Меню на 1000 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов: Диета на 1000 калорий в день: меню из разрешённых продуктов

10 вариантов меню на 1400 калорий

10 месяцев ago10 месяцев ago

---

А ты знаешь свою норму калорий? С этого вопроса начинается знакомство с диетологией, с него же стартует грамотное похудение. Многие его боятся, поскольку думают, что считать калории очень сложно — нужно взвешивать каждый кусочек, купить калькулятор. На самом деле, нет. Универсальным вариантом станет меню на 1400 калорий, представленное в виде уже готовой таблицы с блюдами.

Ведь согласись, намного проще один раз и навсегда посчитать количество калорий в блюдах, а после составить из них рацион. А еще лучше, когда мы посчитали их за тебя! Ниже ты найдешь 10 вариантов идеально сбалансированного меню на каждый день. И каждое рассчитано на 1400 калорий.

© Depositphotos

Но для начала ответим на вопрос: почему 1400? Норма среднестатистического человека — 2000 ккал для женщин и 2500–3000 для мужчин. В зависимости от того, занимаешься ли ты спортом, ведешь ли сидячий образ жизни, это число может меняться. Но именно рацион в 1400–1500 калорий создает так называемый дефицит, который и приводит к похудению. Заметим, что рацион, который включает меньше 1000 калорий, слишком экстремальный и опасен для здоровья.

Поэтому, если не хочешь морить себя голодом и вести подсчет питательных веществ, представляем твоему вниманию комбинации блюд на завтрак, обед и ужин. При переходе на это меню на длительный промежуток времени (пару месяцев) ты ощутишь все прелести здорового похудения на 5–10 кг. Однако помни, что количество этих килограммов зависит от исходного веса.

© Depositphotos

Меню № 1

• Завтрак: 150 мл нежирного кефира с гречневыми хлопьями, 150 г творожной запеканки.
• Перекус: 1 яблоко и 30 г орехов.
• Обед: на первое — 200 мл ухи, на второе — 150 г запеченной куриной грудки и 100 г отварной гречки.
• Перекус: 150 г творога с 30 г изюма.
• Ужин: 200 г овощного салата из помидоров, брокколи, огурцов, зелени и семян льна.

Меню № 2

• Завтрак: 200 г сырников и одно отварное яйцо.
• Перекус: 150 г фруктового салата.
• Обед: 150 г рыбы в любом виде с 200 г риса и 150 г овощного салата.
• Перекус: 150 г греческого йогурта с тостом.
• Ужин: 150 г курицы, тушенной с 200 г овощного рагу.

Меню № 3

• Завтрак: омлет из одного яйца с овсяными хлопьями (30 г) и хлебец с сыром (25 г).
• Перекус: 100 г йогурта с орехами (30 г).
• Обед: 150 г запеченного куриного филе с 200 г овощей и 150 г гречки.
• Перекус: 1 яблоко и хлебец с сыром (25 г).
• Ужин: 150 г творога или творожной запеканки.

© Depositphotos

Меню № 4

• Завтрак: 200 г сырников.
• Перекус: 1 яблоко и 30 г орехов.
• Обед: 200 г запеченной красной рыбы с 150 г отварного риса, 150 г овощного салата.
• Перекус: 1 отварное яйцо и 150 г свежих овощей.
• Ужин: 200 г отварной куриной грудки и 150 г запеченных овощей.

Меню № 5

• Завтрак: 100 г овсянки с изюмом и орехами, омлет из двух яиц.
• Перекус: 150 г творога с фруктами.
• Обед: 200 г запеченной брокколи с сыром и 150 г запеченного куриного филе.
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: 150 г запеченного минтая и 100 г запеченных овощей.

Меню № 6

• Завтрак: 200 г рисовой каши и омлет из двух яиц.
• Перекус: 200 г греческого йогурта и 100 г свежих фруктов.
• Обед: 200 г грибного супа и 250 г рисовой лапши.
• Перекус: 30 г фисташек.
• Ужин: 250 г запеченной красной рыбы.

© Depositphotos

Меню № 7

• Завтрак: 200 г гречневой каши с молоком и 1 яйцо.
• Перекус: 1 банан.
• Обед: 150 г куриной грудки и 200 г запеченных овощей.
• Перекус: 100 г йогурта с орехами (25 г).
• Ужин: 200 г запеченной цветной капусты с сыром.

Меню № 8

• Завтрак: 250 г овсянки с отрубями и изюмом.
• Перекус: 1 запеченное яблоко с 1 ложкой мёда и парочкой греческих орехов.
• Обед: 120 г отварной говядины, салат из капусты с помидором и зеленью в заправке из йогурта (250 г), ломтик черного хлеба.
• Перекус: 100 г творога.
• Ужин: салат из креветок (200 г) и овощей (200 г).

© Depositphotos

Меню № 9

• Завтрак: 150 г кабачковых оладьев, 1 отварное яйцо и тост.
• Перекус: запеченное яблоко и 150 г йогурта с фруктами.
• Обед: на первое — овощной суп, на второе — 150 г запеченной красной рыбы и 100 г салата из свежих овощей.
• Перекус: 100 г творога с бананом.
• Ужин: 150 г отварной куриной грудки и 100 г салата из свежих овощей.

Меню № 10

• Завтрак: яичница из двух яиц и 100 г консервированной фасоли.
• Перекус: 150 г йогурта с фруктами.
• Обед: на первое — 250 г супа с куриным филе и 200 г риса с овощами.
• Перекус: 1 груша.
• Ужин: 300 г индейки с брокколи, запеченные в духовке.

© Depositphotos

Каждый завтрак подразумевает чашечку кофе или чая, только без сахара. Чаи лучше использовать травяные, а от добавления сливок в бодрящий напиток лучше воздержаться. Помни о том, что суммарное количество жидкости в день должно колебаться в районе 2 литров. Следи за

питанием и водным режимом, и очень скоро заметишь первые результаты!

Поделиться

Низкокалорийное меню на неделю|”СМАЧНО” — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Продукты, из которых может состоять низкокалорийное меню — это овощи, фрукты, каши, нежирные мясо, рыба, курица. Пищу следует отваривать, готовить на пару или же запекать: тогда в ней сохранится больше полезных веществ, следовательно, организм будет получать все необходимое, несмотря на небольшие порции пищи. При этом чем разнообразнее будет ваш рацион — тем лучше.

Однако, по словам врача-гастроэнтеролога, диетолога Натальи МИХНЕВОЙ, следует помнить и то, что низкокалорийное меню — это вовсе не панацея от избыточного веса. Ограничение потребления калорий

может быть как вариант для похудения. Выяснить же истинную причину лишнего веса (а это может быть как неправильное питание, так и различного рода заболевания) и соответственно назначить лечение может только специалист.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак	200 г овсяной каши, заправленной растительным маслом   1 яйцо вареное   черный чай с медом и долькой лимона   яблоко  (около 320 калорий)
Второй завтрак	125 г натурального йогурта   хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук)  200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека)  1 стакан томатного сока  (около 340 калорий)
Полдник	2 средних яблока  (около 170 калорий)
Ужин	200 г отварной телятины  200 г овощного ассорти (например, из сладкого перца, цветной капусты,  лука, спаржевой фасоли, помидоров, моркови)  1 стакан минеральной воды  (около 340 калорий)
Всего	1460 калорий
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак	200 г гречневой каши, заправленной растительным маслом  200 г салата из квашеной капусты  черный чай с медом и лимоном  (около 260 калорий)
Второй завтрак	1 стакан нежирного кефира  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	150 г отварного куриного мяса  1 отварной картофель  1 стакан апельсинового сока  (около 470 калорий)
Полдник	200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  (около 70 калорий)
Ужин	200 г овощного супа (или борща)  100 г отварной телятины  хлебец  апельсин или 2 мандаринки  (около 550 калорий)
Всего	1640 калорий
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак	150 г риса  200 г овощного ассорти   черный чай с медом и долькой лимона  (около 280 калорий)
Второй завтрак	150 нежирного творога;  яблоко  (около 200 калорий)
Обед	200 г отварной телятины  150 г салата из свежей капусты  1 стакан минеральной воды  (около 300 калорий)
Полдник	2 банана  (около 270 калорий)
Ужин	200 г куриного бульона  хлебец  100 г ягод (смородина, малина, вишня — свежих или замороженых)  (около 410 калорий)
Всего	1460 калорий
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак	1 вареное яйцо  200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  черный чай с медом и долькой лимона  (около 300 калорий)
Второй завтрак	50 г твердого сыра  хлебец  (около 390 калорий)
Обед	200 г овощного супа  100 г отварной фасоли  1 стакан томатного сока  хлебец  (около 500 калорий)
Полдник	200 г салата из моркови со сметаной  (около 130 калорий)
Ужин	200 г рыбы  200 г овощного ассорти  половина грейпфрута  (около 280 калорий)
Всего	1600 калорий
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак	200 г геркулеса  помидор или огурец — свежий или квашеный  хлебец  чай с медом и долькой лимона  (около 330 калорий)
Второй завтрак	100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)  (около 350 калорий)
Обед	150 г отварного куриного мяса  100 гречневой каши  помидор или огурец — квашеный или свежий  стакан минеральной воды  (около 350 калорий)
Полдник	1 стакан кефира  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Ужин	150 г овощного супа (или борща)  100 г отварной телятины  100 г ягод — свежих или замороженых  (около 270 калорий)
Всего	1600 калорий
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак	200 г риса  100 г отварной телятины  чай с медом и долькой лимона  (около 380 калорий)
Второй завтрак	125 г нежирного йогурта без наполнителя  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	150 г отварной телятины  200 г салата из свежей капусты;  1 стакан томатного сока  (около 250 калорий)
Полдник	200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  (около 120 калорий)
Ужин	200 г салата из морской капусты   1 хлебец  2 мандаринки  (около 300 калорий)
Всего	1400 калорий
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Завтрак	200 г фруктового салата (например, из мандарины и банана, залитый нежирным  йогуртом без наполнителя)  (около 260 калорий)
Второй завтрак	1 вареное яйцо  1 стакан томатного сока  (около 200 калорий)
Обед	200 г куриного бульона  100 г овощного ассорти  хлебец  стакан минеральной воды  (около 400 калорий)
Полдник	1 стакан кефира  хлебец  (около 290 калорий)
Ужин	200 г вареных креветок  50 г сыра  листья салата  стакан минеральной воды  (около 360 калорий)
Всего	1500 калорий

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno. ua

Меню диеты на 1000 калорий на 7 дней: что можно и что нельзя делать

7 месяцев назад

Съедать всего 1000 калорий в день очень сложно и нецелесообразно в долгосрочной перспективе. Поначалу вы можете испытывать быструю потерю веса, но вам будет трудно поддерживать это низкокалорийное потребление, и вы, вероятно, снова наберете вес.

Если вы будете продолжать в том же духе достаточно долго, ваше тело перейдет в режим голодания, и ваш метаболизм замедлится для сохранения энергии. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, отказ органов и смерть.

Если вы хотите похудеть и сохранить его, важно найти здоровый баланс калорий, который вы сможете поддерживать в течение долгого времени. Диета на 1000 калорий может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но она не является ни безопасной, ни устойчивой (5).

Если вы планируете диету на 1000 калорий, сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам. Они могут помочь вам составить безопасный и здоровый план, отвечающий вашим потребностям и целям. Они также должны будут внимательно следить за вами, пока вы находитесь на очень низкокалорийной диете.

Имея это в виду, если вам нужно меню диеты на 1000 калорий на 7 дней, чтобы начать процесс похудения, вот руководство, которое поможет вам начать.

Насколько вы похудеете, потребляя 1000 калорий в день?

Сколько веса вы потеряете на диете в 1000 калорий, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей активности, возраст, пол и текущий вес. Ожидайте терять по крайней мере 1-2 фунта в неделю по этому плану. Если вы строго следите за подсчетом калорий, вы можете терять до 5 фунтов в неделю. Убедитесь, что вы находитесь под пристальным наблюдением врача, так как быстрая потеря веса может сопровождаться рисками и побочными эффектами.

Подробнее: Типы телосложения мужчин: как тренироваться и питаться для достижения наилучших результатов

Как вы можете потреблять 1000 калорий в день?

Употребление 1000 калорий в день возможно только в том случае, если вы тщательно планируете свои приемы пищи и перекусы. Обязательно включите в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Избегайте ультра обработанных продуктов, сладких напитков и чрезмерного количества насыщенных и вредных для здоровья жиров (4). Поработайте со своим врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы составить план, который обеспечит вас необходимыми питательными веществами, чтобы избежать дефицита.

Кроме того, важно распределять калории в течение дня. Это поможет дольше сохранять чувство сытости и предотвратит переедание в дальнейшем.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Пример плана меню диеты на 1000 калорий на 7 дней

Вот пример плана меню диеты на 1000 калорий на 7 дней, чтобы дать вам представление о том, как выглядит этот стиль питания.

День 1

• Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ч. л. арахисовое масло, 1 небольшой банан, 1 чашка зеленого чая
• Обед: 1 чашка овощного супа, 1 маленькое яблоко, 1 унция. сыр чеддер
• Полдник: 10 сырых миндальных орехов
• Ужин: 3 унции. куриная грудка на гриле, 1 чашка брокколи, приготовленная на пару, ½ чашки коричневого риса

День 2

• Завтрак: ½ стакана овсяных хлопьев с ¼ стакана черники, 1 яйцо среднего размера
• Обед: Салат из тунца (тунец, оливковое масло, уксус, лук, сельдерей) на 1 ломтике цельнозернового хлеба, 1 маленькой груше
• Полдник: ½ стакана творога
• Ужин: 3 унции. лосось на гриле, 1 чашка жареной брюссельской капусты, ½ чашки киноа

День 3

• Завтрак: 1 яичница-болтунья с 1 ломтиком тоста из цельнозерновой муки, 1 небольшой персик
• Обед: 1 чашка фасолевого супа, 1 небольшая морковь, 1 унция. сыр моцарелла
• Полдник: 1 сваренное вкрутую яйцо
• Ужин: 3 унции. куриная грудка на гриле, 1 чашка жареной цветной капусты, ½ чашки картофельного пюре

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

День 4

• Завтрак: ½ стакана овсяных хлопьев с 1/4 стакана малины, 1 средним яйцом
• Обед: 1 бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе, 1 маленькое яблоко
• Полдник: 10 сырых миндальных орехов
• Ужин: 3 унции. свиные отбивные на гриле, 1 чашка стручковой фасоли, приготовленная на пару, ½ небольшого сладкого картофеля

День 5

• Завтрак: 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 ч. л. арахисовое масло, 1 небольшой банан, 1 чашка зеленого чая
• Обед: 1 чашка овощного супа, 1 маленькое яблоко, 1 унция. сыр чеддер
• Полдник: 1 яйцо вкрутую
• Ужин: 3 унции. лосось на гриле, 1 чашка жареной брюссельской капусты, ½ чашки киноа

День 6

• Завтрак: ½ стакана овсяных хлопьев с ¼ стакана черники, 1 яйцо среднего размера
• Обед: Салат из тунца (тунец, оливковое масло, уксус, лук, сельдерей) на 1 ломтике цельнозернового хлеба, 1 маленькая груша
• Полдник: ½ стакана творога
• Ужин: 3 унции. куриная грудка на гриле, 1 стакан жареной цветной капусты, 2 стакана картофельного пюре

День 7

• Завтрак: 1 яичница-болтунья с 1 ломтиком цельнозернового тоста, 1 небольшой персик
• Обед: 1 чашка фасолевого супа, 1 небольшая морковь, 1 унция. сыр моцарелла
• Полдник: 10 сырых миндальных орехов
• Ужин: 3 унции. жареные свиные отбивные, 1 чашка стручковой фасоли, приготовленная на пару, ½ небольшого сладкого картофеля

Подробнее: Диета плотоядных животных: мясная диета полезна или экстремальна?

Что можно и чего нельзя делать при составлении меню диеты на 1000 калорий

При соблюдении плана меню диеты на 1000 калорий следует помнить о некоторых правилах и запретах.

Не делайте интенсивных упражнений

Это совет, который вы, вероятно, не найдете больше нигде, но при таком малом количестве калорий важно избегать интенсивных упражнений. Это связано с тем, что ваше тело начнет расщеплять мышцы для получения энергии, что может привести к усталости и травмам. Вместо этого сосредоточьтесь на легкой активности, такой как ходьба или легкая растяжка.

Делайте: пейте много воды

Сохранение обезвоживания является ключевым моментом при соблюдении любой диеты, но это особенно важно, когда вы потребляете меньше калорий. Это потому, что вода может помочь вам насытиться и предотвратить переедание. Старайтесь выпивать 8–10 стаканов воды в день (8).

Что делать: Избегайте ультрапереработанных продуктов и сахара

Ультраобработанные продукты часто содержат много калорий, вредных жиров и сахара (2). Таким образом, лучше избегать их при соблюдении плана меню диеты на 1000 калорий. Это также включает сладкие напитки, такие как газированные напитки и фруктовые соки. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или кофе.

Делайте: высыпайтесь

Когда вы недосыпаете, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу и поддадитесь тяге к еде. Плохой сон также повышает уровень кортизола, что может привести к увеличению веса (10). Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.

Что нужно сделать: убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ

При соблюдении плана меню на 1000 калорий важно убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ. Это означает употребление разнообразной здоровой пищи из всех пищевых групп (1).

Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если вы не знаете, как удовлетворить свои потребности в питательных веществах. Они могут помочь вам создать план, отвечающий вашим конкретным потребностям.

Что нужно сделать: проверить, сколько клетчатки вы получаете

Когда вы едите слишком мало, у вас возникают проблемы с кишечником, особенно запоры. Это связано с тем, что в вашем рационе может не хватать клетчатки.

Клетчатка увеличивает объем стула, а также помогает регулировать перистальтику кишечника (6). Рекомендуемое количество клетчатки составляет 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин (9).).

Хорошей новостью является то, что большинство продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, также содержат мало калорий (3). Если вы следуете плану меню диеты на 1000 калорий, вы сможете получать достаточное количество клетчатки, включив эти продукты в свои блюда и закуски.

Что делать: ожидать чувства голода

Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, чувство голода — это нормально. Если вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить стакан воды или травяного чая. Иногда жажду можно принять за голод (7).

Вы также можете чаще есть небольшими порциями в течение дня. Это может помочь предотвратить чувство голода и поддерживать высокий уровень энергии. Просто убедитесь, что каждый прием пищи или перекус содержит баланс питательных веществ, включая белок, полезные жиры и клетчатку.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Не пропускать приемы пищи

При соблюдении плана диеты на 1000 калорий важно есть все приемы пищи. Это связано с тем, что пропуск приемов пищи повышает вероятность переедания в течение дня. Это также может привести к падению уровня сахара в крови, что может привести к усталости и тяге к еде (11).

Делайте: прислушивайтесь к своему телу

Соблюдение строгой диеты может быть тяжелым испытанием для вашего тела и разума. Важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы обнаружите, что чувствуете слабость, усталость или раздражительность, возможно, пришло время пересмотреть свой план диеты.

Также важно помнить, что диета на 1000 калорий подходит не всем. Если у вас есть заболевания, вы беременны или кормите грудью, вам следует избегать этого типа диеты. Любой, кто думает об этом, должен сначала обсудить это со своим врачом и находиться под наблюдением на протяжении всего процесса.

Итоги

Теперь, когда вы знаете, что нужно и что нельзя делать при соблюдении диеты на 1000 калорий, вы можете приступить к созданию собственного плана с помощью своего врача и зарегистрированного диетолога. Просто не забудьте сосредоточиться на здоровой, цельной пище и избегать обработанных продуктов и сладких напитков. И обязательно пейте много воды и высыпайтесь. Если вы будете делать это, вы будете на пути к успеху.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Назад к основам: All About MyPlate Food Groups (2021, usda.gov)
2. Потребление ультрапереработанных пищевых продуктов связано с увеличением веса и ожирением у взрослых: многонациональное когортное исследование (2021 г., sciencedirect.com)
3. Пищевые волокна в пищевых продуктах: обзор (2011 г. , ncbi.nlm.nih.gov)
4. Рацион питания, связанный с успешной потерей и поддержанием веса во время исследования по снижению веса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Влияние назначения 1000 и 1500 килокалорий в день при поведенческом лечении ожирения: рандомизированное исследование (2013, onlinelibrary.wiley.com)
6. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., Academic.oup.com)
7. Голод и жажда: проблемы измерения и прогнозирования еды и питья (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса (2016, frontiersin.org)
9. Положение Академии питания и диетологии: влияние пищевых волокон на здоровье (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
11. Влияние пропуска приема пищи на ежедневное потребление энергии и качество рациона (2020, cambridge.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

11 Простое питание на 1000 калорий для роста мышц

Что внутри

1

Можете ли вы съесть 1000 калорий за один прием пищи?

В большинстве случаев люди, нуждающиеся в очень высоком потреблении калорий, как правило, являются спортсменами или людьми, которые часто тренируются.

Проблема в том, что достичь этого количества за один присест может быть непросто.

Чрезмерное употребление пищи может вызвать вялость, вздутие живота и другие симптомы, влияющие на спортивные результаты.

Как зарегистрированный диетолог, я советую своим клиентам простые способы достижения этой цели по калориям. Тем не менее, я показываю им, как это сделать, не чувствуя себя слишком сытым в течение дня и не получая неприятных проблем с желудком.

В этой статье я предоставлю вам 11 простых блюд на 1000 калорий. Он создан специально для тех из вас, кто хочет увеличить мышечный рост, улучшить свою производительность или просто добиться ежедневного потребления калорий.

Вы можете использовать наш бесплатный расширенный калькулятор калорий и макронутриентов , чтобы настроить свое питание и получить точные результаты о ваших ежедневных потребностях в еде, чтобы максимизировать рост мышц или избавиться от жира, как профессионал.

Продолжайте читать, чтобы узнать, следует ли вам есть эти типы блюд, продукты, на которых следует сосредоточиться, и многое другое.

Кто должен есть пищу на 1000 калорий?

По теме: Лучший четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы с PDF

Прежде чем мы поговорим о том, как съесть 1000 ккал за один прием пищи, важно понять, кому нужно такое количество калорий.

Существуют различные сценарии, в которых кому-то может потребоваться включить в меню прием пищи на 1000 калорий. Все зависит от ваших энергетических потребностей и частоты приемов пищи.

Давайте поговорим о первом: потребности в энергии.

Такие люди, как бодибилдеры, спортсмены или обычные любители тренажерного зала, желающие нарастить мышечную массу, как правило, имеют огромные потребности в энергии.

Связано: 12-недельная программа развития силы

Например, средний мужчина должен потреблять от 2000 до 2500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

На этапе набора веса бодибилдеру может потребоваться потреблять от 3000 до 3500 ккал в день.

Еще одна причина, по которой вам может понадобиться потреблять 1000 ккал за один прием пищи, связана с частотой приема пищи.

В среднем люди едят 4-5 раз в день. Однако это не обязательно, т. е. люди могут выбирать меньше приемов пищи в течение дня.

Например, у занятых людей может не хватить времени, чтобы поесть 4-5 раз в день.

Другим сценарием могут быть люди, которые практикуют периодическое голодание. Когда люди практикуют прерывистое голодание, у них сокращается окно приема пищи. Например, если вы голодаете 18 часов, у вас есть 6-часовое окно приема пищи.

Поскольку ваше окно приема пищи короче, вы можете есть только 2-3 раза в день.

Если мы используем энергетические потребности бодибилдера, о которых мы упоминали ранее, потребление 3000 ккал в день за три приема пищи будет означать потребление 1000 ккал за один прием пищи.

В конечном счете, все сводится к тому, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей и сколько раз вам нужно есть.

Если вам нужно потреблять 1600 ккал в день и готовить 4-5 раз в день, нет смысла потреблять 1000 ккал на тарелку.

Как выглядят блюда на 1000 калорий?

Связанный: 600 калорий в день

Говорить о потреблении 1000 ккал за один прием пищи звучит много. Но как именно это выглядит?

Чтобы получить представление о том, как выглядит прием пищи на 1000 калорий, нам нужно представить себе обычный прием пищи.

Средняя калорийность завтрака, обеда или ужина может составлять от 400 до 500 ккал за один прием пищи. Это зависит от ваших целей, веса, возраста, роста и уровня активности, но это приблизительная оценка того, что я обычно вижу во время своих консультаций.

Одна чашка риса (169 ккал), одна куриная ножка (155 ккал), одна чашка зеленого салата (6 ккал) и одна столовая ложка заправки (64 ккал) дают в общей сложности 394 ккал.

Как видите, стремиться к 1000 ккал за один прием пищи может быть непросто.

Чтобы превратить этот прием пищи в 1000 ккал, нужно добавить одну столовую ложку оливкового масла (119 ккал), одну дополнительную куриную голень (155 ккал) и один авокадо (322 ккал).

Всего у вас будет 990 ккал за один прием пищи.

Распределение макросов может помочь вам получить эти калории. Как правило, у вас может быть следующее распределение макроэлементов: 40-55% углеводов, 20-30% белков и 25-35% жиров.

Жиры — один из лучших способов увеличить количество калорий, так как они обладают высокой энергетической плотностью. Я расскажу об этом позже в статье.

11 простых приемов пищи на 1000 калорий, которые следует включить в свой рацион0053

Все любят тосты с авокадо. Одним из преимуществ приготовления тостов с авокадо является то, что вы можете изменять количество калорий в соответствии со своими целями.

Например, добавьте больше белков с высоким содержанием жира, таких как лосось, семена кунжута, оливковое масло или даже сыр, если вам нужно добавить калорий.

Вы даже можете сделать сладкую версию, добавив клубнику или клубничный джем. Я знаю, это звучит странно, но это как-то работает!

Ингредиенты

• 3 ломтика цельнозернового хлеба: 245 ккал
• 4 яйца: 288 ккал
• 1 авокадо: 322 ккал
• 1 столовая ложка оливкового масла: 119 ккал 
• 1 столовая ложка семян кунжута: 52 ккал

Общее количество калорий: 1026 ккал

Бутерброд на завтрак 

Бутерброд на завтрак — это простой способ увеличить количество калорий во время еды на ходу.

Одним из преимуществ бутербродов на завтрак является то, что вы всегда можете включить ингредиенты по своему выбору.

Вот мой любимый вариант с английскими кексами, яйцами, сыром и беконом.

Если вам все еще не хватает калорий, добавьте тарелку фруктов или чашку апельсинового сока.

Ингредиенты

• 2 английских маффина: 134 ккал
• 4 яйца: 288 ккал
• 1 столовая ложка оливкового масла: 119 ккал (для приготовления пищи)
• 6 ломтиков бекона: 190 ккал
• 3 ломтика швейцарского сыра: 258 ккал
• Одна чашка апельсинового сока: 92 ккал

Всего калорий: 1081 ккал

Миска с овсянкой

Из овсянки можно приготовить сладкую или соленую еду. Тем не менее, я предпочитаю приготовить теплую овсянку с фруктами и орехами.

Вы можете заменить фрукты в миске или добавить больше, если вам нужны дополнительные калории.

Преимущество овсяных хлопьев в том, что они содержат большое количество клетчатки, поэтому они помогут вам снизить уровень холестерина и бороться с запорами.

Ингредиенты

• 1 чашка сырых овсяных хлопьев: 307 ккал
• 1 чашка 2% молока: 122 ккал
• 1 киви: 44 ккал
• 1 небольшой банан: 90 ккал
• 1 унция орехов пекан: 196 ккал
• 2 столовые ложки меда: 128 ккал
• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина: 110 ккал

Всего калорий: 997 ккал

Миска для макарон

Одно из моих любимых блюд — миски. Они универсальны и позволяют добавлять различные ингредиенты в зависимости от того, сколько калорий вам нужно потреблять.

Например, если вы хотите набрать вес, вы можете добавить в качестве основы макароны, рис, лебеду и нут.

Однако, если вы хотите похудеть, вы можете заменить его рисом из цветной капусты или лапшой из цуккини.

Возможности мисок безграничны.

Помните, что когда вы готовите блюдо, убедитесь, что в нем много белка (курица, рыба, морепродукты, мясо), полезных жиров (авокадо, орехи, семечки, оливковое масло), углеводов (макароны, киноа, рис) и овощи.

Таким образом, вы получите достаточно питательных веществ для еды.

В этом случае чаша для макарон может дать вам все необходимые макросы всего за один присест.

Ингредиенты

• 2 чашки пасты пенне: 336 ккал
• 4 унции курицы: 136 ккал
• 1 авокадо: 322 ккал
• ½ чашки помидоров черри: 23 ккал
• 1 унция сыра моцарелла из цельного молока: 85 ккал
• 1 столовая ложка оливкового масла: 119 ккал

Всего калорий: 1021 ккал

Салат из тунца

Салат из тунца — это легкое блюдо на 1000 калорий, которое вы должны научиться готовить самостоятельно.

Хотя обертку из тунца можно купить где угодно, я всегда советую сделать ее самостоятельно. Таким образом, вы знаете, что содержание питательных веществ является точным и соответствует вашим целям.

Если вам не нравится тунец, вы всегда можете обменять его на курицу, чтобы получить другой белок.

Обязательно ешьте салат, чтобы увеличить потребление питательных веществ. Вы можете избегать слишком большого количества овощей, потому что они низкокалорийны и богаты клетчаткой. Во время наполнения вам все еще нужно питание.

Ингредиенты

• 1 обертка из тортильи: 120 ккал
• 6 унций тунца в воде: 218 ккал
• 2 столовые ложки майонеза: 300 ккал
• ½ авокадо: 161 ккал
• 1 чашка зеленого салата: 6 ккал
• 2 столовые ложки заправки: 128 ккал
• 1 унция чипсов: 151 ккал

Всего калорий: 1084 ккал

Чаша для поке

Как и чаша для макарон, чаша для поке позволяет добавлять различные ингредиенты и адаптировать их к любой кухне по своему вкусу.

Я больше всего люблю тарелку с лососем.

Преимущество лосося состоит в том, что он содержит большое количество полезных жиров, а это значит, что в нем много калорий по сравнению с другими продуктами, такими как куриная грудка.

Кроме того, лосось очень богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Ингредиенты

• 2 чашки риса: 338 ккал
• 6 унций лосося: 216 ккал
• ½ авокадо: 161 ккал
• 1 столовая ложка кунжутного масла: 130 ккал
• 1 столовая ложка семян кунжута: 52 ккал
• ½ стакана моркови: 22 ккал
• 1 чашка манго: 99 ккал

Всего калорий: 1018 ккал

Паста Болоньезе с чесночным хлебом

Если вы загружаетесь углеводами, макароны — отличный способ добиться этого.

Убедитесь, что в вашем блюде есть белок. Одна из самых распространенных ошибок — есть только тарелку макарон без белка (говяжий фарш, лосось, морепродукты или сыр).

Белок играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, всегда важно иметь источник белка в каждом приеме пищи.

Если вам все еще не хватает калорий, вы можете съесть чесночный хлеб, чтобы увеличить количество калорий.

Ингредиенты

• 2 чашки спагетти: 390 ккал
• 2 столовые ложки сливочного масла: 204 ккал
• 4 унции говяжьего фарша: 224 ккал
• 1 столовая ложка оливкового масла: 119 ккал
• 1 чашка томатного соуса: 78 ккал

Всего калорий: 1015 ккал

Свиные отбивные с картофельным пюре

Свиная отбивная — это белок с очень высоким содержанием калорий из-за более высокого содержания жира по сравнению с более постным вариантом, таким как куриная грудка. Это поможет вам увеличить количество калорий, не замечая этого.

Картофельное пюре на гарнир также может принести вам пользу, так как вы можете приготовить его со сливочным маслом и сливками, чтобы добавить калории, которые вы не заметите.

Не забудьте добавить овощи, чтобы все сбалансировать. Брокколи идеально подходит для повышения потребления витамина С и иммунной функции.

Ингредиенты

• 4 унции свиной отбивной: 175 ккал
• 2 крупных картофеля: 290 ккал
• 2 столовые ложки сливочного масла: 204 ккал
• 1 столовая ложка оливкового масла: 119ккал
• ¼ стакана густых сливок: 202 ккал
• 1 чашка брокколи: 31 ккал

Всего калорий: 1021 ккал

Домашний бургер

Первое, что приходит на ум высококалорийным продуктам, это фастфуд. Точнее, бургеры. Верно?

Хотя фаст-фуд, как правило, содержит много калорий и может помочь вам получить 1000 ккал за один прием пищи, он не предлагает высококачественную пищу, которая обеспечит ваш организм питательными веществами.

Если вы готовите гамбургер дома, вы можете получить продукты хорошего качества, которые помогут вам набрать 1000 ккал более здоровым способом.

Ингредиенты

• 1 булочка для гамбургера: 145 ккал
• 4 унции говяжьего фарша: 224 ккал
• 1 столовая ложка оливкового масла: 119 ккал 
• 1 ломтик сыра чеддер: 115 ккал
• 2 столовые ложки майонеза: 200 ккал
• 1 столовая ложка кетчупа: 17 ккал
• 2 чашки картофеля фри на гарнир: 236 ккал

Всего калорий: 1056 ккал

Протеиновый коктейль

Приготовление завтрака, обеда или ужина с 1000 ккал может быть проще. Тем не менее, рассмотрите возможность создания высококалорийных закусок, если вам не хватает.

Протеиновый коктейль позволяет пить эти калории, не увеличивая объем желудка.

Когда я нахожусь в фазе набора мышечной массы, мне трудно достичь необходимого количества калорий. В это время я делаю смузи, чтобы более плавно получать калории.

Это не заставит вас чувствовать себя слишком сытым, так что вы все равно сможете показать свои лучшие результаты во время этой тренировки.

Ингредиенты

• 1 чашка 2% молока: 122 ккал
• 1 стакан овсяных хлопьев: 307 ккал
• 1 мерная ложка протеинового коктейля: 110 ккал
• 1 чашка черники: 86 ккал
• 1 небольшой банан: 90 ккал
• 2 столовые ложки арахисового масла: 192 ккал
• 2 столовые ложки меда: 128 ккал

Всего калорий: 1035 ккал

Чиа-пудинг

Наконец, чиа-пудинг — это удобный способ перекусить высококалорийной пищей, которая избавит вас от тяги к сладкому.

Одним из преимуществ пудингов с чиа является то, что вы можете приготовить их за один вечер и уже есть на следующий день.

Несмотря на то, что чиа-пудинг не очень калорийный, начинки, которые вы используете, могут помочь вам достичь ваших целей по калориям.

Ингредиенты

• ½ стакана семян чиа: 448 ккал
• 1 чашка 2% молока: 122 ккал
• 1 столовая ложка меда: 64 ккал
• 1 унция орехов пекан: 196 ккал
• 1 небольшой банан: 90 ккал
• ¼ чашки мюсли: 149 ккал

Вы можете добавить специи по своему вкусу, например, корицу, ваниль или тыкву. Они не будут представлять значительную калорийность.

Всего калорий: 1069 ккал

Продукты, которые могут помочь вам увеличить потребление калорий за один прием пищи достичь этих 1000 ккал за один прием пищи.

Но что такое высококалорийная пища?

Это продукты с высоким содержанием калорий, содержащиеся в меньших количествах. Это означает, что вам не нужно есть его тоннами, чтобы получить желаемые калории.

Например, овощи имеют низкую плотность энергии.

Одна чашка брокколи содержит 30 ккал, в то время как жир, такой как семена чиа, содержит более 800 ккал на чашку.

Оливковое масло

Оливковое масло — отличный выбор, поскольку оно содержит большое количество полезных жиров. Тем не менее, другие варианты, такие как масло авокадо, кунжутное масло, масло авокадо, льняное масло и кокосовое масло, также являются отличными вариантами.

Вы можете обжаривать блюда в масле или добавлять их поверх овощей для дополнительного вкуса.

Авокадо

Авокадо содержит не только много калорий, но и много клетчатки. Это один из моих любимых способов увеличить потребление калорий.

Добавьте немного авокадо в свои любимые блюда. Будь то кубики или дробленый, он может помочь вам достичь такого высокого потребления калорий.

Орехи

Орехи, такие как кешью, арахис, миндаль, грецкие и бразильские орехи, очень калорийны. Они также богаты селеном, который помогает повысить вашу иммунную функцию.

Кроме того, они богаты полезными жирами, которые помогают защитить ваше сердце.

Семечки

Как и орехи, семечки — еще один отличный способ повысить калорийность пищи. Льняное семя, семена чиа и семена конопли богаты калориями и омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Мед

Простые сахара, такие как мед, сахар и кленовый сироп, являются удобным способом увеличить потребление калорий.

Однако будьте осторожны, добавляя слишком много, так как это может привести к всплеску сахара, что приведет к нехватке энергии в течение дня.

Когда вы включаете простые углеводы (например, мед), убедитесь, что они содержат полезные жиры, такие как миндаль. Это помогает избежать всплесков реакции на глюкозу.

Темный шоколад

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, темный шоколад — это хороший способ увеличить количество калорий в еде. Вы можете есть его поверх любых предыдущих приемов пищи (например, овсянки) или в качестве десерта после обеда или ужина.

Темный шоколад богат антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Лосось

Жирное мясо, такое как лосось, свиные отбивные, куриные бедра и филе, — отличный способ увеличить количество калорий без особых усилий.

Замените низкокалорийный белок, такой как куриная грудка, на любой из вышеперечисленных, и вы легко достигнете 1000 ккал за один прием пищи.

Лосось обладает высоким содержанием калорий и омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Заключение

Регулярные приемы пищи на 1000 калорий подходят не всем.