Не уходит вес после тренировок и кардио: Почему кардио не помогает избавиться от лишнего веса: 5 причин – Почему вес не уходит при правильном питании и тренировках

0

Содержание

Почему кардио не помогает избавиться от лишнего веса: 5 причин

Статью написала Антонелла Калер — стоматолог-хирург, работала персональным тренером, прослужила 9 лет в канадской армии, получая награды за спортивные достижения. То есть бегать начала не просто «с дивана». 

Как и у многих, мой печальный роман с бегом начался после трех слов: «мне надо похудеть». Близилось лето, надо было готовиться к пляжу, так что я решила «правильно питаться» и трижды в неделю марафонить до потери пульса. Никогда не забуду первую попытку – бегу, останавливаюсь, еще пытаюсь бежать, снова останавливаюсь. После 20-минутной агонии, достигнув бегового отказа, поползла домой. «Полюбуйся на себя», — думала я, — «Форма – лучше некуда».

Как бег не помогал мне худеть

Однако я не сдалась. Постепенно мне удалось осилить пятикилометровую дистанцию, после месяцев тренировок десятку, полумарафон, марафон, еще один и ультрамарафон. Я не пропускала ни один забег в нашей местности, и стала просто фанаткой

– тратила накопления на специальную беговую одежку, новые кроссовки, модную поясную сумку, гаджеты и всё такое.

При этом я продолжала «правильно» питаться «чистыми», необработанными продуктами, с религиозной верностью высчитывала калораж съеденного и потраченного на марафонские нагрузки.

Но пять лет бега и строгого ЗОЖа меня почти не изменили внешне. Я не превратилась в фитоняху. Никаких кубиков. Руки не прорельефились. Перекачанность ягодичных и квадров не изменилась. Мне приходилось стягивать бедра суппортами и обмазываться Bodyglide, чтобы они не стирались друга о друга во время марафона. Но я пыталась убедить себя, что это не так важно. Главное – мои достижения и «здоровье».

Я пыталась не обращать внимания на постоянные боли в коленях и даже на прибавки веса. Полностью выкладываясь в каждом забеге, думала, что надо еще поднажать, если хочу улучшить фигуру. Каждую неделю увеличивала километраж.

Пока кое-что не произошло.

 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!


 
Новый взгляд

Глядя на план грядущих тренировок, в которых предстояло одолеть новые дистанции, я вдруг поняла, что это не поможет. Мне хотелось зарыдать, отпираться больше не было сил. Это не поможет.

После вечера самобичевания и ведра мороженого я решила все изменить. За несколько месяцев самообразования, изучения свежих исследований и экспериментов разработала себе новый план питания и систему тренировок.

И все начало получаться – я замечала такие изменения, на которые даже и не рассчитывала. Помимо того, что улучшилось самочувствие и самооценка, я построила свое тело мечты, о котором мечтала лет десять.

Беговой парадокс

Безумие – это когда ты повторяешь одно и то же, надеясь на иной результат. Именно так выглядит борьба с лишним весом у большинства женщин, которые в течение года чередуют циклы строгих диет и срывов.

Так действовала я, и так же раз за разом поступают многие, решившие привести себя в форму: мощно уменьшают калораж и добавляют чрезмерные объемы низкоинтенсивного кардио. Как будто этого мало, они еще и бросают силовые тренировки из-за страха «перекачаться», проводя лишь легкие занятия с маленькими гантелями.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Я вовсе не против кардио — аэробные нагрузки важны и полезны для здоровья; проблема возникает при злоупотреблении ими для снижения веса. Они не так уж хороши в этом плане: исследования, сравнивавшие группы худеющих (только диета, диета+кардио, только кардио), показывают, что жиросжигающий эффект кардио незначителен [1].

Не верите? Вот 5 причин, почему кардио не помогает избавиться от лишнего веса

1. Кардио расходует не так много калорий, как мы думаем

Все (счетчики) врут. Когда я экспериментировала с протоколами бега, пользуясь разной аппаратурой, то обнаружила, что мой топовый пульсометр Garmin увеличил «расходуемый калораж» на 300%. И погрешность будет больше по мере повышения тренированности. Со временем те же нагрузки даются легче, так как тело адаптируется к ним, оптимизируя биомеханику, улучшая координацию – и снижая затраты. Хорошая новость для здоровья и плохая для похудения [2].

Минус не только в том, что нам приходится повышать тренировочные объемы или изобретать новые нагрузки; мы, обманутые приборами и приложениями, еще начинаем больше есть. Калорий израсходовалось не так много, как уверяет техника, но мы же считаем, что все отработали, и наедаемся от души. В итоге можно не просто перестать худеть, но и набрать лишнего.

2. Кардио может усиливать голод

Да, мы слыхали, что тренировки подавляют аппетит. Но это больше срабатывает для мужчин, а вот женщины после кардиотренировок сильнее хотят есть [3].

Опять порочный переедательный круг: мы бегаем, аппетит растет, мы едим больше, затем бегаем еще больше (сжигаем меньше, чем показывает прибор), больше устаем, аппетит становится зверским. От ходьбы, кстати, такого эффекта нет [4].

3. Кардио вызывает зависимость

Люди, которые начинают бегать для похудения, делятся на две категории. Одних сразу демотивирует боль и дискомфорт, желание угасает, пара недель страданий, вес не уходит, они бросают бег. А другие упорны. Они терпят боль, превозмогают усталость, стискивают зубы и несутся вперед. И со временем их усилия вознаграждаются – накрывает «эйфория бегуна».

Как показывают исследования, после упражнений на выносливость наш организм выпускает собственные опиоиды, из-за которых даже «травмированные атлеты продолжают тренировки, несмотря на негативные последствия для здоровья» [5].

В погоне за эндорфинами мы забываем о пользе, бежим дальше ради кайфа, игнорируя реальный вред.

Добавьте к этому компанию таких же фанатиков, медальки за завершение забега, клевые гаджеты и модные шмотки – невозможно же устоять. А начинали-то мы все это для здоровья (и некоторые для похудения).

4. Газель на час, ленивец на оставшиеся 23

Если вы тоже пытались сочетать марафоны с жесткой диетой, то понимаете мою реакцию на плакат с жизнерадостной девицей, которую бег «заряжает энергией на весь день». Регулярные забеги на фоне долгосрочного дефицита калорий меняют метаболизм не в лучшую сторону.

Нельзя сказать, конечно, что обмен веществ ломается полностью, но наше тело все же адаптируется к этим стрессам, выполняя базовую задачу – выживая. Даешь меньше энергии? Ок, тратить будешь тоже меньше. Мерзнете на диете чаще, чем обычно? Организм снижает расходы на обогрев. Одолевает лень? А надо беречь силы. Чем дольше голодаете, тем больше проявляются эти симптомы и вы превращаетесь в ленивца.

Кардио не просто ускоряет процесс, но еще дает ложное оправдание: «Я ж бегаю! Тренировка отработана, можно потом весь день проводить на сериальном диване!» Увы, то мизерное количество калорий, которое вы сожгли мощным кардио, с лихвой компенсируется снижением нетренировочной активности [6].

5. Метаболическое дожигание

В последние годы популяризированы ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) из-за своего свойства повышать ППК (послетренировочное потребление кислорода). Представьте: вы сжигаете больше калорий во время восстановления, отдыхая дома после нагрузок. И эффект может длиться до 48 часов. Однако же, ППК переоценено; в эксперименте с 3-5 ВИИ-тренировками расход увеличился лишь на 200 калорий в неделю [7].

В общем, на диете надо контролировать другое ППК — послетренировочное потребление калорий. ВИИТ не дают права есть как не в себя.

Так нужно ли кардио вообще?

Наше тело создано для движения, и если вы любите бегать – бегайте на здоровье!

Только не надо наматывать километры, думая, что это поможет похудеть.

Снижайте вес с помощью других средств, а вот потом, когда добьетесь желаемого, можете поддерживать форму бегом. Но, напомню, все же не стоит доверять «расходу», который вам показывает пульсометр или беговая дорожка.опубликовано econet.ru.

1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):87-94.
2. Barnes KR, Kilding AE: Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1(1):8.,
3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1230-6.
4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women. Appetite. 2010 Dec;55(3):413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010 Jul 30.

5. Boecker, H. et al. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, 1 November 2008, Pages 2523–2531.
6. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
7. Laforgia, J. Withers, R.T., Shipp, N.J. and CJ Gore (1985). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol. 1997 Feb;82(2):661-6.

Антонелла Калер

Перевод: Алексей Republicommando

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Почему не уходит вес при регулярных тренировках и диете

Вы кушаете только здоровую пищу, много тренируетесь, то есть, казалось бы, делаете все для того, чтобы похудеть. Но неожиданно стрелка весов показывает то, что ваш вес стоит на месте или того хуже – увеличился на пару килограммов. Почему так происходит?

Почему вес не уходит?

Обычно, в первые дни диеты вес начинает уходить очень быстро. При каждом взвешивании вы замечаете приятный минус. Все дело в том, что из организма выходит вся лишняя жидкость. Затем наступает следующий этап – организм начинает избавляться от верхнего слоя жира. Здесь и начинается «ступор» на весах. Может быть даже такое, что вес будет стоять на месте, а объемы начнут уходить. Поэтому не стоит отчаиваться и останавливать диету. Затем наступит заключительный этап – избавление от «старого» жира. На этом этапе чувствуется борьба с каждым лишним килограммом. Если вы переборите себя, то сможете надолго сохранить свое идеальное тело.

Почему не уходит вес при тренировках?

Начинающие спортсмены очень часто начинают набирать вес. Почему так происходит? Дело в том, что организм перестраивает свою мышечную массу. Вы теряете жир, а на его место приходят мышечные волокна. А поскольку мышцы весят больше, чем жир, цифры на весах начинают расти. Еще одной причиной увеличения веса может стать неправильный подбор упражнений. Возможно, что в своих тренировках вы делаете упор на определенные группы мышц, что неправильно. Чем больше мышц задействовано в тренировках, тем больше калорий вы потеряете.

Почему не уходит вес на диете?

Возможной причиной остановки веса может стать то, что вы не съедаете достаточное количество калорий. Из-за того, что ваш организм получает слишком мало еды, он не может работать в полноценном режиме. Он будет пытаться сохранить энергию. Для этого он замедлит обмен веществ и тем самым начнет накапливать жир. Поэтому вес станет увеличиваться. Очень важно на диете поддерживать сбалансированный рацион, в котором будет хватать всех необходимых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Можете есть меньше, но чаще. Также никогда не старайтесь есть в день меньше 1200 калорий. Эта цифра относится к женщинам, мужчинам необходимо как минимум 1800 калорий. Еще одной причиной остановки веса, может стать постоянный стресс, который возникает из-за чрезмерного голодания или нехватки сна. Постарайтесь выявить причину напряжения и избавиться от нее.

Типичные ошибки.

Вес не уходит, потому что …

1. Вы неправильно подбираете продукты. Возможно, вы, поддавшись на рекламу, берете супер легкий йогурт, а на самом деле в его составе полно жиров. Поэтому очень тщательно проверяйте этикетки с составом.

2. Вы едите слишком много. Из-за стола нужно выходить с легким чувством голода.

3. Вы мало спите. Чтобы вес начал уходить, нужно спать не меньше восьми часов в сутки.

4. Вы едите мало овощей и фруктов. В день необходимо съесть как минимум 300 грамм овощей и 200 грамм фруктов.

5. Вы торопитесь во время еды, а ваш желудок не успевает понять, хочет он еще или нет.

6. Вы пьете алкоголь на диете и не замечаете, как под бокальчик начинаете есть еще и еще.

7. Вы пропускаете завтрак, обед или ужин. Каждый раз, когда организм голодает, он начинает накапливать энергию и значит копить жир.

Похожие статьи

– Как мотивировать себя на похудение

– Жиросжигатели для похудения

– Эффективность ЕМС-тренировок

– Как похудеть с помощью кардио

– Что есть на ужин при правильном питании

– Правильный режим дня для похудения

– Как перестать сладкое и мучное навсегда

– Форум о похудении, правильном питании и тренировках

– Консультации тренеров форум

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью00

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

29 апреля 2019

Варианты начинок для овсяноблина

Благодаря выбору начинки для овсяноблина, можно сотворить немало вкусных и полезных блюд, подходящих для любого приема пищи. Сегодня мы расскажем, чем можно начинить овсяный блинчик, чтобы превратить его в идеальное блюдо для завтрака, обеда и даже ужина!

18 февраля 2019

Калланетика: комплекс упражнений

Калланетика – это выполнение статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Регулярные занятия калланетикой сделают тело упругим и подтянутым плюс к этому, в значительной степени улучшится состояние здоровья (облегчение позвоночных и поясничных болей, улучшение осанки, нормализация сна и многое другое).

22 ноября 2017

Как понять, действительно ли отражение в зеркале настолько плохо?

Для большинства представительниц прекрасного пола свойственно видеть вещи совсем по-другому, поэтому девушки, видя отражение в зеркале, преувеличивают реальность. Итак, как же научиться видеть настоящее отражения в зеркале и не придумывать лишнего, мы узнаем далее!

01 июля 2019

Упражнения на растяжку ягодичных мышц

Упражнения на растяжку ягодичных мышц помогут вам сохранить здоровье позвоночника и защитить от травм. На растяжку время требуется немного, а польза от выполненных действий велика. Сама по себе растяжка ягодиц очень полезна, спортсмены рекомендуют.

03 июля 2017

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Абсолютно все мечтают о стройном, красивом животике, но мало кто хочет усердно трудиться, чтобы достичь идеального, рельефного пресса. Конечно, процесс формирования довольно сложен, но результат этого стоит! Для этого вам помогут эффективные упражнения на нижний пресс и правильное питание.

18 апреля 2018

Можно ли стать фитнес-бикини с нуля, тренируясь самостоятельно? Ответ профессионального тренера.

Многие читательницы портала FitLine-Sport спрашивают о самостоятельной подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини», причем с нуля и без профессиональной помощи. Фитнес-тренер клуба AversFit, Александр Колясников расскажет о правильной подготовке к соревнованиям, и чем вы рискуете, начиная готовиться к соревнованиям с нуля и самостоятельно.

12 июля 2016

Детокс программа в домашних условиях

Детокс – слово, которое в последнее время у всех на слуху. Вы спросите, а разве это не то же, что диета? Нет, и сейчас мы объясним принципиальные отличия.

02 июля 2018

Сколько калорий тратят представители разных профессий

Каждая профессия уникальна по-своему, но вот не каждая работа приносит пользу, как здоровью, так и фигуре. На какой-либо вид деятельности человек тратит определенное количество энергии, которая идет либо в пользу, либо во вред.

17 июня 2019

Что такое волюметрическая диета

Волюметрическая (объемная) диета – схема питания, разработанная кандидатом наук и диетологом из США – Барбарой Роллс. Суть данной методики заключается в замене высококалорийных продуктов небольших объемов на продукты с меньшей энергетической ценностью, которые можно кушать в больших количествах и не набирать лишний вес, например, заменить одну шоколадку на 1 килограмм огурцов.

26 июня 2017

Эффективная тренировка за 15 минут

900 секунд – время, за которое можно сделать невозможное! Тренировка длиною в 15 минут ни чем не отличается от физических упражнений, выполняемых в течение одного часа, поэтому берем секундомер и вперед навстречу к идеальному телу!

06 марта 2018

Польза чечевицы для похудения

Зачастую, многие упускают из виду по-настоящему ценные продукты, а все, потому что большинство людей отдают свое предпочтение наиболее привлекательным на вид продуктам питания, но, к сожалению, красота – не признак пользы.

13 января 2016

Каким фитнесом можно заниматься беременным

Будущие мамы очень волнуются за здоровье своего ребенка, поэтому стараются оградить себя от всевозможных нагрузок – больше спят, отказываются от спорта и зачастую чувствуют себя хуже, чем женщины, которые во время беременности продолжили заниматься спортом. Всему виной нехватка движения. Постоянные тренировки помогут маме чувствовать себя лучше, избавиться от болей в спине и отеков. Кроме того, активность во время беременности улучшит кровообращение, что пойдет на пользу младенцу.

Почему вес не уходит? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Почти у всех, кто начинает худеть, рано или поздно возникает вопрос: «Почему вес не уходит дальше?».

Мы расскажем почему это происходит!


   Снижение веса – это конечно же самая актуальная тема в фитнесе! Большинство из тех, кто пришел заниматься в фитнес-клуб, ставит перед собой эту сложнейшую задачу, но не все ее добиваются.


   В начале стоит определить, что вес действительно не уходит? Нормой при похудении является потеря 4–5 кг в месяц. Чем больше вес, тем активнее человек его сбрасывает. К примеру, при весе 130–140 кг возможны потери до 2 кг в день. Однако очень важно отследить общую динамику в течение 1–2 недель, при этом не обязательно знать потерю веса до граммов. Именно поэтому взвешиваться лучше 1 раз в 7–10 дней в одно и то же время (не обязательно с утра) и использовать одни весы (лучше электронные). В деле похудения действует правило «медленно, но верно». Более быстрое избавление от ненужных килограммов может привести к серьезным проблемам со здоровьем (например, к опущению почек).


   Запомните: если вы теряете по 0,5-1 кг в неделю (или 2–4 кг в месяц) – вы худеете!
Если же вес действительно остановился на месте, то причин этому может быть несколько. Стоит обратить внимание на 3 основные момента: питание, тренировки и состояние здоровья.

1) Питание


Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) часто пропускаете обед или завтрак;

2) перенасыщаете ужин;

3) не едите после 18 часов;

4) сидите на диете.

 

Теперь объясним почему:

 

   Нельзя давать организму намеков на голодание! Поскольку в этом случае он начинает готовиться к «тяжелым временам» и накапливает жир про запас. Диеты – одна из главных ошибок худеющих. На время диеты мы лишаем организм витаминов, микроэлементов, жизненно необходимых ферментов, в ряде случаев незаменимых аминокислот, что в результате приводит к нарушению обмена веществ, нервному истощению, потере концентрации внимания, а также к остановке снижения веса. А дальше происходит срыв и возврат лишних килограммов.

   Мы дадим совет что делать в этом случае:

 

– Питайтесь не менее 3 раз в день, лучше 4–5. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом – это показатель продуктов питания, влияющий на увеличение уровня сахара в крови. Следует отказаться от очищенного риса, пива, сахара, мучных изделий, шоколада и т.п.;

– Завтрак должен быть обильным: каши, отруби, мюсли с зерновым хлебом или фитнес-хлопья с кусочком сыра или маслом.

– До силовой тренировки желательно поесть часа за 2–3, но неплотно, с акцентом на углеводную пищу (крупы, салаты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый рис).

– Если планируется легкая кардиотренировка, то прием пищи до нее не обязателен. Но следует помнить, что кратность питания не должна при этом нарушаться. После тренировки нужно поесть обязательно! Не должно быть никаких двух часов голодания после. Важно, чтобы вы дали своему организму строительный материал для восстановления – белок. Можете смело налегать на морепродукты, молочные или мясные продукты с овощами.

– Вечером ешьте часа за 2–3 до сна. Ужин должен быть легким – овощи, творог.

– Следите за качеством продуктов на вашем столе. Никаких фастфудов, колбас, сосисок и подобных полуфабрикатов с соей!

 

2) Тренировки


Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1)Однообразные тренировки;

2) Неправильно подобранная тренировочная программа;

3) Набор мышечной массы.

Объясним почему:

 

    Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то вполне возможно, что весы не покажут ожидаемых цифр. Скорее всего, вы просто набираете мышечную массу. Включите режим жиросжигания.

   Что касается однообразных тренировок, то тут следует помнить, что наш организм всегда приспосабливается к однотипным упражнениям и одним и тем же рабочим весам. Поэтому, чтобы от тренировочного процесса был результат (будь то снижение веса, набор масса или развитие каких-либо физических качеств) нельзя давать мышцам и центральной нервной системе привыкнуть к тренировкам. Его всегда надо «удивлять».

    К неправильной тренировочной программе можно отнести: нерегулярные тренировки, тренировки, ведущие к перегрузке организма (могут отбить желание тренироваться), слишком интенсивные силовые тренировки для очень тучных людей или физически слабых.

 

Советы:

 

– Чтобы добиться лучшего результата, меняйте дистанции, темп, веса, количество подходов, упражнения, интервалы отдыха и т.д. Варьируйте нагрузку.

– Включите в программу кардиотренировки от 40 минут (постепенно доводя до часа и более). Это могут быть не обязательно занятия в кардиозоне, но и бег, плавание, танцы, быстрая ходьба – они помогут при сжигании жира.  

– На силовом тренинге используйте небольшой вес и делайте большое количество повторов. Большие веса можно использовать, если вы относите себя к подготовленным занимающимся. Делайте акцент на крупные группы мышц.

– Посоветуйтесь с опытным тренером о технике выполнения упражнений и интенсивности ваших тренировок в зале.

 

3) Здоровье


   Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) Сильный стресс;

2) Нарушение режима сна;

3) Проблемы со здоровьем;

4) Прием лекарств.

 

Объяснение:

 

   Стрессы и недосыпание сбивают обмен веществ, что приводит не просто к остановке снижения веса, но может запустить и обратный процесс. Однако иногда избавлению от лишних килограммов мешает элементарное непонимание проблемы. Нередко избыточный вес – это заболевание, вызванное определенными изменениями в организме. Поэтому для эффективного похудения следует выявить причины избыточной массы тела (травма, нарушение обмена веществ, гормональный сбой) и предпринимать действия, направленные на устранение этой причины. Массаж, фитнес, правильное питание и добавки в данном случае станут лишь дополнительным средством. 

    Кроме того, причиной избыточного веса может стать прием определенных лекарств (например, противозачаточных таблеток). В этом случае также лучше обратиться за советом к своему врачу.

Советы:

 

– Больше отдыхайте, высыпайтесь, соблюдайте режим тренировок, труда и отдыха.

– Не занимайтесь самолечением, обратитесь к квалифицированному специалисту. То, что помогло другим (друзьям, соседям, родным), не обязательно поможет и вам.

 

    Лишние килограммы – это отклонение от нормы и нередко они свидетельствуют о каких-либо заболеваниях организма. Поэтому причин, почему вес не уходит, может быть множество. Хорошо, если причина лишь в том, что вы неправильно питаетесь, тогда для похудения нужно только скорректировать программу тренировок и питания. Однако довольно часто необходима консультация врача. 

В любом случае не насилуйте себя чрезмерными тренировками, занимайтесь с удовольствием, высыпайтесь и не голодайте, и уже скоро результат не заставит себя ждать!

Почему не уходит вес при регулярных тренировках и диете

Вы кушаете только здоровую пищу, много тренируетесь, то есть, казалось бы, делаете все для того, чтобы похудеть. Но неожиданно стрелка весов показывает то, что ваш вес стоит на месте или того хуже – увеличился на пару килограммов. Почему так происходит?

Почему вес не уходит?

Обычно, в первые дни диеты вес начинает уходить очень быстро. При каждом взвешивании вы замечаете приятный минус. Все дело в том, что из организма выходит вся лишняя жидкость. Затем наступает следующий этап – организм начинает избавляться от верхнего слоя жира. Здесь и начинается «ступор» на весах. Может быть даже такое, что вес будет стоять на месте, а объемы начнут уходить. Поэтому не стоит отчаиваться и останавливать диету. Затем наступит заключительный этап – избавление от «старого» жира. На этом этапе чувствуется борьба с каждым лишним килограммом. Если вы переборите себя, то сможете надолго сохранить свое идеальное тело.

Почему не уходит вес при тренировках?

Начинающие спортсмены очень часто начинают набирать вес. Почему так происходит? Дело в том, что организм перестраивает свою мышечную массу. Вы теряете жир, а на его место приходят мышечные волокна. А поскольку мышцы весят больше, чем жир, цифры на весах начинают расти. Еще одной причиной увеличения веса может стать неправильный подбор упражнений. Возможно, что в своих тренировках вы делаете упор на определенные группы мышц, что неправильно. Чем больше мышц задействовано в тренировках, тем больше калорий вы потеряете.

Почему не уходит вес на диете?

Возможной причиной остановки веса может стать то, что вы не съедаете достаточное количество калорий. Из-за того, что ваш организм получает слишком мало еды, он не может работать в полноценном режиме. Он будет пытаться сохранить энергию. Для этого он замедлит обмен веществ и тем самым начнет накапливать жир. Поэтому вес станет увеличиваться. Очень важно на диете поддерживать сбалансированный рацион, в котором будет хватать всех необходимых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Можете есть меньше, но чаще. Также никогда не старайтесь есть в день меньше 1200 калорий. Эта цифра относится к женщинам, мужчинам необходимо как минимум 1800 калорий. Еще одной причиной остановки веса, может стать постоянный стресс, который возникает из-за чрезмерного голодания или нехватки сна. Постарайтесь выявить причину напряжения и избавиться от нее.

Типичные ошибки.

Вес не уходит, потому что …

1. Вы неправильно подбираете продукты. Возможно, вы, поддавшись на рекламу, берете супер легкий йогурт, а на самом деле в его составе полно жиров. Поэтому очень тщательно проверяйте этикетки с составом.

2. Вы едите слишком много. Из-за стола нужно выходить с легким чувством голода.

3. Вы мало спите. Чтобы вес начал уходить, нужно спать не меньше восьми часов в сутки.

4. Вы едите мало овощей и фруктов. В день необходимо съесть как минимум 300 грамм овощей и 200 грамм фруктов.

5. Вы торопитесь во время еды, а ваш желудок не успевает понять, хочет он еще или нет.

6. Вы пьете алкоголь на диете и не замечаете, как под бокальчик начинаете есть еще и еще.

7. Вы пропускаете завтрак, обед или ужин. Каждый раз, когда организм голодает, он начинает накапливать энергию и значит копить жир.

Похожие статьи

– Как мотивировать себя на похудение

– Жиросжигатели для похудения

– Эффективность ЕМС-тренировок

– Как похудеть с помощью кардио

– Что есть на ужин при правильном питании

– Правильный режим дня для похудения

– Как перестать сладкое и мучное навсегда

– Форум о похудении, правильном питании и тренировках

– Консультации тренеров форум

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью00

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

30 января 2018

Природные энергетики для спортсменов

Хотите увеличить свою продуктивность, запастись энергией на целый день и быть всегда бодрым? Тогда вам просто необходимы природные энергетики, которые активируют все клеточки вашего организма для полноценной, счастливой жизни, в которой нет усталости и плохого настроения!

04 мая 2017

Альтернатива вредным продуктам

О, мир еды, ты так разнообразен и вкусен, что невозможно устоять перед очередной вкусняшкой, за которой так тянутся руки, чтобы взять что-нибудь вредненькое, но, сегодня мы не будем поддаваться соблазнам, а найдем альтернативу вредным продуктам!

27 апреля 2017

Распространенные ошибки в правильном питании

Начав правильно питаться, вы стараетесь выпивать достаточное количество воды, кушать только полезные продукты. Но даже это не гарантирует, что вы все делаете верно. Сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках, которые случаются при правильном питании. Избавившись от них, вы почувствуете себя гораздо лучше.

24 апреля 2018

Иммунная диета

Иммунная диета – уникальная схема питания, которая поможет укрепить здоровье и сделать фигуру красивой. Хотите создать мощный, непробиваемый иммунитет и при этом быть стройными и красивыми? – Тогда представляем вашему вниманию действенный способ по улучшению самочувствия и создания идеального тела при помощи иммунной диеты!

10 декабря 2018

Скандинавская диета для похудения

Скандинавская (норвежская) диета – система питания, главными ингредиентами которой являются: рыба, мясо и дары леса. Такое питание способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма (нормализуется давление, стабилизируется уровень сахара в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется иммунитет, а также скандинавская диета улучшает обмен веществ).

26 июня 2017

Как похудеть в щеках, чтобы появились скулы

Что делать, если личико стало похоже на румяный пирожок, который так и хочется отщипнуть?! А тут все не так-то и просто, ведь для того, чтобы личико приобрело четкие линии, необходим комплексный подход, то есть правильное питание, физические упражнения и дополнительные секретики.

16 августа 2017

Как девушке накачать мышцы спины

Как девушке накачать мышцы спины не только для красоты, но и для здоровой осанки, должна знать каждая представительница прекрасного пола, ведь эстетический вид данной области – неотъемлемая часть идеального тела!

03 июля 2017

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Абсолютно все мечтают о стройном, красивом животике, но мало кто хочет усердно трудиться, чтобы достичь идеального, рельефного пресса. Конечно, процесс формирования довольно сложен, но результат этого стоит! Для этого вам помогут эффективные упражнения на нижний пресс и правильное питание.

04 мая 2018

Продукты, которые можно кушать в больших количествах, сидя на диете

Для большинства людей, ограничения в еде при диете создают некий стресс, в связи с чем, многие не знают, куда себя деть, и чем восполнить то, от чего пришлось отказаться. Но не все так печально, потому что в данном случае есть продукты, которые можно кушать в больших количествах и при этом не поправляться!

10 мая 2017

Как правильно готовить еду, чтобы похудеть

Отказаться от употребления вредных продуктов – всего лишь один из главных моментов в процессе похудения, так как, если аналогично подходить к процессу приготовления здоровой пищи (жарить, добавлять большое количество масла, соли, различных высококалорийных соусов и т. п.) – хороших результатов не ждите.

20 августа 2018

Гимнастика для суставов

Гимнастика для суставов – это то, что поможет вам избежать различных суставных болезней (артроз и остеохондроз), которые доставляют массу неудобств человеку, страдающему данным недугом. Для того, чтобы вы имели возможность «достать до Луны», предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для суставов!

27 мая 2019

Почему вредно голодать

Если вы решили, что голодание – это идеальный способ похудения, то сегодня мы расскажем, какие осложнения и последствия могут быть при голодании.

Почему не уходит вес при правильном питании и тренировках – причины, что делать

Люди, которые худеют или просто следят за своей физической формой, имеют, буквально, зависимость от взвешивания, вставая на весы, как минимум, дважды в день. При этом, каждый «лишний» грамм вызывает у них приступы паники.

Они могут проснуться утром после бурного празднования, и чуть не потерять сознание, созерцая показатели на весах. В панике они не осознают, что значительную часть прироста образует потребленная жидкость и жиры.

Именно доля жира, мышц и жидкости в общем показателе опровергает слепое доверие к показателям на весах. Эти факторы часто являются ответом на вопрос, почему объемы уходят, а вес стоит на месте.

Килограммы не двигаются с места… Почему?

Девушка с гантелями в руках отжимаетсяДевушка с гантелями в руках отжимается
Вы начали процесс похудения, но через некоторое время потеря веса остановилась? Что не так? Остановка потери килограммов происходит по ряду причин. Основным фактором может быть любой из представленных ниже, причем, неуспех часто происходит, несмотря на здоровый образ жизни.

Потеря килограммов – не константа. В первую неделю вы можете избавиться от 2 кг, а в следующую – от 0,5 кг. Похудение – совершенно непредсказуемый процесс, и это естественно. В случае, если ваш вес «застрял» на одинаковом показателе в течение нескольких недель, ищите причину в любом из следующих пунктов.

Первые недели процесса похудения

Как только вы начинаете проявлять физическую активность, в вашем теле происходит ряд изменений. Если вы перешли от употребления в пищу обработанных продуктов и провождения времени перед телевизором к здоровому питанию и физической активности, то вполне возможно, что в течение первых нескольких недель не потеряете ни единого килограмма.

Это происходит в результате увеличения количества гликогена в мышцах в ответ на активность и движение. Именно уровни гликогена являются частой причиной, почему сначала не видно положительных результатов.

Отсутствие терпения

Уставшая девушка на беговой дорожке Уставшая девушка на беговой дорожке
Вы уже месяц соблюдаете диету и тренируетесь в фитнесс-центре, но избавились всего от 2 кг. Отлично! Или этого не достаточно? Часто люди такую низкую потерю веса считают ненормальной. Они чувствуют, что дают больше, чем получать. Однако, похудению необходимо время.

То, как быстро уходит вес, зависит от конкретного человека и его метаболизма. В любом случае, избавление от лишних килограммов – это не вопрос нескольких недель. Радуйтесь тому, чего достигли. Даже 2 кг – это прогресс. Будьте терпеливы.

Избыток или недостаток калорий

Потребление калорий с питанием – это очень сложная тема. Выразительный их недостаток так же плох, как и избыток. Может, даже еще хуже. Если питание содержит только необработанные продукты, человеку сложно наесться. Поэтому, возникает необходимость употребить больше пищи.

Сосредоточенность

Женщина постоянно взвешиваетсяЖенщина постоянно взвешивается
Почти каждый худеющий одержим весом. Однако, речь идет о несущественном показателе. Физическая трансформация основана, прежде всего, на избавлении от жира. Если жир уходит (т.е., уменьшаются объемы), значит, все в порядке.

Забудьте о весах и измеряйте количество жира в организме – это можно делать, как с помощью метра и таблицы, так и калипером – инструментом для измерения процентного количества жира. Это – главный показатель, который имеет смысл контролировать.

Недостаток движения и неправильная активность

Вы весь день сидите за компьютером? Чуть больше активности творит чудеса! Один день тренировок с последующим днем полного бездействия – это худшее, что вы можете сделать. Приобретите шагомер и посмотрите, сколько шагов вы делаете за день.

Если их количество меньше 5000-6000, придется добавить движения и выйти на прогулку. 30 минут ходьбы после обеда никогда не повредят. Ходьба очень часто недооценивается, но это – необходимая и жизненно важная деятельность.

Отсутствие силовых упражнений

Спортсменка на спортивной скамьеСпортсменка на спортивной скамье
Как только человек начинает задумываться о похудении и физических упражнениях, он принимает во внимание исключительно кардио тренировки, часы, проведенные на велотренажере, беговой дорожке или бег трусцой.

На самом деле, кардио упражнения сжигают небольшое количество жира по сравнению с силовыми. Отсутствие силовых тренировок является частой причиной, почему вес не уходит. Что делать? Просто чередуйте физические упражнения – кардио и аэробику с силовыми тренировками.

Недостаточно интенсивные тренировки

Для избавления от упрямых отложений на животе нескольких приседаний не хватит. Согласно данным исследования, опубликованного в журнале «Science Medicine in Sports», необходимо сосредоточиться на интенсивности тренировок.

Высокая интенсивность означает большее расходование энергии и, соответственно, сжигание жира. По словам известного фитнесс-блогера Натали Джилл, необходимо выкладываться на все 100% своих сил.

«Если для вас это звучит слишком жестко, можете воспринимать это так, что при интенсивных тренировках будете сжигать больше калорий за меньшее время, в отличие от продолжительных, но менее интенсивных занятиях», говорит Натали.

Неправильные упражнения

Вы занимаетесь спортом в течение нескольких недель или месяцев без желаемого эффекта? Перестаньте! Для избавления от отложений в области живота, необходимо сосредоточиться на правильных упражнениях.

Натали Джилл рекомендует тренировать мышцы центра тела – живота, спины и бедер. Ее любимое упражнение – «планка», т.е, упор на предплечье с выпрямленной спиной и напряженными указанными группами мышц.

Недостаток сна

Сколько часов в сутки вы спите? Если менее 7-9 часов, ваша цель – похудение – будет труднодостижимой. Сон влияет на все, от увеличения аппетита до метаболизма. Он должен быть приоритетом. Достаточное количество сна оказывает огромное влияние на похудение, и является одной из первых причин, почему не уходит вес при правильном питании и тренировках.

Стресс

В каком состоянии находится ваше психическое здоровье? Ним часто пренебрегают, не обращают внимания при попытке похудеть. Однако, стресс оказывает большое влияние на уровень гормонов в организме, мотивацию и непосредственно потерю килограммов. Избегайте стресса!

Непоследовательность

Периодические физические тренировки – «когда есть время» – не приведут к успеху. Последовательность является ключом к успеху. То же самое относится и к еде. Не следует ожидать результатов, употребляя промышленно обработанные пищевые продукты всякий раз, когда захочется. Установите график и придерживайтесь его.

Отсутствие необходимости худеть

Вас беспокоит вопрос, почему вес не уходит при правильном питании? А задумывались ли вы, что не худеете потому, что вашему телу это просто не нужно?

При невысоком росте проблема может заключаться в недостатке мышечной массы, а не в избыточном весе. Конечно, вы можете избавиться от определенного количества жиров, но потеря жира – это не то же самое, что и потеря килограммов.

Неправильное питание

Здоровая пишаЗдоровая пиша
Людям часто кажется, что они питаются правильно, но в конечном итоге находят, что их диета полна промышленно переработанных пищевых продуктов.

Убедитесь, что такие продукты отсутствуют в вашем рационе. Проблемным может быть и большое количество потребляемых зерновых культур – они могут причинить больше вреда, чем пользы.

Слишком много углеводов

Не следует полностью исключать углеводы. Организм, особенно, мозг в них нуждается. Важно принимать их эффективно. Чем человек активнее, тем больше углеводов ему нужно. При сидячей работе не следует потреблять их сотни граммов в день.

Употребление плохих жиров

продукты с высоким содержанием насыщенных жировпродукты с высоким содержанием насыщенных жиров
Тело не одинаково реагирует на все жиры.

Высокое потребление насыщенных жиров (мясо и молочные продукты) приводит к увеличению количества висцерального жира в организме.

С другой стороны, более высокая доля ненасыщенных жиров (оливковое масло, масло авокадо) и омега-3 жирных кислот (орехи, рыба) является полезной для организма. Их потребление, однако, также не стоит преувеличивать.

Слишком много жира в любой форме увеличивает потребление калорий, поэтому, даже здоровые жиры нужно употреблять в умеренных количествах.

Нехватка силы воли и мотивации

Мотивация для многих людей является огромной проблемой. А без нее, рано или поздно, человек «сдается». Постарайтесь мотивировать себя, как можно, больше. Окружите себя единомышленниками. Избавьтесь от вредных привычек и создайте новые – правильные и здоровые.

Проблемы со здоровьем

Врач консультирует пациентку Врач консультирует пациентку
Некоторые проблемы со здоровьем могут быть причиной, почему вес не уходит при правильном питании. К счастью, к этой группе относится очень небольшой процент людей. Снижение функции щитовидной железой,

например, часто является результатом неправильного образа жизни и отсутствия физических упражнений. Некоторые люди могут иметь более серьезные проблемы со здоровьем. Если вам кажется, что и вы относитесь к группе риска, поговорите со своим врачом.

Современная медицина предлагает широкие возможности для решения большинства осложнений со здоровьем.

Важно! Если вы регулярно принимаете некоторые лекарственные препараты, это может быть еще одной причиной, почему на диете не уходит вес.

Вы неправильно делаете покупки

Возможно, вы слышали о правиле, в соответствии с которым следует «совершать покупки в центре торгового зала». Именно там, с большей вероятностью, вы найдете 95% здоровых продуктов питания. Конечно, это правило верно не всегда, и есть исключения.

Есть и несколько других вещей, которые следует иметь в виду:

  1. Не делайте покупки на пустой желудок.
  2. Создайте ритуал покупок.
  3. Планируйте покупки заранее, составьте список.
  4. Отдайте предпочтение оплате наличными – это заставит вас не брать больше продуктов, чем необходимо.

Адаптированный метаболизмАдаптированный метаболизм
Ограничение потребления калорий является буквально бедствием для метаболизма. Тело приспосабливается к ограниченному потреблению калорий, в ответ замедляя выработку некоторых гормонов (например, гормонов щитовидной железы).

С этим можно бороться с помощью спорта или периодических «свободных» дней, когда будете есть все, что хотите (в разумных количествах и не чаще раза в неделю).

Вы не изменили свой образ жизни

Для того, чтобы успешно похудеть, необходимо изменить образ жизни. Сама диета не поможет. Если вы «бегаете» от одной диеты к другой, подумайте о своем способе жизни. Избавление от лишних килограммов – это просто «побочный эффект» ЗОЖ.

Много алкоголя

Алкоголь содержит больше калорий, чем может показаться. Кроме того, при его употреблении тело сосредоточивается на нейтрализацию этого «яда». Метаболизм все силы направляет на устранение алкоголя, а сжигание жира, особенно, в брюшной полости, сводится к минимуму.

Старший возраст

Красивая сорока летняя женщинаКрасивая сорока летняя женщина
Молодые люди худеют легко. Но с возрастом метаболизм человека замедляется. Эта проблема затрагивает, в основном, женщин. Если женщина набирает вес после менопаузы, чаще всего, это касается увеличения объема в области живота. Производство гормонов – эстрогена, прогестерона и тестостерона – замедляется.

Именно гормоны являются частой причиной, почему вес уходит медленно или не уходит вообще. Хорошая новость заключается в том, что с этим можно бороться. Для этого обратитесь к лечащему врачу – он посоветует, что следует делать.

Генетическая предрасположенность

Если человек имеет склонность к отложениям, особенно, на животе и бедрах, изменения в фигуре будут даваться ему намного тяжелее, чем другим. Генетическая предрасположенность к фигуре типа «яблоко» дается природой. Однако, даже это можно преодолеть!

Стараясь избавиться от избыточных килограммов, лучше начинать постепенно, не нужно спешить. Только так получится избежать отчаяния из-за «застоя», замедления метаболизма и даже йо-йо эффекта.

Почему не уходит вес при регулярных тренировках?

Быстро избавиться от лишних килограммов с помощью регулярных физических упражнений не столь легко, как это может показаться вначале.

Иногда конечный результат несколько обескураживает – бывает, что вместо ожидаемой потери веса вы можете обнаружить, что вы наоборот набрали еще парочку дополнительных кг.

В итоге вы разочарованы и не можете понять, почему так происходит, что вы набираете вес во время тренировок. Но так действительно бывает…

При таких раскладах многие начинают безуспешно терзать свое сознание в поисках возможной причины, в голове крутятся одни и те же вопросы, вы безудержно пытаетесь найти правильное решение. То ли тренироваться надо интенсивней, то ли заменить упражнения на более эффективные, то ли есть надо меньше…

Я хотела бы вам посоветовать просто перестать паниковать. Ниже я попытаюсь обрисовать все возможные причины, которые могут способствовать увеличению веса при регулярных тренировках.

Увеличение мышечной массы

Набор веса во время тренировок при соблюдении диеты у новичков является довольно распространенным явлением.

Это происходит потому, что идет активное построение мышечной массы под действием физической нагрузки. В то время, как вы теряете жировую ткань, ее место занимают мышечные волокна. И так как мышцы тяжелее по сравнению с жиром, то в результате вы увидите новые «неприятные» цифры на домашних весах.

Но дополнительная масса тела связана с увеличением полезной мышечной массы, а не из-за нежелательного жира. Таким образом, ваше тело становится здоровым и крепким, чем было до начала тренировок.

Вы не едите достаточно калорий

Когда вы используете низкокалорийную диету для потери жира, часто бывает, что в конечном итоге вы начинаете потреблять существенно меньше калорий, чем необходимо вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Это серьезная ошибка и ее следует избегать.

В связи с дефицитом достаточного количества калорий, ваше тело будет замедлять скорость основного обмена веществ с целью сохранения энергии. В результате, запасы жира в вашем теле увеличиваются, и вы набираете вес.

Поэтому, очень важен правильно организованный рацион питания, который должен включать все питательные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма, в том числе жиры и углеводы. Они дают нам полезную энергию и, следовательно, не могут быть исключены из нашей еды.

Вы можете сократить размер порций, но увеличить количество приемов пищи, соответственно так, чтобы вы не чувствовали себя голодной слишком часто.

Некорректный выбор упражнений

Совершенно не каждое упражнение поможет вам быстро сжигать лишний вес. Предположим, нескорая пешая прогулка в саду в течение 45 минут не поможет вам расходовать заметного количества калорий. Скорее, вам придется ходить в более интенсивном темпе в течение всех 45 минут, по крайней мере, 4-5 раза в неделю. Вот тогда вы сможете увидеть некоторые результаты через, ориентировочно, 3 недели.

По мере улучшения физической подготовки, вы должны повышать также и интенсивность проведения тренировок, чтобы как можно больше калорий сжигать за одно занятие. Ходьба, танцы, аэробика являются одними из лучших форм упражнений, которые могут помочь в потере веса.

Но! Не сосредотачивайте свои упражнения на какой-то определенной группе мышц. Поскольку чем большее количество мышечных групп включено в работу, тем больше энергии будет сжигаться.

Появление дополнительных калорий

Когда мы начинаем регулярно заниматься, многие из нас контролируют «спустив рукава» или вообще отказываются от ежедневного подсчета «съеденного» количества калорий. В результате оказывается, что мы с легкостью потребляем больше «новых» калорий, чем сжигаем с помощью физических упражнений.

Здоровая сбалансированная диета и регулярные упражнения должны идти рука об руку для достижения успеха в программе по снижению веса. Если вы решили повысить ежедневное количество калорий, то вы должны убедиться, что вы правильно спланировали активность тренировок или увеличение их количества таким образом, чтобы эти дополнительные калории вы имели возможность полностью израсходовать.

Проблемы со здоровьем

Некоторые люди выполняют запланированные физические нагрузки регулярно и с полной отдачей, принимают здоровую и полезную пищу, но вес не уходит и в лучшем случае стоит на месте.

Причиной увеличения массы тела могут быть некоторые проблемы со здоровьем, например, болезнь щитовидной железы или менопауза у женщин старшего возраста.

Даже некоторые гормональные проблемы могут сделать потерю веса чрезвычайно трудным занятием. При этих условиях, вы должны проконсультироваться с врачом для выявления и лечения ваших проблем со здоровьем. Также к увеличению веса могут привести некоторые лекарственные препараты, противозачаточные таблетки.

Эмоциональная подавленность

Стресс может быть еще одним важным фактором, который мешает терять лишние килограммы в результате физических упражнений.

Если ваше сознание и тело не свободны от внутреннего напряжения, то вполне вероятно, что вы не получаете достаточного количества хорошего ночного сна. Исследования показали, что хороший сон помогает в потере веса. Постарайтесь избавиться от тревожных состояний и добавить один дополнительный час сна в то время, когда вы тренируетесь – это поможет вам сбросить лишний вес.

Я искренне надеюсь, что вы сможете определить, по какой причине физические упражнения не приносят вам столь желаемого результата. Постарайтесь проводить тренировки регулярно, и, я уверена, что ваши усилия окупятся очень скоро. Удачи вам!

 

Почему перестает снижаться вес, несмотря на на строгое

Хотя есть и более продвинутые подходы к избавлению от лишней жидкости, иногда лучший подход — просто быть терпеливым

Похудение: Почему перестает снижаться вес, несмотря на на строгое соблюдение диеты

Многие худеющие знают, что после непривычной для диеты еды вес за ночь может увеличиться на пару килограммов. А иногда он вообще перестает снижаться на несколько недель, несмотря на на строгое соблюдение диеты. Почему так происходит? Почти без исключения, все кратковременные изменения веса тела не относятся к жиру. Килограмм жировой массы человека содержит около 7000 ккал, и столько калорий сверх своей нормы поддержания веса за один раз съесть невозможно, не говоря о 14000 калорий (что соответствует двум килограммам жира).

Похудение и водный баланс: Что важно знать

Увеличение углеводов в еде

В рамках нескольких дней на колебания веса влияют изменения уровня воды, гликогена и количества еды в желудочно-кишечном тракте. Все это может приводить к потере или набору вплоть до пары килограммов практически за ночь. При этом, отеки не только выглядят иначе, чем жир, но и отличаются на ощупь. Откуда они появляются?

Количество углеводов в питании сильно влияет на вес тела. Когда мы снижаем углеводы, организм теряет воду, поскольку один грамм гликогена хранит 3 грамма воды. Вот почему похудеть на пару килограммов в самом начале низкоуглеводной диеты — не редкость, что и используют как преимущество разные диеты и системы питания.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

С одной стороны, это быстрое похудение (хоть и не «жировое») мотивирует продолжать диету. С другой стороны, люди расстраиваются, потому что быстрое похудение не длится бесконечно: если в первую неделю уходит два килограмма, то в следующие — «только» по 500 граммов. Это работает и в противоположном направлении: если человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, съест много углеводов, вес возвращается.

Изменение соли в еде

Очень часто на диете женщины отказываются от соли, чтобы организм не удерживал воду. Но на самом деле, удержание воды больше зависит от резких изменений уровня натрия, чем от абсолютного уровня его потребления. Если человек на бессолевой диете съедает большое количество соли, организм отреагирует отеками. Если любитель соли перестанет солить еду, он сильно снизит поступление натрия, и временно потеряет какое-то приличное количество воды. Но эти эффекты являются краткосрочными, так как организм в течение примерно трех дней отрегулирует уровень гормонов и подстроится. То есть, если женщина на бессолевой диете съест много соли, то отеки будут держаться около трех дней, а после этого тело восстановит равновесие, и отеки уйдут.

Похудение: Почему перестает снижаться вес, несмотря на на строгое соблюдение диеты

Разные манипуляции с натрием могут быть полезны спортсменам и весовым атлетам в последнюю неделю перед соревнованием, но это чисто краткосрочные изменения для достижения конкретных спортивных результатов. В остальных случаях не стоит допускать резких колебаний соли и намеренно отказываться от нее на диете. Скорее, имеет смысл получать достаточно калия, поскольку натрий и калий работают вместе.

Единственное исключение, когда стоит ограничить соль (натрий), — последняя неделя цикла у женщин, когда задержка воды может быть очень сильной. Ограничение соли и увеличение калия могут очень помочь с отеками. Приёма 1200 мг кальция в день добавляет к эффекту.

ПМС

Большинство женщин знают, насколько сильно их вес может меняться в течение месяца. В этом плане колебания гормонов в конце цикла имеют самый сильный эффект, и прибавка 2,5-5 кг вполне реальна, что сводит многих с ума.

Причина отеков — в резком снижении уровня прогестерона ближе к концу цикла. Кроме многих других свойств, прогестерон действует на рецепторы удерживающего в организме воду гормона альдостерон, что заставляет женщин с меньшей вероятностью удерживать воду в течение первой половины цикла. Поскольку прогестерон падает к концу цикла, происходит эффект «отскока», который может вызвать удержание воды. Кроме того, в это время организм хуже усваивает натрий, и большое количество соленой еды во время ПМС может приводить к еще большим отекам.

Похудение: Почему перестает снижаться вес, несмотря на на строгое соблюдение диеты

Хронический стресс и увеличение уровня кортизола

Гормон — любое соединение, которое оказывает биологическое действие где-то еще в организме, действуя на специальные рецепторы. Простая аналогия: гормон — это ключ, а рецептор — замок, и только подходящий ключ может его открыть. Но некоторые гормоны могут связываться с «чужими» рецепторами, что называется перекрестной реактивностью.

Например, гормон стресса кортизол может частично связываться с минералокортикоидным рецептором, на который обычно действует гормон альдостерон, удерживающий воду в теле. Хотя кортизол посылает меньше сигнала на рецептор, чем альдостерон, если его слишком много, он может вызвать задержку воды, подобную действию альдостерона, хоть и более слабую. В случаях тяжелого повышения кортизола (например, при болезни Кушинга) отеки могут быть очень сильными.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

К повышению уровня кортизола у здоровых людей часто приводит сочетание большого дефицита калорий и чрезмерного количества тренировок. Если это начинается без нарастания, эффект еще больше увеличивается, хотя и при медленном повышении нагрузки эта комбинация все еще может вызвать проблемы. Когда это добавляется к определенному психологическому складу, который распространен у худеющих (наряду с тем, что диета сама по себе является дополнительным психологическим стрессом) эффект становится ещё больше. Вдобавок, адаптивное снижение уровня гормонов щитовидной железы и лептина на диете тоже приводит к увеличению кортизола.

Силовые тренировки

Это объясняет, почему женщины часто чувствуют себя «громоздкими», когда только начинают заниматься силовыми. Мышцы используют углеводы в качестве топлива, поэтому в ответ на тренировку начинают его больше запасать. А поскольку углеводы хранятся с водой, то мышцы начинают запасать больше воды и немного отекают. Обычно эффект уходит в пределах недели.

Что делать?

Подождать!

Хотя есть и более продвинутые подходы к избавлению от лишней жидкости, иногда лучший подход — просто быть терпеливым (при условии, что человек продолжает придерживаться диеты). Даже когда люди находятся в состоянии хронического стресса из-за диеты и тренировок, из-за психологического стресса, маловероятно, что задержка жидкости продлится дольше двух-трех недель. Скорее всего, проблема решится сама по себе, так как водный баланс довольно хорошо контролируется в организме, и в конечном итоге система придет в равновесие.

В течение этого времени могут быть полезны специальные методы снижения стресса, особенно для тех, кто особенно стрессует на тему веса, фигуры, результатов. Растяжка, медитация, фитнес или даже случайный бокал вина (естественный релаксант и мочегонное средство) могут быть полезными. Самое худшее, что может сделать худеющий, когда попадает в состояние плато (когда вес не снижается больше пары недель), — начать есть еще меньше и тренироваться еще больше. Это просто ухудшит любые проблемы, связанные с кортизолом.

Избегать сочетания голодной диеты и большого количества тренировок

То или другое по-отдельности могут существовать, но не одновременно. Если худеющий хочет резко сократить калории, он должен уменьшить количество тренировок. Если он хочет тренироваться больше, дефицит калорий не должен быть таким большим.

При этом, часто бывают ситуации, когда стройные люди без лишнего с точки зрения здоровья жира хотят стать еще суше. Чтобы создать нужный дефицит калорий, им придется так или иначе сочетать и строгую диету, и более частые тренировки. Но интенсивность того и другого должна идти по нарастающей и постепенно увеличиваться. Добавление 10 минут кардио к каждой тренировке в неделю в течение нескольких месяцев очень отличается от того, когда человек сразу начинает тренироваться по два часа в день.

Делать перерывы в диете

Периодические перерывы в диете с увеличением количества углеводов снижают уровень кортизола и часто вызывабт «отскок» лишней жидкости. Как часто и как долго делать перерывы, зависит от количества жира в теле и дефицита калорий.

Стройные люди (менее 25% жира в теле):

  • При большом дефиците калорий — каждые 2-4 недели
  • При умеренном дефиците калорий — каждые 6-8 недель
  • При маленьком дефиците калорий — каждые 8-10 недель

Люди с лишним весом (25-35% жира в теле):

  • Большой дефицит калорий: каждые 6-8 недель
  • Умеренный дефицит калорий: каждые 8-12 недель
  • Маленький дефицит калорий: каждые 12-14 недель

Ожирение (более 35% жира в теле):

  • Большой дефицит калорий: каждые 10-12 недель
  • Умеренный дефицит калорий: каждые 12-16 недель
  • Маленький дефицит калорий: каждые 16-20 недель

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Перерыв в диете — это ослабление контроля, но не возвращение к старым пищевым привычкам и не разрешение себе есть всё подряд и в больших количествах. Есть несколько правил:

  1. Определить норму калорий для поддержания вашего текущего веса при текущей активности.
  2. Продолжать есть достаточно белка, хотя и не обязательно строго контролировать его количество.
  3. Повысить калорийность за счет углеводов: есть не менее 150 граммов чистых углеводов в день, а лучше больше. Источники: крупы, хлеб, бобовые, паста и спагетти, фрукты. Многие из управляющих обменом веществ гормонов — лептин, гормоны щитовидной железы — остро реагируют на количество углеводов в еде.

«Сухие» рефиды

Хотя перерывы в диете (то есть, временное увеличение калорий до нормы поддержания веса) хорошо работает для профилактики отеков от кортизола и именно с этого и нужно начинать, есть и более продвинутые стратегии для продвинутых спортсменов. Среди них — так называемый «сухой» рефид, когда углеводы повышаются, а количество потребляемой воды снижается. Выступающие бодибилдеры используют похожие стратегии накануне соревнований, чтобы заставить мышцы выглядеть более наполненными и рельефными. В чем суть?

Диета и тренировки истощают гликоген печени и мышц. Когда углеводы в еде резко увеличиваются, они идут на пополнение гликогена и «тянут» в мышцы и печень воду. Каждый грамм углеводов (гликогена) запасает вместе с собой 3 грамма воды, так что дополнительные 150 граммов углеводов в еде приведут к запасанию 450 граммов воды. Но если углеводы будут потребляться с недостаточным количеством воды в течение дня, они все равно будут храниться в мышцах и все равно будут пытаться втягивать воду вместе с собой, но только ту воду, что уже есть в теле.

Если рефид длится 1-2 дня, то ограничивать жидкость стоит не более одного дня. При этом, даже в течение этого дня достаточно ограничивать жидкость всего на ~5 часов вечером, с нормальным, но не чрезмерным потреблением жидкости в первой половине дня. Например, если последняя углеводная еда планируется на 9 часов вечера, ограничение жидкости имеет смысл начать в 4 часа дня. В течение этих 5 часов вода потребляется только небольшими глотками. При сильной жажде может помочь жевательная резинка или сосание кубиков льда.

В результате мышцы становятся рельефнее, особенно после тренировки, следующей за рефидом.

Есть три момента:

  • во-первых, этот эффект будет заметным у стройного человека;
  • во-вторых, не стоит рассчитывать на огромный эффект;
  • в-третьих, это временная мера, которая никак не влияет на количество жира в теле, и эту стратегию не стоит использовать чаще раза в 2-3 недели.опубликовано econet.ru.

Ирина Брехт

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.