Мышцы груди качаем: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Подтягивания на грудные мышцы. Накачать грудь на турнике

Подтягивания на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц всего верха тела. Однако основную работу здесь выполняет спина, бицепсы и предплечья.

Но можно ли накачать грудные мышцы на турнике? Ведь многие предпочитают заниматься только на этом спортивном снаряде.

В сегодняшней статье будем разбираться в этом вопросе.

Упражнения на турнике для мышц груди

Запомните: при любых видах подтягиваний основные рабочие мышечные группы – это широчайшие и бицепс!

Грудные при подтягиваниях испытывают статическое напряжение, чего недостаточно для их роста.

Основная функция широчайших – это приближение руки к туловищу (тяговое движение) из любого исходного положения. И перекладина здесь не исключение.

При любом варианте подтягиваний рука в конечной фазе движения приближается к туловищу.

Грудные мышцы – это антагонисты широчайших, выполняющие противоположную функцию. Их основная задача – отталкивать руку от туловища (толкающее движение).

Если вы хотите качать грудь на турнике, вам надо не подтягиваться, а отжиматься от перекладины.

Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение – упор на перекладине на вытянутых руках (для удобства лучше выбирать низкий турник)
2. Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, опускайтесь вниз примерно до нижней части груди.
3. В нижней точке мощным разгибанием рук выполните подъем вверх и сделайте выдох.

Это довольно эффективное упражнение на грудь на турнике, которое очень напоминает отжимания на брусьях. Только вместо двух параллельных упоров под каждую руку вы используете один.

Еще одно движение, которое поможет развить грудные мышцы — это выход силы.

Оно включает как подтягивания, так и отжимание на турнике. И особенно популярно у атлетов, занимающихся воркаутом.

Однако начинающим оно точно не подойдет, так как для достаточной нагрузки на мышцы груди потребуется сделать немало повторений в подходе.

А поскольку движение комбинированное, уровень сложности у него высокий.

Каких результатов можно добиться

Выполняя именно отжимания на турнике, вы по-максимуму задействуете грудные мышцы. Также в работу активно включаются плечи и трицепсы.

За счет того, что вы двумя руками упираетесь в одну перекладину, много сил уходит на поддержание равновесия. Это положительно влияет на развитие мышц-стабилизаторов и координацию.

Как ни крути, но это упражнение больше подходит для опытных атлетов, с уровнем подготовки выше среднего.

Но даже несмотря на непривычную нагрузку, для роста ее может быть недостаточно.

Что касается новичков, то они физически не смогут выполнить это сложно-координационное упражнение.

Накачать грудь на турнике теоретически возможно, но на практике для новичков это будет очень тяжелым движением, а для опытных атлетов выполнения только отжиманий на перекладине будет недостаточно.

Эффективность упражнений на турнике

Как вы уже поняли, упражнения на перекладине – одни из самых эффективных для развития тяговых мышц – широчайших и бицепсов.

Также в этих движениях хорошо укрепляются предплечья.

Остальные мышцы верха тела хоть и включаются в работу, но получают статическую, стабилизирующую нагрузку.

Что касается развития грудных на турнике, то им тоже можно дать прямую нагрузку, но только при условии, что это будут отжимания, а не подтягивания.

Здесь грудь будет задействована по-максимуму. Однако этой нагрузки часто недостаточно для стимуляции мышечного роста.

Поэтому оптимальным будет выполнение целого комплекса упражнений.

Советы по накачке грудных мышц

Для роста груди используйте в тренировках силовые упражнения, которые максимально вовлекают ее в работу.

Практика бодибилдинга доказала высокую эффективность следующих движений:

1. Жим штанги (гантелей) лежа

Это «база», без которой практически невозможно обойтись, если вы хотите накачать внушительные грудные.

Вариаций много — выбирайте гантели или штангу, а также экспериментируйте с углами наклона скамьи. Это позволит достичь эстетичных пропорций.

2. Отжимания на брусьях

Еще одно движение, без которого не обходится практически ни одна программа тренировок на грудь.

К тому же его можно выполнять не только в зале, но и на любой спортивной площадке.

3. Отжимания от пола

Для начинающих подойдут отжимания от перекладины или с колен.

Продвинутые атлеты могут делать это упражнение с дополнительным отягощением, либо в более сложных вариациях.

4. Разводка гантелей лежа

Изолирующее движение, которое выполняют обычно после базы, чтобы добить грудные и достичь более четкой прорисовки формы мышц.

Опираясь на свой уровень физической подготовки, из этих упражнений можно составить программу тренировок, которая поможет вам достичь цели.

На этом все!

Надеемся, что теперь понятно, почему подтягивания – неподходящее упражнение для тренировки грудных. А вот ваш арсенал по-настоящему полезных движений для этой мышечной группы пополнился.

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Персональный сайт – Качаем мышцы груди

Грудь – это один из важнейших элементов атлетического развития культуриста. Каждый мужчина задумывался о том, что большие грудные мышцы выглядят красиво и эта красота привлекает прекрасную половину нашего общества. Но перед тем как бежать в спортивный зал и поднимать все железо, что там есть, нужно учесть некоторые особенности.Грудные мышцы прекрасно поддаются прокачиванию и благодарно отзываются на нагрузку.Обладатели плоской формы груди имеют шанс получить большей эффект т.к. гриф в данном случае, имеет амплитуду движения гораздо больше, и тем самым наиболее эффективно воздействует на прокачку пекторальные мышцы. А вот обладатели грудной клетки по форме «колесом» не смогут похвастать столь эффективной прокачкой из-за меньшей амплитуды.Выходом в такой ситуации, будет опускание грифа штанги ближе к шее.Развитие пекторальных мышц дело непростое, конечно есть счастливчики, у которых от природы широкая грудь и прекрасно развивающиеся пекторальные мышцы, но большинство атлетов не обладают такими наследственными характеристиками, поэтому им приходится компенсировать это упорными тренировками и техникой.

Тренировка на мышцы груди:

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

– сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;

– выжать штангу до полного выпрямления рук;

– по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы

2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

– взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

– сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

– выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ

=>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

=>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

=>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

=>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

=>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

=>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения. 

3.Жим штанги узким хватом, лежа на скамье 

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

– сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

– выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов. 

 

 

4. Тяга штанги лежа “PULL-OVER” Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

– сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

– по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

5. Жим штанги, лежа на скамье с уклоном 

Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

– сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;

– выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности. 

 

 

Bar Muscle-Up: Советы по выполнению маха Drop-Down

Подъемы силой на брусьях может быть трудным движением даже для самых опытных спортсменов, чтобы связать их вместе. Когда дело доходит до объединения большего количества повторений этого движения, важным элементом для изучения является опускающийся мах.

Упражнение мускулами на перекладине: советы по выполнению маха с опускающимся вниз
Видео Трэвиса Юарта

Подъем штанги силой – любимое упражнение многих кроссфитеров! Если у вас уже есть подъемы силой на штангу, но вам сложно делать больше одного раза за раз, вот несколько советов, которые помогут вам начать объединять несколько повторений в каждом подходе.

Теперь, прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны быть опытными в строгих подтягиваниях, подтягиваниях разгибом, подтягиваниях от груди к перекладине и отжиманиях. Гимнастика — это прогресс, и хотя заманчиво перейти к более сексуальным движениям, для вашего тела и развития навыков всегда лучше сначала построить свою силовую базу.

Подтягивание мышцами к перекладине и подтягивание грудью к перекладине

Некоторых из нас учили, что подтягивание мышцами к перекладине похоже на подтягивание грудью к перекладине; хотя у него есть схожие атрибуты, самая большая разница заключается в том, что при подтягивании грудью к перекладине ваш центр тяжести находится под перекладиной, а подтягивания мышцами к перекладине требуют, чтобы ваше тело обогнуло перекладину. Если вы попытаетесь выполнить подтягивание штанги силой из маха грудью к перекладине, вы можете обнаружить, что чувствуете себя неуравновешенным и не успеваете на финише.

Как соединить упражнения силой на брусьях вместе

Чтобы решить эту проблему, я создал видеоруководство (см. выше) о том, как исправить это ощущение дисбаланса. Вот как это сделать:

Махи мышцами вверх на перекладине

Начните подъем силой с этого упражнения, называемого «Качки на воздушном стуле», и посмотрите, как простая механика и синхронизация могут привести к подъему мышц с помощью махов, требующему меньше догадок и усилий, просто работая по последовательному и повторяемому шаблону.

Используйте очень маленькое, но контролируемое движение, чтобы начать первый подъем силой на штангу. Когда мы выходим из положения полной опоры на перекладине, мы обычно держим ноги на передней стороне перекладины, что обеспечивает правильный баланс веса во время замаха.

Махи с опусканием вниз для упора мышцами вверх на перекладине

Попытка имитировать положение «воздушного стула» в махах с опусканием вниз — это то, чему посвящен этот видеоурок. Если вы один из тех, у кого обычно нет проблем со вторым подъемом силой на перекладине или последующими, это может быть вашим спасением.

Посмотрите видео и попробуйте; но помните, это навык , и изучение навыка может занять некоторое время, поэтому работайте усердно! Уверяю вас, тем не менее, что усилия, приложенные для изучения этого маленького маха, будут стоить вашего времени, когда вы поднимаете свое первое упражнение на перекладине до вершины.

Как улучшить свои навыки в гимнастике

Если вы хотите более конкретно работать над своей гимнастикой, ознакомьтесь с нашей гимнастической программой Invictus, которая ориентирована на спортсменов любого уровня. Программа состоит из упражнений, помогающих спортсменам улучшить навыки, часто встречающиеся в кроссфите, такие как ходьба в стойке на руках, подъемы силой (на перекладине и на кольце), отжимания в стойке на руках, стрельба из пистолета и многое другое. Занятия можно добавлять как дополнение к текущей программе тренировок три раза в неделю или как самостоятельную программу.

 

 

Ключевые мышцы, задействованные в замахе в гольфе

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Многие игроки в гольф заинтересованы в улучшении своего замаха, но могут быть физически ограничены в этом. Вот почему необходимо понимать биомеханику свинга в гольфе. Частью этого процесса является изучение ключевых мышц, задействованных в замахе в гольфе.

Фитнес-индустрия гольфа за последнее десятилетие взлетела по нескольким причинам. Во-первых, большинству взрослых игроков в гольф трудно улучшить свои навыки, просто беря уроки игры в гольф.

Во-вторых, сегодняшние игроки PGA Tour также тренируются больше, чем другие профессиональные спортсмены. Тайгер Вудс явно оказал значительное влияние в этом отношении.

Когда я активно преподавал, большинство моих учеников были неспособны к серьезным изменениям замаха из-за физических недостатков в той или иной форме. Во многих случаях студент просто не был достаточно силен в определенных областях, чтобы выполнить работу.

Давайте посмотрим, какие группы мышц наиболее важны при ударе в гольфе по версии Mytpi.com.

Ключевой мышцей нижней части тела является большая ягодичная мышца. Было продемонстрировано, что ягодичные мышцы играют ключевую роль во вращении бедер при игре в гольф, а также в разгибании бедер при выполнении.

Я бы также сказал, что ваши подколенные сухожилия также имеют решающее значение. Напряженные подколенные сухожилия, как правило, приводят к проблемам с нижней частью спины.

Неудивительно, что одним из популярных упражнений среди профессиональных игроков в гольф является становая тяга, которая задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Что касается верхней части тела, я был удивлен, узнав, что большая грудная мышца (грудная мышца) является ключевой группой мышц, задействованных в замахе в гольфе. Не так уж часто можно встретить хороших игроков в гольф с огромными грудными мышцами!

Однако я определенно замечаю тенденцию к более мускулистым профессиональным гольфистам, таким как Брукс Коепка, не говоря уже о Тайгере Вудсе и Рори Макилрое. Имея это в виду, пришло время начать делать отжимания!

Следующими в верхней части тела являются широчайшие мышцы, также известные как широчайшие мышцы спины. Это мышцы в верхней части спины, по бокам и под плечом. Лучший способ работать с ними — подтягивания.

Конечно, большинство из нас понимает, что мышцы кора также важны для игры в гольф. Я бы сказал, что эти мышцы, которые в основном включают в себя все мышцы между грудью и верхней частью тела, являются наиболее важными.

Без сильного кора вам будет трудно сделать хороший и мощный удар в гольфе. Будучи пловцом в старшей школе, я был очень худым, но обладал сильным кором из-за необходимости этих мышц в плавании. Я считаю, что это одна из причин, почему я мог бить по мячу дальше, чем большинство моих сверстников в этом возрасте.

Мой друг-инструктор, Бен Виттер, скончавшийся несколько лет назад, уделял основное внимание основной тренировке в рамках своих инструкций. Он даже тренировал двухкратного чемпиона мира по гонкам на длинные дистанции Карла Вольтера.

Сам Бен вполне мог сбить водителя с колен на расстоянии 300 ярдов… это чистая сила корпуса.

Итак, если вы готовы включить фитнес-программу в свой план совершенствования игры в гольф, убедитесь, что вы строите ее вокруг этих ключевых групп мышц. Улучшите их силу и гибкость, и вы сможете внести любые ключевые изменения в замах, необходимые для улучшения вашей игры.

Если вы не любите заниматься в спортзале, вот несколько вещей, которые стоит рассмотреть для домашнего спортзала.

Теперь за работу!

 

 

Нравится:

Нравится Загрузка.