Меню на неделю на 1200 калорий в день: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Содержание

последние отзывы, преимущества и недостатки, примерное меню на неделю, советы диетологов

Проблема снижения веса на сегодняшний день одна из актуальных. Существует множество диет и методик похудения, основанных на употреблении различных продуктов с учетом их пищевой ценности. По отзывам 1200 калорий в день достаточно для эффективного похудения. Диета обладает сбалансированным рационом. В статье пойдет речь об особенностях методики похудения, меню, плюсах и минусах.

Что такое диета на 1200 калорий

Методика основана на важнейших принципах правильного питания. Многие интересуются, почему рекомендуется ограничиться 1200 ккал, а не снижать до 800 или 1000.

Это связано с физиологией человека. Расход энергии осуществляется даже тогда, когда люди ничего не делают, например, лежат на диване. Также она необходима для обеспечения обычных процессов жизнедеятельности (дыхания, пищеварения).

Употребляя в день 1200 калорий, по отзывам худеющих, человек средней комплекции, ведущий малоподвижный образ жизни, обязательно начнет худеть. Такая пищевая ценность рациона покрывает только самые необходимые энергозатраты.

Если человек проявляет незначительную активность (ходит на прогулки, поднимается по лестнице вверх), появляется дефицит, который будет восполняться за счет собственных жировых запасов.

Еще более снижать калорийность рациона специалисты не советуют. Их объяснения просты:

При низкой калорийности рациона человек начнет ощущать головокружение и слабость.
Продержатся долго на таком меню невозможно, что обязательно приведет к срывам.
Организм при существующей калорийности переходит в режим экономии, что проявляется в виде замедления обмена веществ и минимальных затратах энергии. Он перестает расходовать жировую ткань и активно потребляет белок, разрушая мышцы.

Поэтому рацион питания на 1200 калорий в день наиболее эффективен для похудения.

Как работает методика

Согласно отзывам, меню «1200 калорий в день» составляется с учетом отдельных правил. Худеющему необходимо придерживаться следующих принципов:

Отказаться от сладкого, мучного и жареного. Употреблять крупы, овощи, фрукты, молочную продукцию и мясо.
Исключить из рациона кетчуп, майонез и другие соусы.
Калорийность ежедневного меню – 1200 ккал.
Употреблять пищу необходимо чаще, но маленькими порциями. Три основные трапезы по 300 ккал, 2 перекуса по 150.
Обязательно соблюдать питьевой режим, в день употреблять по 2 литра воды.
В меню должны отсутствовать алкогольные и газированные напитки.
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе следующее: 15/30/55.

Для усиления эффективности диеты «1200 калорий в день» по отзывам женщин необходимо включить комплекс физических упражнений на все группы мышц. Нагрузки не должны быть интенсивными.

Разрешенные и запрещенные продукты

Что может входить в меню «1200 калорий в день» на неделю? Существует группа продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе. Есть и те, что полностью запрещены к употреблению.

Разрешенные продукты в день на 1200 калорий:

цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
овсяная, гречневая, перловая и пшеничная каша;
свежие овощи и фрукты;
кисломолочные продукты с жирностью не более 2%;
яйца;
нежирное мясо, печень;
морепродукты и нежирная рыба.

В рационе должны отсутствовать следующие продукты:

выпечка;
изделия, содержащие сахар;
алкоголь;
магазинные соусы;
копчености и колбасные изделия.

При составлении меню диеты, необходимо учитывать разрешенные и запрещенные продукты.

Особенности составления рациона

Меню «1200 калорий в день» на неделю худеющим придется составлять самостоятельно. Готовые варианты искать не рекомендуется, этому есть следующие объяснения:

Огромная вероятность ошибок при составлении. При формировании меню иногда забывают о точных подсчетах, которые не должны превышать верхнюю планку в 1200 ккал. Ведь от этого во многом зависит эффективность процесса снижения веса.
Худеющим при расчете меню больше чем на неделю придется искать новые готовые варианты.
Невозможность добавить в рацион собственные блюда.

Поэтому главным советом диетологов является возможность научиться самостоятельно формировать свой рацион. Лучше всего не применять готовые варианты, если отсутствует уверенность, что дневная калорийность в них составляет около 1200 ккал.

Основным преимуществом меню, созданного самостоятельно, является возможность формирования программы питания. В этом случае можно воспользоваться рецептами любимых блюд и снижать их калорийность, благодаря замене продуктов и способов обработки.

Как рассчитывать рацион

Для точного определения калорийности блюд необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Они указываются на 100 г, поэтому этот показатель умножают на необходимое количество граммов и получают необходимый результат.

Важна не только калорийность, но и повышение ее при различных способах термической обработки. Если продукты готовятся с добавлением масла, то его энергетическая ценность также должна учитываться в блюде.

Главное — ограничиться порогом калорийности в 1200 ккал. Иногда худеющие включают в меню немного сладостей. Это разрешается, если не превышать указанную пищевую ценность рациона.

Первоначально проводить расчеты сложно. Постепенно можно запомнить калорийность самых распространенных продуктов и оперировать данными без помощи таблицы.

Кроме этого, худеющему понадобятся кухонные весы, чтобы измерять массу продуктов. В этой диете она особенно важна.

Меню на 7 дней

При расчете простого меню на 1200 калорий в день, учитывают, что продукты должны сочетаться между собой и не превышать пищевую ценность в сутки.

Меню на 7 дней включает:

	Завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1-й день	Порция каши, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, чай	Яблоко	Овощной суп, запеченное филе курицы	Стакан обезжиренного йогурта	Тушеная капуста, морковный сок
2-й день	Омлет, сэндвич с сыром	Несколько ложек овсяных хлопьев	Гречка с грибами, салат со свежими овощами	Банан, 20 г чернослива	Запеченное филе горбуши, овощи, стакан кефира
3-й день	Рисовая каша, сырник, ломтик сыра, кофе	100 г ягод	Фаршированный перец, салат из свеклы с черносливом	Апельсин	Запеченное филе курицы, цветная капуста, стакан ряженки
4-й день	Творожная запеканка, чай с медом	Вареное яйцо	Щи из квашеной капусты, запеченные овощи	1/2 грейпфрута	Паровая говяжья котлета, морковный салат, стакан кефира
5-й день	Пшенная каша с курагой	Кусочек хлеба с сыром, кофе	Уха, салат из овощей	100 г гречки с кефиром	Запеченный морской окунь, салат из редиса и огурцов
6-й день	Овсянка, зеленый чай	100 г винограда	Бульон из курицы, салат из морской капусты, ломтик хлеба	Апельсин	Филе курицы с овощами, стакан нежирного йогурта
7-й день	Творожники со сметаной, кофе	Банан	Суп-пюре из шпината, салат из овощей	150 г гречки	Запеченная говядина с грибами, свежие овощи, стакан кефира

Меню можно менять самостоятельно. Главное условие, чтобы калорийность рациона не превышала 1200 ккал.

Достоинства диеты

Согласно отзывам, питание на 1200 ккал в день считается одной из наиболее эффективных методик для похудения. У нее имеются следующие преимущества:

У диеты отсутствуют четкие временные рамки. Можно придерживаться такого рациона неделю или месяц. Иногда эту методику берут за основу правильного питания и применяют его постоянно. Во многом это зависит от того, сколько килограммов желает потерять худеющий.
Питание на 1200 калорий в день по отзывам похудевших считается безопасным для организма.
Рацион можно разрабатывать самостоятельно, учитывая собственные предпочтения. Руководствоваться нужно списком разрешенных и запрещенных продуктов.
Положительного результата можно добиться только при точном соблюдении методики похудения.
У диеты существует минимум противопоказаний.

Главное следовать рекомендациям диетологов и не уменьшать калорийность рациона ниже 1200 ккал. В обратном случае возможно возникновение проблем со здоровьем.

Недостатки методики похудения

Даже самая эффективная система похудения не обходится без минусов. Диета «1 200 калорий в день» по отзывам худеющих обладает следующими недостатками:

Приходится постоянно считать порции в граммах, и учитывать калорийность продуктов. На самом деле это не настолько сложно, со временем можно научиться делать это быстро. Кушать запрещенные продукты нельзя, потому что положительного эффекта добиться не удастся. Через некоторое время подсчет калорий будет осуществляться механически.
Если главными вкусовыми предпочтениями худеющего были сладкие, жареные, мучные блюда, то подобные привычки следует пересмотреть. К запеченной и вареной еде при желании можно привыкнуть быстро.
Не рекомендуется соблюдать диету людям, которые имеют проблемы с органами ЖКТ.
Запрещено соблюдать методику похудения беременным и кормящим женщинам, подросткам и людям преклонного возраста.

Несмотря на возможность включения в диету большого количества разнообразных продуктов и вполне приемлемую калорийность рациона, худеющих некоторое время преследует голод. Ведь в первые дни на них будет отрицательно влиять ограниченное меню.

Как выходить из диеты

Чтобы сохранить результаты диеты «1200 калорий в день», рекомендуется выходить из нее постепенно. Это заключается в увеличении пищевой ценности рациона. Первоначально в меню включают блюда, содержащие белок. Потом добавляют растительные и животные жиры. В конце в рацион включают углеводы.

В течение недели не следует употреблять жареную, копченую и сладкую пищу. Правильный выход из диеты позволит сохранить результат и не набрать вес долгое время.

Сколько можно придерживаться диеты

Низкокалорийную диету «1200 калорий в день» можно продолжать без ущерба для здоровья в течение 3 недель. За этот период можно избавиться от 5 – 10 кг веса. Даже при отличном самочувствии важно взять паузу.

Один-два месяца потребуется для того, чтобы наладить замедленный метаболизм и вернуть необходимый баланс воды и соли. Такое время эффективно скажется на психологическом состоянии худеющих. В противном случае вес просто перестанет снижаться.

Мнение испытавших методику

Судя по отзывам, «1200 калорий в день» и результатами обладает ошеломляющими. Многие худеющие довольны, но предупреждают, что методика похудения позволяет достигать положительных результатов, если соблюдать ее несколько месяцев.

Другой группе женщин диета понравилась благодаря возможности использования разнообразных блюд. Список разрешенных продуктов достаточно широкий, что позволяет менять рацион ежедневно. Очень полезно для здоровья лакомиться паровыми котлетами или запеченным куриным филе. Некоторые женщины взяли методику похудения за основу для составления меню правильного питания в будущем.

В результате диеты «1200 калорий в день» по отзывам похудевших вес снижался до 5 – 10 кг в месяц. Ощущение голода беспокоило их только в течение первых 2-3 дней.

Вторая группа женщин при снижении калорийности рациона не смогла добиться положительного эффекта из-за замедления метаболизма.

Диета «1200 ккал в день» — эффективная методика для похудения, которая способствует планомерному снижению веса. Для получения положительного результата важно придерживаться ее правил.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Подборка правильных рецептов с расчетом на 1200 ккал в день подойдет Вам, если у Вас низкий рост, небольшой вес и мало физической нагрузки. В других случаях питаться на 1200 ккал в день рекомендуем непродолжительное время.

Меню на 7 дней включает в себя мясные и рыбные блюда, морепродукты а также полезные сладости. Благодаря такому разнообразию продуктов не нарушается обмен веществ, и если Вы сидите на диете, то не сорветесь.

В течение дня пейте побольше воды или зеленый чай без сахара (норма воды 30 мл на кг веса, для снижения веса – 40 мл, но если до этого не пили воду, начинайте пить потихоньку сколько сможете).

После еды – час не пить, чтобы пища хорошо усвоилась организмом. А главное – хорошее настроение, так что кушайте с удовольствием, и результат не заставит себя ждать!

Таблица “Меню на неделю на 1200 ккал в день”

Понедельник

	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого “Понедельник”:	0 г	0 ккал	0 г	0 г	0 г
Вторник

	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого “Вторник”:	0 г	0 ккал	0 г	0 г	0 г
Среда

	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого “Среда”:	0 г	0 ккал	0 г	0 г	0 г
Четверг

	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого “Четверг”:	0 г	0 ккал	0 г	0 г	0 г
Пятница

	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого “Пятница”:	0 г	0 ккал	0 г	0 г	0 г
Суббота

	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого “Суббота”:	0 г	0 ккал	0 г	0 г	0 г
Воскресенье

	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого “Воскресенье”:	0 г	0 ккал	0 г	0 г	0 г

Меню 1200 калорий в день, диета на неделю

Завтрак

“Глазунья” (яйцо, лист салата, черри)

Гр 115

Ккал 176.58

Б 15,38

Ж 13,06

У 1,71

Второй завтрак

Десерт малина с чиа (чиа, йогурт натуральный, банан, малина, кленовый сироп)

Гр 310

Ккал 290

Б 8,7

Ж 10,3

У 39,9

Обед

Котлеты из палтуса и трески (треска, палтус, яйцо, соль, перец)

Гр 160

Ккал 234,9

Б 28,1

Ж 13,39

У 0,27

Кус-Кус

Гр 120

Ккал 134,4

Б 4,56

Ж 0,24

У 26,16

Соус из сметаны с чесноком и творогом (творог, чеснок, укроп, сметана)

Гр 30

Ккал 31,7

Б 2,3

Ж 1,9

У 1,02

Полдник

Суп пюре с киноа (тыква, помидоры, перец болгарский, помидор, лук репч., чеснок, имбирь, паприка, куркума, соль, перец, олив. масло)

Гр 200

Ккал 74,6

Б 1,48

Ж 5,15

У 5,75

Добавляется к разогретому супу (киноа)

Гр 50

Ккал 62,5

Б 2,38

Ж 1,01

У 10,8

Ужин

Ежики куриные в томатном соусе (лук, перец болгарский, яйцо, соль, перец, куриная грудка, рис, орегано, томатный соус, тимьян, масло олив.)

Гр 180

Ккал 180,18

Б 26,09

Ж 5,3

У 10,23

Греча

Гр 100

Ккал 101,3

Б 4,1

Ж 1,5

У 18,9

Детокс-вода (ежевика киви)

Вода 1 л

Ккал 1286,16

Б 93,09

Ж 51,85

У 114,74

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Профессиональным спортсменам термин “сушка” знаком не понаслышке. Это определенная система, состоящая из питания и тренировок, которая направлена на снижение в организме нет, не процента воды – ни в коем случае! Жир, вот что будем сушить в первую очередь.

Для того, чтобы “высушить” тело мало сесть на гречку. Ваш рацион на время сушки обязательно должен включать антиоксиданты, витамины и минералы. Где их найти? Проще всего в суперфудах и разнообразных овощах и фруктах с низким гликемическим индексом.

Итак, как же правильно питаться во время сушки? В чем особенности диеты для девушек? Ведь прежде всего им важно не навредить своему здоровью. В нашей статье вы найдете:

перечень разрешенных продуктов
подробное меню на неделю по дням

Чем сушка отличается от банального похудения?

Мы уже писали о том, что сушка – это профессиональный способ уменьшить количество жира в организме. Но ведь к этому стремятся практически все худеющие, так в чем же разница?

Цель сушки – коррекция фигуры. При условии, что эта фигура уже есть и довольно хорошая. В то время как диета – способ избавиться от большого количества лишнего веса.

Сушку, как правило, совмещают с тренировками на проблемные зоны. Для девушек это чаще всего ноги. А для мужчин – живот. Правда, если вопрос в паре лишних килограммов, то специальные занятия спортом могут и не понадобятся. Вполне можно обойтись низкокалорийной диетой. Далее мы расскажем о том, как правильно начать сушку и что сделать, чтобы не сорваться.

Сушка тела для женщин. Начало

Здесь самое главное – решиться. И не только на диету, но и регулярные занятия спортом (помните, мы говорим не о специальных упражнениях на проблемные зоны, а обычном режиме тренировок). Физическая активность не просто помогает накачать мышцы или сжечь лишние калории. Прежде всего, она нормализует гормональный фон и увеличивает общий кровоток в теле. А это, в свою очередь, обеспечивает упругость тканей и влияет на подкожную жировую клетчатку.

Для того, чтобы нормализовать выработку инсулина и снизить уровень кортизола (больше известного как гормон стресса), необходимы регулярные кардио-нагрузки. При этом пульс стоит держать в жиросжигающем диапазоне, то есть 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста. Коррекция гормонального фона поможет контролировать аппетит, избавит от проблем со сном и раздражительности, а также других последствий агрессивной диеты.

Продукты для сушки тела для женщин

Сушка организма для женщин, как и многие диеты, – это списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Вот, что можно есть в течение этого периода:

творог
куриная грудка
бобовые
орехи
постная говядина
яйца
фрукты
вареная и запеченная рыба
овощи
макароны из твердых сортов пшеницы
морепродукты
оливковое масло
сухофрукты
кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
овсянка
льняное масло
кукуруза
киноа
гречка
коричневый рис
полба
растительное молоко

А от этих продуктов в меню для сушки на неделю для женщины стоит отказаться:

сахар
майонез
соль
жирное мясо
колбасы
кондитерские изделия
сладкие напитки
выпечка
субпродукты
напитки с газом
копченое
жареное

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

Прежде всего, вам придется отказаться от сладкого: сахара, газировок, пакетированных соков, десертов и выпечки.
Увеличить количество клетчатки в рационе. Пищевые волокна помогают наедаться меньшим количеством пищи и утоляют голод надолго.
Оценить качество жиров в рационе. Полностью отказываться от жиров нет никакой необходимости. А вот заменить их на правильные – придется. Выбираем оливковое масло для заправки салатов и кокосовое масло для жарки.

Сушка тела для девушек – это строгий контроль количества углеводных продуктов и их гликемического индекса. А также учет съеденных калорий. Для того, чтобы быстро сжечь жировую ткань, профессионалы также прибегают к методу интервального голодания или разгрузочным дням.

Обратите внимание, что девушкам не рекомендуется начинать сушку, если они находятся в ожидании ребенка или кормят малыша грудью. Среди противопоказаний также проблемы с печенью, заболевания ЖКТ, сахарный диабет и другие эндокринные нарушения, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Залог успешной сушки – корректно подобранный период времени. Попробуйте выбрать такие даты, на которые не выпадают какие-либо важные события, способные вызвать стресс или сильные эмоции. Если раньше вы не тренировались или делали это не систематично, то не стоит убирать более 18% жира из рациона и растягивать сушку больше, чем на пару недель.

Крайне важно в течение сушки следить не только за своим рационом, но и режимом сна. Старайтесь спать по 7-9 часов в день. Это поможет контролировать аппетит.

Меню на сушке для девушек на неделю

Несмотря на то, что сушка и диета во многом отличаются, общие черты у них, конечно, тоже есть. В частности – постоянные подсчет съеденных калорий и баланса белков, жиров и углеводов. Женщинам рекомендуется потреблять не более 1200 ккал в день. Если придерживаться этой нормы в течение двух недель, можно легко потерять до 10 процентов от веса.

Понедельник. Рыбный день. 1300 ккал

Завтрак: булгур на кокосовом молоке
Перекус: фруктовый салат с томленой айвой
Обед: щавелевый суп; запеченная дорада; киноа с фасолью и кукурузой
Перекус: кекс из грецкого ореха
Ужин: салат “Слоеный”; икра из баклажанов с грибами

Вторник. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем; овсяные биточки с красной смородиной; малиновое варенье
Перекус: свежая груша
Обед: овощной крем-суп на кокосовом молоке; баклажан, запеченный с гранатом
Перекус: шоколадный орех макадамия
Ужин: хумус из шпината; цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

Среда. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: веган-бургер с морковью и огурцом
Перекус: ананас
Обед: окрошка на квасе; тефтели из гречки с грибами; кусочки апельсиновой тыквы с вишней
Перекус: малиновый кисель
Ужин: баклажан гриль с прованскими травами

Четверг. День детокса. 1000 ккал

Завтрак: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем; клубнично-ананасовый смузи на кокосовом молоке
Перекус: зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря; настой ромашки
Обед: зеленый смузи с сельдереем; смузи из краснокочанной капусты с клубникой; смузи из ананаса, груши и базилика
Перекус: смузи из щавеля, огурца и яблока
Ужин: суп-пюре из цветной капусты на миндальном молоке

Пятница. 1200 ккал

Завтрак: панкейки с яблоком и малиновый вареньем
Перекус: свежие абрикосы
Обед: суп харчо
Перекус: яблочный смузи с ягодами годжи и семенами чиа
Ужин: котлеты из фасоли и грибов с мускатным орехом; гарнир из свежих шампиньонов; оливковый соус с дижонской горчицей

Суббота. День детокса. 900 ккал

Завтрак: смузи из голубики на основе кокосового молока; отвар шиповника
Перекус: зеленый смузи; настой корня одуванчика
Обед: свежевыжатый апельсиновый сок; смузи из бакинских томатов с клубникой, Перекус: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем
Ужин: смузи из кейла, груши и мяты; смузи из суперфудов

Воскресение. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: полбяная каша на миндальном молоке; морс из ягод
Перекус: свежие абрикосы
Обед: зеленые щи; булгур с овощами
Перекус: пудинг из кокосового молока и чиа
Ужин: хумус; ржаные хлебцы; запеченные овощи

Рецепты для сушки организма для женщин

Зеленые щи

200 мл овощного бульона
100 г белокочанной или квашеной капусты
10 г петрушки
1 ч.л. растительного масла

Капусту потушить в растительном масле, пока она не станет мягкой. Добавить бульон и прогреть. Подавать с мелко рубленной петрушкой.

Суп харчо

200 мл куриного бульона
½ стакана отварного коричневого риса
½ стебля сельдерея
томат
10 мл соуса из кислых слив
1 ч. л. растительного масла
зелень

Овощи измельчить и потушить, добавив немного куриного бульона и растительного масла. Когда они станут мягкими, добавить остальной бульон, уже готовый рис и соус ткемали. Довести до кипения и подавать со свежей зеленью.

Салат “Слоеный”

20 г лука порея
100 г отварной свеклы
1 ст. л. тыквенных семечек
50 г вареной рыбы
1 ст. л. лимонного сока

Выложить на тарелку тертую свеклу, посыпать мелко рубленным луком. Второй слой – кусочки рыбы. Посыпаем сверху тыквенными семечками (их можно предварительно растереть в ступке) и сбрызгиваем салат лимонным соком.

МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет – 7 СТРАВ

Список продуктов:

Овощи с/м
Сыр
Яйцо
Киви
Молоко 3,2%
Гречка
Фарш из индейки или курицы
Яблоко
Творог 5%
Черника с/м
Мед липовый
Томат
Огурец
Креветки (рыба, кальмары)
Майонез постный или другой соус по желанию, можно без него

Завтрак:

Смесь овощей (у меня Карибская) 100г. в мор.виде
Сыр 20г.
Яйцо 2шт.
Молоко 65г. (50 в омлет, 15 в кофе)
Киви 1шт

Обед:

Гречка оварная 100г.
Котлеты из индейки на пару с брокколи 125г. 2шт. (вес готовых катлет)
Яблоко 140г. 1шт.

Перекус:

Творог 5% 90гю
Черника с/м 40г.
Мед липовый 10г.
Томат 1шт. 120г.
Огурец 1шт. 75г.
Креветки отварные 80г.

Майонез постный 10г. (по желанию)

Воду старайтесь пить не менее 1л.

Для подсчета калорий использую ХиКи калькулятор калорий

Приятного аппетита!

пп, диета, как похудеть, правильное питание, меню на 1200 ккал, меню пп, меню на день,

меню на неделю из простых продуктов

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 590

Доброго Вам времени суток! Хотите похудеть, но не знаете, как это сделать? В последнее время я очень часто слышу о диете, которая пропагандирует питание на 1200 ккал на неделю. Не смотря на популярность, подойдет она только если ваш вес не превышает 60 кг и при этом уровень жира не больше 25%, то не используйте данную диету. Девушки с меньшим весом, добро пожаловать!

Почему я сделал акцент именно на девушках?

Во-первых, рацион в 1200 ккал является довольно скудным.

Во-вторых, такой план питания подходит только для похудения. Использовать его нужно лишь на завершающем этапе сушки тела в течение 1-2 недель. Но далеко не всегда это требуется!

В-третьих, если вы парень, который посчитал калорийность своей диеты для снижения веса и получил примерно такую цифру… вам категорически противопоказано снижать вес!

В чем популярность такого рациона?

На просторах интернета можно увидеть много статей посвященных этой диете. И все как одна расхваливают её чудесные свойства. И действительно, такой рацион может сработать!

Резкое снижение калорийности на первых порах приводит к активизации процесса жиросжигания и несколько ускоряет метаболизм. В результате чего вы можете сбросить даже 3-4 кг за одну неделю. Но не спешите радоваться. Ведь большая часть этого веса будет являться водой.

Дело в том, что снижение калорийности происходит в основном за счет понижения количества углеводов в рационе. Это в свою очередь ведет к снижению гликогена в мышцах и как следствие уменьшению количества воды в теле. И как только вы начнете употреблять прежнее количество углеводов, большая часть потерянных килограммов вернется.

Некоторые диетологи предлагают выход из этой ситуации. А именно придерживаться ПП (правильного питания) при выходе из такого рациона. И опять же, это правильное питание основано на том чтобы углеводов было как можно меньше. Между тем углеводы важны не только для поддержания энергии во время какой-либо физической активности, но и для питания мозга, а так же выработки гормонов. При низкокалорийной диете, особенно продолжительной, уровень гормонов снижается из-за чего может появиться вялость и сонливость.

Я не пытаюсь вас переубедить использовать эту диету. Она имеет полное право на существование, но подходит только миниатюрным людям, для которых такая калорийность будет всего лишь на 20-30% ниже их привычного рациона.

Рацион питания на 1200 ккал

Низкокалорийный план питания удобен тем, что его не обязательно делить на 5-6 приемов пищи. Вполне можно сделать 3-4 приема. К тому же представьте, что будет при 6-ти разовом питании? Каждый из ваших приемов пищи составит 200 калорий. Вряд ли вы при этом наедитесь.

То ли дело 300-400 ккал при 3 или 4 разовом питании. К слову проведенные исследования показывают, что нет существенной разницы между дробным питанием и обычным при столь низкой калорийности, поэтому прежде чем составить для вас меню приведу несколько рекомендаций по составу пищи:

Количество белка рассчитывайте из пропорции 1.5-2 грамма на 1 кг веса
Примерное количество жиров должно составлять 1 грамм на 1 кг веса
Остальное – углеводы
Потребляйте достаточное количество воды – 1.5–2 литра
Употребляйте большое количество клетчатки (овощи, зелень). Так как овощи обладают низкой калорийностью, не бойтесь налегать на них
Старайтесь чтобы рацион состоял из простых продуктов. Так за приемлемые деньги вы сможете получить максимум пользы

А теперь, представляю вам ежедневное меню с энергетической ценностью 1200 ккал.

Затрак: яичница из двух яиц, один хлебец или кусочек ржаного хлеба, 100 г. овощного салата заправленного маслом (подсолнечным или оливковым), чашка чая
Перекус: 150 г. кефира низкой жирности (1-2%), 30 г. овсяных хлопьев, 1 стакан сока (апельсинового, грейпфрутового)
Обед: чашка овощного супа, что в граммах составляет примерно 300 г., салат из куриного филе: 120 г филе, одна морковка, 200 г брокколи, оливковое масло (не переживайте рецепт я приведу далее)
Ужин: 150 г. рыбы (чаще употребляйте рыбу с белым мясом, а 2 раза в неделю можно позволить себе рыбу с красным мясом), тушеные овощи, один ломтик ржаного хлеба с кабачковой икрой (намазать небольшим слоем)

Добавьте в свой рацион 1-2 капсулы Омега-3 жирных кислот. Вот таким, насыщенным продуктами, получился ваш низкокалорийный рацион. С учетом БЖУ вы получите 95 грамм белков, 60 грамм жиров и 110 грамм углеводов.

Чуть не забыл – с меня рецепт салата из куриного филе (тот, что на картинке выше).

Низкокалорийный салат

Отварите 120 грамм куриного филе, но учтите, что при варке вес филе уменьшится на 25-30%. Поэтому положите в кастрюлю 150-160 грамм куриного мяса. Возьмите морковку и 200 грамм брокколи, порежьте и тушите в течение 10 минут. Порежьте филе на мелкие кусочки и добавьте к овощам. Продолжайте тушить до готовности. Готовый салат можно сбрызнуть лимоном и заправить оливковым маслом. Приятного аппетита!

Ну и в качестве бонуса приведу для вас рецепт овощного супа.

Диетический овощной суп

Для его приготовления нам потребуется:

Картошка – 3 шт.
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Зеленый горошек – 1 банка
Зелень – 1 пучок

Пошинкуйте все на маленькие кусочки. Смешайте вместе и залейте водой, чтобы её уровень был на 2-3 сантиметра выше овощей. Готовьте на небольшом огне до готовности (приблизительно 15 минут). Отмерьте себе порцию в 300 грамм и наслаждайтесь!

Заключение

Рацион на 1200 ккал является нежелательным для людей весом более 60 кг, особенно ведущих активный образ жизни. Очень важно не применять его в течение длительного периода (не более 1-2 недель) или прибегать к нему только в завершающем этапе сушки тела.

Несмотря на это некоторые спортсмены на подготовке к соревнованиям часто опускаются даже ниже этой цифры. Но у них свои «заморочки»! Нашей целью является эффективное и здоровое похудение! Поэтому всегда перед началом диеты рассчитывайте калорийность, а при расчетах руководствуйтесь своим весом, ростом, возрастом, желательно уровнем жира и суточной активностью. Только в таком случае вы сможете подобрать действительно рабочую диету и не угробить свой организм.

Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней

12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.

1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.

Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!

2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax.com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/

3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).

На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед:

куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

15 лучших здоровых мороженых 2020

Майк Гартен

Это официально сезон мороженого! Вот почему лаборатория питания Института надлежащего хозяйства проверила сотни пинт, батончиков, бутербродов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только самое лучшее из самого лучшего. Все наши выборы попали в точку, когда дело касалось вкуса, качества ингредиентов, требований к упаковке и, да, даже пищевой ценности (потому что сознательное удовлетворение является ключом к здоровому питанию!).

Когда вы просматриваете проходы в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:

Старайтесь получать от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что это не будет начинка, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!

Выбирайте одноразовые угощения : Лучший способ побаловать себя – отказаться от «диетического» мороженого и вместо этого отдать предпочтение одной порции более сытных десертов.

Игнорировать неубедительные заявления о продукте : Мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто представляет собой маркетинговую ерунду и не стоит дополнительных затрат.

Фруктовые ароматы – не всегда самый полезный вариант: Ищите воду и фрукты в качестве первых ингредиентов в любом поп-баре или баре. Многие из них сделаны из концентрированного сахара, также известного как сок.

Выпейте воду, прежде чем нырнуть в течение нескольких секунд: Когда на улице жарко, мы с большей вероятностью путаем жажду с голодом, а мороженое часто является предметом номер один, который мы жаждем, когда нас высушивают.Поэтому, прежде чем отправиться обратно к морозильной камере, сначала выпейте стакан воды.

А теперь барабанная дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для смакования до последнего укуса:

Реклама – продолжить чтение ниже

Лучшее классическое мороженое

Традиционное мороженое изготавливается из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. На порцию должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% общего жира, чтобы считаться «мороженым».«Когда продукты сделаны из большего количества молока, чем сливок (что делает продукт менее жирным), или если они используют альтернативы коровьему молоку (например, миндаль), они маркируются как« замороженные десерты ». соседние фавориты?

Джелато: В Италии мороженое определено законом как 3,5% жирности, то есть оно сделано с меньшим количеством сливок и большим количеством молока, чем мороженое, но это не является юридическим требованием здесь, в США

Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем точно назвать его здоровой пищей.Замороженный йогурт часто содержит намного больше сахара, чем традиционное мороженое, так что по калорийности он не менее вкусный!

100 калорий на порцию

Чашки для закусок для мороженого Breyers Чашки для закусок с ванильным и шоколадным мороженым

Breyer сделаны из простых ингредиентов, а одноразовые стаканчики для закусок идеально подходят, когда вы просто хотите немного откусить что-нибудь сытное, не чувствуя, что собираетесь за борт.Кроме того, это отличное портативное лакомство для детей.

240 калорий на порцию

Ciao Bella Сицилийское фисташковое джелато

Джелато Ciao Bella с фисташками содержит меньше сахара, чем большинство других желатино, и не разочаровывает по вкусу! Он очень кремовый с небольшой хрустящей корочкой настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки против фисташкового вкуса, вы знаете, что получаете качественный продукт.

110 калорий на порцию

Мороженое с медленным взбиванием и мятой с шоколадной крошкой от Edy

target.com

Мороженое с медленным взбиванием – идеальный выбор для людей, которым нужна миска побольше (а также всех). Они сделаны при более низкой температуре и содержат более мелкие частицы жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!

120 калорий на порцию

Клондайк-батончики с мороженым Original Minis

Лучший способ побаловать себя, если вы фанатик мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте разовые порции самых сытных классических угощений.Клондайк-бары являются культовыми – кто их не любит ?!

160 калорий на порцию

365 сэндвичей с органическим мороженым на каждый день

amazon.com

Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада – она перенесет вас прямо в детство.

Лучшее мороженое с добавками

Нас постоянно спрашивают о «здоровом» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них – отличный выбор, когда вы действительно настроены на много начинок: больше еды = больше удовлетворения.

Поскольку традиционное мороженое с диким вкусом может содержать много калорий из насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое – отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы все испортили.

Но одно мудрое слово: тенденция упаковки калорий на пинту не означает, что лучше всего съесть все за один присест. Сахарные спирты могут плохо влиять на желудочно-кишечный тракт и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше съесть ½ стакана и добавить сверху нарезанный банан (или несколько этих восхитительных замороженных угощений!).

90 калорий на порцию

Просвещенный фильм Night Light Ice Cream

Это один из наших фаворитов на все времена: это идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочной изысканностью! Смешайте с ложкой традиционной ванили, чтобы получить более душевный десерт.

160 калорий на порцию

Тесто Ben & Jerry’s Moophoria PB

амазонка.ком

С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и с арахисовым маслом для печенья вы не прочь оторваться от своей Half Baked pint.

190 калорий на порцию

Chilly Cow Chocolate Brownie Batter Ice Cream Мороженое

Если замесить шоколадное мороженое на шоколадном мороженом, вам будет трудно поверить в то, что Chilly Cow считается «легким». Он также отлично упакован в два контейнера по полпинты для встроенного контроля порций.

Лучшие бары с мороженым

Бары

могут быть идеальным способом побаловать себя, так как они приготовлены специально для вас и удобны для множества летних мероприятий на свежем воздухе! Стремитесь к вариантам около 200 калорий или меньше на одну порцию.

50 калорий на порцию

Halo Top Тесто для печенья с шоколадной крошкой и легкое мороженое

Halo Top сделал это снова.Сыроварня выпускала батончики мороженого, каждый из которых содержал менее 60 калорий. Четыре вкуса включают в себя мятную крошку, вихрь с арахисовым маслом, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.

100 калорий на порцию

Греческие йогуртовые батончики Skinny Cow с соленой карамелью и карамелью

У этого вкуса есть уникальный культ, и, несмотря на то, что он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас своей сливочной, ароматной и гладкой текстурой – даже по сравнению с обычным соленым карамельным мороженым! Добавлены бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов протеина.

80 калорий на порцию

Кофейные стаканы GoodPop Coldbrew

Этот идеально подходит для любителей Java – всего 8 граммов сахара с таким же количеством кофеина, как чашка кофе.

160 калорий на порцию

Клубничное песочное печенье с добрым юмором

Это освященное веками классическое мороженое является королевой среди мороженого благодаря своему ностальгическому вкусу и 11 граммам сахара на батончик.Это значительно меньше, чем у многих батончиков, которые продаются как «полезные для здоровья»!

Лучшее мороженое без молока

Веганское мороженое отлично подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы, но это не обязательно означает, что они лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы имеют ореол здоровья, вам стоит проверять этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.

Для более сливочного вкуса: Сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может увеличить количество калорий, поэтому лучше использовать несладкое кешью, соевое или миндальное молоко в качестве основы.

Для фруктовых продуктов: Ищите те, у которых в качестве первых ингредиентов есть вода и настоящие фрукты (или даже овощи!). Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.

170 калорий на порцию

Замороженный десерт с лимоном и авокадо без молочных продуктов Cado

instacart.ком

Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестеров (и сотрудников GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны вкуса и сделаны из пюре из авокадо. Сорт лимона был нашим фаворитом из-за его простого освежающего вкуса и умных немолочных инноваций.

60 калорий на порцию

Хлопок из темного шоколада Chloe’s Soft Serve

цель.ком

Батончики Хлои – удивительная находка – они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара в каждой попе!

170 калорий на порцию

Замороженный десерт So Delicious Dairy Free Cookies ‘n’ Cream с миндальным молоком

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем молочные продукты (17 грамм), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена.

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем некоторые другие варианты бренда (22 грамма), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена, который не является сверхсладким.

СВЯЗАННЫЕ С : 15 брендов безмолочного мороженого с натуральным вкусом

СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

20+ здоровых закусок для похудения

Ксения ОвчинниковаGetty Images

Если вы охотитесь за «здоровыми» закусками, вам стоит прочитать этикетку – как только вы думаете, что собираете что-то питательное, скорее всего, внутри него скрывается тонна сахара.И даже если этого не произойдет, если вы не выберете с умом, вы можете обнаружить, что после перекуса все еще очень голодны.

«Основная цель перекуса – дать нам энергию и помочь нам оставаться сытыми до следующего приема пищи, но важно, чтобы мы нашли то, что удовлетворило бы и наши вкусовые рецепторы», – говорит Зарегистрированный диетолог из Чикаго Мэй Чжу, MBA , RDN, LDN для Setton Farms . Чжу рекомендует найти вариант, который обеспечивает комбинацию нежирного белка, полезных жиров и клетчатки.«Эти компоненты могут помочь вам дольше чувствовать себя более удовлетворенным», – добавляет она. Если вы ищете что-нибудь хрустящее или пикантное, мы собрали самые полезные закуски, чтобы удовлетворить все ваши пристрастия.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Яйца с начинкой из авокадо

“Независимо от того, любите ли вы их вкрутую или омлет, яиц – это универсальная и отличная закуска, содержащая белок и жиры, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови.« Одно большое яйцо содержит менее 100 калорий и 6 граммов белка», – говорит Чжу. Нам нравится варить их вкрутую, затем вынимать желток и заливать гуакамоле или пюре из авокадо и посыпать любой приправой для рогалика.

2 Эдамаме на пару

«Это отличный вариант для сытной закуски, поскольку он содержит как белок, так и клетчатку. Это также полноценный источник растительного белка , который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые наш организм получает только с пищей», – говорит Чжу.Одна чашка очищенного от скорлупы эдамаме содержит всего 188 калорий. Чтобы усилить аромат, добавьте немного кокосовых аминокислот и поджаренных семян кунжута.

3 Открытые бутерброды с рисовым пирогом

Рисовые лепешки – это легкая хрустящая основа с низким содержанием углеводов для любого сэндвича. Сверху смажьте ореховой пастой, чтобы получить полезный источник жира и белка, чтобы поддерживать чувство сытости. , а затем добавьте свежие ягоды вместо желе для естественной сладости. Вы даже можете сначала размять малину, а затем намазать ее сверху, чтобы получить текстуру, похожую на джем.

4 Жареные тыквенные семечки

Эта вкусная и праздничная закуска содержит растительный белок . Эти пепиты богаты множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, вы можете легко приготовить самостоятельно дома, используя этот рецепт жареных тыквенных семечек.

5 Фруктовые чипсы

Устали от свежих фруктов, которые просто лежат в холодильнике? Фруктовые чипсы – это вариант для длительного хранения, который поможет вам уложиться в норму производства. Ищите чипсы из обезвоженных или сушеных на воздухе фруктов без добавления сахара. Ешьте как перекус или добавляйте в смесь для повышения клетчатки.

6 Загруженные палочки сельдерея

Сельдерей – это низкокалорийный, богатый водой овощ, богатый витаминами и минералами. Наполните палочки нежирным сливочным сыром, затем посыпьте все приправой для рогаликов для дополнительного аромата. Вы можете сделать это даже с другими овощами, например, с болгарским перцем.

7 Приправленный на ранчо попкорн

Хотите верьте, хотите нет, но попкорн считается цельным зерном и является хорошим источником клетчатки. Выбирайте сорта с воздушным или слегка масляным охлаждением. В отдельной небольшой миске смешайте по ½ чайной ложки чесночного порошка, лукового порошка, сушеного укропа и сушеного чеснока. Затем добавьте щепотку соли и перца по вкусу. Посыпьте попкорном, чтобы получился вкус ранчо.

8 Свежие фрукты и орехи

Мы любим называть фрукты конфетами природы; он богат полезной клетчаткой и множеством натуральных питательных веществ. Если вы не можете съесть целый фрукт, выберите что-нибудь маленькое, например, маленькие клементины или миниатюрные яблоки Rockit. Эти мини-фрукты также являются отличной полезной закуской для детей. Добавьте пригоршню орехов, чтобы добавить протеина и сохранить сытость.

9 Малина в шоколаде

Все ягоды питательны, но малина содержит больше клетчатки, чем любые ее ягодные аналоги. Выложите столовую ложку миниатюрных кусочков темного шоколада и залейте каждую малину кусочком для вкусного угощения.

10 Ореховая овсянка

“ Одна порция овсянки содержит около 150 калорий, а также содержит около 3-4 граммов клетчатки для поддержания здорового пищеварения. Мне нравится добавлять столовую ложку орехового масла в качестве дополнительного источника полезных жиров, которые помогают как в общем сытости, так и в аромат “, – говорит Чжу.

11 Вегетарианский картофель фри и хумус

Овощи – это всегда хорошая идея! Вам не нужно выбирать только обычные овощные палочки, такие как сельдерей.« Сочетайте хумус с богатыми водой овощами, такими как морковь, болгарский перец или сахарный горошек, чтобы утолить свою тягу. к чему-нибудь хрустящему, одновременно получая дополнительную порцию овощей (и клетчатки!)», – говорит Чжу.

12 Авокадо с приправами

Из идеально спелого авокадо можно сделать вкусную и сливочную закуску. Кроме того, половина составляет около 160 калорий и содержит полезных жиров и клетчатки. Разрежьте пополам и сбрызните соком лимона или лайма, розовой гималайской солью и свежим треснутым перцем.Наслаждайтесь ложкой!

13 Жареные фисташки в скорлупе

«Мне нравится, что фисташки являются полноценным источником растительного белка, который также содержит клетчатку и полезные жиры. Плюс одна порция – это около 49 фисташек (максимум из любого древесного ореха), », – говорит Чжу. Простое вскрытие скорлупы фисташек может помочь вам замедлиться и есть немного более осознанно, , что может привести к лучшему контролю порции.

14 Клубника в ванильном йогурте

Крендели с йогуртом и изюм могут показаться здоровым выбором, но на самом деле они, как правило, содержат больше сахара, чем даже варианты с шоколадной глазурью. Выберите порционные пригоршни кренделей или несколько кусочков фруктов (например, клубники) и окуните их в ванильный йогурт, чтобы получить гораздо менее сладкий вариант , чем разновидности йогуртовых конфет.

15 Орехи нута

«Есть так много разных способов есть нут – в цельном виде, в качестве добавки к салату или в хумусе! Нут также помогает при сытости, поскольку он обеспечивает как белок, так и клетчатку.Белок и клетчатка работают вместе, замедляя пищеварение, что способствует насыщению », – отмечает Чжу.

17 Греческий йогурт с ягодами

«Это отличный вариант с высоким содержанием белка , который поможет вам оставаться сытым – сочетайте его с некоторыми ягодами (или вашими любимыми фруктами), чтобы получить дополнительную клетчатку и немного естественной сладости фруктов», – говорит Чжу. Добавьте немного корицы.

18 Пикантный творог

Этот протеиновый комплекс очень сытный и может иметь отличный пикантный вкус. Просто выберите вариант с низким содержанием натрия. Посыпьте затар и тертый огурец или нарезанный жареный перец и оливковое масло, настоянное на чесноке, чтобы придать пикантный вкус.

19 Замороженный виноград

“ Одна чашка винограда содержит чуть менее 70 калорий и подходит для любых жизненных целей, включая снижение веса. Это идеальный вариант, когда вам хочется чего-то холодного и сладкого. Кроме того, замороженный виноград потребляет немного дольше жевать – это может помочь вам замедлиться во время еды, чтобы повысить внимательность и настроиться на наши естественные сигналы голода и сытости », – добавляет Чжу.

20 Яблочные орехи

Этот фрукт очень богат клетчаткой и наполнен начинкой. Нарежьте их сбоку на кольца, затем вырежьте центр, чтобы он имитировал форму пончика. Сверху добавьте немного белка и полезных жиров, например, миндального масла с зернами граната и семенами чиа или творога с ананасом и несладкой кокосовой стружкой.

21 год Ищете более здоровые закуски?

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

образцов меню для диеты на 1200 калорий

Спешите сбросить лишние килограммы? Можно быстро похудеть, соблюдая низкокалорийную диету, такую как диета из 1200 калорий в день, но вы должны делать это правильно, чтобы быть уверенным, что получаете все необходимые питательные вещества.

Соблюдать низкокалорийную диету несложно, если вы включаете много продуктов, богатых питательными веществами. Фактически, это необходимо, потому что, имея всего 1200 калорий, нет места для продуктов, которые не являются полностью питательными.

Ключ: выбирайте много низкокалорийных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновых продуктов и источников белка с низким содержанием жира. Вот два меню по 1200 калорий в день, которые помогут вам начать.

Меню с 1215 калориями без непитательных подсластителей

Если вы все же хотите использовать подсластитель, выберите тот, который не содержит калорий, и в меню останется около 1200 калорий.Одна чайная ложка сахара содержит около 16 калорий, а мед – 21 калорию на чайную ложку.

Завтрак

Одна чашка овсянки
Полстакана обезжиренного молока
Одна столовая ложка меда
Полстакана черники
Одна чашка обычного кофе или чая

Обед

Два ломтика 100% цельнозернового хлеба, нарезанная грудка индейки, ломтик помидора, салат и одна столовая ложка горчицы
Полстакана нарезанной моркови
Вода

Ужин

Три унции запеченного лосося
Одна чашка стручковой фасоли
Салат с одной чашкой сырого шпината, пятью помидорами черри и половиной чашки соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
Вода с долькой лимона

Закуски

Одно яблоко с 12 миндалем
Несколько стаканов воды
Одна чашка обезжиренного молока
Полстакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
Одна чашка клубники

Информация о питании

Всего калорий : 1,215
Общий белок : 72 грамма (23% калорий)
Всего углеводов : 185 грамм (59.3%)
Всего жиров : 25 г (17,7%)
Насыщенные жиры : 5 граммов
Натрий : 1402 миллиграмма
Сахар : 107 граммов
Холестерин : 94 миллиграмма
Волокно : 28 граммов

Меню с 1218 калориями и непитательными подсластителями

Опять же, если вы хотите отказаться от непитательного подсластителя или использовать другой, количество калорий останется прежним.Выбор сахара или меда добавляет небольшое количество калорий.

Завтрак

Одна чашка цельнозерновой кукурузной крупы
Один пакет сукралозы
Полстакана обезжиренного молока
Одна чашка 100-процентного апельсинового сока в качестве напитка

Обед

Салат из двух стаканов полевой зелени, двух унций тунца альбакора (упакованных в воду), половины стакана помидоров черри с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса в качестве заправки
Газировка диетическая

Ужин

Одна свиная отбивная
Один запеченный сладкий картофель
Одна чашка спаржи, приготовленной на пару
Одна столовая ложка оливкового масла
Один маленький бокал белого вина

Закуски

Один небольшой лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
Одна груша
Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
Одна чашка черники
Две трети стакана молодой моркови с одной унцией обезжиренного овощного соуса
Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Информация о питании

Всего калорий : 1,218
Общий белок : 70 грамм (22.6%)
Всего углеводов : 176 г (56,8%)
Всего жиров : 20 г (14,6%)
Насыщенные жиры : 5 граммов
Натрий : 1,615 миллиграммов
Сахар : 86 граммов
Холестерин : 116 миллиграммов
Волокно : 24 грамма

Начало низкокалорийной диеты

Обратитесь к врачу, прежде чем переходить на низкокалорийную диету, чтобы убедиться, что это правильный выбор с учетом вашего здоровья и любых сопутствующих заболеваний.Диета, состоящая из 1200 калорий, подходит не каждому человеку. Если эти планы питания не соответствуют вашим потребностям в калориях, рассмотрите ежедневное меню на 1500 и 1700 калорий.

Порции и размеры порций являются ключом к успеху диеты, поэтому вам понадобится хороший набор мерных чашек и мерных ложек, а также кухонные весы, пока вы не привыкнете оценивать размер порций.

1,200 калорий – необходимые для здоровья от клиники Кливленда

Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания.«Этот план на 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть», – говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. (Узнайте о шести преимуществах посещения кардиолога ниже.)

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

День 1

Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст.оливковое масло намазывать.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции. тунец (консервированный в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.

Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель в Айдахо, 1-1 / 2 стакана зеленой фасоли.

Закуски: 1 стакан обезжиренного молока, 1 среднее яблоко.

День 2

Завтрак: 1 стакан овсянки, ½ стакана черники, 1 Ст. арахисовое масло.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции.индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 ч. горчица; 1 стакан обезжиренного молока.

Ужин: 4 унции. лосось, ½ стакана коричневого риса, 1-1 / 2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст. тертый сыр пармезан.

Закуски: 6 унций. обезжиренный простой греческий йогурт, ½ чашка клубники.

День 3

Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана свежий ананас.

Обед: 3 унции. курица-гриль, ¼ стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст.сальса, ¼ чашки измельченного салата, 1 обертка с низким содержанием углеводов; 1 средний персик.

Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 чайная ложка. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

Закуски: ¼ стакана ореховой смеси, 2 ст. сушеный клюква.

6 способов, которыми кардиолог поможет вам

Когда у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, врач может направить вас к кардиологу.

«Наша цель – уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. риск », – поясняет г-жа Зумпано. «Мы стараемся помочь вам начать и научить вас что у вас есть возможность делать выбор между «хорошей» и «плохой» едой ».

Когда вы видите кардиолога, вы научитесь:

1.Отличить продукты, богатые питательными веществами, из продуктов с пустыми калориями.

Средиземноморская диета состоит из продуктов, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; бобы и цельнозерновые; и нежирные белки.
Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПНП.

2. Выбирайте здоровые по сравнению с нездоровыми жирами.

Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», – говорит она.
Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты – продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Попробуйте готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», – отмечает она.

3. Укажите полезные углеводы от нездоровых углеводов.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», – предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовых порции углеводов в день – например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.”
Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», – говорит г-жа Мишель.Zumpano.
Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных блюд или блюд в темпуре, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

5. Разберитесь с ваша закуска.

Закуски должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов – это 15 углеводов, две – 30 и т. Д.).
Включите в каждый перекус протеин и сложные углеводы.
Выбирайте здоровые закуски, которые подходят вашим вкусовым рецепторам (например,г., замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы – цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в ваша диета.

Всегда читайте на этикетках продуктов питания содержание натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайной ложки) соли в день.
Когда вы едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как внести изменения в то, как вы едите, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не надо подумать об этом », – говорит г-жа Зумпано.

Диетическое меню на 1200 калорий

Воспользуйтесь обменом списки, чтобы дать себе больше выбора.

Завтрак	Энергия (Ккал)	жир (GM)	% жиров	Обмен на:
Цельнозерновой хлеб, 1 мед.ломтик	70	1,2	15	(1 хлеб / крахмал)
Желе, обычная, 2 ч.л.	30	0	0	(½ Фрукты)
Зерновые, измельченная пшеница, ½ C	104	1	4	(1 Хлеб / Крахмал)
Молоко, 1%, 1 С	102	3	23	(1 Молоко)
оранжевый сок, ¾ C	78	0	0	(1½ Фрукты)
Кофе, обычная, 1 С	5	0	0	(бесплатно)
Завтрак Всего	389	5.2	10

Обед	Энергия (Ккал)	жир (GM)	% жиров	Обмен на:
Жаркое сэндвич с говядиной
Цельнозерновой хлеб, 2 мед.ломтики	139	2,4	15	(2 Хлеб / Крахмал)
Lean ростбиф, без приправ, 2 унции	60	1.5	23	(2 пост. Белка)
Салат, 1 лист	1	0	0
Помидор, 3 мед.ломтики	10	0	0	(1 Овощ)
Майонез, низкокалорийный, 1 чайная ложка	15	1,7	96	(¹ ⁄ ₃ Жир)
Яблоко, 1 мед.	80	0	0	(1 Фрукты)
Вода, 1 C	0	0	0	(бесплатно)
Обед Всего	305	5.6	16

Ужин	Энергия (Ккал)	жир (GM)	% жиров	Обмен на:
Лосось, 2 унции съедобные	103	5	40	(2 пост. Белка)
Растительное масло, 1½ чайной ложки	60	7	100	(1½ Жир)
Запеченный картофель, ¾ мед.	100	0	0	(1 Хлеб / Крахмал)
Маргарин, 1 чайная ложка	34	4	100	(1 Жир)
зеленый фасоль, заправленная маргарином , ½ C	52	2	4	(1 Овощ) (½ жира)
Морковь, приправленный	35	2	0	(1 Овощ)
Белый обеденный ролл, 1 маленький	70	2	26	(1 Хлеб / Крахмал)
со льдом чай, несладкий, 1С	0	0	0	(бесплатно)
Вода, 2 C	0	0	0	(бесплатно)
Ужин Всего	454	20	39

Закуска	Энергия (Ккал)	жир (GM)	% жиров	Обмен на:
Попкорн, 2½ C	69	0	0	(1 Хлеб / Крахмал)
Маргарин, ¾ ч.л.	30	3	100	(¾ Жир)

Всего	1,247	34	24

калорий:	1,247	SFA,% ккал:	7
Всего углеводов,% ккал:	58	Холестерин, мг:	96
Всего жиров,% ккал:	26	Белок,% ккал:	19
Натрий, * мг:	1,043

Примечание: калорий округлены.

1,200: 100% RDA соблюдено для всех питательных веществ, кроме: Vit E 80%, Vit B ₂ 96%, Vit B ₆ 94%, кальций 68%, железо 63%, цинк 73%

* Соль не добавляется ни при приготовлении рецепта, ни в качестве приправы. Выпейте не менее 32 унций воды.

Используйте это и другие примеры меню для планирования здоровых низкокалорийных блюд.Эти меню подходят для похудения как мужчинам, так и женщинам.

Вкусный и сытный план питания на 1200 калорий, рецепты и список продуктов

Это праздники, и вы знаете, что это значит: печенья и вина в изобилии, пока не пришло время сесть на диету. Этот простой план питания на 1200 калорий восхитителен и сытен (серьезно, вы не почувствуете себя обделенным или голодным!) И гарантированно избавит вас от пары этих праздничных фунтов.

План питания на 1200 калорий на одну неделю: список продуктов

Имейте в виду, что это для 1 человека на 1 неделю (хотя у вас могут остаться остатки от пары обедов!)

Воскресенье: День 0

Сегодня твой день подготовки! Вот ваша легкая задача:

Отправляйтесь за продуктами, используя список покупок выше.
Заморозьте куриные грудки и жаркое из свинины по возвращении домой в полиэтиленовых пакетах.
Измельчите курицу-гриль.Упакуйте 1/3 его на завтрашний обед, а остальное храните в запечатанном контейнере в холодильнике.
Соберите завтрашний обед и закуски.
Ваш обед завтра вечером – простой мультиварка с белым цыпленком и чили, блюдо мультиварки. Вы можете приготовить все это сегодня вечером и хранить в холодильнике в галлонном пакете с застежкой-молнией и положить в мультиварку, когда проснетесь, или вы можете сделать все это утром!

Понедельник: День 1

Не забудьте положить свой ужин, простой белый цыпленок и перец чили в медленноварке, в мультиварку!

Завтрак (365 калорий)

Утренний смузи Ally’s Power << щелкните по ссылкам, чтобы увидеть полную страницу рецепта!

Обед (~ 330 калорий)

Это супер легкий и вкусный салат! Целый пакет любимой смеси салатов + 1/3 измельченной курицы-гриль + 2 столовые ложки любимой заправки.

Закуска (155 калорий)

Съешьте 1 стакан греческого йогурта и 1/2 стакана ваших любимых ягод.

Ужин (350 калорий)

Обычная медленноварка с белым цыпленком и чили

НЯМ! Насколько это было легко? Сверху посыпьте тертым сыром, если хотите, а остатки оставьте накрытыми в холодильнике на завтрашний ужин и ланч в среду.

Сделать:

Приготовьте маринованный лук (если он вам нужен!) Для завтрашнего идеального тоста с авокадо и легким маринованным луком.Кроме того, соберите обед и закуски на завтра!

Вторник: День 2

Завтрак (300 калорий)

Идеальные тосты с авокадо и легким маринованным луком

Поджарьте два ломтика цельнозерновых тостов и положите на каждый четверть спелого авокадо. Выдавите половину лимона на авокадо и выдавите другую половину лимона на оставшийся авокадо, чтобы он не потемнел, и плотно заверните в полиэтиленовую пленку или фольгу. Оставшуюся половину оставьте в холодильнике на завтрак в четверг.

Обед (~ 330 калорий)

Закуска (270 калорий)

Съешьте одно нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Ужин (350 калорий)

Остаток простой медленноварки с белым цыпленком и чили

Среда: День 3

Завтрак (365 калорий)

Утренний смузи Ally’s Power

Обед (350 калорий)

Остаток простой медленноварки с белым цыпленком и чили

Закуска (270 калорий)

Съешьте одно нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Ужин (230 калорий)

Съешьте 1/3 спагетти-болоньезе без вины. Сохраните остатки (2 равные порции) в холодильнике для обеда на этой неделе.

Сделать

Упакуйте обед и закуски на завтра и переместите куриные грудки и жаркое из свинины в холодильник для разморозки.

Четверг: День 4

Завтрак (300 калорий)

Идеальные тосты с авокадо и легким маринованным луком

Обед (230 калорий)

Спагетти, спагетти, оставшиеся без вины, болоньезе

Закуска (330 калорий)

Целый пакет вашей любимой смеси салатов + 1/3 измельченной курицы-гриль + 2 столовые ложки вашей любимой заправки.

Ужин (385 калорий)

Легкий и вкусный ужин на одной сковороде!

Разогрейте духовку до 400 градусов и убедитесь, что курица разморозилась.
Выстелите противень алюминиевой фольгой.
Очистите и нарежьте 1 сладкий картофель маленькими кубиками размером 1/2 дюйма. Выложите сладкий картофель в большую миску.
Нарежьте брокколи на маленькие соцветия и положите их в миску со сладким картофелем.
Добавьте в миску 1 столовую ложку оливкового масла, 1 чайную ложку соли, свежемолотый черный перец и 1/8 чайной ложки хлопьев красного перца (по желанию).
Перемешайте, чтобы овощи равномерно покрыли маслом и приправой, а затем разложите овощи одним слоем на противне.
В той же миске приправьте куриную грудку солью, перцем, щепоткой чесночного порошка, щепоткой сушеных трав, небольшим количеством масла и 1 чайной ложкой бальзамического уксуса. Покройте равномерно.
Поместите курицу в центр противня.
Готовьте 30-35 минут или до полной готовности курицы.
Наслаждайтесь!

Сделать

Завтрашний ужин, жаркое из свинины в осеннем горшочке с яблоками и луком, готовится в мультиварке.Вы можете приготовить все сегодня вечером, положить на ночь в пластиковый пакет, а утром, если хотите, положить в мультиварку.

Пятница: День 5

Не забудьте положить свой ужин, жаркое из свинины в осеннем горшочке с яблоками и луком, в мультиварку! На приготовление нужно целый день.

Завтрак (365 калорий)

Утренний смузи Ally’s Power

Обед (230 калорий)

Остатки спагетти и сквоша без вины по-болонски.

Закуска (120 калорий)

1 стакан греческого йогурта.

Ужин (500 калорий)

Осеннее жаркое из свинины в горшочке с яблоками и луком и запеченный сладкий картофель, приправленный солью и перцем.

Храните остатки в холодильнике на обед в эти выходные!

Суббота: День 6

Завтрак (250 калорий)

Сырная фриттата с беконом, перцем, шпинатом и луком

Бекон на диете? Запишите меня! Одна порция составляет 1/6 часть фриттаты. Храните остатки в холодильнике для завтрака.

Обед (500 калорий)

Жаркое из свинины, оставшееся после осени, с яблоками и луком и запеченным сладким картофелем.

Закуска (70 калорий)

1 стакан любимых ягод.

Ужин (385 калорий)

Еще один легкий и вкусный ужин на одной сковороде!

Духовку разогреть до 400 градусов.
Выстелите противень алюминиевой фольгой.
Нарежьте цуккини кружочками размером 1/2 дюйма. Поместите кабачки в большую миску.
Нарезать цветную капусту на маленькие соцветия и положить их в миску с кабачками.
Добавьте в миску 1 столовую ложку оливкового масла, 1 чайную ложку соли, свежемолотый черный перец и 1/8 чайной ложки хлопьев красного перца (по желанию).
Перемешайте, чтобы овощи равномерно покрыли маслом и приправой, а затем разложите овощи одним слоем на противне.
В той же миске приправьте куриную грудку солью, перцем, щепоткой чесночного порошка, щепоткой сушеных трав, небольшим количеством масла и 1 чайной ложкой бальзамического уксуса.Покройте равномерно.
Поместите курицу в центр противня.
Готовьте 30-35 минут или до полной готовности курицы.
Наслаждайтесь!

Воскресенье: День 7

Завтрак (250 калорий)

Остатки сырной фриттаты с беконом, перцем, шпинатом и луком

Обед (500 калорий)

Жаркое из свинины, оставшееся после осени, с яблоками и луком и запеченным сладким картофелем

Закуска (120 калорий)

1 стакан греческого йогурта

Ужин (360 калорий)

Самый вкусный зимний минестроне на свете Храните остатки в холодильнике, чтобы на следующей неделе приготовить здоровую пищу!

ВЫ СДЕЛАЛИ ЭТО! Я хотел бы знать, как прошла неделя! Поделитесь со мной своими фотографиями или мыслями в социальных сетях @allyscooking или в разделе комментариев ниже.

Связанные

Может ли это помочь с потерей веса?

Если вы хотите похудеть с помощью диеты, вполне вероятно, что вы наткнулись на диету с 1200 калориями. Быстрый поиск в Google открывает страницы за страницами с планами питания на 1 200 калорий, включая план престижной клиники Кливленда. Звучит законно, правда? Правда в том, что 1200 калорий в день – не лучший вариант для вас. Вот взгляните на плюсы и минусы диеты с потреблением 1200 калорий в день.

Что такое диета на 1200 калорий?

Диета с 1200 калориями – это низкокалорийная диета. Для среднего взрослого это самый низкий уровень калорий, при котором все еще возможно удовлетворить большую часть ваших потребностей в питательных веществах с помощью еды. При тщательном планировании меню из 1200 калорий включает в себя достаточное количество белка, чтобы свести к минимуму любую мышечную массу, которую вы могли бы естественным образом потерять при быстром плане похудения, и оно позволит достичь большей части ваших целевых витаминов и минералов. Однако из-за низкого уровня калорий он довольно негибкий, и в нем нет места для забавных продуктов, лишенных питательных веществ.Вот как выглядит диета для похудения с содержанием 1200 калорий.

Что вы могли бы съесть в день при диете, состоящей из 1200 калорий.

Завтрак: 1/2 цельнозерновой английской кексы, покрытой 1/2 стакана частично обезжиренного сыра рикотта, ломтиками помидоров и 1 чайной ложкой семян чиа.

Обед: Тарелка салата из тунца, приготовленная из 1 банки белого тунца, осушенного и смешанного с 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и 1 чайной ложкой красного винного уксуса. Подавать с 1/3 авокадо и 2 небольшими нарезанными огурцами.

Ужин: 5 унций запеченного цыпленка, заправленного 1 1/2 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и 1/4 чайной ложки итальянской приправы. Подавать с 1 стаканом красного картофеля, обжаренного в 1/2 столовой ложке оливкового масла первого отжима, и гарниром из 2 стаканов смешанной салатной зелени, смешанной с 1/2 столовой ложки нарезанного миндаля, 1 столовой ложкой тертого сыра Пармезан и добавлением 1 1/2 чайной ложки дополнительных оливковое масло первого отжима и 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

Перекус: 1/2 стакана простого греческого йогурта и 1 стакан клубники

Несмотря на то, что это меню правильно спланировано, оно немного ниже рекомендованных суточных уровней кальция, железа и магния.В конце концов, трудно получить питательные вещества из цельных продуктов, не выходя за рамки дневного лимита в 1200 калорий.

Сопутствующие

Преимущества диеты с потреблением 1200 калорий в день

Для людей, у которых много метаболических осложнений, таких как преддиабет или диабет 2 типа, подобный план диеты может помочь с потерей веса и контролем уровня сахара в крови уровни. В ходе одного года исследования с участием более 2000 пациентов с ожирением средняя потеря веса составила около 32 фунтов после года такого питания.И многие показатели здоровья, такие как уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП, улучшились за период исследования. Уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа также улучшился.

Однако условия учебы не всегда соответствуют реальной жизни. Например, в программу обучения была включена поддержка дипломированного диетолога и психолога, и люди, сидящие на диете, имели возможность участвовать в занятиях по модификации поведения. Им давали тщательно продуманные супы, закуски и другие блюда, чтобы помочь им достичь этих целей, а это значит, что им не нужно было готовить еду, как это делает большинство из нас, – и у них была система для работы с социальными и эмоциональными триггерами. как вечеринка по случаю дня рождения или тяжелый день на работе.Другое исследование, посвященное коммерческой низкокалорийной диете, показало, что успех зависит от регулярных встреч с консультантом по здоровью, что указывает на то, что эта поддержка является ключевой.

Недостатки диеты на 1200 калорий

Еще важнее, чем возможность похудеть на диете на 1200 калорий, если вы можете сохранить большую часть того, что вы потеряли, и, следовательно, продолжать получать пользу для здоровья. В одном тщательно спланированном небольшом исследовании среди людей, которые потеряли 10% своего веса с помощью низкокалорийной диеты – и которые позже попытались сохранить потерю веса в течение девятимесячного периода, не включавшего диетическое консультирование, – участники восстановили в среднем около половина веса, который они потеряли.

Около 80% людей, которые пытаются похудеть, снова его набирают. Снижение веса запускает каскад биологических событий, которые способствуют его восстановлению. Например, ваш метаболизм замедляется из-за вашего меньшего размера. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий по мере того, как вы худеете, чтобы соответствовать потребностям вашего тела. Это может быть сложно в обычных обстоятельствах, но после похудения это намного сложнее, потому что ваше тело реагирует на потерю веса повышением уровня гормонов голода. По сути, вам нужно меньше калорий, чем когда вы собираетесь похудеть, но по мере того, как вы худеете, вы становитесь еще более голодными.

Следует ли вам придерживаться плана потребления 1200 калорий в день?

Короче, наверное, нет. Подобный план трудно поддерживать в течение долгого времени, и любые краткосрочные выгоды, которые вы получите, скорее всего, будут отменены, если вы не сможете поддерживать потерю веса. Кроме того, низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ. Нет необходимости ограничивать потребление пищи до такой степени, даже если вы пытаетесь похудеть или поправиться. Фактически, исследования показывают, что вы можете получить большую пользу для здоровья, включая повышение уровня сахара и холестерина в крови, при очень умеренной потере веса – всего 5% от веса вашего тела.Наконец, хотя для похудения вам действительно нужно сократить количество калорий, вам не нужно их считать, особенно если вы сосредоточены на некоторых других факторах.

Вот несколько простых советов, которые стоит попробовать:

Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не сильно обработанным. Легче насытиться цельными продуктами, такими как курица, рыба, как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи, цельнозерновые, орехи и семена.
Ешьте не менее 2 чашек некрахмалистых овощей на обед и ужин. Еда, богатая овощами, помогает почувствовать сытость, что снижает переедание.
Ограничьте количество добавленных сахаров и очищенных зерен. Если вы употребляете сладкие напитки, лучшее, что вы можете сделать, – это заменить их несладкими версиями. Обратите внимание на этикетки продуктов, чтобы покупать менее подслащенные упакованные продукты. Если вы хотите побаловать себя, делайте это осознанно – подумайте о том, чтобы тратить деньги на то, что они того стоят. Выбирайте те, которые полностью того стоят, чтобы получить максимальное удовольствие и свести к минимуму употребление менее вкусной еды.
Узнайте, как бороться с пищевыми триггерами. План диеты на 1200 калорий не научит вас обращаться с бесплатными пробами в продуктовом магазине или на мероприятиях, таких как вечеринки и счастливые часы. Это также не поможет вам определить, когда вы едите от скуки или стресса. В дополнение к правильным стратегиям питания, развитие инструментов и навыков для решения этих проблем может помочь вам управлять своим весом – и своим здоровьем – без соблюдения диеты с очень низким содержанием 1200 калорий.