Кетоновая диета для похудения: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Что такое кето-диета для похудения

Правильная кето-диета — это два основных правила. Первое — увеличение в рационе продуктов с высокой жирностью и второе — сведение к минимуму углеводных блюд. Суть кето-диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Особый план питания заставляет организм вырабатывать молекулы под названием кетоны. Исключение углеводов из рациона приводит к тому, что организм начинает искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Такой процесс получил название кетоз.

В таком состоянии метаболизм разгоняется быстрее и активнее сжигает калории. В итоге вы сбрасываете лишний вес в короткие сроки без потери активности и ясности ума. Главная цель кето-диеты — достичь кетоза. Для этого человеку необходимо сократить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. И в результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.

В период кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно для перехода к кетозу требуется около трех дней после начала кето-диеты. Чтобы полностью адаптироваться к кето-диете, необходимо продержаться как минимум несколько недель.

Плюсы кето-диеты

Кето-диета — отличный вариант для женщин, которые мечтают похудеть раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на некоторые показатели здоровья. Вот основные из них:

1. Снижение веса.

2. Уменьшение кишечных расстройств.

3. Высокая концентрация.

4. Нормализация уровня сахара в крови.

5. Восстановление здоровой восприимчивости организма к инсулину, а значит, и предупреждение развития сахарного диабета.

6. Нормализация аппетита, благодаря снижению уровня сахара в крови.

Кетоновая диета для похудения — меню, для пожилых и отзывы

Кетоновая диета считается одной из самых щадящих, ее еще называют жирным пиром без вреда для здоровья. Подходит всем желающим похудеть быстро и при этом оставить мышечную ткань. Кроме того, такой рацион считается оздоровительным и помогает в лечении и профилактике сахарного диабета, эпилепсии, проблем с кожей и мышлением. В западных странах эта система питания пользуется большой популярностью и ей посвящены множество исследований. В России ее начали применять относительно недавно и не всегда правильно. По сути это разновидность низкоуглеводной диеты, только вместо привычных белков основу рациона составляют жиры.

Придерживаться этой системы питания можно на протяжении длительного времени.

Эффективность и принцип работы кето-диеты

Замещение углеводов жирами приводит к тому, что организм их получает в большом количестве. Следственно, у него отпадает необходимость накапливать их из переработанных употребляемых углеводов. Метаболизм начинает работать в направлении их расщепления и, при грамотно составленном меню, происходит похудение. Кроме того, постоянное наличие топлива в виде жиров позволяет почти не испытывать чувства голода и иметь энергетические запасы, что влияет на продуктивность и физическую выносливость.

Процесс расщепления жиров начинается уже на второй день диеты. Теряется в среднем 1 кг в неделю – такой показатель считается комфортным и безопасным для здоровья. Продукты в меню не позволяют  слишком подыматься уровню инсулина в крови, который пропорционален чувству голода. Соответственно, нормальное его количество позволяет человеку ощущать себя сытым.

Продлевает ли жизнь?

Такой рацион очень хорошо влияет на общее состояние здоровья и на течение некоторых заболеваний, поэтому можно с уверенностью сказать, что диета продлевает жизнь. Оздоровительный эффект достигается, если:

• Человек полностью здоров и хочет избавиться от лишнего веса, сохранив мышечную массу. Благодаря полезным жирам в меню, улучшается состояние кожи: она становится гладкая, упругая, количество угревых высыпаний уменьшается. Здоровая эластичная кожа очень нужна в период адаптации к меньшим объемам тела.
• Человек болен сахарным диабетом — опять же благодаря понижению уровня сахара в крови.
• При эпилепсии у детей кетоновая диета считается эффективной частью терапии уже более 100 лет. Доказано, что употребляемые продукты с высоким содержанием полезных жиров способствуют уменьшению судорог.
• Соблюдающему диету нужно нормализовать уровень холестерина в сосудах. После его регуляции улучшаются и показатели артериального давления. Кроме того, активизируется и мыслительная деятельность, улучшается память.

Запрещенные и разрешенные продукты

При кетоновой диете среднее количество потребляемых в день калорий ни в коем случае не должно быть меньше 2000, но этот показатель является главным критерием формирования рациона. Крайне важно выбирать правильные продукты.

Разрешены к употреблению:

• В рамках диеты – любое мясо, но в контексте здорового питания рекомендуется отдавать предпочтение нежирному: курице, индейке и говядине. Если очень хочется свинины, баранины или утки – можно кушать, но не часто и контролируя количество порций.
• Любая морская или речная рыба и морепродукты.
• Яйца куриные и перепелиные.
• Молочные и кисломолочные продукты, желательно со средней или минимальной жирностью.
• Любые орехи и семечки.
• Овощи — сырые или вареные. Размер порции в один прием – до 50 грамм. Исключение – листья салата, их можно есть в любых количествах.
• Цитрусовые, иногда зеленые яблоки.

Список не очень большой и разнообразный, но включает в себя сытные продукты, из которых можно приготовить множество вкусных блюд.

Полностью исключаются из рациона:

• Любые каши.
• Хлебобулочные и мучные изделия, в том числе и «правильные» макароны.
• Кондитерские изделия.
• Сахар и все продукты, содержащие его.
• Сладкие и высококалорийные фрукты: бананы, виноград, финики.
• Картошка и крахмалосодержащие овощи в любом виде.

Длительность кетоновой диеты

Специалисты утверждают, что кето-диета подходит для длительного соблюдения и для систематических повторений каждые несколько месяцев. Оптимальным для похудения считается ее срок в 2-3 недели, максимум месяц. Если придерживаться кето-рациона меньшее количество времени, эффект может быть несущественный: хоть расщепление жиров и начинается уже в первые дни, но еще примерно неделю израсходуются существующие запасы. Дольше соблюдать этот рацион тоже не целесообразно при обычном образе жизни: при длительном расщеплении только жиров для образования энергии повышается уровень ацетона и образуется большое количество кетоновых тел. Поэтому углеводы организму нужны.

Симптомы кетоза тела

Кетозом называют расщепление существующих в организме жиров для производства энергии. Недлительный этот процесс безопасен для здоровья. Признаками того, что жировая ткань начала расщепляться, являются:

• Тошнота, часто ведущая к рвоте
• Общее недомогание
• Частые позывы опорожнить мочевой пузырь
• Рвота и частые мочеиспускания приводят к обезвоживанию, которое проявляется сильной жаждой
• Моча может пахнуть ацетоном, подобный запах наблюдается и из ротовой полости

Основные правила

Как и любая другая система питания, направленная на сброс веса, кетоновая диета предполагает безоговорочное соблюдение определенных правил.

1. Количество углеводов не должно превышать 50 грамм в сутки. Речь идет о чистых углеводах. Примерно такое количество содержится в трех 50-граммовых порциях овощей, грейпфруте и зелени.
2. Количество белков в день не должно превышать 1,5 грамма на килограмм веса. Иначе можно нанести ущерб почкам.
3. Запрещено перекусывать между приемами пищи. Связано это с тем, что белки долго перевариваются – от 4 до 6 часов, поэтому не нужно излишне перегружать пищеварительную систему дополнительным белком.
4. Пить много простой воды, чтобы избежать обезвоживания.
5. Подключить к рациону умеренные, но регулярные физические нагрузки.

Виды и меню

В зависимости от физических нагрузок и целей человека, различают 3 разновидности кетоновой диеты по содержанию углеводов в меню:

• Стандартная — допускает небольшое количество в ежедневном меню, используется большинством людей с умеренной активностью.
• Целевая — количество продуктов, содержащих углеводы урезается и их можно употреблять только перед занятиями спортом.
• Циклическая — употребление углеводов разрешается только раз в 7 дней. Соблюдают ее только соревнующиеся профессиональные бодибилдеры для сушки тела.

Кетоновая диета для похудения

Стандартный вариант кето-диеты для похудения используется многими обычными людьми. Важно перед ее началом убедиться в отсутствии противопоказаний, желательно обследоваться и проконсультироваться с диетологом. Не смотря на то, что диета не голодания, многим трудно ее выдержать из-за отказа от привычных углеводов. Поэтому очень важна правильная мотивация.

Помимо грамотно составленного меню и соблюдения всех правил, желательно подключить физические нагрузки.

Меню для пожилых

Составляя рацион, следует учитывать возрастные и индивидуальные особенности человека. Так, люди в пожилом возрасте отличаются медленным обменом веществ,  ослабленным иммунитетом, худшим состоянием здоровья и в большинстве случаев ежедневным приемом препаратов для его поддержания.

Общие рекомендации для рациона людей за 60 звучат так:

• Обязательно к употреблению большое количество белков растительного и животного происхождения.
• Для предотвращения запоров — пить много жидкости, в частности простой чистой воды.
• Дневная калорийность должна быть высокая, чтобы поддерживать их в хорошей физической форме
• Питаться необходимо по режиму.

Все эти рекомендации хорошо вписываются в формат кетогенной диеты — ее дневной рацион калорийный, обязательным является употребление белков и достаточного количества воды, приемы пищи происходят по режиму.
Нюансы, на которые нужно обратить особое внимание — наличие противопоказаний и индивидуальная чувствительность к  определенным продуктам диеты. Настоятельно рекомендуется консультация с врачом и составленный профессиональным диетологом рацион.

Пожилые люди, которые хотят похудеть, должны помнить, что процесс у них будет продвигаться не так быстро, как у молодых из-за медленного обмена веществ.

Кето-день: рацион кетоновой диеты

На завтрак нужно съесть три варенных вкрутую куриных яйца, 100 грамм свежих овощей и 100 грамм куриной грудки. Пить разрешается чай, обязательно без сахара или меда.

Обед состоит из 200 грамм отварной индейки (любая часть), 30 грамм бурого риса и 40 грамм творога.

Между обедом и ужином разрешается сделать перекус в виде стакана кисломолочного напитка, но никакой твердой пищи.

Ужинать нужно вареной морской рыбой и листьями сала в неограниченном количестве.

Какой эффект ожидать?

Кето-диета при точном соблюдении всех правил гарантировано способствует похудению посредством сжигания жировой ткани. В среднем, соблюдая стандартный вариант ее меню можно терять около одного килограмма в неделю. Как для режима, при котором практически не ощущается голод (за исключением пищевой зависимости от вредной еды), это очень хорошие показатели. Для организма такая потеря веса считается специалистами комфортной и не стрессовой.

При целевой кетоновой диете можно терять до двух килограмм в неделю, но ее очень трудно выдержать без срывов, особенно если до этого человек пытался неправильно.

Циклический вариант под силу только людям с сильной мотивацией и постоянно следующим за своим рационом. Но результат оправдывает усилия — можно терять до 2,5 кг в неделю. При этом четко вырисовывается мышечный рельеф.

Отзывы о результатах

Вы можете оставить свои отзывы и результаты Кетоновой диеты для похудения в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!

Алла:

Все пишут, что эта диета не голодная. Но мне все время хотелось есть при ее соблюдении, особенно тянуло на сладкое. Вес я потеряла быстро, пока он не вернулся, но психологически было тяжело.

Карина:

Люблю кетодиету и сажусь на нее каждый год после майских праздников на 2-3 недели, быстро прихожу в форму после объеданий шашлыками и кулисами.

Марина:

Мне нравится эта диета тем, что действительно не чувствуешь голод, сидела на ней больше месяца, действительно похудела быстро и на 6 кг.

Интересное видео:

Post Views: 10 031

Кетоновая диета: похудение после отказа от углеводов

Различные методики борьбы с лишним весом всегда предусматривают то или иное ограничение питания – по объему, калорийности, списку рекомендуемых и нежелательных продуктов, их сочетаемости. Кетоновая диета для похудения основывается на полном исключении углеводов, которые при недостаточных физических нагрузках или нарушении обмена веществ с легкостью трансформируются в жир.

Роль углеводов в жизни человека

Все знают о том, что на сдобе, сладостях и макаронах стать стройнее не получится. Но это далеко не полный перечень «вредных продуктов», способных портить фигуру. Картофель, разнообразные крупяные и мучные блюда, многие виды фруктов, часть овощей – источники углеводов, при избыточном поступлении которых наступает ожирение.

Казалось бы – чего проще? Отказаться полностью от подобной пищи – и приобрести идеальный внешний вид! Проблема в том, что долгое время обходиться без углеводов невозможно, ведь они не только «дарят» нам лишние сантиметры на бедрах, но и обеспечивают необходимое количество жизненных сил.

Человек, который питается более-менее сбалансированно, получает ежесуточно:

• белки – «строительный материал», необходимый для роста и регулярного обновления организма;
• жиры – вещества, которые требуются для внутреннего теплообмена, правильной работы иммунитета, мозга, нервной системы и внутренних органов;
• углеводы – своего рода «топливо», при сгорании которого организм получает достаточное количество энергии.

Обычно углеводов в меню бывает в 3-4 раза больше, чем белков – это нормально. Людям, которые активно занимаются спортом или по роду профессиональной деятельности испытывают огромные физические нагрузки, даже прописывается усиленное углеводистое питание. Однако большинство обитателей нашей планеты (в силу более спокойного образа жизни) не расходуют весь поступающий в организм «энергозапас». В этом случае углеводы «складируются» на черный день в виде жировых отложений.

В чем смысл кетоновой диеты?

Считается, что кетоновая (кетогенная) диета была разработана для лечения определенных патологий обменных процессов. Сегодня она приобрела популярность среди людей, страдающих лишним весом, хотя диетологи советуют проявлять осторожность – метод подходит не всем, он достаточно опасен и агрессивен.

Суть в том, чтобы на некоторое время полностью отказаться от ряда продуктов – источников углеводов. Организм, лишенный поступающего извне «топлива», будет вынужден задействовать альтернативный метод получения энергии – расщеплять жиры, что были накоплены ранее. При этом образуются те самые кетоновые тела, которые и дали название диете. Работа внутренних органов перестраивается, реагируя на изменившиеся условия, и происходит ощутимая потеря веса.

Такую диету нельзя считать полностью безуглеводной, эти вещества все равно будут присутствовать в рационе, но их количество рекомендуют минимизировать. Строгая фаза длится до двух недель, а затем углеводы потихоньку возвращаются в меню – хотя и не в полном объеме. Сделать кетоновую диету постоянным стилем жизни не получится: без достаточного количества глюкозы и клетчатки можно так разбалансировать обменные процессы, что в дальнейшем потребуется уже серьезное медикаментозное лечение.

Следует учесть – организм, лишенный углеводов, не сразу понимает, в чем подвох, поэтому для экспресс-похудения метод не подходит. Он рассчитан на достаточно длительный период (не менее одной-двух недель). Первые результаты появляются после 5-7 дней, когда тело входит в так называемое состояние кетоза – привыкает обходиться альтернативным источником энергии и начинает сжигать накопленные жиры.

Разновидности кетоновой диеты для похудения

Кетоновая диета может быть адресована как обычным людям, желающим обрести стройность, так и спортсменам (например, бодибилдерам в период сушки). Последние расходуют энергию активнее, поэтому совершенно обходиться без углеводов не в состоянии. Обычным людям это тоже дается нелегко – отсюда и наличие трех вариантов диеты.

Стандартная (классическая) диета

Она рассчитана на минимальное время. В первый раз углеводы строго исключаются из рациона на неделю, после чего человек возвращается к обычному режиму питания на месяц. Это своего рода подготовительный этап, проверка способности организма погружаться в состояние кетоза. Перед началом стандартной диеты рекомендуется сутки поголодать, употребляя только воду.

Через месяц процедура повторяется, но в этот раз богатые углеводами продукты убираются на 10 дней. После очередного месячного перерыва кето-период продлевается до двух недель. Если в промежутках между активными фазами придерживаться принципов здорового питания, не переедать и заниматься спортом, можно за три месяца потерять 10-15 килограмм веса (результат сохраняется надолго).

Циклическая диета

Подразумевает регулярное (на протяжении долгого времени) чередование кетоновых фаз и углеводных «дозаправок». На практике это выглядит следующим образом: в течение шести дней основу питания составляют только белки и жиры, а каждый седьмой день в меню вводятся блюда из богатых углеводами продуктов. В «загрузочный» день рекомендуют вести активный образ жизни – больше ходить пешком или посещать спортзал.

Таргетированная (целевая) диета

Она в большей степени адресована спортсменам. Смысл заключается в том, чтобы в промежутках между тренировками полностью исключать углеводы, но употреблять их в количестве 100-150 грамм непосредственно перед и после усиленных физических нагрузок. Это необходимо для достижения желаемых спортивных результатов и нормального самочувствия. Без углеводной «дозаправки» может наступать упадок сил, появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Запрещенные и рекомендуемые продукты

Существует список продуктов, которые на время диеты следует исключить полностью, без компромиссов – это так называемые быстрые (легкоусвояемые) углеводы. В эту группу попадают сладости (в том числе – мед, шоколад и сахарозаменители), хлебобулочные изделия. Сложные углеводы (цельные злаки и бобы) разрешены в минимальных количествах только в первой половине дня, хотя для достижения максимального эффекта желательно отказаться и от них.

Кетоновая диета в принципе не предусматривает гарниров: на макароны и картофель – жесточайшее табу. Каши добавлять в меню также не рекомендуется. Практически полностью запрещены фрукты, а овощи – только зеленые и в небольших количествах. Естественно, никаких газировок и сладких напитков, хотя потребление воды надо увеличить в полтора-два раза, выпивая в сутки не менее трех литров.

Зато для «мясоедов» сплошное раздолье – никакого ограничения по качеству и количеству белковых блюд нет. Не надо кормиться исключительно куриной грудкой на пару, можно завтракать стейком из лососины, обедать шашлыком и перекусывать в любой момент натуральными рублеными колбасками, отбивными и гуляшом.

Жарить или запекать мясо с салом не возбраняется! Поскольку углеводы (как источник энергии) организму недоступны, их следует заменять жирами. Снять чувство голода можно орешками, ломтиком копченой семги, кусочком сыра. Для диеты подходят шампиньоны, рыбные консервы и яйца в разных видах. А еще – креветки (они не содержат углеводов вообще). Можно при желании даже употребить стаканчик алкоголя с низким содержанием сахара.

Из растительной пищи для кетоновой диеты лучше всего приобретать белый китайский редис (дайкон). Его углеводный индекс ниже, чем у большинства овощей (в 10 раз меньше, чем у моркови!). Разрешены соленые огурцы и квашеная капуста. В умеренных количествах – свежая капуста и томаты. Если же говорить о фруктах, то самыми безвредными для фигуры являются абрикосы. Зато яблоки, бананы, груши – настоящие рекордсмены по количеству углеводов, от них отказаться необходимо в первую очередь.

Приблизительное меню

Сидя на кетоновой диете, не надо жестко контролировать объем каждой проглоченной порции – питание может быть достаточно плотным.

Завтрак

На завтрак (первый или второй, если с раннего утра кусок в рот не лезет) подойдет яичница, мясной салат, сыр и творог, отварные сосиски и сочный бифштекс.

Обед

Может быть из двух блюд, но без сладких десертов. Следует учесть только несколько принципов.

Первое – всегда без картошки, хотя заправить варево горсточкой крупы разрешается. Лучше всего делать суп-пюре с курицей или говядиной, варить щи со свининой, готовить бульон с яйцом и щепоткой свежей зелени.

На второе – либо мясо (рыба) куском без гарнира, либо какое-нибудь рагу с небольшим количеством тушеных овощей (например, с баклажанами или сладким перцем). Или морепродукты. Раз в пару дней можно съесть тарелочку овощного салата из огурцов, свежих томатов, капусты, посолив по вкусу и заправив растительным маслом. Подойдет для диеты листовой салат и шпинат, не повредит фигуре спаржа, щавель и зеленый лук.

Полдник

Орехи (грецкие, фундук и т.д.), сыр или домашний йогурт без сахара, творог, консервированные оливки.

Ужин

Мало отличается от остальных приемов пищи. Следует только учесть, что на переваривание мяса уходит достаточно много времени, поэтому ближе ко сну желательно ограничиться кисломолочными продуктами, яйцами или рыбой. Запить все это можно несладким чаем, кефиром или смузи. Также во время диеты разрешен кофе – только без подсластителей.

Переход на обычное питание

Активная фаза диеты закончена? Это не означает, что следует сразу же наброситься на булочки и пюре! Углеводы в меню необходимо добавлять постепенно, мало-помалу увеличивая их долю в рационе. Желательно начать с дополнительных порций овощей и фруктов, затем понемногу ввести каши и сахар, и лишь затем – картофель, хлеб и макаронные изделия.

Важный момент – адекватный уровень физической нагрузки! Нельзя скинуть вес и хорошо выглядеть, если кожа обвисла, а мышцы стали дряблыми. В промежутках между активными фазами необходимо регулярно посещать спортзал или бассейн, заниматься йогой и фитнесом, совершать велосипедные и лыжные прогулки, бегать или просто больше гулять на свежем воздухе. Только в этом случае результат закрепится надолго, а сброшенные килограммы не вернутся на прежнее место.

Преимущества и недостатки кетоновой диеты для похудения

С плюсами все ясно – это быстрый, заметный результат без мучительной борьбы с голодом. Даже психологически сидеть на кетоновой диете проще всего: не надо ограничивать себя в количестве еды, в любой момент можно побаловать вкусовые рецепторы и желудок деликатесами.

Минусы скрываются в сфере физиологии. Недостаток углеводов может сказаться на общем состоянии здоровья сильнее, чем ожидалось. Из распространенных побочных эффектов обычно отмечают:

• хроническую усталость (особенно в начале диеты) – это первая реакция на недостаток углеводного «топлива» в организме;
• возможную депрессию – такова расплата за резко снизившийся уровень глюкозы;
• нарушения пищеварения – недостаток клетчатки может приводить к запорам;
• проблемы с печенью и поджелудочной железой – иногда они болезненно реагируют на увеличение доли жиров в рационе.

Также нельзя забывать про кетоацидоз – опаснейшее заболевание, связанное с нарушением обменных процессов, которое способно закончиться комой и гибелью человека. Первым признаком развивающегося кетоацидоза может стать запах ацетона при дыхании.

Список возможных побочных эффектов заставляет задуматься о целесообразности сидения на кетоновой диете. При наличии хронических болезней надо проконсультироваться с врачом до того, как отказывать своему организму в углеводах. Эксперименты будут под стопроцентным запретом в случае:

• онкологии;
• гормональных сбоев;
• заболеваний сердца, органов пищеварения и нервной системы;
• беременности, лактации, детского возраста, климакса;
• после перенесенных недавно тяжелых болезней, травм, операций.

Отзывы о кетоновой диете

Ольга В., 40 лет

Я типичный «мясоед», поэтому считала, что диету выдержу без проблем. Ничего подобного! Уже через три дня мне стали сниться сладости. Больше всего страдала без фруктов, хотя обычно не так часто их ем. Выдержала три месяца (по графику неделя через три), похудела на 7 кг, но больше на такой подвиг не решусь. Очень тяжело.

Елена М., 29 лет

Всем, кто страдает от запоров на этой диете, открою маленький секрет. Утром запариваете пару ложек отрубей и запихиваете их в себя натощак. Сверху – пару кружек воды. Через полчаса можно завтракать. И никаких проблем с туалетом не будет.

Анастасия С., 32 года

От стандартной диеты отказалась сразу – побоялась, что не выдержу. Сидела на циклической диете, там, где в будние дни только мясо и рыбу кушаешь, а по выходным – что угодно. Может, я много углеводов закидывала в себя с голодухи, или моему организму просто наплевать на все эти правила. В общем, особого эффекта от диеты не заметила. Чуть-чуть сбросила, и через месяц буквально все набрала.

Жанна П., 35 лет

Результат есть, если заниматься спортом. Просто лежать на боку и есть шашлык с креветками вместо плюшек – смысла не вижу. Да еще и с риском здоровью навредить.

Вероника Р., 31 год

Мне понравилось! Сначала кажется, что никакого эффекта нет. Скинула 2 кг, когда вода лишняя ушла, и все. Погрустила, но диету не бросила. После второго месяца начала каждый день «сдуваться» по чуть-чуть. В общей сложности за год похудела на 17 кило!

Тамара Ж., 25 лет

Не смогла выдержать чисто финансово. Мясо с рыбой – вещь хорошая, но в целом такое питание выходит «золотым». Абонемент в тренажерку стоит дешевле.

Кетоновая диета: основные правила и противопоказания

Здравствуйте, уважаемые читатели! Представьте, что для похудения Вам не придется отказываться от привычного количества калорий, а на обед Вы сможете позволить себе любимый жирный стейк со сливочным соусом… Именно так звучит пропаганда людей, считающих, что кетоновая диета – настоящий прорыв в борьбе за красивое тело.

Но так ли все радужно? В этой статье я расскажу все о кетоновой системе питания.

Что такое кетодиета?

Кетоновая диета – это система питания, при которой в рационе преобладают жиры. Белки употребляются в умеренном количестве, а углеводы – в ограниченном.

Изначально кетодиета применялась в медицинских целя, затем пришла в профессиональный спорт, где спортсмены практиковали ее для сокращения жировой ткани. Сейчас кетодиету используют и те, кто следит за фигурой и даже далекие от спорта люди.

Суть диеты

Главный принцип диеты – это существенное ограничение углеводов и увеличение привычного уровня жиров. Для достижения нужного эффекта придется отказаться и от крахмала. Работает это довольно просто: в условиях дефицита углеводов организм вынужден перестроиться с процесса их переработки на расщепление жиров.

Такой механизм запускается в тот момент, когда запасы гликогена в печени и мышцах полностью израсходованы – обычно это происходит на 2-3 день диеты.

Почему «кето»?

Откуда такое необычное название? Его данная система питания получила от слов «кетоз» и «кетон». В условиях недостатка глюкозы, организму неоткуда брать энергию. Оказывается, он способен найти ей замену – печень перерабатывает поступающие жиры в жирные кислоты и кетоновые тела, которые и служат «запасным топливом». Этот процесс получил название кетоза.

Преимущества и недостатки кетодиеты

Кетоновая диета привлекает людей своими преимуществами перед иными системами питания. К ним относят:

• Быструю потерю жировой ткани при сохранении мышечной. Это особенно важно для спортсменов и тех, кто хочет иметь подтянутое тело.
• Сохранение привычного уровня калорий и объема потребляемой пищи.
• Отсутствие чувства голода. В отличие от диет, основанных на сокращении потребляемых калорий, Вам не будет хотеться распахнуть холодильник и поглотить все его содержимое. Благодаря существенному снижению уровня инсулина в крови и нормализации секреции гормона голода – грелина, человек больше не испытывает приступов голода.
• Возможность длительно сохранять результат. Во время кетодиеты не замедляется обмен веществ, организм не голодает, а значит у него нет необходимости запасать жир после окончания диеты. Исследования показывают, что люди, которые похудели на кетодиете и в дальнейшем придерживались правильного питания, не набирали вес обратно.

Голодать не нужно, можно быстро, а главное, надолго похудеть – несомненно, кетодиета была бы настоящим чудом, если бы не наличие серьезных недостатков:

• Строгие ограничения. Обратите внимание, что кетодиета – это не низкоуглеводная система питания, на которой можно позволить себе сладкое в пределах допустимой нормы, а безуглеводная диета. А это значит, что от любой сладости – будь то кусочек банана или даже изюминка, механизм уже будет нарушен. Дело в том, что мозг получит сигнал о поступлении глюкозы в кровь и процесс кетоза остановится.
• Несбалансированность. Во время диеты под запретом употребление фруктов и большинства овощей, что ведет к дисбалансу во многих системах организма.
• Наличие серьезных побочных эффектов, которые придется корректировать.

Это важно знать: побочные эффекты кетодиеты

Прежде, чем закупаться мясом и сливками, соблазнившись результатами счастливчиков, которые уже похудели на кетодиете, следует изучить возможные побочные эффекты, с которыми Вам придется столкнуться. Согласно статистике, хотя бы один из них проявляется у 95% людей, находящихся на безуглеводной системе питания.

Чувство разбитости, плохое настроение, общая слабость и желание все бросить – именно эти ощущения возникают в начале диеты. Иногда к ним прибавляется головная боль, одышка и раздражительность. Так здоровый организм реагирует на дефицит глюкозы. В этот момент важно не сдаться и дождаться начала процесса кетоза – тогда самочувствие значительно улучшиться.

Чтобы облегчить состояние можно выпивать две кружки крепкого зеленого чая в день.

Крайне важно не перепутать эти симптомы с приступом гипогликемии. Если у Вас трясутся руки, падает давление, темнеет в глазах – срочно прекратите диету, выпейте подслащенную воду и обратитесь к врачу.

• Высокий холестерин

Вокруг холестерина ведутся постоянные баталии: ученые и диетологи, врачи и тренеры уже на протяжении нескольких лет не могут прийти к консенсусу. Одни заявляют, что повышение холестерина во время кетодиеты смертеподобно, а другие отчаянно защищают систему питания, разделяя холестерин на «плохой» и «хороший».

«Плохой» (липопротеины низкой плотности) переносит холестерин в организме человека и способен закупоривать сосуды. А «хороший» (липопротеины высокой плотности), напротив, предотвращает этот процесс.

Если не пускаться в дебри научных терминов, можно сделать один вывод: высокий уровень холестерина – это плохо. Чтобы избежать негативных последствий, во время кетодиеты старайтесь отказаться от обилия жареной пищи, прибегайте к запеканию, варению и готовке на пару. Не налегайте на полуфабрикаты, колбасные изделия, рыбные и мясные консервы и ограничьте употребление соли. Старайтесь получать жиры из растительных масел, красного мяса, жирной рыбы.

Есть и еще одна хитрость – употребление некоторых пряностей и приправ, например, чеснока и черного перца помогает снизить уровень холестерина. В любом случае, до и после диеты следует сдать анализ крови, чтобы контролировать этот показатель.

• Недостаток витаминов и минералов

Как бы защитники кетодиеты не пытались доказать обратное, факт остается фактом – кетодиета бедна для организма на минералы, и особенно на витамины. Это объясняется отказом от фруктов и большинства овощей. Именно поэтому на время похудения рекомендуется прием поливитаминных комплексов, которые помогут поддержать организм. Девушкам следует внимательно следить за менструальным циклом.

Нередко одним из побочных эффектов кетодиеты называют кетоацидоз. Под этим термином понимают скопление в крови кетоновых тел, что приводит к обезвоживанию организма и изменению кислотно-щелочного баланса в сторону окисления.

Но почему кетоны скапливаются в крови? Это возникает из-за дефицита инсулина, вызванного нарушениями углеводного обмена или процесса липолиза. Кетоацидоз смертелен.

У здорового человека риск развития кетоацидоза в ходе кетодиеты крайне низок, обычно он наблюдается только у людей с нарушениями обменных процессов – как правило, это диабет первого типа.

Однако, в некоторых случаях кетоацидоз может развиваться на почве голода или чрезмерного употребления жиров. Симптомами этого состояния выступают:

• Обезвоживание.
• Учащенное сердцебиение.
• Пониженное артериальное давление.
• Помутнение зрения.
• Тошнота, рвота.
• Рассеянность, спутанность сознания, обмороки.

При появлении таких симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.

Показания и противопоказания кетодиеты

Изначально кетодиета применялась как лечебная, поэтому главными показаниями для ее назначения служили диабет второго типа и эпилепсия. В качестве корректирующей системы питания ее рекомендуют при ожирении всех стадий, а также тем, кто желает сбросить немного лишнего веса, сохранив при этом мышечную массу.

Такая система питания категорически противопоказана при:

• Диабете первого типа.
• Гипогликемии.
• Заболеваниях печени и почек.
• Нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта.
• Психических расстройствах.
• Во время беременности и кормления грудью.

Эпилепсия и кетодиета

Кетоновая диета является частью терапии одного из самых загадочных заболеваний – эпилепсии. Людям, страдающим от него приходится нелегко: их настигают приступообразные судороги, резкие перемены настроения, расстройства сознания различного характера, галлюцинации, внезапный бред и даже неконтролируемая агрессия.

Безуглеводная диета помогает не только заметно улучшить состояние больного, но даже купировать эпилептические припадки как у детей, так и у взрослых. Этот факт был установлен учеными еще в двадцатом веке и успешно применяется до сих пор.

Кетодиета при онкологических заболеваниях

В 2000-х годах ученые сразу нескольких стран выступили с сенсационным заявлением – «Сахарозависимые раковые клетки не могут получать энергию из кетонов». Сразу после этого кетодиета стала безопасным способом поддержки стандартной терапии рака: она позволяет повысить ее эффективность и существенно продлить жизнь пациенту.

К сожалению, существуют и сахаронезависимые раковые образования, способ борьбы с которыми ученым только предстоит выяснить.

Виды кетодиеты

В зависимости от целей, особенностей организма и его возможностей можно выбрать одну из трех разновидностей кетоновой диеты: стандартную, тагретированную либо циклическую.

• Классическая или стандартная (базовая)

Эта разновидность кетодиеты чаще всего используется при наличии медицинских показаний для ее применения. Она предполагает исключение из пищи углеводов на определенный срок либо до улучшения состояния пациента.

• Таргетированная

Таргетированная или целевая кетодиета включает в себя рефиды – то есть дни либо часы, в которые можно употреблять немного углеводов. Она идеальна для тех, кто практикует силовые тренировки, так как позволяет исключить вялость и упадок сил.

Циклическая кетодиета предполагает несколько временных ограничений углеводов. Циклы могут занимать от нескольких дней до недель. Это наиболее щадящий и в то же время эффективный метод похудения, рекомендуется при проблемах с ожирением.

Разрешенные и запрещенные продукты: соблюдаем правила

Рацион для кетодиеты можно составлять самостоятельно, исходя из собственных гастрономических предпочтений, важно лишь знать, какие продукты можно употреблять, а какие – нет.

Так, можно есть практически в неограниченных количествах:

• Мясо любых сортов.
• Рыбу, в том числе и жирную.
• Кисломолочные продукты без сахара и наполнителей: творог, кефир, сметану.
• Яйца.
• Орехи.
• Сыры (не сладкие).
• Напитки без сахара и фруктозы.

Запрещено употреблять даже в малых дозах:

• Любые сладости, шоколад, кондитерские изделия;хлебобулочные изделия.
• Фрукты и сухофрукты.
• Макароны.
• Крупы.
• Соусы.
• Овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь и другие;сладкие напитки.

Ограниченные продукты: разнообразим рацион

В ограниченных количествах на кетоновой диете можно позволить себе листья салата, огурцы и даже лимон. Главное – следить за уровнем углеводов и не превышать его. Допускается прием протеина.

Длительность кетодиеты

Если Вы хотите похудеть на кетодиете, ее следует придерживаться 2- 3 недели, тогда будет виден конкретный результат.

Длительность этой системы питания в случае, когда она применяется в терапевтических целях, определяет только врач.

Меню на неделю

Во время кетодиеты соотношение белки/жиры/углеводы должно примерно составлять:Ж — 60%, Б – 40%, У – 5%.

При этом количество употребляемых углеводов в день не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса человека.

Например,

для среднестатистической женщины весом 60 кг.: калорийность пищи в день – от 1800 до 2000 Ккал;

• Ж — 60 % = около 1200 Ккал = 1200/9 = 133 гр.
• Б — 35% = около 900 Ккал = 700/4 = 175 гр.
• У- 5% = около 100 Ккал = 100/4 = 25 гр.

Максимальное количество углеводов в день: 60/2 = 30 гр.

Для мужчины весом 90 кг – от 2000 до 2500 Ккал,

• Ж — 60 % = около 1500 Ккал = 1500/9 = 166 гр.
• Б — 35% = около 875 Ккал = 875/4 = 219 гр.
• У- 5% = около 125 Ккал = 125/4 = 31 гр.

Максимальное количество углеводов в день: 90/2 = 45 гр.

Можно придерживаться следующего примерного меню на каждый день:

Худеем вкусно: простые рецепты блюд для кетодиеты

Хочу поделить с Вами тремя очень простыми и в то же время вкусными рецептами, которые помогут Вам разнообразить свой рацион на кетоновой диете.

Рецепт №1. Лосось, запеченный в духовке со спаржей.

Ккал, Б/Ж/У на 100 гр. = 70 ккал Б/Ж/У — 5/4/4.

На 1 порцию нам понадобится:

• Лосось – 200 гр.
• Спаржа – 200 гр.
• Чеснок – 1-2 зубчика.
• Лимон.
• Соль, перец.

Приготовление: Разогрейте духовку до 200 градусов, застелите форму для запекания фольгой. Спаржу помойте, отломите кончики, посолите, поперчите, перемешайте и выложите в форму. Сверху положите филе лосося и поперчите. Нарубите чеснок или пропустите его через чесночницу. Натрите филе, остатки чеснока можно выложить на спаржу. Выжмите сок лимона на блюдо, затем накройте фольгой и поместите его в духовку. Запекайте 20 минут.

Рецепт №2. Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ккал, Б/Ж/У на 100 гр. = 168 ккал Б/Ж/У — 21/9/1.

На 1 порцию нам понадобится:

• Курица (грудки) – 200 гр.
• Сливки – 50 мл.
• Оливки (маринованные) –20 гр.
• Сыр фета – 40 гр.
• Чеснок -1-2 дольки.
• Растительное масло – 30 мл.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление: Хорошо промойте мясо, обсушите его бумажными полотенцами и порубите на кусочки. Посолите, поперчите, затем обжарьте на сковороде с добавлением масла до золотистой корочки. В это время смешайте сливки с мелко рубленным чесноком и зеленью. Разогрейте духовку до 100 градусов. Смажьте форму для запекания маслом, поместите туда курицу, сверху выложите оливки и сыр, залейте сливками и выпекайте до готовности (30 — 40 мин.).

Рецепт №3. Жаркое из говядины

Ккал, Б/Ж/У на 100 гр. = 120 ккал Б/Ж/У — 15/7/3.

На 1 порцию нам понадобится:

• Говядина без кости – 200 гр.
• Репчатый лук – 1 шт.
• Чеснок – 1-2 дольки.
• Помидор – 1 шт.
• Яблочный уксус – 30 мл.
• Растительное масло – 20 мл.
• Молотый имбирь – 4 гр.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление: Мясо хорошо промойте, порубите «соломкой», лук и помидор нарежьте кубиками. Чеснок пропустите через чесночницу. Разогрейте сковороду и жарьте мясо на среднем огне до румяной корочки. Затем добавьте лук, помидор и чеснок, жарьте 5-10 минут. В это время смешайте имбирь, соль, перец и уксус. Добавить к мясу и тушить на слабом огне до испарения жидкости. В готовое блюдо добавить зелень. Приятного аппетита!

Хлеб на кетодиете: возможно ли такое?

Многие худеющие жалуются, что им не хватает хлеба на кетодиете. Чтобы похудение было комфортным, существует рецепт специального кетохлеба.

Ингредиенты:

• Яичные белки – 3 шт.
• Миндальная мука – ¼ стакана.
• Вода – ¼ стакана.
• Подорожник – 50 гр.
• Разрыхлитель -10 гр.
• Яблочный уксус – 10 мл.;соль – 3-5 гр.
• Кунжут – 3 гр.

Приготовление: Подорожник измельчить, смешать с мукой и разрыхлителем. Добавить уксус и яичные белки, взбить миксером до однородной массы. Разогреть духовку до 200 градусов. Слепить хлебцы и поместить их на противень, смазанный маслом. Сверху посыпать кунжутом. Выпекать 60 минут.

Правильный выход из кетодиеты

Чтобы не подвергать организм новому стрессу и не вернуть ушедшие килограммы, переход от кетоза к обычному энергообмену должен быть плавным. Следует постепенно увеличивать количество углеводов: от 1 гр. на кг. веса человека до нормы – 5-7 гр.

Отзывы о кетодиете

Отзывы о кетодиете крайне противоречивы. Многие худеющие жалуются на недомогание, проблемы со стулом и другие побочные эффекты. Другие же, напротив, худели с удовольствием. Поэтому можно сказать, что эта система питания подходит далеко не всем. Лишь в одном люди, прошедшие через кето-диеты солидарны – в ее эффективности. За неделю уходит от 1 до 3 кг.

Теперь Вы знаете, что кетоновая диета – то эффективный и безопасный способ избавиться от жира. Но при условии, что у Вас крепкий и здоровый организм, в котором все обменные процессы протекают нормально. В противном случае лучше поискать более щадящие методики сброса веса.

Если Вы хотите знать все о различных системах питания и поддержании своего тела в форме, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов! И не забудьте поделиться этой статьей с друзьями в соцсетях.

история, меню, особенности кетоновой диеты. Разрешенные продукты и мнение диетологов о кетогенной диете

Дождались! В моде диета на котлетах

Банка кокосового масла, три десятка яиц, десяток стейков, граммов семьсот свежего свиного сала, бутылка оливкового масла, килограмм тофу, несколько пучков редиса и пакет свежей зелени. Примерно так выглядит результат похода в супермаркет адепта набирающей популярность кетоновой диеты (кето диеты). Впору подумать в ужасе: «Сначала он умрет от несварения, а потом от холестериновой закупорки сосудов!». И продемонстрировать свое вопиющее невежество в вопросах диетических трендов.

На высокожировой кетоновой диете не толстеют и не заболевают — а худеют и оздоравливаются! По крайней мере, в этом твердо уверены многочисленные кето блогеры и их последователи, называющие себя кетоистами. Они превозносят животворящий кетоз в качестве новой идеальной диетической философии, призванной ни много ни мало — вернуть в лучшую форму генетический код человека XXI века, испорченный засильем углеводной пищи, и заодно реабилитировать обвиняемые во всех грехах жиры.

Кетоновая диета (она же кето диета) изменяет энзимную и гормональную машинерию нашего тела таким образом, что снижается выработка гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы в крови, и, как следствие, ощущения голода и сытости.

«Взамен» инсулина и в ответ на увеличение количества жира и белка на фоне резкого сокращения углеводов в рационе печень при кетоновой диете начинает производить кетоновые тела, особую форму ацетона. Эти химические соединения включаются в теле в своеобразный закрытый цикл, перемещаясь из органа в орган с кровотоком и влияя на процесс окисления жирных кислот.

В результате организм вступает в кетоз, то есть обучается добывать силы для существования не из привычных доступных углеводных цепочек, а из уже накопленных отложений жировой ткани и поступающих с пищей жиров, избегая опустошения белковых запасов. Результат — беспрецедентно быстрое похудение, укрепление мускулатуры, победа над надоедливым чувством голода и новая жизнь.

Конечно, в том случае если вашему метаболизму кетоновая диета по зубам: этот план питания (впрочем, как и любой другой) не универсален. Для некоторых даже непродолжительный отказ от углеводов оборачивается слабостью, резким изменением самочувствия и другими признаками, свидетельствующими о том, что с кетозом, похоже, им не по пути.

Кето диета: история забвения и возрождения

Кетоновая диета только притворяется модной новинкой. Впервые план питания, ограничивающий углеводы (карбо) и дающий «зеленый свет» жирам, был клинически апробирован в 20-х годах прошлого века. Врачи, работавшие с пациентами, страдающими от заболеваний нервной системы, в то время нередко прописывали курсы лечебного голодания, резко и существенно ограничивающего выработку инсулина и других гормонов, оказывающих влияние на работу ЦНС и мозга. Это давало прекрасные результаты, которыми, однако, нельзя было наслаждаться сколько-нибудь продолжительное время по понятной причине: на одной воде человек долго не протянет, а если речь о ребенке, дело принимает еще более серьезный оборот.

Именно тогда был разработан прототип меню, сегодня известного нам как кетогенная диета. Предполагалось, что рацион, перекраивающий метаболизм таким образом, что углеводы перестают быть основным источником энергии, с химической точки зрения сходен с отказом от пищи. Особенно выдающиеся результаты диета, бедная углеводами и богатая жирами, продемонстрировала на примере эпилепсии: количество мучительных припадков у больных сходило на нет.

Простая, оригинальная и не требующая существенных материальных затрат методика использовалась благополучно и широко, но, увы, недолго: фармакологическая индустрия доказала эффективность нового типа лекарств — антиконвульсантов, и врачи нового поколения предпочли выписывать своим пациентом таблетки, а не свиной смалец. Забвению противоэпилептической кетоновой диеты способствовала и все крепчавшая диетическая тенденция обвинения жиров во всех бедах.

Возрождение интереса к кетогенной диете пришлось на конец 90-х — режиссер Джим Абрахамс (известный по большей части шедеврами жанра трэш-комедии, в числе которых «Голый пистолет» и «Очень страшное кино-4») снял неожиданно пронзительную и откровенную мелодраму «Не навреди», в основу сюжета которой лег его собственный опыт.

Сын Абрахамса Чарли с рождения страдал от жестокой формы эпилепсии и крайне плохо реагировал на все виды медикаментов, мучаясь от побочных эффектов. Родители малыша отчаялись найти помощь до того, как обнаружили информацию о кетоновой диете. С ее помощью им удалось взять болезнь под немедикаментозный контроль. Джим Абрахамс настолько проникся эффектом кето-диеты, что организовал фонд помощи детям-эпилептикам и их семьям, поддерживать работу которого на стадии становления ему активно помогала Мэрил Стрип, сыгравшая в фильме «Не навреди» роль матери маленького больного.

Кстати, именно поэтому кетоновая диета нередко фигурирует в качестве «диеты Мэрил Стрип» – а вовсе не потому, что звезда мирового масштаба действительно отказалась от углеводов в пользу жиров.

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века — диета Аткинса. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты. Он создал собственную концепцию четырехфазной диеты, ставшей провозвестником настоящей эры планов питания, ограничивающих употребление углеводов. 

По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции.

Голливудская элита помешалась на «аткинсе»; в результате этой популярности низкоуглеводные диеты буквально воссели на троне в качестве самых эффективных. Основной тенденцией стало сокращение углеводов и жиров в пользу белковой пищи: действительно, практика показала и продолжает показывать, что такой подход к питанию позволяет сбросить лишний вес, не потерять при этом мышцы и вдобавок сохранить результат надолго.

Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты.

Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF (low carbs high fat, «мало углеводов — много жира») неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу. Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды».

Популяризатором и талантливым толкователем результатов научных исследований стал обозреватель The New York Times Magazine Гэри Таубс. Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков. (На Woman.ru вы можете прочитать фрагмент книги Гэри Таубса «Почему мы толстеем», впервые изданной на русском языке). 

Специалисты по кетогенной диете утверждают, что именно правильно запущенный и поддерживаемый кетоз становится залогом беспроблемного пожизненного следования кето диете без тени тоски по углеводам и какого-либо ущерба для организма.

Американские и шведские (Швеция — родина диеты LCHF) ученые подвергли сомнению устоявшийся догмат о том, что мозг и нервная система не в состоянии жить без глюкозы, и пришли к неожиданным выводам.

Эксперименты показали, что при отказе от углеводов и по исчерпании запасов гликогена за время кето диеты мозг способен переключаться на «употребление» кетонов и питаться продуктами переработки жиров, которые вдобавок оказываются для него более физиологичным топливом (ткани головного мозга представляют собой по большей части жир «высшей очистки»). Сегодня зарубежная медицинская пресса буквально пестрит данными о том, что углеводы, предлагая мозгу «дешевую» доступную энергию, в долгосрочной перспективе провоцируют дегенеративные заболевания, что подрывает и без того пошатнувшуюся репутацию карбо.

Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Однако журнал TIME поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания — и объявить «конец всемирной войны с жирами».

Что и сколько есть? Продукты для высокожировой кетоновой диеты

Различные вариации кето диеты предполагают, что в сутки вы съедаете не более 50 гр углеводной пищи. Диета LCHF предлагает при составлении рациона ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем, составляя дневное меню из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (с длинной цепочкой; особое внимание следует уделять водорастворимой клетчатке и устойчивым формам крахмала, например, из сырого картофеля или незрелых бананов).

Вот примерный список продуктов, способствующих возникновению и поддержанию кетоза. Без ограничений употребляются:

• жирные молочные и кисломолочные продукты (кроме цельного молока и кефира)
• сало, бекон, хамон, грудинка, корейка, шпик
• мясо, птица (с кожей), морепродукты и рыба
• яйца
• жирные сыры с минимальной углеводной составляющей (см. состав конкретного продукта)
• авокадо
• зеленые овощи
• грибы
• тофу
• лапша ширатаки
• сливочное масло и нерафинированные растительные масла, в том числе отвердевающие ореховые (кокосовое, ши и т.д).

Разрешены в минимальных количествах:

• ягоды и орехи
• шоколад (самый темный, с минимумом сахара)
• несладкие фрукты
• корнеплоды (можно использовать в качестве неосновного компонента сложных блюд и лучше сырыми).

При кето диете полностью исключаются из меню:

• сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства
• соусы с добавлением сахара и загустителей
• хлеб, крупы, выпечка
• паста (кроме ширатаки)
• сухофрукты
• обезжиренные продукты
• маргарин и растительные спреды.

На высокожировой кето диете необходимо пить много простой негазированной воды, а также можно употреблять чай и кофе (из легальных добавок — лимон) и даже легкие спиртные напитки, например, сухой сидр, сухое вино и светлое пиво.

Кетоз или кетоацидоз?

Опасности кетоза — главный страх, фигурирующий в связи с высокожировой низкоуглеводной диетой. Кого-то пугает меняющийся запах дыхания (кетоновые тела выводятся из тела двумя путями — с выдохом и при мочеиспускании, именно поэтому важно пить как можно больше воды, чтобы контролировать их концентрацию), кто-то точно знает, что большое количество жира и белка «сажает почки». Также нередко наблюдается путаница понятий кетоза (повышение уровня кетоновых тел) и кетоацидоза (метаболического нарушения, связанного с невозможностью выработки инсулина при диабете).

Американский доктор медицины (и, что характерно для адептов кетоновой диеты, блогер) Питер Аттиа объясняет, что способность организма организовать питание мозга при помощи кетоновых тел является его подзабытым, но мощным эволюционным преимуществом, позволившим предкам человека выжить и не только сохранить, но и развить интеллект в тех условиях, когда ни о каком сахаре и белой муке никто и не слышал, а корнеплоды, злаки и фрукты были экзотической редкостью.

Аттиа напоминает, что важно различать кето адаптацию (время, которое требуется организму, углеводное питание которого ограничили 10-50 гр карбо в день, на расход гликогена и «переучивание» на использование жира в качестве топлива), собственно кетоз (процесс, когда кетоновые тела вовсю циркулируют по кровеносной системе, помогая сжигать жир) и диабетический кетоацидоз (DKA). Первые два состояния, по мнению доктора, нормальная часть обменных процессов, и организм в состоянии их регулировать самостоятельно; кетоацидоз патологичен и требует скорейшего врачебного вмешательства.

По словам американского медика, DKA не может грозить человеку, тело которого в состоянии вырабатывать инсулин (пусть даже его производство доведено до минимума низкоуглеводной диетой), но в случае нарушений производства этого гормона сокращение углеводного питания и увеличение удельной массы жира и белка в рационе могут действительно превратиться в проблему.

Как и при наличии других метаболических заболеваний, особенно тех, что сказываются на водно-солевом обмене, а также заболеваний выводящих органов, кардиоваскулярной системы и желудочно-кишечного тракта — во всех этих случаях следует крайне осторожно подходить к идее кето диеты и обязательно советоваться с врачом. Впрочем, участие специалиста не будет лишним даже в том случае, если вы можете похвастать богатырским здоровьем. При всей соблазнительности кетоновой диеты и убедительности примера ее сторонников этот план питания существенно отличается от меню, все еще традиционно считающимся здоровым.

Что думают о кетоновой диете российские специалисты по питанию?

По просьбе Woman.ru свое мнение о модной кето диете высказали известные российские специалисты по правильному питанию и похудению.

Работают ли добавки с экзогенными кетонами для похудания?

Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Если вы сидите на диете в течение нескольких дней, ваше тело впадает в кетоз, состояние питания, характеризующееся повышенным содержанием кетонов в крови и потерей веса (1).

Хотя диета может принести пользу, ее трудно постоянно соблюдать.

Некоторые предполагают, что добавки кетонов могут имитировать кетоз и повышать уровень кетонов в крови без изменения диеты.

Однако ваше тело интерпретирует это не совсем так.

В этой статье рассказывается, могут ли добавки с экзогенными кетонами помочь вам сбросить лишние килограммы.

Если вы следуете стандартной высокоуглеводной диете, клетки вашего тела обычно полагаются на глюкозу в качестве топлива.

Глюкоза поступает из углеводов в вашем рационе, включая сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и некоторые овощи.

Если вы ограничиваете эти продукты, как при кетогенной диете, вы заставляете свое тело искать альтернативные источники топлива.

Затем ваше тело превращается в жир в качестве топлива, которое при избыточном расщеплении производит кетоновые тела.

Этот сдвиг в метаболизме переводит ваше тело в состояние кетоза.

Большинство людей естественно испытывают легкое состояние кетоза во время голодания или физических упражнений (2, 3).

Два основных кетоновых тела, образующихся во время кетоза, – это ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон – третье, менее распространенное кетоновое тело (4).

Эти кетоновые тела заменяют глюкозу в качестве топлива и снабжают энергией мозг, сердце и мышцы.

Считается, что кетоновые тела сами могут нести ответственность за потерю веса, связанную с кетогенной диетой (5).

Резюме Кетоз – это процесс, при котором ваше тело вырабатывает большое количество кетонов и использует их для получения энергии вместо глюкозы из углеводов.

Кетоновые тела могут вырабатываться в вашем теле (эндогенно) или поступать из синтетических источников вне вашего тела (экзогенно).

Таким образом, кетоны, содержащиеся в пищевых добавках, являются экзогенными кетонами.

Эти добавки содержат только кетон бета-гидроксибутирата. Другое первичное кетоновое тело, ацетоацетат, в качестве добавки химически нестабильно.

Существует две основные формы кетоновых добавок:

• Кетоновые соли: Это кетоны, связанные с солью, обычно с натрием, калием, кальцием или магнием. Чаще всего они встречаются в виде порошка и смешиваются с жидкостью.
• Кетоновые эфиры: Это кетоны, связанные с другим соединением, называемым сложным эфиром, и упакованные в жидкой форме.Сложные эфиры кетонов используются в основном в исследованиях и не так доступны для покупки, как соли кетонов (6).

Было показано, что обе формы кетоновых добавок повышают уровень кетонов в крови, имитируя то, что происходит при кетозе, когда вы следуете кетогенной диете (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании добавление примерно 12 граммов (12000 мг) кетоновых солей увеличивало уровни кетонов в крови участников более чем на 300% (8).

Для справки: большинство доступных кетоновых добавок содержат 8–12 граммов кетонов на порцию.

Это повышение уровня кетонов в крови после приема добавок полезно для людей, которые хотят перейти в кетоз без обязательного соблюдения диеты (11).

Тем не менее, считается, что добавление кетонов имеет те же преимущества для здоровья, что и кетогенная диета, включая потерю веса.

Люди также принимают кетоновые добавки вместе с кетогенной диетой, особенно когда они только начинают ее.

Это сокращает время, необходимое для достижения кетоза, и уменьшает неприятные эффекты, которые могут возникнуть при переходе от стандартной высокоуглеводной диеты к кетогенной.

Симптомы, которые часто сопровождают переход на кетогенную диету, более известную как «кетогрипп», включают запор, головную боль, неприятный запах изо рта, мышечные судороги и диарею.

Существует ограниченное количество исследований, позволяющих предположить, что добавки кетонов могут уменьшить эти симптомы (12).

Резюме Прием экзогенных кетоновых добавок увеличивает уровень кетонов в вашем теле, имитируя состояние кетоза, достигаемое с помощью кетогенной диеты.

Кетоновые добавки снижают аппетит, что может помочь вам похудеть за счет меньшего количества еды.

В одном исследовании из 15 человек с нормальным весом те, кто пил напитки, содержащие кетоновые эфиры, испытывали на 50% меньше чувства голода после ночного голодания, чем те, кто пил сладкие напитки (13).

Этот эффект подавления аппетита был приписан более низким уровням гормона голода грелина между двумя и четырьмя часами после употребления напитка на основе эфира кетона (13).

Однако кетоновые добавки могут не так сильно влиять на аппетит у людей, которые заранее поели.

Исследования показали более высокий уровень кетонов в крови у тех, кто не ел перед приемом кетоновых добавок, по сравнению с теми, кто это делал (14, 15, 16).

И поскольку повышенный уровень кетонов связан со снижением аппетита и уровня грелина, добавки кетонов могут быть полезны только во время голодания, например, при вставании утром, а не после еды, содержащей углеводы (13).

Другими словами, прием кетоновых добавок после еды, содержащей углеводы, по-прежнему будет повышать уровень кетонов в крови, но не так высоко, как если бы вы голодали, что говорит о том, что ваше тело использует меньше кетонов в качестве топлива, поскольку из углеводов доступно больше глюкозы (15).

Резюме Одно небольшое исследование показало, что добавки с экзогенными кетонами снижают аппетит более чем на четыре часа, что может быть многообещающим для снижения веса. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет рекомендовать кетоновые добавки для контроля аппетита.

Несмотря на потенциальное снижение аппетита кетоновых добавок, их потенциальная польза от потери веса неизвестна.

Таким образом, в настоящее время нельзя рекомендовать кетоновые добавки для похудания.Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут даже препятствовать этому.

Кетоны ингибируют расщепление жиров

Целью кетогенной диеты для похудания является производство кетонов из накопленного жира в качестве альтернативного источника топлива.

Но если уровень кетонов в крови станет слишком высоким, ваша кровь может стать опасно кислой.

Чтобы предотвратить это, у здоровых людей есть механизм обратной связи, который замедляет производство кетонов, если они становятся чрезмерно высокими (12, 15, 17, 18).

Другими словами, чем выше уровень кетонов в крови, тем меньше вырабатывается организмом.В результате прием кетоновых добавок может предотвратить использование жировых отложений в качестве топлива, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

Кетоны содержат калории

Ваше тело может использовать кетоны в качестве источника топлива, то есть в них есть калории.

Они содержат около четырех калорий на грамм, такое же количество калорий, как углеводы или белок.

Одна порция солей экзогенных кетонов обычно содержит менее 100 калорий, но для поддержания состояния кетоза вам потребуется несколько порций каждый день.

Это связано с тем, что эффект кетоновых добавок длится всего несколько часов и, следовательно, требует повторных доз в течение дня для поддержания состояния кетоза (17, 21).

Не говоря уже о том, что при цене от 3 долларов за порцию они тоже могут стать дорогостоящими (22).

Резюме Кетоновые добавки сами по себе не являются кетогенными, потому что они не позволяют вашему телу производить собственные кетоны. Они также являются источником калорий, которые, в зависимости от того, сколько порций вы съели, могут оказаться бесполезными для похудения.

Добавки с экзогенными кетонами обычно считаются безопасным и эффективным способом увеличения концентрации кетоновых тел, но долгосрочные эффекты неизвестны (9).

Сообщаемые побочные эффекты чаще встречаются при использовании кетоновых солей, чем кетоновых эфиров, и включают тошноту, диарею и дискомфорт в желудке (7, 17, 23).

Кетоновые добавки также имеют плохое послевкусие (24).

Более того, достижение кетоза с помощью кетоновых солей не рекомендуется из-за большого количества минералов, которые вы потребляете (11).

Одна порция кетоновых солей обеспечивает (22):

• 680 мг натрия (27% дневной нормы)
• 320 мг магния (85% дневной нормы)
• 590 мг кальция (57% дневной нормы) )

Однако для поддержания кетоза вам необходимо принимать дозу каждые два-три часа, удваивая или утраивая эти числа.

Производители кетоновых добавок рекомендуют принимать до трех порций в день.

Но хотя добавки кетонов все еще могут помочь вам поддерживать кетоз даже после еды, повышение уровня кетонов в крови намного меньше, чем если бы вы постились или не принимали пищу, содержащую углеводы (15).

Резюме Побочные эффекты, связанные с добавками кетонов, варьируются от дискомфорта в желудке до диареи. Поскольку эти добавки также связаны с солями, чрезмерное употребление не рекомендуется.

Кетоновые добавки, как утверждается, вводят ваше тело в состояние кетоза без необходимости соблюдать кетогенную диету.

Одно исследование показало, что добавки экзогенных кетонов могут снижать аппетит более чем на четыре часа при приеме натощак, но другие исследования показывают, что они могут препятствовать усилиям по снижению веса.

Пока не появятся дополнительные исследования, нет реальной поддержки использования кетоновых добавок в качестве средства для похудания.

Работает ли кето для похудения?

Кетогенная, или кето, диета представляет собой схему питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, популярность которой в последние годы резко возросла.

Было доказано, что он обладает несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Таким образом, многие люди обращаются к этому способу питания, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Хотя исследования показывают, что диета помогает избавиться от жира, долгосрочных исследований, подтверждающих ее эффективность, недостаточно.

В этой статье рассматривается потенциал кето-диеты в снижении веса.

Может ли он способствовать снижению веса?

При соблюдении традиционной кето-диеты потребление углеводов ограничивается менее 5–10% от общего суточного потребления калорий (1).

Это позволяет вашему телу войти в кетоз, состояние, во время которого организм переключается на использование жира вместо углеводов в качестве основного источника топлива, а кетоны вырабатываются в печени (1).

Снижение потребления углеводов обычно компенсируется увеличением потребления жиров примерно до 70–90% калорий, или 155–200 граммов при диете на 2000 калорий (1, 2).

Потребление белка умеренное, обычно около 20% калорий или 100 граммов при диете на 2000 калорий (1, 2).

Существует несколько предложенных механизмов похудания, связанных с кетогенной диетой, хотя долгосрочные исследования отсутствуют.

Может уменьшить чувство голода

Одним из основных механизмов потери веса, связанных с кето-диетой, вероятно, является ее способность уменьшать чувство голода (4, 5).

Следование кетогенной диете связано со снижением уровня грелина, одного из основных гормонов голода в вашем организме (6).

Снижение уровня грелина и чувство голода могут привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в течение дня, что может привести к потере веса (6).

Фактически, одно исследование с участием 20 человек с ожирением, соблюдающих кето-диету, связывало этот способ питания со снижением тяги к еде и алкоголю (7).

Таким образом, кето-диета может быть эффективной стратегией для регулирования вашего уровня голода, хотя следует принимать во внимание ее долгосрочную безопасность.

Может способствовать потере веса воды

Еще один потенциальный механизм потери веса кето-диеты – это потеря веса воды, которая сопровождает значительное сокращение потребления углеводов.

Это потому, что углеводы в их сохраненной в организме форме удерживают воду (8, 9).

Таким образом, когда вы уменьшаете потребление углеводов, например, на начальном этапе кето-диеты, запасенные углеводы высвобождаются вместе с дополнительной жидкостью, что приводит к потере веса в различных количествах.

Баланс калорий

Чтобы определить, может ли кето-диета способствовать снижению веса, важно проанализировать, как обычно достигается потеря веса.

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, что также называется дефицитом калорий.

Одно исследование с участием 17 мужчин с ожирением или избыточным весом показало, что кето-диета была связана с небольшим увеличением количества сожженных калорий. Хотя это не привело к увеличению потери жира в организме по сравнению с традиционной базовой диетой (3).

Эти результаты предполагают, что кетогенная диета не обязательно превосходит традиционную диету для похудания, когда количество потребляемых калорий совпадает.

Следовательно, влияние кето-диеты на потерю веса с большей вероятностью будет результатом снижения потребления калорий из-за изменений в сигналах насыщения, связанных с диетами с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.

Резюме

Кето-диета связана с потерей веса, хотя точные механизмы остаются неясными. Исследования показывают, что потеря веса, связанная с кето-диетой, вероятно, связана с дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса из-за воды.

Кето-добавки

С момента всплеска популярности кето-диеты на рынке появилось множество добавок, предназначенных для людей, сидящих на кето-диете, и некоторые из них могут способствовать снижению веса.

Вот лучшие кето-добавки и их предлагаемые функции:

• Масло MCT .Это масло, которое содержит триглицериды со средней длиной цепи, может помочь людям, сидящим на кето-диете, добавить больше жира в свой рацион и оставаться в состоянии кетоза. Он переваривается быстрее, чем традиционные жиры, но может иметь побочные эффекты со стороны пищеварения.
• Экзогенные кетоны. Это кетоны из внешнего источника, в отличие от естественных эндогенных кетонов. Они могут повысить уровень кетонов в крови и помочь вам быстрее достичь кетоза (10).
• Кето протеиновые порошки. Эти протеиновые порошки имеют низкое содержание углеводов.
• Кето-электролиты. Истощение электролитов является обычным явлением при первом переходе на кето-диету из-за потери веса из-за воды. Добавки электролитов могут помочь предотвратить дефицит общих электролитов, таких как натрий, калий и магний (11).
• Пищеварительные ферменты. Из-за высокого содержания жиров в кето-диете некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением. Добавки пищеварительных ферментов, в частности липазы, помогают расщеплять жиры.

Когда дело доходит до влияния кетогенных добавок на потерю веса, исследования ограничены.

В одном исследовании на мышах изучалась жизнеспособность экзогенных кетонов в качестве добавок для похудания. Было обнаружено, что некоторые экзогенные кетоны, а также масло MCT могут помочь похудеть, уменьшая чувство голода и заставляя вас естественным образом есть меньше калорий (12).

Тем не менее, исследования на людях, подтверждающие эти утверждения, отсутствуют.

Хотя в добавках кето нет необходимости, они могут помочь людям, сидящим на кето-диете, перейти на этот довольно ограничительный способ питания и повысить переносимость диеты.

Тем не менее, эти добавки не следует использовать исключительно для похудания, поскольку данных недостаточно, а их долгосрочные побочные эффекты неизвестны.

Резюме

Масло MCT и экзогенные кетоны могут помочь вам быстрее войти в кетоз и избежать многих побочных эффектов, связанных с переходом. Хотя они также могут снизить аппетит, не рекомендуется использовать их в качестве добавок для похудания.

Другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса

При соблюдении кето-диеты с целью похудания необходимо учитывать некоторые другие факторы, чтобы обеспечить прогресс.

Ваше точное количество углеводов

При переходе на кетогенную диету может помочь точно отслеживать, сколько углеводов вы потребляете ежедневно.

Это помогает обеспечить относительно быстрый переход к кетозу и избежать некоторых симптомов, связанных с «кето-гриппом», который представляет собой группу симптомов, включая головные боли и туман в мозгу, связанных с началом кето-диеты.

Если вы едите слишком много углеводов, вы не останетесь в состоянии кетоза, и потенциальные преимущества диеты, включая потерю веса, будут уменьшены.

Для большинства людей потребление менее 50 граммов углеводов в день должно быть достаточным для стимуляции кетоза (2).

Достаточно ли вы высыпаетесь

Сон – это аспект любой диеты, о котором часто забывают. Исследования показывают, что недостаток сна и хронический стресс могут негативно повлиять на результаты похудания. Это верно при соблюдении кето-диеты (13).

Исследования также показывают, что недостаток сна может отрицательно влиять на гормоны голода, такие как грелин и лептин.Это может вызвать повышенный аппетит, противодействуя эффекту снижения голода кето-диеты (14).

Обеспечение того, чтобы вы находили время, чтобы расслабиться и спать по крайней мере 7 часов в сутки, может помочь поддержать преимущества кетогенной диеты (15).

Независимо от того, ведете ли вы физическую активность

Хотя кето-диета сама по себе может обеспечить похудание, сочетание ее с правильным режимом упражнений может усилить этот эффект (16, 17).

После адаптации к диете ваше тело может использовать жир в качестве основного источника топлива для упражнений.Исследования показывают, что это наиболее полезно в спорте, ориентированном на выносливость (18, 19, 20).

Важно отметить, что вам следует хорошо приспособиться к кето-диете перед выполнением любых умеренно интенсивных упражнений, чтобы избежать негативных побочных эффектов.

Резюме

Когда дело доходит до потери веса на кето-диете, необходимо учитывать несколько других факторов, таких как конкретное потребление углеводов, режим сна и физических упражнений.

Устойчивость диеты

Одним из основных недостатков кето-диеты – особенно для похудания – является долговременная устойчивость.

Учитывая, что диета довольно строгая, некоторым людям может быть трудно ее придерживаться.

Это особенно создает проблемы, когда вы обедаете вне дома или собираетесь с семьей и друзьями на праздники, поскольку необходимо принять новый способ питания, что может повлиять на социальное взаимодействие.

Кроме того, отсутствуют исследования воздействия на здоровье длительного соблюдения кето-диеты (21).

Эти факторы необходимо учитывать перед запуском.

Краткое описание

Из-за ограничительного характера кето-диеты может быть трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.Питание вне дома и другие социальные ситуации могут потребовать особого усердия и подготовки.

Итоги

Кето-диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как было доказано, обеспечивает различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.

Хотя точные механизмы потери веса, связанные с этим способом питания, все еще исследуются, похоже, что потеря веса вызвана дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса из-за воды.

Кето добавки могут уменьшить чувство голода и помочь вам быстрее войти в кетоз, хотя их не следует использовать для снижения веса.

Хотя преимущества кето-диеты для похудания могут показаться многообещающими, важно учитывать ее потенциальные побочные эффекты, недостатки и отсутствие долгосрочных исследований.

кетонов и потеря веса: имеет ли значение уровень кетонов?

Подписывайтесь на нас

низкоуглеводная диета, безусловно, один из самых эффективных способов сбросить лишний жир. Снова и снова исследования доказывают бесчисленное множество преимуществ ограничения углеводов. Адаптация к жиру дает несколько преимуществ, так как у вас есть доступ к самому большому топливному баку – телу.

Если бы люди не могли сжигать жир, а в какой-то момент также кетоны в качестве побочного продукта окисления жиров, нас бы здесь больше не было.Использование наших запасов гликогена, дающих примерно 2000 ккал, не дало бы нам многого, если бы мы не смогли получить доступ к 40 000+ ккал (для многих людей это намного больше!), Хранящимся в виде жира.

Увеличивают ли кетоны потерю жира?

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, высокий уровень кетонов , а не гарантирует улучшенную потерю жира. Когда вы находитесь в состоянии кетоза, уровень кетонов в крови не скажет вам, сколько жира вы сжигаете. Он только скажет вам, сколько энергии у вас сейчас в «топливном баке».Ваше тело постоянно производит и потребляет кетоны, и со временем оно адаптирует и оптимизирует уровень кетонов в вашем теле.

Давайте посмотрим на доказательства. Этот обзор исследований выявил корреляцию между потерей жира и уровнем ацетона, одного из кетоновых тел, который можно измерить с помощью кетонометра в выдыхаемом воздухе. Тем не менее, исследования, перечисленные в обзоре, сравнивают эффекты стандартной диеты с низким содержанием жиров и углеводов с диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Как мы знаем из нескольких исследований, диет с низким содержанием углеводов превосходит диеты с высоким содержанием углеводов.Однако, если мы хотим увидеть, как уровни кетонов влияют на потерю жира, необходимо сравнить низкоуглеводные диеты и эффекты различных уровней ограничения углеводов.

Высокий уровень кетонов более 3 мМ (также известный как голодный кетоз) может фактически замедлить потерю жира. Высокий уровень кетонов, вероятно, повысит уровень инсулина и, как следствие, заблокирует высвобождение свободных жирных кислот из ваших клеток.

Кетоз – это не просто средство для похудания

Все просто: если вы хотите избавиться от жира, вам нужно поддерживать дефицит калорий и использовать жир для получения энергии.Низкоуглеводная диета – отличный инструмент, который поможет вам в этом. При стабильном уровне глюкозы и низком уровне инсулина вы, естественно, будете меньше есть, а ваше тело будет выделять и сжигать жир в качестве топлива.

Хотя потеря веса является наиболее частой причиной, по которой люди следуют низкоуглеводной или кетогенной диете, это не единственная причина, и в некоторых случаях она на самом деле нежелательна. Те, кто использует кетогенную диету в терапевтических целях, таких как лечение эпилепсии или рака, могут захотеть сохранить или даже набрать вес.То же самое верно и для спортсменов, которые используют кето-диету для достижения высоких результатов.

Стоит ли измерять кетоны?

Измеритель кетонов в крови, который является наиболее точным способом измерения кетонов, измеряет уровень BOHB в организме. Измеритель кетонов в выдыхаемом воздухе – еще один довольно точный вариант для тех, кому нужно измерить уровень кетонов.

Уровни кетонов у разных людей различаются, особенно если принять во внимание кетоадаптацию. Помните, вы можете узнать, сколько у вас есть в «топливном баке», но не сколько ваше тело использует для получения энергии.

По сравнению с теми, кто только что начал соблюдать кетогенную диету, кетоадаптированные люди, вероятно, будут демонстрировать более низкий уровень кетонов просто потому, что их организм может использовать их более эффективно, чем у людей, не адаптированных к кето.

Итак, стоит ли измерять кетоны? Как и следовало ожидать, это зависит от обстоятельств. Я редко измеряю уровень кетонов. Я придерживаюсь низкоуглеводной диеты с 2011 года, и я знаю, что есть и чего избегать, чтобы не сбиться с пути. Ниже я перечисляю наиболее распространенные случаи, когда может быть полезно измерение и отслеживание уровня кетонов.

Новички в низкоуглеводной диете

Если вы только начали соблюдать кетогенную диету, вам может быть полезно измерить уровень кетонов. Так же, как отслеживание и планирование вашей диеты, мониторинг кетоза поможет вам избежать распространенных ошибок, пытаясь оставаться с низким содержанием углеводов.

Чтобы узнать, находитесь ли вы в состоянии кетоза, или узнать, как определенные продукты влияют на вас, вы можете использовать алкотестер, измеритель кетонов крови или глюкометр (тот же глюкометр, только разные полоски). Не сосредотачивайтесь на цифрах и не расстраивайтесь, когда видите низкие показатели кетоза – есть несколько факторов, которые влияют на уровень кетонов.

Кетогенная диета по терапевтическим причинам

Если вы используете кетогенную диету в лечебных целях (эпилепсия, рак, болезнь Альцгеймера и т. Д.), Рекомендуется отслеживать уровень кетонов.

Кетогенная диета для высшей производительности

Наконец, измерение кетонов может быть полезно, если вы хотите оптимизировать свои упражнения – если вы не выполняете на высшем уровне, вам не нужно этого делать.

Экзогенные кетоны и добавки для кетоза

Меня часто спрашивают об использовании и эффективности экзогенных кетонов.Хотя они, вероятно, полезны для терапевтических целей или на высшем уровне, они не нужны подавляющему большинству людей. Я не сторонник экзогенных кетоновых добавок – я пробовал их и не рекомендую.

К сожалению, продукты с экзогенными кетонами продаются как продукты для похудания, и их фактическое использование искажено. Эндогенные кетоны – кетоны, вырабатываемые организмом, в отличие от тех, к которым добавляются добавки, – являются побочным продуктом метаболизма жиров.Дополнение вашего рациона экзогенными кетонами не заставит вас сжигать больше жира. Это просто так не работает.

Что бы ни говорили вам другие, не существует чудесных таблеток или добавок, которые могли бы сделать работу за вас. Если вы хотите похудеть, просто придерживайтесь диеты. Если вы хотите повысить свою энергию, вы также можете использовать кофе или масло MCT. Если вы хотите узнать больше об экзогенных кетонах, вот отличный пост от KetoGains, который более подробно рассказывает.

Сообщение о возвращении домой

Основная причина, по которой люди худеют на кетогенной диете, хорошо известна: при стабилизированном уровне глюкозы и низком уровне инсулина вы, естественно, будете меньше есть, а ваше тело будет выделять и сжигать жир в качестве топлива.

Помимо анекдотических заявлений, нет никаких научных доказательств того, что высокий уровень кетонов гарантирует улучшенную потерю жира. Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно оставаться в дефиците калорий, чтобы использовать жир в качестве топлива.

Как правило, высокие уровни кетонов желательны для терапевтических целей или достижения высшей производительности, а не для похудания.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизировано для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Приготовьте свои собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макрокалькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое…!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

1. Блог
2. Питание
3. Кетоны и потеря веса: имеет ли значение уровень кетонов?

1. Блог
2. Совет
3. Кетоны и потеря веса: имеют ли значение уровни кетонов?

1. Блог
2. Здоровье
3. Кетоны и потеря веса: имеет ли значение уровень кетонов?

1. Блог
2. Диета и питание
3. Кетоны и потеря веса: имеет ли значение уровень кетонов?

1. Блог
2. Мартина Слайерова
3. Кетоны и потеря веса: имеет ли значение уровень кетонов?

Нравится ли вам этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Лучшие статьи о здоровье кето

Лучшие советы по кето-диете

Лучшие советы по кето-питанию