Набрать вес: Как быстро набрать вес

Читать онлайн «Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес», Наталья Фадеева – Литрес

© Фадеева Н.И., текст, иллюстрации, 2015

© ООО «Издательство «Э», 2017

* * *

Для кого эта книга

Ключ к успеху – в желании.

Аль Пачино

Добрый день, уважаемый читатель! Раз вы держите в руках эту книгу, значит, проблема набора веса для вас – не пустой звук.

На сегодняшний день написано огромное количество книг по снижению веса и лечению ожирения. Но ко мне, как к эндокринологу, часто обращаются люди и с прямо противоположной проблемой – дефицитом массы тела. Поскольку количество такого рода обращений в последнее время только увеличивается, а полезной доступной литературы для таких людей нет, я решила написать эту книгу и дать в ней ответы на важные вопросы и определенные рекомендации по увеличению массы тела. Мне хотелось бы сразу обозначить, для кого именно эта книга будет особенно полезна.

Книга может реально помочь тем, кто хочет, но не может набрать вес: тем, кто испробовал разные способы набора веса, и тем, кто только начинает об этом задумываться и хочет сразу продвигаться в правильном направлении. «Успех часто оказывается результатом всего лишь нескольких шагов в нужном направлении» (Эл Бернштайн).

Как ни странно, но эта книга может быть также полезна и людям, желающим снизить вес, так как все, что им нужно, – это делать все наоборот из того, что в ней рекомендуется, за исключением главы «Вредные продукты вредны для всех».

Хочу обратить ваше внимание на то, что, к сожалению, книга, которую вы держите в руках, не сможет помочь девушкам, страдающим анорексией и категорически не желающим набирать вес; а также родственникам этих девушек, которые страстно хотят их излечения, но не могут повлиять на желание самих худышек. А также книга никак не сможет помочь родственникам, желающим, чтобы кто-то из членов их семьи набрал вес, если сам человек не захочет этого, поскольку «никакие рассуждения не в состоянии указать человеку путь, которого он не хочет видеть» (Ромен Роллан).

Глава 1. Что такое дефицит массы тела

Итак, давайте сначала разберемся, что считать нормальным весом и что такое дефицит массы тела.

Существует понятие – индекс массы тела (ИМТ). Это соотношение роста и веса. Первый показатель, на который мы будем ориентироваться. В норме индекс массы тела должен быть от 18,5 до 25.

Для того чтобы определить свой индекс массы тела, нужно знать показатели своего роста и веса и произвести 2 расчета:

• ваш рост в метрах в квадрате ´ 18,5 – нижняя граница вашей нормы;

• ваш рост в метрах в квадрате ´ 25 – верхняя граница нормы при вашем росте.

А теперь сравните ваш реальный вес с полученными цифрами.

Например, ваш рост 165 см, а ваш вес 45 кг.

1,65² ´ 18,5 = 50,4 – нижняя граница вашей нормы при росте 165 см.

1,65² ´ 25 = 68 – верхняя граница вашей нормы при росте 165 см.

То есть нормальными для вашего роста будут колебания веса в пределах от 50,4 до 68 кг. Как определить свой идеальный вес, смотрите на с. 12.

Ваш вес 45 кг < нижней границы идеальной нормы 50,4 кг, то есть у вас имеется дефицит массы тела. До нижней границы нормы вам нужно набрать 5,4 кг веса.

Вы можете определить и показатель своего ИМТ в настоящее время. Он определяется по формуле:

Ваш вес в кг: ваш рост в метрах в квадрате = ИМТ

45: 1,65

² = 16,5

(16,5 < 18,5 нижней границы нормы ИМТ)

Для эндокринологов и гинекологов существует сигнальная критическая масса тела, при снижении которой, как правило, наступают нарушения в эндокринной системе. У женщин становятся редкими, скудными, а потом и полностью исчезают месячные, наступает вторичное бесплодие, невозможно наступление беременности.

Эта критическая масса тела = 45 кг! При такой массе тела и ниже любой врач обязан отправить пациента на консультацию к эндокринологу и гинекологу. Эта цифра должна быть сигналом и для вас.

Если ваш вес ниже 45 кг, обратитесь к своему врачу и пройдите обследование!

Эндокринолог назначит вам гормональное обследование и сможет определить, является ли этот показатель вашей физиологической особенностью или следствием эндокринных проблем. Цифра 45 взята не случайно.

Дело в том, что при снижении массы тела ниже этого показателя у женщины, как правило, исчезает менструальный цикл и способность к деторождению.

Для того чтобы начался менструальный цикл, чтобы выносить, родить и выкормить здорового ребенка, женщина должна иметь определенный вес и количество подкожного жира. Но для некоторых людей пограничный вес наступления бесплодия может быть чуть ниже, а для некоторых чуть выше цифры в 45 кг.

45 кг – это минимальный вес, при котором женщина может выносить, родить и вскормить здорового ребенка.

И наконец, важную информацию дает исследование состава тела – биоимпедансометрия! Это исследование позволяет понять, из чего вы состоите. За счет какой составляющей тела снижается ваш вес: за счет жира, мышечной массы или воды.

Это крайне информативное исследование, которое позволяет максимально точно подобрать необходимую тактику коррекции веса. Об этом я расскажу подробнее дальше.

Типы конституции

Итак, мы выяснили, что при росте 165 см и весе 45 кг колебания нормального веса будут в пределах от 50,4 до 68 кг. К чему же нам стремиться? Каков будет идеальный нормальный вес?

Идеальный нормальный вес зависит еще и от типа конституции.

С детства, познавая мир, человек постоянно сравнивает себя с другими людьми. Какое-либо отклонение от общих стандартов в размерах тела воспринимается подростком настороженно и несколько болезненно. Часто ребенок задается вопросом: «Почему я не такой, как все? Как Маша? Как Даша?..» – переживает, что он слишком толстый, худой, высокий, низкий и т. д. Постепенно с возрастом приходит осознание, что все люди разные. И это действительно так. Природа создает нас максимально разнообразными в пределах вида.

Тем не менее все многообразие форм строения тела можно условно классифицировать как три морфологических типа конституции:

• астеники – высокие, худые, с тонкими длинными конечностями;

• нормостеники – со средним развитием мышечного и жирового слоя;

• гиперстеники – невысокие, коренастые люди, поперечные размеры преобладают над продольными, с широкими костями, хорошо развитой мышечной и жировой тканью.

Чаще всего дефицитом массы тела страдают все-таки астеники, поскольку их нормальный идеальный вес будет ближе к нижней границе нормы. Но бывает, что к этой проблеме приходят и нормостеники, хотя это встречается крайне редко. Гиперстеников с дефицитом массы тела мне в моей практике встречать не доводилось, они больше страдают от избытка веса или ожирения.

Как определить тип конституции

Чаще всего для определения типа телосложения используют индекс Соловьева.

Для этого нужно сантиметровой лентой померить обхват запястья:

• астеник – обхват запястья до 15 см для женщин и до 18 см для мужчин;

• нормостеник – обхват запястья 15–17 см для женщин и 18–20 см для мужчин;

• гиперстеник – обхват запястья более 17 см для женщин и более 20 см для мужчин.

Самый простой тест – обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой.

• астеник – если пальцы идут внахлест;

• нормостеник – если пальцы соприкасаются;

• гиперстеник – если пальцы не соприкасаются и между ними есть пустое место.

У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, вытянутое, стройное тело, конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, мышцы развиты относительно слабо. В спорте это чаще всего спортсмены легкой атлетики: бег, ходьба, гимнастика, прыжки.

У нормостеников пропорциональное развитие и соотношение основных размеров тела.

У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников. У них толстые и тяжелые кости, широкие плечи, грудная клетка и бедра, невысокий рост. Выраженно развита мышечная ткань. В спорте это чаще всего тяжелоатлеты или борцы.

У астеников межреберный угол – угол между реберными дугами под грудиной – острый <90°, у нормостеников прямой =90°, а у гиперстеников тупой >90° (см. рисунок на с. 16).

Мы посчитали, что при росте 165 см колебания нормального веса будут в пределах от 50,4 до 68 кг.

А теперь в результате определения типа конституции мы можем определить, к каким цифрам будет стремиться наш идеальный вес в этом диапазоне.

Так, у астеников идеальный вес будет в пределах 50,4–56 кг.

У нормостеников – 57–63 кг.

У гиперстеников – 64–68 кг.

Врач назвала способ не набрать вес зимой | Новости | Известия

Зачастую осенью и зимой повышается аппетит и снижается уровень физической активности, поэтому многие набирают вес. Об этом 27 ноября рассказала «Известиям» врач общей практики, заместитель главного врача по лечебной работе ИНВИТРО Анастасия Жданова.

По ее словам, осенью и зимой вес человека обязательно увеличится на 5%.

«Это физиологический процесс, связанный с накоплением жировой ткани, в основе которого лежит механизм, сложившийся эволюционно и закрепленный на генетическом уровне. Зимой холодно, меняется рацион, меньше света и солнца, организм человека испытывает стресс, что является сигналом и запускает физиологические процессы, которые способствуют прибавке веса», — рассказала Жданова.

Изменения, которые происходят в организме в зимний период, в том числе связаны с сокращением продолжительности светового дня.

Поэтому, как отмечает врач, компенсировать данный недостаток можно за счет увеличения яркости света от электрических источников освещения или естественным путем, отправившись на отдых в теплые страны.

Врач пояснила, что замедление процессов метаболизма в холодное время года также связано со снижением температуры окружающей среды. В связи с этим специалист посоветовала одеваться по сезону.

Ускорению обмена веществ также способствует и физическая нагрузка: прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажерном зале и зимние виды физической активности. Тренировки можно дополнить контрастным душем или массажем, отметила врач.

«В рацион необходимо включить больше белка: молодое нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты. Дополнительным источником белка могут стать протеиновые коктейли, которые также позволяют снизить аппетит и калорийность последующего приема пищи примерно на 30%. Также необходимо включить в рацион много овощей, фруктов и зелени. Оптимальным режимом питания будет прием пищи 4–6 раз в день», — рассказала она.

Кроме того, Жданова посоветовала в зимний период наполнить рацион дополнительным количеством калорий, так как при снижении температуры окружающей среды их расход организмом увеличивается. По ее словам, дополнительное количество калорий можно обеспечить специальными белковыми пищевыми добавками.

В случаях, когда речь идет о снижении веса, необходимо отдать предпочтение видам физической активности, при которых происходит сжигание максимального количества калорий за короткий промежуток времени, отметила врач. Выбирать вид физической активности для похудения нужно исходя из состояния здоровья.

Однако, как пояснила Жданова, в ряде случаев снижение веса противопоказано. Худеть не рекомендуется людям с дефицитом массы тела, людям, у которых избыточный вес обусловлен задержкой и избытком жидкости в организме, а также в период обострения хронических заболевания желудочно-кишечного тракта. Кроме того, снижение веса противопоказано, когда его набор является физиологическим — например, женщинам в период беременности и лактации, а также при наличии сопутствующей патологии с тяжелым течением.

«Главная ошибка в снижении веса, и не только в зимний период, — строгая диета или голодание. Такая тактика позволяет быстро добиться желаемого эффекта, но вес при этом снижается не за счет жировой ткани, а снижения мышечной массы и потери жидкости. Эффект от такого похудения длится непродолжительное время. Замедлить темпы снижения веса может также недостаток сна. Спать нужно полноценно (особенно зимой) — 7–8 часов, чтобы обеспечить нормальную работу обмена веществ в организме», — пояснила эксперт.

Также в связи замедлением метаболизма в зимний период возможен прием стимулирующих обмен веществ, таких как аскорбиновая кислота, витамины группы В, витамин D, йод и железо.

21 октября врач-диетолог, нутрициолог Татьяна Мещерякова заявила, что зимой стоит следить за количеством потребляемых калорий, чтобы не набирать лишний вес. По ее словам, предпочтение в выборе блюд лучше отдать горячей пище, запеченным овощам, кашам и сытным супам.

Взрослые с недостаточным весом — NHS

Недостаточный вес вреден для здоровья. Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.

Слишком маленький вес может привести к ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.

Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью нашего калькулятора здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).

Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.

Если у вас недостаточный вес или вы беспокоитесь о том, что кто-то из ваших знакомых страдает недостаточным весом, сообщите об этом терапевту или практикующей медсестре. Они могут дать вам помощь и совет.

Почему у тебя недостаточный вес?

Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:

• чувствовали себя плохо? Низкий вес может быть вызван медицинскими причинами, например гиперактивностью щитовидной железы.
• сталкивались с трудностями при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты с регулярными приемами пищи?
• потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
• пытались похудеть?

Расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете тревогу или тревогу, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы едите, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы считаете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете. Подумайте о том, чтобы поговорить с врачом общей практики, потому что помощь доступна.

Если вы беспокоитесь о ком-то еще, узнайте, как вы можете поддержать его.

Почему недостаточный вес может быть проблемой

Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:

• Дефицит питательных веществ: Если у вас недостаточный вес, вероятно, вы не соблюдаете здоровую, сбалансированную диету, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему телу для правильной работы. Кальций, например, важен для поддержания крепких и здоровых костей. Если вы не получаете достаточного количества кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (заболеванием хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и уставшим.
• Ослабленная иммунная система: ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов подхватить простуду, грипп или другие инфекции.
• Проблемы с фертильностью : Женщины с недостаточным весом могут обнаружить, что их менструации прекратились.

Как безопасно набрать вес

Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую, сбалансированную диету, обеспечивающую правильное количество калорий для вашего возраста, роста и активности, может помочь вам достичь здоровый вес.

Старайтесь набирать вес постепенно, пока не достигнете здорового веса.

Старайтесь не полагаться на высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и сахаром, такие как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.

Эти продукты могут увеличить жировые отложения вместо безжировой массы тела и увеличить риск развития высокого уровня холестерина в крови.

Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и случайным перекусам и основывайте свой рацион на руководстве Eatwell. Это означает:

• Употребление не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
• Основа блюд на картофеле, хлебе, рисе, макаронах или других крахмалистых углеводах. По возможности выбирайте цельнозерновые.
• Некоторые молочные продукты или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты). Пейте цельное (нежирное) молоко, пока не наберете вес.
• Употребление бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков. Старайтесь есть 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
• Выбор ненасыщенных масел и спредов, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
• Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить напитки непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных пищевых групп. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они составляют часть здорового питания.

Однако важно помнить, что Путеводитель Итвелла предназначен для широких слоев населения. Для тех, кто нуждается в более специализированном совете по питанию, проконсультируйтесь с врачом общей практики или зарегистрированным диетологом.

Если вы не едите мяса, узнайте, как перейти на здоровую вегетарианскую диету.

Советы по увеличению потребления калорий

Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте продукты, которые не только полезны для здоровья, но и содержат много энергии. Попробуйте следующее:

• На завтрак каша на цельном (жирном) молоке, сверху посыпанная измельченными фруктами или изюмом; или яйца на тосте.
• Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в колледж). Обогащайте их сухим молоком, чтобы получить дополнительный белок и калории.
• Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с печеной фасолью или тунцом сверху, который содержит энергетические крахмалистые углеводы и белок.
• Тосты с арахисовым маслом – отличная высокоэнергетическая закуска.
• Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, содержат много энергии.
• Несолёные орехи.

Хотя фруктовые и овощные соки и коктейли засчитываются в 5 раз в день, не забудьте ограничить их общее количество до 150 мл в день.

Пожилые люди с недостаточным весом

Меньшее потребление пищи и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вам за 60 и вы весите меньше нормы.

Вашему ребенку нужно набрать вес?

Понятно, что деликатная тема веса у детей и подростков часто фокусируется на затратах на здоровье, связанных с избыточным весом и ожирением. Однако иногда ребенку необходимо набрать вес. И хотя существует множество способов добиться этого, не все из них полезны для здоровья.

Что делать, если вес вашего ребенка кажется недостаточным

Если вы беспокоитесь о том, нужно ли вашему ребенку набирать вес, очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к его откорму. Вполне возможно, что вес вашего ребенка абсолютно нормальный. Учитывая, что каждый пятый ребенок в США страдает ожирением, а каждый шестой имеет избыточный вес, легко понять, как родители могут подумать, что их ребенок слишком худой по сравнению с ними. Один из способов узнать, является ли вес вашего ребенка нормальным, — это проверить его индекс массы тела, расчет с использованием роста и веса, который используется для детей в возрасте от 2 лет и старше.

Потеря веса или недостаточный вес могут быть признаком медицинских или эмоциональных проблем, поэтому обязательно сообщите своему врачу о своих проблемах. Они могут захотеть увидеть вашего ребенка, чтобы помочь решить, нужны ли какие-либо оценки. Если вашему ребенку меньше 2 лет, особенно важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом по поводу проблем с весом и точно следовали его советам.

Выбор здоровой пищи, когда ребенку необходимо набрать вес

Если вашему ребенку больше 2 лет и врач согласен, что прибавка в весе — это хорошая идея, лучший способ приблизиться к этому — использовать здоровую пищу и здоровые привычки.

Три способа способствовать здоровому набору веса:

• Дайте ребенку три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два здоровых перекуса (утром и днем). Если ваш ребенок ужинает рано, вы можете подумать о небольшом перекусе перед сном. Старайтесь не перекусывать между ними и не пить ничего, кроме воды; вы хотите, чтобы они были голодны, когда вы даете им еду.
• Предлагайте здоровую калорийную пищу. Подумайте о здоровых жирах и белках. Некоторые примеры:
  • орехи и ореховое масло, а также семена, такие как семена тыквы или подсолнечника
  • жирные молочные продукты, такие как цельное молоко, жирные сливки, сливочный сыр и другие сыры
  • авокадо
  • хумус
  • оливковое масло и другие овощи масла
  • цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или мюсли (ищите мюсли, подслащенные соком или фруктами, а не сахаром)
  • мясо, если оно входит в ваш рацион
• Каждый раз, когда вы готовите еду или закуску, подумайте, как вы могли бы добавить к ней немного калорий. Например, вы можете добавить немного растительного масла, сливочного масла или сыра в пасту или немного орехового масла на ломтик яблока или тост.

Три ловушки, которых следует избегать:

• Давайте ребенку больше сладостей или нездоровой пищи. Это заманчиво, так как дети, как правило, хотят есть сладости и нездоровую пищу, а и то, и другое содержит калории. Но они не являются здоровой пищей, и не стоит заводить привычку к сладкому и нездоровой пище.
• Предоставьте вашему ребенку неограниченный доступ к еде. Это тоже заманчиво — ведь их хочется есть! Но это не только затрудняет уверенность в том, что то, что они едят, полезно для здоровья, но и то, что перекусы могут сделать их менее голодными, когда приходит время для настоящей еды.
• Позвольте ребенку наесться молока и других напитков, включая напитки с пищевыми добавками. Это также снижает вероятность того, что они будут есть во время еды, и маловероятно, что они получат все необходимые им питательные вещества.