Какие продукты содержат белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей
В каких продуктах содержится белок? Продукты, богатые белком
Зачем организму нужен белок? Какие продукты наиболее им богаты? Роскачество отвечает на вопросы, связанные с этим незаменимым элементом.
Зачем нужен белок в организме
Белки выполняют ряд жизненно важных функций, перечислим несколько из них:
-
Строительная: белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток.
-
Двигательная: специфические белки (миозин и актин) нужны для сокращения мышц, движения клеток крови (лейкоцитов), движения составных частей клеток (ресничек и жгутиков) и др.
-
Каталитическая: все химические реакции в организме проходят с участием ферментов, а ферменты как раз и состоят из белковой части (апофермент) и витамина и/или минерала (кофермент).
-
Гормональная: к белковым гормонам относятся тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин) щитовидной железы, катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.
-
Защитная: иммунная и механическая (белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений).
-
Транспортная: с помощью белков (гемоглобин, альбумины, церулоплазмин, транскобаламин) осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток.
-
Энергетическая: окисление 1 г белка дает 4 ккал.
-
Регуляторная: например, белки регулируют деление клеток и активность считывания информации с ДНК.
Помимо этого. белок может выполнять и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).
Почему недостаток белка в организме опасен?
Польза белка
Белок не только выполняет структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции.
Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые.
Заменимые аминокислоты человеческий организм может синтезировать сам, а незаменимые должны поступать внутрь с пищей обязательно, ибо их недостаток приводит к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего таких аминокислот восемь: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин.
Справочно
Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.
Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г.
По происхождению белки делят на животные и растительные.
-
Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
-
Растительные белки: содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).
Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
Список продуктов, богатых белком
В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. (Список дается по справочнику McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 2015).
Комментарии экспертов
Белок куриной грудки – выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин.
Как набрать мышечную массу?
Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Максим Мусаев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России, обращает внимание на то, что если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела.
их содержание в продуктах питания, список
https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html
Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах
Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список
Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах
Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов… РИА Новости, 25.01.2023
2022-05-31T21:09
2022-05-31T21:09
2023-01-25T16:28
белки
здоровье
здоровье – общество
здоровый образ жизни (зож)
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg
МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 “Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации “физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки.
Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.”Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций”, – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования “Школа Диетологов” и “Университета персонализированной диетологии и нутрициологии”, а также социального проекта “Здоровое поколение”.Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.
РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка.
Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100.
И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.
https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html
https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html
https://ria.ru/20180524/1521251037.html
https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583.html
https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html
https://ria.ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html
https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html
https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html
https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html
https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html
https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
Алёна Пава
Алёна Пава
Новости
ru-RU
https://ria.
ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Алёна Пава
белки, здоровье, здоровье – общество, здоровый образ жизни (зож), питание
белки, Здоровье, Здоровье – Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание
МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе.
Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.
Суточная норма потребления белка
Как отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 “Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации “физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.
Таблица белков
Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.
“Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций”, – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования “Школа Диетологов” и “Университета персонализированной диетологии и нутрициологии”, а также социального проекта “Здоровое поколение”.
Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.
Врач назвал норму потребления мяса
28 апреля 2022, 02:15
Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Баранина | 16,3 г |
Говядина | 18,9 г |
Кролик | 20,7 г |
Свинина | 16,4 г |
Телятина | 19,7 г |
Гусь | 16,1 г |
Индейка | 21,6 г |
Курица | 20,8 г |
Утка | 16,5 г |
© Depositphotos.
com / OdelindeДиетические продукты
© Depositphotos.com / Odelinde
Диетические продукты
В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Горбуша | 20,5 г |
Карась | 17,7 г |
Карп | 16 г |
Тунец | 22,7 г |
Хек | 16,6 г |
Щука | 18,4 г |
Скумбрия | 18 г |
Сельдь | 17,7 г |
Семга | 20,8 г |
Треска | 17,5 г |
Россиянам посоветовали самую полезную рыбу
19 ноября 2021, 02:35
Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Яйцо куриное | 12,7 г |
Яйцо перепелиное | 11,9 г |
Морепродукты
Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Кальмар | 18 г |
Осьминог | 18,2 г |
Краб | 16 г |
Мидии | 11,5 г |
Креветка | 18 г |
Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами
24 мая 2018, 14:24
Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров.
Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Икра горбуши | 31,2 г |
Икра лосося | 32 г |
Икра минтая | 28,4 г |
Икра осетра | 28 г |
Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт
23 сентября 2021, 02:15
Молочные продукты
По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Молоко 3,2/2,5 % | 2,9/2,8 г |
Кефир | 2,8 г |
Ряженка | 2,9 г |
Сливки 10/20 % | 3/2,8 г |
Молоко, сгущенное с сахаром | 7,2 г |
Творог обезжиренный | 16,5 г |
Творог 5/9 % | 17,2/16,7 г |
Сметана 10/20 % | 3/2,8 г |
Сыр плавленый | 16,8 г |
Сыр российский | 24,1 г |
Сыр голландский | 26 г |
Что будет, если есть творог перед сном?
4 июня 2021, 03:30
Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Баклажан | 1,2 г |
Горошек | 5 г |
Зеленая фасоль | 4 г |
Кабачки | 0,6 г |
Капуста белокочанная | 1,8 г |
Картофель | 2 г |
Лук репчатый | 1,4 г |
Морковь | 1,3 г |
Огурцы | 0,7 г |
Перец сладкий | 1,3 г |
Редис | 1,2 г |
Редька | 1,9 г |
Свекла | 1,5 г |
Помидоры | 1,1 г |
Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении
13 июня 2021, 02:12
Фрукты
Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Абрикосы | 0,9 г |
Виноград | 0,4 г |
Вишня | 0,8 г |
Черешня | 1,1 г |
Яблоки | 0,4 г |
Ананас | 0,4 г |
Бананы | 1,5 г |
Груша | 0,4 г |
Персики | 0,9 г |
Слива | 0,8 г |
Хурма | 0,5 г |
Апельсин, лимон | 0,9 г |
Мандарин | 0,8 г |
Врач назвала главную ошибку при похудении
7 октября 2021, 15:10
Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами.
Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Фундук | 16,1 г |
Кедровый орех | 15,6 г |
Миндаль | 18,6 г |
Грецкий орех | 15,2 г |
Арахис | 26,3 г |
Фисташки | 20 г |
© Fotolia / ProfotokrisОрехи
© Fotolia / Profotokris
Орехи
Бобовые
Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Бобы | 6 г |
Горох цельный | 23 г |
Соя | 34,9 г |
Фасоль | 22,3 г |
Чечевица | 24,8 г |
Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка.
Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Белые | 3,7 г |
Лисички | 1,6 г |
Шампиньоны | 4,3 г |
Вешенки | 2,5 г |
Опята | 2,2 г |
Подберезовики | 2,3 г |
Подосиновики | 3,3 г |
Грузди | 1,8 г |
Рыжики | 1,9 г |
Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету
21 мая 2021, 02:10
В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Липовый | 0,6 г |
Цветочный | 0,3 г |
Гречишный | 0,5 г |
Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Гречка | 12,6 г |
Кукурузная крупа | 8,3 г |
Манная крупа | 10,3 г |
Овсяная крупа | 12,3 г |
Перловая крупа | 9,3 г |
Пшеничная крупа | 11,5 г |
Пшенная крупа | 11,5 г |
Рис белый | 6,7 г |
Ячневая крупа | 10,4 г |
Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ
23 мая 2021, 04:30
Хлебобулочные изделия
Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.
Наименование | Количество белка (на 100 г продукта) |
Отруби пшеничные | 15,2 г |
Хлеб ржаной | 6,2 г |
Хлеб пшеничный | 8,8 г |
Лаваш | 9,2 г |
Бублик | 9,1 г |
Сушка обыкновенная | 11 г |
Ватрушка творожная | 10,7 г |
Пирог с повидлом | 5,4 г |
Пирог с мясом | 13,3 г |
Блинчики | 5,2 г |
Оладьи | 0,8 г |
Печенье сахарное | 7,6 г |
Печенье сдобное | 10,5 г |
Крекеры | 9,3 г |
Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц
29 августа 2021, 03:35
Таблица усвояемости белка
Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта.
Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.
Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.
Продукт | Биологическая ценность |
Сывороточный изолят | 159 |
Сывороточный концентрат | 104 |
Яйца целиком | 100 |
Яичный белок | 88 |
Курица/индейка | 79 |
Соевый протеин | 74 |
Рыба | 70 |
Говядина | 69 |
Коровье молоко | 60 |
Белый рис | 56 |
Арахис | 55 |
Кукуруза | 36 |
Картофель | 34 |
Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов
14 мая 2022, 10:37
30 полезных и портативных закусок с высоким содержанием белка
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки. Когда вы ведете активный образ жизни, перекусы могут быть полезны, когда наступает чувство голода и у вас нет времени на приготовление еды.
Однако многие доступные сегодня закуски содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, из-за чего у вас может остаться чувство неудовлетворенности и тяга к еде.
Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.
Белок вызывает чувство сытости, поскольку сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).
Вот 30 закусок с высоким содержанием белка, полезных и портативных, чтобы вы могли наслаждаться ими даже в пути.
Вяленое мясо – это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Получается отличная и удобная закуска.
Он очень богат белком, содержащий впечатляющие 9 граммов на унцию (28 граммов) (5).
Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии обычно содержат большое количество добавленного сахара и искусственных ингредиентов.
Лучше всего приготовить вяленое мясо самостоятельно, используя только мясо и немного приправ.
Смесь Trail представляет собой смесь сухофруктов и орехов, иногда в сочетании с шоколадом и злаками. Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 граммов в порции по 2 унции (6).
Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других орехах, таких как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).
Сухофрукты и орехи в смеси Trail делают ее очень калорийной, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горсть – разумная порция.
Рулетики из индейки — вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики грудки индейки.
По сути, это бутерброд без хлеба.
Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулетики из индейки, повышают уровень сахара в крови, что является важным фактором регуляции аппетита (11, 12, 13).
Можно приготовить рулетики, положив на тарелку четыре ломтика грудки индейки и намазав каждый чайной ложкой сливочного сыра. Поместите рассол или полоску огурца и ломтик помидора на индейку и заверните их в рулетики.
Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов.
Греческий йогурт — идеальная полезная закуска с высоким содержанием белка: 20 граммов белка на порцию в 1 чашке (224 грамма). Было показано, что он более сытный, чем йогурты с более низким содержанием белка (14, 15).
Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, он богат кальцием, который важен для здоровья костей (16).
Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и сытным, вы можете приготовить парфе, смешав одну чашку йогурта с гранолой и ягодной смесью слоями.
Добавление мюсли в йогурт дает еще 4 грамма белка на унцию. Однако помните о том, сколько вы употребляете, так как мюсли содержат много калорий и их легко переесть.
Одна или две столовые ложки — разумный размер порции (17).
Овощи отлично подходят для перекуса, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с соусом из йогурта.
Йогуртовый соус обычно готовится путем смешивания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте. Для получения большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).
Для удобства приготовьте порцию йогуртового соуса заранее и разложите его по контейнерам для перекуса, чтобы вы могли взять его, когда он вам понадобится.
Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Одна чашка содержит впечатляющие 39граммов белка, что делает его более сытным (19).
Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, а также содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (19).
Яйца, несомненно, полезны для здоровья, так как содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (20).
Помимо того, что они питательны, они универсальны. Сваренные вкрутую яйца — отличная портативная закуска.
В одном сваренном вкрутую яйце содержится 6 граммов белка, который обеспечит чувство сытости до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие сытости, также могут уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в конце дня (20, 21).
Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками арахисового масла, станут вкусной и легкой закуской. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).
Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытым, и было доказано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).
Одно исследование показало, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).
Энергетические кусочки — это вкусная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем смешивания различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывания их в шарики.
Самое лучшее в энергетических закусках то, что их не нужно запекать. Вы можете приготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.
Вот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом, которые содержат 5 граммов белка на порцию.
Помимо того, что сыр является быстрой и легкой закуской, он невероятно полезен и насыщает. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).
Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 граммов этого питательного вещества, которое может помочь подавить аппетит (25, 26).
В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они перекусили сыром (26).
Другое исследование показало, что детям, которые ели сыр и овощи в качестве перекуса, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).
Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 граммов). Так как он содержит значительное количество калорий, лучше употреблять его в умеренных количествах.
Горсть миндаля или другого ореха на закуску — простой способ насытиться белком.
Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка, а также большое количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).
Регулярные перекусы миндалем связаны со многими другими преимуществами для здоровья и могут даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).
Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндалям.
Нут, или фасоль нут, — это бобовая культура с впечатляющим набором питательных веществ.
Они также являются отличным источником белка и клетчатки.
Порция в полстакана (82 грамма) содержит 7,5 граммов белка и 6 граммов клетчатки, а также некоторые витамины и минералы. В них особенно много фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, меди и марганца (31).
Сочетание клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).
Один из вкусных способов приготовить нут на закуску — обжарить его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный нут хрустящий и портативный, поэтому вы можете взять его с собой и насладиться им, когда проголодаетесь.
Хумус готовят из вареного и пюреобразного нута, который смешивают с тахини или оливковым маслом, а затем используют в качестве соуса или пасты.
Порция 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, богатой многими другими питательными веществами (33).
Овощи — это фантастически богатые питательными веществами продукты, которые можно сочетать с хумусом.
Чтобы насладиться этой закуской на ходу, просто положите несколько палочек моркови или сельдерея вертикально в переносной контейнер с хумусом на дне.
Творог известен высоким содержанием белка. Это сытный перекус, который можно есть на ходу.
В половине чашки (113 граммов) творога содержится 14 граммов белка, что в конечном итоге составляет 69% его общей калорийности (34).
Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).
Вы можете наслаждаться творогом отдельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусного перекуса.
Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и представляют собой богатую питательными веществами закуску с высоким содержанием белка, которая приносит много пользы для здоровья.
Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло, как было показано, повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (35, 36, 37, 29).
).
Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно довольно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.
Перекус из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла обеспечивает 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).
Говяжьи палочки — это отличная закуска с высоким содержанием белка и портативная закуска, но важно выбрать правильный тип.
Говяжьи палочки, которые вы потребляете, должны состоять только из говядины и соли и, возможно, с некоторыми приправами. В идеале они должны быть сделаны из говядины травяного откорма, так как она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (39).).
Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).
Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.
Они намного полезнее, если вы сделаете их самостоятельно, так как купленные в магазине версии часто содержат большое количество добавленного сахара и других ненужных ингредиентов.
Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик с минимальным количеством ингредиентов.
Покупайте первобытные кухонные барные стойки онлайн.
Кроме того, вы можете легко приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются орехи, финики и сухофрукты.
Консервированный лосось — превосходная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего 1 унция содержит 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).
Консервированный лосось можно есть отдельно или добавить немного соли и перца, чтобы придать ему дополнительный вкус. Он очень вкусен в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.
В последние годы чиа-пудинг стал популярной закуской — и не зря.
Помимо того, что в нем много белка, он вкусный и полезный.
В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).
Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).
Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).
Чтобы приготовить чиа-пудинг, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не приобретут консистенцию пудинга. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.
Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как мед. Из-за содержания белка получается сытная закуска. Большинство видов мюсли содержат не менее 4 граммов белка на унцию (17).
Купленные в магазине мюсли, как правило, содержат большое количество добавленного сахара, которого можно избежать, приготовив мюсли дома.
Все, что вам нужно сделать, это запечь овес, сухофрукты и семена вместе, как в этом рецепте.
Хотя мюсли полезны в умеренных количествах, они довольно калорийны. Одна чашка содержит почти 600 калорий, так что с ней легко переборщить. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь размера порции около 1/4 стакана.
Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, они богаты белком и некоторыми другими ценными питательными веществами.
Одна унция семян тыквы содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (48).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, а их здоровое содержание жира может принести пользу здоровью сердца (49, 50).
Кроме того, содержащиеся в них белки и клетчатка делают их прекрасной закуской, которая утоляет чувство голода до тех пор, пока вы не сможете съесть полноценный обед.
Их можно есть сырыми, а можно попробовать обжарить со специями. Соответствующий размер порции составляет около 1/4 стакана (16 граммов).
Ореховое масло идеально подходит для тех случаев, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.
В Соединенных Штатах вы можете найти упаковки с ореховым маслом на одну порцию. Их часто можно найти в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.
Одним из распространенных брендов является Wild Friends. Их пакеты с миндальным маслом на одну порцию содержат 7 граммов белка и состоят всего из двух ингредиентов — жареного миндаля и морской соли.
Покупайте пакеты с арахисовым маслом Wild Friends в Интернете.
Ореховые масла довольно богаты питательными веществами и содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).
В то время как получение белка из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли представляют собой легкую закуску, которая добавит немного белка и других питательных веществ в ваш рацион.
Они могут быть изготовлены из нескольких типов протеинового порошка, включая сыворотку, яичный белок, сою и гороховый протеин.
Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для чувства сытости. В одном исследовании мужчины, которые потребляли закуску, содержащую сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуску с низким содержанием белка (12, 52).
В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит в большей степени, чем закуска, богатая углеводами, с таким же количеством калорий (53).
Как правило, мерная ложка протеинового порошка содержит около 20 граммов протеина, которого точно хватит до следующего приема пищи (54).
Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 чашку молока или сока, 1 чашку льда и, при желании, фрукты. Затем перелейте его в портативный контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.
Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами и являются быстрой и легкой закуской.
Одна чашка эдамаме содержит почти все необходимые вам питательные вещества, в том числе 17 граммов белка, 52% суточной потребности в витамине К и более 100% суточной потребности в фолиевой кислоте (55).
Обычно эдамаме подают в виде блюда, приготовленного на пару. Многие магазины предлагают предварительно приготовленные и замороженные сорта, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамаме в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.
Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.
Салат из авокадо и курицы — это вкусная, сытная и портативная закуска. Сочетание белка из курицы и полезных жиров из авокадо, несомненно, обеспечит вам чувство сытости и удовлетворения.
Кроме того, авокадо богато некоторыми важными питательными веществами, включая витамин К, витамин Е, калий и фолиевую кислоту (56).
Чтобы приготовить этот легкий салат, просто смешайте вареную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, как в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.
Батончики с фруктами и орехами — это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть на ходу.
Они обычно расфасованы, что не всегда является самым полезным вариантом. Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.
Многие фруктовые и ореховые батончики содержат добавленные сахара, которые следует ограничить при любом здоровом питании. Проросшие батончики GoRaw, батончики Larabar и RX подслащены только финиками и содержат 5–12 граммов белка на порцию.
Салат из чечевицы — отличная закуска. Он очень питателен и является отличным растительным источником белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (57).
Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки.
Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровью кишечника, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (58).
Сочетание белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезно для чувства сытости, а их регулярное употребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).
Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору. Он имеет прекрасный вкус, если его полить бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.
Овсяную кашу легко приготовить, ее можно носить с собой и она очень питательна.
Овес с высоким содержанием белка и множеством витаминов и минералов. Кроме того, порция в 1 чашку (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемого суточного потребления клетчатки (62).
В нескольких исследованиях было показано, что овес способствует сытости.
Вероятно, это связано с их сочетанием полезной клетчатки и белка (63, 64, 65).
В одном исследовании овес вызывал большее чувство сытости и уменьшал желание есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с таким же количеством калорий (63).
Другое исследование сравнило чувство голода и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше пищи в течение дня (65).
Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овса. Для дополнительного вкуса добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте. Поместите в закрытую банку, поставьте в холодильник на ночь, и на следующий день он будет готов к употреблению в качестве здоровой закуски.
Яичные кексы — это очень полезная закуска с большим количеством белка.
Их готовят, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для маффинов и выпекая маффины.
Они также очень удобны, так как их можно есть как горячими, так и холодными. Вы можете увеличить содержание питательных веществ, приготовив их с овощами, и добавить больше белка, посыпав их 1–2 столовыми ложками сыра.
Этот рецепт яичных маффинов сочетает в себе яйца с брокколи, луком и сладким перцем.
Попкорн — популярная и полезная закуска, содержащая некоторые витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки, 4 грамма на унцию (66).
Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн является особенно сытной закуской. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).
Несмотря на наполняющий эффект попкорна, сам по себе он не очень богат белком. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).
Чтобы насладиться сырным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра пармезан.
Перекусы с высоким содержанием белка важно иметь при себе, когда возникает чувство голода между приемами пищи, так как они насыщают и насыщают.
Хотя многие закуски могут быть вредными для здоровья, существует множество полезных и портативных вариантов, которыми вы можете наслаждаться, даже когда у вас мало времени.
Питание, полезные свойства и способы их приготовления
Чечевица: полезные свойства, полезные свойства и способы их приготовления- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Care
- STDs
- Featured
- Discover
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- . Диагностические дневники
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Healthy Harvest
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- Plan
- Health Challenges
- Mindful Eating
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Gut Health
- Mood Foods
- Align Your Spine
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Викторины по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Tools & Resources
- Health News
- Find a Diet
- Find Healthy Snacks
- Drugs A-Z
- Health A-Z
- Health Challenges
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Псориатический артрит
- мигрень
- Переплероз
- Псориаз
Диагностические дневникиNutrition
Medically Share Adply, Pridtiation, MSPA, MSPA, MSPA, MSPA, MSPARENTITITION RITITITION RITITITION RIDITITION RITITITION, MSPALENTITITION, PRITITITION, MSPAD RON, PRITITITITION, MSPAED RDITITION, MSPAED RDITITITION.
3 февраля 2023 г.
Чечевица может быть дополнением к богатой питательными веществами диете. Их польза для здоровья включает клетчатку, белок и ключевые витамины.
Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых.
Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.
Несмотря на то, что чечевица является основным продуктом питания в таких странах, как Турция, Сирия, Иордания, Марокко и Тунис, наибольшее производство чечевицы в настоящее время приходится на Канаду (1, 2).
В этой статье рассказывается все о чечевице, ее питании и пользе, а также о том, как ее готовить.
Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).
Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:
- Коричневая. Это самый распространенный тип. Они имеют землистый вкус, хорошо сохраняют форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд и супов.
- Пуй. Они происходят из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но составляют примерно одну треть размера зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
- Зеленый. Они могут различаться по размеру и обычно являются менее дорогой заменой в рецептах, где требуется чечевица Пюи.
- Желтый и красный. Эта чечевица расщеплена и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
- Белуга. Это крошечные черные чечевицы, которые выглядят почти как икра. Они станут отличной основой для теплых салатов.
Краткая информацияСуществуют различные сорта чечевицы, и они широко потребляются во всем мире.
Чечевицу часто упускают из виду, несмотря на то, что это недорогой способ получить широкий спектр питательных веществ.
Например, они богаты витаминами группы В, магнием, цинком и калием.
Чечевица содержит более 25% белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа — минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете (1, 3).
Хотя различные виды чечевицы могут незначительно различаться по содержанию питательных веществ, 1 чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно обеспечивает следующее (4):
- Калории: 230
- Carbs: 39.9 grams
- Protein: 17.9 grams
- Fat: 0.8 grams
- Fiber: 15.6 grams
- Thiamine: 28% of the DV
- Niacin: 13% от DV
- Витамин B6: 21% DV
- Фолат: 90% DV
- Пантитеновая кислота: 25% DV
- Iron: 37% из DV
- : 37% ДВ
- Магний: 17% от DV
- Фосфор: 28% от DV
- Калия: 16% от DV
- Zinc: 23% DV
- : 55555555555% DV
- : 5555555555555% DV
- : % от DV
- Марганец: 43% от DV
Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярную перистальтику кишечника и рост здоровых кишечных бактерий.
Употребление в пищу чечевицы может увеличить массу стула и улучшить общую функцию кишечника (5).
Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).
РезюмеЧечевица — отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.
Чечевица богата полифенолами, относящимися к категории полезных для здоровья фитохимических веществ (1).
Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).
При лабораторных испытаниях полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).
Хотя пока неясно, каким образом полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 9, 10).
Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогает снизить уровень сахара в крови, и что польза достигается не только за счет содержания углеводов, белков или жиров (11).
Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).
При этом данные результаты получены только в лабораторных условиях и на животных. Необходимы исследования на людях, прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих преимуществах для здоровья.
РезюмеЧечевица является отличным источником полезных для здоровья полифенолов, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным эффектом ингибирования раковых клеток.
Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска (1, 12).
Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 1/3 чашки (60 граммов) чечевицы повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и значительно снижает уровень ЛПНП (плохого).
холестерин и триглицериды (13).
Чечевица также может помочь снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, кровяное давление снижалось сильнее, чем у тех, кто ел горох, нут или фасоль (14).
Кроме того, белки чечевицы могут блокировать ангиотензин I-превращающий фермент, который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (15, 16).
Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут увеличиваться, когда потребление фолиевой кислоты с пищей недостаточно. Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в вашем организме (12).
Избыточный вес или ожирение повышают риск сердечных заболеваний. Употребление чечевицы может помочь уменьшить общее потребление пищи, что может способствовать снижению или поддержанию веса. Чечевица очень насыщает и поддерживает стабильный уровень сахара в крови (9, 17, 18).
РезюмеЧечевица может защитить ваше сердце, способствуя снижению веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.
Чечевица содержит антипитательные вещества, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.
Ингибиторы трипсина
Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.
Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (19).
Лектины
Лектины могут сопротивляться пищеварению и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их усвоению.
Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенках кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить проницаемость кишечника, состояние, также известное как дырявый кишечник (20).
Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательств в поддержку этого мало (20).
Лектины могут также обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (21, 22).
Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слить воду перед ее приготовлением.
Дубильные вещества
Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками и препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (23).
В частности, существуют опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что потребление танинов с пищей, как правило, не влияет на уровень железа (24).
С другой стороны, дубильные вещества богаты полезными для здоровья антиоксидантами (24).
Фитиновая кислота
Фитиновые кислоты или фитаты могут связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение (25).
Однако также сообщается, что фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (26).
Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антипитательные вещества, шелушение и приготовление семян значительно снижает содержание антипитательных веществ (23).
РезюмеЧечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы минимизирует их, но, тем не менее, вы все равно усвоите большую часть своих питательных веществ.
Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 30 минут. Или можно использовать консервированную чечевицу.
Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.
Затем их можно положить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и варить без крышки в течение 20–30 минут (27).
Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После того, как они сварятся, слейте воду и промойте их в холодной воде, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление пищи.
Некоторые виды чечевицы, например, чечевица оранжевого цвета, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, когда вы хотите приготовить блюдо в последнюю минуту или увеличить объем уже приготовленного блюда (27).
Вы также можете готовить чечевицу большими партиями и использовать ее на обед или ужин в течение недели, так как она хранится в вашем холодильнике до 5 дней (27).
Содержание антипитательных веществ в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замочить чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (23).
Краткий обзорЧечевицу легко приготовить: расщепленная чечевица готовится всего 5–10 минут, а другие сорта — 20–30 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением.
Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная чечевица содержит мало калорий, богата железом и фолиевой кислотой и является отличным источником белка.
Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снижать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Их легко приготовить за 5–30 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антипитательных веществ.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Приготовление питательных блюд в середине недели иногда может быть сложной задачей. Чтобы сделать это немного проще, попробуйте заполнить свою кладовую этими скобами.
Последнее медицинское рассмотрение 2 декабря 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
3 февраля, 2023
Написано
Шарон О’Брайен
Под редакцией
Шерил С.
Грант
Копия под редакцией
Джилл Кэмпбелл
декабрь 2, 2021
. Медически.
Джерлин Джонс, MS MPA RDN LD CLT
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей 2023
Читать далее
9 полезных бобовых и бобовых, которые стоит попробовать
Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD и Ruairi Robertson, PhD
Фасоль и бобовые обладают целым рядом полезных свойств клетчатка, важные витамины и минералы, а также вегетарианский белок. В этой статье перечислены…
ПОДРОБНЕЕ
Бобовые: хорошо или плохо?
Джо Лич, MS
Это подробная статья о бобовых и их влиянии на здоровье. Бобовые богаты белком и клетчаткой, но также содержат антипитательные вещества.
ПОДРОБНЕЕ
Веганские заменители мяса: полное руководство
Мелисса Гровс
Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганского образа жизни или хотите разнообразить свой рацион, есть много причин для того, чтобы рассмотреть альтернативы мясу.
Вот окончательный…ПОДРОБНЕЕ
18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев
Алина Петре, MS, RD (NL) и Rachael Ajmera, MS, RD
Если вы беспокоитесь, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка , ты не один. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…
ПОДРОБНЕЕПолезны ли пророщенные зерна и бобовые?
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Проращивание — это практика, которая в последние годы приобрела популярность среди энтузиастов здорового образа жизни. В этой статье более подробно рассматриваются пророщенные зерна и…
ПОДРОБНЕЕ
10 Здоровых продуктов с высоким содержанием аргинина
Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R.
D. Однако у человека может возникнуть дефицит…ПОДРОБНЕЕ
Вегетарианские продукты, богатые железом
Алина Петре, MS, RD (NL)
Железо является важным питательным веществом, которое играет важную роль во многих телесные функции. Вот 21 богатый железом растительный продукт для вегетарианцев и веганов.
ПОДРОБНЕЕ
Эритрит и стевия: в чем разница?
Rachael Ajmera, MS, RD
Если вы хотите подсластить продукты или напитки без рафинированного сахара, вы можете использовать некалорийные подсластители, такие как стевия и эритрит. В этой статье…
ПОДРОБНЕЕ
Truvia: хорошо это или плохо?
Автор Joe Leech, MS
Это подробный обзор подсластителя Truvia с учетом его воздействия на здоровье и питательных свойств.
Вот окончательный…
D. Однако у человека может возникнуть дефицит…