Нарушен обмен веществ как восстановить и похудеть: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение
Как ускорить обмен веществ / NV
Наш организм устроен мудро, поэтому рассчитать необходимое ему количество калорий довольно просто.
Многие думают, что не могут похудеть из-за нарушенного обмена веществ. Это действительно так. Но метаболизм можно ускорить, чтобы улучшить здоровье и легко прощаться с лишними килограммами.
Видео дня
Обменные процессы – сложные химические реакции нашего организма, обеспечивающие нас энергией и поддерживающие жизнь. Когда речь идет о замедленном обмене веществ, то имеется в виду о меньшем, чем предполагают параметры вашего тела, объеме сжигаемых калорий в состоянии покоя. Мы сжигаем калории не только когда ходим или тренируемся, но и когда просто лежим на диване: энергия необходима для работы мозга, сердца, почек, печени и других органов, которые функционируют 24 часа в сутки. Плюс, в организме происходят самые разные процессы (например, очистительные, восстановительные, обновляются клетки мышц). Все это требует калорий, которые сжигаются без каких-либо усилий с нашей стороны.
Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит от массы тела (но не жира), включая массу костей и мышц. В частности, чем больше у вас мышечной массы, тем больше расходуется калорий в состоянии покоя для их поддержания. Именно поэтому мужчины быстрее худеют, чем женщины: обмен веществ у них более активный, поскольку мышечной массы больше.
Замедленный обмен веществ может быть симптомом проблем со здоровьем, в том числе нарушений работы щитовидной железы, половых желез, гипофиза или надпочечников. Все это может привести не только к общему плохому самочувствию, но и к фатальному набору веса – ожирению. Соответственно, любая программа снижения веса должна начинаться с визита к эндокринологу.
Одна из главных «немедицинских» причин нарушения метаболизма – ограничительные диеты с последующим перееданием, а также регулярное переедание. Замедляет обменные процессы также неполноценное питание, при котором в организм не поступают необходимые вещества. Во всех упомянутых случаях происходят изменения в отдельных центрах мозга, регулирующих скорость выработки энергии и накопление жира.
Разбалансировка обмена веществ происходит и при затяжных периодах стресса. Многие склонны «заедать» негатив, что, в свою очередь, усугубляет ситуацию.
Также считается, что процессы метаболизма замедляются с возрастом. Однако многие исследования показывают, что возраст – это не приговор: все зависит от общего состояния здоровья и образа жизни человека, а также генетических факторов. Почему метаболизм замедляется с возрастом? Потому что с годами многие становятся все более пассивными и не тренируют мышцы, на поддержание которых организм привык тратить много энергии. Подсчитано, что если человек не занимается регулярно физическими упражнениями, то к 70 годам теряет почти половину мышечной массы. То есть секрет хорошего метаболизма – силовые упражнения. Но, конечно, не только они.
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу
Для начала определим, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя.
Это можно сделать довольно точно в лабораторных условиях или, гораздо менее точно, рассчитав самостоятельно по простой формуле.
Для женщин: вес умножаем на коэффициент 0,9. Для мужчин: вес оставляем без изменений. Затем полученные цифры умножаем на 24. Например, женщина весит 60 кг, умножаем на 0,9 и получаем 54. Теперь 54 умножаем на 24 и имеем 1296. Именно столько калорий нужно женщине для работы ее организма, если она весь день лежит на диване.
Если нет проблем со здоровьем, восстановить обмен веществ можно примерно за месяц
То есть, чтобы худеть и вести совершенно пассивный образ жизни, ей нужно употреблять в день пищи на 1100 ккал (создаем небольшой дефицит калорий). Если она ведет нормальный образ жизни, можно к цифре 1296 прибавить еще 300-400 ккал, и создать для похудения тот же дефицит в 200 кКал. А при активных тренировках к 1296 добавляем 600-700 кКал и создаем для похудения примерно такой же дефицит, употребляя не 2000 кКал, а 1800.
Но если обмен веществ замедлен, то и калорий в состоянии покоя расходуется меньше, причем разница может быть довольно значительной.
Поэтому лучше обратиться к эндокринологу и получить более точные данные в процессе лабораторного анализа.
Что же делать, если вы обнаружили, что у вас действительно замедленный обмен веществ? Если нарушение метаболизма не связано с заболеваниями и не требуется прием медикаментов, можно справиться своими силами.
Обменные процессы нашего организма похожи на костер, который все время нужно поддерживать, подбрасывая в него правильную еду. Если есть редко и большими порциями, то сразу поступит слишком много энергии, которую мы физически не сможем использовать, и она пойдет в жировой запас. При этом, не получив в течение длительного времени энергию, метаболический костер погаснет и обменные процессы замедлятся до предела. Точно так же не способно поддерживать нормальный уровень метаболизма несбалансированное питание.
Выход: есть через примерно одинаковые промежутки времени небольшие порции нормальной, сбалансированной по БЖУ (белкам, жирам и углеводам) еды. Оптимальный вариант: пятиразовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами.
Причем чем натуральнее продукты (непромышленного производства), тем более качественную энергию они дают.
Не стоит создавать резкий дефицит калорий. Для поддержания метаболизма в хорошей форме и при этом похудения, дефицит калорий не должен быть больше 200-300 от той цифры, что мы рассчитали выше (расхода энергии в состоянии покоя).
Для восстановления обмена веществ нужен белок. Норма белковой пищи –1,5-2,5 г на килограмм веса, и зависит от возраста, пола и образа жизни человека. В меню также должны быть сложные углеводы (овощи, зелень, цельнозерновые крупы), а также жиры (преимущественно растительного происхождения). Жиры являются важнейшим элементом питания, без которого невозможен нормальный обмен веществ. При этом вреден как их переизбыток в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и недостаток, снижающий выработку гормонов и иммунитет. Норма потребления жира для похудения и нормального метаболизма: 0,7-0,8 г на килограмм веса.
Для нормализации обмена веществ огромную роль играет качественный сон.
Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки в ночное время для нормализации уровня гормона мелатонина. Именно он регулирует высокий метаболизм.
Поддерживает и ускоряет метаболизм вода. Пить лучше за полчаса до основного приема еды по два стакана чистой воды и один стакан перед перекусом. А также между приемами пищи. Всего в день рекомендуется выпивать порядка 2,5 л чистой воды.
В программу коррекции обмена веществ, как я уже упоминала, обязательно должны входить занятия спортом, которые позволят нарастить мышечную массу и вообще, держать мышцы в тонусе. Это существенно повысит энергозатраты организма и, при сбалансированном питании, позволит быстрее сжечь накопленные ранее жировые запасы.
Отлично ускоряет метаболизм баня или сауна. Очень полезны также контрастные души. Можно купить аптечные травяные сборы для восстановления обмена веществ.
Если у вас нет проблем со здоровьем, восстановить обмен веществ, следуя этим простым рекомендациям, можно примерно за месяц. Наш организм очень мудро устроен.
При правильном обращении он работает на нас с максимальной пользой!
Другие советы Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Больше блогов здесь
Теги: Питание Похудение Как похудеть Метаболизм Татьяна Годард
Как активизировать обмен веществ, чтобы похудеть?
Сидите на диете, но вес не уменьшается? Регулярно выполняете физические упражнения, но мышцы остаются дряблыми? За это отвечает метаболизм, проще говоря, обмен веществ. Узнайте, что поможет активизировать обмен веществ и похудеть.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
По данным Института питания, метаболизм снижается в среднем на 5% каждые 10 лет.
Если за 30 минут ходьбы в 20-летнем возрасте у человека сгорает около 100 ккал, то в 35 лет — только 45 ккал. А если при этом мало двигаться, то +6 кг за год вам обеспечены. С годами мышечная масса уменьшается. И то же самое происходит с обменными процессами — снижается количество килокалорий, сжигаемое организмом в течение дня, когда вы спите, сидите или ходите. Вес не уменьшается, и тогда женщины начинают прибегать к безумным диетам, изнуряют себя в спортивных залах, мучают таблетками. Все это только ухудшает состояние организма и не идет на пользу фигуре.
Но, дамы, без паники! Большинство процессов, происходящих в организме, зависит от нас: режим питания, образ жизни в целом и эмоциональный настрой! Существуют специальные методы, которые влияют на обмен веществ и помогают реально снизить свой вес. Постарайтесь избежать типичных ошибок, и вы убедитесь, что процесс метаболизма можно активизировать.
ОШИБКА 1. ОБЩИЙ ВЕС ТЕЛА
Обыкновенные весы показывают ваш общий вес.
По ним вы не сможете определить, какой процент веса приходится на кости, сколько весят мышцы, а сколько — жировые отложения. У женщин с нормальным весом может быть избыточное количество жира и незначительный процент мышц и наоборот. К тому же надо учитывать: чем меньше масса мышц, тем меньше калорий за определенное время ваш организм в состоянии сжигать. В организме человека, который весит около 60 кг и при этом 25% его общего веса составляет жировая масса, сжигается до 200 ккал в день. А если жировая масса достигает 40% (типичный пример соотношения мускульной массы и жира в среднем возрасте), сгорает вдвое меньше калорий при той же нагрузке.
Что делать?
Для начала проконсультируйтесь со специалистами — диетологом и эндокринологом, которые помогут вам определить состав тела и, соответственно, процент жира в вашем организме. Есть разные методы определения состава тела, некоторые из них требуют специальной исследовательской аппаратуры, другие достаточно просты.
Этот метод быстрый и удобный, но не идеально точный. И самый простой способ — электронный прибор, измеряющий биоэлектрическое сопротивление. Внешне он точно такой же, как обычные напольные весы. Вы просто становитесь на платформу и получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и воды.ОШИБКА 2. СУРОВАЯ ДИЕТА
Когда вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, неизбежно возникает постоянное чувство голода, которое трудно, почти невозможно заглушить. Такой способ похудения истощает нервную систему, подрывает ваше здоровье: недостаток калорий может стать причиной головных и мышечных болей, утомляемости, анемии и даже ухудшению сердечной деятельности. Диета, составляющая не более 900 ккал в день, приводит к истощению мышечной ткани и не только не повышает уровень метаболизма, но даже приводит к его снижению.
Что делать?
Придерживаться такой диеты, чтобы количество калорий, полученных за день, составляло примерно от 1200 до 1500 — так вы сможете поддерживать себя в хорошей физической форме.
И будьте уверены, что 90% потерянного веса составит именно жировая ткань. Какую бы диету вы для себя ни выбрали, помните, что она обязательно должна быть сбалансированной, то есть включать злаковые, сложные углеводы, овощи, фрукты, молочные и обязательно белковые продукты (например, мясо птицы — курицу или индейку, рыбу, постную говядину). Аминокислоты и микроэлементы, содержащиеся в белковых продуктах, активизируют обмен веществ, помогают сохранять и укреплять мышечную массу все то время, что вы придерживаетесь диеты, то есть ограничиваете — в меру — количество потребляемых калорий. Также защиту «мускульного фонда» при общем похудении обеспечивают молочные продукты — обезжиренные или с малым процентом жирности (1−1,5%).
ОШИБКА 3. НЕДОСТАТОК ФИЗкультуры
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то мышечная масса неизбежно сокращается, например, после 30 лет женщины, совсем не занимающиеся спортом, могут терять до 4,5 кг мышечной массы в год.
Причем степень нагрузки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Для того чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в норме, вам нужен определенный минимум физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание, танцы. Но, для того чтобы не только не терять, но и укреплять мышцы, нужны регулярные, достаточно интенсивные тренировки. Укрепление мышц сопровождается сложным процессом в организме, в течение которого активизируется метаболизм и сжигается большее количество калорий.
Что делать?
Даже если вы уделите спортивным тренировкам всего 20 минут 2 раза в неделю, у вас есть реальный шанс похудеть за три месяца на 3 кг. При этом уровень обмена веществ будет повышаться. А для укрепления мышц минимум физической нагрузки — от 40 до 60 мин. в неделю. Посещайте спортзал или фитнес-клуб. Если не хватает времени, занимайтесь дома. Купите гантели, обруч, скакалку — упражнения с утяжелителями необходимы для укрепления мышц.
Если вы никогда раньше не занимались силовыми упражнениями, проконсультируйтесь со специалистом. Он поможет вам подобрать комплекс упражнений, расскажет о технике безопасности. Когда вы привыкнете к силовым тренировкам, нагрузку надо постепенно увеличивать. Некоторые женщины опасаются стать излишне мускулистыми. Но женщинам это не угрожает: за мускулистость отвечает тестостерон, а у женщин его совсем немного.
ОШИБКА 4. ОДНООБРАЗНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если для прогулки вы всегда выбираете один и тот же маршрут, в бассейне плаваете всегда с одинаковой скоростью, ваши мышцы со временем адаптируются к такому режиму, и вы будете сжигать меньшее количество калорий, чем раньше. Нужно определить момент перехода к более тяжелой нагрузке. Его признаки: вы больше не потеете так сильно, как раньше; меньше устаете; снова стали поправляться, хотя по-прежнему придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом.
Что делать?
Смените маршрут и прибавьте скорость — это активизирует обмен веществ.
Начните бегать или ходите быстрее, в бассейне выберите дорожку подлиннее и т. д. Некоторая новизна впечатлений и ощущений плюс слегка повышенные нагрузки будут способствовать усилению мышечного тонуса. При этом вам вовсе не нужно изнурять себя в стремлении к спортивным рекордам. Если вы привыкли много ходить пешком, на каком-то промежутке наберите скорость, в течение 20−30 секунд идите быстрым шагом, затем возвращайтесь к привычному темпу. Через несколько минут повторите то же самое. Начните с малого: 2−3 скоростных интервала за прогулку. По мере того как мышцы будут укрепляться, увеличивайте продолжительность интервалов и их количество. И не забывайте о разнообразии — периодически меняйте маршрут.
ОШИБКА 5. Завтрак!
Люди делятся на тех, кто утром не может смотреть на еду, и тех, кто не может без завтрака. Если человек наедается на ночь, то понятно, почему он не хочет есть утром. А некоторые поборники жестких диет считают, что нужно ограничивать себя в питании с самого утра.
Что делать?
Завтракать полноценно. Исследователи давно уже убеждены: самый эффективный способ поддержания активного обмена веществ — регулярный и в меру плотный завтрак. На завтрак и обед должны приходиться 75% дневного рациона. В противном случае все, что вы съедите во второй половине дня, уйдет в жировое депо — ведь проигнорировав завтрак, процесс метаболизма вы так и не запустили в полной мере.
ОШИБКА 6. СТРЕСС. НЕДОСЫПАНИЕ
Когда человек нервничает, уровень холестерина у него повышается и выработка кортизола (гормона стресса) резко увеличивается. Метаболизм снижается, и все это в итоге может привести к излишней полноте. Самое неприятное, что большее количество жировых отложений приходится на талию. Миллионы лет назад такая реакция организма, должно быть, выработалась, чтобы помогать пещерным женщинам выживать в экстремальных условиях. Но теперь, в XXI веке, у каждого третьего городского жителя хронический стресс (работа, дети, дом, семейные конфликты) наблюдается просто потому, что жизнь такая. Сбиваются гормональные процессы, развивается бессонница, которая тоже приводит к жировым накоплениям. Специалисты из Гарварда на основе многолетних наблюдений установили, что люди, которые спали приблизительно по 5 часов в сутки, поправлялись в среднем на 35% от общего веса в год, а те, кто спал по 7−8 часов в сутки, прибавляли в весе (при неблагоприятных обстоятельствах) всего лишь 12%.
Почему так происходит? Недосыпание увеличивает количество стимулирующего аппетит гормона грелина и понижает выработку лептина, гормона регулирующего энергетический обмен и подающего сигнал о насыщении. В ходе исследований было установлено, что недоспавшие наблюдаемые больше уставали, у них возникала большая потребность в сладком и мучном…
Что делать?
Постарайтесь спать не меньше 7 часов в сутки. Если у вас проблемы с засыпанием, примите перед сном теплую ванну с морской солью. Расслабившись в теплой воде, помассируйте кисти рук и стопы. Чтобы отрегулировать сон, не следует наедаться вечером, легкий ужин должен быть за 3 часа до сна. Главные виновники бессонницы — алкоголь, кофеин, крепкий чай, шоколад. Постарайтесь избавиться от привычки употреблять эти тонизирующие напитки во второй половине дня, особенно после 16−17 часов, ведь бодрящее действие кофеина может длиться до 7 часов. И вообще старайтесь не пить на ночь много жидкости.
Здоровому и крепкому сну способствуют умеренная физическая нагрузка, расслабляющие упражнения, медитация. Получасовая прогулка перед сном поможет снять накопившееся за день напряжение. Постарайтесь закончить день без волнений, спешки и тревожных мыслей, ведь лучше спится не только с пустым желудком, но и с «пустой» головой. И еще: ложась спать, не старайтесь немедленно уснуть. Беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем сама бессонница. 8 продуктов питания, влияющих на ускорение обмена веществ цельнозерновые злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, растительное масло, кофе, зеленый чай, тыква, соя.
Как восстановить обмен веществ после аварии и диеты Йо-йо
- Что такое метаболизм?
- Каковы признаки и симптомы замедленного обмена веществ?
- Как экстремальная диета или диета йо-йо повреждают ваш метаболизм?
- Как восстановить обмен веществ после жесткой диеты или диеты йо-йо?
Многие люди ищут быстрый способ похудеть.
Однако вас может удивить то, что «аварийные» диеты и причудливые диеты, такие как «очень низкокалорийная диета» (VLCD) или диета с HCG 600 калориями в день, способствуют снижению веса еще больше. трудно в долгосрочной перспективе. Причина? Метаболизм!
После экспресс-диеты вы, скорее всего, вернете потерянный вес — и даже больше, чем когда-либо — в рамках цикла диеты йо-йо. В конечном счете, краш-диеты и диеты йо-йо могут вызвать долгосрочное замедление метаболизма.
Почему и как крушение и диета йо-йо вредят вашему метаболизму? И что вы можете сделать, чтобы восстановить медленный метаболизм? Рассмотрим несколько практических советов.
Что такое обмен веществ?
Мы обычно думаем о «метаболизме» с точки зрения скорости: скорости, с которой мы превращаем пищу в энергию. Метаболизм определяется как сложные химические реакции, протекающие в одно и то же время и происходящие в организме для преобразования пищи в энергию.
Ваш метаболизм зависит от трех факторов:
- Базальная скорость метаболизма в покое (BMR/RMR): Около 60 процентов вашего общего метаболизма определяется вашим BMR/RMR, скоростью, с которой вы сжигаете энергию/ калорий для поддержки основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение, а также функции мозга и органов.
Генетика, возраст, состав тела, диета и такие состояния, как гипотиреоз, также влияют на BMR/RMR.
- Затраты активной энергии (AEE): Около 25 процентов вашего метаболизма определяется вашим AEE, который включает в себя как запланированные упражнения, так и термогенез активности без упражнений, также известный как NEAT. NEAT описывает рефлекторные, непроизвольные и не связанные с упражнениями движения, которые вы совершаете в течение дня, т. е. ерзаете, покачиваете ногой, стоите, ходите и поддерживаете хорошую осанку.
- Термический эффект пищи (TEF): Около 15 процентов вашего метаболизма определяется термическим эффектом пищи, которую вы едите. Термический эффект – это энергия, необходимая для расщепления пищи и преобразования ее в энергию. Белку требуется от 20 до 30 процентов его калорий для преобразования; углеводы и жиры требуют от 5 до 15 процентов.
Генетика, возраст, состав тела, диета и такие состояния, как гипотиреоз, также влияют на BMR/RMR. Каковы признаки и симптомы замедленного метаболизма?
Наиболее очевидными признаками нарушенного, замедленного обмена веществ являются увеличение веса, плато потери веса и трудности с похудением — даже на низкокалорийной диете с физическими упражнениями.
Многие другие признаки и симптомы замедленного метаболизма аналогичны симптомам гипотиреоза. К ним относятся запоры, постоянная усталость, туман в голове, раздражительность, изменения настроения, нерегулярные или отсутствующие менструации, потеря мышечной массы, плохой иммунитет против инфекций и нарушения сна. Кроме того, у некоторых людей с медленным обменом веществ наблюдаются пищеварительные симптомы, такие как чувство сильного голода, изжога, газы, кислотный рефлюкс, вздутие живота и диарея.
Некоторые из факторов риска замедленного метаболизма включают:
- Один или несколько эпизодов быстрой потери веса («аварийные диеты»)
- Потеря веса в анамнезе с последующим набором веса (йо-йо диета)
- Диагноз гипотиреоза
- Предшествующее расстройство пищевого поведения
Как экспресс-диета или диета йо-йо вызывают увеличение веса и замедляют скорость обмена веществ?
Экстренная диета заставляет организм переходить в режим голодания.
Ваше тело защищает себя, становясь чрезвычайно эффективным при поглощении больше калорий из пищи. В то же время ваше тело также намеренно сохраняет накопленную энергию и сжигает минус из них. Это двойной удар, который приводит к замедлению метаболизма.
Когда вы срываете диету, срабатывают другие механизмы, повышающие вероятность того, что ваш метаболизм замедлится, и вы снова наберете вес. Например, при меньшем потреблении энергии уровень физической активности обычно снижается.
Экстренная диета также отрицательно влияет на функцию щитовидной железы. В частности, он снижает уровень Т3, может вызвать или усугубить гипотиреоз и еще больше замедлить метаболизм.
Быстрая потеря веса также влияет на другие гормоны. Во время и после жесткой диеты уровень гормона стресса кортизола повышается, вызывая воспаление, замедляя обмен веществ и повышая эффективность накопления жира в организме. Быстрая потеря веса также может привести к падению уровня лептина — гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым, — или сделать вас устойчивыми к лептину.
Когда у вас низкий уровень лептина или резистентность к лептину, вы чувствуете себя более голодным и, вероятно, едите больше. Экстренная диета также может повысить уровень грелина, гормона голода, из-за чего вы чувствуете себя более голодным.
В конце концов, исследователи обнаружили, что ускоренная диета снижает метаболизм гораздо сильнее, чем более медленная потеря веса. И после экстремальной диеты ваш метаболизм остается вялым, иногда в течение лет… даже если вы восстанавливаете вес .
Как исправить нарушенный обмен веществ после краш-диет и диеты йо-йо?
Тенденция к снижению метаболизма после интенсивной диеты и резкому набору веса часто приводит к циклическому изменению веса или так называемой «диете йо-йо». Когда вы сидите на диете йо-йо, вы создаете дефицит калорий и быстро теряете вес, после чего скорость метаболизма снижается. Вы обнаружите, что легче набрать вес даже после сокращения ежедневного потребления калорий.
Вы восстанавливаете вес, а при снижении скорости обмена веществ вам нужно будет сократить потребление калорий даже на больше , чтобы похудеть. Это порочный круг!
Чтобы разорвать порочный круг, вам нужно сосредоточиться на практических способах, с помощью которых вы можете увеличить скорость своего метаболизма и восстановить его до более здорового состояния. Вот некоторые из лучших способов вернуть метаболизм в нужное русло.
Оптимизируйте функцию щитовидной железы
Поскольку экстремальные диеты и диеты типа «йо-йо» могут спровоцировать гипотиреоз, тщательное обследование щитовидной железы имеет важное значение для вашего метаболического здоровья. Это может точно определить ранее не диагностированный случай гипотиреоза или определить неоптимальное лечение вашего текущего гипотиреоза. Полезно начать с анализа крови на щитовидную железу. Убедитесь, что панель включает тиреостимулирующий гормон (ТТГ) и антитела к свободному Т4, свободному Т3 и тиреопероксидазе (ТПО).
Результаты помогут вам понять, как функционирует ваша щитовидная железа и может ли это негативно повлиять на ваш метаболизм. Если у вас гипотиреоз, вам необходимо проконсультироваться со знающим врачом, чтобы оптимизировать заместительную терапию гормонами щитовидной железы для поддержания здорового обмена веществ и снижения веса.
Ограниченное предложение. Что-то пошло не так при отправке формы.
Придерживайтесь здоровой, богатой питательными веществами и благоприятной для кишечника диеты
После экспресс-диеты или цикла диеты йо-йо вы должны сосредоточиться на максимально здоровой и богатой питательными веществами диете. Это означает, что нужно выбирать как можно больше органических, не содержащих пестицидов, цельных продуктов и избегать обработанных продуктов. Ваш акцент должен быть на фруктах и овощах, здоровых жирах, хороших белках (например, рыбе и мясе травяного откорма) и ферментированных продуктах с противовоспалительным действием.
Также следует обратить внимание на здоровье кишечника. Здоровый кишечник может более эффективно переваривать и хранить пищу, сжигать энергию, когда это необходимо, и устранять отходы. Для получения более подробных рекомендаций загрузите бесплатное руководство Paloma «Как поддерживать здоровый кишечник».
Вы также можете включить в свой ежедневный рацион больше острой пищи. Было доказано, что капсаицин, ключевой ингредиент, содержащийся в некоторых острых продуктах, таких как перец, ускоряет обмен веществ.
Если вам нужна помощь в оптимизации вашей диеты для максимального воздействия на метаболизм и здоровье, рассмотрите возможность сотрудничества с одним из диетологов Paloma по щитовидной железе. Они могут помочь вам определить свой пищевой статус и разработать план диеты, в котором основное внимание уделяется употреблению продуктов, богатых питательными веществами, для излечения кишечника, восстановления обмена веществ и поддержания здоровья щитовидной железы.
Увеличьте потребление белка
Многие эксперты согласны с тем, что увеличение потребления белка может помочь вашему метаболизму. Вы сжигаете больше калорий, когда едите белок, по сравнению с углеводами или жирами. Одно исследование показало, что увеличение диетического белка до 30 процентов от общего количества потребляемой пищи без какого-либо увеличения углеводов привело к тому, что вы съедаете примерно на 400 калорий в день меньше. Участники исследования не испытывали повышенного чувства голода и не теряли вес!
Белок также помогает нарастить мышечную массу, что повышает уровень метаболизма.
Различные эксперты рекомендуют употреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать обмен веществ. Для справки, в следующей таблице указано количество белка в одной порции некоторых продуктов, богатых белком:
Увеличьте потребление клетчатки
Увеличение потребления клетчатки может помочь повысить метаболизм, так как клетчатка требует больше энергии для переваривания и обработки.
, и устранить. Стремитесь получать около 25 граммов клетчатки в день из пищевых продуктов и пищевых добавок. Добавки с клетчаткой могут помочь вам достичь цели в 25 граммов в день.
В следующей таблице для справки показано содержание клетчатки в некоторых популярных продуктах и добавках с высоким содержанием клетчатки:
Ешьте большую часть пищи в начале дня
Время приема пищи также влияет на ваш метаболизм. Большинство экспертов сходятся во мнении, что завтрак, богатый белком, помогает стимулировать и поддерживать обмен веществ, а также способствует сжиганию жира в течение дня. Вы также можете сделать ужин самым легким приемом пищи за день. Вы также можете голодать от ужина до завтрака. Это помогает вам поддерживать более здоровый уровень лептина и дает вашему телу время для доступа к накопленной энергии для ваших потребностей в энергии в ночное время.
Не допускайте обезвоживания
Вы должны регулярно пить воду в течение дня.
Исследования показали, что употребление около половины литра (16 унций) воды ускоряет обмен веществ на 30 процентов в течение примерно 90 минут. Ежедневное употребление 2 литров воды увеличивает расход энергии почти на 100 калорий в день. Для дополнительного усиления сделайте его холодной водой; она повышает метаболизм немного больше, чем вода комнатной температуры.
Пейте кофе и чай
Кофеин способствует ускорению метаболизма. Одно исследование показало, что около 100 миллиграммов кофеина — того, что вы обычно получаете в маленькой чашке кофе — могут увеличить ваш BMR/RMR примерно на 3–4 процента. Несколько порций кофеина с интервалами в течение дня могут повысить метаболизм на целых 11 процентов. Однако нужна умеренность. Чрезмерное употребление кофеина может повысить резистентность к инсулину и уровень глюкозы в крови.
Существуют также научные доказательства того, что различные чаи, в том числе черный, зеленый, улун и годжи, могут немного повысить метаболизм и сжигание жира.
Чай также обеспечивает дополнительное увлажнение, что может помочь в потере веса.
Используйте физические упражнения и силовые тренировки для увеличения мышечной массы
Лучшее занятие, которое вы можете предпринять, чтобы ускорить обмен веществ, – это наращивание мышечной массы. Увеличение мышечной массы с помощью упражнений, таких как поднятие тяжестей, силовые тренажеры или пилатес, может увеличить базальную скорость метаболизма в покое.
Силовые тренировки также могут помочь защитить ваш метаболизм после низкокалорийной диеты. Одно исследование показало, что при соблюдении низкокалорийной диеты женщины, которые тренировались с отягощениями, могли похудеть без снижения метаболизма по сравнению с женщинами, которые либо занимались аэробикой, либо вообще не занимались.
Увеличьте уровень активности… осторожно
Многие эксперты по метаболизму рекомендуют избегать длительных периодов интенсивных аэробных упражнений, поскольку они повышают уровень кортизола.
Повышенный уровень кортизола наносит ущерб вашему метаболизму, повышая уровень инсулина и глюкозы и замедление метаболизма.
Если вы хотите выполнять аэробные упражнения, более короткие периоды интенсивности, например высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), предлагают множество преимуществ аэробных упражнений с меньшим риском повышения уровня кортизола.
Вы также можете увеличить свой метаболизм, увеличив NEAT. В качестве отправной точки может быть полезно установить регулярные периоды стояния и ходьбы в течение дня.
Высыпайтесь
Достаточное количество сна необходимо для вашего метаболизма. Эксперты говорят, что с 7 до 9часов за ночь должно быть вашей целью. «Короткий сон» менее 7 часов способствует длинному списку гормональных изменений, включая повышение уровня сахара в крови и кортизола. Короткий сон снижает уровень гормона сытости лептина, повышает уровень гормона голода грелина и повышает риск резистентности к инсулину. Одно исследование показало, что всего пять дней короткого сна вызвали увеличение потребления пищи, что привело к увеличению веса.
Короткий сон также снижает вашу способность терять жир. Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые спали всего 5,5 часов в течение двух недель, уменьшали потерю жира на 55 процентов!
Управление стрессом
Активное управление стрессом является неотъемлемой частью преобразования медленного метаболизма. Неуправляемый стресс повышает уровень кортизола, негативно влияя на глюкозу, инсулин и обмен веществ. В частности, хронически высокий уровень кортизола способствует накоплению абдоминального жира, способствуя резистентности к инсулину и увеличению веса.
Ключом к управлению стрессом является уделение не менее 10 минут в день занятиям по снижению стресса. То, что вы делаете, чтобы справиться со стрессом, зависит от того, какие методы лучше всего подходят для вас. Медитация, работа с дыханием, легкая йога, тай-чи, игра на музыкальном инструменте или рукоделие — все это действенные занятия по снижению стресса. (Примечание: ежедневный контроль стресса также полезен для щитовидной железы и иммунитета!)
Дышите осознанно
Практика осознанного дыхания имеет два ключевых метаболических преимущества.
Во-первых, диафрагмальное дыхание является естественным средством снижения стресса; несколько медленных глубоких вдохов животом могут снизить уровень кортизола.
Также были изучены специальные дыхательные техники, которые помогают повысить метаболизм. Практики йоги, такие как дыхание левой, правой или чередующейся ноздрей, могут увеличить потребление кислорода и ускорить обмен веществ на целых 37 процентов.
Исправление замедленного метаболизма частично зависит от оптимальной функции щитовидной железы. Набор для полного анализа крови на щитовидную железу Paloma поможет вам начать с простого и доступного тестирования щитовидной железы. Ваш домашний набор для тестирования щитовидной железы содержит все необходимое для сбора и тестирования антител к гормону, стимулирующему щитовидную железу (ТТГ), свободному Т4, свободному Т3 и антителам к пероксидазе щитовидной железы (ТПО). У вас также будет возможность добавить тесты обратного Т3 и витамина D. Новые и опытные пациенты с гипотиреозом могут затем запланировать виртуальный визит к одному из лучших врачей-тиреоидологов Paloma, чтобы просмотреть результаты лабораторных исследований и определить наилучший план лечения для восстановления оптимальной функции щитовидной железы.
Получите ответы и лечение за считанные минуты, не выходя из дома – в любое время. Проконсультируйтесь с сертифицированным врачом США, который лечит гипотиреоз только с помощью высококачественного видео. Страховка принята.
Расписание3 шага к исправлению нарушенного обмена веществ
Приводили ли ваши прошлые диеты к нарушению обмена веществ? В сообщении блога мы рассмотрим, что такое метаболическое повреждение, почему оно происходит и 3 шага, которые необходимо предпринять, чтобы обратить вспять поврежденный метаболизм.
Как происходит нарушение обмена веществ?
Метаболические повреждения возникают, когда метаболизм нашего тела (по сути, то, как наши тела используют энергию) перешел в «режим выживания» после периодов интенсивных ограничений, упражнений и/или стресса. На самом деле это лучше описать как «метаболическую акклиматизацию», потому что он акклиматизировался или привык к новой «норме» использования энергии, которую он испытывает.
Наши тела на самом деле очень сложные «машины». Когда топлива (калорий из пищи) мало, он становится более эффективным в использовании энергии, которая у него есть.
Подумайте об этом так: когда вы открываете новый тюбик зубной пасты, вы используете его не задумываясь, верно? У вас достаточно. Из него легко вылезти, и вы без труда приступите к чистке зубов. Но когда вы садитесь в тюбик, вы должны начать действительно выжимать его, и вы будете обходиться меньшим количеством зубной пасты для каждой чистки. Вы привыкаете к ресурсам, которые у вас есть для выполнения работы. Наши тела делают то же самое с энергией.
Наше тело устойчиво, и когда потребление энергии низкое, оно будет бороться за нашу жизнь, замедляя наш метаболизм (сжигая меньше калорий) и «удерживая» энергию в нашем теле в виде запаса энергии (прибавка в весе). Это похоже на аналогию с зубной пастой: вы используете меньше для выполнения того же объема работы, когда ресурсы ограничены и вы хотите сохранить как можно больше зубной пасты (энергии для вашего тела) в тюбике.
Одним из наиболее частых признаков нарушения обмена веществ является явление «плато». Я имею в виду, что вы чувствуете, что делаете ВСЕ вещи: питаетесь «правильно», увеличиваете свою физическую активность и т. д., но не видите «результатов» потери веса.
Другими распространенными симптомами замедленного обмена веществ являются постоянная усталость, снижение мышечной массы, увеличение жировой массы, сильное чувство голода и нерегулярные менструальные циклы.
Что вызывает нарушение обмена веществ?
Метаболические нарушения, или, скорее, акклиматизация, могут произойти в любое время, когда наш организм не получает достаточно энергии в течение длительного периода времени (не только в течение дня, когда он болеет и не в состоянии что-либо сдерживать!), например, если мы вновь застрявшие в пустыне, испытывают нехватку продовольствия или, чаще всего, из-за того, что садятся на диету.
Когда мы садимся на диету, детоксикацию, чистку или «образ жизни», да, возможен краткосрочный «успех» (имеется в виду потеря веса).
Однако по мере того, как наши тела начинают понимать, что уменьшенные ресурсы (энергия/калории) никуда не исчезают, наши тела начинают корректировать наш метаболизм, чтобы сжигать меньше калорий и сохранять как можно больше энергии (например, накопленного жира), которая у них есть. возможный.
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы садитесь на диету и сначала видите «результаты», а потом достигаете «плато»? Вот почему это метаболическая акклиматизация. Ваше тело буквально пытается спасти вас!
Стремясь обеспечить вам не только выживание, но и процветание, ваше тело будет пытаться не только сохранить как можно больше энергии, но и сохранить БОЛЬШЕ. Почему? Потому что он хочет быть уверенным, что в случае повторения периода снижения ресурсов (топлива/калорий/энергии) он подготовлен и имеет достаточно резервов.
Вот почему большинство людей, сидящих на диете, не только набирают обратно потерянный вес, но и набирают БОЛЬШЕ, и в конечном итоге после диеты весят больше, чем до него.
Как бы это ни было неприятно в данный момент, это не из-за злости или из-за недостатка силы воли. Ваш метаболизм работает таким образом, чтобы защитить вас; чтобы сохранить достаточное количество топлива (которое хранится как в мышцах, так и в жире!) на время необходимости.
Я обсуждаю это более подробно в своем блоге о теории заданного веса, но, по сути, наши тела имеют заранее определенный диапазон «заданного значения». Именно здесь наши тела хотят, чтобы наш вес был, и они работают, как термостат, чтобы удерживать наши тела в этом диапазоне, внося коррективы по мере необходимости.
Теперь мы не можем просто решить, каким будет этот установленный вес. Это определяется сочетанием генетики, окружающей среды и образа жизни. Подумайте об этом так: немецкая овчарка и чихуахуа — собаки, но у них совершенно разные типы телосложения. То же самое касается людей. (За исключением того, что мы гораздо больше принимаем разнообразие собачьих тел, чем люди… благодаря культуре питания и нереалистичным стандартам красоты!) все еще хочу продолжать это, но также хочу быть свободным от диеты, обязательно ознакомьтесь с моим сообщением в блоге о желании питаться интуитивно и похудеть.
Реальный пример метаболического повреждения и акклиматизации
Вот пример из реальной жизни: в известном шоу The Biggest Loser участвовали участники, которые манипулировали своим питанием и физическими упражнениями до недостижимых размеров в повседневной жизни и впоследствии быстро похудели для шоу. По сути, они перешли на модную диету и физические упражнения. Хотя, да, многие участники сначала похудели, многие из них снова набрали его, а затем некоторые.
Вы можете ясно видеть метаболические нарушения в данных, собранных в течение 6 лет наблюдения за участником конкурса «Самый большой неудачник». Их потребление энергии не было статистически значимым по сравнению с их исходным (до шоу) потреблением, однако их расход энергии в состоянии покоя (REE), или, другими словами, сколько энергии их тела сжигали, в среднем составлял 69.На 2 калории меньше в день. Это на 27% меньше количества калорий, которое их тело могло сжечь.
Для того, чтобы участники продолжали терять вес и/или поддерживать его, им необходимо было увеличить свою физическую активность и продолжать делать это из-за произошедшей метаболической акклиматизации.
Влияние диеты не ограничивается только нашим весом и тем, как может выглядеть наше тело. Когда мы постоянно меняем вес, то есть диету «йо-йо», и наш вес то увеличивается, то уменьшается (точно так же, как это делали участники, когда они теряли, а затем снова набирали вес), мы подвергаем свое тело большему риску хронических заболеваний, высокого кровяного давления, снижения плотность костной ткани и относительный дефицит энергии в спорте (RED-S).
Еще одна причина нарушения обмена веществ – стресс. Будь то внешние факторы, такие как интенсивные физические упражнения или диета (это ЭТО стресс!), стресс также может вызвать изменение нашего метаболизма. Стресс повышает уровень кортизола — гормона, на который реагирует наш метаболизм, чтобы защитить функции организма. Соблюдая низкокалорийную диету, мы повышаем уровень кортизола в организме, что приводит к набору или потере веса. Контролируя наши калории и не «доверяя» потребностям нашего тела посредством интуитивного питания, мы подвергаем его большему стрессу.
Одно исследование показало, что даже простое наблюдение за потреблением пищи, не обязательно его ограничение, может привести к усилению стресса!
Является ли нарушение обмена веществ обратимым?
Да! Одно исследование показало, что женщины, у которых была аменорея (прекращение менструаций) из-за недостаточного потребления, увеличили расход энергии в состоянии покоя (т.е. использование их телом топлива/калорий) в результате увеличения потребления калорий.
По сути, когда их телам не приходилось так усердно работать, чтобы «сжать копейки» небольшое количество калорий, которые они получали, они могли фактически сжигать их больше и устранять некоторые из этих метаболических нарушений. Обычная аналогия с метаболизмом состоит в том, что он подобен огню: чем больше топлива вы даете ему, тем больше он становится. Что-то вроде того, что мы здесь наблюдаем.
Существуют исследования, подтверждающие, что силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) позволяют увеличить мышечную массу тела, что, в свою очередь, может улучшить/ускорить метаболизм.
Эти методы упражнений в сочетании с интуитивно понятным приемом пищи и отдыхом могут помочь улучшить общий метаболизм. Ключ к этому, однако, заключается в том, чтобы сначала привести свое тело в место адекватного питания, ТОГДА добавить это … и не переусердствовать! Больше – не всегда лучше. Выполнение слишком большого количества высокоинтенсивных упражнений может на самом деле вызвать метаболические нарушения за счет повышения уровня кортизола, как мы обсуждали выше, и, возможно, вызвать чрезмерный дефицит калорий (отнимая топливо из этого огня).
Как исправить нарушенный обмен веществ?
Есть несколько шагов, которые вы можете начать делать уже сегодня, чтобы восстановить и исправить нарушенный обмен веществ.
Шаг №1: Увеличьте потребление энергии
Это самый важный из этих трех шагов! Сначала вы должны начать увеличивать потребление. Есть несколько различных методов, которые вы можете использовать для этого, например, «обратная диета» или «все включено».
По сути, обратная диета — это более расчетливый подход, при котором вы постепенно увеличиваете калории, тогда как при комплексном подходе вы немедленно и, вероятно, резко увеличиваете потребление калорий.
Подробнее о комплексном подходе, который фактически был создан как способ лечения гипоталамической аменореи, я рассказываю в своем блоге о том, как восстановить нормальные месячные.
Способ, которым я обучаю этому в The SociEATy, основан на «комплексном эффекте». Для начала спросите себя, что я могу сделать сегодня, чтобы увеличить ваше потребление? Может быть, вы добавите в свой тост немного арахисового масла. Может быть, вы пойдете выпить молочный коктейль, когда ваш друг спросит, от чего вы раньше отказались, потому что подумали бы, что это слишком много калорий.
Я верю в этот «метод снежного кома», потому что он обеспечивает устойчивость. Однажды, когда я проходил через процесс восстановления собственного поврежденного метаболизма, я был весь взволнован тем, что съедал ВСЕ продукты, а на следующий день я впадал в режим паники и возвращался к своим ограничительным схемам питания.
Переход от одной крайности к другой пугал меня, и я верю, что в конечном итоге отбросил меня назад.
С другой стороны, когда я попробовал обратную диету и стал более расчетливым, я обнаружил, что на самом деле я просто «оставался в безопасности» в своем беспорядочном питании. Это как если бы я устанавливал ограничение на то, сколько я могу съесть, и говорил: «Можно есть больше, но только на XYZ больше». Суть исправления нарушенного метаболизма в том, что мы не можем сказать «хорошо, этого будет достаточно!» только наши тела могут сделать это.
Хотя да, это правда, что чем быстрее вы сможете увеличить потребление, тем быстрее вы, вероятно, восстановите нарушенный метаболизм, мы также должны думать о нашем психическом здоровье, благополучии и стабильности. Что я обнаружил с помощью своего «подхода снежного кома», так это то, что иногда вам просто нужно окунуть пальцы ног в воду, чтобы акклиматизироваться. А затем все начинает развиваться как снежный ком, когда вы обретаете уверенность в себе и в процессе и в целом начинаете двигаться быстрее.
Я не думаю, что есть правильное или неправильное, и скорость, с которой снежный ком будет расти, у всех разная. Метод снежного кома — это то, что я считаю наиболее эффективным, как и члены The SociEATy.
Если вы боретесь с активным расстройством пищевого поведения, важно обратиться за помощью к диетологу. Существует нечто, называемое «синдром возобновления питания», который может возникнуть при внезапных резких изменениях в потреблении во время работы над преодолением состояния недоедания. Это может быть очень серьезной проблемой, которая может потребовать медицинской помощи и контроля, поскольку потребление увеличивается.
Шаг № 2. Сократите чрезмерную физическую активность
Если мы пытаемся дать своему телу больше энергии, важно не сжечь ее полностью чрезмерными упражнениями. Если вы продолжите высокий уровень физической активности, это будет похоже на то, как собака гоняется за своим хвостом.
Лично я полностью отказался от упражнений, когда восстанавливал свой метаболический ущерб.
Это позволило моему телу не только быстрее перейти в более сытое состояние, но и помогло улучшить мои отношения с физическими упражнениями. После нескольких месяцев перерыва в упражнениях (просто растяжка, йога и легкие прогулки) я больше не рассматривал это как способ «заработать» или «сжечь» свою еду. Скорее, я видел в этом радостное движение и что-то, сделанное в честь моего тела.
Отказ от тренировок не означает, что вы больше не сможете заниматься спортом! Сегодня я люблю двигаться своим телом! Я полностью из тех, кто звонит в 5 утра на тренировку и вскакивает прямо с постели. Я люблю это! Но это не из-за наказания или попытки заставить мое тело быть тем, чем оно не является. Это приятный праздник того, что он может сделать.
Теперь я знаю, что мы говорили ранее о том, как высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки могут ускорить наш метаболизм? Помните, что слишком много хорошего — это слишком много хорошего. Снижение физической активности в краткосрочной перспективе, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки, также может повысить уровень кортизола и, в свою очередь, улучшить нарушенный обмен веществ.
Я бы посоветовал взять перерыв, чтобы сначала привести ваше тело в улучшенное метаболическое состояние, ЗАТЕМ добавить его… с отдыхом!
Шаг № 3. Сосредоточьтесь на дополнительных вмешательствах в образ жизни
Наше тело зависит от того, как мы живем. Поэтому сосредоточьтесь на таких вещах, как снижение стресса, поддержание водного баланса, внедрение щадящего питания, улучшение внешнего вида тела, достаточное количество сна и т. д. Хотите верьте, хотите нет, на наш организм влияют ВСЕ эти вещи!
И что изображение тела один? Это ключ! Я имею в виду, что причина, по которой мы в первую очередь нарушили наш метаболизм из-за диеты, вероятно, в том, что мы были в состоянии негативного образа тела, верно?
Последнее замечание о том, как обратить вспять поврежденный метаболизм
Начав восстанавливать наши отношения с едой, физическими упражнениями и нашим телом, мы можем не только обратить вспять поврежденный метаболизм, но и найти заданный вес, улучшить наши отношения с едой, иметь регулярные менструации, улучшить внешний вид тела, уменьшить стресс и быть в целом более здоровым и СЧАСТЛИВЫМ в результате.