Лучшее кардио для жиросжигания: Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания калорий в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Кардиотренировка

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

2. Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.

3. Повторяйте прыжки на протяжении 5–10 минут. Результат — минус 100 калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

2. Далее выпрыгиваете вверх, как можно выше. Руки тянете к потолку.

3. В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

2. Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1-2 ступеньки.

3. Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы. 

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Фото: Shutterstock

Какие кардио-тренировки быстро сжигают жир — Полезные статьи — tsn.

ua

Откажитесь от обычного 30-минутного бега или ходьбы и сконцентрируйтесь на коротких интервальных упражнениях.

Существует миф о фитнесе, который нужно развеять раз и навсегда. Якобы для эффективного сжигания жира не нужно делать много аэробных упражнений. Это не так.

Верите или нет, но вам не нужно выполнять долгие кардиотренировки, чтобы похудеть. На самом деле, вы можете получить лучшие результаты быстрее, если замените одну большую кардиотренировку на интервальную.

Интервальные кардио лучше традиционной аэробики, поскольку они сжигают больше калорий во время и после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода.

Если вы чувствуете себя как хомяк в колесе, но не получаете результатов, для вас есть несколько отличных быстрых кардиотренировок, которые могут быстро сжигать жир. Однако учтите, что они достаточно интенсивные, поэтому, если вы в плохой физической форме, не спешите выполнять эти упражнения и внесите коррективы в соответствии с вашим собственным уровнем подготовки. А еще лучше проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять их.

Вот несколько кардиотренировок, которые быстро сжигают жир.

Также читайте

Велотренажер

Садитесь на велотренажер и установите умеренное сопротивление. Старайтесь достичь 10 сожженных калорий менее чем за минуту. Как только вы достигнете 10 калорий, снижайте темп в течение минуты, а затем снова начните быстрый спринт, потеряв еще 10 калорий. Занимайтесь так в течение 10-15 минут.

Толчки

Силовые толчки нужно делать быстро в течение 20-30 секунд. Для большинства людей хорошей отправной тягой являются 10-20 кг гири.

План следующий: 20 м толчков и 2-3 минуты отдыха между подходами. В общем, вам нужно сделать 4-6 таких раундов.

Интервальная гребля

Садитесь на гребной тренажер и разогрейтесь минуту-две в умеренном темпе. После сделайте быстрый спринт в течение 60 секунд и посмотрите, сколько метров вы можете грести за этот промежуток времени. Снова отдохните 3-5 минут, а затем сделайте еще один 60-секундный раунд, пытаясь пройти такое же расстояние, как и ваш первый спринт. Повторите 5 раз.

Лестница

Ваш следующий тренажер – высокая лестница, по которой можно бегать вверх и спускаться. Бегайте вверх, затем вниз по ступенькам. Отдохните минуту (если требуется) перед выполнением другого подхода.

В зависимости от высоты лестницы, нацеливайтесь на 8-10 таких пробежек. Это займет у вас 15-20 минут.

Спринт на беговой дорожке

Установите беговую дорожку на высокий наклон не менее 10 градусов. Начните интенсивно бегать в течение 10-15 секунд, затем отдохните 45-50 секунд, прежде чем совершить еще один раунд. В общей сложности нацеливайтесь на 10 раундов.

Эти быстрые интервальные кардиотренировки помогут вам сжигать калории и жир быстрее, чем традиционные кардио-тренировки.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.

7 лучших кардиотренировок для похудения

Хотя силовые тренировки важны для повышения метаболизма и сжигания большего количества калорий в состоянии покоя, вам также необходимы кардиотренировки для похудения. И мы получаем это; Перспектива еженедельной серьезной кардиотренировки может быть пугающей. Кроме того, вы можете даже не знать, какой вид кардио вам нравится.

В этой статье вы узнаете, почему кардио так важно, и расскажете о семи кардио-тренировках для похудения, которые вы ХОТИТЕ делать!

7 лучших кардиотренировок для похудения

Кардиотренировки не должны вас пугать — многие веселые и простые кардиотренировки удивительно эффективны для сжигания жира и калорий. Чтобы похудеть, попробуйте эти семь кардиотренировок: Возможно, самое простое и доступное упражнение — ходьба — это не только отличный способ сжечь калории, но и малоэффективная тренировка, которую может выполнять большинство людей.

Однако неторопливая вечерняя прогулка не спасет от кардио. Для сжигания жира нужен бодрый, умеренно-быстрый темп. По данным клиники Майо, регулярная быстрая ходьба может помочь вам:

• Поддерживать здоровый вес
• Профилактика или лечение различных состояний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
• Укрепите свои кости и мышцы
• Поднимите себе настроение
• Улучшите баланс и координацию

Чем быстрее, дальше и чаще вы идете, тем больше преимуществ. Вы можете прогуляться по тротуару, отправиться в поход или позаниматься на беговой дорожке в тренажерном зале.

Совет : Если вы используете беговую дорожку, попробуйте добавить наклон, чтобы сжечь больше калорий и привести в тонус ягодицы и бедра.

2. Бег по лестнице [Сжигает 1000 калорий в час]

Простая лестница станет вашим новым любимым инструментом для тренировок. Ходьба, бег на короткие дистанции или подъем по лестнице обеспечивают большой расход калорий. Человек весом 150 фунтов, бегущий по лестнице в течение часа, может сжечь 1000 калорий!

Хорошей новостью является то, что вам не нужно бегать по лестнице в течение часа, чтобы увидеть преимущества. Человек весом 160 кг. сожжет 102 калории, просто прогуливаясь вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Более того, вы можете провести отличную кросс-тренировку за 30 минут или меньше и сжечь больше, чем при обычном беге.

Найдите поблизости наружную лестницу с несколькими пролетами или запрыгивайте на лестницу в спортзале. Для домашней тренировки вы можете вместо этого бегать или подниматься по лестнице в своем доме.

Связанный: Тренировка «Бег по лестнице на полном ходу»

3. Гири [Сжигает 800-900 калорий/час]

Гиря — это снаряд в форме пушечного ядра, который обеспечивает мощную и эффективную тренировку. Тренировки с гирями сочетают силовые тренировки с кардио и могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту (эквивалент 6-минутного пробега мили). Теперь вы получите максимальную отдачу от времени тренировки!

По данным Американского совета по физическим упражнениям, гири могут обеспечить более интенсивную тренировку, чем обычные силовые тренировки, за более короткий промежуток времени. Это связано с тем, что тренировка с гирями одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно наращивает мышечную силу, равновесие и гибкость.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гирями, чтобы получить отличное представление о том, как использовать гири, а также эффективную 10-минутную тренировку.

4. Прыжки со скакалкой [Сжигает 600 калорий в час]

Одним из лучших кардиоупражнений для похудения являются прыжки со скакалкой. Это не только бластер калорий, но и помогает увеличить плотность костей, укрепляет ваши ноги и делает ваше сердце сильнее.

Веселье факт : вам придется пробежать милю за восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы сможете сжечь, прыгая через скакалку. Дополнительным бонусом является то, что при правильном выполнении это упражнение дает меньшую отдачу, чем бег.

Прыжки со скакалкой также являются отличной формой плиометрической тренировки, когда обе ноги отрываются от земли. Плиометрика заставляет ваше сердце биться быстрее и сжигать калории быстро и эффективно. Другие формы плиометрики включают такие упражнения, как:

• Прыжки с прыжками
• Прыжки в шпагат
• Прыжки на ящик (можно использовать любую ступеньку или безопасную возвышенную платформу)

Если прыжки со скакалкой кажутся интересным способом включить кардио в свою тренировку, ознакомьтесь с этой 15-минутной тренировкой со скакалкой и собственным весом, которую можно попробовать дома или в тренажерном зале.

5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) [сжигает 600 калорий/час]

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая когда-то использовалась для тренировок только элитных спортсменов, теперь стала основной и может быть включена во многие тренировочные программы. .

ВИИТ — это тип тренировки, при котором вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые, интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.

Этот тип тренировок можно выполнять с помощью бега, плавания, езды на велосипеде, эллиптических тренажеров и гантелей. Большинство программ заставят вас сильно напрягаться в течение 20-30 секунд с короткими 10-20-секундными перерывами между ними. В случае HIIT нехватка времени не является оправданием: 20-минутная сессия HIIT более эффективна для сжигания калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.

Ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок HIIT, чтобы найти отличные тренировки HIIT, которые можно попробовать дома.

6. Езда на велосипеде [Сжигает 600 калорий/час]

Помните, когда вы были ребенком, и езда на велосипеде была лучшей частью дня? Хорошие новости: это здорово и для взрослых!

Езда на велосипеде — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое укрепляет здоровье сердца, укрепляет мышцы ног и сжигает значительное количество калорий. Велоспорт на свежем воздухе также восполнит вашу потребность в свежем воздухе и витамине D.

Но не все чувствуют себя комфортно, катаясь на велосипеде на свежем воздухе, или имеют финансовые средства для покупки нового велосипеда. Если это так, то езда на велосипеде в помещении — отличный вариант. По данным Американского совета спортивной медицины, средний человек сжигает от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие.

7. Гребля [Сжигает 500-600 калорий/час]

Гребля — это упражнение для всего тела, которое задействует бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В дополнение ко всем этим силовым тренировкам, имейте в виду, что гребля дает интенсивные кардио-преимущества! По данным Harvard Health Studies, гребля сжигает от 250 до 300 калорий за 30-минутное занятие.

Попробуйте некоторые из этих кардиотренировок, чтобы похудеть, сохранить здоровье сердца и ускорить процесс похудения. В сочетании с силовыми тренировками это непревзойденная комбинация, благодаря которой вы почувствуете себя подтянутым, поджарым и сильным.

Польза кардиотренировок

Сжигание жира является прекрасным побочным продуктом кардиотренировок, но есть и много других замечательных преимуществ кардиотренировок:

• Поддерживает здоровье сердца: За счет повышения частоты сердечных сокращений постоянно, вы сохраните свое сердце сильным и снизите риск сердечных заболеваний и других проблемных состояний. Для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы Американская ассоциация кардиологов рекомендует минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных упражнений.
• Повышает настроение: Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваш мозг выделять эндорфины, химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, которые отвечают за баланс вашего настроения и сдерживание депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима упражнений одним из шагов, которые они предприняли для улучшения своего общего психического здоровья. Даже быстрая прогулка может заметно изменить ваше отношение.
• Повышает иммунитет: Кардиотренировки в большинстве сред укрепляют вашу иммунную систему, помогая снизить риск бактериальной инфекции и предотвратить заболевание.
• Улучшает кровообращение: Сердечно-сосудистые упражнения улучшают кровообращение, что помогает организму лучше избавляться от токсинов и поддерживает ваше здоровье. Плохое кровообращение в долгосрочной перспективе может привести к таким проблемам, как сердечный приступ или инсульт, но правильное функционирование кровообращения может помочь предотвратить эти проблемы.
• Способствует снижению веса: Наконец, сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать калории, а когда дело доходит до потери веса, калории по-прежнему имеют значение. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть. Наряду с силовыми тренировками, кардио должно быть основным аспектом вашего пути к похудению.

Лучшая научно обоснованная кардио программа для более быстрого сжигания жира

6 ноября 2022 г. трансформация здоровья.

Узнайте больше от Джереми Этье.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для быстрого сжигания жира

«Когда дело доходит до «лучшей кардиотренировки» или «лучшей кардиотренировки», часто возникает путаница. И хотя кардио ни в коем случае не является необходимым для потери жира, учитывая, что вы едите с дефицитом калорий из-за своей диеты, оно определенно может помочь ускорить процесс и в некотором смысле облегчить задачу».

Источник: RUN 4 FFWPU / Pexels

«Теперь с точки зрения того, что является лучшей формой кардио для сжигания жира или лучшими упражнениями для сжигания жира, у вас есть много потенциальных вариантов. Тем не менее, одна вещь, которую вам нужно сделать в первую очередь, это ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ потери мышечной массы, даже если ваша главная цель — потеря жира — это то, что позволяет вашему телу значительно улучшаться по мере того, как вы теряете вес».

«Какая кардиотренировка лучше всего подходит для этого? Что ж, кардио-тренировки HIIT — это то, что вам определенно следует включить, главным образом из-за их потенциальных свойств, позволяющих сохранить мышцы».

«Тренировку HIIT можно выполнять за долю времени, как LISS, и это отличная кардиотренировка для сжигания жира. Тем не менее, HIIT очень требователен к телу, поэтому вам ТАКЖЕ следует сочетать его с несколькими сеансами LISS (низкоинтенсивное устойчивое кардио) в неделю.

Это помогает смягчить любые потенциальные проблемы с восстановлением мышц, которые могут возникнуть при ВИИТ. В этом видео я покажу вам, как совместить эти два метода, чтобы создать лучшую кардиотренировку для сжигания жира!»

Видео – Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира

Учить больше

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

3 Взхему хакерс. (От лучшего к худшему)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

HIIT — лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира

HIIT — это форма интервальной тренировки, которая включает короткие серии интенсивных упражнений.

Целью HIIT является увеличение частоты сердечных сокращений и стимуляция аэробной системы организма, что может улучшить общую физическую форму. Было показано, что помимо сжигания калорий, HIIT улучшает спортивные результаты и снижает вес по сравнению с непрерывными упражнениями с меньшей интенсивностью.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира — интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это форма интервальной тренировки, которая включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха. Она также известна как высокоинтенсивная аэробная тренировка или кардиоинтервальная тренировка (CIT).

ВИИТ может быть более эффективным способом сжигания жира и наращивания мышечной массы, чем традиционные кардиотренировки. Исследование показало, что люди, которые занимались HIIT в течение шести недель, набрали примерно в три раза больше мышечной массы, чем те, кто выполнял непрерывные аэробные упражнения с той же интенсивностью. Участники этого исследования также потеряли абдоминальный жир и к концу испытательного периода имели более низкие показатели артериального давления.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира — высокоинтенсивная интервальная тренировка

ВИИТ — это метод тренировки, в котором чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения. Упражнения высокой интенсивности обычно выполняются в течение короткого периода времени, в то время как упражнения низкой интенсивности обычно выполняются в течение более длительного периода времени.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира – тренировка табата

• Тренировка табата представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы выполняете 8 подходов упражнений, каждый из которых состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха.
• Он назван в честь японского ученого доктора Изуми Табата, который впервые использовал его в своих исследованиях.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира — круговая тренировка

Круговая тренировка — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Это можно делать с отягощениями или упражнениями с собственным весом, и это отличная тренировка HIIT для начинающих, потому что нет необходимости в каком-либо оборудовании, кроме пространства, достаточно большого, чтобы в нем можно было передвигаться.