Калькулятор нормы калорий в день для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Норма калорий в день: расчет допустимой калькулятор

Для того дабы похудеть либо легко держать свой вес в норме, надобно скрупулезно следить за своим рационом. Для этого рассчитывается возможная и максимальная норма калорий в день, предлагаем узнать, какая она у Вас.

Содержание

1 Что это такое

2 Как рассчитать норму

• 2.1 1 способ
• 2.2 2 способ

3 Верное питание

Что это такое

Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело совместно с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть либо различно усердствует их собрать, а если перебор — тело не поспевает применять их, и калории оседают в виде жировых отложений.

Норма потребления калорий в день у всего человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей. Скажем, если необходимо похудеть, то нужно подобрать норму, которая будет составлять немножко поменьше той, что необходима для типичной жизнедеятельности организма. Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если необходимо легко удерживать массу тела в норме – всецело соответствуйте рекомендациям экспертов.

Подсчет калорий и выведение совершенной формулы веса – это золотое правило для стремительного похудения. На самом деле, не так главно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу. Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на каждый день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.
Предлагаем пригодный и удобный калькулятор расчета калорий

Как рассчитать норму

Впервые такое представление, как суточное число калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она применялась для спортсменов, но в 1995 году её стали использовать также для подсчета нужной нормы для моделей и примитивных женщин. Данная средняя норма не рассматривает нагрузки.

1 способ

Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют стержневой обмен. При этом если необходимо скинуть вес, то дозволено уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

Таким же образом, дозволено рассчитать норму потребляемых калорий в день у мужской половины населения:

66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было подтверждено, что она немножко не точна. Дело в том, что по такому примеру дозволено рассчитать норму для энергичных людей, но она не может вывести нужное число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Заокеанская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, нужных в день для типичной жизнедеятельности.

2 способ

Так, для красивой половины населения надобно вот такая формула:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

Для взрослого мужчины формула фактически аналогичная:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы можете обратить внимание, что для расчета типичного числа калорий в день у мужчин, единицы энергии неизменно получается немножко огромнее. Согласно суждению диетологов, у женщин обмен веществ неизменно немножко неторопливей, следственно для поддержания веса в норме надобно поменьше калорий.

Суточная норма может рассчитываться только для людей, старше 18 лет, напротив показания не будут правильными. При этом, формула выводит надобность организма, когда у него типичное состояние либо состояние покоя. Если Вы хотите рассматривать также физические нагрузки, мозговую активность либо прочие факторы (беременность, лактацию), то необходимо применять показатели:

Вид нагрузкиКоэффициент расхода, на тот, что умножается рассчитанный обменСидячая работа, ходьба, высокая мозговая активность (учеба, высокоинтеллектуальный труд)1. 2Незначительные нагрузки, долгие прогулки1.375Регулярные тренировки 4 дня в неделю либо работа средней тяжести1.465Напряженная, тяжелая работа либо насыщенные занятия спортом1.5Занятия спортом всякий день, плавание два раза в неделю, бег1.725Интенсивные тренировки по два раза в день каждодневно, весомый труд, связанный с высокой физической активностью (строительство, подъем грузов)1.9

Если норма потребления в сутки не будет превышать полученного значения, то Вы не сумеете поправиться, а будете удерживать вес в норме. Для того, дабы набрать массу, скажем, спортсменам либо больным анорексией (булимией), надобно увеличить полученное значение. Эта таблица подходит для расчета калорий взрослых людей, для подростка либо ребенка нужно обращаться к эксперту.

Для беременных также нужно рассчитывать калорийность меню, напротив крупен риск набрать крупную массу либо даже навредить плоду. Для этого не рекомендуем применять онлайн-сервисы. Надобно обращаться к доктору. Организм грядущих мам дюже подвержен воздействию из вне и дословно за несколько часов может измениться рассчитанный обмен веществ.
Видео: мифы о калориях
Video

Правильное питание

Дневная норма употребления калорий в день может подмогнуть привести свой вес в порядок, наладить обменные процессы, при этом, не ограничивая себя в пище. Такая диета применяется для лечения девушек, больных расстройствами питания либо исхудавших на нервозной почве.

Для похудения абсолютно необязательно себя истязать голодом, дозволено легко применять в меню список продуктов насыщающих организм, но не превышающих типичное число калорий;

Например, эксперты рекомендуют делать упор на белковую пищу, которая является основой для строения мышечной ткани. Непременно употреблять свежие овощи и фрукты. Не все знают, но, к примеру, для переваривания яблока, тело тратит огромнее килокалорий, чем получает из этого плода;

Обязательно для сжигания лишних калорий пейте много воды. Жидкость помогает выводить из организма жир и токсины, закупоривающие сосуды;

Для приобретения желаемого итога, самостоятельно от того, что Вам нужно – набрать вес либо напротив – сбросить, не необходимо ограничивать себя во времени приема пищи. Есть легко определенные правила: не есть два часа позже тренировок и не ужинать позднее, чем за 4 часа до сна;

Чтобы следит за весом и своими фурорами, используйте наш калькулятор калорий онлайн, тот, что поможет Вам обнаружить свою норму в день.

Калькулятор нормы калорий

Мужчина

Женщина

основной обменминимальная активность (сидячая работа)слабый уровень активностиумеренный уровень активноститяжелый уровень активностиэкстремальный уровень активностиСтепень физической активности

Возраст

Введите число от 12 до 83

Рост (см)

Введите число от 90 до 250

Вес (кг)

Введите число от 20 до 450 (шаг 0,01)

Расчетов за сегодня: 0

Калькулятор калорий позволяет рассчитать суточную потребность в калориях (норма калорий в день). Расчет производится по двум популярным формулам Миффлина – Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Для получения результата введите ваш рост, вес и возраст, а также степень физической активности. Кроме суточной нормы калорий вы получите потребность в калориях для похудения, быстрого похудения, сохранения или набора веса. Кроме того результат будет содержать недельную диету калорий, соблюдая которую вы сможете скорректировать свой вес.

Формула Миффлина – Сан Жеора

Формула Миффлина – Сан Жеора была разработана в 1990 году группой американских врачей-диетологов. Для ее создания ученые несколько месяцев изучали метаболизм пятисот добровольцев. На данный момент это самый современный способ определения суточной нормы калорий. Для мужчин и женщин формула отличается:

• для мужчин: (вес (кг) x 10 + рост (см) x 6,25 – возраст (лет) x 5 + 5) x A;
• для женщин: (вес (кг) x 10 + рост (см) x 6,25 – возраст (лет) x 5 – 161) x A.

Коэффициент A определяется физической активностью.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта для определения суточной потребности в калориях была разработана в 1919 году американскими учеными Френсисом Бенедиктом и Джеймсом Харрисом. Формулы активно использовались для вычисления необходимого количества калорий для питания пациентов в больницах, а позднее использовались в диетологии при составлении меню для похудения, сохранения или набора веса.

Формулы также различны для мужчин и женщин:

• для мужчин: (66,4730 + (13,7516 x вес (кг))+(5.0033 x рост (см))-(6.755 x возраст (лет))) x A;
• для женщин: (655,0955 + (9,5634 x вес(кг))+(1,8496 x рост(см))-(4,6756 x возраст(лет))) x A.

Коэффициент A также определяется физической активностью.

Степень физической активности

Изначально формулы не учитывают насколько активный образ жизни ведет человек. Но, очевидно, что если человек ведет малоподвижный образ жизни, то его ежедневная потребность в калориях будет ниже, чем у человека, который занят тяжелым физическим трудом. Именно для этого был введет коэффициент, учитывающий этот фактор. Определить его довольно просто по таблице:

Коэффициент A	Степень активности
1	Основной обмен. Уровень физической активности не учитывается.
1,2	Минимальная физическая активность. Сидячий образ жизни.
1,375	Слабая физическая активность. Легкие физические нагрузки 1-3 раза в неделю.
1,55	Умеренная физическая активность. Физические нагрузки 3-5 раз в неделю.
1,725	Тяжелая физическая активность. Интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю.
1,9	Экстремальная физическая активность. Уровень профессиональных спортсменов. Ежедневные интенсивные нагрузки.

Сколько калорий нужно набирать в день

Это эффективный инструмент, позволяющий понять взаимосвязь между потреблением калорий за один прием пищи и набором веса здоровым способом.

Употребление случайных калорий не поможет вам набрать здоровый вес. Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего роста, веса и BMR, а также от уровня активности.

Требования к калориям также меняются в зависимости от уровня вашей активности. Если ваше потребление калорий меньше, чем их расход, вам нужно работать над увеличением потребления калорий.

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вам следует сосредоточиться на сокращении калорий из ваших тарелок.

Пол

Мужчина -самка

Возраст:

Система

Метрический Имперский Император

Введите свою высоту

Введите свою высоту

0 футов 2 фута 3 фута 4 фута 6 футов7 футов 8 футов

0 дюймов1 дюймы2 дюймы 3 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы4 дюймы Дюймы8 дюймов9 дюймов10 дюймов11 дюймов

Текущий вес

Целевой вес

Текущий вес

Целевой вес

Режим упражнений СидячийЛегкийУмеренныйОчень активныйЭкстремальный

Сколько калорий вам нужно для набора веса?

Это зависит от вашего BMR и уровня активности. Чем больше вы тратите на упражнения, тем больше вам нужно потреблять. Добавление 500 калорий в день помогает набрать 250-500 г в неделю или 1 фунт, что является стандартным способом набора веса. Если вы хотите быстро набрать вес, то добавление 700-1000 калорий в день поможет увеличить 1 кг в неделю в сочетании с физическими упражнениями. Исходя из этого, установите свои ожидания и цель.

Различные виды калорий и их воздействие

Существует множество способов увеличить общее потребление калорий. Нездоровые источники и здоровые источники.

Нездоровые источники богаты калориями и немедленно увеличивают вашу потребность, но они богаты насыщенными жирами и транс-жирами, которые в основном увеличивают ваш вес, но жировую массу, а не мышечную. Некоторые из них:

1. Рафинированные углеводы

   Концентрированные источники калорий, а также углеводы. Прием большего их количества в виде тортов, пирожных, пончиков никоим образом не приведет к нарушению обмена веществ.

   Лучше заменить эти очищенные источники цельными зернами, чтобы получить достаточное количество клетчатки, резистентного крахмала, а также топлива из углеводов.

2. Обработанные продукты

   Они богаты трансжирами и обработанным сахаром, которые не являются здоровым вариантом для увеличения потребления калорий.

3. Транс-жиры

   Они очень вкусные, так как обжариваются во фритюре в повторно использованном масле и легко могут повысить калорийность еды, но если вы хотите сделать выбор в пользу здорового питания, этот вариант не подходит. Вы можете заменить свой нездоровый картофель фри или пиццу некоторыми полезными вариантами.

Healthy Sources всегда лучше выбирать из сложных углеводов или белков или из полезных жиров. Они значительно увеличат вашу мышечную массу, что на самом деле важно для здорового набора веса.

1. Углеводы

   1 г углеводов при окислении обеспечивает 4 ккал энергии. Так что старайтесь получать эти калории из сложных углеводов, таких как цельнозерновые и злаковые, замените обычный картофель сладким картофелем, пончики на цельнозерновые булочки, чтобы получить не только энергию, но и клетчатку, которая сделает ваше тело здоровым.

2. Белок

   Очень важные макросы для набора массы. Мышцы состоят из белков, для которых нам нужен белок высокой биологической ценности. Согласно RDA, здоровым взрослым людям требуется 0,8 г белка на кг массы тела, что важно для удовлетворения основных потребностей (1) . Для наращивания мышечной массы вам необходимо увеличить потребление на 1,5-2,0 г/кг массы тела или 35 % от общего количества калорий в зависимости от уровня вашей активности. Включите в свою тарелку нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и бобовые, ореховый белок (2) .

3. Полезный жир

   Жир не всегда вреден, что нужно для выбора здоровых вариантов, а 1 г жира при окислении дает 9 ккал энергии, что довольно много. Включите полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло, полезные орехи или ореховое масло, нежирное мясо, молочные продукты.

Макросы Соотношение для набора веса

Для наращивания мышечной массы и набора веса распределение макронутриентов должно быть:

Белок : 30% от общей калорийности

Жиры: 30 % от общей калорийности

Углеводы: 40 % от общей калорийности

Общие советы для здоровья, чтобы набрать вес

Упражнения для увеличения массы мышц при правильном сбалансированном питании. Не пытайтесь заниматься силовыми тренировками почти каждый день, а старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, чередуя их с кардиотренировками и разминкой.

Разделите свой режим активности на части, например, отведите день для мышц ног, один день для груди и рук, другой день для пресса вместе с кардио.

Правильный сон

Это чрезвычайно важный фактор для восстановления мышечного износа. Правильный сон в течение 7-8 часов повышает скорость метаболизма, делает вас свежими для следующего занятия, а также способствует процессу восстановления мышц.

Наиболее частая причина недостаточного веса

1. Семейный анамнез: Наследственность играет важную роль в определении вашего телосложения, независимо от того, страдаете ли вы ожирением или недостаточным весом.

2. Расстройства пищевого поведения : Люди с нервной анорексией, нервной булимией могут иметь более низкий ИМТ.

3. Стресс: Часто стресс связан с недоеданием, что может быть одной из причин снижения ИМТ.

Часто задаваемые вопросы

Какие фрукты увеличивают вес?

Авокадо, кокосовый орех, банан и манго могут помочь в здоровом наборе веса, поскольку они содержат много калорий.

Какие продукты лучше всего подходят для набора веса?

Рис, молоко, топленое масло, орехи, ореховое масло, жирная рыба и домашние протеиновые коктейли способствуют здоровому набору веса.

Какой сок лучше всего подходит для набора веса?

Сок авокадо, банановый сок с молоком и сок манго эффективно помогают при наборе веса.

Яблоки увеличивают вес?

Да, яблоки могут ускорить набор веса, если употреблять их в избытке.

Вы худеете, когда спите?

Вы можете терять вес воды во время сна. Многие эксперты в области здравоохранения утверждают, что дыхание и потоотделение во время сна могут в значительной степени способствовать этой потере веса.

Попробуйте другие инструменты

Источники

1. Сколько белка вам нужно ежедневно? Издательство Harvard Health, Гарвардская медицинская школа. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
2. Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела при похудении у спортсменов, Медицина и Наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/

Код для вставки

---

Чтобы встроить это на свой сайт, просто скопируйте и вставьте приведенный ниже код

. Калькулятор беговых калорий

| runbundle

» перейти к описанию »

Вес

Введите свой вес

Вес:

фунт кг ст и фунт

фунт

Расстояние

Выберите или введите пробег

Расстояние:

— 100м 200м 400м 800м 1500м 1 миля 3000м 5км 10км 10 миль Полу марафон Марафон другое…

Продолжительность/Темп

Введите либо продолжительность бега, либо темп/скорость

Продолжительность:

часа

мин.

сек

Темп/скорость:

мин/миля мин/км

миль в час км/ч

мин/км мин/миля км/ч миль в час

Введение

Понимание потребности в энергии при беге и возможность рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время различных типов бега, может быть чрезвычайно полезным по целому ряду причин.

Потеря веса

Бег, как и все физические упражнения, может составлять важную часть плана по снижению веса.

Поскольку бег — это простой способ повысить уровень активности, многие люди выбирают бег трусцой или развлекательный бег в первую очередь как способ похудеть. Большинство из этих людей в конечном итоге влюбляются в бег и продолжают заниматься им.

Точное знание того, как бег способствует снижению веса, может помочь таким бегунам скорректировать потребление пищи или частоту бега, чтобы сжигать больше калорий и достичь желаемого дефицита калорий. Этим бегунам может понравиться думать об этом инструменте как о калькуляторе дефицита калорий.

А понимание ежедневных потребностей в калориях и ежедневных расходах энергии особенно полезно, поскольку помогает избежать чрезмерной или недостаточной компенсации при выполнении упражнений, что особенно характерно для начинающих бегунов.

Если вы пытаетесь сбросить вес, обязательно избегайте большого дефицита калорий, иначе может произойти снижение производительности (и, возможно, здоровья).

Лучше всего постепенное снижение веса, поскольку это позволяет проводить более точный анализ и контроль, а также уменьшает потерю мышечной массы.

Эффективность бега

В отличие от тех, кто хочет бегать, чтобы похудеть, многие бегуны хотят похудеть, чтобы бежать быстрее.

Каждый человек имеет идеальную массу тела для бега или гонок, и по мере приближения к этому весу требуется более точная настройка, чтобы вы не переусердствовали и не сбились с пути.

Для таких бегунов важно уметь рассчитывать дефицит калорий, чтобы они могли эффективно и безопасно похудеть.

Прибавка в весе

Если вы надеетесь набрать вес, крайне важно следить за дополнительными потребностями в энергии. Некоторым людям может быть трудно компенсировать дефицит энергии, особенно в периоды большого пробега. Заблаговременное планирование, позволяющее рассчитать, как различные продолжительность и типы бега способствуют сжиганию калорий, может значительно облегчить эту задачу.

Поддержание веса

Бегуны, довольные своей массой тела, но изменяющиеся потребности, возможно, из-за того, что они увеличивают или уменьшают тренировочный объем, могут извлечь пользу из понимания того, как изменение продолжительности бега влияет на их потребности в калориях, и могут соответствующим образом корректировать прием пищи.

Заправка

Для ускорения восстановления важно правильно дозаправляться, особенно после тяжелых или продолжительных тренировок. Для идеально, чтобы какая-то эта дозаправка происходила как можно скорее после пробега. Здесь могут быть полезны восстанавливающие напитки. Оставшийся дефицит энергии можно восполнить в течение дня, до или после пробежки.

Предварительная заправка

Потребление энергии может быть увеличено перед пробежкой, особенно перед более тяжелыми или продолжительными тренировками, чтобы обеспечить достаточное количество топлива. Однако, если вы не голодаете, у вас должно быть достаточно энергии для выполнения большинства тренировок без увеличения потребления пищи.

Остерегайтесь есть слишком много непосредственно перед пробежкой. Это вряд ли вызовет какие-либо серьезные проблемы, но может доставить дискомфорт.

Подпитка во время бега

Подсчет калорий во время бега обычно включает использование энергетических гелей. Если вы будете лучше осведомлены о требованиях, предъявляемых к вашим тренировочным пробежкам, вы сможете лучше планировать, сколько гелей брать с собой и как часто их принимать.

Калькулятор веса и темпа

МЭЦ

Этот калькулятор основан на концепции MET. МЕТ означает Метаболический эквивалент задания . MET используются для расчета количества энергии, затрачиваемой на выполнение конкретной задачи, с учетом веса человека и продолжительности деятельности. Один MET — это примерно количество энергии, необходимое для того, чтобы сесть и ничего не делать. НДПИ для других видов деятельности определяются со ссылкой на этот базовый уровень. Например, бег со скоростью 5 миль/8 километров в час (около 12 минут на милю или 7:30 минут на километр) требует примерно в 8,3 раза больше энергии, чем сидеть на месте и ничего не делать.

Таким образом, эта скорость бега эквивалентна 8,3 МЕТ.

МЕТ и калории (ккал)

Преобразование МЕТ в калории (ккал) осуществляется по следующей формуле:

Калории/ккал = активность (МЕТ) x вес (килограммы) x продолжительность (часы)

Таким образом, количество калорий/ккал, необходимое для активности 6 MET, выполняемой в течение 1 часа 30 минут человеком весом 70 кг, составляет:

6 х 70 х 1,5 = 630 калорий

МЕТ для бега

Чтобы определить МЕТ для бега в различных темпах/скоростях, мы используем значения, указанные в Справочнике по физической активности для бега 2011 г.

В случае, когда MET недоступны для определенного темпа/скорости, мы используем линейную интерполяцию для получения подходящего значения MET.

Книги

»Вес гонки от Мэтта Фицджеральда

на Runbundle

» Вес в кальцлере

». Калькулятор BMI

» Калькулятор для велосипедистов

»Калорийный калькулятор

9000».