Какой процент жира должен быть в организме: Сколько жира должно быть в организме человека

0

Содержание

Сколько жира должно быть в женском теле? | MISSFIT.RU

Женщины, которые хотят похудеть без вреда для здоровья, не могут игнорировать вопрос о процентном содержании жира в организме. В отличие от распространенного мнения, жировые депо не являются плохими – они жизненно важны для организма.
Норма содержания жира в организме женщины

Норма содержания жира в организме женщины

Жировые клетки, так называемые адипоциты, являются важным накопителем энергии и производителем многих нейромедиаторов. Но жировая прослойка также может быть опасной. Во-первых, важно знать, что жир не одинаков! Хотя некоторые жировые отложения являются отличным подспорьем для обмена веществ, обеспечивают тепло зимой или смягчают ступни на пятках, жир, особенно в области живота, может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но сколько жира должно быть у женщин? И почему женщинам нужен более высокий процент жира, чем мужчинам?

Сколько жира должно быть в норме?

Нет ни одного значения, которое бы указывало, насколько велика доля жира в организме по отношению к общей массе. Оптимальное содержание жира в организме зависит от нескольких факторов: возраста, пола, а также от

типа телосложения и физической активности. Женщины, естественно, имеют более высокое содержание жира, чем мужчины. Более крупным женщинам нужно больше жира, чем миниатюрным, в то время как пожилые женщины вполне могут избежать отложений жира.

Тем не менее существуют определенные критерии, которые определяют, какой процент жира в организме является здоровым у женщин и мужчин в определенном возрасте: женщины должны иметь от 21 до 30 процентов жира в своем теле. Абсолютный нижний предел составляет от 10 до 13 процентов. Если жира меньше 10%, возникает опасная ситуация. Мужчинам достаточно только от 8 до 20 процентов жира в организме. Это значение не должно быть меньше 3-5 процентов, даже для спортсменов.

Когда жир становится опасным для женщин?

Как высокий, так и низкий уровень жира в организме может быть вредным для здоровья или даже опасным. Нехватка жира может вызвать сбой в работе систем организма. Однако, если предел превышен, это обычно заметно по анализам крови и артериальном давлении. Часто результатом избытка жира является кальцификация кровеносных сосудов и, следовательно, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и диабет.

Однако огромное значение также имеет место отложения жира. Висцеральная жировая ткань на животе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. А жир на боках, бедрах и ягодицах может быть даже полезным: эксперты предполагают, что он ловит вредные вещества, которые выделяются из жира на животе.

Почему процент жира в организме у женщин выше?

Это необходимость, созданная природой. Женщины «построены» иначе, чем мужчины. Хотя многие женщины имеют узкую талию, части тела вокруг нее, как правило, содержат больше жира, чем у мужчин. В дополнение к нейромедиаторам жиры в организме также вырабатывают гормоны, которые поддерживают необходимый гормональный баланс.

Методы измерения процентного содержания телесного жира

Есть много разных способов узнать, какие части тела состоят из жира и насколько. Некоторые из них очень точные, например, так называемое сканирование DEXA. Тем не менее этот ультразвуковой сканер является абсолютно профессиональным устройством, его можно найти только в больницах или университетах. Однако существуют также методы измерения, которые женщины могут использовать в фитнес-студиях или даже дома:

*Штангенциркуль и калькулятор жира
В интернете есть широкий выбор калькуляторов жира для женщин. Они основаны на очень старом механическом методе. С помощью штангенциркуля измеряется толщина кожной складки на разных участках тела. Впоследствии значения вводятся онлайн в калькулятор, после чего выдается процентное содержание жировых отложений.

Недостаток этого метода: точность обязательна! Чтобы иметь возможность оценить данные, вы должны всегда повторять измерения в одних и тех же частях тела. Тем не менее метод штангенциркуля по-прежнему активно используется в медицине.

*Весы
Этот метод измерения также может быть опробован в домашних условиях. Все, что вам нужно, это весы, измеряющие процент жира в организме. Такое устройство обычно предоставляет данные о проценте воды, мышечной массы и жира. Как это возможно? Если вы стоите на весах босиком, электричество «течет» через ваше тело. Этот поток предоставляет устройству информацию о составе тела, а затем отображает результаты на экране.

*Биоимпедансометрия
Биоимпедансный анализ основан на том же принципе, что и весы из предыдущего пункта. Тем не менее этот метод измерения является гораздо более точным. Биоимпедансный анализ предоставляет подробную информацию о том, из чего и в каких пропорциях состоит тело женщины. С помощью электродов жир измеряется не только в нижней части тела, но и в верхней. Такой анализ может быть выполнен во многих спортивных залах и медицинских центрах.

Недостаток весов и биоимпедансометрии: на результат измерения влияет водный баланс организма. Если в организме накоплено много воды, сопротивление, с которым ток проходит через тело, имеет более низкие значения. Это искажает результат.

Как женщинам уменьшить долю жира?

Есть два способа уменьшить жировые отложения: коррекция питания и физические упражнения. Наиболее эффективна комбинация обоих. От радикальных диет и голода следует отказаться в любом случае, потому что они вызывают появление эффекта йо-йо. В результате тело накапливает еще больше жира, чем раньше. А при правильном питании лишний вес уходит.

Второй способ избавиться от нежелательного жира: спорт. Повышенный расход энергии помогает достичь более быстрого и долгосрочного результата в дополнение к изменению рациона питания. Неважно, какой именно это будет спорт. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой – всё идет на пользу. Эксперты рекомендуют тренировку, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. С одной стороны, тело сжигает жир, а с другой - наращивает мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

норма для женщин и мужчин

Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

  • защищает органы тела;
  • помогает поддерживать нормальную температуру;
  • способствует сохранению полезных веществ в организме;
  • смягчает суставы;
  • способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

  • возраст до 30 лет – 15-23%;
  • возраст 30-50 лет – 19-25%;
  • возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

  • возраст до 30 лет – 11-18%;
  • возраст 30-50 лет – 14-20%;
  • возраст от 50 лет – 16-22%.

При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

  • Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
  • Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
  • Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
  • Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как узнать норму жира в организме: видео-ответ

Расшифровка ваших измерений

Указывает, что у вас здоровый уровень висцерального жира. Продолжайте отслеживать свой рейтинг, чтобы убедиться, что он остается в пределах здорового диапазона.

Указывает, что у вас избыточный уровень висцерального жира. Подумайте о том, чтобы внести изменения в свой образ жизни, возможно, путем изменения диеты и / или увеличения физических упражнений.

 

Содержание воды , %

(относится к возрасту 18-99 лет)

Общее процентное содержание воды в организме - это количество воды в Вашем теле, выраженное в процентах. Вода играет жизненно важную роль во многих процессах, протекающих в организме, и входит в состав всех клеток, тканей и органов. Поддержание нормального значения общего процентного содержания воды в организме обеспечит правильное функционирование всех систем организма и уменьшит риск возникновения проблем со здоровьем. Содержание воды в организме в течение суток изменяется. После длительного ночного сна наблюдается тенденция к обезвоживанию организма, и существуют различия между дневным и ночным распределением жидкости. Обильная еда, употребление спиртных напитков, менструация, болезнь, физические упражнения и принятие ванны также могут изменить содержание воды в организме. Полученное для Вашего случая значение процентного содержания воды в организме должно рассматриваться в качестве ориентировочного и его не следует использовать для определения абсолютного, рекомендованного для Вас значения общего процентного содержания воды в организме. Важно в течение длительного срока следить за изменением общего процентного содержания воды в организме и постоянно поддерживать нормальное значение этого параметра. Однократное употребление большого количества воды в сидячем положении не изменит значение содержания воды в организме. В действительности, вследствие увеличения веса увеличится значение содержания жира в теле. Для прослеживания относительных изменений необходимо постоянно наблюдать за всеми показаниями. Индивидуальные значения сильно варьируют, однако в качестве ориентиров можно привести следующие диапазоны значений общего процентного содержания воды в организме здорового взрослого человека:

Средний диапазон для здорового человека: 

  • Женщины от 45 до 60% 
  • Мужчины от 50 до 65%

При увеличении процентного содержания жира в теле общее процентное содержание воды в организме уменьшается. При высоком процентном содержании жира в теле значение процентного содержания воды в организме может быть ниже среднего. При уменьшении количества жира в теле общее процентное содержание воды в организме должно постепенно приближаться к указанному выше типичному диапазону.

    Индекс массы тела

(относится к возрасту 5-99 лет)

Показатель, который используется в качестве общей оценки состояния здоровья.Ваш ИМТ - это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение)ИМТ является хорошим усредненным показателем для общей оценки, но имеет серьезные недостатки при оценке на индивидуальном уровне.

  Мышечная масса 

(относится к возрасту 18-99 лет)

Эта функция прибора позволяет определить вес мышц Вашего тела. Мышечная масса включает скелетные мышцы, гладкие мышцы (такие как сердечная мышца и мышцы пищеварительного аппарата), а также воду, содержащуюся в этих мышцах.Мышцы играют важную роль, выполняя функцию двигателя, потребляющего энергию. При увеличении мышечной массы увеличивается потребление энергии, что помогает естественным образом снизить избыточное количество жира и вес тела.

 Тип телосложения

(относится к возрасту 18-99 лет)

На основании измерений мышечной и жировой массы Tanita определит к какому из 9-ти типов тела относитесь вы. По мере изменения уровня вашей активности баланс жира в организме и мышечная масса будет постепенно меняться, что влияет на ваше общее телосложение. Оценка физического состояния, которую обеспечивает Tanita дает Вам представление о том, какой тип тела у вас есть в настоящий момент.

Указанные ниже лица могут получить варьирующие значения и должны использовать приведенные значения только в качестве справочной информации: пожилые люди, женщины во время или после менопаузы, лица, получающие гормональную терапию.

Рейтинг телосложения 1: скрытое ожирение

Скрытое ожирение означает, что в организме высокий процент жира и низкий уровень мышечной массы. Даже если со стороны вы выглядите среднестатистически, у вас слишком высокий уровень жира. Это может привести к ожирению, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. При правильном питании и повышении физической активности вы сможете снизить уровень жира.

 

Рейтинг телосложения 2: Тучный

Ожирение означает, что у вас высокий процент жира и стандартный уровень мышечной массы. Люди с ожирением должны быть осторожны. Ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы помочь вам, когда вы думаете, что вы можете быть ожирением.

 

Рейтинг телосложения 3: Твердо сложенный

Это означает, что у вас высокий процент жира в организме и высокий уровень мышечной массы. Даже несмотря на то, что вы можете выглядеть большим снаружи, у вас на самом деле много мышечной массы внизу.

 

Рейтинг телосложения 4: Недостаток

Недостаточная тренировка означает, что у вас среднее количество жира в организме и низкий уровень мышечной массы. Вы должны начать набирать мышечную массу, регулярно тренируясь.

 

Рейтинг телосложения 5: Стандарт

Стандартный тип тела означает, что у вас есть средний уровень жира и мышечной массы. Люди со стандартным типом телосложения могут много прогрессировать, когда они начинают тренироваться.

 

Рейтинг телосложения 6: стандартная мышечная

Это означает, что у вас средний процент содержания жира и высокий уровень мышечной массы. Это здоровый рейтинг телосложения, которым вы можете гордиться. Это рейтинг, который есть у некоторых спортсменов.

 

Рейтинг телосложения 7: Тонкий

Это означает, что у вас низкое количество жира в организме и низкий уровень мышечной массы. Быть слишком худым может привести к серьезным проблемам со здоровьем, однако, быть немного худым - это нормально.

 

Рейтинг телосложения 8: тонкий и мышечный

Это означает, что у вас небольшое количество жира и стандартный уровень мышечной массы. Бикини тело! Осторожно, люди могут быть очень ревнивыми!

 

Рейтинг телосложения 9: очень мускулистый

У очень мускулистых людей мало жира и много мышечной массы.

 

  • Костная масса 

    (относится к возрасту 18-99 )

     

     

    Эта функция прибора позволяет определить количество костной массы (содержание неорганического вещества, входящего в состав кости, такого как кальций или иное неорганическое вещество) в Вашем теле. Он определяет только костную массу, но не плотность и состояние костей.

    Необходимо и важно следить за своей костной массой, поддерживать  сбалансированным питанием, богатыми кальцием продуктами, а так же важно укреплять и поддерживать весь организм  специальными упражнениями. Лица, подозревающие у себя наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, должны проконсультироваться у своего врача. Лица, страдающие от остеопороза или от пониженной плотности костной ткани вследствие возрастных изменений, беременности, гормональной терапии или других причин, могут не получить правильной оценки массы своей костной ткани.

    Ниже приведены результаты расчета массы костной ткани.

    Метаболический возраст 

    (относится к возрасту 18-99 лет)

     

     

     

    Эта функция прибора позволяет рассчитать BMR и значение среднего возраста, соответствующего данному типу метаболизма. Если ваш метаболический возраст выше, чем ваш фактический возраст, это признак того, что вам нужно улучшить свой метаболический уровень.  Увеличение физической нагрузки позволит увеличить мышечную массу, в результате чего метаболический возраст уменьшается. Полученное значение обычно находится в диапазоне от 12 до 90. Значения меньше, чем 12, отображаются как "12", а значения больше, чем 90,отображаются как "90".

    Суточное потребление калорий (DCI)

    (относится к возрасту 18-99 лет)

     

     

    Суточное потребление калорий (DCI)" - это сумма калорий, необходимая для обеспечения основного обмена, обмена веществ, связанного с повседневной деятельностью (включая повседневную работу по дому), и термогенеза, связанного с потреблением пищи (энергия, использующаяся в процессах пищеварения, всасывания, обмена веществ и других видах пищевой активности). Позволяет определить, сколько калорий Вы можете поглотить за последующие 24 часа для поддержания веса Вашего тела.

    DCI=BMR x Уровень активности

                                                                                                                                        Уровень активности

    Основной обмен веществ (BMR)

    (относится к возрасту 18-99 лет)

     

     

     

    Основной обмен (BMR) - это минимальное количество энергии, необходимое в покое для нормальной работы организма, включая органы дыхания и кровообращения, нервную систему, печень, почки и другие органы. Калории сжигаются даже во время сна. Около 70% всех поглощаемых ежедневно калорий затрачивается на обеспечение основного обмена. Кроме того, энергия расходуется при любом виде активности; чем выше уровень активности, тем больше сжигается калорий. Это происходит вследствие того, что скелетные мышцы (составляющие около 40% веса тела) играют роль метаболического двигателя, использующего большое количество энергии. Основной обмен зависит от количества мускулатуры, поэтому, увеличивая мышечную массу, Вы повышаете свой основной обмен. При исследованиях, выполненных на здоровых людях, было обнаружено, что с возрастом происходит изменение скорости метаболизма. При взрослении ребенка наблюдается увеличение основного обмена, который достигает пикового значения в возрасте 16-17 лет, а затем обычно постепенно снижается. При высоком основном обмене расходуется большое количество калорий и легче уменьшить содержание жира в теле. При низком основном обмене труднее уменьшить содержание жира в теле и вес тела.

    Показатель качества мышц

    Используется только в моделях : BC-953 и RD-545-SV

     

     

    Указывает на качество / состояние мышц, которое меняется в зависимости от таких факторов, как возраст и физическая форма.

    Качество мышц молодых людей или тех, кто регулярно занимается, как правило, хорошее.Состояние мышц ухудшается у пожилых людей и у тех, кто малоактивен. Анализаторы с Dual Body Composition используют 2 разные частоты для измерения биоэлектрического импеданса, и эти результаты позволяют оценить качество мышц.

    Оценка качества происходит путем сравнения количества мышечной массы и роста человека. Чем больше число, тем лучше.

    Сегментарная масса мышц

    Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

     

     

     

    Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние вашей физической программы с течением времени.Вы также можете использовать эту информацию для устранения дисбаланса мышц и предотвращения травм.

    Сегментарный процент жировых отложений

    Используется только в моделях : BC-601,BC-545N и RD-545-SV

     

     

     

    Процентное содержание жира в организме для пяти сегментов тела: основной области живота, каждой руки и ноги.

    Мониторинг сегментарного жира в процентах для каждой из ваших рук, ног и области живота поможет вам увидеть и понять влияние Вашей физической программы с течением времени.

     

     

    Все о проценте жира в организме

    Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

    Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

    На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

    Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

    Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

    Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

    Минимальный процент жира в организме

    Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

    Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

    Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

    Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

    Какой процент жира в организме – здоровый?

    Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

    Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

    А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

    Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

    Накопление висцерального жира

    Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

    Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

    Реальности снижения процента жира в организме

    Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

    Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

    Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

    Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.

    Как перейти с одной «жировой категории» в другую

    Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

    Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

    Что делать, чтобы набрать жир:

    • Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
    • Есть большими порциями,
    • Есть быстро.

    Ограничения:

    • Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
    • Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
    • Питаться несбалансированно,
    • Поменьше спать.

    Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

    Что делать:

    • Включать 2 порции белковой пищи в день,
    • Есть 1-2 небольшие порции овощей,
    • Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

    Ограничения:

    • Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
    • Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

    Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

    Что делать:

    • Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
    • Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
    • Включать немного обработанных углеводов,
    • Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
    • Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
    • Спать минимум 7 часов в день,
    • Практиковать техники борьбы со стрессом.

    Ограничения:

    • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
    • Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

    Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

    Что делать:

    • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
    • Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
    • Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
    • Включать небольшие порции обработанных углеводов,
    • Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
    • Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
    • Спать минимум 7-8 часов,
    • Применять техники борьбы со стрессом.

    Ограничения:

    • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
    • Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

     

    Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

    Что делать:

    • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
    • Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
    • Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
    • Начать применять циклирование калорий/углеводов,
    • Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
    • Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
    • Спать минимум 8-9 часов,
    • Применять техники борьбы со стрессом. 

    Ограничения:

    • Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
    • Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
    • Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
    • Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

    Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

    Что делать:

    • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
    • Применять циклирование калорий/углеводов,
    • Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
    • Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
    • Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
    • Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
    • Пить очень много воды,
    • Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
    • Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
    • Спать 9 часов,
    • Применять техники борьбы со стрессом.

    Ограничения:

    • Потреблять углеводы только после тренировок,
    • Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
    • Полностью исключить калорийные напитки,
    • Забыть о походах в рестораны.

    Выводы

    Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

    Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

    Источники: Znatok-ne.livejournal.com, Precision Nutrition, who.int

    Научные источники:

     

    Читайте также на Зожнике:

    Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

    Екатерина Красавина о случаях в мире «фитнес-бикини»

    Почему нужно делать разминку и заминку

    Как теряют здоровье при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

    Бесплодие у «бикинисток» или почему нельзя всегда быть в соревновательной форме

    Нормальный процент жира в организме — Рамблер/женский

    Каков процент жира считается нормой?

    Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.

    Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:

    Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.

    Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.

    Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.

    Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.

    Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.

    Процент жира зависит и от телосложения:

    Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.

    Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.

    Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.

    Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.

    Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.

    Как измерить уровень жира?

    Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.

    Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.

    Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:

    ОШ - обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.

    ОТ - окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.

    ОБ - окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.

    Расчет у мужчин ведется так:

    Процент жира=495/(1.0324-0.19077(логарифм от (ОТ– ОШ))+0.15456(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

    Расчет у женщин ведется так:

    Процент жира =495/(1.29579-0.35004(логарифм от (ОТ + ОБ - ОШ))+0.22100(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

    Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.

    Другие материалы по теме:

    Сколько калорий в кофе?

    Как похудеть без диет?

    Натуральные жиросжигатели

    Влияние показателей жира в организме на результат в беге по пересеченной местности.

    Сколько должно быть процентов жира в организме ультрамарафонца?

    Для улучшения качества здоровья и результата, многие спортсмены и просто люди активно ведущие активный образ жизни должны всегда стремиться к нормальным показателям процента жира в организме.

    У хорошо тренированных спортсменов на выносливость, показатели жира составляет в среднем от 5 до 10% у мужчин и  от 8 до 18 % у женщин.

    Измерения индекса массы тела.

     

    Слишком низкие показатели 2-4% для мужчин и ниже 8% для женщин, могут негативно сказываться на результате и здоровье в целом. В беге по пересеченной местности мы постоянно встречаем подъемы, чем ниже будет масса тела и выше показатели мощности, тем быстрее мы сможем забежать в гору. В процессе подготовки, мы должны стараться посредством тренировочной нагрузки и правильной диеты уменьшить процент жировой массы до 5  — 13 % у мужчин и от 8 до 18 % у женщин.

     

    Как влияют жиры на энергообеспечение? 

    В 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов — 4 ккал. Жиры в организме не связаны с водой, а вот углеводы связаны со значительным количеством воды. Если бы организм смог энергетические запасы в виде жиров заменить на углеводы, то масса нашего тела увеличилась бы в более чем 2 раза. Для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров. Поэтому углеводы являются самым главным источником энергии во время интенсивных нагрузок. Также, очень важно знать, что углеводов хватит всего на 60-70 минут бега в темпе Пано (анаэробного порога) и 90-95 минут в темпе марафонского бега.  Если вы готовитись к марафону или ультрамарафону, одна из основных ваших задач это —  увеличить показатели липидной (жировой) мощности, для того чтобы вклад жиров в энергообеспечения при беге с соревновательной скоростью был например не 10%, а 20%. Вклад жиров в энергообеспечение  тренируется посредством длительного бега, обьема тренировок и диеты, но все равно вклад углеводов будет всегда выше во время соревновательных задач.

     

    Откуда брать жиры во время ультрамарафона  и нужны ли они?

    Даже у самого худого бегуна запасов жира в организме хватит на 119 часов бега, поэтому не так важно пополнять запасы жиров во время гонки с данной целью.

    Екатерина Митяева на гонке Ultra Sky Madeira

     

    Подкожный жир мог бы дать очень много энергии, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем белок или углеводы. Но, к сожалению, с ростом интенсивности, организм начинает использовать больше гликогена, чем жиров. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой, особенно в высоком темпе.

     

    Сколько жиров нужно потреблять во время  тренировочного процесса? 

    Если тренировочный объем превышает 7 часов в неделю, то количество потребляемых жиров в сутки должно составлять 1,0 — 1,5 грамма на кг веса.

    Когда аэробная нагрузка возрастает, а  поступление жиров снижается ниже обозначенной границы, происходит уменьшение количества внутримышечного жира (триглицеридов), что может привести к падению работоспособности. Особенно критично потребление полиненасыщенных жиров, после очень длительных тренировок и гонок больше 2 часов

    Ужин Дмитрия и Екатерины Мияевых

     

    Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3. Для многих процессов в организме нужен холестерин, поэтому полностью животные и молочные жиры исключать не нужно, в день допустимо съедать 2- 3 яичных желтка женщинам и до 4 — 7 мужчинам.

    .

     

    Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме

    Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более  основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме. Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме, а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…

    Минимальный процент жира в женском организме

    На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, тип телосложения, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

    Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

    ВОЗРАСТ

    ≤ 30 30 – 50 50+
    Процент жира 13% 15% 16%

    Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

    Нормальный процент жира в женском организме

    А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

    Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме
    ВОЗРАСТ ≤ 30 30 – 50 50+
    Процент жира 16 – 20% 18 – 23% 20 – 25%

    Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

    Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира, то все равно у девушки может пропасть и менструальный цикл, и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме, указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение, которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

    Как измерить свой процент жира?

    Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна).

    Чтобы рассчитать свой примерный процент жира в организме, вы можете воспользоваться этим онлайн-калькулятором

    Рассчитать процент жира

    Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

    Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?

    Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс.

    Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

    Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

    Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

    И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации «Фитнес бикини» или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.

    Я допускаю такой вариант:

     тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и витаминных комплексов. 

    Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального спортивного питания, иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

    К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

    Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

    И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.

    Процентное содержание жира от низкого к высокому

    Категория

    Процент жира
    Незаменимый жир: 10 – 13%
    Атлет 14 – 20%
    Фитнес 21 – 24 %
    Приемлемый: 25 – 31%
    Ожирение: ≥32%

    Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

    Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

    Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

    Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

    Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

    А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

    Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

    Калькулятор телесного жира

    Калькулятор жира в организме можно использовать для оценки общего жира в организме на основе определенных измерений. Используйте вкладку «Метрические единицы», если вам удобнее пользоваться Международной системой единиц (СИ). Чтобы получить наилучшие результаты, измеряйте с точностью до 0,5 см (1/4 дюйма). Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).

    Результат

    Жир: 15.7%

    15,7%

    Жир (метод ВМС США) 15,7%
    Категория жира тела Фитнес
    Жировая масса тела 11,0 кг
    Безжировая масса тела 59,0 кг
    Идеальный жир для данного возраста
    (Джексон и Поллард)
    10,5%
    Потеря жира для достижения идеала 3.6 кг
    Жир (метод ИМТ) 16,1%

    Связанный калькулятор BMI | Калькулятор калорий | Калькулятор идеального веса

    Артикул

    Диапазоны телесного жира 1

    Описание Женщины Мужчины
    Рекомендуемое количество 20-25% 8-14%
    Взрослые в США, в среднем 22-25% 15-19%
    Полные 30 +% 25 +%

    Американский совет по классификации жировых отложений при физических упражнениях

    Описание Женщины Мужчины
    Незаменимые жиры 10-13% 2-5%
    Спортсмены 14-20% 6-13%
    Фитнес 21-24% 14-17%
    Среднее значение 25-31% 18-25%
    Ожирение 32 +% 25 +%

    Джексон & Pollard Идеальное процентное содержание жира в организме

    Возраст Женщины Мужчины
    20 17.7% 8,5%
    25 18,4% 10,5%
    30 19,3% 12,7%
    35 21,5% 13,7%
    40 22,2% 15,3%
    45 22,9% 16,4%
    50 25,2% 18,9%
    55 26,3% 20,9%

    Жир, избыточный вес и ожирение

    Научный термин для обозначения телесного жира - «жировая ткань».«Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Ее основная цель - накапливать липиды, из которых организм вырабатывает энергию. Кроме того, она выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает тело некоторой амортизацией, а также изоляцией. 1

    Телесный жир включает в себя основной телесный жир и накопленный телесный жир. Незаменимый жир - это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Это необходимый жир, поддерживающий жизнедеятельность и репродуктивную функцию. Количество незаменимого жира различается между мужчинами и женщинами и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин.Здоровый диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин - 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь множество пагубных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме сам по себе может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процентного содержания жира в организме ниже или даже в пределах необходимого диапазона процентного содержания жира в организме - это тема, которая должна быть затронута. обсуждается с медицинским работником.

    Накопленный жир - это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на телесный жир обычно относятся к этому тип жира.Хотя немного жировых отложений является идеальным вариантом, избыточное количество жировых отложений может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.

    Избыток жира в организме приводит к избыточному весу и, в конечном итоге, к ожирению, учитывая, что не принимаются достаточные меры для сдерживания увеличения жировых отложений. Обратите внимание, что лишний вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Масса тела человека складывается из множества факторов, включая (но не ограничиваясь ими) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.Таким образом, очень мускулистых людей часто классифицируют как людей с избыточным весом.

    Скорость накопления жира в организме у разных людей разная и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление пищи. Из-за различных факторов некоторым людям может быть труднее уменьшить жировые отложения, хранящиеся в области живота. Однако было доказано, что соблюдение диеты и физических упражнений снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жир по-разному, и это может измениться со временем.После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях для женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в области живота у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.

    Возможные осложнения из-за лишнего жира

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из основных предотвратимых причин смерти во всем мире, от которой, по оценкам, умирает от 111 909 до 365 000 смертей в год в США 1 Это вызывает растущую озабоченность, поскольку 36.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 5% взрослого населения США страдают ожирением. 2

    Ожирение связано со снижением качества жизни, ухудшением психического здоровья, обструктивным апноэ во сне, а также с множеством основных причин смерти во всем мире, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые виды рака и диабет. 2 Все эти потенциальные осложнения могут сократить продолжительность жизни человека, и поэтому ожирение - это заболевание, которое изучается многими исследователями.

    Как упоминалось ранее, жир производит ряд важных гормонов, влияющих на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, препятствующие нормальному функционированию организма. В связи с этим, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, особенно висцеральный жир, играет роль в высвобождении специфических цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов клеток, которые потенциально могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. 3 Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим холестерином», в то время как ЛПВП называют «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. При резистентности к инсулину клетки не реагируют должным образом на гормон инсулин, что может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. 1 Как видно, избыток висцерального жира может иметь ощутимые негативные последствия для здоровья человека.

    Измерение процентного содержания жира в организме

    ВМС США Метод:

    Есть много специальных методов, используемых для измерения жира в организме. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Исследовательском центре военно-морского здравоохранения Ходждоном и Беккетом в 1984 году. Метод измерения соответствующих частей тела, а также конкретные используемые уравнения представлены ниже:

    • Измерьте окружность талии испытуемого на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне наименьшей ширины для женщин.Убедитесь, что испытуемый не втягивает живот внутрь, чтобы получить точные измерения.
    • Измерьте окружность шеи пациента, начинающуюся ниже гортани, с лентой, спускающейся вниз к передней части. Испытуемый не должен расширять шею наружу.
    • Только для женщин: Измерьте окружность бедер испытуемого по наибольшему горизонтальному размеру.

    После получения этих измерений используйте следующие формулы для расчета оценки жира в организме.Предусмотрены два уравнения, в одном используется обычная система США (USC), в которой используются дюймы, а в другом - Международная система единиц, в частности, единица измерения в сантиметрах:

    .

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мужчин:

    Единицы USC:
    BFP = 86,010 × log 10 (живот-шея) - 70,041 × log 10 (высота) + 36,76
    SI, метрические единицы:
    BFP =
    495
    1.0324 - 0,19077 × бревно 10 (пояс-шея) + 0,15456 × бревно 10 (высота)
    –450

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для женщин:

    Единицы USC:
    BFP = 163,205 × log 10 (талия + бедро-шея) - 97,684 × (log 10 (высота)) - 78,387
    SI, метрические единицы:
    BFP =
    495
    1.29579 - 0,35004 × log 10 (пояс + бедро-шея) + 0,22100 × log 10 (высота)
    –450

    Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются приблизительными, поскольку они основаны на множестве различных предположений, чтобы сделать их максимально применимыми к как можно большему количеству людей. Для более точного измерения жировых отложений необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическое измерение плотности.

    Формула массы жира (FM):

    FM = BF × Вес

    Формула сухой массы (LM):

    LM = Вес - FM

    Метод BMI:

    Другой метод расчета процентного содержания жира в организме использует ИМТ. Обратитесь к калькулятору ИМТ, чтобы получить оценку ИМТ для использования с методом ИМТ, а также дополнительные сведения о том, как рассчитывается ИМТ, его значение и ограничения.Вкратце, оценка ИМТ включает использование формул, которые требуют измерения роста и веса человека. Учитывая ИМТ, следующие формулы можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме человека.

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых мужчин:

    BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст - 16,2

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых женщин:

    BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст - 5,4

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мальчиков:

    BFP = 1.51 × ИМТ - 0,70 × Возраст - 2,2

    Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для девочек:

    BFP = 1,51 × ИМТ - 0,70 × Возраст + 1,4


    1. Wikipedia.org
    2. «Избыточный вес и ожирение». Центры по контролю и профилактике заболеваний . www.cdc.gov/obesity/data/index.html
    3. «Абдоминальный жир и что с этим делать». Harvard Health Publishing: Гарвардская медицинская школа . www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

    Какое нормальное количество жира в организме должно быть у мужчины или женщины? | Здоровое питание

    Роберт Хьюз Обновлено 7 декабря 2018 г.

    Не существует аккредитованного процентного содержания жира в организме для мужчин или женщин; скорее, существует оптимальный диапазон здоровья в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста и целевого веса.Жир отвечает за поглощение питательных веществ и изолирует органы - он также превращается в энергию в случае ограниченных источников пищи или в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Высокий процент жира в организме означает, что у вас плохая физическая форма и повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Однако слишком мало жира в организме несет такой же риск для здоровья.

    Нормальный уровень жира в организме для мужчин

    Всемирная организация здравоохранения принимает во внимание возрастные группы для определения диапазона здорового жира в организме.Здоровый диапазон для мужчин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 8 до 19 процентов жира, тогда как нормальный диапазон для мужчин старше 40 лет составляет от 11 до 25 процентов. Ожирением считается процентное содержание жира в организме более 30 процентов.

    Женщины

    У женщин обычно более высокий процент жира в организме, чем у мужчин, поскольку он необходим для деторождения и выработки эстрогена. Молодым женщинам в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 21 до 33 процентов жира в организме, а женщинам в возрасте 40 лет и старше требуется от 23 до 36 процентов жира.Все, что превышает 40 процентов жира в организме, считается ожирением.

    Соображения

    Нормальный процент жира в организме для некоторых спортсменов обычно ниже, чем идеальный процент жира в организме человека, не занимающегося спортом. Например, у профессиональных бегунов жир обычно составляет от 4 до 10 процентов у мужчин и от 7 до 13 процентов у женщин, потому что избыток жира может повлиять на спортивные результаты спортсмена. Минимально необходимый телесный жир известен как незаменимый жир; это количество жира, необходимое вашему организму для эффективного функционирования.Жир, необходимый для минимального здоровья, составляет 5 процентов для мужчин и 8 процентов для женщин.

    Измерение жира в организме

    Существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме, включая подводное взвешивание и анализ биоэлектрического сопротивления. Для удобства вы можете попробовать измерить кожную складку дома с помощью штангенциркуля. Он работает путем измерения толщины жира под кожей в разных частях тела. Абдоминальный жир, высокое кровяное давление и низкокалорийная диета с низким содержанием питательных веществ обычно являются индикаторами того, что у вас может быть слишком много жира, даже если вы поддерживаете нормальный вес - это называется ожирением с нормальным весом.

    Как добиться здорового жира в организме

    Правильный процент жира в организме должен определяться вами и вашим партнером. Если вам нужно увеличить или уменьшить уровень жира, вам поможет корректировка количества потребляемых калорий. Небольшое увеличение количества калорий, от 250 до 500 в день, поможет вам набрать вес безопасными темпами. Если вам нужно сбросить лишний вес, ежедневное сокращение своего рациона на 500–1000 калорий поможет вам сбросить 1–2 фунта в неделю - безопасная скорость потери для устойчивых изменений веса.

    Каков идеальный процент жира в организме?

    Эти рекомендации показывают, что с возрастом допустимый уровень жира в организме в этих пределах увеличивается. Почему это так? В основном, для молодых и старых используется один и тот же метод измерения, который включает измерение кожных складок. Диаграмма отражает предположения, что пожилые люди, как правило, имеют более низкую плотность тела при тех же измерениях кожной складки. Чтобы получить более подробную информацию, Марк Перри из BUILTLEAN утверждает, что некоторые типы жира (например, подкожный жир) обычно не увеличиваются, но количество внутримышечного жира у человека склонно увеличиваться с течением времени.

    Физическая активность - еще одна важная переменная, которая влияет на рекомендации по здоровому содержанию жира в организме. В целом, очень активным людям требуется больший процент «необходимого» жира в организме, чтобы поддерживать энергию, которую их тело регулярно расходует. В приведенной ниже таблице процентилей жира в организме, разработанной BUILT LEAN, показано, какое количество жира в организме можно считать идеальным для людей с различным уровнем физической активности:

    Готовность к расчету

    Когда дело доходит до тренировок, здорового питания или похудания, старые весы в ванной - буквально пережиток инструмента.Это определенно не самый точный способ оценить ваш прогресс в достижении фитнес-целей. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы взять под контроль свое здоровье, свое тело и свой путь, анализ состава тела намного эффективнее! Понимание и детализация ваших личных потребностей - сильных и слабых сторон поможет вам ставить правильные цели и быстрее добиваться результатов.

    Правильно рассчитать процентное содержание жира в организме может быть непросто! К счастью, основатель BUILTLEAN Марк Перри предлагает несколько простых и эффективных способов измерения процентного содержания жира в организме.

    Используйте штангенциркуль Skin Fold: Вы, когда стоите перед зеркалом и щипаете свои ручки любви? Да, это, по сути, метод измерения процентного содержания жира в «кожной складке». Сожмите жир на талии пальцами и измерьте его толщину штангенциркулем. Считывая миллиметры, сравните свои измерения с соответствующей таблицей с возрастом и полом, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Этот метод очень точен при умелом измерении, и его можно часто повторять для измерения прогресса в достижении фитнес-целей.В качестве дополнительного бонуса это недорого. Для достижения наилучших результатов попросите профессионалов в области фитнеса измерить вас!

    Dexa Scan: Для более высокотехнологичного и сложного подхода попробуйте Dexa Scan. Он основан на трехкомпонентном подходе, который делит тело на общие минералы, мягкую (безжировую) массу и массу жировой ткани. Поговорим о том, чтобы перейти к мелочам! Хотите точно знать, куда идут пончики? Бедра? Ваши бедра ?? DEXA Scan завершает анализ распределения жира в организме.Он точно покажет, как жир распределяется в разных частях вашего тела. Dexa Scan считается самым подробным и точным отчетом о процентном содержании жира в организме, который вы можете получить! Это может быть дорого, но иначе вы не получите таких подробностей.

    Окружность тела: Вырвите измерительную ленту! Антропометрический метод измерения процентного содержания жира в организме используется ВМС США. Он измеряет окружность талии, шеи и роста для мужчин и бедер, шеи и роста для женщин.Затем, используя калькулятор метода ВМС США, вы можете ввести свои измерения, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Этот метод немного менее точен, но дешев и его легко сделать самостоятельно, если вы просто хотите получить общее представление о том, в какой процентиль вы попадаете. собственное здоровье, знаете ли вы, что есть еще пара высокоэффективных новых способов оценки вашей физической формы?

    Если вы бегаете или любите кардио, вы можете пройти тестирование Vo2max.Он отточит ваш точный анаэробный порог и точную целевую частоту пульса - идеально подходит для оптимизации ваших планов тренировок. Он даже может оценить риски для здоровья сердца!

    Если вы измеряли процентное содержание жира в организме и задаетесь вопросом, не является ли ваш метаболизм проблемой, анализ скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) может пролить свет на ситуацию. Не расстраивайтесь, получайте ответы! Этот тест поможет вам понять вашу личную скорость метаболизма, а затем вы сможете спланировать программы фитнеса и питания, которые будут успешными.

    Поддержание идеального и здорового процентного содержания жира в организме - это личное путешествие, которое начинается с знания своего тела. Теперь, когда вы получили образование и нашли способы собирать информацию о процентном содержании жира в вашем теле, очень важно проконсультироваться со специалистами по здоровью и фитнесу, чтобы установить соответствующие и реалистичные цели. Ничто не заменит регулярную интенсивную физическую активность и целенаправленное здоровое питание. Не пытайтесь его взорвать! Услуги в области здоровья и фитнеса, такие как услуги dexafit, могут помочь вам максимально эффективно использовать ваше время и усилия с помощью индивидуального плана, чтобы добиться идеального процентиля для вашего тела.С генеральным планом вы можете гордиться своей лучшей жизнью!

    Процент жира в организме, необходимый для достижения абс.

    Снижение процента жира в организме до почти однозначного числа не происходит случайно: это прямой результат прилежных тренировок и точного питания. Но потеря достаточного количества жира - и сохранение достаточного количества мышц - для того, чтобы показать ваш пакет из шести кубиков, может занять месяцы (или годы).

    На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что вы не можете «целенаправленно» или точечно снижать жир.Вы также не сможете превзойти постоянно обновляемый список еды на вынос, пинты после работы и сладких угощений, какими бы интенсивными ни были ваши занятия в тренажерном зале. Достижение однозначной цифры жира в организме не зря считается святым Граалем фитнеса.

    Прогресс может быть медленным, особенно по мере приближения к своей цели. «Избавиться от жира - непростая задача», - говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет в одночасье, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы добьетесь их.

    «Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10–12 недель, и я увеличиваю свою активность, больше ходя и увеличивая интенсивность тренировок в тренажерном зале», - продолжает он. «Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, воздерживаться от сахара и алкоголя. Это марафон, а не спринт».

    Чтобы получить пачку из шести кубиков, вы должны совершить сделку. Жесткий. Готовы кардинально изменить образ жизни в погоне за убийственным прессом? Ниже вы найдете шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к желанным шести кубикам - или, альтернативно, как далеко вам еще предстоит пройти.

    Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и снизить процентное содержание жира в организме - на случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок в холодильнике, - и выяснить, действительно ли тело При расчетах следует учитывать индекс массы (ИМТ).

    Какой процент жировых отложений мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

    Как выглядит 30% жира в организме

    Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25 процентов жира в организме, считается ожирением.Для мужчин 40 лет и старше - 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям. Сожалеем, что вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.


    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Getty Images

    Как выглядит 25% жира в организме

    Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение. Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

    Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как мышца под ним будет покрыта подкожным жиром.

    PeopleImagesGetty Images

    Как выглядит 20% жира в организме

    Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим. В этой группе мужчины, вероятно, будут выглядеть немного «тощими» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

    Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

    Hola ImagesGetty Images

    Как выглядит 15% жира в организме

    Одним словом - худой. Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

    При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути для упаковки из шести штук.

    МихайломиловановичGetty Images

    Как выглядит 10% жира в организме

    Как правило, 10% жира в организме - самое безопасное место. Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы - включая шесть кубиков - и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

    Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд острова Любви и спортсменов высокого уровня…

    Какой 8% жира в организме (или меньше) выглядит

    … что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

    Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к стрельбе, которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя - или голливудские актеры для конкретных сцен.Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

    Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура - все это реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, подходите к ней осторожно и внимательно.


    Как рассчитать процентное содержание жира в организме

    Если вы надеетесь найти лучший способ рассчитать процентное содержание жира в организме, плохие новости: его нет.Тем не менее, отслеживая неверные значения жировой прослойки, вы будете знать, повышаете вы или опускаетесь. Итак, как говорится, вот пять способов рассчитать процентное содержание жира в организме.

    • Штангенциркуль - штангенциркуль для измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
    • Анализ биоэлектрического импеданса - через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, а затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
    • Измерения окружности тела - такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
    • Гидростатическое взвешивание - этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает уровень жира в организме на основе вашей плавучести в воде.
    • The Bod Pod - Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

      Проблемы с измерением процентного содержания жира в организме

      Каждый метод измерения процентного содержания жира в организме имеет свои преимущества и недостатки.Штангенциркули очень доступны, но даже если их измерять опытный профессионал, они подвержены человеческой ошибке. Анализ биоэлектрического импеданса выполняется быстро и легко, но данные не показывают , где хранится ваш жир. Bod Pod очень точен и детализирован, но он сильно укусит ваш кошелек.

      Что касается надежности, наибольшие погрешности обычно обнаруживаются при домашних методах измерения. Например, анализ биоэлектрического импеданса довольно точен, когда в нем используются широко опубликованные математические формулы, как показало исследование, опубликованное в BMJ Open , но машинные расчеты, обнаруженные на весах домашнего жира, значительно занижают или переоценивают данные человека.Если у вас дома есть набор, постарайтесь не зацикливаться на базовых цифрах - вместо этого сосредоточьтесь на том, растут они или опускаются с течением времени.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как снизить процентное содержание жира в организме

      Снижение процентного содержания жира в организме требует тактического управления как диетой, так и режимом физических упражнений. Однако в двух словах, если вы испытываете дефицит калорий - сжигаете больше калорий, чем потребляете, - процентное содержание жира в организме упадет.Начните с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы рассчитать ежедневный расход калорий, и уменьшите его примерно на 100-200 ккал, чтобы начать создавать потери.

      Чтобы поднять настроение, попробуйте добавить в свой распорядок несколько тренировок с высокой интенсивностью. Попробуйте следующие тренировки, и ваш пакет из шести кубиков должен быть на виду в кратчайшие сроки:

          КонстантинисГетти Изображений

          Как рассчитать свой ИМТ

          Вам может быть интересно, как ИМТ вписывается в эту картину.Калькулятор ИМТ сопоставляет ваш вес с вашим ростом, чтобы убедиться, что у вас «здоровый» вес, хотя некоторые онлайн-калькуляторы учитывают дополнительную информацию, такую ​​как возраст, пол и уровень активности.

          В самом простом случае формула делит ваш вес (в килограммах) на ваш рост (в метрах), и результаты классифицируются следующим образом:

          • Недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5)
          • Здоровый вес (ИМТ между 18,5 и 24,9)
          • Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9)
          • Ожирение (ИМТ 30 или выше)

            Проблемы с измерением вашего ИМТ

            Есть некоторые серьезные ограничения при попытке количественно оценить ваш прогресс в спортзале с помощью калькулятора ИМТ. Этот универсальный подход не учитывает некоторые довольно важные данные о составе вашего тела - соотношение мышц и жира, особенно висцеральный жир (опасный вид, который покрывает ваши органы), а также ваш образ жизни.

            По расчетам BMI, самый сильный и физически подготовленный парень на поле для регби мог иметь лишний вес.Профессиональный бодибилдер? Тучный. Точно так же человека с меньшим весом и высокой долей жира в мышцах (подумайте: dad-bod) можно считать «здоровым», даже если он редко тренируется и выкуривает пачку сигарет в день.


            Почему вычисления - это еще не все

            Что касается показателей состава тела, то отслеживание процентного содержания жира в организме, безусловно, может быть полезно для оттачивания желудка стиральной доски, но оно не дает надежного снимка вашего благополучия. Как и при расчете ИМТ, процентное содержание жира в организме не отражает того, насколько хорошо вы спите, насколько вы напряжены или насколько питательна ваша диета - все это важные факторы, которые способствуют вашему прогрессу в тренажерном зале, и ваше общее физическое и физическое состояние. психическое здоровье вне его.Подумайте об этом так: бесполезно выкроить упаковку из шести штук, если вы слишком перегорели, чтобы поддерживать ее.


              Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

              ПОДПИСАТЬСЯ

              Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

              УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

              Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

              Диаграмма процентного содержания идеального жира в организме

              (2020): идеальный процент жира в организме для мужчин и женщин

              Абдоминальный или висцеральный жир важно знать, потому что он играет ключевую роль в решении множества проблем со здоровьем - гораздо больше, чем подкожно-жировой клетчатки, с которой мы все знакомы и которую можно схватить рукой. С другой стороны, висцеральный жир находится вне досягаемости, глубоко в брюшной полости, где он заполняет пространство между нашими органами брюшной полости.

              Висцеральный жир связан с нарушением обмена веществ и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. У женщин это также связано с раком груди и необходимостью операции на желчном пузыре.

              Хорошо известно, что как распределение, так и объем жира, особенно висцеральной жировой ткани (VAT), являются предикторами будущего здоровья. В то время как нормальное количество висцерального жира защищает органы, избыточное количество НДС тесно связано с метаболическим синдромом и увеличивает риск для здоровья рака, инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.Избыточный НДС может повлиять на образ жизни, увеличивая риск слабоумия, депрессии, артрита, сексуальной дисфункции и нарушений сна. Накопление лишнего жира вокруг органов увеличивает производство воспалительных веществ, которые влияют на гормоны, контролирующие аппетит, вес, настроение и работу мозга.

              Висцеральный жир: как его измерить

              Существует несколько методов количественной оценки НДС, включая измерение от талии до бедер, биоэлектрический импеданс, двухэнергетическую абсорбциометрию (DEXA), КТ, МРТ и ультразвук.Хотя компьютерная томография считается золотым стандартом из-за ее точности и надежности, ее недостатками являются воздействие ионизирующего излучения и относительно высокая стоимость компьютерной томографии. DEXA оказался точным средством измерения объема НДС и, как правило, более доступен для населения в целом.

              Сканирование состава тела DEXA предлагает несколько преимуществ по сравнению с КТ, включая меньшую дозу облучения, меньшее время сканирования и более низкую стоимость.4 Важно отметить, что получение измерений НДС с помощью DEXA легко выполняется в сочетании с оценкой минеральной плотности кости, оценкой риска переломов и риска. , и состав всего тела.

              Подробнее: Висцеральный жир: невидимый риск для здоровья, Вивяне Ло, генеральный директор и медицинский директор Transform Institute for Metabolic & Lifestyle Medicine.

              Goshen Health | ИМТ и жировые отложения: какое число важнее?

              Есть больше способов измерить физическую форму человека, чем просто встать на весы. Индекс массы тела (ИМТ) и жировые отложения - это параметры, используемые для определения уровня физической подготовки человека и оценки риска таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.

              Но в чем разница между этими двумя измерениями? Давайте взглянем.

              Индекс массы тела
              Индекс массы тела или ИМТ считается наиболее точным способом определения влияния веса тела человека на его или ее здоровье. ИМТ используется для оценки риска заболеваний, особенно болезней сердца и диабета. По мере увеличения ИМТ увеличивается риск развития этих и других заболеваний, связанных с весом, включая инсульт и некоторые виды рака.

              ИМТ - это показатель жира в организме в зависимости от роста.(Чтобы определить свой ИМТ, щелкните здесь.) Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют следующие диапазоны значений ИМТ для взрослых:

              • Недостаточный вес: Менее 18,5
              • Рекомендовано: от 18,6 до 24,9
              • Превышение веса: от 25,0 до 29,9
              • Ожирение: 30 или больше

              Ограничение ИМТ в том, что это измерение не позволяет отличить жир от мышц. Согласно некоторым исследованиям, более половины американцев имеют нормальный ИМТ, но высокий процент жира в организме, что известно как ожирение с нормальным весом.Человек с ожирением с нормальным весом так же нездоров, как и человек с высоким ИМТ.

              Процентное содержание жира в организме
              Исследования процентного содержания жира в организме за последние годы улучшились, и в некоторых случаях это измерение может дать более полную картину риска заболеваний, связанных с весом, чем ИМТ. Процент жира в организме позволяет отличить жир от мышц и рассчитывает процентное содержание жира в организме. В то время как ИМТ является приблизительной оценкой жира в организме, процентное содержание жира в организме является более точным числом.

              Используя процентное содержание жира в организме, мы можем обнаружить, что высококвалифицированный спортсмен имеет избыточный вес, согласно
              . ИМТ, но не жирный. Точно так же человек с нормальным весом по шкале ИМТ может все еще быть избыточным и подвергаться риску заболеваний, связанных с весом.

              Американский совет по упражнениям устанавливает следующие диапазоны процентного содержания жира в организме для взрослых.

              Женщины

              • Незаменимые жиры: 0-12 процентов
              • Спортсмены: 14-20 процентов
              • Фитнес: 21–24 процента
              • Допустимо: 25–31 процент
              • Ожирение: 32 процента +

              Мужчины
              • Незаменимые жиры: 2-4 процента
              • Спортсмены: 6-13 процентов
              • Фитнес: 14–17 процентов
              • Допустимо: 18-25 процентов
              • Ожирение: 26 процентов +

              Падение процентного содержания телесного жира как показателя заключается в том, что не все методы определения процентного содержания телесного жира у человека одинаковы, а наиболее точные методы не всегда доступны.Два наиболее распространенных метода (измерение кожных складок и анализ биоэлектрического импеданса) часто используются в домах и спортзалах, но точность каждого варьируется, а частота ошибок может достигать восьми процентов. Другие более точные методы, такие как рентгеновский анализ и вытеснение воды, намного сложнее и труднодоступны.

              По сравнению с процентным содержанием жира в организме, ИМТ дает хорошее представление об индивидуальном риске заболеваний, связанных с весом, быстро и легко. Если вы регулярно занимаетесь спортом, необходимо периодически рассчитывать процентное содержание жира в организме, чтобы получить более точную картину вашего здоровья и физической формы.

              Ваш врач может помочь определить, вызывает ли ваш вес проблемы со здоровьем или подвергает вас риску определенных заболеваний. Свяжитесь с врачом Гошен, чтобы записаться на прием к поставщику медицинских услуг.

              График идеального процентного содержания жира в организме: насколько худой вы должны быть?

              Я обсудил 5 способов измерения процента жира в организме, формулу идеальной массы тела и даже показал вам изображения мужчин и женщин с процентным содержанием жира в организме, но каков ваш идеальный процент жира в организме? Какой здоровый, реалистичный процент телесного жира нужно стремиться к тому, чтобы у вас было то стройное, подтянутое тело, которое вы желаете?

              Хотя есть некоторые споры относительно того, что представляет собой «здоровый» диапазон телесного жира, у меня есть ниже 2 различных типа диаграмм процентного содержания телесного жира, которые я проведу с вами вместе с некоторыми идеями о том, как читать каждую диаграмму.

              Диаграмма идеального процентного содержания жира в организме №1: ACE

              Приведенная ниже диаграмма Американского совета по упражнениям (ACE) является одной из наиболее часто используемых диаграмм содержания жира в организме. 1 Как видите, у женщин процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин для данного уровня. У женщин больше жира из-за физиологических различий, таких как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам для овуляции требуется большее количество жира.

              «Незаменимый жир» - это минимальное количество жира, необходимое для основного физического и физиологического здоровья.Существует много споров о том, какое количество жира в организме является оптимальным для здоровья в целом. В исследовательской статье Gallagher et. al. в Американском журнале клинического питания (2000) пришли к выводу, что определенные диапазоны с низким содержанием жира в организме являются «недостаточными», что означает «нездоровые». 2 Согласно этому исследованию, мужчины в возрасте от 20 до 40 лет с содержанием жира менее 8% считаются «недожирными», тогда как «здоровый» диапазон описывается как 8-19%. Для женщин этой же возрастной группы любой уровень ниже 21% считается «недолным», а 21–33% - «здоровым».

              На мой взгляд, жировые отложения являются одним из важных показателей здоровья, но утверждение, что определенный уровень жира в организме является «нездоровым», не дает всей картины. На самом деле, некоторые люди с избыточным весом, которые занимаются спортом, могут быть более здоровыми, чем их более поджарые коллеги, не занимающиеся спортом. 3 И наоборот, подразумевать, что любой, у кого есть шесть кубиков (ниже 8% жира для мужчин), очень спортивен и хорошо ест, - это «недолный» или «нездоровый» - это натяжка. У всех нас разные формы, размеры и профили распределения жира, но я думаю, что приведенная выше диаграмма является хорошей отправной точкой.

              Ограничение таблицы ACE состоит в том, что, хотя она учитывает гендерные различия, она не учитывает ваш возраст, именно поэтому я включил следующие две диаграммы.

              Диаграмма идеального процентного содержания жира в организме № 2: Jackson & Pollock

              AccuFitness - производитель популярного штангенциркуля Accu-Measure Body Fat Caliper, который представляет собой метод измерения содержания жира в кожной складке на одном участке тела. Когда вы покупаете продукт, AccuFitness включает в себя график процентного содержания жира в организме, основанный на исследовании Jackson & Pollock (который стал отраслевым стандартом), который, как я считаю, как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья, стоит денег.

              Если вы не понимаете, как читать эту таблицу, просто найдите свой возраст в левом столбце, а затем посмотрите соответствующий процент жира в организме справа. Итак, если вы 30-летний мужчина, идеальным считается процентное содержание жира около 12,7%.


              Возможно, вы заметили, что с возрастом ваш допустимый уровень жира в организме также увеличивается. Почему ты спрашиваешь? Короче говоря, эти диаграммы основаны на статистических предположениях. У пожилых людей плотность тела ниже при тех же размерах кожной складки, что, как предполагается, указывает на более высокий процент жира в организме.Однако пожилые люди спортивного телосложения могут не соответствовать этому предположению, поскольку их плотность тела может быть недооценена.

  • Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.