Lchf диета список продуктов: Диета LCHF. Принцип питания LCHF

Содержание

какие продукты можно, какие нельзя до и после

Минус 14 килограммов, отличная физическая форма и крепкое здоровье в 51 год – киновед, прокатчик и создатель проекта lchf.ru Сэм КЛЕБАНОВ рассказывает, как выглядит его LCHF рацион.

LCHF рацион – буквально высокожировой низкоуглеводный рацион. Кето диета – одна из его разновидностей. В 2019 году кето диету в очередной раз признали самой опасной в мире*. И мы уже устали заказывать глаза при появлении очередной такой публикации.

Вся диетологическая наука 20 века оказалась обманом. Нас убеждали, что каша – самая полезная еда, без цельнозерновых продуктов жизни нет, а фрукты – кладезь витаминов, так что без пяти порций в день не обойтись. Нам говорили остерегаться жирных продуктов, особенно животного происхождения. Маргарины потеснили на полках сливочное масло, сметана стала «легкой», в тарелках поселились унылые отварные курогруди.

В XXI веке выяснилось, что никаких научных доказательств, что натуральные жиры опасны для здоровья нет и не было. Зато наша любовь к «полезным» кашам, мюсли, цельнозерновому хлебу, свежевыжатым сокам привела к мировой эпидемии ожирения, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Интриги «Игры престолов» – детские шалости по сравнению с тем, что творилось в диетологическом мире в прошлом веке. Вот как сахарная индустрия протащила антижировую догму в США, а вот как россияне перестали есть жир.

Сэм Клебанов – один из тех, кто несет «жирные идеи» в массы: он основал сайт LCHF.ru, где рассказывает о новых исследованиях, подтверждающих пользу низкоуглеводного питания. А еще – вдохновляет примером – на LCHF он потерял 14 кг, удерживает свой идеальный вес и отлично себя чувствует. (Первая часть интервью с Сэмом про высокожировой низкоуглеводный рацион).

До LCHF – 107,5, на LCHF – 93,5. Фото: lchf.ru

LCHF диета: что можно есть

СЭМ КЛЕБАНОВ: Все очень просто.

Надо есть адекватное количество белка из рыбы, мяса и яиц – столько, сколько вы ели раньше. Можно следовать LCHF будучи вегетарианцем. Это немножко сложнее, но реально.
Надо есть нормальное, адекватное количество жиров, которое дает достаточное количество энергии – 70-80 процентов калорий получать из них. Что на самом деле легко, потому что жиры – самые энергоплотные.
Это не значит, что надо как-то сознательно ужирнять пищу. Достаточно перестать избегать жиров, добавлять в пищу соус, оливковое масло. Когда человек начинает использовать оливковое и сливочное масло, выбирать не обезжиренные, а цельные продукты – сливки, сметану, мясо с жирком – то довольно легко съедает то, что надо.
На LCHF мы стараемся есть больше насыщенных и мононенасыщенных жиров, побольше омега-3 и поменьше омега-6, которую и так мы довольно много получаем с всеми продуктами. Я вообще не покупаю растительные масла, которые в основном состоят из омега-6, не пользуюсь ни подсолнечным, ни кукурузным. Обхожусь кокосовым, оливковым, рапсовым и льняным.
Мы едим овощи, растущие над землей, и небольшое количество корнеплодов – морковку, свеклу и лук я не совсем исключил и использую в небольших количествах. Есть люди, которые строго следуют и не едят. LCHF – не догма, есть широкое поле для вариаций.
Ну и когда хочется выпечки или десерта, можно пользоваться всякой низкоуглеводной мукой – кокосовой, миндальной, кунжутной, туда добавляется псиллиум, чтобы создавать структуру текста. Для сладости – натуральные подсластители на основе стевии и эритритола.

LCHF – это не специальное ужирнение продуктов, а проверенные временем сочетания типа стейка со сливочным маслом.

LCHF диета: что не есть

Точно не стоит употреблять рафинированные углеводы – сладкое, мучное, сахар.
Советую воздерживаться от макарон, риса и вообще круп. Опять же, люди, которые следуют либеральному методу, могут иногда позволить себе крупы типа киноа или гречки – в очень небольших количествах. Здоровым людям можно и 100 грамм углеводов в день. Если они при этом избегают рафинированных углеводов. Но классический рацион LCHF – никаких круп, мучного и сладкого, минимум фруктов.
С фруктами и ягодами хороший совет – есть их в сезон в ограниченных количествах. У меня в саду растет черешня – я ее ем умеренно. Никаких сладких напитков: лимонадов и фруктовых соков. Свежевыжатый сок – это фактически чистый сахар с водой, сахара в нем не меньше, чем в коле.
Убрать или свести к минимум растительные масла и картошку.

Чем хорош этот метод – он не догматичный. У разных людей чувствительность у углеводам разная. Тем, у которых есть проблемы с метаболизмом глюкозы, инсулиновая резистентность, диабет, избыточный вес, лучше следовать достаточно строго.

Здоровые люди могут просто сделать выводы, максимально ограничить рафинированные углеводы, оставить небольшое количество сложных медленных углеводов. Каждый может найти для себя норму углеводов, которая будет обеспечивать хорошее самочувствие и стабильный вес. Кому-то и 10% углеводов от общего числа калорий много, а кому-то и 20-25 нормально. И всех по-разному настроен метаболизм.

Главное – упор на качественные продукты

Но у человека, который нормально переносит углеводы и съедает 100 грамм в день, не будет кетоза? (Это состояние, которое возникает на строгом LCHF, когда организм в качестве основного источника энергии использует кетоновые тела, продукты распада жиров. Не путать с кетоацидозом, патологическим состоянием, когда в крови очень сильно повышается количество глюкозы и кетоновых тел – Cilantro).

Что такое кетоз

Нет, но эти 100 грамм углеводов не будет откладываться в жир. Вес не уйдет, но при нормальной инсулиновой чувствительности он будет оставаться стабильным. Многое зависит от уровня физической нагрузки. Мы писали статью про пару, которая пересекала Тихий Океан на веслах. Они целый день гребли, им требовалось много еды, поэтому из 5000 калорий 10% углеводов складывались в 150 грамм.

У меня получается где-то от 20 до 50 грамм в день. Не высчитываю: съел помидор, так что не буду теперь кабачок. У меня нет цели снизить вес. Я в нормальной форме, доволен весом, мне важно поддерживать такое состояние. Когда в гостях предлагают торт, я просто его не ем. И это не дается чудовищным напряжением воли, потому что в какой-то момент ты вдруг теряешь к сладкому интерес. Хотя раньше был сладкоежкой: приходишь на вечеринку Каннского фестиваля – там все десерты надо попробовать!

Вчера вот у меня были гости. Я сделал маффины из низкоуглеводной смеси, добавил ягоды замороженные, очень вкусно получилось, все были довольны.

Достаточно ли еды нашей микробиоте на LCHF-рационе?

Ешьте овощи и побольше зелени, листовые салаты – они как раз содержат сахара, которыми питается микробиота. Растворимая клетчатка, тот же псиллиум, который мы добавляем в выпечку, кокосовая мука, миндальная, орехи, кунжут и чиа содержат довольно много клетчатки.

Как человеку, который переходит на LCHF понять, что процесс перестройки запущен? И каких моментов на переходном этапе не стоит пугаться? Я читала, что многим отказ от углеводов дается тяжело.

У всех происходит по-разному, у женщин чаще тяжелее, чем у мужчин. Может быть плохое самочувствие, дикая тяга на сладкое, головная боль, слабость, сердцебиение. Через одну-две недели проходит. Часто это связано с обессоливанием организма, потому что в первое время выходит много влаги. Чтобы бороться с этим, можно пить воду с солью или крепкий соленый бульон.

Критики LCHF говорят, что на таком рационе человек теряет только воду. Вначале – да. Но потом и жир. Не так быстро, но стабильно. Посмотрите мои фотографии на сайте, и вам будет понятно, что у меня не вода была в боках.

То, что процесс запущен, можно понять по тому, что уходит вес, человек вдруг начинает себя нормально чувствовать. Хочется есть меньше и реже. Один из плюсов этого метода – совершенно органически перестаешь переедать. Энергия поступает из жиров, которые не повышают уровень сахара в крови. Он стабилен – не скачет. Проходят приступы голода. Сейчас вот 15.40, я позавтракал в девять утра, я с тех пор вообще ничего не ел и не собираюсь есть часов до семи, наверное. Это для меня нормальный режим.

Два приема пищи на LCHF – не правило. Просто большинство на этом рационе не хочет есть чаще.

То есть, у вас два приема пищи?

Да. И мне этого хватает. Раньше как – я съедал на завтрак мюсли с молоком, бутерброд с кофе. И хотел есть через 2-3 часа. К часу дня уже шел на ланч. Когда только начал следовать LCHF, по привычке обедал, а потом ловил себя на мысли: “Зачем? Я же был не голодный”. Тогда в какие-то дни я стал пропускать завтрак и просто на работе обедать. Так многие делают в Швеции.

Мне часто пишут: “Я просто не могу больше есть три раза в день. Это плохо?” Трехразовое питание – просто социальная условность.

Вашей дочке 3 года? Она тоже на LCHF?

Два года и шесть месяцев. Я бы не сказал, что детям нужно следовать строгому LCHF, это недостаточно изученный вопрос. Есть гипотеза, что слишком жесткое ограничение углеводов может замедлить рост.

У нас дома особо других продуктов и нет. В садике Адель ест то же, что и другие дети. Там дают и хлебцы, и картошку. Детский организм с этим справляется. Но она ходит в шведский садик, и у них вообще не используется сахар в готовке, нет ни компотов, ни киселей. Мы даже спрашивали, и нам сказали: “Нет, нет, у нас все sugar free”. Есть исследования, что самое вредное для ребенка – это именно сахар.

Адель не знает, что такое конфеты. Когда приходит в гости, то думает, что это какие-то разноцветные игрушки, съесть это ей в голову не приходит. Она, правда, любит печенье. Но мы стараемся, чтобы ничего слаще их ребенок не ел. Я пеку LCHF-маффины – она их очень любит. Обожает мясо в бульоне. Показывает “ням-ням-ням”, просит “бу!», это значит, бульона налей еще. В ее рационе овощи, ягоды, фрукты. По утрам мы делаем себе омлет на самых жирных сливках, ей тоже очень нравится.

У нас дома просто нет мучного, чтобы кусочек хлебушка ей дать. Мне кажется, у нее есть все шансы вырасти вполне здоровым человеком.

Публикации, на которые мы ссылаемся в этой статье:
https://health. usnews.com/best-diet/best-diets-overall

Поделиться записью:

Кето диета список продуктов для LCHF, низкоуглеводного рациона

4.1/5 – (8 голосов)

Итак, вы решили попробовать низкоуглеводный и высокожировой рацион, то есть кетодиету или LCHF (смысл один, просто слова разные и уровни углеводов разнятся, выберите свой сами). Удачи вам! Мой опыт показывает, что для того, чтобы хотя бы оценить эффективность рациона нужно продержаться месяца три и составить свой список продуктов.

Базовый список вы найдете здесь и на многих других ресурсах, но я советую всё-таки методом проб и ошибок определиться детально и со временем персонализировать своё кето. Кому-то для достижения кето-вау-эффекта надо отказаться от молочных продуктов. Кому-то приходится отказаться от других аллергенов, вроде орехов и семян. Вы быстро научитесь очень внимательно слушать и слышать сигналы своего организма.

Что есть на кетодиете

В общем, основной список продуктов, что мы едим:

Мясо, особенно все самые жирные виды. Да, сало и бекон идеальны. Предпочтение отдаем качеству, а не количеству. Разберитесь, кто и где продает мясо с травяным кормом и пастбищного выпаса и это будет ваше первая кето-победа.

Жирные молочные продукты: сметана от 30% жирности и выше, топлёное масло, сливочное масло, жирные сыры, маскарпоне, сливки от 33%. Обычное молоко не подходит, лактоза — тот же сахар. Читайте этикетки и выбирайте самые жирные. Если творог, то 18% лучше. Если нет непереносимости молочки, она очень выручает.

Рыбу выбираем тоже жирную и лучше выращенную в море, а не на ферме. Морепродукты — тоже хорошо.

Яйца. Выбираем безопасные и лучше домашние, от кур со свободным выгулом хотя бы летом.

Хорошие виды масла: сливочное масло 82,5% жирности, оливковое только очень хорошее и Extra Virgin, кокосовое масло, какао-масло, масло МСТ, топлёное. Топлёное, сливочное и оливковое уж точно есть в любом магазине и должны у вас быть под рукой перед началом диеты. Потом можете начать пробовать кокосовое, МСТ, какао-масло, масло авокадо, масло макадамии и прочую экзотику, ради разнообразия. Но только не хватайте семечковые масла, вроде льняного, с ним не всё так однозначно.

Овощи. Выбираем зелёные и растущие на поверхности земли. В общем, нет, не картошка, а травушка-муравушка и любые виды капусты — наше всё. Из подземных подходят: корень сельдерея, дайкон. Изредка и попозже — морковь и свекла. Не забываем про оливки и супер-овощ-фрукт-авокадо.

Грибы. Любые грибы.

Иногда едим

Орехи и семена выбираем жирные и помним, что арахис — это бобовое, а не орех. Хотя арахисовую пасту без сахара мы себе по праздникам позволяем. Если нет аллергии, конечно. И, повторюсь, не пачками, а 1-3 горсти в день. Во многих орехах полно углеводов, а остановиться на двух орешках бывает трудно. Так что, первое время можете обойтись без них, попробуйте.

Из фруктов нам мало, что подходит: лимон, лайм (3,5 углеводов на штуку). Если очень захочется, зелёное яблоко (20 углеводов на штуку, но все сильно зависит от сорта), зеленое киви (8 гр углеводов на штуку, а в желтом киви уже примерно 11,5 углеводов на штуку) фейхоа (около 4 гр углеводов на штуку)

А ягоды едим, но тоже не ящиками, по чуть-чуть: малина, черника, голубика, брусника, клюква, клубника, облепиха (5,7 гр углеводов), морошка (около 10 гр углеводов), смородина белая (8 гр), красная и черная по 7 гр, крыжовник 12гр, шелковица 13гр.

Сахарозаменители. Стевия. Эритритол. Всё. Внимательно читаем этикетки, высматриваем всякие фруктозы и прочую сахзам-ересь.

Шоколад. Выбираем максимально тёмный, а лучше попробуйте какао тёртое 100%. Не ошибетесь.

Что можно пить

Воду. Лучше без газа.

Чай любой, но выбирайте без ароматизаторов и искусственных добавок, некоторые из них могут будить лютый аппетит.

Кофе, конечно да, можете попробовать и бронекофе. И тоже выбирайте без лишних примесей, лучше просто хорошую арабику, робусту.

Алкоголь пьем сухой, несладкий, редко и осторожно, потому что на кето он влияет сильнее. Ваша «норма» может сильно уменьшиться. В общем, весь вечер с одним бокалом брюта это про кетозников, да. В начале кето-пути лучше не пить вовсе.

А как же хлеб?

Почему-то этот вопрос очень многих волнует в начале пути. У меня на него два ответа.

Первый. Да, хлеб на кето есть, но вам придется его печь самостоятельно из миндальной и/или кокосовой муки. Я вас научу, это несложно.

Второй. Если хлеб вас волнует именно в контексте бутербродов и вы беспокоитесь, что сливочное масло не на что будет намазать в голодный день, то есть много вариантов замены. Отдельно расскажу про кето-бутерброды.

Если вы идёте в магазин прямо сейчас

Купите: сливочное масло, топлёное масло для жарки чего угодно, любое жирное мясо (предпочитаю свинину), любимый овощ на погрызть (у меня это сельдерей), любимый овощ на потушить на гарнир (капуста, цуккини, помидоры), бекон, яйца, жирные сливки. Кофе, вода, чай по желанию.

Мой личный кето-опыт начался с простейшего омлета на жирных сливках с беконом, которым я наелась однажды так, что весь день потом не могла ничего больше в себя запихнуть. Вру! Был ещё бутерброд из куска сыра с маслом и бронекофе.

План диеты LCHF: подробное руководство для начинающих

Уменьшение потребления углеводов может положительно повлиять на людей с различными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, акне, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера (1).

По этим причинам низкоуглеводные диеты стали популярны среди тех, кто хочет улучшить свое здоровье и похудеть.

План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, или диета LCHF, рекламируется как здоровый и безопасный способ похудеть.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.

Диета LCHF — это общий термин для планов питания, которые уменьшают количество углеводов и увеличивают количество жиров.

Рационы LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков.

Этот метод питания иногда называют «диетой Бантинга» или просто «бантингом» в честь Уильяма Бантинга, британца, который популяризировал его после того, как сильно похудел.

В плане питания особое внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, таким как рыба, яйца, овощи с низким содержанием углеводов и орехи, и не рекомендуются сильно обработанные упакованные продукты.

Добавленный сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, запрещены.

Диета LCHF не имеет четких стандартов процентного содержания макронутриентов, так как это скорее изменение образа жизни.

Ежедневные рекомендации по углеводам для этой диеты могут варьироваться от 20 до 100 граммов.

Однако даже те, кто потребляет более 100 граммов углеводов в день, могут соблюдать диету и вдохновляться ее принципами, поскольку ее можно персонализировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

Резюме
Диеты LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков. Диета может быть персонализирована в соответствии с индивидуальными потребностями.

Диета Аткинса и кетогенная диета — это низкоуглеводные диеты, подпадающие под категорию LCHF.

В некоторых типах диет LCHF установлены ограничения на количество углеводов, которые вы можете потреблять.

Например, стандартная кетогенная диета обычно содержит 75 % жиров, 20 % белков и только 5 % углеводов для достижения кетоза, состояния, при котором организм переключается на сжигание жиров для получения энергии вместо углеводов (2).

Чтобы начать снижение веса, двухнедельный вводной этап диеты Аткинса позволяет потреблять только 20 граммов углеводов в день. После этой фазы люди, сидящие на диете, могут постепенно добавлять больше углеводов.

Хотя эти типы диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются более строгими, любой может использовать принципы LCHF без обязательного соблюдения конкретных рекомендаций.

Образ жизни LCHF без следования заранее определенным рекомендациям может быть полезен тем, кто хочет гибкости в отношении количества углеводов, которое они могут потреблять.

Например, некоторые люди могут достичь успеха, только сократив потребление углеводов до 50 граммов в день, в то время как другие могут преуспеть, потребляя 100 граммов в день.

Поскольку диета LCHF легко адаптируется, ей может быть намного легче следовать, чем более регламентированным планам, таким как кетогенная диета или диета Аткинса.

Резюме
Образ жизни LCHF способствует сокращению количества потребляемых углеводов и замене их жирами. Кетогенная диета и диета Аткинса являются типами диет LCHF.

Ряд исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются эффективным способом снижения веса (3, 4, 5).

Они помогают людям сбросить лишние килограммы, подавляя аппетит, улучшая чувствительность к инсулину, увеличивая потребление белка и ускоряя сжигание жира (6, 7).

Диеты LCHF способствуют потере жира, особенно в области живота.

Наличие слишком большого количества жира на животе, особенно вокруг органов, может увеличить риск таких состояний, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (8, 9).

Одно исследование показало, что взрослые люди с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 16 недель, потеряли больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (10).

Диета LCHF не только ускоряет кратковременную потерю жира, но и помогает навсегда снизить вес.

Обзор показал, что люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов (менее 50 граммов углеводов в день), достигли значительно более выраженного долгосрочного снижения веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров (11).

Другое исследование показало, что 88% участников, соблюдающих кетогенную диету, потеряли более 10% своего первоначального веса и сохранили его в течение одного года (12).

Диета LCHF может быть особенно полезным инструментом для тех, чьи цели по снижению веса саботируются сильной тягой к углеводам.

Одно исследование показало, что у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, было значительно меньше тяги к углеводам и крахмалам по сравнению с участниками, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.

Более того, у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, отмечалось большее снижение общего чувства голода (13).

Резюме
Соблюдение LCHF-диеты — эффективный способ сбросить жировые отложения, снизить тягу к углеводам и снизить общее чувство голода.

Сокращение углеводов и увеличение содержания жиров в рационе может улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Исследования показывают, что диеты LCHF также полезны при многих состояниях здоровья, включая диабет, болезни сердца и неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера.

Диабет

Исследование взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводила к большему улучшению контроля сахара в крови и более существенному сокращению приема лекарств от диабета, чем диета с высоким содержанием углеводов (14). ).

Другое исследование участников с ожирением и диабетом 2 типа показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 24 недель привело к значительному снижению уровня сахара в крови и уменьшению потребности в препаратах для лечения сахара в крови.

Более того, некоторые из участников, назначенных на кетогенную диету, смогли полностью прекратить прием лекарств от диабета (15).

Неврологические заболевания

Кетогенная диета уже давно используется в качестве естественного лечения эпилепсии, неврологического расстройства, характеризующегося повторяющимися припадками (16).

Исследования показывают, что диеты LCHF могут играть терапевтическую роль при других неврологических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера.

Например, одно исследование показало, что кетогенная диета приводит к улучшению когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера (17).

Кроме того, диеты с высоким содержанием обработанных углеводов и сахара связаны с повышенным риском ухудшения когнитивных функций, в то время как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшают когнитивные функции (18, 19).).

Заболевания сердца

Диеты LCHF могут помочь уменьшить жировые отложения, уменьшить воспаление и улучшить маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями.

Исследование с участием 55 взрослых с ожирением показало, что соблюдение диеты LCHF в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов, улучшает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями (20).

Диеты LCHF также снижают артериальное давление, снижают уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина ЛПНП и способствуют снижению веса, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (21).

Резюме
Диеты LCHF могут быть полезны людям с сердечными заболеваниями, диабетом и неврологическими заболеваниями, такими как эпилепсия и болезнь Альцгеймера.

При соблюдении диеты LCHF важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые должны быть ограничены:

Зерновые и крахмалы: Хлеб, выпечка, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
Сладкие напитки: Газированные напитки, сок, сладкий чай, коктейли , спортивные напитки, шоколадное молоко и т. д.
Подсластители: Сахар, мед, агава, кленовый сироп и т. д.
Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, кабачки, свекла, горох и т. д.
Фрукты: Фрукты должны быть ограничены , но рекомендуется употреблять ягоды небольшими порциями.
Алкогольные напитки: Пиво, сладкие коктейли и вино содержат большое количество углеводов.
Продукты с низким содержанием жира и диетические продукты: Продукты с пометкой «диетические», «с низким содержанием жира» или «легкие» часто содержат много сахара.
Продукты с высокой степенью переработки: Рекомендуется ограничение количества упакованных продуктов и увеличение количества цельных, необработанных продуктов.

Хотя вышеперечисленные продукты должны быть сокращены при любой диете LCHF, количество углеводов, потребляемых в день, варьируется в зависимости от типа диеты, которой вы придерживаетесь.

Например, человек, соблюдающий кетогенную диету, должен быть более строгим в устранении источников углеводов, чтобы достичь кетоза, в то время как человек, придерживающийся более умеренной диеты LCHF, будет иметь больше свободы в выборе углеводов.

Резюме
Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макаронные изделия, крахмалистые овощи и подслащенные напитки, следует ограничить при соблюдении плана диеты LCHF.

Любой тип диеты LCHF делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся:

Яйца: Яйца содержат большое количество полезных жиров и практически не содержат углеводов.
Масла: Оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо являются здоровым выбором.
Рыба: Вся рыба, но особенно жирная, такая как лосось, сардины и форель.
Мясо и птица: Красное мясо, курица, оленина, индейка и т. д.
Молочные продукты: Сливки, обезжиренный простой йогурт, масло, сыры и т. д.
Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и т. д.
Авокадо: Эти жирные фрукты универсальны и вкусны.
Ягоды: Ягоды, такие как черника, ежевика, малина и клубника, можно употреблять в умеренных количествах.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена тыквы и т. д.
Приправы: Свежие травы, перец, специи и т. д.

Добавление некрахмалистых овощей к большинству блюд и закусок может повысить потребление антиоксидантов и клетчатки, добавляя цвет и хруст вашей тарелке.

Сосредоточение внимания на цельных, свежих ингредиентах, пробование новых рецептов и планирование блюд заранее может помочь вам не сбиться с пути и предотвратить скуку.

Краткий обзор
К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся яйца, мясо, жирная рыба, авокадо, орехи, некрахмалистые овощи и полезные масла.

Следующее меню поможет вам успешно начать диету LCHF.

Содержание углеводов в блюдах варьируется в зависимости от более либеральных диет LCHF.

Понедельник

Завтрак: Два целых яйца со шпинатом и брокколи, обжаренные в кокосовом масле.
Обед: Салат из тунца с толченым авокадо на подушке из некрахмалистых овощей.
Ужин: Лосось, приготовленный в масле, подается с жареной брюссельской капустой.

Вторник

Завтрак: Жирный простой йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.
Обед: Бургер из индейки с сыром чеддер, подается с нарезанными некрахмалистыми овощами.
Ужин: Стейк с обжаренным красным перцем.

Среда

Завтрак: Коктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и несладкого протеинового порошка.
Обед: Жареные креветки, подаются с помидорами и шашлыками из моцареллы.
Ужин: Лапша из цукини с соусом песто и куриными фрикадельками.

Четверг

Завтрак: Нарезанный авокадо и два яйца, обжаренные в кокосовом масле.
Обед: Куриное карри со сливками и некрахмалистыми овощами.
Ужин: Пицца из цветной капусты с некрахмалистыми овощами и сыром.

Пятница

Завтрак: Фриттата со шпинатом, луком и сыром чеддер.
Обед: Куриный суп с овощами.
Ужин: Лазанья с баклажанами.

Суббота

Завтрак: Смузи из ежевики, масла кешью и кокосового протеина.
Обед: Рулеты из индейки, авокадо и сыра, подаются с крекерами из льна.
Ужин: Форель с жареной цветной капустой.

Воскресенье

Завтрак: Грибы, фета и омлет из капусты.
Обед: Куриная грудка, фаршированная козьим сыром и карамелизированным луком.
Ужин: Большой зеленый салат с нарезанным авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Углеводы могут быть уменьшены или добавлены в зависимости от вашего здоровья и целей по снижению веса.

Существует множество рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, с которыми можно поэкспериментировать, чтобы вы всегда могли насладиться новым вкусным блюдом или закуской.

Краткий обзор
Вы можете насладиться множеством полезных рецептов, соблюдая диету LCHF.

Несмотря на то, что данные свидетельствуют о многих преимуществах для здоровья диеты LCHF, у нее есть и некоторые недостатки.

Более экстремальные варианты, такие как кетогенная диета, не подходят для детей, подростков и беременных или кормящих женщин, если только они не используются в терапевтических целях для лечения заболеваний.

Люди, страдающие диабетом или заболеваниями, такими как заболевания почек, печени или поджелудочной железы, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету LCHF.

Хотя некоторые исследования показывают, что диеты LCHF могут в некоторых случаях повышать спортивные результаты, они могут не подходить для элитных спортсменов, поскольку могут ухудшить спортивные результаты на соревновательном уровне (22, 23).

Кроме того, диета LCHF может не подходить для лиц с повышенной чувствительностью к пищевому холестерину, которых часто называют «гиперреспондерами» (24).

Диета LCHF, как правило, хорошо переносится большинством людей, но у некоторых людей может вызывать неприятные побочные эффекты, особенно в случае диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета.

Побочные эффекты могут включать (25):

Тошнота
Запор
Диарея
Слабость
Головные боли
Усталость
Мышечные судороги
Головокружение
Бессонница

Запоры — частая проблема в начале диеты LCHF, обычно вызванная недостатком клетчатки.

Во избежание запоров обязательно добавляйте в пищу много некрахмалистых овощей, включая зелень, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.

Резюме
Диеты LCHF могут не подходить для беременных женщин, детей и людей с определенными заболеваниями. Если вы не уверены, подходит ли вам диета LCHF, обратитесь за советом к врачу.

Диета LCHF — это метод питания, направленный на сокращение углеводов и замену их полезными жирами.

Кетогенная диета и диета Аткинса являются примерами диет LCHF.

Соблюдение диеты LCHF может помочь похудеть, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить когнитивные функции и снизить риск сердечных заболеваний.

Кроме того, диета LCHF универсальна и может быть адаптирована к вашим индивидуальным предпочтениям.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, побороть тягу к сладкому или улучшить контроль уровня сахара в крови, адаптация образа жизни LCHF — отличный способ достичь ваших целей.