Нормализовать обмен веществ в организме: Как нормализовать обмен веществ в организме

0

Содержание

Как нормализовать обмен веществ в организме

Когда все жизненные процессы в организме протекают правильно, мы чувствуем себя хорошо, но малейшие изменения одной из функций могут привести к возникновению заболеваний. Изменение липидного обмена, провоцирует ожирение или сильное похудение, являющиеся причиной развития различных болезней. Узнайте, как нормализовать обмен веществ лекарственными препаратами, народными средствами лечения, изменением образа жизни, если он нарушен.

Что такое обмен веществ

Метаболизм или обмен питательных веществ – это комплекс химических процессов в организме, которые помогают расщеплять пищу, превращая ее в энергию. В процессе жизнедеятельности человека он играет важную роль, участвуя в росте, дыхании, обновлении клеток, размножении и т.д. Правильно протекать обмену питательных веществ (метаболизму), нормализовать его помогают специальные ферменты, ускоряющие переваривание еды, усвоение жиров, белков и углеводов, которые поддерживают в норме энергетические затраты, создают основу для регенерации клеток.

Метаболизм состоит из распада питательных веществ (диссимиляции) и их образования, синтеза (ассимиляции).

Они непрерывно, интенсивно происходят в организме человека на протяжении жизни и делятся на такие этапы:

  • поступление питательных веществ в пищеварительную систему;
  • всасывание;
  • распределение для участия в жизненно важных процессах, усвоение;
  • выведение продуктов распада.

Существует три основных типа нарушения обмена питательных веществ, знание которых помогает нормализовать процесс в случае нарушения:

  1. Нарушение белкового обмена. Сопровождается постоянным чувством голода, нервной возбудимостью, вспыльчивостью, стрессами, его помогает нормализовать белковая диета.
  2. Нарушение углеводного обмена. Человек не любит сладкое, не может жить без кофе, обладает плохим аппетитом.­ Или же человек не может жить без сладостей, постоянно перекусывает выпечкой, конфетами и другими простыми углеводами.Нормализовать этот тип обмена (метаболизма) помогает углеводная диета под строгим контролем врача.
  3. Смешанный. Люди с таким метаболизмом часто испытывают усталость, тревогу, обожают сладкое и страдают лишним весом.

Обмен веществ

Почему нарушается обмен веществ

Правильный метаболизм помогает поддерживать здоровье человека в норме. Когда он нарушен, неверно протекают все виды обмена веществ. Эти состояния могут спровоцировать возникновение заболеваний, требующих незамедлительного лечения. Различают следующие причины, которые могут нарушить метаболизм:

  • наследственная предрасположенность;
  • вредные привычки;
  • изменение баланса гормонов;
  • заболевания щитовидной железы;
  • нарушена функция надпочечников, гипофиза;
  • несоблюдение нормы калорий, приводящее к похудению или набору веса;
  • несбалансированное питание;
  • дефицит в рационе макро- и микронутриентов;
  • воздействие вредных факторов окружающей среды.

Симптомы неправильного обмена веществ

Определить, нарушены ли обменные процессы в организме (метаболизм), помогут следующие характерные симптомы:

  1. Внезапное изменение массы тела (набор веса или похудение) при обычном питании.
  2. Увеличение, снижение аппетита.
  3. Появление пигментации.
  4. Разрушение эмали на зубах.
  5. Диарея или запор.
  6. Высыпания на коже.
  7. Нарушение структуры ногтей, волос, появление ранней седины.
  8. Отечность ног.
  9. Снижение жизненного тонуса, апатия.
  10. Раздражительность.
  11. Плохое самочувствие.

При нарушении метаболизма возможно возникновение следующих заболеваний:

  1. Подагра. Возникает, когда нарушено выведение мочевой кислоты, приводящий к накоплению в хрящевой ткани, суставах солей мочевой кислоты.
  2. Гиперхолестеринемия – повышение уровня холестерина в крови. Является самой распространенной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
  3. Сахарный диабет второго типа.
  4. Ожирение.­
  5. Гипертоническая болезнь.
  6. Ишемическая болезнь сердца.
  7. Заболевания суставов.
  8. Заболевания кожи.
  9. Анорексия.
  10. Заболевания кишечника и др.

У девушки запор

Как восстановить обмен веществ

Важно вовремя распознать нарушение метаболизма и нормализовать его, избежав ухудшения состояния здоровья. Некоторые способы лечения, подразумевающие прием лекарственных препаратов, биостимуляторов, проходят исключительно под контролем врача. Другие (соблюдение правильного образа жизни и режима питания, физические нагрузки, прием витаминных комплексов) осуществляются самостоятельно. Ознакомьтесь с каждым, выбрав для себя подходящий способ нормализовать обмен питательных веществ (метаболизм) всего организма.

Лечение препаратами

Нормализовать, наладить обмен веществ в организме (метаболизм) помогают таблетки, лекарственные препараты, назначение и прием которых должен проходить под контролем специалистов, диетологов.Препараты имеют противопоказания. Например, следующие препараты помогают снизить вес, нормализовать сахар крови:

  1. Редуксин – помогает бороться с лишним весом, вызывая чувство насыщения, утоляя постоянное чувство голода. Принимается перорально 1 раз в сутки по назначению врача, имеет минусы – многочисленные побочные эффекты.
  2. Глюкофаж – помогает нормализовать функцию поджелудочной железы, ускорить метаболизм, улучшать пищеварение. Применяется при сахарном диабете 2 типа.­ Дозировка определяется специалистом, преимущество препарата – редкое появление побочных действий.
  3. Лецитин – помогает нормализовать расщепление жиров на аминокислоты в печени.

Витамины и микроэлементы

Восстановление обмена веществ с помощью витаминов и микроэлементов проводится врачом-диетологом после установления диагноза. Помимо соблюдения диеты, назначаются средства,восстанавливающие метаболические функции:

  1. Рыбий жир – вещество уменьшает показатель холестерина в крови, благотворно действует на сосуды..
  2. Витамины A, B, C, D и др. участвуют во всех видах обмена веществ.
  3. Фолиевая кислота – вещество, участвующее в процессе кроветворения.
  4. Йод, способствующий активизации работы щитовидной железы.
  5. Хром – стимулирует пищеварительную систему, помогает нормализовать показатель сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому.
  6. Пробиотики – вещества, помогающие нормализовать баланс полезных бактерий кишечника, способствующие выведению шлаков.
  7. Витаминно-минеральные комплексы, помогающие нормализовать обмен веществ и работу ферментативных систем организма и др.

Режим питания

Прием одних лекарственных препаратов, витаминов, микроэлементов и травяных настоев не помогает полностью нормализовать, восстановить обмен веществ. Нужно соблюдать диету, следить за правильным питанием. Исключите вредную пищу (жирную, соленую, копченую), откажитесь от выпечки, макарон, алкоголя. Ускорить и нормализовать замедленный метаболизм помогает выпитый утром натощак стакан воды с соком лимона. Полноценное питание – залог правильно протекающих метаболических процессов. На завтрак съедайте белок и сложные углеводы, например, мюсли с молоком.

Сбалансируйте рацион так, чтобы в нем содержались свежие овощи, фрукты, белковая пища (яйца, рыба, молочные продукты, курица, орехи). Разделите все количество еды на 5-6 приемов, не забывая о водном балансе (2,5 литра за сутки). Добавляйте в блюда перец, чеснок, куркуму и другие специи, они помогают улучшить метаболические функции. Откажитесь от простых углеводов, высококалорийных закусок в сторону полезных жиров – рыбы, авокадо, орехов. Соблюдение этих правил, верно подобранные продукты питания помогут легко стабилизировать вес, нормализовать обмен веществ.

Вода и лимоны

Физическая нагрузка

Нормализация обмена веществ (метаболизма) вышеописанными методами при малоподвижном образе жизни не даст желаемого эффекта. Специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения и процедуры:

  1. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, посещение спортзала – любые физические нагрузки регулярного характера.
  2. Приседания, отжимания, укрепление мышц пресса – упражнения, выполняемые дома.
  3. Профилактический массаж.
  4. Контрастный душ.
  5. Посещение бани, сауны – они помогают нормализовать обмен веществ в результате улучшения кровообращения (не забудьте посоветоваться с врачом).
  6. Длительные прогулки на свежем воздухе.

Образ жизни

Научитесь управлять стрессом, гневом. Спокойствие и уравновешенное психическое состояние помогают нормализовать уровень кортизола (гормона, усиливающего аппетит). Обследуйте печень, желчный пузырь, ферменты, вырабатываемые этими органами, способствуют расщеплению пищи, выведению продуктов распада, отходов, шлаков. Откажитесь от вредных привычек – курения, употребления алкогольных напитков, ухудшающих состояние здоровья, нарушающих обмен питательных веществ (метаболизм).

Народные способы

В случае изменений обменных процессов в тканях, специалисты рекомендуют биостимуляторы (адаптогены), укрепляющие все защитные функции организма, помогающие нормализовать обменные процессы (метаболизм). Принимать их стоит после консультации специалиста:

  • женьшень;
  • лимонник китайский;
  • аралия маньчжурская;
  • заманиха высокая;
  • родиола розовая;
  • элеутерококк колючий;
  • левзея сафлоровидная;
  • крапива двудомная;
  • череда;
  • шиповник;
  • лопух.

Родиола розовая

Если вы не имеете никаких противопоказаний, попробуйте нормализовать усвоение минеральных веществ (метаболизм) с помощью таких средств (курс лечения устанавливается индивидуально):

  1. Залить кипятком (1 стакан) 2 чайные ложки высушенных, измельченных листьев грецкого ореха, настаивать 2 часа. Пить по 1/2 стакана после еды.
  2. Измельчить 200 г чеснока, залить 250 мл водки, настаивать 10 дней, процедить. Добавлять по 2 капли в молоко, пить перед едой 3 раза в день. Увеличивать ежедневно на 2-3 капли, постепенно доведя до 25.
  3. Смешать по 0,5 стакана натертых свежих огурцов и перемолотой капусты без соли. Съедайте салат натощак утром и за 2 часа до отхода ко сну.
  4. Листья одуванчика (10 штук) соединить с 1 натертым огурцом и сметаной, есть утром и вечером ежедневно.

Видео

Пять советов эндокринолога, как наладить обмен веществ и гормональный фон после изоляции

Заесть тревогу и стресс шоколадным тортиком, подольше поспать, выпить бокал, а то и пару, хорошего вина перед сном. Мы замечаем, что период самоизоляции во многом изменил наши привычки. Отмечают изменения и медики, обращая внимание на то, что время долгого сидения дома стало причиной гиподинамии, увеличения веса, злоупотребления сладостями и алкоголем. Эксперты даже говорят о том, что карантин стал причиной преждевременной старости. Можно ли обратить это старение вспять? Какие есть важные приемы для того, чтобы улучшить свое физическое состояние и здоровье после самоизоляции? Какие нужно сдать анализы, чему уделить внимание со своим терапевтом? Об этом «КП» рассказала врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, автор канала и инстаграм DoctorPavlova Зухра Павлова.

ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ = УСКОРЕННОЕ СТАРЕНИЕ

- Мы все побывали в условиях очень интересного глобального эксперимента. Людей изолировали, по сути, обездвижили, поскольку сильно сократилось количество физической активности. Еда была в доступе и в больших количествах. И при этом был очень высокий уровень стресса, - говорит Зухра Павлова. - Есть такой плакат 1958-го года. Там стоит молодой крепкий мужчина на весах, а за его спиной – тень пожилого сгорбленного толстого человека. И написано: «Толстеть – значит стареть».

Ожирение – это действительно путь к ускоренному старению. Да и параллель похожа. Пожилые люди тоже мало двигаются, они часто инертны и печальны, они бывают в депрессии. К этому добавляются проблемы с жеванием, ослаблены жевательные мышцы, поврежден зубной аппарат. Поэтому пожилые люди стараются есть легкую для пережевывания пищу, а это – сладости и это жирная пища. Белок, мясо, пережевывать трудно. Люди, которые находились в самоизоляции и были подвержены большому стрессу, обездвижены и много ели – продемонстрировали самим себе и ученым, что ускоренного старения можно добиться в кратчайшие сроки. Что же можно сейчас сделать, чтобы помочь своему организму?

1. Прогулки два раза в день

- Первый совет – простой. С учетом того, что гулять можно, а погода – прекрасная, нужно увеличить свою физическую активность. Все мы сейчас видим на дороге доски объявлений: «Всем по кошке – всем по собаке!». Так вот, собака очень хорошо дисциплинирует в плане физической активности. Какая бы ни была погода, а собаку нужно выгулять. А если взять собачку подвижную, то с ней можно и побегать, подольше походить, иначе недостаток активности будет плохо сказываться на самочувствии собачки. Люди у нас отзывчивые, так что это будет хорошим мотиватором. Ежедневные двукратные прогулки очень способствуют улучшению физического состояния, говорит Зухра Павлова.

2. Идем к терапевту и проверяем метаболизм организма

Можно записаться на прием в поликлинику и оценить уровень своего метаболизма, сдав простые анализы. Общий анализ крови, анализ на глюкозу, инсулин, на мочевую кислоту (общий анализ мочи), общий холестерин. Это покажет, произошли ли какие-то серьезные изменения в обмене веществ. Доктор на приеме измерит давление и пульс и оценит клинические признаки наличия или отсутствия больших проблем со здоровьем, сердечно-сосудистых, например.

3. Добавляем в рацион овощи и фрукты, но в меру

Сейчас все располагает к тому, чтобы добавлять в рацион свежие овощи, ягоды, зелень, фрукты. Здесь самое главное не переусердствовать. 3 млн. смертей ежегодно ВОЗ связывает с недостатком в рационе овощей и фруктов. В то же время, если злоупотреблять этими прекрасными продуктами, это может привести к ухудшению здоровья. Из овощей много углеводов содержится в морковке и свекле, а во фруктах и ягодах очень много и фруктозы, и глюкозы. Один съеденный персик или одно яблоко – это большая польза, а съеденная чашка персиков да еще несколько дней подряд – это уже скорее минус для организма, чем плюс.

Добавляем в рацион овощи и фрукты, но в меру Фото: Мария ЛЕНЦ

Добавляем в рацион овощи и фрукты, но в меруФото: Мария ЛЕНЦ

4. Вода улучшает обмен веществ и сжигает жиры

Не забываем пить воду. На улице сейчас жаркая погода, мы очень сильно теряем жидкость при дыхании и через кожу и не замечаем этого. Потеря влаги организмом ухудшает наше состояние. Кроме того, как говорят, что без кислорода не бывает огня, так и без воды жир не уходит из организма. С водой из организма выводятся токсины, улучшается метаболизм, а еще, регулярно употребляя воду, мы перебиваем постоянное желание есть. Очень распространено такое непонимание своих желаний, и люди путают желание пить и желание есть. Поэтому, выпили стакан воды – вроде как и есть перестало хотеться.

5. Отлаженный ритм сна регулирует гормональный фон

Не забываем о том, что люди, которые ложатся спать за полночь, будут иметь намного больше жировой ткани и худшее состояние здоровья, чем те, кто ложится спать вовремя, то есть до 23 часов. Есть такое понятие циркадные ритмы, от которых очень зависим человек. Не только моря и океаны приливают и отливают в зависимости от единых природных ритмов, но и организм человека каждый божий день выстраивает свой гормональный фон по времени суток.

Если мы поздно ложимся спать, мы нарушаем баланс нескольких очень важных гормонов и прежде всего кортизола – дирижера всей нашей гормональной системы. Система адаптации нашего организма гениально устроена. Она очень сильная и многое может преодолеть, быстро и гибко перестроиться. Однако я часто привожу такой пример. Можно ехать на машине и «на ручнике», забыв снять ручной тормоз, но, доехав до точки назначения, машина остается без дисков. То же самое и с человеческим организмом. Он тоже приспосабливается к этим неправильным ритмам, но в процессе адаптации теряет здоровье. Поэтому о теле надо заботиться, я говорю своим пациентам: «У вас нет другого тела, как какого-нибудь другого платья!».

КСТАТИ

Изоляция нас "состарила", но есть способ вернуть прежний возраст

Недостаток движения ведет к повышению биологического возраста, а грамотные физнагрузки помогут избавиться от неблагоприятных последствий, рассказал профессор Евгений Ачкасов (подробности)

Народные средства для улучшения обмена веществ

Неправильное питание, нездоровый образ жизни, вредные привычки нередко приводят к ухудшению метаболизма. Это чревато плохим самочувствием, расстройствами пищеварения, неудовлетворенностью жизнью. Чтобы не перегружать уставший организм лекарствами, большинство врачей рекомендуют улучшение обмена веществ народными средствами.

Что такое метаболизм и признаки его нарушения

Метаболизм – это процесс превращения поступивших в организм питательных веществ в энергию и обмен ею с окружающей средой.

Явление носит циклический характер и зависит от суточных ритмов жизнедеятельности человека. Таким образом, в ночное время обмен замедляется, а в днем все процессы активизируются.

Причинами, по которым нормальная физиология дает сбой, часто становятся: несоблюдение режима дня, вредные привычки, хронический стресс. В числе главных факторов риска – нерациональное и неполноценное питание.

При нерегулярном поступлении пищи в организм происходит нарушение обмена веществ, которое можно узнать по некоторым симптомам:

  • хроническая усталость;
  • нарушения сна;
  • беспричинный набор веса или, напротив, истощение организма;
  • расстройство пищеварения;
  • нерегулярный стул;
  • снижение работоспособности.
Схема обмена веществ.

При появлении одного или нескольких признаков необходимо проконсультироваться у врача и принять меры для ускорения метаболических процессов.

Способы нормализации обмена веществ

Для восстановления нормального метаболизма можно использовать различные способы разгона.

Физические нагрузки

Малоподвижный образ жизни – фактор риска для возникновения проблем с циркуляцией веществ. Чтобы наладить метаболизм, необходимо давать организму ежедневную посильную нагрузку.

12 гимнастических упражнений для выполнения дома или в фитнес-центре.

Врачи рекомендуют начинать день с выполнения нескольких несложных упражнений – наклонов, потягиваний, прыжков. В перерывах между работой можно делать небольшую разминку (бег на месте, ходьба по лестнице, махи руками и ногами, приседания).

Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно ежедневно проходить небольшое расстояние пешком. Врачи считают, что дистанция 3-5 км, пройденная в среднем темпе, обеспечивает достаточную дневную нагрузку.

Кроме того, пешие прогулки способствуют улучшению пищеварения, насыщению крови кислородом и легкому похудению.

Выходные дни можно посвятить велосипедной поездке, плаванию, спортивным играм на воздухе.

Употребление воды

Питьевой режим имеет большое значение для правильного функционирования всех органов и систем. Вода активизирует обменные процессы в организме, способствует пищеварению, препятствует излишнему свертыванию крови, выводит из организма накопившиеся шлаки и токсины.

Поэтому специалисты рекомендуют выпивать в день не менее 2-2,5 л чистой воды. Оптимальное количество рассчитывается по формуле – 30 мл воды на 1 кг массы тела.

Адепты здорового образа жизни рекомендуют начинать день с 1 стакана слегка подогретой жидкости с добавлением 1 ч. л. лимонного сока. Такой напиток очистит желудочно-кишечный тракт от слизи, активизирует пищеварение и перистальтику кишечника.

Некоторые специалисты советуют выпивать также небольшое количество воды за 1 час до сна, чтобы предотвратить ночное загустевание крови и не допустить образование тромбов.

Здоровый сон

Чтобы нормализовать обмен, человеку необходим здоровый сон. Спать, по мнению специалистов, нужно не менее 7 часов в сутки. Из-за недосыпа в организме начинает в повышенном количестве вырабатываться гормон голода грелин, который может спровоцировать утреннее переедание.

Ложиться в постель нужно в одно и то же время. Кроме того, желательно, чтобы в помещении было полностью темно – при этом условии в организме вырабатывается гормон счастья серотонин.

Поскольку метаболизм во время сна замедляется, наедаться на ночь нельзя – организм не сможет утилизировать поступившую энергию, и это приведет к появлению лишних килограммов.

Режим питания

Прием пищи по часам – залог правильного пищеварения и нормального обмена поступивших веществ.

Примерный рацион на деньПример здорового рациона на день.

Чтобы зарядить организм энергией на весь день, нужно плотно позавтракать. В обед метаболические процессы активны, переваривание пищи идет быстро, поэтому обед должен быть питательным и содержать половину положенных в день калорий. К вечеру метаболизм начинает замедляться, поэтому ужин должен быть легким.

Чтобы нормализовать обмен веществ, важно рассчитать индивидуальный дневной калораж всех продуктов. Диетологи используют для этого правило основного обмена, которое определяет количество энергии, которое расходуется на поддержание организма в спокойном состоянии. Это 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час.

Таким образом, для мужчины весом 80 кг это 1920 ккал в 1 сутки. Для женщины средний показатель меньше на 10%. Поэтому для женщины весом 70 кг суточное количество калорий составляет 1500.

Таким образом, если не давать организму физическую нагрузку, калорийность потребляемой за день пищи не должна превышать этих значений.

Максимальный рекомендуемый калораж для людей интеллектуального труда не должен превышать 3500 ккал для мужчин и 2800 – для женщин. Превышение нормы приведет к появлению лишних килограммов.

Примерный рацион на деньЗамена вредных продуктов.

В меню должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Желательно исключить из рациона излишне жирные, копченые, консервированные, переработанные продукты, отдав предпочтение мясу птицы, говядине, рыбе. Важно ежедневно употреблять продукты, содержащие клетчатку, – крупы, овощи, фрукты, зелень. Благотворно на процесс пищеварения действуют кисломолочные напитки.

Специалисты по здоровому питанию рекомендуют включать в рацион продукты, способствующие разгону метаболизма, – отварную фасоль, морепродукты и морские водоросли, орехи, шпинат, кофе, в небольшом количестве темный шоколад, а также специи.

Продукты для разгона метаболизма

Для улучшения обмена веществ нередко используют различные натуральные средства – травы, специи, некоторые продукты, которые способствуют активизации внутренних процессов и тем самым улучшают здоровье.

Травяные чаи

Настои, отвары, чаи на основе целебных трав эффективно помогают в борьбе с нарушением обмена веществ, способствуют очищению организма, повышают иммунитет, снабжают человека витаминами и микроэлементами. Поэтому их рекомендуют пить для разгона вялого метаболизма.

Самые полезные добавки к чаю

Однако перед тем, как начинать фитотерапию, рекомендуется посоветоваться с врачом, поскольку у некоторых видов трав могут быть противопоказания к употреблению.

Рекомендуется использовать следующие рецепты:

  1. Для приготовления чая необходимо взять в равных частях траву бессмертника и полевого хвоща, цветки душицы, ромашки, иван-чая, березовые почки. 1 ст. л. смеси залить 0,5 л кипятка и настаивать 1 час под крышкой. Принимать по 150 г 2 раза в день после еды.
  2. Настой одуванчика желательно готовить из молодых листьев. 20 г измельченного сырья заливают 1 стаканом прохладной кипяченой воды. Настаивать 10-15 минут, пить по 70 мл 3 раза в день перед приемом пищи.

Листья грецкого ореха

Самые полезные добавки к чаю

Для приготовления настоя листьев грецкого ореха нужно взять 1 ст. л. свежего сырья и мелко нарезать. Залить 1 стаканом кипятка и настоять 0,5 часа. Профильтровать и принимать по 0,5 стакана 2 раза в день. При использовании сухого сырья достаточно брать 1 ч. л. на 200 мл воды.

Можно приготовить витаминный тонизирующий чай с листьями грецкого ореха. К ним в равных частях нужно добавить траву череды, цветки фиалки, яснотки и тысячелистника, листья земляники и черной смородины. Смесь измельчить, 30 г залить 0,5 л кипящей воды и выдержать 0,5 часа. Принимать этот целебный напиток рекомендуется 4 раза в день по 50 мл.

Специи

Полезные свойства специй для метаболических процессов адепты народной медицины изучали веками.

В число главных специй, ускоряющих метаболизм, входит красный перец. Содержащийся в нем капсаицин активно воздействует на внутренние системы организма, улучшает переваривание и усваивание пищи, ускоряет работу сердца. Чтобы удовлетворить потребности в красном перце, достаточно съедать в день 1 чили среднего размера.

Специи для похуденияСпеции, полезные при похудении.

Не менее эффективной специей, влияющий на метаболизм, является корица. Благодаря ее свойствам происходит активное сжигание калорий. Рекомендуется принимать по 0,25 ч. л. молотой корицы каждый день.

Считается, что благодаря этой специи можно снизить влечение к сладким продуктам. Ее рекомендуют добавлять в кофе и чай. Полезна для организма смесь корицы и меда в пропорции 1:1, которую можно употреблять на завтрак, если нет аллергии на продукты пчеловодства.

Распространенная в индустрии здорового питания куркума содержит вещество куркумин, обладающее противовоспалительными свойствами и богатое антиоксидантами. Оно улучшает работу желчного пузыря, ускоряет пищеварение, активизирует перистальтику кишечника. Ее в сушеном виде можно добавлять во множество блюд для диетического питания.

В качестве специй, разгоняющих обмен веществ, используют корни имбиря и хрена, которые благодаря жгучему вкусу и большому содержанию активных компонентов также способствуют метаболическим процессам.

Чеснок

Чеснок – универсальный продукт, который содержит множество полезных веществ – витаминов, минералов, антиоксидантов, эфирных масел.

Специи для похудения

Его издавна применяют, чтобы усилить иммунитет, активизировать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.

Чеснок можно добавлять в привычные блюда или готовить специальную настойку. Нужно измельчить в блендере 350 г очищенных зубчиков, залить 200 мл разведенного медицинского спирта или водки, тщательно закупорить и отправить настаиваться в темное прохладное место. По прошествии 10 дней профильтровать полученный состав и начать прием по схеме: в 1 день – 2 капли, последующие дни необходимо добавлять по 1 капле. Курс продолжается 23 дня. Средство можно растворять в молоке или воде.

Заключение

Таким образом, благодаря посильным для каждого человека средствам можно эффективно улучшить качество жизни. Для организации правильного питания, соблюдения режима дня, небольшой ежедневной физической нагрузки современным людям необходимо приложить некоторые усилия.

Однако уже через 2-3 недели эти усилия окупятся отличным самочувствием, хорошим пищеварением, крепким освежающим сном и постройневшей фигурой. А хорошее здоровье – залог долгой насыщенной жизни.

Как восстановить метаболизм - нормализовать обмен веществ

Обмен веществ – совокупность биохимических процессов организма человека. Его тяжело поддерживать и очень легко нарушить. К проблемам с метаболизмом приводят: неправильное питание, плохая экология, сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок. Чем он медленнее, тем больше вес. В результате возникают заболевания эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, ожирение. Чтобы восстановить метаболизм в организме, нужно изучить причины его нарушения и методы восстановления.

Причины нарушения метаболизма

Нарушения обмена могут носить как приобретенный, так и наследственный характер. Доля генетических патологий в процентном соотношении мала. Главные причины нарушений метаболизма кроются в ведении неправильного образа жизни:

  • частое переедание, пропуски приемов пищи;
  • рацион, содержащий высокоуглеводные и избыточно жирные продукты;
  • вредные привычки;
  • малоподвижный образ жизни;
  • бедность пищи витаминами, клетчаткой, минералами;
  • недостаточное употребление антиоксидантов;
  • постоянные стрессы.

Симптомы нарушения метаболизма

Увеличение массы тела – один из основных показателей замедленного метаболизма. Существуют и другие признаки того, что организм не успевает справляться с нагрузками. Среди них:

  • изменение структуры волос, ломкость ногтей;
  • разрушение эмали зубов;
  • постоянные запоры;
  • появление одышки;
  • изменение цвета и структуры кожи;
  • отечность лица и конечностей.

Вышеперечисленные симптомы позволяют предположить наличие у человека медленного метаболизма. Для уточнения вида нарушений и выявления причины необходимо пройти дополнительное обследование. Надо сдать анализы на основные гормоны, регулирующие скорость обмена: тироксин, трийодтиронин и тиреотропный гормон. Также нужно проверить уровень инсулина и лептина.

Вопрос о том, как восстановить метаболизм, мучает не только людей с избыточным весом. На первый взгляд, быстрый обмен веществ в организме несет с собой только плюсы: избыток калорий не откладывается в виде жира, а используется для работы организма. Хотя помимо этого в состоянии лиц с ускоренным метаболизмом наблюдаются и негативные моменты:

  • падение массы тела ниже нормальной;
  • постоянное чувство голода, даже после приема пищи;
  • невозможность набрать мышечную массу;
  • снижение усвояемости витаминов и минералов.
У девушки запор

Способы восстановления метаболизма

Нормализация обмена веществ – длительный процесс. Для этого недостаточно прекратить употребление неправильной пищи. Необходимо подойти к вопросу комплексно. Ожидать быстрого восстановления не стоит, ведь любые изменения должны носить постоянный характер. Организм привыкает к новому режиму дня, питанию и нагрузкам не ранее, чем через 21 день после начала проведения систематических изменений. Спустя эти три недели результаты станут заметны для окружающих, но не заставят организм навсегда «забыть» о прошлых нарушениях.

Медикаментами

Правильное питание и физические нагрузки помогут справиться с нарушениями обмена веществ лишь на начальной стадии. В сложных случаях назначают специальные препараты для коррекции метаболизма. Прием лекарственных средств должен проходить под наблюдением врача-диетолога. Недопустимо самостоятельное назначение, изменение дозы или отмена средства. Препараты для восстановления обмена веществ в организме:

  • Редуксин – снижает аппетит и активирует метаболизм жиров.
  • Оксандролон – анаболический стероид мягкого действия. Показание для приема – слишком быстрый метаболизм.
  • Метиландростендиол – синтетический стероидный гормон. Способствует набору мышечной массы.
  • Глюкофаж – нормализует уровень глюкозы в крови. Повышает чувствительность тканей к инсулину, корректирует метаболизм.
  • Ксеникал, орсотен – блокируют ферменты, расщепляющие жиры в кишечнике.
  • Метаболайн – БАД, содержащая витамины, микроэлементы (хром, цинк) и экстракты гарцинии и семян гуараны.
  • Формавит – комплекс аминокислот, микроэлементов и растительных экстрактов. Снижает аппетит, оказывает антиоксидантное действие.
Таблетки Редуксин

Дробное питание для восстановления метаболизма

Восстановить обмен веществ и похудеть поможет специальный принцип питания – дробный. Придерживаться его не сложно, необходимо знать основные правила:

  • Приемы пищи должны происходить через каждые 3–4 часа, без пропусков.
  • Важно, чтобы порции были небольшими, массой не более 200 грамм.
  • Суточная калорийность рациона должна составлять 1200–1500 ккал для лиц с низким обменом веществ и 2200–2500 ккал для людей с ускоренным метаболизмом.
  • Обязателен полноценный завтрак. Например, омлет или каша.
  • Основу питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка – мясо и рыба.
  • Необходимо включить в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами: оливковое масло, авокадо, грецкие орехи.
  • В меню должны присутствовать кисломолочные продукты – источник кальция, ускоряющего метаболизм.
  • Важно ограничить количество быстрых углеводов: сахара, меда, хлебобулочных изделий из белой муки, бананов.
  • Отдайте предпочтение сложным сахарам, содержащимся в кашах, цельнозерновом хлебе, бобовых, овощах. На их переваривание затрачивается больше энергии.
  • Увеличьте употребление воды – не менее 1,5–2 литров за сутки.

Диета для восстановления обмена веществ

Не менее популярна и диета для восстановления обмена веществ, которая основана на принципах раздельного питания и приеме продуктов в строгой последовательности. Реакция организма на продукты с преимущественным содержанием белков или углеводов различна. Энергозатраты на их расщепление и усвоение отличаются. Некоторые продукты перерабатываются дольше, чем другие. Чтобы ускорить метаболизм, важно следовать следующим принципам:

  • На завтрак есть исключительно простые углеводы, которые содержатся во фруктах. Для полной их переработки организму потребуется 2 часа.
  • В следующий прием пищи включать сложные углеводы – каши, овощи. Они расщепляются в организме за 4 часа, оказывают активирующее действие на метаболизм.
  • Вечером употреблять продукты с высоким содержанием белков – мясо и рыбу. Они усваиваются организмом за 8 часов.
Салат в тарелке

Рецепты народной медицины

Существует множество рецептов народной медицины для ускорения обмена веществ. Они основаны на принципе нормализации метаболизма без использования синтетических химических препаратов. Все рецепты содержат натуральные травы, которыми можно запастись заранее или приобрести в аптеке. Главные рецепты средств для ускорения метаболизма:

  • Настой крапивы. Готовится по инструкции на аптечной упаковке или в соотношении 2–3 ст. л. высушенных листьев на стакан кипятка. Принимают настой по чайной ложке перед едой 3 раза в день. Если вес человека превышает 90 кг, то объем увеличивают до 1 столовой ложки. Регулярный прием нормализует чувство насыщения и избавляет от переедания.
  • Отвар женьшеня. Тонизирует организм, что важно при ограничении употребления углеводов и клетчатки. Схема применения: по 50 грамм за 15 минут до или через полчаса после приема пищи. Отвар нежелательно принимать в вечернее время.
  • Настой листьев грецкого ореха. Активирует метаболизм, снижает уровень глюкозы в крови. Для приготовления настоя необходимо 2 ч. л. сухих листьев залить 1 стаканом крутого кипятка, выдержать не мене 2 часов. Готовить отвар лучше вечером, из расчета приема по 100 мл 3 раза в день.
  • Настойка из чеснока. Лидер рецептов народной медицины по восстановлению метаболизма. Для ее приготовления понадобится перемолоть 250 г чеснока и залить 250 мл водки. Настаивать смесь нужно 10 дней в темном прохладном месте. Далее процедить, употреблять 3 раза в день по 2 капли на 50 г молока, ежедневно увеличивая дозу на 3 капли. Доведя объем средства до 25 капель за 1 прием, употребляйте настойку по убывающей схеме.

Недостатком рецептов народной медицины является их научная недоказанность. Любой отвар или настой, влияющий на метаболизм, следует принимать под наблюдением врача. Если вы решили употреблять определенное вещество самостоятельно, необходимо следить за общим самочувствием. Лучше вести дневник для отображения не только позитивных сторон снижения веса, но и всех изменений, которые происходят с организмом. При появлении опасных симптомов, таких как понос, зуд, сухость кожи, высыпания – прием любого препарата стоит немедленно прекратить.

Видео

Как нормализовать обмен веществ в организме?

Энергия, которая необходима человеку для нормальной жизнедеятельности, вырабатывается в результате переработки употребляемой пищи. Обмен веществ в организме во многом зависит от наследственности, а регуляцией его занимается эндокринная и нервная системы. Поэтому для того, чтобы узнать, как нормализовать обмен веществ, необходимо установить причину его нарушения.

Врачи выделяют несколько стадий, на которых может проявляться нарушение обмена веществ:

  1. Сбои на молекулярном уровне.
  2. Нарушения на клеточном уровне.
  3. Нарушения в работе органов, структуре тканей и на уровне всего организма в целом.

Также различают виды нарушений метаболизма: нарушение расщепления белков, жиров или углеводов.

Как правило, для того чтобы узнать, как восстановить нарушенный обмен веществ, необходимо провести ряд исследований. Прежде всего, сдать анализы крови и мочи. Потом нужно будет установить, какова причина нарушений, в области каких тканей и органов произошел максимальный сбой обмена веществ, а также исследовать степень повреждения клеток.

Для того чтобы понять, как наладить обмен веществ, после проведения исследований необходимо проконсультироваться с диетологом и эндокринологом. Как правило, советы врачей заключаются в следующем:

  1. Необходимо очистить организм народными средствами. Причем очистка должна начинаться с кишечника, а заканчиваться суставами. Врач посоветует тот метод очищения, который является наиболее приемлемым для вас.
  2. Каждый день употребляйте продукты питания, в состав которых входит много витаминов, минералов, белка и углеводов.
  3. Повысьте уровень иммунитета организма. Этому способствуют и регулярные физические нагрузки (бег по утрам, плавание, занятия йогой), и употребление полезной и богатой витаминами пищи.
  4. Старайтесь избегать нервных перенапряжений и стрессов: они стимулируют замедление обмена веществ.

О том, как нормализовать обмен веществ, также хорошо знают опытные кулинары. Ведь существует ряд продуктов питания, которые помогают в стабилизации процессов метаболизма. Вот некоторые из них:

  1. Зеленый чай. Чашка этого напитка с утра помогает организму настроиться на усиленный обмен веществ. Также зеленый чай регулирует уровень сахара в крови, понижает уровень холестерина и стимулирует расщепление жира.
  2. Питье очищенной воды. Именно этот напиток нужно употреблять натощак в количестве 250 мл. Также для снижения аппетита рекомендовано пить по стакану чистой воды перед едой регулярно.
  3. Многие не знают, как нормализовать обмен веществ с помощью цитрусовых и даже красного жгучего перца. А ведь это действительно реально: цитрусовые – природные стимуляторы обмена веществ, которые к тому же богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот красный перец содержит капсаицин – это вещество, разогревающее организм и стимулирующее обменные процессы. Одна чайная ложка красного перца ускоряет обмен веществ в среднем на 22%.
  4. Если ваш организм в недостаточной мере получает кальций, это ведет к ухудшению обмена веществ. В таком случае следует употреблять ежедневно цельное молоко.

Помните о том, что благоприятно влияет на стабилизацию метаболических процессов употребление отрубного хлеба, свежих огурцов, ананаса и горького шоколада.

Причем, определяясь с тем, как нормализовать обмен веществ в организме, совсем не нужно выбирать строгую диету. Просто следует снизить употребление продуктов с повышенным содержанием жира и глюкозы и обогатить рацион пищей, содержащей углеводы, витамины, белки и клетчатку. Также важно проконсультироваться с эндокринологом: возможно, что причина нарушения метаболических процессов заключается в заболеваниях щитовидной железы. Так что следите за своим здоровьем!

Как нормализовать обмен веществ

Как нормализовать обмен веществ

В медицине процесс обмена веществ называется словом «метаболизм». От правильного обмена веществ в организме зависит вся его работоспособность, а значит и человеческое здоровье в целом. В процессе расщепления пищи, попавшей в организм, она превращается в энергию, которую мы расходуем, выполняя самые разнообразные действия, а заодно наши органы получают необходимый им для эффективной работы витамины.

Замедление процессов метаболизма может привести к крайне негативным последствиям. Как минимум, это грозит нарушением вашего нормального веса – завышенному накоплению жира или наоборот – дистрофия, то есть критическая потеря веса. Сбои в работе обмена веществ также грозят нормальному функционированию иммунной системы и человеческих органов.

Становится понятно, что за своим метаболизмом нужно следить. В наше время, когда на нормальное питание не хватает времени, а приходится перебиваться быстрыми перекусами, поддерживать обмен веществ становится намного сложнее.

НОРМАЛИЗАЦИЯ МЕТАБОЛИЗМА

Однако не стоит расстраиваться, даже если у вас наблюдаются какие-то проблемы в этом плане, их никогда не поздно начать исправлять, чтобы организм вновь стал жить в гармонии с самим собой. 

А как нормализировать обмен веществ?

  1. Начинайте свой день со стакана теплой воды, предварительно выжав в неё половину лимона. Это запустит пищеварительные процессы, стимулирует функции печени и очищает ваш кишечник.

  2. Не спешите отправляться на работу на пустой желудок. Завтрак не должен быть грандиозным, но в нём обязательно должно быть два важных компонента: белки и сложные углеводы. Белками обильны самые обычные йогурты, орехи и семена, а источников углеводов могут стать, например, цельные зерна. В таком случае, очевидно напрашивается, что в качестве завтрака идеально подойдут, к примеру, несладкие мюсли с йогуртом.

  3. Постарайтесь увеличить в своем рационе количество горькой пищи. Горькая пища способствует функционированию печени и желчного пузыря. А заодно желательно употреблять побольше продуктов с содержанием серы. Сера в их составе позволит очистить печень от токсинов.

  4. Не забывайте пить воду. Когда ваш организм сигнализирует о жажде, то стоит к нему прислушаться, ведь без участия воды не пройдет ни один составляющий процесс пищеварения. Однако, если вы будете утолять жажду в основном сладкими и вредными напитками, то окажете своему организму лишь медвежью услугу. Всё же диетологи крайне рекомендуют пить обычную очищенную воду или воду, богатую витаминами и минералами.

  5. Как уже упоминалось чуть выше, отличным подспорьем для нормализации обмена веществ станет пища, богатая белком. Высокое содержание белка наблюдается в красном мясе, яйцах, курином мясе, кисломолочных продуктах и орехах.

  6. Экспериментируйте с приправами. В следующий раз, когда вы будете готовить какое-нибудь блюдо, попробуйте поиграться с добавлением тмина, чеснока или чилийского перца. Это внесет кое-какие изменения в терморегуляцию пищеварения, что тоже скажется положительно на её эффективности.

  7. Давайте не будем кривить душой – жирная пища иногда бывает до жути вкусной. Но вместе с этим она ещё и до жути вредная! Постарайтесь сократить в своем рационе количество пирожков, тортов и гамбургеров.

  8. Клетчатка способствует ускорению обмена веществ в организме. Очень много клетчатки в овощах и фруктах, поэтому к мясу рекомендуется.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПРОБЛЕМЫ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ?

Если вы считаете, что с вашим обменом веществ что-то не так, то не принимайтесь за лечение самостоятельно. Во-первых, сходите на обследование вашего желчного пузыря и печени.

Если обследование выявит наличие каких-либо проблем, то уже с этими итогами желательно отправиться на приём к диетологу. Грамотный специалист составит диету, которая будет подходить именно под условия вашего организма и именно против ваших проблем. Самолечение может лишь усугубить ситуацию!

Как нормализовать обмен веществ при помощи натуральных лекарств?

  1. В случае дисбактериоза и нарушений обмена веществ врачи зачастую прописывают курс пробиотиков. Пробиотики – это такие натуральные средства, которые имеют в своём запасе полезные для пищеварения микроорганизмы.

  2. Потеря аппетита или его увеличение может наблюдаться при недостатке в организме магния, железа и цинка.

  3. Различные витамины, самый распространенный среди которых – это B6, способствуют выработке желудочного сока.

  4. Различные травы могут также положительно сказаться на метаболизме. Мята, барбарис, горечавка помогут вернуть былой аппетит.

Нарушение обмена веществ – не смертный приговор. В той или иной степени, подобные проблемы случаются у каждого из нас. Главное – не допустить развития подобных проблем, основывая своё питание на здоровой диете.

Это вовсе не значит, что нужно отказаться от всех радостей-сладостей жизни. Просто их количество не должно превышать допустимую норму, а вот количество здоровой и богатой на натуральные элементы пищи стоит, конечно же, увеличивать. Никогда не забывайте золотое правило: всё хорошо в меру!

Как нормализовать обмен веществ в организме?

Это процесс превращения поступающей пищи в энергию. Обмен веществ также называют метаболизмом. Его скорость регулирует щитовидная железа и гормоны, которые она производит. Но часто обмен веществ нарушается, и человек ощущает это ухудшением самочувствия. Как привести его в норму? Какие продукты восстанавливают метаболизм? Узнаем детально.

Кратко об обмене веществ

Так называется комплекс реакций, обеспечивающих жизнедеятельность и развитие организма. Метаболизм позволяет клеткам расти, очищаться, питаться, восстанавливаться. Обмен веществ бывает белковым, липидным и углеводным. Последние человеку нужны для генерации энергии, то есть дают силу для работы. Белки — строительный материал для клеток и тканей организма. Чтобы он мог получать пользу от пищи, которая поступает в желудок, она должна расщепляться, а ее остатки — выводиться. Утилизируются они через кожу с потом, посредством дефекации и мочеиспускания. Если звенья в этой выводящей цепочке нарушены, то в организме скапливаются токсины, шлаки — и метаболизм нарушается.

Признаками этого является в первую очередь ожирение, ухудшение общего самочувствия, нездоровый цвет лица, ломкость волос, ногтей, отечность, жирность кожи, появление на ней прыщей.

Нормализуем метаболизм, меняя образ жизни

Метаболизм имеет прямую связь с повседневной жизнью людей, их вредными привычками (алкоголь, курение), пассивным и малоподвижным стилем жизни, нездоровым рационом питания, частыми стрессами.

Чтобы предупредить развитие нарушения обменных процессов, надо произвести коррекцию собственного образа жизни. Следуйте таким рекомендациям:

  • Организуйте здоровый режим питания, который обеспечит ваш организм необходимыми макро- и микроэлементами, витаминами.
  • Поддерживайте массу тела в норме.
  • Вовремя лечите инфекционные болезни.
  • Обеспечьте себе комфортный режим отдыха.
  • Старайтесь избегать частых стрессовых ситуаций.
  • Ведите активный образ жизни: занимайтесь физкультурой и спортом, посещайте тренажерный зал.
  • Проводите много времени на свежем воздухе, осуществляйте пешие и велосипедные прогулки.
  • Чаще бывайте возле водоемов, особенно у моря. Морские волны «поднимают» со своих глубин все элементы таблицы Менделеева. Человек, находящийся на его берегу, не только отдыхает морально, но и дает возможность организму насытиться полезными веществами.
  • Постарайтесь бросить курить и не употребляйте часто спиртные напитки.
  • Повышайте порог защитных сил организма.
  • Проводите очищение организма от накопившихся шлаков и вредных веществ, применяя рецепты народных знахарей, посещая сану и баню еженедельно.

Продукты для положительного метаболизма

Таких есть немало. Положительно влияют на обменные процессы организма в чacтноcти:

  • Чистая вода. В частности, талая играет активную роль в нормализации обмена веществ. Пить ее необходимо утром за полчаса до трапезы (один стакан) и перед каждым приемом пищи в таком же количестве. Это не только нормализует метаболизм, но и не позволит набрать лишние килограммы.
  • Зеленый листовой чай. Он приводит в норму уровень сахара в крови, снижает холестерин и препятствует жировым отложениям. Поэтому свежая чашка чая с самого утра ускорит обмен веществ.
  • Апельсины, лимоны, мандарины, грейпфрут. Перечисленные фрукты — мощный природный стимулятор метаболизма в человеческом организме.
  • Красный жгучий перец. Он содержит капсаицин (ванилиламид 8-метил-6-ноненовой кислоты) — алкалоид, обладающий свойством разогревать организм, стимулируя его процессы обмена.
  • Цельное молоко (не утратившее после обработки жирность, белки, углеводы и другие полезные составляющие). Дефицит кальция в организме является прямой угрозой качественным обменным процессам. Его недостаток приостанавливает переработку и выведение жиров.
  • Огурцы и ананас, горький шоколад и отруби, а также цельнозерновой хлеб усилят метаболизм.

Итак, гораздо проще не допускать нарушения обменных процессов, контролировать питание и образ жизни, нежели потом мучиться в догадках, почему же так резко ухудшается самочувствие.

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Узнайте, как метаболизм влияет на вес, правда о медленном метаболизме и как сжигать больше калорий.

сотрудниками клиники Майо

Вы, наверное, слышали, что люди обвиняют свой вес в медленном метаболизме, но что это значит? Является ли метаболизм действительно виновником? И если так, возможно ли ускорить ваш метаболизм, чтобы сжечь больше калорий?

Это правда, что обмен веществ связан с весом.Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Хотя ваш метаболизм влияет на основные потребности организма в энергии, то, сколько вы едите и пьете, а также сколько физической активности вы получаете, - это то, что в конечном итоге определяет ваш вес.

Метаболизм: превращение пищи в энергию

Метаболизм - это процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного биохимического процесса калории в продуктах питания и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему телу для функционирования.

Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, вашему телу нужна энергия для всех его «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулирование уровня гормонов, а также выращивание и восстановление клеток. Количество калорий, которое ваше тело использует для выполнения этих основных функций, называется базовым уровнем метаболизма - то, что вы можете назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный базальный метаболизм, в том числе:

  • Ваш размер тела и состав. Люди, которые больше или имеют больше мышц, сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя.
  • Ваш пол. Мужчины обычно имеют меньше жира и больше мышц, чем женщины того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
  • Ваш возраст. Когда вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию уменьшаться, и жир составляет большую часть вашего веса, замедляя сжигание калорий.

Потребности в энергии для основных функций вашего тела остаются достаточно постоянными и не могут быть легко изменены.

В дополнение к вашему базовому метаболизму, два других фактора определяют, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день:

  • Пищевая переработка (термогенез). Переваривание, поглощение, транспортировка и хранение потребляемой пищи также потребляют калории. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы едите, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
  • Физическая активность. Физическая активность и физические упражнения - такие как игра в теннис, поход в магазин, погоня за собакой и любые другие движения - составляют остальную часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является самым переменным из факторов, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

    Ученые называют деятельность, которой вы занимаетесь весь день, которая не является преднамеренной тренировкой, а не термогенезом упражнения (NEAT). Это занятие включает в себя прогулки из комнаты в комнату, такие мероприятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT составляет около 100-800 калорий, используемых ежедневно.

Метаболизм и вес

Может быть заманчиво обвинить ваш метаболизм в увеличении веса. Но поскольку обмен веществ является естественным процессом, в вашем организме есть много механизмов, которые регулируют его для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей.Только в редких случаях вы получаете избыточный вес из-за проблем со здоровьем, которые замедляют обмен веществ, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, увеличение веса является сложным процессом. Вероятно, это сочетание генетического состава, гормонального контроля, состава диеты и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии.Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя это правда, что некоторые люди, кажется, могут похудеть быстрее и легче, чем другие, все теряют вес, когда они сжигают больше калорий, чем едят. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности или обоих.

Пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Хотя вы не контролируете скорость основного обмена веществ, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет уровня физической активности.Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете. Фактически, некоторые люди, у которых, как говорят, есть быстрый метаболизм, вероятно, просто более активны - и возможно волнуются больше - чем другие.

Вы можете сжечь больше калорий с:

  • Регулярные занятия аэробикой. Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие мероприятия, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите не менее 30 минут физической активности в свой распорядок дня.

    Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться увеличить время, которое вы тратите на физическую активность, еще больше. Если вы не можете выделить время для более длительной тренировки, попробуйте 10-минутные порции активности в течение дня. Помните, чем активнее вы, тем больше пользы.

  • Силовая тренировка. Эксперты рекомендуют силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают противостоять потере мышечной массы, связанной со старением.А поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, мышечная масса является ключевым фактором в потере веса.
  • Образ жизни. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и передвигаться на несколько минут каждый день больше, чем днем ​​ранее.

    Чаще подниматься по лестнице и парковаться подальше в магазине - это простые способы сжигать больше калорий. Даже такие занятия, как садоводство, мойка машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.

Нет волшебной пули

Не обращайтесь к биологически активным добавкам за помощью в сжигании калорий или потере веса. Продукты, которые утверждают, что ускоряют ваш метаболизм, часто являются скорее рекламой, чем помощью, а некоторые могут вызвать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами не требует от производителей пищевых добавок

доказательств того, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому относитесь к ним с осторожностью и скептицизмом. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. Основой для похудения по-прежнему являются физическая активность и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

В Руководстве по питанию американцев 2015 года рекомендуется сокращать калории на 500–700 калорий в день, чтобы терять от 1 до 1,5 фунтов (0,5–0,7 кг) в неделю. Если вы можете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.

Знание обо всех механизмах, которые влияют на аппетит, выбор пищи, и как ваше тело обрабатывает и сжигает пищу, увеличивается.Ваш врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам изучить меры, которые могут помочь вам похудеть.

30 августа 2017 г. Показать ссылки
  1. Anthanont P, et al. Предусматривает ли базальная скорость метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 959.
  2. Goldman L, et al., Eds. Ожирение. В кн .: Goldman-Cecil Medicine. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. Получено 3 августа 2017 г.
  3. Похудение.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 года.
  4. Lam YY, et al. Косвенная калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения. Европейский журнал клинического питания. 2017; 71: 318.
  5. Брей Г.А. Этиология и естественная история ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 7 августа 2017 г.
  6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и СШАS. Департамент сельского хозяйства. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 года.
  7. 2008 Рекомендации по физической активности для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/guidelines/. Доступ 8 августа 2017 г.
  8. Понимание избыточного веса и ожирения у взрослых. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity.Доступ 8 августа 2017 г.
  9. Брей Г.А. Ожирение у взрослых: роль физической активности и физических упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 7 августа 2017 г.
  10. Ожирение для взрослых, профилактика и лечение. Блумингтон, Минн .: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/. По состоянию на 7 июня 2017 года.
  11. Остерегайтесь продуктов, способствующих чудотворной потере веса.Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. Доступ 7 августа 2017 г.
  12. Литин С.К. (экспертное заключение). Клиника Майо, Рочестер, штат Миннесота, 9 августа 2017 года.
Смотреть подробнее

,

10 простых способов повысить ваш метаболизм (при поддержке науки)

Метаболизм - это термин, который описывает все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают ваше тело живым и работоспособным.

Тем не менее, слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скорость метаболизма или количество сожженных калорий.

Чем оно выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сохранить его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм.

Употребление пищи может на несколько часов увеличить ваш метаболизм.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ в вашей еде.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Это повышает уровень метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).

Потребление белка также помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, потребляли на 441 меньше калорий в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).

Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это потому, что он уменьшает мышечную потерю, которая является обычным побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме Потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и сжечь больше калорий. Это также может помочь вам съесть меньше.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в снижении веса и поддержании его веса (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому их замена на воду автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% в течение часа (22, 23).

Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию для ее нагрева до температуры тела (21, 24).

Вода также может помочь вам восполнить. Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование с избыточным весом показало, что те, кто выпил пол литра воды перед едой, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме Вода может помочь вам сбросить вес и избавиться от него.Это увеличивает ваш метаболизм и помогает заполнить вас перед едой.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) включают быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжигать больше жира за счет увеличения скорости обмена веществ, даже после окончания тренировки (28, 29, 30, 31).

Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, HIIT также помогает сжигать жир (32, 33, 34).

Одно исследование с участием молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12-недельные высокоинтенсивные упражнения снижают жировую массу на 4.4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).

Резюме Смешивание упражнений и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

Мышцы более метаболически активны, чем жиры, и наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться с падением метаболизма, которое может произойти при похудении (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом находились на диете в 800 калорий в день вместе с отсутствием физических упражнений, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями (45).

После диеты женщины, которые проводили тренировку с отягощениями, сохраняли свою мышечную массу, обмен веществ и силу. Другие потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

Вы можете найти весы для включения в вашу тренировку онлайн.

Резюме Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц.Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

Сидеть слишком много вредно для вашего здоровья (46).

Некоторые комментаторы здравоохранения даже окрестили его "новым курением". Это отчасти потому, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к увеличению веса (47).

Фактически, по сравнению с сидением, после полудня стоя на работе можно сжечь дополнительные 174 калории (48).

Если у вас есть работа за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите, сидя.Вы также можете инвестировать в постоянный стол (49, 50, 51, 52).

Вы можете найти настольные настольные комплекты и настройки онлайн.

Резюме Сидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или вкладывайте деньги в постоянный стол.

Зеленый чай и чай улун повышают метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

Считается, что их свойства, улучшающие метаболизм, могут помочь предотвратить страшное плато потери веса, которое возникает из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Поэтому их эффект может быть небольшим или распространяться только на некоторых людей (60, 61).

Вы можете найти зеленый чай и чай улун онлайн.

Резюме Пить зеленый чай или чай Улун может увеличить ваш метаболизм. Эти чаи могут также помочь вам похудеть и сохранить его.

Перцы содержат капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

Однако многие люди не могут переносить эти специи в дозах, необходимых для значительного эффекта (65).

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за прием пищи.За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) веса для мужчины среднего веса (66).

В одиночку, эффект от добавления специй к вашей еде может быть весьма незначительным. Тем не менее, это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

Резюме Употребление в пищу острой пищи может быть полезным для ускорения обмена веществ и поддержания здорового веса.

Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения (68, 69).

Это может быть отчасти вызвано негативным воздействием недосыпания на обмен веществ (70).

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

Также было показано, что он повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона полноты лептина (74, 75, 76).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, чувствуют голод и борются за то, чтобы похудеть.

Резюме Недостаток сна может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете, изменить способ обработки сахара и нарушить гормоны, регулирующие аппетит.

Исследования показали, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

Однако, похоже, это больше влияет на худых людей. В одном исследовании кофе увеличил сжигание жира на 29% для худых женщин, но только на 10% для женщин с ожирением (80).

Воздействие кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию веса (77, 81).

Резюме Пить кофе может значительно увеличить ваш метаболизм и помочь вам похудеть.

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно высоко в жирах со средней цепью.

Жиры со средней цепью могут увеличить ваш метаболизм больше, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одном исследовании ученые обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, что повышает его только на 4% (87).

Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других ваших кулинарных жиров может иметь незначительные преимущества для снижения веса (88, 89).

Вы можете найти кокосовое масло онлайн.

Резюме Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может помочь немного повысить ваш метаболизм.

Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в повседневную жизнь может повысить ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и избавиться от него, а также даст вам больше энергии.

Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом

Вам, вероятно, сказали, что с возрастом вы не можете есть, как вы сами.

Это потому, что ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом, что облегчает добавление нескольких дополнительных фунтов и труднее их потерять.

Несколько причин для этого включают потерю мышц, менее активную и естественное старение ваших метаболических процессов.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим возрастным снижением метаболизма.

В этой статье объясняется, почему ваш метаболизм замедляется с возрастом, и что вы можете с этим сделать.

Проще говоря, ваш метаболизм - это все химические реакции, которые помогают поддерживать ваше тело живым.

Он также определяет, сколько калорий вы сжигаете в день. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.

На скорость вашего метаболизма влияют четыре ключевых фактора (1):

  • Скорость метаболизма в покое (RMR): Сколько калорий вы сжигаете, когда отдыхаете или спите.Это наименьшее количество, необходимое для того, чтобы поддерживать вас в живых и функционировать.
  • Термический эффект пищи (TEF): Сколько калорий вы сжигаете при переваривании и поглощении пищи. TEF обычно составляет 10% ваших ежедневных сожженных калорий.
  • Упражнения: Сколько калорий вы сжигаете в ходе упражнений.
  • Термогенез активности без упражнений (NEAT): Сколько калорий вы сжигаете в результате упражнений без упражнений, таких как стоя, ерзание, мытье посуды и другие домашние дела.

Другие факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу и гормональные факторы (1).

К сожалению, исследования показывают, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Несколько причин этого включают меньшую активность, потерю мышечной массы и старение внутренних компонентов (2, 3).

Резюме: Ваш метаболизм включает в себя все химические реакции, которые помогают поддерживать ваше тело в живых. Скорость метаболизма в покое (RMR), термический эффект пищи (TEF), термогенез физической активности и физической активности (NEAT) - все это определяет вашу метаболическую скорость.

Ваш уровень активности может значительно повлиять на скорость вашего обмена веществ.

Фактически, активность - как физические, так и не физические - составляет примерно 10–30% ваших калорий, сжигаемых ежедневно. Для очень активных людей это число может достигать 50% (4).

Термогенез, не связанный с физической нагрузкой (NEAT) - это калории, сжигаемые при физической активности, отличной от физической нагрузки. Это включает в себя такие задачи, как стоя, мыть посуду и другие домашние дела.

К сожалению, пожилые люди, как правило, менее активны и сжигают меньше калорий в результате деятельности.

Исследования показывают, что более четверти американцев в возрасте 50–65 лет не занимаются спортом вне работы. Для людей старше 75 это число увеличивается более чем на треть (5).

Исследования также показывают, что пожилые люди сжигают примерно на 29% меньше калорий благодаря NEAT (6).

Оставаясь активным, можно предотвратить это снижение обмена веществ.

Одно исследование 65 здоровых молодых людей (21–35 лет) и пожилых людей (50–72 года) показало, что регулярные упражнения на выносливость предотвращают замедление метаболизма с возрастом (7).

Резюме: Исследования показывают, что люди становятся менее активными с возрастом. Быть менее активным может значительно замедлить ваш метаболизм, так как на него приходится 10–30% ваших ежедневных сожженных калорий.

Средний взрослый человек теряет 3–8% мышц в течение каждого десятилетия после 30 (8).

Фактически, исследования показывают, что как только вы достигнете 80, у вас будет примерно на 30% меньше мышц, чем когда вам было 20 (9).

Эта потеря мышц с возрастом известна как саркопения и может привести к переломам, слабости и ранней смерти (10).

Саркопения также замедляет ваш метаболизм, так как увеличение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в покое (11).

Исследование, проведенное среди 959 человек, показало, что у людей в возрасте 70 лет мышечная масса на 20 фунтов (9 кг) меньше, а метаболизм в покое (RMR) на 11% ниже, чем у людей в возрасте 40 (12).

Поскольку мышечная масса зависит от уровня вашей активности, то, что вы менее активны, является одной из причин, почему вы теряете больше мышц с возрастом (13).

Другие причины включают потребление меньшего количества калорий и белка, а также снижение выработки гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормон роста (13, 14).

Резюме: Мышечная масса увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя. Однако люди теряют мышцы с возрастом из-за меньшей активности, изменений в рационе питания и снижения выработки гормонов.

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (RMR) определяется химическими реакциями внутри вашего организма.

Двумя клеточными компонентами, которые управляют этими реакциями, являются ваши натрий-калиевые насосы и митохондрии (15, 16).

Натриево-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы и сокращения мышц и сердца, а митохондрии создают энергию для ваших клеток (17, 18, 19).

Исследования показывают, что оба компонента с возрастом теряют эффективность и, следовательно, замедляют обмен веществ.

Например, в одном исследовании сравнивались показатели натриево-калиевых насосов у 27 молодых мужчин и 25 пожилых мужчин. Насосы были на 18% медленнее у пожилых людей, что привело к сжиганию на 101 калорий меньше в день (16).

В другом исследовании сравнивались изменения в митохондриях у 9 молодых людей (средний возраст 39 лет) и 40 пожилых людей (средний возраст 69 лет) (20).

Ученые обнаружили, что у пожилых людей митохондрии были на 20% меньше.Кроме того, их митохондрии были почти на 50% менее эффективны в использовании кислорода для производства энергии - процесс, который помогает управлять вашим метаболизмом.

Тем не менее, по сравнению с активностью и мышечной массой, эти внутренние компоненты оказывают меньшее влияние на скорость вашего обмена веществ.

Резюме: Клеточные компоненты, такие как митохондрии и натрий-калиевые насосы, становятся менее эффективными с возрастом. Однако влияние на обмен веществ все же меньше, чем мышечная потеря и активность.

На скорость вашего обмена веществ влияют уровень вашей активности, мышечная масса и ряд других факторов. В результате скорость обмена веществ варьируется от человека к человеку.

Например, в одном исследовании сравнивались RMR трех групп людей: людей в возрасте 20–34, 60–74 и старше 90 лет. По сравнению с самой молодой группой люди в возрасте 60–74 года сжигали примерно на 122 калории меньше, а люди старше 90 лет. сжигается на 422 меньше калорий.

Однако, после учета различий в полу, мышцах и жирах, ученые обнаружили, что люди в возрасте 60–74 лет сжигали всего на 24 калории меньше, а люди старше 90 лет - на 53 калории в среднем ежедневно.

Это показывает, что поддержание мышц невероятно важно с возрастом (21).

Другое исследование, проведенное среди 516 пожилых людей (в возрасте 60 лет и старше) в течение двенадцати лет, чтобы увидеть, насколько их метаболизм упал за десятилетие. После учета мышечной и жировой разницы, за десятилетие женщины сжигали на 20 калорий меньше, а мужчины сжигали на 70 калорий меньше.

Интересно, что и мужчины, и женщины также были менее активными и сжигали на 115 калорий меньше в результате активности в течение десятилетия. Это показывает, что оставаться активным с возрастом крайне важно для поддержания обмена веществ (3).

Тем не менее, одно исследование не выявило различий в RMR между женщинами всех возрастов. Тем не менее, самая старая группа людей в исследовании жили очень долго (более 95 лет), и считается, что их более высокий метаболизм является причиной (22).

Короче говоря, исследования показывают, что, будучи менее активным и теряя мышцы, оказывает наибольшее негативное влияние на ваш метаболизм.

Резюме: Исследования показывают, что потеря мышечной массы и меньшая активность являются основными причинами замедления метаболизма с возрастом.По сравнению с этими двумя факторами все остальное имеет незначительный эффект.

Хотя с возрастом обмен веществ обычно замедляется, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с этим. Вот шесть способов борьбы с последствиями старения для вашего метаболизма.

1. Попробуйте тренировку с отягощением

Тренировки с отягощением или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления обмена веществ.

Он предлагает преимущества упражнений при сохранении мышечной массы - два фактора, которые влияют на скорость вашего метаболизма.

Одно исследование с 13 здоровыми мужчинами в возрасте 50–65 лет показало, что 16 недель тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивали их RMR на 7,7% (23).

Другое исследование с 15 людьми в возрасте 61–77 лет показало, что полугодовые тренировки с отягощениями три раза в неделю увеличивали RMR на 6,8% (24).

2. Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интенсивный интервальный тренинг (HIIT) может помочь предотвратить замедление метаболизма. Это метод тренировки, который чередует интенсивные анаэробные упражнения с короткими периодами отдыха.

HIIT также продолжает сжигать калории и после тренировки. Это называется «эффектом дожигания». Это происходит потому, что ваши мышцы должны использовать больше энергии для восстановления после тренировки (25, 26).

Фактически, исследования показали, что HIIT может сжигать до 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (26).

Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу построить и сохранить мышечную массу с возрастом (27).

3. Выспаться

Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить ваш метаболизм.К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект вспять (28).

Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь долгого сна (12 часов) помогла восстановить обмен веществ (29).

Также кажется, что плохой сон может привести к потере мышечной массы. Поскольку мышца влияет на ваш RMR, потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм (30).

Если вам трудно уснуть, попробуйте отключить от технологии не менее чем за час до сна.Кроме того, попробуйте добавки для сна.

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, что помогает бороться с замедленным метаболизмом.

Это потому, что ваш организм сжигает больше калорий, потребляя, переваривая и поглощая продукты, богатые белком. Это известно как термический эффект пищи (TEF). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами (31).

Фактически, исследования показали, что потребление 25–30% ваших калорий из белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с более низкими белковыми диетами (32).

Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, богатая белком диета может бороться с метаболизмом старения, сохраняя мышцы (33).

Простой способ потреблять больше белка в день - это получать источник белка при каждом приеме пищи.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи

Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переключив ваше тело в «режим голодания» (34).

Хотя диета имеет свои преимущества, когда вы моложе, поддержание мышечной массы важнее с возрастом (35).

Пожилые люди также склонны иметь более низкий аппетит, что может снизить потребление калорий и замедлить обмен веществ (36).

Если вам трудно есть достаточно калорий, попробуйте есть меньшие порции чаще. Также здорово иметь под рукой высококалорийные закуски, такие как сыр и орехи.

6. Пейте зеленый чай

Зеленый чай может увеличить ваш метаболизм на 4–5% (37).

Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было показано, улучшают обмен веществ в состоянии покоя (38).

Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день повышает их метаболизм на 4% в течение 24 часов (39).

Резюме: Хотя ваш метаболизм замедляется с возрастом, есть много способов с этим бороться. Это включает в себя тренировку с отягощениями, высокоинтенсивную тренировку, много отдыхать, есть достаточно белка и калорий и пить зеленый чай.

Исследования показывают, что ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом.

Будучи менее активным, потеря мышечной массы и старение ваших внутренних компонентов способствуют замедлению метаболизма.

К счастью, существует множество способов бороться со старением, замедляя обмен веществ.

Это включает в себя поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, потребление достаточного количества калорий и белка, достаточное количество сна и питье зеленого чая.

Попробуйте добавить несколько из этих стратегий в свой распорядок дня, чтобы ускорить обмен веществ и даже ускорить его.

Метаболизм

- Лучший канал здоровья

Метаболизм относится ко всем химическим процессам, происходящим внутри вашего тела, которые обеспечивают жизнь и нормальное функционирование (поддержание нормального функционирования в организме называется гомеостазом). Эти процессы включают те, которые разрушают питательные вещества из нашей пищи, и те, которые строят и восстанавливают наш организм.

Строительство и восстановление организма требует энергии, которая в конечном итоге поступает из вашей пищи.

Количество энергии, измеряемое в килоджоулях (кДж), которое ваш организм сжигает в любой момент времени, зависит от вашего метаболизма.

Достижение или поддержание здорового веса является уравновешивающим действием. Если мы регулярно едим и пьем больше килоджоулей, чем нам нужно для нашего метаболизма, мы храним его в основном в виде жира.

Большая часть энергии, которую мы используем каждый день, используется для правильного функционирования всех систем нашего организма. Это вне нашего контроля. Тем не менее, мы можем заставить метаболизм работать на нас, когда мы тренируемся. Когда вы активны, тело сжигает больше энергии (килоджоулей).

Два процесса метаболизма


Наш метаболизм сложен - проще говоря, он состоит из двух частей, которые тщательно регулируются организмом, чтобы обеспечить их баланс.Они:

  • Катаболизм - разбивка пищевых компонентов (таких как углеводы, белки и пищевые жиры) на их более простые формы, которые затем могут быть использованы для обеспечения энергией и основными строительными блоками, необходимыми для роста и восстановления.
  • Анаболизм - часть метаболизма, в которой наше тело построено или отремонтировано. Анаболизм требует энергии, которая в конечном итоге поступает из нашей пищи. Когда мы едим больше, чем нужно для ежедневного анаболизма, избыточные питательные вещества обычно накапливаются в нашем организме в виде жира.

Скорость метаболизма

Уровень метаболизма вашего тела (или общий расход энергии) можно разделить на три составляющие:

  • Базовый уровень метаболизма (BMR) - даже в состоянии покоя организм нуждается в энергии (килоджоулях) для поддержания правильной работы всех своих систем (таких как дыхание, поддержание сердцебиения для циркуляции крови, выращивание и восстановление клеток и регулирование уровня гормонов). BMR тела составляет наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно (50–80 процентов вашего ежедневного потребления энергии).
  • Термический эффект пищи (также известный как термогенез) - ваш организм использует энергию для переваривания продуктов и напитков, которые вы потребляете, а также поглощает, транспортирует и сохраняет их питательные вещества. На термогенез приходится около 5–10 процентов вашего потребления энергии.
  • Энергия, используемая во время физической активности - это энергия, используемая физическим движением, и она больше всего зависит от того, сколько энергии вы используете каждый день. Физическая активность включает в себя запланированные упражнения (например, бег на пробежку или занятия спортом), но также включает в себя все побочные действия (такие как вывешивание белья, игра с собакой или даже ерзание!).

По данным умеренно активного человека (30–45 минут физической активности умеренной интенсивности в день), этот компонент обеспечивает 20 процентов нашего ежедневного потребления энергии.

Скорость основного обмена (BMR)

BMR относится к количеству энергии, необходимой вашему организму для поддержания гомеостаза.

Ваш BMR во многом определяется вашей общей мышечной массой, особенно мышечной массой, потому что для поддержания мышечной массы требуется много энергии. Все, что уменьшает мышечную массу, уменьшит ваш BMR.

Поскольку ваш BMR учитывает большую часть вашего общего энергопотребления, важно сохранять или даже увеличивать мышечную массу с помощью упражнений при попытке похудеть.

Это означает объединение упражнений (в частности, упражнений с отягощением и сопротивлением для увеличения мышечной массы) с изменениями в направлении более здорового режима питания, а не только с помощью диетических изменений, поскольку употребление слишком небольшого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять обмен веществ для сохранения энергии.

Поддержание сухой мышечной массы также помогает снизить вероятность получения травм во время тренировок, а физические упражнения увеличивают ваши ежедневные энергетические затраты.

У среднего мужчины BMR составляет около 7 100 кДж в день, в то время как у средней женщины BMR составляет около 5 900 кДж в день. Расход энергии непрерывен, но скорость меняется в течение дня. Уровень расхода энергии обычно самый низкий ранним утром.

Факторы, влияющие на наш BMR

На ваш BMR влияют несколько факторов, работающих в комбинации, в том числе:

  • Размер тела - большие взрослые тела имеют больше метаболизирующей ткани и больший BMR.
  • Количество мышечной ткани - мышца быстро сжигает килоджоули.
  • Количество жира в организме - жировые клетки "вялые" и сжигают гораздо меньше килоджоулей, чем большинство других тканей и органов тела.
  • Срочная диета, голодание или голодание - употребление слишком малого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять обмен веществ для сохранения энергии. BMR может снизиться на 15%, и если мышечная ткань также теряется, это еще больше снижает BMR.
  • Возраст - метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
  • Рост - младенцы и дети имеют более высокие потребности в энергии на единицу массы тела из-за потребностей в энергии роста и дополнительной энергии, необходимой для поддержания температуры тела.
  • Пол - как правило, мужчины имеют более быстрый метаболизм, потому что они, как правило, больше.
  • Генетическая предрасположенность - ваш уровень метаболизма может быть частично решен вашими генами.
  • Гормональный и нервный контроль - BMR контролируется нервной и гормональной системами.Гормональный дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает килоджоули.
  • Температура окружающей среды - если температура очень низкая или очень высокая, организму приходится работать усерднее, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, что повышает BMR.
  • Инфекция или болезнь - BMR увеличивается, потому что организму приходится работать усерднее, чтобы строить новые ткани и создавать иммунный ответ.
  • Объем физической активности - трудолюбивым мышцам нужно много энергии, чтобы сжечь.Регулярные физические упражнения увеличивают мышечную массу и учат тело сжигать килоджоули с большей скоростью, даже в состоянии покоя.
  • Наркотики - как кофеин или никотин, могут увеличить BMR.
  • Недостаток питания - например, диета с низким содержанием йода снижает функцию щитовидной железы и замедляет обмен веществ.

Термический эффект пищи

Ваш BMR увеличивается после того, как вы поели, потому что вы используете энергию, чтобы есть, переваривать и усваивать пищу, которую вы только что съели. Подъем происходит вскоре после того, как вы начинаете есть, и достигает пика через два-три часа.

Это увеличение BMR может варьироваться от двух процентов до 30 процентов, в зависимости от размера еды и типов пищи, которую съели.

Различные продукты повышают BMR на разные количества. Например:

  • Жиры повышают BMR на 0–5 процентов.
  • Углеводы повышают BMR на 5–10 процентов.
  • Белки повышают BMR на 20–30 процентов.
  • Горячие пряные продукты (например, продукты, содержащие перец чили, хрен и горчицу) могут оказывать значительное термическое воздействие.

Энергия, используемая при физической нагрузке

Во время напряженных или энергичных физических нагрузок наши мышцы могут прожечь до 3000 кДж в час. Расход энергии мышц составляет всего около 20 процентов от общего расхода энергии в состоянии покоя, но во время напряженных упражнений он может возрасти в 50 и более раз.

Энергия, используемая во время упражнений, является единственной формой расхода энергии, которую мы можем контролировать.

Однако оценить энергию, расходуемую во время упражнений, сложно, поскольку истинное значение для каждого человека будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как его вес, возраст, состояние здоровья и интенсивность, с которой выполняется каждое действие.

В Австралии есть рекомендации по физической активности, которые рекомендуют количество и интенсивность активности в зависимости от возраста и стадии жизни. Для нашего общего состояния здоровья важно, чтобы мы ограничивали время сидячего (сидя или бездельничая) и следили за тем, чтобы мы получали как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день.

В качестве приблизительного ориентира:

  • Умеренное упражнение означает, что вы можете говорить во время упражнений, но не можете петь.
  • Энергичные упражнения означают, что вы не можете говорить и выполнять упражнения одновременно.

Метаболизм и возрастное увеличение веса


Мышечная ткань имеет большой аппетит к килоджоулям. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше килоджоулей вы будете сжигать.

Люди имеют тенденцию прибавлять в весе с возрастом, отчасти потому, что тело медленно теряет мышцы. Не ясно, является ли потеря мышц результатом процесса старения или потому что многие люди менее активны с возрастом. Тем не менее, это, вероятно, больше связано с тем, чтобы стать менее активным. Исследования показали, что силовые и силовые тренировки могут уменьшить или предотвратить потерю мышц.

Если вы старше 40 лет, у вас уже есть заболевание или вы не занимались в течение некоторого времени, обратитесь к врачу перед началом новой фитнес-программы.

Гормональные нарушения обмена веществ


Гормоны помогают регулировать наш обмен веществ. Некоторые из наиболее распространенных гормональных нарушений влияют на щитовидную железу. Эта железа выделяет гормоны, чтобы регулировать многие метаболические процессы, в том числе расход энергии (скорость сжигания килоджоулей).

Заболевания щитовидной железы включают:

  • Гипотиреоз (underactive щитовидная железа) - метаболизм замедляется, потому что щитовидная железа не выделяет достаточно гормонов.Частой причиной является аутоиммунное заболевание Хашимото. Некоторые из симптомов гипотиреоза включают необычное увеличение веса, вялость, депрессию и запор.
  • Гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа) - железа выделяет большее количество гормонов, чем необходимо, и ускоряет обмен веществ. Наиболее распространенной причиной этого заболевания является болезнь Грейвса. Некоторые из симптомов гипертиреоза включают повышенный аппетит, потерю веса, нервозность и диарею.

Генетические нарушения обмена веществ

Наши гены являются основой для белков в нашем организме, а наши белки отвечают за пищеварение и метаболизм нашей пищи.

Иногда дефектный ген означает, что мы производим белок, который неэффективен в нашей пище, что приводит к нарушению обмена веществ. В большинстве случаев генетическими нарушениями обмена веществ можно управлять под наблюдением врача, уделяя пристальное внимание диете.

Симптомы генетических нарушений обмена веществ могут быть очень похожи на симптомы других расстройств и заболеваний, что затрудняет точное определение точной причины. Обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что у вас есть нарушение обмена веществ.

Некоторые генетические нарушения обмена веществ включают в себя:

  • Непереносимость фруктозы - неспособность расщеплять фруктозу, которая является видом сахара, содержащегося во фруктах, фруктовых соках, сахаре (например, тростниковый сахар), меде и некоторых овощах.
  • Галактоземия - невозможность превращения углеводной галактозы в глюкозу. Галактоза не встречается сама по себе в природе. Он вырабатывается, когда пищеварительная система расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу. Источники лактозы включают молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр.
  • Фенилкетонурия (ФКУ) - невозможность превращения аминокислоты фенилаланин в тирозин. Высокий уровень фенилаланина в крови может вызвать повреждение мозга.Следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и продуктов, содержащих аспартам искусственного подсластителя.

Где можно получить помощь

,

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.