На ночь клетчатка: Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье – Почему стоит употреблять клетчатку и протеин перед сном?
Почему стоит употреблять клетчатку и протеин перед сном?
Как клетчатка улучшает сон и способствует оздоровлению организма
«Вялый кишечник» — серьезная проблема, не лучшим образом отражающаяся на состоянии многих систем и органов. Эту проблему можно решить, «нагрузив» на ночь кишечник продуктами с высоким содержанием клетчатки. В результате также усиливается процесс желчеотделения, что очень благотворно влияет на состояние пищеварительной системы человека.
В идеале, поздний ужин с большим содержанием клетчатки должен съедаться примерно за 1–1,5 часа до сна. Тогда кишечник будет ночью занят проталкиванием непереваренной клетчатки, а в желчном пузыре не будет накапливаться желчь.
Внимание! Доказано, что клетчатка способствует быстрому засыпанию и повышает качество фазы глубокого сна. Время засыпания сокращается до 17 минут.
Какие продукты с высоким содержанием клетчатки полезны перед сном
Клетчатка содержится во многих продуктах. Для ужина рекомендуется выбирать пареную репу. Этот овощ редко можно встретить в ежедневном рационе, а очень зря, потому что репа богата микроэлементами. Она содержит витамины групп В, A, Е Р и РР, калий, фосфор, кальций, бета-каротин и другие важные для организма минералы.
Высоким содержанием клетчатки отличаются также:
- Ревень.
- Кормовая свекла.
- Грибы.
- Отруби.
- Топинамбур.
- Темные крупы (гречка, овес, пшено).
- Морковь.
- Капуста (белокочанная, брокколи).
- Редька.
- Орехи (миндаль, арахис, кешью, фисташки).
- Молочные продукты.
Внимание! Клетчаткой богаты многие фрукты, но их лучше не употреблять на ужин. Фрукты – это фруктоза, то есть сахар. А сахар возбуждает аппетит и повышает риск переедания.Вводить в рацион продукты, богатые клетчаткой, следует постепенно. Лишь через полгода вы должны выйти на количество употребляемой клетчатки, равное содержимому небольшой тарелки.
Чем полезно употребление протеинов на ужин
Ужин из продуктов с высоким содержанием клетчатки станет еще более полезным, если дополнить его белковой пищей.
Внимание! Метаболизм и сон находятся под контролем одного участка головного мозга. Когда человек сопротивляется желанию заснуть, в его кровь поступают гормоны, которые заставляют бежать к холодильнику, чтобы утолить голод. В результате человек переедает.
Употребление протеинов на ужин полезно и спортсменам. Исследования показывают, что темпы синтеза белка выше, чем скорость его распада. Примерно через 5 часов после последнего приема пищи эффект строительства мышц пропадает. Уменьшая ночной интервал между трапезами, вы способствуете его сохранению.
Какие продукты с высоким содержанием белка следует употреблять перед сном
Как уже было сказано, протеин не только улучшает сон, но и способствует быстрому росту мышечной массы. Рекомендуется включать в состав меню для ужина такие продукты, как:
- Постное мясо (индейка, кролик, курица, телятина).
- Яйца.
- Нежирная рыба (треска, минтай, горбуша судак, камбала, кета, тунец).
- Морепродукты.
- Творог.
- Сыр.
- Гречка.
- Бурый рис.
Спортсмены могут употреблять добавки:
Внимание! Согласно медицинским исследованиям, количество протеина, потребляемого непосредственно перед сном, должно составлять примерно 40 г.
Идеальный ужин клетчатка + белок может выглядеть следующим образом:
- Рыба на пару и запечённые овощи.
- Бурый рис с морепродуктами.
- Творог с зеленью.
- Индейка, запеченная в фольге, салат из свежих овощей.
Клетчатка для похудения : как правильно принимать, отзывы
Кроме клетчатки в натуральных продуктах существуют и аптечные варианты пищевых волокон. Фармацевтическая отрасль позаботилась о создании биологически активных добавок, содержащих клетчатку в концентрированном виде в таких формах, как таблетки, порошки, гранулы, отруби. Они удобны в применении, их доза хорошо нормируется, их можно сочетать друг с другом.
Состав клетчатки для похудения
Состав клетчатки представляет собой сочетание полисахаридов (целлюлозы, пектинов, камеди, слизи, гуара и др.) и лигнина (неуглеводных пищевых волокон). Одни их этих химических элементов растворимы при контакте с жидкостью (пектины, слизи, камеди), другие – нерастворимы (целлюлоза и лигнины). Попадая в кишечник, полностью или почти полностью ферментируются слизи, пектин, камеди; частично – целлюлоза, неферментируется лигнин. Те и другие вещества должны попадать в рацион питания для сбалансированной работы пищеварительной системы. В составе клетчатки для похудения должны преобладать продукты, содержащие большое количество пищевых волокон при их низкой калорийности.
[7], [8], [9]
Сибирская клетчатка «Тонкая талия»
Сибирская клетчатка «Тонкая талия» содержит все компоненты, чтобы исключая приём больших порций еды, обеспечить организм всем необходимым для его жизнедеятельности. Она улучшает работу пищеварительного тракта и, заодно, позволяет избавляться от двух и более килограммов веса ежемесячно. В её составе оболочки зёрен пшеницы, овёс и чай из смеси трав хвоща, крапивы, зверобоя, мяты, плодов аниса. Такая концентрация лекарственных растений оказывает успокаивающее, мочегонное, слабительное действие, снижает аппетит.
Пшеничная клетчатка для похудения
Пшеничная клетчатка для похудения готовится из очищенных пшеничных отрубей. Бывает мелкого или крупного помола с добавлением различных других полезных элементов: различных лечебных трав, ягод, ламинария, орехов, фруктов. Функция этого вида клетчатки – вывод вредных веществ из организма, нормализация выделительной системы, заполнение желудка пищевыми волокнами с целью оптимизации приёма пищи.
Клетчатка льна для похудения
Слово лён в переводе с латинского обозначает «наиболее полезный». Это растение содержит гормоны-фитоэстрогены, витамины А, Е, В, F, аминокислоты, антиоксиданты, жирные кислоты омега-3. Клетчатка льна применяется для похудения, а также оказывает благоприятное воздействие на работу пищевого тракта, обволакивая стенки желудка. Выводя канцерогены из организма, препятствует угрозе рака прямой кишки.
Клетчатка морозника для похудения
Морозник – лекарственное средство широкого спектра действия, в том числе известно и как снадобье при очистке организма от шлаков и токсинов, желчегонное, мочегонное. Клетчатка морозника для похудения изготавливается путём добавления корня растения в клетчатку другого происхождения в соотношении 1:30 в силу ядовитости растения.
Клетчатка семян тыквы для похудения
Тыква сама по себе очень полезный продукт. В ней множество минералов, витаминов: С, Е, К, РР, группы В. Есть даже редко встречающийся витамин Т, который участвует в образовании тромбоцитов, процессах свёртывания крови. Также она содержит пектин, который препятствует отложению холестериновых бляшек. По содержанию каротина она в 4 раза превышает морковь. К тому же тыква низкокалорийна. Все эти качества делают клетчатку семян тыквы незаменимой при похудении.
Клетчатка расторопши для похудения
Ещё одно действенное средство, помогающее избавиться от лишних килограммов. Расторопша успешно применяется для нормализации процессов желчеотделения, улучшения метаболизма, при почёночных заболеваниях. Кроме того, в ней много различных макро- и микроэлементов, витаминов, которые компенсируют потерянные в процессе похудения и недополученные полезные вещества.
[14], [15]
Коктейли для похудения с клетчаткой
Коктейли для похудения с клетчаткой – ещё один способ использования её, но в жидком виде. Делается он на основе обезжиренных кефиров, йогуртов, молока, можно брать яичную массу. Добавляя клетчатку одного или нескольких видов, а также низкокалорийные фрукты для насыщения витаминами, любимые пряности, и измельчая этот состав блендером, получают не только сытное, но и вкусное блюдо. Хорошего результата можно достичь, заменяя завтрак или ужин именно такой едой. Несколько стаканов коктейля дают возможность «продержаться» во время разгрузочных дней. Существуют готовые протеиновые коктейли, на основе сои, с добавлением клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Они не только способствуют похудению, но и помогают наращивать мышечную массу, популярны среди спортсменов.
Аптечная клетчатка для похудения
Человек получает клетчатку из натуральной еды, которую он потребляет каждый день. Дневная норма для человека – 25-35г. Но если поставлена цель сбросить вес, необходимо увеличить норму до 60г. Справиться со сложной задачей поможет аптечная клетчатка для похудения. В ней определено соотношение растворимых и нерастворимых веществ, указан состав. Каждый человек может сам выбрать, а лучше посоветоваться с врачом, что ему больше подходит, исходя из наличия полезных компонентов, присутствия ароматизаторов, химических добавок. Широкий ассортимент в торговой сети свидетельствует о популярности такого метода похудения.
Клетчатка для похудения – как правильно принимать?
Все диетологи рекомендуют худеющим употреблять продукты, богатые клетчаткой, но сегодня грубые пищевые волокна доступны в чистом виде. Давайте разберемся, чем они могут быть полезны или вредны.
Чем полезна клетчатка для похудения?
Химический состав клетчатки довольно разнообразен: в ней содержатся целлюлоза, инулин, пектин, олигосахариды. Кроме того грубые пищевые волокна практически не перевариваются в организме, все вместе это обусловливает ее полезные свойства.
- Клетчатка является отличным субстратом для роста и размножения бактерий, живущих в кишечнике. Нормальная микрофлора помогает усваивать витамины, участвует в поддержании иммунитета и помогает пищеварению.
- Польза клетчатки для похудения заключается еще и в том, что попадая в пищеварительную систему, она увеличивается в размерах и заполняет желудок, тем самым притупляя чувство голода. Поэтому употребление грубых пищевых волокон помогает предотвратить переедание и уменьшить объем порций.
- Клетчатка эффективно очищает кишечник, выводит из него не только токсичные вещества, но и жиры, способствуя нормализации уровня холестерина.
Клетчатка для похудения – как правильно принимать?
Данный продукт нельзя употреблять в неограниченных количествах, так как она может вызвать обострение гастрита, вздутие живота, метеоризм и диарею. Поэтому перед тем, как включить грубые пищевые волокна в рацион, следует узнать, как принимать клетчатку для похудения. Считается, что в сутки взрослый человек должен употреблять около 30 г чистой клетчатки, при условии, что в его рационе имеется некоторый недостаток продуктов, богатых грубыми пищевыми волокнами (овощей, бобовых, фруктов, сухофруктов, ягод). Отруби или клетчатку в виде порошка можно добавлять в супы, салаты, натуральные йогурты, вторые блюда, каши и даже диетическую выпечку. Это поможет сделать блюдо более сытным и одновременно снизить его калорийность.
Многие предпочитают употреблять клетчатку с нежирным кефиром или просто запивать водой, поэтому возникает вопрос, как пить клетчатку для похудения. Рекомендуется добавлять по столовой ложке отрубей или клетчатки на стакан кефира или воды. Тем, кто принимает клетчатку, необходимо также обеспечивать организм достаточным количеством жидкости, чтобы грубые пищевые волокна могли набухнуть, находясь в пищеварительной системе.
Итак, мы выяснили, насколько полезна клетчатка для похудения, однако нужно знать, как ее выбрать. Если вы предпочитаете запивать клетчатку, то покупайте ее в виде порошка. Обычно к грубым пищевым волокнам добавляют различные семена и травы, что делает клетчатку еще более полезной. Большое количество клетчатки содержится в отрубях. Порцией отрубей 
можно заменять перекус или один из приемов пищи. Много клетчатки содержится в хлебцах, однако полезнее выбирать круглые хлебцы, состоящие из набухших зерен, поскольку в них содержится больше всего грубых пищевых волокон. Некоторые хлебцы в своем составе имеют сахар, пшеничную муку, поэтому они аналогичны хлебу, и содержат не так много клетчатки, так что перед покупкой лучше ознакомиться с составом.
При всех полезных качествах клетчатки не стоит забывать, что в отличие от овощей, фруктов и бобовых, она содержит намного меньше витаминов, минералов и других полезных питательных веществ. Даже если производитель обогащает клетчатку витаминами, усваиваться они будут хуже, чем из обычных продуктов. Клетчаткой можно только дополнять свой рацион, но ни в коем случае не злоупотреблять ей.
Рецепт Кефир с клетчаткой на ночь. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав “Кефир с клетчаткой на ночь”.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 70.8 кКал | 1684 кКал | 4.2% | 5.9% | 2379 г |
| Белки | 4 г | 76 г | 5.3% | 7.5% | 1900 г |
| Жиры | 3.2 г | 56 г | 5.7% | 8.1% | 1750 г |
| Углеводы | 5.8 г | 219 г | 2.6% | 3.7% | 3776 г |
| Органические кислоты | 0.8 г | ~ | |||
| Вода | 79.4 г | 2273 г | 3.5% | 4.9% | 2863 г |
| Зола | 0.629 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 19.8 мкг | 900 мкг | 2.2% | 3.1% | 4545 г |
| Ретинол | 0.018 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.009 мг | 5 мг | 0.2% | 0.3% | 55556 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.027 мг | 1.5 мг | 1.8% | 2.5% | 5556 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.153 мг | 1.8 мг | 8.5% | 12% | 1176 г |
| Витамин В4, холин | 38.67 мг | 500 мг | 7.7% | 10.9% | 1293 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.288 мг | 5 мг | 5.8% | 8.2% | 1736 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.054 мг | 2 мг | 2.7% | 3.8% | 3704 г |
| Витамин В9, фолаты | 7.014 мкг | 400 мкг | 1.8% | 2.5% | 5703 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.36 мкг | 3 мкг | 12% | 16.9% | 833 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.63 мг | 90 мг | 0.7% | 1% | 14286 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.063 мг | 15 мг | 0.4% | 0.6% | 23810 г |
| Витамин Н, биотин | 3.156 мкг | 50 мкг | 6.3% | 8.9% | 1584 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.7194 мг | 20 мг | 3.6% | 5.1% | 2780 г |
| Ниацин | 0.09 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 131.29 мг | 2500 мг | 5.3% | 7.5% | 1904 г |
| Кальций, Ca | 107.91 мг | 1000 мг | 10.8% | 15.3% | 927 г |
| Магний, Mg | 12.59 мг | 400 мг | 3.1% | 4.4% | 3177 г |
| Натрий, Na | 44.96 мг | 1300 мг | 3.5% | 4.9% | 2891 г |
| Сера, S | 26.08 мг | 1000 мг | 2.6% | 3.7% | 3834 г |
| Фосфор, Ph | 85.4 мг | 800 мг | 10.7% | 15.1% | 937 г |
| Хлор, Cl | 98.92 мг | 2300 мг | 4.3% | 6.1% | 2325 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.09 мг | 18 мг | 0.5% | 0.7% | 20000 г |
| Йод, I | 8.09 мкг | 150 мкг | 5.4% | 7.6% | 1854 г |
| Кобальт, Co | 0.899 мкг | 10 мкг | 9% | 12.7% | 1112 г |
| Марганец, Mn | 0.0054 мг | 2 мг | 0.3% | 0.4% | 37037 г |
| Медь, Cu | 8.99 мкг | 1000 мкг | 0.9% | 1.3% | 11123 г |
| Молибден, Mo | 4.496 мкг | 70 мкг | 6.4% | 9% | 1557 г |
| Селен, Se | 1.799 мкг | 55 мкг | 3.3% | 4.7% | 3057 г |
| Фтор, F | 17.99 мкг | 4000 мкг | 0.4% | 0.6% | 22235 г |
| Хром, Cr | 1.8 мкг | 50 мкг | 3.6% | 5.1% | 2778 г |
| Цинк, Zn | 0.3597 мг | 12 мг | 3% | 4.2% | 3336 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.6 г | max 100 г | |||
| Галактоза | 0.009 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.001 г | ~ | |||
| Лактоза | 3.237 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 1.058 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.094 г | ~ | |||
| Валин | 0.121 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.07 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.144 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.249 г | ~ | |||
| Лизин | 0.216 г | ~ | |||
| Метионин | 0.064 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.081 г | ~ | |||
| Треонин | 0.099 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.039 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.127 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.27 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 1.519 г | ~ | |||
| Аланин | 0.095 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.194 г | ~ | |||
| Глицин | 0.041 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.455 г | ~ | |||
| Пролин | 0.245 г | ~ | |||
| Серин | 0.166 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.139 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.018 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 8.09 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.8 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.09 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.063 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.036 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.072 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.081 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.405 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.027 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.504 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.018 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.279 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.036 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.872 г | min 16.8 г | 5.2% | 7.3% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.036 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.072 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.621 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.009 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.135 г | от 11.2 до 20.6 г | 1.2% | 1.7% | |
| 18:2 Линолевая | 0.018 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.027 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.072 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.1% | 3% |
Энергетическая ценность Кефир с клетчаткой на ночь составляет 70,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».