Метаболизм что означает: Чего мы не понимаем о метаболизме?

Поможет ли быстрый метаболизм похудеть или набрать вес?

Вы, наверное, не раз слышали, что успехи в попытках снизить или набрать вес, объясняют «медленным метаболизмом». Но так ли велика роль скорости обмена веществ в нормализации веса? В статье разбираемся с тем, что такое метаболизм и можно ли его ускорить.

Содержание

• Что такое метаболизм
• От чего зависит скорость обмена веществ
• Ожирение – вина «медленного метаболизма»
• На заметку

Что такое метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это сложная сеть химических реакций организма, которые нужны для поддержания его жизни. Метаболизм состоит из двух процессов: анаболизма – распада веществ с выделением энергии и катаболизма – построения новых веществ с ее затратой.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизма и анаболизма.

К реакциям обмена веществ относится не только метаболизм в процессе питания и физической активности, но и других функций организма: работы мозга, иммунного ответа на заражение, водно-солевого обмена, гормональных циклов. Все эти процессы составлены из тысяч реакций, взаимосвязь которых установить не так легко.

Из-за такого изобилия превращений веществ друг в друга, метаболизм принято оценивать «в общем» – через потребление и затрату энергии в единицу времени. Основу общего потребления энергии составляет базальный (или основной) обмен, в который входят затраты энергии на ежедневное поддержание жизни в стандартных условиях (во время бодрствования, натощак, без стресса и физической активности). Большую часть базального метаболизма составляют затраты на активность мозга, мышц (в том числе дыхательных), печени, сердца и почек.

Каждую секунду организм тратит энергию: на дыхание, работу мозга, движение и даже на сон.

В полный энергообмен входит не только основной метаболизм, но и энергозатраты на физическую активность, переваривание пищи и производство тепла.

Однако не у всех скорость базального обмена одинакова – у некоторых основной метаболизм быстрее, чем у других. Поэтому люди с ускоренным метаболизмом могут есть больше калорийной пищи, оставаясь в стабильном весе.

Чтобы измерить скорость метаболизма, существует метаболография. Это метод оценки скорости обмена веществ по уровню кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Пациент в спокойном состоянии дышит в маску с трубкой в течение пятнадцати минут, чтобы метаболограф измерил количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Окисление кислородом – начальный этап катаболизма большинства веществ, поэтому его усвояемость в тканях служит хорошим параметром обмена.

От чего зависит скорость обмена веществ

Гормоны

Больше всего на скорость метаболизма влияют гормоны щитовидной железы – тиреоидные гормоны. Они отвечают за  регуляцию энергообмена мышц, белой жировой ткани и печени. Если щитовидная железа по какой-то причине функционирует неправильно, нарушается и обмен веществ.

Другие гормоны не влияют на скорость обмена, но связаны с аппетитом: лептин и инсулин могут блокировать чувство голода, сигнализируя о насыщении, а грелин и кортизол, наоборот, посылают в мозг “голодные” сигналы.

Геном

Считается, что скорость основного обмена определяется генетически на 30 процентов. Это означает, что существуют генетические варианты, которые связаны с высоким или низким энергообменом, а значит, влияют на то, как человек худеет и набирает вес.

Исследователи определили такие последовательности и отнесли к ним, например, варианты генов рецептора лептина (гормона голода). Тем не менее механизмы влияния таких последовательностей на метаболизм пока до конца не изучены.

Возраст

Раньше считалось, что метаболизм постепенно замедляется с возрастом, однако в этом году вышло исследование,  показывающее более точное изменение скорости обмена.

Оказывается, обмен веществ замедляется с одного года до двадцати (примерно по три процента в год), после чего остается стабильным до шестидесяти лет, затем замедляется снова (около 0,7 процента в год).

Температура

Также на скорость обмена веществ влияет температура. Стандартной считается температура 20-25 градусов Цельсия, при которых расходуется около одной килокалории на килограмм веса в час. При повышении температуры это число растет.

Телосложение

Считается, что люди с более тучным телосложением тратят больше калорий, даже находясь в покое и не выполняя физических нагрузок.

Пол

У мужчин обычно больше мышечной ткани и меньше жировой, что повышает их расходы энергии.

Микробиота

Еще один фактор, влияющий на скорость базального метаболизма – состав микробиоты. Бактерии кишечника не только защищают оболочку кишечника, но и помогают пищеварению – расщепляют клетчатку, уменьшают всасывание холестерина и усиливают всасывание витаминов.

В одном из исследований показано, если лабораторным мышам подсадить микробиоту людей с ожирением, грызуны будут быстрее набирать вес.

Ожирение – вина «медленного метаболизма»

По данным ВОЗ, в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением. Важно понимать, что к категории людей с избыточным весом врачи относят тех, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 25, с ожирением – ИМТ больше 30. Индекс массы тела можно посчитать по простой формуле.

Принято считать, что на эффективность снижения и набора веса влияет скорость основного обмена, однако это не совсем так. Исследования показывают, что люди с более медленным метаболизмом не имеют большей склонности к набору веса. На эффективность, напротив, повлияли факторы полного метаболизма, то есть потребление калорий и их расход на физическую активность (высокоинтенсивная нагрузка, количество ежедневно сделанных шагов), а также регулярное ведение журнала съеденных продуктов и взвешивания.

Снижение веса врачи советуют лишь при ожирении и избыточной массе тела. Это важно для нормализации уровня холестерина и глюкозы, а также показателей кровяного давления.

Несмотря на то что человек не может изменить метаболизм, можно контролировать сжигаемые калории с помощью физической активности. Для этого  рекомендуют:

• На начальном этапе снижать вес не более, чем на 10 процентов. Снижение не должно превышать 0,5–1 килограмм в неделю на протяжении полугода.
• Диету с дефицитом до 1000 килокалорий.
• Занятия спортом 30–45 минут 3–5 раз в неделю.
• Занятия поведенческой терапией, которая поможет следить за питанием, поставить реалистичные цели и изменить пищевые привычки.

Для поддержания здорового образа жизни и профилактики ожирения людям с нормальным ИМТ рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут интенсивной. Также врачи советуют сокращать время, проводимое сидя или лежа.

На заметку

• Метаболизм – совокупность тысяч реакций организма для поддержания жизни. Расход энергии делят на основной обмен (затраты в нормальных условиях без физической активности) и прибавку в виде ежедневных затрат и потребления килокалорий.
• Скорость основного метаболизма в основном зависит от уровней гормонов щитовидной железы, частично влияют другие гормоны, геномная последовательность, возраст, пол, температура, телосложение и состав микробиоты.
• На эффективность снижения и набора веса не влияет скорость основного обмена. Нормализация веса рекомендована только людям с индексом массы тела выше 25. Похудеть поможет диета с дефицитом килокалорий, занятия спортом 30–45 минут несколько раз в неделю и поведенческая терапия. Для людей с нормальным ИМТ рекомендуется поддерживать здоровый вес с помощью умеренных или интенсивных физнагрузок.

Узнать больше об особенностях своего метаболизма, а также о предрасположенности к непереносимости алкоголя, кофеина, лактозы и глютена, можно с помощью Генетического теста Атлас.

Больше статей о питании и здоровом весе в блоге Атлас:

• Почему мы хотим есть и можно ли на это повлиять
• Как понять, что это ожирение и что поможет изменить ситуацию
• Как болезни и микробиота влияют на аппетит

• Nature Communications, Analysis of human metabolism by reducing the complexity of the genome-scale models using redHUMAN, 2020
• Physiological and Biochemical Zoology, Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness, 2004
• The American Journal of Clinical Nutrition, Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure, 2010
• Физиология человека под редакцией В. М. Покровского и Г. Ф. Коротько, 2007
• Science, Daily energy expenditure through the human life course, 2021
• Science, Cultured gut microbiota from twins discordant for obesity modulate adiposity and metabolic phenotypes in mice, 2013
• ВОЗ, Ожирение и избыточный вес, 2021
• The American Journal of Clinical Nutrition, Does basal metabolic rate predict weight gain?, 2016
• Journal of Medical Internet Research, What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring, 2017
• NIH, Aim for a Healthy Weight
• ВОЗ, Физическая активность, 2020

что это такое и как его ускорить?

Многие считают, что их многочисленные неуспешные попытки похудеть связаны с плохим метаболизмом, а не с неправильным подходом к снижению веса. Именно на этом заблуждении наживаются недобросовестные предприниматели, продавая за большие деньги «волшебные» пилюли для ускорения обмена веществ. 

Внимание! Следует понимать, что ни одной таблетке, экзотическому фрукту или чудо чаю не под силу по-настоящему запустить жиросжигающие процессы.

В этой статье будут опровергнуты основные мифы о метаболизме и приведены проверенные рекомендации по его ускорению.

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это группа сложных процессов в организме, превращающих калории из пищи в полезную для жизнедеятельности человека энергию. Он зависит от: 

• пищевой ценности потребляемых продуктов; 
• регулярности и интенсивности физических нагрузок; 
• температуры окружающей среды;
• психоэмоционального состояния;
• возраста; 
• веса. 

На скорость усвоения пищи действуют разные факторы. Например, находясь в стрессовом состоянии, организм начинает вырабатывать кортизол, замедляющий пищеварительные процессы, и стимулирует запасание жировых отложений.

Внимание! Под метаболизмом подразумевают разные процессы – от переваривания сытного завтрака до дыхания во время сна, когда тело без участия мозга транспортирует кислород в органы.

Следует понимать, что у метаболизма нет скорости, а значит его классификации на медленный, нормальный и быстрый также не существует. Это обуславливается тем, что его скорость невозможно измерить. Но даже если бы это и было возможным, нет никаких эквивалентных единиц измерения, которыми можно было бы эту скорость описать.

Плохой обмен веществ: последствия и симптомы

Скорость усвоения пищи зависит от совокупности факторов, воздействующих на человека за определенный промежуток времени. То есть то, каким будет метаболизм – «быстрым» или «медленным», – зависит от образа жизни и реакции организма на окружающие раздражители. 

Иногда даже неправильное трактование грамотных рекомендаций приводит к тому, что все меры похудения в конечном итоге не дают никакого практического результата. Например, человек, обстоятельно взявшийся за свой лишний вес, резко сокращает рацион до сильного дефицита калорий, употребляет большое количество ананасов ежедневно (они содержат ферменты, расщепляющие жир) и каждый день интенсивно тренируется в зале. В лучшем случае стрелка на весах не сдвинется, в худшем – покажет несколько лишних кг.

Это объясняется просто. Такими кардинальными мерами организм загоняется в стрессовое состояние. Мозг подает сигналы о том, что энергетические запасы иссякают, так как при серьезных физических нагрузках пропала энергия, которая поступала с пищей. Единственный вариант при этом – интенсивное запасание новых жировых отложений, чтобы спасти организм от энергетического голода.

Как ускорить метаболизм?

Единственный эффективный вариант ускорения метаболизма заключается в комбинации активных тренировок (кардио + силовых), увеличения калорийности меню (в среднем до 15%) и соблюдения рациона, соответствующего нормам БЖУ (белков, жиров и углеводов). При таком режиме организм войдет в эффективный темп усвоения пищи и научится откладывать излишки энергии в мышцы, а не в жировые ткани.

Есть четыре правила, придерживаясь которых, можно нормализовать обмен веществ:

1. Не переедать перед сном.
2. Обогатить рацион источниками клетчатки.
3. Ограничить потребление быстрых углеводов и заменить их на медленные.
4. Следить за балансом жиров в организме, принимать добавки с омега-3.

Внимание! Чтобы улучшить метаболизм, необходимо правильно и регулярно питаться, а также уделять достаточно времени силовым и кардио тренировкам. А вот резкое ограничение рациона и различные диеты приведут к нарушению обменных процессов и набору веса.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Что такое обмен веществ?

Вы успешно добавили оповещения. Вы получите электронное письмо, когда будет опубликован новый контент.

Щелкните здесь, чтобы управлять оповещениями по электронной почте

Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, повторите попытку позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, свяжитесь с нами по адресу customerservice@slackinc. com.

Метаболизм — это набор химических реакций, происходящих в клетках живых организмов для поддержания жизни. Метаболические процессы приводят к росту и размножению и позволяют живым организмам сохранять свои структуры и реагировать на окружающую среду. Все химические реакции, протекающие в живых организмах, от пищеварения до транспорта веществ из клетки в клетку, могут быть частью обмена веществ.

Промежуточный или промежуточный метаболизм — это термин, обозначающий транспорт веществ в различные клетки и между ними.

Как это работает

Существует две категории метаболизма: катаболизм и анаболизм. Катаболизм — это расщепление органического вещества, а анаболизм использует энергию для построения компонентов клеток, таких как белки и нуклеиновые кислоты.

Химические реакции в метаболическом процессе организованы в метаболические пути, посредством которых одно химическое вещество через ряд стадий трансформируется в другое химическое вещество. Ферменты помогают в этом процессе, облегчая реакции и выступая в качестве катализаторов протекающих реакций. Реакции не происходили бы без ферментов, которые реагируют на сигналы между клетками и регулируют метаболические пути. Скорость метаболизма называется скоростью метаболизма.

Метаболизм живого организма позволяет ему определить, какие вещества питательны и полезны, а какие ядовиты.

Некоторыми другими химическими веществами и частями организма, участвующими в метаболическом процессе, являются аминокислоты, белки, липиды, углеводы, нуклеотиды, коферменты, минералы и кофакторы.

Метаболический синдром

Метаболический синдром описывает группу черт и привычек, повышающих риск ишемической болезни сердца, диабета и инсульта. Факторы риска включают избыток жира в желудке, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, также известный как «хороший холестерин», высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови натощак.

Эти факторы обычно встречаются вместе. Однако для постановки диагноза метаболического синдрома у пациентов должно быть не менее трех из них.

У человека с метаболическим синдромом риск развития сердечных заболеваний удваивается, и вероятность того, что у него будет диагностирован диабет, в пять раз выше, чем у человека без метаболического синдрома. Это становится все более распространенным в результате роста показателей ожирения среди взрослых. Можно предотвратить или отсрочить метаболический синдром с помощью здорового питания и физических упражнений.

Дополнительную информацию можно найти на следующих веб-сайтах:

http://bloodjournal.hematologylibrary.org/cgi/collection/gene_expression

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003706.htm

http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006/

http://www.nature.com/jcbfm/index.html

http://www.nutritionandmetabolism.com/

http ://www.hormone. org/Public/endocrinologist.cfm

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002257.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22/?depth=10

http://endo.endojournals.org/

http://www.mayoclinic.org/medicalprofs/ глюкокортикоид-индуцированный-диабет.html

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/steroids.html

http://www.cancer.gov/cancertopics/understandingcancer/estrogenreceptors

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/gene/2099

http://ghr.nlm.nih.gov/glossary=enzyme

http://www.nlm.nih.gov/ medlineplus/ency/article/002353.htm

http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms

Что он делает, что на него влияет и т. д.

Написано авторами редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Что такое метаболизм?
• Метаболизм и вес
• Вещи, влияющие на метаболизм

Вы можете слышать, как люди говорят об обмене веществ, обсуждая здоровье, вес и питание. Он может быть низким, высоким, медленным или быстрым, но что это значит? Метаболизм — это ряд процессов, которые контролируют то, как ваше тело создает и использует энергию.

‌ Большинство людей думают, что метаболизм зависит от генетики, от родителей. Они считают, что некоторые люди просто рождаются с повышенным метаболизмом и могут есть все, что хотят. Но есть несколько вещей, которые вы можете контролировать и которые влияют на ваш метаболизм.

Что такое метаболизм?

Что бы вы ни делали, ваше тело всегда работает и использует энергию. Эта энергия исходит от еды и напитков, которые вы потребляете. Ваш метаболизм контролирует, сколько энергии использует ваше тело.

Метаболизм делится на два процесса: анаболизм и катаболизм. Анаболизм — это накопление энергии, поддержка новых клеток и сохранение тканей тела. Катаболизм, наоборот, расщепляет энергию, чтобы двигаться, нагревать и заряжать тело энергией.

Метаболизм и вес

Легко списать проблемы с весом на обмен веществ. Но поддержание веса — это сложный процесс, который включает в себя генетику, гормоны, диету, образ жизни, сон, физическую активность и стресс.

Недостаток активности в сочетании с низкими потребностями в энергии приводит к замедлению обмена веществ. Затем, если вы даете своему телу слишком много энергии в виде калорий, этой энергии некуда деваться, и она откладывается в виде жира.

Ваш метаболизм поддерживает ваш вес. Вы не можете изменить свой распорядок дня на несколько дней и ожидать серьезных изменений. Баланс хороших привычек поможет вашему метаболизму распознать новый идеальный вес.

Вещи, влияющие на метаболизм

Гены. Сколько энергии нужно вашему телу, определяется несколькими генетическими факторами. Крупные люди имеют большую мышечную массу и обычно нуждаются в большем количестве калорий. Мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышечной массы, поэтому им нужно больше калорий.

Распространенный миф заключается в том, что с возрастом метаболизм замедляется. Но проблема не в возрасте. Когда вы становитесь старше, вы можете быть менее физически активными, у вас может быть меньше мышечной массы, и ваш рацион может не меняться в соответствии с потребностями вашего тела. Все это приводит к замедлению метаболизма.

Диета. Не существует чудодейственных продуктов, планов питания или идеальных диет для поддержания метаболизма. Но вы все равно можете улучшить свой метаболизм с помощью диеты. Диета с хорошими углеводами, подходящим количеством калорий и последовательным питанием даст вашему телу необходимую энергию.

Одной из популярных диет для улучшения обмена веществ является прерывистое голодание. Это предполагает прием пищи в течение определенного количества часов каждый день (часто около 8 часов) и отказ от еды в остальное время. Когда ваше тело сжигает полученную энергию, оно начинает использовать энергию, хранящуюся в жировых отложениях. Это может позволить вашему телу очиститься и избавиться от лишнего топлива, которое у него есть.

Интервальное голодание может быть полезным для снижения веса, здоровья сердца, диабета и ожирения. Есть много планов, поэтому важно выбрать тот, который подходит для вашего собственного здоровья и потребностей. Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать.

Сон. Сон помогает регулировать уровень глюкозы или сахара в крови. Недостаток сна вызывает у вашего тела проблемы с уровнем глюкозы, что приводит к нехватке энергии.

Хорошие привычки сна не включают в себя подсчет минут и снотворные. Убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь:

• Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
• Отказ от кофеина, никотина и длительного сна за несколько часов до сна
• Отказ от синего света перед сном, такого как телевизоры, компьютеры и телефоны

Сон — прекрасное время для вашего тела, чтобы сжечь дополнительную энергию. Повышение метаболизма с помощью диеты и физических упражнений также поможет вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Упражнение. Важная часть головоломки — упражнения. Движение вашего тела использует больше всего энергии и сжигает калории. Регулярные движения, даже во время прогулки по кварталу, ускоряют метаболизм, помогая использовать избыточную энергию, сжигать жир и улучшать здоровье сердца.