Мертвая тяга на прямых ногах для девушек техника выполнения: Мертвая тяга: техника выполнения – MYPROTEIN™

0

Содержание

Мертвая тяга: техника выполнения – MYPROTEIN™

Мертвая тяга – это суперэффективное базовое упражнение для развития заднего бицепса бедра и ягодиц. К сожалению, это упражнение всё чаще путают с румынской тягой, хотя между ними есть существенные различия. Удивительно, но если вы откроете десять различных описаний техники выполнения мертвой тяги, по крайней мере шесть из них будут ошибочными, описывающими технику румынской тяги. Не стоит путать мертвую тягу и с классической становой. Все три техники самодостаточны и имеют ряд отличий.


Отличия мертвой тяги от других техник

Конечно, всё дело в положении ног во время выполнения упражнения. Если мы выполняем классическую становую тягу, то опуская штангу вниз, мы как бы присаживаемся. Румынская становая тяга выполняется на чуть согнутых ногах (буквально в пределах двадцати градусов). Таким образом мы компенсируем отведение таза назад. Мертвая же тяга выполняется на полностью прямых ногах (естественный изгиб в два-три градуса практически не заметен).

Таким образом, выполняя мертвую становую тягу, мы должны обладать хорошей растяжкой.

Если у Вас плохая растяжка, вы будете выгибать спину дугой, что может быть чревато травмами, к тому же вы не сможете опустить штангу до необходимой высоты. Поэтому, пожалуйста, не старайтесь «прыгнуть выше головы». Помните, очень важно технически правильно выполнять каждое упражнение. Если вы чувствуете, что ваше тело еще не готово и мышцы еще недостаточно растянуты, обратите внимание на румынскую тягу, не требующую такой хорошей растяжки.

Итак, давайте проверим, сможем ли мы правильно выполнить мертвую тягу. Проверить, достаточно ли хороша растяжка наших задних бицепсов бедра и подвижность тазобедренных суставов, очень просто. Для этого выполним следующее упражнение: держа спину прямо, наклоняемся вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола. Колени не сгибаем, спину не округляем. Сгибаемся только за счет тазобедренного сустава. Если дотянулись пальчиками до пола, можно приступать к выполнению мертвой тяги. Если нет – значит, нам следует еще поработать над растяжкой, и выполнять мертвую тягу пока рано.


Техника выполнения мертвой тяги

Перед тем, как начинать упражнение, нам необходимо размяться и растянуться. Наши мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

  1. Занимаем исходное положение: расставляем ноги на ширине плеч или немного уже (считается, что чем ближе стоят ноги, тем большую нагрузку получают наши бедра и ягодицы). Держим штангу так, чтобы наши запястья были на ширине плеч или чуть шире. Хват можно применять любой, в зависимости от личных предпочтений, мне, к примеру, больше по душе выполнять это упражнение прямым хватом.
  2. Немного прогибаем поясницу, лопатки сводим вместе, не сутулимся, голову держим ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Обязательно следим за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Ноги прямые – ведь не зря мертвая тяга иначе называется становой тягой на прямых ногах.
  3. На вдохе опускаем штангу вниз так, чтобы гриф едва скользил по нашим ногам. Стараемся опустить штангу максимально низко. На первых порах получаться будет не ниже колена, но со временем растяжка улучшится, и опустить штангу до середины голени не составит особого труда.

Во время всего упражнения спина должна оставаться прямой! Мы наклоняемся лишь за счет работы поясничных мышц и отвода таза назад. Таз необходимо отвести назад для того, чтобы сохранить равновесие, иначе можно просто упасть вперед. Выполняя это упражнение, мы замечаем, как работают наши поясничные мышцы и задний бицепс бедра. Опустив штангу вниз, задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, и после этого на выдохе поднимайте.


Как делать не нужно?
  1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
  2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
  3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
  4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
  5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
  6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
  7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
  8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
  9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
  10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.
Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) техника

Какие мышцы работают в упражнении

Главное предназначение мертвой тяги – прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедер. Вторичная нагрузка ложится на поясничные мышцы.

Если при выполнении упражнения поясница нагружается больше, чем ягодицы и задняя поверхность бедер, значит, движение выполняется неверно.

Мертвая тяга со штангой вовлекает прямые мышцы живота, которые выступают как антагонисты поясничных мышц.

Удерживать спину ровной пояснице помогают широчайшие и трапеции. Помимо них в статике напрягаются предплечья, которые держат штангу в руках.

Икроножные мышцы выполняют роль стабилизаторов, чтобы тело сохраняло вертикальную позицию.

К какой категории относится упражнение — к базе или изоляции

Мертвая тяга штанги (она же становая на прямых ногах) в разных источниках определяется то как базовое, то как изолирующее упражнение. И эта путаница продолжается уже многие десятилетия.

По количеству работающих суставов это чистой воды изоляция. Здесь работа происходит только в тазобедренном суставе, как и у всех изолирующих упражнениях.

Кстати, по биомеханике движения эта становая очень похожа на гиперэкстензию, которая считается изоляцией, и никто с этим не спорит.

Но дело в том, что тяга вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамическом, так и в статическом режиме. А при тренировках задней поверхности бедер и ягодичных она используется в качестве базы.

По итогу упражнение можно отнести к условно базовым, по аналогии с подъемом штанги на бицепс.

Там движение также выполняется в одном суставе, но считается базой для двуглавой мышцы плеча из-за своего широкого распространения среди бодибилдеров.

Различия в видах становых тяг

Еще много неразберихи в названиях различных видов становых тяг. Особенно часто путают мертвую и румынскую.

Мертвая и румынская тяги

Техника выполнения мертвой тяги подразумевает ровные в коленях ноги. Они зафиксированы и не сгибаются на протяжении всего движения.

Румынская становая очень напоминает мертвую. Единственное различие в том, что ее делают со слегка согнутыми в коленях ногах. А таз по ходу движения больше отводят назад.

Считается, что в ней помимо ягодиц и бицепсов бедер активно работает и поясница. Кроме того, это движение безопаснее для коленей, так как разгружает подколенные связки благодаря небольшому сгибанию ног.

Румынская становая используется в тренировках для ног и ягодиц чаще, потому что не требует высокого уровня растяжки задней поверхности бедра, в отличие от варианта на прямых ногах.

Мертвая и классическая тяги

Здесь разница в технике заметна невооруженным глазом. Классическая становая выполняется с согнутыми в коленях ногах. В стартовой позиции, когда штанга касается пола, атлет находится в полуприседе.

Такая исходная позиция помогает включить максимальное количество мышц (около 70% всего тела). По сравнению с классикой мертвая тяга — действительно изолирующее упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Главная и наиболее частая ошибка при выполнении – округление спины, особенно в поясничном отделе. Это увеличивает риск травмы позвоночника.

На неспособность держать спину ровной влияют две причины:

  • Недостаточно сильные поясничные мышцы
  • Недостаточная растяжка задней поверхности бедра

Над этими моментами можно и нужно работать, используя для тренировки спины упражнения попроще (например, гиперэкстензию или лодочку), и обязательно растягивая мышцы после занятия или отдельным днем.

Быстрый темп выполнения упражнения — еще одна ошибка, которая создает инерцию. В итоге на целевые мышцы приходится намного меньше нагрузки.

Правильная техника подразумевает медленное и подконтрольное движение. Только так вы полноценно прокачаете мышцы и минимизируете возможность травм.

Из-за недостаточной гибкости часто встречается сгибание ног в коленях. Так мертвая тяга превращается в румынскую.

В том, как правильно делать мертвую тягу для женщин и мужчин, есть один момент.

Мертвая тяга для девушек предполагает идеальную технику выполнения, с абсолютно прямыми ногами. Это женщинам удается легче благодаря врожденной хорошей гибкости.

У мужчин с растяжкой дела обстоят хуже. Как правило, они немного сгибают ноги, чтобы снять неприятное напряжение в подколенных связках.

Варианты выполнения упражнения

При выполнении становой зачастую используют три вида отягощения:

  1. Гантели

Самый простой и доступный вариант. Здесь легко подобрать нужный вес и варьировать нагрузку.

Но есть минус — иногда силы хвата недостаточно, ведь гантель приходится удерживать одной рукой. На помощь приходят специальные лямки, облегчающие задачу.

  1. Со штангой

Это вариант для более продвинутых атлетом. Обычно, тренировочные веса со штангой на порядок выше, чем с гантелями. 

  1. В машине Смита

Здесь нагрузка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра ощущается немного по-другому. Машина Смита – подходящий вариант, если надо внести разнообразие в рутину тренировок.

Чем заменить движение

Первое, что приходит в голову — это румынская тяга. Упражнения так похожи по технике и воздействию на целевые мышцы, что порой даже инструкторы тренажерных залов их путают.

Еще одна альтернатива – это наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами.

Как уже упоминалось выше, по биомеханике движения мертвая становая похожа на гиперэкстензию. С той лишь разницей, что освоить технику второго упражнения проще и быстрее. Его используют в качестве подводящего чаще всего.

Кому подойдет упражнение

Прежде чем приступать к регулярному выполнению тяги на прямых ногах, нужно сформировать мышечный корсет, который защитит позвоночник от возможных травм. То есть укрепить мышцы поясницы и пресса.

Поэтому мертвая тяга не подходит для новичков. В первые 1-2 месяца тренировок у них в приоритете подготовка упомянутых выше мышц.

Ягодицы в этот период лучше прокачивать более простыми упражнениями на блоках и тренажерах.

Все о правильной технике выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический, сумо и на прямых ногах. Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш раздел с диетами для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной. Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши

ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).


Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

***
Надеемся, наши советы помогут вам правильно выполнять становую тягу, а если у вас остались какие – то вопросы, то смело их задавайте в комментариях ниже.

Оцените статью

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Положение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

lib.algid.net

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

  • При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
      Неправильное выполнение упражнения
  • Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
  • Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
  • Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга» | willandwin.ru

Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье “РУМЫНСКАЯ ТЯГА”. Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время. 

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах? 

В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:

  • Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра. 
  • Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро. 
  • Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.

Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:

  • Большая
  • Малая
  • Средняя

Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот. 

Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

  • Большая приводящие
  • Икроножная и камбаловидная мышцы

Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей. 

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата. 

Исходное положение:

  • Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена) 
  • Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов). 
  • Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч). 
  • Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся. 
  • Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые. 
  • Ноги ставим на ширину таза.
  • Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

  • На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам! 
  • Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена. 
  • Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение. 

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу. 

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию. 

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге. 

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром. 
  • Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается! 
  • Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах. 
  • Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения. 
  • Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
  • Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения. 
  • При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости. 
  • Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие. 

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

техника выполнения на прямых ногах

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Содержание

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные  мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  1. Разгибатели позвоночника.
  2. Большие ягодичные мышцы.
  3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
  2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
  5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
  6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
  7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
  8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
  9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
  10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

  1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
  2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
  3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
  4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
  5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
  6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
  7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

  1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
  2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
  3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
  4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
  5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

Как делать становую тягу с прямыми ногами

Сколько становой тяги вам нужно в жизни? Это вопрос, который должен задать каждый, кто регулярно занимается поднятием тяжестей, и ответ – как минимум три. Стандартная становая тяга – это, конечно, упражнение, которое должно быть в расписании тренировок каждого серьезного посетителя тренажерного зала. Две другие становые тяги, которые следует учитывать, – это румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами. Эти два упражнения похожи друг на друга, и оба уделяют больше внимания подколенным сухожилиям, чем стандартная становая тяга, но они различаются тем, насколько вы сгибаете колено.Становая тяга с жесткими ногами, как и следовало ожидать, требует меньшего сгибания колена и, таким образом, увеличивает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу в верхнем хвате (ладони обращены к вам). Колени должны быть слегка согнуты, и цель состоит в том, чтобы поддерживать эту небольшую степень сгибания на протяжении всего движения.

Согнитесь в бедрах и опустите штангу, сохраняя спину прямой.Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, а затем медленно выпрямите их обратно. Держите штангу близко к телу и избегайте резких движений – держите их медленными и контролируемыми.

Варианты становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Поменяйте штангу на две гантели и сохраните форму. Использование гантелей может увеличить диапазон движений и поможет сгладить любой дисбаланс в мышцах по обе стороны тела.

Становая тяга на одной ноге с жесткой опорой

Это отличное упражнение для бегунов и людей, занимающихся командными видами спорта, потому что оно тренирует ваши ноги индивидуально так, как они используются при беге – вы не продвигаетесь вперед с помощью прыжков на двух ногах, верно ? Вы можете использовать штангу, две гантели или даже одну гантель, но какой бы вы ни выбрали, держите вес достаточно легким. Начните с обычной тяги с жесткими ногами, удерживая выбранный вами вес перед бедрами. Затем наклонитесь вперед, оторвав одну ногу от земли позади себя и опуская вес.Поднятую ногу держите прямо. Как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия заземленной ноги, снова поднимите вес и опустите поднятую ногу.

Становая тяга на прямых ногах – fitandnice.net

Становая тяга с прямыми ногами – это упражнение для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге он более популярен среди женщин. Это потому, что во время становой тяги на квадрицепсы практически нет нагрузки. И большинство девушек не хотят их развивать. Но это вовсе не значит, что мужчины его не выполняют.Самые известные бодибилдеры на каждой тренировке делают становую тягу на прямых ногах. Достаточно взглянуть на развитие задней части бедра у таких спортсменов, как Фил Хит, Арнольд Шварценеггер или Дориана Йейтс. Они наглядно демонстрируют эффективность этого удара.

Следовательно, утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становую тягу на прямых ногах чаще называют «становой тягой». Есть много неправильных представлений об этом упражнении. Становая тяга по незнанию и румынская становая тяга считаются одним и тем же упражнением.Даже не задумываясь, что техника их выполнения очень разная. Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА». Советую прочитать, для лучшего понимания этого вопроса. В этой статье мы не будем тратить на это время.

Какие мышцы используются в становой тяге на прямых ногах?

В становой тяге на прямых ногах основную нагрузку получают мышцы тыльной стороны бедра. К ним относятся:

  • Двуглавая мышца (подколенное сухожилие). Эта мышца является основной мышцей в этом упражнении. Его развитие придает выразительную форму задней части наших ног. В становой тяге его основная функция – разгибание бедра.
  • Полусухожильная мышца. Вместе с предыдущей мышцей расширяет бедро.
  • Полупоперечная мышца. Находится под полусухожильной мышцей. Отвечает за толщину тыльной стороны бедра.

Второстепенную функцию в этом упражнении выполняют ягодичные, приводящие мышцы и мышцы голени.А именно:

Они получают минимальный стресс. Это потому, что в становой тяге при наклоне ноги остаются прямыми. Это предотвращает правильное растяжение мышц таза и захват доминирования. Но в румынской тяге все происходит с точностью до наоборот.

Чтобы узнать больше о мышцах ног, советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ»

  • Большие ведущие
  • Икры и камбаловидные мышцы

Их эластичность отвечает за глубина наклона.Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, вы должны сделать упражнения на растяжку этих участков в течение нескольких недель.

Варианты и приемы становой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Этот вариант можно назвать классическим. Больше всего его любят мужчины, ведь можно работать с большим весом. Лучше всего снимать штангу со стоек в силовой стойке. Установите штангу на уровне колен. Необходимо понимать, что вес при выполнении становой тяги будет значительно меньше, чем при классическом ПЕРСОНАЖЕ.Главное достоинство удилищ – их доступность. Так как нам понадобится только штанга и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается объема движений, то он будет индивидуальным для каждого спортсмена, все зависит от эластичности мышц.

Чем чаще вы занимаетесь этим типом становой тяги и выполняете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опустить вес. Только хватаем штангу прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование граббера запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз будет создаваться ненужное вращение в позвоночнике.Со временем это может привести к травмам в этой области. По степени воздействия на тыльную сторону бедра становая тяга может считаться упражнением номер один. Одно и то же упражнение «Сгибание ног» не даст такого же результата.

Исходное положение:

  • Установите распорки в силовую стойку на нужную высоту (уровень колен)
  • Поставьте туда штангу и подвесьте необходимое количество дисков (блинов).
  • Подойдите к штанге. Возьмитесь за штангу средним хватом (на ширине плеч).
  • Снимите его с подставок и сделайте небольшой шаг назад. Чтоб при опускании штанга ни за что не цеплялась.
  • Спину держите прямо, плечи опущены. Руки полностью прямые.
  • Ставим ступни на ширину таза.
  • Взгляд направлен вперед.

Производительность:

  • На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть максимально отводим таз назад, а руки опускаемся перпендикулярно полу.Не поднимайте их на ноги!
  • Опускаем штангу вниз, пока не сможем удерживать спину прямо. Для новичков это обычно чуть ниже колена.
  • Далее на выдохе за счет сокращения мышц тыльной стороны бедра возвращаемся в исходное положение.

На протяжении всего исполнения ноги не сгибаем. Это перенесет нагрузку с тыльной стороны бедра на ягодицы. Недаром упражнение называется становой тягой «на прямых ногах». Движение нужно контролировать.Если вы испытываете боль в пояснице во время тренировки. Это означает, что вы взяли слишком большой вес или очень низко опустили штангу.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Это облегченная версия предыдущей версии. Больше всего этот вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них может быть тяжелым. Также при работе с гантелями меньшая нагрузка ложится на запястье. Для мужчин держать в руках большие гантели весом более 40 кг будет довольно проблематично. Итак, упражнение полностью аналогично предыдущему варианту.Перед увеличением веса потяните гантели. Также есть возможность стоять на одной ноге. Это более сложная техника и требует от спортсмена хорошей устойчивости. Но этот прием снизит дисбаланс в развитии каждого бедра. Это также улучшит координацию.

Становая тяга на жестких ногах в машине Смита

Этот вариант практически полностью имитирует тренировку со штангой. Единственное движение происходит по вектору, заданному симулятором. Это максимально исключает стабилизаторы из работы мышц и позволяет полностью сосредоточиться на работе целевых групп мышц.Для того, чтобы планка внизу не упиралась в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые спортсмены могут выполнять становую тягу стоя на одной ноге.

Рекомендации к выполнению

  • Перед тем, как приступить к становой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Затем потренируйтесь в течение нескольких недель с легкими гантелями или штангой.
  • Следите за положением спины при наклоне. В нем не допускается прогиб!
  • Не поднимайте штангу на ноги (как это делается, например, в румынской или классической становой тяге).Это движение увеличивает нагрузку на ваши широчайшие и мешает сосредоточиться на целевых мышцах.
  • Движения надо контролировать. Таким образом вы сможете избежать инерции во время упражнения.
  • Наша основная задача – работать в пределах амплитуды и нагружать только мышцы тыльной стороны бедра. Если со штангой полностью выпрямиться, то вся нагрузка уйдет на ягодичные мышцы.
  • Наклоняясь вперед, не смотрите под ноги. Это закругляет спину. И он должен оставаться плоским на протяжении всего исполнения.
  • При опускании сведите лопатки вместе. Это сделает нашу спину жесткой.
  • Для большей устойчивости вся нагрузка должна приходиться на пятки. Очень легко потерять равновесие, если надеть его на носки.

Всем успехов в тренировках!

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

10 вариаций становой тяги, чтобы осветить ваши ноги и ягодицы

Становая тяга – отличное упражнение, которое действительно проработает всю заднюю часть вашего тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину.И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.

Становая тяга – это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение. Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.

Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox.”Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь. , – поясняет она.

Становая тяга

также дает отличную тренировку для кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем ядре, чтобы иметь возможность делать это, а также чтобы защитить свою спину», – говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и прочность корпуса – при этом не требуется ни хруст, ни обшивка.Некоторые варианты, такие как становая тяга на одной ноге или со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ваш сердечник сопротивлялся вращению, что создает дополнительную проблему для сердечника.

Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей. Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги – выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают упражнение на равновесие, которое сопровождается вариацией на одной ноге.Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.

Вот 10 различных вариантов становой тяги – попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего.

Техника, тренировка и получение – StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как делать становую тягу

  1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
  2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу.
  3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
  4. Потяните штангу вплотную к телу, с прямой спиной, пока не встанете прямо.
  5. Опустите штангу на землю с контролем.
  6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Текст и графика из приложения StrengthLog.


Введение в становую тягу

Становая тяга – одна из самых мудрых вещей, которые вы можете делать со штангой.

Он укрепляет ваше тело с головы до пят и накачивает вас мускулами по всему телу. Тренировки по становой тяге укрепляют спину и превращают ваше тело в защищенную от травм броню.

Это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге (в котором я участвую), который используется при тренировках спортсменов практически во всех видах спорта.

В этом руководстве вы узнаете:

  • Как делать становую тягу эффективно и безопасно.
  • Как тренировать становую тягу , чтобы стать большим и сильным.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники становой тяги.

Становая тяга выполняется простым поднятием штанги с земли на уровень бедер, а затем опусканием ее обратно на землю.

Некоторые тренеры слишком усложняют становую тягу (а также приседания и жим лежа), доходя до ракетостроения.

Хотя я безумно интересуюсь становой тягой и волью большую часть этого в эту статью, я также знаю, что меньше значит больше, когда вы изучаете новое упражнение.

На самом деле становая тяга очень проста.

Препарат

  • Установите штангу на пол, предпочтительно загруженную полноразмерными весовыми плитами (45 см / 17,72 дюйма).

Как правильно выполнять становую тягу:

  1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф руками на ширине плеч.
  3. Вдохните, напрягите корпус и поднимите штангу, разгибая бедра и колени.
  4. Потяните штангу близко к своему телу, пока не встанете прямо, с заблокированными бедрами и коленями.
  5. Опустите штангу обратно на землю.

Для демонстрации расстановки и подъема вот видео, на котором я делал становую тягу 260 кг на соревнованиях по пауэрлифтингу в прошлом году:

Основные мышцы, задействованные в становой тяге

Какие мышцы работают в становой тяге?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в становой тяге, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок по становой тяге.

В становой тяге работали основные мышцы.

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

Программы тренировки становой тяги и оптимальная техника

Это были основы. в становой тяге, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

Становая тяга требует многих лет, чтобы овладеть ею, так что вы можете начать.

В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

  • Оптимизация техники
  • Как стать сильнее в становой тяге
  • Тренировочные программы по становой тяге для…
    • Начинающий
    • Средний
    • Продвинутый

Читайте, друг.

Оптимизация техники становой тяги

Изложив основы, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику становой тяги для и . Как различные изменения техники влияют на вашу результативность в становой тяге, на какие мышцы она работает и на ее безопасность?

Вероятно, самое важное техническое решение – это делать становую тягу…

Обычный или сумо?

Два распространенных способа становой тяги – это обычная тяга и становая тяга сумо.

  • Обычный является более распространенным вариантом из двух, как следует из его названия. В обычной становой тяге вы держите штангу руками за пределами колен и обычно держите ноги на ширине плеч.
  • Сумо , вероятно, в основном используется в пауэрлифтинге и получил свое название от сходства со стойкой борца сумо. В становой тяге сумо вы держите штангу руками внутри колен, и ваша стойка может быть настолько широкой, что пальцы ног почти касаются весов.
Исходное положение традиционной становой тяги (слева) и становой тяги сумо (справа).
Биомеханические различия между стандартной и сумоской становой тягой
  • Угол багажника . Обычная становая тяга приводит к большему наклону корпуса вперед, в то время как становая тяга сумо позволяет удерживать туловище немного ближе к вертикали. Это означает, что становая тяга в сумо в целом немного легче для нижней части спины – примерно на 10% легче.
  • Разгибание колена. Ваши квадрицепсы компенсируют слабину нижней части спины в становой тяге сумо.В то время как обычная становая тяга довольно проста для ваших квадрицепсов, сумо довольно сильно нагружает их.
  • Разгибание бедра. Требования к разгибанию бедра в этих двух стилях довольно схожи, даже если они нацелены на бедро несколько разными способами: становая тяга сумо требует большего приведения бедра, в то время как обычная становая тяга требует большего разгибания бедра в сагиттальной плоскости (спереди назад). Однако это не приводит к разнице в активации ягодиц между ними.
  • Общая работа и расход энергии выше в традиционной становой тяге из-за большего вертикального расстояния, которое проходит штанга.Однако это не следует путать с максимальной силой, необходимой для выполнения подъема. Ваша способность создавать силу – это то, что ограничивает ваш 1ПМ в становой тяге, а не общий объем проделанной работы.

Какой стиль самый сильный: сумо или традиционный?

Это, вероятно, будет зависеть от ты , приятель.

Различные формы и размеры тела, расположение и расположение мышц, длина конечностей и таз, сильные и слабые стороны – все это будет способствовать тому, что стандартная становая тяга или становая тяга сумо вам больше подходит.

Однако одной подсказкой может быть , насколько вы большой . MyStrengthBook проделал блестящую работу по анализу и представлению математических расчетов с Чемпионата мира IPF по классическому пауэрлифтингу 2016 года и обнаружил сильную корреляцию между собственным весом и стилем становой тяги для обоих полов.

Чем ниже весовая категория, тем большее количество спортсменов выполняет стиль сумо, и наоборот. Предел прочности (где количество атлетов, тянущих в каждом стиле 50/50) составляет примерно 90 кг для мужчин и ~ 60 кг для женщин.

На это может повлиять ряд факторов (например, культура), но одно из возможных объяснений этого заключается в том, что обычная становая тяга примерно на 10% более требовательна к нижней части спины. У более крупного спортсмена, вероятно, больше туловище, которое само по себе будет действовать как пояс или своего рода подушка. Теоретически это может помочь в традиционном стиле, облегчая часть работы, необходимой для выпрямителей позвоночника.

В недавнем исследовании были измерены антропометрические параметры 47 участников без какого-либо предшествующего опыта в становой тяге, и после некоторой вводной тренировки по этим двум стилям они проверили их 1ПМ как в стандартной тяге, так и в становой тяге сумо.Единственным антропометрическим предиктором того, какой стиль был наиболее сильным, было соотношение их высоты в сидячем положении к общему росту, которое коррелировало с их тягой сумо и обычной тягой.

Проще говоря: участники с более длинным торсом с большей вероятностью будут сильнее в становой тяге сумо, чем в обычной.

Положение стопы

Если отбросить традиционную становую тягу против сумо – даже в рамках одного и того же стиля у вас все еще есть некоторая свобода выбора в отношении положения ног.

Практическое правило: направьте пальцы ног в том же направлении, что и колено . Однако это не высечено в камне, и у вас все еще есть некоторая свобода действий, чтобы отвлечься от этого.

В традиционном стиле вы можете поставить ступни полностью вместе, пока пятки не соприкоснутся. Это, вероятно, также потребует от вас немного вытянуть пальцы ног. Однако более распространенным и лучшим вариантом для большинства людей является просто положить ступни прямо под тазобедренные суставы, при этом пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу.

Исходное положение, стопы направлены в том же направлении, что и колени – почти прямо вперед. Стойка достаточно узкая, чтобы руки располагались почти перпендикулярно полу, что позволяет занять самое высокое исходное положение.

Направляя пальцы ног наружу и двигаясь в одном направлении с коленями, вы эффективно «укорачиваете» бедренные кости по сравнению с тем, чтобы они были направлены прямо вперед, и, возможно, облегчите прохождение перекладины мимо колен.

Чего вам следует избегать, так это стойки настолько широкой, что колени выталкивают руки наружу.Вам нужно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, если смотреть спереди, так как это приведет к самому короткому и сильному диапазону движений. С широким хватом вам придется больше наклоняться, чтобы дотянуться до перекладины, что приведет к более слабой исходной позиции.

Здесь стойка настолько широкая, что колени выталкивают локти. Это заставляет вас наклоняться вперед, тем самым приближая вас к полу и занимая более слабое положение с точки зрения биомеханики. По возможности избегайте этого. Однако может случиться так, что ваши бедра и живот слишком велики для узкой стойки, что вынуждает вас принять такую ​​стойку.

При изучении становой тяги рекомендуется немного поэкспериментировать с разными положениями стопы, поскольку длина ваших конечностей будет определять, какое положение вам больше подходит. Более легким лифтерам с меньшими бедрами и животом будет легче сохранять узкую стойку в традиционной становой тяге, в то время как супертяжеловесы и тяжелые силачи часто используют традиционный стиль становой тяги с довольно широкой стойкой.

В стиле сумо вы можете поставить ноги полностью на весовые пластины или как можно ближе друг к другу, но при этом держать колени вне рук – также известное как полусумо и популяризированное легендарным пауэрлифтером. Эд Коан.

Когда ваши бедра в становой тяге сумо направлены больше в сторону, чем в обычной, вы, вероятно, захотите следовать в том же направлении пальцами ног и направить их больше наружу. Ограничением здесь будет баланс – чем больше вы будете указывать пальцами ног, тем больше вы укорачиваете базу опоры в сагиттальной плоскости, что затрудняет поддержание равновесия во время подъема.

Оружие

Лучшая визуализация ролей ваших рук в становой тяге – это действовать как веревка, прикрепляя штангу к плечам.Желательно, чтобы это были как длинные, так и прямые веревки, так как это позволит вам максимально увеличить стартовую высоту подъема.

Первые несколько дюймов становой тяги – это биомеханически самая слабая часть подъема, и чем больше вы сможете с самого начала разогнуть колени и бедра, тем легче будет пройти эту точку.

Если вы делаете становую тягу с согнутыми или чрезмерно широкими руками, вам придется больше наклоняться и, таким образом, вы окажетесь в более слабой исходной позиции.

Сравнение прямой и согнутой руки (из-за того, что колено выталкивает руку) в исходном положении.В этом примере плечи на 5% выше в положении прямых рук.

Еще одна проблема – риск травмы – прямые руки с расслабленными бицепсами, скорее всего, минимизируют риск растяжения или даже разрыва бицепса при поднятии тяжелых грузов.

Как держать штангу

Есть четыре распространенных способа захвата перекладины во время становой тяги:

  1. Двойная рукоятка сверху
  2. Крюковая рукоятка
  3. Смешанная рукоятка
  4. Подъемные ремни (не допускаются на большинстве соревнований по пауэрлифтингу)
Двойная рукоятка сверху
Двойной хват сверху.

Это стандартный интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за него обеими ладонями, обращенными к вашему телу (пронированными), и большими пальцами напротив других пальцев.

Плюсы:

  • Удобно и интуитивно понятно. То, как ты обычно хватаешь вещи.
  • Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

  • Слабый! Штанга захочет выкатиться из вашей хватки. Эта техника захвата обычно хороша для новичков, изучающих технику становой тяги, но быстро становится сильно ограничивающим фактором того, сколько вы можете поднять.
Захват для крючка
Захват крючком, если смотреть сзади. Сначала поместите большой палец рядом с перекладиной, а затем зафиксируйте его указательным пальцем. Если смотреть спереди, этот захват будет выглядеть как двойной захват сверху.

Хват крюком широко используется в тяжелой атлетике и является развитием двойного захвата сверху. Несмотря на то, что они очень похожи, крюк увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более. Вы по-прежнему берете штангу двойным хватом сверху, с той разницей, что вы просовываете большой палец под указательный (и, возможно, также средний палец).Большой палец действует как клин или подушечка и препятствует выкатыванию штанги из вашей хватки.

Плюсы:

  • Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
  • Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

  • Больно! Со временем это становится лучше, но все равно будет более неудобно, чем при обычном хвате за перекладину.
  • Больше носить на коже, ограничивая объем, который вы можете делать. Это можно уменьшить с помощью подъемных ремней.
Смешанный захват
Смешанный хват.

Смешанный хват – наиболее распространенная техника в пауэрлифтинге. Здесь вы противодействуете вращению штанги, супинируя одну руку, то есть поворачивая одну ладонь, повернутую от себя. Как и в случае с крюком, это значительно увеличивает вес, который вы можете поднять.

Плюсы:

  • Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
  • Не очень болезненно и не ощущается на коже (по сравнению с захватом крючком)

Минусы:

  • Асимметричный для рук и плеч, который может перейти в асимметричное положение позвоночника и бедер.Однако неясно, действительно ли это проблема. Возможно нет.
Подъемные ремни
Подъемные ремни.

Последний вариант захвата, о котором стоит упомянуть, – это использование подъемных ремней. Подъемные ремни снимут любые ограничения, связанные с захватом, при натяжении, сохранят вашу кожу, а также позволят вам тянуть симметричным хватом сверху. Обратной стороной является, конечно, то, что вы не получите преимущества от получения более сильного хвата от тренировок. Хорошим компромиссом для заядлого тягача может быть использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или поврежденная кожа сдерживают вас.

Плюсы:

  • Симметричный для рук и плеч.
  • Очень прочный – сцепление не будет ограничивающим фактором.
  • Безболезненно и бережно для вашей кожи.

Минусы:

  • Не разовьет силу захвата.
  • Не допускается на большинстве соревнований по пауэрлифтингу и, следовательно, может дать ложную информацию.
  • Еще одна вещь, которую можно носить с собой в спортивной сумке.

Положение бедра

Насколько высоко должны быть ваши бедра в исходной позиции становой тяги? Следует ли вам начинать с более «приседания» или с чего-то более похожего на становую тягу с жесткими ногами?

Ответ может быть получен, если мы сделаем три предположения:

  1. Вы должны держать руки вертикально, если смотреть сбоку (или очень близко к вертикали) в течение всего подъема.
  2. Вы собираетесь держать центр масс систем (ваше тело + гриф = система) примерно над средней ступней.
  3. Вы собираетесь держать голени как можно ближе к перекладине, но при этом учитываете пункты 1 и 2, указанные выше, так как это позволит вам более эффективно использовать разгибатели колена и бедра.

Номер один выше не будет проблемой – как только гриф станет достаточно тяжелым, он будет расположен прямо под вашим плечевым суставом или, по крайней мере, очень близко к нему.

Но как найти позицию, упомянутую в пункте номер два? Ну, это позиция, в которой вы не теряете равновесие вперед или назад во время тяги – например, где вы автоматически установите штангу, чтобы сохранить равновесие, не задумываясь об этом. Вы можете изучить и закрепить это положение, выполняя становую тягу с паузой, очень низко к полу.

Наконец, держите голени как можно ближе к перекладине, продолжая выполнять пункты один и два, указанные выше.Для многих из вас это будет означать, что ваши голени касаются перекладины.

Эти три точки значительно сузят вашу возможную начальную высоту бедра, но все же есть некоторая свобода в отношении точной высоты. Окончательная корректировка положения бедра будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, особенно от разгибателей спины, бедра и колена.

  • Если у вас сильная спина и сильные разгибатели бедра, но слабые разгибатели колена, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда вы немного больше наклонитесь и, таким образом, перенесете большую часть нагрузки на бедро .
  • Если у вас сильных разгибателя колена, но более слабая спина или слабые разгибатели бедра, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда у вас более вертикальный торс и ваши голени / колени ближе к перекладине (или даже за перекладину, для более высоких лифтеров).
Здесь я пытаюсь показать разные положения бедер. Проблема в том, что моя анатомия не меняется между фотографиями, поэтому только один из этих трех вариантов для меня действительно жизнеспособен. Левый снимок с высоким положением бедер – просто фальшивая поза: обратите внимание на угол наклона руки.Как только я попытаюсь поднять тяжелый вес таким образом, моя рука будет разворачиваться под углом, перпендикулярным направлению силы тяжести, и моментная рука от веса к моим бедрам будет очень длинной и неэффективной для тяжелых подтягиваний. На правой картинке с низким положением бедер, с другой стороны, колени будут на пути к перекладине. Моя личная стартовая позиция – средняя. Как раз для меня.

Обратите внимание, что ваша идеальная стартовая позиция, вероятно, – это та, которую вы уже знаете и используете. Когда мы выполняем движения, мы обычно испытываем небольшие микровариации.Движение просто не выглядит одинаково при каждом повторении, и если мы случайно обнаруживаем более простой и эффективный способ выполнения повторения, мы обычно обращаем на это внимание – сознательно или подсознательно. Вот почему, если вы не делаете что-то принципиально неправильное – например, держите штангу впереди ваших голеней – ваша текущая исходная позиция, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной. По крайней мере, прямо сейчас.

По мере того, как ваше тело и мускулатура изменяются при продолжении тренировок, изменятся и ваши сильные и слабые стороны.Это означает, что самая эффективная позиция в становой тяге в начале вашей карьеры может не совпадать с вашей самой эффективной позой в подъеме, когда вы находитесь на пике.

Поэкспериментируйте с немного более высоким или более низким положением бедра в начале – хотя я держу пари, что вы обнаружите, что вы либо слабее с новой позой, либо все равно окажетесь в своей старой позиции, когда нагрузка станет достаточно тяжелой. .

Положение спины в становой тяге

Плоская (нейтральная) по сравнению с чрезмерно закругленной (согнутой) спиной.

Что делать в становой тяге: с плоской или округлой спиной? Или, если использовать более анатомически правильные термины: следует ли поднимать позвоночник в нейтральном или согнутом положении?

Короткий ответ : мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с нейтральным позвоночником. Исключением могут быть пауэрлифтеры или стронгмены / женщины, которые нормально меняют более тяжелый подъем на , возможно, с большим риском травмы.

Длинный ответ заключается в том, что необходимо рассмотреть два аспекта этого вопроса, а именно:

Как положение спины влияет на вашу…

  1. Производительность?
  2. Риск травмы?

Давайте по очереди рассмотрим оба.

Производительность

Почему лифтеры (особенно новички) набирают все больше и больше веса, они склонны все больше и больше округлять спину? Скорее всего, потому что биомеханически эффективен – по крайней мере, при первом рывке с земли.

Закругляя спину, вы, по сути, «укорачиваете» позвоночник и приближаете бедра к перекладине. Чем ближе ваши бедра к грифу, тем короче оказывается моментная рука, против которой они работают, и тем больший вес вы можете поднять с той же силы с бедер.На картинке выше, где я показываю нейтральный и преувеличенно закругленный позвоночник, мои бедра примерно на 10% ближе к перекладине, когда я округляю спину, в отличие от того, чтобы держать ее ровно. При прочих равных это означает, что мои разгибатели бедра внезапно позволят мне поднимать на 10% больше веса.

Скругление спины «укорачивает» позвоночник и приближает бедра к перекладине, тем самым уменьшая момент, с которым они должны работать.

Таким образом, с точки зрения стратегии, сгибание спины в начальной части становой тяги – не совсем глупый поступок.Однако это недальновидно.

Подъем не будет завершен, пока вы не разогнете колени, бедра и позвоночник , а сгибание позвоночника в начале подъема означает, что вам придется снова разгибать его позже. Что-то, что легче сказать, чем сделать.

Некоторым лифтерам это удается, и для них это может быть жизнеспособной стратегией подъема для достижения максимальной производительности.

Другие лифтеры (например, я) предпочитают держать спину вытянутой на протяжении всего подъема.Это усложняет начало упражнения, но плюс в том, что если вы убираете с грифа первые несколько дюймов от земли, вы обычно его получаете.

Риск травмы

Это, наверное, самый обсуждаемый аспект положения спины в становой тяге. И так же, как и по многим другим аспектам обучения, где было много споров, причина того, что даже есть дебаты в первую очередь, заключается либо в том, что у нас нет окончательных ответов, либо потому, что нет большой разницы между два случая – или оба.

Один стиль подъема более подвержен травмам позвоночника, чем другой?

Лучший ответ, который у нас есть на данный момент: Мы не знаем.

С одной стороны, подъем с изогнутой спиной увеличивает нагрузку на пассивные структуры позвоночника, такие как позвонки или межпозвоночные диски. С другой стороны, мы знаем, что даже пассивные структуры, такие как межпозвоночные диски, представляют собой живую ткань, которая адаптируется к задачам, которые мы ей возлагаем. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете часами заниматься в тренажерном зале и набираете силу и мышцы, ваш позвоночник станет более упругим.

Также нейтральный позвоночник не защищает от грыжи диска или повреждения замыкательных пластинок позвонков.

Итак, следует ли делать становую тягу с нейтральным или согнутым позвоночником?

Наша практическая общая рекомендация такова:

  • Стремитесь к нейтральности. Стремитесь поднимать ногу с нейтральной спинкой на всех тренировках и на соревнованиях. По крайней мере, это повысит предел того, какой вес вы можете тянуть, прежде чем ваш позвоночник согнется.
  • Не жадничайте. Как правило, избегайте подъемов со согнутой спиной во время тренировок – если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, уменьшите вес или выполняйте меньше повторений в подходе.
  • Сохранить для конкурса? Поднятие согнутой спины может увеличить риск получения травмы, но может и нет. Случайный подъем с согнутым позвоночником на соревнованиях – , вероятно, – нормально – большинство травм в пауэрлифтинге, кажется, со временем усиливаются, а не являются острыми.Однако мы этого не знаем, и в конечном итоге вам придется принять собственное решение относительно стандартов техники, которых вы будете придерживаться, и взять на себя ответственность.
  • Укрепите спину. Соответствующие силовые тренировки укрепят спину, а правильная тренировка становой тяги фактически уменьшает боль у пациентов с болями в пояснице. Просто убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу. Не увеличивайте тренировочный объем слишком сильно, но проявите терпение.

Распорка

Укрепление – это действие по сохранению твердости корпуса во время подъема. Ваш позвоночник состоит из 33 позвонков, из которых первые 24 могут двигаться под определенным углом в любом направлении. Если бы мышцы кора не удерживали позвоночник, вы не смогли бы выполнять становую тягу.

Основная мускулатура состоит как минимум из десятка различных мышц, как поверхностных (например, пресс и выпрямители позвоночника), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

Поперечная мышца живота – самая глубокая из четырех мышц брюшного пресса, расположенная под внутренней и внешней косыми мышцами живота и прямой мышцей живота. Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за растяжение позвоночника во время становой тяги.

Для того, чтобы задействовать дюжину или более основных мышц, подходящих для различных подъемных задач, требуется отличная межмышечная координация, и, как правило, лучше оставить ее на усмотрение тела, повторяя упражнения в конкретном подъеме.

Однако вы можете оказать ядру некоторую помощь по пути. Для этого начните с глубокого вдоха, примерно 80% от максимума. Затем пора напрячь мышцы кора. Мой любимый способ обучения этому – воткнуть пальцы в бок, немного выше бедер. Затем вытолкните пальцы, напрягая мышцы кора. Практикуйте это до тех пор, пока не научитесь делать это без пальцев, а затем начните делать это, когда будете тянуть становую тягу.

Поймите, что ядро ​​нужно будет фиксировать по-разному, в зависимости от того, удобно ли вы сидите на стуле и засовываете пальцы по бокам, или если вы поднимаете 400 фунтов (или больше), поэтому, пока эта ручная фиксация может немного помогите вначале, вам все равно придется научиться укреплять жесткость, фактически поднимая штангу.

Напряжение здания

Становая тяга тяжелая . И если вы собираетесь это сделать, вам лучше тоже.

Для эффективной становой тяги требуется эффективная передача усилия. Сила должна передаваться от перекладины через хват, руки и плечи, через туловище вниз к бедрам и, наконец, вниз через ноги и ступни на пол.

Ключ к эффективной передаче силы – это жесткость , и это связано с предыдущим разделом о жесткости.Ваши руки будут прямыми и жесткими, как веревки, и не будут сильно уступать. Ваши ноги – это в значительной степени прямые кости, соединенные некоторыми из основных движителей, и жесткость здесь тоже не будет проблемой. Однако ядро ​​с тазом, соединенным с позвоночником 33 позвонками, очень нуждается в стабилизации – особенно в традиционной становой тяге, поскольку она предъявляет более высокие требования к нижней части спины. Связанный и жесткий сердечник будет иметь важное значение для эффективной передачи усилия, поэтому он требует особого внимания.

Прежде чем вы нажмете педаль до металла и раскрутите эти сильные движители в спине, разгибателях бедер и колен, вам лучше уделить время, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​в порядке, и это делается с помощью наращивания напряжения . . Это просто процесс подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет.

Теперь это можно сделать несколькими способами, из которых, вероятно, наиболее распространены:

  • Сознательно напрягая свое тело. Вы сокращаете основные мышцы, как мы рассмотрели ранее, вы задействуете широчайшие, вгоняя штангу в голени, и вы слишком сильно захватываете штангу, чтобы получить эффект облучения, при котором повышается тонус других мышц.Таким образом вы будете сознательно накапливать напряжение во всем теле.
  • Постепенно нажимая педаль газа. Другой способ сделать это – постепенно прилагать все больше и больше силы к грифу, возможно, за 1-3 секунды до того, как гриф окончательно коснется земли, чтобы дать вашему телу шанс развить правильное напряжение в нужных местах. . Это скорее подсознательный путь наращивания напряжения, который может иметь предпосылку небольшого опыта в становой тяге.
  • И, конечно же, вы можете также объединить обе из двух вышеперечисленных тактик в ваш собственный вкус создания напряженности.

Противоположностью этому может быть техника «погружения, захвата и разрыва», которая выполняется быстро и не требует пояснений. Поймите, что в истинной становой тяге с 1 повторением никогда не будет двигаться быстро, но это не значит, что вы не можете начать тягу быстро. Эта техника становой тяги, когда быстро опускается вниз, захватывает перекладину и отрывает ее от пола, также является жизнеспособной, но имеет два дополнительных условия:

  • Высшая моторика .Вам все равно придется напрягать все нужные мышцы, но теперь у вас меньше времени на это. Это означает, что вам лучше иметь хорошо пропитанную канавку для мотора становой тяги.
  • Повышенный риск. Даже если вы очень опытный тягач и привыкли к этому стилю тяги, вы все равно будете подвергаться большему риску неправильно рассчитать последовательность подъема по сравнению с тем, если бы вы тратили на это больше времени.

Наша общая рекомендация – быть немного более терпеливыми в последние моменты перед натяжкой и постепенно наращивать напряжение до того, как штанга разорвет пол.

Подъем

Как упоминалось ранее, стартовая позиция – это, как правило, ваше биомеханически самое слабое место в становой тяге. Однако это не означает, что в начале становой тяги большинство лифтеров застревают и не справляются с выполнением упражнения, но об этом подробнее в разделе о локауте.

Даже если это не ваш камень преткновения, начало по-прежнему очень важно и может сделать или сломать ваш подъем в зависимости от:

  1. Сколько энергии вы потратите, , когда пытаетесь пройти через нее, и
  2. В какой позиции вы находитесь в , когда выполняете отрыв.

Поскольку стартовая позиция, как правило, является биомеханическим слабым местом, именно здесь, если вы посмотрите соревнования по становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете увидеть некоторые забавные вещи, происходящие непосредственно перед, во время или после того, как штанга сломается. пол.

Или вы можете увидеть это в себе: когда вес становится достаточно тяжелым и вы начинаете тянуть, вы можете начать менять положение тела. Возможно, вы не достигли правильного положения бедер или угла наклона туловища, и когда вы начинаете прикладывать силу к перекладине, ваше тело естественным образом переходит в более сильную (или воспринимаемую более сильную) позицию.Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы оторвать штангу от пола, не округляя спину и, таким образом, уменьшая момент рук ваших основных движущихся частей, поднося штангу ближе к их соответствующим суставам.

На самом деле отрыв состоит из двух вещей:

  1. Знание вашей самой сильной техники тяги и…
  2. Использование и поддержание вашей самой сильной техники тяги.

Ваша собственная сильнейшая техника тяги будет включать в себя такие вещи, как: как вы распределяете работу между разгибателями бедра и колена, в какой последовательности и скорости вы будете разгибать различные суставы, и собираетесь ли вы тянуть с округленной или прямой спиной.

Хотя я, с одной стороны, считаю, что ваше тело умное, и иногда лучше дать ему разобраться во всем самостоятельно, это не обязательно один из таких случаев. Причина в том, что начало – это момент, когда вам, возможно, придется немного приподнять интуитивно понятный.

Один из таких примеров – когда приклад взлетает вверх еще до того, как штанга едва начала двигаться. Случилось так, что лифтер перебросил большую часть, если не всю работу, от четырехглавой мышцы к разгибателям спины и бедра.Этот может быть потому, что атлет относительно намного сильнее в своей задней цепи, и эта техника становой тяги просто использует эту силу. Но также может случиться так, что атлет просто не знает, что может ощущаться в начале становой тяги, и просто недостаточно терпелив, чтобы квадрицепсы и разгибатели бедра смогли улучшить координацию и (возможно: более эффективно) тянуть.

В то время как приседания обычно включают одновременное разгибание бедер и коленей, становая тяга более разделена на три отдельные фазы:

  1. Преимущественно разгибание колена
  2. Преимущественно разгибание бедра
  3. Одновременное разгибание колена и бедра до блокировки

Это показано на графиках ниже.Это средние значения из анализа 25 соревнующихся пауэрлифтеров, наиболее успешных попыток на соревновании, и показывают отношение разгибания колена (ось Y) к разгибанию бедра (ось X). Обратите внимание на разницу между двумя упражнениями и сегментированный вид становой тяги.

Соотношение разгибания бедра и колена в приседе . (Хейлз, 2009 г.) Соотношение разгибания бедра и колена в становой тяге . Обратите внимание, как оно начинается в основном с разгибания колен, затем переходит в разгибание бедер, а затем снова возвращается.(Хейлз, 2009 г.)

Другой позиционный сдвиг, который может произойти во время отталкивания, – это (потенциально) недальновидная «ссуда», которую лифтер берет от локаута, чтобы заплатить начальный рывок, когда он выгибает спину. Да, первая фаза подъема становится легче из-за более коротких рычагов, но блокировка становится сложнее, когда вам нужно повторно разгибать фасеточные суставы между позвонками.

Вам просто нужно будет поэкспериментировать, чтобы убедиться в этом сами:

  • Вы сильнее, когда позволяете ягодицам взлетать на старте или когда терпеливо толкаетесь ногами до тех пор, пока штанга наконец не сработает?
  • Вы сильнее, когда делаете становую тягу с прямой спиной в течение всего упражнения, или когда вы изначально округляете спину, но повторно разгибаете ее во время локаута?

Ваша индивидуальная оптимальная техника становой тяги будет варьироваться, но если мы еще раз вернемся к обобщениям, мы полагаем, что большинство лифтеров в конечном итоге добьются наилучших результатов, когда они терпеливо позволят своим квадрицепсам участвовать в подъеме, что приведет к выраженному разгибанию колен в старт, а также тяги с более или менее прямой спиной в течение первой фазы подъема, тем самым избавляя себя от задачи повторного разгибания позвоночника.

Итак, как вы подойдете к этому? И то, и другое зависит от формирования правильных нервно-мышечных двигательных паттернов, что на простом английском языке означает, что тренируйтесь много . С желаемой техникой. С постепенным увеличением веса, так как вы станете лучше поддерживать свою технику с более тяжелыми весами.

Чтобы обучить этому, вам понадобится какая-то обратная связь, чтобы понять, правильно вы делаете это или нет:

  • Тренер / друг / враг, который знает, на что обращать внимание, может дать вам обратную связь после сета или даже после каждого повторения.
  • Вы можете настроить свой телефон на запись вашего подъема и просматривать фильм в перерывах между съемками.

Помимо обратной связи, есть несколько подсказок, которые обычно полезны для обучения этим аспектам техники становой тяги:

  • Оттолкнуть пол или вытащить меч из камня . Означает, что вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, , вы сосредотачиваетесь на отталкивании пола от пола или вниз. Аналогия с королем Артуром по-прежнему подразумевает подтягивание чего-то, но в этом есть что-то такое, что может заставить правильную технику и «ощущение» всего лишь щелкнуть .
  • Сундук вверх . Возможно, не такая яркая визуализация, но этот сигнал – один из лучших, помогающих лифтеру сохранять более прямую спину.

Теперь мы рассмотрели начальную фазу становой тяги, которая включает в себя самое слабое место в подъеме.

Локаут (и точка преткновения)

Итак, вы освободили первую часть лифта. Хотя биомеханически это самая слабая часть, это не то место, где обычно находится точка преткновения. Нет, наиболее распространенная точка преткновения в становой тяге – это когда вы довольно близки к тому, чтобы заблокировать вес, когда ваши бедра находятся под углом около 57 ± 5 градусов по отношению к полу.

Вот диаграмма, показывающая наиболее успешную попытку становой тяги на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мертвая точка определяется как точка, в которой штанга снова начинает ускоряться после замедления где-то в середине упражнения, и именно в этом положении угол бедра атлета обычно составляет около 57 градусов (с небольшими 5 градусами). среднеквадратичное отклонение). Мертвая точка обозначена буквой «P3».

Скорость вертикальной штанги в самых успешных попытках становой тяги на соревнованиях.Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. (Хейлз, 2009 г.)

Учтите, что камнем преткновения не обязательно будет неудачная попытка, которая для вас слишком тяжелая:

  • Если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, он не оторвется от пола.
  • Если вы попытаетесь поднять немного слишком тяжелый груз (возможно, 2 +%), он застрянет в течение первых нескольких дюймов от пола.
  • Если вы попытаетесь поднять вес, который просто на слишком тяжелый (возможно, <1%), он застрянет, когда штанга замедлится в середине подъема - в мертвой точке.

Но если исходное положение является биомеханически самой слабой частью становой тяги (проверено на пауэрлифтерах), почему пауэрлифтеры имеют мертвую точку намного позже, при угле бедер 57 градусов?

Может быть несколько факторов, но основным ответом вполне может оказаться расход энергии . Кратковременные, мощные всплески работы зависят в первую очередь от свободного аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (PCr).АТФ – это энергия, используемая для мышечных сокращений, а ПКр – это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах. Ваши запасы АТФ хватает только на ~ 2 секунды работы с максимальной силой, и вскоре после этого ваша сила начинает снижаться, даже если ваши запасы PCr помогают поддерживать ее. Пиковая выходная мощность достигается примерно через 3 секунды максимальной работы, а через 6 секунд может быть только 90% от этой.

Становая тяга, близкая к вашему максимуму, всегда будет двигаться медленно, но когда вы увеличиваете нагрузку на последние несколько процентов с 97–98% от вашего максимума до 100%, скорость непропорционально снижается.Становая тяга, которая на самом деле составляет 100% ваших возможностей (например, если муха приземлится на штангу во время подъема, вы потерпите неудачу), вполне может потребоваться 7-8 секунд от начала до конца, что означает, что вы сожжете почти все ваше топливо с самым высоким октановым числом к ​​тому времени, когда вы окажетесь в мертвой точке.

Теперь, учитывая, что вы, , достаточно сильны , чтобы завершить подъем, блокирующая часть становой тяги на самом деле довольно проста (не то же самое, что легко). Все, что вам нужно сделать, это: вытянуть колени, бедра и спину и отвести плечо назад, чтобы подъем можно было считать завершенным.

Если для этого нужен сигнал, это может быть просто , толкнув бедра вперед , что-то вроде толчка бедром. Если у вас проблемы с разгибанием позвоночника в верхней части или у вас «мягкие колени» (не полностью выпрямленные), полезной визуализацией может быть представление цепи, прикрепленной к макушке, которая тянет вас вверх.

С уважением, много лет назад я заблокировал становую тягу.

Установка штанги вниз

Вы сделали это! Вы заблокировали гриф и полностью выпрямили тело, приняв вертикальное положение.Если вы участвуете в соревнованиях, вам придется подождать, пока рефери выдаст вам оценку « Down! “-команда, но в противном случае пора опустить планку.

Здесь нужно затронуть две вещи:

  • Как правильно установить на штангу.
  • Есть ли преимущество в силе в том, чтобы медленно опускать штангу во время тренировки?

Техника опускания штанги довольно проста – вы просто делаете шаги назад от тяги, хотя мы слегка сжимаем ее на две отдельные фазы:

  1. Петля бедренная. Включите эксцентрик, отодвинув ягодицу назад и наклонив туловище вперед. Колени сгибаются, но не так быстро, как бедро. Опускайте штангу вдоль ног так, пока не освободите колени.
  2. Сгибание колена . Когда штанга коснется ваших колен, вы, вероятно, наклонитесь вперед настолько, насколько хотите. На этом этапе вы выполняете остальную часть движения коленями и просто сгибаете их, пока штанга не коснется земли.

Больший выигрыш от управляемого эксцентрика?

Сложная часть становой тяги – это подъем – концентрическая фаза .Это то, с чем вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, и спуск вниз (эксцентрическая фаза ) – это в основном формальность, когда единственное правило – опускать штангу с контролем и удерживать ее хватом до тех пор, пока она не коснется пола.

Большинство пауэрлифтеров устанавливают планку настолько быстро, насколько могут, как на тренировках, так и на соревнованиях. Вероятно, этому есть несколько причин, в том числе то, что эксцентрики неудобны, а установка планки с ударом нагрузки выглядит и звучит довольно круто (эй, это так), но основная указанная причина – это , специфичность .

Принцип специфичности доказал, что он безраздельно господствует во всех видах спорта, и в становой тяге вы соревнуетесь в концентрической, а не эксцентрической фазе. Кроме того, если вы сбережете энергию на спуске, разве вы не сможете сделать еще несколько хороших концентрических повторений, прежде чем вы устанете в течение дня?

Это может быть так.

Это тоже может быть недальновидным.

В нескольких исследованиях сравнивали концентрических прироста силы по протоколам тренировок, где вы выполняете только концентрические повторения или концентрические + эксцентрические (то есть нормальные тренировки) повторения, и обнаружили, что концентрические + эксцентрические тренировки дают больший концентрический прирост силы – , даже если вы выполняете в два раза больше концентрических повторений, чтобы объем соответствовал двум тренировочным протоколам.

Что это может означать для ваших тренировок по становой тяге? То, что даже если вы выполните вдвое больше повторений, когда вы быстро опускаете штангу (без реального торможения ее падения), вы все равно не получите такого хорошего прироста, как если бы вы действительно замедлили штангу и опустили ее ниже, скажем, хотя бы две секунды.

Таким образом, немного больше работы и дискомфорта, вложенное в вашу тренировку становой тяги в форме более продолжительных эксцентрических упражнений, может принести хорошие дивиденды. И я лично обнаружил, что это на самом деле не уменьшает количество хороших подходов и повторений, которые я делаю в своей тренировке, поэтому оправдание, что «Я экономлю энергию, чтобы выполнять больше концентрических повторений» , не только кажется неправильным (в ощущение, что концентрическая + эксцентрическая тренировка дает лучший прирост силы, даже если вы удвоите количество повторений в концентрической тренировке), это также не то, что происходит в реальной жизни.

Хороший совет, если вы хотите попытаться акцентировать эксцентрическую фазу в становой тяге, – просто сыграть на руку Planet Fitness и т. П. И попытаться опустить планку, не создавая шума. Ирония прекрасна.

Как стать сильнее в становой тяге

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в становой тяге. Как вы это делаете?

Вес, который вы можете поднять в становой тяге, определяется величиной силы, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, разгибателях бедра, колена и спины) и перенести на штангу.Чтобы поднять больший вес, вы должны приложить больше усилий к грифу.

Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

  1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование. Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,85) с показателями становой тяги.
  2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
  3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное поднятие планки с пола позволяет максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучше в становой тяге, то вам лучше до некоторой степени тренировать становую тягу. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

  • Чтобы нарастить мышцы , нужно просто тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы нарастите большие и сильные ягодицы с помощью толчков бедрами (например), у вас все равно будет более крупный и сильный разгибатель бедра, когда вы вернетесь к становой тяге.
  • Сухожилия повышаются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
  • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно метод требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку по становой тяге на две отдельные цели:

  1. Создание более крупных и сильных мышц.
  2. Специальная практика становой тяги.

Теперь становая тяга сама по себе, конечно, прорабатывает все необходимые мышцы для становой тяги, но ограничение себя до только тяги может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. – особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Связь между становой тягой 1ПМ и массой без жира у 20 элитных пауэрлифтеров.(Бречу, 2002)

Более благоприятным для долгосрочного прироста силы могло бы быть сохранение в тренировке части конкретной практики становой тяги, а затем добавление работы по гипертрофии для основных мышц, задействованных в становой тяге:

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем для становой тяги

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

  • Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться с ними и, скорее всего, вам понадобится.
  • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые люди.
  • Питание. Калории и белок – это валюты адаптации. Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
  • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы и тренировочным объемом имеет перевернутую U-образную форму, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе.

Верхний предел продуктивного тренировочного объема менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня.

Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться. Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих наборов становой тяги. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. Это сложные подходы, которые, как правило, выполняются не до отказа, но оставляют 1-2 повторения в баке.

  • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к приседаниям, возможно, 1-2 раза в неделю и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Он также может быть подходящим для атлета среднего уровня, который либо сужается, либо придерживается минималистичного подхода к становой тяге, при этом, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе мускулатуры в становой тяге.
  • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии. Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите приседания и вспомогательные тренировки по становой тяге, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
  • Большой объем, 14-20 подходов в неделю: для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее становая тяга поднялась на следующий уровень, или для продвинутого атлета.Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой приседаний и вспомогательной работой. Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного времени, а некоторым лифтерам это может показаться слишком большим, и средний объем работает лучше.

Тренировочный объем для мышц, используемых в становой тяге

Для оптимального прироста в становой тяге вы, вероятно, захотите тренировать мышцы основного движителя больше, чем если бы вы использовали только становую тягу. Меняя упражнения, вы, вероятно, сможете снизить риск травм от чрезмерного использования.

Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% в течение 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Однако большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

Если ваш объем становой тяги соответствует среднему (6–13 подходов в неделю) или даже высокому (14–20 подходов в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных тягачей. Добавьте к этому приседания хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц.

Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «легких» упражнений для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировок для становой тяги

Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп, частота тренировок с отягощениями не оказывает сильного влияния на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов становой тяги за одно занятие может быть где-то в районе 10 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 8 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

  • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: 1 сеанс в неделю.
  • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
  • Большой объем, 14–20 подходов в неделю: 2–3 занятия в неделю.

Считается, что становая тяга требует более длительного отдыха между тренировками по сравнению с приседаниями или жимом лежа. Это, однако, не отражено в исследованиях, посвященных изучению утомляемости после интенсивных тренировок по трем упражнениям.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю, а приседания – 2,2 ± 1,0 раза в неделю.

Примерно 1-2 тренировки становой тяги в неделю – неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует приседания или аналогичные движения нижней части тела. Большинство атлетов, вероятно, могут выполнять одну тяжелую становую тягу в неделю, в то время как две тренировки в неделю могут потребовать от большинства лифтеров немного снизить интенсивность. Классические рекомендации по адаптации к большей нагрузке, которые вы можете использовать для становой тяги, следующие:

  1. Сначала увеличьте частоту. Перейдите от одной тренировки становой тяги к двум, более или менее разделив текущий тренировочный объем на две части.
  2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы вы были в безопасности, делая слишком много и слишком рано.
  3. Наконец увеличьте интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкли к двум тренировкам становой тяги в неделю, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Стратегия, которая нам нравится и которую мы используем в нашей популярной программе становой тяги Deadlift Disco (которую вы можете найти в нашем приложении), заключается в том, чтобы проводить две сессии становой тяги в неделю:

  1. Одна тренировка (понедельник) с обычной становой тягой.
  2. Еще одна тренировка (пятница) с вариантом становой тяги – в случае Deadlift Disco мы используем становую тягу с паузой.

Обычно вторая тренировка немного проще, чем обычная тяга, и может состоять из вариаций, которые помогут вашему стилю соревнований. Мы считаем, что становая тяга с паузой – вообще полезный вариант, но другими вариантами могут быть становая тяга с дефицитом, становая тяга со штангой или тяга в стойке.

Нагрузка и повторения в становой тяге

Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

Есть несколько стратегий повторений и нагрузки, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (то есть поднимайте тяжести время от времени) и прогрессивную перегрузку (например, добавление веса или повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона для структурирования ваших тренировок в контексте двух принципов, упомянутых выше.Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

  • Тренировка пирамиды. Увеличивайте веса по пирамиде во время тренировки. Например, сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую практику с более тяжелыми весами, но при этом получите хороший объем.
  • Отбросьте отрыв на 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ – это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас.Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Что-то вроде 6–10 подходов по 2–3 повторения может быть подходящим.
  • Тяжелые подъемники с поддержкой плюс. Проработайте до одного набора максимальных усилий на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем воспользуйтесь объемом из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Вспомогательные упражнения для становой тяги

Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

  • Гипертрофия. Упражнения для укрепления и роста мышц , используемых в подъеме.
  • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

Примечание: одно упражнение может подходить для обеих категорий.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Вспомогательные упражнения для мышц, используемых в становой тяге

Основными движущими силами в становой тяге являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы) и разгибатели спины (в основном нижняя часть спины), так что это те мышцы, которые вам следует больше всего заботить об укреплении и росте.

Варианты упражнений для гипертрофии – это в большей степени вопрос личных предпочтений, чем что-либо еще. Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть – тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в дополнение к тренировкам для мышц, задействованных в становой тяге. Если вы усердно выполняете приседания и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2–3 подхода по 1–2 тренировки в неделю.Если вы делаете становую тягу с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем вспомогательных упражнений.

Вариации становой тяги для усиления или улучшения техники становой тяги

Лучшее упражнение для улучшения техники и производительности становой тяги – это становая тяга. Но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов становой тяги, которые вы можете использовать для усиления своей тяги или улучшения своей техники.Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, и в большей степени сокращают ваш другой объем становой тяги. Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами становой тяги, если вы уже тренируетесь в большом объеме, а не складывать их поверх него.

  • Пауза в становой тяге. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу как можно ближе к полу (всего на дюйм или около того выше) и на счет до трех.
  • Дефицит становой тяги. Может использоваться для усиления старта в становой тяге, а также может способствовать дополнительной тренировке ваших ног. Сделайте это, встав на платформу с грузами или какой-нибудь прочный блок высотой около 1–4 дюймов, чтобы вам пришлось потянуться вниз, чтобы схватить и поднять штангу.
  • Реечные тяги. Полезно для того, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам в руках и перегрузить более позднюю часть становой тяги. Выбирайте высоту стойки по своему усмотрению, но обычно следует начинать со штанги чуть ниже колен.
  • Становая тяга со штангой. Распределяет нагрузку между разгибателями бедра и колена более равномерно и немного разгружает спину. Может быть полезен для более сбалансированного развития нижней части тела и удобен для спины.

Если вы определили потребность в одном из вышеперечисленных упражнений или просто хотите внести больше вариаций в свою тренировку, вы можете попробовать заменить около 30–50% становой тяги одним из них. Или, если вы тренируете становую тягу два или более раз в неделю, вы можете полностью переключить один из дней на вариант.В некоторых тренировочных блоках, когда вы далеки от соревнований, у вас может вообще не быть регулярной становой тяги в вашем распорядке.

Тренировочные программы становой тяги

Это много информации о становой тяге, но как превратить это в программу тренировок по становой тяге?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, средних и продвинутых атлетов соответственно.

Примерное определение этих трех может быть следующим:

  • Новичок: Тот, кто плохо знаком с становой тягой.Можно ожидать, что от тренировки к тренировке вы станете сильнее.
  • Средний уровень: Тот, кто тренирует становую тягу около шести месяцев (плюс-минус несколько месяцев). Можно ожидать, что от недели к неделе будет становиться сильнее.
  • Продвинутый уровень: Тот, кто занимается становой тягой год или больше. Можно ожидать, что он станет сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного блока к тренировочному.

Подробнее об этих определениях можно прочитать в: Как стать сильнее, Часть 3: Для продвинутых.

Что отличает тренировку начинающих от продвинутых лифтеров?

В первую очередь две вещи:

  • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Вы, очевидно, сделаете это в одной части, увеличив веса, с которыми тренируетесь, а в другой части – увеличив общее количество выполняемых подходов и повторений. На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
  • Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете позволить себе быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для тягача, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике.

Давайте посмотрим на примеры программ.

Программа подготовки становой тяги для начинающих: 1-2 раза в неделю

Программа становой тяги для новичков может быть простой.Он может состоять из одной тренировки, которую вы повторяете один или два раза в неделю.

Начните тренировочную программу с легкого веса, когда вы контролируете технику.

Тренировка становой тяги для начинающих:

  • Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений

Если вам удалось сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов (2,5–5 кг) для следующей тренировки. Если вы не можете сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с одинаковым весом на каждой тренировке, пока не получите все повторения.

Наша программа со штангой для новичков – отличная программа для начала. В этой программе вы будете чередовать приседания и становую тягу на каждой тренировке, которые прекрасно дополняют друг друга.

Когда вы больше не можете увеличивать вес или даже на одно повторение между тренировками, вы готовы к промежуточной фазе тренировки.

Программа тренировок средней тяги: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе.Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Вот пример программы промежуточной становой тяги, которая состоит из одной тяжелой и одной легкой тренировки в неделю.Смысл в том, чтобы пытаться увеличивать поднимаемый вес на каждой тяжелой тренировке, в то время как легкие тренировки увеличивают частоту и объем тренировок.

Промежуточная становая тяга, тренировка A (тяжелая):

  • Становая тяга: 3 подхода по 3 повторения x 80% от 1ПМ – как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

Промежуточная тренировка B (легкая):

  • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений – с 80% веса, использованного в тренировке А.
  • Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок по продвинутой становой тяге: 2 раза в неделю

Опытный лифтер признает, что приятные успехи новичков пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы в среднем только каждые 1-2 месяца – даже если вам повезет. Дискотека становой тяги , программа тренировок по становой тяге в нашем приложении, рассчитана на 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в Deadlift Disco, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: скачайте наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу самостоятельно.

Deadlift Disco сконструирован таким образом, что вы можете тренировать его непрерывно несколько циклов подряд.Вы делаете становую тягу дважды в неделю: одна тренировка с более тяжелой тягой с регулярной становой тягой с прогрессированием в основном по интенсивности (% от 1ПМ) и одна более легкая тренировка с паузой в становой тяге.

Разбивка по прогрессу программ следующая:

  • Объем (с точки зрения подходов становой тяги) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика в недели 3 и 4, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
  • Пик% от 1ПМ поднимается с 80% от 1ПМ на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
  • Средний% 1ПМ увеличивается постепенно в течение шести недель. , от 69% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 79% максимум на 6 неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

  1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь выйти за пределы возможностей ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
  2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6-й неделе.
  3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.

Вспомогательное оборудование для тяги

Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно оборудования для становой тяги.

Мы будем прикрывать:

  • Обувь
  • Мел
  • Ремень
  • Подъемные ремни

Обувь для становой тяге

При выборе обуви для тяги следует учитывать три основных момента:

  1. Стабильность. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на землю (которое необходимо для подъема штанги) вам необходим хороший контакт с землей.
  2. Высота. Помните: начало становой тяги – самая сложная часть, и чем больше вы наклоняетесь, тем вы слабее. Высота подошвы влияет на то, насколько вам придется наклоняться вперед, поэтому, если ваша цель – поднять как можно больший вес, выгодно использовать обувь с тонкой подошвой.
  3. Трение. Это в основном проблема для тех из вас, кто занимается сумо – с обычным положением ног (ступни примерно под бедрами) вы не очень зависите от трения. Однако у сумоистов именно это не даст ногам соскользнуть.

Не случайно многие лифтеры предпочитают тренироваться в носках или даже босиком, если тренажерный зал им позволяет. Это ставит их близко к земле, и нет неустойчивости из-за мягкой подошвы. На соревнованиях одни и те же атлеты могут использовать тапочки для становой тяги.Лично мне нравится становая тяга в минималистичной обуви (иногда называемой идиотским названием «обувь босиком»), и сейчас использую пару Stealth II от Vivobarefoot. Подошва имеет толщину всего 3 мм и обладает отличным трением.

Мел

Мел – это название белого вещества, которое вы кладете в руки (а иногда и на спину, когда приседаете или жмете), чтобы высушить их и усилить трение, тем самым улучшив захват. На самом деле настоящий мел больше не используется, так как его заменили (чаще всего) карбонатом магния.Однако название мел осталось.

Это оказывает огромное влияние на ваш хват, и как только вы пройдете фазу новичка, вы не сможете правильно тренировать становую тягу без мела или подъемных ремней.

И, если вы никогда не пробовали рисовать мелом, ваша хватка может сдерживать вас, даже если вы об этом не подозреваете.

Я хорошо помню, когда впервые начал заниматься становой тягой. Мои тренировочные веса составляли около 120 кг для подходов по пять, когда я купил свой первый блок мела. На следующей тренировке по становой тяге с помощью мела я мог внезапно прибавить к этому 20 кг и тянуть 140 кг на пятерок.Излишне говорить, что такое повышение производительности приведет к значительно лучшему тренировочному эффекту для всех других мышц, используемых в становой тяге. Ваш хват все равно будет проработан в достаточной степени благодаря увеличенному весу и всем остальным тренировкам, которые вы выполняете.

Мел, вероятно, является незаменимым помощником в становой тяге.

Ремень для тяги

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей поднимать на 5–10% больше веса – по крайней мере, после того, как они привыкли носить пояс, вначале это может быть довольно неудобно.

Если использование ремня позволяет вам поднимать больший вес, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших ног, бедер, трапеций и захвата. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, так как они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или подобном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, так как пояс, вероятно, даст вашим мышцам лучший тренировочный стимул.

Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или другим видам спорта, где становая тяга с ремнем является обычным явлением, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может быть где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Подъемные ремни в становой тяге

Подъемные ремни помогают удерживать руки на перекладине. У этого есть как плюсы, так и минусы, и вы можете узнать о них больше в разделе о рукоятке.

Хотя вам, вероятно, не следует постоянно использовать подъемные ремни, они все же могут быть ценным инструментом в вашей спортивной сумке.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о становой тяге.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Становая тяга опасна?

«Доза создает яд».

Становая тяга

по своей сути не опасна – на самом деле, они даже использовались для успешного лечения болей в спине у пациентов с болями в спине, как в этом исследовании.

Становая тяга

укрепляет и нагружает ваше тело, и самое важное, что вы можете сделать для обеспечения безопасности становой тяги, это:

  1. Изучите правильную технику становой тяги. Как указано ранее в этом руководстве.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузку и тренировочный объем. Чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

Если вы сделаете эти две вещи, вы, вероятно, получите награду, которую все жаждут от становой тяги: здоровую, сильную и упругую спину.

Будет ли становая тяга увеличивать вашу талию?

Многие люди используют силовые тренировки не только для того, чтобы работать и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы лучше выглядеть. Одна из желанных черт внешности – тонкая талия, возможно, в сочетании с широкими плечами и мощными ягодицами.Как в это вписывается становая тяга? И они сделают вашу талию больше?

Давайте посмотрим на мышцы, которые в основном работают в становой тяге:

Ни одна из этих мышц не сделает вашу талию больше. Напротив, развитие этих мышц улучшит вашу спортивную внешность и заставит вас выглядеть лучше как в одежде, так и без нее.

Когда мы смотрим на стабилизирующие мышцы кора, используемые в становой тяге, мы впервые находим источник этих беспокойств. Это в основном поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

Поперечная мышца живота и косые мышцы живота (внутренняя и внешняя) – это три мышцы живота, которые проходят между тазом, ребрами и фасцией спины.

Transversus abdominis (слева) и внешние косые мышцы живота (справа). Оба в некоторой степени работают со становой тягой.

Проблема с этим мышлением двоякая:

  1. Становая тяга – не самое хорошее упражнение для тренировки этих мышц с самого начала. Они в какой-то степени от этого проработаны, но есть варианты получше.
  2. Если эти мышцы хорошо развиты, они будут способствовать вашему внешнему виду и хорошо выглядеть!

Я еще не встречал ни одного тяпца, который придерживался диеты с низким содержанием жира и был недоволен тем, как выглядит их пресс. Скорее они обнаруживают, что их пресс развился довольно хорошо.

Не избегайте становой тяги, полагая, что она увеличивает вашу талию. Это необоснованное беспокойство. Скорее, становая тяга может быть ключевым упражнением в вашем тренировочном режиме, чтобы построить красивое тело.

Жир делает вашу талию большой, а не становая тяга.

Что делать в становой тяге с мертвого старта или с «отскоком»?

Когда вы опускаете штангу на пол после становой тяги и собираетесь выполнить несколько повторений, у вас есть выбор:

  • Мертвый старт. Вы можете опустить штангу, пока она не станет полностью неподвижной, и начать следующее повторение с мертвого старта.
  • Bounce / Touch and Go. Или вы можете немедленно обратить движение в другую концентрическую фазу подъема.Это может быть более или менее преувеличено, но как бы вы это ни делали, вы все равно будете в некоторой степени использовать кинетическую энергию «отскока», независимо от того, насколько она мала.

Прежде всего: определения. Нет двух вариантов того, что настоящая становая тяга выполняется с мертвого старта . Вот почему это называется мертвой тягой.

Однако это не означает, что вы не можете тренироваться так, как считаете нужным. Давайте посмотрим на эффекты двух стилей:

Становая тяга с мертвым стартом…

  • не позволит вам выполнить столько повторений в подходе или с таким тяжелым весом.
  • больше всего похож на одинарный лифт.
  • дает вам больше практики в самой сложной части становой тяги.
  • улучшает вашу возможность выполнять каждое повторение одинаково.

Становая тяга на ощупь…

  • позволит вам выполнить больше повторений в подходе или использовать более тяжелый вес. Это происходит из-за 1) кинетической энергии отскока и 2) цикла сокращения растяжения в мышцах (например, кинетической энергии, хранящейся в сухожилиях).
  • увеличивает метаболическое напряжение в ваших мышцах, поскольку они будут постоянно сокращаться и, таким образом, препятствовать кровотоку.№
  • частично устраняет самую сложную часть становой тяги.
  • затрудняет выполнение каждого повторения одинаково.

Наша общая рекомендация – всегда делать становую тягу с мертвого старта, но давайте разберемся с ней, основываясь на двух тренировочных целях: сила и гипертрофия .

Если вы делаете становую тягу, чтобы увеличить свою тягу 1ПМ , то вам, скорее всего, следует выполнять большую часть, если не всю подготовку становой тяги с мертвым стартом.Это даст вам возможность лучше выполнять самую сложную часть подъема, и ваши мышечные волокна должны будут делать всю работу, чтобы привести штангу в движение. Если вы сразу же перевернете подъем, как при прикосновении и вперед, кинетическая энергия, накопленная в ваших сухожилиях, отнимет у вас часть работы, которую в противном случае пришлось бы выполнять вашим мышцам.

Если вы занимаетесь становой тягой для наращивания мышц , то, вероятно, гораздо меньше имеет значение, какой стиль вы используете. Возможно, более высокий метаболический стресс постоянно сокращаемых мышц может быть благом, но с другой стороны: ничто не повредит вашим достижениям больше, чем травма, которую вы, вероятно, подвергнете большему риску получить, используя более неконтролируемую технику прикосновения и движения. .

Итак, наша общая рекомендация: всегда делать становую тягу с мертвого старта.

Приведет ли становая тяга смешанным хватом к асимметричной спине?

Смешанный захват в становой тяге означает, что вы берете гриф одной рукой пронацией (ладонь обращена к вам) и одной рукой супинированной (ладонь обращена в сторону).

Возникает вопрос: приведет ли супинированная рука к дальнейшим разногласиям по цепочке? Например, повернув плечо наружу и, может быть, даже повернув лопатку?

У разных лифтеров разная подвижность в локтевом суставе, и некоторые из них могут супинировать руку, не поворачивая предплечье.Однако мы чувствуем, что большинство атлетов в какой-то мере поворачивают плечо, что приводит к немного разной длине мышц в верхней части спины. Вопрос в том, действительно ли это имеет значение?

Мышцы верхней части спины не относятся к тем мышцам, которые в первую очередь работают в становой тяге, а это означает, что любой получаемый ими стимул довольно слаб по сравнению с тем, как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают в становой тяге. Это один из аргументов против асимметрии, развивающейся в становой тяге смешанным хватом.

Другой довод против этого – разбавление . Скорее всего, вы тренируете больше спины, чем только становую тягу (а если нет, то, возможно, вам стоит). Если вы делаете тяги или подтягивания, которые непосредственно тренируют верхнюю часть спины и где положение ваших рук является симметричным, это, вероятно, окажет такое большое влияние на развитие верхней части спины, что влияние любых асимметричных стимулов от становой тяги будет незначительным.

Компромиссом может быть использование смешанного захвата примерно в половине тренировок по становой тяге и подъемных ремней (с симметричным захватом сверху) в другой половине.Другим компромиссом было бы переключение вашего смешанного хвата между подходами, но мне лично это никогда не нравилось.

Даже если вы сделаете 100% становой тяги тем же смешанным хватом, я все равно думаю, что у вас все будет хорошо.

Почему у меня болит спина от становой тяги?

Боль в спине может иметь множество разных источников, но если вы получаете их во время или после становой тяги, то есть две возможности, которые более вероятны, чем другие:

  1. Вы поднимаетесь с помощью техники, которая причиняет вам боль.
  2. Вы поднимаете больше, чем может выдержать ваша спина (либо с точки зрения веса на штанге, либо с точки зрения общего тренировочного объема).

По вопросу техники: просмотрите методику, описанную выше. В частности, обратите внимание на положение спины и поддержку. Вы округляете спину при становой тяге? Не могли бы вы попробовать поднять более нейтральную спину, и тогда все равно будет больно? Правильно ли вы закрепляете свой сердечник и можете ли вы поэкспериментировать с различными схемами крепления? Могли бы вы больше использовать ноги в подъеме, а спину – меньше? Это некоторые технические соображения, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы посмотреть, поможет ли что-нибудь.Получите помощь друга или тренера, который знает, как делать становую тягу, или снимите себя на телефон во время подходов, чтобы пересмотреть свою технику становой тяги.

Конечно, никакая техника в мире не поможет вам, если вы тренируете гораздо больше, чем ваша спина готова. Вы всегда должны постепенно адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам, а быстрое увеличение тренировок – частый источник травм. Попробуйте уменьшить объем становой тяги до 30–50% на несколько недель и посмотрите, поможет ли это. Если виной всему была чрезмерная тренировка, этой разгрузки могло бы хватить, чтобы позволить вашей спине восстановиться.


Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по становой тяге.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите попробовать одну из наших популярных программ, например, Deadlift Disco , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.


Список литературы

сравнение мышечных сил во время становой тяги, утреннего и сплит-приседаний

BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017; 9: 13.

, , и

Флориан Шелленберг

Институт биомеханики, HCP H 16.3, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

William R. Taylor

Институт биомеханики, HCP H 16.3, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

Silvio Lorenzetti

Институт биомеханики, HCP H 16.3, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

Институт биомеханики, HCP H 16.3, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 31.01.2017 г .; Принята в печать 6 июля 2017 г.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии вы должным образом указываете первоначального автора (авторов) и источник, предоставляете ссылку на лицензию Creative Commons и указываете, были ли внесены изменения.Отказ Creative Commons Public Domain Dedication (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/) распространяется на данные, представленные в этой статье, если не указано иное. Эта статья цитируется в других статьях PMC.
Заявление о доступности данных

Наборы данных, использованные и проанализированные в ходе текущего исследования, доступны у соответствующего автора по разумному запросу.

Аннотация

Предпосылки

Чтобы обеспечить эффективную и целенаправленную адаптацию с низким риском травм во время силовых упражнений, необходимо знание конкретных условий внутренней нагрузки участников.Целью данного исследования было рассчитать силы мышц нижних конечностей во время выполнения силовых упражнений становой тяги, утренних приседаний и приседаний на шпагат с помощью моделирования опорно-двигательного аппарата.

Методы

Были оценены 11 участников, выполняющих 10 различных вариаций сплит-приседаний с изменением длины шага, а также максимального угла передней голени, а также 13 участников, выполняющих становую тягу и упражнения «доброе утро». Используя индивидуализированные модели опорно-двигательного аппарата, силы четырехглавой мышцы ( четыре части), подколенных сухожилий (четыре части) и м.gluteus maximus (три части).

Результаты

Становая тяга показала наибольшую нагрузку на четырехглавую мышцу, особенно на бедренную мышцу (18–34 Н / кг), но не на прямую мышцу бедра (8–10 Н / кг), которая показала наибольшую нагрузку во время сплит-приседаний ( 13–27 Н / кг) в заднюю конечность. Подколенные сухожилия нагружались изометрически в утренние часы, но динамически во время становой тяги. Для м. gluteus maximus , самая высокая нагрузка наблюдалась во время сплит-приседаний на переднюю конечность (до 25 Н / кг), в то время как становая тяга приводила к возрастающей, большой нагрузке при большом диапазоне движений в бедре и колене.

Выводы

Действующие мышечные силы различаются в зависимости от упражнения, формы выполнения и угла сустава. Для всех обследованных мышц становая тяга создавала значительную нагрузку при большом диапазоне движений, в то время как приседания со сплит-секцией, по-видимому, сильно зависят от вариации упражнений. Это исследование предоставляет ключевую информацию для разработки программ силовых тренировок с учетом условий нагрузки и диапазона движений мышц нижних конечностей.

Ключевые слова: Моделирование опорно-двигательного аппарата, Мышечные силы, Силовые упражнения, ACL

Предпосылки

Упражнения с отягощением широко используются в программах тренировок и во время реабилитации для улучшения работоспособности, здоровья и физической формы за счет укрепления и адаптации определенных мягких тканей и костно-мышечных структур .Профилактика атрофии мышц и увеличение мышечной массы вместе с уменьшением жировых отложений и улучшением минеральной плотности костей, а также повышенная чувствительность к инсулину были продемонстрированы как положительные побочные эффекты [1]. Чтобы обеспечить эффективную и целенаправленную адаптацию с низким риском травм, а также безопасную схему тренировок, необходимы знания конкретных условий нагрузки участников, а также четкое понимание внешней и внутренней кинематики и кинетики самих упражнений с отягощениями.

В исследованиях изучались внешние (например, суставные моменты) [2–5], а также внутренние условия нагрузки (например, контактные силы пателло-бедренного сустава или мышечная активность на основе измерений ЭМГ) [6–10] во время тренировочных упражнений, таких как становая тяга, Доброе утро или сплит-приседания, что приводит к различным рекомендациям по тренировкам. Однако в литературе явно отсутствуют точные и объективные сравнения фактических мышечных сил, которые действуют во время этих упражнений и которые обеспечивают более полное понимание моделей нагрузки и закладывают основы для рекомендаций по тренировкам, основанных на фактических данных.К сожалению, в настоящее время невозможно экспериментально измерить мышечные силы неинвазивным способом во время выполнения упражнений in vivo. Более того, данных альтернативных методов измерения еще недостаточно для прямого определения внутренних сил и моментов для сложных динамических систем, таких как нижние конечности [11]. Вычислительные модели, которые могут дать представление об условиях внутренней нагрузки в опорно-двигательной системе человека [12], стали доступны с использованием различных пакетов программного обеспечения (например,грамм. OpenSim SimTK, LifeModeler ™, Anybody Modeling System ™, Биомеханика тел). Такие модели в настоящее время широко используются в клиническом и биомеханическом анализе походки для изучения динамики нижних конечностей, а также для исследования условий нагрузки в силовых упражнениях [13–16]. Лучшее понимание этих сил контакта мышц и суставов, включая не только величину, но и направление сил, необходимо для правильного назначения и модификации тренировочных упражнений, а также для улучшения результатов реабилитации [13, 17].

Становая тяга, доброе утро и сплит-приседания – это упражнения с сопротивлением для нескольких суставов, используемые для улучшения спортивных результатов или для снижения риска скелетно-мышечной травмы, а также для специальных программ реабилитации во время восстановления после травмы за счет целевого улучшения динамической стабильности суставов нижних конечностей. [18–20]. Чтобы оптимизировать результаты тренировки и снизить риск травм, необходимо нагружать нужную тренированную мышечную часть, в то время как все остальные части тела должны быть максимально разгружены.Становая тяга начинается с того, что атлет сидит на корточках, с прямыми руками, направленными вниз, с попеременным хватом руки на перекладине [21]. Движение состоит из разгибания коленей и бедер, пока тело не достигнет вертикального положения стоя. Гудморнинг начинается в вертикальном положении стоя и со штангой на плечах постепенно сгибают бедра до тех пор, пока не будет достигнуто максимальное сгибание бедра, когда кривизна нижней части позвоночника остается в лордозе, но колени остаются прямыми на всем протяжении.Аналогичным образом выполняются сплит-приседания со штангой на плечах, но одна ступня ставится вперед, а участник максимально сгибает колени [22]. Становая тяга, утренние приседания и сплит-приседания считаются сопоставимыми по их способности тренировать силу, скорость и мощность во всех видах спорта [23], а также улучшать стабильность суставов при реабилитации передней крестообразной связки (ACL) [24, 25]. но также в отношении их возможности травмировать нижние конечности и спину при выполнении упражнений [26].Однако индивидуальные условия внутренней нагрузки и, в частности, мышечные силы, возникающие во время этих различных упражнений, остаются неизвестными.

Таким образом, с целью улучшения схем тренировок и реабилитации в отношении конкретных движений суставов, целью этого исследования было изучить и сравнить специфические мышечные силы, которые возникают в больших группах мышц нижних конечностей (подколенные сухожилия, квадрицепсы и m gluteus maximus ), а также общие контактные силы коленного сустава во время становой тяги, доброго утра и сплит-приседаний.

Методы

Входные данные, используемые для питания вычислительных моделей в этом исследовании, были опубликованы в предыдущих исследованиях, посвященных изучению условий внешней нагрузки и углов соединения [2, 3]. Были измерены две разные группы, выполняющие становую тягу и утренние упражнения, или сплит-приседания. Все участники обеих групп были спортивными студентами и имели опыт тренировок с отягощениями (выполнение силовых тренировок два или более раз в неделю). Для становой тяги и доброго утра 13 участников (4 девушки, 9 мужчин; 25 ± 4 года, 74 ± 11 кг, 1.80 ± 0,07 м) [2], в то время как пять женщин и шесть мужчин (25 ± 3 года, 68 ± 9 кг, 1,76 ± 0,07 м) были проанализированы при выполнении сплит-приседаний [3]. Местный комитет по этике (Комитет по этике, ETH Zurich, Швейцария) одобрил оба исследования (EK2012-N-57 и EK2010-N-24), и каждый участник предоставил письменное информированное согласие перед началом тестирования. Для анализа движения тела использовалась оптико-электронная система (Vicon, Oxford Metrics Group, Великобритания), записывающая с частотой 100 Гц двенадцатью камерами (MX40).Силы реакции опоры под каждой стопой измерялись с помощью двух силовых пластин размером 400 × 600 мм (тип 9281B Kistler, Винтертур, Швейцария) с частотой 2 кГц и синхронизацией по времени. Кроме того, силовые пластины были откалиброваны для точного определения центра давления [27]. Набор маркеров IfB, состоящий из 55 маркеров кожи [28], наносимых в основном на нижние конечности участников, был прикреплен обученным персоналом. На протяжении всего упражнения участники носили свою обычную спортивную обувь.

После соответствующей разминки продолжительностью не менее 5 минут на велотренажере или степпере все участники выполнили стандартные базовые двигательные задачи для функционального определения центров вращения (fCoR) и осей в бедрах, коленях и голеностопных суставах в соответствии со списком. и сотрудники [28]. Чтобы нормализовать условия внешней и внутренней нагрузки и иметь возможность сравнивать значения у разных субъектов, к штанге прилагались стандартизованные нагрузки, основанные на массе тела (BW) субъекта, а не нагрузки, основанные на максимальном количестве повторений каждого субъекта (RM1).К штанге была добавлена ​​дополнительная нагрузка в размере 25% от BW каждого участника (становая тяга, утренние упражнения и сплит-приседания), а также 50% BW участника только для становой тяги. Для сплит-приседаний длина шага, а также фронтальный большеберцовый угол при сплит-приседаниях варьировались. Эти вариации привели к 10 различным вариациям сплит-приседаний, выполняемых каждым испытуемым [3]. Для каждого упражнения и варианта упражнения каждый участник выполнил более шести повторений, которые впоследствии были усреднены для каждого предмета и каждого упражнения.В этом исследовании использовались данные двух разных исследований [2, 3], в которых разные испытуемые выполняли разные силовые упражнения. Помимо ограничения двух разных когорт субъектов, популяция, измеренная в обоих исследованиях, сопоставима в отношении гендерного распределения, возраста, роста, веса и опыта тренировок с отягощениями. Кроме того, в обоих исследованиях использовалась одинаковая относительная дополнительная нагрузка на штангу, а также одинаковый сбор и обработка данных. Чтобы свести к минимуму влияние двух разных групп, все расчеты были выполнены в зависимости от предмета, включая функциональный подход для определения центров суставов (и, следовательно, длины сегментов), антропометрических данных с учетом пола, скелетно-мышечного моделирования и нормализованных данных. к массе тела.

Полученные данные были дополнительно обработаны в Matlab (R2014a, MathWorks, Натик, Массачусетс, США) для извлечения маркеров кожи и местоположений центров суставов в пространстве для каждого временного интервала, а также углов суставов и сил реакции земли. Скорость маркеров штанги использовалась для определения начальной и конечной точки цикла силовых упражнений (v barbell > 40 мм / с соответственно <40 мм / с), в то время как общее время каждого цикла, также известное как время подъема было нормализовано до 100%. Используя OpenSim (SimTK, Стэнфорд, Калифорния, США [29]), извлеченные данные были использованы для расчета мышечной силы в нижних конечностях [30].Здесь адаптированная стандартная и широко используемая модель опорно-двигательного аппарата («Gait2392_simbody» [31–34]), включающая 14 сегментов тела, 29 степеней свободы (включая 3 степени свободы в каждом коленном и голеностопном суставе) и 92 мышцы [35], была масштабирована для каждой из них. длина индивидуального сегмента участника с использованием значений fCoR тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, а также всех маркеров кожи и предварительно рассчитанных углов суставов. Используя конкретные модели участников, кинематика (в OpenSim называемая: обратная кинематика) была рассчитана в соответствии с рекомендациями Шелленберга и его сотрудников [30], где fCoR бедер, колен и лодыжек были взвешены с коэффициентом 100, 100 и 60 соответственно.Кроме того, все прикрепленные маркеры кожи были автоматически взвешены на основе артефактов мягких тканей [30, 36] с общим весом 10 для каждого сегмента; предварительно рассчитанные углы суставов были взвешены до 0,02, чтобы избежать переворота сегментов. Стандартизированная статическая оптимизация OpenSim с использованием функции стоимости, которая минимизировала сумму квадратов мышечной активации в каждом временном интервале, была выполнена с использованием результирующих кинематических данных с фильтрацией нижних частот с частотой 6 Гц и измеренной силы реакции опоры.

Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, м большой ягодичной мышцы, группы мышц и абсолютные общие контактные силы в коленном суставе.Четырехглавая мышца состояла из M. rectus femoris, , m. Wastus lateralis , м. Wastus medialis и m. Вастус промежуточный , а подколенные сухожилия – м. двуглавая мышца бедра длинная и короткая головка м. semitendinosus и m. Полимембранозная мышца . Считалось, что м большая ягодичная мышца состоит из трех различных частей: латеральной, промежуточной и медиальной (рис.).

Обследованные мышцы, где четырехглавые мышцы показаны во фронтальной плоскости, а подколенные сухожилия и м. Большая ягодичная мышца мышцы показаны сзади

Мышечные силы относительно углов суставов и максимальные мышечные силы во время всех исследуемых упражнений были рассчитывается в каждом повторении.Затем все мышечные силы были нормализованы к МТ участника и, таким образом, представлены в единицах Н / кг (то есть сила на кг веса тела). Нормализованные максимальные мышечные силы представлены для всех упражнений и всех вариаций. Чтобы сравнить мышечную силу и диапазон движения между различными силовыми упражнениями, нормализованные мышечные силы были усреднены по всем участникам и нанесены на график как функция угла сгибания колена и бедра для становой тяги, доброго утра и одного типичного варианта сплит-приседаний. Типичная вариация приседаний в раздельном приседании была указана с использованием длины шага 70% от длины ноги участника и максимального угла большеберцовой кости 90 °.

Для каждого индивидуума и упражнения были рассчитаны максимальные мышечные силы во всех повторениях упражнения и усреднены по всем повторениям. С использованием этого параметра были выполнены два статистических теста: первый для сравнения результатов между типами упражнений и второй для сравнения результатов между различными вариантами сплит-приседаний. Для первого теста (сравнение типов упражнений) максимальные мышечные силы участников из становой тяги (25% и 50% дополнительной нагрузки), доброго утра (25% дополнительной нагрузки), а также из обычно выполняемых вариаций сплит-приседаний (для и передние, и задние конечности с использованием дополнительной нагрузки 25%) и сравнивались друг с другом.Линейная смешанная модель с максимальными мышечными силами и вариациями упражнений в качестве фиксированных эффектов и участников в качестве случайных эффектов была использована для проверки влияния различных упражнений на каждую мышечную силу трех различных групп мышц. Во втором тесте (сравнение различных вариантов сплит-приседаний) использовалась линейная смешанная модель с длиной шага и углом большеберцовой кости как фиксированными эффектами и участниками как случайными эффектами, чтобы исследовать максимальные мышечные силы между 10 различными формами выполнения сплит-приседаний.Для обоих исследований был проведен апостериорный тест Бонферрони и скорректирован с помощью поправки Бонферрони во всех вышеупомянутых случаях, если были обнаружены значительные различия ( p <0,05). Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).

Результаты

Все испытания всех участников могут быть успешно смоделированы. Между двумя когортами не было разницы в возрасте, весе и росте.

Абсолютные суммарные контактные силы в коленном суставе, усредненные по всем участникам, составляли от 9 до 111 Н / кг для становой тяги с 25%; 12-127 Н / кг для становой тяги с 50%; 14-47 Н / кг для доброго утра; 14-120 Н / кг для всех видов сплит-приседаний на переднюю конечность; 17-65 Н / кг для всех видов сплит-приседаний на задние конечности.

Мышцы четырехглавой мышцы

Различные упражнения и разная форма выполнения влияют на силы мышц четырехглавой мышцы. Во время доброго утра сил в четырехглавой мышце почти не наблюдалось (таблица, рис.). В становой тяге и передних конечностях при сплит-приседаниях силы были одинаковыми и значительно выше ( m. Broadus lateralis и m. Broadus intermediateus ) по сравнению с задними конечностями при сплит-приседаниях (таблица). Для обоих упражнений м. Wastus lateralis показал самые высокие силы, за которыми следовали м.Wastus medialis , m. Вастус промежуточный и M. rectus femoris (таблица). Во время становой тяги при углах колен 40 ° и выше наблюдались сильно нагруженные мышцы басти (рис.). Сила M. rectus femoris задней ноги показала довольно постоянную мышечную силу (> 7 Н / кг) во всем диапазоне движений (RoM, Рис.) При сплит-приседаниях, в то время как сила vasti была значительно ниже (Таблица ).

Таблица 1

Максимальные нормированные мышечные силы и стандартное отклонение 11 мышц для 23 различных вариантов силовых упражнений

34 ± 6
Четырехглавая мышца Подколенные сухожилия г.большая ягодичная мышца
RF vi vl vm bl bs sm st1612 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 916 LL TA [Н / кг] [Н / кг] [Н / кг] [Н / кг] [Н / кг] [Н / кг] [ Н / кг] [Н / кг] [Н / кг] [Н / кг] [Н / кг]
GM 25 1 ± 2 0 ± 1 0 ± 1 0 ± 1 10 ± 3 15 ± 6 14 ± 5 ​​ 1 ± 1 3 ± 1 12 ± 5 3 ± 2
DL 25 8 ± 5 18 ± 4 30 ± 4 21 ± 5 13 ± 3 6 ± 5 28 ± 5 3 ± 2 6 ± 3 20 ± 4 8 ± 2
DL 50 10 ± 6 22 ± 4 25 ± 6 15 ± 4 8 ± 5 30 ± 5 5 ± 3 8 ± 3 21 ± 3 11 ± 2
Сплит-присед 25 передний 55% 60 ° 5 ± 8 22 ± 3 33 ± 3 26 ± 5 12 ± 8 3 ± 2 22 ± 7 2 ± 0 10 ± 3 24 ± 3 4 ± 2
55% 75 ° 1 ± 1 21 ± 4 31 ± 4 24 ± 7 12 ± 6 4 ± 2 19 ± 7 2 ± 1 10 ± 4 24 ± 5 ​​ 3 ± 1
55% 90 ° 2 ± 3 19 ± 5 28 ± 7 22 ± 7 12 ± 6 5 ± 3 19 ± 8 1 ± 1 9 ± 5 23 ± 5 3 ± 1
70% 60 ° 6 ± 10 22 ± 3 31 ± 5 28 ± 4 17 ± 7 3 ± 2 26 ± 7 2 ± 0 12 ± 3 25 ± 3 4 ± 2
70% 75 ° 2 ± 4 21 ± 4 32 ± 4 25 ± 6 14 ± 7 4 ± 2 22 ± 7 2 ± 1 11 ± 3 25 ± 4 3 ± 2
70% 90 ° 6 ± 10 20 ± 5 30 ± 6 25 ± 7 16 ± 6 5 ± 2 24 ± 10 2 ± 1 10 ± 4 25 ± 4 9178 1 4 ± 2
85% 60 ° 6 ± 12 22 ± 2 33 ± 4 29 ± 3 21 ± 5 3 ± 2 34 ± 8 3 ± 1 11 ± 4 25 ± 3 7 ± 4
85% 75 ° 4 ± 9 21 ± 3 33 ± 5 26 ± 5 16 ± 7 3 ± 2 27 ± 8 2 ± 1 10 ± 3 24 ± 3 4 ± 2
85% 90 ° 1 ± 2 20 ± 4 32 ± 6 24 ± 7 16 ± 6 4 ± 3 26 ± 9 2 ± 2 11 ± 3 25 ± 3 4 ± 2
85% 105 ° 5 ± 7 17 ± 6 22 ± 8 20 ± 8 16 ± 6 5 ± 3 22 ± 10 9178 1 1 ± 1 10 ± 4 25 ± 4 4 ± 2
задний 55% 60 ° 15 ± 3 11 ± 2 18 ± 3 17 ± 3 0 ± 0 4 ± 2 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 1 ± 1
55% 75 ° 15 ± 2 12 ± 2 21 ± 5 20 ± 4 0 ± 0 4 ± 2 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 1 1 ± 1
55% 90 ° 13 ± 3 14 ± 1 26 ± 6 21 ± 5 0 ± 0 4 ± 2 1 ± 2 1 ± 1 1 ± 0 2 ± 1 2 ± 1
70% 60 ° 20 ± 5 8 ± 2 11 ± 4 12 ± 3 0 ± 0 6 ± 3 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0
70% 75 ° 18 ± 5 10 ± 2 15 ± 5 15 ± 4 0 ± 0 5 ± 3 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0
70% 90 ° 14 ± 3 12 ± 2 22 ± 5 19 ± 5 0 ± 0 5 ± 2 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 1 1 ± 1
85% 60 ° 27 ± 4 5 ± 3 5 ± 5 7 ± 3 0 ± 0 7 ± 5 0 ± 1 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0
85% 75 ° 26 ± 4 7 ±3 8 ± 6 9 ± 5 0 ± 0 7 ± 4 0 ± 1 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0
85% 90 ° 22 ± 6 11 ± 2 17 ± 5 16 ± 5 0 ± 0 6 ± 3 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0
85% 105 ° 18 ± 6 12 ± 2 20 ± 6 17 ± 4 0 ± 0 6 ± 3 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0 0 ± 0

Мышечные силы, нормированные на вес тела каждого участника, в зависимости от углов сгибания колен и бедер во время упражнений доброе утро (GM) с использованием 25% BW испытуемого (сплошная линия), становая тяга (DL) с использованием 25% (сплошная линия) и 50% (пунктирная линия) от BW испытуемого и сплит-приседания с использованием длина шага составляет 70% от длины ноги участника и максимальный угол большеберцовой кости 90 ° для передней (сплошной) и задней конечностей (пунктирная линия).Показаны четыре части четырехглавой мышцы: m rectus femoris, синим цветом; г. Вастус промежуточный красного цвета; m broadus lateralis пурпурного цвета; г. Wastus medialis зеленого цвета, вместе с четырьмя частями мышц подколенного сухожилия: m. двуглавая мышца бедра длинная голова синего цвета; г. biceps femoris короткая головка красного цвета; г. semimembranosus фиолетового цвета; г. semitendinosus зеленого цвета, а также три части м.большая ягодичная мышца : боковая часть синего цвета; промежуточная часть красного цвета; медиальная часть фиолетового цвета

Таблица 2

Значимость ( p <0,05) между мышечной силой доброго утра с 25% (GM25), становой тяги с 25% (DL25) и 50% (DL50), а также передней и задней конечность приседаний в шпагате с длиной шага, равной 70% длины ноги участника, и углом голени 90 ° (70% 90 ° спереди; 70% 90 ° сзади) с 25% веса тела участника в качестве дополнительной нагрузки на штангу

9178 9178 917 ветчина st 917 917 917
DL25 DL50 70% 90 ° спереди 70% 90 ° сзади
rf, vi, vl, vm rf, vm rf, vm rf vi, vl, vm rf, vi, vl, vm quad GM25
bs, sm, st bl, bs, sm, st bl, bs, sm bl, bs, sm ham
lp, ip, mp lp, ip, mp lp, ip ip перенасыщение
vi, vl quad DL25
st bl, sm, st ветчина lp, ip, mp перенасыщение
vi, vl quad DL50
917 917 sm 917, st 917 mp lp, ip, mp перенасыщение
rf, vi, vl, vm четырехъядерный 70% bl, sm ham
lp, ip, mp перенасыщение

Для различного разделения s quats, силы vasti мышц передней конечности значительно уменьшались с увеличением угла большеберцовой кости (Таблицы и), тогда как они увеличивались с увеличением угла большеберцовой кости в задней конечности.Кроме того, м. Wastus medialis сила передней конечности значительно увеличивалась при длине шага более 55% от длины ноги. Большая длина шага с малым углом большеберцовой кости (60 ° / 75 °) привела к значительному увеличению мышечной силы M. rectus femoris (Таблицы и). В отличие от передней конечности, м. Wastus lateralis и m. Wastus medialis задней конечности значительно увеличивалось с увеличением угла большеберцовой кости и уменьшалось с увеличением шага.

Таблица 3

значения ( p <0.05) между мышечными силами в различных сплит-приседаниях с разной длиной шага (55%, 70% и 85% длины ноги участника) и углами большеберцовой кости (60 °, 75 ° и 90 ° угол большеберцовой кости относительно земли)

задний 81 мышцы 9172 81 обследованы , усилием м.semitendinosus оставалась низкой (<5 Н / кг) по сравнению с другими мышцами, при этом самая высокая мышечная сила наблюдалась при выполнении становой тяги с 50% дополнительным весом (таблица). Выбранное упражнение сильно повлияло на размеры бедра и силы других мышц подколенного сухожилия. Во время доброго утра RoM бедра оставался довольно низким. Кроме того, м. biceps femoris , короткая головка, м. двуглавая мышца бедра длинной головы и м. semimembranosus были нагружены все мышцы, но только м.biceps femoris , короткая головка создавала силу, которая была значительно выше, чем во время становой тяги и в передней конечности при выполнении сплит-приседаний. Напротив, м. двуглавая мышца бедра длинной головы и м. semimembranosus мышечные силы были ниже (Таблицы и), но увеличивались с углами сгибания колена> 50 ° во время становой тяги и в передней конечности при выполнении сплит-приседаний. Мышечные силы, создаваемые этими двумя мышцами, были довольно постоянными при углах колена от 15 ° до 50 ° (рис.). Силы в группе мышц подколенного сухожилия были практически незначительны в задних конечностях при сплит-приседаниях, за исключением м.biceps femoris короткая головка с низкими углами сгибания колена около 20 °. Здесь силы были сопоставимы с передними конечностями и со становой тягой.

Более широкая стойка во время сплит-приседаний значительно увеличила силу, создаваемую на м. biceps femoris короткая головка задней конечности (таблица). По передней конечности м. biceps femoris длинная голова (по всем исполнениям: 15,1 ± 6,2 Н / кг) и м. semimembranosus (в среднем: 23,7 ± 9,5 Н / кг) силы были значительными, так как эти силы были примерно в 3-5 раз выше, чем силы, создаваемые силой м.biceps femoris короткая головка. Обе силы увеличивались с увеличением длины шага и уменьшением угла большеберцовой кости (таблица).

Мышцы большой ягодичной мышцы

Становая тяга и сплит-приседания приводили к значительно большей силе в промежуточной части по сравнению с утренними упражнениями (таблица). Кроме того, промежуточная часть проявляла более высокие усилия во всех упражнениях (рис. И таблица) по сравнению с медиальной и латеральной частями. Дополнительный вес на штанге во время становой тяги воздействовал только на медиальную часть и, следовательно, приводил к максимальной силе мышц по сравнению со всеми другими упражнениями.

Подобно подколенным сухожилиям, м. Большая ягодичная мышца была почти неактивна в задних конечностях при сплит-приседаниях, даже не изменяясь из-за различных вариаций выполнения. Хотя значение промежуточной части немного увеличилось при более широкой стойке, мышечные силы м большой ягодичной мышцы и были относительно постоянными во многих формах выполнения сплит-приседаний (Таблицы и). Здесь наблюдалось существенное увеличение мышечной силы с увеличением угла сгибания бедра во время сплит-приседаний (рис.).

Обсуждение

В этом исследовании с использованием программного обеспечения для моделирования опорно-двигательного аппарата были проанализированы три различных силовых упражнения, становая тяга, доброе утро и сплит-приседания с 23 различными вариациями с целью расчета условий внутренней нагрузки и, в частности, силы в мышцах. Эти идеи теперь могут стать основой для предоставления научно обоснованных рекомендаций по эффективному обучению и реабилитации.

Мышцы четырехглавой мышцы

В то время как наибольшая нагрузка на четырехглавую мышцу была обнаружена при выполнении становой тяги, при выполнении сплит-приседаний наблюдались несколько меньшие силы.Поэтому разумно отдавать предпочтение становой тяге, если требуется тренировка четырехглавой мышцы, особенно если цель тренировки – укрепить мышцы бедра с желаемым RoM примерно от 70 ° до 100 ° в колене. Выполнение сплит-приседаний должно быть предпочтительным, если необходима активация широких мышц или меньший угол сгибания колена (приблизительно от 50 ° до 80 °). Поскольку M. rectus femoris задействована только частично в обоих упражнениях, но постоянно нагружается в заднюю ногу при выполнении сплит-приседаний в течение всего RoM (от 20 ° до 100 °), упражнение сплит-присед рекомендуется для укрепления этой мышцы. предпочтительно с использованием большой длины шага и малого угла большеберцовой кости.Более того, поскольку уровни нагрузки различных мышц бедра различались как в передних, так и в задних ногах, а также в разных схемах приседаний (длина шага и угол большеберцовой кости относительно земли), для предотвращения травмы и тренировка асимметрии мышечной силы в васти-мышцах.

Мышцы подколенных сухожилий

Поскольку все изученные упражнения активировали подколенные сухожилия, но во время доброго утра четырехглавые мышцы оставались неактивными, похоже, что это упражнение способно сдвинуть соотношение H: Q в сторону подколенных сухожилий, что, возможно, способствует предотвращению или восстановлению Разрывы ПКС [2].Однако, поскольку во время хорошего утра наблюдались низкие значения RoM в коленях по сравнению с раздельными приседаниями и становой тягой, подколенные сухожилия, особенно мышцы одного сустава, такие как м. biceps femoris с короткой головкой, будет тренироваться только при этих определенных углах суставов. Тот факт, что ни одно из исследуемых упражнений, похоже, не могло укрепить м. semitendinosus (на что указывает его относительно низкий уровень силы) указывает на необходимость других упражнений для тренировки этой мышцы. Однако это явление могло быть результатом низкой максимальной изометрической силы м.semitendinosus по сравнению с другими мышцами подколенных сухожилий.

Gluteus maximus muscle

Schellenberg и соавторы [2] сообщили о более высоких моментах внешнего сгибания бедра в утренние часы (1,63 ± 0,14 Нм / кг), чем во время становой тяги (1,4 ± 0,13 Нм / кг), а также о моментах в суставах. передние конечности, которые были сопоставимы с приседаниями в шпагате (1,71 ± 0,32 Нм / кг) с использованием того же дополнительного веса на штанге [3]. В отличие от условий внешней нагрузки на бедро в сагиттальной плоскости, наши данные показывают, что внутренняя нагрузка на силы большой ягодичной мышцы м была значительно ниже в утренние часы по сравнению со становой тягой и сплит-приседаниями (рис.). Здесь использование дополнительных / других мышц, по-видимому, является обычной стратегией набора персонала для компенсации большего внешнего момента [37–39]. Это указывает на то, что оценка индивидуальной мышечной нагрузки, основанная только на внешнем моменте, вполне может привести к неверным прогнозам результатов, поскольку одни только суставные моменты не могут учитывать индивидуальный набор мышц, зависящий от упражнения. Чтобы укрепить м большую ягодичную мышцу между углом сгибания бедра приблизительно от 40 ° до 90 ° [3], сплит-приседания, по-видимому, требуют более высоких мышечных сил и, следовательно, могут быть более эффективным упражнением, чем становая тяга или утренняя тяга, в то время как становая тяга должна быть более эффективной. выбирается, если требуются большие размеры бедра.

Сравнение с результатами ЭМГ

Недавно были предоставлены рекомендации по обучению, основанные на наблюдаемой активности ЭМГ [10, 40–45]. При изометрических измерениях ЭМГ паттерны активации четырехглавой мышцы различались в зависимости от угла сгибания колена и между различными частями мышц, особенно 90–173 м. Wastus intermediateus , который оказался наиболее чувствительным к изменению длины мышцы [46]. По поводу активности м. Wastus medialis и m.Wastus lateralis в передней конечности во время сплит-приседаний, активированная немного выше медиальная часть согласуется с предыдущей работой [43]. Однако, анализируя и сравнивая приседания, выпады, подъемы, становую тягу и разгибание ног, Эббен и его коллеги [45] сообщили о самой высокой активности двуглавой мышцы бедра во время становой тяги. Этот результат лишь частично согласуется с нашими выводами. Наши данные показывают, что короткая головка двуглавой мышцы бедра демонстрирует самый высокий уровень активности во время утреннего утра, в то время как мышечная сила длинной головки передней конечности во время сплит-приседаний была немного выше, чем во время становой тяги и доброго утра.Поскольку известно, что возможности ЭМГ ограничены в отношении оценки величины мышечной силы [46, 47], наши результаты ясно показывают, что оценка динамических силовых тренировочных упражнений, основанная исключительно на измерениях поверхностной ЭМГ, может быть ограниченной.

Ограничения

Это исследование обеспечивает конкретные условия нагрузки во время различных силовых упражнений и, следовательно, позволяет вывести четкие рекомендации по тренировкам, основанные на фактических данных. Кинетические и кинематические данные, представленные в нашем исследовании, были собраны во время двух разных сеансов измерений с двумя разными группами.Однако никаких различий между группами не наблюдалось, использовались низкие тренировочные нагрузки, и все модели были индивидуализированы в отношении их антропометрических данных на основе основных двигательных задач. Здесь особенно различная длина сегментов между двумя группами может влиять на внешние суставные моменты и, следовательно, также на расчетные мышечные силы. Обратите внимание, что это ограничение не влияет на сравнение различных выполнений сплит-приседаний, а также между утренними упражнениями и становой тягой.

Использование моделирования опорно-двигательного аппарата для определения условий внутренней нагрузки, а также мышечной активности и сил страдает от множества допущений и упрощений. Здесь Шелленберг и его коллеги [30] недавно продемонстрировали критические ошибки в использовании эталонных анализов опорно-двигательного аппарата для определения условий внутренней нагрузки во время приседаний. Между измеренными и расчетными общими контактными силами в суставах наблюдалась почти линейная зависимость ошибки от угла колена, что приводило к средней максимальной пиковой ошибке примерно 60% при самых глубоких углах сгибания колена.Эти ошибки демонстрируют чувствительность таких моделей для прогнозирования условий внутренней нагрузки, предполагая, что результаты текущего исследования следует интерпретировать с осторожностью. Однако важно отметить, что авторы отметили, что сравнение условий нагрузки в упражнениях с одинаковыми углами сгибания все еще возможно, но что сравнения по широко варьирующимся углам сгибания суставов следует интерпретировать с осторожностью [30]. В результате, сравнительный характер текущего исследования должен по-прежнему позволять разумное и информативное сравнение между различными упражнениями, даже если абсолютная величина сообщаемых сил вряд ли будет точной.Тем не менее, дальнейшее исследование и подтверждение величин силы, предсказанных в этом исследовании, явно указывает на необходимость.

Расчетная максимальная нагрузка в мышечной ткани мкм. Wastus lateralis составляло около 61 кПа во время выполнения упражнения становой тяги. Это выше общепризнанного предельного уровня напряжения мышечной ткани 50 кПа [48], что указывает на то, что расчетные мышечные силы гораздо выше, чем те, которые действительно возникают физиологически. Возможное объяснение заключается в том, что предполагаемые площади поперечного сечения мышц в общей модели были меньше по сравнению с нашими типичными участниками.Более того, возможно, что плечи мышцы недооцениваются в положениях с высоким сгибанием. Аналогичным образом, сообщаемые средние общие контактные силы в суставах находились в диапазоне от 9 до 127 Н / кг и превышали измеренные in vivo значения во время глубоких сгибаний в коленях (25 Н / кг [49]) или приседаний (26 Н / кг [30]). По сравнению со своей группой, наши участники подняли дополнительный вес, прикрепленный к штанге, что также, вероятно, привело к дополнительной синергетической мышечной активности (в основном с более коротким плечом рычага) и, следовательно, к более высоким общим силам контакта суставов.Обратите внимание, что во время приседания переоценка контактной силы коленного сустава происходит только при больших углах сгибания колена, тогда как при низком сгибании колена она занижается по сравнению с измерениями in vivo [30]. Однако, в качестве сравнительного исследования, различия между описанными здесь тренировочными упражнениями по-прежнему вносят новые и основанные на фактах знания для информирования программ тренировок и реабилитации.

Соответствующие данные для профилактики разрыва ПКС

Одним из важных параметров для предотвращения или реабилитации разрыва ПКС, по-видимому, является соотношение H: Q [50–53].Здесь, среди прочего, доброе утро и становая тяга использовались как одно из упражнений с сопротивлением для изменения соотношения H: Q [54]. Исходя из предположения, что подходящей целью является сдвиг соотношения в сторону H, данные, представленные в этом исследовании, предполагают, что доброе утро является подходящим упражнением. Тем не менее, становая тяга и сплит-приседания смещают соотношение скорее в сторону Q, и их лучше избегать в среде, связанной с ACL. Если принять во внимание вышеупомянутую ошибку, зависящую от сгибания, соотношение H: Q станет еще лучше в утренние часы, поскольку эта конкретная модель опорно-двигательного аппарата, по-видимому, недооценивает условия внутренней нагрузки при низких углах сгибания колена.

Выводы

Поскольку конкретные мышечные силы, которые действуют во время силовых упражнений, до сих пор были почти неизвестны, результаты этого исследования, таким образом, дают тренерам и физиотерапевтам возможность выбирать дизайн силовых тренировок, ориентированный на минимальный риск и производительность, для спортсменов или пациентов. . Чтобы снизить риск травмы при разрыве ПКС, рекомендуется выполнять утренние занятия, чтобы сместить соотношение H: Q в сторону подколенных сухожилий. Становая тяга вызывает значительную нагрузку в широком диапазоне движений всех исследуемых мышц, в то время как только раздельные приседания (задняя нога), по-видимому, в значительной степени активируют прямую мышцу бедра, но условия нагрузки самого упражнения в значительной степени зависят от длины шага и длины шага. лобный угол большеберцовой кости.

Практическое значение

  • Мышечная нагрузка и диапазон движений сильно зависят от выбранного упражнения и типа выполнения.

  • Гудморинг должен сместить соотношение H: Q в сторону H и, следовательно, снизить риск травмы разрывом ПКС

  • Становая тяга приводит к большому диапазону движений и высокой нагрузке на мышцы бедра и таза.

  • Изменяя длину шага и угол передней большеберцовой кости во время раздельных приседаний, можно нагружать определенные части мышц бедра и таза.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить всех участников, принявших участие в двух различных исследованиях.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Доступность данных и материалов

Наборы данных, использованные и проанализированные в ходе текущего исследования, доступны у соответствующего автора по разумному запросу.

Аббревиатуры

Передняя конечность: длина ступеньки Задняя конечность: длина ступени
70% 85% 70% 85% quad 55% rf, vl, vm rf, vl, vm quad 55%
bl, sm bl, sm, st ветчина bl, bs bl, bs ham
Ip ip перенасыщение перенасыщение
квадроцикл 70% четырехъядерный 70%
sm, st ветчина bs ветчина
glut – 917 glut glut передний glut передний glut передний glut Конечность: угол большеберцовой кости
75 ° 90 ° 75 ° 90 °
vi, vm 917 vl 917, vl ° vl, vm rf, vl, vm quad 60 °
bl, sm bs, sm ветчина bl ветчина перенасыщение перенасыщение
четырехъядерный 75 ° rf, vl, vm квадроцикл 781
ветчина ветчина
перенасыщение
ACL Передняя крестообразная связка
BW Масса тела
fCoR Функционально определенные центры вращения 12 9174 917 917 936 9174 917 917 930 9174 917 917 930 1 9174 917 917 930 ‘Вклады

FS запускали моделирование, анализировали и интерпретировали данные и составляли рукопись.BT помог как в интерпретации данных, так и в составлении рукописи. SL контролировал данные и помогал редактировать рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Примечания

Одобрение этики и согласие на участие

Местный комитет по этике (Комитет по этике, ETH Zurich, Швейцария) одобрил оба исследования (EK2012-N-57 и EK2010-N-24), и каждый участник предоставил письменное информированное согласие перед началом тестирования.

Согласие на публикацию

Не применимо.

Конкурирующие интересы

Мы прочитали и поняли политику BMC в отношении декларирования интересов и заявляем, что у нас нет конкурирующих интересов.

Примечание издателя

Springer Nature сохраняет нейтралитет в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и ​​принадлежностей организаций.

Список литературы

1. Поллок М.Л., Винсент К.Р. Тренировка с отягощениями для здоровья: PCPFS. 1996. [Google Scholar] 2. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Список Р., Тейлор В. Р., Лоренцетти С.Кинетические и кинематические различия между становой тягой и добрым утром. Спортивная медицина, артроскопия, реабилитация, терапия и технологии. 2013; 5 (1): 1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 3. Шутц П., Лист Р., Земп Р., Шелленберг Ф., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Углы суставов голеностопного, коленного и бедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014. 30 (3): 373–380. DOI: 10.1123 / jab.2013-0175. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Хартманн Х., Вирт К., Микель С., Кейнер М., Сандер А., Ягоби Д.Напряжение для тел позвонков и межпозвонковых дисков по отношению к глубине приседания. J Funct Morphol Kinesiol. 2016; 1 (2): 254–268. DOI: 10.3390 / jfmk1020254. [CrossRef] [Google Scholar] 5. Lorenzetti S, Gülay T., Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, Stüssi E. Сравнение углов и соответствующих моментов в коленях и бедрах во время приседаний с ограничением и без ограничений. J Strength и Cond Res. 2012. 26 (20): 2829–36. [PubMed] 6. Escamilla RF, Zheng NQ, MacLeod TD, Edwards WB, Hreljac A, Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT, Imamura R, Andrews JR.Сила пателлофеморального сустава и напряжение между коротким и длинным выпадом вперед. J Orthop Sport Phys. 2008. 38 (11): 681–690. DOI: 10.2519 / jospt.2008.2694. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Escamilla RF, Zheng N, MacLeod TD, Edwards WB, Hreljac A, Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT, 3rd, Imamura R. Пателлофеморальная сила сжатия и напряжение во время выпадов вперед и в стороны с шагом и без него. Clin Biomech. 2008. 23 (8): 1026–1037. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2008.05.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8.Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (4): 556–569. DOI: 10.1097 / 00005768-199804000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW. Аналитическая модель колена для оценки внутренних сил во время упражнения. J Biomech. 1998. 31 (10): 963–967. DOI: 10.1016 / S0021-9290 (98) 00056-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10.Карвалейру Рейзер Ф., Гонсалвес Дуранте Б., Кордейро де Соуза В., Пауло Гомеш Маскареньяс Л., Марсио Гатиньо Бонуцци Г. Активность параспинальных мышц во время нестабильных упражнений сверхчеловека и приседаний с собственным весом. J Funct Morphol Kinesiol. 2017; 2 (1): 9. DOI: 10.3390 / jfmk2010009. [CrossRef] [Google Scholar] 11. Де Лука CJ. Использование поверхностной электромиографии в биомеханике. J Appl Biomech. 1997. 13 (2): 135–163. DOI: 10.1123 / jab.13.2.135. [CrossRef] [Google Scholar] 12. Шелленберг Ф., Оберхофер К., Тейлор В.Р., Лоренцетти С.Обзор методов моделирования для оценки мышечной силы in vivo в нижних конечностях во время силовых тренировок. Comput Math Methods Med. 2015; 2015: 483921. DOI: 10,1155 / 2015/483921. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Льюис С.Л., Сахрманн С.А., Моран Д.В. Влияние положения и изменения вклада силы синергиста в силу тазобедренного сустава при выполнении упражнений по укреплению тазобедренного сустава. Clin Biomech. 2009. 24 (1): 35–42. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2008.09.006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14.Nolte K, Kruger PE, Els PS, Nolte H. Трехмерное опорно-двигательное моделирование упражнений с сопротивлением сжатию живота. J Sports Sci. 2013; 31 (3): 264–275. DOI: 10.1080 / 02640414.2012.729077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Панди MG, Zajac FE, Sim E, Levine WS. Оптимальная модель управления прыжками человека на максимальную высоту. J Biomech. 1990. 23 (12): 1185–1198. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (90)

-E. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Бобберт MF, ван Зандвейк JP. Чувствительность выполнения вертикальных прыжков к изменениям времени начала мышечной стимуляции: имитационное исследование.Biol Cybern. 1999. 81 (2): 101–108. DOI: 10.1007 / s004220050547. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Хеллер М.О., Бергманн Г., Касси Дж. П., Клаас Л., Хаас Н. П., Дуда Г. Н.. Определение мышечной нагрузки тазобедренного сустава для использования в доклинических испытаниях. J Biomech. 2005. 38 (5): 1155–1163. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.05.022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля.Медико-спортивные упражнения. 2000. 32 (7): 1265–1275. DOI: 10.1097 / 00005768-200007000-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Грэм Дж. Ф. Упражнение: становая тяга с прямыми ногами. Журнал “Сила и кондиционирование”. 2001; 23 (4): 70. [Google Scholar] 20. Пальмитье Р.А., Ан К.Н., Скотт С.Г., Чао Е.Ю. Кинетические цепные упражнения в реабилитации коленного сустава. Sports Med. 1991. 11 (6): 402–413. DOI: 10.2165 / 00007256-1960-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Escamilla RF, Lowry TM, Osbahr DC, Speer KP. Биомеханический анализ становой тяги во время Всемирных игр Специальной Олимпиады 1999 года.Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (8): 1345–1353. DOI: 10.1097 / 00005768-200108000-00016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Йонхаген С., Акерманн П., Саарток Т. Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. J Strength Cond Res. 2009. 23 (3): 972–978. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a00d98. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Рэдклифф Дж., Рэдклифф Дж. Функциональная тренировка для спортсменов всех уровней: тренировки на ловкость, скорость и силу. Беркли: Ulysses Press; 2007 г.

24. Escamilla RF, Zheng NQ, Macleod TD, Imamura R, Edwards WB, Hreljac A., Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT, Paulos L, et al. Силы крестообразных связок между коротким и длинным выпадом вперед. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42 (10): 1932–1942. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d966d4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Лоренц Д., Рейман М. Роль и применение эксцентрических тренировок в спортивной реабилитации: тендинопатия, растяжение подколенного сухожилия и реконструкция ПКС. Int J Sports Phys Ther.2011; 6 (1): 27–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26. Коладо JC, Гарсия-Массо X. Техника и аспекты безопасности упражнений с отягощениями: систематический обзор литературы. Phys Sportsmed. 2009. 37 (2): 104–111. DOI: 10.3810 / psm.2009.06.1716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Деттвайлер М., Стакофф А., Штюсси Э. Статическая калибровка на месте статически переопределенных платформ измерения силы реакции грунта. В: XIX Международный конгресс по биомеханике; Данидин, Новая Зеландия: под редакцией Милберна П., Уилсона Б., Янаи Т.Университет Отаго. 2003; 88: 88.

28. Список Р., Гулай Т., Ступ М., Лоренцетти С. Кинематика туловища и нижних конечностей во время приседаний без ограничений и без ограничений. J Strength Cond Res. 2013. 27 (6): 1529–1538. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182736034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Delp SL, Anderson FC, Arnold AS, Loan P, Habib A, John CT, Guendelman E, Thelen DG. OpenSim: программное обеспечение с открытым исходным кодом для создания и анализа динамических симуляций движения. IEEE Trans Biomed Eng. 2007. 54 (11): 1940–1950.DOI: 10.1109 / TBME.2007.

4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Schellenberg F, List R, Schütz P, Kutzner I, Schwachmeyer V, Taylor WR, Lorenzetti S. Оценка моделирования скелетно-мышечных приседаний с помощью инструментальной тотальной артропластики коленного сустава. ISBS 2016, Цукуба, стр. 347–50.

31. Андерсон ФК, Панди МГ. Решение для динамической оптимизации вертикальных прыжков в трех измерениях. Вычислительные методы Biomech Biomed Engin. 1999. 2 (3): 201–231. DOI: 10.1080 / 10255849908

8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32.Андерсон ФК, Панди МГ. Решения по статической и динамической оптимизации походки практически эквивалентны. J Biomech. 2001. 34 (2): 153–161. DOI: 10.1016 / S0021-9290 (00) 00155-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Delp SL, Loan JP, Hoy MG, Zajac FE, Topp EL, Rosen JM. Интерактивная графическая модель нижней конечности для изучения ортопедических хирургических вмешательств. IEEE Trans Biomed Eng. 1990. 37 (8): 757–767. DOI: 10.1109 / 10.102791. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Ямагути GT, Zajac FE. Планарная модель коленного сустава для характеристики механизма разгибания колена.J Biomech. 1989; 22 (1): 1–10. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (89)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Thelen DG. Корректировка параметров модели механики мышц для имитации динамических сокращений у пожилых людей. J Biomech Eng. 2003. 125 (1): 70–77. DOI: 10,1115 / 1,1531112. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Хеллер М. О., Кратценштейн С., Эриг Р. М., Василев Г., Дуда Г. Н., Тейлор В. Р.. Метод взвешенной оптимальной общей формы улучшает идентификацию центра вращения тазобедренного сустава in vivo. J Orthop Res.2011. 29 (10): 1470–1475. DOI: 10.1002 / jor.21426. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Хинтермайстер Р.А., Ланге Г.В., Шультейс Дж.М., Бей М.Дж., Хокинс Р.Дж. Электромиографическая активность и приложенная нагрузка при выполнении упражнений по реабилитации плеч с использованием упругого сопротивления. Am J Sport Med. 1998. 26 (2): 210–220. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хуанг К.М., Андерссон Э., Торстенссон А. Внутримышечная миоэлектрическая активность и избирательная коактивация мышц туловища во время бокового сгибания с нагрузкой и без нагрузки. Позвоночник. 2001. 26 (13): 1465–1472.DOI: 10.1097 / 00007632-200107010-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. van Hedel HJ, Tomatis L, Muller R. Модуляция активности мышц ног и кинематики походки за счет скорости ходьбы и разгрузки веса тела. Поза походки. 2006. 24 (1): 35–45. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2005.06.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009. 39 (7): 532–540. DOI: 10.2519 / jospt.2009. 2796. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Йонхаген С., Халворсен К., Бенуа Д.Л. Активация мышц и изменение длины во время двух выпадов: значение для реабилитации. Scand J Med Sci Sports. 2009. 19 (4): 561–568. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2007.00692.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Будро С. Н., Дуайер М. К., Маттакола К. Г., Латтерманн К., Уль Т. Л., МакКеон Дж. М.. Активация тазобедренных мышц во время выполнения выпадов, приседаний на одной ноге и подъемов и подъемов. J Sport Rehabil. 2009. 18 (1): 91–103.DOI: 10.1123 / jsr.18.1.91. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Ирландский SE, Millward AJ, Wride J, Haas BM, Shum GL. Влияние упражнений с закрытой кинетической цепью и упражнений с открытой кинетической цепью на мышечную активность косой широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра. J Strength Cond Res. 2010. 24 (5): 1256–1262. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cf749f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Эббен В.П., Фельдманн Ч.Р., Дайн А., Митше Д., Александр П., Кнецгер К.Дж. Активация мышц во время тренировки с отягощениями нижней части тела.Int J Sports Med. 2009. 30 (1): 1–8. DOI: 10,1055 / с-2008-1038785. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Сайто А., Акима Х. Угол коленного сустава влияет на соотношение силы ЭМГ в большой мышце средней мышцы живота. J Electromyogr Kinesiol. 2013. 23 (6): 1406–1412. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2013.08.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Лю ММ, Херцог В., Савельберг Х. Х. Прогнозы динамической мышечной силы из EMG: подход искусственной нейронной сети. J Electromyogr Kinesiol. 1999. 9 (6): 391–400. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (99) 00014-0.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Ван И CA, Chasse AL, Myers BS. Количественная оценка свойств скелетных мышц на трупных образцах для испытаний: влияние механической нагрузки, посмертное время и хранение в морозильной камере. J Biomech Eng. 2000. 122 (1): 9–14. [PubMed] [Google Scholar] 49. Куцнер И., Хайнлайн Б., Грайхен Ф., Бендер А., Рольманн А., Гальдер А., Байер А., Бергманн Г. Нагрузка на коленный сустав во время повседневной активности, измеренная in vivo у пяти субъектов. J Biomech. 2010. 43 (11): 2164–2173. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2010.03.046. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR. Влияние нервно-мышечной тренировки на частоту травм колена у спортсменок. Перспективное исследование. Am J Sport Med. 1999. 27 (6): 699–706. [PubMed] [Google Scholar] 51. Hewett TE, Stroupe AL, Nance TA, Noyes FR. Плиометрическая тренировка спортсменок. Снижение силы удара и увеличение крутящего момента подколенного сухожилия. Am J Sport Med. 1996. 24 (6): 765–773. DOI: 10.1177 / 036354659602400611. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52.Ли Р.С., Маффулли Н., Сюй Ю.С., Чан К.М. Изокинетическая сила четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия и функциональная способность колен с недостаточностью передней крестообразной связки у спортсменов-любителей. Br J Sports Med. 1996. 30 (2): 161–164. DOI: 10.1136 / bjsm.30.2.161. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Петитт Р.В., Брайсон ER. Тренировки для женского баскетбола: биомеханический акцент для предотвращения травм передней крестообразной связки. Журнал “Сила и кондиционирование”. 2002. 24 (5): 20–29. [Google Scholar] 54.Холкомб WR, Рубли MD, Ли HJ, Guadagnoli MA. Влияние силовых тренировок с акцентом на подколенное сухожилие на соотношение силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 41–47. [PubMed] [Google Scholar]

Видеоупражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудование Штанга
  • Механическое соединение
  • Тип усилия Петля (двусторонняя)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с жесткими ногами, обзор

Становая тяга с жесткими ногами – это разновидность становой тяги и упражнение, используемое в первую очередь для воздействия на мышцы подколенных сухожилий.

Становая тяга на жестких ногах долгое время считалась разновидностью становой тяги «ног», несмотря на то, что все движения тазобедренного сустава в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия. Разумным вариантом для увеличения частоты тренировок и работы над схемой движений было бы выполнение упражнений с жесткими ногами в день ног и еще один вариант становой тяги на спине или дни тяги.

Бедренный шарнир – это критически важная модель движения, поэтому важно найти вариант, который вам будет комфортно выполнять (если вы можете), и поработать над ним.

Становая тяга с жесткими ногами лучше всего использовать во время тренировок ног и / или тренировок всего тела.

Инструкции по становой тяге с жесткими ногами

  1. Расположите перекладину поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
  2. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч двойным хватом сверху.
  4. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, голень вертикальна, а ваши бедра примерно на одном уровне с вашими плечами.
  5. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
  6. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
  7. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
  8. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с жесткими ногами

  1. Этот стиль становой тяги будет ОЧЕНЬ похож на обычную становую тягу, только атлет будет начинать с более высоких бедер и вертикального угла голени.Бедра и плечи, скорее всего, будут примерно на одной высоте.
  2. Не позволяйте штанге отклоняться от вашего тела во время выполнения упражнения.
  3. Вы можете начать их со стойки (аналогично RDL или американской становой тяге) или можете начать с пола.
  4. Колени держите мягкими и следите за тем, чтобы движение происходило преимущественно в области бедер. В позвоночнике не должно быть никаких движений – не сосредотачивайтесь на выгибании спины.
  5. Положение шеи очень индивидуально – некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
    • Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
    • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника – верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
    • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
  6. Не беспокойтесь о втягивании лопаток, в этом нет необходимости и это не распространяется на вашу становую тягу.
  7. Обязательно держите гриф большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
  8. Когда вы поворачиваете тазобедренный сустав, вы, естественно, должны заметить смещение веса на пятки.Однако не переносите вес настолько агрессивно, чтобы пятки поднимались вверх.
  9. В продолжение моей предыдущей мысли: если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения и, следовательно, замедлитесь. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню – вам нужны 3 точки контакта: большой палец, мизинец и пятка.
  10. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локти не выходили из нейтрального положения.

Становая тяга: варианты, формы и преимущества становой тяги

Впервые в мире тренировок?

Даже если да, то вы наверняка слышали об этом чрезвычайно распространенном упражнении, используемом бодибилдерами и другими любителями спортзала.

Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, просто всемирная «становая тяга» может показаться чрезвычайно пугающей перспективой.

Все, что вы поймете, это то, что «становая тяга» поставлена ​​на пьедестал как обязательное упражнение, которое поможет вам на шаг ближе к тому, чтобы выглядеть прилично в строгом жилете…

По правде говоря, становая тяга потенциально может принести пользу всем типам физической подготовки, но также может быть чрезвычайно разрушительной, если выполняется неправильно, при этом ее нужно немедленно прекратить.

Фактически, становая тяга – одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и позиции, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины и руки. с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, плато, с которого уже нельзя подниматься. При добавлении 1 кг кажется, что вы добавили дополнительную тарелку! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход.Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Сделайте несколько упражнений в стиле сумо, несколько вариаций с жесткими ногами, и ваша становая тяга PB скоро изменится в правильном направлении.

Опустите штангу и посмотрите на нее под другим углом, включите эти вариации в свой план тренировок, а затем вернитесь в становую тягу и почувствуйте себя сильнее, быстрее и мощнее. Вы можете поблагодарить меня позже…

Различные виды и варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует несколько типов и вариаций становой тяги, и в конечном итоге вам решать, какая становая тяга вам больше всего нравится и больше всего соответствует вашим целям, сильным и слабым сторонам.

1. Становая тяга сумо

Подобно приседаниям сумо, становая тяга сумо включает постановку ног в более широкую стойку с руками внутри стоп.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, который позволяет поднимать более тяжелые грузы – но помните, что практика делает идеальным

Начните использовать малые веса.

2.Становая тяга с шестигранной или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и поднять, равномерно распределяя свой вес.

3. Становая тяга рывком

В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком – это тип олимипического подъема, при котором в основном задействуются подколенные сухожилия.Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке.

4. Румынская становая тяга, становая тяга на жестких ногах, становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий – в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища – это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

5. Недостаток становой тяги / тяги со стойки

Недостаток становой тяги и тяги с помощью стойки может увеличивать или уменьшать диапазон движений в становой тяге.

Дефицитная становая тяга, как известно, является грубым движением, поэтому вы можете использовать обычную ширину захвата и хват.

6. Взломанный лифт

Хак-лифт – это становая тяга, в которой основное внимание уделяется четырехглавой мышце.

Для этого вы должны поместить штангу за спину – имитируя обычную технику становой тяги.

Тем не менее, хак-лифт также известен как одна из наиболее рискованных становых тяг, обеспечивающая дополнительную нагрузку и нагрузку на колени – в результате вам следует включать эту становую тягу в свой распорядок только время от времени и если у вас есть опыт.

7. Обычная становая тяга

Пришло время вернуться в игру и продемонстрировать вновь обретенную силу, мощь и более целенаправленную технику.

Обычная становая тяга – это то, с чего вам следует начать, если вы новичок в становой тяге.

При выполнении этой тяги ваши руки находятся чуть дальше ступней, на ширине плеч.

Обычная становая тяга выполняется со штангой или набором гантелей и воздействует на нижнюю часть спины, икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы бедра, среднюю часть спины, квадрицепсы и трапеции.

Лучшее упражнение в становой тяге

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги – но что лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником.

Нейтральный позвоночник, безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Для начинающих лучшая становая тяга – это румынская становая тяга. После освоения становой тяги с трэпом или шестигранным грифом наступает следующий этап, благодаря которому структура перекладины и высокие ручки могут позволить вам освоить технику раздачи, сводя к минимуму потребность в движениях и вероятность травмы.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих становых тяг с правильной форма.

В конечном итоге переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Форма и выполнение становой тяги

До сих пор в этом посте вы, вероятно, слышали термин «правильная форма», упоминаемый в каждом абзаце, но это действительно самый важный фактор, который следует учитывать при выполнении становой тяги как для безопасности, так и для достижения максимальных результатов.

Форма мертвого подъема

Выполняя становую тягу, начинайте с положения стойки чуть шире плеч.

Согните колени. и начните с захвата сверху. Возьмитесь за перекладину сверху так, чтобы руки стояли вертикально к полу.

Сохраняя спину как можно более прямой. согните колени и просуньте пятки, убедившись, что туловище находится в вертикальном положении – грудь вперед и лопатки прямо над перекладиной.

Поднимите грудь , но не сжимайте лопатки, держите плечи назад и грудь широкой.Когда вы поднимаетесь выше колен, сжимайте ягодицы, подводя их под штангу. Достигнув вершины движения, не откидывайтесь назад и убедитесь, что грудь широкая.

Распространенная ошибка и заблуждение при дедлфитинге – смотреть в потолок подбородком вверх – подбородок должен быть втянут так, чтобы голова была на одной линии с остальной частью позвоночника.

Чтобы вернуться в исходное положение – согните колени, наклоняя грудь и туловище вперед, отводя ягодицы назад.

Обычно для традиционной становой тяги необходимо учитывать несколько факторов:

1. Весь вес должен быть сосредоточен на пятках и середине foo t – чтобы вы всегда могли свободно двигать пальцами ног.

2. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз с одинаковой скоростью – другими словами, ваша грудь и ягодицы должны подниматься и двигаться одновременно и с одинаковой скоростью.

3. Держите грудь прямо и двигайте пятками.

4. Держите руки прямыми – Они предназначены для удержания перекладины и не должны использоваться для сгибания или тяги в любое время.

5. Держите штангу близко к телу – Не позволяйте ей выступать вперед.

6. Во время тяги сжимайте ягодицы! – Как только штанга пройдет через колени, подумайте об этом – протолкните пол ногами, а как только вы дойдете до колен, толкайтесь и сжимайте ягодицы под штангой.Многие люди не используют ягодичные мышцы, что снижает их активность во время движения и увеличивает нагрузку на спину.

7. В верхней части упражнения стойте прямо с открытой грудью. – не наклоняйтесь и не вытягивайте спину слишком сильно.

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травму.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать от плохой гибкости бедра и проблем со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, вам нужно убедиться, что у вас правильная тяга до T. Чтобы выполнять эту практику как без перекладины, так и со стандартной перекладиной. Освоившись, убедитесь, что вы стабильно продвигаетесь с тяжелой атлетикой до тяжелой, иначе скоро это приведет к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, стоит нанять наблюдателя, который проанализирует вашу форму, если не попробовать записать себя на видео и проанализировать свои слабости. Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение в неправильной форме и рискуя получить травму.

Эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги) не следует пренебрегать, поскольку эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая (подъемная) часть подъема, и это та часть становой тяги, которая дает вам наибольшая отсроченная болезненность мышц.Постарайтесь не уронить штангу – опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Обдумывая, какой тип становой тяги вам следует помнить – как и в случае с диетой, – лучше всего выбрать вариант.

Варьируя движения в становой тяге, вы улучшаете как силу, так и гипертрофию, а также предотвращаете травмы от чрезмерного использования.
В целом тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели – поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения дают вам оптимальное положение и технику для вашего тела.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.