Кардио тренировка дома: Sorry, this page can’t be found.

Кардио дома — это реальность! Топ-10 лучших упражнений

Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в “домашнем” кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

1. Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы “пролетала” скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки “ноги вместе, ноги врозь”

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный “круг” должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

Foto: Shutterstock

Бег на месте — простое упражнение, которое также можно использовать для “разогрева” перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно с этой целью, то правильно начинать с шагания на месте, постепенно переходя на бег. Кардио и силовой вариант выполняются по уже описанной выше схеме и с ровной той же продолжительностью.

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений “на силу”. Но если вы хотите действительно “нагрузиться”, то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. “Альпинист”

Принимаете упор лежа и “шагаете” вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени “касались” локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в “программу” с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 “альпинистов”.

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. “Ползающий медведь”

Foto: AFP/Scanpix

Встаньте “на четыре точки” (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

“Бой с тенью”, который включает в себя замахи руками и “пинательные” движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко “встраивается” в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

• укрепление скелетных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение психического состояния;
• снижение риска сахарного диабета;
• укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
• очищение организма от шлаков и токсинов;
• профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

1. Первые 10-15 минут – разминка.
2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

 

-26%

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

-22%

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)

Шорты

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

• ходьба на месте – 1 минута;
• суставная гимнастика – 2-3 минуты;
• динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
• кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
• восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

 

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5. 0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Техника выполнения с гантелью:

1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

 

-18%

Набор для фитнеса “Латексная лента” HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса “Латексная лента” HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

5 полезных упражнений для бесплатной кардио тренировки в домашних условиях

Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в замкнутых пространствах? Получите ваше сердце бьется с этими бесплатными домашними тренировками кардио, с и без оборудования.

Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите тренировки высокой интенсивности. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения на стуле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.

1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой

Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время схватить веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вы должны знать некоторые основные понятия, чтобы обеспечить адекватную технику, чтобы не травмировать себя или не усугубить части тела.

Crossrope — замечательное приложение и сообщество для прыжков со скакалкой. Начните с полного руководства для начинающих по скакалке. Вы узнаете правильный размер веревки, чтобы купить, лучший вес для начинающих и некоторые простые методы, чтобы начать.

Из коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов снизу.

Руководство Crossrope также предоставляет некоторые базовые упражнения для начала прыжков со скакалкой. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Некоторые функции и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.

Скакалка полезна не только для сердца, но и для похудения. Час пропуская веревку сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями в час ходьбы.

Скачать: Crossrope для Android iOS (бесплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома

Производитель тренажеров для дома Bowflex не считает, что для всех тренировок нужна их продукция. На канале компании YouTube есть пять отличных обучающих видео по сердечно-сосудистым заболеваниям без оборудования, которое вы можете сделать дома или где-либо еще.

1. Кардио тренировки за 4 минуты для вашего сердца : это лучшее кардио упражнение для начинающих дома, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, пока его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
2. Кардио тренировки за 8 минут для вашего сердца : самая длинная тренировка для тех, кто тренируется в течение 4 минут сердечно-сосудистой системы.
3. Разминка кардио за 2 минуты : перед тем как приступить к кардио упражнениям с Bowflex или кем-либо еще, проверьте свою кровь и активизируйте мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыжки на тренировке.
4. 5-минутный кардио-взрыв . Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутную версию сложной.
5. 6 кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома : Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.

На канале Bowflex на YouTube есть много других бесплатных упражнений, которые стоит попробовать. И если вы можете получить оборудование, есть еще много вещей, которые вы можете оценить.

3. Крытый велосипед (Интернет): купите или постройте тренажерный стенд для педалей дома

Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье сердца в домашних условиях. Но это стоит хорошей копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить велосипедное крепление или построить его самостоятельно.

Существует два типа опор: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка предлагает больше обратной связи, но сложнее построить между ними. У стенда для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в Интернете полно многочисленных самостоятельных уроков о том, как его создать самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.

1. Instructables: DIY велосипедные ролики
2. Instructables: инструктор по велосипедному спорту в помещении
3. CNET: дешевый DIY велосипед Peloton

Крепления для велотренажера — отличный вариант для тех, кто хочет переключиться с езды на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий и обстоятельств. Одной из самых популярных и доступных единиц является велосипедная подставка BalanceForm , так что это хорошее место для старта.

Велопарковка BalanceForm Велопарковка BalanceForm Купить сейчас на Amazon $ 99,99

4. 10-минутные домашние кардиотренировки (Интернет): упражнения для сердца, полезные для сердца, для AHA и NHS

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения (NHS) Соединенного Королевства являются основными органами в области проблем с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.

10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вы должны сделать это в течение 30 секунд. Следуйте за ним в течение 30 секунд легкого кардио, такого как ходьба или бег на месте. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и весами, чтобы добавить интенсивности.

10-минутная кардио-тренировка NHS включает в себя пять упражнений: прыжки с ракетой, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы адаптироваться к 30 секундам. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это заставит ваше сердце биться быстрее.

Выберите одну из процедур и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ этих двух. Что бы вы ни делали дома — это лучшее упражнение для вас.

5. Пожилые здоровые люди (YouTube): кардио тренировки для пожилых людей дома

Большинство из вышеперечисленных упражнений слишком трудны для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые влечет за собой возраст. Подробнее Life Health Seniors — это фитнес-канал YouTube, посвященный обучению пожилых людей. И у них есть несколько способов низкой интенсивности оставаться здоровыми дома.

Основное видео, которое нужно проверить, — это кардио-тренировка пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями для увеличения частоты сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь в хорошем настроении. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутую кардио тренировку для пожилых людей , которая включает в себя гири.

Здоровье пожилых людей также предлагает серию сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить свое сердце биться, сидя в кресле с боксом Майка для пожилых людей , 14-минутной кардио-тренировкой и пятиминутной кардио-тренировкой для пожилых людей .

Бесплатные живые учебные занятия

Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но у тренера есть другое обязательство и веселье в живых упражнениях. И вы также можете сделать это дома. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки обучения вживую , где большинство тренеров регулярно сосредотачиваются на кардиотренировках.

Прочитайте статью полностью: 5 здоровых упражнений для бесплатной тренировки кардио в домашних условиях

Связанный

Кардио-тренировка – клиника «Семейный доктор».

Кардио-тренировка – это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.

Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма.

Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.

Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

К кардио-нагрузкам относятся:

• ходьба
• бег
• плавание
• езда на велосипеде
• катание на лыжах и коньках
• круговая тренировка
• степ-аэробика
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы
• прыжки на скакалке

Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.

Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.

• ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
• ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений – интенсивные нагрузки для силовой выносливости.

Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.

Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.

Информацию для Вас подготовила:

Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира без инвентаря в домашних условиях

Кардио-тренировки – неотъемлемый этап похудения. По сути, они являются разделом аэробики и представляют собой комплекс упражнений, направленный на учащение сердечного ритма. Это приводит к усилению циркуляции крови и ускорению процесса сжигания калорий. Для выполнения кардио-тренировок наличие инвентаря необязательно. Выполнять их можно и дома.

Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:

• увеличению объема легких;
• нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
• повышению выносливости;
• усилению метаболизма;
• ускорению потери веса.

Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.  

Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно. Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений. О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.

План занятий для новичков

Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:

1. Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
2. Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
3. Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
4. Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
5. Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
6. Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
7. Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).

Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.

Для изменения времени тренировки достаточно лишь скорректировать количество кругов. Также можно изменять и сами упражнения. Эффективными для новичков станет берпи, удар ногой вбок, спринтер, конькобежец. Просмотреть техники выполнения данных упражнений можно в YouTube.

Базовый кардио-уровень  

Для знатоков спорта начинающего уровня кардио-тренировок будет недостаточно (использовать их можно, разве что, в качестве разминки). В данном случае следует действовать более радикально, прибегая к упражнениям средней сложности. За основу тренировки лучше взять следующий план:

1. Бег с захлестыванием голеней назад.
2. Бег с высоким поднятием колен.
3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног (ноги в стороны, руки верх – формой звезды).
4. Прыжки в стороны (руки на бедрах, прыгаем влево-вправо).
5. Глубокий присед с выходом в прыжок.
6. Горизонтальный бег (положение «на отжим», ноги поочередно тянутся к груди).
7. Бег боком (приставным шагом).

Правила выполнения упражнений аналогичны тем, что указаны в предыдущем разделе (30 секунд упражнения, 10 секунд отдых). Несколько кругов помогут вам скинуть 250-300 ккал. Разбавить тренировку можно бегом на месте, ножницами в положении стоя, приседаниями с поднятием рук, касанием ног и рук в положении обратной планки.

 

Важным моментом для спортсменов, перешедших на средний кардио-уровень, является интенсивность. Не стоит пытаться ставить рекорды над своим телом (что очень хочется сделать после первых побед). Тренироваться следует активно, но в меру. Ставьте перед собой посильную цель и достигайте ее. Важно следить за пульсом – он должен находиться в пределах установленной для вас нормы.

Тренировка для продвинутых спортсменов

Сложнее всего на домашних тренировках приходится спортсменам, которые привыкли к тренажерам и постоянным физическим нагрузкам. На беговой дорожке, степпере и велосипеде быстро выматываешься. При этом необходимость задумываться над подходящим упражнением отсутствует. Дома же, где отсутствуют тренажеры, необходимо тщательно продумывать каждое упражнение, чтобы оно соответствовало актуальной физической подготовке и совершенствовало (а не просто поддерживало) ее.

Хороший вариант кардио-тренировки для опытных спортсменов можно представить в виде следующей последовательности упражнений:

1. Круговые прыжки (прыгаем вверх, поворачиваясь при этом на 180 градусов в сторону).
2. Прыжки в выпадах (классический выпад, выход из которого осуществляется в прыжок).
3. Прыжок в высоту (высоко прыгаем, поджимая в верхней точке ноги под себя).
4. Прыжок звездой (прыгаем, разводя в верхней точке руки и ноги в стороны).
5. Сумо присед с выпрыгиванием (приседаем в технике сумо и выпрыгиваем из приседа, вытягивая носки).
6. Берпи (с положения стоя присаживаемся, упираясь руками в пол, перемещаем ноги назад, быстро подтягиваем их к рукам, подпрыгиваем и подымаем руки).
7. Прыжок в планке (в положении планки подтягиваем ноги к рукам в прыжке и возвращаемся в исходное положение).

Временные ограничения в данном случае такие же, как и в предыдущих комплексах. Но количество сжигаемых калорий значительно выше – 300-400 ккал. Если вы уверены в своей выносливости, время выполнения каждого шага можно увеличить с 30 секунд до 1-1,5 минуту, а количество кругов – до 3-4. Дополнить программу можно вертикальным прыжком в планке, скалолазом, прыжком-ракушкой и другими упражнениями.

Основные правила домашних кардио-тренировок

Каждые спортивные занятия, будь то фитнесс или аэробика, сопровождаются рядом определенных правил, соблюдение которых обеспечивает уверенность в скором получении желаемого результата. Соблюдать требования проведения тренировок необходимо для того, чтобы не нарушить актуальную форму, здоровье.

Занимаясь кардио-упражнениями, следует помнить о нескольких важных моментах:

• Кроссовки (не стоит заниматься в носках или, тем более, босиком, даже если пол застлан мягким покрытием).
• Отслеживание пульса (с помощью пульсометра или браслета наблюдайте за изменением сердцебиения, во время кардио-тренировки пульс должен находиться в пределах 130-150 уд/мин).
• Компрессорные чулки или гольфы (надевать их следует каждому, у кого имеются проблемы с варикозом).
• Разминка (всегда начинайте тренировку с проведения легкой разминки, растяжки).

Ну и обязательно нужно помнить о питании. Кардио-тренировки действительно ускоряют метаболизм и помогают быстрее скинуть ненавистные килограммы. Но если вы будете есть более 2 тыс. ккал в день, рассчитывать на скорое проявление результата от систематического выполнения упражнений точно не стоит.

Чтобы тренировки дома были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Еще одна кардио-тренировка, которая поможет быстро привести свое тело в форму и развить выносливость в домашних условиях:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется тренировка для девушек на все группы мышц.

Кардио тренировка для быстрого похудения дома и в спортзале

Когда речь заходит о кардио тренировках, первое, что думает человек — бег. А те, у кого сразу колит в боку предпочитают обходить его стороной. Но ведь есть огромное разнообразие других упражнений! О них и поговорим

Ходьба

• 200 ккал за 30 мин.

Одно из самых популярных упражнений низкой интенсивности — ходьба. Оно очень простое, потому что все, что тебе для него надо — это выйти за дверь. Все. Ты готова тренироваться. Можешь просто отказаться от маршруток и машин. Если расстояние для тебя посильное, то лучше иди, ведь ходьба за 40-60 минут сжигает достаточно много жировой ткани, если ты не знала!

Интервальная тренировка высокой интенсивности

• около 500 ккал за 30 мин.

Эта тренировка потребует от тебя больше всего сил, но результат ты получишь стоящий. Успех ее в чередовании уровней интенсивности — немного работаешь на износ, немного отдыхаешь. Вариантов таких тренировок может быть масса: приседания с собственным весом, выпрыгивания, отжимания, планка для похудения.

Например, быстрый бег в течение 30 секунд, а потом ходьба минуты 2. Сначала ты заставляешь свое сердце поработать практически на максимуме, а потом даешь ему отдых, снижая скорость бега.

Другой пример — прыжки со скакалкой. Прыгай в течение 2 минут, а отдыхай одну. В следующем подходе прыгай одну и отдыхай одну. В последний третий раз прыгай в течение 30 секунд и отдыхай 30 секунд. Повтори 5 раз с самого начала.

Скакалка

• 200 ккал за 10 мин.

Это отличная кардио тренировка, которую ты можешь делать даже не выходя из дома. Так что лучше смотри сериалы не сидя на диване, а прыгая на скакалке. Чтобы достигнуть максимального эффекта от тренировки, сделай 25 прыжков на средней скорости, а следующие 25 на высокой. Отдохни 10 секунд и начинай снова.

Бокс

• 200-300 ккал за 30 мин.

Не бойся, мы не отправляем тебя на ринг драться с мускулистой женщиной. Достаточно просто бить по груше или выполнять быстрые удары в воздухе, чтобы сжечь до 600 калорий в час. А еще это отличный способ снять стресс! Представь вместо груши клубок своих проблем и раздражителей и бей по ним, пока есть силы.

Велосипед

• 200-300 ккал за 20 мин.

Не самый популярный кардио тренажер, но он работает и даже как! На велосипеде можно сжечь до 80 калорий в минуту! Но для это надо, конечно, очень постараться. Попробуй выжать из себя максимум и крути педали так быстро и так долго, как у тебя получиться. Посмотри на датчик калорий — результат впечатлил? Возможно, его будет достаточно, чтоб навсегда изменить беговой дорожке.

Подъем по лестнице

• 200 ккал за 10 мин.

Если в твоем подъезде нет лифта — ты знаешь, как бьется сердце, когда ты идешь к своей квартире. Подъемы по лестнице — отличное упражнение не только потому, что ходьба в среднем темпе около 40 минут поможет сбросить много калорий, но и потому, что очень хорошо работают мышцы ног. Так что отказ от лифта поможет тебе не только сбросить килограммы, но и накачать аппетитные ягодицы.

Плавание

• 500-700 ккал за 60 мин.

Это один из лучших вариантов кардио, потому что он наименее травмоопасен. Сложно представить, как можно травмироваться в бассейне…даже утонуть там еще надо постараться. Также плавание не оказывает никакого давления на суставы, поэтому настоятельно советуем его тем, у кого проблемы с лишним весом и тем, кто восстанавливается после травмы.

 

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 – ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

• Купить абонемент в зал
• Использовать лестницу для имитации степпера
• Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 – 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

• Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
• Основной сет:
  – 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс – 90+
  – Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
  – 10 мин. легко – 2-я зона ( 4 из 10).
  – 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). – Каденс 100+
• Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

• Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
• Основной сет:
  – 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление – очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
  – Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
  – 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
• Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

• Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
• Основной сет:
  – 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
  – 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
  – 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
  – 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
  – 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
  – потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
• Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка – поддерживающая

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме комбинированных тренировок:

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 – 5 занятий в неделю в течение 20 – 60 минут, при 55/65% – 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.

Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой вид кардио упражнений самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать.

Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы – разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме качественных разминок:

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Добавки для сжигания жира и кардио 

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок для похудения и роста аэробной выносливости.

Добавки для кардио тренировок

BioTech |  Iso Whey Zero ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Animal |  Flex ?

• Animal “Flex” разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
• Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal “Flex” состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal “Flex” — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

BioTech |  One-a-day ?

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab “BCAA Pro” – это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

15 лучших движений для отличной кардио-тренировки дома

Вы уже знаете, что кардио полезны. Исследования уже давно показали, что регулярное повышение частоты пульса может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т. Д. , так что – намного больше. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.

Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться чаще. Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).

Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямо и выполняйте приземление после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.

Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе те движения, которые вам нравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или перекатыванием пены. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку как минимум три раза в неделю.

Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.

Время: 10–15 минут

Оборудование: нет

Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.

---

1. Тяги при приседании

Почему они качаются: Приседания – отличная альтернатива полному бурпи с низким уровнем ударных нагрузок.

Практическое руководство: Начните в позе планки, запястья и локти ниже плеч, туго натянуты, ноги прямые. Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и сведите руки вместе перед телом, переходя в низкое приседание. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.

---

2. Крабовидный зацеп

Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

Практическое руководство: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми за корпус руками, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните локти прямо назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе руки и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда, всего .

Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, оторвав ягодицы от пола.

---

3. Опоры для планки

Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает базовые движения в комбинацию сердечников и кардио.

Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.

---

4. Боковые метчики с носком

Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.

---

5. От запястья до щиколотки

Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к ​​правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).

---

6. Fast Feet Drops

Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами берпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро двигать ступнями на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, поместите ладони и коврик, отскочите ступнями обратно в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.

---

7.Боковые высокие колени




Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиофитнеса и одновременно.

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.

---

8.Фигуристы

Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).

Как: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки, чтобы приземлиться, при этом правая ступня поставлена, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.

---

9. Быстрые ножки с пробойниками

Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему вашему всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с ударов быстрыми ножками или .

---

10. Прыжки с группировкой

Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.

---

11. 180 Приседания

Почему они качаются: 180 прыжков приседания проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

Практическое руководство. Начните в приседе с задницей, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседаниями под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.

---

12. Обратные выпады с упором на колено




Почему они качают: Приводы колен делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

Как выполнять: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре и левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.

---

13. Планка для подтяжки колена

Почему они качаются: Планка для фиксации колен с низким уровнем ударных нагрузок и большим испытанием для вашего ядра.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.

---

14. Кросс-альпинисты

Почему они качаются: Получите больше ожогов для скалолазов, добавив вращение к движению.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.

---

15. Прыжки Roll-Up

Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете – до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

Практическое руководство: Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлится с согнутыми коленями. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Практикуйте только перекатывания, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять прыжки.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио-тренировка дома – Кардио-тренировка с собственным весом для быстрого сжигания жира

Вот моя история, стоящая за этим видео с тренировкой – мне пришлось снимать его дважды, за 24 часа.Я был взволнован, чтобы начать съемку, и в спешке забыл подключить микрофон к камере. После загрузки видео я был очень разочарован, обнаружив пару часов фильма, в котором я тренируюсь, подаю вам реплики и подбадриваю вас, хлопая ртом в полной тишине. Не лучший способ начать, но из-за характера этой тренировки – сжигание большого количества калорий без чрезмерной нагрузки на какую-либо одну группу мышц – мне было легко воссоздать эту тренировку даже за эти 24 часа. Если бы я снял на видео одну из наших программ силовых тренировок для верхних или нижних конечностей или жестокую HIIT, я был бы намного более кислым, так как мне пришлось бы ждать хороших 48-72 часа, чтобы снова бросить вызов тем же мышцам.

Это еще и веселая тренировка. Вы собираетесь вспотеть, но к тому времени, когда закончите, вы не почувствуете себя измотанным. Вместо этого вы, вероятно, почувствуете себя отдохнувшим, возможно, даже если у вас будет больше энергии, чем когда вы только начали.

Эту кардио-тренировку с собственным весом можно использовать по-разному. Это отличная кардио-тренировка, которую можно использовать, когда вы действительно хотите потренироваться или сжечь лишние калории, но у вас есть одна или несколько групп мышц, которые восстанавливаются после предыдущей HIIT или силовой тренировки.Он также является отличным дополнением к силовому тренировочному дню. Это достаточно сложно, чтобы значительно увеличить общий расход калорий в течение дня, помогая вам быстро сжигать жир, но это также удобное для новичков кардио, которое можно легко изменить для удовлетворения очень широкого диапазона уровней физической подготовки. Есть несколько различных групп упражнений, в которых основное внимание уделяется прессу, косым мышцам и спине.

Сделать сложнее: Двигайтесь быстрее. Напрягайте мышцы на протяжении всей тренировки.Носите утяжеленный жилет или держитесь за гантели.

Сделайте это проще: Двигайтесь медленнее, чем мы показываем на видео. При необходимости делайте дополнительные перерывы.

Структура тренировки

• Группы по 3 разных упражнения
• 40 секунд включен, 10 секунд выключен
• Повторить каждую группу дважды
• Разминка и заминка включены

Упражнения начинаются достаточно легко, поэтому отдельная разминка не требуется.Вам не понадобится какое-либо оборудование для этой тренировки, кроме дополнительного коврика для упражнений, если вы окажетесь на особенно твердой поверхности (как я). Я включил быстрое заминку и растяжку в конце.

Кардио-тренировка для печати дома

Группа 1:

шагов + ряд

Медленный бурпи

Тяга высокими ногами

Группа 2:

4 прыжка + 2 валета

Прогулки + шлепки

Маятниковые качели

Группа 3:

Выпады

Попки

Ступеньки вверх и вперед

Группа 4:

Луки пуш-ап на спине

Велосипедные скручивания

Скручивания касанием пальцев ног

Группа 5:

Fly Jacks

Скручивания на наклонной скамье + приседания

Скручивания в прыжке с наклоном

Группа 6:

Луки + колени, чередующиеся

Повороты торса

Косые пальцы ног

Эта кардиотренировка достаточно легка для всех основных групп мышц, поэтому вы можете выполнять ее часто, почти столько раз, сколько хотите, в неделю, если вы не болеете от нее, хотя мы рекомендуем использование комбинации наших тренировок (HIIT, силовые тренировки, растяжка и т. д.) для достижения наилучших результатов.Ознакомьтесь с нашими 8-недельными программами похудания, чтобы найти идеальное сочетание наших бесплатных видео о тренировках.

Кардио-тренировка для сжигания жира – 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером дома

Не все кардио-тренировки должны быть интенсивными. Особенно в дни, когда вы работаете с больными и / или уставшими мышцами в результате особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь более низкую нагрузку. Менее интенсивные кардио упражнения позволят вам продолжать тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повредите уже больные, восстанавливая мышечную ткань.

Распространенная ошибка многих из тех, кто только что начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва, – слишком долго напрягаться. Когда вы впервые вернетесь к рутине, очень легко убедить себя преодолеть мышечную боль, надеясь достичь своих целей раньше, но не позволяя себе отдыхать, взяв выходной или, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью ” дни отдыха “могут легко истощить ваше тело до точки травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.

Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет тренироваться, но у них болят мышцы, с которыми им нужно работать. С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности, исходя из того, как быстро вы двигаетесь и сколько усилий вы прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному спортсмену хорошо потеть, не перенапрягая восстанавливающиеся мышцы.

Хотя этот распорядок разработан с меньшей интенсивностью, он все же очень хорошо сжигает калории.Из-за того, что в эту программу включены общие движения тела, вы можете рассчитывать сжигать от 6 калорий в минуту на низком уровне до 11 калорий в минуту на высоком уровне. Это дает вам впечатляющую цифру от 222 до 407 калорий в этом 37-минутном видео о тренировке.

Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.


Разминка: (по 30 секунд каждый)

• Марш на месте
• Толчок на месте
• Повороты торса
• Ряд + боковой шаг
• Глубокие приседания


Структура тренировки: 40 секунд каждое упражнение с 15-секундным перестановкой бега трусцой / боксером между упражнениями.Выполняйте чередующиеся подходы из каждой группы из двух упражнений, всего по два подхода на упражнение.

• Медленный бёрпи
• Джек для прыжков
• Боковой шаг и вылет
• Вентральные домкраты
• Пауза для высоких колен
• Fly Jacks
• Велосипед Crunch
• Выпад Джек (Попеременный выпад, когда в выпаде руки на переднюю лодыжку, стоя, руки над головой)
• Шлепки по доске
• Stutter Jack (обычное движение JJ, но пауза три раза внизу, вверху и на полпути по пути вверх и вниз)
• Боковой прыжок
• High Knee Jack (руки хлопают под бедром каждый раз, когда колено поднимается, поочередно)
• Подъем ног в стороны с наклонным скручиванием
• Планка с подъемом задних ног
• Удар касанием пальца ноги (попеременно)
• Джек для прыжков


Охлаждение: (по 20 секунд)

• Выпадное растяжение подколенного сухожилия
• Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
• Стретч для теленка
• Растяжка для груди
• Широкое подколенное сухожилие и растяжка над головой
• Растяжка внутренней части бедра

10-минутная домашняя кардио-тренировка – NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендованные 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Нажатие на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3).Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого выполнения бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Кардио для начинающих. Тренировка, которую вы должны добавить к своим домашним упражнениям.

Если вы не занимаетесь бегом или ездой на велосипеде, вы можете подумать, что ваши возможности кардио ограничены.Но эта кардио-тренировка для начинающих поможет вам повысить частоту сердечных сокращений – и вы можете делать это прямо в гостиной.

Когда вы думаете о кардиотренировках, вы, вероятно, думаете о вариантах устойчивого состояния, таких как бег трусцой, прогулка или даже прыжки на эллиптическом тренажере. Но упражнения, которые вы, вероятно, больше ассоциируете с силовыми тренировками, такие как определенные виды приседаний, на самом деле могут быть использованы для создания тренировки, которая действительно бросит вам вызов сердечно-сосудистой системе.

Все сводится к программированию тренировки и выбранным вами упражнениям, – говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе.Например, использование кругового формата – переход от одного упражнения к другому без отдыха – будет держать ваш пульс более высоким, чем выполнение движения с прямыми подходами (скажем, заданное количество повторений с последующим периодом отдыха, прежде чем делать все это снова) будет. Также важны движения: упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, будут более утомительными, чем изолирующие движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц (подумайте о приседаниях, а не о сгибании подколенных сухожилий).

Кроме того, взрывные движения – например, прыжки или подпрыгивания – также являются хорошим выбором для кардиотренировки, поскольку вам придется усерднее работать, чтобы развить эту силу, – говорит она.

Если вы только начинаете заниматься кардио-тренировкой для начинающих, подобной этой, важно контролировать уровень нагрузки. Хотя вы определенно хотите усердно работать – и, как следствие, тяжело дышать, – вы не хотите, чтобы ваша форма была настолько истощенной или задыхалась, что ваша форма начнет колебаться, – говорит Фэган.

«Если вы не можете поддерживать правильную форму, отдыхайте перед каждым движением», – говорит она.

Для новичков также важно убедиться, что они освоили традиционную версию любого движения, прежде чем они начнут добавлять к нему взрывную работу или скорость, – говорит она.Так что, если вы только начинаете, убедитесь, что вы опробовали приемы заранее, чтобы убедиться, что у вас есть форма.

И последнее замечание: поскольку многие домашние кардиотренировки действительно требуют прыжков, они могут быть не лучшим вариантом для людей с проблемами или нестабильностью в бедрах, коленях, лодыжках, говорит Фэган. Если вы столкнулись с этими проблемами, обязательно посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу, которая включает высокоэффективную работу.

Хотите начать кардио-тренировку для новичков? Вот что вам нужно.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

• Приседания с прыжком
• Конькобежец
• Inchworm
• Прыжок с планки на плечо

Указания

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Отдохните 2 минуты или пока не сможете отдышаться. Пройдите всего 4 раунда.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Nikki Pebbles (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Тереза ​​Хуэй (GIF 3), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; и Морит Саммерс (GIF 4), тренер, сертифицированный NSCA-CPT.

Кардиотренировки: программа похудания в домашних условиях для небольших помещений

Тренировка не выходя из собственного дома может быть настоящей находкой, сэкономив вам время в пути и дорогое абонемент в тренажерный зал. Тем не менее, как бы привлекательно это ни звучало, может быть сложно тренироваться эффективно, особенно если у вас нет большого жилого пространства – что особенно актуально для кардиотренировок.

Приложив немного творчества и ноу-хау, – это возможность проводить эффективную кардиотренировку дома.На самом деле, существует широкий спектр кардиоупражнений в помещении, которые сделают это за 30 минут или меньше, плюс вы сожжете калории, укрепите мышцы и поможете достичь целей по снижению веса или управлению весом. Продолжайте читать, и мы все раскроем.

Ниже приведены некоторые из лучших кардиотренировок, которые можно выполнять дома – в любое время и в любом месте. Попробуйте выполнять эти упражнения утром (или когда у вас есть свободное время), и вы получите заряд энергии и сил в течение дня. Если вы прокрутите вниз до конца, вы увидите, что мы даже добавили кардио-тренировку HIIT, вдохновленную 8fit.

Что такое кардиоупражнение?

Кардио упражнения, по сути, являются формой аэробных упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, но их интенсивность и продолжительность могут варьироваться в зависимости от выносливости и активности. Кардио-активность увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше богатой кислородом крови по всему телу и вглубь клеток. Это помогает повысить выносливость, снизить риск сердечных заболеваний, повысить мышечную выносливость и избавиться от токсинов, и это лишь некоторые из положительных физиологических эффектов. Слово «кардио» происходит от «сердечно-сосудистой» или «кардиореспираторной» тренировки, которая относится к нашей сердечной мышце и, как и любая другая мышца, которую вы тренируете, регулярная работа над ней сделает ее сильнее.

Кардио помогает похудеть, так как заставляет наши мышцы более эффективно потреблять доступный кислород. Таким образом, по мере того, как мы становимся лучше, наши мышцы легче сжигают топливо, и мы можем тренироваться все дольше и дольше, то есть повышать нашу выносливость.

Лучшие кардио-тренировки, которые можно выполнять дома

Наряду с элементами, взятыми из HIIT-тренировок, команда 8fit объединила некоторые из наших любимых кардио-упражнений, которые улучшат ваш пульс, – также продемонстрировав , насколько легко и эффективно он может заниматься кардио-тренировкой дома.

• Кардио-кикбоксинг : Это комплексное занятие подталкивает вас к каждому уровню. Быстрые движения не только заставят вас потеть и сбросить лишние килограммы, кикбоксинг также улучшает баланс, координацию и даже гибкость. В дополнение ко всему этому, облегчение стресса, которое он дает, и тот факт, что вы учитесь самозащите, – отличные причины для кикбоксинга. Кроме того, регулярные занятия могут повысить ваш уровень энергии. Так почему бы не попробовать это первым делом утром и направить своего внутреннего Рокки Бальбоа перед зеркалом?

• Танец : это не доставляет большего удовольствия, чем танцы, и, пока вы получаете массу удовольствия, выполняя некоторые жестокие танцевальные движения, вы занимаетесь тренировкой всего тела, которая сжигает столько же калорий, сколько и бег трусцой.Хотя бег и езда на велосипеде – отличные тренировки, они нацелены только на определенную часть вашего тела – ноги. Кроме того, поскольку танцевальные движения часто требуют чередования рук, ног и ягодиц, ядро ​​почти всегда задействовано. Кроме того, несколько перерывов означают, что это одна из самых сжигающих жир тренировок (теперь вы знаете, почему танцоры такие стройные и подтянутые). Так что, даже если у вас нет движений, как у Джаггера, включите музыку на полную мощность и расслабьтесь!

• Скакалка : Скакалка дешево, весело и калорийно! Вы, наверное, помните это занятие из детства, но как насчет того, чтобы попробовать его сейчас? Прыжки со скакалкой требуют большой координации и постоянно задействуют ваши руки, плечи, спину, квадрицепсы и пресс, а если вы украдкой выполните несколько трюков, вы даже сможете задействовать больше мышц, чем это.Упражнение лучше всего подходит для большой гостиной или небольшого сада. Обязательно перемещайте какие-либо предметы поблизости и не пытайтесь делать это рядом с маленькими детьми или домашними животными. О, и берегитесь светильников и потолочных вентиляторов!

• Подъемник по лестнице : Еще одна отличная кардио-тренировка дома и упражнение, которое сжигает тонны калорий при наращивании мышечной массы и силы, – это подъем по лестнице. Выталкивание этого тела против силы тяжести означает, что вы работаете над этими ногами функционально, что не оказывает такого же потенциально опасного воздействия на колени, как бег трусцой.А поскольку каждая лестница рано или поздно заканчивается, вы можете отдыхать, спускаясь обратно – это замаскированное упражнение HIIT. Так что поднимайтесь по лестнице в офисное здание или дом прямо сейчас!

Теперь, когда вы видите, насколько важными и полезными могут быть эти повседневные занятия, надеюсь, вы не забудете зарегистрировать эти действия в своем приложении 8fit!

Лучшие кардио-тренировки 8fit, которые можно выполнять дома

Гнезда для прыжков

Счетчик : по одному при каждом возвращении в исходное положение

Вовлеченные мышцы : икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, широчайшие и плечи

Как кому:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам

2. Одним движением выпрыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой

3. Немедленно вернитесь в исходное положение

Советы :

Берпи

Счет : Один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Мышцы задействованы : Корпус, ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, грудь и трицепсы

Как выполнять :

1. Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол снаружи у ваших ног

2. руки опущены, ноги назад подпрыгивают и приземляются с прямыми ногами

3. Опускаться до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, локти плотно прижаты к телу

4. На короткое время держите руки на полу и используйте бедра, чтобы вытолкнуть ноги назад в приседание

5. Взрыв в прыжке и приземление на ноги как можно мягче

Советы :

• Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, плечи назад на всем протяжении

• Выполните все упражнение с максимальным контролем

Альпинисты (колени к груди)

Считайте : слева и справа как один

Задействованные мышцы : плечи, грудь, трицепсы, кора, ягодицы и квадрицепсы

Как к :

1. Положите руки на пол прямо под плечами, с приподнятыми бедрами и вытяните левую например, держать ступни вместе, а пальцы ног согнуты под напряжением

2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пят на всем протяжении

3. Держите левую ногу прямо позади и подтяните правое колено к груди

4. Поставьте правую ногу назад и подтяните левое колено к груди

Советы :

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не делайте этого задержите дыхание

• Разведите пальцы и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче

• Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте упражнение быстро, но помните, что правильная форма важнее скорости

Прыжки (подтяжки колен)

Счетчик : Один раз при возвращении в исходное положение

Задействованные мышцы : Икры, квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра и core

Как к :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч

2. Подпрыгните и подтяните оба колена к телу – поднимите колени как можно выше

3. Приземлитесь мягко и немедленно выполнить следующий прыжок

Советы :

Фигуристы (быстрые)

Счетчик : Один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение – чередуйте ноги

Вовлеченные мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора

How to :

1. Начните с ног на ширине плеч

2. Прыгните боком влево, приземляясь на левую ногу, удерживая правую ногу поднятой от пола и позади нее, и левая нога

3. Обратное движение и прыжок вправо

Советы :

Приседания (динамические)

Счет 9070 6: Левая и правая как одно целое

Задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора

1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты

2. Быстро опустите бедра назад и вниз параллельно, расположив колени сзади и бедра и лодыжку на одной линии, чтобы колени не сжимались внутрь.

3. Перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно на исходное положение

Советы :

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите плечи выше или позади колен

• Включите мышцы живота и вытяните руки в спереди для баланса

• Чтобы облегчить движение, присядьте, расставив ноги шире

Попробуйте эту простую кардио-тренировку дома

Объедините предыдущие упражнения и превратите их в простую рутину.Выполните 3-5 раундов следующих друг за другом:

• 20 прыжков

• 20 конькобежцев (быстрых)

• 10 приседаний (динамических)

• 10 альпинистов

• 10 прыжков (подтяжки колен)

• 5 бёрпи

Если эта тренировка пощекотала ваше любопытство и вы хотите еще больше кардио-тренировок всего тела, зарегистрируйтесь в 8fit Pro! Going Pro предоставит вам доступ ко всем тренировкам и по более чем 700 питательным рецептам.Вы сможете разрабатывать свои собственные индивидуальные планы питания и повышать уровень своих усилий по снижению веса и управлению, а также ВИИТ вашей цели!

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

10-минутная кардио-тренировка для начинающих дома (видео)

Без оборудования и без прыжков – эта 10-минутная кардио-тренировка для новичков дома предназначена для всех уровней физической подготовки! Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе, беременны, находитесь в послеродовом периоде, восстанавливаетесь после травмы или просто ищете способ повысить частоту сердечных сокращений с малой нагрузкой.Я тренирую вас по пяти кардиоупражнениям в стиле табата.

* Вы также можете просмотреть эту 10-минутную кардио-тренировку дома на YouTube. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Какая кардио-тренировка лучше всего подходит для начинающих?

То, что вы действительно сделаете!

Вот почему я создал эту 10-минутную кардио-тренировку для начинающих; это быстрый, эффективный и увлекательный способ получить сердечно-сосудистые кардиотренировки с низкой нагрузкой.

Изначально я разработала эту кардио-тренировку дома, когда была беременна и искала способы повысить частоту сердечных сокращений, не прыгая и не бегая.

Если вы ищете другие способы повысить частоту сердечных сокращений, помимо ходьбы и плавания, попробуйте эту кардио-тренировку для новичков.

Это укрепит здоровье вашего сердца и упростит выполнение повседневных задач, например, подъем по лестнице. Не говоря уже о том, что это отличный способ сжечь калории.

Эта кардио-тренировка дома отлично подходит для:
• Фитнес-новички
• Беременность и послеродовой период
• Восстановление после травмы
• Тихая тренировка в квартире или тренировка для сна
• Совместная кросс-тренировка для спортсменов с высокой отдачей
• Использование в качестве динамической разминки перед силовой тренировкой
Что делает эту кардио-тренировку хорошей для новичков?
1. Низкое воздействие – воздействует на суставы и снижает риск травм
2. Без оборудования – Эти пять кардиоупражнений с собственным весом доступны каждому, кто использует только свой собственный вес.
3. Временные интервалы – , что означает, что вы двигаетесь в ВАШЕМ темпе. Перед отдыхом вы выполните столько повторений каждого упражнения с собственным весом, сколько сможете за 20 секунд. Если вы новичок или только начинаете заниматься фитнесом, вы можете замедлить каждое кардиоупражнение и сосредоточиться на правильной форме.
Подходит ли эта кардио-тренировка для беременных?

ДА!

Изначально я создала эту кардио-тренировку дома, когда была беременна.Вы можете увидеть все исходное изображение в этом посте: 10-минутная тренировка для мамочки с собственным весом.

Это отличная послеродовая кардио-тренировка (когда вы готовы к упражнениям).

Как долго новичку следует заниматься кардио?

Как сертифицированный персональный тренер я рекомендую новичкам от 10 до 20 минут кардио 4-5 раз в неделю. И добавляйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю, если можете!

Сделайте эту 10-минутную кардио-тренировку для новичков дома отличным местом для начала.Обратите внимание: вы можете повторить это, если хотите более длительную кардио-тренировку.

10-минутная кардио-тренировка для начинающих дома

Пять моих любимых кардио-упражнений с собственным весом объединены в одну сложную тренировку Табата.

Это означает, что мы будем выкладываться изо всех сил в течение 20 секунд, а затем отдыхаем в течение 10 секунд. Никакого оборудования и прыжков, что делает эту тренировку отличной тренировкой для новичков, беременных, послеродовых или всех, кто хочет кардио-тренировку с низкой нагрузкой дома!

Оснащение:

Нет! Только ваш вес.

Тем не менее, вы добавляете набор легких гантелей или гантелей, или мини-петлю сопротивления вокруг бедер, чтобы увеличить интенсивность.

Инструкции:

Следите за видео с инструкциями по кардиотренировке дома в верхней части этого поста. Я буду поощрять, формировать подсказки и вносить изменения для всех уровней физической подготовки.

В качестве альтернативы, выполните следующие пять кардиоупражнений в домашних условиях в удобном для вас темпе.

Это тренировка табата, что означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.

Повторите все 5 кардио-упражнений по 4 подхода, чтобы получить быструю и эффективную 10-минутную кардио-тренировку.

Примечание: эта 10-минутная «силовая кардио-сессия» не включает разминку или заминку. Если это ваше первое упражнение в день, я рекомендую добавить эту 5-минутную разминку для домашних тренировок или эту 10-минутную программу утренней растяжки.Затем расслабьтесь с помощью 10-минутной растяжки и заминки всего тела .

5 Кардиоупражнений с малой нагрузкой в ​​домашних условиях

1. 2 джеба + приседания
2. Боковая прогулка по диагонали
3. Sumo Squat + Reach (возможность увеличения подъема на носки)
4. Подтяжки с широким коленом
5. Step Knee, Tap Back (чередование сторон в каждом наборе)
1. 2 джеба + приседания

Цели: Корпус, плечи, спина, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать 2 джеба и приседания:

1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Поднимите руки в боксерской позе, сжав кулаки перед лицом.
3. Попеременные удары кулаком каждой рукой перед собой (это часть «2 удара»).
4. Затем опустите бедра параллельно коленям, чтобы завершить присед.
5. Встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторяйте в течение 20 секунд.
2. Боковая прогулка домкратом

Мишени : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, плечи, руки и спина.

Как делать боковые джек-прогулки:

1. Станьте так, чтобы ступни были немного шире бедер. Сядьте назад и опуститесь на несколько дюймов в положение для приседаний с нагрузкой.
2. Вытяните руки в стороны (как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять).
3. Удерживая нагруженное положение приседа, сделайте два широких боковых шага вправо.С каждым шагом втягивайте руки, сокращая мышцы груди, затем снова разводите руки вверх (сжимая лопатки).
4. Повторите этот шаг приседа в стороны и движение домкрата влево.
5. Выполнять 20 секунд.
3. Сумо-присед + вытягивание

Цели: Внутренние бедра (приводящие), внешние бедра (отводящие), ягодицы, квадрицепсы, икры, кора и плечи.

Как выполнять сумо-приседания + вытягивание

1. Станьте так, чтобы ступни шире бедер, пятки внутрь и пальцы ног слегка направлены в стороны (приседания сумо).
2. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки, подталкивая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. В нижней части приседа сумо коснитесь пальцами земли, если она доступна для вас.
4. Затем пройдите через ноги, чтобы снова встать; подумайте о том, чтобы сжать вместе внутреннюю поверхность бедер, когда вы стоите прямо, ноги прямые; достигнув обеих рук над головой. Возможность добавить подъем на носки вверху, приподняв пятки от земли.
5. Повторяйте в течение 20 секунд.
4. Тяги с широким коленом

Цели: Корпус, пресс, косые мышцы живота, внешние ягодицы, руки, плечи и спина.

Как выполнять тяги с широким коленом:

1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован, обе руки подняты над головой.
2. Опустите руки к бедрам в «стойке ворот» или с руками, согнутыми под углом 90 градусов.
3. Когда вы опускаете руки вниз, поочередно подтягивайте колени вверх и наружу, чтобы встретиться с локтем (широкие толчки коленей).Думая о том, чтобы прорезать косые мышцы живота, когда вы стремитесь соединить колено с локтем.
4. Попеременные приводы колен в течение 20 секунд.
5. Коленный привод + тап назад (лошадка-качалка)

Цели: Корпус, нижняя часть живота, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и руки.

Как сделать лошадку-качалку:

1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Поднимите левое колено к груди, а руки опустите к колену.Это значит, что руки опускаются вниз, чтобы встретиться с коленом. Верните левую ногу на землю.
3. Затем поставьте правую ногу примерно на 6 дюймов позади себя. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Повторите этот толчок коленом, отталкивание назад или движение лошади-качалки в течение 20 секунд на правой ноге. Затем выполните второй подход на левой ноге.

Ищете больше кардио-тренировок дома? Попробуйте эти популярные 10-15-минутные кардио-тренировки:

Прикрепить кардио-тренировка для начинающих дома

.