Креатин как применять: Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

0
Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Содержание

Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

как работает, в каком виде принимать, безопасность

Креатин — инструкция по применению

Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.

Какой эффект дают креатиновые добавки?

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Как работает Креатин?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп . Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии» клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.  

Безопасно ли Креатин?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применениюНа данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

В каких количествах принимать креатин?

Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма. Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).

Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.

Следует ли принимать креатин циклами?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Способствует ли креатин облысению?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время, он отложится в  мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Следует ли загружаться креатином?

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

Не растолстею ли я от креатина?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.

Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как креатин влияет на умственные способности?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Эта категория людей, а также пожилые люди испытывают недостаток креатина в связи с отсутствием в рационе мясных продуктов. В этом случае креатин может способствовать развитию памяти и внимательности.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Когда его следует принимать?

Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Есть ли у него другие эффекты?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

В итоге

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

Как Принимать Креатин – Правильный Прием Креатина и Дозы

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат? 

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы. 

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок – сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Статья по теме: Креатин – важная составляющая спортивного питания

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин – загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин 

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак? 

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки. 

С соком или с водой? 

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды. 

Итоги 

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с “фазы загрузки”, 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Креатин в капсулах: особенности, схема приема

Наиболее популярной формой креатина моногидратa является порошковая. Однако высокая конкуренция в сфере производства спортивного питания заставляет предлагать все новые продукты, в том числе, креатин в капсулах.

Чем отличается креатин в капсулах от порошкового?

Главное преимущество добавки в капсулах над порошковым аналогом — удобство использования. Вам не придется возиться с не растворяющимся порошком, мешать его с протеином либо гейнером. Однако это усложняет правильный расчет дозировки.

Сразу нужно понять, что вес 1 капсулы и количество в ней креатина — это разные вещи. Ведь при их изготовлении к активному веществу добавляют различные вспомогательные компоненты. Их суммарное количество может достигать до 0,3 г и даже выше.

Чтобы не ошибиться, следует заглянуть на сайт компании-производителя конкретного продукта и выяснить точное количество креатина в каждой капсуле. Часто эта информация бывает представлена и на упаковке средства. Не следует руководствоваться указанными там рекомендациями по дозировке. Они слишком общие и не учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.


Есть ли отличия у креатина в капсулах от порошкового аналога?

Считается, что второй вариант лучше, так как креатин сразу оказывается в желудке. Однако растворение желатиновой оболочки капсулы происходит в течение 60–90 секунд, что несущественно.

Порошковый вариант усваивается не полностью из-за потерь вещества в процессе доставки к желудку и его частичного вывода из организма. Добавка в форме капсул усваивается в большей степени.

Других существенных отличий нет, за исключением присутствия в капсулах некоторых веществ, улучшающих «транспортабельность» креатина.

Оптимальная схема приема 

Традиционно креатин принимают по двум схемам: с загрузкой и без. Сегодня споры о преимуществах первого или второго подхода утихли. Доказано, что эффект быстрого достижения пиковой концентрации креатина в мышцах, достигаемый при следовании схеме с загрузкой, слишком мимолетный. Через пару недель приема такого спортпитания и тем, и другим способом, результаты оказываются практически одинаковыми. Единственное преимущество — быстрый эффект.

Внимание! Отказ от «загрузки» позволяет не оказывать дополнительную нагрузку на печень и почки. Такая схема легче переносится ЖКТ, безопасна с точки зрения развития аллергии и удобнее.

Как принимать?

Традиционная схема приема креатина с фазой загрузки выглядит следующим образом: первые 5 дней дозу увеличивают до 20 г в сутки, а затем снижают до 10 г. При обычной схеме приема в день употребляют 10 г креатина.


«Если вы, употребляя эту добавку в капсульной форме, решили использовать схему с загрузкой, то требуется рассчитать общую дневную норму и поделить ее на несколько приемов. Вы можете в 1-й и в 3-й прием принять больше этого вещества, чем во 2-й и 4-й. При этом сумма должна составлять 20 г. При обычной схеме достаточно дважды в день принимать по 5 г».

До или после тренировки?

На этот счет также существуют два противоположных мнения. Однако профессиональные спортсмены, исходя из своего опыта, предлагают совмещать оба подхода и разделить дневную норму на 2 приема: до и после физической нагрузки. Иными словами, если речь идет о схеме без загрузки, достаточно употреблять по 5 г (2–4 капсулы, в зависимости от количества активного вещества) за каждый прием перед и после тренировки.

Если вы не можете разделить дневную дозу, лучше принимать эту спортдобавку сразу после занятия в спортзале, запивая протеином либо гейнером.

В любом случае, используйте креатин в капсулах надежных производителей и не нарушайте дозировку.

когда и как правильно принимать

Одним из самых популярных типов спортивного питания является креатин моногидрат. Часто его называют лучшей спортивной добавкой для повышения силы, работоспособности и эффективности тренировок. Но так ли это на самом деле? Эта статья поможет разобраться, насколько он полезен, и как употреблять креатин моногидрат для максимального эффекта.


Что такое креатин?

Говоря научным языком, креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, необходимая для работы мышц. По химическому строению он напоминает белки, но фактически не относится к ним, поэтому иногда его называют «небелковым азотом». Креатин поступает в организм с пищей (в основном из рыбы) и может быть синтезирован самостоятельно из глицина, аргинина и метионина.

Лучшее средство для повышения эффективности тренировок – креатин

Полезные свойства 

Используется креатин моногидрат для набора массы и роста эффективности тренировок. Повышение работоспособности мышц и эффективности упражнений связано с тем, что креатин поддерживает в организме уровень АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ используется как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, но при интенсивных тренировках он быстро иссякает. Когда уровень АТФ в мышцах падает, он восполняется благодаря креатину. Дело в том, что уровень АТФ в клетках все время должен быть примерно на одном уровне – организм не может запасать дополнительный АТФ. А вот креатин может откладываться в периоды отсутствия нагрузок, чтобы затем использоваться в клетках, требующих повышенной концентрации АТФ.

Еще одно полезное свойство: организм может откладываться креатин в виде креатинфосфорной кислоты, которая нейтрализует лактат или молочную кислоту – побочного продукта распада глюкозы. Молочная кислота снижает работоспособность во время упражнений и вызывает боль в мышцах после тренировки. Снижение уровня лактата позволит заниматься продуктивнее и чаще. Благодаря повышению нагрузок во время тренировок, креатин моногидрат помогает и для набора мышечной массы.

Кому будет полезен креатин моногидрат?

Прежде всего эта добавка предназначена для спортсменов. Эффективнее всего она помогает при интенсивных непродолжительных нагрузках, например, спринтерам, бойцам, бодибилдерам, пауэрлифтерам, а вот марафонцам креатин, напротив, малоэффективен.

Можно использовать креатин моногидрат и для похудения, и для роста мышц – он увеличит эффективность любой тренировки, а потому полезен для разных целей. Биодобавка повышает результативность тренировок на протяжении всего курса приема, но при этом напрямую на рост мышц не влияет. Увеличение объема происходит за счет накапливания воды в мышечной ткани и за счет большей нагрузки во время тренировки. Действие первого эффекта постепенно пропадает при прекращении приема, но мышечная масса, образованная благодаря повышенным нагрузкам, останется со спортсменом и после завершения курса.

Важно! При приеме креатина нужно употреблять много жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Добавка способствует накапливанию воды в мышцах, поэтому организму требуется больше жидкости.

Понятно, зачем спортсмены используют креатин моногидрат, но для чего он нужен остальным? Большинству людей в качестве добавки он и не нужен, достаточное количество этого вещества можно получить из еды: сельдь, свинина, говядина, лосось и треска. А вот вегетарианцам стоит задуматься о покупке пищевой добавки, потому что в пище неживотного происхождения креатина содержится недостаточно. БАД выписывают и для реабилитации после длительного отсутствия движения и атрофии мышц. Для них любая физическая активность равна интенсивной тренировке. Дополнительными полезными свойствами креатина является защита сердечно-сосудистой и нервной систем. Дозировка креатина моногидрата напрямую зависит от целей применения.

Применение и дозировка

Существует два метода, как принимать креатин моногидрат: двухфазный и стандартный. 

1. Первый способ заключается в том, что цикл приема состоит из 2 фаз: загрузочная и поддерживающая. Загрузка длится от нескольких дней до недели. В течение этого срока дозировка креатина моногидрата в порошке рассчитывается на основе веса человека: на один килограмм массы тела употребляют 0,3 грамма вещества, но не более 30 граммов в сутки. Вторая, поддерживающая, фаза длится 23–27 дней, то есть до конца месячного курса. Во время поддерживающей фазы нужно принимать по 2–4 грамма в день.

Суть двухфазного метода состоит в том, чтобы в максимально короткий срок насытить организм креатином, а потом лишь поддерживать его уровень. Эффект будет заметен уже через пару суток. Такой способ даст быстрый результат, но подойдет только спортсменам с опытом. Перед тем как принимать креатин моногидрат в порошке двухфазным методом, нужно приучить организм к интенсивным тренировкам. Иначе можно навредить мышцам чрезмерными нагрузками или получить передозировку вещества.

2. Новичкам больше подойдет второй способ применения креатина моногидрата. Он заключается в стабильном употреблении одинаковых доз, по 3–6 граммов ежедневно. Выбор дозировки зависит от массы тела и частоты тренировок. Такой прием позволит ощутить подъем физических способностей через 5–7 дней после начала курса. Этот способ позволяет принимать креатин моногидрат как в капсулах, так и в порошке. Риск передозировки и побочных эффектов снижается, а организм будет запасать креатин постепенно. Курс такого приема составляет также 1 месяц, после чего стоит сделать месячный перерыв.

Если добавку принимают не спортсмены, например, вегетарианцы или люди после тяжелых заболеваний и длительной неактивности, то перед тем, как пить креатин моногидрат, они должны проконсультироваться с врачом. Только он может назначить точную дозировку, чтобы креатин моногидрат принес пользу для организма.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос о том, когда лучше принимать креатин моногидрат. Время приема не влияет на эффективность добавки, но лучше разбить дневную норму на несколько небольших доз и принимать их вместе с едой: до или после. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, печень и почки. Употреблять добавку нужно ежедневно, даже в нетренировочные дни. Чтобы понять, как правильно принимать креатин моногидрат, для начала следует разобраться, для чего он нужен. Креатин моногидрат запасается в организме, чтобы в период повышенных нагрузок выделить мышцам энергию. С момента приема до времени, когда он будет использован, должно пройти время, чтобы он успел усвоиться. Это значит, что бессмысленно принимать креатин в качестве предтренировочной добавки. Его нужно употреблять на протяжении всего дня, а перед занятиями лучше принять предтренировочный комплекс, содержащий витамины, минералы и BCAA.

Действие креатина моногидрата заключается в увеличении энергии и работоспособности мышц, но он не оказывает воздействия на их восстановление. Чтобы повысить эффективность креатина, его стоит применять совместно с другими добавками. Лучше всего он сочетается с сывороточным или казеиновым протеином, гейнером и BCAA. Нелишними будут и витаминно-минеральные комплексы. А вот от кофе во время применения креатина моногидрата лучше отказаться, так как он мешает накапливанию жидкости в организме.

Креатин моногидрат: как принимать и для чего нужен

Формы выпуска

На полках магазинов спортивного питания есть два типа добавки: 

Различия, как работает креатин моногидрат разного типа, отсутствуют, но плюсы и минусы у каждой формы есть. Микронизированный легче дозировать, это важно при двухфазном способе приема. Еще порошок зачастую дешевле, что тоже является преимуществом. Капсулы же удобнее принимать, так как их можно просто запить водой: не возникает вопроса, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Тем, кто все же приобрел порошковую форму, придется растворять ее в чистой воде или соке, другие жидкости использовать не стоит.

Лучшим производителем креатина считается Optimum Nutrition, который выпускает добавку и в виде порошка, и в виде капсул. Также заслуживает внимания продукция Maxler, S.A.N. Performance и Ultimate Nutrition.

Противопоказания и побочные эффекты

Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы. 

Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.

Креатин в таблетках: инструкция по применению

Креатин одна из популярных добавок в спорте. Ее пьют с целью повысить выносливость и накачать мускулатуру. Ниже представлена к таблеткам креатин инструкция по применению.

Описание препарата

Креатин оказывает следующее воздействие на организм:

  1. Азотосодержащая кислота служит дополнительным источником энергии,поэтому при ее приеме повышается работоспособность.
  2. Он нейтрализует молочную кислоту, которая накапливается в мышцах после тренировки и становится причиной боли в них.
  3. Повышает уровень тестостерона в организме, что приводит к быстрому приросту мышечной ткани и улучшению рельефа мускулатуры.

к содержанию ↑

Форма выпуска

Креатин выпускается несколькими производителями спортивного питания в обычных и жевательных таблетках, которые могут быть с различным вкусом.

к содержанию ↑

Состав

Состав таблеток нужно уточнять на упаковке, так как в зависимости от производителя он может отличаться, например, каждая таблетка производства SupHerb содержит 1 г креатина моногидрата.

к содержанию ↑

Показания к применению

Принимать креатин рекомендуется с целью:

  • повысить выносливость, что позволить тренироваться больше и меньше уставать;
  • быстрее восстановиться после физической нагрузки и травмы;
  • улучшить спортивные показатели.
к содержанию ↑

Инструкция по применению

Если производитель не предлагает другой режим дозирования, то схема приема креатина зависит от интенсивности физических нагрузок:

  • обычным людям и спортсменам-любителям его рекомендуется пить в суточной дозировке от 2 до 3 г;
  • людям, которые регулярно занимаются спортом и тратят много энергии могут принимать до 5 г креатина в день.

Если организм восприимчив к азотосодержащей кислоте, то можно пить с так называемыми периодами «загрузки», когда в течение первых 5—7 дней его суточная дозировка варьирует от 15 до 20 г, а далее переходят на поддерживающую дневную дозу 5 г.

Принимать таблетки можно в любое время суток: утром, через час после физической нагрузкой или перед сном, между приемом пищи. Но лучше эффект будет когда в организме вырабатывается больше инсулина:с утра сразу после пробуждения и после занятий спортом. Перед тренировкой его пить нежелательно так как он может стать причиной тошноты и ухудшения самочувствия.

к содержанию ↑

Противопоказания

Перед тем как пить креатин в таблетках,надо убедиться в отсутствии противопоказаний к ним. Их нельзя принимать, если наблюдается:

  • непереносимость их состава;
  • период беременности и лактации;
  • возраст до 18 лет.

В больших дозировках и в течение длительного времени азотосодержащую кислоту нельзя пить пациентам с нарушением функции почек, так как у них есть риск прогрессирования этой патологии.

к содержанию ↑

Побочные эффекты

Креатин считается одной из самых безопасных добавок, но все-таки и его прием может спровоцировать ряд отрицательных явлений:

  1. Задержка жидкости в организме, что проявляется прибавкой в весе на 0,5 —2 кг.
  2. При непереносимости состава спортпита он может стать причиной аллергии.
  3. Обезвоживание из-за которого может нарушаться обмен веществ, теплорегуляция и водно-солевой баланс.
  4. Нарушение со стороны желудочно-кишечного тракта: понос, боли в брюшной полости, тошнота.
  5. Спазмы и судороги.
  6. Прыщи, которые связаны с повышением уровня тестостерона в организме.
  7. При передозировке креатином есть риск ослабления костной ткани и нарушения функции почек.

Нельзя на фоне приема креатина ограничивать употребления жидкости или пить мочегонные медикаменты, так как это спровоцирует еще более сильное обезвоживание организма. Наоборот принимая спортпит, нужно употреблять до 3-х литров жидкости в сутки. Это нормализует метаболизм, восстановит кислотно-щелочное равновесие, снизит вероятность появления судорог и спазмов мускулатуры.

Хотя таблетки Креатина и считаются безопасными перед их приемом следует проконсультироваться с врачом и внимательно прочитать инструкцию.

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин является одним из самых популярных пищевых добавок.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что употреблять безопасно (1, 4, 5).

Но, хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, существует путаница в отношении лучшего времени для его приема.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Креатин – это молекула, которая естественным образом содержится в ваших клетках.

Это также очень популярная биологически активная добавка, которая была широко изучена.

Прием креатина в качестве добавки может повысить его концентрацию в клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают в себя улучшение физической активности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственных способностей у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате тренировок с отягощениями в среднем на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее самочувствие, это дополнение, которое стоит рассмотреть.

Резюме: Креатин – это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта относительно того, когда принимать креатин.

Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, что вы делаете.

Другой вариант – разделить дневную дозу и принимать ее в течение дня.

Если вы берете его после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки (16).

Во время четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования в группе, принимавшей креатин после тренировки, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки (17).

В целом, основываясь на ограниченных исследованиях, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать пищу незадолго до или после тренировки.

Кажется, что добавка незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем добавка задолго до или после тренировки.

Одно 10-недельное исследование предоставило биологически активную добавку, содержащую креатин, углеводы и белок, для взрослых, которые тренируются с отягощениями (18).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, поэтому не близко к упражнениям.

В конце исследования группа, принимавшая добавку, близкую к физической нагрузке, набрала больше мышц и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин близко к физическим упражнениям, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину дозы перед тренировкой и другую половину после нее.

Резюме: Лучшее время для приема креатина не совсем ясно, но, вероятно, полезно подойти к нему ближе к тренировкам.

Время добавки в выходные дни, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Целью дополнения в выходные дни является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.

Когда начинается добавление креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших количеств (приблизительно 20 грамм) в течение примерно пяти дней (19).

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (20).

После этого рекомендуется более низкая ежедневная поддерживающая доза – 3–5 г (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью дополнения в выходные дни является просто поддержание высокого уровня креатина в ваших мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.

Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как описано далее.

Резюме: Когда вы принимаете креатин в выходные дни, время, вероятно, менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.Тем не менее, это может быть хорошей идеей, чтобы взять его с едой.

Хотя преимущества использования креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимально увеличить.

Исследователи пытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность (21, 22, 23, 24, 25).

В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его потребления вашими мышцами (23, 26, 27).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в производительности (22, 28).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов, или около 400 калорий (21, 23).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, избыток может привести к увеличению веса.

В целом, может потребоваться одновременное употребление креатина и углеводов, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практической стратегией было бы принимать креатин, когда вы обычно едите углеводсодержащую еду, но не употреблять дополнительные углеводы сверх вашей обычной диеты.

Полезно также есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень, в которой ваш организм удерживает креатин (21).

Резюме: Ингредиенты иногда добавляют в креатин для повышения его эффективности. Это могут делать углеводы, и хорошей стратегией является прием креатина, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.

Креатин – это безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его принятия обсуждается.

В дни тренировок исследования показывают, что лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после.

В выходные дни может быть полезно брать его с едой, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.

Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

10 Преимущества креатина для здоровья и работоспособности

Креатин – это натуральная добавка, используемая для повышения спортивных результатов (1).

Это не только безопасная, но и одна из самых популярных и эффективных добавок в мире для наращивания мышечной массы и силы (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Вот 10 научно обоснованных преимуществ креатина.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется для производства энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность постоянно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя вам вырабатывать больше энергии АТФ для питания мышц во время интенсивных упражнений (10, 11).

Это основной механизм повышения эффективности креатина.

Резюме Прием креатина обеспечивает дополнительную энергию АТФ, которая повышает эффективность упражнений высокой интенсивности.

Креатин – это популярная и эффективная добавка для наращивания мышечной массы (1, 4).

Это может изменить многочисленные клеточные пути, которые приводят к новому росту мышц. Например, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, креатиновые добавки могут увеличить содержание воды в мышцах.Это известно как увеличение объема клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, отвечающей за рост мышечной массы. Уменьшение миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу (18).

Резюме Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые приводят к увеличению мышечного роста и размеров.

Непосредственная роль креатина в выработке АТФ означает, что он может значительно улучшить выполнение высокоинтенсивных упражнений (1, 2, 19).

Креатин улучшает множество факторов, включая (6, 20, 21, 22, 23, 24):

  • сила
  • баллистическая сила
  • способность к спринту
  • выносливость мышц
  • сопротивление усталости
  • мышечная масса
  • восстановление
  • производительность мозга

В отличие от добавок, которые влияют только на опытных спортсменов, креатин приносит пользу вам независимо от вашего уровня физической подготовки (25, 26).

В одном обзоре было обнаружено, что оно повышает производительность упражнений высокой интенсивности на 15% (2).

Резюме Креатин – самая эффективная добавка в мире для занятий спортом с высокой интенсивностью. Он предлагает преимущества независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Креатин – самая эффективная добавка в мире для наращивания мышечной массы (1, 27).

Было показано, что прием его в течение 5-7 дней значительно увеличивает мышечную массу тела и размер мышц.

Этот первоначальный рост вызван увеличением содержания воды в мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая производительность в тренажерном зале (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании 6-недельного режима обучения участники, которые использовали креатин, добавили в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем контрольная группа (23).

Аналогичным образом, всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы среди тех, кто принимает креатин, по сравнению с теми, кто выполняет тот же режим тренировки без креатина (27).

В этом обзоре также сравнивались самые популярные в мире спортивные добавки и сделан вывод о том, что креатин является лучшим из доступных.Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Резюме Креатин может увеличить как кратковременный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня дофамина, ключевого нейромедиатора в вашем мозге (8, 28).

Большое снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток мозга и ряд серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

Креатин был связан с благоприятными эффектами у мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного снижения уровня дофамина. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что он оказывает такой же эффект на людей (29).

В попытке излечить потерю мышечной функции и силы, те, кто часто тренируется с паркинсонизмом (30, 31).

В одном исследовании на людях с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшило силу и ежедневные функции в большей степени, чем одни тренировки (32).

Однако недавний анализ пяти контролируемых исследований на людях с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день не улучшал их способность выполнять ежедневные действия (33).

Резюме Креатин может уменьшить некоторые симптомы болезни Паркинсона, улучшая мышечную силу и функцию. Тем не менее, некоторые исследования не наблюдают никаких эффектов.

Ключевым фактором при нескольких неврологических заболеваниях является снижение уровня фосфокреатина в мозге (29).

Поскольку креатин может повышать эти уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Хантингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня, предшествующего заболеванию, по сравнению только с 26% для контрольных мышей (34).

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать ежедневную функцию и уменьшило гибель клеток примерно на 25% (34).

Исследования на животных показывают, что прием креатиновых добавок может лечить и другие заболевания, включая (35, 36, 37, 38):

Креатин также показал преимущества против бокового амиотрофического склероза (БАС), заболевания, которое поражает двигательные нейроны, которые необходимы для движения.Это улучшило моторную функцию, уменьшило мышечную потерю и увеличило выживаемость на 17% (39).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи полагают, что креатиновые добавки могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарственными средствами.

Резюме Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшать симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний, а также улучшать продолжительность жизни людей, живущих с ними.

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут снижать уровень сахара в крови, повышая функцию транспортера глюкозы типа 4 (GLUT-4), молекулы, которая вводит сахар крови в ваши мышцы (40, 41, 42, 43).

В 12-недельном исследовании изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Люди, которые совмещали креатин и физические упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто только занимался физическими упражнениями (42).

Краткосрочная реакция сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска развития диабета. Чем быстрее ваш организм очищает кровь от сахара, тем лучше (44).

Несмотря на то, что эти преимущества являются многообещающими, необходимы дополнительные человеческие исследования в отношении долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и диабет.

Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови после еды, но данных о его долгосрочных эффектах мало.

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

Исследования показывают, что ваш мозг требует значительного количества АТФ при выполнении сложных задач (25).

Добавки

могут увеличить запасы фосфокреатина в вашем мозгу, чтобы помочь ему производить больше АТФ. Креатин также может способствовать функционированию мозга, повышая уровень дофамина и функцию митохондрий (25, 45, 46).

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, вегетарианцы часто имеют низкий уровень. Одно исследование креатиновых добавок у вегетарианцев показало улучшение некоторых тестов памяти и интеллекта на 20–50% (25).

Для пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшил память и способность вспоминать (47).

У пожилых людей креатин может улучшать работу мозга, защищать от неврологических заболеваний и уменьшать возрастную потерю мышц и силы (48).

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования молодых, здоровых людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Резюме Добавление креатина может дать вашему мозгу дополнительную энергию, тем самым улучшая память и интеллект у людей с низким уровнем креатина.

Креатиновые добавки могут также уменьшить усталость и усталость (49).

В 6-месячном исследовании людей с черепно-мозговой травмой у тех, кто принимал креатин, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с теми, кто не принимал добавки (49).

Кроме того, только 10% пациентов в группе добавок испытывали усталость, по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

Другое исследование показало, что креатин приводит к снижению усталости и повышению уровня энергии во время лишения сна (50).

Креатин также снижает утомляемость у спортсменов, проходящих циклический тест, и используется для снижения утомляемости при занятиях на сильной жаре (51, 52).

Резюме Креатин может уменьшить симптомы усталости и усталости, обеспечивая ваш мозг дополнительной энергией и повышая уровень дофамина.

Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных доступных добавок. Вы можете найти широкий выбор онлайн.

Он был исследован в течение более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность для долгосрочного использования. Клинические испытания продолжительностью до 5 лет сообщают об отсутствии побочных эффектов у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень легко – просто принимайте 3–5 г порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Резюме Креатин является одним из самых безопасных доступных пищевых добавок, который изучался с научной точки зрения более двух столетий.

В конце концов, креатин является эффективной добавкой с мощными преимуществами как для спортивных результатов, так и для здоровья.

Это может улучшить работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, улучшить производительность упражнений и ускорить рост мышц.

Попробуйте добавить это натуральное вещество в свой режим приема добавок, чтобы узнать, подходит ли оно вам.

Что нужно знать об использовании креатина при резке

Элитные конкуренты по бодибилдингу сокращают потребление жиров и углеводов, одновременно увеличивая потребление белка в цикле резания. Углеводы тщательно рассчитаны для обеспечения режима тренировок.

Исследования показывают, что от 0,5 до 1 процента потери жира в неделю безопаснее всего сохранять мышцы при потере жира.

Если вы будете резать слишком быстро или резко, слишком сильно ограничивая свой рацион, вы в конечном итоге потеряете мышцы. Вы также будете медленнее восстанавливаться, что отрицательно скажется на вашем конкурентном успехе.

Слишком быстрая резка также может стать причиной стресса для тела, чего вы не хотите делать. Это может повлиять на многие функции организма, которые могут повлиять на ваше долгосрочное здоровье, например:

  • метаболизм
  • сон
  • энергия
  • концентрация

Резка обычно происходит где-то от нескольких месяцев до 1 месяца перед соревнованиями. Бодибилдинг хорошо известен как режущий цикл. Другие включают боевые виды спорта, такие как каратэ, тхэквондо, джиу-джитсу, бокс и борьба, и многие другие.

Вы производите его естественным образом

Креатин – это комплекс аминокислот, который организм вырабатывает естественным путем. Он обеспечивает энергию, необходимую для питания мышц для упражнений высокой интенсивности.

Креатин в основном хранится в скелетных мышцах. Меньшие количества также хранятся в вашем:

  • печень
  • мозг
  • почки
  • поджелудочная железа

Вы должны включить его в свой рацион

Ваше тело должно заменить от 1 до 3 граммов креатина в день.Ваш уровень зависит от ваших мышечных потребностей и гормонов, таких как тестостерон.

Если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, вы быстрее расходуете запасенный креатин. Вам нужно принимать больше, чтобы ваши мышцы работали. Диеты, богатые мясом и рыбой, содержат креатин и помогают восполнить потребности организма.

Не все добавки одинаковы

Элитные спортсмены использовали креатиновые добавки до и после тренировки для улучшения силовых показателей высокой интенсивности, увеличения силы и увеличения восстановления после тренировок в течение многих лет.

Многочисленные исследования показали, что креатин моногидрат (КМ) является самым безопасным и наиболее эффективным типом креатиновой добавки, доступной для увеличения мышечного размера и силы.

Больше, чем креатин, оказывает влияние

Есть много факторов, которые влияют на успех в резке.

Некоторые из ваших индивидуальных характеристик, такие как:

  • генетика
  • пол
  • общее состояние вашего здоровья
  • выносливость (драйв, решительность, сосредоточенность)
  • физическая выносливость и нагрузка на тренировку

Другие проблемы, которые могут повлиять на ваше здоровье Успех может быть связан с временем и методами.Сроки – это не только тренировки. Это включает в себя диету и питание тоже.

Когда и сколько упражнений, как быстро или медленно вы пытаетесь сократить жир, и когда вы добавляете добавки, такие как креатин, могут иметь значение.

Совет

Добавление креатина до и после тренировок с отягощениями оказало наибольшее влияние на увеличение мышечной массы тела и увеличение силы, показало одно исследование.

Прием добавок CM увеличивает мышечную массу, обеспечивая при этом силу и мощь.

Как это работает

Креатин может помочь поддержать и защитить ваши мышцы во время резания, добавляя в них воду. Это помогает повысить и сохранить мышечные волокна от повреждений.

Вот почему так важно пить много воды во время резки. Он защищает мышцы от поломок или травм от обезвоживания во время цикла резки.

Одно исследование показало, что 4 недели интенсивных тренировок в течение фазы резания с добавками креатина улучшали процент жира в теле, мышечную силу и силовые показатели.

Другие исследования спортивных результатов также показали, что креатиновые добавки могут увеличить выносливость, не влияя на жировую массу.

Сколько эффективно

  • 20 граммов в день – обычное дело. Многие спортсмены используют нагрузочную дозу 20 г в день на срок до 1 месяца. Это хорошо, но, возможно, нет необходимости видеть преимущества креатина в мышцах.
  • Но 3 грамма в день могут принести пользу с меньшим количеством побочных эффектов. Принимая всего 3 грамма за 28 дней, мышечная масса увеличивается на 20 процентов.Это может избежать побочных эффектов нагрузки, таких как расстройство желудка.

Подробнее о побочных эффектах креатина.

В целом, прием креатиновых добавок во время резания не вредит вашим целям потери веса. Это может предложить преимущества помимо защиты мышц.

Отрицательные побочные эффекты от приема креатина часто связаны с сокращением слишком большого количества калорий или слишком быстрой потерей жира.

Быстрая потеря веса от агрессивной резки может нанести вред телу и разуму.Эффекты разные для каждого человека, а некоторые побочные эффекты связаны с вашим полом.

Общие негативные эффекты включают в себя:

  • Вздутие живота. Вздутие живота может произойти, когда вы впервые начнете принимать креатиновые добавки.
  • Расстройство желудка. На этапе загрузки креатина прием 10 г креатина за одну порцию может вызвать диарею и раздражение желудка. Прием меньших, разделенных доз в течение более длительного времени (от 3 до 5 грамм) может помочь избежать этих проблем.
  • Прибавка в весе. Сокращение слишком большого количества может также привести к увеличению веса отскока во время фазы восстановления после соревнования.

Исследования показывают, что быстрая потеря веса на этапе подготовки к соревнованиям также может повлиять на:

Кроме того, у мужчин может наблюдаться более низкий уровень тестостерона во время фазы сокращения или дефицита. Женщины могут испытывать аменорею или отсутствие менструации.

Следуйте этим советам для более здоровой резки:

  • Планируйте, чтобы обеспечить более медленную потерю веса.Это безопаснее и сохраняет мышечную массу и энергию, при этом сокращая количество жира.
  • Правильное питание, включая 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела, обеспечит защиту для сохранения мышечной массы.
  • Принимайте поддерживающую дозу 3 грамма СМ для улучшения силы, мощности и восстановления.
  • Пейте много воды.
  • Выспаться. Это ключ к умственной и физической выносливости и сосредоточенности.

Есть много факторов, которые входят в лучший режим тренировки потери веса.Эффективность в достижении потери жира без ущерба для целостности мышц является ключевым.

Важно помнить один важный момент, когда вы рассматриваете возможность резки. Быстрая потеря веса может сорвать ваш успех, поэтому ставьте перед собой долгосрочные цели.

Креатиновые добавки могут помочь всем, кто хочет увеличить мышечную силу и работоспособность, даже в управлении весом. Это не только для элитных спортсменов.

Моногидрат креатина обладает многолетним научным подтверждением его безопасности и эффективности.Он поддерживает повышение мышечной силы и обеспечивает защиту от повреждений во время упражнений и восстановления.

Это не оказывает негативного влияния на вес во время циклов стрижки для целей управления весом элитного спорта.

Перед началом фазы резки всегда обсуждайте свои цели в отношении веса с врачом, физическим тренером и тренером, чтобы оставаться в пределах безопасного уровня дефицита. Они также могут помочь контролировать любые конкретные состояния здоровья, чтобы избежать травм.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.