Кардио дома для сжигания жира: Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

0

Содержание

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания калорий в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Кардиотренировка

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

  2. Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.

  3. Повторяйте прыжки на протяжении 5–10 минут. Результат — минус 100 калорий.

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

  2. Далее выпрыгиваете вверх, как можно выше. Руки тянете к потолку.

  3. В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

  2. Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1-2 ступеньки.

  3. Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

  2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

  2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы. 

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

  2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

  3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

  2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

  3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Фото: Shutterstock

Интенсивная кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

  1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
  2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
  3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
  4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
  5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

  • Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
  • Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
  • Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

  • Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
  • Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
  • Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

  • Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
  • Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
  • Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

  • Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
  • Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
  • Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
  • Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
  • Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

5-минутная тренировка для сжигания жира (тренировка для измельчения)

Домашние тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 декабря 2020 г.

Самая эффективная кардиотренировка, которую вы можете сделать дома за 5 минут — это 5-минутная комплексная тренировка для сжигания жира! Добавьте эту тренировку без оборудования, тренировку всего тела к любой тренировке — это БЫСТРО + ЭФФЕКТИВНО!

Вы также можете посмотреть эту 5-минутную тренировку для сжигания жира на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к плану 5-минутной тренировки для сжигания жира

В нашем блоге много сложных тренировок.

Но тренировку я больше всего нервничал снимать? Эта 5-минутная тренировка для сжигания жира, ВСЕ КАРДИО тренировки!

Потому что я знал, что это будет испытанием для меня. С тех пор, как у меня родился второй ребенок, я больше внимания уделяю силовым тренировкам дома.

И эта бодрящая тренировка — кардио-тренировка HIIT с сердцебиением.

Честно говоря, я создал эту тренировку, потому что мне постоянно показывали 5-минутные видео с тренировками по сжиганию жира на YouTube. И, попробовав несколько, ни один из них не вызывал у меня сомнений.

Итак, я создал свою СЛОЖНУЮ 5-минутную тренировку для сжигания жира дома.

Эта тренировка тяжелая, но ты тоже.

Какие упражнения сжигают больше всего жира?

Упражнения для всего тела, которые вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ДЕЛАЕТЕ!

Я могу сказать, что это шесть лучших упражнений для всего тела для сжигания жира. Или что эта 5-минутная тренировка превратит ваше тело в машину для сжигания жира, уменьшит жир на животе и увеличит потерю жира.

Но я никогда не обещаю быстрых и простых решений. Я искренне верю, что фитнес — это образ жизни, и он включает в себя сжигание жира не только за пять минут.

При этом доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) более эффективны в снижении общего жира (и труднодоступного абдоминального жира), чем другие формы упражнений (Национальная медицинская библиотека).

Действительно ли работают жиросжигающие тренировки?

После завершения тренировки HIIT вы продолжаете сжигать калории и жир в течение 24 часов после тренировки.

Таким образом, тренировки HIIT для сжигания жира эффективны для сжигания калорий и снижения веса.

Сколько калорий сжигает эта тренировка?

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира — отличный способ сжечь калории в домашних условиях. Задействуйте каждую мышцу тела с помощью взрывных многомышечных групповых упражнений.

Лично я сжег более 100 калорий всего за 5 минут.

Тем не менее, сжигание калорий варьируется от человека к человеку.

Что такое тренировка с чиппером?

Упражнения для отжима — это список упражнений для всего тела, выполняемых с большим количеством повторений до тех пор, пока тренировка не будет завершена.

Эта тренировка «урезает» количество повторений по мере того, как мы продвигаемся вниз по списку упражнений — таким образом, первое упражнение составляет 50 повторений, второе упражнение — 40 и так далее…

Вы двигаетесь в ВАШЕМ ТЕМПЕ. Вы можете придерживаться меня или выбрать темп, который лучше всего подходит для вас.

ВАША ЦЕЛЬ: сможете ли вы выполнить 2 полных раунда этой кардиотренировки за 5 минут?!

Как я могу изменить эту тренировку для сжигания жира для начинающих/больных коленей/беременных?

Это интенсивная комплексная кардио-тренировка. При этом это также AMRAP, что означает, что вы выполняете как можно больше раундов за 5 минут.

В своем темпе. Модификации предлагаются для всех уровней физической подготовки.

Кроме того, я отметил модификации упражнений с низкой ударной нагрузкой для каждого из шести упражнений для всего тела, приведенных ниже. Вам также может понравиться это обучающее видео с инструкциями: 15-минутная низкоударная кардиотренировка HIIT (для беременных).

На что направлена ​​эта тренировка для сжигания жира?

Кардиокондиционер!

Шесть анаэробных упражнений, которые будут поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение 5 минут.

Анаэробные упражнения — это короткие, быстрые и высокоинтенсивные упражнения.

Помимо кардио, в этой тренировке используются упражнения с собственным весом для развития силы в:

  • Верхняя часть тела
    (грудь, плечи и спина)
  • Нижняя часть тела (ягодицы, ноги и бедра)
  • Core (нижний пресс, косые мышцы живота и верхний пресс)

5-минутная тренировка для сжигания жира (тренировка для измельчения)

HIIT-тренировка для всего тела без оборудования, которая отлично подходит для:

  • для сжигания жира
  • Наращивание мышечной массы и психологической устойчивости
  • Потеря веса

Это кардио ВЗРЫВ – это 5 минут ВСЕХ усилий; и идеальный способ завершить тренировку.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0020

Для этой тренировки с собственным весом не требуется никакого оборудования.

Инструкции по тренировкам:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным личным тренером на весь день! Следуйте инструкциям в верхней части этого поста (нажмите здесь, чтобы перейти)

Разминки нет, поэтому, если вы делаете это как отдельную тренировку, я рекомендую разогреться с помощью этой быстрой 5-минутной разминки. распорядок дня для домашних тренировок.

Это бодрящая тренировка, а это значит, что мы будем «урезать» упражнения (поэтому число повторений уменьшается по мере того, как вы работаете в списке упражнений).

Следуйте моему темпу или выполняйте шесть упражнений HIIT ниже. Выполнение как можно большего количества раундов (AMRAP) за 5 минут.

Шесть упражнений для сжигания жира 
  1. Удары руками – 50 повторений
  2. Альпинисты – 40 повторений
  3. Приседания с нагрузкой в ​​стороны – 30 повторений
  4. Выпады – 20 повторений
  5. Берпи – 10 повторений
  6. Плио-отжимания (или стандартные отжимания) – 5 повторений

Посмотрите видео, чтобы узнать о формах и модификациях, или посмотрите GIF-файлы каждого движения ниже.

1. Ударные домкраты

Цели: внутренние поверхности бедер (аддукторы), плечи, руки, верхняя часть спины и кор.

Как делать удары кулаком: 

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
  2. Держите руки вверх в боксерской позе, кулаки сжаты перед лицом.
  3. Когда вы выдвигаете ноги, одновременно вытяните одну руку перед собой.
  4. Поднимите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите это движение домкрата.
  6. Каждый удар считается за 1 повторение. Повторите 50 повторений.

Модификация:  сделайте это упражнение с малой ударной нагрузкой, постукивая ногой при каждом ударе, а не отталкиваясь.

2. Альпинисты

Цели: ноги, квадрицепсы, кор, плечи и трицепсы.

Альпинизм — это отличное упражнение для бегунов. Увеличивает частоту сердечных сокращений, а также бросает вызов балансу и ловкости.

Как делать альпинистов: 

  1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Задержитесь в этом положении, сохраняя прямую линию тела, смотрите немного перед собой.
  3. Чередовать ноги, подтягивая одно колено к груди. Повторяйте это движение в быстром темпе, как будто «бегая» в положении планки.
  4. Каждое движение коленом считается за 1 повторение. Повторите 40 повторений.

Модификация: замедлить движение; выполнение медленных чередующихся приводов колена в сравнении с быстрыми приводами колена. Если вам неудобно удерживать положение планки, вы всегда можете выполнять стоячие движения коленями или высокие колени.

3. Боковые прыжки в приседе с нагрузкой

Цели:  ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра.

Как выполнять боковые махи в приседаниях с нагрузкой: 

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или немного шире. Подняв грудь и перенеся вес на пятки, опуститесь в положение приседа с грузом.
  2. Сохраняя приседание с нагрузкой, оттолкнитесь внешней ногой, чтобы прыгнуть вбок (из стороны в сторону). Возможность коснуться земли с каждым прыжком.
  3. Каждый рывок считается за 1 повторение. Повторите 30 повторений.

Модификация: сделайте это упражнение с малой ударной нагрузкой, шагая из стороны в сторону, а не прыгая.

4. Выпады

Цели: ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра.

Как делать выпады: 

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Плечи собраны над бедрами.
  2. Прыжок одной ногой назад в положение обратного выпада; опускайте бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Поднимитесь в исходное положение.
  4. Повторите это движение на другой ноге. Продолжайте чередовать ноги с каждым выпадом.
  5. Каждый выпад считается за 1 повторение. Повторите 20 повторений.

Модификация: снять удар и замедлить ход. Шагните назад в обратный выпад, сделайте шаг назад к центру и повторите с другой ногой, чередуя обратные выпады на каждой ноге с каждым повторением.

5. Бёрпи

Цели: руки, грудь, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

Берпи — одно из лучших упражнений HIIT для увеличения частоты сердечных сокращений. Анаэробное упражнение, которое сжигает от 10 до 15 калорий в минуту работы.

Как делать бёрпи: 

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
  3. Положите руки на пол прямо перед ногами.
  4. Перенесите вес тела на руки и прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении высокой планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  5. Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками.
  6. Взорваться, подпрыгнув в воздух с вытянутыми руками над головой.
  7. Мягко приземлитесь и повторите.
  8. Каждый берпи считается за 1 повторение. Повторите 10 повторений.

Модификация: замедлить движение и совершить прыжок. Упритесь руками в пол, вернитесь в планку и сделайте низкий присед, встаньте и повторите.

6. Плиометрические отжимания

Цели: руки, грудь, плечи, трицепсы и кор.

Это продвинутый вариант отжиманий, вы всегда можете выполнять стандартные отжимания.

Как делать плио-отжимания с колен:

  1. Начните с высокой планки и опуститесь на колени. Сместите вес вперед, сложив плечи над запястьями.
  2. Согните руки, чтобы опуститься в отжимание. Ведите грудью, когда ваши локти опускаются к бедрам; шея остается на одной линии с позвоночником.
  3. Достигнув нижней точки отжимания, резко оттолкнитесь назад до верхней точки отжимания. Взрывной толчок должен быть настолько сильным, чтобы ваши руки оторвались от земли.
  4. Возможность хлопать в ладоши между каждым плио-отжиманием.
  5. Каждое отжимание считается за 1 повторение. Повторите 5 повторений.

Модификация: выполнить стандартное отжимание, взятое с колен или носков. Вы также можете выполнять отжимания под углом к ​​стене или любую из этих 7 модификаций отжиманий.

Добавьте эту 5-минутную тренировку Chipper к одной из следующих силовых тренировок: 
  • 7 лучших силовых упражнений для женщин
  • 10-минутная тренировка верхней части тела
  • 20-минутная силовая тренировка всего тела

Прикрепите эту 5-минутную тренировку для сжигания жира (тренировка для измельчения)

Подробнее Без оборудования, Кардиотренировки для сжигания жира:

  • 15-минутная кардиотренировка HIIT без оборудования
  • 15-минутная низкоударная кардиотренировка с собственным весом
  • 10-минутная тренировка AMRAP без оборудования

30-минутная тренировка для полного сжигания жира

Сожгите лишние калории с помощью этой 30-минутной тренировки для полного сжигания жира. Набор из 10 составных движений для укрепления сердца и легких, повышения метаболизма и подтяжки тела!

30-минутная тренировка для сжигания жира всего тела

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантелей

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

    Инструкции по сжиганию жира всего тела

    1. Жим плеч обратным выпадом: 30 секунд + 30 секунд. Начните с ног на ширине плеч и расположите гантели на плечах. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Когда вы встанете, поднимите гантели вверх и поднимите правое колено до уровня талии. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

    2. Попеременные махи гантелями: 60 секунд. Возьмите гантель в правую руку, присядьте и поднимите гантель между ног. Встаньте, поднимите гантель примерно до уровня груди и перенесите ее в левую руку.

    3. Жим от груди выпрямленными ногами: 45 секунд. Лягте на спину, держа в каждой руке по гантели, и поднимите ноги под углом 45 градусов. Поднимите гантели к потолку, ладони смотрят на ноги, а руки находятся прямо над плечами.

    4. Реверанс в выпаде с боковым подъемом ногой: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте с гантелью в правой руке, сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой, и сделайте выпад. Когда вы встаете, отведите левую ногу в сторону и поднимите гантель до уровня плеча.

    5. Отбивка баланса: 30 секунд + 30 секунд. Держите гантель обеими руками, поверните туловище влево и поднимите гантель над головой. Поднимите правое колено, поворачивая туловище вправо, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с правым бедром.

    В магазине

    6. Планка с прямой отдачей рук: 45 секунд. Встаньте в планку, запястья под плечами и ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку вверх и назад, держа ее прямо. Опустите руку в исходное положение, повторите и поменяйте сторону.

    7. Рубка дров: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите гантель обеими руками. Поверните туловище вправо и поднимите гантель, пока она не окажется над правым плечом. Присядьте, поворачивая туловище влево, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется близко к левому бедру. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

    8. Сгибание рук в сплит-приседаниях: 30 секунд + 30 секунд. Начните с разведения ног, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Согните колени, опустите бедра, напрягите бицепсы и согните их. Опустите руки, когда встанете, повторите в течение 30 секунд и поменяйте положение ног.

    9. Двигатели: 45 секунд. Держите гантели перед плечами ладонями к телу. Присядьте и, вставая, вытяните руки над головой.

    10. Вращение планки: 45 секунд. Встаньте в планку, руки под плечами, ноги чуть шире, чем ширина бедер, и держите по гантели в каждой руке. Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку. Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.

    Видео тренировки

    Таймер интервалов тренировок

    Музыкальный плейлист

    Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.

    Калькулятор калорий

    Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту 30-минутную тренировку для полного сжигания жира:

    Популярные тренировки

    Тренировки всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.