Кетогенная диета для похудения: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Кетогенная диета лечит мозговые расстройства. Для похудения лучше выбрать что-то другое

Внимание!
Мы расскажем о кетогенной диете самое главное, но хотим предупредить: только на основании информации, изложенной в этой статье, нельзя принимать решение о том, подходит ли вам она в качестве терапии или способа похудения. Самый правильный путь – это консультация с квалифицированным медицинским специалистом!

70% жира, 20% белка, 10% углеводов

Примерно такое соотношение основных питательных веществ в структуре питания составляет классический вариант кетогенной диеты. Впрочем, когда в 20-е годы прошлого века ее впервые применили для лечения детской эпилепсии, доля жиров в ней была в 4 раза выше, чем белков и углеводов вместе взятых.

Такое соотношение достигалось исключением продуктов, содержащих крахмал и сахар: хлеба, макаронных изделий, круп, картофеля, практически всех фруктов. Пациенты ели белковую пищу с высоким содержанием жиров – мясо, яйца, жирные сорта рыбы, орехи, а также сливки, сливочное и растительные масла.

В течение следующего десятилетия кетодиета была основной терапией эпилептических приступов у детей и подростков.

В исследованиях того времени под ее воздействием до 60% пациентов полностью избавлялись от судорог, а еще 35% достигали 50-процентного их снижения.

Использование диеты пошло на убыль, когда фармацевтическим компаниям удалось синтезировать препараты-антиконвульсанты, способные лечить судороги. Гораздо проще дать ребенку таблетку, чем сильно ограничивать разнообразие его рациона.

Однако в 1990-е годы кетогенная диета снова приобрела популярность по двум причинам.

Во-первых, широкая публика в развитых странах стала все больше осознавать, что практически все фармакологические терапии имеют вредные побочные эффекты, а у противосудорожных препаратов они весьма серьезные.

Во-вторых, в популяции больных эпилепсией всегда оставалось около 30% пациентов, чьи судороги не поддавались действию лекарств. Для них кетогенная диета и сейчас остается основным видом лечения.

По современным данным, у трети пациентов, соблюдающих ее, частота судорог сокращается на 90%, а у половины – более чем на 50%.

Постепенно диета стала применяться не только у детей, но и у взрослых, страдающих от судорожных приступов. Мета-анализ 2018 года показал, что ее эффективность для взрослых близка к эффективности в детских когортах.

Как это работает

Главным энергетическим источником для нашего организма является глюкоза, которая поступает к нам напрямую (например, из фруктов или меда), либо является продуктом распада полисахаридов (сахарозы, крахмалов) под воздействием ферментов в желудочно-кишечном тракте.

Кроме того, в глюкозу может частично конвертироваться белок (именно поэтому кетогенная диета ограничивает и его потребление).

Задача кетогенной диеты – перевод всего организма, включая мозг, на другой источник энергии, а именно – кетоны, органические молекулы из одной карбонильной группы и двух углеводородных радикалов.

Когда организм не получает глюкозу, новый источник энергии начинает производить печень. Она конвертирует в кетоны жир, поступающий в пищу, и собственные жировые отложения организма.

Через несколько дней после начала диеты уровень глюкозы в крови падает, а уровень кетонов повышается. Такое состояние называется кетозом.

Кетоза можно достичь голоданием. Именно к этому стремятся те, кто практикует эпизодическое голодание, например, ограничивают прием пищи 8 часами в сутки, а остальные 16 не едят.

Состояние кетоза приводит к снижению частоты судорог у пациентов с эпилепсией: нервные клетки функционируют на кетонах более эффективно, чем на глюкозе, а также кетоны в определенной степени подавляют сигналы возбуждения, успокаивая слишком активный мозг.

Что еще известно о полезных эффектах диетыФото: Foodie Factor/Pexels

Итак, кетогенная диета является общепризнанно эффективной и официально одобренной терапией для лечения эпилепсии. Кроме того, она показана при некоторых врожденных обменных нарушениях, синдромах дефицита пируватдегидрогеназного комплекса и дефицита транспортера глюкозы.

При этих заболеваниях организм не способен использовать глюкозу в качестве источника энергии.

Существуют научные исследования, демонстрирующие полезность кетогенной диеты и при других заболеваниях.

Прежде всего, ее эффективность при эпилепсии дает ученым надежду на то, что введением в кетоз можно если не вылечить, то, по крайней мере, снизить проявления некоторых мозговых расстройств: аутизма, болезней Паркинсона и Альцгеймера и других.

В сравнительно недавней научной статье польских ученых полезность кетогенной диеты при болезни Альцгеймера обосновывается тем, что кетоз снижает окислительный стресс и воспаление в клетках мозга, замедляя тем самым нейродегенерацию.

А вот одно из исследований, посвященных аутизму. В нем 15 детей с расстройством в возрасте от 2 до 17 лет продемонстрировали существенное ослабление его ключевых симптомов после того, как в течение трех месяцев придерживались кетогенной диеты.

Немало ученых во всем мире занято исследованием потенциала кетогенной диеты в предотвращении и лечении разных форм рака.

Результаты ряда работ говорят в пользу ее противоопухолевого эффекта при нейробластомах, раках молочной железы, поджелудочной железы и некоторых других.

В некоторых исследованиях кетодиета существенно влияла на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот в этой работе итальянских ученых пациенты с ожирением не только значительно похудели на диете, но также продемонстрировали нормализацию кровяного давления и уровней липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина).

Есть свидетельства положительного эффекта кетодиеты при диабете второго типа, ожирении, ревматоидном артрите, (здесь данные в основном получены на животных моделях). А ряд ученых считает, что она способна не только улучшить здоровье в целом, но и продлить жизнь.

И, наконец, кетогенная диета, действительно, приводит к похудению, так как организм активно сжигает лишний жир в отсутствие глюкозы.

Риски есть

Если вы раздумываете над тем, чтобы сесть на кетогенную диету, учтите два обстоятельства.

Во-первых, все возможные положительные эффекты диеты, описанные выше, пока что не являются доказанными в строгом научном смысле слова, а значит, желаемого результата вы можете и не получить.

Во-вторых, кетогенная диета имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов.

Строгим и абсолютным противопоказанием к кетодиете являются нарушения жирового метаболизма, случающиеся довольно редко, а также прием некоторых лекарственных препаратов, например, Дапаглифлозина и других лекарств этой группы (ингибиторы натрий-глюкозного котранспортера 2), применяемых при диабете 2 типа.

Большой осторожности требует введение диеты при заболеваниях печени и почек.

В норме уровень кетонов в крови регулируется печенью, а потому их производится ровно столько, сколько необходимо для удовлетворения энергетических потребностей организма. Если же функция печени страдает, это может привести к перепроизводству кетонов, и тогда кетоз, являющийся физиологическим состоянием, переходит в кетоацидоз, состояние патологическое.

При кетоацидозе содержание в крови кетонов настолько велико, что происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса организма в кислую сторону. Если вовремя не остановить развитие кетоацидоза, это может привести к гибели человека.

Помимо кетоацидоза, возможны и другие неблагоприятные побочные явления: запоры, жировая болезнь печени, камни в почках, у женщин – дисменорея.

Есть ряд симптомов первоначального периода, пока организм адаптируется к новому метаболическому режиму. Это диарея, рвота, иногда – слабость, повышенный аппетит, нарушение сна. Чтобы их избежать, специалисты рекомендуют постепенное снижение потребления углеводов, чтобы переход был плавным и менее болезненным.

Сбросить лишний весФото:  lloorraa/Pixabay 

Кетогенная диета весьма привлекательна для тех, кто хочет похудеть, ведь она не требует подсчета калорий: человек постепенно расстается с излишками жировой ткани, не изнуряя себя недоеданием. Большие количества жира и умеренные – белка способны насытить нас без картошки, круп и хлеба.

В то же время, кетодиета сильно ограничивает фрукты и овощи в рационе, и далеко не каждому это дается легко.

Если ваша цель – избавиться от лишнего веса, вы можете рассмотреть варианты диет, близких к кетогенной, но менее строгих.

Это диета, исключающая продукты с высоким гликемическим индексом, Палео-диета, а также диета Аткинса, которая, кстати, тоже применяется при лечении разного рода неврологических заболеваний, включая эпилепсию у взрослых, и признается официальной медициной вполне эффективной.

Преимущество таких диет заключается в том, что их проще адаптировать к индивидуальным нуждам и предпочтениям и в результате – практиковать не эпизодически, а постоянно.

То, что любой, даже самый эффективный режим питания, основанный на суровых ограничениях, дает лишь временную потерю веса – широко известный факт. Именно поэтому стоит выбрать такую систему питания, которая оптимально отвечает нуждам и чаяниям вашего индивидуального организма, и жить с ней постоянно.

Главное фото: RitaE/Pexels 

Инструкция для новичков в кето-диете, с меню, списком разрешенных и запрещенных продуктов

Среди тех, кто хочет похудеть, немало людей, которым легко отказаться от сладостей, но которые не могут жить без мяса. Если вы относитесь к этому типу, возможно, кетогенная диета подойдет вам.

Теги:

Диета для похудения

польза и вред

Кетодиета

Freepik

У любой диеты есть свои плюсы и минусы — от чего-то трудно отказаться, а что-то вроде и можно есть, но не хочется. Чаще всего людям рекомендуют уменьшить количество жиров, но есть те, для кого это очень трудная задача Поэтому для «мясоедов», решивших похудеть, придумана кето-диета.

Содержание статьи

Фактически, отдельные исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и в некоторых случаях улучшить свое здоровье. Но сразу хотим предупредить, что долго сидеть на ней настоятельно не рекомендуется.

Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов (сахаров, в том числе лактозы, фруктозы, крахмала) и высоким содержанием жиров. Она во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету. Кето-диета включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.

Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией. Кетодиеты способны привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Различные виды кетогенных диет

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
• Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (ТКД): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако широко изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Минусы кето-диеты и кому нельзя ее применять

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья.

Кето-диета запрещена людям с диабетом, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

Что такое кетоз?

Кетоз — метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток. Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз.

Как правило, она включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и увеличение потребления жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.

Также важно умерить потребление белка. Такая рекомендация связана с тем, что белок может превращаться в глюкозу при употреблении в больших количествах, что способно замедлить переход в кетоз.

Практика интервального голодания также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм этой диеты, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов .

Минусы кето-диеты:

• ацетоновый запах изо рта;
• повышение кетоновых тел в моче;
• временный упадок сил;
• раздражительность;
• бессоница;
• запор;
• повышенная жажда;
• сухость во рту;
• частое мочеиспускание;
• кето-грипп;
• снижение чувства голода или аппетита.

Кетогенные диеты и похудение

Кетогенная диета — это не самый эффективный способ похудеть. Фактически, исследования показывают, что кето-диета может быть столь же продуктивной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров. Более того, диета настолько сытная, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи. Что еще раз говорит о том, что худеть вы будете из-за создания дефицита калорий, который можно поддерживать более здоровыми способами.

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров.

Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров. Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.

Другое исследование, в котором, правда, участвовало всего 34 пожилых людей, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль.

Кетогенная диета при преддиабете

Это состояние характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина. Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%. Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также продемонстрировало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с приобретенной инсулинорезистентностью  показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2-летний период. Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств, снижающих концентрацию глюкозы в анализах, среди участников снизилось на протяжении всего исследования.

Однако ключевым фактором в достижении этих положительных изменений показателей здоровья является не выбор диеты, а потеря жировой массы тела.  

Продукты, которые исключаются при кетодиете

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена. Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:

• сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.;
• зерна или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.;
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника;
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.;
• корнеплоды и клубнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и др.;
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
• некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медово-горчичный, соус терияки, кетчуп и др.;
• вредные жиры: переработанные растительные масла, майонез и т. д.;
• алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли;
• диетические продукты без сахара: леденцы без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д.

Продукты, которые разрешены

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка;
жирная рыба: лосось, форель, тунец, сельдь, скумбрия;
яйца: куриные, гусиные, перепелиные;
масла: масло и сливки;
сыр: необработанные сыры, такие как брынза, козий, сливочный, пармезан, моцарелла;
орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и др.;
полезные масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо;

овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.;
приправы: соль, перец, травы и специи;
Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Примерный план кето-питания на 1 неделю

Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:

Понедельник

Завтрак: яичница-глазунья с беконом, кофе.

Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты.

Ужин: вареное куриное филе, капуста.

Вторник

Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.

Обед: жареное мясо со шпинатом и спаржей.

Ужин: салат Цезарь и оладьи из цветной капусты.

Среда

Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.

Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.

Четверг

Завтрак: грибная запеканка.

Обед: куриный суп.

Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пятница

Завтрак: сарделька, жареные кабачки.
Обед: крем-суп из зеленых овощей с плавленым сыром, свиная отбивная.
Ужин: запеченная рыба на подушке из лука, салат с брынзой и томатом.

Суббота

Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай.

Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени, авокадо, сыра.

Ужин: тушеные свиные ребра с овощами, чай.

Воскресенье

Завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом.

Обед: суп из цветной капусты на курином бульоне, жареное мясо с салатом из рукколы.

Ужин: запеченые куриные окорочка с грибами, тыква, салат с помидорами и оливками.

Здоровые кето-закуски

На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных кето-перекусов:

• жирное мясо или рыба,
• сыр,
• горсть орехов или семян,
• суши без риса,
• оливки,
• одно или два яйца вкрутую или фаршированные,
• кето-дружественные закусочные,
• 90% темный шоколад,
• жирный греческий йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком,
• сладкий перец и гуакамоле,
• клубника и простой творог,
• сельдерей с сальсой и гуакамоле,
• вяленая говядина,
• меньшие порции из остатков еды.

Кето-советы и лайфхаки

Хотя начать кетогенную диету может быть сложно, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить ее.

1. Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
2. Планирование питания заранее также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
3. Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного меню.

youtube

Нажми и смотри

Кетогенная диета для снижения веса

1. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Бр Дж Нутр. 2013;110(7):1178–87. [PubMed] [Google Scholar]

2. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстёль К. Влияние диет с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых испытания. Бр Дж Нутр. 2016;115(3):466–79. [PubMed] [Google Scholar]

3. Meng Y, Bai H, Wang S, Li Z, Wang Q, Chen L. Эффективность низкоуглеводной диеты при лечении сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Diabetes Res Clin Pract. 2017; 131:124–31. [PubMed] [Google Scholar]

4. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS, Jr, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Эпидемиол. 2012; 176 (Приложение 7): S44–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Хантрисс Р., Кэмпбелл М., Бедуэлл С. Интерпретация и влияние низкоуглеводной диеты на лечение диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Eur J Clin Nutr. 2018;72(3):311–25. [PubMed] [Google Scholar]

6. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Jr, Brehm BJ, et al. Влияние диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Arch Intern Med. 2006; 166(3):285–9.3. Опечатки в: Arch Intern Med 2006;166(8):932. [PubMed] [Google Scholar]

7. Сакнер-Бернштейн Дж., Кантер Д., Каул С. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: сравнение диет с низким содержанием углеводов и жиров. Метаанализ. ПЛОС Один. 2015;10(10):e0139817. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, et al. Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. ДЖАМА. 2003;289(14): 1837–1850. [PubMed] [Google Scholar]

9. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина. Рандомизированное контролируемое исследование DIETFITS. ДЖАМА. 2018;319(7):667–79. Опечатки в: JAMA 2018;319(13):1386, JAMA 2018;319(16):1728. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Статистическое управление Канады. Обследование здоровья населения Канады – питание: потребление питательных веществ из пищевых продуктов и пищевых добавок. Оттава, Онтарио: Статистическое управление Канады; 2017. Доступно по адресу: https://www150.statcan.gc.ca/n1/daily-quotidien/170620/dq170620b-eng.htm . По состоянию на 20 сентября 2018 г. [Google Scholar]

11. Морено Б., Крухейрас А.Б., Беллидо Д., Саджу И., Касануэва Ф.Ф. Лечение ожирения с помощью очень низкокалорийной кетогенной диеты в течение двух лет: уменьшение висцерального жира и бремени болезни. Эндокринный. 2016; 54(3):681–9.0. [PubMed] [Google Scholar]

12. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Влияние кетогенной диеты с высоким содержанием белка на чувство голода, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, питающихся вволю. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44–55. [PubMed] [Google Scholar]

13. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, et al. Потребление углеводов с пищей и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Ланцет общественного здравоохранения. 2018;3(9):e419–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Yancy WS, Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. Низкоуглеводная кетогенная диета по сравнению с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. 2004;140(10):769–77. [PubMed] [Google Scholar]

Кетогенная диета для похудения и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ являются основными проблемами здравоохранения во всем мире.

В 2016 г. ожирением страдали 13% взрослых во всем мире (1).

Ожирение является фактором риска метаболического синдрома, группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокое соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (2, 3).

Для борьбы с этим появилось множество диет, в том числе кетогенная диета, при которой человек потребляет очень ограниченное количество углеводов. Некоторые исследования показывают, что эта диета может быть полезна для людей с ожирением (4).

Однако некоторые эксперты ставят под сомнение пользу кето-диеты для здоровья и призывают к дополнительным исследованиям. Хотя это может помочь вам похудеть, также могут быть осложнения (5, 6).

В этой статье объясняется, как кето-диета может помочь людям сбросить вес и справиться с метаболическими заболеваниями.

Также рассматриваются некоторые из возможных недостатков.

Кетогенная диета характеризуется высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов (6).

При уменьшении количества углеводов и увеличении количества жира организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны — молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Через несколько дней или недель такой диеты тело и мозг начинают очень эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина, что может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (7, 8).

Основные продукты на кетогенной диете включают:

• мясо
• рыба
• сливочное масло
• яйца
• сыр
• жирные сливки
• масла 9 0064
• орехи
• авокадо
• семечки
• овощи с низким содержанием углеводов

Напротив, исключаются почти все источники углеводов, в том числе:

• зерновые
• рис
• бобы
• картофель
• сладости
• молоко
• злаки
• фрукты
• некоторые овощи с высоким содержанием углеводов

Итог: Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. В первую очередь он работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Имеются данные о том, что кетогенная диета может помочь в снижении веса.

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (9, 10, 11, 12).

Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для снижения веса, даже после соответствия общему потреблению калорий (11).

В одном более раннем исследовании люди на кетогенной диете потеряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) также улучшились (13).

Однако обе группы снизили потребление калорий на сравнимую величину, и это могло привести к увеличению потери веса (13).

Вы можете увидеть типичные результаты потери веса на этом графике (13):

Поделиться на PinterestGraph by Brehm BJ, et al.

Другое исследование 2007 года сравнило низкоуглеводную диету с рекомендациями по питанию Diabetes UK. Оказалось, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), а группа с низким содержанием жиров потеряла всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца низкоуглеводная диета привела к потере веса в 3 раза больше (14).

Однако между группами не было различий в уровнях HbA1c, кетонов или липидов. Кроме того, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, также снизили потребление калорий. Наконец, не было никакой разницы в потреблении жира или белка между двумя группами. Это важно отметить, если люди увеличивают потребление жиров, потому что придерживаются кето-диеты.

Однако существуют противоположные теории этих открытий. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что у кетогенных диет есть явное «метаболическое преимущество» (15, 16).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что кетогенная диета может привести к снижению аппетита и снижению потребления пищи.

Это чрезвычайно важно при применении исследования в реальных условиях (17, 18).

Если вы не любите считать калории, данные говорят о том, что вам может подойти кетогенная диета. Вы можете исключить определенные продукты и не отслеживать калории.

Если вы придерживаетесь кето-диеты, вам все равно придется проверять этикетки и отслеживать общее количество углеводов в граммах каждый день, что требует внимания к выбору продуктов питания.

Однако имейте в виду, что многие из упомянутых выше исследований проводились с небольшими размерами выборки и оценивали только краткосрочные эффекты диеты.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как диета может повлиять на потерю веса в долгосрочной перспективе и восстанавливается ли вес после возобновления нормальной диеты.

Итог: Кетогенная диета — это эффективная диета для похудения, которая хорошо подтверждается фактами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

• Большее потребление белка. Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для снижения веса (15).
• Глюконеогенез. Ваше тело превращает жир и белок в углеводы для топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (19, 20).
• Средство для подавления аппетита. Кетогенная диета поможет вам чувствовать себя сытым. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (21).
• Повышенная чувствительность к инсулину. Кетогенные диеты могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (22).
• Уменьшение накопления жира. Некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (23). Это потому, что лишние углеводы откладываются в виде жира. При минимальном потреблении углеводов жир используется для получения энергии.
• Увеличение сжигания жира. Несколько исследований показали, что кетогенные диеты могут немного увеличить количество сжигаемого жира во время отдыха, повседневной активности и физических упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования (24, 25).

Таким образом, кетогенная диета может помочь вам похудеть.

Однако обратите внимание, что при соблюдении кетогенной диеты важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях. Слишком сильное сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, что затруднит потерю веса в долгосрочной перспективе (26).

Некоторые эксперты также отмечают, что хотя кето-диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, эта потеря вряд ли продолжится. Также может быть трудно соблюдать диету в течение длительного времени (6).

Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжечь жир, снизить потребление калорий и увеличить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.

Метаболический синдром описывает пять распространенных факторов риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2):

• высокое кровяное давление
• высокое соотношение талии и бедер (избыток жира на животе)
• высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой)
• низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший)
• высокий уровень сахара в крови

9000 2 много Из этих факторов риска можно уменьшить или даже устранить изменения в питании и образе жизни (27).

Инсулин также играет важную роль в развитии диабета и нарушений обмена веществ. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно у людей с диабетом 2 типа или преддиабетом (7, 8).

Одно более раннее исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови снизился с 7,5 ммоль/л до 6,2 ммоль/л (28).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью прекратить прием всех диабетических препаратов (29).

Более того, некоторые исследования на людях и животных также показали, что кетогенная диета может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов (30).

Однако обратите внимание, что большинство доступных исследований сосредоточено только на краткосрочных эффектах кетогенной диеты.

На самом деле, некоторые более ранние исследования показывают, что кетогенная диета может негативно влиять на здоровье сердца, особенно у детей (31, 32).

Кроме того, хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с более высоким риском сердечных заболеваний, они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечных заболеваний (33).

Кроме того, несколько исследований также показывают, что потребление большого количества некоторых видов жиров может быть связано с более высоким риском развития определенных видов рака (34, 35, 36).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как кетогенная диета может влиять на здоровье и болезни в долгосрочной перспективе.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Существует несколько ключевых факторов, объясняющих сильное влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний. К ним относятся:

• Меньше углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара и инсулина в крови, что может снизить способность организма эффективно использовать инсулин (9).
• Снижение резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину может вызвать проблемы со здоровьем, такие как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (8).
• Кетоновые тела. Кетоновые тела — молекулы, образующиеся во время кетоза — могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (37, 38, 39).
• Воспаление. Кетогенная диета может резко уменьшить хроническое воспаление, связанное с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (40, 41, 42).
• Потеря жира. Эта диета способствует снижению жировых отложений, особенно нездорового брюшного жира. Избыток жира в области живота является одним из критериев нарушения обмена веществ (43).
• Восстановление нормальной функции инсулина . Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усилить его (44).

Как видите, сочетание этих факторов играет весьма заметную и важную роль в здоровье и защите от болезней.

Практический результат: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

• Исключите углеводы. Проверяйте этикетки на продуктах питания и старайтесь потреблять от 20 до 50 граммов углеводов или меньше в день (8).
• Запаситесь скобами. Купите мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как теперь они являются основными продуктами вашего рациона.
• Ешьте овощи. Источники жира содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен состоять из овощей с низким содержанием углеводов, чтобы наполнить свою тарелку и помочь вам чувствовать себя сытым. Овощи также обеспечат вас клетчаткой, которую вы больше не будете получать из цельного зерна, фасоли или бобовых.
• Эксперимент. Кетогенная диета все еще может быть интересной и вкусной. Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. д.
• Составьте план. Когда вы в пути, может быть трудно найти низкоуглеводную пищу. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и перекусы или приемы пищи.
• Найдите то, что вам нравится. Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
• Отслеживание прогресса. Делайте фотографии, замеры и контролируйте свой вес каждые 3–4 недели. Если прогресс остановится, пересмотрите свой ежедневный рацион. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество овощей при каждом приеме пищи, а размеры порций должны быть умеренными.
• Замена жидкостей. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете достаточное количество электролитов, таких как натрий, калий и магний.
• Будьте последовательны. Нет короткого пути к успеху. В любой диете постоянство является наиболее важным фактором.

Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, так как это позволит вам узнать, поддерживаете ли вы уровень углеводов на достаточно низком уровне для достижения кетоза.

Основываясь на текущих исследованиях, исследованиях в моей лаборатории и непрерывных тестах с клиентами, все, что превышает 0,5–1,0 ммоль/л, свидетельствует о достаточном пищевом кетозе (45).

Прежде чем перейти на этот тип диеты или использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Практический результат: Основывайте свой рацион на овощах с низким содержанием углеводов и жирном мясе, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более, что индивидуальный обмен веществ, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Он может быть полезен людям с ожирением или с повышенным риском развития метаболического синдрома, но подходит не всем. Например, он не подходит для людей со следующими условиями (7):

• панкреатит
• печеночная недостаточность
• нарушения жирового обмена
• дефицит карнитина
• порфирии
• дефицит пируваткиназы

Есть также могут быть некоторые негативные последствия. Когда вы впервые начинаете диету, у вас могут возникнуть симптомы гриппа, известные как «кето-грипп».

Это может включать снижение энергии и умственной деятельности, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую работоспособность.

Исследователи еще не провели достаточно долгосрочных исследований, чтобы выяснить, каковы могут быть долгосрочные последствия, но может существовать риск проблем с почками или печенью.

Существует также риск обезвоживания, поэтому при соблюдении этой диеты необходимо пить много жидкости, особенно воды (8).

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом кетогенной диеты, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.

Кетогенной диеты также может быть трудно придерживаться. Если вы не можете следовать ей, но вам все же нравится идея низкоуглеводной диеты, то циклирование углеводов или стандартная низкоуглеводная диета могут быть для вас лучшим вариантом.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц.