Можно ли на диете есть мармелад: «Можно ли есть мармелад при диете?» – Яндекс.Кью

Полезный и вкусный десерт. Постараюсь научиться делать его сама, так, по-моему, надежнее. Я тоже сейчас на диете,только на лечебной,стол номер 4в.

Навигация по записям

При этой диете разрешается есть мармелад и пастилу,но я что то никак не могу решиться съесть кусочек мармелада,а ведь и правильно делала. После прочтения статьи я поняла какой можно есть,а какой нет. Ну что ж буду сама делать мармелад потому,что в нашем городе натурального точно не найдешь. Думаю,что не обязательно вдаваться в крайности и делать мармелад без сахара.

Их нужно всегда держать под рукой, когда вы садитесь на диету и собираетесь похудеть.

Зефир и мармелад во время похудения: польза и вред

И время от времени, понемногу, лучше всего в первой половине дня, есть их и наслаждаться. Ведь гораздо лучше утолить тягу к сладкому низкокалорийным десертом вовремя, чем сорваться и от злости опустошить содержимое холодильника.

Основу зефира составляют яблоки, яичные белки и сахар, мармелад же состоит из фруктов, ягод.

Если человек привык к ежедневному употреблению сладкого, то запрет вызовет стресс, срыв диеты. При начале похудения можно принимать лакомства с низкой калорийностью, которые не отложатся в виде жира на талии. Следует отказаться от мороженого, тортов, газировки. Их заменяют фруктами, медом, мармеладом, но даже их нельзя потреблять бесконтрольно.

В мармеладе и зефире не содержится жира, чем и обусловлена их низкая калорийность:. Конечно, говорить о пользе такого продукта для здоровья вообще и для похудения, в частности, не приходится. В натуральных продукт ах содержится пектин из фруктов или агар-агар из водорослей, а также большое количество фруктов или ягод.

Сухофрукты и орехи в правильном питании являются незаменимыми продуктами. Благодаря им любое, даже самое пресное блюдо, наполнится приятным сладким вкусом и поможет сохранить чувство сытости на долгое время.

Ешь и худей: 7 сладостей, которые можно есть на диете и не поправляться

Их можно добавлять в разные каши, делать из них ПП конфеты, измельчив несколько любимых видов сухофруктов и орехов и обваляв их в кэробе натуральном сладком порошке из мякоти плодов рожкового дерева — отличном заменителе какао-порошка.

Несмотря на то, что орехи и сухофрукты имеют в своем составе целый кладезь полезных веществ, употреблять их необходимо не более г в день, так как они достаточно калорийны.

Мармелад и зефир. В этих сладостях нет жира, так как делаются они на основе пектина или агар-агара, за счет чего они обладают рядом полезных свойств: снижают уровень холестерина в крови, нормализуют процесс обмена веществ, способствуют повышению иммунитета.

Поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии для многих достаточно сложно, особенно это касается сладкоежек. Одна мысль о том, что при правильном питании необходимо будет отказаться от всех сладостей, приводит к тому, что все мысли о диете проваливаются Вот список тех самых продуктов, которыми можно заменить сладости, без ущерба для заядлых сладкоежек. Мед — это самый главный заменитель сахара. Прикупив пару баночек этого ун

20 продуктов, которые вредны для вашего здоровья

Легко запутаться, какие продукты полезны, а какие нет.

Вы обычно хотите избегать определенных продуктов, если хотите похудеть и предотвратить хронические заболевания.

В этой статье упоминаются здоровые альтернативы, когда это возможно.

Вот 20 продуктов, которые, как правило, вредны для здоровья, хотя большинство людей могут употреблять их в умеренных количествах в особых случаях, не нанося постоянного вреда своему здоровью.

Добавленный сахар – один из худших ингредиентов в современной диете.

Однако некоторые источники сахара хуже других, а сладкие напитки особенно вредны.

Когда вы пьете жидкие калории, ваш мозг, кажется, не регистрирует их в качестве пищи. Таким образом, вы можете резко увеличить общее потребление калорий (1, 2, 3).

При потреблении в больших количествах сахар может стимулировать резистентность к инсулину и тесно связан с неалкогольной жировой болезнью печени.Это также связано с различными серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4, 5, 6).

Некоторые люди считают, что сахаросодержащие напитки являются наиболее откормленным аспектом современной диеты – и употребление их в больших количествах может привести к увеличению веса и ожирению (7, 8, 9).

Альтернативы

Вместо этого пейте воду, газированную воду, кофе или чай. Добавление ломтика лимона в воду или газированную воду может обеспечить взрыв аромата.

Пицца является одним из самых популярных в мире нездоровых продуктов.

Большинство коммерческих пицц готовят из вредных для здоровья ингредиентов, в том числе из очень рафинированного теста и мяса, прошедшего интенсивную обработку. Пицца также имеет тенденцию быть чрезвычайно высокой в ​​калориях.

Альтернативы

Некоторые рестораны предлагают более здоровые ингредиенты. Домашняя пицца также может быть очень полезной, если вы выбираете полезные ингредиенты.

Большинство коммерческих хлебов вредны для здоровья, если их употреблять в больших количествах, так как они изготовлены из рафинированной пшеницы, которая содержит мало клетчатки и необходимых питательных веществ и может привести к быстрому всплеску сахара в крови (10).

Альтернативы

Для людей, которые переносят глютен, хлеб Ezekiel является отличным выбором. Цельнозерновой хлеб также полезнее, чем белый хлеб.

Если у вас есть проблемы с глютеном или углеводами, вот 15 рецептов хлеба, который не содержит глютен и содержит мало углеводов.

Фруктовый сок часто считается полезным.

Хотя сок содержит некоторые антиоксиданты и витамин С, он также содержит большое количество жидкого сахара.

На самом деле фруктовый сок содержит столько же сахара, сколько сладкие напитки, такие как кока-кола или пепси, а иногда даже больше (11).

Альтернативы

Было показано, что некоторые фруктовые соки полезны для здоровья, несмотря на содержание сахара, такие как гранатовый и черничный соки.

Тем не менее, их следует считать случайными добавками, а не повседневной частью вашего рациона.

Сухие завтраки – это обработанные злаки, такие как пшеница, овес, рис и кукуруза.

Они особенно популярны среди детей и часто едят с молоком.

Чтобы сделать их более приятными на вкус, зерна обжаривают, измельчают, измельчают, раскатывают или измельчают.Они обычно с высоким содержанием сахара.

Основным недостатком большинства сухих завтраков является их высокое содержание сахара. Некоторые настолько сладки, что их даже можно сравнить с конфетами.

Альтернативы

Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Еще лучше приготовьте овсяную кашу с нуля.

Жарить, жарить на гриле и жарить – один из самых нездоровых способов приготовления.

Продукты, приготовленные этими способами, часто очень вкусные и калорийные.Несколько видов вредных химических соединений также образуются при приготовлении пищи на сильном огне.

К ним относятся акриламиды, акролеин, гетероциклические амины, оксистеролы, полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты гликирования (AGE) (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Многие химические вещества, образующиеся во время приготовления при высокой температуре, связаны с повышенным риском развития рака и болезней сердца (18, 19, 20).

Альтернативы

Чтобы улучшить свое здоровье, выбирайте более мягкие и здоровые способы приготовления, такие как варка, тушение, бланширование и приготовление на пару.

Большая выпечка, печенье и пирожные вредны для здоровья, если их употреблять в избытке.

Упакованные версии обычно изготавливаются из рафинированного сахара, рафинированной пшеничной муки и жиров. Иногда добавляется укорочение, которое может содержать много вредных для здоровья трансжиров.

Эти лакомства могут быть вкусными, но в них почти нет необходимых питательных веществ, обильных калорий и многих консервантов.

Альтернативы

Если вы не можете остаться в стороне от десерта, смените греческий йогурт, свежие фрукты или темный шоколад.

В целом белый картофель очень полезен.

Однако этого нельзя сказать о картофеле фри и картофельных чипсах.

Эти продукты очень калорийны, и их легко употреблять в больших количествах. Несколько исследований связывают картофель фри и картофельные чипсы с увеличением веса (21, 22).

Эти продукты могут также содержать большое количество акриламидов, которые являются канцерогенными веществами, которые образуются при жарке, запекании или жарении картофеля (23, 24).

Альтернативы

Картофель лучше всего употреблять вареным, а не жареным.Если вам нужно что-то хрустящее, чтобы заменить картофельные чипсы, попробуйте морковку или орехи.

Около трети населения США активно пытается избежать глютена (25).

Тем не менее, люди часто заменяют здоровую, содержащую глютен пищу обработанной нездоровой пищей, в которой нет глютена.

Эти продукты, не содержащие глютен, часто содержат много сахара и рафинированных зерен, таких как кукурузный крахмал или крахмал из тапиоки. Эти ингредиенты могут вызвать быстрые всплески сахара в крови и содержат мало необходимых питательных веществ.

Альтернативы

Выбирайте продукты, не содержащие глютена, такие как необработанные продукты растительного и животного происхождения.

Нектар агавы – это подсластитель, который часто продается как полезный для здоровья.

Тем не менее, он очень рафинированный и чрезвычайно богат фруктозой. Большое количество фруктозы из добавленных подсластителей может быть абсолютно пагубным для здоровья (26).

На самом деле, нектар агавы даже выше по содержанию фруктозы, чем многие другие подсластители.

В то время как столовый сахар на 50% состоит из фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – около 55%, нектар агавы – на 85% фруктоза (27).

Альтернативы

Стевия и эритритол – это здоровые, натуральные и не содержащие калорий альтернативы.

Йогурт может быть невероятно здоровым.

Тем не менее, большинство йогуртов, найденных в продуктовом магазине, вредны для вас.

Они часто с низким содержанием жира, но загружены сахаром, чтобы компенсировать вкус, который обеспечивает жир. Проще говоря, в большинстве йогуртов здоровые натуральные жиры заменены вредными для здоровья ингредиентами.

Кроме того, многие йогурты не дают пробиотических бактерий, как принято считать.Они часто пастеризуются, что убивает большинство их бактерий.

Альтернативы

Выбирайте обычный, жирный йогурт, который содержит живые или активные культуры (пробиотики). Если возможно, покупайте сорта у коров, питающихся травой.

Низкоуглеводные диеты очень популярны.

Хотя на такой диете вы можете есть много цельных продуктов, вам следует остерегаться переработанных продуктов с низким содержанием углеводов. К ним относятся конфеты с низким содержанием углеводов и заменители еды.

Эти продукты часто подвергаются высокой обработке и упакованы с добавками.

Альтернативы

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, обратите внимание на продукты с низким содержанием углеводов, которые включают яйца, морепродукты и листовую зелень.

Мороженое может быть вкусным, но в нем много сахара.

Этот молочный продукт также высококалорийный и легко переедать. Если вы едите его в качестве десерта, вы обычно кладете его поверх обычного потребления калорий.

Альтернативы

Можно выбрать более здоровые бренды или сделать собственное мороженое, используя свежие фрукты и меньше сахара.

Конфеты невероятно вредны для здоровья.

В них много сахара, рафинированной пшеничной муки и переработанных жиров, а также очень мало необходимых питательных веществ.

Более того, эти угощения оставят вас голодными из-за того, как ваш организм усваивает эти сахарные бомбы.

Альтернативы

Вместо этого ешьте фрукты или кусочек качественного темного шоколада.

Даже если необработанное мясо может быть здоровым и питательным, этого нельзя сказать о переработанном мясе.

Исследования показывают, что люди, которые едят обработанное мясо, имеют более высокий риск многих серьезных заболеваний, включая рак толстой кишки, диабет 2 типа и болезни сердца (28, 29).

Большинство этих исследований носят наблюдательный характер, что означает, что они не могут доказать, что переработанное мясо виновато. Тем не менее, статистическая связь является сильной и последовательной между исследованиями.

Альтернативы

Если вы хотите съесть бекон, колбасу или пепперони, попробуйте купить у местных мясников, которые не добавляют много вредных для здоровья ингредиентов.

Сыр здоров в умеренных количествах.

В нем много питательных веществ, а один ломтик упаковывает все питательные вещества в стакан молока.

Тем не менее, продукты из плавленого сыра не похожи на обычный сыр. В основном они сделаны из ингредиентов наполнителя, которые имеют вид, похожий на сыр и текстуру.

Обязательно прочитайте этикетки, чтобы убедиться, что ваш сыр содержит молочные продукты и немного искусственных ингредиентов.

Альтернативы

Вместо этого ешьте настоящий сыр.Здоровые виды включают сыры фета, моцарелла и творог. Многие веганские сырные альтернативы также могут быть хорошим выбором.

Вообще говоря, сети быстрого питания подают нездоровую пищу.

Большинство их предложений массового производства и с низким содержанием питательных веществ.

Несмотря на низкие цены, фаст-фуд может способствовать риску заболевания и нанести вред вашему общему здоровью. Особенно следует остерегаться жареных блюд.

Альтернативы

В результате растущего давления многие сети быстрого питания начали предлагать здоровые варианты.

Кофе загружен антиоксидантами и предлагает много преимуществ.

Примечательно, что люди, пьющие кофе, имеют меньший риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни Паркинсона (30, 31).

В то же время, сливки, сиропы, добавки и сахара, которые часто добавляют в кофе, очень вредны для здоровья.

Эти продукты так же вредны, как и любой другой подслащенный напиток.

Альтернативы

Вместо этого пейте простой кофе. Вы можете добавить небольшое количество тяжелых сливок или жирного молока, если хотите.

Важно избегать – или, по крайней мере, ограничивать – продукты, содержащие сахар, рафинированное зерно и искусственные транс-жиры.

Это некоторые из самых вредных, но наиболее распространенных ингредиентов в современной диете. Таким образом, важность чтения меток невозможно переоценить.

Это относится даже к так называемой здоровой пище.

Альтернативы

Стремитесь к цельным продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как свежие фрукты и цельные зерна.

Самый простой способ есть здоровую пищу и похудеть – это как можно больше избегать обработанных продуктов.

Обработанные товары часто упаковываются и загружаются с избытком соли или сахара.

Альтернативы

Когда вы ходите по магазинам, обязательно прочитайте этикетки на продуктах. Попытайтесь загрузить свою тележку большим количеством овощей и других цельных продуктов.

Несмотря на то, что в западной диете много вредной пищи, вы можете поддерживать здоровую диету, если держитесь подальше от обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, упомянутых выше.

Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, вы будете чувствовать себя лучше на пути к самочувствию и восстановлению здоровья.

Плюс, практика осознанности, когда вы едите, прислушиваясь к подсказкам своего тела и обращая внимание на вкусы и текстуры, может помочь вам лучше осознавать, сколько и что вы едите, позволяя вам улучшить отношения с едой.

мяса в вашем рационе – NHS

Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов в вашем рационе. Однако, если вы в настоящее время едите более 90 г (приготовленного веса) красного и обработанного мяса в день, Министерство здравоохранения рекомендует вам сократить его до 70 г, что является среднесуточным потреблением в Великобритании.

Принятие здоровых решений может помочь вам есть мясо как часть здоровой, сбалансированной диеты. Но некоторые виды мяса содержат большое количество насыщенных жиров, что может повысить уровень холестерина в крови.

Если вы едите много красного и обработанного мяса, рекомендуется сократить его, так как существует вероятность наличия связи между красным и обработанным мясом и раком кишечника.

Мясо, такое как курица, свинина, баранина и говядина, богато белком. Сбалансированная диета может включать в себя белок из мяса, а также из не животных источников, таких как бобы и бобовые.

Красное мясо обеспечивает нас железом, а мясо также является одним из основных источников витамина В12.

Пищевая гигиена важна при хранении, приготовлении и приготовлении мяса.

Мясо и насыщенные жиры

Некоторые с высоким содержанием жира, особенно насыщенные жиры. Потребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, а высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний.

Тип мясного продукта, который вы выбираете, и способ его приготовления могут существенно повлиять на содержание насыщенных жиров.

Делайте здоровый выбор при покупке мяса

Покупая мясо, выберите самый экономный вариант.Как правило, чем больше белого вы видите на мясе, тем больше в нем жира. Например, задний бекон содержит меньше жира, чем полосатый бекон.

Эти советы помогут вам купить более здоровые варианты:

• попросите у мясника постного кроя
• , если вы покупаете фасованное мясо, проверьте этикетку питания, чтобы узнать, сколько в нем жира, и сравните продукты
.
• пойти на индейку и курицу без кожи, так как они содержат меньше жира (или удалить кожу перед приготовлением)
• стараются ограничить переработанные мясные продукты, такие как колбасы, салями, паштеты и говяжьи котлеты, потому что они, как правило, с высоким содержанием жира – они часто с высоким содержанием соли, также
• старайтесь ограничивать мясные продукты в тесте, такие как пироги и колбасные рулеты, потому что они часто содержат много жира и соли

Сократите жир при приготовлении мяса

Перед приготовлением срежьте любые видимые жиры и кожуру – потрескавшаяся и нежная кожа птицы содержит больше жира, чем само мясо.

Вот несколько других способов уменьшить жир при приготовлении мяса:

• Мясо на гриле, а не жаркое – нарезанные свиные отбивные на гриле содержат около трети жира жареных нерезаных отбивных, а в постном жареном огуречном стейке содержится около половины жира жареного говяжьего стейка с жиром и жареной куриной грудкой в Панировочные сухари содержат почти в 6 раз больше жира, чем куриная грудка, приготовленная на гриле без кожи
• не добавляйте лишний жир или масло при приготовлении мяса
• жареного мяса на металлической подставке над жаровней, чтобы жир стекал
• попробуйте использовать меньшее количество мяса и больше овощей, бобовых и мучных блюд в таких блюдах, как рагу, карри и запеканки

Сколько красного и обработанного мяса мы должны есть?

Красное мясо (например, говядина, баранина и свинина) может стать частью здорового питания.Но употребление большого количества красного и обработанного мяса, вероятно, увеличивает риск развития рака кишечника (колоректального).

Под обработанным мясом понимается мясо, консервированное путем копчения, консервирования, посола или добавления консервантов. Это включает колбасы, бекон, ветчину, салями и паштеты.

Если вы в настоящее время едите более 90 г (приготовленной массы) красного и обработанного мяса в день, Департамент здравоохранения рекомендует сократить его до 70 г, что является среднесуточным потреблением в Великобритании.

Девяносто грамм эквивалентны примерно трем тонко нарезанным ломтикам говядины, баранины или свинины, где каждый ломтик размером с половину куска нарезанного хлеба.Приготовленный завтрак с двумя типичными британскими колбасками и двумя ломтиками бекона эквивалентен 130 гр.

Для получения дополнительной информации, прочитайте Риск красного мяса и рака кишечника.

Безопасное хранение мяса

Важно безопасно хранить и готовить мясо, чтобы предотвратить распространение бактерий и избежать пищевых отравлений:

• храните сырое мясо или птицу в чистых запечатанных контейнерах на нижней полке холодильника, чтобы мясо не касалось и не капало на другие продукты.
• следуйте инструкциям по хранению на этикетке и не ешьте мясо после даты его «употребления»
• Если вы готовите мясо, которое не собираетесь есть сразу же, охладите его как можно быстрее, а затем положите в холодильник или морозильник – не забывайте хранить приготовленное мясо отдельно от сырого мяса
• всегда тщательно очищайте тарелки, посуду, поверхности и руки сразу после того, как они коснулись сырого или оттаивающего мяса, чтобы остановить распространение бактерий

Замораживание мяса безопасно

Безопасно заморозить сырое мясо при условии, что вы:

• заморозить до даты “использования к”
• следуйте инструкциям на этикетке для замораживания или оттаивания
• готовьте мясо сразу, если вы разморозите его в микроволновой печи.Если вы хотите разморозить мясо и приготовить его позже, разморозьте его в холодильнике, чтобы оно не стало слишком теплым
• использовать мясо в течение двух дней после размораживания. Это пройдет так же, как свежее мясо
• готовить еду, пока она не станет горячей до

Когда мясо тает, из него может выйти жидкость. Эта жидкость распространит бактерии на любую еду, тарелки или поверхности, к которым она прикасается. Храните мясо в запечатанном контейнере на дне холодильника, чтобы оно не касалось и не капало на другие продукты.

Если вы разморозите сырое мясо, а затем тщательно его приготовите, вы можете снова заморозить его. Но никогда не разогревайте мясо или любую другую пищу более одного раза, так как это может привести к пищевому отравлению.

Более подробная информация о том, как безопасно заморозить продукты, приведена в разделе Безопасность пищевых продуктов.

Готовим мясо безопасно

Некоторые люди моют мясо перед тем, как его готовить, но на самом деле это увеличивает риск пищевого отравления, потому что капли воды падают на поверхности и могут загрязнять их бактериями.По этой причине лучше не мыть мясо.

Важно правильно готовить и готовить мясо. Приготовление мяса правильно гарантирует, что вредные бактерии на мясе убиты. Если мясо не готовится полностью, эти бактерии могут вызвать пищевое отравление.

Бактерии и вирусы могут быть обнаружены в определенном мясе. Это означает, что вам нужно готовить такие сорта мяса до конца. Когда мясо готовится полностью, его соки очищаются, и внутри не остается розового или красного мяса.

Мясо, которое вы должны приготовить в течение всего времени:

• домашняя птица и дичь, такие как курица, индейка, утка и гусь, включая печень
• свинина
• субпродуктов, в том числе печень
• гамбургеры и колбаски
• шашлыки
• прокатов из мяса

Вы можете есть целые куски говядины или ягненка, когда они розовые внутри – или «редкие» – до тех пор, пока они готовятся снаружи. Это потому, что любые бактерии, как правило, находятся на внешней стороне мяса.

Это мясо включает в себя:

Продукты печени и печени

Печень и продукты печени, такие как паштет из печени и колбаса из печени, являются хорошим источником железа, а также богатым источником витамина А.

Вы должны быть в состоянии получать весь необходимый вам витамин А из своего ежедневного рациона. Взрослые должны:

• 700 мкг витамина А в день для мужчин
• 600 мкг витамина А в день для женщин

Однако, поскольку они являются таким богатым источником витамина А, мы должны быть осторожны, чтобы не употреблять слишком много печени и продуктов из печени.С годами вредный уровень витамина А может расти в организме. Это связано с тем, что организм запасает витамин А, который он не использует для будущего использования, а это означает, что вам не нужно употреблять его каждый день.

Слишком много витамина А – более 1,5 мг витамина А в день из пищи и добавок – в течение многих лет может повысить вероятность переломов костей в старости.

Люди, которые едят печень или паштет печени один раз в неделю, могут иметь в среднем более 1,5 мг витамина А в день.Если вы едите печень или продукты печени каждую неделю, вы можете отказаться от их употребления или не употреблять их так часто. Кроме того, избегайте приема любых добавок, содержащих витамин А и масла печени рыб, которые также богаты витамином А.

Женщинам, пережившим менопаузу, и мужчинам старшего возраста следует избегать употребления более 1,5 мг витамина А в неделю из пищи и пищевых добавок.

Это означает, что вы не должны есть печень и продукты печени чаще, чем раз в неделю, или есть меньшие порции. Это также означает, что нельзя принимать какие-либо добавки, содержащие витамин А, включая рыбий жир, если они едят печень раз в неделю.Это потому, что пожилые люди подвергаются более высокому риску перелома костей.

Беременные женщины должны избегать добавок витамина А и печени и продуктов печени.

Ешьте мясо, когда вы беременны

Мясо обычно может быть частью диеты беременной женщины. Тем не менее, беременные женщины должны избегать:

• сырого и недоваренного мяса из-за риска токсоплазмоза – убедитесь, что любое мясо, которое вы едите, хорошо приготовлено перед употреблением
• паштетов всех видов, в том числе овощных паштетов – они могут содержать листерии, тип бактерий, которые могут нанести вред вашему будущему ребенку
• печень и продукты печени – эти продукты очень богаты витамином А, и слишком много витамина А может нанести вред нерожденному ребенку

Читайте больше в Руководстве для беременных и малышей: продукты, которых следует избегать.

Последняя проверка страницы: 24 мая 2018 года
Следующая проверка должна быть сделана 24 мая 2021 года

Как придерживаться сбалансированной диеты: Руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Соблюдение сбалансированной диеты помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снизить риск заболевания.

Рекомендации по питанию развиваются с научными достижениями, поэтому может быть сложно оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и опишем, как построить сбалансированное питание.

Сбалансированная диета – это та, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества, не превышая рекомендованную суточную норму потребления калорий.

Придерживаясь сбалансированной диеты, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать употребления нездоровой пищи или пищи без питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде.Однако, поскольку наука о питании изменилась, они теперь рекомендуют есть продукты из пяти групп и строить сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям USDA, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая сбалансированная диета включает продукты из этих пяти групп:

• овощи
• фрукты
• зерна
• белок
• молочные продукты

овощи

Овощная группа состоит из пяти подгрупп:

• зелени
• красные или оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• фасоль и горох (бобовые)
• другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточное количество питательных веществ и сохранить скуку в рационе, люди должны выбирать различные овощи.

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами сырыми или приготовленными. Тем не менее, важно помнить, что приготовление овощей снимает часть их питательной ценности. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять вредные жиры в блюдо.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает в себя много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, эксперты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, производственный процесс часто добавляет пустые калории из-за добавления сахара. Люди должны выбрать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Существуют две подгруппы: цельные зерна и рафинированные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельные зерна, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови человека.

Кроме того, цельные зерна содержат больше клетчатки и белка, чем рафинированные зерна.

Очищенные зерна обрабатываются и не содержат три исходных компонента. У очищенных зерен также, как правило, меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать всплески сахара в крови.

Зерна, использованные для формирования утвержденной правительством пищевой пирамиды, а это означает, что большая часть ежедневного потребления калорий поступает из зерна. Тем не менее, обновленные руководящие принципы предполагают, что зерна должны составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина зерна, которое человек ест ежедневно, должна быть цельным зерном. Полезные цельные зерна включают в себя:

• квиноа
• овса
• коричневый рис
• ячмень
• гречневая

Белок

В диетических рекомендациях для американцев 2015–2020 годов говорится, что все люди должны включать протеин с высоким содержанием питательных веществ в состав своих обычная диета.

В рекомендациях указывается, что этот белок должен составлять четверть пластины человека.

Питательные белковые продукты включают:

• постная говядина и свинина
• курица и индейка
• рыба
• фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять версии с низким содержанием жира, когда это возможно.

Нежирные молочные и соевые продукты включают:

• рикотта или творог
• нежирное молоко
• йогурт
• соевое молоко

Люди, которые не переносят лактозу, могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Плохая диета является распространенной причиной, почему люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными упражнениями, сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или увеличения веса.

Сбалансированное питание может помочь человеку сбросить лишний вес:

• за счет увеличения потребления белка
• , избегая чрезмерного потребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
• , получая необходимые питательные вещества, в том числе минералы, витамины и клетчатку,
• , предотвращая переедание

человек. заинтересованы в потере веса должны начать или улучшить рутину упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение небольших изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжигать калории и терять вес.

Для тех, кто может, добавление умеренных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Соблюдение сбалансированной диеты означает употребление продуктов из пяти основных групп.

Рекомендации по питанию со временем меняются, так как ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Люди, заинтересованные в потере веса, должны также рассмотреть возможность введения умеренных упражнений в свои рутины.

Как добавить больше клетчатки в свой рацион

Кредит:

фотоминус / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/close-up-of-woman-holding-glass-bowl-with-almonds-nuts-gm637258100-113576151

Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время – в соответствии с правилами подписки Thinktock.Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара в нашем рационе. Потребление большого количества клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

В правительственных руководствах, опубликованных в июле 2015 года, говорится, что потребление диетической клетчатки должно быть увеличено до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания.Поскольку большинство взрослых едят в среднем около 18 г в день, нам необходимо найти способы увеличения нашего потребления.

Дети в возрасте до 16 лет не нуждаются в таком количестве клетчатки в своем рационе, как пожилые подростки и взрослые, но им все еще нужно больше, чем они получают в настоящее время:

• От 2 до 5 лет: нужно около 15 г клетчатки в день
• 5-11 лет: нужно около 20 г
• от 11 до 16 лет: нужно около 25 г

В среднем дети и подростки получают всего около 15 г или менее клетчатки в день.Поощрение их есть много фруктов и овощей и крахмалистых продуктов (выбирая цельнозерновые версии и картофель с кожурой, где это возможно) может помочь гарантировать, что они потребляют достаточное количество клетчатки.

Зачем нам клетчатка в нашем рационе?

Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубым кормом) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Выбор продуктов с клетчаткой также заставляет нас чувствовать себя полнее, в то время как диета, богатая клетчаткой, может помочь пищеварению и предотвратить запоры.

Советы по увеличению потребления клетчатки

Важно получать клетчатку из разных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вас здоровой сбалансированной диетой.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

• Выберите сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, такие как обычное цельнозерновое печенье (например, Weetabix) или обычное измельченное цельное зерно (например, измельченная пшеница), или кашу, поскольку овес также является хорошим источником клетчатки.Узнайте больше о здоровых хлопьях для завтрака.
• Пойдите для хлеба из непросеянной муки или амбара, или белого хлеба с высоким содержанием клетчатки, и выберите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, пшеница булгур или коричневый рис
• Пойдите для картошки с их кожурой, такой как печеный картофель или вареный новый картофель. Узнайте больше о крахмалистой пище и углеводах.
• Добавьте бобовые, чечевицу или нут в рагу, карри и салаты.
• Включите в рацион большое количество овощей, либо в качестве гарнира, либо в соусах, рагу или карри.Узнайте больше о том, как получить свои 5 в день.
• Имейте свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке на десерт. Поскольку сухофрукты являются липкими, это может увеличить риск разрушения зубов, поэтому лучше, если их употребляют только как часть еды, а не как перекус между приемами пищи.
• Для закусок, попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.

клетчатки в вашем ежедневном рационе

Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах пищи.

Клетчатка на завтрак

Два толстых ломтика поджаренного хлеба из непросеянной муки (6,5 г клетчатки) с одним нарезанным бананом (1,4 г) и небольшим стаканом фруктового напитка смузи (1,5 г) дадут вам около 9,4 г клетчатки.

клетчатки на обед

Запеченный картофель в мундире с кожурой (2,6 г) с 200 г порции печеных бобов с пониженным содержанием сахара и пониженной соли в томатном соусе (9,8 г), за которыми следует яблоко (1,2 г), даст вам около 13,6 г клетчатки. ,

Клетчатка на ужин

Карри на томатной основе с луком и специями (3.3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г) и фруктовым йогуртом с пониженным содержанием жира (0,4 г) даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать много добавленного сахара, поэтому проверьте этикетку и попробуйте выбрать варианты с низким содержанием сахара.

Волокно как закуска

Небольшая горстка орехов может содержать до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбрали несоленые орехи, такие как простой миндаль, без добавления сахара.

Итого: около 32,5 г клетчатки

Волокно на этикетках продуктов питания

Приведенный выше пример является только иллюстрацией, поскольку количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она приготовлена ​​или приготовлена, и от того, сколько ее вы съели.У большинства предварительно упакованных продуктов есть этикетка питания на боковой или задней стороне упаковки, которая часто дает вам руководство о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 года
Следующая дата проверки: 1 августа 2021 года

,