Меню сушки на 2 недели: продукты, меню на неделю, принципы

Содержание

Диета для сушки тела

Подтянутое и рельефное тело – разве не об том мечтают тысячи мужчин и женщин? Заполучить такую фигуру можно с помощью сушки тела.

Данный термин стал знаком худеющим благодаря бодибилдерам. Процесс сушки состоит из двух взаимосвязанных элементов – особое питание и занятия спортом.

Одно без другого не даст ожидаемого эффекта. Поговорим о том, каким должно быть питание при сушке тела.

Подготовка и советы

Рацион тех, кто «сушится», во многом схож с белковой диетой. Однако в отличие от нее, сушка состоит из постепенного уменьшения потребляемых углеводов и длится около 4-6 недель.

К этому процессу следует готовиться заблаговременно. Категорически запрещается проводить сушку тела тем, кто имеет какие-либо заболевания почек, печени, ЖКТ или сердца, т.к. в процессе достижения рельефного тела эти системы работают на полную мощность и могут вызвать нарушения даже в здоровом организме.

Если вы никогда не занимались спортом, а на вашем теле практически нет мышечной массы, то затевать 6-тинедельную диету не стоит.

Распланируйте сушку таким образом, чтобы на время ее проведения у вас не были намечены какие-либо серьезные мероприятия: переезд, отпуск вдали от дома, поход в гости или сессия в университете. И еще несколько советов по проведению правильной сушки тела:

Завтрак – обязательный прием пищи;
Кушайте небольшими порциями 4-5 раз в день;
2/3 части вашего дневного рациона должны приходиться на первую половину дня;
Забудьте про сладкое и мучное, промышленные соусы, снеки и хлеб на сушке;
Откажитесь от алкоголя;
Калорийность дневного рациона на сушке должна быть снижена на 300-350 ккал от вашей дневной нормы;
Ненасыщенные жиры обязательно должны быть включены в небольшом количестве в ваше питание.

Меню диеты для сушки тела

Логичным будет предположить, что основу питания (подробней о продуктах для роста мышц) при сушке составляют белки, которые в больших количествах находятся в молочных продуктах и мясе. Однако если вы не хотите навредить своему организму, необходимо также включить в рацион немного углеводов и полезных жиров. Предлагаем вам шестинедельный план питания, который поможет вам подсушиться и плавно вернуться к правильному питанию без вреда для здоровья:

1 неделя

На начальном этапе количество съедаемых углеводов в день не должно превышать отметки 120 грамм. А это: два зеленых яблока или один грейпфрут, небольшая порция каши с низким ГИ (бурый рис, греча, чечевица). Также разрешается съедать в день 1-2 порции овощного салата с лимонным соком и 1 столовой ложкой масла льна.

Разрешенные продукты: куриная грудка без кожи, нежирный творог, сыр и кефир, порция жирной рыбы (семга, форель 2-3 раза в неделю), овощи, зелень, несладкие фрукты. Запрещенные продукты: соль, хлеб, сладости и мучное, в том числе спортивные батончики-мюсли;

2 неделя

Количество углеводов «срезается» до 100 грамм в день, а это: 1яблоко или полгрейпфрута. Каши можно кушать только до 14:00. Вечером отдавайте предпочтение белковым блюдам: нежирному творогу или кефиру;

3 неделя

На этом этапе сушки тела уровень углеводов снижается еще на 20 грамм, итого – 80 грамм в день. Здесь мы полностью убираем сыр и фрукты. Остальное остается без изменений;

4 неделя

Суточное потребление углеводов – 60 грамм. Порция каши на 4 неделе – 6 столовых ложек в день. Отказываемся от моркови, если кушали ранее;

5 неделя

40 грамм углеводов ежесуточно. Каши исключаем из питания, оставляя овощи и белковые продукты;

6 неделя

Убираем из рациона сушки все молочные продукты и начинаем плавное возвращение к сбалансированному питанию: т.е. после 6-й недели переходим на питание 5-ой недели, затем 4-я и 3-я и т.д.

Этапы сушки тела – свежие статьи и интересная информация

Важнейшей составляющей сушки тела является питание, это особенная система, предполагающая плавный вход и выход. Питание на сушке делится на четыре этапа, ни одним из них нельзя пренебрегать.

Успешность сушки тела складывается из тренировок и питания, переход на питание для сушки должен быть плавным, как и возвращение к привычному рациону. Каждая из этих четырех стадий является обязательной для профессиональных спортсменов, но их изучение обязательно и для тех, кто собирается проводить сушку в домашних условиях.

Ступень 1 – ограничение потребления углеводов

Продолжительность составляет четыре недели. Углеводная составляющая питания должна состоять только из сложных углеводов, употребление сладостей, фастфуда, полуфабрикатов, чипсов и сухариков запрещено. Количество углеводов в меню не должно превышать 30% от общей калорийности, они уместны только на завтрак или на обед. Представленность жиров снижается до 20%, белков – увеличивается до 50%.

Ступень 2 – частичный запрет на углеводы

Длится примерно неделю, продолжительность зависит от целей и количества подкожного жира. Количество белка увеличивается до 70% от общей калорийности, углеводы потребляются только на завтрак в количестве, не превышающем 10%. Необходимо отказаться от сладких фруктов и крахмалистых овощей.

Ступень 3 – полный запрет на углеводы

Данный период самый тяжелый и опасный для здоровья, он имеет множество противопоказаний, поэтому не рекомендуется к проведению без поддержки специалистов. Практически весь рацион состоит из белковой пищи с небольшим добавлением полезных жиров. Профессиональные спортсмены не только отказываются от углеводов, но и ограничивают употребление воды, многие переходят на дистиллированную воду.

Сушка в домашних условиях не предполагает отказ от воды ввиду высокой опасности обезвоживания и его последствий.

Продолжительность периода не должна превышать неделю.

Ступень 4 – возвращение к привычному питанию

Возвращение к привычному питанию должно быть постепенным, как и вход в сушку, оно продолжается четыре недели. За это время количество полезных углеводных продуктов в питании должно плавно увеличиваться. Предыдущие этапы сделают мышцы очень плотными и жесткими, особенно при условии ограничений в питьевом режиме, при возвращении к стандартному меню они станут более объемными.

Правильное соблюдение принципов питания на сушке позволяет добиться потрясающих результатов – избавление от жировой массы при сохранении мышечной, плотный и красивый рельеф мышц с ярко выраженными очертаниями. Но важно понимать, что диетологи и другие врачи не считают сушку естественным процессом, с точки зрения медицины это истощение организма. Идеальный мышечный рельеф достается очень высокой ценой, это уместно только для профессиональных бодибилдеров. Любителям фитнеса будет лучше выбрать более естественные способы привести свое тело в порядок.

Подготовка запаса продовольствия на 2 недели

Дом
Управление домом и финансами
Подготовка к аварийным ситуациям и восстановление

Как приготовиться
Подготовка запаса продовольствия на 2 недели

Английский | Испанский

Если вам и вашей семье необходимо приготовить еду на две недели или более, обратите внимание на потребности в питании. Планируйте запасы продуктов так, чтобы каждый из вас мог есть хотя бы один хорошо сбалансированный прием пищи в день.

Научитесь планировать питательные блюда и закуски с помощью MyPlate .

Добавьте к количеству основных продуктов, которые вы обычно храните на полках. Вы можете обнаружить, что у вас есть двухнедельный запас большинства основных продуктов, если вы проверите свои шкафы. Итак, прежде чем отправиться в магазин, проведите инвентаризацию того, что у вас уже есть.

Составьте список всех членов семьи по имени и укажите любые особые потребности, такие как диабет и аллергия.
Перечислите все основные продукты на ваших полках сейчас.
Перечислите все продукты в вашем морозильнике.
Составьте список блюд на каждый день в течение 14 дней.
Загрузите и распечатайте это двухнедельное меню, список покупок и рецепты для использования в автономном режиме; а также на испанском языке / y en español.
Используйте этот набор продуктов питания на 14 дней для сельских продуктовых магазинов, разработанный на случай чрезвычайных ситуаций Региональным партнерством по устойчивому развитию UMN Extension.

Хранить на полке, в шкафу или кладовой

Детские смеси и детское питание
Сок в бутылках, банках или коробках
Молоко длительного хранения: сухое молоко, сгущенное молоко или ультрапастеризованное молоко (ультравысокотемпературная обработка продается в коробках)
Готовые к употреблению хлопья, овсянка и мюсли
Крекеры и тосты мельба
Арахисовое масло, желе и мед
Сухофрукты, орехи и дорожные смеси
Закусочные, протеиновые и энергетические батончики
Сухие суповые смеси
Рис, ячмень или другие сушеные зерна
Сушеные бобы
Фрукты и овощи
Мясо, такое как тунец, лосось и курица
Суп и бульон с низким содержанием натрия, если имеется
Фасоль, такая как почки и черная фасоль
Готовые к употреблению тушеные блюда и супы

Хранить в холодильнике

Яйца
Молоко
Йогурт

Хранить в морозильной камере

Фрукты
Овощи
Мясо
Хлеб

Печать расширенного содержимого.

Авторы: Эбби Голд, Никки Джонсон, Бетси Джонсон, Келли Канкель и Мэри Шредер, преподаватели дополнительного образования

Отзыв в 2020

Поделиться этой страницей:

Обзор страницы

2-недельный план питания, чтобы начать путь к здоровому питанию

Чистое питание — это образ жизни, ориентированный на хорошее самочувствие и здоровый образ жизни без ущерба для вкуса, аромата или удобства. Речь идет о том, чтобы делать более разумный выбор при покупке продуктов (фрукты и овощи вместо полуфабрикатов), приготовлении пищи (с использованием необработанных ингредиентов, а не расфасованных продуктов) и ужинах вне дома (местные свежие блюда на рынке или в ресторанах).

Целью здорового питания является достижение наилучшего здоровья за счет употребления цельных продуктов – фруктов, овощей, нежирных и растительных белков, нежирных молочных продуктов и цельного зерна – при этом избегая искусственных добавок, часто встречающихся в обработанных пищевых продуктах, таких как а также «белая» мука и сахар. Проще говоря, это изменение того, как вы едите, чтобы изменить то, как вы себя чувствуете, а также то, как вы выглядите.

Каковы преимущества двухнедельного плана здорового питания?

Когда дело доходит до здорового питания, вы — это то, что вы едите. Эта стратегия питания делает упор на свежие и минимально обработанные продукты, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (7).

Более питательные блюда

В результате получается диета с высоким содержанием питательных веществ; с низким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров; и без искусственных ингредиентов, таких как труднопроизносимые химические вещества, которые улучшают вкус или продлевают срок годности, но не необходимы для хорошего здоровья (4).

Улучшение вкуса

Многие люди, придерживающиеся такого образа жизни, чувствуют, что открыли для себя истинное значение вкуса, потому что их блюда стали более свежими, чем когда-либо прежде, и обычно имеют более насыщенный вкус.

Польза для здоровья

Кроме того, исследования показывают, что практика чистого питания может иметь значительную пользу для здоровья, например (2):

Потеря веса
Снижение риска развития хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца

Увеличение энергии в течение дня

Подробнее: 2-недельный план питания с ограниченным бюджетом: как правильно питаться и при этом сэкономить

Как начать двухнедельный план питания для похудения?

Приступить к плану чистого питания очень просто — вам просто нужно знать, с чего начать. (5) . Например, выбирайте арахисовое масло, приготовленное только из арахиса и соли, а не с добавлением сахара; Греческий йогурт, приправленный фруктами, по сравнению со смесью десертного пудинга; или яблоко вместо сока.

Будьте реалистами

Далее, будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете достичь – речь идет не о строгих диетах, а скорее об улучшении ваших текущих пищевых привычек. С этой целью не ждите результатов за одну ночь. Скорее начните с замены одного или двух ингредиентов (например, греческий йогурт вместо сметаны) за один раз и двигайтесь к более радикальным изменениям в течение дней, недель или месяцев.

Прислушивайтесь к своему телу

Самое главное, слушайте свое тело и делайте это медленно: если вы чувствуете усталость после еды, выпейте немного воды, а затем подождите некоторое время, прежде чем приступить к другим занятиям, например, к пробежке или возвращаюсь к работе. Такой здравый смысл применим независимо от того, соблюдаете ли вы растительную диету, богатую свежими фруктами и овощами, или придерживаетесь приготовленных куриных грудок без каких-либо соусов или маринадов. Просто следуйте тому, что кажется вам правильным!

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Двухнедельный план питания для похудения

Чистое питание может помочь вам похудеть, потому что вы будете выбирать продукты, которые богаты питательными веществами, а не калориями (6). Тем не менее, вам все равно нужно определить дефицит калорий, чтобы достичь целей по снижению веса.

Если, например, вы потребляете 2300-2500 калорий для поддержания своего веса, вам необходимо сократить потребление примерно на 500-1000 калорий. Наряду с физическими упражнениями хороший двухнедельный план питания с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть.

Несколько замечаний об этом плане питания. Несмотря на то, что двухнедельный план питания на кето-диете может сработать для снижения веса, не все могут выжить на низкоуглеводной диете. Более того, чистое питание – это здоровое питание, а не обязательное ограничение. Таким образом, этот план питания включает в себя все группы продуктов. Это план низкокалорийной диеты, всего 1500 калорий в день:

День 1

Завтрак: 1 порция шпината, арахисового масла и бананового смузи (324 калории)
Обед: 1 порция веганских мисок с буддой (381 калория)
Полдник: 1/4 стакана несоленого жареного миндаля и 1 нарезанный сладкий перец среднего размера (243 калории)
Ужин: 1 порция овощного супа минестроне, приготовленного на медленном огне, 2 чашки смешанной зелени, половина авокадо и 1 порция цитрусового уксуса (532 калории)

Общая ежедневная макросы: 56 г белок, 160 г углеводов, 79 G FAT

Общее количество калорий: 1479 калорий

День 2

Завтрак:

Обед: 1 порция жареного сыра и салата (499 калорий)
Полдник: ½ чашки свежей или замороженной клубники (24 калории)
Ужин: 1 порция жареной говядины с ¾ чашки коричневого риса (484 калории)

Общая ежедневная макросы: 89,5 г белка, 199 г углеводов, 44,2 г жира

Общее количество калорий: 1517 Калории

Прочтите. Чтобы зарядиться энергией на всю ночь

День 3
Завтрак: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, 1/4 чашки малины с 3 измельченными грецкими орехами (325 калорий)
Обед: 1 порция веганских суповых мисок с 1 средним апельсином (443 калории)
Полдник: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла (305 калорий)
Ужин: 1 порция супа из курицы и капусты, 2 чашки смешанной зелени и 1 порция цитрусового уксуса (420 калорий)
Всего макросов в день: 79 г белков, 140 г углеводов, 73 г жиров
Общее количество калорий: 1492 калорий
День 4
Завтрак: 1 порция яиц и тостов (450 калорий)
Обед: 1 бутерброд с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового деревенского хлеба (537 калорий)
Полдник: 100 г молодой моркови (35 калорий)
Ужин: 1 порция стейка и картофеля с 1¼ стакана смеси ягод (484 калории)
Всего макросов в день: 110,6 г белков, 159 г углеводов, 63,1 г жиров
Общее количество калорий: 1506 калорий
День 5
Завтрак: 1 порция средиземноморской миски для завтрака (418 калорий)
Обед: 1 порция вегетарианской говяжьей миски и 2 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта с ½ стакана черники (519 калорий)
Полдник: 1 яйцо вкрутую (78 калорий)
Ужин: 1 порция курицы-гриль и салата с 8 ягодами клубники, смоченными в 2 столовых ложках сыра рикотта из цельного молока, сбрызнутых 2 чайными ложками сиропа агавы (473 калории)
Total daily macros: 108g protein, 138g carbs, 59g fat
Total number of calories: 1488 calories
Day 6
Breakfast: 1 serving of spinach, peanut butter and Банановый смузи на завтрак (324 калории)
Обед: 1 порция супа из курицы и капусты с 1 средним бананом (376 калорий)
Полдник: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками арахисового масла (305 калорий)
Ужин: 1 порция сковороды с жареным нутом и овощами с бальзамическим пармезаном и 1/3 стакана нарезанного огурца с 1/4 стакана хумуса (508 калорий)
Общая ежедневная макросы: 68 г белок, 177 г углеводов, 63 г жира
Общее количество калорий: 1513 Калории
День 7
9 9003 СЛАГО СЛАГО СЛАГО СЛАГО СЛАДИНА: . молоко или миндальное молоко (387 калорий)
Обед: 1 порция миски из тунца и чечевицы с 1 чашкой винограда без косточек (495 калорий)
Полдник: ½ стакана обезжиренного творога, 1 стакан нарезанных ягод (150 калорий)
Ужин: 1 порция жареных креветок с приготовленным коричневым сорго и 2 чайными ложками поджаренных ягод кунжута (471 калория)
Всего макросов в день: 90 г белков, 184 г углеводов, 48 г жиров
Общее количество калорий: 1503 калорий
Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Как составить двухнедельный план питания для двухнедельной сложной диеты
Вот несколько советов, которые облегчат составление двухнедельного плана питания: Длительный срок хранения
Если вы собираетесь составить план питания на две недели, вам необходимо убедиться, что мясо, овощи и фрукты, которые вы покупаете, будут свежими и съедобными в течение двух недель. Выбирайте мясо, которое можно заморозить, предварительно упакованные овощи из замороженных отделов, картофель, морковь и яблоки.
Заморозьте столько продуктов, сколько сможете
Не поддавайтесь искушению хранить продукты в кладовой, надеясь, что они останутся достаточно свежими, чтобы их можно было приготовить на второй неделе. Это относится и к фруктам и овощам. Найдите время, чтобы приготовить и заморозить как можно больше продуктов — в конце концов, большинство питательных веществ в этих продуктах сохраняется при низких температурах (3). Вы также можете найти рецепты, подходящие для заморозки, чтобы вам не пришлось готовить намного позже; просто вынуть из морозилки, разморозить и нагреть.
Проявите творческий подход к не очень свежим продуктам
Большинство фруктов начинают портиться примерно через несколько дней (1). Это помогает творчески включать фрукты в ваши блюда, чтобы избежать потерь. Вы можете заморозить фрукты для смузи или использовать слишком спелые, например, бананы, в рецептах выпечки вместо сахара.
Купите запасные ингредиенты на всякий случай
Вы всегда должны предвидеть изменение планов в течение двух недель. Так что, если вы планируете совершить один большой поход за продуктами, лучше купить дополнительные ингредиенты для запасного обеда. Это блюдо подойдет для неожиданных гостей или когда вам не хочется придерживаться плана питания и хочется чего-то другого.
Использование календаря
Само собой разумеется – невозможно запомнить количество приемов пищи за всю неделю, не говоря уже о двух. Воспользуйтесь календарем или электронной таблицей, чтобы вспомнить, что вы подаете к каждому приему пищи. Определите, какой ингредиент можно эффективно использовать для нескольких приемов пищи, чтобы не допустить, чтобы еда испортилась до того, как вы успеете ее использовать.
В заключение
План питания на 2 недели — полезный инструмент, который поможет вам начать правильно питаться. Самое важное, что нужно помнить, это то, что чистое питание касается качества пищи, а не только ее количества. Речь идет о том, чтобы есть больше овощей, чем вы привыкли, или предпочитать свежие фрукты переработанным закускам. Придерживаясь этого плана, вы сможете похудеть и питаться более здоровой пищей.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Обзор механизмов и коммерческих аспектов хранения и переработки пищевых продуктов – Сельское хозяйство и продовольственная безопасность (2017, biomedcentral.