Кроссфит тренировки: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Содержание

Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit

Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

челночный бег 100 метров;
10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой.
После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
челночный бег 100 метров;
отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.

сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;

следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

Кроссфит: программа тренировок

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это уникальная высокоинтенсивная интервальная тренировка, сочетающая силовые, функциональные и кардио упражнения.

В тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, медболы, канаты, кольца, плиобоксы. беговые дорожки, гребные и велотренажеры.

Тренировка состоит из функциональных действий, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как подъем предметов, приседания, прыжки или упражнения на растяжку. Кроссфит берет эти повседневные движения и превращает их в тренировку, добавляя более высокие веса, более быстрые движения или более длинные дистанции. Идея состоит в том, чтобы увеличить общую мощность, необходимую для выполнения таких движений. Они наращивают и укрепляют мышцы, улучшают гибкость, повышают выносливость.

Кроссфит был основан в 2000 году, когда Грег Глассман открыл первый тренажерный зал в Санта-Крус (Калифорния) и набрал группу спортсменов для групповых тренировок по авторской фитнес-программе. До наших дней кроссфит развился настолько стремительно, что сейчас в мире насчитывается уже более 4 тысяч залов.

Преимущества кроссфита.

Кроссфит имеет ряд преимуществ перед другими программами:

укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
проработка всех мышц тела;
сжигание жира;
ускорение метаболизма;
развитие баланса, ловкости, гибкости и координации;
увеличение силы и выносливости;
тренировка стрессоустойчивости;
нормализация сна.

Советы и предостережения для новичков.

Каким бы сильным не было желание нырнуть в кроссфит с первой тренировки, советуем начинать осторожно. Этот вид фитнеса сочетает интенсивные, энергозатратные упражнения и для неподготовленного организма могут обернуться большим стрессом и даже травмами. Входите в тренировочный процесс плавно, слушая тренера и, самое главное, себя. Постепенно ваши результаты будут расти, и по мере этого вы сможете увеличивать нагрузку и достигать новых вершин.

Как и при любой тренировке, в кроссфите есть риск получить травму. Однако, соблюдая простые правила, этого можно избежать:

Проверьте свою форму. Тренировки предназначены для выполнения определенных задач, и ваше тело должно быть к таким задачам готово. Если вы взяли слишком большой вес, правильная техника начнет “хромать”, что может привести к травме. Во время тренировки особенно внимательно относитесь к спине и коленям.
Слушайте свое тело: если вы из тех, кто выходит за рамки своих естественных границ, вам следует быть особенно осторожными во время кроссфита. Упражнения имитируют естественные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, но если вы будете слишком интенсивно, слишком быстро или слишком долго работать, это повысит ваши шансы получить травму.
Выберите правильный тренажерный зал. Поскольку разные тренажерные залы имеют свои особенности, вам стоит внимательно ознакомиться с нюансами каждого из них.
Поищите тренажерный зал с опытными тренерами и уважаемой репутацией, чтобы получать указания от тех, кто знает, что делает. Если вы новичок в кроссфите — только надежный профессиональный тренер сможет плавно и без рисков ввести вас в тренировочный процесс.

Упражнения на кроссфит-тренировке.

Как правило, занятия длятся час и разбиты на четыре части: разминка, сила или навык, тренировка дня (WOD) и тренировка на восстановление или растяжка. WOD, который также иногда называют меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), — основа тренировок. Это уникальный набор упражнений (либо на время либо на определенное количество повторений). Каждый день кроссфит-зал предлагает новую тренировку WOD с модификациями в зависимости от уровня способностей спортсменов.

Хотя каждый тренер предлагает свои авторские программы, можно выделить базовые упражнения, которые вы встретите в любом кроссфит-зале:

Прыжки на скакалке.
Перепрыгивание штанги.
Тренировка на гребном тренажере.
Бег на короткие, средние и длинные дистанции.
«Воздушные» приседания (с собственным весом).
Приседания со штангой.
Выпады.
Гиперэкстензия.
Упражнения на кольцах.
Запрыгивания на плиобокс.
Бёрпи.
Подтягивания.
Подъемы корпуса на пресс.
Отжимания.
Ходьба на руках.
Подъёмы по канату.
Жим штанги.
Толчок штанги.
Бросок мяча в пол, в стену.
Броски медбола в мишень.
Становая тяга.
«Прогулка фермера».
Махи гирей.
Подъем сэндбэга (мешок с песком).
Рывок штанги.
Переворот покрышки.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Поскольку тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, вы вполне можете заниматься кроссфитом, не выходя из дома, но только после того, как научитесь выполнять упражнения у сертифицированного тренера. А если вы хотите заниматься с инвентарем, но не имеете такового, можно проявить творческий подход и использовать что-то вроде тяжелого рюкзака с книгами или полной бутылки с водой. Но лучше все же заниматься в специально предназначенном для кроссфита зале с профессиональным оборудованием.

CrossFit.com: WOD

Среда 221026

3 раунда на время:

60-секундное удержание на руках, свободное положение
60-секундное L-сидение
Бег 800 метров

Опубликовать время в комментариях.

Масштаб:
Используйте эту тренировку как возможность попрактиковаться и улучшить технику в статических положениях. Выбирайте модификации, позволяющие накапливать 60 секунд в каждом удержании с минимальным отдыхом.

Промежуточный вариант:
3 раунда на время:
60 секунд стойка на руках
60 секунд L-приседание
бег 800 м

вариант для начинающих:
3 раунда на время:
100009 план 60-60 60
60-секундная L-SIT Drill: поднятие сидящих ног
400-м пробег

во вторник 221025

21-15-9 Повседедиваний для времени:

Push-Sherks
Shart-S-To- подтягивания на перекладине

♀105 фунтов ♂155 фунтов

Время публикации в комментариях.

Понедельник 221024

Выполнить как можно больше раундов за 10 минут: раунды завершены до комментариев.

Масштабирование:
Посмотрите «Чистку набивного мяча» и убедитесь, что достигли лучших результатов на тренировке. Если вы не можете выполнить 10 подтягиваний пальцев ног к перекладине, уменьшите количество повторений или измените движение, чтобы продолжать движение с минимальным отдыхом.

Промежуточный вариант:
Завершить как можно больше раундов за 10 минут из:
15 взятий мяча на грудь
7 носки к перекладине

♀ 14-фунтовый мяч ♂ 9016 20-фунтовый мяч

Вариант:

Завершите как можно больше раундов за 10 минут:
15 Очистка медицины
10 Повышение колена

♀ 6-фунтовый мяч ♂ 10-фунтовый мяч

Воскресенье 221023

День отдыха

Публикуйте мысли в комментариях.

Суббота 221022

Становая тяга 3-3-3-3-3-3-3 повторения

Публикуйте грузы в комментариях.
Сравните с 220409.

Масштабирование:
Большинство спортсменов могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Начинающим спортсменам следует сосредоточиться на поддержании правильной механики, а не на максимальных нагрузках.

Пятница 221021

4 раунда на время:

Бег 400 м
30 жимов толчков
20 подтягиваний грудь к перекладине с прыжками

♀ 45 фунтов ♂ 65 фунтов

Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 171206.

Масштабирование:
Если вы не можете пробежать 400 м за 2:30 или меньше, подумайте о сокращении дистанции. Выберите нагрузку для жимов толчков, которая позволит вам выполнить не менее 15 последовательных повторений во время разминки. Для подтягиваний выберите вариант, позволяющий выполнять каждый раунд во время тренировки за 3 подхода или меньше. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Опция для начинающих:
4 раунда по времени:
200-м пробег
20 Push Preses
10 Прыжок-натяжение.

Четверг 221020

5 раундов на время:

10 толкателей гантелей
Фермеры на 100 ярдов несут

♀ 35-lbs 7 раз ♂ 60 DBs 50-0lbs 50-0lbs

Масштаб:
Выберите вес гантели, который позволит вам выполнить 10 последовательных трастеров в свежем виде.

Промежуточный вариант:
5 раундов по времени:
10 Дросселя гантелей
100-ярдовые фермеры

♀ 25-фунтов на время:
10 подруливающих устройств с гантелями
Фермеры на 100 ярдов несут

♀ 10-фунтовые БД ♂ 15-фунтовые БД

Среда 221019

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

вторник 221018

Вторник 221018

Nate
Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

2 Upls
. 2-пудовая гиря

Опубликовать завершенные раунды в комментариях. Сравните с 211104.

Масштаб:
Этот триплет содержит несколько гимнастических движений с большим количеством повторений, объем которых будет большим для опытных спортсменов, выполняющих много раундов. Измените движения, пытаясь сохранить их диапазон движения. Уменьшите вес маха гири. Старайтесь выполнять каждый подход без перерыва.

Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше подходов за 20 минут:
2 отжиманий силой
4 отжиманий в стойке на руках
8 Кавания гидроматериалов

♀ 1-Pood Kettlebell
♂ 1,5-пшковой чайник

Отбор для начинающих:
Завершите как можно больше раундов за 20 минут:
4. отжимания на брусьях
8 махов гирями

♀ гиря 12 кг
♂ гиря 16 кг

понедельник 221017

-2-2-2 9002-2 приседания на спине -2 повторения
Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 220127.
Масштабирование:
Спортсмены любого уровня подготовки должны выполнять двойные забеги. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.
Воскресенье 221016
Воскресенье 221016
На время:
20-кал. велосипед
20 толчков
20-кал. велосипед
♀ 105 фунтов ♂ 165 фунтов
Время публикации в комментариях.
Сравните с 161212.
Масштаб:
Уменьшите нагрузку, чтобы завершить тяжелую часть этой тренировки быстрыми подходами и минимальным отдыхом.
Промежуточный вариант:
Для времени:
20-кал. велосипед
20 толчков
20-кал. велосипед
♀ 95 фунтов ♂ 135 фунтов
Вариант для начинающих:
На время:
20-кал. велосипед
20 толчков
20-кал. велосипед
♀ 35 фунтов ♂ 45 фунтов
Суббота 221015
Суббота 221015
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Пятница 221014
Пятница 221014
Тяжелая Синди
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
♀ Подтягивания 25 фунтов, коробка 24 дюйма, пластина 35 фунтов
♂ Подтягивания 35 фунтов, коробка 30 дюймов, пластина 45 фунтов
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Сравните с 200218.
Масштабирование:
Сегодняшняя тренировка — это версия контрольной тренировки Синди. Если вы еще не завершили Синди, начните с нее. Если у вас есть балл Синди, увеличьте сложность каждого движения в тройке.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше подходов за 20 минут:
5 подтягиваний с отягощением
10 отжиманий ногами на ящике
15 приседаний с блином
♀ 10-фунтовая тяга вверх, 20-дюймовая коробка, 15-фунтовая пластина
♂ Подтягивания 15 фунтов, коробка 24 дюйма, пластина 25 фунтов

Вариант для начинающих:
Выполнить как можно больше подходов за 20 минут:
5 подтягиваний на возвышении отжимания с руками на ящике
15 приседаний

Четверг 221013

Толчок в шпагат 1-1-1-1-1-1-1 повторений

Размещать нагрузки в комментариях.
Сравните с 1.

Масштабирование:
Толчок в разрезе позволяет большинству спортсменов поднимать над головой больший вес, чем любая другая техника. Начинающие спортсмены должны потратить достаточно времени на отработку своей механики, прежде чем добавлять большой вес.

Вариант для начинающих:
Толчок в шпагате 3-3-3-2-2-2-1-1-1 повторений

Среда 221012

Ряд 9,000.
Сравните с 220216.

Масштабирование:
Опытные спортсмены должны попробовать личный рекорд в этой эталонной дистанции. Оглянитесь на свой PR, чтобы определить подходящий темп. Начинающим спортсменам следует сокращать дистанцию, чтобы выполнить ряд не более чем за 25 минут.

Вариант для начинающих:
Ряд 3 500 метров

Вторник 221011

День отдыха

7 Опубликовать мысли в комментариях.

Понедельник 221010

5 раундов по времени:

24 тяга
18 Hang Power Cleans
12 Push -придурки

♀ 65 фунтов ♂ 95 фунтов

после комментариев.

Масштабирование:
Вспомните свои недавние усилия по DT с 2209 года. 22 и тренировку 221002. Используйте более легкий вес для сегодняшней тренировки. Это большой объем подъема. Выберите нагрузку, которая позволит вам завершить весь раунд без перерыва, когда она свежая. Спортсмены начального уровня могут уменьшить общий объем.

Промежуточный вариант:
4 раунды Для времени:
24 тяга
18 Hang Power Cleans
12 Push Herks

♀ 55 фунтов itship 75 LB

. Начало. Опцион:

99999999999.
9 . за время:
24 тяга
18 Hang Power Cleans
12 штуковых придурков
♀ 22 фунта ♂ 35 фунт
Воскресенье 221009
Воскресень 2 минуты

Бег 800 метров
Отдых 1 минута
Бег 400 метров
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 210605.
Масштабирование:
Сегодня у нас четыре запуска, каждый на время. Опытные спортсмены должны учитывать свое время PR на милю и стрелять, чтобы пробежать первую милю примерно в 9 секунд.0% усилия. По мере сокращения дистанции немного увеличивайте темп. Разтренированным спортсменам следует уменьшить общий объем.
Beginner Option:
For time:
Jog 1,200 meters
Rest 3 minutes
Jog 800 meters
Rest 2 minute
Jog 400 meters
Saturday 221008
Saturday 221008
Приседания со штангой над головой 3-3-3-3-3 повторения
Публикуйте нагрузки в комментариях.
Сравните с 220622.
Масштабирование:
Тяжелые приседания со штангой над головой бросают вызов вашей силе, требуя надежной механики и хорошей гибкости. Спортсменам любого уровня подготовки следует выполнять тройные приседания со штангой над головой. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички будут использовать эту тренировку как возможность отработать движение, потенциально увеличивая количество повторений для большей практики.
Пятница 221007
Пятница 221007
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
Четверг 221006
Четверг 221006
Завершите как можно больше раундов за 12 минут:
1 SDATCH
3 Чисты Комментарии.
Сравните с 201124.
Масштабирование:
Выберите умеренный вес для штанги, помня, что рывок, скорее всего, будет ограничивающим фактором. Избегайте промахов в рывке и выполняйте толчки и толчки, если можете. Измените работу со скакалкой, чтобы вы могли вернуться к штанге примерно через минуту или меньше.
Промежуточный вариант:
Завершите как можно больше раундов за 12 минут:
1 Приседание
3 Чистые и придурки
30 двойные единицы
♀ 85 фунтов its
Выполнить как можно больше раундов за 12 минут:
1 рывок в приседе
3 толчка
30 прыжков в одиночку
♀ 45 фунтов ♂ 65 фунтов
Среда 9 2201005
30006 Выполните как можно больше раундов за 30 минут:
500-метровая тяга
3 раунда «Строгая Синди»
1 раунд «Строгая Синди» — это 5 строгих подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.
Завершенные раунды публикации комментариев.
Сравните с 200118.
Масштабирование:
Если вы не можете выполнить 5 строгих подтягиваний подряд в свежем виде, измените движение. Если 3 раунда Синди занимают у вас более 5 минут, подумайте о том, чтобы уменьшить количество раундов и вернуться к гребцу раньше.
Вариант для начинающих:
Завершить как можно больше раундов за 20 минут из:
500-метровая гребля
2 раунда Modified Cindy
1 раунд Modified Cindy – 1 ряд приподнятых колец – 0 5 рядов с упором на кольца подъемы и 15 приседаний.
Вторник 221004
Вторник 221004
5 раундов на время:
10 прыжков на ящик
10 берпи с переворотом
Масштабирование:
В перевернутом бёрпи качайтесь из положения лежа на полу в положение стоя, а затем в контролируемую стойку на руках. Если это слишком сложно, выполняйте движения тела в том же диапазоне, от лежания до стояния и переворачивания на руках. Перейти к ящику, который является высоким для вас.
Вариант для начинающих:
3 раунда на время:
10 прыжков на ящик
10 бурпи с переворотом
♀ 20-in box ♂ 24-in box770002 Понедельник 221003
Понедельник 221003
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Воскресенье 221002
Воскресенье 221002
4 раунды по времени:
18 тяга
12 Hang Powers
9 Шарат
400 м.
Масштабирование:
См. ваши недавние усилия на DT на 220922. Используйте более легкий вес для сегодняшней тренировки. Спортсменам среднего уровня не нужно масштабировать эту тренировку.
Beginner Option:
3 rounds for time of:
18 deadlifts
12 hang power cleans
9 push jerks
400-m run
♀ 35 lb ♂ 45 lb
Saturday 221001
Saturday 221001
Выполните как можно больше раундов за 12 минут из:
7 подъемов силой
Велосипед 21 калория
Опубликуйте завершенные раунды в комментариях.
Масштабирование:
Если у вас еще нет силы, проведите время на кольцах сегодня. Упражнения на тягу, толчок и переход к подъему силой. Советы смотрите в разделе «Масштабирование мышц».
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 12 минут из:
4 подъемов силой
Велосипед 21 калория
Вариант для начинающих:
Выполнить как можно больше раундов за 91: 7 тяг на кольцах + 7 отжиманий
Велосипед 21 калория
Пятница 220930
Пятница 220930
На время:
200 двойных подтягиваний

9009 двойных трастеров
0009 200 двойных трусов
♀ 105 фунтов ♂ 155 фунтов
Время публикации в комментариях.
Масштабирование:
Этот куплет метаболический и тяжелый. Выберите вес для подруливающего устройства, который вы можете использовать, когда вы газированы, но не ожидайте, что вы выполните 15 повторений без перерыва. Спортсменам-новичкам также следует сократить количество двойных прыжков.
Промежуточный вариант:
На время:
150 двойные
15 подруливающих устройств
75 двойных
15 двигателей
150 Двойной единицы
♀ 95 фунтов ♂ 135 фунт
Опция для начинающих:
за время:
200 Один -UNDERS
15 TRURSERS
10016667 -SYNAL -SUNDERS
15 THRURST Проличики
200 Одиночный -NDERS
♀ 45 фунтов ♂ 65 фунтов
Четверг 220929
Четверг 220929
День отдыха
. Попуски мысли к комментариям.
Среда 220928
Среда 220928
Рывок 1-1-1-1-1-1-1 повторений
Публиковать загрузки в комментариях.
Сравните с 211015.
Масштабирование:
Сосредоточьтесь на поддержании превосходной техники в каждом подходе. Новичку следует сосредоточиться на механике, а не на загрузке. Если у вас есть предыдущая максимальная нагрузка для этого движения, используйте это как возможность попробовать новый личный рекорд. Для более опытных спортсменов увеличивайте нагрузку только в том случае, если ваша техника постоянна.
Вариант для начинающих:
Рывок 3-3-2-2-2-1-1 повторений
Вторник 220927
Вторник 220927
Синди
Подтягиваний 900 минут 5-7 секунд за 2000 секунд
10 отжиманий
15 приседаний
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Сравните с 210321.
Масштабирование:
Спортсменам, находящимся в плохом состоянии, следует сократить продолжительность и модифицировать движения, чтобы выполнять каждый раунд в постоянном темпе. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту базовую тренировку в соответствии с предписаниями.
Опция для начинающих:
Завершите как можно больше раундов в 12 минут из:
3 Ring Rows
6 Помогали отжимания

Monday 220926

Monday 220926

Monday 6 220000 2 Monday Monday Monday Monday Monday Monday
Monday Monday Monday Monday Monday Monday
220166 270002 Monday Monday Monday Monday
Monday Monday 9000 2
Monday 2200002 Monday. Выполните как можно больше раундов за 12 минут:
50-футовая прогулка в стойке на руках
25 приседаний на GHD
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Масштабирование:
Если вы новичок в приседаниях GHD, уменьшите общий объем, выполняя каждый второй раунд с AbMat, или уменьшайте количество повторений в каждом раунде.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 12 минут:
50-футовая ходьба на руках
15 Приседания с GHD
Начальный вариант: 9002 минут за максимально возможное количество 1 секунд из:
50 футов медвежий кроль
25 приседаний
Загрузка…
кроссфит | Движения
Стимул CrossFit — постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семенами, небольшим количеством фруктов, небольшим количеством крахмала и без сахара — готовит вас к требованиям здоровой, функциональной, независимой жизни и обеспечивает застраховаться от хронических болезней и нетрудоспособности. Этот стимул элегантен в математическом смысле, поскольку отличается простотой и эффективностью. Доказанные элементы этой широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки с точки зрения как движения, так и питания — это то, что мы называем нашими Основы кроссфита .
Нужна помощь в обучении кроссфиту?
Курс «Обучающее движение» поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.
СмотретьНужна помощь в обучении кроссфиту?
Проблемы с обучением кроссфиту?
Курс «Обучающее движение» поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.
WatchУ вас проблемы с обучением кроссфиту?
Рывковый баланс
“Рывковый баланс начинается в более узкой стойке, когда ноги находятся прямо под бедрами – тяговая стойка, которая является исходной позицией для толчка и рывка (которую тренер Бургенер часто называет “прыжковой стойкой”). Равновесие в рывке требует, чтобы спортсмен начал движение с сильного нырка и толчка, затем нырнул под гриф и переместил ноги, чтобы приземлиться в чуть более широкой стойке для ловли с грифом над головой — все это взрывоопасно и мгновенно». (Журнал кроссфита, 2005 г.).
Смотреть The Snatch Balance
Функциональность и Wall Ball
Кардиореспираторная польза смешанных модальных, высокоинтенсивных функциональных движений, а-ля WOD CrossFit, является лучшим, более полезным, более широким сердечно-сосудистым стимулом, чем любая моноструктурная деятельность, такая как езда на велосипеде, плавание или бег — даже в комбинациях.
ПодробнееФункциональность и мяч на стене
Приседания для развития ягодичных мышц
Хотя сгибатели бедра являются основными движителями в приседаниях с GHD, пресс играет важную роль в стабилизации туловища и предотвращении чрезмерного растяжения позвоночника. . На наш взгляд, это более функциональная роль для пресса, чем сгибание туловища. Тщательно представленный и отработанный GHD-приседание является мощным инструментом для повторного обучения спортсмена более эффективному и безопасному использованию сгибателей бедра.
ПодробнееThe Glute-Ham Developer Sit-Up
Позиционирование двойного нижнего положения с Дэном Бейли
Дэн Бейли предлагает советы для спортсменов начального уровня, которые изучают двойное нижнее положение.
WatchDouble-under Positioning With Dan Bailey
Разгибание штанги мышцами
Подъем силой — это движение, которое начинается с виса, проходит через части подтягивания и отжимания, а затем заканчивается в положении с опорой руками расширенный.
Смотреть The Kipping Bar Muscle-Up
Разбивка приседаний на GHD
«Урок, который мы извлекли из подъемов на GHD, состоит в том, что, несмотря на превосходство сгибателей бедра над сгибателями туловища, или прессом, в этом подъеме напрягаются мышцы пресса. мощно в двух направлениях. Во-первых, движение переводит туловище от гиперэкстензии к полному сгибанию, хотя и с незначительной нагрузкой (никакие скручивания не могут сравниться с этим диапазоном движения). изометрические, то есть они стабилизируют туловище от чрезмерного растяжения».
Смотреть анализ приседаний GHD
Oly Анализ: Чед Вон Толчок
Двукратный олимпийский чемпион Чад Вон препарирует свой 315-фунтовый вес. чистый и рывок с помощью замедленной съемки.
Смотреть Оли Анализ: Чад Вон Толчок и толчок
Безногий подъем по веревке
Среди ученых существует твердый консенсус в отношении того, что наше наследие глубоко укоренено как в лазании, так и в прямохождении, т. е. как в качании на деревьях, так и в передвижении на двух ногах. В то время как почти все наши регулярные движения сегодня двуногие, ценность навыков скалолазания для выживания, физической формы и борьбы имеет решающее значение и в значительной степени не развита даже у «элитных» спортсменов.
Смотреть «Подъем без ног по канату»
Выпады с гантелями на переднюю стойку
«[Выпады с гантелями] служат двум целям. Во-первых, редко когда спортсмен приходит ко мне с идеальным балансом двусторонней силы. Выпады устраняют эту разницу с помощью функциональное движение, ориентированное на походку. Во-вторых, выпад включает в себя опору на одну ногу, двустороннюю передачу силы и стабилизацию туловища, которые требуются в большинстве видов спорта, поэтому он имеет широкий перенос ». (Журнал кроссфита, 2006 г.).
Смотреть выпады с гантелями вперед и назад
Вис на гантелях Power Clean
Смотреть Вис на гантелях Power Clean
Отжимания на кольцах
Требуя большей стабильности в плечах и средней линии, а также увеличивая глубину, отжимания на кольцах значительно сложнее, чем традиционные отжимания. на полу.
Смотреть Отжимания на кольцах
Отжимания в стойке на руках киппингом
Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите сайт CrossFit Training.