Калорийность диета – Диета по калориям: таблица калорийка с подсчетом, калорийное меню на неделю, питание для похудения, плюсы и минусы системы снижения веса

0

Содержание

Низкокалорийная диета для похудения: меню, отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Булимия
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Е] Еюноскопия
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т]

Калорийность продуктов для похудения

Калорийность продуктов и готовых блюд: таблицы количества калорий

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

бульон из курицы

21

овощной бульон

12

бульон из говядины

26

бульон из свинины

29

суп с фасолью

66

рассольник на мясном бульоне

61

гороховый суп

54

мясная солянка

168

суп с фрикадельками

114

постный борщ

34

борщ с говядиной

131

щи из квашеной капусты

30

Вторые блюда

говяжий гуляш

157

паровые куриные котлеты

128

жареные куриные котлеты

178

паровые рыбные котлеты

87

свиные котлеты на пару

203

отбивная из курицы

187

отбивная из свинины

249

голубцы с рисом и фаршем

222

тушеная в сметане печень

151

паровая семга

195

плов со свининой

265

жареный с грибами картофель

122

вареники с творогом

191

домашние пельмени

271

тефтели с рисом

217

Салаты

Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры.

винегрет

76

греческий

188

оливье

197

цезарь

301

овощной салат из помидоров и огурцов со сметаной

58

салат из свежей капусты с яблоками

33

салат с крабовыми палочками и кукурузой

102

сельдь под шубой

208

Каши и гарниры

гречневая на молоке

209

овсяная на молоке

195

пшенная

116

гороховая

80

отварная фасоль

122

вареная спаржа

22

картофельное пюре с молоком

132

жареный картофель

199

картофель вареный в мундире

79

тушеная капуста

99

отварные макароны

113

Что из себя представляют калории, для чего они нужны и нужно ли их считать – вопросы, которые рано или поздно задаёт почти каждый человек.

Калория – это единица живой энергии, которую человек берет из любой еды. Теоретически, единица, которая нужна для согревания воды.

Диета по калориям для похудения

А человек – это 80% воды. То есть, мы получаем калории и превращаем их в движение. Вся жизнь человека – движение.

Любой продукт имеет свою калорийность. Но каждый достоин отдельного внимания. Например, жирные продукты имеет в своём составе больше калорий.

Они несут большую энергетическую ценность. А вот овощи наименее калорийны. Человек на диете должен употреблять их больше.

Калории считают обычно люди, которые занимаются похудением или те, что поддерживают свой вес на одном стабильном уровне. Часто спортсмены для поддержания формы ведут подсчет калорий.

Чтобы поддерживать нормальный жизненный тонус, человеку в день нужно определённое количество калорий.

Внимание!

Это индивидуальное число для каждого. Определить его можно путём подсчета по специальной формуле.

Вот она: вес, к которому вы стремитесь, нужно разделить на 0,453 и после этого умножить на 14. В результате получится нужное число калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.

Ещё, в зависимости от физической активности, полученное число нужно умножить на 1,2 (при сидячем образе жизни), 1,375 (это для средней активности), 1,5 (высокая активность) или 1,7 (очень высокая активность).

Последний коэффициент встречается только у спортсменов. Обычный человек почти всегда имеет среднюю активность.

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Правила здорового питания

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

  1. Необходимо получать достаточно минералов и витаминов. Включая в пищу продукты из различных групп, указанных в таблице калорийности продуктов для похудения, вы сможете обеспечить свой организм всеми веществами, необходимыми для сохранения здоровья. В том случае, если вы получаете менее 1200 ккал в сутки, позаботьтесь о дополнительном приеме аптечных витаминных комплексов.
  2. Начиная с возраста 25 лет, женщины должны ежедневно получать не менее 50 г белка, а мужчины – 63 г. Если не выполнять это условие – можно забыть о здоровых зубах, коже и волосах. Кроме того, недостаток белка ведет к потере мышечной массы.
  3. Углеводов должно быть на вашем столе не менее 100 г каждый день. В противном случае вы рискуете получить синдром хронической усталости, а количество жидкости в вашем организме может необратимо измениться, что представляет собой опасность.
  4. Суточное потребление пищевых волокон должно составлять не менее 20-30 г. Это необходимо для нормальной работы кишечника. Что значит 30 граммов пищевых волокон? Это приблизительно чашка отрубей, по 0,5 чашки проросших бобов и сырой моркови, плюс одно яблоко и одна груша.
  5. Наконец, придерживаясь правильного питания, нельзя забывать о достаточном количестве жидкости – в день следует выпивать 8-10 стаканов чистой воды, отваров трав, шиповника или зеленого чая. При этом для тех, кто занимается спортом, норма жидкости должна быть еще выше.

Придерживаясь нашей таблицы калорийности продуктов для похудения и не забывая о правилах здорового питания, вы сможете снизить свой вес без ущерба для здоровья.

Аватар автора Оля Лихачева

теги: похудение, продукты

Продукты и их калорийность — основа основ для худеющих. Таблица для похудения поможет легко и просто держать в уме все эти данные и сбрасывать вес с удовольствием.

Откуда такая уверенность?

Очень просто: подсчет калорийности никак не ограничивает вас в том, что именно можно кушать.

Продолжать баловать себя любимыми вкусняшками и худеть — просто мечта!

низкокалорийные продукты

Мы расскажем, как правильно пользоваться таблицей калорийности продуктов питания для похудения и какие бывают диеты на ее основе.

Для многих из нас проблема избыточного веса не нова, поэтому если обратиться людям с вопросом о том, что такое калории, то они наверняка смогут дать более-менее развернутый ответ. Хотя многие испытывают страх всякий раз, когда слышат это слово. Очень уж им не нравятся их лишние килограммы, которые присутствуют на самих видных местах — боках, животе, попе, бедрах.

И потому нет ничего удивительного в том, что все больше людей интересуют новые диеты, в основе которых лежат различные формулы расчета идеального веса.

Но для этого необходимо знать, как рассчитывать калорийность блюд, чтобы после всех изменений приобрести красивую и стройную фигуру.

О ней знают многие из нас, но только единицы могут сказать, как они появляются в нашем организме. Калориями принято считать единицы энергии, возникающие в результате употребления и усвоения пищи из определенных продуктов.

Получает же их человек из углеводов. В том случае, если в организме оказывается их недостаточно или они попросту отсутствуют, он пытается добыть энергию из белков и жиров, которая предназначена совсем для других целей.

Самыми калорийными традиционно считаются жирные, жареные и копченые блюда. Минимум калорий организм получает при употреблении свежих овощей и фруктов, а также блюд, которые были приготовлены без использования жиров.

Среди нас не так много людей, которые способны, только посмотрев на блюдо, определить его энергетическую ценность. Большинство людей этот вопрос даже не интересует. И напрасно. Ведь если знать, как определять калорийность блюд, то это позволит:

  • составлять индивидуальное меню из желаемых блюд, соблюдая при этом рамки установленных норм;
  • самостоятельно вносить изменения в рацион по количеству порций блюд, не выходя за пределы суточной нормы;
  • поддерживать процесс похудения без серьезных ограничений, используя в качестве основного фактора уменьшение калорийности продуктов и блюд в целом.

Если перед вами стоит цель избавиться от лишних килограммов, то вы должны освоить науку правильного определения уровня калорийности рациона.

Ккал продуктов для похудения

Тогда вы будете знать, насколько увеличатся ваши жировые отложения на боках и попе, если вы превысите установленный лимит. Имейте в виду, что сжигание даже одного килограмма лишней массы тела является крайне сложной задачей.

Для этого человеку требуется израсходовать 7700 калорий, справившись с искушением съесть это количество после тренировки.

В соответствии с рекомендацией специалистов, тем, кто планирует начать борьбу с лишним весом, необходимо, прежде всего, завести дневник похудения. Это нужно сделать всем без исключения, невзирая на то, какой системы питания вы придерживаетесь.

Вначале вам необходимо записать в дневнике формулу, которую вы будете применять для расчета калорийности продукт, а также актуальные ваши характеристики: рост, вес, объем груди, талии и бедер, соответствующие дню принятия решения о борьбе с лишним весом и ее начале.

Также вы должны указать в своем дневнике количество съеденной пищи за день. Эта информация поможет вам понять, сколько еды оказалось лишней и от чего вы можете без усилий отказаться, чтобы соблюсти суточную норму килокалорий.

Ориентируясь на полученные результаты, вы сможете внести необходимые изменения в физические нагрузки, что поможет вам не выйти за дневной лимит калорий.

В результате вы сможете гораздо быстрее избавиться от лишних килограммов.

Ккал продуктов для похудения

Возьмите за правило каждый день проводить контрольное взвешивание, а затем полученные результаты записывать в своем дневнике. Причем это нужно сделать сразу, как только вы проснулись, до завтрака.

Если вы будете регулярно в течение дня контролировать количество калорий, которые вы съедаете, то у вас выработается способность к самоорганизации, анализу пищевого поведения, что поможет оперативно корректировать свой рацион.

Проще и быстрее определить калорийность рациона можно, используя доступную каждому таблицу калорийности продуктов питания. Хотя сегодня существует и более простой и легкий в использовании сервис — онлайн счетчик калорий в сети интернет.

Но имейте в виду, что таблица содержит неточные данные о калорийности продуктов. Эти результаты будут отличаться в зависимости от метода термообработки и производителя продукта.

Использование счетчика калорий позволит учесть вам этот момент и получить более точные результаты.

Таблица калорийности разрешенных продуктов в сыром виде

Разрешается разработать свой собственный рацион на каждый день, а потом, используя таблицу, посчитать, какая для вас должна быть калорийность продуктов. Однако это довольно сложный процесс и не у каждого это может получиться с первого раза. Поэтому, чтобы не терять понапрасну время, можно воспользоваться счетчиком калорий.

Нужно иметь в виду, что, решив питаться по новой системе, которая главным своим принципом имеет ограничение поступления калорий, не ждите скорого результата.

Первые изменения вы увидите только по прошествии 7–10 дней.

Важно!

Поэтому после того как вы определите для себя суточную норму калорий, вам следует запастись терпением и в точности придерживаться правил новой системы питания.

Но не стоит рассчитывать, что после расчета энергетической ценности готовых блюд вы через пару месяцев добьетесь своей цели. Вам следует взять за правило регулярно знакомиться с этикетками продуктов, которые вы покупаете в магазине. Присутствующие на них информация окажется для вас весьма ценной и поможет правильно рассчитать индивидуальное меню на каждый день.

Каждый человек, который имеет хотя бы общее представление о диетах, знает, что сжигание жира на попе, животе и бедрах будет происходить только в том случае, если организм будет получать меньше калорий, чем ему требуется на обеспечение своей жизнедеятельности, выполнение работы и физических упражнений.

  • Согласно статистическим данным, чтобы запустить процесс похудения, человек, который мало двигается, должен употреблять в день не более 1200 калорий.
  • Для категории людей, которые придерживаются активного образа жизни, подвергают свое тело физическим нагрузкам, разрешается повысить минимальную планку до 1800 килокалорий сутки.

Если вы хотите действительно похудеть, то не стоит ограничиваться лишь расчетом количества съедаемых в течение дня калорий по формуле и выполнением специальных упражнений для увеличения их расхода. Существует ряд правил, которые также необходимо соблюдать, чтобы вы смогли гораздо быстрее терять лишние килограммы. Этот список правил включает в себя следующие:

  • Особое внимание обратите на завтрак, который должен быть полноценным и регулярным. На него должно приходиться 30% от всего объема суточного рациона. Вы сможете быстрее похудеть, если первый прием пищи будет состоять из каши, вареного яйца, нежирного отварного мяса и овощного салата.
  • Вы не испытаете чувства голода и при этом не выйдете за лимит суточной калорийности, если уберете из своего меню наиболее вредные продукты, а таковыми являются белый хлеб, сахар, масло и все жирное. Рекомендуется употреблять приготовленную на пару или запеченную в фольге пищу.
  • Старайтесь увеличить количество приемов пищи до 5–6 в день, при этом ваши порции должны быть небольшими. Кушать в последний раз рекомендуется не позднее 18 часов. После этого времени разрешается выпивать 1 стакан кефира и такое же количество чая без сахара.
  • Не следует забывать и о водном балансе, а для этого вам необходимо ежедневно выпивать 2 литра воды. Имейте в виду, что с каждым выпитым стаканом воды вы избавляетесь от лишних 40 килокалорий. Из этого вы можете извлечь для себя пользу, когда вам потребуется изменить количество поступающей с пищей энергии.

Заключение

Расчет калорийности продуктов для похудения: составление меню, таблица для похудения

Таблица калорийности готовых блюд

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Вариант № 1

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

Ккал продуктов для похудения

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Маленькая хитрость для похудения. Калорийность продуктов

Согласитесь, зная калорийность тех или иных продуктов, гораздо проще контролировать процесс похудения. Но корпеть над скрупулёзным подсчётом калорий – дело нудное, неблагодарное и явно не вызывающее удовольствие от похудения. Поэтому в данной статье даны сведения о калорийности некоторых продуктов питания. Вооружитесь этой маленькой хитростью и составьте для себя идеальный рацион.

Важно знать, что калорийность продуктов питания зависит от их химического состава. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал.

Пища с большим содержанием жиров наиболее калорийна, поэтому многие диеты для похудения основаны на ограничении или исключении из рациона жиров и углеводов. Наименьшей калорийностью обладают продукты с большим содержанием воды, такие как овощи, фрукты и другая пища растительного происхождения.

На калорийность продуктов влияет и содержание клетчатки, которой также богата растительная пища. Чем больше клетчатки, тем меньше калорийность. Именно растительные продукты самые полезные для похудения.

Наибольшую калорийность имеют следующие продукты питания: масло (как сливочное, так и растительное), жирная свинина, сырокопчёные колбасы, орехи, шоколад, пирожные с кремом. В этих продуктах содержится от 450 до 900 ккал на 100 г. При похудении не стоит слишком часто включать эти продукты в свой рацион.

Немного меньший калораж (200 – 449 ккал на 100 г) у таких продуктов, как говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, полукопчёные, варёные  и варёно-копченые колбасы, сардельки, сосиски, гусиное и утиное мясо, твёрдые, рассольные и плавленые сыры, сметана, жирный творог, творожные сырки, макароны, сахар, мёд, варенье.

Среднекалорийные продукты, или продукты с умеренной калорийностью  (100 – 199 ккал на 100 г): баранина и говядина 2 категории, конина, мясо лося, кролика, оленя;  ягнятина, цыплята-бройлеры, мясо индейки и кур 2 категории, куриные и перепелиные яйца, полужирный творог и йогурт 6%-ной жирности. В питание для похудения включайте эти продукты в качестве основных приёмов пищи.

Низкокалорийные продукты содержат 30 – 99 ккал на 100 г.

Совет!

К ним можно отнести молоко, кефир, нежирный творог, простоквашу, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс, ягоды (кроме клюквы), фрукты, брюкву, зелёный горошек, капусту (брюссельскую, кольраби, цветную), морковь, редьку, свеклу.

Эти продукты великолепно подходят для похудения, равно как и  продукты питания с малой калорийностью (менее 30 ккал на 100 г). Это кабачки, кочанная капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, сладкий перец, тыква, клюква.

Лёгкого и эффективного вам похудения без ограничений и подсчёта калорий!

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Фото: istockphoto.com

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)

— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)

или

— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же

(специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример:
если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.

Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Фото: istockphoto.com

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:

1. высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).

2. овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

3. порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

Фото: istockphoto.com

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки. Кому подойдёт этот способ:

— тем, кто не любит или не успевает готовить,

— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),

— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,

— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Фото: istockphoto.com

Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть

Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:

1. учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды – это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях»,

2. уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,

3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия),

4. ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия),

5. абсолютно исключите алкоголь – и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!

Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных. Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов – не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.

Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность  +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А  = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.{{WIDGET-6490}}

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккалДля вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

61 ккал

610 ккал

Картофель

700 г

80 ккал

560 ккал

Тыква

700 г

25 ккал

175 ккал

Лук репчатый

150 г

41 ккал

61,5 ккал

Морковь

100 г

37 ккал

37 ккал

Масло сливочное 82,5%

25 г

748 ккал

187 ккал

Соль

по вкусу

0 ккал

0 ккал

Всего:

2675 г

 

1630,5 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

500 г

37 ккал

185 ккал

Вода

150 мл

0 ккал

0 ккал

Сахар

60 г

379 ккал

227,4 ккал

Яичный белок

2 шт. (70 г)

45 ккал

31,5 ккал

Желатин

10 г

355 ккал

35,5 ккал

Всего:

790 г

 

479,4 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белковЯблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

500 г

116 ккал

580 ккал

Сок лимона

50 мл

16 ккал

8 ккал

Растительное масло

100 мл

900 ккал – 20%*

180 ккал

Соль, перец

по вкусу

 

 

Всего:

650 г

 

768 ккал

Скачать таблицу

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал - 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

 

Калорийная диета для похудения – подсчет калорий, меню, отзывы и результаты

Популярные диеты, которые обещают чудодейственное похудение за 3 дня на 5 кг, мало интересны людям, которые относятся с уважением к себе и к своему организму. Прежде всего, любая распиаренная система питания в буквальном смысле «косит» всех под одну гребенку – и женщин, и мужчин, и дам уважительного «забальзаковского» возраста. Такой подход в корне неправильный, поскольку у каждого человека обменные процессы проходят по-разному, и всем нам нужно употреблять разное количество пищи, чтобы набрать или потерять массу тела.

Диета по калориям является наиболее действенным, безопасным и надежным способом похудения. Все, что нужно будет делать, это подсчитывать калорийность блюд и исключить из меню все заведомо вредные для здоровья и фигуры продукты. При этом не придется отказывать себе в мясе, молочных продуктах и других лакомствах, без которых наш стол кажется пустым.

Содержание статьи:

Подсчитываем количество калорий для похудения

Диета по калориямКогда человек решил всерьез похудеть и даже обзавелся кухонными весами и блокнотом, у него возникает вполне логичный вопрос: как узнать, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы похудеть? А сделать это можно с придельной точностью только в лабораторных условиях, где проводится «кислородный тест» и ряд других химических анализов. Однако если вам такой метод не подходит, можно воспользоваться упрощенной схемой.

Возьмите свой рост в см, отнимите от него 105 и умножьте полученное число на 30. Полученный результат будет равен числу калорий, которые нужно потреблять, чтобы не худеть и не поправляться.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, снизить суточную калорийность пищи нужно на 300-600 единиц. Значение зависит от того, насколько активно вы занимаетесь спортом. В дни больших физических нагрузок можно употреблять самое высокое количество калорий, а в дни отдыха – самое низкое. Однако и эти показатели будут недостаточно точными, так как есть еще несколько индивидуальных факторов, которые нужно учитывать при составлении рациона с идеальной энергетической ценностью.

Калорийная диетаНа суточную калорийность пищи влияют:

  1. Рост человека (высокому человеку понадобится больше калорий, чем низкому).
  2. Возраст (после 20 лет обменные процессы постепенно замедляются, потому по достижению этого возраста каждые десять лет потребность в калориях снижается на 2%).
  3. Начальные показатели веса и желаемые результаты (очень тучным людям, которым нужно сбросить много лишнего веса, нужно устраивать «шоковую терапию», чтобы полностью перестроить обмен веществ).

Рассчитав свою индивидуальную норму калорий, вы можете смело приступать к программе похудения. Для этого вам придется строго следить за своим рационом и постоянно записывать калорийность пищи. В свободном доступе есть специальные таблицы для упрощения подсчетов, необходимо, чтобы они всегда были у вас под рукой. В таблицах калорийность указывается с расчетом на 100 г продукта.

Что, как и когда нужно есть, чтобы похудеть

Людям, которые готовы вести подсчет калорий, необходимо учитывать не только энергетическую ценность пищи, но и ее пользу для организма. К примеру, съев за день 2 гамбургера, вы не сможете полностью избавиться от ощущения голода, но при этом нанесете ущерб своему организму. Именно по этой причине на время диеты стоит отказаться от некоторых продуктов.

Запрещено употреблять:

  • газировку;
  • фастфуд;
  • фабричные сладости и закуски;
  • готовые блюда из кулинарии, кафе и ресторанов;
  • алкоголь;
  • магазинные сладости;
  • продукты с консервантами и другими химическими веществами.

Это значит, что для похудения вам нужно будет самостоятельно готовить пищу дома и предварительно рассчитывать ее калорийность. Также старайтесь, чтобы блюда состояли из свежих и натуральных продуктов, желательно приобретать их у проверенных фермеров.

Калорийность соусов к салатам, сахара, который вы добавляете в чай, или сливок для кофе тоже учитывается при подсчете. Эти «невинные» дополнения могут составить целых 300 калорий дневного рациона.

Диета по калориямЧтобы вещества, полученные с пищей, превращались в полезную энергию, а не в жировые отложения, нужно правильно распределять количество потребляемых калорий в день. Существует специальная схема, которой нужно придерживаться во время диеты.

Распределение калорий по приемам пищи:

  • утро – 25 процентов от дневного рациона;
  • ланч – 10%;
  • обед – 30%;
  • полдник – 20-25%;
  • вечер – 10%.

Важно помнить, что в дни высокой физической активности дополнительные 300 калорий нужно употребить в первой половине суток, чтобы они успели трансформироваться в энергию для тренировки. Учтите, что в это время калорийная пища должна быть полезной – никакой жареной картошки со шкварками и других подобных изысков!

Примерное меню диеты (калорийность – 1200 единиц)

  • По калориям диетаЗавтракаем паровым омлетом, готовить его нужно из трех белков. В качестве гарнира используем салат со свежей тертой моркови, заправленный оливковым маслом (его вес не должен превышать 100 г). Также разрешено съесть небольшой кусочек цельнозернового подсушенного хлеба, выпить чашку натурального кофе с добавлением обезжиренного молока.
  • На ланч съедаем горсть сухофруктов, за исключением банана, инжира и изюма, вес – до 50 г.
  • На обед готовим суп из постных сортов рыбы и овощей, его количество не должно превышать 200 г, съедаем запеченный или отварной картофель (1 шт.) и сладкий перец (1 шт.).
  • Полдник состоит из яблок несладких сортов или груш, вес фруктов – не более 200 г.
  • Ужинаем вареным без кожицы и жира куриным филе и гречневой кашей, приготовленной без добавления масла. Вес мяса и гарнира – по 100 г. Также готовим салат из листовых овощей весом не более 200 г и выпиваем чашку травяного чая без сахара или меда.

Минусы диеты

Несмотря на то, что ваш вес будет уходить постепенно и безвозвратно на диете по калориям, есть у этой системы питания и недостатки. Прежде всего, это организационные вопросы, касающиеся составления меню на каждый день. Вам придется записывать, взвешивать, подсчитывать и запоминать все, что вы едите. Кроме того, автоматически отпадает возможность посещать рестораны или кафе. Такое похудение будет очень нелегко даваться слишком занятым людям или тем, кто ездит в командировки.

Прежде чем начать худеть, подсчитывая калории, убедись, что у вас нет противопоказаний к диете, посоветовавшись с врачом. Если со здоровьем все в порядке, можете начинать свой путь к красоте и стройности.

Отзывы худеющих подтверждают, что вес уходит не быстро, но эффект остается надолго. После того, как вы достигнете своих идеальных параметров, переживать по поводу лишних сантиметров не придется несколько лет, а, возможно, эта проблема и вовсе уйдет из вашей жизни, если будете следить за своим питанием.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
  • способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
  • категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
  • существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
  • хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

  • верно установить калорийность рациона;
  • учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
  • сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR - basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 - возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 - 75% от максимального.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недост

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) - Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус - примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.