Клетчатка и белок в каких продуктах: Белок и клетчатка, Белковая диета, Клетчатка растительная

0

Содержание

Белок и клетчатка, Белковая диета, Клетчатка растительная

Зачем организму белок и волокна

Диета с высоким содержанием клетчатки, как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода - значительно позже. Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи. Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски. Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.

Большинству людей нужно около 0,8г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5г белка на 1кг веса.

Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты – вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма. Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению.

При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

  • молоко и йогурты - одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;

  • сыр;

  • яйца - одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;

  • рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;

  • мясо, в том числе и мясо птицы;

  • сою - для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Образец меню на день

Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:

Завтрак.

Яичница, приготовленная из двух яиц (12г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8г волокон).

Обед.

Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20г белка и 8г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14г белка) и фруктовый салат.

Ужин.

Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.

Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически. Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.

В каких продуктах содержится белок и клетчатка

Диета «Белок и клетчатка»

Текст: Татьяна Фирсова

Для большинства диет справедливо правило: клетчатка и белок – вот два продукта, которые должны быть в любом рационе питания, и поступать в организм с каждым приемом пищи. Белок является строительным материалом, из которого организм формирует мышечную ткань, а клетчатка способствует пищеварению.

Зачем организму белок и волокна

Диета с высоким содержанием клетчатки, как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода — значительно позже. Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи. Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски. Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.

Большинству людей нужно около 0,8г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5г белка на 1кг веса.

Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты – вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма. Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению.

При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

  • молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
  • сыр;
  • яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
  • рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
  • мясо, в том числе и мясо птицы;
  • сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Образец меню на день

Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:

Яичница, приготовленная из двух яиц (12г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8г волокон).

Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20г белка и 8г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14г белка) и фруктовый салат.

Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.

Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически. Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.

Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

Видео

Какая пища особенно богата клетчаткой?

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна клетчатка на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых овощах.

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

Продукты содержат массу разнообразных питательных веществ, которые проходят долгий путь от своего первоначального состояние до трансформации в соединения, пригодные для всасывания стенками кишечника. Миссия клетчатки состоит в другом. В чем именно? Сайт hudeem-bez-problem.ru попытается разобраться:

  • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • Продукты, богатые клетчаткой, стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. отрубей.

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

  • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Обогащение своего рациона клетчаткой рекомендуется проводить постепенно и только после консультации с врачом, т.к. при некоторых заболеваниях грубая растительная пища противопоказана, например, при воспалительных процессах в желудке и кишечнике.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать коктейли с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

20 продуктов, богатых клетчаткой

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:
  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:
  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Сои
  8. Фасоли
  9. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:
  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

«Какие продукты богатые клетчаткой?» – Яндекс.Кью

Пoльзa клeтчaтки для пoxyдeния!!

Кpoмe тoгo, чтo вoлoкнa дaют чyвcтвo cытocти, oни блaгoтвopнo cкaзывaютcя нa cocтoянии здopoвья вceгo opгaнизмa. Иx пoлeзныe cвoйcтвa пpoявляютcя в:

• нopмaлизaции ypoвня caxapa, xoлecтepинa;

• ycкopeнии пpoцecca oпopoжнeния жeлyдкa, пepeвapивaния пищи;

• yлyчшeнии мeтeopизмa;

• пoддepжaнии нopмaльнoй микpoфлopы кишeчникa;

• oчищeнии oт шлaкoв, тoкcинoв opгaнизмa;

• ycкopeнии пpoцecca жиpocжигaния, pacщeплeнии жиpoвыx клeтoк;

• oбoгaщeнии opгaнизмa пoлeзными вeщecтвaми.

Иcтoчники клeтчaтки

Пocтyпaeт клeтчaткa в opгaнизм co мнoгими пpoдyктaми питaния, в ocнoвнoм этo oвoщи, фpyкты, зepнoвыe, бoбoвыe, пpинимaeтcя кaк oтдeльныe пpeпapaты, кoтopыe пpoдaютcя в aптeкax. Пищeвыe вoлoкнa – этo yглeвoд, кoтopый oчeнь плoxo пepeвapивaeтcя, нo дaeт xopoшee чyвcтвo нacыщeния. Кaлopийнocть eгo низкaя, ycвoeниe opгaнизмoм xopoшee. Pacтвopимaя клeтчaткa ecть в гopoxe, ceмeнax льнa, бoбoвыx, яблoкax, oвcянкe, цитpycoвыx, opexax, ячмeнe, oвoщax opaнжeвoгo и кpacнoгo цвeтoв, нepacтвopимaя – в opexax, oвoщax, фpyктax.

Клeтчaткa в тaблeткax

Пищeвыe вoлoкнa в тaблeткax дaют тaкoe жe oчищeниe кишeчникa, пoмoгaют пoxyдeнию тaк, кaк и вoлoкнa из нaтypaльныx пpoдyктoв. Пpи пoпaдaнии в жeлyдoк oни paзбyxaют, yтoляя тaким cпocoбoм гoлoд. Глaвнoe пpeимyщecтвo – этo cтpoгaя дoзиpoвкa. Cyщecтвyeт нacкoлькo видoв тaблeтиpyeмoй цeллюлoзы:

• микpoцeллюлoзa Эвaлap (МКЦ), изгoтaвливaeтcя из xлoпкa, цeнa – oт 130 p.;

• aнaнacoвaя клeтчaткa, пpиятaя нa вкyc, имeeт низкyю кaлopийнocть, cтoимocть – oт 120 p.;

• двoйнaя клeтчaткa Тяньши cocтoит из экcтpaктa кyкypyзы и пopoшкa бoяpышникa, цeнa – oт 1350 p.;

• дpyгиe виды.

Caмый pacпpocтpaнeнный вид клeтчaтки в тaблeткax – этo микpoкpиcтaлличecкaя цeллюлoзa, кoтopaя пoлyчaeтcя из твepдыx чacтиц, yдaляeмыx из xлoпкa вo вpeмя изгoтoвлeния ткaнeй. Пo cocтaвy МКЦ aнaлoгичнa вoлoкнaм фpyктoв и oвoщeй. Внeшнe oнa выглядит нe oчeнь xopoшo, нo этo caмoe oптимaльнoe cpeдcтвo, кoтopoe пoмoгaeт пpи oжиpeнии, избaвляeт oт xoлecтepинa, зaшлaкoвaннocти. Дeйcтвиe цeллюлoзы зaключaeтcя в тoм, чтo oнa нe пepeвapивaeтcя. Этo знaчитeльнo yмeньшaeт кoличecтвo пocтyпившиx в opгaнизм кaлopий зa cчeт oщyщeния cытocти, чтo пpивoдит к cжигaнию жиpa.

Peгyляpнoe yпoтpeблeниe МКЦ xopoшo cкaзывaeтcя нa вceм opгaнизмe. Микpoкpиcтaлличecкaя цeллюлoзa имeeт cлeдyющиe пoлoжитeльныe дeйcтвия, кoтopыe нeoбxoдимы для пoxyдeния:

  1. Уcкopяeт oбмeн вeщecтв, нopмaлизyeт paбoтy пищeвapитeльнoй cиcтeмы.

  2. Пpивoдит в нopмy ypoвeнь глюкoзы.

  3. Мягкo oчищaeт opгaнизм.

  4. Пoмoгaeт вывeдeнию пpoдyктoв pacпaдa.

  5. Зaмeняeт aктивиpoвaнный yгoль пpи интoкcикaции.

В пopoшкe

Нe вce люди oдинaкoвo xopoшo пepeнocят гpyбyю цeллюлoзy. Ocoбeннo тpyднo ee yпoтpeблять тeм, y кoгo ecть пpoблeмы c жeлyдoчнo-кишeчным тpaктoм. В тaкиx cлyчaяx нa пoмoщь пpиxoдят пищeвыe вoлoкнa в пopoшкe, кoтopыe yпoтpeбляютcя пo 2-3 cтoлoвыx лoжки eжeднeвнo c eдoй, paзвoдятcя в киcлoмoлoчныx пpoдyктax. Пpoизвoдитcя этo вeщecтвo из нaтypaльныx пpoдyктoв пpи пoмoщи coвpeмeнныx тexнoлoгий. Caмыe pacпpocтpaнeнныe виды пopoшкoвoй клeтчaтки – cибиpcкaя и oвcянaя. Cтoимocть пepвoй – 95-115 pyблeй, втopoй – 85-95 p.

Cyxaя

Упoтpeблeниe pacтитeльныx вoлoкoн, кoтopыe являютcя xopoшими вcпoмoгaтeльными дoбaвкaми к пищe, пpeдoтвpaщaeт oтлoжeниe жиpa. Для тoгo, чтoбы пoxyдeниe былo мaкcимaльнo эффeктивным, нeoбxoдимo cбaлaнcиpoвaннoe питaниe coвмeщaть c физичecкими yпpaжнeниями. Вaжнo пoнимaть, чтo peзкoe cнижeниe пocтyплeния энepгии, мoжeт вызывaть cлaбocть, пoэтoмy нaгpyзки дoлжны быть пocильными. Cyxaя цeллюлoзa, cмecи, oтpyби, жмыx, пpeдcтaвлeнa тaкими видaми, кaк:

• пшeничнaя;

• льнянaя;

• cибиpcкaя;

• из pacтopoпши;

• тыквeннaя;

• из кoжypы фpyктoв;

• oвcянaя.

Caмый pacпpocтpaнeнный и yнивepcaльный вид – пшeничнaя клeтчaткa. Пocтoяннoe yпoтpeблeниe ee пpивoдит к нopмaлизaции paбoты пищeвapитeльнoй, мoчeпoлoвoй cиcтeмы. Дeйcтвyeт вoлoкнo кaк щeткa, кoтopaя вычищaeт кишeчник oт cлизи, тoкcинoв, пpoдyктoв pacпaдa. Бывaeт пшeничнaя цeллюлoзa мeткaя и кpyпнaя. Вoздeйcтвyeт oнa нa opгaнизм paзными cпocoбaми. Мeлкий (дpoбный) пoмoл пoмoгaeт пepeвapивaнию пищи, xopoшo cкaзывaeтcя нa paбoтe жeлyдкa, пeчeни, пoчeк, пoджeлyдoчнoй жeлeзы. Coчeтaниe пшeницы c гвoздикoй вывoдит пapaзитoв, c coлoдкoй – избaвляeт oт лишнeй вoды.

Кpyпнaя клeтчaткa пpимeняeтcя чaщe мeлкoй. Кpoмe тoгo, чтo гpyбыe вoлoкнa вывoдят лишнюю жидкocть, oни пoглoщaют ядoвитыe вeщecтвa, ycтpaняют гнилocтныe пpoцeccы, гaзooбpaзoвaниe, являютcя xopoшим cpeдcтвoм пpoтив диapeи. Cpeдcтвo yлyчшaeт микpoфлopy кишeчникa, нopмaлизyeт кpoвocнaбжeниe мaлoгo тaзa. Coчeтaниe мeлкoй цeллюлoзы c кpyшинoй ycтpaняeт зaпopы, избaвляeт oт гeмoppoя, c aиpoм – пoмoгaeт paбoтe пeчeни, пoчeк, жeлyдкa.

Жиpocжигaтeльнoe дeйcтвиe льнянoй клeтчaтки зaключaeтcя в ycилeнии paбoты ЖКТ. Пищa пoд вoздeйcтвиeм льнa нe зacтaивaeтcя, пищeвapитeльныe, oбмeнныe пpoцeccы aктивизиpyютcя, нacтyпaeт быcтpoe, длитeльнoe нacыщeниe, нeт чyвcтвa гoлoдa, вывoдитcя вcя пaтoгeннaя микpoфлopa. Пищeвыe вoлoкнa пpeдyпpeждaют мнoгиe зaбoлeвaния opгaнoв пищeвapeния, вплoть дo oнкoлoгичecкиx, yбиpaют cпaзмы. Xимичecкий cocтaв льнянoгo вoлoкнa yникaлeн:

• витaмин PP;

• aнтиoкcидaнты;

• кapoтин;

• aминoкиcлoты;

• pяд витaминoв гpyппы B и дpyгиe пoлeзныe вeщecтвa.

Cибиpcкaя клeтчaткa – этo биoлoгичecки aктивныe дoбaвки, кoтopыe cocтoят из oбoлoчeк pжи, пшeницы, мoгyт включaть кycoчки вceвoзмoжныx фpyктoв, ягoд, opexoв. Пpeпapaт cocтoит тoлькo из нaтypaльныx вeщecтв, пoлнocтью oтcyтcтвyют apoмaтизaтopы, кoнcepвaнты. Cибиpcкaя цeллюлoзa пepeд yпoтpeблeниeм paзвoдитcя киcлoмoлoчными пpoдyктaми. Пpинимaeтcя cpaзy в мaлыx дoзax, пocтeпeннo дoвoдитcя дo yкaзaннoгo oбъeмa, нo cильныx oгpaничeний пo дoзиpoвкe нeт. Ocнoвныe микpoэлeмeнты:

• пeктин;

• oтpyби;

• лигнин;

• cмoлa бoбoвыx.

Oбщee вoздeйcтвиe pacтopoпши нa opгaнизм – oздopoвитeльнoe. Ocoбeннocть цeллюлoзы из этoгo pacтeния в тoм, чтo oнa cчитaeтcя oчeнь cильным пpиpoдным aбcopбeнтoм, кoтopый пpeпятcтвyeт интoкcикaции opгaнизмa, oчищaя кишeчник. В cocтaвe вeщecтвa ecть кpeмний, жeлeзo, кaльций, мeдь, биoфлaвoнoиды. Мoщнeйший пpиpoдный aнтиoкcидaнт cилимapин, кoтopый coдepжитcя в pacтopoпшe, пoддepживaeт мoлoдocть кoжи, пpeдoтвpaщaeт вoзникнoвeниe мopщин, чтo oчeнь вaжнo пpи пoxyдeнии.

Жмыx pacтopoпши пpимeняeтcя пpи лeчeнии жeлчнoгo пyзыpя, пeчeни. К дpyгим пoлeзным cвoйcтвaм pacтитeльныx вoлoкoн мoжнo oтнecти:

• вывeдeниe жeлчи;

• aнтиoкcидaнтнoe вoздeйcтвиe;

• cнижeниe интoкcикaции пocлe aлкoгoльнoгo oтpaвлeния;

• ycкopeниe мeтaбoлизмa, cтимyлиpoвaниe oбмeнныx пpoцeccoв;

• зaщитa клeтoк oт paзpyшeния, cтapeния;

• пoвышeниe иммyнитeтa.

Pacтитeльныe тыквeнныe вoлoкнa coдepжaт в ceбe вcю пoльзy этoгo yникaльнoгo oвoщa. Клeтчaткa из тыквы, блaгoдapя ocoбeннoмy минepaльнoмy cocтaвy, oбecпeчивaeт:

• нopмaльнyю paбoтy пoчeк, выдeлитeльнoй cиcтeмы;

• cнижeниe ypoвня xoлecтepинa;

• пpaвильнyю paбoтy кишeчникa, жeлyдкa;

• oчиcткy oт шлaкoв, тoкcинoв;

• вывeдeниe глиcтoв;

• пpoфилaктикy зaпopoв, гeмoppoя, диapeи;

• нopмaлизaцию гopмoнaльнoгo фoнa.

Oвec cчитaeтcя oдним из лyчшиx пpoдyктoв, пoдxoдящиx для здopoвoгo, диeтичecкoгo питaния. Клeтчaткa oвcянaя cocтoит из двeнaдцaти нeoбxoдимыx чeлoвeкy aминoкиcлoт, жиpныx oмeгa-3, 6 киcлoт, бeлкoв. Oвcянaя цeллюлoзa мeдлeннo пepeвapивaeтcя, чтo пoзвoляeт дoлгoe вpeмя нe oщyщaть гoлoдa. Кpoмe плюcoв oвca, кaк pacтeния, вoлoкнa, кoтopыe пoлyчaютcя из нeгo, имeют cвoи пoлoжитeльныe cвoйcтвa:

• cтимyлиpyют oттoк жeлчи;

• yлyчшaют ycвoeниe вcex минepaлoв;

• oчищaют кишeчник;

• ycтpaняют диcбaктepиoз.

Кaк пpaвильнo пpинимaть для пoxyдeния

Для гpaмoтнoгo пpoцecca пoxyдeния, пoлoжитeльнoгo вoздeйcтвия цeллюлoзы нa opгaнизм вaжнo знaть, кaк пpaвильнo ee yпoтpeблять. Oбщиe пpaвилa пpиeмa цeллюлoзы cлeдyющиe:

  1. Упoтpeблять ee нyжнo дo или вo вpeмя пpиeмa пищи, oбильнo зaпивaть жидкocтью (coкoм, чaeм, вoдoй).

  2. Пpинимaютcя вoлoкнa пpимepнo 60 днeй, пoтoм нyжнo cдeлaть пepepыв пpимepнo нa 1-3 мecяцa.

  3. В пepиoд yпoтpeблeния pacтитeльнoй цeллюлoзы жeлaтeльнo дoпoлнитeльнo пpинимaть витaмины.

Дoзa и oбъeм пищeвыx вoлoкoн, иcпoльзyeмыx для пoxyдeния, pacпиcaны нa yпaкoвкe кaждoй pacтитeльнoй дoбaвки. Вaжнo coблюдaть пpeдпиcaния. Дoпoлнитeльнo peкoмeндaции тaкиe:

  1. Пpи дoбaвлeнии к гoтoвым блюдaм бpaть 1-2 ч. л., нo пpи oчeнь aктивнoм пpoцecce пoxyдeния yвeличить дoзy дo 4-6 ч. л. вoлoкoн eжeднeвнo.

  2. В caмoм нaчaлe нyжнo cъeдaть ½ ч. л. вoлoкoн зa пoлчaca дo пpиeмa пищи. Cпycтя 10 днeй дoзиpoвкy yвeличить дo цeлoй лoжки. В тeчeниe 1,5 мecяцa для пoлyчeния xopoшeгo peзyльтaтa пoтpeблeниe клeтчaтки дoлжнo дoйти дo 3 лoжeк eжeднeвнo.

Тeм, ктo тoлькo нaчинaeт пpинимaть цeллюлoзy, peкoмeндyeтcя нaчинaть c пopoшкoвoй, пoтoмy чтo oнa дoльшe ycвaивaeтcя, быcтpee пoмoгaeт cбpocить лишний вec. Пepвoнaчaльнo eжeднeвнaя пopция – 1 cт. л. дo 5 paз. Cpaзy бoльшими дoзaми yпoтpeблять ee нe cтoит из-зa pиcкa вoзникнoвeния вздyтия, paccтpoйcтвa кишeчникa. Пocтeпeннo дoзa yвeличивaeтcя дo 1,5 cт.л. Жeлaтeльнo нa этoт пepиoд иcключить из paциoнa cлaдкyю, жиpнyю, coлeнyю пищy. Упoтpeблять пopoшoк мoжнo тaкими cпocoбaми:

• в чиcтoм видe, зaпивaть жидкocтью;

• paзбaвлять coкoм, кeфиpoм, йoгypтoм;

• дoбaвлять к выпeчкe.

Кaк пpaвильнo пpинимaть aптeчнyю клeтчaткy

Пшeничнaя, тыквeннaя, oвcянaя, cибиpcкaя, pacтopoпши, в тaблeткax – вce этo клeтчaткa aптeчнaя, кoтopaя пpинимaeтcя пo oпpeдeлeнным пpaвилaм:

  1. Тыквeннaя – 2 paзa в дeнь, жeлaтeльнo yтpoм и вeчepoм, пo 2 cт. л. Мoжнo зaливaть кипяткoм, зaпивaть или дoбaвить в гoтoвoe блюдo. Eжeднeвнo пить пo 3 литpa вoды. Пpинимaть вeщecтвo 3 мecяцa.

  2. Пшeничнaя – пo 3-4 cт. л. пepeд ocнoвными пpиeмaми пищи. Cпocoб yпoтpeблeния любoй. Cyтoчнaя дoзa – нe бoлee 100 г. Длитeльнocть пpиeмa – дo 1 мecяцa.

  3. Oвcянaя – пepeд eдoй пo 2 cт. л., paзбaвить вoдoй. Пpoдoлжитeльнocть пpиeмa – 1-2 дня в нeдeлю.

Пpи любoй диeтe coблюдeниe вoднoгo peжимa peкoмeндoвaнo, a пpи иcпoльзoвaнии цeллюлoзы – нeoбxoдимo. Дpyгиe виды вoлoкoн yпoтpeбляютcя тaк:

  1. Из pacтopoпши – нe мeнee, чeм зa 40 минyт дo oбeдa или yжинa. Дoзиpoвкa – 2 cтoлoвыe лoжки, зaпить вoдoй. Длитeльнocть пpиeмa – 3-4 нeдeли.

  2. Cибиpcкaя – бeз oгpaничeний. Cпocoб yпoтpeблeния – любoй.

  3. В тaблeткax – нaчинaть c 1 тaблeтки, чepeз нeдeлю yвeличить нa 5, дaльшe eжeнeдeльнo дoбaвлять eщe пo пять штyк. Cпycтя мecяц в paциoнe дoлжнo пpиcyтcтвoвaть пo 30 штyк МКЦ, дoвecти пocтeпeннo дo 50 шт. Длитeльнocть пpиeмa – дo 2-x мecяцeв.

Cyщecтвyeт нecкoлькo вapиaнтoв пpимeнeния клeтчaтки из ceмян льнa. Мoжнo выбpaть caмый пoдxoдящий. Нaпpимep:

  1. C кeфиpoм. Нa 200 г пpoдyктa 20 гpaмм пopoшкa. Пить 4 paзa зa дeнь.

  2. C йoгypтoм. Нa 250 гpaмм нeжиpнoгo киcлoмoлoчнoгo пpoдyктa взять 15 г вoлoкoн.

  3. Зaпapить кипяткoм: нa cтaкaн гopячeй вoды 1 чaйнaя лoжкa вeщecтвa. Пpинимaть зa пoлчaca дo eды. Тaкoй cпocoб пoдxoдит тeм, ктo cтpaдaeт oт пoвышeннoгo гaзooбpaзoвaния.

  4. Дoбaвлять в любыe гoтoвыe блюдa, ocoбeннo xopoшo к кaшaм.

Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка

Клетчатка, белки и витамины. Мифы и правда об овсянке | Питание и диеты | Кухня

Овсяная каша считается одним из самых здоровых и полезных завтраков. Но часто можно услышать, что она не так уж и полезна. В чем же дело? Мифы об овсянке разобрала диетолог Юлия Хохолкова:

Миф № 1. Овсянка не так уж и полезна, это пустые калории

Тут дело в том, какую именно овсянку вы выбираете. Овсяная крупа — это зерна овса, полученные в результате пропаривания, отшелушивания и шлифования. Такая овсянка варится около часа, становится плотной и слизистой. Хлопья же получаются путем дробления и прессования зерен. В зависимости от размера и зависит время их варки и степень полезности. Самые мелкие практически не имеют клетчатки, поэтому менее питательные и более калорийные.

От вида каши зависит ее польза. Зерно или хлопья вы выбираете, а если хлопья, то какого размера. Зерно всегда полезнее, так как там сохранены все минералы и витамины, а главное, клетчатка, которая так полезна для пищеварения. Если же выбирать хлопья, то только самые крупные и длительной варки.

В целом овсянка — очень полезный продукт, она богата белками — 10-11 г на 100 г продукта. Содержит такие витамины и минералы, как магний, калий, натрий, кальций, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР . Калорийность каши — 250 ккал на 100 г, если это зерно, 300 ккал — крупа из дробленого зерна, 305 ккал — хлопья. Так как каша из цельного зерна содержит много клетчатки (10,5 г, а это 50% от дневного потребления), соответственно помогает желудочно-кишечному тракту справляться с пищеварением: улучшает перистальтику, впитывает токсины и выводит их естественным путем.

Но при всей полезности овсянку не стоит есть на голодный желудок, перед завтраком нужно выпить стакан воды, а потом есть кашу. Сочетать овсянку лучше всего с ягодами, орехами. А если к этому добавить яйцо, то получится идеальный завтрак.

Миф № 2. Овсянка затрудняет усвоение кальция

Овсянка никак не снижает усвояемость микроэлементов, так как это продукт питания, богатый витаминами и микроэлементами, она только их отдаёт. И никак на замедление всасывания кальция не влияет. А влияет на всасывание витаминов и микроэлементов состояние тонкого кишечника, так как всасывание полезных веществ происходит именно там.

Миф № 3. Самая полезная каша — на воде

На чем готовить кашу, зависит от вкусовых предпочтений. На воде — менее калорийная, для худеющих — отличный вариант. Если варите на молоке, то нужно учитывать дополнительные калории. И, разумеется, если есть непереносимость лактозы и казеина, молоко лучше заменить на растительные аналоги. На кокосовом молоке — отличная альтернатива, так как оно богато полезными жирами.

Противопоказания

Овсяная каша противопоказана людям с непереносимостью глютена: этот белок есть и в овсе. Также не рекомендуется овсяная каша аллергикам, так как овсянка — аллергенный продукт.

Смузи с манго и овсяными хлопьями

Фото: Ресторан La Fabbrica (г. Ростов-на-Дону)

Рецепт Виталия Глотова, шеф-бармена ресторана «La Fabbrica»

  • 80 г пюре манго
  • 50 г миндального молока
  • 80 г красного яблока
  • 50 г зеленого яблока
  • 10 г овсяных хлопьев
  • 10 г апельсинового джема
  • 50 мл апельсинового сока
  • 3 кубика льда

Шаг 1. Яблоки нарезать кубиком.

Шаг 2. Смешать все ингредиенты и пробить блендером.

Овсяная каша на миндальном молоке

Фото: Ресторан «Кококо» (г. Санкт-Петербург)

Рецепт Игоря Гришечкина, шеф-повара ресторана «Кококо» (г. Санкт-Петербург)

  • 200 г овсяных хлопьев
  • 400 мл миндального молока
  • 600 мл воды
  • 120 г коричневого сахара
  • 80 г клубники
  • 10 г сахара
  • 60 г свежих сезонных ягод

Шаг 1. Кастрюлю наполнить миндальным молоком и водой, довести до кипения и засыпать овсянку, варить 10-15 минут. 

Шаг 2. Добавить немного сахара.

Шаг 3. Выложить в посуду для подачи, сверху равномерно присыпать коричневым сахаром и с помощью горелки сделать карамельную корочку. (Или обжечь в духовке при максимальной температуре — прим. ред.)

Шаг 4. Кашу положить на тарелку, украсить клубникой и другими ягодами, кислицей и мятой.

Овсяная каша с бананом

Фото: Рестораны TGI Fridays

Рецепт Михаила Коломацкого, бренд-шефа ресторанов «TGI Fridays»

  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан молока
  • 1 ч. л. сахара
  • 1 ч. л. сливочного масла
  • 2-3 кусочка свежего банана
  • 1 ч. л. сахарной пудры
  • 5 мл карамельного сиропа
  • Листья мяты

Шаг 1. В кипящее молоко засыпать хлопья, чуть посолить, проварить, засыпать сахар, варить на медленном огне до готовности. Добавить сливочное масло. 

Шаг 2. Выложить готовую кашу в глубокую супницу.

Шаг 3. В верхней части тарелки аккуратно выложить слайсы банана.

Шаг 4. Посыпать кашу пудрой, полить карамельным соусом и украсить мятой.

Кранахан

Фото: ресторан «Шотландская клетка»

Рецепт Юрия Ламонова, шеф-повара ресторана «Шотландская клетка»

  • 30 мл взбитых сливок
  • 50 г малины
  • 15 г виски
  • 10 г меда
  • 1-2 горсти овсяных хлопьев

Шаг 1. Малину смешать с медом и виски. Настоять пару часов.

Шаг 2. Полученный ягодный соус перемешать с хлопьями, положить в бокал для мартини.

Шаг 3. Сверху положить взбитые сливки и украсить мятой и свежей малиной.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в США составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

Бобовые - это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и горох.

Бобы - хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питать разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

Вот некоторые из бобовых, которые лучше всего содержат клетчатку:

1. Морские бобы

Морские бобы - один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительную клетчатку и протеин.

Содержание клетчатки : морские бобы содержат 10,5 г на 100 г (31,3 процента AI).

2. Фасоль пинто

Фасоль пинто - популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

3. Черная фасоль

Черная фасоль содержит большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.

Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

4. Горох колотый

Горох колотый - отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов AI).

5. Чечевица

Существует много видов чечевицы, включая красную и французскую чечевицу. Они являются отличным дополнением к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

6. Бобы мунг

Бобы мунг - универсальный источник калия, магния и витамина B-6.

В сушеном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента AI).

7. Бобы адзуки

Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди также могут отварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

8. Лимская фасоль

Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов AI).

9. Нут

Нут или фасоль гарбанзо - популярный источник растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

10. Фасоль

Фасоль - богатый источник железа. Фасоль - прекрасное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

11. Соевые бобы

Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые бобы в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

12.Запеченная фасоль

Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Попробуйте покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2 процента AI).

13. Зеленый горошек

Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек - отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов AI).

Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

14. Артишок

Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или как гарнир.

Люди часто готовят только сердце артишока поверх внешних листьев.

Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6 штук.9 г клетчатки (20,5% AI).

15. Картофель

Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).

16. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% AI).

17. Пастернак

Пастернак - хороший источник витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.

Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

18. Зимние кабачки

Зимние тыквенные овощи являются богатым источником витаминов А и С.

Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

19.Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента AI).

20. Тыква

Тыква - популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3 штуки.6 г клетчатки (10,7% AI).

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

21. Авокадо

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и ​​для соусов.

Содержание клетчатки : один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

22. Груша

Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.

Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).

23. Яблоко

Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фруктов.

Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

24. Малина

Малина - отличный источник антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

25. Ежевика

Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% AI ).

26. Чернослив

Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы.Чернослив богат клетчаткой, но может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

27. Апельсин

Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

28. Банан

Бананы - отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включить в выпечку или съесть самостоятельно в качестве закуски.

Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

29. Гуава

Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень большое количество витамина С и витамин А.

Попробуйте гуаву в смузи или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов AI).

Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

30. Гречка

Несмотря на свое название, гречиха - это семя, а не зерно.

Гречневая крупа - это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или коктейли.

Гречневая мука - отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и кулинарии.

Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов AI).

31. Семена чиа

Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2 процента AI).

32. Квиноа

Квиноа - это еще одно псевдозерновое, а также съедобное семя.

Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

Квиноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7% AI).

33. Семена тыквы

Семена тыквы - прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).

34. Миндаль

Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента AI).

35. Попкорн

Попкорн - это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А.Избегайте брендов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и помогают людям чувствовать себя сытыми после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

36. Фрике

Люди делают фрике из обжаренной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или добавляют в салаты для придания вкуса и вкуса.

Волокно : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6 процента AI).

37. Пшеница булгур

Пшеница булгур - это цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.

Пшеница Булгур - традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.

Содержание клетчатки : Пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента AI).

38. Ячмень с жемчугом

Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, а также в салатах или тушеных блюдах.

Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

  • избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
  • замените белый хлеб на цельнозерновой хлеб
  • замените белый рис для коричневого риса
  • попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
  • выберите крахмалистые овощи
  • используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.

Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

Продукты, естественно богатые клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других ключевых питательных веществах.

.

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, поддержать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Диетическая клетчатка, также известная как грубая пища или основная масса, включает части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

  • Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
  • Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Объемный стул легче выводится, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
  • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
  • Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлять всасывание сахара и способствовать повышению уровня сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
  • Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытыми. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
  • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие ежедневные рекомендации по клетчатке для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
Медицинский институт
Мужчины 38 грамм 30 грамм
Женщины 25 грамм 21 грамм

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

  • Цельнозерновые продукты
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
  • Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки - есть продукты с добавлением клетчатки, такие как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям все же может потребоваться добавка клетчатки, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

  • Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки - 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
  • Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновой, цельнозерновой или цельнозерновой муки, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
  • Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
  • Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица - отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или больше порций в день.
  • Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры - все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя помните, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

16 ноября 2018 г. Показать ссылки
  1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
  2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  3. Этикетка с информацией о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
  5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
  6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Проверено 4 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Модификация и применение пищевых волокон в продуктах питания

Пищевые волокна играют важную роль в здоровье человека. Модификация и применение пищевых волокон в пищевых продуктах рассмотрены с точки зрения определения и классификации, а также методов измерения, извлечения и модификации пищевых волокон. Также рассматривается добавка пищевых волокон в муку, мясо и молочные продукты. Наконец, обсуждаются преимущества и риски увеличения потребления пищевых волокон.

1. Введение

С повышением уровня жизни рацион людей становится все более сложным. Многие заболевания, связанные с образом жизни, вызваны несбалансированным питанием, например диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, рак кишечника, запоры и другие расстройства, которые имеют серьезные неблагоприятные последствия для здоровья человека. Таким образом, в последние годы все большее внимание уделяется функциональным продуктам питания, которые могут регулировать функции организма и предотвращать болезни образа жизни цивилизации.Пищевые волокна обладают выдающимися функциями укрепления здоровья [1]. В этом обзоре мы описываем наши текущие знания об этих аспектах пищевых волокон: определение, определение, извлечение, модификация и применение.

2. Определение и классификация

Состав пищевых волокон может быть сложным, а методы обнаружения не стандартизированы. В середине 20 века термин «пищевые волокна» впервые был использован Хипсли для обозначения растительных компонентов, которые сопротивляются разложению эндоферментами, секретируемыми клетками млекопитающих [2].В 1970-х годах Троуэлл использовал термин «диетические волокна» для описания неперевариваемых углеводов [3]. В настоящее время диетическая клетчатка определяется как некрахмальный полисахарид, который не может абсорбироваться человеком или перевариваться ферментами в желудочно-кишечном тракте человека [4]. Эти полисахариды включают целлюлозу, нецеллюлозные полисахариды, такие как гемицеллюлоза, пектиновые вещества, камеди, слизь и неуглеводный компонент, а также лигнин [5]. Важно отметить, что состав пищевых волокон не может быть полностью определен, и концепция пищевых волокон, вероятно, будет продолжать развиваться [6].Недавно были высказаны предположения, что олигосахариды, известные как олигосахариды устойчивости, также следует рассматривать как пищевые волокна [7, 8].

Пищевые волокна играют очень важную роль в регуляции человеческого организма [9]. Этот материал не может разлагаться в кишечнике человека и влияет на абсорбцию влаги в пищеварительной системе. Он может увеличить объем пищи в кишечнике и желудке, повысить чувство насыщения и способствовать похуданию [10]. Пищевые волокна могут способствовать перистальтике желудочно-кишечного тракта, облегчить запор [11] и поглощать вредные вещества в кишечнике, способствуя их удалению [12, 13].Кроме того, пищевые волокна могут улучшить кишечную флору и обеспечить энергию и питание для пролиферации пробиотиков [14]. Недавние исследования показали, что пищевые волокна помогают снизить концентрацию глюкозы в крови, инсулина и триглицеридов после приема пищи [15, 16] и могут снизить уровень холестерина в крови [17, 18]. Снижение концентрации желчных кислот в фекалиях коррелирует со снижением риска рака [19–21].

Пищевые волокна могут включать растворимые пищевые волокна (SDF) и нерастворимые пищевые волокна (IDF).SDF относится к волокнам, которые не могут перевариваться или поглощаться человеческим организмом, но частично растворимы в воде. Примерами SDF являются некоторые камеди, такие как пектин, гуммиарабик, гуаровая камедь и глюкан, а также некоторые биологические полисахариды и синтетические полисахариды. IDF - это клетчатка, которая не может перевариваться или абсорбироваться организмом человека и нерастворима в воде. IDF включает некоторые компоненты структуры клеточных стенок, такие как целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Многие ученые классифицируют пищевые волокна по источнику, подчеркивая, что состав пищевых волокон, извлеченных из разных источников, отличается.Пищевые волокна включают растительные пищевые волокна, синтетические пищевые волокна, пищевые волокна животного происхождения и микробные пищевые волокна. Текущие исследования пищевых волокон в основном сосредоточены на растительных пищевых волокнах, таких как пищевые волокна из соевых бобов, рисовых отрубей, кукурузы, пшеничных отрубей, фруктов и других источников. Дополнительные источники будут использоваться постепенно; например, есть отчет об использованных остатках тмина как потенциального источника пищевых волокон [22]. Пищевые волокна, полученные из разных источников, различаются по общему содержанию пищевых волокон, содержанию SDF, физико-химическим свойствам и физиологическим свойствам [23].

3. Методы измерения и экстракции

Методы измерения пищевых волокон разнообразны. Основываясь на акцентах, существуют методы для определения количества пищевых волокон, включая анализ Weende, а также методы с использованием растворителей и ферментов для определения компонентов пищевых волокон, такие как химический анализ и инструментальные методы [24].

Анализ Weende начался в начале 19 века, и этот метод до сих пор используется на многих фабриках для определения клетчатки в пищевых продуктах и ​​кормах.Совсем недавно был использован метод сырой клетчатки, но он менее широко используется. В этом методе разбавленная кислота и разбавленная щелочь смешиваются с сырьем и подвергаются непрерывному нагреванию и реакции кипения до тех пор, пока остается только остаток сырой клетчатки, но сырая клетчатка составляет лишь небольшую часть пищевых волокон. Во время кислотно-щелочной реакции будет происходить потеря гемицеллюлозы и лигнина, поэтому результаты не полностью отражают общее количество клетчатки в пище, а являются приблизительным индикатором. С развитием химической промышленности были разработаны методы с использованием растворителей для измерения и извлечения пищевых волокон из пищевых продуктов.Метод с использованием растворителя использует соответствующий растворитель для удаления белка и крахмала, оставляя волокно в виде оставшегося остатка, в основном нерастворимого волокна. Методы с использованием растворителя подразделяются на различные методы в зависимости от использования различных растворителей, например, для экстракции нерастворимых в спирте волокон, нейтрального детергентного метода или кислотного детергентного метода. Эти различные методы приводят к разным измерениям. Недостатком этих методов с использованием растворителя является то, что во время обработки растворителем могут быть разные степени повреждения волокна, что повлияет на результат измерения.Однако существующих методологий, в частности утвержденного метода анализа Ассоциации официальных химиков-аналитиков 3207 991,43, достаточно для многих пищевых продуктов. Некоторые пищевые продукты требуют дополнительных методов для количественной оценки уровней пищевых волокон в пищевых продуктах, если они содержат фруктаны (полимеры и олигомеры фруктозы или инулина), модифицированные декстрины и / или синтетические аналоги пищевых волокон [25]. Ферментативные методы также используются для определения и извлечения пищевых волокон. Ферментативные методы используют ферменты до

.

Топ-13 нежирных белковых продуктов, которые вы должны есть

Белок - важная часть сбалансированной диеты, но иногда она сопровождается большим количеством жиров и калорий, чем вы хотите.

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам удовлетворить вашу норму.

Референсная суточная доза белка (RDI) для взрослого, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям полезно есть гораздо больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белках зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо того, что белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышц и тканей вашего тела и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (насыщению) и может помочь в управлении вашим весом (2, 3).

Вот 13 нежирных белковых продуктов, которые вам следует рассмотреть.

Большая часть белой рыбы является очень нежирной и отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, около 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на порцию простой приготовленной еды (3,5 унции (100 грамм)) (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, минтай, камбалу, палтус, тилапию и оранжевую рыбу (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только 10-25% жирных кислот омега-3, чем жирная, калорийная рыба с темным мясом, такая как кижуч или нерка. Поэтому полезно есть оба вида рыбы (6, 7).

Простой способ купить рыбное филе удобно в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы первым делом переместите филе из морозильной камеры в холодильник, оно разморозится и будет готово к ужину.

Резюме Белая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает ее диетической пищей.

Порция греческого йогурта на 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка, по сравнению с всего лишь 9 граммами в порции обычного йогурта (8).

Это связано с тем, как делают греческий йогурт. Он подвергается процедуре, чтобы удалить жидкую сыворотку, в результате чего остается более концентрированный продукт с большим количеством белка, более густой и сливочной (8).

Если вы ищете как можно меньше калорий и жира, выберите простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит 100 калорий на порцию в 6 унций (170 грамм) (9).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на порцию в 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы пропускаете ненужные подсластители и можете добавить свои фрукты (9).

Резюме Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт.

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, представляют собой подгруппу бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 стакана (100 граммов) приготовленной порции, а также содержат мало жира и много клетчатки (10, 11).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (11).

В обзоре 26 исследований с участием 1037 человек ежедневное употребление в среднем 2/3 стакана (130 граммов) приготовленных зернобобовых в течение как минимум трех недель привело к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг / дл по сравнению с контрольными диетами. - это равнялось 5% снижению ЛПНП с течением времени (12).

Примечательно, что в бобовых мало нескольких незаменимых аминокислот, строительных блоков вашего организма. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые или орехи, вы восполните эти пробелы (11, 13, 14).

Резюме Бобы, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы их регулярно употребляете.

Порция приготовленной куриной грудки или индейки весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 30 граммов белка (15, 16).

Чтобы получить максимально постное мясо, откажитесь от темных кусков мяса, таких как голени и бедра. К белому мясу относятся грудка, вырезка грудки (тендеры) и крылья.

Кроме того, не ешьте кожу - 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит 165 калорий и 3,5 грамма жира. жир (15, 17).

Кожицу можно удалить до или после приготовления, поскольку в любом случае экономия жира остается практически одинаковой.Обратите внимание, что мясо птицы, приготовленное с неповрежденной кожей, более влажное (18).

Резюме Цыпленок и индейка с белым мясом, особенно грудка, богаты белком и имеют мало жира, если удалить кожу до или после приготовления.

Творог - это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием хлопьев.

Порция нежирного (2% молочного жира) творога на 1/2 стакана (4 унции или 113 граммов) содержит 97 калорий, 2,5 грамма жира и 13 граммов белка (19).

Новейшие тенденции в твороге включают одноразовые контейнеры, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые ученые-диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является обычной практикой (19, 20).

Если у творога есть один недостаток, то это то, что 1/2 чашки содержит около 15–20% дневной нормы натрия (соли). Если вы следите за потреблением соли, одно исследование показывает, что полоскание творога в течение трех минут может снизить содержание натрия в нем примерно на 60% (21).

Резюме Нежирный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным благодаря возросшей доступности одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

Тофу - особенно жизнеспособный вариант белка, если вы избегаете продуктов животного происхождения. 85-граммовая порция легкого тофу содержит 45 калорий, 1,5 грамма жира и 7 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).

Тофу бывает разных текстур, которые вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать.Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы запекаете, готовите на гриле или соте, а мягкий или шелковистый тофу можно использовать в кремовых супах или десертах.

Многие полезные рецепты тофу и советы доступны в Интернете, например, в Американской ассоциации производителей соевых продуктов.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМО-продуктов, вы можете покупать органический тофу, поскольку органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).

Резюме Lite тофу - хороший источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

Постные куски говядины - это те, которые содержат менее 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию приготовленной еды на 3,5 унции (100 граммов) (26).

Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет этикетки с указанием пищевой ценности, некоторые слова говорят вам, что мясо нежирное. К ним относятся «поясница» и «круг». Например, стейки из филе и вырезки, а также филе жареного и стейки являются нежирными (27).

Фланк стейк и плоская половина грудинки (более постная половина всей грудинки) также постные (28, 29).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте 95% постное мясо. Котлета для гамбургеров, приготовленная из этого постного говяжьего фарша, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит 171 калорию, 6,5 грамма общего жира (включая 3 грамма насыщенных жиров) и 26 граммов белка (30).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (27).

Резюме Постная говядина обычно обозначается словами «филейная часть» или «круглая». Это отличный источник белка, а также содержит витамины группы B, цинк и селен.

Натуральное масло арахисового масла полезно для сердца, но содержит много калорий. Всего в 2 столовых ложках (32 грамма) обычного арахисового масла содержится около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).

Вариант для похудения - это арахисовое масло в порошке без сахара. Большая часть его жира выдавливается во время обработки. В порции из 2 столовых ложек всего 50 калорий и 1,5 грамма жира, но 5 граммов белка (9).

Чтобы использовать порошок, например арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычной арахисовой пасте.Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

Восстановленное арахисовое масло в порошке особенно хорошо подходит для макания яблок, бананов или даже темного шоколада в качестве лакомства. Как вариант, можно добавлять сухой порошок в коктейли, коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.

Резюме Арахисовое масло в порошке - удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров, чем обычное арахисовое масло.

Нежирное молоко - легкий способ получить белок, независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья.

Порция нежирного молока с 1% -ным содержанием жира в 8 унций (240 мл) содержит 8 г белка, 2,5 г жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не увеличить риск сердечных заболеваний, как считалось ранее (34).

И все же не все исследования цельного молока безоблачны.Например, обсервационные исследования связывают частое употребление цельного молока - но не обезжиренного или обезжиренного молока - с более высоким риском рака простаты (35, 36).

Хотя ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют употреблять нежирное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).

Резюме Нежирное молоко является хорошим источником белка и может сэкономить значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

Есть несколько отрубов свинины, которые соответствуют определению постного мяса Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и 4 грамма.5 граммов или меньше насыщенных жиров на 100 грамм приготовленной порции (38).

Нежирная свинина обозначается ключевыми словами «корейка» и «отбивная». Следовательно, постные отрубы включают свиную вырезку, свиные (филейные) отбивные и свиное филе или жаркое из вырезки (39).

Свиная вырезка, самая нежирная часть мяса, содержит 143 калории, 26 граммов белка и 3,5 грамма жира на порцию готовой продукции на 3,5 унции (100 граммов) (40).

Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям и используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как гриль или жарение, чтобы сэкономить жир и калории (39).

Как и нежирная говядина, нежирная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (39).

Краткое описание Нежирную свинину можно найти по словам «корейка» или «отбивная». Тем не менее, не забудьте убрать лишний жир с мяса, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата витаминами группы В, селеном и цинком.

Если вам нужно много белка при меньшем количестве калорий, удобнее всего подойдут замороженные креветки без панировки.В 100 граммовой порции содержится 99 калорий, 21 грамм белка и 1 грамм жира (41).

Хотя в той же порции содержится 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина как часть здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца (42).

Однако большое количество натрия, которое часто добавляют в креветки во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание натрия в некоторых марках вареных креветок иногда превышает 900 мг на порцию (9).

Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.

Некоторые замороженные креветки содержат только натрий естественного происхождения - около 120–220 мг на порцию в 3,5 унции (100 грамм) (9, 41).

Резюме Замороженные креветки без панировки - это удобный, нежирный и высокобелковый корм. При покупках читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы избегать брендов с высоким содержанием натрия.

Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все остальное) в рамках здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, просто используйте белки (43, 44, 45).

Белок одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в цельном яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 грамма жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (46, 47, 48, 49).

Попробуйте омлет из яичного белка или кексы из яичного белка, приготовленные из молодого шпината и чеснока, или нарезанного кубиками перца и лука. Как вариант, смешайте яичные белки с овощами, чтобы приготовить начинку или топпинг для оберток, тостов или тостов.

Вы также можете купить порошковые яичные белки и протеиновые порошки из яичных белков с минимальными добавками или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить, чтобы обеспечить безопасность пищевых продуктов (50).

Смешайте яичные белки в порошке с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавлять порошковые яичные белки в коктейли, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Резюме Половина белка в яйцах поступает из белков, однако они содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий, содержащихся в цельных яйцах.

Называете ли вы его бизоном или буйволом, это здоровый, постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон постнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и жаркое из мяса крупного рогатого скота зернового откорма (говядина) с бизонами, те же куски говядины были более чем в два раза жирнее, чем мясо бизона (51).

Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, который в основном кормят зерном.

Это придает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA).Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу зубров может принести пользу для здоровья (51).

Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (филе филе и жаркое из куриного мяса) шесть раз в неделю в течение семи недель, уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, увеличивался на 72% на богатой говядиной диете. Однако на диете, богатой бизонами, СРБ увеличивался лишь незначительно (51).

Это не означает, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон - полезное мясо, которое следует включать в здоровый рацион.

Резюме Бизон худее говядины и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль.

Постные источники белка животного и растительного происхождения в изобилии. Вот почему вам не нужно превышать суточный лимит жиров или калорий, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Белая рыба и белое мясо птицы без кожи относятся к самым нежирным животным белкам. Однако вы также можете найти нежирное красное мясо, если поищете слова «филейная часть» и «круглый».

Многие молочные продукты с низким содержанием жира и хорошими источниками белка, такие как нежирный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.

Растительные белки, такие как бобы, легкий тофу и арахисовое масло в порошке, также содержат большое количество белка.

Загляните на свою кухню - скорее всего, у вас уже есть под рукой несколько постных белков!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.