Комплекс тренировок для мужчин в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Пример с жимом лежа

Темп 2010 означает:

• 2 секунды опускаем вес
• 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
• 1 секунду поднимаем вес вверх
• 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз

3. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

4. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

5. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Среда: Ноги и пресс

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Суббота: Плечи и пресс

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Среда: Ноги и плечи

Пятница: Грудь и трицепс

Суббота: спина и бицепс

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам-мезоморфам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

• развивает массу и объем верхней части тела
• подходит при тренинге на цикле
• большой акцент на пресс
• удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

• снижен акцент на мышцы ног
• не подходит для эктоморфов или для начинающих
• подразумевает высокий уровень нагрузки
• может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Подъем штанги на бицепс — как делать?

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Что дают приседания и какие мышцы развивают?

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Обратные отжимания на трицепс — пошагово

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — правильная техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

• разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
• силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
• заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
• холодный или контрастный душ

Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 октября 2020

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

1. Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки  беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч.  Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
2. Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
3. Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 – 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
4. Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
5. Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).

Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

Самые сложные упражнения для мужчин, по мнению 7 тренеров

Если вы уверены в тренажерном зале, вы, вероятно, знакомы с жимом лежа, приседаниями и становой тягой. Да, они тяжелые. Но это не обязательно самые сложные упражнения. На самом деле, наиболее сложные движения могут показаться легкими, пока вы не попытаетесь выполнять их должным образом.

Поскольку мужчинам нравится сосредотачиваться на тех подъемах тяжестей или движениях, которые особенно увеличивают их грудь или руки, они склонны пропускать движения, которые влияют на такие вещи, как гибкость, подвижность и стабильность – все из которых имеют решающее значение. элементы способности хорошо двигаться (и выполнять более «мужественные» упражнения).Но поскольку это звучит как ключевые элементы занятий йогой, пилатесом и танцами, где вам будет трудно найти кучу парней, парни отмахиваются от них как от ничего страшного. Но если у вас с самого начала нет хорошего диапазона движений, и вы продолжаете выполнять все эти силовые упражнения, напряжение будет только увеличиваться.

Приведенные ниже упражнения, как правило, самые сложные для мужчин не только потому, что они серьезно нагружают ваши мышцы, но и потому, что вам нужна гибкость и подвижность, чтобы выполнять их правильно.Лучшие тренеры обсуждают, почему эти движения так сложны, а также как их упростить, чтобы вы могли получить все преимущества для наращивания мышц.

Beth Bischoff

1. Сгибания подколенного сухожилия на одной ноге

Как это делать: Поместите швейцарский мяч перед своими ногами. Лягте спиной ладонями на пол. Положите пятки на мяч, затем поднимите одну ногу прямо в воздух (или согните ее, согнув пальцы ног к голове). Отрывайте бедра и ягодицы от пола.Спину держите прямо, пресс напряжен. Погрузите рабочую пятку в мяч, когда вы сгибаете его к ягодицам. Поверните движение в обратном направлении, затем отожмите швейцарский мяч от ягодиц в исходное положение. * Примечание : На изображении показаны традиционные швейцарские сгибания подколенных сухожилий.

Почему это так сложно для мужчин: «Большинство мужчин не тренируют ноги, и когда они это делают, они выбирают подъем тяжестей, например становую тягу или жим ногами, потому что они выглядят и чувствуют себя мужественно», – говорит Алонзо Уилсон основатель Tone House в Нью-Йорке.«Они не изолируют одну ногу и не работают на одной ноге, при этом игнорируется подколенное сухожилие». А односторонние или односторонние упражнения так важны, потому что они затрудняют вашей доминирующей стороне компенсировать вашу более слабую сторону, что может привести к мышечному дисбалансу.

Как это сделать лучше: Форма имеет решающее значение. «Убедитесь, что вы не выгибаете спину, – говорит Уилсон. «Когда ваша спина выгнута или если вы опускаете бедра, вы берете на себя большую часть работы подколенного сухожилия из упражнения – что и является точкой сгибания подколенного сухожилия!» Бет Бишофф

2.Приседания со штангой со штангой

Как это делать: Нагрузите штангу на 85-100 процентов веса вашего тела. Поместите штангу посередине ловушек и сведите лопатки вместе. Вдохните, напрягая пресс, затем присядьте. Затем двигайтесь назад, надавливая на большой палец ноги и пятку, выдыхая через верх.

Почему мужчинам так сложно: Обычный парень борется с этим по двум причинам, говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .«Во-первых, большинство парней не тренируют нижнюю часть тела регулярно со свободными весами. Поэтому, когда они пытаются приседать со штангой со штангой, их ноги начинают кричать, а сердца колотятся как сумасшедшие. и их баланс повсюду. Вторая проблема – это отсутствие подвижности в бедрах и лодыжках. Большинство парней, которых я вижу во время тренировок в спортзале, почти не уделяют мобильности приоритета »

Как сделать это лучше: Пришло время включить работу на подвижность в свой фитнес-режим. «Перед тем, как начать тренировку, дайте себе 10 минут поработать на подвижность бедер, ягодиц, квадрицепсов и лодыжек», – говорит Розанте.Попробуйте эти пять упражнений на растяжку, чтобы раскрыть бедра перед подъемом. И если вы не можете выполнять приседания с собственным весом в правильной форме, не бросайте тяжелую штангу на спину. «Может быть, вы начнете с 4 подходов по 12 повторений приседаний с собственным весом в первые 2-3 недели, затем перейдете к пустой планке, а затем начнете постепенно увеличивать вес с течением времени», – предлагает он. «Начните с прибивания формы и наращивайте оттуда». Джей Суливан

3. Tuck Planche

Как это сделать: Положите руки на паралет или алюминиевые брусья для тренировок, затем переместите свой вес вперед на себя. плечи и держите ноги под телом.Ваш таз должен находиться в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле.

Почему это так сложно для мужчин: «Планшет настолько сложен, потому что это такое сложное и продвинутое изометрическое движение, которое задействует множество мышц, с которыми большинство мужчин не знакомо, – плюс это требует подвижности, силы и активности. почти в каждой мышце вашего тела », – объясняет Стивен Чук, основатель S10 Training в Нью-Йорке. Единственные люди, которые склонны постоянно прибивать? Гимнастки.

Как сделать это лучше: «Начните удержание на животе с полной полой спиной – как доска с закругленной спиной – и привыкните перемещать все тело вперед, чтобы запястья были почти на уровне бедер», – говорит Чеук. «Действительно сосредоточьтесь на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц». Оттуда вы можете перейти к перекладине и использовать приподнятую поверхность (например, блок для йоги), чтобы поддерживать свои ощущения, пока вы не овладеете всем удержанием. Ян Мэддокс

4. Боковой выпад

Как это делать: Шагните влево и опустите бедра, приседая назад и вниз левой ногой, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Смените направление и повторите. Делайте с весом или без него.

Почему мужчинам так сложно: «Большинство наших повседневных движений – это вперед и назад, хотя перемещение в разных плоскостях делает нас более мобильными», – говорит Джои Турман, CPT, автор книги 365 Health and Fitness Hacks That Could Спаси свою жизнь . «Боковой выпад особенно труден для мужчин, потому что мы делаем их нечасто; на них смотрят как на «девичьи» движения.Кроме того, они бросают вызов гибкости наших бедер, что, как правило, является дерьмом, потому что а) мы сидим весь день, что приводит к сокращению мышц бедер, и б) мы перегружаем квадрицепсы, что также заставляет бедра напрягаться ».

Как сделать это лучше: Пена, перекатывающая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, имеет большое значение для раскрытия бедер. «Выполнение глубоких приседаний с собственным весом действительно поможет вам улучшить подвижность бедер», – говорит Турман. «Для этого требуется сгибание бедра на 90-130 градусов (насколько ваши бедра согнуты) и 110-165 градусов сгибания в коленях (насколько ваши колени согнуты).«Раз в день приседайте как можно ниже, не позволяя пяткам подниматься, затем задержитесь на 30 секунд и поднимитесь – продолжайте делать это до тех пор, пока ваша ягодица не коснется земли. «Это поможет вам отвести бедра назад в боковом выпаде настолько, чтобы бедра касались пресса, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении», – говорит он. Приседания с пистолетом Эдгар Артига / Getty Images

5. Приседания с пистолетом

Как это делать it: Из положения стоя вытяните одну ногу перед собой, держа ее прямо.Согните другое колено и, контролируя, опустите на землю так, чтобы подколенное сухожилие коснулось икры. Надавите пяткой, чтобы встать.

Почему это так сложно для мужчин: «Парни редко забывают тренировать такие вещи, как руки и грудь, но меньше сосредотачиваются на ногах и еще меньше на односторонних задачах, устойчивости и мобильности», – говорит Альберт Матени, CSCS, co. -основатель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Приседания с пистолетом не только бросают вызов силе / устойчивости одной ноги для наращивания мышц, но вам также необходима достаточная подвижность нижней части спины и подколенного сухожилия лодыжки, чтобы выполнять это правильно.Я редко вижу парня, который обладает хорошей подвижностью – наряду с силой – во всех этих областях ».

Как сделать это лучше: Улучшение приседаний с пистолетом – это все о прогрессивных тренировках. «Вам нужно уменьшить глубину приседаний с пистолетом до тех пор, пока вы не сможете выполнить как минимум 3 раунда по 5 успешных повторений», – говорит Матени. «Увеличьте глубину, когда вы сможете сделать 3 раунда по 10. Чтобы помочь с движением, вы можете добавить противовес, удерживая гирю перед собой». По словам Матени, также поможет базовая тренировка мышц задней поверхности бедра и поясницы (например, прогулки).Бет Бишофф

5. Строгие подтягивания

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний и повесьте так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Напрягите корпус и подтянитесь как можно сильнее, пока перекладина не коснется ключицы. Медленно опускайтесь, сохраняя задействованными мышцы кора и широчайшие.

Почему мужчинам так сложно: «Обычные парни борются со строгими подтягиваниями – без раскачиваний и прогибов – из-за ограниченной подвижности плеч и широчайших», – говорит Анджело Гринсери, тренер в Performix House в Нью-Йорке.«Обычно это происходит по трем причинам: тренировка частичного диапазона движений, заимствованного из менталитета бодибилдинга, отсутствия упражнений на все тело и чрезмерного сидения, которое создает более напряженные грудные мышцы и плечи, а также слабые широчайшие мышцы».

Как сделать это лучше: Во-первых, раскатайте широчайшие с помощью поролонового валика или используйте Theragun, чтобы расслабить их. «Затем растягивайте широчайшие, висит на перекладине по 30-60 секунд по несколько раз в день», – говорит Гринсери. «Начните с одного повторения; когда вы можете делать это в идеальной форме, вы можете прогрессировать еще больше.”Спортсмен-мужчина выполняет приседания над головой с гирей svetikd / Getty Images

7. Приседания над головой на одной руке

Как это делать: Сначала переведите гирю в положение стойки. Затем, повернув ладонь вперед и положив гирю на тыльную сторону запястья, поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Держите руку устойчиво, оставив несколько дюймов между ухом и бицепсом, приседая как можно ниже, сохраняя при этом спину ровной, плечи вверх и колени наружу.Толкните пятки, чтобы встать, и повторите с противоположной стороны.

Почему это так сложно для мужчин: «Это особенно сложно для мужчин, потому что вам нужно иметь полное разгибание над головой и гибкость в плечах и бедрах», – говорит Роман Сиромаха, тренер по кроссфиту в CrossFit Outbreak в Бруклине, Нью-Йорк. . Многие мужчины ограничены в движениях над головой из-за того, что мы так любим жим лежа, а мужчины, как правило, имеют более плотные бедра, поэтому они не тратят много времени на растяжку.”

Как сделать это лучше: Чтобы разогреть вашу гибкость и устойчивость над головой, Сиромаха предлагает выполнять проходы через голову: встаньте, держа перед собой трубу из ПВХ широким хватом. Держа руки прямыми, перенесите штангу над головой, затем за спину, пока она не коснется ягодиц. Как только это станет легче, переместите руки на ширину одного пальца. (Упражнения на активацию плеч, такие как прикосновения к плечу и даже собаки вниз, также помогают расширить диапазон движений.) Затем «убедитесь, что вы можете приседать, опустив бедра ниже колен», – говорит Сиромаха.«Если у вас не получается, попрактикуйтесь приседать на ящик или скамью, медленно переходя на все более низкие поверхности, чтобы получить полный диапазон движений».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как использовать сложные программы для наращивания мышц

Около 20 лет назад тренеры по силовой и кондиционной подготовке начали искать лучшие способы разогреть своих спортсменов, минимизируя время, чтобы поддерживать эффективный темп тренировки.Они придумали сложную программу, в которой одна штанга или набор гантелей использовались для выполнения нескольких различных упражнений, соединенных вместе, чтобы сформировать программу.

Слово «комплекс» имеет прямое словарное значение «взаимосвязанное целое, состоящее из многих частей» и / или «сложно выполнить, проанализировать или решить». В переводе на язык тренажерного зала это означает «Приготовься к одной интенсивной тренировке».

В любом случае, если вы увеличите вес, вы сможете перейти на совершенно новый уровень сжигания и нарастить много мышц в процессе.

Получение комплекса

Сложная программа состоит из нескольких упражнений, соединенных вместе, которые образуют либо сегменты большого подъемника, либо полностью автономные упражнения, позволяющие проработать все тело за один период. В любом случае вы устанавливаете один вес – либо на штангу, либо с гантелями – а затем устанавливаете схему повторений.

Пример первого сложного сценария включает движение в сторону толчка. Начиная со становой тяги, вы переходите к тягам стоя, жимам толчков или толчкам и, наконец, к полным повторениям толчка и толчка.Другими словами, подъем толчком и толчком прерывается, и каждый сегмент подъема тренируется перед выполнением всего подъема целиком.

Во втором сценарии вы можете использовать более изолированный подход, такой как становая тяга, приседания, тяги на скамье, жимы плечами, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, а затем закончить отжиманиями, чтобы завершить комплекс.

Так что же делает это таким трудным? Упражнения выполняются по круговой схеме без отдыха. Это означает, что когда вы заканчиваете последнее повторение упражнения, вы уже начинаете следующее упражнение из вашего списка.Как правило, в комплекс входит 4-6 упражнений (но вы можете использовать и больше) по 8-20 повторений каждое. В комплексе нет отдыха между переходами, поэтому средний комплексный подход длится две мучительные минуты. Затем каждое сложное упражнение выполняется еще 2-4 раза.

Ключи в том, чтобы поддерживать форму и технику и, конечно же, выполнять рутину. Этот тип тренировок требует серьезной дисциплины, и, хотя вы увидите некоторые преимущества для вашей общей мышечной массы, именно ваша выносливость, атлетизм и общая сила доведены до предела с этим типом тренировок.

Попробуйте любой из следующих сложных программ для своей тренировки сегодня, выполняя выбранный комплекс 4-6 раз, выполняя 8-20 повторений каждого упражнения. Если ваша главная цель – сила, стремитесь к большему весу / меньшему количеству повторений. Если вашей целью является выносливость и расход калорий во время тренировки, тренируйтесь с меньшим весом и большим количеством повторений.

Примечание к тренировке: Помните, что вы будете выбирать один вес для использования всего комплекса, поэтому выберите такой вес, который позволит вам выполнить как минимум желаемое минимальное количество повторений для каждого движения.

Комплексы из 5 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

Комплекс 1

• Становая тяга румын
• Вертикальный ряд
• Повесить
• Подруливающее устройство
• Рывок шпагатом

Комплекс 2

• Приседания
• Плиометрические приседания
• Прыжок с выпадом в шпагате
• Рывок в шпагат
• Очистить до пресса

Комплекс 3

• Вертикальный ряд
• Рывок повешенный
• Жим от плеч
• Приседания со штангой
• Рывок повешенный

Комплекс 4

• Висячий крюк
• Вертикальный ряд
• Тяга в наклоне
• Подруливающее устройство
• Рывок повешенный

Комплекс 5

• Становая тяга румын
• Вертикальный ряд
• Повесить
• Подруливающее устройство
• Рывок в шпагат

Комплекс из 6 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Пресс Арнольд
• Становая тяга с прямыми ногами
• Тяга в наклоне
• Подруливающее устройство
• Приседания
• Становая тяга с прямыми ногами

Комплекс из 8 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Завиток
• Вертикальный ряд
• Тяга в наклоне
• Рывок повешенный
• Жим от плеч
• Подруливающее устройство
• Вертикальный ряд
• Завиток

Комплекс из 9 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Пресс Арнольд
• Становая тяга с прямыми ногами
• Тяга в наклоне
• Приседания
• Вертикальный ряд
• Рывок повешенный
• Подруливающее устройство
• Тяга в наклоне
• Рывок повешенный

Как использовать сложные сплиты тренировки, когда у вас нет времени или пространства

Есть много способов объединить кардио и поднятие тяжестей в одну тренировку, и каждый из них имеет свои преимущества.Если вы ограничены во времени и ограничены в пространстве и оборудовании, комплексы – лучший из этих вариантов.

«Комплекс – это группа упражнений, выполняемых с использованием одного фитнес-оборудования», – говорит тренер из Нью-Йорка Джо Дауделл, – скажем, штанги, гантелей, гирь или тренажёра для подвешивания. Движения выполняются спина к спине, и вы не отдыхаете, пока не выполните все повторения для каждого упражнения.

«Комплексы очень эффективны по времени и отлично подходят для похудания, – говорит Дауделл, – потому что вы выполняете большой объем работы за короткий период времени – от 15 до 30 минут.”

Воспользуйтесь этим советом:

• Выбирайте подъемники, которые питаются друг от друга. Например, при выполнении подвеса штанга переносится на ваши плечи, что затем позволяет вам легко выполнять приседания со штангой. Из верхней части приседа вы можете легко выполнить жим над головой.
• Соедините от четырех до восьми упражнений и сделайте от пяти до семи повторений для каждого. Сделайте все повторения для одного движения, а затем переходите к следующему. Восстановитесь в течение 45–90 секунд после одного раунда – или пока ваш пульс не вернется к 60–65 процентам от максимального значения.Повторяйте от четырех до шести кругов.
• Используйте один и тот же вес для всех упражнений серии . Подъем, который у вас самый слабый, в конечном итоге будет определять используемую вами нагрузку. Например, вы определенно можете приседать спереди с большим весом, чем жим над головой, но вам придется использовать свой жимовой вес для всей серии. Это нормально, так как комплексы предназначены для кондиционирования, а не для максимального набора мышечной массы – вес – это всего лишь средство повышения частоты сердечных сокращений. «Лучше начинать с легкого веса, – говорит Дауделл, – иногда просто со штанги и медленно наращивать ее.”

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

The Zero Time, Zero Space Barbell Complex

Воспользуйтесь этой тренировкой, взятой из Энциклопедии мышц Men’s Health. Выполняйте каждое упражнение последовательно. Выполните шесть повторений для каждого по очереди, а затем отдохните, пока ваш пульс не вернется к 60–65 процентам от максимального (поэтому наденьте пульсометр, если он у вас есть; если нет, отдыхайте от 45 до 90 секунд). Повторите четыре-пять раундов. Вы можете выполнять тренировку три раза в неделю в разные дни.

Эта тренировка была написана для использования со штангой, но вы также можете выполнять ее с двумя гантелями или гирями.

Повесить

Митч Мандель

Начните с удерживания перекладины перед бедрами, держа руки на ширине плеч.Ноги должны быть на ширине плеч. Согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть выровнены, а корпус напряжен (подумайте: ребра опущены).

Затем резко вытяните бедра и колени, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и вытягивая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладонями к потолку.Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

Приседания спереди

Митч Мандель

Из верхней позиции вашего последнего подвешивания поставьте ступни на ширине плеч и плеч и слегка разверните пальцы ног. Сделайте глубокий вдох и присядьте как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Держите локти вперед, чтобы удерживать штангу.

Толкающий пресс

Митч Мандель

Из верхней точки последнего приседа на груди быстро опустите колени, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы ноги помогли вам нажать на гриф над головой.Снова опустите штангу до уровня плеч и повторите.

Тяга в наклоне

Митч Мандель

После последнего жима снова опустите штангу на длину вытянутой руки перед бедрами. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу (колени тоже могут сгибаться). Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Румынская становая тяга

Митч Мандель

Снова опустите штангу на длину вытянутой руки и втяните ее в голени. Думайте о «гордой груди» и сохраняйте напряженный корпус и ровное положение между головой и бедрами. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и встаньте. Оттуда начните следующее повторение, сгибая бедра и колени, если необходимо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу.Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотеть.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени во время выполнения упражнений.«Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, – говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую из наших тренировок. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже. Просто не забывайте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки – то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс со штангой 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на задней стороне плеч крепким хватом. Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0sec

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая гриф на ширине плеч. Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями.Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой.Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторений 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», – говорит Истхэм. «Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторения 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами.Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте, опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник – самый легкий для освоения», – говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями.Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат – приседания на спине», – говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного кора и валунных плеч», – говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд-2 минуты.Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, сделайте вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторений 10 Отдых 0сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокое тяговое усилие

Повторения 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу перед собой локтями, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала.Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взрываясь поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами.Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнуты под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте обратный выпад, когда вы делаете шаг назад и сгибаете оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Как только это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься в 2 раза.Шаги 5 кг.

1 Становая тяга




Повторений 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Progression Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга




Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне




Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые. Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой




Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания




повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете добавить к грифу вес, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начав с нижней части толчка, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение сгибанием колен, подтолкните штангу прямо над головой.Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч. Присядьте, затем снова встаньте.

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

Персонал клиники Мэйо

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ – и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке – физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь весами, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Занятия с отягощениями

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

  Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

• Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах.Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

  Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей.Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Уравновешенно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
• Добавьте силовые тренировки в свою спортивную программу. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
• Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Тренировки с отягощениями, которых нельзя

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
• Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо. Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса. Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления.Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не забудьте обувь. Обувь, защищающая ваши ноги и обеспечивающая хорошее сцепление с дорогой, не даст вам поскользнуться или поранить ноги во время подъема тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы извлечете из своей программы тренировок с отягощениями.

26 ноября 2020 г. Показать ссылки
1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/.По состоянию на 11 ноября 2020 г.,
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Тренировок для наращивания мышц для мужчин: сила в любом возрасте

Вы ищете твердую рутину для набора массы и измельчения? Вам нужны эффективные тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин!

Крепкий, подтянутый, здоровый.Какой человек не хочет, чтобы его описывали таким образом?

Все, что вам нужно делать, это хорошо питаться, тренироваться и поднимать тяжести, верно?

Как бы просто это ни звучало, с возрастом добиться этого становится все труднее.

Поскольку с возрастом безжировая масса тела и уровень тестостерона снижаются, наращивание мышечной массы становится все труднее.

Это не просто миф.

Но с правильными тренировками для наращивания мышц для мужчин это возможно!

На самом деле, с тренировками по наращиванию мышечной массы для мужчин, которые мы описываем ниже, вы можете быть в такой же форме – если не больше – в 50 лет, как в 25!

Не забывайте и правильно питаться! Ознакомьтесь с этой простой диетой для наращивания мышечной массы.

Что делает тренировку для мужчин отличной?

Программа наращивания мышечной массы должна включать в себя правильные типы упражнений, и их нужно выполнять последовательно.

Чтение статей о фитнесе может сбивать с толку, все с разными мнениями о количестве повторений или подходов, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы.

Вот где собственно научные исследования действительно определяют окончательный план наращивания силы.

Наращивание мышц 101

Для начала важно понять, что рост мышц требует тренировок с отягощениями.

Сокращение мышц необходимо для стимуляции разрушения и восстановления мышечных волокон.

Это включает концентрическое, эксцентрическое и изометрическое сокращение.

Концентрическое сокращение означает, что мышца укорачивается против силы, например, в фазе подъема сгибания бицепса.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно удлиняется, преодолевая сопротивление, например, когда вы затем опускаете сгибание бицепса обратно вниз.

Изометрическое сокращение происходит, когда мышечное волокно остается той же длины во время сокращения, как при удержании устойчивого положения при сгибании бицепса в средней точке.

Каждый из этих типов движений необходим для роста мышц.

Это видео научит вас основам наращивания мышечной массы, включая советы по тренировкам и питанию.

Как часто мне следует тренироваться?

Итак, теперь, когда вы понимаете основы сокращения мышц, сколько раз в неделю вам следует тренироваться?

Исследования показали, что идеальная частота – два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Анализ набора исследований тренировок с отягощениями у мужчин показал, что гипертрофия мышц максимальна при тренировках два или три дня в неделю по сравнению с одним днем ​​в неделю.

Синтез мышечного белка стимулируется после тренировки с отягощениями, но вскоре после этого возвращается в норму.

Следовательно, для продолжения набора силы необходимо выполнять упражнения по крайней мере два раза в неделю для каждой группы мышц и, возможно, до трех раз в неделю.

Насколько тяжелыми должны быть мои тренировки?

Следующий шаг – определить, сколько повторений и подходов каждого упражнения является идеальным.

Исследования наращивания мышечной массы показали, что в росте мышц существует зависимость «доза-реакция».

То есть, чем больше повторений и подходов вы делаете, тем быстрее вы набираете мышцы.

Однако это верно только до определенного момента.

Количество комплектов

Существует критический момент, когда выполнение большего количества повторений упражнения не приведет к значительному увеличению мышечного роста.

В этот момент перетренировка становится контрпродуктивной.

Хорошей отправной точкой обычно является 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Это может быть скорректировано с течением времени по мере адаптации тела.

Я рассмотрю пример конкретного распорядка позже, но если вы тренируете каждую группу дважды в неделю, это будет означать 5-6 подходов на каждую группу мышц в каждый из этих дней.

Количество повторений

Также важно количество повторений в подходе.

Было учено, что большое количество повторений с низким весом хороши для тонуса мышц, в то время как небольшое количество повторений с большим весом лучше для роста и увеличения мышц.

Это имеет смысл, поскольку более тяжелые веса увеличивают напряжение мышечных волокон, чтобы стимулировать рост мышц.

Однако исследования также показали, что время, проведенное под напряжением, также важно для стимулирования наращивания мышечной массы у мужчин, если мышцы тренируются до точки усталости, можно добиться аналогичного прироста независимо от количества используемого веса.

Например, одно исследование показало, что у тех, кто делал 10-12 повторений с большим весом, прирост мышц был такой же, как у тех, кто делал 30-40 повторений с меньшим весом.

Вывод здесь заключается в том, что пока вы напрягаете мышцы до утомления, вы можете обойтись либо вариацией большого количества повторений с легким весом или низкого количества повторений с тяжелым весом.

Имейте в виду, однако, что большее количество повторений увеличивает продолжительность упражнения.

И у тренированных спортсменов более тяжелые веса все еще имеют преимущество в приросте силы.

Исходя из моего опыта, можно начать с 8-10 повторений.

Со временем вы можете продолжать повторять это количество и постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель, по мере того, как вы видите улучшение мышечной силы.

У атлетов старшего возраста меньший вес и большее количество повторений могут быть более полезными, чтобы избежать травм и болей в суставах, сохраняя при этом преимущество увеличения силы.

Тренировки для наращивания мышц для мужчин

Хорошо, теперь вы в тренажерном зале и понимаете основы силовых тренировок. Итак, давайте рассмотрим пример распорядка.

Если вы только начинаете наращивать силу и наращивать мышцы, я бы порекомендовал начать с двухдневного расписания для каждой группы мышц.

Это можно разбить по-разному.

Например, вы можете просто ходить два раза в неделю и делать тренировку всего тела.

Другой пример – разделение тренировок на синергетические группы мышц: спина и бицепсы два раза в неделю, грудь, плечи и трицепсы два других дня и ноги два раза в неделю.

Для этого плана вам нужно будет распределять расписание по неделе, чтобы обеспечить достаточный отдых.

Третий план будет заключаться в том, чтобы заниматься верхней частью тела дважды в неделю и нижней частью тела дважды в неделю, в общей сложности четыре дня в тренажерном зале.

Вы можете нарастить мышцы и набрать силу с любым из этих планов; на самом деле это просто должно соответствовать вашему расписанию и вашим предпочтениям.

Пример процедуры

Например, разделение верхней / нижней части тела может выглядеть примерно так:

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: Нижняя часть тела
• Пятница: Верхняя часть тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

С другой стороны, если вы предпочитаете разбить свой распорядок на группы мышц, пример распорядка, охватывающего две недели, может выглядеть примерно так:

• Понедельник: спина / бицепсы
• Вторник: ноги
• Среда: выходной
• Четверг: грудь / плечи / трицепсы
• Пятница: спина / бицепс
• Суббота: выходной
• Воскресенье: Ноги
• Понедельник: грудь / плечи / трицепсы
• Вторник: выходной
• Среда: спина / бицепс
• Четверг: Ноги
• Пятница: выходной
• Суббота: грудь / плечи / трицепсы
• Воскресенье: спина / бицепсы

Конечно, это можно изменить в зависимости от вашего расписания.

Я бы рекомендовал всегда оставлять не менее 48 часов между каждой группой мышц, прежде чем снова тренировать эту область.

Важно использовать его в соответствии с вашим графиком, чтобы вы могли оставаться последовательными.

Как я уже говорил выше, для каждого упражнения я бы рекомендовал для начала 8-10 повторений в каждом подходе, всего около 5-6 подходов для каждой группы мышц в день.

Это даст вам в общей сложности 10-12 подходов в неделю на каждую группу мышц.

Когда я говорю о группе мышц, это не означает «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела».”

Это относится к конкретным мышцам, двигающим мышцы: бицепсу, трицепсу, квадрицепсу, подколенному сухожилию и так далее.

Доступны сотни различных силовых и мышечных упражнений.

Это можно делать со свободными весами, тренажерами и даже с собственным весом.

Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого из-за предыдущих травм, проблем с суставами или состояния здоровья.

Я приведу пример тренировки с некоторыми базовыми упражнениями, но имейте в виду, что они всегда могут быть изменены или заменены в зависимости от вашего опыта.

Приведенный ниже режим разбит на группы мышц.

Однако вы всегда можете комбинировать дни для спины / бицепса с днями для трицепсов / груди / плеч, если вы предпочитаете режим для верхней / нижней части тела.

Понедельник: спина / бицепс

Совместная работа спины и бицепса позволяет тренировать синергетические группы мышц за один день.

Например, в то время как большие мышцы спины – широчайшие мышцы спины – в основном задействованы в подтягивании, бицепсы помогают в этом движении.

Это верно для многих упражнений на спину и бицепс.

• Спина – Подтягивания: 3 подхода по 4-5 повторений. Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного! Начните с подтягиваний с помощью ленты или тренажера, которые позволяют дать отдых ногам и отрегулировать усилие. Если у вас есть партнер по тренировкам, он также может держать вас за ноги, чтобы помочь. Вы также можете начать с меньшего количества повторений, как я уже отмечал здесь, и постепенно увеличивайте число повторений до 8-10 повторений по мере увеличения силы.
• Спина – тяги вниз: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибания рук на бицепсе: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)

В упражнениях на нижнюю часть тела многие из одних и тех же мышц используются вместе для выполнения движения, хотя одна группа мышц обычно является основной движущей силой.

Например, приседания – отличное упражнение для подколенных сухожилий, однако квадрицепсы являются основной группой мышц в этом упражнении.

Что касается нижней части тела, мы по-прежнему стремимся воздействовать на каждую группу мышц примерно с одинаковой частотой в течение недели.

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Чередующиеся выпады: 2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода носками вперед, 3 подхода носками в стороны 8-10 повторений
• Болгарские сплит-выпады: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 8-10 повторений

Среда: выходной

Четверг: грудь / плечи / трицепсы

Опять же, эти группы мышц, как правило, работают вместе во многих движениях.

В то время как жим лежа в основном прорабатывает мышцы груди, в этом движении также помогают трицепсы.

• Грудь – стандартный жим лежа (или в тренажере): 3 подхода по 8-10 повторений
• Грудь – махи гантелями (или тренажером): 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – отдача на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Тяга на трицепсе: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Жим гантелей сидя над головой: 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – подъемы в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений

Пятница: спина / бицепс

• Спина – Тяга сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
• Спина – Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8-10 повторений

Суббота: выходной

Воскресенье: Нижняя часть тела

• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на носки сидя: 3 сета носками вперед, 3 сета носками вперед, 8-10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног: 2 подхода по 8-10 повторений

Понедельник: грудь / плечи / трицепсы

• Грудь – Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Грудь / Трицепс – Отжимания: 2 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Жим Арнольда: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – Шраги: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Раскалывание черепа: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – разгибание трицепса над головой: 2 подхода по 8-10 повторений

вторник: выходной

Среда: спина / бицепс

• Спина – тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений
• Спина – Тяга тела узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибания рук с гантелями в ширину: 3 подхода по 8-10 повторений
• Бицепс – Сгибания рук супинацией: 3 подхода по 8-10 повторений

Четверг: Нижняя часть тела

• Становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Обратные выпады: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Выпады с реверансом: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки стоя на возвышении: 3 подхода носками вперед, 3 подхода носками наружу, 8-10 повторений
• Приседания сумо: 3 подхода по 8-10 повторений

Пятница: выходной

Суббота: грудь / плечи / трицепсы

• Грудь – стандартный жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
• Грудь – Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – Отжимания на трицепс на скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс – разгибание трицепса на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – подъемы вперед: 3 подхода по 8-10 повторений
• Плечи – жим штанги стоя: 3 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье: выходной

Эта примерная программа рассчитана на более чем две недели, чтобы показать, как можно чередовать эти упражнения, и проиллюстрировать различные виды упражнений, которые можно использовать для роста мышц.

Когда вы закончите вторую неделю, вы можете вернуться к началу.

Эта процедура не высечена на камне, это скорее шаблон, который поможет вам в вашем стремлении к наращиванию и росту мышц.

Я еще не обсуждал основные упражнения.

Тренировка кора также должна быть включена в программу фитнеса для общего наращивания мышечной массы, но это тема для другого дня.

Какой вес мне использовать?

Начните с веса, который позволит вам выполнить полное количество повторений.

Если вы обнаружите, что выполняете 10 повторений с минимальным утомлением, вам необходимо увеличить вес.

С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 8 повторений, пора проглотить свою гордость и перейти к более низкому весу.

Со временем вы обнаружите, что вам будет легче завершать подходы.

В этот момент пришло время испытать себя с большим весом.

Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Вы можете начать с выполнения сгибаний на бицепс с весом 15 фунтов в течение первых нескольких недель, переходя от 8 до 10 повторений.

Как только эти 10 повторений станут легче, пора перейти на 17,5 или 20 фунтов и попытаться сделать 6-8 повторений.

Затем вы должны оставаться с этим весом до тех пор, пока не станет легче выполнить 10 повторений.

Таким образом, вы постепенно и постепенно увеличиваете свой вес в зависимости от вашего прогресса.

Сколько мне следует отдыхать?

Последний вопрос, который мне часто задают, – сколько отдыхать между подходами.

Исследования относительно идеального периода отдыха были немного противоречивыми.

Похоже, что более длительный отдых, около 2-3 минут, лучше для роста мышц, чем периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше.

Кроме того, короткие периоды отдыха могут потенциально замедлить синтез мышц после тренировки.

Однако другие исследования не показали разницы между более коротким и более длительным отдыхом в отношении роста мышц.

На мой взгляд, для того, чтобы избежать травм и приложить максимум усилий в каждом подходе, я рекомендую примерно двухминутный период отдыха между подходами.

Это позволит мышцам АТФ регенерировать, чтобы вы могли выполнять следующий подход на более высоком уровне.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли – увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц – безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности – наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу – разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для наращивания мышечной массы для мужчин.

Body Like A God: Полный план наращивания мышечной массы с собственным весом

Когда все последние продаваемые на рынке фитнес-гаджеты, программы и чудодейственные таблетки работают в полную силу, легко растеряться, когда дело доходит до ваших собственных планов по приведению в форму или обретению формы. в лучшую форму. Упаковка из шести штук и идеальный тонер, который обещает доставить вам результат в кратчайшие сроки, безотносительно к истинным, честным рассуждениям.

Атлеты и военные древних греков обладали одними из самых атлетичных, мускулистых и функциональных тел в истории человечества без «помощи» этих быстрых решений.Конечно, у них также не было бесконечного запаса обработанной еды и Xbox, но они продемонстрировали одни из самых впечатляющих тел, способных на невероятные спортивные подвиги в силе, выносливости и выносливости.

В чем был их секрет? Как они построили эти мифические тела на сравнительно небольшом количестве еды, без добавок, не говоря уже об отсутствии единого тренажерного зала?

Использование веса собственного тела для тренировок – это не новость; его просто несправедливо низвели на уроки физкультуры средней школы и для тех, кто хочет «подтянуться».”

Тренировка с собственным весом при соблюдении эффективного плана может дать серьезные результаты как в плане мышечной массы, так и в плане похудания. Он может нарастить мышцы, избавиться от жира и превратить вас в функциональную машину. Вы так не думаете? Думаете, тренировки с собственным весом слишком просты, легки и, как следствие, неэффективны? Попробуйте программу, указанную ниже, во время поездки, перерыва в тренажерном зале или просто чтобы немного встряхнуть и попробовать что-то новое.

Связано: Как нарастить и поддерживать мышцы в домашних условиях без тренажерного зала

Взрыв всего тела

• Выполняйте каждую тренировку один или два раза в неделю.
• Каждый комплекс выполнять без отдыха между упражнениями. После каждого комплекса отдыхайте одну минуту.
• Испытайте всю программу в течение как минимум четырех недель или во время путешествий или вдали от традиционного оборудования.
• Выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой.
• Необязательно: после каждой тренировки выполняйте либо устойчивое состояние, либо HIIT кардио по вашему выбору.
• Комплексы обозначаются числами без остатка. Например, выполняйте 1А, 2А и 3А один за другим без отдыха.После завершения комплекса отдых 1 минута.
• Выполнять каждый комплекс по 2-5 раундов в зависимости от опыта тренировок и уровня подготовки.
• Делайте 10-20 повторений на каждое движение, бросая вызов себе на каждой тренировке.
• AMRAP = как можно больше повторений

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Обучающие заметки по некоторым из наиболее уникальных перечисленных приемов:

Отжимания с приподнятыми ногами : Их можно выполнять, подняв ступни на скамейке или стуле, при этом туловище должно оставаться прямым, а пресс напряженным.Как только вы закончите подход, вы можете сразу же опустить ноги на пол и продолжить подход.

Тяга в перевернутом положении широким хватом : Их можно выполнять лежа под тренажером Смита или штангой для приседаний на высоте талии. Вы можете поставить ступни на землю (новичок) или на скамью (средний уровень), взявшись за штангу чуть шире плеч. Тяните к нижней части в каждой области, держите спину и ноги на одной линии, а пресс напряженным.

Отжимание с складным ножом : то, что можно описать как отжимание в стойке на руках для начинающих, в версии с складным ножом вы ставите ступни на землю и принимаете наклонное положение, опираясь руками на землю и задницу в воздухе (как собака в йоге).Выполните движение, сгибая руки в локтях и плечах (как жим плечом вверх ногами), не сгибая колени и не сгибая бедра.

Перевернутое сгибание стойки в стойке : Приняв положение, аналогичное перевернутой тяге, только на этот раз возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе) на ширине плеч. Держа тело на одной линии от ступней до плеч, «согнитесь» к перекладине. Отрегулируйте высоту планки в соответствии с уровнем сложности.

Жим на трицепс со стойкой : Отрегулируйте штангу в тренажере Смита или штангу в стойке для приседаний на уровне талии.Лицом к штанге возьмитесь за нее хватом на ширине плеч и отойдите от перекладины до тех пор, пока ваше тело не выровняется, а руки не будут перпендикулярны вашему телу. Опускайтесь по направлению к перекладине, пока она не окажется у вашего лба (очень похоже на средство для разбивания носа). Вернитесь в выпрямленное положение.

Болгарское сплит-приседание : Обязательно поставьте ступню достаточно далеко перед собой, чтобы колено не касалось пальца ноги. Кроме того, сопротивляйтесь побуждению отстающей стопы (той, что стоит на скамейке) поднять вес вашего тела и никогда не ударяйте коленом об пол.Используйте подушку или остановитесь всего на дюйм или два до того, как ваше колено коснется.

Прыжок на ящик : При выполнении прыжков на ящик никогда не прыгайте с помоста на пол. Всегда сойдите, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, по возможности используйте мягкий или прорезиненный пол для обеспечения безопасности суставов. Если у вас нет доступа к ящику или возвышенности, вы можете заменить это упражнение на приседания с прыжком.

Обратный выпад : Убедитесь, что во время выпада назад делайте большой шаг, чтобы переднее колено не проходило мимо ступни.Кроме того, если вы не привыкли к обратным выпадам, делайте каждое повторение медленно и контролируемо, овладевая формой и техникой.

Короткий спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке : Дистанция и продолжительность спринта могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Если вы новичок в спринте, просто начните с уровня интенсивности и времени, которое вы можете с комфортом завершить.