КАК НАКАЧАТЬ ШИРОЧЕННУЮ СПИНУ? — стас михайловский на vc.ru
287 просмотров
Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.
1. Тяжелая тяга
Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.
Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн.
Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.
Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.
2. Убирайте инерцию
Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.
Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках.
Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек. Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.
3. Не тягами едиными — делайте пуловер
Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают.
Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.
При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя. В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.
4. Укрепляйте нервно-мышечные связи
По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале.
Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.
Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на коленеУпражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:
Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.
Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития.
Вам придется уменьшить рабочий вес.
Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)
Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните. Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12–15 повторений, отдыхая между ними по 30–60 секунд.
5. Мощный финиш
Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа.
Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать. Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.
Финишер из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.
Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости.
Штампуйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.
По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.
Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.
Источник: 5 советов по тренировке спины от Дориана Ятса
Как накачать СПИНУ
Главная / статьи / Бодибилдинг / СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ / Как накачать СПИНУ
Спина: верх и низ
Мышцы спины разделяют на широчайшие мышцы спины (верхние) и нижние мышцы спины. Часто и трапециевидные мышцы относят к этой же мышечной группе. Хорошо развитые широчайшие видны спереди и считаются одной из наиболее впечатляющих мышечных групп, придающих торсу ‘V’- образную форму.
В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые можно назвать второстепенными – малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Эти мышцы располагаются в районе лопаток и хорошо прорабатываются во время упражнений на широчайшие.
Верхние мышцы спины
Чтобы правильно развить верхние мышцы спины, Вы должны стремиться как к развитию ее толщины, так и ширины. Выполняя упражнения, Вы должны максимально сокращать и растягивать мышцы.
Очень многие мышечные группы получают огромную пользу от растяжки, и широчайшие спины не исключение. Концентрируйтесь как на растягивании, так и на сокращении. Это даст еще большую интенсивность и, как следствие, больший мышечный рост.
Совет: Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого “сверхнагрузочного растягивания” и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.
Все упражнения непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются “тянущими” движениями. То есть, “тянущий” момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как “тяга штанги к подбородку”.
Мышцы верхней части спины – очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг.
Но многие недооценивают ее силу, и поэтому никогда не достигают ее максимального развития.
Нижние мышцы спины
Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых “неприятных” мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что “так принято”.
Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, – это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено – мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех “прелестей” травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.
Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок.
Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.
Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.
А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.
Верх спины – широчайшие
Подтягивания
Подтягивания на перекладине – “король” упражнений на широчайшие спины. Основные рабочие мышцы, участвующие в этом движении – широчайшие мышцы спины. Второстепенные – бицепсы, мышцы предплечья, дельтовидные, и в небольшой степени мышцы груди.
Подтягивания выполняются с весом собственного тела. Начинающим это упражнение дается довольно тяжело, а продвинутым – наоборот, слишком легко.
Выполнение:
Подтягивания на перекладине – очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники.
Конструкция перекладины и способ хвата – вот две основные причины, из-за которых люди часто совершают ошибки. Выбирайте прямую перекладину, без загибов на концах. Расстояние между руками должно быть на 6-8 дюймов больше ширины плеч. Следующий способ поможет вам проверить правильность ширины хвата. Когда вы находитесь в верхней точке движения, касаясь подбородком перекладины, предплечья должны быть перпендикулярны (направлены точно вниз) полу. Если же предплечья находятся под углом, значит, вы применили или слишком широкий или слишком узкий хват.
Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату. Не беритесь за угловые части перекладины. Этим вы можете серьезно повредить плечевой сустав, а даже незначительное повреждение плеча заставит вас почти полностью прекратить тренировки.
Совет: Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений.
Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть “мертвую точку”. Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна.
Начиная упражнение, смотрите в потолок. Мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь по той же траектории, В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.
Совет: По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.
Тяга к груди на блочном тренажере
Тяга к груди на блочном тренажере – базовое упражнение, аналогичное подтягиваниям, но выполняется на тренажере, преимущество которого в том, что он позволяет регулировать нагрузку. Основные работающие мышцы широчайшие. Второстепенные – бицепс, предплечья, мышцы плечевого пояса, и частично грудные мышцы.
Выполнение:
Блочный тренажер – стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. В большинстве подобных тренажеров предполагается сидячее положение с закрепленными бедрами, что позволяет использовать более тяжелые веса, чем вес собственного тела. Кроме того, это очень удобно с точки зрения безопасности.
Тяга к поясу сидя на тренажере
Тяга к поясу сидя на тренажере – одно из лучших упражнений для развития ширины и толщины широчайших.
Выполняется сидя на блочном тренажере. Основные работающие мышцы – широчайшие. Второстепенные – бицепсы, предплечья, плечи, нижние мышцы спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.
Тяга к поясу на тренажере мощное упражнение. Для разнообразия можно использовать разные ручки, но я советую прямую ручку и хват на ширине плеч.
Выполнение:
Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени. Мощным движением подтяните ручку к низу грудины. По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10-15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что в запасе остается достаточная длина троса. Это предохранит вас от травмы.
Тяга штанги в наклоне
Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является тяга штанги к поясу в наклоне. Тяга в наклоне – это то, что отличает мужчину от юноши. Основные рабочие мышцы – широчайшие. Второстепенные – бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.
Выполнение:
Тягу штанги в наклоне можно выполнять на платформе или на обычной плоской скамейке для жимов лежа. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч. Снимите штангу со стоек и наклонитесь вперед до положения, в котором плоскость спины окажется параллельной плоскости пола. Немного прогните спину. Мощно подтяните снаряд к себе и коснитесь грифом низа грудины. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение.
Скорость подъема должна быть вдвое выше скорости опускания. В нижней точке полностью растяните мышцы.
Совет: При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.
Тяга Т-штанги
Это движение по производимым эффектам аналогично тягам штанги в наклоне. Тяга Т-штанги – отличное упражнение для наращивания толщины спинных мышц. Основные мышцы – широчайшие. Второстепенные – бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.
Выполнение:
Существует множество различных вариантов Т-тренажеров, если их можно так назвать. Встречаются действительно хорошие машины, но есть и полностью непригодные для занятий. Движение должно быть естественным, в этом вся соль. Поэтому, если в Т-тренажере вы чувствуете себя неудобно, то, скорее всего такая машина принесет вам больше вреда, чем пользы.
Захватите ручки тренажера (я советую узкий хват, при котором ладони обращены друг к другу) и подтяните снаряд к низу груди. Смотрите прямо перед собой. В верхней точке движения расправьте грудь и прогните спину. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой – не округляйте ее. Медленно опустите снаряд в исходное положение и растяните мышцы. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.
Тяга гантели одной рукой
Движения, которые выполняются одной конечностью, мы считаем крайне неэффективными, так как они требуют почти вдвое больше энергии и времени. Так, с позиции возможной сверхнагрузки и эффективности между тягами штанги в наклоне и тягами гантели одной рукой, я отдал бы предпочтение первым.
И, тем не менее, тяги одной рукой настолько хорошее упражнение, что я советую выполнять его время от времени в виде исключения. Основные рабочие мышцы – широчайшие. Второстепенные – бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, и в небольшой степени мышцы груди.
Выполнение:
Упражнения выполняется с помощью горизонтальной скамьи. Упритесь в нее коленом и рукой так, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола. Возьмите гантель и подтяните ее к нижней части груди. Убедитесь, что тянете вес к низу груди, Старайтесь держать локоть как можно ближе к телу в течение всего подхода. Дополнительно напрягайте широчайшие мышцы в верхней точке движения и растягивайте в нижней.
Совет: Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.
Существует множество упражнений для наращивания широких, толстых и сильных мышц верхней части спины. Существует также и множество разнообразных тренажеров для этой цели, но нет лучших упражнений, чем те, которые описаны в этой статье
Нижние мышцы спины
Становая тяга
Становая тяга – ключ к развитию сильной, мускулистой нижней части спины и вообще к мощному телосложению.
Это очень серьезное упражнение, дающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком. Основные работающие мышцы – мышцы нижней части спины. Второстепенные – бицепсы, предплечья, дельтоиды, трапеции, верхняя часть квадрицепсов и сгибатели ног.
Применение соответствующей техники при выполнении мертвых тяг, дает возможность работать с умопотрясающими весами. Вы должны хорошо освоить технику мертвой тяги, если хотите быстро наращивать силу, избегая при этом травм.
Выполнение:
В мертвых тягах вес поднимается с пола до середины бедер. Захватите снаряд, лежащий на полу, на расстоянии ширины плеч, используя так называемый разнохват, – когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Займите положение приседа. Удерживая гриф как можно ближе к голеням, начинайте поднимать снаряд с выпрямления ног. Не смотрите вниз, взгляд направлен прямо перед собой.
В этом движении около 2/3 пути работают мышцы всей нижней части спины. Выпрямитесь и зафиксируйте положение.
Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.
“Гуд морнингз”
Упражнение “Гуд морнингз” также предназначено для развития мышц нижней части спины. Получило оно свое названия из-за сходства с утренним поклоном-приветствием, как это делается в восточных странах: “Доброе утро!”
В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные – плечи, верхние мышцы спины и сгибатели ног.
Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнение на блочном тренажере.
Выполнение:
Расположите штангу на плечах так же, как для выполнении приседаний – ближе к задним головкам дельтоидов.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибая туловище в области талии. Наклоняйтесь до тех пор, пока спина не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните следующее повторение. Сохраняйте полный контроль над весом, а спину прямой на протяжении всего подхода. Не пренебрегайте техникой и не спешите.
Гиперэктензии с дополнительным весом
Прекрасным упражнением являются гиперэкстензии с дополнительным весом, напрямую воздействующие на мышцы нижней части спины. Основные рабочие мышцы – длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные – верхние мышцы спины и сгибатели ног.
Выполнение:
Это упражнение выполняется на специальной скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот – лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота.
Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.
Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.
Не рекомендуемые упражнения
Тяга на блочном тренажере за голову
Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.
Тяга одной рукой на блочном тренажере
Зачем? Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.
Подтягивания хватом к себе
Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.
Любой изолирующий тренажер
Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.
Автор статьи “Андрей Кондратьев”, независымый партнер Herbalife
Как накачать БИЦЕПСЫ
Как накачать ГРУДЬ
Как накачать огромные ПЛЕЧИ
Как накачать НОГИ
Как накачать ПРЕСС
Как накачать ТРИЦЕПСЫ
Пропуск тренировок
В плену больших мышц! МИФЫ БОДИБИЛДИНГА
Восстановление после перерыва в тренировках
Чем мы отличаемся друг от друга.
Типы телосложений
Мифы о женском атлетизме
Свободные веса или Машины (тренажеры)
Как накачать ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Как накачать ТРАПЕЦИИ
Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки
Предназначение спортивного питания. Мифы о спортивном питании
Вся правда о гейнерах
Вода. Важность гидротации в спорте
Факты о питании перед сном и ночью в БОДИБИЛДИНГЕ
Жжение в мышцах и Пампинг в БОДИБИЛДИНГЕ
Мифы питания в БОДИБИЛДИНГЕ
Мифы тренинга в БОДИБИЛДИНГЕ
Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.
Лучшие упражнения на тренажерах. Лучшие тренажеры в спортивном зале
Силовая тренировка для пауэрлифтинга и экстрима.
Упражнение с колесом: переворачивание покрышки
Упражнение «Подтягивание» в висе на турнике (перекладине). Схемы, виды и хваты подтягиваний.
Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка.
Уровень мужского гормона тестостерона в организме и его норма. Влияние высокой и низкой выработки тестостерона у мужчин
Базовая тренировка спины для накачки следующего уровня
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Мы скажем прямо здесь и сейчас: когда дело доходит до идеального базового упражнения, ничто не сравнится с подтягиваниями.
В этом упражнении есть все, что вам нужно: воплощение простоты, только вы и ваш вес вместо старой простой перекладины. Это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько групп мышц, от средней части спины до широчайших и бицепсов.
И это невероятно эффективно благодаря сверхсложному характеру движения.
Вот почему, когда приходит время перезагрузить программу упражнений для спины, подтягивания должны быть в центре внимания в первую очередь, говорит представитель Oxygen Жозефина Холмберг, знаменитый тренер, онлайн-тренер и участница соревнований по бикини NPC из Лос-Анджелеса.
«Если бы вы не делали ничего, кроме подтягиваний на тренировке спины, вы могли бы добиться невероятных успехов в долгосрочной перспективе», — признает Холмберг. «Это так хорошо. Для меня движения с собственным весом олицетворяют силу — способность подтягиваться традиционным способом — это то, что заставляет меня чувствовать себя по-настоящему сильным!»
Тем не менее, чтобы действительно ускорить ваш прогресс, здесь также включены несколько других упражнений, в том числе три варианта сплошных тяг и завершающий суперсет, который формирует и определяет вашу спину сверху донизу.
Базовая тренировка спины| Упражнение | Наборы | повторений |
| Подтягивающий | 4 | до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 8-10 |
| Тяга гантелей одной рукой | 4 | 10-12 (на руку) |
| Тяга сидя широким хватом | 4 | 12-15 |
| Упражнение | Наборы | повторений |
| Ряд Отступников | 3 | 6-8 (на руку) |
| Супермен | 3 | 20 |
Примечание: 901:00 Перед рабочими подходами начните с трех подходов по 10 повторений подтягивания лопаток и отжиманий.
Это разогреет ваши широчайшие и все различные мышцы вокруг лопаток.
Инструкции по упражнениям
Подтягивания (Фото: Кори Соренсен)Возьмитесь за фиксированную перекладину широким хватом сверху, обхватите ее большими пальцами и свободно висите, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя. . Напрягите широчайшие, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти в стороны и тянуть их вниз к боку, чтобы подняться. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересекает уровень перекладины, а затем опуститесь в мертвое положение с выпрямленными локтями.
Совет Жозефины: «Прежде чем подтягиваться, убедитесь, что плечи не касаются ушей, приподняв грудь и задействовав широчайшие, большие мышцы, которые расходятся от позвоночника к краям спины — подумайте об этом, как будто вы делаете подтягивание лопатки перед тем, как подтянуть туловище».
Тяга штанги в наклоне (Фото: Кори Соренсен) Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите штангу широким хватом сверху.
Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет примерно параллельным полу — штанга должна висеть прямо перед вашими голенями. Не поднимая и не раскачивая верхнюю часть тела, подтяните штангу к животу, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Задержите штангу в положении пикового сокращения на короткий счет, затем медленно опустите по той же траектории.
Совет Жозефины: «Тяга в наклоне — это эффективность в действии — только вы и штанга, а в движении задействованы все ключевые мышцы спины. Чтобы защитить нижнюю часть позвоночника и поясничную область в наклонном положении, подумайте о своих ягодицах и подколенных сухожилиях, задействованных на протяжении всего подъема».
Тяга гантелей одной рукой (Фото: Кори Соренсен) Поставьте одно колено и правую руку на горизонтальную скамью, а другую ногу поставьте рядом. В свободной руке держите гантель в воздухе, рука свисает прямо к полу. Теперь подтяните гантель к боку — ваш локоть должен согнуться и выйти над плоскостью спины, когда вы сдвигаете лопатку внутрь для полного сокращения.
Затем опустите гантель по той же траектории. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.
Совет Жозефины: «Мне нравится этот тренажер из-за изоляции, которую он обеспечивает — более сильная сторона спины не может компенсировать более слабую сторону, поэтому вы можете «выровнять» развитие мышц, регулярно используя его. Хорошая мысленная подсказка, которую я использую для этого, — это думать о том, чтобы «тянуть локоть назад» к бедру одновременно с тягой гантели вверх».
Тяга сидя с широким хватомПрикрепите рукоятку с широким хватом (тот, что с нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга) к тренажеру для тяги сидя и сядьте прямо на скамью лицом к весовому стеку. Поставьте ноги на платформу для ног, слегка согнув ноги, затем потянитесь вперед, чтобы взяться за рукоятки, отклоняясь назад, пока туловище не выпрямится, а руки полностью не вытянуты.
Потяните рукоятку к животу, сгибая руки и отводя плечи назад, сводя лопатки вместе, когда центр рукоятки достигает пупка.
Задержитесь на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться земли между повторениями.
Совет Жозефины: «Мне нравится добавлять это в свои тренировки, потому что это дает мне еще одно движение в горизонтальной плоскости. Вы должны держать грудь приподнятой, а плечи опущенными во время повторения, и поддерживать движение в лопатках и руках, а не в нижней части спины».
Renegade Row (Фото: Cory Sorensen)Поместите две гантели на пол перед собой и примите четырехточечное положение, нижняя часть тела балансирует на пальцах ног позади вас, ноги расставлены, одна рука держится за каждая ручка. Из этого положения поочередно подтягивайте одну гантель к боку и опускайте ее на пол. Один подъем каждой рукой равен одному повторению. Вы также можете делать это упражнение с гирями.
Совет Жозефины: «Мне очень нравится Renegade, потому что он воздействует на ваш кор одновременно с тем, как вы тренируете мышцы спины.
Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, когда делаете это; они должны быть установлены как минимум на ширине плеч или на такой ширине, которая сделает вас максимально устойчивым, чтобы вы не раскачивали бедра из стороны в сторону. Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались максимально стабильными и неподвижными, когда вы гребете гантели».
Лягте лицом вниз на пол в позе супермена — ноги прямые и вместе, руки прямые над головой, а плечи — вдоль каждого уха. Одновременно поднимите ноги и руки от пола на несколько дюймов (как можно выше) на два счета, затем опустите и повторите еще раз.
Совет Жозефины: «Это действительно хороший сжигатель в конце тренировки, который может помочь сформировать нижнюю часть спины. Не делайте распространенной ошибки, поднимая голову, когда вы поднимаете верхнюю часть тела — ваша шея должна оставаться неподвижной и в нейтральном положении, а не чрезмерно вытянутой».
Какие упражнения для спины лучше всего подходят для набора массы?
Я уже упоминал об этом в своей статье о тренировках ног, и это применимо к любой группе мышц.
Разбить «день спины» на 2-3 упражнения выгоднее, чем пытаться сделать все в один день.
Слишком большой объем – В конечном итоге мы хотим прогрессировать в тренировках и медленно увеличивать вес или количество повторений. У нас будет больше шансов на это, если мы сможем подойти к упражнению более свежими. Разделение его как минимум на две тренировки позволяет сделать это намного лучше, чем надеяться, что у вас хватит энергии, чтобы приложить достаточно усилий к тому времени, когда вы доберетесь до последних двух упражнений в день спины.
Перетренированность – В то же время больше не значит лучше. Исследования показывают, что нам нужно всего около 3-8 подходов, чтобы максимально стимулировать сигнал наращивания мышечной массы в данной мышце за тренировку. Любое большее количество может привести к ухудшению производительности без дальнейшего выигрыша.
Связь мозговых мышц — Мы также хотим убедиться, что у вас хорошая связь мозговых мышц при выполнении выбранных вами упражнений.
Поэтому, если вы на самом деле не чувствуете, как работает ваша спина при подтягиваниях, возможно, вам лучше начать с подтягивания широчайших, где вы сможете больше сосредоточиться на изоляции данной мышцы. В конце концов, рост мышц сводится к способности полностью стимулировать мышцу и чувствовать, как она работает во всем диапазоне движения. Вам понадобится эта связь, чтобы увидеть рост и прогресс в этом упражнении.
Выбирая упражнения, вы хотите построить тренировку спины так, чтобы стимулировать все области спины. Там много мышц, поэтому удары по нему под разными вертикальными и горизонтальными углами тяги помогут покрыть большую часть области. Выполнение подтягиваний задействует больше широчайших, а выполнение тяги сидя задействует больше ромбовидных мышц и средней части спины.
Тренировка
Все тело, Толкание/Тяга, Подход вверх/вниз – если вы используете рекомендуемый подход, я рекомендую выполнять 1-2 упражнения в течение 2-3 тренировок.
В случае со спиной некоторые люди обычно выбирают вертикальное тянущее движение (тяга вниз) и горизонтальное (ряд), чтобы покрыть всю область, в то время как другие могут разделить его на день с вертикальным фокусом и день с горизонтальным фокусом.
Частота: 2-3 дня в неделю
Повторы: Чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.
Недели 1-4 – 8-10
Недели 5-8 – 10-12
Недели 9-12 – 12-15 Подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей на одной руке
Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только на квадрицепсы), а не на целую группу второстепенных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как ниже риск получения травмы. Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают так много мышц, не требуют такой стабильности и обычно не увеличивают почти такой же вес, как сложные. Вы также можете делать с ними больше повторений, чтобы получить больший объем, хотя это не обязательно.