

Поскольку ваш BMR учитывает большую часть вашего общего энергопотребления, важно сохранять или даже увеличивать мышечную массу с помощью упражнений при попытке похудеть.

Это означает объединение упражнений (в частности, упражнений с отягощением и сопротивлением для увеличения мышечной массы) с изменениями в направлении более здорового режима питания, а не только с помощью диетических изменений, поскольку употребление слишком небольшого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять обмен веществ для сохранения энергии.

Поддержание сухой мышечной массы также помогает снизить вероятность получения травм во время тренировок, а физические упражнения увеличивают ваши ежедневные энергетические затраты.

У среднего мужчины BMR составляет около 7 100 кДж в день, в то время как у средней женщины BMR составляет около 5 900 кДж в день. Расход энергии непрерывен, но скорость меняется в течение дня. Уровень расхода энергии обычно самый низкий ранним утром.

Факторы, влияющие на наш BMR

На ваш BMR влияют несколько факторов, работающих в комбинации, в том числе:

• Размер тела – большие взрослые тела имеют больше метаболизирующей ткани и больший BMR.
• Количество мышечной ткани – мышца быстро сжигает килоджоули.
• Количество жира в организме – жировые клетки “вялые” и сжигают гораздо меньше килоджоулей, чем большинство других тканей и органов тела.
• Срочная диета, голодание или голодание – употребление слишком малого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять обмен веществ для сохранения энергии. BMR может снизиться на 15%, и если мышечная ткань также теряется, это еще больше снижает BMR.
• Возраст – метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Рост – младенцы и дети имеют более высокие потребности в энергии на единицу массы тела из-за потребностей в энергии роста и дополнительной энергии, необходимой для поддержания температуры тела.
• Пол – как правило, мужчины имеют более быстрый метаболизм, потому что они, как правило, больше.
• Генетическая предрасположенность – ваш уровень метаболизма может быть частично решен вашими генами.
• Гормональный и нервный контроль – BMR контролируется нервной и гормональной системами.Гормональный дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает килоджоули.
• Температура окружающей среды – если температура очень низкая или очень высокая, организму приходится работать усерднее, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, что повышает BMR.
• Инфекция или болезнь – BMR увеличивается, потому что организму приходится работать усерднее, чтобы строить новые ткани и создавать иммунный ответ.
• Объем физической активности – трудолюбивым мышцам нужно много энергии, чтобы сжечь.Регулярные физические упражнения увеличивают мышечную массу и учат тело сжигать килоджоули с большей скоростью, даже в состоянии покоя.
• Наркотики – как кофеин или никотин, могут увеличить BMR.
• Недостаток питания – например, диета с низким содержанием йода снижает функцию щитовидной железы и замедляет обмен веществ.

Термический эффект пищи

Ваш BMR увеличивается после того, как вы поели, потому что вы используете энергию, чтобы есть, переваривать и усваивать пищу, которую вы только что съели. Подъем происходит вскоре после того, как вы начинаете есть, и достигает пика через два-три часа.

Это увеличение BMR может варьироваться от двух процентов до 30 процентов, в зависимости от размера еды и типов пищи, которую съели.

Различные продукты повышают BMR на разные количества. Например:

• Жиры повышают BMR на 0–5 процентов.
• Углеводы повышают BMR на 5–10 процентов.
• Белки повышают BMR на 20–30 процентов.
• Горячие пряные продукты (например, продукты, содержащие перец чили, хрен и горчицу) могут оказывать значительное термическое воздействие.

Энергия, используемая при физической нагрузке

Во время напряженных или энергичных физических нагрузок наши мышцы могут прожечь до 3000 кДж в час. Расход энергии мышц составляет всего около 20 процентов от общего расхода энергии в состоянии покоя, но во время напряженных упражнений он может возрасти в 50 и более раз.

Энергия, используемая во время упражнений, является единственной формой расхода энергии, которую мы можем контролировать.

Однако оценить энергию, расходуемую во время упражнений, сложно, поскольку истинное значение для каждого человека будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как его вес, возраст, состояние здоровья и интенсивность, с которой выполняется каждое действие.

В Австралии есть рекомендации по физической активности, которые рекомендуют количество и интенсивность активности в зависимости от возраста и стадии жизни. Для нашего общего состояния здоровья важно, чтобы мы ограничивали время сидячего (сидя или бездельничая) и следили за тем, чтобы мы получали как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день.

В качестве приблизительного ориентира:

• Умеренное упражнение означает, что вы можете говорить во время упражнений, но не можете петь.
• Энергичные упражнения означают, что вы не можете говорить и выполнять упражнения одновременно.

Метаболизм и возрастное увеличение веса

Люди имеют тенденцию прибавлять в весе с возрастом, отчасти потому, что тело медленно теряет мышцы. Не ясно, является ли потеря мышц результатом процесса старения или потому что многие люди менее активны с возрастом. Тем не менее, это, вероятно, больше связано с тем, чтобы стать менее активным. Исследования показали, что силовые и силовые тренировки могут уменьшить или предотвратить потерю мышц.

Если вы старше 40 лет, у вас уже есть заболевание или вы не занимались в течение некоторого времени, обратитесь к врачу перед началом новой фитнес-программы.

Гормональные нарушения обмена веществ

Гормоны помогают регулировать наш обмен веществ. Некоторые из наиболее распространенных гормональных нарушений влияют на щитовидную железу. Эта железа выделяет гормоны, чтобы регулировать многие метаболические процессы, в том числе расход энергии (скорость сжигания килоджоулей).

Заболевания щитовидной железы включают:

• Гипотиреоз (underactive щитовидная железа) – метаболизм замедляется, потому что щитовидная железа не выделяет достаточно гормонов.Частой причиной является аутоиммунное заболевание Хашимото. Некоторые из симптомов гипотиреоза включают необычное увеличение веса, вялость, депрессию и запор.
• Гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа) – железа выделяет большее количество гормонов, чем необходимо, и ускоряет обмен веществ. Наиболее распространенной причиной этого заболевания является болезнь Грейвса. Некоторые из симптомов гипертиреоза включают повышенный аппетит, потерю веса, нервозность и диарею.

Генетические нарушения обмена веществ

Наши гены являются основой для белков в нашем организме, а наши белки отвечают за пищеварение и метаболизм нашей пищи.

Иногда дефектный ген означает, что мы производим белок, который неэффективен в нашей пище, что приводит к нарушению обмена веществ. В большинстве случаев генетическими нарушениями обмена веществ можно управлять под наблюдением врача, уделяя пристальное внимание диете.

Симптомы генетических нарушений обмена веществ могут быть очень похожи на симптомы других расстройств и заболеваний, что затрудняет точное определение точной причины. Обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что у вас есть нарушение обмена веществ.

Некоторые генетические нарушения обмена веществ включают в себя:

• Непереносимость фруктозы – неспособность расщеплять фруктозу, которая является видом сахара, содержащегося во фруктах, фруктовых соках, сахаре (например, тростниковый сахар), меде и некоторых овощах.
• Галактоземия – невозможность превращения углеводной галактозы в глюкозу. Галактоза не встречается сама по себе в природе. Он вырабатывается, когда пищеварительная система расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу. Источники лактозы включают молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр.
• Фенилкетонурия (ФКУ) – невозможность превращения аминокислоты фенилаланин в тирозин. Высокий уровень фенилаланина в крови может вызвать повреждение мозга.Следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и продуктов, содержащих аспартам искусственного подсластителя.

Где можно получить помощь