Кардиотренировка для похудения: Новости и полезная информация: Академии Бойрер

Кардио тренировка для похудения – фитнес-клуб Мультиспорт

Многим известно, что кардио – лучший способ быстро сбросить 5-7 лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно тратить калории, а именно во время бега или другой аэробной нагрузки они сжигаются активнее всего. Но важно не забывать про занятия в тренажерном зале, ведь силовые нагрузки запускают расход калорий даже в состоянии покоя. Если хотите избавиться от лишних килограммов, то кардио и силовые тренировки для похудения – отличное комбо. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы получить индивидуальную программу питания и тренировок, которые стопроцентно работают.

Эффективность кардио для похудения

Суть аэробной нагрузки в запуске мгновенного жиросжигания за счет окисления кислорода. Во время бега, велоезды или работы на орбитреке можно сжечь от 400 до 600 ккал за 1 час. Если заниматься регулярно и не переедать после тренировки, то можно за месяц сбросить до 5 кг.

Весомым преимуществом кардио является польза для сердца. Тренируя сердечную мышцу, вы укрепляете здоровье всего организма, а также увеличиваете выносливость.

Кроме того, бег и занятия на кардиотренажерах приводят в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса, моделируя фигуру.

Новичкам рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале с кардио тренировки для похудения и общего укрепления организма. При большом лишнем весе особенно полезна ходьба на дорожке, а во всех остальных случаях – орбитрек, велотренажер, гребной тренажер, та же беговая дорожка. Кардиотренажеры можно чередовать между собой, чтобы всесторонне развивать мышцы.

Чтобы кардио тренировка для похудения для начинающих принесла максимальный эффект, рекомендуется заниматься под контролем тренера и диетолога. В клубе «Мультиспорт» можно получить консультацию нутрициолога, который разработает меню диеты с учетом индивидуальных особенностей организма.

Как делать кардио, чтобы похудеть?

К сожалению, кардио тренировка для похудения может не дать видимого результата, даже при регулярных занятиях. К примеру, если вы не следите за калорийностью рациона, то можете регулярно переедать после тренировок, из-за чего вес будет стоять на месте. Также важно держать пульс в зоне кардио, иначе жиросжигание не запустится.

Немаловажна и длительность тренировки. Доказано, что процесс окисления жиров начинается с 20-ой минуты бега. Если заниматься меньше, то эффекта не будет. Оптимальное время на кардио тренировку для похудения – 40-60 минут. Если вы сочетаете дорожку или велосипед с силовой нагрузкой, то достаточно всего 20-30 минут аэробной активности перед тренажерами.

Виды кардио тренировок

Остановимся на видах аэробной активности, что поможет вам выбрать лучший вариант для себя. Итак, популярные тренировки кардио для похудения в зале:

• Аэробика и степ – отличный вариант для тех, кто не любит скучать на тренировке;
• Спортивные танцы – еще более увлекательная альтернатива аэробике;
• Сайклинг – в холодное время года станет заменой любимым велопрогулкам;
• Беговая дорожка – выбор тех, кто обожает бегать или мечтает этому научиться;
• Плавание – совмещение приятного с полезным.

Кроме того, можно бегать самостоятельно в ближайшем парке, заниматься спортивной ходьбой или командными играми. Вариантов – множество, и большинство из них представлено в клубе «Мультиспорт»!

Почему кардио и силовые – идеальная комбинация для похудения?

И напоследок расскажем, почему сочетание кардио и силовых поможет вам похудеть в разы быстрее. Если кардио запускает жиросжигание в моменте, то силовая тренировка помогает тратить энергию даже на следующий день после зала. Именно поэтому комбинация ана- и аэробной нагрузки является оптимальным, если хотите похудеть, а также поработать над рельефом.

Силовая + кардио тренировка для похудения подходит для женщин и мужчин, главное – правильно подобрать нагрузку. Лучше всего это делать под контролем профессионального тренера, чтобы минимизировать риски для здоровья.

Теперь вы знаете, почему комбо кардио и силовых тренировок для похудения считается оптимальным вариантом. Записывайтесь на занятия в «Мультиспорт», если хотите не только сбросить вес, но также провести время с удовольствием и пользой для здоровья!

Поделиться:

˂ Назад

Кардиотренировка для похудения

Начиная похудение, многие сталкиваются с таким понятием как кардиотренировка. Однако мало кому известно, что же она собой представляет, и какую конкретно пользу приносит, а также какие могут быть негативные последствия. Используя тренажеры, кардиотренировки можно проводить не только в зале, но и дома. Для этих целей, к примеру, можно взять в аренду велотренажер.

Удобство и доступность беговой дорожки и велотренажера приводит к определенному спросу на использование этого инвентаря. Но заниматься на них тоже нужно правильно, ведь если делать несистемные тренировки, при этом не соблюдать правильное питание, результатов в похудении ожидать не стоит. Все это будет портить настроение, а также постепенно убивать в вас уверенность в возможности похудения. Но это еще не самое страшное, ведь неправильный подход к тренировкам может навредить сердцу.

Выбирая велотренажер, проследите, чтобы датчики измерения пульса были в исправности. На первый взгляд может показаться, что они и вовсе не нужны. Это распространенное заблуждение, сталкиваясь с которым вы рискуете навредить сердцу и сохранить все свои лишние килограммы.

Как сдвинуться с мертвой точки?

Многие усердно занимаются на тренажере, выбрав для себя определенную нагрузку, считая, что ее достаточно для похудения и она безопасна. Однако килограммы как-то не уходят, да и самочувствие от этого не улучшается, а даже наоборот.

Не стоит забывать, что кардио это в первую очередь тренировка сердечной мышцы и укрепление сердечнососудистой системы. К таким тренировкам относится огромное количество направлений, главное чтобы была выраженная двигательная активность. Отличительной особенностью является высокая интенсивность упражнений при минимально возможных нагрузках. Частота сердечных сокращений всегда должна прослеживаться и поддерживаться в определенном значении.

Понятно, что при низкой интенсивности занятий эффекта ожидать не стоит. Ведь если прогулочным шагом идти по беговой дорожке, такой нагрузки не будет достаточно для достижения хоть какого-то результата. Также не стоит бросаться в другую крайность, когда упражнения выполняются на износ и на сердце падает огромная нагрузка. Такие тренировки вызовут сердечные заболевания, появление которых не стоит пары сброшенных килограмм.

Определить частоту сердечных сокращений достаточно просто, для этого мужчинам нужно отнять свой возраст от значения 220, а женщинам от значения 214. Существуют и другие варианты подсчета, однако эта формула достаточно проста в использовании и выводит довольно точные значения. На первых неделях занятиях неподготовленному человеку полученное значение стоит разделить на 1,5. Это нужно чтобы постепенно увеличивать нагрузку, не нанося при этом вред здоровью.

Рассчитав частоту сердечных сокращений нужно определить значение в 60-70 % от полученного. Это и будет показатель, придерживаясь которого, нагрузка на сердце не будет вредить здоровью, а эффект в похудении начнет становиться заметным. Рассмотрим все эти расчеты на примере : мужчина 30 лет, следовательно максимальное значение частоты сердечных сокращений 220-30=190. Далее высчитываем оптимальное значение, которого будем придерживаться при тренировке 190*0,6…0,7= 114…133 ударов в минуту.

Данный алгоритм расчета подходит людям с любым телосложением. Только узнав индивидуальные показатели можно будет тренироваться не навредив здоровью и добиваться определенных результатов.

Добиваемся результата с кардиотренировками

Наиболее щадящим агрегатом является велотренажер, используя его, вы осуществляете минимальную нагрузку на суставы. На первых этапах тренировок организм сжигает запасы жира и энергии, поэтому результат сразу не так заметен как после системы тренировок. Первые 20-30 минут тренировки сжигается именно эта запасная энергия, только после этого ваша тренировка принимает направление похудения. Таким образом, чтобы похудеть, на тренажере желательно заниматься более продолжительное время.

Каждая тренировка требует определенных усилий, например чтобы сбросить 100 грамм жира, а не воды, вам понадобится около двух часов занятий на одном из кардиотренажеров. Во время тренировки не забудьте о том, что заниматься надо в хорошо проветриваемом помещении.

Как выполнять это упражнение, польза и работающие мышцы

Популярно среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите удары ногами по ягодицам — также известные как удары ногами или удары по ягодицам — используемые в качестве упражнения для разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно модифицировать для всех уровней подготовки.

В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения «удар ногой ягодицами», способы его безопасного выполнения и способы его изменения для новичков и более продвинутых уровней физической подготовки.

Удары ногами по ягодицам относятся к типу плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему и повышают мышечную силу и выносливость, используя в качестве сопротивления только собственный вес тела.

Удары ногами по ягодицам считаются основным беговым упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить форму, повысить эффективность шага и защититься от травм. В частности, удары ногами по ягодицам могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам бегать быстрее.

Это взрывное движение задействует как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, а также его можно использовать в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.

Если вы качаете руки во время выполнения ударов ногами по ягодицам, вы также можете тренировать мышцы кора, рук и спины.

Поделиться на Pinterest

Удары ногами легко выполнять практически где угодно — в спортзале, на беговой дорожке или даже в гостиной.

Чтобы попробовать это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки по бокам.
2. Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
3. Поставьте подушечки правой стопы на землю и медленно подтяните пятку левой к ягодицам.
4. Выполните это движение еще несколько раз, чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
5. Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятки, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
6. Чтобы одновременно проработать верхнюю часть тела, качайте руками, выполняя это движение. Если ваша левая пятка бьет по ягодицам, вытяните правую руку вперед под углом 9.Угол 0 градусов. Если ваша правая пятка дергается, вытяните вперед левую руку.
7. Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрой смене ног.
8. Вы можете увеличивать продолжительность по мере улучшения физической формы.

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. При неправильном выполнении можно растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.

Помните об этих указаниях по технике безопасности при выполнении упражнения «Удар ногами ягодицами»:

• Начните медленно, прежде чем набирать темп.
• Убедитесь, что ваш кор задействован (напряжен), ваш позвоночник нейтрален, а грудная клетка открыта.
• Осторожно приземляйтесь на носки, а не на пятки.
• Попробуйте больше сосредоточиться на сокращении подколенного сухожилия при подъеме ноги, чем на отталкивании от земли.

Разминка перед ударом ногой по ягодицам поможет разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную технику ударов ногами по ягодицам, прежде чем добавлять их в свою тренировку.

Если вы только начинаете или хотите увеличить сложность этого движения, вы можете попробовать несколько вариантов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Для начинающих

Перед тем, как набрать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов ногами.

1. Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
2. Осторожно поставьте подушечки правой стопы на землю и медленно подтяните левую пятку к ягодицам.
3. Выполните это движение еще несколько раз, меняя ноги и расширяя стойку, если это необходимо.
4. Вы можете сделать это движение малоэффективным, продолжая медленно в течение 30 секунд, раскачиваясь из стороны в сторону при отталкивании назад и удерживая руки неподвижно.
5. Когда вы освоитесь с формой, вы сможете увеличить темп, увеличить время и добавить руки.

Для среднего или продвинутого уровня физической подготовки

Следующие два варианта идеальны для тех, кто хочет более сложную версию классического удара ногой по ягодицам.

1. Чередуйте с высокими коленями

Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете проработать немного другие мышцы, включив высокие удары ногами вместе с ударами ногами по ягодицам.

Для этого:

1. Выполните серию из восьми ударов ногами по ягодицам.
2. Затем переключитесь на восемь подходов с высоким подъемом колен. Это включает в себя бег на месте и поднятие коленей как можно выше. Как и в случае с ударами по ягодицам, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стоп.
3. Чередуйте наборы из восьми классических ударов ногами по ягодицам и восьми высоких коленей.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
5. Повторите это упражнение три раза, обязательно отдыхая между подходами.
6. Вы можете увеличить продолжительность по мере улучшения физической формы.

2. Удары ногами по ягодицам

Вы также можете выполнять удары ногами по ягодицам на ходу, двигаясь вперед по мере изменения основного движения.

1. В этом варианте поднимите колени перед собой, как будто вы собираетесь выполнить высокий удар ногой. Вместо того, чтобы держать ногу под коленом, поставьте ногу под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
2. Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем набрать темп. Должно быть ощущение, будто вы бежите с высоко поднятыми коленями, которые касаются ягодиц.
3. Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечку стопы, при этом стопа приземляется прямо под бедрами.
4. Продолжайте от 10 до 20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений на 50 ярдов.

Если вы планируете выполнять удары ногами по ягодицам во время бега, сделайте это до того, как начнете записывать километры. Упражнения на удары ягодицами помогут разогреть мышцы перед предстоящей работой. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей беговой форме.

Удары ногами по ягодицам также можно включить в комплексную программу плиометрических упражнений. Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжки, приседания, прыжки на ящик, плиометрические отжимания или прыжки со скакалкой.

Выберите три или четыре плиометрических упражнения и выполняйте каждое из них в течение 30 секунд. Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между каждым упражнением. Повторите свою рутину и постарайтесь увеличить общее время тренировки до 15–20 минут.

Вы также можете чередовать удары ногами с собственным весом и силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания или планка.

Добавление плиометрических движений, таких как удары ногами, к вашим обычным упражнениям может укрепить ваши подколенные сухожилия, что поможет вам бегать быстрее и эффективнее.

Даже если вы не бегун, добавление ударов ногами в тренировку может стать отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и улучшить физическую форму.

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую программу фитнеса, особенно если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание.

Лучшие кардио-упражнения для похудения, силы и выносливости

Для многих людей, желающих похудеть, кардио-упражнения означают бег… вот и все.

Так что, если вам не нравится быстро ставить одну ногу перед другой на несколько миль подряд, скорее всего, вы этого не сделаете. Или вы прилагаете полсилы в тех редких случаях, когда зашнуровываете кроссовки.

Но есть множество других способов сделать кардиотренировки, большинство из которых могут помочь вам укрепить здоровье сердца, нарастить мышечную массу и силу, а также достичь или поддержать целевую массу — все зависит от того, как вы их выполняете.

Ниже приведено все, что вам нужно знать о кардиоупражнениях для похудения, силы и выносливости.

Что такое кардиоупражнения?

Хотя мы думаем о «кардио» как о таких видах деятельности, как бег, езда на велосипеде и плавание, кардиореспираторные упражнения — это все, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет организм доставлять кислород к работающим мышцам, — объясняет Пит МакКолл, C.S.C.S., сертифицированный ACE персонал. тренер и ведущий подкаста All About Fitness .

«Сердечная система перекачивает кровь по всему телу, а дыхательная система втягивает кислород внутрь и вокруг тела. Любое упражнение, которое задействует эти системы и поддерживает их работу, является кардиореспираторным», — говорит он.

Анаэробная и аэробная активность

Еще два термина, которые используются вместе с кардио, – «аэробный» и «анаэробный».

Эти обозначения относятся к тому, сколько кислорода используется для производства энергии для выполнения поставленной задачи. Хотя каждая энергетическая система в той или иной степени используется всегда, интенсивность деятельности определяет, какая форма топлива используется больше.

Аэробика  Упражнение  в основном зависит от кислорода для производства энергии и выполняется с низкой или средней интенсивностью в течение длительного периода времени (более 2 минут или около того) из-за продолжительности времени, необходимого для производства этой энергии.

Примеры:  марафонский бег, плавание, езда на велосипеде по шоссе и т. д.

Анаэробные упражнения , с другой стороны, не делают упор на кислород в качестве основного источника энергии, полагаясь больше на готовый гликоген и фосфокреатин. Анаэробная активность выполняется импульсами (до 2 минут или около того) при высокой интенсивности.

Пример: спринт, тяжелая атлетика и интервалы высокой интенсивности

Анаэробный порог, при котором вы переходите от аэробной к анаэробной активности, варьируется от человека к человеку, но обычно начинается примерно с 80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун. Вот формула, которая поможет вам определить максимальную частоту сердечных сокращений.

220 минус ваш возраст = ваша максимальная ЧСС с поправкой на возраст

Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений с поправкой на возраст составляет 220 минус 30 лет = 190 ударов в минуту. Оттуда рассчитайте соответствующие проценты от этого числа, чтобы определить целевые зоны.

В данном случае 80 процентов (анаэробный порог) составляет около 152 ударов в минуту. Вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать свои BPM во время упражнений, чтобы убедиться, что вы адекватно ставите перед собой задачи по сравнению со своими целями.

Разговорный тест

Если вы предпочитаете еще более простой способ отслеживания своих усилий, есть разговорный тест. Вы можете продолжить разговор? Если нет, вы выполняете анаэробную работу.

«Вашему телу необходимо выдыхать (выдыхать) углекислый газ для метаболизма гликогена, — объясняет МакКолл. «Темп твоего дыхания ускоряется, и ты теряешь способность говорить».

RPE

Другим способом измерения интенсивности активности является показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) — в основном, насколько усердно вы чувствуете, что работаете. Шкала RPE варьируется от шести до 20, что примерно соответствует частоте сердечных сокращений, деленной на 10.

В состоянии покоя ваш RPE равен шести. Легкая активность приносит вам 11, тяжелая работа — до 15, а тотальная максимальная нагрузка — до 20.

Преимущества кардиоупражнений

Как и все упражнения, кардиореспираторные тренировки предлагают множество преимуществ.

«Кардиотренировки улучшают циркуляцию крови и кислорода, позволяют вам работать дольше без усталости, помогают сделать сердце более эффективным, сжигают калории, помогают вам спать, дают вам больше энергии и снижают стресс», — говорит Мишель Олсон, Доктор философии, профессор спортивных наук Хантингдонского колледжа.

Кардио может даже помочь вам стать сильнее.

«Повышение аэробной способности может улучшить приток крови, кислорода и питательных веществ к работающим мышцам, а также помочь в восстановлении между подходами тренировок с отягощениями, – говорит МакКолл.

Кардио для похудения

Конечно, главным преимуществом кардио для многих людей является похудение.

Давние исследования показали, что как тренировки на выносливость, так и интервальные тренировки улучшают состав тела , уменьшают окружность талии и приводят к одинаковому снижению веса .

Однако было обнаружено, что высокоинтенсивные упражнения превосходят аэробные упражнения при снижении жировых отложений, в первую очередь благодаря эффекту дожигания избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC).

В то время как при постоянной активности (от низкой до умеренной интенсивности) сжигается больше калорий в течение обычно более продолжительного времени, высокоинтенсивные упражнения поддерживают повышенный метаболизм в течение длительного времени после тренировки, в некоторых случаях до 72 часов.

Это означает, что в целом сжигается больше калорий.

А поскольку интервальные тренировки требуют меньше времени для получения тех же результатов, многие предпочитают именно их.

В небольшом исследовании, опубликованном в 2016 году, группа мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, была разделена на две группы, которые занимались спортом три раза в неделю в течение 3 месяцев: одна группа занималась ездой на велосипеде средней интенсивности в течение 45 минут, а другая чередовала три 20-секундных цикла. спринты с малоинтенсивным вращением педалей в течение 10 минут.

В конце эксперимента обе группы потеряли около 2 процентов жира.

Но вторая группа проработала в пять раз меньше времени, чем первая. «С HIIT вы эффективно используете все свои системы — вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств в кратчайшие сроки», — говорит Браун.

Сколько кардио нужно делать?

Американский колледж спортивной медицины  рекомендует взрослым проводить не менее 2,5 часов кардиотренировок средней интенсивности или 60 минут кардиотренировок высокой интенсивности каждую неделю для общей физической подготовки.

Получается по 30 минут 5 дней в неделю или по 20 минут 3 дня в неделю соответственно.

Но это время можно разделить и в течение дня. Например, это может быть 15 минут прыжков со скакалкой с утра и 15 минут игры в футбол с детьми днем.

Просто подталкивайте себя (и следите за частотой сердечных сокращений), если вы стремитесь к более энергичному кардио.

Если вы новичок в кардиотренировках, МакКолл предлагает установить небольшую реалистичную цель, например, заниматься по 15 минут три раза в неделю. «Если вы преуспеете в этом, это побудит вас добавить больше», — говорит он.

Затем добавляйте на 5-10 процентов больше кардиотренировок каждую неделю. Таким образом, 15 минут становятся 17 минутами, а затем 20 минутами и т. д. Вы можете добавить на 5-10 процентов больше пробега, если предпочитаете использовать расстояние в качестве измерения.

Можно делать какие-то кардиотренировки каждый день, если вы не выполняете сверхинтенсивные тренировки каждый день.

Если у вас тяжелый день, сделайте день после активного дня восстановления с прогулкой или, возможно, йогой.

«Упражнения — это стресс, и вашему телу нужны дни, чтобы восстановиться и исцелить себя», — говорит Браун.

Тем, кто предпочитает сочетать силовые и кардиотренировки, Braun рекомендует сначала выполнять силовые упражнения.

«Тело любит использовать углеводы раньше жира для получения энергии», — объясняет он. «Силовые тренировки используют гликоген для получения энергии. Как только эти запасы истощатся, ваше тело превратится в жировые отложения во время кардио с меньшей интенсивностью».

Кроме того, если вы сначала сделаете высокоинтенсивное кардио, у вас может не хватить сил, чтобы выложиться на полную, и ваша форма может пострадать.

Виды кардиотренировок

Метод выполнения кардио так же важен для достижения ваших целей, как и сами упражнения. Следующие стратегии изменяют такие переменные, как темп, отдых и даже активность.

Тренировка на выносливость

Это стационарное кардио, при котором вы поддерживаете примерно одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Вы можете сделать это с любым из кардио-упражнений, перечисленных ниже.

Вы будете сжигать калории и тренировать свое тело, чтобы более эффективно потреблять кислород, но вы не нарастите силу и, скорее всего, потеряете часть мышц.

Подходит для: мышечной и сердечно-сосудистой выносливости

интервальных тренировок

сжигать больше калорий за меньшее время.

Он также обычно сжигает больше жира в целом, улучшает анаэробную способность и помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.

Подходит для:  Развития мышц, кардиореспираторной способности, потери жира

Интервальная тренировка низкой интенсивности

ВИИТ — не единственный способ начать интервальные тренировки. «Выполнение упражнений низкой интенсивности в течение 1–2 минут за раз задействует аэробные энергетические пути, не вызывая чрезмерной усталости», — объясняет МакКолл.

Он рекомендует тренироваться по шкале от 5 до 7 (по шкале от 1 до 10, где 10 — самая высокая нагрузка) с соотношением работы и восстановления 2 к 1. Так что пройдите 2 минуты на уровне 7, затем 1 минуту на уровне 4, например.

Подходит для: Сердечно-сосудистой выносливости

Круговая тренировка

Этот тип тренировки всего тела включает последовательное выполнение ряда различных упражнений (цикл) с минимальным отдыхом между ними.

Обычно это сочетание кардио и силовых тренировок, хотя Олсон отмечает, что это не оптимально ни для того, ни для другого. Однако для похудения он может быть весьма эффективным.

Чередуйте такие упражнения, как приседания с выпадами, берпи, пасы с набивным мячом и альпинизм, по 30–60 секунд каждое, затем отдыхайте по минуте между подходами.

Подходит для:  Мышечного развития, мышечной выносливости, кардиореспираторной способности, потери жира

Фартлекс

Этот забавный шведский термин — отличный способ разбавить монотонность регламентированных интервалов, — говорит МакКолл.

Работайте с высокой интенсивностью на некотором расстоянии (скажем, в восьми световых столбах) или на время (до второго куплета песни, которую вы слушаете). Затем идите легкими усилиями, пока не выздоровеете. Продолжайте эту схему для разных расстояний или времени на протяжении всей тренировки.

Подходит для:  Мышечного развития, мышечной выносливости, кардиореспираторной способности, потери жира

Кардиоупражнения для похудения, силы и выносливости

Теперь вы знаете, что такое кардио и как его применять — вот кардиоупражнения, которые стоит попробовать .

Бег

Легко заниматься практически в любом месте и довольно дешево. Бег предлагает множество преимуществ, таких как укрепление костей и улучшение здоровья суставов.

Однако «повторяющееся воздействие может привести к травмам нижних конечностей, если не чередовать его с другими формами упражнений», — говорит Олсон. Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы бегаете в правильной технике.

Езда на велосипеде

Легче для ваших суставов, чем бег, езда на велосипеде заставляет ваше тело эффективно доставлять кислород к мышцам, что повышает вероятность их роста.

Плавание

Еще один отличный вариант, если у вас есть проблемы с суставами. Плавание — это тренировка всего тела. Но вам нужно место, чтобы плавать — и знать , как правильно плавать — чтобы воспользоваться всеми его преимуществами.

Как только вы это сделаете, ознакомьтесь с этими советами, чтобы улучшить свой гребок вольным стилем.

Гребля

Команды экипажа находятся в отличной форме, потому что гребля — это отличная кардиотренировка для всего тела и мышц. Это также малоударно, щадя суставы.

Плиометрика

Этот вид упражнений чаще всего относится к прыжковым тренировкам и может сжечь много калорий, поскольку вы увеличиваете свою взрывную силу.

Естественно, хорошая форма является обязательным условием для этой высокоэффективной деятельности, иначе вы увеличите риск получения травмы. «Чтобы выполнять плиометрические тренировки, вам нужна лучшая механика движений», — говорит Браун.

Танцы

Кто сказал, что кардио не может быть веселым? Если вы предпочитаете двигаться под поп-музыку, кантри или что-то среднее, танцы — отличный способ улучшить аэробные и даже анаэробные способности.

Прыжки со скакалкой

Недорогие, портативные и удобные практически в любом месте, прыжки со скакалкой развивают аэробную и анаэробную выносливость и могут помочь улучшить координацию, баланс и минеральную плотность костей, как показывают исследования.

Лучше надеть правильную обувь и прыгать по мягкой поверхности, такой как деревянный пол, говорит Олсон. А если у вас напряженные икры, растяните их до и после.

Пешие прогулки

«Постоянные пешие прогулки продолжительностью от 2 до 4 часов за раз задействуют аэробную энергетическую систему, которая может помочь увеличить использование жира для получения энергии», — говорит МакКолл, и это может привести к потере веса.

Пеший туризм также легче влияет на ваши суставы, чем бег, к тому же вы проводите время на природе, что, как было доказано, улучшает настроение помимо других преимуществ.

Художественная гимнастика

Классические упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, — отличный способ заставить сердце биться быстрее и развить мышечную выносливость.

«Чем больше задействовано мышц, тем больше требуется кислорода и тем больше сжигается калорий», — говорит МакКолл. Попробуйте прыжки с трамплина, высокие колени, конькобежцы, альпинисты и бёрпи.

Спорт

Такие игры, как софтбол, баскетбол и футбол, предлагают нечто большее, чем дружеское соревнование.

«Каждый вид спорта имеет разные преимущества для вашего тела, от топливной системы, которую вы используете, до навыков, необходимых вашему телу и разуму», — говорит Браун. «Движения, необходимые в различных видах спорта, помогают тренировать координацию, сохраняя при этом веселую и интерактивную кардиотренировку».