Кетоны в продуктах питания – Кетогенная (КЕТО) диета – полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя есть

Кето-диета для похудения – принципы, продукты, меню, результаты и вред

Кето-, кетогенная или кетозная диета – низкоуглеводная программа питания, при которой уменьшение массы тела происходит за счет переработки жира в энергию. В основе рациона кето-диеты лежит упор на продукты с высоким содержанием жира. При данном типе питания снижена белковая нагрузка и почти полностью отсутствуют углеводы.

Кето-диета распространена в западных странах. Принципы кето-диеты рассматривают разные зарубежные издания:

• Lyle McDonald ‒ «The Ketogenic Diet»;
• Dawn Marie Martenz, Laura Cramp ‒ «The Keto Cookbook»;
• Michelle Hogan ‒ «Keto in 28».

Суть кетогенной диеты заключается в переводе организма с расщепления углеводов – гликолиза, на расщепление жиров – липолиза. Итогом является достижение метаболического состояния под названием «кетоз».

О кетозе

Кетоз наступает в результате исключения из пищи углеводов, вырабатывающих глюкозу, и замещением последних «кетоновыми телами». При недостатке глюкозы печень преобразовывает жир в кетоны, которые становятся главным источником энергии. Уровень инсулина в организме снижается, происходит стремительное жиросжигание подкожных отложений.

Переход в состояние кетоза наступает через 7-14 дней. Его признаки – отсутствие чувства голода и запах ацетона от пота, мочи и изо рта, частые позывы к мочеиспусканию и сухость во рту.

Чтобы печень стала вырабатывать кетоны, необходимо соблюсти условия:

• Увеличить употребление жиров, поскольку они выступают «топливом» для организма.
• Сократить количество углеводов до 30-100 гр. в день – менее 10% от нормы БЖУ.
• Пить много воды ‒ 2-4 литров в день, чтобы не допустить обезвоживания.
• Включать в рацион белковую пищу – 1,5-2 г/1 кг веса.
• Отказаться от перекусов или уменьшить их количество до 1-2 в день.
• Заниматься спортом – легкий бег и длительная прогулка.

Виды кето-диеты

Существуют три разновидности кето-диеты.

Стандартная – классическая, постоянная

Подразумевает отказ или сведение к минимуму углеводов на длительный период. Подойдет спортсменам, адаптированным к низкоуглеводному рациону, или проводящим тренировки средней и низкой интенсивности.

Таргетированная – целевая, силовая

В данном варианте требуется углеводная загрузка перед тренировкой. Ключевой аспект: углеводов должно быть меньше, чем вы сможете потратить их за тренировку. Этот тип кето-диеты позволяет легче справляться с физическими и умственными нагрузками тем, кто привык к высокоуглеводному рациону.

Циклическая

Заключается в чередовании низкоуглеводного и высокоуглеводного питания. Сторонникам данного типа кетозной диеты следует определиться с периодичностью и продолжительностью углеводной загрузки. Это может быть от 9 до 12 часов, несколько дней или 1-2 недели питания, состоящего из жиров и белков, а следующие полмесяца ‒ в основном, из углеводов. Схема позволяет периодически восполнять запас гликогена в мышцах и получать необходимые микроэлементы.

Циклический тип кетогенной диеты показан тем, кто ведет активный образ жизни и практикует интенсивные силовые тренировки.

Плюсы кето-диеты

Как и любой вид пищевого ограничения, кетогенная диета имеет положительные и отрицательные стороны. Начнем с позитивных.

Потеря лишнего веса

Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.

Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни. Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается.

Постоянное ощущение сытости

Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На безуглеводном питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.

Профилактика и борьба с диабетом

Продукты, употребляемые на кетозной диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться низкоуглеводного рациона.

Лечение эпилепсии

Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.

Положительное влияние на давление и холестерин

Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.

Сторонники кето-диеты отмечают нормализацию артериального давления. У людей с избыточной массой тела возрастает риск развития гипертензии. Кето-диета помогает худеть, а следовательно, и предотвратить проблемы, связанные с давлением.

Улучшение работы мозга

Иногда люди переходят на кетогенную диету, чтобы повысить мозговую активность. Кетоны, продуцируемые печенью, выступают источником энергии и улучшают концентрацию внимания.

Улучшение кожи

То, что мы едим, отражается на здоровье кожи. Постоянное употребление углеводов и молочных продуктов негативно сказывается на внешнем виде. На кетогенной диете употребление названных элементов сводится к нулю, поэтому сияющий и ухоженный вид кожи закономерен.

Минусы кето-диеты

На этапе адаптации к диете возникает «кето-грипп». Он может проявляться одним или несколькими симптомами:

• тошнота, изжога, вздутие, запор;
• головная боль;
• учащенное сердцебиение;
• усталость;
• судороги.

Эти симптомы проходят самостоятельно через 4-5 дней после начала диеты, поэтому причин для беспокойства нет. Чтобы избежать или уменьшить их выраженность, постепенно уменьшайте количество углеводов.

Показания к кетогенной диете

Перечислим группу лиц, которым разрешена и рекомендована данная диета:

• профессиональные спортсмены;
• пациенты, страдающие от неконтролируемой эпилепсии;
• те, кто хочет быстро сбросить лишний вес быстро и надолго закрепить результат.

Противопоказания к кето-диете

Существуют такие категории людей, которым данная диета либо не рекомендуется, либо разрешается под наблюдением врача:

• гипертоники;
• диабетики I-ого типа
• люди с нарушениями в работе сердца, почек, печени и желудка;
• беременные и кормящие женщины;
• дети до 17 лет;
• пожилые люди.

Список продуктов: что можно и что нельзя

Чтобы знать и понимать, какие продукты следует употреблять при кетоновой диете, а какие исключить, изучите данные таблицы.

Таблица: Разрешенные продукты

Категория	Виды
Продукты животного происхождения	Красное и белое мясо – телятина, свинина, кролик Птица – курица, индейка Жирная рыба – семга, лосось, сельдь, тунец Яйца – куриные, перепелиные
Молочные продукты	Цельное молоко выше 3% Сливки 20-40% Сметана от 20% Творог от 5% Твердые сыры от 45% Греческий йогурт Кефир
Натуральные и растительные жиры	Смалец и сало Сливочное, кокосовое, авокадное, льняное, подсолнечное, кукурузное и оливковое масло
Грибы	Все съедобные
Пасленовые и зеленые овощи	Все виды капусты и салатов, кабачки, спаржа, оливки, огурцы, тыква, помидоры, болгарский перец, зелень
Орехи и семена	Все виды орехов Семена макадамии, льна, кунжута, подсолнечника
Органические напитки	Чистая вода, кофе, травяной чай, компоты без сахара и сладких ягод/фруктов

Таблица: Запрещенные продукты

Категория	Виды	Исключения
Сахар, сахарозаменители и сахаросодержащие продукты	Конфеты, кондитерские изделия Сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, газировки Белый и молочный шоколад, мороженое Сухие завтраки – мюсли, хлопья	Горький шоколад свыше 70% какао и в умеренных количествах
Крахмалосодержащие и мучные продукты	Хлеб, выпечка, макароны, картофель, цельнозерновые продукты, зерновые крупы, бобовые	Нут, бурый рис в небольших количествах, тосты, хлебцы
Алкогольные напитки	Пиво, настойки и сладкие ликеры	Сухие вина, несладкие крепкие напитки – водка, виски, ром, джин, несладкие коктейли
Фрукты и сухофрукты, сладкие ягоды	Бананы, клубника, черешня, абрикосы, персики, груши, виноград, нектарины	Авокадо, кокос, кислые яблоки, цитрусовые Кислые ягоды – малина, вишня, ежевика

Меню кето-диеты на неделю

Прежде, чем перейти к приблизительному меню питания на кетозной диете, ознакомьтесь с рекомендациями:

1. Рацион на кетогенной диете состоит на 60-70% из жиров, на 20-30% из белков и на 5-10% из углеводов.
2. Одна порция должна приравниваться 180 граммам. Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали несколько вкусов, например, кусок мяса, огурец и яйцо.
3. При термической обработке продукты допускается только варить и запекать.
4. Специи и соль в ограниченных количествах, сахар в напитках не допускается.
5. В качестве перекусов на кето-диете могут выступать сыр, орехи и семечки, свежие овощи и ягоды, желе без сахара, кефир, белковый коктейль.
6. Суточную норму калорий при стандартной кетозной диете рассчитывают, исходя из показателей: белки ‒ 2,2 г, жиры — 1,8 г и углеводы 0, 35 г, всё это на 1 кг сухой мышечной массы.
7. Для жиросжигания вам требуется отнять 500 ккал, а для наращивания мышечной массы – столько же прибавить.

Примерное меню с 3-х разовым режимом питания на 7 дней

Понедельник

Завтрак: Суфле из рыбы, тост с сыром.

Обед: Овощной салат, куриная грудка на пару.

Ужин: Тефтели из мяса кролика, каша из нута.

Вторник

Завтрак: Тушеное яблоко творогом.

Обед: Куриный суп с брокколи, отварной бурый рис.

Ужин: Салат с орехами, сыром и шпиантом.

Среда

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами.

Обед: Рулетики с сыром, помидорами и беконом, овощи на пару.

Ужин: Курица, тушенная с кабачками.

Четверг

Завтрак: Омлет с сыром и беконом.

Обед: Овощная запеканка, лосось на пару.

Ужин: Натуральный жирный йогурт с ягодами и орехами.

Пятница

Завтрак: Творог со сметаной.

Обед: Крем-суп из цветной капусты.

Ужин: Запеченная семга с гарниром из бурого риса.

Суббота

Завтрак: Лимонный кекс.

Обед: Суп с фрикадельками, тост со сливочным маслом и сыром.

Ужин: Листовой салат с авокадо.

Воскресенье

Завтрак: Отварная куриная грудка, два яйца всмятку.

Обед: Паштет из говядины, постный суп с овощами и зеленью.

Ужин: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару.

Рецепты

«Сидеть на кето-диете» – не означает питаться однотипными и примитивными блюдами. Можно найти оригинальные рецепты, которые позволят разнообразить рацион. Приведем несколько полезных и вкусных рецептов для приверженцев кетогенной диеты.

Кето-хлеб

Сложно обойтись без мучного перекуса, поэтому такой хлеб станет дополнением к первым и вторым блюдам.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана миндальной муки;
• 2 ч. ложки разрыхлителя;
• 1 ч. ложка морской соли;
• 2 ч. ложки яблочного уксуса;
• 3 яичных белка;
• 5 ст. ложек измельченного подорожника;
• 1/4 стакана кипятка;
• 2 ст. ложки семян кунжута – по желанию.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 175℃.
2. Перемешайте сухие ингредиенте в большой миске.
3. Добавьте к смеси яблочный уксус и яичные белки, взбейте миксером до однородности.
4. Вскипятите воду, влейте массу и перемешивайте, пока тесто не затвердеет и не примет консистенцию, пригодную для лепки.
5. Смочите руки водой, сформируйте буханки будущего хлеба – размер и форма по желанию. Можно использовать форму для выпечки.
6. Положите получившиеся куски на противень, смазанный жиром, посыпьте кунжутом.
7. Выпекайте 1 час в духовке.

Куриная запеканка с маслинами и сыром фета в соусе «Песто»

Ингредиенты на 4 порции:

• 60 гр. масла для жарки;
• 1,5 стакана взбитых сливок;
• 680 гр. филе курицы;
• 85 гр. зеленого или красного соуса «Песто»;
• 8 ст. ложек маринованных маслин;
• 230 гр. сыра фета в кубиках;
• 1 зубчик чеснока;
• соль, перец и зелень – по вкусу.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200℃.
2. Отварите куриные грудки, порежьте их на небольшие кусочки.
3. Измельчите чеснок.
4. Перемешайте между собой сливки и соус.
5. Уложите слоями в форму для выпечки ингредиенты: курица, маслины, сыр, чеснок, сливочный соус.
6. Выпекайте в течение 20-30 минут, до золотистой корочки сверху.
7. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

Лимонный кекс без выпечки

Ингредиенты:

• 10 гр. лимонной цедры;
• 10 гр. мягкого сливочного сыра;
• 30 гр. жирных сливок;
• 1 ч. ложка стевии.

Приготовление:

1. Взбейте сливки со сливочным сыром и стевией, добавьте цедру, сбрызните смесь соком лимона.
2. Десерт разлейте в формочки для кексов и оставить для застывания на пару часов в холодильнике.

Салат с сыром, авокадо, орехами и шпинатом

Ингредиенты:

• 50 гр. сыра;
• 30 гр. авокадо;
• 150 гр. шпината;
• 30 гр. орехов;
• 50 гр. бекона;
• 20 гр. оливкового масла.

Приготовление:

1. Нарежьте тонкими ломтиками бекон, немного обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки;
2. Измельчите шпинат, сыр натрите на мелкой терке. Все перемешайте.
3. Готовый салат посыпьте дробленными орехами и заправьте оливковым маслом.

Побочные эффекты кето-диеты

Прежде, чем перейти на кето-диету, стоит оценить уровень подготовки организма и состояние здоровья, чтобы не навредить.

Нарушение пищеварения

Распространенный дискомфорт, связанный с кетогенной диетой ‒ ухудшение работы ЖКТ. Организм, не привыкший к отсутствию углеводов и избытку жирной пищи, может выразить «протест» в виде запоров, вздутия, диареи, тяжести или изжоги. Справиться с недугами помогут кефир и зеленые овощи.

Дефицит микронутриентов

Несбалансированный рацион и нехватка основных микро- и макроэлементов, свойственным кето-диете, приводят к расстройствам. Чтобы избежать проблем с самочувствием, следует на период диеты принимать поливитаминные комплексы или устраивать периодическую «загрузку» углеводами.

Нагрузка на сердце

Полинасыщенные жиры, на которых основана кетозная диета, повышают уровень холестерина, что влияет на сердце и сосуды. На время кето-диеты рекомендуется наблюдаться у врача и контролировать уровень холестерина.

Снижение кислотности крови

Процесс выступает как ответная реакция на увеличение числа кетоновых тел. При диабете это чревато интоксикацией организма, диабетической комой или летальным исходом. Чтобы избежать таких рисков, регулярно проходите обследование у врача и придерживайтесь циклического типа кето-диеты.

Мнения экспертов

При соблюдении правил кето-диеты и рекомендаций диетолога негативные проявления сводятся к минимуму. Больше двух месяцев придерживаться данной диеты не следует. Научный сотрудник Сиднейского университета, доктор Алан Баркли (Dr Alan Barclay) считает, что кето-диета «может быть безопасна в краткосрочной и среднесрочной перспективе».

Другой специалист из области российской медицины, врач Портнов Алексей Александрович считает, что риски при кето-диете всегда есть, но большую часть вредных последствий можно избежать, соблюдая назначения врача и прислушиваясь к организму. Среди возможных осложнений на фоне кетозной диеты, по мнению доктора, – развитие кетоацидоза. На него указывают рвота и тошнота, обезвоживание, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. «Любой из этих симптомов должен заставить немедленно обратиться к врачу».

Тому, кто планирует попробовать кето-диету, рекомендуем проконсультироваться с диетологом. Врач поможет выбрать тип кето-диеты, составить меню и даст советы по соблюдению правил.

Кето-диета – гид для начинающих. Список продуктов, которые помогут запустить кетоз

• Instagram
• Facebook
• Vk
• Youtube
• Twitter
• Pinterest
• Mail

• О ДОКТОРЕ БОНДЕ
• ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ
  • МОЙ КАБИНЕТ
  • МОИ ЗАКАЗЫ
  • МОИ ЖЕЛАНИЯ
  • МОИ ЗАГРУЗКИ
  • ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ
  • МОИ АДРЕСА
  • МОИ ПЛАТЕЖИ
  • ИЗМЕНИТЬ ДАННЫЕ
  • ПАРТНЁРАМ
  • РЕГИСТРАЦИЯ
  • ВХОД

• 0Корзина

• ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЦЕНТР
• РЕЦЕПТЫ
  • Любимые рецепт
  • Меню
  • План питания
  • Предложить рецепт
• УСЛУГИ
  • ОНЛАЙН-ПРАГРАММЫ
    • My Account
    • Login
    • Pricing Table
    • User Registration
    • Profile Public
    • User Directory
  • Консультация онлайн
  • Приём в Сочи
  • Методы
  • МАГАЗИН
• СТАТЬИ
  • ЗДОРОВЬЕ
    • Горячие Темы
    • Расстройства
    • Особые темы
    • Диеты и Рецепты
    • Видео
  • СРЕДСТВА
    • Эфирные масла
    • #СделайСам Рецепты
    • Натуральное Лечение
    • Нутриенты и Добавки
    • Травы и Специи
  • СПОРТ
    • Анатомия
    • Йога
    • Силовые тренировки
  • ЕДА
    • Овощи
    • Фрукты
    • Суперфуды
    • Зерновые
    • Молокопродукты и яйца
    • Напитки
    • Орехи
    • Полезные жиры и масла
    • Приправы и натуральные сладости
    • Рыба и Мясо
    • Cемечки и бобы
    • Смотреть всё
• Поиск
• Меню

Без категории, Биохимия, Диеты и Рецепты,

Кето диета и молочные продукты

В этой статье мы рассмотрим положительные и отрицательные качества молочных продуктов, и дадим рекомендации, если вы хотите включить молочные продукты в свой рацион кето-диеты.

Из чего состоят молочные продукты?

Молочный продукт — это технически любая пища или напиток из молока млекопитающих. Хотя на сегодняшний день наиболее распространенным типом являются молочные продукты из коровьего молока, во многих странах также популярны козьи и овечьи молочные продукты.

        

Основные компоненты молочных продуктов:

Лактоза

Лактоза представляет собой дисахарид или двухкомпонентный сахар, состоящий из одной молекулы каждого из простых сахаров глюкозы и галактозы. Ферменты в тонком кишечнике превращают лактозу в эти простые сахара, которые переносятся в ваш кровоток.

Казеин

Казеин составляет 80% общего белка в молочных продуктах, включая все девять незаменимых аминокислот. Когда молоко обрабатывают ферментным сычужным ферментом для производства сыра, казеин коагулирует в творог, а жидкая часть, содержащая сыворотку, удаляется. По сравнению с сывороткой и другими белками, казеину нужно больше времени для переваривания.

Сыворотка

Сывороточный протеин составляет оставшиеся 20% белка в молоке. Большинство, но не все, сыворотки удаляются во время производства сыра. Как и казеин, сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, хотя она переваривается гораздо быстрее.

Жирные кислоты

В молоке есть сотни различных жирных кислот, и подавляющее большинство насыщенных:

• Насыщенные: 70% общего количества молочных жиров, включая 11% в виде короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и капроновая кислота
• Мононенасыщенные: 25% от общего количества молочного жира
• Полиненасыщенные: 5% от общего количества молочных жиров, включая 2,5% натуральных трансжирных кислот. Эти молочные транс-жиры очень отличаются от промышленных транс-жиров, содержащихся в маргарине и других обработанных пищевых продуктах. По всей видимости, молочные трансжирные кислоты оказывают нейтральное или потенциально даже благоприятное воздействие на здоровье, хотя для этого нужны дополнительные исследования.

Критика молочных продуктов

Многие считают, что молочные продукты — это воспалительная пища, которая является частью нашей эволюционной диеты и может увеличить риск развития рака.

Однако большинство исследований на сегодняшний день противоречат этим утверждениям.

1. Молочные продукты и воспаление

В целом, молочные продукты имеют обратную связь с воспалением, основанную на результатах многочисленных исследований.

В обзоре, проведенном в 2015 году в 52 клинических испытаниях, было обнаружено, что молочные продукты оказывают значительное противовоспалительное действие у людей с нарушениями обмена веществ. Фактически, единственные люди, у которых были увеличенные признаки воспаления после потребления молочных продуктов, были те, у кого была аллергия на молоко, как и следовало ожидать.

2. Молочные продукты и наша эволюционная диета

Хотя молоко не было частью диеты наших ранних предков, есть свидетельства того, что в некоторых уголках планеты молочные продукты потреблялись уже 11 000 лет назад.

В то время, хоть люди и не производили фермент лактазы, необходимый для переваривания лактозы, скотоводы научились сокращать лактозу путем ферментации молока в сыр или йогурт. В конце концов, генетическая мутация, которая привела к производству лактазы, распространилась по всей Европе, что позволило многим взрослым без труда потреблять жидкое молоко.

С другой стороны, в других частях мира, где молочные продукты не потреблялись, люди никогда не развивали способность производить лактазу. Действительно, в некоторых культурах до 100% людей страдают от непереносимости лактозы.

Кроме того, некоторые эволюционные диеты позволяют молочные продукты, в то время как другие — нет. Несмотря на то, что строгая палеолитическая диета исключает все молочные продукты, она разрешает полностью обезжиренные молочные продукты с низким содержанием углеводов.

3. Молочные продукты и риск развития рака

В прошлом результаты исследований молочных продуктов показывали, что частое их потребление может увеличить риск рака предстательной железы.

Например, в исследовании 2001 года, насчитывающем более 20 000 человек, было установлено, что наличие более 2,5 порций молочных продуктов в день привело к увеличению риска развития рака предстательной железы на 34%, по сравнению с потреблением 0,5 или менее порций в день.

С другой стороны, в исследовании 2016 года было установлено, что доказательства, связывающие молочные продукты с раком предстательной железы, несовместимы. Более того, исследователи сообщили, что молочные продукты могут фактически снизить риск развития рака толстой кишки, мочевого пузыря, желудка и молочной железы.

В целом, доказательства, связывающие молочные продукты с раком предстательной железы, являются непоследовательными и основаны на исследованиях в области обычных наблюдений.

Влияние молочных продуктов на вес и аппетит

Многие люди, придерживающиеся кето-диеты, регулярно употребляют сыр, сливки, масло и/или йогурт. Однако другие избегают этих продуктов, потому что считают, что они могут замедлить потерю веса или даже вызвать его увеличение.

Действительно, один из аргументов против потребления молочных продуктов заключается в том, что его единственная цель — помочь детям млекопитающим расти.

Безусловно, молоко представляет собой питательную, богатую белками пищу, предназначенную для питания растущих младенцев. Однако нет никаких доказательств того, что взрослые, потребляющие другие формы молочных продуктов, набирают вес, если они не потребляют больше энергии, чем им нужно.

Фактически, большинство исследований показывают, что молочные продукты оказывают благоприятное влияние на потерю веса и состав тела у взрослых.

Высокие уровни линолевой кислоты могут способствовать снижению веса

Одной из причин, по которой жирные молочные кислоты могут помочь улучшить состав тела, — это высокая концентрация конъюгированной линолевой кислоты (CLA), полиненасыщенной жирной кислоты, которая, как стало известно в некоторых исследованиях, способствует потере жира.

Молочные продукты подавляют аппетит

В одном из исследований было обнаружено, что продукты из коровьего и особенно козьего молока приводят к уменьшению чувства голода и повышенной сытости.

Молочные продукты могут снизить уровень кортизола и уменьшить уровень абдоминального жира

Молочные продукты могут помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может привести к увеличению абдоминального жира. В контролируемом исследовании, молочные продукты помогли снизить уровень кортизола у женщин на диете с ограничением калорий, что, возможно, способствовало большей потере веса.

Однако некоторые исследования показывают, что молочные продукты оказывают нейтральное воздействие на вес и аппетит.

Переедание может остановить ваш прогресс

Молочная продукция, обычно употребляемая на кетогенной диете, содержит большое количество жира и калорий, и таких продуктов легко переесть. Ключ к успеху — постоянный контроль своего рациона.

Влияние молочных продуктов на уровни инсулина и кетоз

Основная критика молочных продуктов заключается в том, что они повышают уровень инсулина и поэтому могут влиять на кетоз. Действительно, молочные продукты, как и вся остальная белковая пища, вызывают высвобождение инсулина для добавления аминокислот в ваши мышцы и другие ткани, но их эффект не сильно отличается от других белков — по крайней мере, когда речь идет о взрослых.

Еще в 1997 году исследователи определили степень, в которой доля 389 калорий (1000 кДж) в 38 продуктах увеличивала уровни инсулина у людей без диабета по сравнению с белым хлебом, создавая индекс инсулина, аналогичный гликемическому индексу. Сыр поднял инсулин больше, чем яйца, но меньше, чем говядина или рыба.

Однако различия в индексах инсулина были незначительными, особенно по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов:

Инсулиновый индекс

• Яйца: 31
• Сыр: 45
• Говядина: 51
• Рыба: 59
• Белый хлеб: 100
• Запеченная фасоль: 120
• Картофель: 121

Действительно, исследование, проведенное в 2016 году на 43 мужчинах и женщинах с избыточным весом, подтвердило, что мясо и сыр с одной и той же макроэлементной композицией, по существу, одинаково влияют на уровень их инсулина.

Важно отметить, что по мере роста уровней инсулина в ответ на аминокислоты, входящие в ваш кровоток, ваша поджелудочная железа выделяет глюкагон, гормон с эффектами, которые противостоят инсулину и препятствуют слишком низкому уровню сахара в крови.

Хотя было обнаружено, что молочные белки влияют на уровни инсулина аналогично другим белкам у взрослых, они, по-видимому, вызывают гораздо большую реакцию инсулина у детей.

Например, исследование, проведенное в 2009 году на 57 восьмилетних мальчиках, показало, что сывороточная часть молочных продуктов значительно повышает уровень инсулина, тогда как доля казеина увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Любите ли вы молочные продукты?

ДаНет

Молочные продукты и сердечно-сосудистая система

Хотя масло, сыр и другие молочные продукты могут повышать уровень холестерина у некоторых людей, как правило, в большей степени возрастают значения ЛПВП, чем ЛПНП. Кроме того, большинство обсервационных исследований показали, что жирные молочные продукты могут защитить от сердечных заболеваний.

Сюда входит недавнее исследование, проведенное в Иране в 2017 году, в котором анализировались данные 42 000 взрослых за 11-летний период. В этом исследовании высокое потребление полноценного йогурта и сыра снизило риск смерти от сердечных заболеваний на 16 и 26% соответственно.

Контролируемые исследования также показали положительные эффекты высокомолочных низкокалорийных молочных продуктов на факторы риска сердечной болезни.

Кроме того, жирный молочный продукт является одним из лучших источников витамина K2 (менахинон), который, как было показано, помогает предотвратить отложение кальция в ваших артериях.

Причины избегать или ограничить потребление молочных продуктов

Несмотря на то, что употребление в пищу умеренного количества жирного низкокалорийного молока может дать преимущества для здоровья, есть определенные люди, которым было бы лучше избегать его или потреблять очень редко.

1. Аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы

По очевидным причинам любой человек с аллергией на казеин или другой молочный компонент должен избегать молочных продуктов. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут есть сыр или йогурт; однако другие могут быть чувствительны даже к небольшим количествам лактозы, содержащимся в этих продуктах.

2. Гормонозависимый рак молочной железы

Несмотря на то, что в некоторых исследованиях молочные продукты уменьшили риск рака молочной железы, от потребления молочной пищи стоит отказаться женщинам, у которых уже есть гормонозависимый рак молочной железы, из-за содержания эстрогена. Однако козье молоко содержит гораздо меньше эстрогена, чем коровье, поэтому иногда можно добавить в рацион немного козьего сыра или йогурта.

Больные раком предстательной железы также должны избегать или ограничить потребление молочных продуктов. Исследование, проведенное в 2017 году, показало увеличение прогрессирования заболевания среди мужчин с недавно диагностированным раком предстательной железы, которые потребляли более трех порций жирного молока в день.

3. Индивидуальные побочные эффекты

Наконец, если вы обнаружите, что избегание молочных продуктов помогает вам чувствовать себя лучше или облегчает потерю веса, ваш выбор — безмолочная кето-диета.

Ваши любимые молочные продукты на кето

Если в вашем рационе есть молочные продукты, то что что вы любите больше всего? У вас есть 3 варианта ответа )

Сливочное масло / гхи

13

224

Обычный йогурт

18

101

Несладкое молоко

20

95

Лучшие молочные продукты на кето-диете

---

Если вы решите включить молочные продукты в свою кетогенную диету, вот несколько советов:

1. Выбирайте пастбищные или органические жирные продукты

В дополнение к более низким уровням гормонов, продукты из молока коров, которые питались пастбищной травой, содержат больше противовоспалительных жирных кислот омега-3 и ​​конъюгированной линолевой кислоты.

2. Сырые или пастеризованные

Хотя сырые молочные продукты более естественные, здоровые и богаты витаминам, чем пастеризованные, исследования показывают, что они имеют примерно одинаковую антиоксидантную способность.

Для большинства людей выбор сырых или пастеризованных молочных продуктов — это личный выбор. Тем не менее, для лиц, которые лечат рак, или чья иммунная система ослаблена другой болезнью, настоятельно рекомендуется использовать только пастеризованные молочные продукты.

С другой стороны, лицам с аутоиммунными проблемами больше подходит естественный сыр, масло или сливки, чем пастеризованные молочные продукты, хотя из-за отсутствия опубликованных исследований с этим можно поспорить.

3. Кето-дружественные молочные продукты

Вот выбор молочных продуктов с наименьшим количеством углеводов на 28 г:

• Масло: 0,1 г (2 столовые ложки)
• Сыр Бри и Камамбер: 0,1 г
• Сыр Чеддер: 0,4 г
• Сыр Гауда: 0,6 г
• Сыр Моцарелла: 0,6 г
• Голубой сыр: 0,7 г
• Сливки: 0,8 г (2 столовые ложки)
• Сметана: 1,0 г (2,5 столовые ложки)
• Сливочный сыр: 1,1 г
• Швейцарский сыр: 1,5 г

Следующие продукты обычно потребляются в больших количествах, при этом содержат немного больше углеводов. Вот количество углеводов на 100 г:

• Обычный греческий йогурт или кефир: 2-4 грамма, в зависимости от способа производства (основным фактором является уровень ферментации)
• Сыр Рикотта: 3 г
• Творог: 3,4 г
• Сыр Фета: 4,1 г
• Сыр Панир: 4,1 г

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший “углеводный наркоман”, счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Имейте в виду, что независимо от содержания углеводов, употребление большого количества сыра может замедлить потерю веса, потому что он содержит большое количество калорий.

Кето ( недокето) – диета. Эксперимент на себе . Ча…

Кето ( недокето) – диета. Эксперимент на себе . Часть 3. 

Предисловие. 
Для тех кто захочет мне доказывать, что я не сижу на кето, скажу сразу : Сижу я в данный момент на табуретке, а в плане питания я никогда ни на чем сидеть не собиралась.

 Цели эксперимента: 

1. Понять при каком количестве углеводов в рационе включается и выключается процесс кетоза в конкретно моем организме. Для вас цифры могут быть другими. Инструмент контроля – тест -полоски для определения кетонов в моче.

2. Будет ли разница в сбросе веса при одной и той же калорийности и разном количестве углеводов и жиров. Инструмент контроля – недельный отчет в дневнике. разница в плановом и фактическом сбросе веса. Понятно, что там может быть погрешность в случае, если я неправильно определила свои энергозатраты. Но, если при питании с разным БЖУ есть разница в скорости сброса веса, то и погрешность будет меняться. Если нет, то цифра погрешности останется стабильной . 

3. Будет ли разница в чувстве насыщения при высоком и низком количестве углеводов в рационе. Инструмент контроля – собственные ощущения

4. Будет ли разница в самочувствии, физической выносливости. Как это отразится на моих тренировках в зале и на моей повседневной активности. Инструмент контроля – с пункт 3. 
*
Теперь результат за первые дни по этим пунктам

1. Следы кетонов появляются при количестве углеводов менее 100 гр. При 70-80 гр их количество немного побольше, но в среднем в районе 1.5 ммоль/л . За неделю дважды был результат 3 ммоль/л . Количество углей , которые я съедаю в день не четко одинаковое. Уровень кетонов тоже. Но! Это , как я заметила, не имеет прямой корреляции. Полагаю. что на уровень кетонов влияют и другие факторы. Такие как физическая нагрузка и количество выпитой воды. Посему этот метод не очень точен и его результат стоит учитывать лишь усредненный за несколько дней. 

2. Первый отчет показал что по дневнику я должна была сбросить за 8 дней 370 гр, а сбросила 600. Пока это ничего не означает. Посмотрим, что будет дальше. Для снижения погрешности специально не учла первые 3 дня, чтобы исключить фактор первичного слива воды. За первые 3 дня ушло 500 гр. Это учитывать не стоит, потому. что предыдущие  дни были бездефицитными ( не вела дневник) и этот сливы бывает всегда при возвращении к дефициту, лично у меня, про всех не говорю. ибо про всех ничего не знаю. 

3. Жор отступил. Но однозначного вывода у меня пока нет. Возможно дело в том. что мне надоело есть мясо и яйца и я бы поела чего-то другого, но в чем-то другом много углеводов. А то, что дозволено, мне прото не хочется.

4. Изменений в самочувствии пока не заметила. Но у меня мало данных. Последние дни много работала, тренировка за неделю, к сожалению была всего одна и то потому что просто надо было на нее сходить, чтобы мышцы совсем не отвыкли от нагрузок. А на работе я особо на своих ощущениях сконцентрироваться не могу, там совсем другие задачи. Ближайшая неделя у меня менее загружена, понаблюдаю за собой.

Вредно или нет? 20 вопросов диетологам о кето-диетах

Врачи-диетологи Юлиана Попека (@dietologminsk) и Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказали, каковы основные принципы кето-диет, кому они противопоказаны, как долго сохраняется результат и что происходит с организмом при сокращении суточной нормы углеводов.

Юлиана Попека Врач-диетолог

Что такое кето-диета?

 

Кето-диета – система питания с низким потреблением углеводов (про которые мы подробно писали здесь), высоким потреблением жиров и умеренным потреблением белков. При снижении количества углеводов в рационе, организм «вынужден» использовать жиры в качестве основного источника энергии.

В начале прошлого века она назначалась детям, больным эпилепсией. В 70-х ее активно стал пропагандировать доктор Аткинс. В начале 90-х знаменитый голливудский продюсер Джим Абрахас, чей сын справился с приступами благодаря такой системе питания, основал фонд, чтобы привлечь внимание к кетогенной диете. Чуть позже ее взяли на вооружение спортивные диетологи, а еще позже – знаменитости. Так она обрела популярность.

Что такое кетоз?

Кетоз – естественный процесс, который запускается в организме при углеводном голодании.

Для нормального функционирования всех систем и органов нам нужна глюкоза. Основной источник ее получения – углеводы. Когда их практически нет в рационе, печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин, которые в процессе распада образуют кетоновые тела. Вот их и начинает использовать организм в качестве «топлива». Как только заканчивается процесс гликолиза (использование запасов гликогена в печени и мышцах), начинается липолиз – расщепление жиров. Человек худеет!

 

Как правильно входить в кетоз?

 

Адаптация к использованию в качестве источника энергии жиров, а не углеводов, должна происходить постепенно. Нельзя резко отказываться от углеводов. Каждый день нужно снижать их потребление на 20%. В итоге их должно остаться около 50 г (в некоторых случаях до 20 г) в сутки. Если потреблять больше, вы не войдете в с состояние кетоза.

Параллельно увеличивайте долю жиров в рационе. В этой диете отдается предпочтение насыщенным жирам (масло, животные жиры, кокосовое масло). На долю липидов в рационе должно приходиться 60-80% от суточной калорийности. Не налегайте на белок. Его должно быть не более 10%.

Какими симптомами может сопровождаться адаптация к кетозу?

Когда уровень инсулина в крови падает, организм быстро теряет воду и натрий. Это может сопровождаться тошнотой, головной болью, сонливостью, снижением физической активности, неприятным запахом изо рта, судорогами. Такое состояние называют кето-гриппом.

Как минимизировать риски побочных эффектов кето-диеты?

Во время адаптации пейте больше воды. Норма при кето-диете увеличивается.

Употребляйте пищевые добавки (натрий, калий, магний). Норма натрия – 5-7 г, калия – 3 500 мг, магния – 310 мг.

Начинайте утро с упражнений низкой интенсивности. Идеальный вариант – прогулка на свежем воздухе около 60 минут. Не забудьте взять с собой бутылку воды с добавленной в нее щепоткой соли.

Такая практика поможет избавиться от неприятных симптомов кето-гриппа.

Какие бывают разновидности кето-диеты?

Есть несколько разновидностей кето-диеты. Одна из них – стандартная. Ее принцип я описала чуть выше. Особенность целевой кето-диеты (ее еше называют таргетированной) – возможность употреблять углеводы перед тренировкой. У нее меньше побочных эффектов: сонливость, вялость и проблемы с ЖКТ встречаются гораздо реже. Циклическая кето-диета – идеальный вариант при интенсивных физических нагрузках и регулярных занятиях спортом. В ней предусмотрены рефиды – дни, которые отводятся на запасание гликогена в печени.

Эффективны ли кето-диеты?

 

При правильном подходе вы действительно будете худеть. Причем процесс снижения веса будет происходит не за счет воды и потери мышечной массы, а за счет потери жировых отложений. Но это только в том случае, если рацион тщательно спланирован, а похудение проходит под контролем врача.

Важно не нарушать временные рамки. Соблюдая кето-диету, вы лишаете себя питательных веществ, которые можно получить из цельнозерновых круп, бобовых, овощей и фруктов. Организму нужны углеводы для нормальной работы мозга, нервной системы, почек. Если слишком долго ограничивать их потребление, это может негативно сказаться на состояние здоровья. Помните – все диеты несут определенные риски.

Как долго сохраняется результат от кето-диеты?

Многие, кто пробовал соблюдать кето-диету, говорят, что она приводит к достаточно быстрой потере веса. Некоторые после периода адаптации к кетозу отмечают прилив сил и энергии. Но опять же, все индивидуально.

Влияет ли кето-диета на гормональный фон?

Нет, при условии соблюдений «техники безопасности». Во время кето-диеты в организм поступает достаточно количество полезных жиров – при таких условиях функция щитовидной железы вряд ли пострадает. Причиной гипотериоза может стать голодание или слишком низкая суточная калорийность.

Какие противопоказания у кето-диеты?

Абсолютные противопоказания следующие: сахарный диабет – кето-диета серьезно влияет на выработку инсулина, беременность – замедляется рост и развитие плода, заболевания ЖКТ, печени, почек – увеличивается нагрузка на пищеварительную и выделительную системы.

Безопасная и нормальная перестройка обменных процессов и метаболических схем возможна только у здоровых людей. Нельзя придерживаться такой системы питания даже при простуде.

Лактация – абсолютное противопоказание: кето-диета может снизить секрецию молока.

Кому подойдет кето-диета?

Не каждый может выдержать кето-диету! Те, кто пробуют соблюдать ее впервые, отмечают достаточно сложный адаптационный период – 5-7 дней. Он сопровождается не только снижением жизненного тонуса, но и привкусом ацетона во рту – признак того, что начался кетоз (примерно такая же картина вырисовывается при голодании). У многих наблюдается снижение аппетита.

Повторюсь: диета подходит полностью здоровым людям с отсутствием противопоказаний.

Каких результатов можно добиться с помощью кето-диеты?

 

Тут невозможно что-то прогнозировать – все очень индивидуально. Кето-диету соблюдают от двух до трех недель. За несколько дней добиться хоть какого-то результата нельзя: организму нужно время, чтобы перестроиться на выработку и использование в качестве «топлива» кетоновых тел. Средний результат, которого можно добиться, соблюдая кето-диеты, – потеря до 6 кг веса.

Какова суточная калорийность при кето-диете?

Суточную калорийность, как и в любом другом случае при снижении веса, необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая рост, вес, возраст, пол, физическую активность в течение дня (подробнее про подсчет калорий и БЖУ мы писали здесь). В интернете без труда можно найти специальный калькулятор, позволяющий определить этот параметр. Главный принцип кето-диеты – соблюдение определенного параметра БЖУ: 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.

Можно ли заниматься спортом при соблюдении кето-диеты?

Заниматься спортом можно. Белка при этой диете поступает достаточно для построения мышц. Ведь основной акцент – это уменьшение доли углеводов. Кстати, кето-диету соблюдают некоторые спортсмены. Есть исследования, подтверждающие положительное влияние такой системы питания на спортивные результаты.

Окасана Матюк Врач-диетолог. Член Российского национального общества диетологов

Нужно ли сдавать анализы перед кето-диетой?

Обязательно! Кето-диету можно соблюдать только под контролем врача, при отсутствии противопоказаний и хронических заболеваний. Общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия, анализ на сахар и инсулин – обязательный минимум. Кроме того, важно учесть и липидный спектр – процентное соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.

Чем диета Аткинса отличается от других кето-диет?

 

Доктор Роберт Аткинс – основоположник всех ныне существующих кето-диет. В тридцать лет он весил 116 кг. Чтобы снизить вес разработал свою систему питания, основанную на употреблении большого количества жиров. И эму это удалось. За достаточно короткий промежуток времени доктор потерял 28 кг.

В 1972 году он выпустил книгу «Диетическая революция доктора Аткинса». Через несколько лет вышло дополненное второе издание – «Новая диетическая революция доктора Аткинса», в которой сохранилась основная концепция.

У диеты Аткинса есть свои особенности. Доктор считал углеводы «плохими парнями», повышающими уровень инсулина в крови. Согласно его теории, у диеты есть несколько фаз. Первая – индукционная. Она характеризуется резким снижением количества углеводов в рационе до 20 г. Во второй фазе происходит подбор оптимального количества углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности – устанавливается ежедневная норма. Согласно диете Аткинса, соблюдать баланс КБЖУ необязательно – можно есть сколько хочется, соблюдая правила.

Современные кето-диеты более сбалансированы. Во-первых, уменьшение количества углеводов происходит не так резко. Во-вторых, там есть установленный баланс белков, жиров и углеводов. Так, норма белка варьируется от 15 до 20%. У Аткинса она выше.

Чем опасно соблюдение кето-диеты без контроля врача?

Между нормальным физиологическим состоянием (кетозом) и патологическим (кетоацидозом) очень тонкая грань. Последнее у больных сахарным диабетом может развиться за сутки. Кетоацидоз сопровождается тошнотой, плохим самочувствием, обморочным состоянием, болями в животе. Если вовремя не купировать симптомы, развивается кетоацидотическая кома.

При достаточно длительном соблюдении кето-диеты нужно регулярно сдавать анализы крови, мочи, контролируя состояние худеющего.

В каких случаях кето-диета не даст положительного результата?

Человеку достаточно сложно самостоятельно ввести себя в состояние кетоза. Тут важна математическая точность. Чаще всего «экспериментаторы» употребляют около 100 г углеводов вместо положенной нормы в размере 20-30 г и переедают белок. Такая низкоуглеводная система питания может тормозить процесс похудения.

Из каких продуктов получать углеводы при соблюдении кето-диеты?

 

Никаких крахмалистых овощей и фруктов – только зелень, салатные листья и некрахмалистые овощи. Шпинат, руккола, салат «Айсберг» – этого достаточно, чтобы набрать 50 г углеводов. Авокадо – хороший источник не только углеводов, но и Омега-3 жирных кислот, необходимых нашему организму для поддержания молодости и красоты.

Как выглядит список разрешенных продуктов при соблюдении кето-диеты?

В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры. Масла, молочные продукты повышенной жирности, жирные сорта рыбы, орехи, сыр, мясо – основа рациона при соблюдении кето-диеты.

Интервью и текст: Наталия Капица