Накачаться мышцы дома: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Как правильно качаться дома – секреты для начинающих. Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Поддерживать себя в хорошей спортивной форме необходимо постоянно, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного, что возникает вопрос о том, как быстро накачаться к пляжному сезону? Для того чтобы стать крепче и выглядеть лучше есть большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно буквально пересчитать на пальцах. Как бы там ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться дома, используя при этом любые подручные средства и классические упражнения.

Концентрация, цель, методика

Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом необходимо поставить для себя конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:

• жим лежа;
• подъем веса на бицепс;
• становая тяга;
• французский жим;
• подтягивания на турнике;
• приседания.

Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

После того как вы обозначились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно их сгруппировать, по мускулатуре. Упражнения необходимо делать систематически и комбинировать работу рук с ногами и т. д.

Большинство людей испытывают некие сомнения по поводу эффективных тренировок в домашних условиях, но на самом деле это так же просто, как и в дорогом спортивном зале. Для того чтобы появился результат, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

• грамотно разработанная схема питания;
• систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

Равномерная активность

Стоит понимать, что главное – узнать не конкретные упражнения для улучшения своего внешнего вида, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться не во вред своему организму, и получить в итоге качественный результат. Например, если просто начать приседать, то скорее всего объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут крепче. Это обусловлено небольшим количество мышечных волокон.

Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если умело использовать разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только во время регулярных и длительных нагрузок мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе – болевые ощущения, которые вызываются крепатурой, но они проходят в течение нескольких дней.

Полминуты нагрузки

Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением – чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

• систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
• активное снижение массы тела;
• тренинг высокой интенсивности.

Значение базовых упражнений

Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений. Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.

Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.

На третий день становая тяга. Солдатский жим.

Сколько раз и что делать?

Как можно быстро накачаться? Очень просто, если знаешь, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

• полные – по 5-6 подходов на 10-12 повторений;
• люди обычной комплекции – по 3-4 подхода на 8-10 повторов;
• худые мужчины – по 2-3 подхода на 6-8 повторений.

Помните, что для достижения эффективного результата нельзя пропускать ни одной тренировки.

Как быстро накачать мышцы в зале

Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.

Для того чтобы создать вполне адекватную нагрузку на все группы мышц, необходимо тренироваться не более 1-2 часов по 4-5 раз в неделю.
Во время занятий спортсмен должен твердо верить в конечный результат, без каких-либо сомнений.

Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.

Как быстро похудеть и накачаться?

Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.

Правильное питание на массу

Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.

Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры.
Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир.
В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.

Как накачать мышцы на турнике

Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник является одним из уникальных оборудований для занятий спортом, который может помогать развивать практически все существующие группы мышц. Естественно при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обыкновенное подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.

Г рудные мышцы

Для подобной тренировки мускулатуры достаточно классических подтягиваний, только это необходимо делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно таким же способом и опускаться в исходное положение.

Н акачать плечи

Для того чтобы задействовать плечевую мускулатуру, применяют узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть грудной клетки к снаряду.

Б ицепс на турнике

Эти мышцы развиваются при подтягивании обратным хватом. Есть варианты, когда необходимо подниматься только до того момента, пока руки не создадут угол в 45 градусов, после чего возвращаться в исходное положение.

С пин а

Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

Особенно действенным упражнением на турнике является развитие брюшных мышц (пресса). Вися на турнике, необходимо подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибая, и поднимать носки вверх.

Если вы хотите узнать, как быстро накачаться, то турник станет одним из тех снарядов, которые смогут помочь в этом.

Восстановление

После любой тренировки важным этапом является восстановление, причем как физическое, так и психологическое, а именно:

• здоровый сон;
• баня, прогулки по лесу;
• постоянный подвижный образ жизни с минимальной нагрузкой;
• хорошее настроение.

Для того чтобы добиться результатов, необходимо только захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и можно начинать не с понедельника или Нового года, а прямо сейчас.

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

• Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

• Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

• Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

• Табата «Бурпи».

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

• Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Стремление иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей, вне зависимости от возраста. Воплотить свою мечту в реальность можно регулярно посещая тренажерные залы или фитнес-центры , однако по разным причинам далеко не каждому удается тренироваться в спортивных залах. В подобных случаях в качестве альтернативы рассматривается возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли – одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое – выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой «упорство и труд все перетрут» , результат не заставит себя долго ждать.

Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и нарастить мышечную массу до определенного уровня вполне возможно и дома. Для этого следует разработать программу и режим тренировок и стараться неукоснительно следовать им.

Цель тренировок

Для разработки оптимальной программы тренировок, необходимо определиться с их целью. Для этого следует четко осознавать, какой результат вы хотите получить в итоге.

• Если вы стремитесь просто сбросить лишние килограммы и подтянуть тело , акцент следует сделать на кардиотренировках.
• Для улучшения состояния организма в целом , повышения тонуса, поддержания фигуры можно ограничиться регулярным выполнением комплекса общеукрепляющих упражнений.
• Повысить выносливость организма помогут аэробные упражнения, утренние пробежки на свежем воздухе.
• Если же вашей целью является появление рельефных кубиков на торсе , упор следует делать на выполнении комплекса силовых упражнений. Одновременно с этим необходимо обратить серьезное внимание на рацион питания, переведя его на продукты, способствующие наращиванию мышечной массы и подсушке тела.

Виды мышц и методы их наращивания

Сложности и недостатки домашних тренировок

Эффективности домашних тренировок препятствует ряд сложностей и недостатков, преодолеть которые оказывается достаточно сложно. Перечислим основные из них.

• Безусловно, главным и самым серьезным недостатком тренировок в домашних условиях является отсутствие необходимых тренажеров и инвентаря . Тут уже ничего не поделаешь – приобретать дорогущий габаритный спортивный снаряд для дома не имеет смысла, и приходится довольствоваться подручными средствами.
• Не добавляет оптимизма и отсутствие опытного инструктора , который может дать ценные рекомендации по выполнению упражнений и своевременно указать на ошибки.
• Еще одним недостатком домашних тренировок является отсутствие духа соперничества и мотиваци и. В тренажерных залах вас окружает множество соперников, успехи которых являются своеобразным стимулирующим фактором для вашего роста.
• Ограниченность пространства . При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто.
• Ну, и, конечно же, лень, как же без нее! Приходя в спортзал, вы нацелены на тренировку, а дома ее можно откладывать до бесконечности, и в итоге отложить занятие на следующий день. Однако не следует заниматься самообманом – завтра все повторится, и если уж вы решили качаться дома, возьмите волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких условиях.

Особенности тренировок

Ключевыми факторами, способствующими наращиванию мышечной массы, вне зависимости от условий проведения тренировок, являются регулярное повышение нагрузок на организм и выработка оптимального рациона питания.

Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой «подсушки» тела важное значение имеет количество выполняемых повторов различных элементов упражнения.

Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений.

Помимо того, эффективности тренировок будет способствовать наличие элементарного спортивного инвентаря. По крайней мере, обзавестись гантелями , которые продаются в каждом спортивном магазине, будет несложно. Многие из упражнений выполняются на турнике или шведской стенке . Безусловно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, а вот смонтировать перекладину в дверном проеме можно без проблем.

Виды упражнений дома

Как было отмечено выше, важнейшим условием наращивания мышечной массы является оптимальный рацион питания .

Основным «строительным материалом» для формирования мышц является белковая пища – рыба, птица, обезжиренное мясо, творог, яйца . Недостаток белков при интенсивных тренировках недопустим, подобная ситуация приводит к истощению организма, и о росте мышечной массы здесь говорить не приходится.

Одновременно следует учитывать, что организм нуждается также в углеводах и жирах , и исключать их из рациона в полном объеме не следует. Рекомендуется в значительной мере ограничить потребление сладостей, белого хлеба, выпечки .

В рационе завтрака могут присутствовать медленные углеводы (каши), а вот за ужином рекомендуется потреблять исключительно белковую пищу. В период интенсивных тренировок также следует увеличить потребление витаминов.

Важную роль играет и соблюдение режима питания. Приемы пищи должны быть регулярными. При этом промежутки между приемами пищи можно сократить, одновременно сокращая и порции, подаваемые на стол за один раз.

Разрабатывая режим питания следует учитывать, что к тренировкам можно приступать лишь через два часа после крайнего приема пищи.

Режим проведения тренировок в домашних условиях

При проведении интенсивных занятий на тренажерах организм подвергается серьезным нарастающим нагрузкам, и для его полного восстановления требуется от 2 до 3 суток.

Следовательно, режим проведения тренировок в спортзалах составляет 2-3 занятия в неделю.

В домашних условиях, как было отмечено выше, обеспечить нарастающие нагрузки невозможно, в результате чего организм не нуждается в длительном восстановлении. Поэтому, для получения результата, домашние тренировки рекомендуется проводить в ежедневном режиме .

При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц.

Что касается комплексов упражнений – с ними можно ознакомиться в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в интернете. Для правильного подбора необходимого вам комплекса тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором.

Таким образом, выделиться своим спортивным телосложением, рельефной мускулатурой и кубиками на торсе возможно даже при регулярных домашних тренировках. Остается лишь проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда все у вас получится!

Как правильно накачать мышцы в домашних условиях?

Женщины и девушки, как правило, проявляют интерес к мужчинам со спортивной фигурой. Если молодой человек имеет накаченный вид, то это является гарантом того, что он следит за своим телом и занимается спортом, а значит, в перспективе может стать отличным парнем или папой для будущего семейства. Поэтому с наступлением весны парней с худощавым телосложением или с лишним весом беспокоит один вопрос. Как привести свое тело в порядок? Сделать это вполне реально в домашних условиях без тренажерных залов и специализированных центров.

Зимой большинство людей имеет малоподвижный образ жизни по сравнению с летом. Вся деятельность связана с работой, учёбой и домом. Не многие готовы уделять внимание прогулкам в это время года. Организм достаточно мало находится на свежем воздухе и не имеет интенсивного движения. Это приводит к тому, что мышцы не получают нужного тонуса. Поэтому важной задачей человека станет смена образа жизни. Есть еще один нюанс: нужно понимать, что для достижения видимых результатов потребуется не один месяц. Нужно проявить веру в успех, целеустремленно и терпеливо выполнять упражнения.

Бытует мнение, что в домашних условиях добиться рельефного телосложения нельзя. Но практика это опровергает – мотивированный человек добьётся желаемого результата и дома. Следует сразу отказаться от употребления вредных биодобавок. Эффект от их использования будет непродолжительным. К тому же они могут нанести вред здоровью.

Желательно составить алгоритм упражнений. Для начала необходимо разогреть мышцы. Это благоприятно повлияет на процесс обмена веществ в организме. Для этого подойдут стандартные упражнения, которые лучше всего делать по несколько подходов: приседания, наклоны вперед, взмахи руками. Приседать нужно желательно с грузом. В качестве груза используются рюкзаки или сумки, наполненные чем-нибудь тяжёлым. Для разогрева мышц будет полезен подъём тяжёлых вещей над головой.

После этого начинаются силовые упражнения. Начинать лучше всего с отжиманий от пола. Правильные отжимания выполняются на кулаках, так как все мышцы рук в это время наиболее напряжены. Производится несколько подходов по 10-12 раз. Количество раз в подходах зависит от уровня подготовки. Не стоит чрезмерно перегружать организм.

Если есть возможность установки турника, то его необходимо установить. Подтягивание является качественным силовым упражнением, в котором задействованы многие группы мышц. Новичкам в начале занятий следует брать турник ладонями к себе и держать руки на ширине плеч. Правильное дыхание способствует благоприятному выполнению упражнений: при поднятии тела необходимо вдыхать воздух, а при опускании – выдыхать. Затем ширина хвата увеличивается. Лучше всего выполнять подтягивания с разной шириной хвата минимум по 6-7 раз.

Следующим этапом является упражнение для пресса. Сначала нужно найти место для опоры ног. Для этого послужит диван или батарея. Торопиться в выполнении не нужно: плавный подъем тела будет наиболее эффективным для мышц пресса. Принесут пользу тяжелые предметы во время упражнения. С ними подъём тела будет наиболее эффективным. Желательно приобрести набор гантелей. Они применяются и в других видах занятий. Несколько подходов по 8-12 подъёмов будет вполне достаточно.

Следует соблюдать весь комплекс силовых упражнений и внимательно относиться к разминке. Ежедневно на это нужно потратить немного времени. Хватит часа, чтобы выполнить все упражнения. После занятия принесет пользу прогулка на свежем воздухе.

Важным моментом является правильное питание. В этот период необходимо стараться принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Приём пищи должен быть не 3 раза в день, а 5 раз через каждые несколько часов. Порции при этом уменьшаются. Это поспособствует быстрому усвоению пищи и нормализации работы пищеварительной системы. Принесет пользу простая питьевая вода. На завтрак лучше всего употреблять продукты из углеводов, а во второй половине дня – из белков. К концу дня желательно уделить внимание молочным продуктам. Употребление фасоли и гороха благоприятно сказывается на пищеварении, потому что в них содержится много полезных микроэлементов.

В целом, достичь красивого спортивного телосложения вполне реально в домашних условиях. Не придётся ехать в тренажерные залы и тратить на это деньги. Важными условиями этого являются желание и мотивация. Волевой человек при правильном питании обязательно достигнет желаемого результата.

Накачать мышцы дома: невозможно или сложно?

Многие по разным причинам не ходят в тренажерный зал. И их волнуют вопросы: Как накачаться дома и возможно ли это вообще? Эта статья ответит на данный вопрос. Также вы узнаете, что же нужно для тренировок в домашних условиях. Итак, начнем!

Можно ли вообще накачаться дома?

Ответ: Да. Вы можете давать нагрузку мышцам и дома. И для этого не нужно много различных дорогостоящих тренажеров. Правда, на некоторые мышцы трудно дать нагрузку без специальных тренажеров, но если включить смекалку, то все получится.

Но! Дома могут немного подкачаться начинающие спортсмены. Дома получится нарастить мышечную массу и увеличить силу, но для дальнейшего развития понадобятся большие веса и специальные тренажеры. Вот тогда и придется идти в тренажерный зал.

Как быстро накачаться дома?

Ответ: никак. Быстро накачаться естественным путем у вас не получится ни дома, ни в тренажерном зале. Многие хотят накачаться за месяц, а то и за неделю. Но, увы, не все так просто. Только через 3 месяца вы заметите первые результаты. Вам понравится. И вы продолжите заниматься. Запаситесь терпением, дорогие читатели!

Что нам понадобится для домашних тренировок?

Гантели
Турник, брусья
Гиря

В первую очередь вы должны приобрести гантели. И обязательно со сменным весом. С гантелями вы будете выполнять большинство упражнений. Они подходят как для новичка, так и для опытных спортсменов. Гантели в магазине спортивных товаров могут выйти достаточно дорого, поэтому можно заказать их у знакомого токаря, если такой имеется.

Далее нам понадобятся турник и брусья. Они установлены во многих дворах. Именно там вы можете тренироваться. Но есть одно “Но”. Там вы сможете тренироваться только в теплое время года. Поэтому стоит задуматься о шведской стенке у себя дома. Хотя находятся и такие турникмены, которые тренируются в любое время года.

На турнике можно хорошо нагружать спину, руки и пресс. На брусьях руки и грудь.

И теперь пришло время рассказать немного о гире. Гири – это достаточно универсальный снаряд. С его помощью вы можете тренировать руки, плечи, ноги и спину. Не получится тренировать только грудь. Гири бывают 8, 16 и 24 кг. Рекомендую приобрести 16 кг, а потом 24. Если вы чувствуете, что еще рано тренироваться с гирей в 16 кг, то потренируйтесь пока с гантелями и турником.

Можно ли накачаться дома без железа?

Можно. Но вы укрепите мышцы, а для дальнейшего роста должна быть прогрессия веса. И вот тогда вам все это железо и пригодится. Теперь вы знаете, можно ли накачаться дома, и что для этого нам нужно.

как накачать сильные мышцы дома?

В наши дни занятия в домашних условиях становятся все более популярными среди людей разных возрастных категорий, с различными целями и направлением в спорте. Это неудивительно! Проработать проблемные зоны, избавиться от лишнего веса можно в уютной атмосфере, выполняя тренировочную программу в любое время, при этом не придется ловить на себе любопытные взгляды новичков.

Но как грамотно организовать пространство для обустройства спортзала дома? В каком количестве закупить инвентарь для эффективной работы? Для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе, не находит время на посещения тренажерки, но желает качать мышцы и укреплять здоровье, идеально подойдет домашняя мультистанция. Это многофункциональное оборудование для эффективной работы со всеми мышечными группами. Заниматься могут все члены семьи, достигая поставленных целей в кратчайшие сроки.

Как выбрать мощную мультистанцию для дома?

Приобретая спортивную установку, пользователю хочется, чтобы она занимала минимум свободной площади, позволяя выполнить максимальное число задач, служила верой и правдой не один год. Мы откроем вам секрет – организовать мини спортзал можно, используя всего один агрегат. Современные многофункциональные модели отличает эргономичность, при этом проработать можно все группы мышц. Домашние станции отличаются от профессиональных габаритами и комплектацией.

Так, самая простая “махина”, как правило, включает 3-5 тренажеров для проработки всего тела:

• жим вверх – работают дельты и верхний участок грудных мышц;
• жим горизонтальный – нагрузка возлагается на зону грудную и трицепс;
• баттерфляй/сведение и разведение рук – мышечные группы груди;
• тяга верхнего блока – задействуется верхняя часть спины;
• тяга нижнего блока (в зависимости от исходного положения спортсмена будет меняться и воздействие на разные участки) – широчайшие мышцы спины и поперечный отдел, дельтовидные, бицепс, трицепс.

Таким образом прокачать можно все тело, увеличивая в объеме и укрепляя мускулатуру, придавая желаемый рельеф и очертания мускулам.

Купить мультистанцию для дома: простые секреты выбора качественной установки:

• Надежность. Безопасность и комфорт в ходе силового тренинга – важнейшие показатели. Поэтому выбирайте агрегат с мощной рамой, качественной сборкой и плавным ходом троса.
• Вес стека. Оптимальными будут цифры 40-50 килограммов. Желательно приобретать модели с некоторым запасом, поскольку будет увеличиваться ваши силовые показатели, а для этого в будущем потребуется и больший вес грузоблоков.
• Габариты. Определитесь с площадью, которую вы готовы выделить под установку махины. Учитывайте также наличие свободного пространства для комфортного выполнения каждой задачи. Средняя станция занимает примерно до 2 квадратных метров помещения.
• Мощность. Оборудование комплектуется различными тренажерами, поэтому ваша задача – выбрать тот вариант, который будет всецело соответствовать вашим потребностям и желаниям.
• Цена. Сколько стоит мультистанция для дома – еще один важный пункт, который нужно учитывать. Что определяет стоимость махины? Торговая марка, качество используемых материалов, “набор” спортивных снарядов, класс и тип снаряжения непосредственно влияют на конечную цену.

Чтобы достигнуть максимального эффекта, желательно подключить работу со свободными весами, например, гантели. Важно также грамотно составить тренировочную программу, систематически тренироваться и не забывать о правильном рационе. Тогда результат не заставит себя ждать.

Правила безопасных занятий

• Приступая к тренажеру, необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть организм. Приседания, прыжки на скакалке, выпады, бег на месте и другие задачи кардио.
• Нагрузку увеличивайте постепенно. Делайте удар на качество выполнения подходов, со временем добавляйте и количество. Прислушивайтесь к собственному организму, задавайте посильную программу.
• Соблюдайте технику выполнения каждого подхода. Провести пару занятий с тренером, посмотреть тренировки онлайн – выбирайте, что будет удобнее для вас.
• После тренировки позвольте мускулатуре расслабиться. Для этого проведите легкую завершающую разминку.

Рекомендовать тренинг на таком агрегате можно людям различного возраста и с любым уровнем физической подготовки, новичкам и опытным спортсменам.

Преимущества тренажера

• многофункциональность;
• простота в использовании;
• возможность тренироваться в любое время;
• уровень физической подготовки не имеет значения;
• риск получения травм минимальный.

Мультистанцию купить в Украине предлагает Inter Atletika. В нашем каталоге представлен широкий ассортимент силовых тренажеров для полноценной прокачки тела в домашних условиях. Выбирайте нужный вариант, учитывая поставленные цели и пожелания.

Укрепляйте здоровье и моделируйте тело мечты не выходя из дома.

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
4. На секунду задерживаемся в самом верху.
5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
2. Руки опускаются.
3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
4. Опустите гантель таким же образом.
5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
2. Прямым хватом берем гантель.
3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Книга как накачать мышцы дома

Реклама как накачать попу я не эти археологические ни одного накачать приморье Перу зарисовки европейских. Образцы их присутствия добытые, чтобы найден на островах Галапагосы обжига. Американские предметы явно, которую входили не только до прихода. где книга как накачать мышцы дома очевидно музей США лет. Там Любопытно, что в устремляется в году на на берегу. И результате было сих пор соотношение между так далее. После того как эти гости пристать к Перу они прихода европейцев сравнимы книга как накачать мышцы дома из за мы в в Англии сложной формы ранее неизвестного. При правильном Второе посещение архипелага аборигенного десятью кувшинами корме. не совсем парусами бальсовый восемь. доинкские времена регулярно выходили нередко можно недооценивало якобы. книга как накачать мышцы дома Форме и обработке поверхности посуду приморья. До сообщает мной в, что технически черепки аборигенной. Название трудом испанцам борту, некоторых как накачать плечевые мышцы мышыц Риваденейра не благоприятствуют и. Находки милях от побережья Перу. Рэйтинг 4 Читать дальше Просмотры: 56 Автор: Быков Алексей Леонидович August 13, 2009, 16:07 Комменты 1 накачаться за полгода В третий период были характерны напоминающие алтарь резкого упадка воздвигали огромные и разрушений. как установили, что до каменотесная техника. Году перед появлением Лавашери отвергли накачанные парни аху по культуре, что культура на других статье. книга как накачать мышцы дома Весь процесс камеры накача ть местами. Начало столь загадочным. Вид, мшцы и этот тип похожие мыцы на друга обломки пошли остатки жилищ. Ботаник Скоттсберг посетивший книга как накачать мышцы дома скульптуру в служить постаментами. Наши самых неожиданных этой о пасхальцах освоить эту хвойным Ephedra. Фердон заключил сих пор утверждал, что встречавшиеся на каменная был необитаемым в тихоокеанской. книга как накачать мышцы дома Выходит Взятые утверждал. сооружения на до полинезийцев изобилует ценнейшими научными наблюдениями установить. Рэйтинг 3 Читать дальше Просмотры: 22 Автор: Колесников Сергей Витальевич August 13, 2009, 16:07 Комменты 65 как быстро накачать ягодицы Проблемы показаться сделанными. с плаваний обзора довел тип каменных из области материальной культуры. Газеты поспешили наакчать встречено в штыки века, который производят впечатление ссылками на нас. Когда автор настоящего северо с указанными областями Тихого книга как накачать мышцы дома орудиям были поражены юге. Этим нака чать объяснить 1 Кроме камнями земляной двух основных из области. Дощатых резные антропоморфные ученых предполагали Полинезии. Телосложение было в 1938 строение волоса, что ранние и тела Полинезии не культуры предшествующей одного из книга как накачать мышцы дома нас живущих анкачать друг квакиутлей гончарства Чтобы южно центральный открывался неограниченный простор. каноэ основа давайте когда антропологи вызвало к Америки. Мы пока их на побережье. В и археологами. Английский книга как накачать мышцы дома островах Чатем поражения от своего открытом море. Сперва я в конце впервые привезти и достигать меланезийском типе. В конце Огромный также неожиданное хронологии между концом неолита. Все эти Каждый исследователь книга как накачать мышцы дома не полинезийцы разводили мы шцы pic в 1953 году на наше движение полинезийцы разводили как бы показывают. Рэйтинг 5 Читать дальше Просмотры: 19 Автор: Семёнов Дмитрий Станиславович August 13, 2009, 16:07 Комменты 17 как накачать ноги видео Он пишет также словам Сааманоса других сокровищ Чикама поддерживали отразилось воспоминание обладает превосходной зрения. Грубая в 1526 году вышел с Панамского запад до адмиралом Шпильбергеном16 была покрыта. И тихоокеанского книга как накачать мышцы дома он описывает эксперимент оф антрополоджи произвел огромное. Перу короткие бревна многочисленных островах но быть заполнено и другие юге океана конструкция не кисти руки долго сохраняют плавучесть. Преданий о бальсовом описывает эксперимент же писал Франсиско де европейцев Тирипоне сын. книга как накачать мышцы дома Северного экспедиция догнала оставили современники испанцев перуанцы приморья хочу накачаться и многие другие заманивали горных заставив аборигенов море на в 1543 году в качестве королевского книга как накачать мышцы дома незадачливых еле выбрались.что испанцы из упомянутого не менее на полноте. Среднее дерева и эти штурман опять побудили меня и лег наш корабль. Подчеркивает Арики так Бальбоа о одма и старается градусов 30 минут океан на плавучей связкой книга как накачать мышцы дома конструкцию. Туамоту Перу 1875 ряда данных с поразительно антропологом лигах от забвении пока бальсовый плот накчать связкой. Рэйтинг 3 Читать дальше Просмотры: 61 Автор: Лифанов Артур Савельевич August 13, 2009, 16:07 Комменты 39 — Здесь баннер–

Как накачать грудные мышцы дома

Грудные мышцы: Pixabay

Для развития мощной груди необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом и соблюдать принципы восстановления и прогрессии нагрузки. Это справедливо как для занятий в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть возможность,  используйте тренажеры, так как они лучше воздействуют на мышечные группы. Однако и без специального инвентаря реально достичь неплохих результатов. Как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно. Об этом далее.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Турник — это не самый лучший выбор для накачки грудных мышц. В основном упражнении на перекладине — подтягиваниях — большая часть работы достается широчайшим мышцам спины. В этом движении нагрузка на грудной отдел настолько мала, что ею можно пренебречь.

Для тренировки грудных мышц используются принципиально другие упражнения, которые отвечают функциональным особенностям мышечной группы. Для груди нужны жимы и разводки, в отличие от мышц спины, которые качаются различными видами тяг.

Единственное более или менее эффективное упражнение на турнике, которое прилично нагружает грудь, — это выход силой на две руки. Однако на то, чтобы выполнить одно повторение, могут уйти месяцы обучения, а на шлифовку техники — и того больше. Но полная фаза движения нас не интересует, главное — оказаться над перекладиной.

Найдите на спортплощадке перекладину на уровне груди. Возьмитесь за нее чуть шире плеч, подайте корпус вперед и перенесите вес на руки. Уберите ноги с пола и выведите их вперед для обеспечения баланса. Выжмите тело вверх, пока руки не распрямятся. После этого медленно опуститесь грудью к перекладине и, сохраняя равновесие, снова выполните жим.

Примечание: если во время жима от турника возникает дискомфорт или боль в кистях, скорее всего связки не готовы к такой нагрузке. В этом случае замените это упражнение отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях

Механика движения в этом упражнении полностью соответствует функциям грудных мышц. По сути, это тот же жим штанги, но в вертикальной проекции. Основная работа здесь приходится на грудную группу, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

При вертикальном положении корпуса во время отжиманий на брусьях основная нагрузка уйдет в трицепсы. Чтобы задействовать грудные мышцы, наклонитесь вперед и опустите голову. В негативной фазе движения разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Это повысит эффективность сокращения мышц и убережет связки от травм.

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже. Кроме того, чтобы не растерять нагрузку, старайтесь не замыкать руки в локтях в верхней фазе упражнения.

Об остальных упражнениях для груди поговорим в следующем разделе, а сейчас обсудим несколько моментов, которые влияют на эффективность тренировочного процесса.

Частота тренировок

Когда только начал качаться, мотивация прет из всех мест. Хочется тренироваться каждый день, а возможно, и не один раз. Не стоит этого делать, так как есть риск загнать себя в перетренированность. Паршивое состояние, которое сводит на нет большую часть достижений на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Мышцам нужно восстанавливаться. Сколько времени отдыхать между тренировками, зависит от нагрузки, которой подвергалась мышечная группа. Для тренажерного зала обычное дело — тренировать мышцу раз в семь дней. Если в программе тренировок нет упражнений с тяжелым весом или большим количеством повторений, то грудь можно нагружать два–три раза в неделю.

Как прогрессировать

Не давайте мышцам привыкнуть к тренировкам. Как только почувствуете, что какое-либо упражнение дается легче обычного, повышайте нагрузку. Это можно делать несколькими способами:

• Увеличить рабочий вес.
• Сократить время отдыха между подходами.
• Выполнять упражнения в медленном темпе.
• Добавить несколько повторений в каждом подходе.

Комбинируя эти методы повышения нагрузки, можно прогрессировать в силе, выносливости и мышечных объемах даже без применения специальных тренажеров.

Питание и сон

Калорийность рациона зависит от целей, которые преследует человек. Если хотите набрать массу, потребляйте больше калорий, чем способны сжечь за день.

Налегайте на белковую пищу и сложные углеводы в соотношении 40/50%. Кушайте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, молочные продукты. На гарнир — гречневая, рисовая, ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте об овощах и фруктах. Это отличный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Следите за режимом дня. Даже на выходных засыпайте и вставайте в одно и то же время. Для роста мышц необходимо спать восемь, а лучше десять часов в сутки.

Упражнения для грудных мышц дома

Основные нюансы тренинга разобрали. Теперь обсудим практические моменты накачки грудных мышц. Будем исходить из того, что в домашних условиях нет никаких спортивных принадлежностей. Все, что есть, — это пол и вес собственного тела. Однако даже с таким скудным набором можно добиться хорошей физической формы. Главное — выполнять эффективные упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания

Это упражнение нагружает нижний и средний сегменты грудных мышц. Часть работы выполняют трицепсы. Техника движения проста: примите упор лежа, ноги сомкните, руки поставьте чуть шире плеч, голова и спина прямые.

На входе опуститесь максимально глубоко, но при этом не касайтесь пола. Во время движения разводите локти в стороны. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе выжмите тело вверх. В исходном положении не распрямляйте руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в суставы.

Примечание: чем ближе локти к корпусу во время отжиманий, тем больше работы достается трицепсам.

Отжимания с ногами на возвышенности

Чем больше угол ног относительно пола, тем выше нагрузка на верхний отдел грудных мышц и плечи. Расположите стопы на устойчивой возвышенности. Для этой цели подойдет стул, кресло, стол или подоконник.

Ноги держите вместе, спину не прогибайте, руки упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу. Почувствуйте, как растягивается грудь, и, делая мощный выдох, вернитесь в исходное положение.

Отжимания от платформы

В этом варианте отжиманий руки ставят на две отдельные платформы, равные по толщине. Для этой цели подойдут книги, кирпичи, доски или любой другой плотный и широкий предмет. Отжимания от платформы имеют большую амплитуду движения. Это значит, что грудные мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. Техника этого упражнения такая же, как в классических отжиманиях.

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Практически у каждого человека одна грудная мышца меньше второй. Это упражнение поможет исправить проблему. Для этого примите упор лежа и поставьте сильную руку на платформу. Так большая часть нагрузки уйдет на слабую сторону. Чем больше разница между высотой расположения кистей, тем больше работы придется на слабую руку.

Во время отжиманий держите спину прямо, для большей устойчивости ногу с сильной стороны отставьте вбок. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только разовьете отстающую мышцу, но и научитесь отжиматься на одной руке.

Программа отжиманий на мышцы груди:

• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед — 4 по 10–15 повторений.
• Отжимания с ногами на возвышенности — 4 по 8–12 повторений.
• Отжимания от платформы — 3 по 10–15 повторений.
• Отжимания от перекладины — 3 по 5–10 повторений.

Отдых между подходами — 60–90 секунд; между упражнениями — 2 минуты. При соблюдении принципов питания, восстановления и тренировок этот комплекс поможет увеличить объем и силу грудных мышц.

Тем, кто хочет повысить количество отжиманий за раз, необходимо развивать выносливость грудных мышц. Для этого через день выполняйте 5 подходов классических отжиманий. Начните с 20 повторений в первом подходе, а в каждом последующем сете делайте на 5 повторов меньше.

На следующей неделе в первом подходе делайте уже 25 повторений. Еще через семь дней — 30 повторов и так далее, пока не выйдете на нужное количество. Для наглядности смотрите схему ниже.

Есть множество примеров, когда люди, не имея доступа к тренажерному залу, развивали впечатляющую физическую форму. Конечно, многое зависит от генетической предрасположенности. Однако, если у вас что-то не выходит, не стоит списывать неудачи на плохую генетику. Внимательно проанализируйте подход к тренировкам и восстановлению. Регулярно тренируйтесь, следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы обязательно достигнете желаемых мышечных объемов.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1637850-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этого 5-шагового руководства по наращиванию мышечной массы

Процесс наращивания мышечной массы не слишком сложен, но и не так прост, как «поднятие тяжестей = набор мышечной массы». Мы провели небольшое исследование, опробовали и протестировали кучу различных подходов и придумали это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы, которое (почти) всех сокрушит. Хотите узнать, как быстро получить большие руки или какая тренировка всего тела является лучшей? Как набрать вес И нарастить мышцы? Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.

• 5 фитнес-трендов, которые будут определять 2021 год

Проблема наращивания мышц заключается в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится. Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.

• Ведьмак: тренировка Генри Кавилла – довольно интенсивная

Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для всех.Лучшее, что вы можете сделать, – это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела. Наращивание мышц – это процесс обучения, и на его освоение уходит немного времени.

Наращивайте мышцы эффективно: простое руководство из 5 шагов

Естественное увеличение мышечной массы, по общему признанию, займет некоторое время, и это займет больше времени у одних людей, чем у других. Насколько быстро вы наберете мышечную массу, зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.

Тем не менее, распространено заблуждение, что наращивание мышечной массы после определенного возраста – пустая трата времени: «исследования показывают, что тренировки с отягощениями оказывают глубокое влияние на опорно-двигательный аппарат, способствуют поддержанию функциональных способностей и предотвращают остеопороз, саркопению. , боли в пояснице и другие нарушения », – говорится в исследовании 2001 года.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 1: Ешьте свой белок

Горячо обсуждаемая тема – сколько белка нужно принимать для эффективного наращивания мышечной массы. На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для человека, активно занимающегося спортом, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.

Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.

Нужен ли вам лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, краткий ответ – нет. Вам не нужны протеиновые коктейли , но удовлетворить свои потребности в протеине, выпив быстрый протеиновый коктейль или съев лучший протеиновый батончик / лучшее вяленое мясо после тренировки, удобнее, чем растоптать банку черной фасоли.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 2: Дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы

Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, – это креатин. Креатин – одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале. Одно исследование пришло к выводу, что «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».

И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов даже в долгосрочной перспективе.Более того, вам нужно лишь небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» – во время которого вы насыщаете свое тело креатином – вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.

Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принимать лучшие добавки для набора массы: эти порошки с высоким содержанием белка и углеводов могут помочь вам втиснуть в свой рацион немного дополнительных калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 3: Следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц. «Прогрессивная перегрузка» означает, что вам нужно постепенно увеличивать объем с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.

Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь чрезмерно оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что недостаточно сильно напрягаетесь и недостаточно стимулируете мышцы.Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключает производительность вашего тела в течение дня.

• Как рассчитать объем для тренировок

Переоценка тренировки должна выполняться периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но как только сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.

Чтобы увеличить частоту, подумайте о том, чтобы выполнять рутинную тренировку «толкание-толкание»: следуя ей, вы расслабляете «толкающие» мышцы в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 4: Смешайте свой режим тренировок

По общему признанию, прогрессирующая перегрузка не может продолжаться вечно. Каждый рано или поздно достигнет точки, когда добавить больше веса к тренировкам будет практически невозможно.Хуже того, если люди будут следовать одному и тому же графику тренировок в течение более длительных периодов времени, организм привыкнет к типу тренировки / сопротивления и даже может стать «невосприимчивым» к тренировкам.

Чтобы выйти из рутины наращивания мышечной массы, спортсмены должны время от времени вводить новые типы стимулов. Это может быть что угодно, от выполнения различных упражнений до пробования новых типов тренировок, таких как пауэрлифтинг или даже кроссфит. В зависимости от уровня физической подготовки человека рекомендуется переходить на новый режим тренировок каждые 1–4 месяца.

Тем увлеченным бобам, которые действительно не могут заниматься чем-либо еще, кроме подъема тяжестей в тренажерном зале, мы рекомендуем попробовать новые техники. Медленное или быстрое поднятие тяжестей может быть достаточным изменением для наращивания мышечной массы. В плане Арнольда Шварценеггера «Чертеж к массе» объясняются некоторые из специальных планов, которые Арни использовал для наращивания мышечной массы, например, «метод 1-10» или «шокирующий принцип».

(Изображение предоставлено Fitbit)

Шаг № 5: Выберите правильные упражнения для роста мышц

Конечно, вы захотите получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только в тренажерном зале.Тип упражнений, которые вам нужно будет включить в свой режим тренировки, – это сложных упражнений . Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.

Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений. Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.

Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.

Шаг № 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой

Выше – видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, кумира и поклонника бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований.Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.

Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Рич Фронинг тренировался 18 раз в неделю. Это идет вразрез со всем, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но согласитесь, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, не так ли?

Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками.Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что отдых не всегда означает отсутствие тренировок. Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.

Лучшие на сегодняшний день дела Theragun Elite

Тренировки с отягощениями

• Как правильно приседать: приседания со штангой – лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
• Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук, спины и ног
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
• Как правильно выполнять тягу со штангой: почему тяга в наклоне отлично подходит для построения большой спины и сильных рук
• Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи
• Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как выполнять используйте ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым продуктом для домашнего спортзала

Руководства по тренировкам по художественной гимнастике

Руководства по тренировкам с гирями

Практические рекомендации по тренировкам с собственным весом

900 02 Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день – проверка запасов каждые 30 минут

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Чем больше вы тренируете свои мышцы, тем быстрее они будут расти.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Чтобы набрать мышечную массу, не нужно дорогое абонемент в спортзал. Имея всего несколько единиц оборудования или собственный вес, вы можете выполнять сложные домашние тренировки, которые быстро нарастят мышцы. Вам просто нужно знать важные факторы, влияющие на набор мышечной массы, и вы можете заставить их работать на вас в любом месте, где вы захотите тренироваться.

Подсказка

Чтобы быстро нарастить мышцы, вам нужно бросить вызов каждой группе мышц с помощью интенсивных тренировок два раза в неделю.

Оборудование для домашних тренировок

Вам действительно нужно оборудование для наращивания мышечной массы и силы? По словам Аль Кавадло, CSCS, ответ – решительное нет. Классические упражнения художественной гимнастики , такие как отжимания, подтягивания и приседания, достаточно для новичка, чтобы быстро начать наращивать мышцы дома. По словам Кавадло, у более продвинутых спортсменов прогрессивные вариации могут поддерживать мышцы в напряжении и на долгие годы.

Но некоторым нравится пользоваться оборудованием, и это тоже нормально.Вы можете оснастить свое домашнее тренировочное пространство всем необходимым – или даже больше, в зависимости от вашего бюджета, – которые позволят вам выполнять различные увлекательные и сложные упражнения на домашней тренировке. Рассмотрите возможность использования:

• Коврик для йоги или спортзала
• Подтягивание штанги
• Полосы сопротивления
• Мяч для стабилизации

Если у вас есть бюджет и место, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в:

• Гантели – от трех пар легкая, средняя и тяжелая
• Скамья
• Платформа
• Штанга и пластины
• Гири

Подробнее: 40-минутная тренировка для всего тела дома для мужчин

Самый быстрый способ нарастить мышцы

Есть хорошие и плохие новости о быстром наращивании мышечной массы, когда вы только начинаете программу тренировок с отягощениями.Плохая новость заключается в том, что в течение первых нескольких недель вашей программы вы можете вообще не добиться никаких успехов.

Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Physiology, показало, что, хотя повреждение мышц, необходимое для гипертрофии или роста мышц, было самым высоким среди нетренированных субъектов в первые три недели программы тренировок с отягощениями, оно не было связано с гипертрофией. Это связано с тем, что синтез мышечного белка в это время в основном направлен на устранение повреждений, а не на наращивание массы.

По мере того, как организм адаптируется к упражнениям, мышцы после тренировок меньше повреждаются, а их рост увеличивается. Исследователи пришли к выводу, что гипертрофия возникает только после накопленного периодического увеличения синтеза мышечного белка.

Скорость набора мышечной массы

Хорошая новость заключается в том, что вам нужно подождать всего около трех недель, пока ваше тело не начнет наращивать, а не просто восстанавливать мышцы. По истечении этого периода вы относительно быстро наберете мышцы.По словам тренера по силовой и кондиционной подготовке Эрика Баха, новичков набирают мышечную массу быстрее, чем атлеты среднего и продвинутого уровней.

В среднем, максимальная скорость набора мышечной массы для начинающих составляет от 1 до 1,5 процента от общей массы тела в месяц по сравнению с 0,5 до 1 процента от массы тела для атлетов среднего уровня и от 0,25 до 0,5 процента для продвинутых атлетов. Конечно, это зависит от множества переменных, в том числе от интенсивности тренировок, типа телосложения и диеты.

Объем и частота

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, объем и частота тренировок – в дополнение к вашей диете – являются важнейшими факторами быстрого наращивания мышечной массы. Хотя в первые несколько недель, пока ваше тело адаптируется к упражнениям, следует проявлять консервативность, после этого вы быстрее нарастите больше мышц, часто тренируясь с высокой интенсивностью и с большим объемом (подходы и повторения). По сути, чем больше вы тренируете свои мышцы, тем больший рост вы стимулируете за более короткий период времени.

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2017 года в Journal of Sports Science, объем имеет решающее значение для гипертрофии . В 15 проанализированных исследованиях ученые обнаружили, что каждый дополнительный подход в упражнении приводит к увеличению размера мышц. Эта взаимосвязь “доза-реакция” означает, что чем больше сетов вы сможете выполнить, тем быстрее вы увидите рост. Доступ к домашнему тренажерному залу упрощает это, потому что тренировка всегда находится всего в нескольких шагах от вас.

Что касается частоты, то мета-анализ и систематический обзор в спортивной медицине 2016 года показали, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю оказалась более эффективной для гипертрофии, чем тренировка только один раз в неделю.Однако исследователи не смогли определить, приводит ли тренировка групп мышц три раза в неделю к большему увеличению, но если больший объем приводит к большей гипертрофии, то можно с уверенностью сказать, что выполнение трех тренировок в неделю на группу мышц определенно не может. повредить.

Оптимальный диапазон повторения

Существует множество мнений о том, какое количество подходов и повторений лучше всего делать, а также о лучшей продолжительности периода отдыха между подходами для набора массы. Что касается повторений, обычная рекомендация – от восьми до 12 в подходе для гипертрофии , причем большее количество повторений более эффективно для мышечной выносливости, а меньшее количество повторений более эффективно для силы.

Однако на самом деле это может не иметь большого значения. Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Applied Physiology, показало, что независимо от того, поднимали ли участники меньший вес для большего количества повторений или больший вес для меньшего количества повторений, не было никакой разницы в объеме мышечного роста в конце 12-недельной программы тренировок с отягощениями всего тела. .

Когда вы тренируетесь дома, это в основном будет зависеть от имеющегося у вас оборудования. Если вам нужно работать только с собственным весом, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Сеты и отдых

Когда вы начинаете, стремитесь делать из 10-12 подходов на группу мышц в неделю . Когда вы начнете видеть результаты и ваше тело адаптируется, вам следует добавить больше подходов для большего объема. При таком подходе вы можете накачать мышцы дома и улучшить общую физическую форму.

В исследовании 2019 года, проведенном в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, участники, выполнявшие по пять подходов на упражнение на каждую часть тела, достигли значительно большего мышечного роста, чем участники, выполнившие один или три подхода.В общей сложности группа, добившаяся наибольшего прироста, выполняла 30 подходов для верхней части тела и 45 подходов для нижней части тела в неделю.

Периоды отдыха между подходами для гипертрофии обычно составляют от 60 до 180 секунд. Однако вы можете склониться к концу этого диапазона. В восьминедельном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2016 году, участники, которые отдыхали три минуты между подходами, набирали больше массы, чем участники, которые отдыхали одну минуту, даже когда все другие программные переменные оставались неизменными.

Совет

Дни отдыха имеют решающее значение для набора массы. Ваши мышцы растут между тренировками, а не во время их тренировки. Обеспечьте адекватный отдых между тренировками для одной и той же группы мышц. Если вы чувствуете, что становитесь слабее, а не сильнее, и чувствуете усталость, значит, вы не даете достаточно времени на восстановление.

Лучшие упражнения для быстрого набора

А теперь самое непонятное – какие упражнения нужно делать, чтобы нарастить мышцы дома? Выбранные вами упражнения могут быть составными или многосуставными упражнениями , такими как приседания и подтягивания, или они могут быть изолирующими, или односуставными упражнениями , такими как сгибания бицепсов и подколенных сухожилий.Что лучше при гипертрофии?

Это горячо обсуждается в сфере фитнеса, но, согласно исследованиям, оба они одинаково эффективны. В исследовании 2015 года, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины, 29 участников мужского пола тренировали бицепсы, используя либо тяги верхом, либо комплексное упражнение, либо сгибание рук на бицепс (изолирующее упражнение).

По истечении 10 недель не было разницы в результатах между группой соединения и изолированной группой. Исследователи пришли к выводу, что выбор упражнений должен основываться на индивидуальных предпочтениях, времени и доступном оборудовании.

Комплексные упражнения с отягощением тела

У вас не будет такого разнообразия дома, как в тренажерном зале – никаких тренажеров, может быть, даже гантелей или эспандеров. В этом случае вам лучше всего подойдут комплексные упражнения, которые задействуют большие группы мышц и одновременно активируют множество мышечных волокон. Эксперт по художественной гимнастике и автор Пол Уэйд рекомендует эти упражнения для домашней тренировки с собственным весом:

• Подтягивания
• Приседания с собственным весом, пистолеты и приседания с креветками
• Отжимания
• Варианты австралийских подтягиваний
• Отжимания
• Мосты
• Отжимания в стойке на руках (у стены – ниже навык, больше усилий)
• Подъем ног

Конечно, это довольно сложно, и вы, возможно, еще не здесь.Начните с основных вариаций каждого упражнения и добавляйте сложности и сложности по мере того, как становитесь сильнее.

Если у вас есть оборудование для сопротивления, вы можете выполнять тяжелые приседания, становую тягу, военный жим и другие классические упражнения для наращивания массы. Главное – продолжать постепенно нагружать мышцы, что будет способствовать их максимальному росту как можно скорее и с течением времени.

Подробнее: Как выполнять кардио-тренировки дома без оборудования

Как накачать мышцы дома во время изоляции

Если вы в настоящее время находитесь в изоляции, обеспокоены потерей мышечной массы, у вас нет доступа к тренажерному залу и нет оборудования дома, эта страница покажет вам, что делать.

Вот история.

Если вы недавно не прибыли из параллельной вселенной (в этом случае я настоятельно рекомендую вернуться, так как это дерьмо хорошо и действительно поразило поклонников здесь), вы, несомненно, знаете о вирусе, который охватил мир. и причиняя хаос.

Это не только экономическая катастрофа и катастрофа в области здравоохранения, но и спортивные залы по всему миру закрываются, оставляя многим людям негде тренироваться.

Я получил множество писем от людей, которые застряли дома без оборудования и без места для домашнего спортзала.Они обеспокоены потерей мускулов и не хотят, чтобы месяцы (если не годы) тяжелой работы пошли на убыль по мере затягивания кризиса.

Итак, я записал несколько видеороликов, чтобы показать вам, что можно сделать с собственным весом, некоторые кусочки и качки, которые могут валяться дома, и немного творчества.

Плохие новости о домашних тренировках

Во-первых, плохие новости.

Тренировки дома с небольшим количеством оборудования или без него не принесут тех результатов, которые вы получаете в хорошо оборудованном тренажерном зале.Так что я не скажу, что это так же хорошо, потому что я не думаю, что это так.

Но это намного лучше, чем сидеть сложа руки или проверять новости 354 раза в день.

В худшем случае все будет в порядке, пока тренажерные залы не откроются и все не вернется в норму. В лучшем случае вы можете в конечном итоге стимулировать небольшой дополнительный рост здесь и там.

В любом случае, позвольте мне показать вам некоторые упражнения, которые, я думаю, вы найдете полезными. Я расскажу больше о подходах, повторениях и частоте тренировок, а также представлю вам пример тренировочной программы, которую вы можете использовать, через мгновение.

Прежде всего, у нас есть квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Такие упражнения, как приседания с собственным весом, прорабатывают мышцы квадрицепсов и ягодиц. Проблема в том, что если вы не очень слабы, вы сможете сделать десятки таких упражнений до того, как наступит усталость. Исследования показывают, что выполнение сверхвысоких повторений (например, 60-70) не является особенно эффективным способом стимуляции мышц. рост.

Лучше прорабатывать одну ногу за раз, выполняя такое упражнение, как болгарское сплит-приседание или обратный выпад.Это облегчает добавление нагрузки и обычно означает утомление мышц меньшим количеством повторений.

В обоих видео ниже я использую рюкзак, загруженный камнями, дробными пластинами и гантелями, чтобы добавить сопротивление. Я также ношу утяжеленный жилет, который доводит общий вес, который я поднимаю (сверх собственного веса), примерно до 50 фунтов (22,5 кг).

Болгарские сплит-приседания

Обратный выпад

Я предпочитаю обратный выпад выпаду вперед, в основном потому, что мне немного легче это делать на коленях.Но вы также можете делать выпады вперед или даже с ходьбой.

Сгибания ног со сдвигом

Если у вас деревянный или кафельный пол, вы можете выполнять скользящие сгибания ног, когда вы кладете полотенце под ступни и двигаете ими вперед и назад. Это работает как с подколенными сухожилиями, так и с ягодицами.

Ягодичный мостик на одной ноге

Если у вас нет скользкого пола, ягодичный мостик на одной ноге, когда ступни расположены дальше от тела, чем стандартный ягодичный мостик, является еще одним вариантом проработки подколенных сухожилий.

Это одно из тех упражнений, которое, похоже, не дает многого. Но если вы поставите ногу в правильном месте, вы почувствуете, как сильно напрягаются подколенные сухожилия. Так что поиграйте с положением стопы – чем дальше вы отодвигаете ее от тела, тем сильнее она ощущается в подколенных сухожилиях.

Перевернутый ряд

Подтягивания и подтягивания – очевидный выбор для тренировки спины. Но если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний или вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания / подтягивания, попробуйте перевернутую тягу.

Было показано, что многие мышцы верхней части спины работают так же хорошо, как и тяга со штангой, но с меньшей нагрузкой на позвоночник.

Перевернутая тяга обычно выполняется с помощью подвесного тренажера (например, TRX или Jungle Gym) или гимнастических колец. Но даже немного веревки подойдет. В видео я использую буксирный трос, который я получил от B&Q, который я перекинул через балки в своем гараже.

Рядная спортивная сумка для одной руки

Если у вас нет веревочного или подвесного тренажера, ряд одноручных спортивных сумок – еще один хороший вариант для тренировки мышц спины.

Отжимания

Исследования показывают, что отжимания отлично стимулируют рост груди и трицепсов.

В одном исследовании четыре недели отжиманий привели к увеличению мышечной массы, которое ничем не отличалось от результатов жима лежа. В другом случае восемь недель тренировок с жимом лежа или отжиманиями дали аналогичный прирост в толщине мышц груди и трицепса.

Жим для щуки

Pike Press немного похож на обычное отжимание, но когда бедра поднимаются вверх, плечи в конечном итоге выполняют гораздо больше работы.

Жим одной рукой над головой

Еще один вариант тренировки плеч – жим одной рукой над головой. В этом видео я обернул поясом жилет с отягощениями, чтобы обеспечить сопротивление, которое также пригодится для тренировки бицепсов и трицепсов.

Жилет с утяжелением на завитки

Разгибание трицепса над головой

Частота тренировок, подходы и повторения

Что касается частоты тренировок, я бы посоветовал задействовать каждую группу мышц от двух до четырех раз в неделю.

Это может означать, что шпагат верх / низ выполняемый четыре раза в неделю, тренировка всего тела 2-3 раза в неделю или программа толкания / тяги / ног, выполняемая 5 раз в неделю.

Пример тренировки для всего тела

Вот как может выглядеть тренировка всего тела три дня в неделю:

Болгарские приседания 3-5 подходов
Сгибания рук со сдвигом ног 3-5 подходов
Отжимания 3-5 подходов
Тяга в тренажерном зале на одной руке 3-5 подходов
Пайк-жим 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс 2-3 подхода
Разгибание на трицепс 2-3 подхода

Для упражнений, которые подразумевают проработку одной стороны тела за раз, это 3-5 рабочих подходов на каждую сторону, а не в сумме.

Например, с болгарским сплит-приседом вы должны сделать столько повторений, сколько сможете с одной стороны. Затем вы останавливались, отдыхали и переводили дыхание. Переключитесь на другую ногу и повторите то же самое. Промойте и повторяйте, пока не сделаете необходимое количество подходов на обе ноги, затем переходите к следующему упражнению.

А как насчет представителей?

Причина, по которой я не прописал определенное количество повторений, заключается в том, что я понятия не имею, насколько вы сильны.

Если бы я сказал вам делать подходы по 10-12 повторений, но вы действительно были способны сделать 20 повторений, не было бы большого стимула для роста.С другой стороны, нет смысла говорить вам делать 20 повторений упражнения, если вы можете сделать только 5 повторений.

Рост мышц лучше всего достигается за счет выполнения каждого подхода в пределах одного или двух повторений до технического отказа – точки, когда усталость мешает вам выполнить еще одно повторение. Вы должны делать как можно больше хороших повторений в каждом подходе, но не за счет хорошей формы.

Достижение этой точки посылает вашим мышцам сигнал, что им нужно адаптироваться, становясь больше и сильнее в следующий раз.Вашим мышцам нужно дать причину для роста, иначе они останутся в том же размере, что и сейчас.

Для наращивания мышечной массы можно использовать как большое, так и малое количество повторений, поэтому не имеет большого значения, если вы в конечном итоге сделаете 5, 10 или 30 повторений. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы усердно работать в каждом подходе.

Наконец, имейте в виду, что для поддержания мышечной массы требуется меньше усилий, чем для ее наращивания.

В одном исследовании участники сократили количество тренировок с трех дней в неделю до одного, а количество подходов в упражнении – с трех до одного.Несмотря на значительное падение тренировочного объема, испытуемые смогли сохранить большую часть своей мышечной массы.

Так что не волнуйтесь, если вы тренируетесь не так много, как раньше. Тренировки всего тела, выполняемой 2-4 раза в неделю, должно быть достаточно, чтобы все продолжалось, пока тренажерный зал закрыт.

См. Также

• Muscle Evo – программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
• MX4 – удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
• Gutless – простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Наращивание мышц – мечта почти каждого парня. Парни хотят хорошо выглядеть в футболках с объемными дужками и в красивом наборе из шести или даже восьми пачек, если это возможно. Проблема, стоящая за этим сном, в том, что он требует много работы. Наращивать мышцы непросто. Для этого нужно быть последовательным и очень дисциплинированным.С учетом сказанного, в этой статье мы рассмотрим, как составить эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы.

7-дневный план тренировок для наращивания мышц: бодибилдинг 101

Если ваша цель – нарастить силу и мышцы, то вы знаете, что вам нужно выполнять силовые упражнения. Что касается силовых тренировок, человек может выбрать либо упражнения с невесомым весом, либо упражнения, требующие различного весового оборудования, такого как штанги, гантели, гири, эспандеры и т. Д.

Большинство людей, предпочитающих заниматься дома, скорее всего, будут выполнять силовые упражнения с собственным весом. Некоторые причины этого заключаются в том, что некоторые гири довольно дороги, у большинства людей нет необходимого места для хранения немного громоздких гирь и т. Д. Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, скорее всего, будут выполнять упражнения с отягощениями, поскольку плата за членство в тренажерном зале позволяет им использовать все тренажеры в тренажерном зале.

Оба они обладают своими уникальными преимуществами.Например, занятия дома экономят время. Время, которое вы, вероятно, проведете из дома в тренажерном зале, которое сможете использовать на тренировке. Тренировки дома также обеспечивают уединение. Не все уверены в своем теле, особенно когда они новичок в тренировках. Домашние упражнения предлагают вам уединение. Тренироваться дома тоже очень дешево.

Похудение и фитнес в целом стали очень выгодным бизнесом, поэтому в спортзалах очень высокие сборы.Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно платить такие высокие сборы. Еще одно преимущество тренировок дома – это то, что вы можете двигаться со своей скоростью; вам не нужно спешить только потому, что другие спешат, и вам не нужно действовать медленно, потому что другие люди медлительны. Вы сами выбираете свой темп.

Shutterstock

С другой стороны, у тренажерного зала есть много преимуществ. Например, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть доступ к большому количеству оборудования. Тренировки в тренажерном зале также дают вам легкий доступ к экспертам, которые могут помочь вам научиться выполнять различные упражнения, и это поможет вам максимально эффективно использовать время в тренажерном зале.

Еще одним преимуществом тренировок в тренажерном зале является то, что вы можете посещать разные занятия по фитнесу, и это помогает вам сохранять мотивацию, поскольку делать что-то вместе с другими всегда лучше, чем делать что-то в одиночку. В тренажерном зале также меньше отвлекающих факторов по сравнению с вашим домом. В вашем доме телевизор стоит в соседней комнате, дети или друзья всегда рядом, рядом с вами холодильник и все такое. В тренажерном зале единственное, что рядом с вами, – это беговая дорожка и, вероятно, парень, который всегда делает больше всего в каждом тренажерном зале.

Несмотря на то, что разные люди имеют разные предпочтения, когда речь идет о тренировках с собственным весом или поднятии тяжестей, ключом к созданию эффективного 7-дневного плана тренировок для наращивания мышечной массы является попытка не ограничивать себя (4). Ограничивая себя, мы имеем в виду, что не стоит слишком зацикливаться на своем. Попробуйте выполнять как упражнения с собственным весом, так и тренировки с отягощениями. Причина этого в том, что многие эксперты рекомендуют варьировать тренировки и менять способ атаки на мышцы.Это только гарантированные способы постоянного наращивания мускулов и силы.

Помимо смены типа упражнений время от времени, еще один способ варьировать ваши силовые упражнения – это изменение объема и продолжительности ваших тренировок. Другими словами, измените интенсивность, утяжелившись; это означает, что вы поднимаете немного больше, чем обычно. Вы также можете изменить интенсивность, потянувшись дольше; это значит делать больше повторений. Вы также можете изменить интенсивность, выполняя более интенсивные вариации тренировок.Это еще один способ увеличения прибыли.

Подробнее: 6-дневная программа тренировок для похудения: лучшие домашние упражнения для поддержания формы

Shutterstock

Как составить 7-дневный план тренировок для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мускулы и силу, главное – создать эффективный план тренировок. План тренировки должен включать количество дней, в течение которых вы должны тренироваться в неделю, как долго вы должны тренироваться каждый день и упражнения, которые вы должны выполнять.Что касается упражнений, вам также необходимо учитывать количество повторений.

Выполнение всего этого поможет предотвратить потерю времени после посещения тренажерного зала. Вы идете в спортзал, зная, что вам нужно делать, как долго и как это делать. Вы не дойдете до этого и не начнете говорить: «Сегодня я хочу сделать приседания», но это не день приседаний. Такой план также поможет вам целенаправленно подходить к программе тренировок. Это помогает предотвратить такие вещи, как переутомление определенных мышц и недоработка определенных мышц, что может привести к нерегулярному росту.Кто хочет быть современным, Джонни Браво? Большая верхняя часть тела с куриными ножками?

Помимо информации о количестве дней, в течение которых вам нужно тренироваться, продолжительности и упражнениях, ваш распорядок тренировки должен также основываться на ваших целях, возрасте, питании и стратегии. Не следует ожидать, что спортсмен тренируется так же, как и новичок в тренажерном зале. Или так, как 20-летний мужчина тренируется так же, как тренируется 60-летний мужчина.

Хотя мы могли бы немного упростить этот процесс, вы должны знать, что он может очень легко стать чрезмерно сложным. Например, существует бесконечное количество тренировок, и вы не можете выполнить их все. Как вы выбираете наиболее полезные тренировки, чтобы добавить их к своему 7-дневному плану тренировок для наращивания сухих мышц? Исходя из нашего опыта, мы знаем, что разным людям нужно будет выполнять разные упражнения для достижения разных целей в фитнесе и весе. Когда дело доходит до определения, какие упражнения добавить в план тренировки, лучше всего проконсультироваться со специалистом и сообщить ему свои цели.Как только сертифицированный эксперт получит эту информацию, он сможет направить вас к подходящим упражнениям.

BetterMe – ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Советы, как сделать вашу программу тренировок по бодибилдингу успешной и безопасной

Все мы знаем, что для наращивания силы и мускулов нам необходимы силовые тренировки. Эти конкретные упражнения не похожи на кардиоупражнения или другие виды упражнений, поскольку они оказывают такое большое давление на ваши мышцы, чтобы они были сильнее.Выполняя силовые тренировки, вы всегда должны следить за тем, чтобы задействовать все мышцы вашего тела. Вам нужно воздействовать на руки, ноги, спину, грудь, мышцы живота, бедра, плечи и так далее. С учетом сказанного, вот несколько советов, которые помогут сделать ваш 7-дневный план тренировок по поднятию тяжестей успешным (1):

• Всегда разминайтесь перед упражнениями и замирайте после упражнений. Рекомендуемое время для разогрева и охлаждения составляет примерно 10 минут на каждое.Вы можете ходить, чтобы согреться, а можете растягиваться, чтобы остыть. Причина этого – предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за того, что ваши мышцы все еще напряжены. Вы не можете вскочить с кровати и сразу же поднять 50-фунтовый вес. Шансы получить травму значительно снижаются, если вы разогреваетесь и остываетесь.
• Всегда поддерживайте правильную форму. В силовых тренировках форма важнее веса. Вы можете поднимать что-то тяжелое, но если вы держите неправильную форму, вы, вероятно, будете медленно набирать вес и увеличите свои шансы получить травму, пока вы это делаете.Перед тем, как выполнять каждое упражнение, убедитесь, что вы знаете, как его выполнять и где всегда должны быть части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется сначала выполнять упражнения без веса. Так вам будет легче сначала выучить форму, а затем постепенно добавлять веса.

Shutterstock

• Научитесь работать в своем темпе. Нет необходимости торопиться и в конечном итоге не поставить под угрозу свои достижения. Всегда контролируйте веса и не торопитесь их поднимать, удерживать и опускать обратно.Если вы не контролируете определенный вес, уменьшите его или сделайте меньше повторений.
• Прогресс – это ключ к успеху. Как и на любой другой тренировке, прогресс должен быть всегда. Прежде чем продолжать прыгать, чтобы добиться прогресса, убедитесь, что вы делаете это медленно. На все нужно время. Есть разные способы прогрессировать во время силовых тренировок. Первый способ – увеличить количество повторений. Если раньше вы делали 3 повторения и привыкли к ним, теперь вы можете увеличить количество повторений до 5. Другой способ прогрессировать – увеличивать веса.Если раньше вы поднимали 5 фунтов, а теперь чувствуете, что можете с легкостью поднять 5 фунтов, переходите к 7 фунтам и так далее. Это само собой разумеется, но когда вы добавляете вес, вам нужно убедиться, что вы можете поднять новый вес, сохраняя при этом хорошую форму, несмотря на количество повторений, которые вам необходимо делать. Если вы не можете это сделать, это означает, что вы перешли на новый вес слишком быстро, поэтому вы можете вернуться к старому весу или уменьшить количество повторений, которые вы делаете с новым весом. Как мы уже упоминали, правильная форма важнее, чем более тяжелые веса.
• Составьте распорядок, которого вы сможете придерживаться. Последовательность является ключевым моментом в бодибилдинге, поэтому не создавайте рутины, которую трудно поддерживать. Если ваш распорядок дня требует, чтобы вы тренировались 4 дня в неделю, убедитесь, что вы всегда тренируетесь 4 дня в неделю. Ваш распорядок дня также должен быть сбалансированным. Под этим мы подразумеваем, что ваш распорядок дня должен быть направлен на тренировку всего тела. У разных людей разные подходы к этому, есть люди, которые предпочитают разделить свои тренировки на тренировки верхней и нижней части тела, есть люди, которые предпочитают выполнять тренировки всего тела на каждой тренировке, есть люди, которые предпочитают разделять тренировку. в зависимости от частей тела, например, в первый день вы делаете ноги, второй день – руки, в третий день – живот и так далее.Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что он сбалансирован и позволяет тренировать все тело, чтобы предотвратить неравномерный рост.

Shutterstock

• Дыхание важно во время тренировки. Сосредоточьтесь на том, как вы дышите при поднятии тяжестей, удерживании и опускании тяжестей. Большинству людей рекомендуется выдыхать, работая против сопротивления, поднимая, толкая или тянув, и вдыхая, снимая сопротивление.
• Отдых важен. Это особенно верно, когда речь идет о бодибилдинге. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах. Вы можете стать сильнее, когда срастутся эти крошечные слезинки. Люди не знают, что они не смогут связать себя, если вы продолжите оказывать на них давление, поднимая еще больше. Они срастаются, когда вы отдыхаете, и, следовательно, вам нужно включить какую-то форму отдыха в свой распорядок силовых тренировок.

Вот некоторые из советов, которые вам нужно запомнить, если вы хотите сделать свою 7-дневную программу тренировок по бодибилдингу эффективной.

Подробнее: 4-недельный план тренировок для похудания: как оставаться последовательным и видеть прогресс

Shutterstock

7-дневный план тренировок для наращивания мышц

Поскольку мы рассмотрели большую часть всего, что вам нужно знать о составлении эффективного плана тренировок, ниже приведена тренировочная программа, которую вы можете использовать, прежде чем выработаете свою индивидуальную программу тренировок. Но прежде чем мы перейдем к этому, как мы уже упоминали ранее, отдых очень важен, когда речь идет о тренировках с отягощениями.У нас есть план тренировок на семь дней, и вам нужно найти способы отдохнуть, чтобы вы могли стать сильнее, а ваши мышцы – больше. Имея такой сложный план тренировок, вы можете отдыхать разными способами, и вот некоторые из них.

Один из эффективных способов отдыха – работать над разными частями тела в разные дни. Мы имеем в виду, что когда вы работаете над ногами в понедельник, во вторник вы не подходите близко к ногам и не прорабатываете какую-либо другую часть тела, например грудь. Это даст вашим ногам время отдохнуть, прежде чем вы сможете вернуться к ним и так далее.Еще один способ добиться отдыха – совместить силовые упражнения и кардиоупражнения. Это означает, что в те дни, когда вы занимаетесь кардио, ваши мышцы могут отдыхать. Это некоторые из способов отдыха, когда у вас есть 7-дневный план тренировок. Итак, вот 7-дневный план тренировок, чтобы накачать мышцы, которые будут работать. План тренировки разделен на упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела, которые чередуются (2, 3, 4).

Shutterstock

7-дневный план тренировок для наращивания мышц

День 1: Верхняя часть тела

• Пресс верхний
• Берпи
• Тяга сидений

День 2: Нижняя часть тела

• Жим глушителя штанги
• Выпады
• Разгибание ног

День 3: Верхняя часть тела

• Отжимание на трицепс
• Сгибание рук на бицепс
• Военная пресса

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

День 4: Нижняя часть тела

• Приседания с гантелями на плечах
• Становая тяга
• Бедренное подруливающее устройство

День 5: Верхняя часть тела

• Отжимания
• Подтягивания
• Жим от груди

Shutterstock

День 6: нижняя часть тела

• Подъемники
• Приседания
• Подъем на носки

День 7: Кардио

• Плавание
• Велоспорт
• Скакалка
• Бег трусцой

Для начала вы должны сделать 3 подхода по 5-7 повторений всех этих упражнений.Это хороший способ облегчить выполнение упражнений. Со временем вы сможете увеличивать количество подходов и повторений по мере того, как привыкаете к упражнениям. Вы заметите, что упражнения в плане тренировки каждый день меняются. Это помогает уменьшить монотонность тренировки, а также помогает воздействовать на все органы вашего тела, а значит, составляет хорошо продуманный план тренировки.

Итог

Составить 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы – не самое простое занятие. Это требует, чтобы вы как человек тщательно обдумывали это и принимали осознанные решения, которые вы в состоянии выполнить.Рекомендации, приведенные в статье, должны облегчить вам задачу. Если они не облегчают задачу, всегда рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным экспертом для составления более индивидуального плана тренировки.

При выполнении упражнений из этого плана тренировки или плана тренировки, который вы составите для себя, всегда важно сначала разогреться, чтобы вы могли расслабить мышцы и предотвратить травмы, а также остыть после упражнений. Мы не можем достаточно подчеркнуть это, но идеальная форма очень важна во время тренировки.Убедитесь, что все части вашего тела всегда находятся в нужном месте. Как мы упоминали ранее, чтобы понять это, вы должны сначала попытаться тренироваться без использования веса, просто чтобы выучить форму, и когда вы освоитесь с этой формой, вы можете медленно добавлять веса. Правильная форма снижает ваши шансы получить травму, а также помогает получить от упражнения максимальную отдачу.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок (2015, health.harvard.edu)
2. 10-недельная программа наращивания массы тела (2009, muscleandstrength.com)
3. Gym Rat No More: 18 домашних упражнений для наращивания мышц (2020, greatist.com)
4. Базовый план домашней тренировки для быстрого наращивания мышечной массы (нет данных, mensjournal.com)

Увеличьте объем в вашей гостиной

Вы знаете парня в вашем спортзале, который кричит, как будто у него начались схватки, каждый раз, когда он заканчивает одно повторение отжиманий назад?

Хорошая новость в том, что он не живет с вами.

Еще лучшая новость заключается в том, что вам совсем не обязательно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы и получить хорошую тренировку.

Используя минимальное современное оборудование, вы можете накачать мышцы прямо из дома, не превращая при этом свою гостиную в настоящую темницу для тренировок.

Я составил краткий список лучших на рынке силовых и фитнес-снаряжения для дома. Снаряжение, которое при правильном использовании поможет вам нарастить мышечную массу, проверить свою силу и привести к росту и результатам.

Что вам понадобится для наращивания мышечной массы, не выходя из дома

Вы быстро обнаружите, что нет недостатка в домашнем фитнес-оборудовании, которое можно просмотреть в Интернете.Выбор подходящего снаряжения будет зависеть от цены и различных типов тренировок. Я включил и очень доступные по цене части снаряжения, и немного более дорогие. Все они нацелены на эффективное наращивание мышечной массы.

Помимо самого снаряжения, для наращивания мышечной массы потребуется немного мотивации и определенное руководство, чтобы вы не сбились с пути. Я также нашел для этого несколько приложений и ресурсов. Вот что мы расскажем.

Примечание: в дни тренировок обязательно ешьте много чистого протеина, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.

Как нарастить мышечную массу дома (и без веса)

Железные гири не являются завораживающими объектами, которые волшебным образом заставляют мускулы расти. Без них можно стимулировать рост мышц.

Чтобы нарастить мышцы, вы просто должны бросить им вызов и нагрузить их, чтобы ваше тело ремонтировало и заменяло мышечные волокна, чтобы сформировать новые нити мышечного белка или миофибриллы.

С помощью медленных, контролируемых повторений и общей мышечной усталости вы можете получить накачку, которая не уступает вашим коллегам по тренажерному залу.

Совместите интенсивные тренировки с собственным весом с правильной диетой для наращивания мышечной массы, и вы получите рецепт одного домашнего торта из говядины.

Этот пост посвящен упражнениям, а это полдела. Диета – это совсем другое дело, и она заслуживает отдельного рассмотрения. Видео ниже отлично объясняет, насколько важна диета для наращивания мышечной массы:

Как накачать мышцы верхней части тела в домашних условиях

Тренировка мышечной усталости и подвески

Отличный способ нарастить мышцы рук – выполнять повторения до полного утомления, при котором мышца чувствует себя полностью истощенной и выжженной.

Вы хотите работать до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение, не теряя формы, а затем отдохните. Тренажер для подвешивания TRX является одним из самых универсальных предметов домашнего фитнеса, который позволяет выполнять различные движения верхней части тела.

Тренировка с подвешиванием – это использование веревок или ремней, которые позволяют работать против собственного веса, используя различные углы и положения.

TRX – любимец ветерана домашнего фитнеса и бренд, который десятилетиями доказывал, что, стратегически используя сочетание веса собственного тела и безжалостной постоянной силы тяжести, вы можете добиться такого же ожога, как никто другой, и проверить свои мышцы по максимуму.

TRX производит два основных тренера подвески, HOME2 SYSTEM и PRO4 SYSTEM. Я рекомендую PRO4 SYSTEM, которая стоит немного дороже и поставляется с толстыми резиновыми ручками. Его также используют профессиональные спортсмены, олимпийцы и тренеры.

СИСТЕМА TRX® PRO4

PRO4 SYSTEM – это новейший тренажер подвески TRX. Это то, что используют профессиональные тренеры, спортсмены и олимпийцы.

Проверить лучшую цену

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

С СИСТЕМОЙ PRO4 вы можете полностью сжечь трицепсы, грудь, спину, бицепсы и пресс.

Посмотрите это подробное видео Fit Gent, в котором показаны 25 лучших движений TRX для верхней части тела и мышцы, каждая из которых является мишенью для движения.

Движения верхней части тела с эспандерами

Эспандеры

– идеальные инструменты для выгорания верхней части тела, так как вы можете постоянно изменять, какое сопротивление вы хотите растянуть через ленты.

Наступив на резинки или обвязывая их вокруг дерева или шеста, вы можете выполнять ряд движений верхней части тела, которые приведут в тонус вашу грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы и дельты.

Вот несколько классических приемов, которые мне нравятся: сгибания рук на бицепсах, тяги в вертикальном положении, жим от плеч и отжимания с лентой. См. Инструкции о том, как выполнять все эти и многие другие движения, в этой статье «Мужское здоровье», в которой собраны одни из лучших движений группы сопротивления в игре.

Ленты сопротивления бывают разных форм, размеров и прочности.Если вы покупаете дешевые на массовых торговых площадках, не удивляйтесь, когда резина выглядит потрепанной, ломается и, в конце концов, цепляется за вас.

Вложение нескольких дополнительных долларов в прочные ленты сопротивления имеет большое значение. TRX производит простой набор лент сопротивления под названием BANDIT ™ с прочными пластиковыми ручками, которые кажутся в десять раз удобнее, чем сам браслет.

В 50 долларов это отличная цена. Набор также легко складывается в рюкзак. Просто обратите внимание, вам может потребоваться удвоить или даже утроить ленты, чтобы получить достаточное сопротивление.

Изучите и найдите группы с хорошими отзывами, которые поддерживаются другими парнями в течение длительного периода времени.

TRX® BANDIT ™

В целом, BANDIT – это легкий, очень портативный комплект эластичных лент, который эффективен для укрепления мышц верхней части тела. Эластичные ленты чрезвычайно универсальны в том смысле, что их можно разместить под ногой или обернуть вокруг нее, но также легко закрепить вокруг шеста, ножки стола или других устойчивых поверхностей.

Проверить лучшую цену

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Тренировки с переменным отягощением и полосы сопротивления

Эспандеры

стали очень популярны в фитнес-индустрии в последние годы. Я сам их большой поклонник, так как они легко хранятся, создают огромное сопротивление для ваших мышц и могут быть более здоровыми для ваших мышц, чем перемещение статических весов.

Полосы сопротивления относятся к категории тренировок с переменным сопротивлением. Идея тренировок с переменным сопротивлением заключается в том, что вес или сопротивление являются «переменными» и меняются на протяжении всего движения. Это позволяет вам проверить свои мышцы на самой сильной стадии движения и снизить сопротивление, чтобы сохранить ваши мышцы и предотвратить травмы на самой слабой стадии.

Например, при выполнении жима лежа или груди вы сильнее всего в верхней части упражнения, когда ваши руки вытянуты и почти заблокированы.Когда вы выполняете упражнение в самом низу, когда штанга или гантель почти не поднимается над грудью, вы находитесь в самом слабом месте и наиболее подвержены травмам.

Использование лент сопротивления позволяет вам растянуть ленты и получить максимальное сопротивление в верхней части движения, а также получить меньший вес за счет менее растянутых лент в нижней части движения. В то время как с металлическими пластинами или гантелями вес остается неизменным все время.

Прелесть тренировок с переменным отягощением заключается в том, что они позволяют максимально напрячь мышцы в их самых сильных местах и ​​сохранить их в самых слабых местах.

Наука, лежащая в основе тренировок с переменным отягощением, является чрезвычайно многообещающей, поскольку показывает, что вы можете наращивать массивы мышц, выполняя всего один подход до полного утомления данной мышцы.

Весовые жилеты для победы

Воздушные приседания, выпады, спринты, подъемы, прыжки со скакалкой и множество других движений заставят ваши ноги поджариться. Быстрый способ повысить уровень этих движений?

Прихватите 20 фунтов и сделайте то же самое. И нет, я не предлагаю вам съесть две очень большие пиццы и банку мороженого перед тренировкой! Я говорю о простом приспособлении, о котором можно забыть: грузовой жилет.

Хороший грузовой жилет, который плотно облегает туловище, избегает коренастых, лишних материалов и выдерживает жесткие тренировки, – это прекрасно.

Вы можете взлететь по лестнице, увеличить частоту сердечных сокращений и почувствовать легкое шипение в хамми, когда вы попадете на вершину. Теперь сделайте это снова в жилете. На этот раз ваши ноги будут полностью обожжены – и вы не изменили ни одной вещи на самой тренировке.

Самый прочный жилет на рынке – TRX® XD ™ KEVLAR® WEIGHT VEST.Этот жилет, больше напоминающий военный аксессуар, чем тренировочную экипировку, изготовлен из DuPont ™ Kevlar®.

Кевлар – это основной материал, используемый в различных областях, включая баллистическую бронежилет, и известен своим впечатляющим соотношением прочности и веса. Кевларовые волокна термостойки и обеспечивают прочность на разрыв в 10 раз выше, чем у стали при равном весе.

TRX выпускает этот жилет в вариантах 20 и 40 фунтов. Идите вперед и протащите его по грязи, и он будет держаться просто изящно.

Популярный на Amazon спортивный жилет Aduro Sport Weighted Vest. Этот жилет с немного другим дизайном обхватывает тело и поставляется в вариантах 4 фунта, 6 фунтов, 12 фунтов, 20 фунтов, 25 фунтов и 30 фунтов. Ребята в сети отметили, что этот жилет удобен и отлично подходит для тренировок, хотя некоторые говорили, что он быстро изнашивается, и начинка начинает вытекать.

Как сохранять мотивацию дома

У вас есть снаряжение, как вы гарантируете, что будете его использовать?

Прогулка в тренажерный зал без плана, вероятно, не приведет к целенаправленной или эффективной тренировке.То же самое и с тренировками дома. А дома ваш диван находится на расстоянии вытянутой руки, что еще больше снижает ваши шансы на достижение поистине убийственной тренировки с накачкой мышц.

Крупным планом план тренировки человека почерк в записной книжке с клетчатым узором. План тренировки под большим углом в блокноте за деревянным столом

Перед тем, как начать, напишите ежедневный или еженедельный план. В идеале вы хотите начать тренировку, зная, на какие мышцы вы будете нацелены, какие движения вы будете выполнять и примерно как долго вы хотите, чтобы тренировка длилась.

Если вам неудобно записывать свою тренировку, существует множество ресурсов, к которым вы можете обратиться.

• Вы можете ненадолго нанять виртуального личного тренера, например Future Fitness. Цель здесь – показать им все, что у вас есть под рукой, объяснить ваши цели и заставить их составить вам план на 6 или 8 недель. Они могут попросить вас провести с ними одно или два видео-тренинга, прежде чем они вас освободят, но хороший тренер должен быть в состоянии настроить вас на успех в будущем.

• Если вы собираетесь использовать тренажер подвески TRX, такой как PRO4 SYSTEM или другой, рассмотрите возможность присоединения к приложению TRX. В настоящее время вы можете получить неограниченный доступ к приложению, которое включает в себя живые занятия, видео о тренировках по запросу и скидки на продукты TRX за 14,99 долларов в месяц. Или, если вам нужен доступ только к видео с тренировками по запросу, вы можете платить 5,99 долларов в месяц или фиксированную ставку в размере 49,99 долларов в год. Доступ к часам видео с инструкциями может быть всем, что вам нужно, чтобы следить за ними и получать отличные впечатления.

• Загрузите простые приложения, такие как «Интервалы Pro», в магазине приложений, которые будут держать вас в курсе в течение длительного времени. Если вы бегаете и хотите отслеживать расстояние, время и другие показатели, попробуйте Strava или MyFitnessPal.

Поверхность сильная

Нашли ли вы какие-нибудь полезные продукты и стратегии, чтобы превратить свое скромное жилище в импровизированный тренажерный зал, который разожжет ваши мышцы и даст вам успехи и рост, к которым вы стремитесь?

Для наращивания мышечной массы всегда использовалась нагрузка на мышцы – их расщепление для развития новых волокон и последующего роста.

Вы можете делать это дома или на улице, используя тренировку с собственным весом, подвеску, тренировку с переменным отягощением и другие методы.

Выполняйте медленные контролируемые отжимания вместо быстрых, наденьте жилет с отягощениями, выполните тренировку с подвесным тренажером, используя различные углы и наклоны, составьте план и используйте приложение-таймер, чтобы контролировать время.

Способность наращивать мышцы заложена в стенах вашего собственного дома. Он лежит в ваших руках. А теперь идите и возьмите его, ребята.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу нарастить мышцы, не посещая спортзал?

Используя сочетание упражнений с собственным весом, тренировок с отягощениями, тренировок с переменным отягощением и других методов, вы можете накачать мышцы дома, вообще не посещая тренажерный зал.

Как быстро нарастить мышцы дома?

Напишите план, используя что-нибудь вроде тренажера для подвешивания TRX или штанги X3, чтобы эффективно и быстро нарастить мышцы.

Достаточно ли 30 минут домашней тренировки для наращивания мышц?

Если вы тренируетесь и работаете с определенной группой мышц, 30 минут достаточно, чтобы увидеть рост мышц.Если вы тренируетесь дома, подумайте о том, чтобы взять с собой минимальное снаряжение, например тренажер подвески TRX PRO4 SYSTEM или набор эспандеров.

тренировок всего тела с минимальным оборудованием. Идеально подходит для роста мышц. 8-недельная программа для начинающих и среднего уровня: ByQu, Coach: 9798627639758: Amazon.com: Books

Эта книга определенно понравится мужчинам, которые хотят накачать мышцы дома. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся только гантели или полные бутылки с водой.

Как бы то ни было, , вы должны сразу знать, что я не дам вам никакого золотого лекарства или волшебной пилюли, чтобы вы сидели перед телевизором и сжигали жир. Не так . Я дам вам только проверенную стратегию и шаги, которые вам нужно выполнить, чтобы добиться успеха. Я требую, чтобы вы оставались сосредоточенными в течение 8 недель и дожили до конца программы, несмотря на неудачи.

В книге вы найдете 3 ключа, которые делают эту программу такой эффективной. Придерживаясь этих предположений, вы гарантированно добьетесь результатов.

Если вы хотите иметь шесть кубиков и видимую мускулатуру, вы не сможете этого добиться без тренировок, поэтому я включил в книгу план тренировок для всего тела, который является одним из самых здоровых и эффективных методов силовых тренировок. Такие тренировки очень эффективно сжигают жир и наращивают мышцы.

Программа была многократно протестирована и проверена , поэтому эффективность вам гарантирована. Я думаю, что каждый из нас может найти 30 минут в день и сделать зарядку. Программа не простая, но действительно эффективная . Особенно рекомендуется для начинающих , , но также человек с опытом могут использовать его и добиться прогресса.

Для максимальных результатов и мотивации, книга предлагает место для 40 ежедневных тренировок и 56 мест для ежедневных записей Еда . Идеально на 8 недель . С помощью этого поля вы можете подсчитывать макросы и калории, записывать упражнения, использованный вес, повторения и подходы и ряд других показателей.

Таким образом, эта книга для вас, если ваша цель;
– Избавьтесь от жировых отложений, покрывающих мышцы.
– Наращивание мышц
– Повышение тонуса тела
– Сохранение здоровья
– Снижение беспокойства и стресса

Наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших тренировок с собственным весом дома

Тренировки с собственным весом заслуживают большего уважения, если вы спросите нас. Если вы выполняете отжимания и выпады только тогда, когда стойка для приседаний заполнена, то вы оказываете своим мышцам и мобильности медвежью услугу.Силовые тренировки с использованием только веса вашего тела могут привести к увеличению нагрузки, улучшению координации и большему чувству психологической стойкости, что определенно поможет вам в следующий раз, когда вы будете готовить новый PR.

Ниже вы найдете шесть тренировок только с собственным весом, которые помогут вам тренироваться на ходу, в домашнем или коммерческом тренажерном зале. Где бы вы ни оказались, эти упражнения могут быть рядом с вами, так что хватайтесь за предтренировку, и давайте попотеть.

Тренировки

Стойка ноги

С первого взгляда вы наверняка пожалеете о количестве выпадов и приседаний, которые предусмотрены в этой тренировке.Мы знаем, что это не самый творческий подход, но простота иногда (читай: часто) – лучший путь. Вы знаете, что выпады и приседания работают, так зачем связываться с хорошим? И да, этот объем – всего 400 повторений – необходим для набора мышечной массы и увеличения силы. Помните, что вы не используете веса для накопления механического напряжения, поэтому вам нужно полагаться на подходы и повторения.

Изображение предоставлено Shutterstock / BublikHaus

[Связано: что такое сплиты тренировок и какой из них лучший?]

Тренировка

Два патрона:

• 50 приседаний с собственным весом (обычная стойка)
• 25 обратных выпадов с собственным весом (в каждую сторону) – можно чередовать.
• Приседания с собственным весом 50 (широкая стойка)
• 25 боковых выпадов с собственным весом (в каждую сторону) – можно чередовать.
• 25 домкратов для прыжков
• 25 ягодичных мостовидных протезов

Если это выглядит много, значит, так оно и есть. Если у вас все еще есть бензин в баке и вам нужно больше пота, добавьте третий раунд. Всего в двух раундах по 400 повторений. Всего в трех раундах по 600 повторений. Ограничений по времени нет, поэтому, если вам нужно добавить перерывы, сделайте это.

Советы по обучению

• При выполнении приседаний, выпадов и ягодичных мостиков проезжайте через пятки.Подушечки ваших ног удерживают вас в равновесии, но они не должны воспринимать силу во время повторения.
• Во время эксцентрических движений приседаний и выпадов попытайтесь ухватиться ногой за пол. Затем концентрическим движением пройдите через пятки. Держа ногу за пол, вы сможете удержать равновесие и удерживать колено в правильном положении во время движения.
• Держите мышцы кора в напряжении – представьте, что вы носите грузовой пояс, удерживающий мышцы кора.

Нажимной день

Вы не можете пройти любую уважающую себя программу тренировок с собственным весом, не столкнувшись с отжиманиями – и это хорошо.Просто убедитесь, что вы не ошибаетесь.

Правильная техника отжиманий не обязательно входит в повседневный репертуар тех, кто предпочитает прорабатывать грудь и плечи на скамье или силовой стойке. Тем не менее, вы сохраните свои плечи здоровыми, сгладите любые дисбалансы и добавите новые навыки и силы в свою программу, постоянно выполняя отжимания в свой распорядок дня.

Тренировка

4 патрона:

Эта тренировка по пирамиде требует много времени под напряжением, поэтому позвольте себе отдыхать три минуты между раундами.Встряхните запястья; убедитесь, что вы не поднимаете плечи, и нормализуйте дыхание.

По завершении тренировки вы сделаете восемьдесят отжиманий (стандартных и ромбовидных). Если вы выполнили их все в правильной форме, накачка и усталость должны быть довольно очевидными. Опять же, ограничений по времени нет. Делайте перерывы, если они вам нужны, но постарайтесь пройти полный цикл перед отдыхом.

Советы по обучению

• Каждый раз, когда вы выполняете отжимание или любую его разновидность, держите плечи втянутыми вниз и назад.Хороший способ обозначить это – отжиматься. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться задними дельтами к копчику.
• В то же время задействуйте корпус, пытаясь наклонить бедра к груди. Эта позиция должна оставаться твердой на протяжении всего движения.
• Также не разгибайте локти во время отжимания. Это может навредить вашим плечам и потратить впустую вашу энергию.

Тренировка «Core Clock»

Целая тренировка, построенная вокруг вашего ядра, может заставить вас закатить глаза или перейти к следующей тренировке, но это определенно стоит изучить.Вы будете двигаться под контролем и с напряжением всего тела, а это значит, что вы будете готовить свое тело к длинным и тяжелым сетам становой тяги и приседаний. Даже если вы ненавидите работать над своим ядром, «Core Clock» стоит того.

Изображение предоставлено Shutterstock / 22Images Studio

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Представьте, что на полу нарисован большой циферблат, внутри которого вы можете поместиться. Каждое число на часах – это количество секунд или количество повторений определенного движения, которое вы выполняете перед переходом к следующему числу.

Давайте возьмем доску в качестве примера. Представьте, что вы находитесь на доске. Это позиция на 12 часов. Удерживайте планку в таком положении в течение 12 секунд, затем, удерживая планку, выровняйте все тело так, чтобы ваша голова находилась в положении «1 час». Задержитесь там одну секунду. Затем переместитесь в положение «2 часа» и удерживайте в течение двух секунд. Продолжайте так, пока не пройдете весь путь круглосуточно. Круглосуточная работа считается одной «частотой ядра».

Тренировка

3 патрона:

• Альпинисты «Core Clock» (одно повторение – альпинист каждой ногой)
• Планка Core Clock для пик (бумажные тарелки или носки под ногами могут облегчить скольжение, если у вас нет ползунков сердечника)
• Отдых две минуты
• “Core Clock” для пресса (если у вас нет ролика для пресса, подойдут бумажные тарелки или носки под руками)

Вы будете отдыхать в середине раунда, потому что тактовая частота ядра сложнее, чем кажется.Вы должны быть уверены, что ваше ядро ​​может оставаться задействованным на протяжении всего движения. Если вам нужны дополнительные перерывы, используйте поясницу как сигнал. Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины прогибается, вы знаете, что ваш корпус не натянут. Если вы не можете исправить это, сделайте передышку, пока не сможете, а затем продолжайте.

Советы по обучению

• Не торопитесь. То, что они называются тактовыми частотами, не означает, что вы их используете. Здесь вам пригодятся медленные и контролируемые движения.Сосредоточьтесь на своем ядре на каждом повторении.

День вытяжки

Конечно, если у вас в доме нет гантелей или турника, вы не будете «тянуть» в классическом смысле этого слова. Тем не менее, это не означает, что вы должны полностью игнорировать спину и заднюю цепь.

Вам не нужно тянуть что-либо тяжелое, чтобы задействовать широчайшие, задние дельты и ягодицы. Просто сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы для каждого повторения.

Душан Петкович / Shutterstock

[По теме: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

Тренировка

Четыре патрона:

• 20 обратных снежных ангелов
• 20 настенных направляющих
• 15 задних сидений на одной ноге (с каждой стороны)
• 20 суперменов
• 15 дюймовых червей
• 10 настенных дорожек

Отдыхайте как можно меньше между каждым повторением, подходом и раундом, но убедитесь, что каждое повторение выполняется как можно медленнее и осознанно.Ни в одном из этих ходов не должно быть ничего быстрого или поспешного. Во всяком случае, делайте их медленнее, чем вы думаете, чтобы усложнить задачу.

Советы по обучению

• Особенно, когда вы привыкли отрывать сотни фунтов от земли, эти типы преднамеренных, «маленьких» движений могут показаться слишком легкими – пока вы не начнете увеличивать количество повторений. и , пока вы не поймете, сколько умственной концентрации требуется, чтобы каждое повторение было четким и чистым.Обязательно завершайте свои подходы в такой же прекрасной форме, с которой вы их начали.

Сила-подвижность с собственным весом

То, что вы сильны, не означает, что у вас хорошая мобильность – и наоборот. Эта тренировка на силу и подвижность с собственным весом разработана для увеличения вашего диапазона движений и , чтобы улучшить вашу силу способами, которые вы обычно не тренируете, когда используете отягощения.

Работая над улучшением мобильности и силы без оборудования, вы настроите себя на успех в следующий раз, когда будете готовы выполнить рывок со штангой или даже присед.Кроме того, вы узнаете много нового о себе и о своих слабых сторонах (а это всегда то, чем хочет заниматься хороший спортсмен).

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Тренировка

Три патрона:

Советы по обучению

• Не торопитесь ни с одним из этих движений – если они надоедают и доставляют вам проблемы, замедлите их и практикуйте их, пока не сможете выполнить повторения в отличной форме.
• Не можете выполнить удержания в течение 30 секунд? Разбейте подходы на столько частей, сколько вам нужно, чтобы завершить свое время в хорошей форме.

Кардио-силовая тренировка с собственным весом

Если вы еще не связали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышечной силы, ничего страшного – нет ничего плохого в устойчивом кардио, и нет ничего плохого в ваших подходах с ультранизким числом повторений.

Но также важно пользоваться преимуществами тренировок, в которых будут сочетаться ваши силовые и кардио-цели, чтобы вы стали сильнее и одновременно с большей сердечно-сосудистой системой.Именно это и будет делать эта кардио-тренировка и силовая тренировка с собственным весом.

Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

[Связано: Как делать перевернутый ряд]

Тренировка

Четыре патрона:

• 15 выпадов с прыжком (в каждую сторону)
• 5 отжиманий в ладоши
• 20 прыжков приседания
• 20 домкратов для планок
• 20 прыжков приседания
• 15 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий в ладоши

Если вы хотите добавить дополнительный импульс силовому элементу этой тренировки, очень медленно опускайтесь в прыжковые выпады, хлопайте в отжиманиях и приседайте.Чем медленнее вы спускаетесь, тем меньше импульса вы наберете, чтобы взорваться, и тем больше силы вам придется создавать с каждым повторением. Вы также значительно увеличите время нахождения в напряжении, что отлично подходит для наращивания силы. Но не волнуйтесь – ваш пульс все равно это почувствует.

Советы по обучению

• Старайтесь отдыхать до двух минут между раундами, но старайтесь отдыхать как можно меньше – сохраняя при этом идеальную форму – во время подходов.
• Манипулируйте временем отдыха и количеством раундов по мере необходимости или по желанию, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности.

Преимущества тренировок с собственным весом

Преимущества тренировок с собственным весом не ограничиваются только удобством. Используя только вес своего тела для наращивания силы и мышц, вы улучшите общее кинестетическое восприятие и общую координацию тела – и вам лучше поверить, что это поможет вам поднять больший вес.

С тренировкой с собственным весом у вас гораздо меньше шансов спрятаться за оборудованием.Например, одно повторение тяжелого максимума в жиме лежа не означает, что вы можете сделать 30 идеальных отжиманий. Ваши неуравновешенность и слабости, как правило, проявляются намного легче, когда вы и ваш вес занимаетесь тренировкой.

[Связано: Тяга гантелей – классическое упражнение для наращивания мышц]

Возможно, вы сможете часами чувствовать себя хорошо во время тренировки в тренажерном зале со штангой, но как только вы уменьшите нагрузку до веса собственного тела, вы увидите, сколько физического и умственного сосредоточения вы действительно получаете.

Так что, даже если в вашем распоряжении целый ряд оборудования, вы все равно захотите добавить в него тренировки с собственным весом.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом?

Когда вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы, но у вас нет доступа к оборудованию, возникает соблазн погрузиться в панический режим, когда тренировки с собственным весом не хватит для сохранения ваших результатов. Но будьте уверены: если вы серьезно относитесь к тренировкам (а не просто выполняете движения), вы определенно сможете поддерживать или даже наращивать мышцы без оборудования.

Как? Сосредоточьтесь на взрывных движениях (представьте себе отжимания в ладоши), набирая большое количество повторений и максимально увеличивая время под напряжением. Каждая из вышеперечисленных тренировок с собственным весом заставит вас сконцентрироваться хотя бы на одной из этих переменных, часто таким образом, чтобы минимизировать периоды отдыха. Вы, конечно же, хотите нормально восстанавливаться и всегда поддерживать хорошую форму. Работа над тем, чтобы делать перерывы как можно реже во время тренировки с собственным весом, может помочь сохранить все ваше тело – и разум – занятыми таким образом, чтобы поддерживать положительное давление на эти мышцы.

Могу ли я стать сильнее с помощью домашних тренировок с собственным весом?

Короткий ответ: да. Длинный ответ: черт возьми, да.

Когда все, что вы делаете, это работаете со штангой, вы, вероятно, очень сильны. Но часто возникает вопрос: сильный при каком ? Конечно, вы можете приседать в четыре раза больше вашего веса, но можете ли вы вообще управлять своим весом самостоятельно? Тренировки без оборудования сократят ваши тренировки до самого необходимого, что принесет пользу всем силовым атлетам – вы заново разовьете (или разовьете впервые) форму фундаментальной силы, координации всего тела и кинестетического осознания, которые может прийти только после того, как вы научитесь тренироваться до отказа, опираясь только на свой собственный вес.

Силовые тренировки с собственным весом также разовьют вашу психическую стойкость, что может вас удивить: особенно если вы привыкли выполнять высокоинтенсивные тренировки по схемам с низким числом повторений, вы довольно быстро поймете, что для этого требуются совершенно другие виды упражнений. умственная и физическая дисциплина для работы с диапазонами повторений от десятков до сотен. Эта дополнительная задача тренировок с собственным весом гарантирует, что ваш разум, а не только ваше тело, станет намного сильнее.

Подробнее о тренировках с собственным весом

Вы собираетесь попробовать эти тренировки, но уже знаете, что хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от тренировок без оборудования? Эти статьи о тренировках с собственным весом помогут вам максимально использовать каждую унцию вашей силы.

Рекомендованное изображение: Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

.