Надо есть после тренировки или до тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Содержание

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.

• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

А если заминку не делать?
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.

5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

Двойной эффект: что и когда можно есть после тренировки :: Новости :: ТВ Центр

Физическая тренировка по-разному действует на наш организм. Например, силовые тренировки работают на наращивание мышечной массы. Другие тренировки направлены на сжигание лишнего жира. Третьи тренировки в целом оздоравливают организм. И каждому виду тренировок нужно правильное питание, для того чтобы эффект от них усилился. Об этом в интервью “ТВ Центр” рассказала врач-диетолог Елена Теребнёва.

Врач раскритиковала модную тенденцию в питании

– Когда фитнес пришёл в нашу страну, то там даже врачи запрещали есть определённое количество времени до тренировки, после тренировки. После тренировки даже запрещали пить в течение двух часов воду. И даже существовал такой термин, как белково-углеводное окно.

– Сейчас уже все мифы развеяны. Во-первых, действительно был запрет на питьё воды во время, а то и после тренировок. Пить нужно всегда. Во время физической активности идёт большая нагрузка на организм, увеличивается число сердечных сокращений, кровь быстрее бежит по организму, мы теряем много воды. Поэтому жидкости во время и после тренировок нужно пить достаточно, сколько нужно по жажде и даже немножко больше. В том, что касается “не есть два часа до тренировок и после”, здесь есть некоторые нюансы. Если мы тренируемся с целью похудеть, мы поедаем ограниченное количество калорий и занимаемся спортом. Если физическая активность у нас идёт в первой половине дня, то время “не есть два часа до и после” несколько условно. Но если мы занимаемся физической нагрузкой вечером, после ужина, то после физической активности действительно ничего нельзя есть. Следует попить воды и лечь спать. Термин белково-углеводное окно немного уродлив и неприменим в профессиональной диетологии.

– Обсудим четыре основных, самых распространённых вида тренировок. Начнём, пожалуй, со сброса жировой ткани. Единственное, оговорюсь: мы предполагаем, что все эти тренировки проводятся в первой половине дня, в утреннее время. Итак, что нужно знать, если вы тренируетесь утром и у вас тренировки направлены на сброс лишнего веса, на сжигание жира?

– Это тренировки в высоком темпе, на большой частоте сердечных сокращений и рывками. Во время данных тренировок максимально увеличивается число сердечных сокращений, человек покрывается потом, у него краснеет кожа. Это самая эффективная тренировка для жиросжигания. И когда мы проснулись, то за час до тренировки следует съесть каких-то простых углеводов. Например, можно съесть банан или же можно съесть небольшую тарелку каши. После тренировки, так как она утренняя и нам не стоит выдерживать пресловутых два часа, где-то через полчаса, через час можно поесть. Идеальная еда – это какие-то углеводы в виде овощей и какая-то белковая пища. Так как время обеда, это например, курица и овощи или рыба и овощи.

– А от чего отказаться надо после такой нагрузки?

– Нужно понимать, что после любой физической нагрузки у человека всегда увеличивается аппетит. И не стоит есть такие вещи, как каши в большом объёме, картофель, хлеб, высококалорийные блюда. Базовое правило человека, который стройнеет: нужно положить еды в свою тарелку, желательно, чтобы тарелка была широкая, еду разложить на ней тонким слоем. У нас “глаз ест”: кажется, что много еды. Положили еду на свою тарелку, съели и вышли. Нельзя рассиживаться за столом, устраивать долгие трапезы,

– Следующий вид тренировок, который хотелось бы обсудить, – это кардиотренировки. Чтобы поддерживать себя в форме, необязательно потеть в тренажёрном зале, можно заниматься ходьбой, лёгким бегом. Как питаться при таких нагрузках?

– Кардиотренировка – она идеальная, она продолжительная, то есть продолжительность кардионагрузки примерно около часа. Всё так же увеличивается число сердечных сокращений, всё тело наше хорошо омывается кровью, которая несёт кислород органам и тканям. Как питаться до и после такой нагрузки? Во-первых, так как она не такая высокоинтенсивная, как первый вид тренировки, можно тренироваться натощак. За какое-то время до тренировки пьётся вода, воду мы пьём всегда достаточно. И где-то примерно через час после тренировки можно съедать всю еду, которая входит в формат правильного питания. Например, сочетание такое: йогурт – творог или же рыба – овощи. Через час после тренировки можно всё, но, опять, в рамках разумного.

– Давайте перейдём к следующему виду тренировок – силовые, которые направлены на то, чтобы нарастить свои мышцы. Что здесь посоветуете?

– Если девушки тренируются с целью сделать красивый рельеф, то нужно понимать, что здесь работа длительная, но благодарная. Если мы с утра тренируемся в силовой зоне, то за час до тренировки следует съесть каких-то углеводов, чтобы наши бедные мышцы не страдали. В идеале это опять-таки пресловутый банан или тарелка каши. За час эти углеводы прекрасно поступят нам в кровь и далее они будут в течение часа эффективно питать наши мышцы, давая им выносливость и не давая им уставать. После тренировки это какой-то белок, мясо птицы или рыба с крупяным гарниром. Причём количество крупяного гарнира где-то граммов двести.

– Переходим к следующему виду тренировки: на растяжение.

– За час до такой тренировки следует съесть легкоусвояемый белок. Классический легкоусвояемый белок – это яйца или творог. И вот это идеальная еда, которая поможет нам быть эффективными на тренировке, не даст чувства тяжести, ну и, соответственно, лишних калорий. Далее, сразу после тренировки нужно съесть белок, окружённый жиром, с каким-то гарниром. Именно жирный белок в обед будет очень уместен. Идеально, если это будет стейк из говядины, нежирной свинины, из красной рыбы – прекрасно. А гарнир здесь классический, в зависимости от ситуации. Если это мужчина, это может быть какая-то крупа, или макароны, или картошка, но в нормальном количестве, не более 200 граммов. А если это девушка и она следит за фигурой, то идеальным будет, конечно, овощной гарнир.

– Давайте теперь поговорим о том, чем запивать и когда.

– Идеально – это просто обычная вода. Мы её пьём перед тренировкой. Вообще, когда мы с утра встаём, нужно завести привычку – выпивать два стакана воды. Это примерно целая такая бутылочка. Дело в том, что за ночь наш организм теряет почти полкилограмма воды. И когда мы с густой кровью идём тренироваться, то данная тренировка не пойдёт нам на пользу. Нам нужно как-то разжижить нашу кровь. Далее вся вода пьётся в процессе тренировки по жажде. То есть не нужно допускать жажды, но и не нужно допускать такого неприятного состояния, когда мы очень много пьём воды, и она булькает в животе и вносит нам какой-то дискомфорт. После тренировки вода пьётся обязательно, режим безграничен. Не приветствуются на тренировках, просто запрещены соки и всякие другие сладкие напитки.

По материалам программы “Доктор И…” на канале “ТВ Центр”.

Все самое интересное – в нашем канале “Яндекс.Дзен” Еще больше новостей – у нас в Telegram

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Питание после тренировок.

Правильно питание во время тренировочного процесса – один из важнейших компонентов на пути к заветному результату.

Но не менее важно – чётко обозначить цель, к которой вы будете стремиться.

Худеть или набирать массу?

А может, вы тренируетесь лишь потому, что получаете удовольствие от самого процесса и потом спокойно идёте в кафе и заказываете любимый десерт.

Любой вариант хорош, когда тренировка приносит радость, важно не навредить организму, в целом.

Кратко разберём 2 основных подхода.

Худеть.

На этом пути много кардиотренировок.

Для того, чтобы процесс пошёл быстрее, важно выдержать паузу после аэробной нагрузки от 1 часа до 2-х часов максимум.

Положительный эффект такого голодания выражается в ускорении обмена веществ.

Во время тренировки сжигаются калории, а наше тело освобождается от жиров и токсинов. Далее, после активности, по инерции этот процесс продолжается, так же постепенно выходит вода. Самый пик выпадает на первые 30 минут: мы испытываем дефицит в питательных веществах и энергии, а это отличное условие для сжигания подкожного жира, а так же для разгона катаболических процессов, основной целью которых является обеспечение организма энергией из резервных источников.

Получается, если поесть сразу после аэробной тренировки, то этот полезный процесс затронет лишь те калории, которые мы употребили только что, а не те, что находятся в виде жировых отложений в нашем теле и сжечь которые гораздо тяжелее.

Вывод: прием пищи сразу после аэробной тренировки не способствует похудению.

Но не забываем о том, что организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию и разрушенные мышечные клетки. Поэтому, спустя положенное время, завтракать нужно белком и клетчаткой.

Набрать массу.

Тут всё с точностью наоборот: потренировались – поешьте.

Не допускайте обеспечение организма энергией из резерва, а именно – из белковых тканей организма (мышцы, иммунная ткань).

Важно по максимуму использовать метаболическое окно, сделав акцент на белково-углеводной пище. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы.

Если поесть сразу после тренировки, процесс расходования подкожного жира прекратится, катаболические процессы будут подавлены. Организм начнёт усваивать поступающие продукты, восполняя тем самым запасы гликогена и аминокислот.

Лучшим подкреплением будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки.

Плюсы:

Во-первых, мышцы остаются в целости и сохранности.

Во-вторых, организм быстрее восстанавливается.

В-третьих, создаются условия для роста новой мышечной ткани.

Важно учитывать время тренировки: утро или вечер?

Но об этом уже в следующий раз.

Питание до и после тренировки

Режим питания до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

– белки;
– углеводы.

2. Исключить:

– жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
– мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
– нежирный бифштекс с картофелем;
– омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
– чувство жажды,
– сухость во рту,
– сухие или даже потрескавшиеся губы,
– головокружение,
– усталость,
– головная боль,
– раздражительность,
– отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой “100 % сок без добавления сахара”, разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные – кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель – максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, – то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица – то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом – как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
– за 5 часов до тренировки не есть белки,
– за 3 часа до тренировки не есть вообще,
– за 30 минут – 1 час до тренировки перестать пить,
– во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
– час после тренировки не пить,
– 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета – примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты – вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки – натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels.com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels.com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Performance Nutrition: действительно ли имеет значение то, что вы едите после тренировки?

Эндрю Доул, RDN

Повар-повар и эксперт по питанию, фрукты и овощи – другие вопросы Полная биография

Существует множество пищевых добавок и рекомендаций по питанию, которые помогут вам поесть после тренировки. На эту тему были проведены исследования с участием элитных спортсменов, и преимущества своевременного приема пищи реальны.Однако послетренировочное питание может быть не лучшим для вас. Вот что вам следует знать о выборе времени приема пищи и о том, как заставить его работать для достижения ваших целей.

Что такое время приема пищи?

Концепция распределения питательных веществ основана на потреблении комбинации белков и углеводов до или после тренировки. Белок – это основное питательное вещество для наращивания и восстановления мышц. Углеводы являются основным источником энергии для организма во всех видах спорта, кроме нескольких. Соединение этих двух важных питательных веществ вместе и их потребление в нужное время дает телу сигналы для восстановления, наращивания и пополнения запасов.

Есть после тренировки, почему?
Употребление белков и углеводов после тренировки восполняет израсходованную энергию и обеспечивает строительные блоки белка, необходимые для восстановления поврежденных мышц. Исследования показывают, что после тренировки организм будет более восприимчив к восстановлению и восстановлению энергии; часто называют «анаболическим окном».

О чем нам говорят новые исследования.

Считалось, что «анаболическое окно» или оптимальное время ремонта и дозаправки произойдет только после тренировки.Новое исследование показывает, что прием пищи перед тренировкой может дать такой же положительный эффект, потому что в течение двух часов после еды тело находится в «анаболическом окне».

Стоит ли есть после тренировки?

Если вы не ели в течение 3-4 часов, да, ешьте после тренировки. В противном случае будьте уверены, что хорошо сбалансированная еда за 1-2 часа до тренировки будет не хуже. Нет необходимости употреблять лишние калории ради этого.

Как заставить питательные вещества работать на вас
Выполните упражнения через 1-2 часа после еды, и после этого организм будет продолжать получать пользу от еды.
Ешьте в течение 60-90 минут после завершения упражнения, если: выполняете упражнения «натощак» (после пробуждения) или прошло 3-4 часа с момента последнего приема пищи.
Если ваша цель – похудеть, будьте осторожны с коктейлями и батончиками после тренировки. Прием пищи после тренировки, чтобы получить пользу, уже обеспеченную обычным приемом пищи, может вернуть только что сожженные калории; раздражающий!
Употребление большого количества углеводов после тренировки действительно полезно только для соревнующихся атлетов, которым нужно два интенсивных усилия в один день и менее восьми часов между ними.

Ссылки

Арагон AA, Schoenfeld BJ. «Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 5.
Rosenbloom CA, Coleman EJ. «Спортивное питание, Практическое пособие для профессионалов». Американская диетическая ассоциация; 2012.

Время для роста мышц

Идет война, и она никогда не закончится. Это битва внутри вашего тела, которая определяет, сколько мышц вы нарастите.с одной стороны, у вас есть синтез мышечного белка (MPS) – процесс, с помощью которого организм откладывает новые белки для увеличения мышечной массы. С другой стороны, есть распад мышечного белка (MPB), который происходит, когда организм теряет мышечный белок. Обе реакции регулярно вступают в конфликт, и разница между ними (вычесть распад мышечного белка из синтеза мышечного белка) – это количество мышц, которое у вас остается после всех ваших тяжелых тренировок и дисциплинированного питания. Максимальное увеличение MPS и минимизация MPB требует тщательного выбора правильных пищевых продуктов и добавок.Как тренер и диетолог для активных клиентов всех категорий, включая нескольких профессионалов IFBB и бодибилдеров-любителей, я обнаружил, что вы можете выиграть войну за синтез мышечного протеина, используя питание «после тренировки» – потребляя необходимые питательные вещества непосредственно перед, во время и после тренировки.

Краткий обзор питания во время тренировки

Перед тренировкой
40 г белка (курица, тилапия, изолят сыворотки)

30 граммов углеводов (овес, рисовые сливки, сладкий картофель)

10 граммов жира (сливочное масло, ореховое масло)

Интра-тренировка
10-20 граммов белка (казеин, гидролизат)

40-70 граммов углеводов (ГБЦД или витарго)

После тренировки
Мясо 6-8 унций

1-2 чашки белого или жасминового риса

ПРЕДТРЕНИРОВКА

Перед тренировкой вам необходимо подготовить тело к наращиванию мышечной массы (повысить MPS), а также дать ему достаточно топлива для стимулирования тренировки, достаточно интенсивной, чтобы обеспечить стимул для наращивания мышц.Как скажет вам большинство диетологов, для этого идеально подходит сочетание белков и углеводов. Однако соотношение каждого из них, тип продуктов, которые вы выбираете, и скорость усвоения их питательных веществ имеют решающее значение. Пищу следует съесть за час до ее переваривания – любая пища, которая остается в желудке, может вызвать отток крови от мышц, которые вы тренируете, что навредит вашей тренировке. (Возможно, вам придется поэкспериментировать со временем – если вы все еще чувствуете, что еда не осела после часа, подождите дольше перед тренировкой и ешьте раньше перед следующей тренировкой.)

Дать время для переваривания – это одно, но все же разумно избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, или иначе заставляющих пищеварительную систему работать слишком тяжело.

Протеин в виде коктейля из изолята сыворотки, белой рыбы или куриной грудки является оптимальным. Что касается углеводов, то в настоящее время цель состоит в том, чтобы поднять энергию, а не инсулин, поэтому порошковые углеводы и белый рис не подходят. Слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом может убить потенциал вашей тренировки по сжиганию жира и даже вызвать у вас сонливость, когда вы придете в тренажерный зал.Лучше подойдут продукты с более медленным горением, такие как миска овсяных хлопьев или рисовые сливки. Они немного повышают уровень инсулина, защищая ваши мышцы от чрезмерного разрушения и подготавливая ваше тело к анаболической реакции после тренировки. В качестве дополнительной страховки я также люблю добавлять небольшое количество жира в предтренировочные приемы пищи.

Столовая ложка миндального масла, смешанная с овсянкой, немного замедляет переваривание углеводов, делая еще один шаг в контроле уровня сахара в крови.Старайтесь употреблять 40 граммов белка и 30 граммов углеводов в предтренировочном приеме пищи, добавив еще 10 граммов жира для хорошей меры.

ВНУТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА

Поскольку инсулин является наиболее анаболическим гормоном организма, вам необходимо высвобождать его в больших количествах по мере того, как вы тренируетесь. Чтобы повысить уровень инсулина, вам нужно принимать больше питательных веществ, особенно углеводов. Но поскольку вы тренируетесь, вы, очевидно, не можете остановиться на обед – и вам не нужен коктейль, который раздует вас или расстроит желудок.Лучшим источником углеводов в настоящее время является сильно разветвленный циклический декстрин. ГБЦД очень быстро выводится из желудка, поэтому быстро попадает в кровоток. В то же время он обеспечивает замедленное высвобождение инсулина.

А как насчет лейцина?

Одна из самых обсуждаемых добавок – лейцин с разветвленной цепью. Это не только важный компонент белка, как и другие BCAA, но и исследования показывают, что он действует независимо как анаболический сигнализатор – он может фактически «включать» рост мышц сам по себе.Я не рекомендую его в обязательном порядке, потому что лейцин уже присутствует в гидролизате казеина, поэтому, если вы используете его в качестве белка, вы уже получаете лейцин.

Что касается протеина, вам нужно что-то, что быстро повышает уровень аминокислот, но также легко переваривается, и для этого эффективны гидролизаты казеина. Гидролизованный белок уже расщеплен – до некоторой степени «предварительно переварен», поэтому ваше тело может быстро его усвоить и доставить к мышцам, когда они больше всего в нем нуждаются.При покупке гидролизата важно получить тот, который содержит то, что он рекламирует. Многие производители предлагают порошки, в которых часть протеина гидролизована, но недостаточно, чтобы оправдать это как эффективный гидролизатный продукт. Попробуйте порошок, содержащий «PeptoPro» (его можно найти на сайте truenutrition.com). Это запатентованный высококачественный гидролизат, которому можно доверять. Но будьте осторожны, он горький, поэтому его нужно будет ароматизировать.

Смешайте себе коктейль примерно с 10–20 граммами протеина из гидролизата казеина и 40–70 граммами углеводов из циклического декстрина или Vitargo, другого порошка углеводов с быстрой скоростью усвоения.Используйте 1000 мл воды, чтобы разбавить его. Я также люблю добавлять электролиты, цитруллин малат и бетаин, чтобы улучшить насос и пищеварение, но если у вас ограниченный бюджет, это не обязательно. (Plazma, продукт от Biotest, содержит все эти ингредиенты.) Отличным автономным циклическим декстрином на рынке сейчас является GlycoFuse, производимый Gaspari Nutrition.

Начните пить коктейль за 5–10 минут до тренировки, но не пейте больше четверти. Цель состоит в том, чтобы предварительно загрузить питательные вещества в ваш кровоток, чтобы, когда вы начинаете тренировку, комбинация механического напряжения от подъема и всплеска инсулина направила питание прямо в мышечные клетки.Это верно – по сути, каждый раз, когда вы делаете повторение, вы накачиваете белок и углеводы в ту область, которую тренируете. Продолжайте пить смесь равномерно во время тренировки.

Начните с нижнего предела диапазона, который я дал вам для каждого количества питательных веществ, и постепенно увеличивайте его (также добавляйте больше воды). Ради цены (хорошие добавки стоят дорого) и для получения наилучших результатов от минимальной эффективной дозы вам не нужно с самого начала перегружать их добавками. Если вы принимаете достаточно, вы заметите значительное уменьшение болезненности, которую вы чувствуете после тренировок.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Когда ваше питание во время тренировки на должном уровне, не нужно пить еще один коктейль. MPB был ограничен, и MPS получил зеленый свет. На данный момент ваша единственная обязанность – поесть здоровую пищу, когда вы вернетесь домой, в течение примерно двух часов. Один из моих любимых – стейк и жасминовый рис. Вы также можете есть рыбу, курицу или индейку вместе с рисом для углеводов. Начните с шести унций мяса (приготовленного) и одной чашки риса.

Со временем переработайте до восьми унций мяса и двух стаканов риса.Дело здесь не столько в увеличении количества потребляемых калорий, сколько в том, чтобы максимально рассчитать время. Когда вы собираете больше дневного питания ближе ко времени тренировки, его потребление для роста мышц значительно улучшается.

КОНЕЦ СРЕДСТВА

Как я уже упоминал выше, чем точнее становится ваше питание в предтренировочный период, тем меньше вы будете болеть между тренировками. Возможно, вы даже дойдете до того, что больше никогда не почувствуете болезненность. Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но даже самые жестокие тренировки (включая мои собственные высокоуровневые программы бодибилдинга «Зенненхунд») не оставят вас в разочаровании на несколько дней.Урегулирование конфликта между MPS и MPB означает превращение вашего тела в эффективную машину для наращивания мышц, которая не сломается.

Как есть как боксер [после тренировки]

Хорошая боксерская диета – это здоровое питание с правильным балансом углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться в идеальной форме, вашему телу необходимы разные пропорции каждого из них до и после физических упражнений.

Нет никаких сомнений в том, что напряженное столкновение на ринге вызовет аппетит.Правильный выбор продуктов существенно повлияет на восстановление вашего организма. Очень важно помнить, что нужно есть после бокса.

Что едят боксеры?

Боксеры придерживаются сбалансированной диеты, состоящей из сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров. Организму нужны все три (3), чтобы наиболее эффективно функционировать в условиях физического стресса, связанного с тренировкой с высокой ударной нагрузкой.

Каждый из них выполняет свой собственный список критически важных ролей для здоровья всего тела, наиболее важные из которых включают:

Сложные углеводы : обеспечивают сырую энергию, которая дает силу мускулам
Постные белки : содержат строительные блоки, которые позволяют восстанавливать мышечную ткань
Здоровые жиры : помогают вашему телу усваивать питательные вещества и содержат незаменимые жирные кислоты

Если вы ежедневно получаете все три дозы, это максимизирует ваше здоровье и спортивные результаты .Боксеры регулируют количество каждого из них в зависимости от того, что нужно их телу во время тренировочного графика. Решение, что есть перед боксерским поединком, а что есть после, является ключевым элементом для оптимизации преимуществ бокса. Чтобы узнать больше о том, что есть перед тренировкой по боксу, прочитайте эту статью («Диета боксера для начинающих»).

Что едят боксеры после тренировки?

Бокс – отличное упражнение, потому что он сочетает в себе кардио и силовые тренировки. Это воплощение тренировки всего тела, но это означает, что она также требует многого от вашего тела.Энергия и питательные вещества, которыми питалось ваше тело во время тренировки, быстро истощаются.

После тренировки по боксу ваше тело должно восстанавливать силы и восполнять потерянные питательные вещества. Боксеры знают, что правильное питание после тренировки поможет их телу быстрее восстановиться, а мышцы – сильнее.

Огромная часть этого восстановления – это обеспечение ваших мышц белком, чтобы они могли восстанавливаться. Боксеры съедают около 25-30 граммов протеина в течение часа после боя, чтобы запустить этот процесс.

Что мне есть после бокса?

Тренировки после бокса должны включать большое количество протеина, а также хороший баланс углеводов и жиров, чтобы помочь вашему организму использовать протеин наиболее эффективно.

Примеры некоторых из лучших продуктов, которые можно есть после бокса, которые отражают этот баланс:

Яичница с цельнозерновыми тостами
Греческий йогурт со свежими фруктами или орехами
Обертка из индейки, курицы или тунца
Жаркое движения с нежирным мясом или тофу с рисом
Тако с нежирным мясом и гуакамоле

Еще один отличный вариант после тренировки по боксу – полноценный протеиновый коктейль (How To Make a Complete Protein Shake).Протеиновые коктейли объединяют в одной порции все необходимые вашему организму питательные вещества. Протеиновые коктейли помогут сэкономить время, если вы занимаетесь спортом в дороге. Боксерам никогда не следует пропускать приемы пищи во время тренировок, поэтому неплохо приготовить протеиновый коктейль, если у вас нет времени на приготовление полноценной еды.

Питание – краеугольный камень здорового образа жизни. Для боксеров это также основа получения максимальной отдачи от тренировок и успеха на ринге. То, что вы едите после тренировки по боксу, с каждым разом поможет вам вернуться в мешок сильнее.

Чтобы получить больше советов по боксу и кикбоксингу, тренировок и инструкций по тренировкам от профессиональных боксеров и кикбоксеров, ознакомьтесь с системой домашнего бокса FightCamp.

Статьи по теме

Как стать худым, как боец: советы Шэни Смэша
ТОП-5 закусок перед тренировкой Шэни Смэш
Что съесть перед тренировкой по боксу
Диета боксера: как есть как боксер (руководство для начинающих)
BEST Boxing Diet Plan

Почему так важно питание после тренировки и что есть

Смузи из свежих фруктов и протеинового порошка станет идеальным блюдом после тренировки.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages

После тренировки, когда вы закончили растяжку и душ, думаете ли вы о своих потребностях в питании? Если вы занимаетесь напряженными тренировками – например, готовитесь к марафону или регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, – вам определенно следует считать питание своим лучшим союзником.

И это верно даже для людей, которые пытаются похудеть, у которых может возникнуть соблазн пропустить прием пищи после тренировки, чтобы сократить калорийность.Тем не менее, вы должны полностью противостоять этому искушению: кушание после тренировки способствует восстановлению мышц и помогает максимально увеличить продолжительность тренировки. Кроме того, это помогает предотвратить чувство голода, которое может привести к перееданию в течение дня, что может помочь вам сбросить несколько фунтов.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Почему важно питание после тренировки?

«Важность правильного питания после тренировки связана с желанием убедиться, что вы восстанавливаете и восстанавливаете свои мышцы после тренировки», – говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури и диетолог. для спортсменов штата Миссури.

Упражнения истощают запасы энергии в вашем теле и вызывают повреждение мышц. По словам Аллена, еда нейтрализует эти эффекты, восстанавливает энергию и помогает восстановить мышцы. Если вы планируете тренироваться на следующий день, восполненные запасы энергии означают, что у вас будет энергия и силы, чтобы интенсивно тренироваться и сжигать больше калорий. Пропустите процесс дозаправки, и вы можете с трудом пройти через следующую тренировку.

И еще есть фактор голода. «Если вы не тренируетесь на следующий день, вы сможете должным образом восстановиться со временем, но вы можете испытать сильный голод позже в тот же день, поскольку вы не восстановились должным образом», – предупреждает Эми Сильвер, RD, координатор по питанию в Fitness Formula Clubs.

Но имейте в виду, что в отличие от тренировок, требующих интенсивного потоотделения, короткие или периодические тренировки не обязательно должны сопровождаться едой.

«Нет необходимости менять свое питание, если вы ходите на беговой дорожке, бегаете несколько раз в неделю или посещаете занятия пилатесом, – говорит Аллен. Эти типы упражнений низкой интенсивности важны для хорошего здоровья, но они не будут значительно истощите свои энергетические резервы или нарастите мышцы. Если вы готовитесь к марафону, столетней поездке или поднимаете тяжести, считайте, что прием пищи после тренировки является решающим шагом.

Что вы едите, имеет значение

Правильный прием пищи после тренировки побуждает ваше тело удерживать мышечную массу, а не сжигать ее для получения энергии. Если ваша цель – похудеть, вы хотите сбросить жир, а не мышцы. Сухие мышцы отвечают за придание вам тонуса, а также за ускорение обмена веществ и укрепление здоровья.

Эксперты сходятся во мнении, что ваша послетренировочная еда должна включать здоровую комбинацию белков и углеводов.Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует вам получать от 15 до 25 граммов белка и 1-2 грамма углеводов на 2,2 фунта веса тела в час упражнений по истощению гликогена. Итак, если вы поднимали тяжести в течение одного часа и весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 15 до 25 граммов белка и от 68 до 136 граммов углеводов.

Белок помогает при мышечной гипертрофии (помогает нарастить мышцы!), Восстанавливая мышечные повреждения, вызванные физической нагрузкой, – говорит Сильвер. Проще говоря, белок, содержащийся в пище, способствует достижению желанных результатов.

С другой стороны,

углеводов позволяют восполнить всю энергию, которую вы израсходовали во время тренировки. Сильвер объясняет: «Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах, которые расходуются во время упражнений». Кроме того, углеводы – это наиболее многоразовая форма энергии, и употребление их в пищу после тренировки гарантирует, что у вас будет отличный уровень энергии для следующей тренировки, – отмечает Аллен.

На самом деле, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что напитки на основе углеводов после тренировки более эффективны, чем напитки на основе белка, в плане восстановления после тренировки и уменьшения болезненности мышц.

Общая рекомендация – есть углеводы и белки в соотношении 3: 1, – говорит Аллен. Но это соотношение может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Если вы тренировались незадолго до завтрака, обеда или ужина, ешьте пищу с углеводами и белками. Но если это не время приема пищи, все, что вам нужно, – это простой и быстрый перекус. По словам Аллена, эта закуска не требует большого количества калорий – самое важное – это смесь углеводов и белков. Если вы следите за потреблением калорий, она предлагает греческий йогурт с ягодами (около 150 калорий) или две чашки обезжиренного молока (200 калорий).

Обязательно включайте эти калории после тренировки в свой ежедневный подсчет и потребляйте всего на 300–500 калорий за день меньше, чем вы сжигаете, чтобы способствовать снижению веса от полфунта до одного фунта в неделю. Этот темп похудения достаточно медленный, чтобы не поставить под угрозу вашу производительность в тренажерном зале, но достаточно быстрый, чтобы дать заметные результаты!

Хотите знать о жирах? Нет необходимости отдавать предпочтение этому макросу при приеме пищи после тренировки. «Жиры замедляют наше пищеварение, поэтому я рекомендую снизить их потребление сразу после тренировки», – говорит Сильвер.«В другое время дня ешьте качественные жиры, чтобы контролировать гормоны, поддерживать здоровье сердца и повышать чувство насыщения».

Время приема пищи тоже имеет значение

Даже если вы не чувствуете себя очень голодным после тренировки, не стоит откладывать прием пищи, – предупреждает Аллен. «Обычно цель – съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки». Она объясняет, что питание наиболее полезно для организма сразу после тренировки. «Мы знаем, что мышцы с большей вероятностью будут поглощать, восстанавливать и восстанавливаться, если вы едите сразу после тренировки.«Почему? У вас больше кровоток, и макросы быстрее попадают в мышцы», – объясняет она.

Но 30 минут могут пройти быстро, особенно если вы долго принимаете душ или болтаете с друзьями или тренерами. Что, если вы пропустите это окно? Все равно ешьте что-нибудь – это все равно поможет омолодить ваши мышцы и тело. Более того, мышечная болезненность после тренировки значительно уменьшилась у людей, которые потребляли протеин после тренировки протеина, как показывает исследование, опубликованное в сентябре 2007 года в журнале Международного общества спортивного питания .

Итог: после напряженной тренировки по наращиванию мышц лучше что-нибудь съесть, чем ничего. Поэтому, если вы хотите поесть в течение 30 минут после тренировки, вам нужно планировать заранее. Попробуйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что вы сможете есть в это время:

Планируйте тренировку вокруг приема пищи: «Выбирайте время так, чтобы оно дублировалось на прием пищи, и, следовательно, ваше сбалансированное питание также было вашим приемом пищи после тренировки», – рекомендует Сильвер.
Идите проще: Купите заранее портативные протеиновые батончики и храните их в спортивной сумке или машине, – предлагает Аллен.Просто убедитесь, что вы выбрали те, которые имеют соответствующий баланс углеводов и белков.
Готовьте заранее и выбирайте легко переносимые устройства: Портативные устройства гарантируют, что вы сможете съесть еду в оптимальное время, а не ждать, пока вы вернетесь домой, чтобы приготовить ее. Заблаговременное отмеривание еды также предотвращает переедание, которое иногда может случиться, если после тренировки вы почувствуете голод. Простые закуски, такие как микс с низким содержанием сахара или протеиновые закуски, могут хорошо подойти в качестве перекуса после тренировки.Другие варианты включают шейкер с ложкой порошка сывороточного протеина, смешанного с молоком; банан с пакетиком арахисового масла; или банка тунца, которую можно сочетать с цельнозерновыми крекерами. Упакуйте их заранее, чтобы вы могли легко достать их из спортивной сумки и съесть по дороге на следующий прием.

Подробнее: 6 лучших протеиновых батончиков и 3, которых следует избегать

Подсказка

Обязательно включайте полноценный источник белка в ваш послетренировочный прием пищи или перекусов.Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью, в частности валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для ускорения выздоровления. Сывороточный протеин, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба, а также некоторые семена и орехи являются источниками этих важных аминокислот.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание: продукты без сахара. По словам Аллена, в напитках без сахара нет ничего плохого, но они не обеспечат вас теми углеводами, которые необходимы для восстановления вашей энергии.

Напиток, богатый белком, смешанный с водой, часто приводит к аналогичной проблеме: отсутствие углеводов. Аллен предлагает смешать протеиновый порошок с молоком или соком вместо воды (или купить порошок, содержащий углеводы). В противном случае, по ее словам, вы не сможете тренироваться так же напряженно на следующий день.

Идеи послетренировочного питания

Употребление комбинации углеводов и белков в соотношении 4: 1 может принести пользу спортсменам, работающим на выносливость, например, марафонцам, а соотношение 2: 1 или 1: 1 может принести пользу силовым тренировкам.Однако такое конкретное измерение макронутриентов не является важным – самое важное – есть смесь углеводов и белка, подчеркивает Аллен.

Блюда после выносливости, содержащие углеводы с небольшим количеством протеина, включают смузи, приготовленный из половины банана, сывороточного протеина и молока; жареные овощи с двумя-тремя унциями тофу; от двух до трех унций куриной грудки с небольшим бататом; или овсянку с полстаканом творога. Другие богатые белком блюда после тренировки, подходящие после силовых тренировок, включают порошок сывороточного протеина, смешанный с молоком, греческий йогурт с ягодами или яичницу-болтунью с ломтиком цельнозернового тоста.

И не забывайте пить много воды

Регидратация чрезвычайно важна для всех, но особенно для людей, которые регулярно тренируются.

ACE рекомендует выпивать 32 унции (эквивалент четырех чашек) воды во время тренировки и больше в течение дня. При необходимости отрегулируйте его для длительных тренировок или тренировок, которые вы выполняете при высоких температурах, и то и другое заставляет вас больше потеть.

Что есть после тренировки

Если вы похожи на нас, после того, как вы выполнили несколько последних повторений тренировки, ваш разум быстро переключится на то, что вы собираетесь есть после тренировки.Фактически, наш разум имеет тенденцию сосредотачиваться на этом большую часть второй половины тренировок, особенно если они проводятся в обеденное время.

То, что вы едите после еды, должно приносить удовлетворение и поддерживать ваши усилия, потому что вы заслуживаете награды, но также хотите дать своему телу топливо, необходимое для восстановления и восстановления.

За всей необходимой информацией о том, что есть после тренировки, обращайтесь к Джорджине Камфилд, зарегистрированному младшему диетологу в AXA PPP healthcare.

Какие макроэлементы вам понадобятся после тренировки?

Три макроэлемента – это жир, белок и углевод, и обычно мы уделяем большое внимание белку.Это очень важно – это необходимо после тренировки для восстановления мышц, а также для роста мышц. Однако нам также нужны углеводы, потому что они стимулируют инсулин, необходимый для поглощения белка мышцами. Таким образом, без углеводов мы не усваиваем этот белок так эффективно. Жиры не играют такой важной роли, поэтому основное внимание уделяется смеси белков и углеводов.

Как быстро после тренировки нужно есть?

Чем раньше, тем лучше, а в идеале – в течение 45 минут.Это известно как анаболическое окно возможностей, и теория гласит, что это оптимальное время для усвоения питательных веществ. Сразу после тренировки наши запасы могут быть восполнены быстрее, потому что мышечная ткань становится похожей на губку по своей абсорбционной способности, особенно гликогена из углеводов, который является источником топлива во время упражнений. Затем мы можем максимизировать наши запасы энергии, чтобы повысить производительность в следующей тренировке.

Белок менее необходим в период сразу после тренировки.Именно постоянное потребление белка в течение дня оказывает наибольшее влияние на синтез мышечного белка, что имеет решающее значение для восстановления и роста мышц.

Важно помнить, что польза от приема пищи сразу после тренировки будет минимальной, если вы тренируетесь только один раз в день и хорошо питаетесь в течение оставшейся части дня. Другими словами, ключевым моментом является постоянное сосредоточение внимания на качестве еды, которую вы едите. Когда вы достигли здоровой, хорошо сбалансированной диеты или хотите вывести свои тренировки на новый уровень, тогда вы, возможно, захотите обратить свое внимание на более продвинутые методы, такие как определение времени приема пищи.

Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, нужно ли вам думать о том, что вы едите после тренировки?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, то эффективная подпитка до и после тренировки принесет пользу, независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или всего несколько раз в неделю.

Сколько протеина нужно употреблять после тренировки?

Наиболее эффективное количество с точки зрения усвоения организмом – 20-25 г. Больше того, чем это, будет потрачено зря – наше тело не примет это.Вместо того, чтобы получать больший блок белка позже, вам лучше съесть эти 20-25 г сразу после, а затем распределить порции такого же размера в течение дня.

Следует ли вам менять то, что вы едите, в зависимости от типа тренировки?

Если вы сжигаете больше калорий, выполняя тренировку с более высокой интенсивностью, вам может потребоваться немного увеличить количество потребляемых калорий, чтобы пополнить свои запасы. Если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышечной массы, вам может потребоваться немного больше белка, а если вы тренируетесь для повышения выносливости, вам следует уделять больше внимания углеводам.

Следует ли вам по возможности придерживаться настоящей еды или использовать добавки?

Основное преимущество добавок заключается в том, что они действуют быстро и легко, особенно если после тренировки у вас слишком много времени или вы не можете хранить продукты в течение дня. Однако я большой пропагандист настоящей еды. Преимущество в том, что вы получите намного больше питательных веществ – более широкий спектр витаминов и минералов, – которых вы не получите от протеинового коктейля.

Еще одно преимущество добавок – это когда вы тренируетесь несколько раз в день.Если между тренировками у вас меньше шести часов, протеиновые коктейли могут быть эффективным способом восполнить запасы энергии.

Должно ли то, что вы едите, различаться в зависимости от времени, в которое вы тренируетесь?

То же самое можно использовать в любое время, но это зависит от личных предпочтений. Возможно, вы не захотите есть банку тунца в восемь часов утра – вместо этого вы можете попробовать греческий йогурт.

Вам нужно также учитывать, что вы пьете?

Лучше всего будет просто увлажнить кожу водой.Это одно из преимуществ коктейля, а не еды – вы также получаете немного жидкости. Если вы едите, изотонические напитки действительно не нужны. Довольно часто изотонические напитки, такие как Lucozade, могут добавить ненужные калории.

Что есть (и чего избегать) до и после тренировки

Знание того, что нужно употреблять в организме до, во время и после тренировки, почти так же важно, как и сама тренировка – вот все, что вам нужно знать, чтобы выработать свое предтренировочное и послетренировочное питание.

“Что мне есть до и после тренировки?” – это сложный вопрос, который большинство из нас (вероятно) задавало себе перед тем, как пойти в спортзал.

При планировании тренировки нужно подумать гораздо больше, чем просто маршрут бега или план тренажерного зала – тренировка фактически начинается задолго до тренировки. Какой бы ни была ваша цель, подготовка тела с помощью продуктов и питательных веществ, необходимых для его выполнения, имеет фундаментальное значение.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из наших лучших рекомендуемых блюд и закусок, которые сделают вашу тренировку максимально эффективной.

Некоторые рекомендуемые к прочтению:

Предтренировочное питание

Лучшие предтренировочные приемы пищи – это те, которые дают нам достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку на вращении или тренировку с отягощениями, не заставляя нас чувствовать вздутие живота или вялость. Либо это последний прием пищи, который у вас есть за несколько часов до тренировки, либо перекус, который нужно перекусить менее чем за час до него – оба варианта одинаково важны, и одни продукты лучше, чем другие.

Лучшая еда перед тренировкой: хороший завтрак

Завтрак – одно из самых простых блюд, которое можно пропустить или вовсе исключить, но для большинства из нас это очень важно.После сна в вашем теле естественным образом мало аминокислот и углеводов, и вам необходимо восполнить их перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Итак, что лучше есть на завтрак? Что ж, источник белка хорошего качества является обязательным (привет яйца, ), цельнозерновых овсяных хлопьев, бананов, фруктов, и цельнозернового хлеба – все это отличные варианты для подпитки вашей тренировки.

Для людей, которые не любят завтракать, такие диеты, как прерывистое голодание, при которых вы полностью воздерживаетесь от определенных приемов пищи – например, завтрака – могут быть решением.Прерывистое голодание также часто связано с потерей веса, однако существует мало доказательств, подтверждающих это. Если вы съедите что-нибудь перед тренировкой, даже если это всего лишь перекус, это повысит вашу производительность.

Лучшая закуска перед тренировкой: бананы

Натуральный перекус перед тренировкой, бананы могут (почти) все – они легко усваиваются, являются отличным источником углеводов (идеально подходят для увеличения запасов гликогена в организме) и богаты питательными веществами, способствующими восстановлению, такими как калий.

Одна порция включает около 27 г углеводов, а поскольку бананы от природы сладкие, вы даже можете добавить их в свой Huel, не беспокоясь о добавлении рафинированного сахара.

Не фанат бананов? Клубника , черника и киви – отличные варианты.

Лучше избегать: мюсли / хлопья / энергетические батончики

На бумаге это может показаться хорошей идеей – овес… зерна… что не нравится? – но эти продукты, которые можно купить в супермаркете, часто содержат загрузок сахара.В конечном счете, эти типы батончиков представляют собой обработанные пищевые продукты и не всегда производятся с учетом питания, поэтому вы можете смешать их с солеными чипсами и сладкими сладостями.

Huel Bars – это полноценная с точки зрения питательности альтернатива, содержащая сбалансированное сочетание углеводов, белков, питательных веществ, витаминов и минералов. У них также низкий ГИ (гликемический индекс), что означает, что они медленно выделяют энергию, что дает вам более устойчивый импульс на протяжении всей тренировки.

Купить Huel Bars

Питание после тренировки

Пожалуй, самая важная еда – это то, что вы едите после тренировки.

Пожалуй, самая важная еда – это то, что вы едите после тренировки. Вы только что поработали задницу, и теперь вам нужно что-то достаточно питательное, чтобы восстановиться, и это также хорошо подготовит наше тело к следующей тренировке. Эффективный!

В идеале вы должны попробовать и съесть в течение часа после тренировки. Ничего не есть после тренировки – не идеальный вариант, но те 5 км, которые вы только что пробежали, не будут списаны, если вы не съедите в течение этого периода времени. Вот что нужно помнить при восстановлении после тренировки:

Лучшая еда после тренировки: углеводы и протеины

После тренировки вам нужна еда с приличным количеством углеводов и белка, чтобы пополнить запасы углеводов, также известных как глюкоза, и ваших мышц, которым необходим белок для восстановления после напряженных упражнений.Объединение этих двух ингредиентов в один прием пищи может помочь уменьшить мышечную болезненность, увеличить скорость накопления гликогена в мышцах и ускорить синтез мышечного белка (более известный как «создание новых мышц»).

Хорошая послетренировочная еда может включать источник белка, такой как мясо (например, курица, лосось и тунец ), молочные продукты ( творог, ), яиц, или растительные источники, такие как киноа, коричневый рис, фасоль и бобовые.

Как ни странно, эти растительные источники белка также являются хорошими источниками углеводов, наряду с некоторыми фруктами (ананас, ягоды, банан и киви), овсом, картофелем и макаронами.

Huel Powder v3.0 может помочь. Один коктейль – отличный послетренировочный обед, поскольку он содержит как углеводы, так и белок, а также полезен для гидратации, так как его можно приготовить с водой. Благодаря большему количеству белка и меньшему количеству углеводов, Huel Black Edition идеально подходит для тех, кто хочет немного больше гибкости в отношении своего общего потребления углеводов.

Магазин Huel Powder

Лучший напиток после тренировки: вода

Таким образом, вы можете не терять так много калорий, как вы думаете, во время упражнений, но вы можете рассчитывать на на потерю большого количества воды.Занимаетесь ли вы йогой, поднимаете тяжести или занимаетесь тяжелым вращением, вы потеряете воду из-за пота, который необходимо восполнить.

Вместо того, чтобы пить много воды после тренировки, убедитесь, что вы достаточно гидратированы перед тренировкой, пейте во время тренировки и пейте в течение нескольких часов после тренировки.

Лучше избегать: переедания

Вы когда-нибудь приходили из спортзала и проглатывали самую большую в мире миску макаронных изделий? Мы все были там.Легко переоценить объем проделанной работы, и столь же легко «вознаградить» себя, съев после этого обильный обед.

Хотя может показаться, что вы сожгли миллион калорий во время тренировки, скорее всего, вы этого не сделали (извините)!

Мы, естественно, переоцениваем свои энергетические затраты после физической активности и едим слишком много, чтобы компенсировать то, что мы только что сожгли. Хороший способ обойти эту проблему – потренироваться непосредственно перед завтраком, обедом или ужином – в то время, когда вы, естественно, все равно будете есть большие порции.Да, и придерживаться качественного, а не количественного подхода.

Лучше избегать: протеиновые коктейли и смузи

Да, действительно. Поэтому важно подчеркнуть, что не все протеиновые коктейли одинаковы.

Протеиновые порошки животного или растительного происхождения, в которые вы добавляете воду и смешиваете сами, – это нормально, но готовые протеиновые коктейли, которые часто можно найти в торговых автоматах в спортзалах и развлекательных центрах, обычно содержат тонны сахара.

Если у вас плотный график, и пройдет некоторое время, прежде чем вы получите существенную дозу белка, орехов , семян и фруктов (включая сухофрукты) – отличные варианты для путешествий. .Конечно, всегда есть Huel Complete Protein , если вам в крайнем случае нужна высокобелковая закуска.

Итак, вот и все – всего несколько вещей, которые можно есть (и чего следует избегать) до и после тренировки.

Но будь то день ног, день пресса, день груди или даже день отдыха, Huel – это простой способ дать вашему телу все необходимое для эффективных и результативных тренировок.

Магазин Huel

Что есть до, во время и после тренировки

Во время тренировки ваше тело быстро требует питательных веществ и жидкости.Эти питательные вещества и жидкости помогают вашим мышцам поддерживать стабильную работоспособность. Правильная гидратация и потребление энергии необходимы для оптимального функционирования вашего тела. Приведенные ниже советы являются общими рекомендациями, поскольку потребности людей различаются в зависимости от их состава тела и потребностей в питательных веществах, вида спорта, которым они занимаются, и их предпочтений в еде.

Что съесть перед тренировкой

Употребляйте богатые углеводами закуски или блюда, содержащие небольшое количество белка, за три-четыре часа до тренировки.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (таких как бобы, рафинированный сахар и фаст-фуд), так как они плохо перевариваются.
Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, прямо перед большим соревнованием. Попробуйте новые продукты во время практики и на тренировках, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело.
Советы по питанию перед тренировкой:
- Творог нежирный + яблочное масло + крекеры + свежий виноград
- Овсяная каша с коричневым сахаром и миндалем + обезжиренное молоко + банан
- Бутерброд с жирным тунцом + чашка фруктов + обезжиренный йогурт
- Потребляйте от 5 до 7 мл водного или спортивного напитка на кг массы тела

Что есть во время тренировки

Самая большая потребность во время упражнений – поддерживать правильный уровень гидратации.Выпивайте от 3 до 8 унций воды каждые 15 минут тренировки.
Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов за час тренировки, если вы занимаетесь более часа. Распределите углеводы в течение этого часа, чтобы избежать спазмов.
Выбирайте легкоусвояемые углеводы. Выберите спортивный напиток (от 3 до 8 унций каждые 15 минут), спорт-бар (избегайте жирных батончиков для облегчения пищеварения) или спортивный гель (употребляйте от одной до двух упаковок каждый дополнительный час).
Очень важно употреблять жидкость в начале тренировки, а также постоянно на протяжении всей тренировки.

Что есть после тренировки

Восстановление после тренировки необходимо для поддержания нормального роста и предотвращения чрезмерной болезненности.
Для поддержания гидратации потребляйте 20 унций жидкости на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Вы можете сделать это, взвесившись до и после тренировки.
Замените калий, натрий и углеводы, потерянные во время упражнений, и добавьте белок, чтобы помочь восстановлению.
Белок необходим для наращивания и восстановления мышечных повреждений, которые могли возникнуть во время упражнений.Спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять от 0,8 до 1,0 г белка на кг массы тела, тогда как атлеты-силовики должны потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.
Важно восполнить потерю жидкости и питательных веществ в течение одного часа после тренировки.

Надо есть после тренировки или до тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Что нужно делать сразу после тренировки?

Как «остыть» после тренировки?

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Зачем нужна заминка?

Заминка после тренировки: упражнения

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Очень важная привычка

Двойной эффект: что и когда можно есть после тренировки :: Новости :: ТВ Центр

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

Основные методы восстановления

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Питание после тренировок.

Питание до и после тренировки

Режим питания до и после тренировки

Питание до тренировки

1. Включить:

2. Исключить:

Режим питья во время тренировки

Питание после тренировки

Тренировка и питание для похудения

Двухнедельная фитнес-диета

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Нужен ли строгий рацион

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Что лучше есть перед тренировкой

От каких продуктов стоит отказаться

Нужно ли следить за калорийностью

Чем можно перекусить перед тренировкой

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

Что можно есть после тренировки

Быть в курсе!

Performance Nutrition: действительно ли имеет значение то, что вы едите после тренировки?

Время для роста мышц

ПРЕДТРЕНИРОВКА

ВНУТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

КОНЕЦ СРЕДСТВА

Как есть как боксер [после тренировки]

Что едят боксеры?

Что едят боксеры после тренировки?

Что мне есть после бокса?

Статьи по теме

Почему так важно питание после тренировки и что есть

Почему важно питание после тренировки?

Что вы едите, имеет значение

Время приема пищи тоже имеет значение

Подсказка

Идеи послетренировочного питания

И не забывайте пить много воды

Что есть после тренировки

Какие макроэлементы вам понадобятся после тренировки?

Как быстро после тренировки нужно есть?

Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, нужно ли вам думать о том, что вы едите после тренировки?

Сколько протеина нужно употреблять после тренировки?

Следует ли вам менять то, что вы едите, в зависимости от типа тренировки?

Следует ли вам по возможности придерживаться настоящей еды или использовать добавки?

Должно ли то, что вы едите, различаться в зависимости от времени, в которое вы тренируетесь?

Вам нужно также учитывать, что вы пьете?

Что есть (и чего избегать) до и после тренировки

Некоторые рекомендуемые к прочтению:

Предтренировочное питание

Лучшая еда перед тренировкой: хороший завтрак

Лучшая закуска перед тренировкой: бананы

Лучше избегать: мюсли / хлопья / энергетические батончики

Питание после тренировки

Лучшая еда после тренировки: углеводы и протеины

Лучший напиток после тренировки: вода

Лучше избегать: переедания

Лучше избегать: протеиновые коктейли и смузи

Что есть до, во время и после тренировки

Что съесть перед тренировкой

Что есть во время тренировки

Что есть после тренировки

Related Posts

Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков