Можно ли перед сном делать зарядку: Тренировки перед сном: вред или польза

Содержание

Тренировки перед сном: вред или польза

Может быть, лучше вовсе не ходить в зал, если не получилось потренироваться до вечера? Как бы не так!

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Getty Images

Рассказываем, эффективны ли тренировки перед сном, и делимся базовыми правилами вечерних тренировок.

Содержание статьи

Как тренировки влияют на сон

Регулярные упражнения имеют много преимуществ, в том числе благотворно влияют на сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации работы ваших внутренних часов. Долгое время считалось, что вечерние тренировки перед сном могут вызывать проблемы с ночным сном. Поэтому не рекомендуется перед отходом ко сну нагружать свой организм силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Вместо этого подойдут легкий бег, скандинавская ходьба, растяжка и йога. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорит наука о тренировках перед сном.

Полезны ли тренировки перед сном: исследования ученых

Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние вечерние тренировки нарушают сон. В небольшом исследовании 12 здоровых мужчин в течение трех ночей посещали лабораторию. Они выполняли либо 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности, либо вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за полтора часа до сна. Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не повлияли на сон участников.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Другое исследование 2020 года дало аналогичные результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали им спать.

В обзоре 2019 года проанализировали 23 исследования вечерних тренировок и сна. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не с высокой интенсивностью, и заканчивались более чем за час до отхода ко сну.

Ну и наконец, результаты исследования 2021 года также показали, что вечерние тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна.

(Читайте также:

10 преимуществ утренних тренировок)

Какие упражнения лучше выполнять во время тренировок перед сном

Не все упражнения одинаково влияют на сон. Поэтому, если вы хотите потренироваться вечером, важно с умом выбрать род занятий. Также подумайте о точном времени выполнения упражнений. В общем, если вы собираетесь заниматься поздно вечером, лучше выбирать легкие или умеренные нагрузки. Такой уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Также важно завершить тренировку как минимум за час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться.

Вред вечерних тренировок перед сном

Тренироваться вечером бывает гораздо удобнее, чем утром или днем — как минимум, если вы работаете, то значительно проще пойти в зал сразу из офиса. Однако здесь есть несколько ловушек. Во-первых, для любой тренировки требуется энергия, а значит, перед выполнением физических упражнений желательно поесть. И в случае с вечерними тренировками придется отказываться от полноценного ужина и ограничиваться небольшими перекусами, иначе чувство сытости и легкой сонливости после еды вообще приведет к пропуску тренировки.

Во-вторых, напряженные физические нагрузки способны стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, что может затруднить засыпание. Поэтому следует осторожно подходить к интенсивным вечерним тренировками перед сном. Кроме того, если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом.

Разобрались, в какое время вечером полезнее всего тренироваться, теперь узнайте, есть ли смысл в тренировках натощак, а также читайте, как музыка влияет на тренировки.

youtube

Нажми и смотри

тренер назвал виды спорта, которыми можно заниматься вечером

И дал рекомендации для вечерних тренировок

На утро и день запланировано столько дел, что на спорт времени не остается? Это не повод откладывать тренировки! Выделите всего полчаса для занятий вечером – и увидите, что они принесут вам дополнительные силы и улучшат сон. О том, какие тренировки хороши для вечерних часов, а от каких лучше отказаться, рассказал тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов.

Плюсы и минусы тренировок перед сном

Проводилось немало исследований на тему, в какое время лучше заниматься спортом. Одни говорят о том, что для физической активности оптимальны утренние часы: зарядка помогает проснуться и получить энергию на весь день. Другие исследователи заявляют, что и вечером можно качественно потренироваться без всякого вреда для здоровья.

Однако время тренировки – все-таки вопрос индивидуальный. Во многом польза от занятий зависит от образа жизни и распорядка дня.

Кто-то столкнется с негативными сторонами вечерних упражнений:

После насыщенного рабочего дня многие так устают, что мечтают только о крепком сне. Заставлять себя тренироваться в этом случае – не лучшая затея, на пользу это точно не пойдет. От занятий нужно получать удовольствие!
Вечерние тренировки могут нарушить циркадные ритмы – сбить биологические часы. Мышцы придут в тонус, вы взбодритесь, ощутите прилив сил, и, возможно, из-за этого вам будет сложнее заснуть.

Другие оценят положительные стороны тренировок перед сном:

Некоторые ощущают прилив сил именно вечером. Пользуйтесь моментом! В этом случае занятия принесут пользу и радость.
По словам исследователей из Швейцарской высшей технической школы Цюриха, вечерние упражнения способны увеличить фазу медленного сна, необходимую для восстановления мышц и укрепления памяти. Однако ученые советуют завершать тренировку минимум за час до сна.
За день может накопиться психологическое напряжение. Физическая активность поможет избавиться от негативных эмоций и стресса.

Понять, подходят ли вам вечерние тренировки, можно опытным путем. Проследите, насколько легко после них вы засыпаете и в каком настроении встречаете утро.

Какие тренировки не годятся для вечера

Чтобы минимизировать возможные негативные последствия, избегайте высокоинтенсивного интервального тренинга по вечерам. Считается, что он негативно отражается на качестве сна, так как в процессе занятий сердечный ритм значительно повышается, а все тело приходит в тонус. Оставьте такую тренировку на утро или день.

Активные соревновательные игры, например футбол или баскетбол, тоже не подходят. В конце матча вас будут переполнять эмоции, которые могут помешать быстро заснуть.

Если вы хотите накачать мышцы, тренироваться лучше в первой половине дня – утром существенно выше уровень тестостерона и больше сил. С другой стороны, культовый спортсмен и актер Арнольд Шварценеггер проводил в «качалке» ночи напролет, и это не помешало ему стать знаменитым.

Какими тренировками можно заняться вечером

В идеале вечерние тренировки должны быть направлены на расслабление и подготовку ко сну. Перенапряжение вам ни к чему, поэтому выбирайте занятия легкой или средней интенсивности.

Легкие кардиотренировки, например аэробика или катание на велосипеде, произведут видимый эффект в виде потери лишних килограммов. Главное – занимайтесь спустя час-полтора после ужина и не налегайте на еду, закончив тренировку. Иначе результата не увидите.

Покрутите обруч или попрыгайте со скакалкой. Эти простые упражнения взбодрят в конце напряженного рабочего дня.

Вечерняя пробежка в невысоком темпе тоже может быть приятной и полезной.

Если бегать не хочется, прогуляйтесь! Ходьба на свежем воздухе расслабляет и высвобождает эндорфины и мелатонин – гормоны, которые способствуют релаксации.

Растяжка и упражнения для осанки улучшат кровоток и снимут напряжение.

Одним из лучших видов вечерних тренировок считается йога. Она помогает выровнять дыхание, успокоить мысли и снять стресс. Все это благоприятно скажется на здоровом глубоком сне.

Сделайте приседания или выпады. Эти упражнения снимут напряжение в ногах и бедрах. Главное – без резких и быстрых движений. Делайте все плавно и следите, чтобы пульс не слишком учащался.

Неплохая идея – поплавать перед сном. Вода действует умиротворяюще, успокаивает эмоции и обеспечивает легкий отход ко сну.

Это хорошо или плохо для сна?

Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ, в том числе лучший сон. Это может способствовать расслаблению, уменьшить беспокойство и нормализовать ваши внутренние часы. Упражнения также повышают температуру тела. Когда он начинает падать, вы чувствуете сонливость.

Долгое время считалось, что тренировки перед сном мешают хорошо выспаться. Но, согласно недавним исследованиям, это не обязательно может быть правдой. Исследования показали, что можно заниматься спортом незадолго до сна, не ставя под угрозу свой сон.

Главное помнить о точном времени и сосредоточиться на типе упражнений, которые не повлияют на вашу способность засыпать и спать спокойно.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорит наука и как тренироваться вечером.

Недавние исследования поставили под сомнение мнение о том, что слишком поздняя тренировка может нарушить ваш сон.

В ходе небольшого исследования 2020 года 12 здоровых мужчин посещали лабораторию в течение трех ночей. Они выполняли либо 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности, либо не занимались вообще. Каждая тренировка закончилась 90 минут перед сном.

Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияли на сон участников.

Другое исследование 2020 года дало аналогичные результаты. Шестнадцать мужчин и женщин закончили тренировку средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что занятия спортом в вечернее время не мешали участникам спать.

Наконец, в обзоре 2019 года проанализировано 23 исследования вечерних упражнений и сна. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если они выполняются с умеренной, а не энергичной интенсивностью и заканчиваются более чем за 1 час до сна.

Резюме
Согласно новому исследованию, выполнение упражнений средней интенсивности в течение 60–90 минут перед сном не влияет на вашу способность хорошо спать ночью.

Не все упражнения одинаково влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите тренироваться вечером, важно разумно выбрать занятие. Подумайте также о точном времени тренировки.

В целом, если вы собираетесь тренироваться ночью, лучше всего выполнять упражнения легкой или средней интенсивности. Такой уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Также важно завершить тренировку как минимум за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как вы отправитесь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.

Примеры занятий легкой и средней интенсивности включают:

йога
растяжка
ходьба
неторопливое плавание
неторопливая езда на велосипеде
поднятие тяжестей от легкой до умеренной

Однако следует избегать интенсивных тренировок по вечерам. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, что затрудняет засыпание.

Примеры упражнений высокой интенсивности включают:

высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
бег
плавание
прыжки со скакалкой
езда на велосипеде
тяжелая атлетика

Чтобы улучшить свой сон, старайтесь заниматься аэробикой умеренной интенсивности не менее 30 минут днем или вечером.

Тем не менее, регулярные физические упражнения необходимы для продолжительного сна. Каждую неделю уделяйте 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.

Если сложно выделить 30 минут за один раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.

Или, если вы предпочитаете более напряженные тренировки, старайтесь уделять им не менее 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Просто убедитесь, что вы не выполняете этот тип упражнений в течение нескольких часов перед сном.

Найдите себе занятие по душе. Когда вам действительно нравится упражнение, вам будет легче делать его регулярно.

В дополнение к тому, чтобы оставаться активным, есть и другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон.

Соблюдайте постоянный график сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Поддержание постоянного графика сна может помочь стабилизировать ваши биологические часы.
Избегайте электронных устройств перед сном. Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и не давать вам уснуть.
Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, сделайте несколько асан или растяжек из йоги или помедитируйте перед сном.
Снижение шумового загрязнения. Используйте вентилятор, кондиционер или генератор белого шума, чтобы заглушить звуки, которые могут мешать вам уснуть.
Спите при комфортной температуре. Поддерживайте температуру сна на уровне 65°F (18,3°C) или около того.
Устраивайтесь поудобнее. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и находятся в хорошем состоянии. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
Избегайте тяжелой пищи перед сном. Старайтесь не есть обильно за пару часов до сна. Если вы голодны, съешьте легкую закуску, например, тост или фрукт.
Избегайте употребления никотина, алкоголя и кофеина перед сном. Эти вещества могут затруднить качественный сон.
Сон короткий. Старайтесь не спать дольше 20–30 минут, особенно во второй половине дня. Более длительный сон может затруднить засыпание ночью.

Тренировки перед сном обычно не рекомендуются. Считалось, что упражнения в конце дня могут затруднить засыпание и хороший ночной сон.

Однако недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не влияют на ваш сон, если вы выполняете их как минимум за 1 час до сна.

С другой стороны, напряженная физическая активность непосредственно перед сном может отрицательно сказаться на вашем сне. Сюда входят такие тренировки, как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей.

Однако все люди разные. Лучшее время для активности — это время, которое вам подходит. Самое главное, чтобы вы регулярно тренировались, когда бы это ни было.

Хорошо это или плохо для сна?

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорит наука и как тренироваться вечером.

Резюме
Согласно новому исследованию, выполнение упражнений средней интенсивности в течение 60–90 минут перед сном не влияет на вашу способность хорошо спать ночью.

Также важно завершить тренировку как минимум за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как вы отправитесь спать.

Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.

Примеры занятий легкой и средней интенсивности включают:

йога
растяжка
ходьба
неторопливое плавание
неторопливая езда на велосипеде
поднятие тяжестей от легкой до умеренной

Примеры упражнений высокой интенсивности включают:

высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
бег
плавание
прыжки со скакалкой
езда на велосипеде
тяжелая атлетика

Соблюдайте постоянный график сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Поддержание постоянного графика сна может помочь стабилизировать ваши биологические часы.
Избегайте электронных устройств перед сном. Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и не давать вам уснуть.
Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, сделайте несколько асан или растяжек из йоги или помедитируйте перед сном.
Снижение шумового загрязнения.
Используйте вентилятор, кондиционер или генератор белого шума, чтобы заглушить звуки, которые могут мешать вам уснуть.
Спите при комфортной температуре. Поддерживайте температуру сна на уровне 65°F (18,3°C) или около того.
Устраивайтесь поудобнее. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и находятся в хорошем состоянии. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
Избегайте тяжелой пищи перед сном. Старайтесь не есть обильно за пару часов до сна. Если вы голодны, съешьте легкую закуску, например, тост или фрукт.
Избегайте употребления никотина, алкоголя и кофеина перед сном. Эти вещества могут затруднить качественный сон.
Сон короткий. Старайтесь не спать дольше 20–30 минут, особенно во второй половине дня. Более длительный сон может затруднить засыпание ночью.

Можно ли перед сном делать зарядку: Тренировки перед сном: вред или польза