Крахмал это белок или углевод – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы – список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена

Макароны быстрые или медленные углеводы. Простые и сложные углеводы

Продукты, содержащие сложные углеводы

Углеводы – это неотъемлемая часть нашего питания, и хотя они являются чаще всего причиной набора лишнего веса, вычеркивать их из нашего рациона никак нельзя. Сегодня все больше и больше диет основывается на исключении из питания простых углеводов и употреблении сложных.

Сложные углеводы VS Простые углеводы

Углеводы – это вещества жизненно необходимые нашему организму, которые обеспечивают нас энергией, питают наш мозг и служат строительным материалом для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.

Важно!
Сами же углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Простые углеводы – это фруктоза и сахароза, которая очень быстро переваривается организмом, а сложные углеводы – крахмал, гликоген и клетчатка

Преимущества и в том, что они не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленнее усваиваются организмом.

Один из самых больших плюсов сложных углеводов – это то, что они могут быть источником энергии в течение длительного количества времени, а потому идеальны для поддержания веса или похудения.

Так, съедая кусок торта, вы обеспечиваете ваш организм большой порцией простых углеводов, которые быстро перевариваются организмом. Но, увы, эффект также быстро проходит и чувство голода появится через небольшое количество времени.

В случае же со сложными углеводами картина меняется, так как усваиваются они медленнее, и в течение длительного времени будут поддерживать вас и снабжать необходимой энергией. Еще одно преимущество сложных углеводов над простыми – это низкий гликемический индекс.

Сложные углеводы. Где их искать?

Теперь, когда мы узнали о пользе сложных углеводов, давайте разберемся, в каких чудо-продуктах они содержатся.

Один из главных источников сложных углеводов – это крупы. И речь здесь идет именно о цельнозерновых продуктах, а не о продуктах их переработки. То есть различные овсяные, гречневые хлопья, мюсли и прочее можете смело игнорировать.

А вот овес, гречку, киноа, пшеницу, булгур можете включать в свой рацион. Из всех круп под категорию сложных углеводов не попадает манная каша, ее можно смело исключать из своего питания. Также не забудьте заменить белый рис бурым или коричневым.

2. Цельнозерновой хлеб

Для того чтобы ввести сложные углеводы в свое ежедневное меню, вам достаточно будет заменить белый хлеб на цельнозерновой. Такой хлеб содержит меньше калорий и много клетчатки, которая нормализует процесс пищеварения и очищает организм.

3. Бобовые

Еще один отличный источник сложных углеводов – это бобовые. В фасоли, горохе, нуте, чечевице содержится много клетчатки и полезных веществ. Помимо этого бобовые содержат много белка, что особо актуально для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

4. Овощи

Практически все овощи являются источником сложных углеводов. Однако самые полезные из них – капуста, кабачок, зеленая фасоль, лук-порей, томаты, болгарский перец. Но стоит помнить, что употреблять такие продукты лучше всего в сыром виде. Если же вы готовите овощи, то пусть они будут полуготовые, так вы сохраните все их полезные вещества.

5. Зелень

Из зелени хорошо включать в свой рацион шпинат, латук, салат листовой. Зелень хороша тем, что ее можно есть в сыром виде в различных салатах.

Можно ли есть сложные углеводы в неограниченном количестве?

Если сложные углеводы так полезны и способствуют похудению, можно ли их есть в неограниченном количестве и худеть? К сожалению, нет. Ведь даже такие продукты содержат немало калорий, к тому же существуют нормы потребления углеводов.

На один килограмм массы тела в день приходится около 3-4 грамм углеводов. Для того чтобы похудеть, количество потребляемых углеводов следует сократить, но вот на сколько – диетологи до сих пор не пришли к единому мнению.

Так, например, согласно Национальной Академии Института Медицины (США) минимум составляет 130 грамм углеводов в день. В среднем диеты обычно рассчитаны на потребление углеводов в районе 50-100 грамм. Однако ниже 50 грамм диетологи не рекомендуют опускаться.

Большинство безуглеводных диет вообще допускают потребление углеводов от 20 до 40 грамм в день, но такие диеты имеют массу противопоказаний. Еще одна причина, по которой не стоит есть сложные углеводы в неограниченном количестве, – это заболевания желудочно-кишечного тракта.

Из-за высокого содержания клетчатки такие продукты могут вызывать несварение, боли в животе и газообразование. Особенно это касается бобовых и овощей. Если у вас имеются какие-либо заболевания, то лучше всего проконсультироваться с врачом.

Сколько нужно углеводов

ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1, 5 кг варёной картошки, или 2, 6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.

Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.

4. Жизнь без углеводов — миф или реальность

На сегодняшний день действительно существует белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.

Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).

У «дюкановцев» случается метаболический ацидоз — при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.

Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом. Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

Заключение

Полезные углеводы

Углеводы являются необходимой составляющей рациона каждого человека, для поддержания энергии и активности на протяжении целого дня. Что же такое углеводы, в чём заключается их польза и вред, как отличить полезные углеводы от вредных? Будем разбираться в данной статье.

Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу.

Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости. В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода.

Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями.

К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.

Вредные углеводы

Вредные углеводы – это углеводы которые в результате предварительной обработки стали «пустыми», то есть потеряли все свои полезные свойства, а калории, входящие в их состав, утратили пищевую ценность. Обычно такие продукты обладают насыщенным вкусом за счет подсластителей, консервантов и других вредных добавок, преобладающих в составе.

Употребление таких продуктов следует свести к минимуму, либо исключить из рациона полностью. К продуктам, включающим в себя вредные углеводы следует отнести: торты, мучные и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь, кондитерские изделия, шоколадные батончики. Список можно продолжать до бесконечности.

Какие углеводы полезны для здоровья?

Наибольшую пользу на здоровье оказывают сложные углеводы не проходящие или прошедшую умеренную термическую обработку. К продуктам, являющимися наиболее полезными для здоровья можно отнести: овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы и фрукты со средним гликемическим индексом.

Важно!
При регулярном употреблении этих продуктов вы заметите положительные изменения, как в общем состоянии здоровья, так и улучшенном состояния волос, ногтей и кожи.А еще полезные углеводы обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки.

Советы для желающих похудеть

Для того, чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, не обязательно прибегать к изнуряющим диетам, нужно придерживаться нескольких простых правил, превратив их в каждодневную привычку.

Употребляйте углеводы в первой половине дня. За полчаса до еды выпевайте стакан или два чистой воды без газа. Таким образом вы слегка «обманете» организм и сможете насытиться меньшим количеством пищи. Не наедайтесь до отвала.

Вы должны уходить из-за стола с чувством легкого насыщения. Старайтесь отдавать предпочтение перед другими напитками обычной чистой воде. По возможности регулярно уделяйте время физическим нагрузкам.

Углеводы состоят из крахмалов, сахаров и клетчатки

Сахара (не путайте со столовым сахаром) – это простые углеводы, которые в свою очередь делятся на фруктозу (содержится в сладких фруктах), галактозу (это в молоке) и глюкозу (то, что содержится в крови).

Различные комбинации этих сахаров образуют дисахариды: мальтозу (самая вредная форма сахара, из-за которой появляется висцеральный жир), лактозу и сахарозу (вот это и есть столовый сахар).

При комбинации дисахаридов образуются: клетчатка, крахмал и гликоген.

Крахмал – это сложный углевод, который состоит из большого количества молекул сахара.

Клетчатка – самый сложный углевод. Есть такое понятие, как «продукты с отрицательной калорийностью» — это как раз и есть клетчатка, которая не переваривается в нашем организме, потому и не дает калорий. Но это тема отдельной статьи, если не хотите ее пропустить, подписывайтесь на получение новых статей моего блога.

Вернемся к углеводам для похудения

Простые (быстрые) углеводы – это пирожные, торты, пирожки, конфеты, печенье, в общем, все, в чем есть белая мука и сахар, а также сладкие фрукты. Они моментально всасываются в кровь, намного быстрее, чем организм получит из них энергию, резко поднимается уровень сахара в крови, происходит инсулиновая реакция и все это приводит к накоплению жира.

Еще один важный момент: 100 граммов картофеля, белого риса и хлеба, макаронных изделий, хлопьев и сладостей – это 4 столовых ложки сахара. А в сутки ребенку можно съесть до 2 ст. ложек сахара, взрослому – до 4 ст

ложек…Съели 100 грамм своей любимой картошечки, и все, выполнили суточную норму сахара, но разве вы наелись? Поэтому так важно для процесса похудения убрать из своего рациона простые углеводы.

Сложные (медленные) углеводы – это крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб с отрубями или цельно зерновой. На их расщепление тратится некоторое время, они постепенно снабжают организм энергией и не приводят к резким колебаниям сахара в крови.

Как действуют углеводы для похудения на наш организм, и что такое «углеводная зависимость», вы можете узнать из этого видеоролика:

Сложные углеводы помогают нам долгое время не испытывать чувство голода и упадка сил, в отличие от быстрых углеводов.

Углеводы, содержащие клетчатку – это яблоки, персики, груши, свекла, морковь, редька, огурцы, бобовые, ячмень, морская капуста. Клетчатка создает чувство сытости благодаря эффекту набухания, выводит холестерин, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшает работу пищеварительного тракта

Это богатейшие источники витаминов, которые питают наши клетки, что очень важно в процессе похудения.

Соотношение между белками, жирами и углеводами: 30%х30%х40%. Это понятие сбалансированного питания.

Некоторые утверждают, что углеводы для похудения абсолютно не нужны, то есть, вполне можно от них отказаться и худеть. Но я считаю, что все три компонента пищи (белки, жиры и углеводы) должны присутствовать в нашем питании. Главное, чтобы вы научились выбирать полезные жиры и углеводы. Так как именно сбалансированное питание – то средство, которое поможет вам нормализовать вес и удержать его.

Будьте здоровы!

• Жиры в продуктах – почему мы поправляемся?
• Хочешь похудеть — пей воду!
• Овощи и сухофрукты для похудения
• Какие каши помогут похудеть?
• Специи для похудения, рецепты и отзывы

Гликемический индекс ГИ

ГИ — показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в 100 грамм
Финики	146	72
Хлеб белый	136	53
Пиво	115	8
Выпечка, десерты	103	70
Сладкие напитки	102	12
Сахар	100	100
Картофель жареный	95	27
Рис	90	76
Мед	90	80
Курага	65	66
Виноград	64	17
Вареный картофель	63	16
Бананы	60	23
Йогурт сладкий	57	9
Манго	55	14

Состав быстрых углеводов

Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.

1. Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
2. Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
3. Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.

Дисахариды состоят из двух молекул.

1. Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
2. Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
3. Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
4. Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.

Классификация углеводов

Простейшая классификация углеводов

Моносахариды

Моносахариды называют простыми сахарами; они являются самой основной единицей углеводов. Они являются фундаментальными единицами углеводов и не могут быть гидролизованы в более простые соединения.

Моносахариды являются самой простой формой сахара и обычно не имеют цвета, растворимы в воде и являются кристаллическими твердыми веществами; некоторые из них имеют сладкий аромат. Примеры некоторых обычных моносахаридов включают фруктозу, глюкозу и галактозу.

Моносахариды являются основой, на которой построены дисахариды и полисахариды. Некоторые источники этого типа углеводов включают фрукты, орехи, овощи и сладости.

Глюкоза

Это простой сахар, который циркулирует в крови животных. Он создается во время фотосинтеза воды и углекислого газа, используя энергию от солнечного света. Это самый важный источник энергии для клеточного дыхания.

Он содержится в сахаре из винограда и декстрозы

Фруктоза

Она также называется левулозой, это простой моносахарид, обнаруженный во многих растениях, где она часто связана с глюкозой с образованием дисахаридной сахарозы.

Она всасывается непосредственно в кровоток во время пищеварения. Чистая и сухая фруктоза довольно сладкая, белая, кристаллическая и без запаха. Это самый растворимый из всех сахаров.

Фруктоза встречается в меде, в цветках, в большинстве клубней и в ягодах.

Дисахариды

Этот тип углеводов образуется, когда два моносахарида связаны гликозидной связью. Подобно моносахаридам, они также растворимы в воде.

Объединение простых молекул сахара происходит в реакции конденсации, которая включает удаление молекулы воды из функциональных групп. Наряду с другими реакциями, они жизненно важны для метаболизма.

Обычные примеры включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Наиболее распространенные примеры имеют 12 атомов углерода. Разница в этих дисахаридах — это атомное положение внутри молекулы.

Сахароза

Это природный и общий углевод, который содержится во многих растениях и частях растений. Сахароза часто экстрагируется из сахарного тростника и сахарной свеклы для потребления человеком.

Процесс переработки современного промышленного сахара часто включает кристаллизацию этого соединения, часто называемое сахарным песком или просто сахаром.

Это соединение играет центральную роль в качестве добавки для производства продуктов питания и потребления человеком во всем мире.

Лактоза

Это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы, обнаружен в молоке. Лактоза составляет около 2-8% молока, хотя ее можно извлечь из нее.

Олигосахариды

Это сахаридный полимер, который содержит небольшое количество простых сахаров. Олигосахариды могут иметь много функций, включая распознавание клеток и их соединение. Например, гликолипиды играют важную роль в иммунном ответе.

Гликолипиды

Это липиды с гликозидно-связанными углеводами. Его основная роль заключается в поддержании стабильности мембраны и облегчении распознавания клеток.

Углеводы обнаруживаются на поверхности всей мембраны эукариотической клетки.

Полисахариды

Это полимерные углеводные молекулы, состоящие из крупных цепей моносахаридных звеньев, связанных гликозидными связями.

Они имеют большой структурный спектр, от линейного до сильно расширенного. Примеры включают хранение полисахаридов, такие как гликоген и крахмал, или структурные полисахариды, такие как целлюлоза.

Полисахариды можно найти в клубнях, злаках, мясе, рыбе, зернах и овощных листьях.

Гликоген

Это многоцепочечный полисахарид глюкозы, который служит формой хранения энергии у людей, животных, грибов и бактерий.

Полисахаридная структура представляет собой самую большую форму хранения глюкозы в организме. У людей гликоген хранится в основном в клетках печени и мышц, гидратируют с 3-4 частями воды.

Гликоген функционирует как вторичное хранение энергии в долгосрочной перспективе, сохраняя основные источники энергии в жировой ткани.

Мышечный гликоген превращается в глюкозу мышечными клетками, а гликоген из печени превращается в глюкозу, так что ее можно использовать по всему телу, включая центральную нервную систему.

Целлюлоза

Это органическое соединение, состоящее из линейной цепи из нескольких сотен или тысяч связанных единиц глюкозы. Целлюлоза является важным структурным компонентом первичной клеточной стенки зеленых растений, как и многие виды водорослей.

Некоторые виды бактерий выделяют его для образования биопленки. Целлюлоза является наиболее распространенным органическим полимером на планете Земля.

В основном используется для производства бумаги. Меньшие количества превращаются в ряд побочных продуктов, таких как целлофан.

Как повысить иммунитет

16.01.2015 09:4007.12.2018

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами, заряжающими организм здоровьем и энергией.

Для профилактики простуды не обязательно пить только чай с лимоном. Апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые являются отличным источником витамина C, который защитит организм в период эпидемий и укрепит его защитные силы. Но не забывайте, что этот витамин разрушается при высоких температурах, так что если вы любите добавлять лимонный сок в чай или горячую воду, следите, чтобы температура была ниже 90 градусов.

Гвоздика

Эта ароматная пряность не только придает яркий вкус блюдам и напиткам, но и обладает сильными антиоксидантными свойствами. Кроме того, гвоздика является мощным противоспалительным и анастезирующи средством. Гвоздику можно добавлять в выпечку, горячие блюда и напитки.

Капуста

Все виды капусты и листовых овощей очищают печень и выводят из организма токсины, которые ослабляют иммунитет. Зеленые овощи являются прекрасным источником белка. В них содержится большое количество витаминов и все известные минералы.

 Ферментированные продукты

Как известно, иммунитет «живет» в кишечнике

Поэтому важно употреблять продукты, заселяющие кишечник полезными бактериями. В зависимости от ваших вкусовых пристрастий можно выбрать кисломолочные продукты (только натуральные, без красителей и вкусовых добавок), квашеные овощи без добавления уксуса (капуста, огурцы), мисо суп

Лук и чеснок

Конечно, не все из нас готовы распространять вокруг себя неприятный запах, но факт остается фактом — лук и чеснок являются сильнейшими средствами для укрепления иммунитета. Они подавляют рост вирусов, бактерий и некоторых видов грибка.

Продукты пчеловодства

Если у вас нет аллергии на мед, ваш иммунитет получает еще одного сильного союзника в борьбе за здоровье! Мед, пыльца, прополис — источники большого количества витаминов и минеральных веществ. А кроме этого, они обладают широким спектром антибактериальных компонентов и полезных кислот. Мед теряет свои качества при высокой температуре, так что чай или воду с лимоном и медом лучше не пить горячим.

Спирулина

Спирулина — это один из видов морских водорослей, которые в общем-то все в разной степени полезны. Содержит много железа и селена, стимулирует работу иммунной системы и улучшает мозговую деятельность.

Что такое сложные углеводы

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

 Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

Рис – злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.

Рис – одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком. В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях – тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.

Состав и полезные свойства белого риса

Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров. В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.

Сорта белого риса

До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна. Самый распространённый вид белого риса в наших широтах – Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса. Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.

Вред белого риса

Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.

Белый рис в похудении

Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.

Белый рис в кулинарии

Белый рис является идеальным продуктом на кухне – готовится быстро, подходит для многих блюд и обладает прекрасным вкусом и насыщенным ароматом. Из белого риса варят простые гарниры, молочные каши и супы, он отлично сочетается с грибами, творогом, овощами и сухофруктами. Белый рис входит в состав начинок для пирогов и блинчиков, из него готовят запеканки, котлеты и суфле, используют для национальных блюд и десертов.

Узнать больше о рисе и его видах, о том какой рис подходит для плова или для молочной каши или на гарнир можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном», начиная с 15 минут 23 секунд.

Специально для Calorizator.ru Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Крахмал — Википедия

Крахма́л (C₆H₁₀O₅)_n — смесь полисахаридов амилозы и амилопектина, мономером которых является альфа-глюкоза. Крахмал, синтезируемый разными растениями в хлоропластах (под действием света при фотосинтезе) несколько различается по структуре зёрен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам.

Безвкусный аморфный порошок белого цвета, нерастворимый в холодной воде. Под микроскопом видны отдельные зёрна; при сжатии порошка крахмала он издаёт характерный скрип, вызванный трением частиц.

В горячей воде набухает (растворяется), образуя коллоидный раствор — клейстер. В воде, при добавлении кислот (разбавленная H₂SO₄ и др.) как катализатора, постепенно гидролизуется с уменьшением молекулярной массы, с образованием т. н. «растворимого крахмала», декстринов, вплоть до глюкозы.

Молекулы крахмала неоднородны по размерам. Крахмал представляет собой смесь линейных и разветвлённых макромолекул.

При действии ферментов или нагревании с кислотами подвергается гидролизу^[2]:

(C6h20O5)n+nh3O →h3SO4 nC6h22O6{\displaystyle {\mathsf {(C_{6}H_{10}O_{5})_{n}+nH_{2}O\ {\xrightarrow {H_{2}SO_{4}}}\ nC_{6}H_{12}O_{6}}}}

Качественные реакции:

• взаимодействует с йодом (окрашивание в синий цвет), образуется соединение включения. Эту реакцию открыли в 1814 году Жан-Жак Колен (Jean-Jacques Colin) и Анри-Франсуа Готье де Клобри (Henri-François Gaultier de Claubry)^[3].
• Крахмал, в отличие от глюкозы, не даёт реакции серебряного зеркала;
• Подобно сахарозе, не восстанавливает гидроксид меди (II);

Часть глюкозы, образующейся в зелёных растениях при фотосинтезе, превращается в крахмал:

6CO₂ + 6H₂O → C₆H₁₂O₆ + 6O₂ (суммарная формула)

nC₆H₁₂O₆(глюкоза) → (C₆H₁₀O₅)_n + nH₂O

В общем виде это можно записать как 6nCO₂ + 5nH₂O → (C₆H₁₀O₅)_n+ 6nO₂.

Крахмал в качестве резервного питания накапливается в клубнях, плодах, семенах растений. Так, в наиболее часто используемых для производства крахмала растениях, клубнях картофеля содержится до 24 % крахмала, в зёрнах пшеницы — до 64 %, риса — 75 %, кукурузы — 70 %.

В промышленности превращение крахмала в глюкозу (процесс осахаривания) происходит путём его кипячения на протяжении нескольких часов в разбавленной серной кислоте (каталитическое влияние серной кислоты на осахаривание крахмала было обнаружено в 1811 году К. С. Кирхгофом). Чтобы из полученного раствора удалить серную кислоту, в него добавляют мел, получая из серной кислоты нерастворимый сульфат кальция. Последний отфильтровывают и вещество выпаривают. Получается густая сладкая масса — крахмальная патока, которая содержит, кроме глюкозы, значительное количество остальных продуктов гидролиза крахмала.

Патока используется для приготовления кондитерских изделий и для разнообразных технических целей.

Если нужно получить чистую глюкозу, то кипячение крахмала ведут дольше, чем достигается более полное превращение его в глюкозу. Полученный после нейтрализации и фильтрования раствор сгущают, пока из него не начнут выпадать кристаллы глюкозы.

Также в настоящее время гидролиз крахмала производят ферментативно, с использованием альфа-амилазы для получения декстринов различной длины, и глюкоамилазы − для дальнейшего их гидролиза с получением глюкозы.

При нагревании сухого крахмала до 200—250 °C происходит частичное его разложение и получается смесь менее сложных, чем крахмал, полисахаридов (декстрин и другие).

Физическое изменение позволяет получать крахмал с высокой способностью удерживать влагу, что, в свою очередь, придаёт конечному продукту желаемую консистенцию.

В желудочном тракте человека и животного крахмал поддаётся гидролизу и превращается в глюкозу, которая усваивается организмом. Промежуточными продуктами гидролиза крахмала являются декстрины.

Крахмал как пищевая добавка используется для загущения многих пищевых продуктов, приготовления киселей, заправок и соусов.

Крахмал является наиболее распространённым углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания. Главными источниками крахмала в мире являются зерновые культуры: рис, пшеница, кукуруза; различные корнеплоды, в том числе картофель, а также маниок.

[4] Большинство других крахмалистых продуктов произрастают только в местах с определённым климатом, например: рожь, ячмень, гречиха, овёс, пшено, жёлуди, бананы, каштаны, сорго, батат, плоды хлебного дерева, ямс, таро, чилим, маранта, арракача, канна, колоказия, кандык японский, пуэрария дольчатая, маланга, кислица клубненосная, такка перистонадрезанная, саго, и многие виды бобовых — таких, как чечевица, бобы садовые, маш, горох лущильный, нут.

Широко известными блюдами, содержащими крахмал, можно назвать: хлеб, блины, лапшу, макароны, каши, кисели и различные лепёшки, в том числе тортильи.

Для пищеварительных ферментов расщепление кристаллического крахмала (класс РК3) представляет некоторую сложность. Сырой крахмал плохо переваривается в двенадцатиперстной и тонкой кишках, а бактериальное разложение будет проходить в основном в толстой кишке. Продукты с большим количеством амилозы хуже перевариваются, чем с амилопектином. При этом даже резистентный (неперевариваемый) крахмал (классов РК2, РК3, РК4) играет свою физиологическую роль: снижает уровень сахара после пищевой гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови, особенно важно для больных сахарным диабетом), образует органические кислоты — основной источник энергии эпителия толстого кишечника, поддерживает иммунитет кишечного тракта, противовоспалительную защиту организма и другое.

[5] В целях повышения усваиваемости крахмала его термически обрабатывают. Поэтому, прежде чем люди начали использовать огонь, зерно и другие высококрахмалосодержащие продукты были не самым лучшим способом получения энергии организма (в отличие от белковой пищи). Это изменение в поступлении энергии может быть одним из факторов развития метаболических синдромов в наше время, включая ожирение и диабет.

Клейстеризация и желатинизация крахмала, например, во время выпечки торта, может быть снижена за счёт сахара, конкурирующего за воду, что улучшает текстуру крахмала, предотвращая «зарезинивание».

В мире наибольшее применение крахмал нашёл в целлюлозно-бумажной промышленности, насчитывая миллионы метрических тонн ежегодно^[6].

В пищевой промышленности крахмал используется для получения глюкозы, патоки, этанола, в текстильной — для обработки тканей, в бумажной — в качестве наполнителя. Кроме того, крахмал входит в состав большинства колбас, майонеза, кетчупа и других продуктов.

Модифицированный крахмал является основным компонентом клея для обоев.

Применяется в фармацевтической промышленности в качестве наполнителя таблетированных форм лекарственных препаратов, некоторых лекарственных капсул, декстраны (декстрины) используются для приготовления ряда инфузионных растворов для внутривенных вливаний (гемодез, полиглюкин, реополиглюкин и т. д.).

Применение крахмала для приклеивания в быту

Крахмал используется для накрахмаливания предметов одежды: воротников, халатов и так далее. Крахмальный клейстер применяется для приклеивания обоев, изготовления папье-маше. Иногда крахмал используется в качестве присыпок.

Крахмал, являясь одним из продуктов фотосинтеза, широко распространён в природе. Для растений он является запасом питательных веществ и содержится в основном в плодах, семенах и клубнях. Наиболее богато крахмалом зерно злаковых растений: риса (до 86 %), пшеницы (до 75 %), кукурузы (до 72 %), а также клубни картофеля (до 24 %).

Для организма человека крахмал наряду с сахарозой служит основным поставщиком углеводов — одного из важнейших компонентов пищи. Под действием собственных ферментов человека крахмал гидролизуется до глюкозы, которая окисляется в клетках до углекислого газа и воды с выделением энергии, необходимой для функционирования живого организма.

Раствор крахмала в воде является неньютоновской жидкостью.

Грязевой крахмал — побочный продукт при производстве первого сорта крахмала: та его часть, которая отлагается вверху при отмывке в осадочных чанах или чанах с мешалкой. Содержит 90—95 % крахмала, перерабатывается вторично на крахмал.

• Крахмал // Краткая энциклопедия домашнего хозяйства / под ред. А. И. Ревина. — М.: Советская энциклопедия, 1960. — Т. 1. — С. 293—294. — 770 с.

Рис это что? белки или углеводы?

Вообще рис чрезвычайно полезный продукт по следующим соображениям. Во-первых, в рисе довольно много сложных углеводов, крахмала. Крахмал постепенно расщепляется в желудочно-кишечном тракте, высвобождается глюкоза которая нас и подкармливает. Это продукт, который при сравнительно небольшой калорийности вызывает длительную сытость. И второй момент. В рисе очень хорошо подобраны пищевые волокна. Смесь, так называемых, растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Растворимые – это такие, как слизи, они очень хорошо удерживают на себе холестерин, желчные кислоты и, тем самым, способствуют снижению уровня холестерина в крови. И, конечно, пищевые волокна – это пища для наших бактерий, которые помогают нам поддерживать иммунитет, помогают своевременному очищению кишечника

Думаю, углеводы. На пачке посмотрите)

белки 6.7 жиры 0.7 углеводы 78.9

Рис 323 ккал белки 7 углеводы 73.7 жиры 0.6 клетчатка 0.4 УГЛЕВОДЫ .Крахмал яв-ся углеводом, и поэтому продукты . богатые крахмалом – пшеница .рис . бобовые и картофель- яв-ся важным источником углеводов .содер-ся также во фруктах и овощах .

сложный углевод! очень полезен, т. к. на переваривание сложных углеводов тратися больше энергии !

углевод. . крахмалистый.. . тем кто на низкоуглеводной лучше потреблять бурый, неочищенный

Крахмал картофельный – калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

300

Углеводы, г: 

79.6

Картофельный крахмал является чистым углеводом, практически без содержания жира и белка. Крахмал известен в виде мелкого белого сыпучего порошка без вкуса и запаха, с характерным скрипом. При разведении водой и нагреве крахмал картофельный растворяется густеет, превращаясь в прозрачную вязкую клейкую массу.

Производят крахмал из специальных сортов картофеля, в которых повышено количество крахмалистых веществ. Картофельные клубни измельчают, промывают водой, полученные крахмалистые зёрна отстаивают, затем пропускают через центрифугу. Далее крахмал выпаривается и высушивается. Согласно ОСТ-18-158-74 картофельный крахмал в зависимости от содержания влаги делят на две марки:

• А – содержит 38-40% влаги
• Б – допустимая влажность составляет 50-52%.

Внутри марок крахмал разделяют по качеству на три сорта, первые два должны быть чисто белого цвета, III сорт допускает желтоватый цвет и наличие слегка кислого запаха.

Калорийность крахмала картофельного

Калорийность картофельного крахмала, в среднем, составляет 300 ккал на 100 грамм продукта, в зависимости от производителя.

Состав и полезные свойства картофельного крахмала

В составе картофельного крахмала немало калия, который способствует выведению из организма жидкости, поэтому его употребление может быть полезно для предотвращения отёков и нормализации артериального давления (calorizator). Обладая обволакивающими свойствами, крахмал защищает стенки желудка и кишечника от воздействия болезнетворных бактерий, препятствует возникновению гнилостных процессов.

Вред крахмала из картофеля

Крахмал картофельный – простой углевод, который даёт быстрое, но недолгое насыщение и прилив энергии. Известны случаи индивидуальной непереносимости продукта.

Использование крахмала картофельного

Картофельный крахмал используют для производства клейстера, обойных клеев, клейкой бумаги и ленты. В качестве гигроскопического порошка крахмалом посыпают резиновые изделия (например, перчатки).

Крахмал картофельный в кулинарии

Крахмал используют как загуститель соусов, подлив и киселей, в качестве альтернативы пшеничной муки для приготовления сдобной выпечки или фарша для котлет. Крахмалом посыпают тесто под ягодные и фруктовые начинки, чтобы они не «потекли». Крахмал картофельный добавляют в кремы, он быстро растворяется и не комкуется.

Выбор и хранение крахмала картофельного

Картофельный крахмал производят в герметичных полиэтиленовых упаковках, на которых указан срок годности. Перед покупкой следует взять пакет в руки и встряхнуть, чтобы исключить наличие комков. Свежий крахмал хрустит даже сквозь упаковку, если на него надавить.

Хранят крахмал картофельный в стеклянной или керамической посуде, плотно закрытым, в сухом и прохладном месте до 2-х лет.

Больше о картофельном крахмале смотрите в видеоролике «Коварный крахмал. В чём заключается вред?» youtube-канала «Зелёный Контур».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как правильно употреблять углеводы, белки и крахмал. Крахмал это углевод или белок

список продуктов, таблица, что это такое

В чем заключаются преимущества сложных углеводов. Почему их следует включать в рацион. Где они содержатся, примеры продуктов.Многие спортсмены-новички, которые делают первые шаги (порой еще неосознанно), путаются в выборе правильных продуктов питания. Как правило, делается упор на белок, а сложные углеводы остаются «за бортом» рациона или принимаются в небольшом объеме. Как следствие, поставленных целей не удается достичь, а организм страдает от нехватки энергии.

Во избежание таких проблем пища должна содержать не только протеины. В ней обязательно должны присутствовать длинные углеводы. Что же это такое? В каких продуктах содержится этот элемент?

Сущность, виды и роль углеводов

Организм человека – сложная система, работающая по собственным правилам и нуждающаяся в правильном питании. Мало кто знает, что жиры и белки, которые поступают в желудок, не способны перерабатываться без нужного количества углеводов, которые бывают двух видов:

• Медленные (сложные, длинные) – отличающиеся низким гликемическим индексом. Как правило, этот параметр не превышает 40.
• Быстрые – более распространенный (но при этом вредный) вид, у которого гликемический индекс достаточно высокий (более 70). Если целью является похудение, то такие продукты в первую очередь исключаются из пищи.

Сложные углеводы – это вещества, которые отличаются не только небольшим ГКИ, но и медленным перевариванием в желудке. Они обеспечивают необходимый объем энергии, столь важный для каждодневной работы нашего тела. Вот почему специалисты-диетологи рекомендуют иметь под рукой перечень нужных продуктов и не забывать включать их в рацион (желательно в первой половине дня).

Продукты со сложными углеводами обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови. Как следствие, человек получает отменную работоспособность, он активен, полон энергии и силы. Если же делать упор на простые элементы, то происходит резкий скачок уровня сахара, что может быть опасным для организма.

Что они собой представляют?

Давайте рассмотрим, что такое сложные углеводы и какими элементами они представлены на молекулярном уровне. Здесь стоит выделить следующие цепочки молекул моносахаридов, которые лежат в основе:

• Крахмал – элемент, который формируется из длинных цепей молекул глюкозы. Такое вещество бывает в «чистом» или переработанном виде (мальтодекстрин и глюкоза). Особенность – наличие в основе коротких полимеров, которые быстро растворяются в жидкости и попадают в плазму крови без задержек. Благодаря этому крахмал быстро переваривается и исключает проблемы с ЖКТ.Так что, если знать, где содержатся сложные углеводы и правильно формировать рацион, то шанс добиться результатов в спорте выше. В противном случае высок риск ожирения или диабета. Продукты, содержащие крахмал – крупы, макароны (а также изделия, относящиеся к этой категории), фасоль, картофель и прочие.
• Клетчатка – полезный для организма элемент, который в достаточном количестве находится в орехах, зерновых, бобах, фруктах и овощах. По сути, он представляет собой пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке из-за устойчивости к пищеварительным ферментам. Прием клетчатки надежно защищает организм от диабета, проблем с сердцем и даже злокачественной опухоли толстой кишки. Кроме того, ее наличие в рационе способствует снижению вредного холестерина и выводу желчных кислот из организма.Всего волокна делятся на две категории. К первой относятся те вещества, которые растворяются в воде, а ко второй – те, которые относятся к категории нерастворимых. Каждый из типов волокон оказывает свое действие на организм. Волокна, не способные растворяться в жидкости, ускоряют вывод вредных элементов, притормаживают гидролиз крахмала, приостанавливают процесс всасывания глюкозы. Вторая категория (растворимые волокна) снижает скорость работы ЖКТ, уменьшает уровень холестерина. Вот почему сложные углеводы при похудении играют ключевую роль.
• Гликоген. Как только человек принял пищу, кровь насыщается глюкозой, а излишки этого вещества преобразуются в гликоген. Как только появляется дефицит глюкозы, происходит расщепление накопленного гликогена для поддержания ее уровня на достаточно высоком уровне. Его накопление происходит в мышечных клетках и печени. Средний запас организма составляет 110-120 грамм. При занятиях активными видами спорта снижение энергии происходит именно по причине нехватки гликогена. Вот почему за 1,5-2 часа до начала занятий рекомендуется принимать медленные углеводы.

Перечень продуктов с медленными углеводами

Чтобы правильно сформировать рацион, важно знать, что относится к сложным углеводам. Также стоит отметить, что прием продуктов с их содержанием актуален в утренние и обеденные часы. Причина в том, что насыщенная полисахаридами пища лучше усваивается именно в первой части дня.

Итак, список продуктов:

• Бобовые культуры. Особенность этих веществ – быстрая усвояемость организмом, наличие в составе витаминов, микроэлементов и белка растительного происхождения. Бобовые улучшают работу желудка, нормализуют обменные процессы, способствуют укреплению сосудов и иммунной системы. Кроме того, в составе их представителей есть изофлавоны, которые исключают развитие рака груди. Здесь можно выделить такие продукты как нут (48,6 грамма углеводов), чечевицу (46,3 г) и сою.
• Крупы. Специалисты в сфере диетологии заявляют, что длинные углеводы должны стать частью рациона. В частности, наиболее полезными являются именно крупы, которые отличаются высокой калорийностью, но при этом имеют небольшой объем жиров. Кроме того, в их составе присутствуют столь необходимые витамины и минералы. Отдельно стоит выделить, что такие углеводы подходят для похудения. Список продуктов следующий – рис (77 г), пшено (69г), гречка (65 г), овес (65,4 г).
• Цельнозерновой хлеб – отличается небольшим объемом калорий и высоким содержанием клетчатки. Это цельнозерновые хлебцы (57,1 г), овсяный хлеб (52 г), цельнозерновой хлеб (44,15 г).
• Ягоды, овощи и фрукты – продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. В их составе – минералы, пектины, витамины, фруктовые кислоты. Их прием более полезен в сыром виде. Наиболее богаты углеводами следующие продукты – гранат (11,3 г), арбуз (9,2 г), вишня (11 г), репчатый лук (9,6).

Распознать дефицит этих полезных веществ в организме просто – он характеризуется снижением мышечной массы, нарушением водного баланса, истощением, проблемами с работой головного мозга, раздражительностью, депрессией. С другой стороны, опасен и избыток, который может привести к повышенной массе тела, сложности концентрации, тремору конечностей или высокому уровню глюкозы.

Чтобы избежать упомянутых выше проблем, в рационе должно быть всего в достатке – жиров, белков и, конечно, сложных углеводов.

11 июля 2016

proteinfo.ru

Крахмал: свойства, польза и применение

Существуют три вида углеводов: клетчатка, глюкоза и крахмал. В то время как многие диеты для потери веса предлагают ограничить потребление крахмалов и других углеводов, исследователи все чаще говорят, что это не что иное, как миф. А при правильно продуманном питании даже крахмалистое мучное не осядет жиром на боках. Свое слово об этом веществе сказали и медики. Причем оно также неоднозначно. Так что такое крахмал, чем является наиболее популярный – картофельный крахмал, польза и вред которого служат темами научных дискуссий?

Биохимические свойства

Крахмал (формула – (С6Н10О5)n) – это белое гранулированное органическое вещество, которое вырабатывается всеми зелеными растениями.

Являет собой безвкусный порошок, нерастворимый в холодной воде, спирте и большинстве других растворителей. Эта субстанция принадлежит к группе полисахаридов. Наипростейшая форма крахмала – линейный полимер амилозы. Разветвленная форма представлена амилопектином. В реакции с водой образовывает клейстер. Гидролиз крахмала происходит при наличии кислот и повышения температуры, в результа

Крахмал картофельный — сколько углеводов (на 100 грамм)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 160,0 г2 ст — 320,0 г3 ст — 480,0 г4 ст — 640,0 г5 ст — 800,0 г6 ст — 960,0 г7 ст — 1 120,0 г8 ст — 1 280,0 г9 ст — 1 440,0 г10 ст — 1 600,0 г11 ст — 1 760,0 г12 ст — 1 920,0 г13 ст — 2 080,0 г14 ст — 2 240,0 г15 ст — 2 400,0 г16 ст — 2 560,0 г17 ст — 2 720,0 г18 ст — 2 880,0 г19 ст — 3 040,0 г20 ст — 3 200,0 г21 ст — 3 360,0 г22 ст — 3 520,0 г23 ст — 3 680,0 г24 ст — 3 840,0 г25 ст — 4 000,0 г26 ст — 4 160,0 г27 ст — 4 320,0 г28 ст — 4 480,0 г29 ст — 4 640,0 г30 ст — 4 800,0 г31 ст — 4 960,0 г32 ст — 5 120,0 г33 ст — 5 280,0 г34 ст — 5 440,0 г35 ст — 5 600,0 г36 ст — 5 760,0 г37 ст — 5 920,0 г38 ст — 6 080,0 г39 ст — 6 240,0 г40 ст — 6 400,0 г41 ст — 6 560,0 г42 ст — 6 720,0 г43 ст — 6 880,0 г44 ст — 7 040,0 г45 ст — 7 200,0 г46 ст — 7 360,0 г47 ст — 7 520,0 г48 ст — 7 680,0 г49 ст — 7 840,0 г50 ст — 8 000,0 г51 ст — 8 160,0 г52 ст — 8 320,0 г53 ст — 8 480,0 г54 ст — 8 640,0 г55 ст — 8 800,0 г56 ст — 8 960,0 г57 ст — 9 120,0 г58 ст — 9 280,0 г59 ст — 9 440,0 г60 ст — 9 600,0 г61 ст — 9 760,0 г62 ст — 9 920,0 г63 ст — 10 080,0 г64 ст — 10 240,0 г65 ст — 10 400,0 г66 ст — 10 560,0 г67 ст — 10 720,0 г68 ст — 10 880,0 г69 ст — 11 040,0 г70 ст — 11 200,0 г71 ст — 11 360,0 г72 ст — 11 520,0 г73 ст — 11 680,0 г74 ст — 11 840,0 г75 ст — 12 000,0 г76 ст — 12 160,0 г77 ст — 12 320,0 г78 ст — 12 480,0 г79 ст — 12 640,0 г80 ст — 12 800,0 г81 ст — 12 960,0 г82 ст — 13 120,0 г83 ст — 13 280,0 г84 ст — 13 440,0 г85 ст — 13 600,0 г86 ст — 13 760,0 г87 ст — 13 920,0 г88 ст — 14 080,0 г89 ст — 14 240,0 г90 ст — 14 400,0 г91 ст — 14 560,0 г92 ст — 14 720,0 г93 ст — 14 880,0 г94 ст — 15 040,0 г95 ст — 15 200,0 г96 ст — 15 360,0 г97 ст — 15 520,0 г98 ст — 15 680,0 г99 ст — 15 840,0 г100 ст — 16 000,0 г

Крахмал картофельный

Углеводы. Виды углеводов. Гликемический индекс. | steelbros.ru

Углеводы в продуктах питания.

Углеводы являются основным и легко доступным источником энергии для организма человека. Все углеводы представляют собой сложные молекулы состоящие из углерода(С), водорода(H) и кислорода(O), название происходит от слов «уголь» и «вода».

Из известных нам основных источников энергии, можно выделить три:

– углеводы ( до 2% запасов )
– жиры ( до 80% запасов )
– белки ( до 18% запасов )

Углеводы являются самым быстрым топливом, которое в первую очередь используется для производства энергии, но их запасы очень малы (в среднем 2% от общего объема) т.к. для их накопления требуется много воды (для задержки 1г углеводов нужно 4г воды), а для отложения жиров вода не требуется.

Основные запасы углеводов хранятся в организме в виде гликогена ( сложный углевод ). Большая его масса содержится в мышцах (около 70%), остальное в печени (30%).
Все остальные функции углеводов а так же их химическое строение вы можете узнать тут

Углеводы в продуктах питания, классифицируются следующим образом.

Виды углеводов.

Углеводы, в простой классификации делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые, в свою очередь состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и волокнистых.

Простые углеводы.​

Моносахариды

Глюкоза («виноградный сахар», декстроза).
Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В организме человека глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Способностью усваивать глюкозу обладают все клетки организма животных. В то же время, способностью использовать другие источники энергии — например, свободные жирные кислоты и глицерин, фруктозу или молочную кислоту — обладают не все клетки организма, а лишь некоторые их типы. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания ( гипогликемическая кома ).
Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.

Фруктоза (фруктовый сахар).
Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина (гормон, который снижает уровень глюкозы в крови) проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» – глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.
Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.

Галактоза (разновидность молочного сахара).
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу ( молочный сахар ) – основной углевод молока и молочных продуктов.

Олигосахариды

Сахароза (столовый сахар).
Сахароза – это дисахарид (углевод состоящий из двух компонентов), образованный молекулами глюкозы и фруктозы. Самый распостраненный вид сахарозы это – сахар. Содержание сахарозы в сахоре – 99.5%, фактически сахар это чистая сахароза.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.

Лактоза (молочный сахар).
Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.
Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание – галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.
Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.

Мальтоза (солодовый сахар).
Образуется при соединении двух молекул глюкозы. Содержится в таких продуктах как: солод, мед, пиво, патока, хлебобулочные и кондитерские изделия изготовленные с добавлением патоки.

Атлетам следует избегать приема глюкозы в чистом виде и продуктов богатых простыми сахарами в больших количествах, так как они запускают процесс образования жира.

Сложные углеводы.​

Сложные углеводы состоят в основном из повторяющихся звеньев соединений глюкозы. (полимеры глюкозы)

Полисахариды

Растительные полисахариды (крахмал).
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов, он представляет собой сложную цепочку, состоящую из глюкозы. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов. Крахмал – это сложный или “медленный” углевод, поэтому он является предпочтительным источником энергии как при наборе массы, так и при похудении. В желудочно-кишечном тракте крахмал поддается гидролизу (разложение вещества под действием воды) расщепляется на декстрины (фрагменты крахмала), а в итоге на глюкозу и уже в таком виде усваивается организмом.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% – в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» – 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 ( ржаная ) до 68% ( пшеничная высшего сорта ). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. А так же можно отметить не малое содержание крахмала в картофеле (15-18%).

Животные полисахариды (гликоген).
Гликоген – состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает снижаться (например при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе, мышцы во время тренировки) получают достаточное ее количество для производства энергии. Гликоген откладывается главным образом в печени и мышцах.Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%). Общий запас гликогена составляет 100-120 г. В бодибилдинге имеет значение только тот гликоген, который содержится в мышечной ткани.

Волокнистые

Пищевая клетчатка ( неусваиваемые, волокнистые)
Пищевая клетчатка или пищевые волокна относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Обычно она объединяется с другими питательными веществами.

Виды клетчатки.​

Целлюлоза и Гемицеллюлоза
Целлюлоза присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди и Пектин
Камеди содержится в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Зная виды углеводов, и их функции, возникает следующий вопрос –

Какие углеводы и сколько употреблять в пищу ?

В большинстве продуктов основным составляющим являются углеводы, поэтому с их получением из пищи ни каких проблем возникнуть не должно, поэтому в суточном рационе большинства людей основную часть составляют именно углеводы.
У углеводов, которые попадают в наш организм с пищей, существует три пути метаболизма:

1) Гликогенез (поступившая сложностаставная углеводная пища в наш желудочно-кишечный тракт расщепляется на глюкозу, а затем запасается в виде сложных углеводов – гликогена в клетках мышц и печени, и используется как резервный источник питания, когда концентрация глюкозы в крови низкая)
2) Глюконеогенез (процесс образования в печени и корковом веществе почек (около 10%) – глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина)
3) Гликолиз (расщепление глюкозы и других углеводов с выделением энергии)

Метаболизм углеводов в основном определяется наличием глюкозы в кровотоке, этого важного и универсального источника энергии в организме. Наличие же глюкозы в крови, зависит от последнего приема и питательного состава пищи. То есть если вы недавно позавтракали, то концентрация глюкозы в крови будет высокой, если продолжительное время воздерживаетесь от еды – низкой. Меньше глюкозы – меньше энергии в организме, это очевидно, вот почему на голодный желудок ощущается упадок сил. В то время, когда содержание глюкозы в кровотоке низкое, а это очень хорошо наблюдается в утренние часы, после продолжительного сна, в течении которого вы ни как не поддерживали уровень имеющейся глюкозы в крови порциями углеводной пищи, запускается подпитка организма в состоянии голодания с помощью гликолиза – 75%, и на 25% с помощью глюконеогенеза, то есть расщеплением сложных запасенных углеводов, а так же аминокислот, глицерина и молочной кислоты.
Так же, не мало важное значение в регулировании концентрации глюкозы в крови оказывает гормон поджелудочной железы – инсулин. Инсулин транспортный гормон, он разносит излишки глюкозы в клетки мышц и другие ткани организма, тем самым регулируя максимальный уровень глюкозы в крови. У людей склонных к полноте, которые не следят за своей диетой, излишки поступающих с пищей углеводов в организм инсулин преобразует в жир, в основном это характерно для быстрых углеводов.
Что бы выбрать правильные углеводы из всего разнообразия пищи используется такое понятие как – гликемический индекс.

Гликемический индекс – это скорость всасывания поступаемых с пищей углеводов в кровоток и инсулиновая реакция поджелудочной железы. Он показывает влияние продуктов на уровень сахара в крови. Этот индекс измеряется по шкале от 0 до 100, зависит от видов продуктов, разные углеводы по разному усваиваются, какие то быстро, и соответственно у них будет гликемический индекс высокий, какие то медленно, эталоном быстрого всасывания, является чистая глюкоза, у нее гликемический индекс равен 100.

ГИ продукта зависит от некоторых факторов:

– Вид углеводов (простые углеводы обладают высоким ГИ, сложные – низким)
– Количество клетчатки (чем ее больше в пище, тем ниже ГИ)
– Способ обработки продуктов (например при тепловой обработке повышается ГИ)
– Содержание жиров и белков (чем больше их в пище, тем ниже ГИ)

Существуют множество различных таблиц определяющих гликемический индекс продуктов, вот одна из них:

Таблица гликемических индексов продуктов позволяет вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.
Принцип простой: чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

Однако быстрые углеводы нам тоже пригодятся в таких важных приемах пищи как:

– с утра (после продолжительного сна концентрация глюкозы в крови очень низкая, и ее необходимо восполнить как можно быстрее, что бы не дать организму получать необходимую энергию для жизнедеятельности с помощью аминокислот, путем разрушения мышечных волокон)
– и после тренировки (когда затраты энергии на интенсивный физический труд значительно снижают концентрацию глюкозы в крови, после тренировки идеальный вариант принимать быстрее углеводы, для максимально быстрого восполнения их и препятствию катаболизма)

Сколько употреблять углеводов?

В бодибилдинге и фитнесе углеводы должны составлять не меньше 50% от всех питательных веществ ( естественно мы не рассматриваем «сушку» или похудение ).
Существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.
Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.
Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать –

7г углеводов на килограмм собственного веса (умножьте свой вес в килограммах на 7).

Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.
Рассчитать свой дневной рацион можно подробней изучив эту статью тут