Каши диетические для похудения: Какие каши лучше всего подходят для похудения

Содержание

недельная диета на кашах с меню

В современном мире существует бесчисленное множество диет, одна из самых действенных – диета на кашах, которая помогает быстро и надолго скинуть лишние килограммы.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Еда

витамины

Getty Images, Shutterstock

Каши – это не только вкусно и полезно, но и диетично. Рассказываем, что такое диета на кашах и с чем ее едят.

Содержание статьи

Описание диеты, особенности

Диета на кашах прекрасно подходит не только для похудения, но и для детоксикации организма. Она относительно проста при приготовлении блюд, доступна по стоимости ингредиентов и далека от мучительных голодовок.

Почему же стоит выбрать именно каши?

Это здоровый способ похудения. Организм получает все необходимые витамины и микроэлементы, быстро наступает чувство сытости без вреда для талии и других проблемных мест. Несмотря на то что крупы – источник углеводов, которые, в свою очередь, влияют на набор массы тела, при правильном подходе всё выглядит совсем иначе. Важно понимать, что в кашах содержатся медленные (сложные) углеводы, которые необходимы организму в отличие от вредных быстрых, которые входят в состав сладостей. Крупы богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на очистку кишечника от шлаков, и витаминами группы В, их польза многогранна.

Существуют три основных вида диет на кашах: диета на неделю, диета на 10 дней и непродолжительная монодиета на кашах, рассчитанная на 3–6 дней.

Для такой диеты больше всего подходит одна из самых полезных круп – гречневая, богатая железом и белком при низком содержании жира.

Злоупотреблять монодиетой не стоит: организму нужно разнообразие, поскольку в разных крупах содержатся индивидуальные комплексы полезных веществ. Таким образом худеть на какой-то одной каше можно всего несколько дней, но дальше стоит вернуться к сбалансированному питанию, а лучше всего попробовать семидневную диету. Чем больше исходный вес, тем выше вероятность похудеть быстрее. Потеря веса индивидуальна: от 2 до 5 кг за 7 дней. Важно понимать, что в первую очередь визуально уйдут объёмы, поскольку лишняя вода и отложения солей будут расходоваться в первую очередь.

Меню и рекомендации

Подготовка к диете на кашах

За несколько дней начните следить за питанием: налегайте на овощи и зелень, отдавайте предпочтение варёным и нежирным продуктам. Пейте много воды и старайтесь не есть сладкое и солёное. Переведите организм в жиросжигающий режим: расходуйте больше калорий, чем получаете с пищей. Подготовка к диете на кашах для похудения может длиться от 2 до 7 дней.

Если вы питались относительно здорово и не нагружали организм, то и чиститься долго не придётся. Если вы хотите сбросить вес и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, вам стоит придерживаться экспресс-диеты, исключающей лишние добавки и посторонние продукты.

Диета на кашах: меню на 7 дней

Каждый день нужно питаться только одним видом каши, на выбор представлено 8 круп, их можно чередовать между собой, желательно не повторяясь:

понедельник – диета на пшеничной каше;
вторник – диета на пшённой каше;
среда – диета на овсяной/геркулесовой каше;

четверг – диета на рисовой каше;
пятница – диета на гречневой каше;
суббота – диета на кукурузной каше;
воскресенье – диета на перловой каше.

Манную кашу лучше всего оставить для выхода из диеты, поскольку она самая калорийная, а в некоторых системах питания и вовсе не входит в список продуктов для похудения. Но если диета даётся тяжело, то можно попробовать добавить её в рацион. Также существует вариант этой диеты для 6 каш, когда в воскресенье смешиваются все крупы недели. Вот видеообзор такой диеты:

youtube

Нажми и смотри

Рассмотрим каждую из указанных каша-диет отдельно, узнаем, как готовить ту или иную кашу и в чем ее польза.

Диета на пшеничной каше

КБЖУ для сухой крупы: 329 ккал / 100 граммов, 11 граммов белка, 1,2 грамма жиров, 68,5 грамма углеводов

Приготовление:

Запаривание – вечером залить 1 стакан пшеничной крупы 3 стаканами кипятка. Тарелку или банку с кашей обернуть тканью для сохранения тепла и оставить в теплом месте. Идеально подойдет термос.

Варка: так же 3 стакана воды на 1 стакан крупы, варить 20-30 минут. Можно предварительно минуту покалить кашу на сковородке, тогда она сварится быстрее и питательных веществ в ней будет больше. После варки дать постоять под крышкой.

Польза: эта каша богата витаминами, минералами и антиоксидантами. Она помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, снизить уровень «плохого» холестерина, улучшить здоровье волос, отрегулировать уровень сахара, улучшить состояние кожи, повысить иммунитет, замедлить старение, способствует похудению за счет уменьшения количества жира в организме.

Диета на пшенной каше

КБЖУ для сухой крупы: 342 ккал / 100 граммов, 11,5 грамма белка, 3,3 грамма жиров, 66,5 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан крупы, 3 стакана воды, варить 15 минут, затем дать настояться в течение получаса.

Польза: богата витаминами, минералами, аминокислотами. Улучшает состояние зубов и костей, способствует обмену веществ, увеличивает запасы энергии в организме, повышает иммунитет, способствует здоровью сердца, сосудов, органов ЖКТ и мочеполовой системы, работает как общеукрепляющее средство, помогает набрать мышечную массу и сбросить вес за счет жира. Кроме того, работает в качестве сорбента – «собирает» вредные вещества по организму и способствует их выведению.

Диета на геркулесовой каше

КБЖУ для сухой крупы: 352 ккал / 100 граммов, 12,3 грамма белка, 6,2 грамма жиров, 61,8 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан геркулеса, 2 стакана воды, варить до 15 минут в зависимости от размера хлопьев. Также хлопья можно просто залить кипятком.

Польза: содержит много пищевых волокон, а также антиоксиданты, витамины и минералы. Понижает холестерин, помогает работе сердца и сосудов, способствует очищению организма, работе иммунитета, помогает работать желудочно-кишечному тракту, нормализует процессы метаболизма, помогает восстановиться после тяжелых физических нагрузок, замедляет старение, помогает работе мозга, препятствует развитию болезней.

Диета на рисовой каше

КБЖУ для сухой крупы: 333 ккал / 100 граммов, 7 граммов белка, 1 грамм жиров, 74 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан крупы, 1,5-2 стакана воды, будет готово за 15-20 минут.

Польза:

Диета на гречневой каше

КБЖУ для сухой крупы: 308 ккал / 100 граммов, 12,6 грамма белка, 3,3 грамма жиров, 57,1 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан крупы, 2 стакана воды, 15-20 минут на медленном огне.

Польза: содержит множество витаминов и минералов, работает как сорбент, не теряет полезных свойств при термообработке. Одна из самых «долгоиграющих» каш, заряд энергии от риса сохраняется надолго. Рисовую кашу едят для восстановления после отравлений и других острых заболеваний, она повышает количество молока у матерей, кормящих грудью, способствует укреплению нервной системы, оздоравливает суставы, помогает думать, борется с воздействием стресса.

Диета на кукурузной каше

КБЖУ для сухой крупы: 328 ккал / 100 граммов, 8,3 грамма белка, 1,2 грамма жиров, 71 грамм углеводов

Приготовление:

Варка: полкило крупы на 1 литр воды, варить 20-30 минут.

Польза: содержит большое количество клетчатки, разнообразных витаминов и минералов. Препятствует старению, улучшает состояние кожи, сердца и сосудов, стимулирует нервную систему, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, заряжает организм энергией, работает как противовоспалительное средство. Не содержит глютена.

Диета на перловой каше

КБЖУ для сухой крупы: 315 ккал / 100 граммов, 9,3 грамма белка, 1,1 грамма жиров, 66,9 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1 стакан крупы на 2 стакана воды, варить час.

Польза: эту кашу многие недооценивают, а зря – в ней больше всего минералов, в том числе кальция, а также много полезной клетчатки. Перловка сохраняет кости здоровыми и крепкими, имеет антибактериальные свойства, улучшает перистальтику кишечника, омолаживает, улучшает состояние кожи, борется с аллергиями. Кроме того, это одна из самых сытных каш.

Диета на манной каше

КБЖУ для сухой крупы: 333 ккал / 100 граммов, 8,3 грамма белка, 1 грамм жиров, 70,6 грамма углеводов

Приготовление:

Варка: 1-2 столовых ложки крупы, 1 стакан воды, варить около 5 минут, постоянно помешивая.

Польза: это, пожалуй, самая спорная каша из всех. С одной стороны, она очень легко усваивается и содержит мало клетчатки, что делает ее идеальным питанием для восстановительного периода после операций, с другой стороны – в ней не слишком много витаминов и минералов, зато калорийность готового продукта довольно большая. Тем не менее, и эта каша имеет полезные свойства: она помогает работать сердцу, сосудам и нервной системе.

В облегчённом варианте диеты можно использовать добавки в каши: орехи, фрукты, ягоды, кокосовую стружку, стевию вместо сахара, мёд, кленовый сироп и растительное молоко.

Крупы нужно запаривать на ночь или варить на воде без сахара и соли. На этой диете можно пить чай, кофе без молока и подсластителей, свежевыжатые соки из овощей и фруктов без сахара, а перед каждым приёмом пищи следует выпивать стакан воды без газа комнатной температуры. Само собой, необходимо отказаться от употребления алкоголя и по возможности курения. Если вы планируете придерживаться диеты на кашах более 7 дней подряд, обязательно разнообразьте питание, потому что даже при том, что в кашах много полезных витаминов и минералов, они все же не «всесильны».

Дробите день на 3-4 приёма пищи, ужинайте не позднее 19:00 часов. Порции должны быть небольшими: 250–300 гр. за раз. Старайтесь соблюдать график, питайтесь в одно и то же время ежедневно.

Выход из диеты

Выходить из диеты нужно плавно: добавьте в последний день (воскресенье) в меню немного фруктов и орехов, при условии, что вы придерживались экспресс-версии диеты на одних только кашах. Если же версия была облегчённой (с полезными добавками), то в финальный день начните есть цельнозерновой хлеб, 1-2 варёных яйца или отварную рыбу. В последующие дни также будьте аккуратнее с питанием: не вводите фастфуд или полуфабрикаты, иначе все ваши усилия могут оказаться бесполезными. Даже после самых эффективных диет необходимо контролировать свой рацион.

Кому подходит диета на 7 кашах:

вегетарианцам и веганам;

больным желудочно-кишечными заболеваниями;

желающим провести нежёсткий детокс и заодно похудеть;

девушкам, желающим быстро и без вреда привести себя в форму после родов;

спортсменкам и йогиням.

Несомненный плюс диеты на кашах – ее доступность, большинство указанных круп есть в каждом доме, а те, что нужно будет докупить, стоят не слишком дорого. За неделю можно увидеть существенную экономию на рационе. Кроме того, каши в целом благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, если с ней у вас возникали проблемы, например запоры, каши, возможно эти проблемы решат.

Противопоказания

Тошнота, головокружение и слабость – нормальная реакция организма при похудении и очищении от токсинов. Но если вы на грани обморока и с каждым днём становится только хуже, диету лучшего прекратить. При небольшой массе тела, после перенесённых операций, во время беременности и кормления тоже не стоит истязать себя ограничениями в питании.

Не забывайте, что перед началом диеты лучше всего проконсультироваться с врачом. Худеть на кашах нужно не чаще одного раза в течение полугода, эта диета все-таки связана с серьезным ограничением рациона, поэтому при чрезмерной частоте она может быть вредна для организма. Не стоит также смешивать каши – в каждый отдельно взятый день в рационе должен быть один вид круп.

Диетические каши

Метки

Диета Каши Похудение Фигура

С незапамятных времен каша является самым популярным блюдом. Согласно пирамиде питания, принятой большинством диетологов мира, немалую часть рациона человека должны составлять цельнозерновые продукты, к которым и относятся каши. Они полезны в любом возрасте, детям — для правильного и гармоничного развития и роста, молодежи — для поддержания сил и энергии, людям преклонного возраста — для сохранения здоровья и замедления процессов старения.

Вот только худеющие люди зачастую обходят каши стороной, и очень зря. Даже на диете питание должно быть разнообразным, чтобы организм получал необходимые витамины и микроэлементы. Нутрициологи уже давно назвали каши, от которых ты точно не растолстеешь. Разве что будешь заправлять их майонезом. Редакция «Так Просто!» ознакомит тебя со списком полезных каш для похудения.

Пшено
Пшенная каша не может похвастаться популярностью, но зато пользы в ней море. Она очень полезна для поддержания работы сердца и вывода лишней жидкости из организма. Кроме того, в ней совсем не содержится глютена, который обвиняют во многих недомоганиях детей и взрослых. И бока от нее точно не станут больше, даже наоборот. Самый лучший вариант для завтрака — заправить пшенную кашу молоком или добавить пару кусочков брынзы.
© DepositPhotos
Гречка
Греча — любимица всех спортсменов и основа многих диет. Эта крупа очень богата высококачественным белком. А это значит, что она медленно переваривается и надолго утоляет чувство голода. Кроме того, она способствует не откладыванию жира, а росту мышц. Как бонус, содержащийся в гречке рутин укрепляет стенки сосудов.
© DepositPhotos
Перловка
Одна из самых полезных каш в мире. В ней есть витамины группы В, А, D, Е и РР, серебро, цинк, железо, кальций, медь, йод, хром. Она превосходит пшеницу как по количеству клечатки, так и по пищевой ценности содержащегося в ней белка. Единственный минус — она долго варится.
© DepositPhotos
Рис
Самая популярная на Востоке крупа помогает выводить из организма любые токсины, а кроме того, защищает стенки желудка и кишечника, поэтому применяется во многих лечебных диетах. Особенно полезен бурый и черный рис.
© DepositPhotos

Порция каши зависит от твоей физической активности. Ведь главное правило похудения — тратить больше калорий, чем употребляешь. Также стоит заправлять их растительным маслом, а не сливочным, а уж тем более нужно отказаться от майонеза и прочих соусов. И еще важный момент — никаких каш быстрого приготовления.

Также раннее мы рассказывали о диете на кашах.

Расскажи нам в комментариях, как ты готовишь каши и часто ли их ешь. А также поделись статьей со своими друзьями в соцсетях!

Фото на превью depositphotos.

Это работает для потери веса?

На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.

Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.

Эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничивающим.

Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.

Обзор диеты. качество: 2
Основано на доказательствах: 1,5
РЕЗУЛЬТАТЫ: На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком, а третий прием пищи и закуски содержат мало калорий. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или питательно сбалансированным.

Злаковая диета стала популярной благодаря «Special K Challenge».

Хлопья Special K уже давно позиционируются как здоровая пища, которая может помочь вам похудеть, и на некоторых коробках с хлопьями даже были напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s — материнская компания Special K — больше не пропагандирует этот вызов или зерновую диету.

На этой диете вы заменяете свой завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или обезжиренного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые диетические проблемы включают в себя употребление только хлопьев с молоком в течение всей недели. Тем не менее, лучше избегать этих проблем, так как они могут содержать чрезвычайно мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменения настроения (1).

краткий обзор
На зерновой диете вы заменяете два приема пищи порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».

Злаковую диету относительно легко соблюдать.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1/2–2/3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока. Предпочтительно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленного сахара и были изготовлены из цельного зерна, такого как Special K, Total или простые кукурузные хлопья.

На ужин рекомендуется выбирать пищу, богатую фруктами, овощами и цельными зернами, а также с низким содержанием жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.

Примеры включают салат из жареной курицы с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешено два перекуса в день, каждый из которых содержит не более 100 калорий.

Если вы строго придерживаетесь этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от того, какие хлопья вы выберете и сколько их съедите.

Рекомендуется съедать по одной порции выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой на упаковке и обычно составляет 2/3–1 стакана (около 28–42 граммов).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Вы не должны соблюдать диету дольше, так как ее трудно соблюдать, она может содержать мало калорий и белка и может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).

Резюме
Чтобы следовать зерновой диете, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.

Многие люди похудели на зерновой диете из-за связанного с ней ограничения калорий (5).

Одно исследование с участием 24 взрослых, проводившееся в рамках двухнедельного «Special K Challenge», показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).

Однако это исследование спонсировалось компанией Kellogg’s — производителем Special K, поэтому результаты могут быть необъективными (2).

Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение потребления калорий путем соблюдения ограничительной диеты, такой как диета из злаков, затрудняет потерю веса и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).

Например, уровень лептина, гормона, сообщающего вашему телу, когда вы сыты, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению чувства голода и тяги к еде (3, 4).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).

Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).

резюме
Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы, возможно, не сможете удерживать вес в долгосрочной перспективе из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение зерновой диеты — отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).

Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников каждые 28 граммов цельных зерен, потребляемых в день, были связаны со снижением риска смерти от любой причины на 9% и снижением риска смерти от сердечного приступа на 14%. (12).

Клетчатка в цельных зернах способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет ту же пользу.

краткий обзор
Зерновая диета может быть богата цельными зернами и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и ускоренную потерю веса.

В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.

Может содержать большое количество сахара

Добавление пищевых сахаров связано с рядом проблем со здоровьем, и их следует ограничить до уровня менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).

Зерновая диета может содержать много сахара. Даже если вы выберете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат добавленный сахар в той или иной форме.

Более того, хлопья и молоко содержат большое количество углеводов, которые расщепляются на сахара, обеспечивающие организм энергией.

Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).

Зерновые хлопья с низким содержанием сахара, такие как оригинальный Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.

Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров

Зерновая диета может быть с низким содержанием белков, полезных жиров и общих калорий, если только она не спланирована очень тщательно.

Ваше тело нуждается в белке для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов — соединений на основе белка, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или нежирное молоко, чтобы снизить потребление калорий.

Тем не менее, несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что пищевые жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже помочь вам сбросить вес, потому что они насыщают (15, 20). , 21, 22).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют сохранение веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).

Краткий обзор
Зерновые продукты содержат большое количество сахара, что может затруднить потерю веса. Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.

На злаковой диете вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, рекомендуется есть нежирное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты во время перекусов и ужинов.

Вот список продуктов, которые можно есть на зерновой диете:

Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка, крупы, воздушный попкорн
Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, болгарский перец и грибы
Белки: бобы, тофу, арахисовое масло, яичные белки, нежирное мясо, такое как грудка курицы или индейки
Молочные продукты: низкий -жирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
Жиры: с пониженным содержанием жира, спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренные майонез

резюме
На зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко в дополнение к нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.

Следующие продукты следует избегать при зерновой диете, так как они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:

Сладкие продукты: торты, печенье, выпечка, конфеты, бисквиты, блины, вафли
Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные овощи
Белки: жирные куски мяса, яичные желтки, мясо в кляре или жареное мясо, такое как жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
Полножирные1 молочные продукты2: -молоко жирное, йогурт жирный, сливки полужирные, мороженое, сливки взбитые, сметана, сыры жирные
Жиры: масло сливочное, масло в больших количествах, майонез полножирный

summary
Во время зерновой диеты вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты и жирные молочные продукты.

Ниже приведен пример меню на 3 дня для зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.

День 1
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 3 мини-сладкого перца с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирной пасты из сливочного сыра
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
Ужин: 1 звено куриной ) красной фасоли, 1/2 стакана (50 г) коричневого риса и 1/2 стакана (80 г) нарезанной бамии, приготовленной на оливковом масле, кулинарный спрей
День 2
Завтрак: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Полдник 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
Обед: 1 стакан (40 грамм) овсяных хлопьев (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашка (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 цельнозерновыми крекерами
Ужин: 1/2 чашки (70 г) цельнозерновой муки спагетти, 1 стакан (250 г) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 г) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 г) брокколи, приготовленной на пару
День 3
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 900 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 г) творога
Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 грамм) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 грамм) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета
резюме
Приведенное выше примерное трехдневное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третий сбалансированный прием пищи и два низкокалорийных перекуса каждый день.
При зерновой диете вы едите хлопья с молоком два раза в день. Ваш третий прием пищи и закуски должны быть низкокалорийными.
Диета богата цельнозерновыми продуктами и клетчаткой и, вероятно, способствует кратковременной потере веса, если соблюдать ее правильно.
Тем не менее, он может содержать много сахара и мало калорий, белков и полезных жиров. Если вы хотите добиться стабильной потери веса, другие, более сбалансированные планы диеты могут быть лучшим и более устойчивым выбором.
Помогает ли он похудеть?
На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.
Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.
Эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничивающим.
Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.
Обзор диеты.0012 2
Здоровье всего тела. сохраняя при этом низкое содержание калорий в третьем приеме пищи и закусках. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или питательно сбалансированным.
Злаковая диета стала популярной благодаря «Special K Challenge».
Хлопья Special K уже давно позиционируются как здоровая пища, помогающая похудеть, а на некоторых коробках с хлопьями даже напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.
Однако Kellogg’s — материнская компания Special K — больше не пропагандирует этот вызов или зерновую диету.
На этой диете вы заменяете свой завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или обезжиренного молока.
Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Кроме того, некоторые проблемы с диетой включают в себя употребление только хлопьев с молоком в течение всей недели. Тем не менее, лучше избегать этих проблем, так как они могут содержать чрезвычайно мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменения настроения (1).
краткий обзор
На зерновой диете вы заменяете два приема пищи порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».
Злаковую диету относительно легко соблюдать.
Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1/2–2/3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока. Предпочтительно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленного сахара и были изготовлены из цельного зерна, такого как Special K, Total или простые кукурузные хлопья.
На ужин рекомендуется выбирать пищу, богатую фруктами, овощами и цельными зернами, а также с низким содержанием жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.
Примеры включают салат из жареной курицы с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.
Вам также разрешено два перекуса в день, каждый из которых содержит не более 100 калорий.
Если вы строго придерживаетесь этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от того, какие хлопья вы выберете и сколько их съедите.
Рекомендуется съедать по одной порции выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой на упаковке и обычно составляет 2/3–1 стакана (около 28–42 граммов).
Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Вы не должны соблюдать диету дольше, так как ее трудно соблюдать, она может содержать мало калорий и белка и может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).
Резюме
Чтобы следовать зерновой диете, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.
Многие люди похудели на зерновой диете из-за связанного с ней ограничения калорий (5).
Одно исследование с участием 24 взрослых, проводившееся в рамках двухнедельного «Special K Challenge», показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).
Однако это исследование спонсировалось компанией Kellogg’s — производителем Special K, поэтому результаты могут быть необъективными (2).
Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение потребления калорий путем соблюдения ограничительной диеты, такой как диета из злаков, затрудняет потерю веса и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).
Например, уровень лептина, гормона, сообщающего вашему телу, когда вы сыты, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению чувства голода и тяги к еде (3, 4).
Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).
Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).
резюме
Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы, возможно, не сможете удерживать вес в долгосрочной перспективе из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.
Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение зерновой диеты — отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.
Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).
Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников каждые 28 граммов цельных зерен, потребляемых в день, были связаны со снижением риска смерти от любой причины на 9% и снижением риска смерти от сердечного приступа на 14%. (12).
Клетчатка в цельных зернах способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).
Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет ту же пользу.
краткий обзор
Зерновая диета может быть богата цельными зернами и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и ускоренную потерю веса.
В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.
Может содержать большое количество сахара
Добавление пищевых сахаров связано с рядом проблем со здоровьем, и их следует ограничить до уровня менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).
Зерновая диета может содержать много сахара. Даже если вы выберете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат добавленный сахар в той или иной форме.
Более того, хлопья и молоко содержат большое количество углеводов, которые расщепляются на сахара, обеспечивающие организм энергией.
Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).
Зерновые хлопья с низким содержанием сахара, такие как оригинальный Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.
Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров
Зерновая диета может быть с низким содержанием белков, полезных жиров и общих калорий, если только она не спланирована очень тщательно.
Ваше тело нуждается в белке для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов — соединений на основе белка, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).
Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или нежирное молоко, чтобы снизить потребление калорий.
Тем не менее, несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что пищевые жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже помочь вам сбросить вес, потому что они насыщают (15, 20). , 21, 22).
Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют сохранение веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).
Краткий обзор
Зерновые продукты содержат большое количество сахара, что может затруднить потерю веса. Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.
На злаковой диете вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, рекомендуется есть нежирное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты во время перекусов и ужинов.
Вот список продуктов, которые можно есть на зерновой диете:
Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка, крупы, воздушный попкорн
Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, болгарский перец и грибы
Белки: бобы, тофу, арахисовое масло, яичные белки, нежирное мясо, такое как грудка курицы или индейки
Молочные продукты: низкий -жирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
Жиры: с пониженным содержанием жира, спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренные майонез
резюме
На зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко в дополнение к нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.
Следующие продукты следует избегать при зерновой диете, так как они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:
Сладкие продукты: торты, печенье, выпечка, конфеты, бисквиты, блины, вафли
Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные овощи
Белки: жирные куски мяса, яичные желтки, мясо в кляре или жареное мясо, такое как жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
Полножирные1 молочные продукты2: -молоко жирное, йогурт жирный, сливки полужирные, мороженое, сливки взбитые, сметана, сыры жирные
Жиры: масло сливочное, масло в больших количествах, майонез полножирный
summary
Во время зерновой диеты вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты и жирные молочные продукты.
Ниже приведен пример меню на 3 дня для зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.
День 1
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 3 мини-сладкого перца с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирной пасты из сливочного сыра
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
Ужин: 1 звено куриной ) красной фасоли, 1/2 стакана (50 г) коричневого риса и 1/2 стакана (80 г) нарезанной бамии, приготовленной на оливковом масле, кулинарный спрей
День 2
Завтрак: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Полдник 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
Обед: 1 стакан (40 грамм) овсяных хлопьев (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашка (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 цельнозерновыми крекерами
Ужин: 1/2 чашки (70 г) цельнозерновой муки спагетти, 1 стакан (250 г) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 г) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 г) брокколи, приготовленной на пару
День 3
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 900 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 г) творога
Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 грамм) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 грамм) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета
резюме
Приведенное выше примерное трехдневное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третий сбалансированный прием пищи и два низкокалорийных перекуса каждый день.