Китайская гимнастика тай чи для начинающих: Гимнастика Тай Чи для начинающих: утренний комплекс, видео уроки – Что необходимо знать о гимнастике тай чи для новичков
Тай-Чи четыре простых упражнения – ДЕРЖИМ ФОРМУ
Тай-Чи поможет управлять своей энергией. Древние китайцы разработали ряд упражнений, названных Тай -Чи Чуань. Выполненная в совершенстве Тай-Чи Чуань подобна грациозному танцу. Фактически она и начиналась как танец, с помощью которого можно было бы преуспеть в военном искусстве и предотвратить болезни. Специалисты считают, что древнее искусство Тай-Чи может быть с успехом использовано в следующих случаях:
– Для предотвращения переломов костей и укрепления мышечной ткани у людей преклонного возраста.
– Для укрепления всех суставов.
– Для предотвращения остеопороза.
– Для уменьшения реабилитационного периода после травм и переломов в результате падения.
– Для того чтобы тело стало более гибким и улучшилась координация движений.
– Для поддержания человека в состоянии “общей бодрости”.
Несколько правил при занятии Тай-Чи:
– Движения должны быть медленными и плавными.
– Внимание должно быть направлено на собственное тело.
– Дышать необходимо медленно и свободно.
Комплекс лучших упражнений Тай–Чи
1) Погружение в Чи.
– Встать прямо, ноги на ширине бедер. Вес тела должен быть равномерно распределен на обе ступни. Слегка согнуть ноги в коленях. Это – исходная позиция. Сделать глубокий вдох. Поднять руки на уровень плеч, кисти приподняты.
– Согнуть руки в локтях так, чтобы ладони были на уровне лба. Теперь распрямить руки, вытянув их перед собой.
– Повторить 4 раза.
2) “Обнять луну”.
Встать в исходную позицию. Сделать глубокий вдох. Согнуть руки так, будто обхватываете воображаемый шар. Пальцы правой ступни упереть в землю, пятка касается щиколотки левой ноги. Колени правой ноги отвести в сторону.
3) “Лошадиная грива”.
Стоять в позе “Обнять луну”, глубокий выдох. Сделать правой ногой шаг в сторону. Ноги должны быть расставлены чуть больше, чем на ширине плеч. Одновременно выставить правую руку вперед, локоть чуть согнут, кисть поднята вверх, ладонь направлена к лицу. Запястье левой руки, согнутой в локте, прижать к верхней части бедра, кисть вытянута вперед.
4) Рывок.
Стоя в позе “Лошадиная грива”, сделать глубокий вдох и откинуться назад. Медленно выпрямиться. Одновременно согнуть левую руку в локте так, чтобы ладонь поднялась на уровень лба. Правую руку согнуть в локте, ладонью вниз. Сделать глубокий выдох. Резким движением выбросить вперед левую руку. Кисть согнута, ладонь направлена вперед.
Упражнения 2-3-4 выполнять подряд. Весь цикл проделать 4-6 раз, чередуя стороны.
26 оздоравливающих упражнений Тай-чи
Практикуя комплекс, важно сосредоточиться на выполнении упражнений. Перед началом посидим…
Выполняем все упражнения сидя, кроме последнего. Перед началом массажа активизируем руки. Растираем ладони так, чтобы они стали горячими.
Практикуя комплекс, важно сосредоточиться на выполнении упражнений. Перед началом посидим с полуопущенными веками, думая о чем-нибудь приятном.
1. Сядем удобно, ноги слегка расставлены, руки на коленях. Закроем глаза и выполним несколько глубоких вдохов и выдохов, 15—20. На вдохе — округляем, выпячиваем живот, на выдохе — живот втягиваем. Массируем таким образом брюшную полость.
2. Большим и указательным пальцами рук растираем уши.
3. Затем воздействуем на ушные раковины ладонями. Ладони двигаются вверх и вниз. Движение ладоней вниз сгибает вниз и ушные раковины, движение вверх — возвращает их в обычное положение. Выполняем не менее 20 растираний каждого уха.
4. Сожмем зубы не менее 20—30 раз. Теперь выполним 30—40 постукиваний зубами.
5. Пишем букву “о” языком, массируя переднюю сторону верхних и нижних десен, за губами. Начнем выполнение этого элемента с 3 раз, постепенно доведя до 20 раз.
Во время работы языка выделяется слюна, накопите ее. И по окончании массажа проглотите ее.
6. В среднем темпе надуваем щеки, массируя воздухом щеки. Выполним упражнение не менее 30—40 раз.
7. Массируем нос. На боковые стороны носа поместим тыльной стороной две фаланги больших пальцев рук. Массируем нос, перемещая фаланги пальцев вниз, к углам рта, и вверх. Начинаем движение от переносицы. Работаем в среднем темпе с легким нажимом. Выполняем не менее 15—20 проходов вниз и вверх.
8. Массируем брови. Глаза закрыты. Работаем тыльными сторонами двух фаланг больших пальцев рук. Массируем от переносицы к вискам и обратно. Выполняем массаж с небольшим нажимом. Выполняем по 20—30 проходов от переносицы к вискам и обратно.
9. Массируем поглаживанием волосистую часть головы. Левой или правой ладонью ведем ото лба к затылку и обратно, 10—15 раз. Затем воздействуем на точку соединения головы и шейного позвонка. Работаем вибрирующим движением в течение 15—20 секунд.
10. Массируем глаза. Работаем глазными яблоками под закрытыми веками. Совершаем кругообразные движения по часовой стрелке. Движения медленные. Затем совершаем те же движения против часовой стрелки. Совершаем не менее 10 движений в каждую сторону. Разотрем руки и теплыми ладонями или пальцами слегка потрем — помассируем закрытые глаза. Теперь откроем веки. Несколько раз быстро смыкаем веки — мигаем.
11. Продолжаем массаж глаз. Глаза открыты. Работаем глазными яблоками, движениями вправо-влево. Теперь вытянем правую руку в сторону, на уровне плеча. Голова неподвижна, глаза скошены вправо. Взгляд сосредоточен на кончиках пальцев правой руки. Движем руку в горизонтальной плоскости, справа налево, к левому плечу. Затем возвращаем руку в исходное положение. Глазные яблоки движутся, вслед за рукой, не выпуская из поля зрения кончики пальцев. Движение руки справа налево и обратно примем за 1 цикл. Выполним не менее 5 циклов.
Повторим те же манипуляции с левой рукой. Следим за ее движением глазами. Взгляд сосредоточен на кончиках пальцев левой руки. Голова неподвижна. Выполняем также не менее 5 циклов.
12. Продолжаем массировать глаза. Голова неподвижна. Вытянем вперед и немного в сторону руку. Кисть руки немного выгнута, пальцы слегка раздвинуты. Выберите точку для концентрации взгляда. Пусть это будет ноготь на пальце, например среднем или указательном. Фиксируем в этой точке взгляд. Медленно приблизим к лицу руку, подведем пальцы практически к носу. Уводим руку в исходное положение. Приближение и удаление руки примем за 1 цикл. Выполним не менее 10—15 циклов.
Переменим руку. Проделаем те же движения другой рукой. Также фиксируем взгляд в одной точке, расположенной в области ногтя одного из пальцев руки. Медленно приближаем и удаляем руку, следя глазами за условленной точкой, голова неподвижна. Выполняем не менее 10 —15 циклов.
13. Помассируем лицо. Снимем усталость и напряжение после проделанной работы. Массируем лицо обеими ладонями, захватывая щеки, лоб и виски. Движения как при умывании. Работаем снизу вверх. “Умываемся” не менее 15 —20 раз.
14. Массируем затылок. Переплетенные пальцы рук положим на затылок. Массаж производится во встречном движении. Переплетенные пальцы стараются пригнуть голову к груди, а шея старательно отводит голову назад. Таким образом, голова остается почти в исходном положении, чуть-чуть откидываясь назад. Работаем в среднем темпе. Выполняем не менее 15 —20 движений.
15. Массируем плечо. Правой ладонью растираем кругообразными движениями область левого плеча. Затем меняем руки. Кругообразными движениями растираем область правого плеча левой ладонью. Вначале работаем легкими движениями, едва прикасаясь. Затем ускоряем движение ладони, наращиваем давление на обрабатываемый участок тела. Каждому плечу уделяем не менее 20 растирающих движений.
16. Работаем с мышцами спины и живота. Сложим руки в “замок”. Тянем сложенные руки вверх и вправо, приподнимая себя над сиденьем. Затем тянем себя вверх и влево. Вернемся в исходное положение. Выполняем описанные движения попеременно вверх и вправо, вверх и влево не менее 10 раз в каждую из сторон.
17. Работаем с боковыми мышцами спины и плечевыми суставами. Руки полусогнуты в локтях. Двигаем руками вперед и назад, руки работают в противофазе. Когда одна из рук уходит вперед, другая движется назад. Вроде того, как работает руками спортсмен при беге. Упражнение выполняем в среднем темпе. Необходимо отработать не менее 20 —30 движений.
18. Массируем область поясницы. Слегка наклонимся вперед. Разогретые ладони положим на область поясницы. Растираем поясницу движениями “вверх-вниз”. Одна ладонь расположена в наиболее высоком участке спины, который только сможет достать ладонь. Другая — на крестце. Ладони двигаются одновременно, навстречу друг другу. Начинаем растирание как можно ближе к позвоночнику, постепенно уводя ладони по области поясницы к бокам. Проход от позвоночника к боковым поверхностям поясничной области примем за 1 цикл. Работаем с нажимом, в среднем темпе. Выполняем не менее 20 —30 циклов.
19. Массируем живот. Растираем его ладонью, с небольшим нажимом. Выполняем спиралеобразные движения по часовой стрелке в области живота. Начинаем работать — вокруг пупка, постепенно, по спирали, приближаясь к границам живота. Затем постепенно, так же, по спирали, возвращаемся в область пупка. Выполним не менее 30 циклов.
20. Работаем с мышцами пресса и поясницы. Упражнение выполняем сидя. Расположим ладони на бедрах. Выполняем круговые вращательные движения. Вращаем корпус в пояснице. В начале упражнения движемся несильно, но быстро.
Постепенно увеличиваем амплитуду движения, выполняем вращения большего диаметра. Выполняя наибольшие вращения, замедляем темп. Затем снова сужаем амплитуду движений, убыстряя их. Выполним 15 —20 “кругов” в одну сторону. И столько же — в другую. В конце упражнения выполним ритмичное втягивание промежности и ануса одновременно, не менее 15 —20 раз.
21. Работаем с мышцами спины, пресса и ног. Сидим, откинувшись назад. Упор — руки, расположенные за спиной. Попеременно вытягиваем вперед ноги, тянем носок, возвращаемся в исходное положение. Выполняем не менее 15—20 движений каждой ногой.
22. Массируем коленные суставы. Разотрем руки. Горячие ладони расположим на коленях. Растираем колени круговыми движениями. Работаем с легким нажимом, в среднем темпе.
23. Массируем ступни. Перед началом массажа разогреем руки растиранием. Сидим почти по-турецки. Ступни почти соприкасаются. Кисти обеих рук держат ступни так, что большие пальцы рук расположены на подошве стоп, а остальные пальцы лежат на тыльной стороне стоп. Большими пальцами рук проводим по подошве, от пальцев к пятке и обратно. Работаем в среднем темпе.
24. Массируем живот. Сядем удобно, ноги слегка расставлены, руки на коленях. Закроем глаза и выполним несколько глубоких вдохов и выдохов, 15—20. На вдохе — округляем, выпячиваем живот, на выдохе — живот втягиваем. Массируем, таким образом, брюшную полость. Мы повторили упражнение, с которого начался комплекс.
25. Бодрящий самомассаж, методика постукивания. Ноги немного расставлены. Ладонями обеих рук слегка бьем себя по лицу: по щекам, лбу, щекам.
Затем похлопываем по шее, груди, животу, ягодицам, бедрам. Каждую из перечисленных областей обрабатываем не менее 10 раз.
26. Последнее упражнение выполняем в движении. Ходим по комнате, высоко поднимая колени. Стараемся достать коленями живот. Свободно и широко размахиваем руками. Темп ходьбы в начале упражнения медленный. Вначале — ускоряем шаг. Затем замедляем его.
Дыхание свободное, без задержки.опубликовано econet.ru
Норбеков М.С., “Даосский комплекс самомассажа”
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ТАЙЦЗИЦЮАНЬ, информация для новичков — Тай чи
Если вы новичок в тайцзицюань, то вас наверняка волнует вопрос — с чего начинается тайцзи?
Какие упражнения необходимо делать в самом начале освоения этого боевого искусства?
Если вы посмотрите на движения комплекса тайцзицюань, то может возникнуть страх и неуверенность в том, что вы не сможете это освоить. Не сможете делать столь сложные на первый взгляд движения.
Сможете вы понять тайцзи и освоить его, зависит прежде всего от того, какой у вас будет учитель.
Конечно, если вы читаете мои заметки о тайцзи, то начнете хорошо его понимать, чисто теоретически, даже не имея правильного учителя.
Хороший и знающий учитель тайцзи должен вам прямо на первых тренировках дать ориентиры к которым вы должны стремиться. Так же он должен дать вам простые упражнения, которые вам помогут достигнуть указанных ориентиров.
В принципе этих первоначальных и очень простых упражнений вполне достаточно, чтобы понять суть тайцзи.
Чтобы изучить это боевое искусство надо идти не вширь, а в глубь каждого движения.
То есть совершенно бессмысленно осваивать все новые и новые движения. Можно вообще делать только одно движение и при этом изучить тайцзи.
Основа тайцзи — это расслабление и работа с вниманием.
Если на тренировках вы делаете что то другое, то могу точно сказать, что вы тренируете не тайцзицюань, а что то еще.
В комплекс тайцзи вы должны тренировать расслабление и работать с вниманием. Если вы думаете, что движения комплекса созданы для того, чтобы кого то с помощью их завалить в драке, то вы ошибаетесь.
Тренировка комплекса тайцзи служит совсем для других целей.
Хотя в бою вы можете использовать разные движения, в том числе и движения тайцзицюань. Важно чтобы любое, используемое вами движение, вы делали внутренне правильно.
Я вам дам в конце этой статьи описание самого первоначального базового упражнения тайцзицюань. Это очень простое упражнение. Его могут освоить больные, пенсионеры… и вообще совершенно неподготовленные люди.
Если вы потом начнете изучать комплекс тайцзицюань, то все что вы натренируете в этом первом упражнении, надо перенести в комплекс.
Наверняка вы уже хотите задать вопрос — для чего вообще нужно тренировать расслабление и тренировать внимание. Как это вообще связано с боевыми искусствами? Не лучше ли тренировать какие-нибудь удары, перемещения, захваты, блоки…? Зачем терять время на ерунду?
Мы ведем речь не о мордобое, а именно о боевом искусстве. Искусство — это не маляр кистью стену красит, а художник пишет тонкими кисточками картину.
Человек в результате тренировок может научится хорошо наносить удары по груше, иметь мускулистый и грозный вид, но нервишки у него будут как у обычного человека, который вообще нечем не занимается.
Под нервишками, я имею в виду не только слабую нервную систему, а целый пласт внутренних возможностей, которые тренирует тайцзицюань.
Если вы тренируете только свое тело, то все эти внутренние возможности вообще никак не тренируются и не развиваются. А именно они отличают хорошего бойца от обычного человека.
Ходил я как то на детский праздник. Чтобы привлечь детей в свои секции там проводили показательный выступления школы муай тай и капоэйру.
Выступали и ученики и сами тренера этих школ. Тренер капоэйры очень сильно красовался. Делал он, конечно все красиво, но я заметил, что он очень сильно зависел от зрителей, хотел им понравиться, хотел чтобы все оценили как он владеет телом.
Если рассматривать капоэйра, как боевое искусство, то получается, что тренер очень сильно зависит от внешнего. Чем он тогда отличается от фигуриста или танцора, который тоже танцует для публики?
Более интересно было наблюдать за тренером муай тай, когда он вышел демонстрировать технику. Он бил быстрые и сильные удары, но как он был при этом напряжен! Вены на его шее вздулись, он был весь закрепощен. Мне даже показалось, что еще чуть чуть и его хватит кондрашка. После выступления, он очень тяжело дышал, прямо не мог продышаться, как будто под водой плыл без воздуха. На тренировке, этот человек возможно меньше напрягается, но публика вызвала дополнительное напряжение.
Если вы действительно движетесь по правильному пути, то у вас должна быть не просто физическая подготовка, а психо-физическая. То есть ваше тело, ваши мысли, ваши эмоции, ваши нервы, ваши желания, ваши страхи…. все должно быть под полным вашим контролем.
Но в тоже время если вы все это будете пытаться контролировать мозгом, то просто не сможете одновременно следить за столькими параметрами. Если все же будете стараться контролировать все эти параметры, то это приведет к очень сильному напряжению тела и мозга.
Тайцзицюань идет по очень простому пути — по началу, конечно, контроль осуществляется, но постепенно контроль отбрасывается — то один параметр перестаем контролировать, то другой… Постепенно это приводит к тому, что вообще отбрасывается контроль за чем-либо. То есть в идеале, это и есть достижение пустоты.
Вы все контролируете своим сознанием. Если сознание все отбросит, то для него все это перестанет существовать.
Например перестанет существовать публика в парке, перестанет существовать страх сделать движение плохо и опозорится перед зрителями… В этом случае, в теле не возникнут напряжения из-за ваших стараний не ударить в грязь лицом.
Когда вы тренируетесь традиционным путем, то тело работает не эффективно, с низким КПД.
Вы бьете удар, но так как тело напряжено, ваши мышцы-сгибатели, его тормозят. Отключить эти не нужные при ударе мышцы, не позволяет ваш напряженный, размышляющий мозг.
В процессе тренировки необходимо привести мозг из режима размышления в режим наблюдения.
Вот над всем этим и работает тайцзи.
Если делать просто движения тайцзи, без внутреннего наполнения, то это будет просто плохая зарядка. Лучше тогда просто делать утреннюю гимнастику под пионерскую зорьку.
Итак даю простое начальное упражнение для овладения тайцзи. Сначала опишу словами, а в конце будет видео.
Упражнение подходит для всех — вы должны просто поднимать руки и просто опускать их.
Сначала в стороны поднимаем руки до уровня плеч, потом опускаем. Делаем раз 20-ть.
Потом в стороны поднимаем руки над головой, потом опускаем, тоже 20 раз. Но можно и больше.
Потом так же делаем вперед — сначала до уровня груди, потом над головой.
Важно все это делать очень медленно.
Если бы это было все, то это была бы утренняя зарядка. Но это далеко не все.
Самое важное в этом упражнение — это расслабление и работа с вниманием.
По мере поднятия-опускания рук, внимание необходимо переносить на различные части тела.
Когда поднимаем руки, то внимание на кончиках указательных пальцев. Когда руки дойдут до крайней точки подъема, то внимание переносим на плечи и руки начинают опускаться.
Не мы опускаем руки — они опускаются сами.
Когда руки опускаются ваше внимание плавно стекает по верхней части рук до локтей, потом перемещается на запястья. Потом по натужней стороне кисти внимание стекает на кончик мизинца, потом плавно перетекает по кончикам всех пальце и останавливается на кончике указательного пальца. На большой палец внимание не направляем. Это все происходит, когда руки опускаются.
В момент естественной остановки рук — внимание оказывается снова на кончике указательного пальца.
Затем снова поднимаем руки и всю работу с вниманием, повторяем. Все делается одинаково для подъема рук в стороны, вперед, до среднего уровня и над головой.
Посмотрите видео. Оно, хотя и старое, но там я все подробно объяснил.
Для тех, кто более подробно хочет познакомится с начальными тренировками по тайцзи, привожу небольшой список материалов на эту тему:
=224 =223
Китайская гимнастика Тай-Чи. Древнекитайская лечебная гимнастика. Описание упражнений
Каждый человек в той или иной степени заботится о своем здоровье. Большинство людей для нормализации деятельности организма и профилактики лишнего веса используют различные диеты или ходят на фитнес. Однако не каждый человек может выдерживать такие нагрузки постоянно. Выход из этой неоднозначной ситуации есть один – китайская гимнастика Тай-Чи. Эта древняя нетрадиционная лечебная дисциплина помогала людям излечиваться от тяжелых заболеваний и бороться со старостью испокон веков.
Общие понятия
Китайская гимнастика Тай-Чи представляет собой комплекс упражнений, который не требует огромных усилий и специальной подготовки. Она основана на трех критериях: грация танца, оздоровительная система и техника боя. Каждая составляющая находится в полной гармонии с остальными. Именно благодаря этому достигается эффект единения с окружающим миром.
Тай-Чи учит сознание человека взаимодействовать с телом посредством полного контакта. Каждое движение руками и корпусом, выполняемое во время гимнастики, визуализируется и контролируется разумом. Благодаря этому концентрация тела достигает своего максимума. Тай-Чи дистанцирует от насущных проблем, чем оказывает мощное целительное воздействие на нервную систему.
Считается, что эта гимнастика зародилась в Древнем Китае еще во времена правления Фу Цзы. Император приказал Инь Ганю придумать великий танец, который мог бы исцелять больных и был бы по силам простому народу. В итоге мудрец изобрел комплекс упражнений, состоящий из плавных движений и боевых стоек.Кому показана китайская гимнастика
Упражнения Тай-Чи разрешены каждому человеку, несмотря на его возраст. В Китае люди занимаются этой гимнастикой на свежем воздухе на рассвете. Считается, что именно благодаря этому в стране столь высока продолжительность жизни. В России и во всем мире существуют тысячи специальных школ, в которых учат синхронизировать дыхание и выполнять мягкие движения, имитируя различные формы.
Китайская гимнастика Тай-Чи дает свои плоды только со временем, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов. Тонизирующий эффект придет только после нескольких комплексов упражнений. В Китае считается, что такие занятия больше подходят пожилым людям, так как у них нет возможности ходить на фитнес, бегать по утрам или соблюдать диеты. К тому же гимнастика позволяет улучшить гибкость, нормализовать деятельность внутренних органов, снизить давление и успокоить нервы.
Польза от Тай-Чи
Результаты воздействия китайской гимнастики на организм нельзя переоценить. Регулярные занятия повышают гибкость суставов, укрепляют ЦНС, повышают иммунитет, активизируют скрытые участки мозга, улучшают координацию, нормализуют работу сердца и кишечника.
Многократные исследования показали, что китайская гимнастика Тай-Чи необычайно эффективна в борьбе против остеопороза. Такой удивительный эффект достигается благодаря тщательно продуманным медленным движениям. Ученые считают, что постоянные тренировки сводят риск простудных заболеваний к минимуму и способствуют укреплению мышечной ткани. Многие врачи рекомендуют такие гимнастические упражнения во время реабилитации после переломов.Оздоровительный эффект при травмах
Любой мастер Тай-Чи скажет, что первостепенным в гимнастике является равновесие. Именно такая способность и в жизни служит залогом здоровья. Тай-Чи недаром рекомендована как раз пожилым людям, которые часто теряют координацию и падают, получают переломы разных степеней.
Ученые доказали, что травмы такого рода в старости дают серьезные осложнения, влияя в том числе на долголетие. По статистике чаще всего пожилых людей госпитализируют с переломом шейки бедра. Восстановиться в этом возрасте после такой травмы практически невозможно. Помочь могут только плавные движения с переносом веса с одной ноги на другую.
Таким образом, китайская гимнастика не только учит координации, но и укрепляет костную систему после серьезных травм.Психологическое и физическое воздействие
Доказано, что занятия Тай-Чи заметно уменьшают страх падения. Многочисленные исследования психологов показали, что после 3-х недель регулярных упражнений у 30% людей появляется уверенность в собственных силах и способностях, после 3-х месяцев гимнастики – у 60% занимающихся. Дело в равновесии, которое достигает своей наивысшей степени ближе к концу курса.
Заниматься китайской гимнастикой разрешается каждый день, пожилым людям – 3 раза в неделю. Уже после первых 10 уроков появится выносливость, увеличится гибкость, укрепится мышечная масса. Плавные движения на свежем воздухе способствуют снабжению тканей и органов кислородом.
Важные нюансы
В упражнениях должно участвовать не только тело, дух тоже важен. Регулярные тренировки помогают отвлечься от реальности и познать глубины своего разума.
Для проведения занятий важным нюансом является музыка. Правильное звуковое сопровождение создает подходящий внутренний настрой, способствует быстрому расслаблению. Оптимальным вариантом являются мелодии флейты или других азиатских традиционных инструментов. В помещении не лишним будет добавить звуки природы.Тай-Чи подходит и людям с переизбытком веса. Упражнения не требуют физических усилий. Регулярные занятия позволяют сжигать калорий больше, чем при утренних пробежках.
С чего нужно начать
Занятия Тай-Чи можно осуществлять на любой поверхности, главное, чтобы она не была скользкой. Обувь должна быть с тонкой каучуковой или кожаной подметкой. Разрешены обычные носки, но с усиленной стопой. На мягком газоне можно заниматься и босиком, если земля не холодная и нет ветра. Одежда – свободная, легкая, чтобы не сковывала движения.
На сегодняшний день принято упражняться в специальных группах, где есть свой мастер Тай-Чи. Такие спортивные клубы показаны начинающим гимнастам. Суть групповых уроков заключается в заучивании основных движений, в контроле энергии, медитации.
Упражнения для новичков
Тай-Чи для начинающих сводится к трем главным правилам:
1. Любое движение выполняется медленно и плавно.
2. Вся концентрация направляется на собственное тело.
3. Дышать следует свободно и равномерно.
Основой Тай-Чи для начинающих являются движения «Водопад свежести» и «Круги по воде». Первое упражнение выполняется на согнутых ногах на ширине плеч. Руки вытянуты, голова наклонена вперед. Медленно наклоняются вниз плечи, затем корпус. Мышцы не должны быть напряжены. Движение повторяет поток воды. Дойдя до максимума наклона, следует медленно вернуться в исходное положение.Во время упражнения «Круги по воде» одна рука кладется на поясницу, другая – на живот. Тазом осуществляются плавные вращения по кругу, затем в стороны.
Комплекс основных движений
В Тай-Чи описание упражнений сводится к мысленному представлению определенной формы и последующей имитации ее проекции телом и руками. Каждый комплекс движений должен выполняться по 4-6 раз за занятие в любой очередности. В Тай-Чи упражнения осуществляются только на согнутых ногах.
«Погружение в Чи» является главным движением в китайской гимнастике. После глубокого вдоха руки поднимаются до уровня плеч, затем медленно распрямляются перед собой.Упражнение «Лошадиная грива» заключается в поочередном синхронном вынесении правой и левой ноги и руки вперед.
Движение «Обнять луну» сводится к импровизированному обхвату воображаемой сферы. Для этого руки сгибаются над головой. При этом ноги должны описывать ту же окружность.
Для упражнения «Бросок» сделать медленный выпад корпусом назад, затем вперед, одновременно сгибая левую руку в локте до уровня лба. Ступни не отрываются от земли. Правая рука поворачивается ладонью вниз на выдохе.
Тай-чи упражнения: основные правила и рекомендации
Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Знаете ли вы, как бороться с депрессивным состоянием и стрессом? Нет, не поглощать конфеты и булки в неограниченном количестве, как это делает большинство людей.
Достаточно выполнять тай-чи упражнения, которые благотворно скажутся на состоянии организма, а еще поспособствуют коррекции фигуры.
Восток — дело тонкое
Тай-чи, или тайцзицюань — это традиционное китайское “мягкое” боевое искусство. Да-да, боевое, вы не ослышались. Но сейчас оно позиционируется в качестве гимнастики.
Занятия укрепляют здоровье и дух. Комплекс упражнений объединяет плавные и медленные движения руками и туловищем, которые визуализируются и контролируются сознанием человека.
Отличительная особенность — мягкий, перекатывающийся шаг с размеренными и “толкающими руками”. Такой шаг сохраняет равновесие во время движения, а “толкающие руки”, или “липкие руки” (“чио-сао” на кантонской речи), всегда должны быть в напряжении.
Зародилось это направление еще в Древнем Китае во времена правления императора Фу Цзы. Он обязал придумать необычный танец, который бы способствовал исцелению от болезней, а также приобретению новых сил.
Как итог — мудрецы придумали упражнения, сочетающие в себе плавные, мягкие и размеренные движения наряду с боевыми стойками.
Гимнастика тай-чи полюбилась китайцам, и вот уже 2500 тысячи лет они занимаются ею коллективно на свежем воздухе, преимущественно утром, во время восхода солнца.
Сейчас это направление набирает обороты, становится очень популярным не только на Западе, но и в России, а также странах СНГ.
Не нужны тебе врачи, если делаешь тай-чи
В Китае существует две традиционные гимнастики — это тай-чи, о которой идет речь сегодня, и маджонг.
Врачи говорят, что они укрепляют иммунную и нервную системы, повышают гибкость суставов, стабилизируют давление, сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений.
Тай-чи также идеально подходит для людей с избыточным весом, поскольку здесь отсутствует нагрузка на суставы.
Еще один важный момент — противопоказаний этот вид тренинга не имеет.
Выполнять упражнения можно каждый день. Лучше всего заниматься на свежем воздухе, поскольку приток кислорода насыщает организм и благотворно влияет на человека.
Принцип работы на похудение
Китайская гимнастика — это не кардиотренировка. Она больше относится к силовому тренингу. Упражнения помогают укрепить мышцы тела.
За счет постоянных необычных позиций во время тренировки вам нужно держать мускулы спины и живота в постоянном напряжении (однако это происходит неосознанно).
Это позитивно влияет на организм, за счет чего тело приобретает подтянутый вид.
Тренировки ускоряют метаболизм, запуская процесс жиросжигания. Главное — наладить питание, придерживаться определенной диеты и тогда ваша цель — похудеть будет достигнута.
Ученые из Торонто выяснили, что гимнастика способна отбить тягу к быстрым углеводам (шоколадкам, выпечке и т.д.) примерно на 20%. Но есть одно важное условие — тренировки должны быть регулярными.
Тай-чи для начинающих
Для выполнения упражнений подойдет любая поверхность, за исключением скользящей. Одежду следует выбирать легкую, из хлопка, чтобы она не сковывала движения. Можно заниматься в кроссовках, чешках либо носочках с усиленной стопой (или, на крайний случай, босиком).
Основные упражнения
Если вы новичок в этом деле, то вам лучше начинать выполнять вот эти упражнения:
- Подготовительная позиция “Взять шар”
Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела.
Левой ногой сделаем один шаг влево. Останавливаемся. Ноги — на ширине плеч. Затем поднимем руки до уровня плеч. Опускаем руки до пояса, немного присев.
Далее “берем в руки шар”. Правую руку кладем поверх шара, левую — снизу, для поддержания. Вместе с этим левую ногу подтягиваем к правой ноге, касаясь носком пола. Правую ногу также немного согнуть.
- “Круги по воде”
Встаем ровно. Левую руку кладем на поясницу, правую — на пресс. Затем приступаем к плавным вращательным движениям тазом (по часовой стрелке), а потом из стороны в сторону.
- “Водопад свежести”
Встать ровно, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть, голову слегка наклонить вперед. Медленно наклоняем плечи вперед, а затем все тело. Выполнять такое упражнение следует расслабленно, не напрягая мышцы
Также я рекомендую вам посмотреть вот этот видеоролик. Там наглядно показаны несколько упражнений.
Это интересно
А знаете ли вы, что важным аспектом является не только непосредственное участие в тренировках телом, но и душой? Регулярные тренинги позволяют забыть о суете, погрузиться в нирвану и почувствовать свои душу и разум.
А еще немаловажной составляющей является музыка. Следует правильно подобрать композицию, которая поможет достичь полного расслабления. Самый лучший вариант — звуки азиатских музыкальных инструментов (пипа, руан, бива, кото и т.д.) либо звуки природы и диких животных.
Что запомнить
Выполнять тренировки необходимо на регулярной основе и вкупе с правильным питанием.
Все движения надо делать мягко и позитивно: плавно, размеренно, никуда не торопясь, с хорошим настроением и под соответствующую музыку.
20 минут тренинга в день будет вполне достаточно для похудения, поддержания себя в хорошей форме, а также для обретения душевного равновесия.
Гимнастика тай-чи познается не сразу. К ней надо привыкнуть и только потом ждать каких-либо результатов.
А я прощаюсь с вами до следующей статьи. Не забывайте подписываться на обновления моего блога.
Тай Чи (Тайцзицюань 太极拳) – Привет, Китай! Hello China
Как известно, китайский народ очень следит за своим здоровьем. И речь сейчас пойдёт не о китайской медицине или китайских лечебных травах. Речь идёт об оздоровительной гимнастике — Тай Чи. （Тайцзицюань — 太极拳）
Тай Чи входит в список традиционной культуры Китая.
Тай Чи занимает особое место у китайского народа, так как зародилось ещё в самые древние времена.
Изначально Тай Чи называли медленным танцем с элементами боевых искусств.
Но не стоит опасаться, что элементы боевых искусств заключаются в резкости и агрессии.
Техника Тай Чи заключается в мягкости и плавности своих движений. Несет в себе спокойствие и расслабление. А так же способствует управлению собственной энергией и полным контролем над своим телом.
В Китае, гимнастикой Тай Чи занимается большая часть населения Китая.
Люди всех возрастов могут погрузиться в атмосферу спокойствия и умиротворения.
Китайский народ выходит заниматься группами на соседнюю лужайку или же уединяются по одиночке на природе.
Искусство Тай Чи изучают в школах и университетах. Тем самым , чтобы приучить подрастающее поколение к древней культуре Китая.
За последние 20 лет искусство Тай Чи распространилось по всему миру. Его практикуют в различных странах.
История возникновения Тай Чи
Название «Тай Чи» более правильнее произносится, как «Тай Цзы».
Как мы говорили, искусство Тай Чи зародилось ещё в древние времена. И спустя тысячи лет появилось большое количество легенд появления Тай Чи.
Одна из самых распространённых и более известных легенд гласит, что движения Тай Чи были взяты с движения змей и аистов. Древний мастер боевых искусств наблюдал за эластичностью и гибкостью змей и грациозностью аистов. После чего мастер взял за основу стиль движений.
Польза Тай Чи
Тай Чи заряжает бодростью и энергией. Даёт возможность расслабиться организму, избавляет от физического и духовного напряжения.
По мнению врачей, Тай Чи способствует избавлению болей в спине, укрепляет кости. Особенно хорошо это помогает людям пожилого возраста.
Постоянные занятия гимнастикой улучшают циркуляцию крови и приводят к снижению кровяного давления.
При занятии таким видом искусства требуется глубокое дыхание, что позволяет полностью принять расслабленное состояния.
С помощью Тай Чи можно улучшить своё зрение и с легкость научиться держать равновесие, улучшая координацию.
Форма одежды для тренировок Тай Чи
Для таких тренировок не совсем подойдёт такая одежда, как мы привыкли видеть в спортзалах. Форма не должна облегать тело, дабы не нарушить то самое пространство лёгкости. Одежда должна быть лёгкого кроя, свободная. Желательно выбирать натуральные ткани, например лён. Заниматься Тай Чи следует на босую ногу.
Виды Тай Чи
Как и любой вид спорта, Тай Чи имеет несколько разновидностей. В основном выделяют 3 формы:
- малая
- большая
- средняя
Малая форма менее подвижна. Заключается в полном погружении себя, малой интенсивности тренировок. Делает упор на концентрацию, расслабление и медитацию.
Большая форма включает в себя высокие и низкие позиции. Регулярные размахи руками.
Делает акцент на энергию в теле.
Средняя форма содержит в себе малую и большую форму.
Новичкам рекомендуются выбирать этот вид Тай Чи для полного получения результата.
Упражнения Тай Чи
Самые распространённые упражнения Тай Чи имеют своё название. С самых древних времён, как гласит легенда, мастер боевых искусств брал стиль упражнений со змей и аистов. Тем самым подчёркивал гибкость, изысканность и грацию.
Основное положение руки в упражнениях называют «клюв птицы». Четыре пальца аккуратно соприкасаются с большим пальцем, а ладонь смотрит вниз.
Руки и плечи в основном раскинуты, как крылья.
Поза «белый аист расправляет крылья» даёт почувствовать полную свободу тела, но при этом остаётся в боевой хватке. При этой позе необходимо двигаться медленно и переносить вес с одной ноги на другую.
Поза «змей ползёт» не самая легкая из всех упражнений, но самая практичная для держания равновесия. Нужно из положения стоя сделать глубокий присед, при этом, работая руками. Но не забывать, что руки должны быть в виде «клюва», ладонями вниз.
Для полного получения результата
рекомендуются тренироваться каждый день по 15 минут.
Как только, Вы улучшите навык искусства Тай Чи, не останавливайтесь на достигнутом. Помните, Тай Чи не имеет ограничений и рамок, нет ни конца, ни края.
Видео (YouTube)