Креатин протеин как принимать: что лучше и как принимать вместе, можно ли смешивать

Протеин и креатин вместе: как принимать

Протеин и креатин – это добавки, пользующиеся заслуженной популярностью не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Первый помогает ускорить набор мышечной массы, а второй ощутимо повышает силовые показатели.

Протеин и креатин не только можно, но и нужно принимать вместе, ведь это идеальное сочетание для бодибилдеров.

Сегодня расскажем, как правильно это делать, чтобы добиться желаемых результатов в телостроительстве.

Коротко о протеине

Протеин, он же белок – это макроэлемент, который должен ежедневно поступать в организм с едой. Причем в достаточно больших количествах.

Практически все обменные процессы внутри человека протекают с участием структурных элементов белка — аминокислот. От выработки иммунных тел и до синтеза собственных анаболических гормонов.

С точки зрения бодибилдинга протеин очень ценен для роста мышечных объемов. Для человека, не занятого ежедневным физическим трудом, норма его потребления – 1 грамм на 1 кг собственного веса тела.

При регулярных силовых тренировках потребность в белке увеличивается до 2 грамм.

При невозможности набрать суточную норму за счет только натуральных продуктов в силовых видах спорта и практикуется прием специальных протеиновых концентратов.

Пару слов о креатине

Креатин – это энергетический субстрат, который поступает в организм с пищей (в основном белковой). Он также может самостоятельно синтезироваться в теле человека (в печени и поджелудочной железе) из трех аминокислот – аргинина, метионина и глицина.

Это вещество отвечает за высокий уровень энергии в мышечной клетке.

Не вдаваясь в биохимические подробности, можно сказать, что чем больше запас креатина в мышцах, тем выше уровень силы и силовой выносливости эти мышцы демонстрируют.

После его приема в виде пищевой добавки продуктивность силовой тренировки увеличивается, как и рабочие веса во всех упражнениях. Также растет количество повторений в подходе.

Повышенный силовой стресс влечет за собой и ускорение мышечного синтеза, то есть темпов роста.

Правила совместного приема добавок

Из описания этих веществ вопрос о том, можно ли пить креатин с протеином одновременно, проясняется.

Их сочетание идеально для роста мышечной массы и силы. Этот факт подтверждают как спортивные ученые, так и опыт самих бодибилдеров.

Теперь, давайте подробнее рассмотрим, как принимать протеин с креатином.

В принципе, если вы не хотите сильно заморачиваться, просто смешайте по одной порции каждой добавки.

Дело в том, что креатин — достаточно нейтральное вещество, которое “дружит” практически со всем спортивным питанием.

Правда есть информация, что на фоне приема кофеиносодержащих продуктов, усвоение креатина снижается. Но этот факт не мешает производителям спортпита объединять его с кофеином в одном продукте. Особенно много подобных сочетаний в предтренировочных добавках.

Несмотря на теоретические опыты ученых, на практике креатин усваивается даже на фоне больших доз кофеина. И высокая эффективность применения предтреников тому подтверждение.

Что касается сочетаний с протеином, аминокислотами или гейнером, то здесь и ученые-теоретики, и бодибилдеры-практики едины. Подобные комбинации дают хорошие результаты в плане набора мышечной массы и силы.

Внимательно вчитавшись в составы различных спортивных добавок, вы с удивлением обнаружите, насколько широко применяется креатин. Практически все гейнеры содержат его в своем составе.

Многие аминокислотные добавки также дополняют порцией креатина. Особенно эффективным считается сочетание с ВСАА.

Не обошел стороной бум на это вещество и протеин. Правда таких вариантов спортпита встречается не так много.

Конечно, бывают ситуации, когда приходится принимать добавки отдельно. Например, креатин перед силовой тренировкой, а протеин — сразу после. Все зависит от цели.

Если мы говорим о наборе мышечной массы, попробуйте следующие сочетания:

• До тренировки (за 60 минут)
• После тренировки

Смешайте 3-5 г креатина и порцию протеина (30-40 г).

Если протеин с низким содержанием углеводов, добавьте в коктейль чего-то сладкого — сахар, мед и т.п, для лучшего усвоения креатина (происходит скачок инсулина в крови).

Разводить напиток лучше на соке или молоке по причине, упомянутой выше. Если сок достаточно сладкий сам по себе, сахар или мед можно не добавлять.

Во время сушки, когда значение имеет каждая лишняя калория, лучше выпить коктейль на воде.

Если тренировка проводится перед сном, то принимать креатин после не имеет смысла. Лишняя энергия в это время точно не нужна. Ограничьтесь только протеином.

Побочные эффекты и противопоказания

Обе добавки достаточно безопасны для здоровья человека, даже если в два раза превышать рекомендуемые производителями нормы потребления. Не говоря уже об употреблении согласно инструкции.

Тем не менее, есть несколько ситуаций, когда применять эти продукты надо крайне осторожно.

В первую очередь — это врожденные или приобретенные болезни печени и почек.

Если эти органы ослаблены болезнью, то прием даже средних доз протеина может спровоцировать ненужную нагрузку на печень. А креатин и вовсе проходит через почки. И если к ним есть вопросы по части здоровья, прием этого вещества может стать причиной обострения.

При наличии подобных проблем лучше проконсультироваться о применении с доктором, чтобы избежать возможных негативных последствий.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Креатин или протеин – что лучше?

Начиная свой спортивный путь, каждый новичок наслушается про разные вариации спортивного питания. Самыми частыми наименованиями будут «креатин» и «протеин». Про них слышали даже те, кто совершенно далек от спорта.

Но что же скрывается за этими словами? Тем более не совсем понятно, какой из вариантов лучше для набора мышц? Если немного углубиться в биохимию, то можно сразу же определить основное отличие. Креатин представляет собой карбоновую кислоту, а его оппонент – это чистейший белок. Соответственно, данные пищевые добавки имеют абсолютно разный тип воздействия на организм. Какой именно – разберемся дальше.

Как работает протеин и креатин

Если спортсмену необходимо именно набрать мышечную массу, то лидером является протеин. Волокна строятся из белков, их обильное поступление в организм позволяет значительно быстрее увеличивать объемы. При этом, вопреки всеобщему мнению, силы подобная добавка не прибавит. Для работы протеина необходимо пахать самому – регулярные тренировки являются обязательным условием, ведь нужно пустить поступивший белок в дело.

Креатин действует по-другому. Именно он делает из спортсмена силача, значительно повышая выносливость и силу. Данная добавка запускает процесс метаболизма в мускулатуре, защищая от катаболизма. Никакого мощного анаболического эффекта – это скорее побочное действие, нежели правило.

Креатин или протеин: вечное противостояние

Постоянные споры между самыми популярными пищевыми добавками не утихают ни на секунду. Необходимо сразу понимать, что определиться с тем, что лучше просто невозможно. Креатин и протеин обладают разным типом воздействия на организм, так как представляют собой различные типы соединений. Протеин является белком, а креатин – это кислота. В первом случае спортсмен получает строительный материал для мускулатуры, а во втором – выносливость.

Основное воздействие креатина – это повышение выносливости, то есть человек сможет работать намного больше, чем в обычном состоянии. Также он способен накапливать воду, спасая тем самым спортсмена от обезвоживания во время занятий. Ученые также отметили прямое влияние данной кислоты на дигидротестостерон.

Наличие влияния на выработку тестостерона определённо может напугать представительниц прекрасного пола, ведь гормон мужской и ассоциируется не только с мускулатурой, но и лишними волосами. Можно не беспокоиться, для получения мужского волосатого тела нужно получать тестостерон в огромных количествах. Если же смотреть на картину со знанием биохимии, то сразу можно прийти к выводу о том, что девушкам-спортсменкам крайне полезен креатин.

Причем как во время набора массы, так и в процессе сушки.

Как правильно принимать креатин

Перед тем как перейти к обсуждению оптимальных граммовок и курсов приёма, следует учесть целый ряд нюансов. Ключевой из них – обильное потребление жидкости. Причем лучше всего выбирать именно воду. От кофе и крепкого чая следует отказаться, так как находящийся в данных напитках кофеин может пагубно сказаться на действии принимаемой добавки. Кофеин, являясь мочегонным и жиросжигающим веществом, представляет собой полный антипод креатина.

Данная пищевая добавка не терпит неточностей, очень важно соблюдать нормы. Переизбыток кислоты может оказать пагубное влияние на организм. Лучше всего остановиться на легком режиме приёма. Такой курс включает в себя максимум четыре недели ежедневного приёма. Суточная норма будет составлять не более 5 грамм. При таком подходе можно хорошенько увеличить имеющуюся мускулатуру, не получив при этом кучу побочных эффектов.

Существуют и другие варианты приёма, но они подготовлены для профессиональных спортсменов. Для новичков и любителей лучше всего подходит вариант, описанный ранее. 

Что выбрать начинающему: протеин или креатин

Многое зависит от конкретной задачи. Интересно то, что существует огромное количество различных вариаций протеина, среди которых необходимо подобрать оптимальный под поставленные задачи. Если смотреть поверхностно, то все просто. Интересуют объемы – протеин, если хочется стать сильнее – креатин.

Можно сделать ряд выводов касательно всего сказанного ранее, выделив наиболее важные нюансы:

·        Протеин напрямую влияет на объемы мышц, креатин может оказать косвенное влияние;

·        Прием карбоновой кислоты может сделать спортсмена выносливее и сильнее, белок так не сможет;

·        Любая спортивная добавка должна приниматься с осторожностью, так как и имеются побочные эффекты.

Приобрести необходимое спортивное питание можно на Fitness Place. Площадка предлагает огромное разнообразие добавок по привлекательным ценам. В ассортименте встречаются только проверенные производители, заслужившие доверие со стороны спортивного сообщества.

Правильная сыворотка – Performance Lab®

• >
• >
• >

Предтренировочные добавки, которые вы принимаете перед тренировкой, и послетренировочные добавки, которые вы принимаете после тренировки.

Но когда лучше всего принимать креатин и протеин?

В отличие от быстродействующих эргогенных средств быстрого действия, таких как усилители оксида азота (NO), бета-аланин, кофеин и т. д. и т. д., креатин и протеин приносят пользу

постепенно , что означает, что вы должны постоянно дополнять их, пока их преимущества не накапливаются с течением времени.

Многие спортсмены и тренирующиеся считают, что при приеме креатина или протеина в первую очередь важно то, что вы просто «получаете достаточно» ежедневно, поэтому на самом деле не имеет значения когда вы принимаете добавки, важно только то, что вы получаете достаточное количество каждого ежедневно.

Другие, по умолчанию, считают, что лучшее время для приема креатина – перед тренировкой, чтобы ощутить потенциальные острые энергетические эффекты соединения. Те же люди могут возразить, что добавление протеина сразу после тренировки смягчает мышечную болезненность после тренировки и запускает анаболическое восстановление и рост мышц.

Что интуитивно понятно…но действительно ли это лучший способ дополнить креатином и белком? Что говорят обо всем этом клинические исследования?

В этом руководстве о «правильной сыворотке» (ха-ха) для определения времени приема креатина и протеина мы расскажем обо всех передовых методах приема креатина и протеина, а также о том, какие креатиновые и протеиновые добавки лучше всего сочетать друг с другом. вместе.

Но прежде чем погрузиться во все это, давайте сначала рассмотрим основы: что такое креатин и протеин и что они могут сделать для вас?

Что такое креатин и белок?

Как правило, когда кто-то новичок в тренировках и приеме добавок для тренировок, в первую очередь они покупают добавки, которые они покупают перед тренировкой, протеиновый порошок и какой-либо источник креатина, независимо от того, присутствует ли он уже в предтренировочной формуле или купил отдельно.

Новичков привлекают эти три типа добавок для тренировок, потому что кажется, что их используют все ветераны тренажерного зала. И то, что используют ветераны тренажерного зала, кажется хорошим началом!

Однако, как и в случае с любой добавкой, полезно точно знать, что вы вводите в свое тело, почему вы вводите это в свое тело и что именно оно делает. В то время как формулы перед тренировкой могут сильно отличаться от одной формулы к другой, креатин и белок относятся к определенным питательным веществам, которые одновременно питают и улучшают наши мышечные характеристики.

Креатин

Органическое соединение с высокой концентрацией в мышечной ткани, креатин накапливается и используется в мышцах для подпитки выработки энергии аденозинтрифосфата (АТФ), основного энергоносителя, обеспечивающего мышечные сокращения. ¹

В условиях повышенной мышечной активности, например, во время упражнений, организм быстро сжигает свои естественные запасы креатина для производства АТФ, что делает креатин одним из факторов, ограничивающих выносливость при физических нагрузках.

Другими словами, как только ваши запасы креатина истощаются, наступает мышечная усталость и истощение, что проявляется знакомым ощущением «жжения» в мышцах, связанным с накоплением молочной кислоты.

Дополняя креатин и насыщая мышечные ткани избытком креатина, подпитывающего АТФ, как аэробные, так и анаэробные тренажеры могут помочь увеличить интенсивность и продолжительность своих тренировок для большего общего увеличения мышечной массы и увеличения силы. ^2,3

Белок

Аминокислоты образуют белки. Белки образуют мышечные волокна. А мышечные волокна делают нас… ну, они делают нас мускулистыми, а это то, к чему стремятся многие из нас, когда ходят в спортзал.

Конечно, всем известно, что просто «ходить в спортзал» недостаточно для увеличения мышечной массы и силы. В дополнение к силовым тренировкам нам необходимо дополнительно потреблять белок (в идеале, содержащий комплексный профиль незаменимых аминокислот), чтобы удовлетворить повышенные потребности нашего организма в наращивании мышечной массы.

В то время как креатин концентрируется в мышечной ткани для обеспечения выработки АТФ во время упражнений и соревнований, белок входит в состав наших мышечных тканей, помогая послетренировочному восстановлению и восстановлению поврежденных во время упражнений мышц, создавая большую и сильную мышечную массу. ⁴

По большей части это означает, что наиболее важным является ежедневное потребление достаточного количества белка с помощью диеты и/или пищевых добавок. Тем не менее, исследования показывают, что время приема белка также может иметь значение для синтеза мышечного белка. ⁵

Безопасно ли совмещать креатин и протеин?

Да, безопасно сочетать креатин и протеин, проще говоря, . Поскольку оба препарата увеличивают мышечную массу с помощью отдельных естественных механизмов, одновременный прием обоих может помочь значительно повысить анаболический мышечный метаболизм, чем если бы вы принимали только креатин или протеин.

Исследования показали, что эта комбинация не только безопасна, но и прием креатина в сочетании с белком (и углеводами) может помочь увеличить удержание креатина, ⁸  потенциально позволяет вам эффективно хранить больше креатина, который вы принимаете.

Когда лучше всего принимать креатин и протеин?

В одном исследовании 2013 года, посвященном исключительно влиянию приема креатина до и после тренировки, группа исследователей заметила, что «употребление креатина сразу после тренировки превосходит потребление до тренировки в отношении состава тела и силы». ⁹  Основываясь только на этих выводах, кажется, что лучше всего принимать (по крайней мере) креатин сразу после отработки .

Однако в отдельном исследовании, в котором наблюдалось комбинированное воздействие добавок креатина + протеина + углеводов, было обнаружено, что прием этой комбинации просто ближе к тренировке (будь то непосредственно перед или сразу после нее) лучше, чем прием этой комбинации задолго до (например, утром) или спустя много времени после (например, вечером) тренировки с точки зрения увеличения мышечной массы тела и силы на 1ПМ. ¹⁰

По крайней мере, лучшее время для приема креатина и протеина близко к тренировке. Однако, поскольку вы, скорее всего, примете протеиновый коктейль сразу после тренировки, что для многих является идеальным временем для добавления белка, 9Креатин + протеин после тренировки 0017 может быть лучшим способом.

Каковы лучшие креатиновые и белковые добавки?

Не все добавки под названием «креатин» одинаковы, и, соответственно, не все виды «протеина» одинаково хороши для анаболического набора мышечной массы и увеличения силы. Однако вместо того, чтобы занимать здесь слишком много места, перечисляя все различных типов креатиновых и белковых добавок, давайте просто сосредоточимся на лучших типах добавок для каждого из них:

• Creapure® ph20 Creatine Monohydrate – чистая премиальная добавка моногидрата креатина, pH-сбалансированная для повышенной биодоступности без типичных побочных эффектов вздутия живота и желудочного расстройства, связанных с низкокачественными формами креатина; чистота этого типа креатина также позволяет вам принимать меньше для достижения адекватных результатов.
• Сертифицированный органический белок бурого риса Oryzatein® – единственный в мире сертифицированный органический белок бурого риса, эффективность которого для наращивания мышечной массы не уступает сывороточному белку. образ жизни.

Чистые, экологичные и клинически подтвержденные Creapure® ph20 и Oryzatein® обеспечивают максимальную пользу, которую могут предложить креатиновые и белковые добавки.

Если вы хотите объединить эти две добавки в комплексный пакет посттренировочных добавок, две лучшие формулы, содержащие соответственно Creapure® ph20 и Oryzatein®, — это Performance Lab® Post и Performance Lab® Protein. Давайте посмотрим на них:

Performance Lab® Protein

Продукт Performance Lab® Protein представляет собой единственный клинически подтвержденный протеин из коричневого риса, сравнимый с сывороточным протеином, и представляет собой экологически чистую модернизацию стандартного сывороточного протеина, который, хотя и эффективен для увеличения мышечной массы и силы, не обладает чистотой и эффективность сертифицированного органического концентрата белка из коричневого риса Oryzatein®.

Благодаря лейцину, который усваивается на 30 % быстрее, чем лейцин из сыворотки, протеин коричневого риса Oryzatein® от Performance Lab® также превосходит многие другие растительные белки, которые, как правило, содержат нейротоксичные и экологически вредные синтетические вещества.

Удаляя все искусственные подсластители и добавки, ожидаемые от стандартной белковой добавки, Performance Lab® Protein вместо этого естественным образом ароматизирует и естественным образом подслащивает свою формулу вкусным органическим какао, ванильными бобами, корицей, корнем якона, плодами монаха и стевией.

Результатом стал самый чистый, эффективный и вкуснейший протеиновый порошок .

Факты о добавке: Сертифицированный органический коричневый рис Oryzatein® ( Oryza sativa ) Белковый концентрат, гималайская розовая соль, витамин А, витамин С, витамин D, калий, кальций, железо, фосфор, магний, марганец

Получите лучшее предложение от Performance Lab® Protein здесь

Заключение

Можно утверждать, что две лучшие натуральные добавки для увеличения анаболических мышц и силовых показателей, креатин и протеин должны быть в верхней части списка каждого спортсмена. будь то аэробный или анаэробный, бодибилдер или бегун на длинные дистанции.

Немногие добавки для тренировок работают так же эффективно и надежно, как креатин и протеин, которые вы можете комбинировать для более комплексного повышения мышечного метаболизма и физической работоспособности.

Принимаемые сразу после тренировки, Performance Lab® Post и Performance Lab® Protein обеспечивают своевременную поставку креатина для подзарядки мышц и протеина для наращивания мышечной массы, таких как Creapure® ph20 премиум-класса и Oryzatein® — два лучших креатина. и белковые добавки для спортсменов и людей, ведущих любой диетический образ жизни.

 

Ссылки

1. Walsh B et al. Роль фосфорилкреатина и креатина в регуляции митохондриального дыхания в скелетных мышцах человека. Дж. Физиол. 2001 г., 15 декабря; 537 (часть 3): 971-978.
2. Ван CC и др. Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества. 2018 ноябрь; 10(11): 1640.
3. Kurosawa Y et al. Добавка креатина усиливает анаэробный синтез АТФ во время одного упражнения с максимальным хватом в течение 10 секунд. Мол Селл Биохим. 2003 г., февраль; 244(1-2): 105-12.
4. Carbone JW, Пасиакос С.М. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья. Питательные вещества. 2019Может; 11(5): 1136.
5. Вайнерт Диджей. Питание и синтез мышечного белка: описательный обзор. J Can Chiropr Assoc. 2009 август; 53(3): 186-193.
6. Миллс С. и др. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Питательные вещества. 2020 июнь; 12(6): 1880.
7. Пасиакос С.М. и др. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015 янв; 45(1): 111-31.
8. Steenge GR et al. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме человека. J Appl Physiol (1985). 2000 сен; 89(3): 1165-71.
9. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 августа; 10: 36.
10. Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские научные спортивные упражнения. 2006 ноябрь; 38(11): 1918-25.

Универсальная анаболическая поддержка мышц между тренировками Узнать больше Универсальная анаболическая поддержка мышц между тренировками Узнать больше

Блог | Креатин или протеин

Главная страница блога   /   Healthy Living

Повысьте эффективность тренировок, изучив различия между этими двумя добавками.

от Hannah Chudleigh

Двумя самыми популярными добавками для тренировок являются креатин и протеин. Многие люди путают эти два вещества, так как оба они основаны на аминокислотах и ​​могут помочь нарастить силу и мышечную массу.

Но что лучше подходит для вашего образа жизни и фитнес-целей?

Что такое креатин?

Креатин является популярной добавкой, которую люди принимают, помогая им достичь своих целей в поднятии тяжестей, поскольку он обеспечивает энергию, необходимую для наращивания мышечной массы. Это органическое соединение, которое естественным образом уже содержится в вашем организме, и его цель состоит в том, чтобы помочь молекулам АТФ (аденозинтрифосфат) расщепиться для высвобождения энергии.

Креатин известен своей способностью увеличивать мышечную силу. Креатин является производным аминокислот, и хотя сам по себе он обладает очень небольшой силой, он может сочетаться с фосфатами в вашем организме, вызывая прилив энергии.

Более 95% природного креатина вашего тела хранится в скелетных мышцах, ожидая использования. Это делает креатин идеальным для краткосрочного повышения энергии, необходимой для тяжелой атлетики или высокоинтенсивных тренировок.

Что такое белок?

Сывороточный белок и казеин являются белками, полученными из молочных продуктов, и, поскольку молочные продукты могут быть расщеплены на высококачественный белок, они являются отличным источником дополнительного белка.

После тренировки, особенно если вы выполняли тренировку с высоким сопротивлением, белок необходим для восстановления мышц. Во время тренировки ваши мышцы немного расслабляются. Белок необходим вашему телу для создания новых клеток и восстановления мышц.

Связанный: Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Что лучше для тренировок: креатин или протеин?

Ваши предпочтения в отношении креатина и протеина зависят от ваших индивидуальных целей.

Если вы стремитесь к силовой цели, например, к поднятию определенного веса, то креатин даст вам заряд энергии, который вы ищете. Для долгосрочных результатов белок поможет восстановить мышцы, которые со временем будут продолжать увеличивать вашу силу.

Какие добавки и в каких количествах вы принимаете, зависит от того, чего вы хотите от своего питания и тренировок. Имейте в виду, что креатин и протеин не исключают друг друга. Вы можете принимать оба одновременно.

Похожие: 5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Одно из самых больших различий заключается в том, когда принимать эти добавки. Белок лучше всего принимать сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться, но креатин можно принимать в любое время, если вы принимаете его на относительно постоянной основе.

И креатин, и протеин обладают разными, но полезными свойствами. Независимо от того, решите ли вы принимать креатин, протеин или и то, и другое, вы на правильном пути к повышению эффективности тренировок. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

ОБ АВТОРЕ

Ханна увлекается маркетингом и коммуникациями в области здравоохранения из-за того положительного влияния, которое они могут оказать на жизнь людей. Она любит печь, ходить в походы и изучать новые языки.

Статьи по теме

15 интересных фактов о человеческом теле Инфографика

Эти факты помогут вам еще больше ценить свое тело.