Комплекс диана в кроссфите: Диана (Diane) | CrossFit — WOD – Кроссфит комплекс Diane (Диана): выполнение, техника, тактика

0

Кроссфит комплекс Diane (Диана): выполнение, техника, тактика

Кроссфит комплекс Diane (Диана): выполнение, техника, тактика

|

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-09

Все статьи автора >

Если кому лень читать, то в видео ниже полностью рассказывается и показывается этот комплекс. Статья, это лишь текстовый перевод видео.

Выполнение

3 круга:

Вес штанги на становой тяге:

  • Для мужчин 100 кг
  • Для женщин 70 кг

Опытные атлеты выполняют этот комплекс примерно за 5 минут. Средний уровень подготовленности считается до 10 минут. Отдыхать вы можете когда хотите и сколько захотите.

Техника выполнения

Становая тяга. В верхней точке необходимо полностью выпрямить коленные и тазобедренные суставы. Явно отбивать от пола нельзя. Хват может быть любой: классический, разнохват или в замок.

Отжимания в стойке на руках. Можно выполнять как в силовой манере, так и кипингом (с раскачкой). В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и обе ноги должны касаться стены пятками выше начерченной линии (чертят на соревнованиях).

Тактика

1. Располагайте штангу поближе к месту, где будете отжиматься.

2. Отжимайтесь кипингом (так проще).

3. Хорошо тренируйте силу плеч для отжиманий в стойке на руках.

4. На тренировках слегка отбивайте штангу, чтобы было проще.

5. При отжиманиях касайтесь стены и фиксируйте одновременно обе ноги. Иначе могут не засчитать.

Внизу показано видео выполнения этого комплекса за 2 мин. 20 сек.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Кроссфит комплекс: Grace (Грэйс): выполнение, техника, тактика
  2. Кроссфит комплекс Chelsea (Челси): выполнение, техника, тактика
  3. Кроссфит комплекс: Fran (Фрэн): выполнение, техника, тактика
  4. Толчок в кроссфите: техника выполнения и видео
  5. Подтягивания киппингом и баттерфляем: техника выполнения и видео

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Как изменить кроссфит-комплексы под свои возможности

Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.

Зачем масштабировать нагрузки

Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.

Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:

  1. Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
  2. Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
  3. Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.

Как масштабировать нагрузки

В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.

Подбирайте свой рабочий вес

Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.

Процент от 1ПМ Оптимальное количество повторений
30–35% 60 и больше
40–50% 30–50
55–65% 20–30
70–75% 10–20
80–85% 5–15
90% 1–10

Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.

Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.

Меняйте количество повторений

В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.

Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.

Меняйте количество кругов

Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.

В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.

Замените упражнения на более лёгкие

Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.

Движение Замена
Подтягивания Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком
Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей
Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой
Отжимания в стойке на руках Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения
Двойные прыжки со скакалкой Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе
Подъём ног к турнику Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона

Учитывайте цель тренировки

Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.

Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.

Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.

Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.

1.12, Комплекс Дианы. НАУКА О ЛЮБВИ

1.12, Комплекс Дианы

Комплекс Дианы означает чрезмерное развитие мужских качеств у женщины, что делает почти невозможными нормальные отношения с мужчиной. Лишь очень женственный и слабовольный мужчина, готовый терпеть её постоянную тиранию, мог бы стать партнёром Дианы. Мужественные мужчины, как правило, не желают иметь ничего общего с мужеподобными женщинами. Такие женщины подвергаются тяжким испытаниям, поскольку они превращаются в некое аморфное существо неопределенного пола — ни мужчина, ни женщина. Это затрагивает, прежде всего, психику женщины, физически она может выглядеть вполне нормально. И в этом случае причины отклонений следует искать в раннем детстве, и объясняются они следующим:

1. Реверсированный комплекс кастрации

При нормальном сексуальном развитии в определённый момент мальчик осознает значение пениса как символа своей мужественности. После этого у него обычно возникает страх, что он может лишиться его. Подобное явление известно как страх кастрации и проявляется иногда в форме шуток или угроз со стороны родителей и прочих людей.

Для девочки также наступает момент, когда она осознает особенности своей анатомии. Так как она явно отличается от мальчиков, девочка начинает думать, что «её пенис не вырос» или был кастрирован. В подобной ситуации, как и в других конфликтных ситуациях, возникающих в процессе развития личности, индивид или приспосабливается к ним или не может приспособиться. В последнем случае девочка начинает презрительно относиться к женскому полу и приходит к заключению о его неполноценности. В то же время она испытывает зависть к мужчинам и считает, что они выше её в своем развитии. Это часто вызывает у неё желание компенсировать собственную воображаемую неполноценность, превратившись каким-то образом в мужчину. Поскольку физически такая девочка не может измениться, она переживает психологическую трансформацию и начинает вести себя по-мужски, т. е. старается быть личностью авторитарной, агрессивной, ненасытной и неудовлетворённой. Зачастую этот комплекс может служить объяснением поведения некоторых женщин, которые, имея всё, остаются вечно недовольными и неудовлетворёнными — подсознательно они желают невозможного, а именно — иметь пенис.

2. Женственный отец, страдающий Эдиповым комплексом

Эдипов комплекс может стать причиной того, что мужчина утрачивает свои мужские качества и становится слишком женственным. Такой отец в значительной степени может помешать, своей дочери определить собственную половую принадлежность. Женственный отец убеждён, что ненавидит женщин, но, в сущности, он боится их, поскольку недостаток мужественности заставляет его ощущать собственную неполноценность. Несознательно он передает это выдуманное отвращение своей дочери и делает всё возможное, чтобы помешать, ей стать настоящей женщиной. Он стремится привить ей мужские качества, поощряя развитие мужских черт характера и участие в «мужских» видах деятельности, где она может состязаться с представителями «сильного пола». В результате девочка явно становится мужеподобной, к тому же у неё развивается невроз на почве конфликта между этими двумя тенденциями — глубоким инстинктивным стремлением быть женственной и отвращением к женственности, порождённым обстановкой в семье.

3. Отец-деспот, унижающий свою дочь

Существует несколько психологических проблем, которые заставляют отца нака45

зывать и унижать собственную дочь, воспитывая у неё мужские черты характера и отвращая её от стремления быть женственной. Дочь, которую постоянно унижают, начинает ненавидеть своего отца, и это чувство впоследствии распространяется на всех мужчин. Происходит это следующим образом:

а) она отказывается подчиниться мужчине или отдаться ему, так как презирает его. Она отвергает свою женственность и приобретает мужские черты, агрессивно конкурируя с противоположным полом. Чаще всего такая женщина фригидна. Если она выйдет замуж и у неё родится сын, она сделает всё возможное, чтобы воспитать его как девочку.

б) она не отказывается от своей женственности, но не желает подчиниться мужчине и проявляет склонность к лесбиянству.

Разумеется, что женщина, страдающая комплексом Дианы не может создать нормальные отношения с мужчиной — в лучшем случае она может надеяться на своего рода симбиоз с неким женственным типом. Таким образом, она может компенсировать собственную сексуальную недостаточность. Связь подобного типа, несомненно, представляет сатанинское начало в любви.

Женщина, страдающая от подобных проблем, не должна занимать пораженческую позицию — даже если её родители во многом виновны за её беды, она в состоянии сама изменить ситуацию. Сам факт, что виновные за её двойственное положение известны, не предлагает решения проблемы. Если она не возьмёт на себя ответственность за собственную судьбу, она, скорее всего, превратится в пассивную, потакающую собственным капризам личность. В подобном случае, равно как и при других невротических конфликтах, существует лишь одна альтернатива: притвориться, будто проблемы не существует или постараться найти решение. Бегство от реальных проблем нельзя считать нормальным поведением, даже если такая позиция приносит временное облегчение. В сущности, это влечёт за собой дезинтеграцию личности и представляет собой форму психологического самоубийства. «Диане» ничего не стоит превратиться в разочарованную, озлобленную, агрессивную особу, у которой нет никакой надежды на избавление от собственных бед. Сдаться без боя — означает пойти по пути наименьшего сопротивления, а этот путь выбирают те, кто не имеет чувства собственного достоинства. Здоровый, конструктивный подход состоит в осознании проблемы, в её скрупулёзном исследовании, основанном на терпеливом и внимательном самонаблюдении. Человек не может непосредственно наблюдать и анализировать собственный внутренний мир, это, возможно, осуществить лишь опосредованно, анализируя свои поступки, эмоциональное состояние и высказывания, возможные причины которых впоследствии могут быть соотнесены с душевным состоянием индивида.

Коль скоро человек узнает, что является причиной его неуспеха в любви, ему следует должным образом подготовить себя к этому чувству, вместо того чтобы перекладывать вину на партнёра, обвиняя того в негативном поведении или нежелании понять его. Разумеется, все гораздо проще, если кто-то другой оказывается в центре внимания. Самолюбие и тщеславие — главные враги истины, эти чувства лишают нас способности быть самокритичными и внимательными к самим себе. Чаще всего в отношениях между супругами случается так, что какая-то важная проблема мешает одному из них создать полноценный союз. Если типичные для сатанинской любви проблемы или тип поведения, образно говоря, «вытащить на белый свет», то пара уже не будет действовать вслепую. Чтобы оба партнера были счастливы, они вместе должны отказаться от попыток «перевоспитать» другого. Иногда только у одного из партнёров наблюдаются серьёзные отклонения, однако множество людей имеют мелкие, незначительные проблемы, которые усугубляются при контактах с другими, чья «душа больна». Если причиной конфликта является только один из партнёров, это становится ясно, как только они расходятся и вступают в новые отношения с другим партнёром. Тот, у кого и прежде были проблемы, снова потерпит крах, другой же сумеет создать счастливый союз.

Каждый, кто поймёт главную мысль, а именно — что любовь есть наука, выходящая за рамки расхожих представлений, не пожелает ограничиться «удовлетворительными» отношениями, а будет стремиться к идеалу, т. е. к союзу, который позволяет достичь высшей формы любви.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Как изменить кроссфит-комплексы под свои возможности

Базовые комплексы из кроссфита выглядят ужасно сложными, но любой новичок может выполнить их и получить все преимущества. Секрет заключается в масштабируемости нагрузок.

Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.

Зачем масштабировать нагрузки

Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.

Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:

  1. Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
  2. Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
  3. Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.

Как масштабировать нагрузки

В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.

Подбирайте свой рабочий вес

Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.

Процент от 1ПМ Оптимальное количество повторений
30–35% 60 и больше
40–50% 30–50
55–65% 20–30
70–75% 10–20
80–85% 5–15
90% 1–10

Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.

Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.

Меняйте количество повторений

В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.

Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.

Меняйте количество кругов

Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.

В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.

Замените упражнения на более лёгкие

Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.

Движение Замена
Подтягивания Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком
Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей
Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой
Отжимания в стойке на руках Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения
Двойные прыжки со скакалкой Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе
Подъём ног к турнику Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона

Учитывайте цель тренировки

Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.

Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.

Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.

Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.

Crossfit Light - тренировки для мужчин и девушек

О тренировке

Спортивный клуб CrossFit TiRUS приглашает новичков на групповые занятия в современном оборудованном зале по программе Crossfit Light. Это облегченный комплекс упражнений, рассчитанный на людей, которые не занимались кроссфитом ранее и хотят попробовать свои силы в этом направлении.

Занятия кроссфитом состоят из обычных упражнений, но интенсивность на первое время уменьшена для того, чтобы начинающие атлеты смогли в должной мере разработать связки и мускулатуру.

Каждое упражнение вы будете делать под пристальным контролем профессионального тренера, который поможет выработать правильную моторику и добиться великолепных результатов в кратчайшие сроки!

Кроссфит-тренировка для мужчин – быстрый путь к рельефному торсу!

Система занятий crossfit стремительно набирает популярность в Москве, демонстрируя высокие результаты. Присоединяйтесь к нам в клубе “Тайрус”! Решение заниматься кроссфитом, можно только приветствовать. Эта групповая тренировка призвана:

  • научить правильно выполнять каждое упражнение;
  • ускорить сброс жировой и наращивание мышечной массы;
  • существенно улучшить функционирование дыхательной, сердечно-сосудистой системы, вестибулярного аппарата;
  • вывести на принципиально новый уровень выносливость, силу, гибкость.

Лучше гимнастики: кроссфит для девушек

Соревновательная атмосфера, сопровождающая групповые занятия в зале, помогает сконцентрироваться и показать мастер-класс! Каждое занятие проходит в дружеской веселой обстановке, с light-интенсивностью и под контролем опытных тренеров.

Crossfit Light – идеальная кроссфит-тренировка для девушек, мечтающих добиться фигуры, как у популярных Instagram-моделей. Группы комплектуются с учетом имеющейся физической подготовки и предпочитаемых комплексов WOD.

Записаться на тренировку

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.