На подтягивание: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Как использовать резинки для подтягивания на турнике? Учимся подтягиваться правильно

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

• С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
• Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

 

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

 

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

• На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
• Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
• Второй принцип выбора
  : чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки

 

Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:

• Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
• Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
• Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
• Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
• Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
• Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала

Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:

• Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
• Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:

• Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
• Пауэрлифтинге
• Пилатесе
• Гимнастике
• Легкой и тяжелой атлетике
• Бодибилдинге
• Смешанных единоборствах
• Фитнесе
• Йоге

 

 

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:

• Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку.   С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
• В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
• В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
• Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

‎App Store: Упражнение на подтягивание

Описание

Упражнение на подтягивание

Ваше личное приложение для выполнения подтягиваний, помогающее легко добиться поставленной цели.

Сдержанное оформление, направленное на важнейшее – улучшение результата подтягиваний до тех пор, пока вы не будете довольны свой формой.

Выберите уровень физ. подготовки.
Увеличивайте силу подтягиваний постепенно.

22 нояб. 2022 г.

Версия 1.

5

Small fixes
Added link to new abs workout app

Оценки и отзывы

Оценок: 6

Очень хорошая программа

Программа действительно помогает развить свои навыки в подтягивании.

Battery

Thanks for that app, but it use battery like a iron)

Батарея просто умирает

Классная система повышения нагрузки, все постепенно
Главный минус, программа жрет батарею пока её на сильно не вырубишь

Разработчик JH Digital Solutions указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.

Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

JH Digital Solutions

Размер

111,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© JH Digital Solutions

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

упражнений на подтягивания | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: Getty/skynesher

На мой взгляд, подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они требуют силы верхней части тела (особенно мышц спины и плеч), контроля и большой умственной силы. Чтобы помочь вам в достижении вашей цели научиться подтягиваться, я создал руководство по движениям, которые вы должны начать делать, чтобы построить основу силы верхней части тела.

Упражнения с гантелями помогут вам развить силу верхней части тела; вам также следует продолжать выполнять другие упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и растяжки на трицепс. Варианты подтягиваний помогут вам ознакомиться с схемой движения и разобрать каждую часть подтягивания.

Если вы чувствуете искушение выполнить все эти упражнения вместе за одну тренировку, не делайте этого; вам будет очень больно, если вы это сделаете. Вместо этого начните включать эти упражнения в свои силовые программы. Вы можете добавить их к тренировке верхней части тела с толкающими движениями, такими как отжимания и жим лежа, а также к тренировкам всего тела с толкающими упражнениями, такими как вариации приседаний и выпады.

Впереди 16 упражнений, которые вам помогут наконец-то мастер подтягиваний.

1 Одноплечий кабельный тренажер

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Отрегулируйте каретку так, чтобы она находилась внизу канатной машины. Прикрепите одну ручку к шкиву на каретке канатной станции. Вы должны стоять лицом к шкиву.
• Затем выберите необходимое сопротивление — от 10 до 25 фунтов — отличная отправная точка. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в движении, не стесняйтесь увеличивать вес.
• Стоя лицом к шкиву, возьмитесь за рукоятку правой рукой, ладонью вниз. Отойдите примерно на три фута от машины. Сделайте высокий выпад с левой ногой впереди. Правая нога должна быть слегка согнута.
• С включенным кором отведите правую руку назад, удерживая ее близко к телу. Когда вы тянете, поверните руку вправо так, чтобы ваша ладонь была обращена к правой стороне.
• С контролем вытяните руку вперед, повернув ладонь обратно вниз.

1 / 17

2 пуловер с кабелем

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Прикрепите ручку трехглавой веревки к шкиву на каретке канатной станции. Отрегулируйте каретку так, чтобы она находилась в верхней трети машины. Точное положение зависит от вашего роста.
• Затем выберите необходимое сопротивление: от 10 до 15 фунтов — отличная отправная точка. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в движении, не стесняйтесь увеличивать вес.
• Стоя лицом к шкиву, возьмитесь за трос и отойдите примерно на один фут от машины. Встаньте, слегка согнув бедра, колени и локтевые суставы.
• На выдохе отведите локти назад, подтягивая канат к бедрам. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а спина ровная. Это завершает одно повторение.

2 / 17

3 Жим от плеч над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч ладонями внутрь.
• Выпрямите руки над собой.
• Согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3 / 17

4 Подъем рук с гантелями вперед

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши руки смотрели вперед, ладони были обращены к бедрам, а каждая гантель была опущена перед ногами.
• Держите туловище прямо и поднимите обе руки вверх, слегка согнув локти, а ладони всегда смотрите вниз.
• Продолжайте поднимать руки, пока они не окажутся почти параллельными полу на уровне плеч.
• Опустите руки, чтобы выполнить одно повторение.

4 / 17

5 Канатная машина

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Отрегулируйте каретку так, чтобы она находилась в верхней части канатной машины. Прикрепите ручку трехглавой веревки к шкиву на каретке канатной станции. Вы должны стоять лицом к шкиву.
• Затем выберите необходимое сопротивление — от 10 до 20 фунтов — отличная отправная точка. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в движении, не стесняйтесь увеличивать вес.
• Стоя лицом к шкиву, возьмитесь за веревку и отойдите примерно на три фута от машины.
• Слегка согнув колени, вытяните руки и наклоните грудь вперед. Задействовав кор, отведите локти назад, когда поднимаете грудь. Обязательно держите локти плотно прижатыми к бокам.
• Полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

5 / 17

6 Боковой подъем рук

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к бокам вашего тела.
• Сначала начните с правой стороны. С контролем держите руку прямо (но не блокируйте локоть) и на вдохе поднимите правую руку к потолку. Вы хотите, чтобы ваша ладонь была обращена вниз, а рука была параллельна полу. Затем на выдохе медленно опустите руку обратно к телу. Вы должны видеть свою руку боковым зрением. Ваша рука будет направлена ​​не прямо в сторону, а немного вперед.
• Сделайте то же самое с левой рукой.
• Затем сделайте одновременно правую и левую руки.

6 / 17

7 Тяга в наклоне обратным хватом

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Возьмите EZ-штангу или две гантели; 10-20 фунтов — отличная отправная точка.
• Наклонитесь вперед и согните оба колена, не забывая держать спину ровной.
• Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Поднимите EZ-штангу или гантели прямо к бедрам, сводя при этом лопатки вместе. Обязательно держите локти втянутыми и направленными назад. Не выгибайте спину.
• Медленно опустите вес в исходное положение. Это считается за одно повторение.

7 / 17

8 Обратный полет в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.
• Выдохните и поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе. Затем, сохраняя контроль, опустите гантели обратно на пол. Это завершает одно повторение.

8 / 17

9 Тяга одной рукой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Держите гантель в правой руке — 10 фунтов — хорошая отправная точка — и положите левое колено и левую руку на скамью. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — под бедром. Ваш позвоночник и голова должны находиться в нейтральном положении.
• Напрягите мышцы кора, расслабьте плечи и вытяните правую руку к полу. Не поворачивайте туловище и не опускайте плечо к полу.
• На выдохе подтяните гантель вверх, направляя локоть к потолку. Не вращайте туловищем.
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

9 / 17

10 Наклонный ряд

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Наклонитесь вперед и согните оба колена, не забывая держать спину ровной.
• Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя при этом лопатки вместе. Обязательно держите локти втянутыми и направленными вверх. Не выгибайте спину.
• Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

10/17

11 Вертикальный ряд

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Сомкнутые ладони должны быть обращены к телу. Ваши плечи должны быть над тазом, колени слегка согнуты.
• Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это считается за одно повторение.

11 / 17

12 Подтягивание TRX с согнутыми коленями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Начните с максимально укороченных лямок TRX.
• Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши руки находятся прямо над плечами и бедрами. Ваш позвоночник должен быть прямым, а стопы должны стоять на земле.
• Подтянитесь как можно выше, затем опуститесь в исходное положение.

12/17

13 Подтягивания с выпрямлением ног

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Начните с максимально укороченных лямок TRX.
• Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши руки лежат на плечах и бедрах. Спина должна быть прямой, а ноги полностью выпрямлены.
• Подтянитесь как можно выше, затем опуститесь в исходное положение.

13 / 17

14 Лопаточное подтягивание

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Поместите скамейку, коробку или другой устойчивый предмет под перекладину. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину обеими руками. Руки должны быть чуть шире, чем ширина плеч, а ладони должны быть обращены в сторону от тела.
• С контролем уберите ноги со скамьи и повисните на перекладине. Ваши плечи должны быть расслаблены.
• Не сгибая рук и не раскачиваясь, выполните обратное пожимание плечами, чтобы свести лопатки. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем верните плечи в исходное положение.

14/17

15 Отрицательное подтягивание

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Поместите скамейку, коробку или другой устойчивый предмет под перекладину. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину обеими руками. Руки должны быть чуть шире, чем ширина плеч, а ладони должны быть обращены в сторону от тела.
• Спрыгните со скамьи и подтянитесь. Если можете, постарайтесь поднять подбородок выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
• С контролем медленно опускайте тело вниз на три счета или до полного выпрямления рук. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения.

15 / 17

16 Подтягивания с помощью ленты

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Надежно наденьте большую эспандерную ленту на турник. Лента с большим сопротивлением даст вам больше помощи/импульса, чтобы подтянуться.
• Встаньте на устойчивый объект (подойдет скамья) и возьмитесь за перекладину. Одной рукой наденьте ленту на арку ботинка. Полностью вытяните забинтованную ногу.
• С нейтральным позвоночником и напряженным прессом подтянитесь. Группа даст вам импульс, чтобы поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение.

16 / 17

Источник изображения: Гетти/скайнешер

17 / 17

подтягиваний с масштабированием — 5 вариантов для прогресса — WODprep

Устали использовать одни и те же старые параметры масштабирования каждый раз, когда запрограммированы подтягивания в тренировках? Ознакомьтесь с 5 моими любимыми упражнениями на выбор в следующем WOD, поскольку вы работаете над тем, чтобы иметь возможность их Rx…

Предпочитаете смотреть, как я демонстрирую их на видео? Видео на YouTube охватывает все, что вам нужно знать, включая настройку и выполнение!

Вариант масштабирования подтягиваний № 1: тяга на кольцах

Сначала я опустил это сюда, так как уверен, что вы его уже знаете, и не зря! Это надежный инструмент для масштабирования, который работает с теми же мышцами, что и подтягивания, и поэтому имеет отличный перенос. Его также очень легко настроить — просто опустите кольца примерно на высоту бедра и готово.

Запрещается залезать внутрь и за пределы лент или подниматься и спускаться с ящиков в середине WOD. Он также хорошо масштабируется, а это означает, что вы можете сделать его настолько простым или сложным, насколько пожелаете.

Как? Все дело в постановке стопы. Умеренно сложная тяга на кольцах для вас может начинаться с ног прямо под кольцами. Допустим, это слишком сложно для того количества повторений, которое вы выполняете. Все, что мы делаем, это делаем шаг или два назад, чтобы вы стояли более прямо. Делайте это, пока не найдете золотую середину!

Чтобы усложнить задачу, просто поставьте ноги так, чтобы ваше тело было более горизонтальным. Задача следующего уровня — поднять ноги на ящик так, чтобы ваше тело было параллельно полу, когда руки вытянуты.

Попробуйте сами – пройдитесь ногами вперед и назад и узнайте, как это влияет на сложность движения!

Масштаб №2: Подтягивания сидя

Я люблю этот вариант по тем же причинам, что и тягу на кольцах; простая настройка, минимум переходов, хороший перенос силы, но с дополнительным бонусом, который еще более эффективно имитирует подтягивания благодаря вертикальному торсу.

Также довольно просто изменить сложность в зависимости от спортсмена. Высота, на которой вы установите планку, будет определять, насколько сложной она станет для вас. Чем выше планка, тем больший вес тела вам придется тянуть.

Совет: старайтесь не проталкиваться ногами. Подумайте о том, чтобы слегка поставить пятки на пол, чтобы эффективно уменьшить вес тела и сосредоточиться на подтягивании!  

Шкала подтягиваний №3: Подтягивания в прыжке (лучшее дополнение к киппингу!)

Это мой любимый вариант для метконов (стиль тренировки, а не обувь!), и у меня есть 2 варианта, которые я могу показать вам здесь.

Первый, который мы назовем Силовым прыжком, выполняется в одиночном разряде и фокусируется на верхней части повторения. Для начала просто прыгайте к перекладине вместо того, чтобы начинать с мертвого виса, и тяните оставшуюся часть повторения, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Второе, которое лучше всего использовать на тренировках, потому что оно переносится на подтягивания разгибом, включает в себя прыжки с ящика. Для подготовки выберите ящик и перекладину, чтобы, когда вы стоите на ящике с руками над головой, перекладина пересекала вашу руку где-то между запястьем и локтем.

В этом упражнении важно, чтобы вы не полностью полагались на ноги, а просто прыгали вверх и вниз. Не забывайте, что это упражнение на подтягивание, и старайтесь думать, что ваши ноги опираются на ящик (опять же, чтобы уменьшить вес тела). Этот вариант также позволяет вам имитировать движение разгибания; вытягиваясь в положение арки между повторениями и поднимая бедра, чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной.

Запутались? Подробное руководство смотрите в полном видео на YouTube!

Шкала подтягиваний №4: подтягивания с лентами

Еще один суперэффективный вариант, который я люблю использовать в тренировках в качестве альтернативы подтягиваниям! Это особенно полезно, если спортсмен изо всех сил пытается проработать полный диапазон движения в любом из вышеперечисленных вариантов масштабирования. Это потому, что тяга вниз вообще не требует, чтобы спортсмен поднимал собственный вес.

По сути, это самодельная тяговая машина! Посмотрите на картинку ниже, чтобы понять настройку; прикрепите трубу из ПВХ или что-то подобное к перекладине через ленту, сядьте прямо под перекладину и подтяните трубу к груди.

Выбирая ленту, подходящую для вашего уровня силы, это упражнение позволяет вам наращивать силу во всем диапазоне движений; из прямых рук в «подбородок над перекладиной».

Совет: добавьте 1-2-секундную паузу, когда опускаете ПВХ к груди, прежде чем снова поднять его для дополнительного прироста силы!

Вариант №5 — подтягивания с лентами (три способа!)

Последнее, но не менее важное, это подтягивания с лентами! Еще один хороший вариант для увеличения силы подтягиваний из-за высокого переноса, но может быть сложно ориентироваться во время тренировки высокой интенсивности.

Ознакомьтесь с этими тремя способами использования браслетов и выберите наиболее подходящий для вас;

1. Одинарная лента, подвешенная к перекладине. Это наиболее распространенный способ, который вы, вероятно, уже пробовали.

2. Двойные ленты, подвешенные к перекладине. Это может быть новым для вас и довольно крутым по нескольким причинам. Во-первых, резинка не будет стучать по лицу при каждом повторении и тереться о промежность! Во-вторых, это фактически позволяет вам практиковать движения разгибом, освобождая пространство в середине!

3. Это мой личный фаворит, , и он немного более удобен для тренировок – одна полоса поперек снаряжения. Вы можете отрегулировать сложность, изменив силу ленты, а также переместив ленту выше или ниже в соответствии с вашими потребностями.

Что бы вы ни выбрали, помните пару вещей;

1. Работайте в полном диапазоне движений ; от полностью выпрямленных (прямых) рук до подтягиваний над перекладиной (с нейтральной головой — без «дотягивания»).