Московская диета для похудения: простое меню на неделю, полная таблица с баллами, продукты

Кремлевская диета — шаг за шагом. Ведение личного журнала похудения. Таблицы, меню, рецепты, отзывы.

Хотите похудеть?.. Да не вопрос!

Генеральный спонсор наших диет плей фортуна . Имея очень много слотов и настольных игр в каталоге, отличное качество графики и эффективные инструменты для удержания игроков, казино является супер-дополнением любой игорной платформы.

Ну как? Уже перепробовали кучу диет и заодно отчаялись найти свой способ похудения? Не переживайте, вы его уже нашли ! Он здесь, и он РЕАЛЬНО работает! Этот способ давно известен — это старая добрая кремлевская диета , так популярная в нашей стране с начала 90-х. Однако многие так и не могут похудеть , применяя ее! Почему? Ответ зачастую прост — что-то делается не так , а именно в большистве случаев мы питаемся «на глаз», толком не считая и не планируя свой рацион.

А это, как показывает практика, ОЧЕНЬ важно!

Для превращения скучных расчетов в увлекательный, интересный , а главное результативный процесс мы и разработали нашу систему. Чем мы можем вам помочь ?

	Планировать свое меню на любой день, выбирая более чем из 2000 продуктов и блюд.			Создавать и использовать в меню свои любимые рецепты блюд и продукты.
	Вести личный журнал кремлевки на каждый день и комментировать свои результаты.			Получать отчеты и строить диаграммы о результатах диеты.
	Отслеживать свой прогресс в снижении веса.			Общаться с единомышленниками в блогах , получать отзывы, советы, обмениваться мнениями и обсуждать результаты.

Наш сервис бесплатный . Вы можете ознакомиться с нашей презентацией , где наглядно продемонстрированы все возможности системы.

Настройтесь на успех и сделайте первый шаг — ВСЁ У ВАС ПОЛУЧИТСЯ! Главное — не забывать фиксировать свои действия, а мы уж посчитаем 🙂

Последние кремлевские рецепты блюд:

Салат овощной с руколой Закуски 2 порции по 136 гр 3. 65 у.е. на 100 г 4,95 баллов на порцию

салат с крабовыми палочками, помидорами и капустой Закуски 3 порции по 123 гр 3.81 у.е. на 100 г 4,70 баллов на порцию

Бульон с ломтиками курицы и плавленным сыром Первые блюда 2 порции по 375 гр 0. 08 у.е. на 100 г 0,30 баллов на порцию

салат с Пекинки Закуски 1 порция по 280 гр 3.43 у.е. на 100 г 9,60 баллов на порцию

цветная капуста тушеная Вторые блюда 4 порции по 214 гр 4. 92 у.е. на 100 г 10,50 баллов на порцию

Салат весенний Закуски 1 порция по 175 гр 3.03 у.е. на 100 г 5,30 баллов на порцию

Все рецепты блюд

Наши пользователи определили лучший игровой автомат

Переходите по ссылке на официальный сайт казино и получите ценный приз.

Блог — Моя кремлёвская диета

• Начинаю Кремлевскую

  20 октября 2019 в 10:22 ( Мурси ) Нет комментариев

• Давайте вместе!

  20 февраля 2019 в 13:29 ( koko ) 10 комментариев
• Vsem kto vesit 80 kg!

  18 февраля 2018 в 20:57 ( Klyaksa ) 1 комментарий

• День первый!!!

  22 июня 2017 в 17:05 ( Elenapuh ) 1 комментарий

• Первый отвес)))

  08 июня 2017 в 22:08 ( illigrion56 ) Нет комментариев

• Ой сегодня прям тяжко!((((

  08 июня 2017 в 15:16 ( illigrion56 ) Нет комментариев

Блог — Делимся рецептами кремлевской диеты

• Салат с красной икрой
  18 августа 2015 в 07:45 ( Катёнагг ) Нет комментариев

• Салат “Турецкий”

  18 августа 2015 в 07:43 ( Катёнагг ) Нет комментариев

• Салат “Морское чудо”

  18 августа 2015 в 07:41 ( Катёнагг ) Нет комментариев

• Салат из морепродуктов

  18 августа 2015 в 07:39 ( Катёнагг ) Нет комментариев

• Салат “Нептун”

  18 августа 2015 в 07:36 ( Катёнагг ) Нет комментариев

• Салат “Каприз”
  18 августа 2015 в 07:35 ( Катёнагг ) Нет комментариев

Блог — Развитие проекта

• Расширенный режим в массы!

  05 декабря 2012 в 06:00 ( Adminka ) Нет комментариев

• Обновление в разделе очетов

  20 января 2012 в 14:04 ( Adminka ) Нет комментариев

• Искать продукты еще проще

  28 октября 2011 в 13:55 ( Adminka ) Нет комментариев

• Рецепт на любой вкус и вес

  28 октября 2011 в 12:52 ( Adminka ) Нет комментариев

• Ваши пожелания важны для нас!

  28 октября 2011 в 12:18 ( Adminka ) 2 комментария

Интересные статьи о кремлёвке:

• Принципы кремлевской диеты

  Основная идея кремлевской диеты состоит в возможности похудения без резкого ограничения рациона питания. В начале диеты придется существенно ограничить употребление фруктов, овощей, соков, которые содержат большое количество углеводов. Естественно, это не так просто, но с другой стороны красота требует жертв.

• Составление меню на день для кремлевской диеты

  В чем основной принцип кремлевской диеты? Каждому продукту присваивается некоторое количество баллов (условных единиц — у.е. или углеводов в граммах на 100 гр продукта). Замечательно то, что можно питаться практически всем, ограничивая лишь некоторые продукты. Разрешено употребление мысных продуктов, птицы, яиц и даже алкогольных напитков.

• Чем можно питаться

  Что можно есть на КД? Да практически любые продукты, т.к. диета относится к щадящим и не имеет строгих запретов. Но при этом необходимо помнить о «стоимости» каждого съеденного продукта и учитывать её при составлении нового меню. Какие же продукты рекомендуются, а от каких следует воздержаться или существенно ограничить?

• Противопоказания и ограничения

  Кремлевская диета, как и многие другие системы питания, подходит не всем людям . Для отдельных категорий людей, которые в силу состояния здоровья не могут перейти на низкоуглеводное питание, имеются ограничения.

• Жизнь без простых углеводов

  Миллионы лет на протяжении практически всего своего развития человечество питалось мясом диких животных и растительной пищей. Сельским хозяйством люди начали заниматься лишь 10 тыс. лет назад и  только тогда человек начал потреблять больше крахмала в форме картофеля и круп. Истина же в том, что 99,99% наших генов сформировано до сельскохозяйственной эры и фактически наши тела так и остались телами охотников-собирателей.

• Нужно ли вам худеть?

  Прежде чем приступить к диете, следует хорошенько подумать, действительно ли вам необходимо сбросить вес. Для расчета оптимального веса можно использовать различные формулы. Раньше нормальным считался вес, равный росту минус 100. Конечно, для быстрого, приблизительного расчета эта формула подходит и сейчас. Но она не учитывает личных особенностей человека, например его возраст и конституцию. Поэтому для оценки веса в настоящее время применяется так называемый индекс массы тела (ИМТ)

• Стремление к идеалу

  Если вы твердо решили похудеть, важно поставить цля себя цель, к которой вы будете стремиться, — проще говоря, выяснить, сколько вы должны весить. Если вы набрали вес недавно, то разумно было бы вернуться к прежним показателям. А что делать тем, кто давно страдает от избыточного веса? Для решения этого вопроса воспользуйтесь расчетными формулами , которые указывают идеальный вес и его допустимые пределы. И помните: никто лучше вас не знает, чего именно вы можете достичь при разумных усилиях, при каком весе вы чувствуете себя наилучшим образом и довольны ли вы своей фигурой!

• Первый этап диеты

  Вариант программы кремлевской диеты, на основе диеты Аткинса. Описывается первый — самый сложный этап кремлёвской диеты длительностью 2 недели . Рекомендации по выбору продуктов питания и организации системы питания.

• 20 мифов о низкоуглеводной диете

  Мифы и ложные выводы о низкоуглеводных диетах, в том числе и о кремлевке. Статья последовательно развенчивает наиболее стойкие из них. Приводятся доводы и факты, подтверждающие ложность мифов.

• 10 основных ошибок, совершаемых на кремлевской диете

  Прежде чем сесть на кремлевскую диету желательно ознакомиться с рядом моментов, которые не рекомендуется совершать. Очень часто, пытаясь сбросить вес, люди совершают ошибки. Мы обобщили десять наиболее распространенных из них.

• Шесть секретов успешной кремлёвской диеты

  В этой статье описаны некоторые вопросы, о которых многие последователи кремлевской диеты либо не знают, либо не придают значениия. Тем не менее знание этих секретов сделает вашу диету более легкой как в психологическом, так и в физическом плане.

• Общие рекомендации по соблюдению кремлевской диеты

  В статье даются очень важные рекомендации по применению кремлевской диеты, которые могут сделать диету более комфортной, эффективной и безопасной.

Кремлевская диета для похудения, вред и последствия диеты

И мужчины, и женщины хотят выглядеть привлекательно и иметь красивую фигуру. Кремлевская диета известна каждому человеку, который пытался привести себя в форму за короткий срок. Как утверждают специалисты, на ней реально за неделю потерять до 8 кг.

Кремлевская диета для похудения

Что представляет собой кремлевская диета – это интересный способ похудения, который включает в себя мясо, хлеб и алкоголь. Придерживаясь его, килограммы начинают таять. Уже многие десятилетия ее активно используют как простые люди, так и политики, и звезды шоу-бизнеса. Само название пошло от Кремля, ведь худели на ней исключительно высокопоставленные чины. Можно легко похудеть на кремлевской диете соблюдая простые правила:

• соблюдение установленного рациона;
• увеличение физических нагрузок;
• отказаться от ночных трапез;
• не переедать.

Суть кремлевской диеты

Основной и неизменный принцип кремлевской диеты – подсчет баллов, которые начисляются не по количеству калорий, а по концентрации углеводов в питании. Существует специальная таблица, в которой подробно указано, сколько их присваивается тому или иному продукту на объем в 100 г. Самое удивительное, что минимальное их число находится в мясе, молочных продуктах, яйцах и сырах. Специалисты составили некую схему, по принципу которой легче контролировать питание и похудение.

1. Худеем, употребляя не более 40 баллов в сутки.
2. Вес держится в стабильной норме при контроле единиц до 60 в день.
3. Увеличение массы тела при питании более чем на 80 баллов в день.

Кремлевская диета – правила

Как и любая другая система, эта имеет множество правил и ограничений:

1. Помимо принципа употребления баллов, человек должен исключить сахар, сладости и белый хлеб.
2. Обязательно знать, что даже если в таблице некоторый продукт указан с нулевыми баллами, его не стоит поглощать бесконтрольно и неограниченно.
3. Порция одного приема не должна превышать 200 г.
4. Для того чтобы еда ни казалась пресной и невкусной – не бойтесь добавлять различные специи, такие как перец, хрен, имбирь, зелень и горчицу.
5. Не сокращайте дополнительно потребление продуктов, ведь тогда организм перестанет получать полезные вещества для правильной своей работы.
6. Питье при кремлевской диете должно быть обильным, не менее полтора – двух литров в день.
7. Желательно, утром натощак, за 30 минут до приема еды выпивать стакан прохладной воды.

Кремлевская диета – как считать баллы?

Для того чтобы контролировать количество съеденного, старайтесь учитывать моно и полисахариды. К примеру, мясо, рыба, колбасные изделия обладают практически нулевым индексом. Овощи варьируют от 2 до 16 баллов, фрукты от 3 до 68, молочные продукты от 1 до 29. Необходимые показатели доступны для каждого, они указаны ниже. Помните, диета по баллам рассчитана на употребление пищи в размере 100-200 г, не допуская переедания.

Кремлевская диета – меню

Если серьезно подходить к предложенной схеме и выполнять указания, придется пройти 4 этапа кремлевской диеты. Еще ни один человек, пройдя их полностью, не остался не похудевшим. Причиной быстрого возвращения веса – резкое прекращение контроля питания. Как отмечают похудевшие, сорваться с этой диеты довольно сложно, ведь она достаточно сытная. Этапы кремлевской диеты состоит из следующих правил:

1. 1 этап. Его длительность составляет не менее 14 дней. Следите за поступающими углеводами и не допускайте превышение двадцати единиц.
2. 2 этап. Постепенно увеличивать потребляемое количество баллов на 5 в неделю. Этот этап обычно длится в течение месяца.
3. 3 этап. Поддержание установленной массы тела. Допустимое употребление до 60 единиц в день.
4. 4 этап. Выход и поддержание организма в норме.

Примерное меню на неделю:

Продукты для кремлевской диеты

Как уже стало известно, этот способ похудения имеет очень богатый рацион. Разрешено употребление белковой еды и грибы шампиньоны. Даже полагаясь на этот список совсем несложно выдержать длительный период. Это базовый набор, который будет на это время заменять львиную долю рациона. Кремлевская диета, разрешенные продукты которой включают в себя лишь низкоуглеводные – очень сытные и не наесться ими практически невозможно. Запрещается в первые 14 дней есть:

• картофель в любом виде;
• выпечку;
• макаронные изделия;
• пиво;
• фрукты, овощи и ягоды свести к минимуму.

Кремлевская диета – 1 этап

Количество потребляемых углеводов сокращается до 20 баллов в сутки. Меню первого этапа кремлевской диеты должно содержать большое количество мясных блюд, но в вареном виде, или приготовленных на пару. Не есть то, что запрещено. Следить за диетическим расписанием, не делать большие промежутки – это только навредит и притормозит процесс избавления от лишних килограммов.

Кремлевская диета – 2 этап

После прохождения первой стадии, второй покажется сущим пустяком. В этот месяц добавляют разные виды орехов, увеличивают потребление фруктов и овощей. Кремлевская диета (2 этап), меню которой включает более разнообразные ингредиенты и требует строгого контроля. Противопоказано переедать и обязательно продолжать считать количество потребляемых углеводов. Разрешается прибавлять в неделю по 5 единиц. На данном этапе основная цель не снижение массы, а ее поддержание, чтобы избежать ее излишков при выходе.

Почему не помогает кремлевская диета?

На практике не было случаев, чтобы диета не помогла вообще. Есть некоторые ограничения, запрещающие ее использование, к примеру, людям с расстройством желудочно-кишечного тракта. Есть и опасения, что она принесет слишком маленький результат, но это не означает, что нужно останавливаться. Второй и третий этап подразумевают более щадящие режимы и длительные сроки, но в этом случае, скорее всего, были нарушены некоторые правила в течение курса. Если кремлевская диета не помогает, то организм требует более внимательного подхода и возможно, совета диетолога по подбору индивидуального меню.

Вред кремлевской диеты

Любая система питания, даже самая щадящая таит в себе некоторые минусы. Кремлевская – не является исключением и способна нанести вред организму. Именно поэтому, диетологи не советуют продлевать первый этап. Последствия кремлевской диеты легко предотвратить, если пристально следить за здоровьем и не заставлять себя голодать. Результат будет виден в самые первые дни, и это будет способствовать желанию худеть дальше.

1. Неприятный эффект может проявиться в перегрузке выводящей системы. Для того что бы избежать этой неприятности важно пить большое количество воды.
2. Питаясь мясом, стоит доверять только проверенным поставщикам, ведь некачественная продукция может содержать опасные для здоровья токсины.
3. Исключение из меню фруктов и ягод нередко приводит к авитаминозу, даже за такой короткий срок. Чтобы избежать этого, рекомендуют пить витаминный комплекс или же баловать себя одним фруктом, хотя бы раз в три дня.

Кремлевская диета – таблица баллов

Создана специальная таблица продуктов кремлевской диеты, с которой просто контролировать свой недельный рацион. В ней указано практически все то, что мы употребляем в повседневной жизни. Есть еще и специальный список, напоминающий человеку о разрешенных продуктах, допустимых и категорически запрещенных.

 

Vital Link Chiropractic – Хиропрактики в Москве, Пенсильвания

Избыточный вес и ожирение являются распространенными проблемами со здоровьем во всем мире. Планы питания, которые работают — те, которые помогают людям похудеть и помогают им удерживать вес, — воплощают всего несколько простых принципов. Эти секреты похудения включают пять или шесть приемов пищи небольшими порциями каждый день, сочетание белков и углеводов при каждом небольшом приеме пищи (комбинирование продуктов), употребление не менее пяти порций свежих фруктов и овощей каждый день и питье большого количества воды. ^1,2

Вода необходима для жизни человека. На самом деле, наши тела примерно на 70% состоят из воды. Все наши биохимические реакции протекают в водной среде. Таким образом, употребление большого количества воды является важной частью любого плана здорового питания. На самом деле пить достаточное количество воды — это самый важный совет по питанию, который каждый может дать кому угодно.

Так что пить достаточное количество воды каждый день, казалось бы, не проблема. Но вряд ли кто-то это делает. И простой факт заключается в том, что если вы не пьете достаточно воды, ваша внутренняя среда токсична. Правильно – токсичен.

Вода помогает вымывать продукты метаболизма. Недостаток воды означает, что продукты жизнедеятельности накапливаются, раздражая нервные окончания и нарушая нормальную физиологию. Итог – у вас чешутся кожные покровы, люди начинают предлагать вам «Тик-Так», вы становитесь неуравновешенным, у вас развивается аллергия и астма, вы плохо спите или нуждаетесь в дополнительном сне, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, вы раздражительны и нервничаете, и вы начинаете головные боли. Любой или все из них.

Это настоящие проблемы, и список можно продолжить.3 Обычное решение – пейте достаточное количество воды. Как только люди начинают пить достаточно, они сообщают, что многие физические проблемы исчезают автоматически. Они лучше спят, головные боли проходят или беспокоят их меньше, их кожа очищается, аллергия уменьшается, а их пищеварительная система работает более нормально. Все это от того, что вы просто находите время пить больше воды. Довольно удивительно.

Что касается потери веса, достаточное потребление воды помогает поддерживать вашу программу упражнений и поддерживает здоровое питание. Если вы не пьете достаточно воды, вы не сможете построить новые жиросжигающие мышечные клетки, которые вы надеетесь построить с помощью упражнений. Если вы не пьете достаточно воды, вы не сможете правильно усваивать углеводы. Вместо того, чтобы использоваться для получения энергии, эти углеводы будут откладываться в виде жира. Употребление достаточного количества воды помогает добиться желаемых результатов в снижении веса.

Сколько воды достаточно? Рекомендации варьируются от шести до восьми-десяти стаканов в день. Однако существует такое понятие, как токсичность воды. Вы же не хотите перегружать неподготовленную систему. Если вы привыкли не пить воду, что верно для многих людей, начните с двух-трех стаканов в день. Привыкайте к этому в течение недели, а затем выпивайте четыре стакана в день в течение недели и доведите до шести или около того стаканов в день.

Есть очень хорошее практическое правило: если ты хочешь пить, уже слишком поздно. Туристы это знают. Если вы отправляетесь в поход и чувствуете жажду, вы на пути к головокружению и головной боли. Внезапно вы теряете равновесие или сворачиваете не туда и теряетесь.

Путешественники знают, что им нужно пить воду на протяжении всего похода, чтобы сохранять бдительность и сохранять ясность ума. Поэтому путешественники постоянно делают небольшие глотки воды на протяжении всего пути.

Мы хотим делать то же самое – пить воду в течение дня.

¹ Daniels MC, Popkin BM: Влияние потребления воды на потребление энергии и вес: систематический обзор. Nutr Rev 68(9):505-521, 2010

² Dennis EA, et al: Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение (Серебряная весна) 18(2):300-307, 2010 г.

³ Roussel R, et al: Низкое потребление воды и риск новой гипергликемии. Diabetes Care 34(12):2551-2554, 2011

Русский секрет похудения: MensHealth.com

Вы когда-нибудь слышали пословицу: «Тренируйся как спортсмен, чтобы выглядеть как спортсмен?» Сегодня это популярная мантра среди силовых тренеров, поскольку она побуждает людей сосредоточиться на общей силе тела и всесторонней физической подготовке, а не просто лежать на полу, выполняя скручивания.

Но был один недостаток: многие парни спрашивали меня, как заниматься «два раза в день» — то есть по две тренировки в день. Обычно это потому, что читают, что так делает какой-нибудь скульптурный спортсмен мирового уровня.

Мой ответ: Если ваша цель — сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам не нужно два раза в день. На самом деле, двухдневных тренировок было бы слишком много для обычного человека. (Даже в том маловероятном случае, если у вас было время.) Правда в том, что даже лучшие спортсмены не добиваются успеха, тренируясь два раза в день.

Чтобы понять почему, мне нужно дать вам небольшой урок истории. Но к тому времени, как я закончу, я раскрою тренировочные секреты, благодаря которым выросли одни из лучших спортсменов в мире. И эти самые секреты превратят ваше тело в жиросжигающую машину.

***

Здесь, в Соединенных Штатах, мы плавильный котел разных культур. Это дает нам разнообразный генофонд, который производит удивительных генетических уродов, которые могут бегать быстрее, выше прыгать и бросать сильнее, чем кто-либо в мире.

Теперь те из нас, кто занимается фитнесом, хотели бы приписать выступления этих спортсменов нашим превосходным методам тренировок. Но это редко бывает. В Америке силовые тренеры часто перетренируют многих наших лучших молодых спортсменов, доводя их до изнеможения многочасовыми интенсивными тренировками. Так что, в конце концов, спортсмены, которые бьют рекорды, чаще всего настолько физически одарены, что могут процветать в своем виде спорта, несмотря на эти экстремальные методы тренировок. Не из-за них.

Конечно, если не более длительные и частые тренировки, то что? Ну, вы слышали фразу работать умнее, а не больше, верно? Это решение. И оказывается, некоторые эксперты по фитнесу уже давно знают, что делать.

Поясню: до падения Берлинской стены и распада Советского Союза русским не хватало генетического разнообразия, потому что они были закрытым обществом. Так что же сделали российские спортивные ученые? Они тщательно изучали и анализировали результаты фитнеса, пока не нашли лучший способ тренировать спортсменов. Результат: одни из лучших спортивных результатов на планете.

Не верите? У меня есть доказательство.

Еще в 1984 году русские и другие страны Восточного блока решили бойкотировать летнюю Олимпиаду. Поэтому их спортсмены участвовали в «альтернативной Олимпиаде» под названием «Игры дружбы». И когда два соревнования закончились, стало ясно, что российские спортивные ученые действительно знают, как воспитывать великих спортсменов.

Для общего представления: 140 стран участвовали в Олимпийских играх, а около 50 стран соревновались в Играх дружбы. Тем не менее спортсмены Игр дружбы опередили спортсменов Олимпийских игр в 20 из 41 вида легкой атлетики. Фактически, группа олимпийских золотых медалистов даже не заняла бы места во многих соревнованиях, поскольку более 60 результатов Игр дружбы были достаточно хорошими, чтобы завоевать медали на Олимпийских играх. Россияне побили множество мировых рекордов и могли бы стать одними из лучших олимпийцев в тяжелой атлетике и борьбе. Другими словами, российские спортсмены были лучше подготовлены и лучше обучены. Период.

Итак, секреты, которые я собираюсь вам раскрыть, основаны на небольшом кусочке этой российской спортивной науки. Это уже не секреты, а принципы. И я использую их со многими спортсменами в моем частном тренировочном центре IFAST в Индианаполисе. Результаты оказались более чем впечатляющими. Мало того, что результаты наших спортсменов значительно улучшились, эти клиенты стали еще стройнее — без всяких усилий. Что может быть лучше, чем это?

Краткий урок биологии: Ваши мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Тяжелые силовые тренировки нацелены на быстросокращающиеся волокна и, конечно же, помогают нарастить мышечную массу. Но это мало что дает для ваших медленных волокон.

Тренировка на выносливость, с другой стороны, нацелена на медленно сокращающиеся волокна и способствует сжиганию жира. Но, как скажет вам любой давний бегун, это не поможет вам набрать мышечную массу.

Что подсказывает, казалось бы, очевидное решение: почему бы не объединить методы обучения и не добиться лучшего от обоих режимов?

Познакомьтесь с тем, что я называю «Русским секретом похудения»: силовой аэробной тренировкой, направленной как на быстросокращающиеся, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это та же самая стратегия, которую десятилетия назад использовали российские спортивные ученые. Таким образом, вы наращиваете мышечную массу и силу, сжигаете жир и быстро улучшаете общую физическую форму.

Самое приятное: проще не бывает. Например, каждая тренировка содержит тяжелые и взрывные упражнения. Эти движения предназначены для воздействия на ваши быстро сокращающиеся мышцы, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы. Также было показано, что для сокращения им требуется больше энергии, чем медленно сокращающимся волокнам, что обеспечивает дополнительное преимущество.

Чтобы тренировать медленно сокращающиеся волокна, я прописываю «темповые» упражнения на каждой тренировке. Идея состоит в том, чтобы выполнять упражнение в медленном, но стабильном темпе от начала до конца. В качестве примера я буду использовать темповые приседания со штангой. Это просто приседание со штангой, в котором вам требуется две секунды, чтобы опустить вес, и 2 секунды, чтобы поднять вес, и все это без паузы в верхней или нижней части упражнения. Один важный момент: вам придется снизить нагрузку — значительно — для этих темповых движений. Слишком большой вес, и вы по-прежнему будете сосредоточены на своих быстросокращающихся волокнах, что не даст вам всех преимуществ этого комбинированного подхода.

Но вот почему темповые упражнения работают. Например, при выполнении темповых приседаний со штангой ваши ноги находятся в постоянном низком напряжении. Это уменьшает приток крови к вашим работающим мышцам, лишая их кислорода на длительный период времени. С меньшим количеством кислорода ваши мышцы реагируют, создавая больше митохондрий. Митохондрии — это крошечные электростанции в ваших мышечных клетках, которые производят энергию.

Чем больше у вас митохондрий, тем больше энергии вы можете производить. И чем больше энергии вы можете производить, тем тяжелее и дольше вы можете тренироваться, прежде чем у вас кончится газ.

А теперь угадайте, что митохондрии любят использовать для производства этой энергии? Телесный жир. Правильно: чем больше у вас митохондрий; тем больше жира вы можете сжечь.

Остался последний ключевой элемент этой головоломки. В конце каждой тренировки я включаю интенсивный «метаболический ускоритель», такой как прыжок с гирей или махи гирей. Это силовые упражнения, которые вы делаете быстро в течение примерно 10 секунд, перемежающихся примерно 50 секундами отдыха. Так что это похоже на 8-10 спринтерских интервалов по 100 ярдов, но без беговой дорожки.